MANUAL DE

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

 INDICE

¿QUE ES ENTRENAMIENTO? 3
BASES BIOLÓGICAS 4
BASES BIOMECÁNICAS. 6
PRINCIPIOS QUE RIGEN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. 8
PRINCIPIOS PARA LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO EFICACES. 12
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. 14
DINÁMICA DEL ESFUERZO. 16
MODALIDAD DE APLICACIÓN DE LAS CARGAS. 18
APLICACIÓN DE CARGAS POR NIVELES EN LOS DISTINTOS PERÍODOS. 20
PERIODIZACIÓN. 21
METODOS DE ENTRENAMIENTO. 27
RESISTENCIA. 30
EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA. 38
VELOCIDAD 43
FUERZA. 50
MEDICIÓN DE LA FUERZA. 57
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA. 58
PLIOMETRÍA. 65
NUTRICIÓN 69
DROGAS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS 82
DOPAJE 91
BIBLIOGRAFÍA 110

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 TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir
la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.

¿QUÉ ES LA PREPARACIÓN FÍSICA?

Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.

Krainz: Proceso de ejercitación sistemática para lograr adaptaciones funcionales del organismo
que permiten aumentar las capacidades de rendimiento hasta alcanzar el limite fisiológico
individual.

BREVES HISTORICOS DE LA TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

 Deportistas autodidactas:
Zatopeck, Checoslovaco. Atleta de larga resistencia que luego entrenaron.

 Entrenadores con alguna base científica:

Dr. Reindell – aplicación científica (40`- 50`)
Dr. Bonicter – alcanza un buen nivel.

 Se crean las Escuelas Alemana, Sueca, Francesa, en donde destacados científicos

aportan al entrenamiento deportivo.

 Entrenadores especializados.

 Entrenadores más Equipo medico.

 Equipo multidisciplinario. Médicos, Fisiólogos, Nutricionistas, Biomecánicos, Jefe

preparador físico.

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 BASES BIOLOGICAS

LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

El ATP (adenosintrifosfato) es una molécula que produce energía para la contracción
muscular, la conducción nerviosa, la secreción, y otra serie de funciones en el organismo.
El ATP es producido por tres sistemas, el sistema del fosfágeno, del ácido láctico y por el sistema
del oxigeno. Dependiendo de la actividad a desarrollar intervendrá uno u otro sistema, sin embargo
hay veces que se utilizan dos para una misma actividad.

I- ATP PC (SISTEMA DEL FOSFAGENO)

 Es anaeróbico aláctico (es decir que no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido láctico
es un desecho metabólico que produce fatiga muscular).
 Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima
(90 al 100% de la capacidad individual).
 El combustible químico para la producción de ATP es la PC (fosfocreatina).
 Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energía dura hasta 30”.
 Produce gran deuda de oxigeno.
 Ejemplos: correr 100 mts. planos a máxima intensidad

II- ACIDO LACTICO (SISTEMA DEL ACIDO LACTICO)

 Es anaeróbico lactacido (es decir con acumulación de ácido láctico)

 Produce alto aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad sub máxima
80 al 90% de la CMI – capacidad máxima individual.
 El combustible químico para la producción de ATP es el glucogeno y como desecho
metabólico acumula ácido láctico en los músculos, por esa razón origina gran fatiga
muscular.
 Sus reservas son limitadas, su aporte de energía es limitada, dura desde los 30” a 1’ o 3’
como máximo.
 Produce deuda de oxigeno.
 Ejemplos: una coreografía a una intensidad sub máxima durante 2’, correr 400 mts.

III- SISTEMA DEL OXIGENO

 Es aeróbico (es decir con aporte de oxigeno)

 Produce leve aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad media
(hasta el 75% de la CMI)
 El combustible químico para la producción de ATP son: Glucogeno – Proteínas -
Grasas
 Su aporte de energía es ilimitado y dura desde los 3’ en adelante.
 Ejemplo: un trote suave durante 50’

Los sistemas energéticos se mezclan al realizar una actividad física pero siempre predomina
uno sobre otro:

1- MENOR a 30" ATP-PC

2- DE 30" a 1' 30" ATP-PC y ACIDO LACTICO
3- DE 1' 30" a 3' AC LACTICO y OXIGENO
4- MAYOR a 3' OXIGENO

RECUPERACION: ATP-PC FOSFÁGENO

MENOS DE 10" MUY POCO
30" ___ 50%

4
 60” ___ 75%
90” ___ 87%
120” ___ 93%
150” ___ 97%
180” ___ 98%
GLUCOGENO MUSCULAR

 Requiere una dieta rica en Hidratos de Carbono.

 Solo se repone una cantidad insignificante de glucógeno muscular, incluso después de 5
días si no se ingieren Hidratos de Carbono a través de la dieta.
 Aun con una dieta rica en Hidratos de Carbono se requieren 46 horas para reponer por
completo el glucogeno muscular.
 Pero es sumamente rápida durante las primeras 10 horas de recuperación.

ACIDO LACTICO

 Luego de un ejercicio agotador es recomendable realizar ejercicios regenerativos ya que

colaboran a eliminar al ácido láctico con mayor rapidez.

 Con ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 1 hora.

 Sin ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 2 horas.

Restauración del glucógeno muscular 2’ a 3’

Cancelación de la deuda de oxígeno entre  3’ a 5’
Restauración del glucógeno muscular 10 horas a 46 horas luego de un ejercicio prolongado
5 horas 24 horas luego ejercicio intermitente.

Eliminación ácido láctico sangre y músculos:

30min 1hora si realizamos ejercicios de recuperación regenerativos (Ej. trotes y actividad sub
aeróbicas, muy suaves)
1 hora 2 horas en el caso de no realizar ejercicios regenerativos
Cancelación de la deuda de oxígeno lactacido 30’ a 1 hora.

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 BASES BIOMECANICAS

PALANCAS ÓSEAS

Este tema es sumamente estudiado por la Biomecánica, la correcta aplicación de las

palancas en los distintos deportes, una correcta técnica y una efectiva aplicación de las palancas
óseas aumentaran el rendimiento, hoy en día se cuentan con aparatos computarizados que
analizan el movimiento humano y determinan el momento de aplicación de la fuerza de acuerdo a
la palanca ósea

El cuerpo humano es un sistema de palancas, los 3 tipos de palancas que se conocen en

la física, también se aplican en el cuerpo humano, las palancas son útiles para una correcta
aplicación de la fuerza y las podemos observar en casi todas las acciones de la vida cotidiana,
como abrir una puerta, destapar una botella etc.

Las articulaciones serian las bisagras y las contracciones de los músculos conducen el
movimiento de las uniones alrededor des sus centros de rotación, todos los movimientos
musculares son de rotación y pueden ser medidos en grados o radianes

¿Qué es una palanca?

Una palanca no es más que una barra rígida que gira sobre un punto fijo que la física suele
llamar eje o punto de apoyo, la porción de la palanca se encuentra entre el punto de apoyo y el
peso o resistencia, denominada brazo de palanca (o brazo de potencia) Cuando hablamos de
eficiencia mecánica hablamos de la relación entre el brazo de resistencia y el brazo de palanca.

Las palancas sirven para lograr una ventaja mecánica al aplicar una fuerza pequeña sobre
una gran resistencia.

La fuerza generalmente se logra con un brazo de potencia corto y un brazo de resistencia

largo, ejemplos sería los bates de béisbol, los palos de hockey, las raquetas de tenis etc., son
óptimas para logra velocidad dado su amplitud de movimiento.

Los instrumentos tales como carretillas, tenazas y palancas de hierro tienen por objeto
disminuir los brazos de resistencia y aumentar los brazos de potencia logrando una ventaja
mecánica al permitir un mayor rendimiento con una menor fuerza muscular, en este caso con un
detrimento de la velocidad.

El cuerpo como un sistema de palanca podemos decir que está más predispuesto a la
velocidad que a la fuerza.

Palancas de Primer Género

Tienen el punto de apoyo situado entra la fuerza y la resistencia, (las tijeras, el sube y
baja), estas palancas sacrifican la fuerza en función de la velocidad, el ejemplo típico en el
cuerpo humano sería el psoas-ilíaco.

Palancas de Segundo Género

6
 La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia, en este caso se sacrifica
velocidad para ganar fuerza (ejemplo la carretilla, los rompenueces), en el cuerpo humano casi no
se encuentran este tipo de palancas, pero un ejemplo sería la apertura de la boca contra una
resistencia.

Palancas de Tercer Género

En este caso la Potencia se aplica entre el punto de apoyo y la resistencia, (ejemplo el

resorte que cierra la puerta de vaivén), este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo
humano ya que permite que los músculos se inserte cerca de las articulaciones y generen
movimientos amplios y rápidos, pero con un detrimento de la fuerza.

Por ello decimos que el cuerpo humano está más preparado para desarrollar velocidad que
fuerza.

7
 PRINCIPIOS QUE RIGEN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1 INDIVIDUALIDAD.

Se deben atender las diferencias individuales, cada programa debe tener un carácter
individual.
Diferencias:
 Edad biológica
 Edad cronológica
 Edad deportiva (años de practica)
 Sexo
 Estatura
 Composición corporal
 Estado de entrenamiento (diagnóstico)

2 INTEGRIDAD.

El entrenamiento deportivo debe ser desarrollado tomando en cuenta las características

propias del deporte y también las características propias del deportista. Se deben
considerar los aspectos físicos, psicológicos e individuales.

3 TOTALIDAD.

En todo entrenamiento debe haber una etapa de formación general y luego una de
desarrollo especifico.
En la formación general, asegura aquellos aspectos que garanticen una futura
especialización y futuro alto rendimiento.
En el desarrollo específico se entregan las características propias del deporte.

4 CONTINUIDAD.

Para producir asimilación y adaptación al trabajo no deben existir periodos de interrupción.

Una sesión a la semana no produce ningún efecto positivo, solo accidentes, lesiones y
grandes síntomas de dolor en los días siguientes. Dos sesiones semanales son igual a
perdida manutención, utilizado en el alto rendimiento. Con tres sesiones semanales se
producen los progresos mínimos.

8
 ESTIMULO
CARGA DE
TRABAJO

ESTADO SUPERCOMPEN-
INICIO SACION O
E. I. GANANCIA

RECUPERACION
O
COMPENSACION

Toda Curva de Trabajo debe aplicarse sólo cuando se haya logrado una completa
recuperación del esfuerzo anterior pero sin que hayan desaparecido los efectos de la carga
precedente.
El descanso No debe ser demasiado largo ni demasiado breve, ya que se presentan
distintos efectos:
 Positivo: pausa adecuada.
 Neutro: pausa prolongada.
 Negativo: pausa breve (sobreentrenamiento) no responde al estimulo, ya que no se posee
energía.

Con la pausa adecuada hay continuidad por lo tanto hay ganancia, se posee la recarga de
energía para responder al estimulo.
Con la pausa neutra no hay ganancia, solo mantenimiento.
Con la pausa breve ocurre un descenso, empeora el estimulo inicial.

5 SOBRECARGA O PRINCIPIO DE PROGRESIVIDAD DE LAS CARGAS.

Las cargas que se aplican deben estimular los procesos de adaptación del organismo.
Estímulos:
 Débiles: no producen efectos (calentamiento previo).
 Altos: favorecen los procesos de adaptación.
 Máximos: cuando son aplicados en forma reiterada pueden llegar a provocar daños en el
organismo del deportista.

La carga de trabajo debe ir aumento progresivamente de modo tal que produzca

modificaciones cualitativas en el deportista (sesión, micro, meso, macrociclo, periodo,
años, vida deportiva).
Ejemplo: aumento de 5% mejora el 5% y se aplica un aumento nuevamente.

Sin embargo el aumento progresivo de las cargas de entrenamiento solo es valido en algún
periodo del macrociclo.

La progresividad va ha depender de las posibilidades del deportista, de la naturaleza del

deporte y de los periodos de preparación.

Las formas que existen de aumentar las cargas de entrenamiento, según su orden
prioritario son las siguientes:
 Aumento del número de sesiones de entrenamiento.

9
  Aumento del volumen total de la sesión.
 Reducción del descanso (90`` - 60``)
 Aumento de la intensidad (4 x 20 x 50% x 60``, aumentar a 55%)

HARRE: el estancamiento de la carga de entrenamiento va ha detener el progreso del

rendimiento deportivo.

6 ALTERNANCIA.

Debe haber continuidad entre el trabajo (esfuerzo) y el descanso (contra esfuerzo) una
correcta coordinación.
Este principio debe estar presente en todos los ciclos de modo tal que el entrenamiento se
realice sobre la base de un estado físico reestablecido y mejorado, favoreciendo con ello
los procesos de supercompensación.

7 PERIODIZACIÓN O ESTRUCTURACIÓN CICLICA DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO.
En todo entrenamiento existen tres periodos:

PERIODO SUB PERIODO M1

PREPARACION PREPARACION
BASICA M2

M3

M4 S1

S2

S3

S4

SUB PERIODO E1
PREPARACION
ESPECIFICA E2

E3

PERIODO S. P. PRE COMPETENCIA

COMPETENCIA
S. P. ALTA COMPETENCIA

10
 S. P. POST COMPETENCIA

PERIODO
TRANSICION

OBSERVACION: SESION = UN DIA

MICROCICLO = UNA SEMANA
MESOCICLO = UN MES
MACROCICLO = UNA CURVA TRABAJO (PP – PC – PT)

8 EJERCITACION SISTEMATICA O PRINCIPIO DE REPETICION.

La repetición de fases de un movimiento o de un movimiento global, favorece el
aprendizaje de técnicas específicas para lograr la automatización de gestos técnicos y
economía del esfuerzo, es un principio básico y debe estar presente en el entrenamiento.
TRABAJO EN SERIE

Se realiza preferentemente para realizar trabajos de gran volumen y de gran intensidad

(sub. periodo especifico).
Es propio en el trabajo de la cualidad de resistencia a velocidad y también en trabajos de
fuerza.
 Entre cada repetición = micropausa
 Entre cada serie = micropausa

9 VARIABILIDAD.
Es muy importante realizar un trabajo variable, variado, entretenido. No se debe caer en
los modelos estereotipados de entrenamiento. Un entrenamiento divertido sirve de estimulo
y mejora la transferencia del aprendizaje.

10 SUCESION RACIONAL DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO.

Es importante para las unidades de entrenamiento donde se busca mejorar varios
componentes de rendimiento. La integración de unidades incluso se pueden trabajar varias
cualidades físicas en una misma sesión, pero siempre respetando el siguiente orden:
 Calentamiento previo.
 Coordinación.
 Técnica.
 Velocidad.
 Fuerza explosiva.
 Fuerza máxima.
 Resistencia.

 Flexibilidad: debe estar presente en cada entrenamiento. No respeta un orden

específico, se recomienda al final de la sesión.

Después de realizar una fuerza máxima se aconseja una elongación activa leve con el fin
de evitar acortamiento muscular.

11 EFICACIA DEL ESTIMULO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

11
 Toda cualidad física que quiera ser mejorada debe sobrepasar un umbral para que exista
un aumento de la capacidad de rendimiento. Este umbral va a depender de la capacidad
individual del deportista.
 Desarrollo de la fuerza en personas no entrenadas. Umbral mínimo = 30%
 Desarrollo de la fuerza en personas no entrenadas. Umbral mínimo = 60%

12 REVERSIBILIDAD.
Este principio dice que si no se aplican cargas de entrenamiento la forma física del
deportista se va revirtiendo paulatinamente hasta llegar al estado físico inicial u original.

13 ESPECIFICIDAD.
Cada estimulo que se aplica va a tener un efecto especifico sobre el deportista, cada
trabajo produce sus propias adaptaciones. La carga de entrenamiento debe ser específica
al deportista y a las exigencias propias de cada disciplina deportiva.

PRINCIPIOS PARA LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO EFICACES.

1. Mantener la actividad de todos.

El deportista debe ser activo, alerta, con ganas de saber más.

2. Dar objetivos claros y concisos.

El deportista va a progresar más cuando sabe lo que se espera de él. La demostración
ayuda para que la explicación sea más precisa.

3. Documentar el progreso.
Cada profesor debe ir anotando el progreso del deportista a través del tiempo e informarle
los progresos.

4. Comentar positivamente.
Dar importancia a lo que el deportista hace correctamente y recompensarlo (elogio,
reforzadores positivos).

5. Proporcionar variedad.
Mantener la atención del deportista variando la metodología.

6. Dar importancia a la diversión.

Crear un clima agradable y divertido en las sesiones de trabajo. Más aún cuando el niño es
nuevo.

7. Progresar.
El proceso de aprendizaje mejora si el material mejora.
 Desde lo conocido a lo desconocido.
 Desde lo sencillo a lo complejo.
 Desde lo general a lo específico.

8. Programar para aprovechar los recursos lo máximo posible.

Asegurarse que todos los recursos disponibles sean utilizados. Si no cuento con lo
necesario se debe improvisar pero sin que esta improvisación represente un peligro para la
integridad física de los deportistas.

9. Tener siempre presente las diferencias de los individuos.

12
 Hay que tener presentes las diferentes velocidades de aprender de los individuos (en sus
diferentes formas).

El correcto trabajo deportivo debe mejorar los siguientes aspectos:

A. FISICO.
Desarrollo de las cualidades físicas básicas y especificas. Origina condición física.

B. TECNICA.
Aprendizajes de técnica especificas. Origina el estilo.

C. TACTICO.
Dosificación del esfuerzo y mejor aprovechamiento de las cualidades del deportista.
Origina la estrategia.

D. SIQUICO.
El deportista siente seguridad en si mismo, adquiere personalidad, voluntad, superación.
Origina potencia síquica.

E. INTELECTUAL.
Comprensión de los aspectos técnicos del deporte. Origina conocimiento.

F. ASPECTOS COMPLEMENTARIOS O ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

Son una serie de factores que determina el rendimiento deportivo de un atleta.
a) VESTIMENTA.
Debe facilitar comodidad y una buena respiración cutánea.

b) ASEO PERSONAL.
Baño periódico después del entrenamiento, con agua tibia, esta cumple una
función descongestionante y destoxicante.

c) ALIMENTACION.
Una alimentación de calidad entre 3500 y 5000 calorías.

d) HORAS DE SUEÑO.
Se recomienda entre 8 a 10 horas de sueño en horario regular.

e) USO DE ESTIMULANTES.
 Legales. Dan valor energético (vitaminas, té, café, mate)
 Ilegales. Producen aumento de rendimiento.

f) USO DEL TABACO.

Afecta perjudicialmente en esfuerzos de resistencia, produciéndose una
disminución de la capacidad respiratoria. Destruye tejidos de la lengua, paladar y
pulmones.

g) HABITO SEXUAL.
De forma regular y moderada no es perjudicial, permitiendo eliminar tensión
nerviosa.

h) HORARIO DE TRABAJO.
Racional y equitativo. 8 horas de trabajo, 8 horas de descanso (sueño) y 8 horas
libres (alimentación, descanso, entretención).

i) ACTIVIDAD LABORAL.

13
 Debe ser compatible con el entrenamiento deportivo.

j) OCUPACION DE LAS HORAS LIBRES.

Actividades sanas de distracción.

k) ASISTENCIA MÉDICA.
Contar con la autorización médica para la práctica deportiva.

l) ASISTENCIA DENTAL.
El buen mantenimiento de las piezas dentales evita enfermedades.

m) TRATAMIENTO DE LESIONES.
Atención inmediata, rehabilitaciones.

n) ASISTENCIA SOCIOECONOMICA.
Ayuda económica, vivienda, movilización, etc.

o) INFLUENCIA DEL MEDIO AMBIENTE.

Apoyo familiar, social, estudiantil.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Casi todos los tratados de planificación coinciden en determinar una serie de fases más o
menos similares. Concretamente Barranco (1993) propone las siguientes fases para definir el
proceso de planificación.

a. Fase de Analisis.
b. Fase de Previsión.
c. Fase de Programación.
d. Fase de Realización.
e. Fase de Control.

Para llevar a cabo una planificación deportiva debemos manejar las siguientes variables:
a. Estudio previo.
b. Definición de objetivos.
c. Calendario de competencias.
d. Racionalización de las estructuras intermedias.
e. Determinación de los medios de entrenamiento.
f. Puesta en acción del plan.

ESTUDIO PREVIO.
Toda planificación debe iniciarse con un analisis del proceso de entrenamiento previo a
que fueron sometidos el o los deportistas, el no tomar esta variable en consideración nos podría
errar en los objetivos que queremos alcanzar.
Los pasos a seguir durante la realización del analisis previo pueden ser:
 Estudiar y conocer el nivel de rendimiento de la temporada anterior.
 Analizar el nivel de cumplimiento de los objetivos planteados.
 Conocer el nivel de entrenamiento realizado.
 Estudiar y analizar el perfil condicional del o los deportistas.
 Conocer los recursos y disponibilidad con que se dispone.

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DEFINICION DE OBJETIVOS.
Un objetivo se puede definir como la conducta terminal que se espera de un sujeto o
equipo, Fernández y Col (1977) señalan que para que un sujeto sea útil deberá cumplir las
siguientes características:
 Claridad de formulación.
 Realismo y accesibilidad.
 Posibilidad de medida.
 Ser expresado en términos operativos.
 Ser específicos.

CALENDARIO DE COMPETENCIAS.
El primer paso a dar en la selección de objetivos es conocer la forma de competición, la
calendarización va a determinar el momento oportuno de la temporada en que el deportista o el
equipo deberán estar en un alto nivel de rendimiento. No obstante se deben considerar dos tipos
de competiciones:

PRINCIPALES (Evento Fundamental): Son las que van a determinar la estructura del
periodo de competencia, el cual varía según la duración del mismo.
a. Deportes de largo periodo competitivo.
 Es la forma clásica de competencia de los deportes colectivos.
 En ellos, los deportistas se ven obligados a participar casi todo el año.
 Para poder racionalizar correctamente la forma de trabajo a lo largo de la
temporada se deben tener presente tres aspectos:
1) La forma de competición.
2) La determinación de las competencias más importantes.
3) Número de competencia.
b. Deportes de corto periodo competitivo.
 Corresponden a aquellos en los que el periodos de competencia queda
concentrado a un corto periodo de la temporada, situaciones en las cuales el
deportista podría expresar su máximo rendimiento en un día o en pocos días.
 Para poder racionalizar correctamente la forma de trabajo a loo largo de la
temporada se deben tener presente tres aspectos al igual que los enunciados para
los deportes de largo periodo de competencia:
1) La forma de competición.
2) La determinación de las competencias más importantes.
3) Número de competencia.

RACIONALIZACION DE LA ESTRUCTURA.
Los procesos de entrenamiento obligan a una correcta elaboración de programas
operativos. Esto significa que cada parte en que se divide el macrociclo, los periodos, los
mesociclos, los microciclos, las sesiones, los ejercicios deberán poseer un orden lógico, con
duración determinada.
Cada una de estas partes debe estar organizada de forma individual para cada deportista
para competencia.
Una vez que se han definido los efectos fundamentales y los objetivos del proceso, se
podrá determinar el conjunto de acciones a seguir para alcanzar el objetivo final.

DETERMINACION DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.

En esta etapa viene la selección de los medios para la construcción del proceso de
planificación, es necesario tomar de acuerdo a su experiencia los medios de entrenamiento que
usted considere le será útiles para lograr los objetivos, en el caso de deportistas en formación se
debe utilizar una gran gama de medios de entrenamiento y en la medida que el deportista alcanza
niveles de rendimiento elevado estos medios tienden a disminuir en número.

15
PUESTA EN ACCION DEL PLAN.
La gran gama de variables que tiene una planificación deportiva, hace que este sea un
proceso flexible y dinámico, donde se debe ir evaluando constantemente el proceso y ejecutando
las correcciones que uno estima necesarias para la consecución de los objetivos propuestos.

DINÁMICA DEL ESFUERZO

Se entiende como el juego o libre movimiento de intensidades de estímulos (cargas) entre

sesiones, micro, meso, macrociclo, periodos y años, de tal modo que siempre se produzca la
posibilidad de una recuperación adecuada entre esfuerzos.

La carga de entrenamiento esta basada en dos factores: Volumen e Intensidad y más

bien corresponde al promedio de ambas.

Carga = Promedio entre Volumen e Intensidad.

Volumen = kilometraje de nado, bicicleta, trote.
Intensidad = Ritmo de ejecución, velocidad de ejecución, frecuencia cardiaca, lactato.

macrociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
PERIODO
periodos PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETENCIA
TRANSIC.
Sub. PRE ALTO ALTO POST
periodos
BASICO ESPECIFICO RECUP  
COMP. NIVEL NIVEL COMP.
B
mesociclos I B1 B2 B4 E1 E2            
3
microciclo
s
2.-3 4 4 4 4 3. - 4 3. - 4 3. - 4 4. - 5 2 4. - 5 3 4. - 6

carga 2 3 3 4 4 5 5 4. - 5 4 4 4 3  

volumen 2 4 4 5 5 5 4 3. - 4 3 4 3 3 2

intensidad 2 2 2 3 3 4 5 5 4 3. - 4 4 3 1

Algunos autores iniciaron una clasificación de rangos para las distintas valencias físicas
como fuerza, resistencia.

AUTOR / CARGA SUAVE LARGA MEDIANA SUB MAXIMA MAXIMA

CARL (1977)
30 - 50% 50 - 70% 70 - 80% 80 - 90% 90 - 100%
FUERZA

MARTTIN (1977) 30 - 50% 50 - 70% 70 - 80% 80 - 90% 90 - 100%

RESISTENCIA 130 - 140 FC. 140 - 150 FC. 150 - 160 FC. 160 - 190 FC. MÁS 180 FC.

NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3 NIVEL 4 NIVEL 5

SCHIMOLNSKI
60% 60 - 70% 70 - 80% 80 - 90% 90 - 100%

16
NIVEL 1: Trabajo suave y relajado, 60%, regenerativo, recuperación después o antes de uno
fuerte. Se entiende como trabajo de calentamiento o vuelta a la calma.

NIVEL 2: Trabajo ligero y moderado, 60 – 70%, produce un ligero cansancio que va a desaparecer
comúnmente al final del entrenamiento.

NIVEL 3: Trabajo mediano o de elevada exigencia, 70 – 80%, provoca cansancio y va a requerir de

más tiempo de recuperación y sueño.

NIVEL 4: Los estímulos reales afectan al sistema neuromuscular, requiriendo mayor tiempo de
recuperación, mayor hidratación, mayor cantidad de sueño, perdida temporal del apetito.
Ejemplo: Potencia.

NIVEL 5: Trabajo maximal, 90 – 100%, afecta al sistema neuromuscular y cardiovascular,

cansancio notorio durante el entrenamiento y posterior a el. Se requiere de una mayor
hidratación para saciar la sed. Ejemplo Potencia muscular, resistencia a la velocidad,
competencia.

MODALIDAD DE APLICACIÓN DE LAS CARGAS

Verjoshanski (1990). Aborda este concepto de forma global y profunda, definiéndola como el
trabajo muscular que implica en si mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del
deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.

ASPECTOS QUE DETERMINAN UNA CARGA

Siguiendo a Verjoshanski, para saber elegir la carga óptima de trabajo se deben tener en
cuenta los siguientes aspectos:
 El contenido de la carga
 El volumen de la carga
 La organización

EL CONTENIDO DE LA CARGA.

Es lo que se va a trabajar y esta determinado por:

a. Nivel de especificidad: viene dado por la mayor o menor similitud entre el ejercicio y la
manifestación propia del movimiento durante la competición. Esto nos permite englobar los
ejercicios en dos grupos: los de preparación general y los de preparación especial.
b. El potencial de entrenamiento: se define como la carga que estimula la condición del atleta.

EL VOLUMEN DE LA CARGA.

Determina el aspecto cuantitativo del estimulo utilizado en el proceso de entrenamiento. En

este aspecto se distinguen las siguientes variables:

a. La magnitud de la carga
b. La intensidad de la carga
c. La duración de la carga

a) La magnitud de la carga. Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento

de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, micro, meso o
macrociclo.

17
 b) La intensidad de la carga. Es el aspecto cualitativo de la misma. Grosser 1980 define la
intensidad como la fuerza del estimulo que manifiesta un deportista durante un esfuerzo.
c) La duración de la carga. L a duración de la carga es un aspecto fundamental del
volumen.
 Dentro de la magnitud de la carga, algunos autores consideran un nuevo factor:
 La densidad del estimulo. Tiene que ver en relación entre el esfuerzo y el descanso
en una unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento. Los
tiempos que se emplean entre dos estímulos (descanso) cumplen dos finalidades,
reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptación
(pausas incompletas). Estas pausas a las que hacemos referencias se pueden llevar a
cabo de dos formas: pasiva y activa. En el deporte moderno los atletas son sometidos
a elevadas cargas de trabajo (600 – 800 sesiones de entrenamiento, 70 – 120
competencias al año).

LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA.

Se entiende por este aspecto a la sistematización debe hallarse la obtención de un efecto

acumulado de entrenamiento positivo de cargas de diferente orientación. Esto nos obliga a
considerar dos aspectos dentro de la organización:

a. La distribución de cargas en el tiempo.

Por distribución de las cargas en el tiempo se entiende de qué forma se colocan las
diversas cargas en las partes en que tradicionalmente se divide el proceso de
entrenamiento (sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo) .

b. La interconexión de las cargas.

Indica la relación que las cargas de diferente orientación tienen entre si. Una combinación
racional de las cargas de diferente orientación asegura la obtención del efecto acumulativo
de entrenamiento.

Existen dos tipos de cargas a las que nos referiremos:

 CARGAS ESTABLES: Se aplica la misma carga.
 CARGAS VARIABLES: De tipo creciente, decreciente, piramidal y alternada.

1) Carga uniforme.
Formación general (iniciación)
Sesiones de entrenamiento semanal.
Mantención.

2) Carga creciente.
Formación especifica.
Periodo preparación y competición.
Recuperaciones de sesiones de trabajo.

3) Carga decreciente.
Formación específica y alto rendimiento.
Periodo de competición de alto nivel.
Posterior entrenamiento.

4) Carga alternada.
Periodo competición, preparatorio y nivel medio.
(Dependiendo del periodo de individualidad)

5) Carga piramidal.
Formación específico y alto rendimiento.

18
 Periodo preparatorio.

APLICACIÓN DE CARGAS POR NIVELES EN LOS DISTINTOS PERIODOS

Para aplicar en un microciclo una determinada secuencia de cargas debemos revisar la tabla de
niveles que se nos presenta:

NIVELES

1
2
3
4
5

Además debemos saber en que periodo se encuentra nuestro atleta, y a que sub periodo esta
atendiendo.

NIVELES P. BASICO P. ESPECIFICO P. COMPETENCIA

1 1 1 1 1 2 2
2 2 1 1 1 1 1
3 2 2 2 1 1 1
4 1 2 1 2 1 2
5 1 1 2 2 2 1
COMPETENCIA

COMPETENCIA
COMPETENCIA

COMPETENCIA

COMPETENCIA

COMPETENCIA
ALTA

ALTA

ALTA
PRE

PRE

PRE

Ahora aplicaremos como ejemplo una planificación de cargas de un microciclo para un

atleta que se encuentra en periodo de competencia, sub periodo de alta competencia.

                         
Niveles  
   
5  
4  

19
 3  
2  
1  
                    días  
  1 2 3 4 5 6 7 semana  
                           

PERIODIZACION

Para Matveiev (1985) la integridad del proceso de entrenamiento, se asegura sobre la base
de una determinada estructura, la cual representa un orden relativamente estable de unión entre
sus componentes, la correlación lógica de uno con el otro y la sucesión general.

Desde una perspectiva metodológica propondremos las siguientes denominaciones para

las estructuras de la planificación deportiva.

1. Sesión de ejercicio.
2. Microciclo
3. Mesociclo
4. Macrociclo
5. Estructura Plurianual

1. SESION DE EJERCICIO:

Podemos considerar la sesión de entrenamiento como la estructura elemental del proceso

de organización del entrenamiento. Cada sesión de trabajo quedara sujeta al número, orientación y
distribución, de los ejercicios seleccionados para su desarrollo.

Los ejercicios: Son elementos de la estructura, factores de la carga y medios principales

del entrenamiento, que impone al deportista diversas demandas y en consecuencia influyen en
diverso grado en la formación del rendimiento deportivo de alto nivel.

La clasificación según algunos autores se da en:

Matveiev (1977)
 Ejercicios competitivos: La propia competencia – Simulación de la competencia.
 Ejercicios preparatorios especiales: Ejercicios de iniciación – Ejercicios de desarrollo

Harre (1987)
 Ejercicios competitivos
 Ejercicios especiales
 Ejercicios generales

Colli (1988) hace una clasificación similar pero orientada hacia los deportes en equipo.
 Ejercicios generales – Orientados – No orientados
 Ejercicios especiales – Naturaleza condicionante – Aprendizaje

20
  Competición: Variado - Estándar

2. MICROCICLO:

La estructura de un microciclo esta constituida por una serie de sesiones de entrenamiento,

organizada la forma racional en un corto periodo de tiempo. Esta estructura de trabajo del proceso
de entrenamiento siempre incorpora dos partes una estimuladora y otra de reestablecimiento.
 Duración mínima 2 a 14 días (7 – 9 lo mas común)
 La estructura más utilizada es 6:1 – 5:2

Tipos de Microciclo:

Microciclo de Ajuste: También llamado introductorios, que se caracterizan por organizarse

con bajos niveles de carga y cuya finalidad es preparar el organismo parra el entrenamiento
intenso.

Microciclo de Cargas: Se caracterizan por la utilización de cargas medias que tienen como
objetivo la mejora de la capacidad del rendimiento del deportista.

Microciclo de Choque: También llamados de impacto, que se caracterizan por la utilización

de cargas elevadas de trabajo que tienen por objeto estimular los procesos de adaptación del
organismo. Se emplean altos volúmenes cuando se utilizan en periodos preparatorios, y altas
intensidades cuando corresponden a periodos competitivos.

Microciclos de Aproximación: También llamados de activación, se caracterizan por utilizar

cargas específicas muy similares a las de la competencia, teniendo como objetivo el preparar al
deportista para las condiciones de la competencia. Predomina el trabajo especial por sobre el
general.

Microciclo de Competición: Se caracteriza por integrar en su organización las competencias

importantes. En ellos se debe conocer perfectamente los mecanismos individuales de recuperación
con la finalidad de llegar al día de la competencia en el momento de máxima supercompensación
de las cualidades específicas que se requieran para la prueba.

Microciclo de Recuperación: También llamado de restablecimiento o descarga que son las

estructuras organizativas que siguen a una serie de microciclos de choque o a uno de competición.
Están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de procesos de recuperación. Se caracterizan por
el bajo nivel de cargas de entrenamiento.

3. MESOCICLO:

Tienen como finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u objetivo parcial de todo el proceso.
Su organización interna se realiza a base de microciclos de diferente signo, en número variable,
que nunca son menos de 2 y casi nunca supera los 6 a 8 microciclos.

Según su estructura interna, en una estructura tradicional se clasifican de la siguiente forma:

Mesociclos entrante o graduales: Son los mesociclos iniciales de cualquier estructura de

entrenamiento. En ellos se crean las bases de condición física que se precisan para afrontar con
garantías todo el programa de trabajo. Normalmente están constituidos por 2 – 3 microciclos de
ajuste que terminan con otro de recuperación.

21
 Mesociclos básicos: Son los encargados de contener las cargas fundamentales de
entrenamiento durante una temporada. Los objetivos que cumplen estos mesociclos son de dos
tipos: de desarrollo y de estabilización.
En los primeros el deportista crea las bases funcionales y técnicas específicas de su modalidad
deportiva, mientras en los segundos se consolida y se automatizan los logros ya alcanzados.

Mesociclos de Precompetencia: Están destinados a transformar los niveles condicionales y

técnicos alcanzados durante los mesociclos de base, a los niveles precisos y concretos que se
precisan en la competición. Es característico de este mesociclo buscar en el entrenamiento las
mismas condiciones técnicas, tácticas, físicas y ambientales con las que se va a encontrar en la
competición. Al igual que ocurría con los microciclos del mismo nombre, su estructura debe
favorecer los procesos de recuperación a mediano plazo que conducen a un estado de
supercompensación durante la competencia.

Mesociclo de Competencia: Son los mesociclos que incluyen las principales competiciones
deportivas, especialmente a las estructuras que engloban el trabajo a realizar entre competencias
no muy espaciadas. Su duración es de 2 o 3 microciclos.

Entre los planteamientos modernos de planificación, propuestos por algunos autores,

fundamentalmente para los modelos de cargas concentradas (modelo ATR), los tipos:
Acumulación, Transformación, Realización.
Utilizado en deportistas profesionales, deportistas con un mínimo de 10 años de carrera
deportiva. Permite que el atleta realice permanentemente ciclos de entrenamiento. El Periodo de
Transición desaparece porque el deportista realiza permanentemente ciclos de entrenamiento; y
por que no tiempo de descanso.

ACUMULACION:

 Tiene como objetivo elevar el potencial técnico y físico motor.

 Acumular las capacidades técnicas y motoras que deben ser básicas para la preparación
especifica.
 Aumentar el repertorio de elementos técnicos.
 Sus contenidos están relacionados con volúmenes relativamente altos e intensidad
moderada para las capacidades de fuerza, resistencia aeróbica, educación técnica básica,
correcciones de errores.

TRANSFORMACION:

 Tiene como objetivo transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas de la

preparación específica.
 Transferir las capacidades motoras más generalizadas en específicas, según demandas
técnicas y tácticas.
 Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica.
 Contiene entrenamientos con volúmenes e intensidad aumentada. Ejercicios concentrados
de fuerza dentro de la estructura técnica básica. El entrenamiento, es un entreno bastante
descansado.

REALIZACION:

 Tiene como objetivo el logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de
preparación.
 Se utilizan de forma completa las capacidades motoras y técnicas dentro de las actividades
competitivas específicas.
 Obtener la disposición próxima a la competencia.

22
  Sus contenidos están relacionados con la modelación de la actividad competitiva,
ejercicios competitivos, empleo optimo de ejercicios de máxima intensidad. Entrenamiento
con grandes recuperaciones y la inclusión de competiciones.

La duración de los mesociclos de cada macrociclo integrado depende de los siguientes

factores:
 Proceso de adaptación de cada deportista a las diferentes cargas de entrenamiento.
 Momento de la temporada en que se desarrolla.
 Del tipo de orientación que se quiere desarrollar.
 Entrenamiento complejo 28 – 42 días.
 Entrenamiento concentrado 18 – 26 días.

4. MACROCICLO:

Configuran la macroestructura que engloba el total de objetivos marcados en un proceso

completo de entrenamiento con finalidad concreta en el que se incluye una fase de competiciones.
Tradicionalmente una temporada de entrenamiento se divide en las siguientes partes:

Periodo Preparatorio o de Preparación.

 Subperiodo de Preparación General.
 Subperiodo de Preparación Específica.

Periodo Competitivo o de Competencia.

 Subperiodo Precompetitivo.
 Subperiodo Competitivo.

Periodo Transitorio o de Transición.

PERIODO DE PREPARACION:

Es el Periodo más largo del año o de planificación. La preparación del deportista

evoluciona desde una forma general hacia una forma específica. El objeto principal de este periodo
como el nombre lo indica, es prepara al deportista para enfrentar con éxito el Periodo de
Competencia. Este Periodo de Preparación se puede considerar como un entrenamiento en
preparación para entrenar y puede durar hasta casi la mitad del Macrociclo. La forma físico del
deportista se desarrolla con el aumento gradual del volumen por sobre la intensidad y permite ir
realizando subsecuentemente entrenamientos cada vez más exigentes y específicos sin que el
deportista sufra lesiones de consideración. El volumen y la intensidad no deben aumentar en línea
recta sino en FASES, dando así la posibilidad a los mecanismos de adaptación para lograr la
correspondiente recuperación y supercompensación.

PERIODO DE COMPETENCIA:

Segundo Periodo del macrociclo y es el Periodo que determina el éxito o el fracaso del
entrenamiento. Durante el Periodo de Competencia el volumen se reduce gradualmente en
beneficio del aumento de la intensidad. Se pueden levantar cargas más pesadas pero con menos
frecuencia. La velocidad de toda acción motora debe ser mayor y los tipos de recuperación más
largos. El entrenamiento durante este Periodo está estrechamente ligado a las características
propias de cada deporte. Las cargas de trabajo deben ser lo suficientemente pesadas para mejorar
la forma física del deportista y suficientemente ligeras para mantener el entusiasmo y para que
aumente los niveles de fuerza máxima para la competencia. La forma deportiva prefiere a la forma

23
física que consigue el deportista para su disciplina elegida. Esta forma física estará al máximo nivel
durante la última semana o durante la última parte del Periodo de competencia.

PERIODO DE TRANSICION:

Es el Periodo que se realiza al final de la temporada y se puede considerar como un

descanso activo. El objetivo principal de este Periodo es dar al deportista la oportunidad de
recuperar la forma física y mental después de los Periodos de Competencia y Preparación. Hay
que animar a los deportistas a experimentar con variadas actividades distintas al deporte elegido,
realizándose fuera del ambiente normal de entrenamiento. La actividad debe ser un cambio y debe
permitir que el deportista vuelva al entrenamiento descansado y con ganas de comenzar un nuevo
macrociclo. El Periodo de Transición sirve además al deportista y entrenador para evaluar lo
realizado y fijar nuevas metas y objetivos deportivos.

5. ESTRUCTURA PLURIANUAL:

Son macroestructuras que incluyen varias temporadas de competición, normalmente se

asocian a la vida deportiva de un atleta o a ciclos de varios años (2 – 4 años) especialmente
deportistas de alto nivel.

BREVES HISTORICOS DE LA EVOLUCION DE LA PERIODIZACION:

1916 – 1917 Kotov.

 Obra “Deporte Olímpico”
 1er ciclo = entrenamiento general (orgánico, aeróbico, muscular)
 2do ciclo = entrenamiento preparatorio (fuerza y resistencia)
 3er ciclo = entrenamiento especifico (especialización a cada deporte) lo dividió en dos:
Introducción: (4 semanas) y Principal (4 – 5 o más semanas)

1930 Pilkala.
 En su obra “Fundamentos Generales del Entrenamiento plantea:
 En todo trabajo debe existir alternancia entre trabajo y recuperación.
 Una carga de trabajo debe llevar diferencias entre volumen e intensidad (volumen sube y la
intensidad baja).
 El entrenamiento específico que lo aproxima a cada deporte no se puede realizar sin antes
realizar un entrenamiento general.
 Divide esto en (Periodos):
 Orgánico (Preparación).
 Primavera (Técnico y especialización).
 Verano (Competencia).
 Otoño e invierno (Recuperación).

1946 Tayson.
 Todo entrenamiento debe contar con los siguientes periodos:
 Sin competencia (Entrenamiento General)
 preparación para la competencia (Especifico)
 Competencia Media (la intensidad baja y la forma física aumenta) – (precompetencia)
 Competencia Principal (Periodo Alta Competencia) – 6 semanas.
 Post Competencia (6 semanas).

24
 1947 Bushmaham Tuttle.
 Pre temporada (15 días).
 Comienzo Temporada (15 días).
 Mediados Temporada (1 mes).
 Final de Temporada (1 mes).
 Recuperación Activa y Deporte Complementarios (Transición)

MODELO ANTIGUO
3 meses Periodo Preparatorio
5 meses Periodo Competencia
4 meses Periodo Transición

MODELO MODERNO
Plantea que se debe entrenar más de lo que dura el Periodo de Competencia.
6 meses Periodo Preparatorio
5 meses Periodo Competencia
1 mes Periodo Transición

PERIODIZACION MODERNA

Objetivo de la Periodización es lograr la forma física óptima en el momento en el que

realmente se necesita.

SIMPLE ANUAL.

Tiene solo un Periodo de Competencia que dura 5 meses, por lo cual existe solo una
Curva de Rendimiento.

Macrociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
P.
Periodos PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETENCIA
TRANS
sub 1er CICLO 2do CICLO
BASICO ESPECIFICO R  
Periodos COMPETENCIA COMPETENCIA
PRE COMP. ALTO POST
Mesociclo I B1 B2 B3 B4 E1 E2 R  
C. NIVEL NIVEL COMP.

Microciclo 2.-3 4 4 4 4 3. - 4 3. - 4 3. - 4 4. - 5 2 4. - 5 3 4. - 6

Sesión 3-4 4-5 5-6 5-6 5-6 5. - 6 5. - 6 4. - 5 2. - 4 3. - 4 2-4 2-3 2-3-4

DOBLE ANUAL.

Posee dos Curvas de Rendimiento, para planificaciones de competencias bianuales.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

PRIMER SEMESTRE SEGUNDO SEMESTRE

25
 P. PREPARACION P. COM PT P. PREPARACION P. COMPETENCIA PT

BASICO ESP. BASICO ESP. PR A. COMP. PC

           
I B1 B2 E1 E2 B1 B2 E1 E2    
             
2 4 4 3 3 6 2 4 4 2 2 3 5 2 2
       

Considere que en ambos casos el Sub Periodo Básico es más largo que el Sub Periodo
Especifico. Favoreciendo la disminución de lesiones y asegurando una carrera deportiva más
duradera.

METODOS DE ENTRENAMIENTO (HARPE)

26
 I CONTINUOS O DE DURACION

DE INTENDIDAD DE INTENDIDAD
UNIFORME VARIABLE

CROSS COUNTRY FARTLEK SUECO

CROSS PRONADE FARTLEK POLACO
METODO AUSTRALIANO FARTLEK FINLANDEZ
METODO NEOZELANDEZ FARTLEK ALEMAN
C. C. R. V.

II DE COMPETENCIA Y CONTROL

FRACCIONADOS

DE INTERVALO DE REPETICION
(CON PAUSA)

INTENSIVO EXTENSIVO CARRERA

TIEMPO
MET. FUERZA
MET. VELOCIDAD

CORTO I.
MEDIAN II. METODOS CONTINUOS O DE DURACION.
O

27
 Son métodos de entrenamiento donde tal como su nombre lo indica, no se produce pausas ni
períodos de interrupción.
Sus objetivos son:
 Desarrollar la resistencia aeróbica.
 Adaptación psicológica ante esfuerzos continuos y de larga duración.
Se caracterizan porque presentan un gran volumen de trabajo. Ejemplo: Atletismo 200 Km.
Semanales, Natación 100 Km. Semanales. Todo esto a intensidad baja y media.

Factores que lo limitan:

a. Reservas insuficientes de glucógeno.
b. Niveles insuficientes de actividad enzimática aeróbica (glucólisis).
c. Nivel insuficiente de descanso básico cardiovascular.
d. Volumen sanguíneo insuficiente.
 Carga de trabajo y duración (aspectos determinantes)
 Alto volumen y baja intensidad, favorecen la adaptación metabólica de las grasas.
 Bajo volumen y alta intensidad favorece la adaptación metabólica de los carbohidratos.

El entrenamiento intensivo de carreras de larga duración que se aproximen al umbral

anaeróbico puede ser sostenido entre 45’ – 60’. Al realizar este trabajo más de 3 veces a la
semana impide una suficiente recuperación de las fuentes energéticas (glucógeno).

Hollman. Parra una mayor capacidad aeróbica se requiere intensidades relativamente

bajas pero de gran duración, aproximadamente un 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

III. METODOS FRACCIONADOS.

Se divide en: de Intervalos y de Repetición.

Los métodos Fraccionados por definición tienen por objetivo:

 Realizar trabajos de alto volumen a una alta Intensidad.
 Mejoramiento de la resistencia anaeróbica, fuerza y velocidad.
 Adaptación psicológica ante esfuerzos de duración variada y de alta intensidad. Aquí se da
una alternancia de intensidad variable con pausas de recuperación, las pausas pueden ser
pasivas, activas, completas o incompletas.

Factores a considerar:
a. Duración del esfuerzo.
b. Duración del intervalo.
c. Tipo de intervalo.
d. Número de repeticiones.
e. Porcentaje de intensidad.

28
 Se aplica lo que conocemos como DITRA en el entrenamiento para el atleta.
D = Distancia
I = Intervalo
T = Tiempo
R = Repeticiones
A = Acción durante la pausa

Método Fraccionado de Intervalo.

 Intensivo, el volumen < intensidad >

 Extensivo, el volumen > intensivo< (básico)
 De intervalo corto para esfuerzos de 15” – 1’
 De intervalo mediano para esfuerzos de 1’ – 7’
 De intervalo largo para esfuerzos de 8’ – 15’
 Aplicar el próximo esfuerzo cuando la recuperación es casi completa
 Durante el esfuerzo la presión cardiaca aumenta esto induce a una hipertrofia del músculo
cardiaco y durante el descanso se produce una mayor dilatación de las cavidades
cardiacas (beneficio)

Beneficios del Método Fraccionado de Intervalo

 Aumento del volumen cardiaco

 Mayor producción de energía por glucólisis aeróbica y anaeróbica (intensidad, volumen,
distancia que se elige).

Método Fraccionado de Repetición.

Se diferencia a los de Intervalo, en que la respiración circulación y metabolismo después

de la pausa deben volver siempre a índices muy cercanos a los estado de reposo.
Este método aumenta los depósitos energéticos en el músculo, cuando se realizan esfuerzos de
hasta 20” (150 mts.) se utilizan prácticamente todas las fuentes energéticas almacenadas (ATP
muscular – fosfágeno) y luego después de una correcta pausa de recuperación estos niveles
vuelven a los iniciales o sobre ellos (supercompensación).
Este método es beneficioso para el desarrollo de la resistencia especial y además
contribuye a mejorar los mecanismos de regulación del sistema cardiovascular, respiratorio y
metabólico.
Orientado a trabajo como: carreras de tiempo (lácticas), método de fuerza, método de velocidad.

RESISTENCIA

29
 Cualidad física que consiste en realizar esfuerzos de larga duración y de intensidad baja o
media (capacidad física – fisiológica – capacidad psicológica)

Factores determinantes:
a. Sistema cardiorespiratorio.
b. Capilarización.
c. Metabolismo muscular (fibras lentas).

Según la musculatura empleada:

a. Resistencia muscular local (de un 6to a un 7mo de la musculatura local)
b. Resistencia muscular general (casi todos los músculos participan)

Hollman. – El tipo de Resistencia depende tanto de la cantidad como de la calidad del trabajo
realizado por unidad de tiempo pero principalmente va ha depender de la porción de musculatura
empleada.

Según las fuentes energéticas utilizadas:

a. Aeróbico
b. Anaeróbico

< 20” < 60” 1’ – 8’ < 8’

Aeróbico 0 – 5% < 20% 20 – 80% > 80%
Anaeróbico 90 – 100% > 80% 80 – 20% < 20%

Resistencia de Corto, Mediano y Largo plazo.

Distintos autores plantean distintos tiempos para la clasificación de la Resistencia según su

clasificación:

CORTO MEDIANO LARGO

HARRE 45” - 2 2’ - 8’ + 8’
KEUL 20” – 1’ 1’ – 8’ + 8’
HOLLMAN 3’ – 10’ 10’ – 30’ + 30’

La Resistencia Corta duración. Esta determinada principalmente por la capacidad

anaeróbica (velocidad, resistencia velocidad, fuerza, resistencia de la fuerza, fuerza rápida y
efectiva en movimientos cíclicos como acíclicos.)

La Resistencia Mediana duración. Esta determinada por la capacidad anaeróbica y

aeróbica (resistencia, resistencia de la fuerza, resistencia de la velocidad)

La Resistencia Larga duración. Esta determinada principalmente por la capacidad aeróbica

(V02 max.)

30
Resistencia General y Específica.

La Resistencia General. Complejo total (resistencia, velocidad, velocidad resistencia,

fuerza resistencia) donde la cualidad fundamental es la resistencia, esta en relación directa y
positiva con la resistencia especial.

La Resistencia Especial. Capacidad de resistir por largo tiempo un esfuerzo físico de cierta
intensidad que esta relacionado directamente con una disciplina deportiva (para tener una buena
resistencia especial se debe tener una buena resistencia general).
Componentes: resistencia general, velocidad, preparación muscular, nivel técnico táctico.

Ejemplo:
Un corredor de 100 mts. planos debe correr demorándose 2 tiempos de 50 mts. – 8 décimas

En 200 mts: 2 + tiempo 100 mts. – 2” a 3”

En 400 mts: 2 + tiempo 200 mts. – 3 a 4” o 4 tiempo 100 mts. – 4 a 5”
En 800 mts: 2 + tiempo 400 mts. – 8 a 10” (mejor).

Si el corredor no puede cumplir con estos parámetros no tiene una buena resistencia especial.

METODOS CONTINUOS DE INTENSIDAD UNIFORME

I. CAMINATAS. Caminar largas distancias, se recomienda para personas muy sedentarias y

que retoman la actividad física por prescripción medica, por problemas de salud (1/2 hora,
1 hora)

II. EXCURSIONISMO. Método continuo de intensidad uniforme que consiste en caminar por
un largo periodo de tiempo en lugares en contacto con la naturaleza. Altamente motivante
sobre todo para los niños, provocando excelentes resultados sobre todo desde el punto de
vista psicológico fortaleciéndose el valor del cuidado de la naturaleza, la actividad al airee
libre y sentimiento por la soberanía nacional.

III. CROSS COUNTRY (Campo Traviesa). Existen 2 teorías que explican su origen:
a) Origen Finlandés. La escuela Finlandesa dice que su creador fue Pinkala y su máximo
representante P. Murme y Zifola.
Sus objetivos son:
 Desarrollo de la resistencia orgánica y muscular
 Educación de un ritmo de carrera (el ritmo de carrera tiene variaciones, ya que hay
que saltar y esquivar distintos obstáculos naturales.
 Fortalecimiento físico general
Lugar de desarrollo: campo traviesa, lugares con terrenos elásticos.
Utilización en todos los periodos:
 Sub básico – resistencia aeróbica y general
 Sub especial – resistencia aeróbica y especial
 Competencia – resistencia aeróbica y regenerativa
 Transición – resistencia aeróbica y Mantención
Aplicable a todos los deportistas. Es un medio básico para todos los deportistas sin
distinción alguna, y para los deportistas es un medio de desarrollo cardiorespiratorio.
Desde el punto de vista psicológico es altamente motivante y su duración se aplica según
la especialidad, variando entre 30’ a 2 horas.

31
b) Origen Ingles. Dice que este método habría nacido aproximadamente en el año 1837 en la
Universidad de Rugby, naciendo específicamente de la caza del zorro (un deportista llevaba un
saco con papeles blancos, los arrojaba dejando rastros ganaba el que lograba atraparlo) esta
actividad se difundió por toda Inglaterra y luego a toda Europa y Occidente. Luego se realizo la
carrera de los 18 km. Y también competencias de cross country.

IV. CROSS PROMENADE (Cross Paseo). Se le atribuye su creación a la escuela Franco –

Belga, específicamente a Raúl Mollet y este método de entrenamiento es principalmente
utilizado en deportes colectivos como el fútbol, voleibol, básquetbol, rugby y handball; se
utiliza principalmente en el periodo de preparación básica.
El deportista debe ir pasando durante 1 hora del calentamiento a ejercicios de desarrollo de
la fuerza (a través de medios naturales) luego trabajo de velocidad para terminar con la
carrera continua de ritmo lento.

V. METODO AUSTRALIANO. Trabajo en dunas, arena, mar. Su creación fue en el año 1952;
y su creador es Peri Cerutt y sus representantes más conocidos son Herb Eliot y John
Handy (atletas destacados) y Ron Clarcks.
Sus objetivos son:
 Desarrollo y perfeccionamiento de resistencia en todas sus formas.
 Entrenamiento del carácter y voluntad del deportista.
 Desarrollo de los hábitos de alimentación de tipo vegetariano.
 Desarrollo de la hipertrofia cardiaca y muscular en base a ejercicios completos y en
contacto con la naturaleza (orilla del mar, dunas campos de golf.)

No se trabaja en pistas.
Sesión: duración 1 a 2 Km., 2 a 3 sesiones semanales.

Elementos que lo componen:

 Carrera de sprint de subida en arena.
 Carreras prolongadas en arena, de hasta 30 millas.
 Ejercicios en arena con sobrecarga.
 Carreras en orilla de mar, agua y arena.

Plan de trabajo:
6 meses condición física y orgánica.
3 meses de preparación para la competencia.
3 meses de competencia.

Aporte del entrenamiento Australiano al entrenamiento Moderno.

 Plantea la necesidad de realizar concentraciones deportivas.
 Estricto régimen alimenticio.
 Aumento en el número de sesiones diarias.
 Desarrollo del aspecto cultural ligado al deportista.

VI. METODO NEOZELANDÉS O ENTRENAMIENTO MARATONIANO.

Su creador fue Arthur Tydiard, y su máximo exponente Schinell.

Es un método continuo del desarrollo de la resistencia aeróbica, se divide en 4 partes:

32
1) Descanso Activo y acondicionamiento Progresivo (duración 4 meses)

 Mantención recuperación física. Trabajo en bosques y lugares con terreno blando,

7 veces por semana, básicamente trote suave 30’ – 45’
 Preparación para soportar el kilometraje.
Objetivo: Desarrollo del endurecimiento.
Lugar de trabajo: Bosques, terrenos planos con pequeños declives.
Frecuencia: 7 veces por semana.
Ejemplo: carrera progresiva en diferentes instancias hasta completar las 2 horas de carrera
continúa.

2) Periodo de entrenamiento, de Kilometraje o Maratoniano (duración 4 meses)

Objetivo: Mejoramiento de la condición orgánica, desarrollo de la resistencia aeróbica y
fuerza muscular.
Lugar de trabajo: Bosques con terreno elásticos.
Frecuencia: 7 veces por semana, comprendiendo carreras en distintas distancias e
intensidades hasta completar 160 km2. semanales (distancia recomendada).

3) Etapa de Transición (duración 1 mes)

Objetivo: desarrollo de la técnica atlética y desarrollo de la resistencia aeróbica.
Lugar de trabajo: Cerros con terreno blando, bosques con terreno blando, con repeticiones
de 90 a 600 mts., desde media a máxima intensidad.
Frecuencia: 5 veces a la semana.

4) Entrenamiento Especializado (duración 3 meses)

Objetivo: máximo rendimiento del objetivo del año, puesta a punto, adaptación del plan de
entrenamiento al momento deportivo.
Lugar de trabajo: Pistas y bosques.
Frecuencia: Varia según el estado del deportista.

METODO CARRERA CONTINUA LENTA. CCL

Duración: 60’ – 120’

Kilometraje: 15 – 30 Km.
Efectos: Activación sistema aeróbico.
Remoción y oxidación del ácido láctico residual.
Mantiene la capacidad aeróbica.
Función regenerativa.
Fuente de energía: Grasas.
Nivel ácido láctico: Umbral anaeróbico 0 – 2 ml/lts.
Frecuencia cardiaca: 130 – 150, 75% fc. Max.
Ritmo de ejecución: 60 – 70 VO2 max.
40’’ – 60’’ + carrera continua veloz.
340 – 400 x Km. (hombres).
415 – 445 x Km. (mujeres).

METODO CARRERA CONTINUA MEDIANA. CCM

Duración: 60’
Kilometraje: 12 – 20 Km.
Efectos: Desarrollo de la capacidad aeróbica
Mantención potencia aeróbica.
Fuentes de energía: Grasas.
Nivel Ácido láctico: 2 – 4 ml/lts. Umbral aeróbico – anaeróbico.

33
 Frecuencia cardiaca: 150 – 165, 80 – 85% fc. Max.
Ritmo de ejecución: 70 – 80% VO2 max.
20” – 30” + carrera continua veloz.
315 – 345 x Km. (hombre)
345 – 415 x Km. (mujeres)

METODO CARRERA CONTINUA VELOZ. CCV ó CCR

Duración: 20’ – 40’

Kilometraje: 6 - 10 Km.
Efectos: Desarrollo potencia aeróbica.
Aumento de la capacidad de producción y ácido láctico.
Aumento de las reacciones químicas.
Fuentes de energía: Glucogeno (menor aporte de grasas)
Nivel ácido láctico: 4 – 6 ml/lts. Umbral y sobre umbral aeróbico.
Frecuencia cardiaca: 165 – 180, 85% - 95% fc. Max.
Ritmo de ejecución: 80 – 95% VO2 max.
10” + 15” + trabajo test.
300 – 315 x Km. (hombre)
325 – 345 x Km. (mujer)

Este método da desarrollo de la resistencia en todas sus formas: CC Veloz, Media, Lenta.
Este es un método Finlandés basado en la relación que existe entre:
 La velocidad de la carrera.
 El consumo de O2.
 La concentración de ácido láctico (en base a un test físico de 5 km.).
 El porcentaje fc. Max.

Ejemplo: 5 km. = 20’ ver el tiempo promedio por cada km.

T: KM. 20’ : 5 = 4 o sea 4’ x km.

FARTLEK. Juego de Velocidades.

Su origen se registra en Suecia con su creador Gosse Holmer, y su mayor difusor es Gosta
Olander, y el atleta promotor (40’) Armi Anderson.

Objetivo: Desarrollo orgánico y muscular.

Desarrollo del ritmo de la carrera.
Desarrollo de la resistencia y velocidad.
Descanso psicológico, contacto con la naturaleza (bosques, cerros, llanos,
campos de golf, etc.).
Duración: 1 – 2 horas.
Componentes: Fartlek o juego de velocidades (15’ – 30’)
Carreras a ritmo en distancias cortas (150 – 200 mts.)
Carreras en pendientes (subidas y bajadas)
Calentamiento previo (trote inicial, movilidad, elasticidad)
Ventajas: Lugar de trabajo.
No es sistemático.
No es rígido.

34
 No se utiliza crono.
No produce lesiones.
Utilización: Periodo Preparatorio Básico.
Sub Periodo Específico.
Periodo Competencia (regenerativo).

FARTLEK POLACO O CARRERA POLONESA

Componentes: Carreras de calentamiento (2’ – 15’)

Carreras de ritmo en distancias cortas (100 – 200 mts.)
Carreras en base a repeticiones de 500 mts. (aprox. 5)
Carrera continúa de ritmo lento con incorporación de ejercicios de
reforzamiento muscular y flexibilidad.
Carrera continúa rápida.
FARTLEK FINLANDES.

Componentes: Carrera calentamiento (15’ – 30’)

Carrera saltada en subida sobre una distancia de 400 mts.
Carrera lenta de recuperación sobre una distancia de 400 mts.
Carrera a ritmo medio sobre una distancia de 400 mts. en bajada.
Variaciones de velocidades en 400 mts.
Carrera de recuperación sobre una distancia de 400 mts.
Variaciones de velocidades en 400 mts.
Carrera de recuperación sobre una distancia de 2 – 5 km.

FARTLEK ALEMAN.

Componentes: Carrera libre de calentamiento.

200 mts. de pasos saltados en subida por 400 carrera lenta recuperación.
3 x 400 mts. de carrera veloz x 800 mts de recuperación.
2 km. Carrera lenta.

METODOS FRACCIONADOS.

Tienen como objetivo el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica, también

persiguen como objetivo lograr una adaptación psicológico ante esfuerzos de duración variable y
de alta intensidad.

Características: Mayor velocidad de trabajo.

Trabajo en base a esfuerzos de alta y submáxima intensidad.
Existencia de una pausa de recuperación.
Acumulación de lactato de entre 4 a 8 ml m.
Subdivisión: Intervalo corto. Pausa de recuperación incompleta (interval training)
Intervalo largo. Pausa de recuperación completa (carreras de tiempo, carreras
control, trabajo en cuestas, trabajo en dunas.)

35
INTERVAL TRAINING. (DITRA)

Método de desarrollo de resistencia aeróbica y anaeróbica que tiene como

Objetivo: Hipertrofia cardiaca.
Hipertrofia músculo esquelético.
Educación del ritmo de carrera.
Características: Frecuencia inicial 120 a 130 p/m.
Frecuencia final 170 a 190 p/m.
Duración de la pausa de recuperación 30” a 2’
Factores de dosificación: Distancia.
Intervalo.
Tiempo.
Recuperación.
Acción durante la pausa.
Variantes: Extensivas e Intensivas, ambas se ajustan a una intensidad de 75 a 100%.

Extensivas: Menor velocidad de trabajo 15 a 20 repeticiones.

Esfuerzo es a media intensidad.
Pausa de recuperación es breve, más cercana a los 30” que a los 2’.
Intensivas: Menor velocidad de trabajo, no más de 10 repeticiones.
Esfuerzo de alta intensidad.
Pausas de recuperación largas, más cercanas a los 2’ que a los 30”.

Se maneja en base a los test tiempo record o mejor marca personal.

Duración del esfuerzo va desde los 30” hasta los 3’
Ejemplo: Nadador, de estilo crowl, que pose un tiempo record de 60” / intensidad de 75%

Extensivo: 60 = 100%
X = 75%

60” x 100
75 = 80”

D = 100 mts.
I = 30”
T = 80”
R = 15
A = flotación

Intensivo: un atleta que corre los 400 mts. planos en 46” / intensidad de 90%

46 = 100%
X = 90%

46 x 100
90 = 51”

D = 400 mts.
I = 1’
T = 51”
R = 10
A = caminar lento

36
 Este método se utiliza para deportistas individuales como atletismo, natación, ciclismo,
canotaje, etc.

CARRERAS DE TIEMPO O CARRERAS DE RITMO DE COMPETICION.

Estímulos de intensidad submáxima y máxima con intervalos de recuperación completa o

casi completa, se caracteriza además por puntos un bajo volumen de trabajo.
Objetivo: Desarrollo de la resistencia anaeróbica láctica.
Desarrollo de la capacidad psicológica de soportar esfuerzos similares al de la
competencia.
Distancia: 1/3 – 1/2 ó 2/3 de la distancia oficial.
Tiempos: El correspondiente al pasaje de la competencia o algo más rápida.
Repeticiones: De entre 3 a 5 preferiblemente sobre una misma distancia.
Recuperación: Completa de entre 8’ a 15’

Ejemplo: 800 = 2’ 3 – 5 x 400 mts. + 56” x 10’

400 = 56”
600 = 1’ 27”

TRABAJO EN CUESTAS.

Trabajos fraccionados, se divide en cortas, medias y largas.

Cortas: 100 mts. y hasta 10 repeticiones.
Medias: 100 – 250 mts. y 6 – 12 repeticiones.
Largas: 200 – 400 (400 – 800) hasta 20 repeticiones.

EVALUACION DE LA RESISTENCIA.

Domingo Blázquez define los test como una situación experimental y estandarizada, que
sirve de estimulo a un comportamiento. Este comportamiento se evalúa mediante una comparación
estadística con el de otros individuos colocados en la misma situación de modo que es posible
clasificar al sujeto examinado desde el punto de vista cuantitativo o bien tipológico.
Los test permiten determinar la eficiencia de un sujeto en una o varias tareas, pruebas y
escalas de desarrollo, sitúan al sujeto en una o varias actividades en relación con el conjunto de la
posición normal de esa edad, dicho de otro modo, permiten su clasificación.

Los test cardiovasculares y respiratorios tienen como propósito fundamental evaluar dichas
funciones en reposo, durante y después del ejercicio. Estas comparaciones que los índices sufren

37
notables variaciones y que estos señalan o acusan la adaptación del organismo al esfuerzo físico o
entrenamiento.

Siguiendo a Domingo Blázquez, las características que debe presentar cualquier test son
las siguientes:
 Validez, que valore aquello que realmente se pretende medir.
 Fiabilidad, precisión de la medida que aporta.
 Objetividad, independencia de los resultados obtenidos.
 Normalización, que exista una transformación inteligible de los resultados.
 Estandarización, que la prueba, forma de realizarla y condiciones de ejecución estén
uniformizadas.

Por ultimo, las finalidades con las que se realiza la valoración, pueden ser distintas según el
ámbito en el que nos encontremos, así:

En el ámbito de la Educación Física:

 Conocer el rendimiento del alumno.

 Diagnosticar.
 Valorar la eficacia del sistema de enseñanza.
 Pronosticar las posibilidades del alumno y orientar.
 Motivar e incentivar al alumno.
 Agrupar o clasificar.
 Asignar calificaciones a los alumnos.
 Obtener datos para la investigación.

En el ámbito Deportivo:

 Detección y selección de talentos.

 Control e individualización del entrenamiento.
 En el mantenimiento de la condición física:
 Administración optima del capital motor.
 Diagnostico de las deficiencias.
 Prescripción de programas adaptados.
 Seguimiento de la evolución de la condición física.
 Motivar.

Los procedimientos que más se usan para evaluar las funciones cardiovasculares y
respiratorias son:

 Medición de las presiones sistólicas, diastólicas, diferenciales y venosas.

 Frecuencia cardiaca.
 Capacidad vital.
 Tiempo de apnea.
 Consumo de O2.
 Gasto cardiaco.
 Metabolismo basal.

TIPOS DE EXAMENES DE RESISTENCIA.

38
 Exámenes sanguíneos. Estos exámenes con recuentos de eritrocitos, ph, glicemia,
lactosinemia, hemoglobina, por las dificultades que implica este tipo de mediciones el profesor
de educación física o técnico deportivo, solo esta en condiciones de hacer uso de alguno de
ellos.

Exámenes de laboratorio. Son los más costosos de realizar, comúnmente se realizan

sobre ciclo ergómetros y tapiz rodante. Se evalúa de preferencia el consumo max O2.

Pruebas de terreno. Se realizan en pleno terreno, pista o cancha.

 Test escolar de recuperación.

 Test de Ruffier.
 Test de Ruffier y Dickson.
 Test de Lastigue.
 Test de Cooper.
 Test de Naveta.
 Test de Harvard o Step test.
 Test de Conconi.
 Test de Karbonen.

TEST DE COURSE NAVETTE.

Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert

Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca

una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono
y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros)
y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que
progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta
que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico
se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar
en la tabla con la baremación correspondiente.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el último
periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km./h) – 19,458

Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario
abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído
la señal. Esta señal ira acelerándose conforme va aumentado los periodos. Cuando el ejecutante
no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el último periodo o
mitad de periodo escuchado.

Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del test
de Course Navette.

TEST DE COOPER.
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.

39
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera
continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede
valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse,
correlaciona significativamente con el valor del VO 2 máximo. Según esto, el VO 2 máximo se puede
determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la
distancia recorrida.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano

señalizado cada 50 metros.

TEST DE CONCONI.
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica. Determinación del umbral anaeróbico.

Desarrollo: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera o sobre una

bicicleta controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según
Conconi la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta
llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar aun más la
intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

El protocolo para carrera propuesto por Conconi consiste en correr en una pista de atletismo de
400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. El
protocolo para bicicleta consiste en incrementar la velocidad cada km. hasta llegar al agotamiento.
La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada y la tabla
con la baremación correspondiente. El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a
distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación
correspondiente.

Normas: Para el protocolo de carrera, el ejecutante se ayudara de una cinta magnetofónica que le
ira marcando el ritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada señal emitida por la cinta deberá
coincidir con el paso por un cono.

Material para la carrera: Pista de atletismo de 400 metros. Cronometro. Pulsómetro con Software
correspondiente. Magnetófono y cassette con la grabación del protocolo correspondiente. Conos.

TEST DEL ESCALON DE HARVARD.

Otras denominaciones: Step Test

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos
con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie
sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y
endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero.

40
Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos
cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos
(P2). Una más a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según
la siguiente ecuación:

(Duración del ejercicio x 100) : 2 (P1 + P2 + P3)

Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente.

Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones
al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente:

(Duración del ejercicio x 100) : (5,5 Pulsaciones)

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno
se retrasa en más de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para facilitar el ritmo de
ejecución se puede utilizar un metrónomo.

Material: Banco o escalón de 50,8 cm. de altura (aunque 50 cm. también son válidos), cronómetro
y metrónomo.

TEST DE INDICE DE RUFFIER.

Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie,
espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensión de piernas en 45 segundos.
Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del
ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación:

(P + P1 + P2 – 200) : 10

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la
tabla con la baremación correspondiente.

Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.

Material: Cronómetro.

TEST DE INDICE DE RUFFIER-DICKSON.

Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Tiene las mismas
características que el test de Ruffier modificándose la ecuación del siguiente modo:

[(P1 – 70)+(P2 – P)] : 10

Material: Cronómetro.

41
 VELOCIDAD

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una

extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor
velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador
de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la
velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza
absoluta del atleta.

42
 La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la
velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en
relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al
saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo
empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la
velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo
puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en
una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye
cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas
cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, esprints, saltos
y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su
función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con
la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según
las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta.
En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y
número de las prácticas son extremadamente variadas. 

La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción
a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética
al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad
máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una
expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la
velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo
de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizado de modo que
cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo,
no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su
contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta
velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la
pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.

TIPOS DE VELOCIDAD

Velocidad de reacción.

Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador;

los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde
posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto,
utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los
auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar.
Tiempo de recuperación total: 15 – 20 horas.

Velocidad de romper la inercia.

43
 Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la
velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de
contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el
entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente.
Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.

La propia velocidad máxima.

Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los

parámetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera.
Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD

La estatura.

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que

los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los
técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla
física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

El peso.

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en
cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus
precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de
porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos,
maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

La calidad de las fibras.

"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran entrenador le hemos
oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene
un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con
capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos).
El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

La musculación.

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el
punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas.
Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se
tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como recordman
mundial de los 100 metros planos, Ben Johnson, (descalificado por uso de dopaje en las
Olimpiadas) acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones

44
de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

La nutrición.

En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El

glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el
aspecto anaeróbico.

Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la "gasolina súper" de los corredores de 100, 200 y
400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono
complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo
de nutrientes.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su
entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse
con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a
la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.

Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya
que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.

El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente

cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir
calambres.

TEST PARA MEDIR LA VELOCIDAD

Todos los Tests que miden la velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto
es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo,
aproximadamente de diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma
carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros
se acelera, después suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y
finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de
velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la
velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada.

Sistemas de entrenamiento de la velocidad.

El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y

proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros
deportes.

Intensidad.

La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza

alrededor del 75% del máximo. Aquí, el atleta está aprendiendo, a una intensidad relativamente
alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una técnica mientras que el
tiempo es sometido a presión. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante,
la progresión exige que el atleta intente sobrepasar los límites de velocidad existentes. El ensayo
de la técnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, está claro que no es posible en gran
volumen por razones que van desde la concentración mental hasta la producción de energía. Esta
es la razón por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas

45
a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las prácticas
de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar progresar
en la ejecución de la técnica a velocidad.

La secuencia del desarrollo es:

 Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una sólida técnica
básica.
 Aprender una técnica básica sólida.
 Desarrollar un nivel de preparación específica que permita una progresiva sofisticación de
la técnica.
 Desarrollar la técnica en velocidad.

Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante,

desde el principio hay que estimular al atleta para que consolide la técnica acelerando el nivel de
intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la técnica aprendida a una velocidad lenta
a las exigencias de una velocidad máxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se
emplean prácticas de esprint allí donde el atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se
concentra en la perfección de la acción de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la
carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente técnico, tal como los ensayados en los
ejercicios para esprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera gradualmente
hasta una intensidad casi máxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima de
tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego esprinta por encima de tres vallas con el modelo
normal de tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que
le permite colocar la pelota con precisión en el área de servicio, y «sentir» la sincronización de
cada elemento de la técnica. La idea es el conectar con el ritmo de la técnica como una de las
bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de las limitaciones de una técnica
sólida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un ritmo
determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su oposición.

No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema
nervioso se halle en un estado de excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de
velocidad se efectuará inmediatamente después de un adecuado calentamiento. A continuación
pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del
entrenamiento de velocidad.

Volumen.

Existe una relación entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se está ejercitando a
intensidad máxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el
atleta ensaye una técnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos
niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como útiles líneas orientativas para
tomar decisiones sobre el volumen: 

1. Las técnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se
presentan en pequeños «paquetes de aprendizaje» que aseguren la más alta velocidad de
ejecución y de recuperación, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de
memoria neuromuscular.
2. En el entrenamiento para esprintar, la distancia mínima par desarrollar la aceleración es la que
permite al atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría de los atletas, esta se halla
alrededor de los 30 ó 40 metros. Sin embargo, en otros deportes hay limitaciones impuestas por los
límites del área de juego. Por tanto, en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la
aceleración máxima el una distancia muy corta (entre 5 y 0 metros) y «llegar» a la conclusión de tal
explosión de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una técnica de alta precisión. El fútbol, el
tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes.

46
3. Cuando se está practicando velocidad máxima, un factor de limitación al ensayo eficaz puede
ser el agotador proceso de aceleración hasta la velocidad máxima. Por ejemplo, en el salto de
longitud y en los juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad más alta, los atletas
deben elevar su ritmo desde estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para
superar el problema, algunos atletas practican a partir de salidas para tomar impulsos más largos o
con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto significa que aunque el atleta si centre en distancias de
entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad máxima, puede ser necesario correr
previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad.

4. Los valores óptimos sólo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia
en que puede sostenerse la velocidad máxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la
velocidad máxima. Ya se ha indicado que Jonson y Lewis solamente pueden mantener su
velocidad máxima durante 20 metros. La coordinación y la concentración son las claves para
extender esta distancia, pero es poco probable que este alcance no supere los 30 metros sin la
ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etcétera, y entonces será sobre distancias de entre
25 y 40 metros.

5. Al esprintar, la mayoría de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad
máxima. Esto indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la
conexión. 

Densidad.

Los períodos de recuperación entre carreras de velocidad máxima deben ser lo bastante largos
como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener
la excitación del sistema nervioso y una óptima temperatura del cuerpo. Con un clima
razonablemente cálido, el intervalo entre cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual
ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando efectúan entrenamientos de velocidad en
invierno.

En interés de sacar el máximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este
intervalo de descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben
emplearse series de nuevo con, digamos 3 ó 4 carreras por series y 2 ó 3 series por unidad.

Unidades.

El número total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12,
aunque existen variaciones individuales. El número de unidades por microciclo semanal variará a
lo largo del año, pero debe incluirse por lo menos una unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo
anual, 2 ó 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase 3, con independencia del deporte de que se
trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad variarán en intensidad desde el
máximo hasta ritmo de paseo, y la distribución de las unidades variará de acuerdo con la distancia
de la carrera, la época del año y el atleta de que se trate.

La barrera de la velocidad.

Saziorski (1971) sugiere que puede aparecer una «barrera de velocidad» si el atleta joven se
entrena exclusivamente en ejercicios de esprint, o si el atleta avanzado descuida el empleo de
ejercicios especiales para el desarrollo de la fuerza explosiva. Osolin (1952) tiende a mostrarse de
acuerdo afirmando que, debido al establecimiento de un «estereotipo cinético (motor)»
ejercitándose con una intensidad máxima (por ejemplo, entrenarse siempre con el mismo grupo), el
desarrollo de la velocidad puede hacerse más difícil, o incluso impedirse. Upton y Radford (1975)

47
parece que dan apoyo a esto y explican: «La ventaja de enseñar métodos que resaltan la
importancia de los movimientos rápidos de las extremidades y de la sensación de velocidad (por
ejemplo, remolcando) es probable que tengan su causa de origen en la mejora de los programas
neuronales, en el aumento de la excitabilidad motoneuronal y en un encendido más sincrónico de
las motoneuronas».

Esta observación pone de relieve una causa de las barreras de la velocidad despreciadas con
frecuencia: el no utilizar «programas neuronales» eficientes... y un encendido más sincrónico de las
motoneuronas». 

La introducción de ejercicios de esprint en el programa de preparación puede constituir un intento

de establecer una programación de unidades motoras. De hecho, Ballreich (1975) llega a decir:
«...probablemente la mejor forma de que los esprínters de alto nivel mejoren sus esprints, consiste
en desarrollar su coordinación técnica más que su componente de preparación (fuerza)».

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Las bases para la resistencia a la velocidad específica de competición parecen hallarse en una
cierta medida de resistencia aeróbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la
extensión absoluta de esta carga es baja en el programa de resistencia de un atleta de resistencia,
la extensión relativa puede ser alta y alcanzar un 90% en la Fase 1 del período preparatorio.
Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica y la
concentración de glucógeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un efecto
positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino también sobre la capacidad de recuperación
después de cargas de intensidad submáxima y máxima. Así, d atleta será capaz de intentar más
repeticiones en las intensidades máxima y casi máxima del entrenamiento de velocidad. 
Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aeróbica, el atleta debe ser
expuesto a cargas específicas de competición similares a las de las condiciones de competición.
Estos ejercicios se introducirán en la Fase 2 y se continuarán en la Fase 3. En general, las
unidades para el desarrollo de la resistencia a la velocidad de competición pueden relacionarse
como sigue:

1. Repetición de carreras desde intensidades submáximas hasta casi máximas. Son necesarios
largos periodos de recuperación entre las carreras de intensidad casi máxima para asegurar el
mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan períodos más cortos allí donde las carreras
son de intensidad submáxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos
entre ellas, pero esto hará necesario que las series sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4
carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse intervalos más largos de entre
10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la última mitad de este intervalo sea activa. 

2. Intensificación de la carga a intensidades máximas o casi máximas (utilizadas en distancias)

sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera. 

3. Intensificación de las cargas a velocidad de carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20%
más largos que la distancia de la carrera.

4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad varía en el transcurso de las
mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleración, 50 de mantenimiento
de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleración.

5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se
intensifica el mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con
recuperación incompleta en las series.

6. Competiciones.

48
En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2
unidades por microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la competición asume su propia
función de entrenamiento de resistencia.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Ejercicios de Velocidad máxima.

El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad
entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de
ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

Ejercicios de Velocidad de reacción.

 Carrera cuesta abajo.
 Multisaltos.
 Saltos de canguro.
 Skipping con elevación de rodillas.

Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

 Carrera sobre cinta rodante.
 Progresiones.
 Correr largas distancias.

FUERZA

49
 De las cualidades físicas básicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento de la
fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento físico de un atleta, es una capacidad que en
un período de tiempo corto podemos conseguir resultados asombrosos

Hasta hace no muchos años, los preparadores físicos de distintos deportes solo se
limitaban a realizar repeticiones de la técnica de cada deporte como método para entrenar la
fuerza, eso no producía un aumento considerable de la fuerza máxima y con ello no se lograba una
gran mejora del rendimiento deportivo.

Actualmente todavía existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad física,
entre ellos el fútbol, por citar un deporte espectáculo que debería estar al tanto de las últimas
investigaciones deportivas. Aún existe la primitiva idea de que las pesas agarrotan, entumecen los
músculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ello los ejercicios específicos de fuerza
eran utilizados especialmente por culturistas, halterófilos y algunos deportes de lucha, la mayoría
de los atletas se apartaban de la halterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y
aumentaran la masa muscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito
fue refutado a partir de la década del 50' y 60' debido a que investigaciones científicas demostraron
que los ejercicios con pesas no reducían la velocidad ni la flexibilidad de movimiento, por el
contrario se llegó a la conclusión que el entrenamiento de la fuerza incrementaría la velocidad y
podría llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad articular.

Haciendo un poco de historia y remontándonos al comienzo del entrenamiento

sistematizado podemos decir que Eugen Mulier en 1880 (Sandow) fundó un gimnasio en Londres
para el entrenamiento de la fuerza, Eugen recomendaba un número de ejercicios para los diversos
grupos musculares, que debían hacer todos los días. A esto podemos sumarle que al parecer allá
por el año 1901 los luchadores soviéticos utilizaban también el entrenamiento muscular para el
aumento de la fuerza. En Estados Unidos estos ejercicios se van difundiendo al mismo tiempo que
en Europa. Carlos Álvarez del Villar, en su excelente libro “La preparación física del fútbol
basada en el atletismo” nos habla sobre la evolución del criterio sobre el entrenamiento de la
fuerza citando a Wazny Zenón, "en los primeros años de nuestro siglo los ejercicios con carga
tenían una serie de limitaciones y prohibiciones que hoy día resultan un tanto ingenuas, derivadas
de la poca precaución y desconocimiento de la utilización de los ejercitantes, que podían influir
incluso en su salud". Nos cuenta que en 1905 el trabajo recomendado con pesas era sólo de 12
kilos, y después de un año de entrenamiento se aumentaba 5 más En 1906, otro especialista,
sugería la utilización de pesas entre 1 1/2 y 5 1/2 kilos. También podemos citar a Koshewnikow, un
famoso entrenador de halterofilia que aseguraba que el entrenamiento de halterofilia especialmente
para aquellas personas que recién se iniciaban en dicho entrenamiento debería planificarse de
modo en levantar pesos menores a los 33 kilogramos para la arrancada, 41 kilogramos para la
modalidad de fuerza y 53 kilogramos en envión. Hasta los años 40 dichos entrenamientos, no
excedía del 70 al 78 por 100 de la fuerza máxima de los deportistas. La fuerza muscular en el
hombre es una indispensable necesidad para el mantenimiento de la postura y el desempeño de
una vida en movimiento. En cuanto al rendimiento deportivo este no puede concebirse sin ella y por
ello es que los métodos óptimos de entrenamiento han sido constantemente investigados por
médicos, profesores de educación física, fisiólogos y entrenadores. Cuando hablamos de
musculación es indudable que debemos hablar de fuerza, que es una terminología que proviene de
la física, sin embargo también se habla de fuerza como una cualidad funcional del hombre. Desde
el punto de vista físico se define la fuerza como masa por aceleración (F=m.a), ya que esto se
trasluce a través de las 3 leyes de Newton Como cualidad funcional del hombre la fuerza se
manifiesta de muy diferentes formas, no olvidemos que las acciones deportivas se manifiestan a
través de muy diferentes estructuras, se elaboran por medio de: ángulos diferentes y oposiciones
constantemente cambiantes, distintas duraciones y velocidades. En realidad cuando se habla de
fuerza en su aplicación al hombre y orientado al entrenamiento, la fuerza estará ligada a otras
cualidades físicas. No está mal hablar de cualidades de fuerza (Letzelter 1978). En este sentido
podemos mencionar a la fuerza máxima, fuerza velocidad, fuerza resistencia etc. En la actualidad,
gracias a las investigaciones científicas sobre el desarrollo de la fuerza muscular y sobre la

50
fisiología de la acción muscular, se permite utilizar y considerar al entrenamiento con sobrecargas
como medio fundamental para el desarrollo de la fuerza en cualquier especialidad deportiva,
basándonos en los más sencillos métodos (auto carga, parejas, aparatos simples, etc.) hasta los
más complejos (sistema de halterofilia, Body Building, isometría, isocinéticos, pliometría, etc.), que
conducen a grados de fuerza muscular inconcebibles en épocas pasadas. Modernamente se sabe
que el desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otra cualidad, depende de la magnitud
de la exigencia en la unidad de tiempo, que es la que determina la intensidad de estímulo, y con
ella, la tensión muscular. Según este principio fisiológico si la tensión es baja debido a la escasa
resistencia a vencer, el músculo no aumenta su fuerza. Sólo con el uso sucesivo de cargas
elevadas se logra el engrosamiento de la fibra muscular, y con ello, y otras transformaciones
bioquímicas que se producen en el músculo, el aumento de la fuerza. El peso que un determinado
músculo es capaz de vencer determinará en cada caso la intensidad del estímulo que se le aplica.
Cuando se habla del valor máximo de fuerza muscular, hay que considerar que ésta ha de guardar
una relación con las otras cualidades motrices. Sólo fuerza absoluta o sólo fuerza resistencia no
tiene sentido en un deportista, y menos aún en un deporte de equipo. En las especialidades que
requieren un alto nivel de fuerza dinámica o de resistencia, la fuerza muscular es un complemento
necesario para obtener un alto grado de entrenamiento; ahora bien, el descuidar las cualidades
dominantes en una especialidad deportiva determinada en beneficio de un trabajo intensivo de
fuerza puede invertir por completo el efecto buscado. Los rendimientos deportivos no pueden
llevarse a cabo sin la fuerza motriz. Podríamos concluir citando a Carlos Álvarez del Villar que
sostiene: “pese a la opinión todavía predominante de algunos entrenadores de determinados
deportes, ningún deportista puede desarrollar su fuerza con la mera repetición de los gestos
técnicos específicos de su deporte. Cuando estos gestos se han automatizado, mecanizado, el
estímulo que se le aplica al músculo, la intensidad del mismo, es muy bajo para que se produzca
un desarrollo de fuerza. En este sentido, Rasch Burke (2) se expresa así: "Una vez que el cuerpo
se ha acostumbrado a sostener el esfuerzo que le supone el trabajo de rutina, no seguirá
desarrollando su cualidad". Por ello, para conseguir una mejora de las capacidades, no sólo de
fuerza, es necesario que se realicen ejercicios con sobrecarga distintos a los de la especialidad de
cada deportista. Cualquier método de los que expondremos puede desarrollar la fuerza, pero hay
que analizar a priori cuál de estos métodos puede ser más apropiado para cada sujeto y cada
deporte. El entrenador tiene que analizar con todo detalle su especialidad y el tipo de fuerza que
requiere, y de acuerdo con ello utilizar los métodos de sobrecarga adecuados”.

Siguiendo la clasificación de Jorge De Hegedus podemos mencionar los distintos objetivos que
podría tener el entrenamiento de la fuerza:

 Para el "levantamiento olímpico".

 Para el "levantamiento de potencia".
 Para el "culturismo"
 Para fines "estéticos".
 Para la salud ("fitness").
 Como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo.
 Para la rehabilitación.

Levantamiento Olímpico

Estos son los famosos ejercicios de "arranque” y el "envión".

El ejercicio de arranca se ejecuta elevando la barra verticalmente en un solo impulso

El segundo es similar pero la elevación se produce en dos impulsos

51
 En ambos ejercicios el factor determinante no es la fuerza máxima sino la potencia, aquí
prevalece la coordinación y la velocidad de movimiento, si bien son ejercicios específicos de
halterofilia, hoy en día son muy utilizados por distintos deportes, dado que son ejercicios completos
de acondicionamiento muscular.

Levantamiento de Potencia

 Esta modalidad cuenta de tres ejercicios que son considerados básicos

·        Press Banca o Banco Plano

·        Sentadilla

·        Peso Muerto

Estos ejercicios hoy en día forman parte de casi todos los planes de entrenamiento de
acondicionamiento físico muscular de distintos deportes.

Ejercicios con Pesas con fines Estéticos

Este tipo de modalidad ha invadido los gimnasios hoy en día, es el más utilizado por los
jóvenes en busca de cuerpos armoniosos y fortalecidos, siguiendo los modelos publicitarios,
cinematográficos y aquellos impuestos por la sociedad de hoy en día, este tipo de ejercicios es
realizado sistemáticamente en distintos gimnasios, es una especie de culturismo light o amateur,
ya que no busca un aumento de la masa corporal exacerbado, pero busca una gran tonificación e
hipertrofia muscular especialmente en los varones, en el caso de las mujeres, suelen realizar este
tipo de ejercicios para lograr una tonificación muscular, erradicar la flacidez y modelar el físico

Salud

En los últimos años hubo un apoyo directo de la comunidad medica hacia la practica de
actividad deportiva y sobretodo a recomendar los ejercicios de fuerza (aparatos) para el
fortalecimiento muscular, ya que hay millones de personas que llevan una vida totalmente
sedentaria, sentados delante de un computadora entre 8 y 10 horas al día con el consiguiente
debilitamiento muscular, nada mejor que un entrenamiento de fuerza para fortalecer dichos
músculos, es una técnica rápida ya que con solo entrenar un par de horas semanales se
contrarresta dicho debilitamiento

Rehabilitación

No caben dudas que por todas las investigaciones realizadas en los últimos años, el
entrenamiento de la fuerza es importantísimo a la hora de una adecuada rehabilitación, luego de
una lesión tanto los atletas como las personas sedentarias se rehabilitan en un gimnasio, tan es así
que los hospitales y centros de kinesiología y rehabilitación cuentan con gimnasios propios en sus
respectivas instalaciones.

Culturismo

Este deporte ha crecido muchísimo en los últimos años y cada vez existe más gente que lo
practica, se ha mitificado con películas de estreno y hasta con dibujos animados, es un hecho que
es muy frecuente en los gimnasios y clubes deportivos. El desarrollo de la fuerza determinante

52
para dicho deporte, debido a que busca incansablemente el aumento de la masa corporal o
hipertrofia muscular.

Definición de Fuerza

Para poder entendernos e ir adquiriendo conocimiento, lo primero que debemos estudiar es las
definiciones de cada uno de los elementos que irán apareciendo durante el desarrollo del presente
curso, ya que sin ellos nos encontraríamos con términos del cual no sabemos los significados
correspondientes, Esta es la razón por la cual ante todo haremos una introducción sobre el término
fuerza y describiremos el significado de los términos que iremos utilizando

A. De acuerdo a la primera ley de Newton

"Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste permanecerá en situación de reposo o
movimiento rectilíneo en que se encuentra"

Esto indica que para que un cuerpo se mueva, o pare de moverse se necesita la aplicación de
una fuerza, de acuerdo a esto podemos dar varios conceptos a la fuerza

Capacidad de vencer la oposición de una resistencia o también la Fuerza es la capacidad de

modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia de movimiento o la resistencia que ofrece
un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que los cuerpos en movimiento ejercen a ser
parados o desviados de su trayectoria

La fuerza muscular es también el traslado del movimiento, en la naturaleza, la manifestación

de la fuerza está ligada a éste (F. Engels, Dialéctica de la Naturaleza. Citado por Vorobiek,
Halterofilia. Ensayo sobre fisiología y entrenamiento deportivo. México)

B. De acuerdo a la segunda Ley de Newton

"Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que le
comunica F=m.a (Fuerza es igual a masa por aceleración) De aquí podemos concluir diciendo que
la fuerza sería "la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo"

C. De acuerdo a la tercera ley de Newton

"En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro
simultáneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido opuesta a la
primera" Esto indica que la fuerzas no se presentan de forma aislada sino por parejas, en forma de
acción y reacción. Aunque sean iguales las fuerzas de acción y reacción, dado que las masas
generalmente son distintas, lógicamente se producirán también aceleraciones distintas

Sintetizando, podemos decir que un atleta, necesita de la fuerza para poner su cuerpo en
movimiento, cuando este está detenido, para pararlo cuando este está en movimiento, para
aumentar su aceleración en un momento dado, para desviar su trayectoria, cambiar su dirección,
saltar, lanzar objetos y contrarrestar la fuerza de un adversario.

53
Definiciones de Fuerza

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, esta
capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular (Morehouse
Fisiología del ejercicio).

La fuerza es la característica motriz fundamental que capacita a un sujeto a mover una masa
(el propio cuerpo o bien un implemento deportivo)

La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias
externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares (Zacziorski)

La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un

esfuerzo muscular (Muska Moston)

La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio

de la acción muscular (Grosser Principios del Entrenamiento Deportivo)

 Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a

una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la
fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado"
(Goldspink, 1992).
 "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una
fibra o un conjunto de fibras de producir tensión". (Meinel)
 "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia".
(Mosston)
 "Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia". (Larson)
 "Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de
la actividad muscular". (Hartman y Tünnemann)
 "Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que
actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias". (Sechnor)

Wazny Zenón sostiene estudio las distintas formas de manifestación de la fuerza, conforme a
la segunda ley de Newton que hemos estudiado, la fuerza es el producto entre las masas y la
aceleración, en consecuencia, el aumento de misma puede llevarse a cabo por dos vías
fundamentales:

1) Aumentando la masa o resistencia a vencer

2) Aumentando la aceleración o velocidad de ejecución de movimiento

En el caso número uno,  a medida que la masa aumenta, la resistencia que se opone es
mayor y en consecuencia, la tensión del músculo va aumentando, siendo constante la velocidad de
contracción (elevación de grandes cargas). Por el contrario, cuando lo que aumenta es la velocidad
de ejecución del movimiento, el factor determinante es el desarrollo de este tipo de fuerza
velocidad o explosiva consistiría en aumentar la velocidad de contracción muscular con un
aumento proporcional de la tensión, entonces sintetizaríamos:

F máxima = m (max) . a ó bien F máxima = m .a (máxima)

Esto llevó a otro autor, Farfiel, a dividir los ejercicios deportivos en dos grupos bien definidos

1.      Los ejercicios de fuerza propiamente dichos, entre los que figuran la elevación de
grandes cargas para el desarrollo muscular.

54
 2.      Los ejercicios de fuerza velocidad: que comprenden los ejercicios de tipo dinámico, tales
como, saltos, lanzamientos, arrancadas pliometría (los cuales vamos a estudiar en los próximos
capítulos)

Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que
vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento se hace cada vez más
lento.

NOMENCLATURA

Para desarrollar planes de entrenamiento se utiliza a nivel internacional el siguiente código

120 / 4 * 3

120 representa los kilos, separado por la barra 4 representa las repeticiones a realizar y luego del
signo de multiplicación aparece un 3 que representa la cantidad de series, este es la forma en la
cual nosotros vamos a utilizar para panificar y desarrollar los planes de entrenamiento muscular.

En síntesis:

4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.

En el caso de utilizar porcentajes de esfuerzo sería 70% / 4 * 3

1 RM

Es decir 1 repetición máxima, en atletas avanzados, y/o culturistas, se suele tomar un test
que más adelante veremos con detenimiento, que se llama test de fuerza máxima y nos sirve
para establecer cuanto es el mayor peso que un individuo puede desarrollar en una sola repetición
en un ejercicio determinado.

Ej. Press Banca, se toma el test a un atleta y se determina que dicho individuo puedo
realizar 1 RM con 100kg, esto nos es muy útil ya que si queremos entrenar al 70 % de su RM o de
su fuerza máxima deberíamos trabajar con una sobrecarga de 70 kg.

Volumen

El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se realizan con

sobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante un ejercicio,
una sesión de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresar volúmenes por microciclo,
mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc. Más adelante hablaremos sobre microciclo,
mesociclo y macrociclo.

Intensidad

La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de la

fuerza máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, la intensidad

55
absoluta utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a cuerdo a los kilogramos
desplazados, que de todos modos estos siempre representan un porcentaje de la máxima fuerza.

Tonelaje

Es muy útil para determinar la cantidad de kg. levantados a través de un programa de

entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en un ejercicio, en
un entrenamiento, en un microciclo, mesociclo etc.

El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.

Peso Medio.

Este índice representa el promedio de kilos levantados para cada serie o entrenamiento, y
nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de la fuerza máxima durante un
ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigue dividiendo el tonelaje levantado con las
repeticiones utilizadas.

Este índice fue quizás uno de los más importantes para la comparación de programas de
entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que en el
entrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repetición de 114.1 kg. Este valor nos da
una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento, si conocemos la fuerza
máxima del deportista

MEDICIÓN DE LA FUERZA

La fuerza muscular, o mejor dicho la fuerza o tensión máxima generada por un músculo (o
varios grupos de músculos) se mide generalmente utilizando uno de los siguientes cuatro métodos

56
  Tensiometría
 Dinamometría
 1 RM
 Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados

Sistema computarizado de determinación de la producción de fuerza-trabajo

1) Tensiometría: Es un dispositivo que tiene por objeto la medición de la fuerza máxima, como se
ve en la figura es un cable que al estirarlo va moviendo una aguja la cual va marcando la cantidad
de fuerza que estamos desarrollando.

El tensiometro es ágil, portátil, duradero y muy simple de utilizar, su mayor ventaja es la

versatilidad dado que podemos calcular los niveles de fuerza en distintos grupos musculares y en
distintos ángulos de una articulación determinada, por ejemplo en curl de bíceps podemos medir a
175º / 90º / 45º. 

2) La dinamometría: Los dinamómetros de mano y de espalda se utilizan para medir la fuerza

como muestra la figura, ambos dispositivos operan según el principio de compresión, es decir que
cuando aplicamos una fuerza externa al dinamómetro se comprime un muelle de acero y la aguja
se desplaza.

3) 1 MR: Este sigue siendo el método más utilizado en los gimnasios y testeado por los
entrenadores de musculación debido a que no es necesario ningún tipo de tecnología, solo es
necesario una barra y unas cuantas pesas. Ya hemos hablado algo sobre 1 MR, cuando definimos
el concepto más adelante, explicaremos exactamente como testear la fuerza máxima a partir de 1
MR ya que es el método que seguramente más vamos a utilizar para medir la fuerza máxima

4) Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados

La aparición del microprocesador ha revolucionado las mediciones en el entrenamiento

deportivo, con estos avances es posible de manera rápida cuantificar con precisión las fuerzas
musculares generadas durante una variedad de movimiento, existen una variedad de instrumentos
sensibles para medir la fuerza, la aceleración, y la velocidad de los segmentos corporales en varios
patrones de movimiento. Las plataformas de fuerza pueden utilizarse para medir la aplicación
externa de la fuerza muscular por un miembro como un salto, otros dispositivos electromecánicos
miden todos los estadíos de un movimiento como por ejemplo el pédale. Un dinamómetro
isocinético es un aparato electromecánico que posee un mecanismo de control de la velocidad que
se acelera a una velocidad predeterminada, cuando se aplica una fuerza cualquiera, cuando esta
velocidad es alcanzada, dicho mecanismo se acomoda automáticamente  para proporcionar una
fuerza opuesta igual a la generada por el músculo por dicha razón la fuerza máxima (o cualquier
porcentaje de esfuerzo máximo) puede aplicarse durante todas las fases del movimiento a una
velocidad constante. La interfase de la tecnología utilizada con los aparatos mecánicos
proporcionan a los científicos del ejercicio datos valiosos, sin embargo, tales avances en la
tecnología no son aceptados universalmente por muchos todavía, ya que consideran que el
levantamiento máximo de 1 MR como el mejor criterio para medir la fuerza máxima muscular.

Clasificación de la Fuerza.

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista.
Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de
la fuerza máxima:

 Sección transversal del músculo. (hipertrofia)

 Coordinación intramuscular.

57
  Coordinación intermuscular.

Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se
elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.

La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad,

saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el
atletismo, etc.-). Cada uno de estos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya
que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máx. mayor va ser el nivel de
trabajo para la fuerza específica.

En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso  provocado por la ganancia de

masa muscular no afecta la performance deportiva –Ej.: los lanzadores en atletismo, jugadores de
rugby, etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su
cantidad de movimiento -corredores de 100 mts., eligen llegar al máximo de sus posibilidades de
ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos
de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su
peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (Ej.: saltadores en atletismo, boxeadores,
categorías) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e
intermuscular como medio principal.

La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar
en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de
coordinación intramuscular.

Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del
deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredor de fondo de 3-4
semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.

Fuerza Velocidad o fuerza rápida

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo
"control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica).
Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 %
(Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.
Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben
repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Licenciado Darío
Cappa. Simposio de Rosario 2000

Es aquella que intenta vencer una resistencia que no  es máxima y con una aceleración
que tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento es igual y
continuo (ciclismo, remo, natación)

Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la
máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deporte más elocuente
en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, Ej. sprints

Fuerza Explosiva

Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es
más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc.). Este

58
tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento
y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es
una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.

La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la
velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultánea

Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de la siguiente

manera

P = (F x E)/T

Donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a la fuerza desarrollada, E es el

espacio y T es el tiempo

Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo
tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos
aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo compuesto, debemos
incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr los mejores resultados

Definiciones de fuerza explosiva:

Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo

(Werschoshanskij)

Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov)

Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo
(Verhoschanskij, 1970).

La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular

desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuanto más rápido sube la
magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva. Si bien la fuerza
explosiva es entrenable, de todas maneras responde a características genético hereditarias

 La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas.

 La velocidad de contracción de las fibras musculares
 La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo

Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que: La fuerza rápida es
la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la
contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su
entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la
fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es
característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en
forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la
mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia
fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto
el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de
contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del
levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de
aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos

59
son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo
a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).

Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia

considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva es la base
de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es
prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza
como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad,
razón por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el
entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad físicas más difícil de
desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace",
con lo cual podemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de la
fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicación
al entrenamiento de la fuerza.

Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con
facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de
seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de
desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho más tiempo y no hay inconvenientes en
entrenarla 4 veces por semana, esta es una razón más para entender el por que de la importancia
del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera
velocidad

Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como no se

puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenar la resistencia
aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy común
en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamás mandan a sus entrenandos al gimnasio,
el fútbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen
cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de
ligamentos, edemas musculares etc.

Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad, añadimos
que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida que incrementamos la
fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas (es decir con
mucha masa corporal) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en
pequeños sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlación por debajo de r = 050.

Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de que las
personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, están
sensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular en tales
condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de los iones  de calcio, en
otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares n serán provistos con la
suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz
1984). Esto constituiría un problema para personas altamente hipertrofiada, con lo cual podemos
decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya
que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador
debe saber cual es el punto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno
reaccionará en forma distinta a un determinado estímulo.

Fuerza Resistencia

Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una

contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los
deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.

60
 Wazny Zenón nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:

Fuerza Absoluta del músculo:

Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado un
músculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máxima intensidad.
Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrolla un
músculo relacionado con su sección transversal

Fuerza Relativa del músculo:

Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del corte
transversal de sus fibras

Fuerza muscular absoluta:

Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado

Fuerza muscular relativa:

Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este

concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya
que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos
mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover
una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias
debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa,
entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, fútbol, hockey. Por el contrario si nuestro
entrenamiento estuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar
la mayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrar nuestros
esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.

Fibras de contracción rápida y lenta

Existen características de orden biológico a que un atleta se oriente a un deporte u otro ya

que la constitución de las fibras musculares son determinantes, por ello que según dicha
constitución se tiene más condiciones para la practica de deportes de fuerza o de resistencia, Esta
predisposición genética será relevante para el alto rendimiento y la elección de distinta actividad
siempre hablando de deportes competitivos de alto rendimiento, esa es la razón por la cual  a
muchos atletas se los estudia desde el punto de vista antropométrico, para poder determinar que
en que actividad tendrá mayor posibilidades de convertirse en un gran talento, nosotros como
entrenadores de musculación debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras
musculares ya que entrenaremos tanto a atletas con predominancia de distintos tipos de fibras
musculares.

La mayoría de los anatomistas coinciden en que hay 2 tipos de fibras musculares estriadas
 Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas.
 Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas

La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción depende tanto
de los músculos como de los individuos.

Las fibras de contracción rápida son largas y pálidas, mientras que la de contracción lenta
son pequeñas y rojas. El color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto

61
contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los
músculos de responsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de los
corredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier
actividad que requiere resistencia

Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados para aquellas
actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica
de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en
actividades de fuerza velocidad y corta duración

Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (Por ejemplo los
corredores de carreras rápidas, los que practican salto en alto, los lanzadores de bala, disco
martillo, los levantadores de pesas) ¿Poseen una cantidad de fibras de contracción rápida superior
a los porcentajes normales en los músculos que participan en el movimiento?

Si es así ¿Representan estos mayores porcentajes un resultado del entrenamiento y la

participación en estos tipos específicos de actividad?

La respuesta a la primera pregunta es sí y lo analizaremos más adelante, aún no

disponemos de una respuesta definida por sí o por no a la segunda pregunta, de todos modos
podemos afirmar que al parecer la herencia representa un factor importante en la determinación de
la distribución final de las fibras de contracción lenta y rápida, luego analizaremos esto en más
detalle

Fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida y lenta

De acuerdo a las figuras que estamos viendo a la izquierda podemos observar que es
evidente que la fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que las
de contracción lenta. la mayor fuerza está vinculada con el tamaño de las fibras individuales y con
el número de fibras que componen la unidad motriz, tanto el tamaño como el número de fibras es
mayor en las unidades motrices de contracción rápida.

El tiempo requerido para las fibras de contracción rápido generan una tensión máxima de
alrededor 3 veces mayor del que requieren las fibras de contracción lenta. También podemos
observar que la fibras de contracción rápida producen alta tensión en poco tiempo pero que las
fibras de contracción lenta generan poca tensión pero esta es mantenida por mayor tiempo.

Una de las razonas por la cual se da este fenómeno esta dado por que la neurona que
inerva la unidad motriz de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que la unidad motriz
que inerva las fibras de contracción lenta y como consecuencia de ello puede propagar el impulso
nervioso con mayor rapidez

Participación de las fibras de contracción rápida y lenta durante las actividades deportivas

Si bien es probable que tanto las fibras de contracción rápida y lenta participan en la mayor
parte de las actividades deportivas, las fibras de contracción lenta se utilizan preferentemente en
los deportes de resistencia , por el contrario las fibras de contracción rápida participan
preferentemente en los deportes de fuerza y velocidad, una de las aplicaciones más importantes de
esta formación de los deportes se encuentran en la esfera del entrenamiento, Es lógico que con el
fin de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción rápida, la actividad durante el
entrenamiento debe consistir en ejercicios de gran intensidad, lo cual asegura que las fibras de
contracción rápida estén activas durante el entrenamiento

62
 A la inversa con el objetivo de aumentar el potencial metabólico de las fibras de
contracción lenta, la actividad de entrenamiento en este caso debe consistir en ejercicios de menor
intensidad y de duración más prolongada, En estas condiciones estaríamos utilizando
preferentemente durante el entrenamiento las fibras de contracción lenta

Distribución de las fibras de contracción rápida y lenta en deportistas

Investigaciones han encontrado que en atletas de fondo (resistencia) el porcentaje

promedio de fibras de contracción lenta ascendió hasta un 82 % de fibras de rojas y que atletas de
velocidad tenían en promedio un 70 % de fibras de contracción rápida, pero en dicho estudió
también se constató que un atleta velocista y un maratonista de alto nivel tenían un 50 % de cada
tipo de fibra, esto indica que la distribución de las fibras es muy importante para distintos tipos de
deporte pero que hay excepciones por que existen deportistas que no tienen mayores porcentajes
de una fibra que de otra y sin embargo compiten a niveles internacionales, esto quiere decir que no
es el único factor sino que hay otras variables que influyen en el rendimiento, no obstante
convengamos que el tipo de fibra muscular va a ser determinante en el alto rendimiento para
actividades de fuerza o resistencia

Herencia de los factores neuromusculares

Investigaciones al respecto nos informan que la distribución de los tipos de fibras de

contracción antes comentado en los seres humanos solo es determinado por la herencia, también
se ha encontrado en dichos estudios que:

 El tiempo de los reflejos

 El tiempo de reacción
 El tipo de fibra
 La potencia muscular
 La velocidad
 La agilidad

Es muy probable que presenten componentes genéticos sustanciales , el viejo dicho que
hemos mencionado "los velocistas nacen, no se hacen", pueden tener ciertos elementos de
verdad de acuerdo a las últimas investigaciones científicas

Fatiga de las fibras de contracción rápidas y lentas

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción

rápida experimentan un fatiga mayor que las fibras de contracción lenta .

Con respecto al rendimiento atlético, la fatiga muscular local parece estar muy limitada al
mecanismo contráctil (en oposición, por ejemplo,  a la unión neuromuscular). Como sabemos la
fibras de contracción rápidas del mecanismo contráctil están más sujetas a la fatiga que las fibras
de contracción lenta, dicha fatiga está sumamente relacionada con su baja capacidad aeróbica,
como ya hemos señala las fibras de contracción rápida presentan una baja capacidad aeróbica
pero una alta capacidad glucolítica. En consecuencia, la mayor parte de la energía que engendran
se obtiene por glucólisis anaerobia, lo cual conduce a grandes acumulaciones de ácido láctico, de
hecho investigaciones científicas con animales han demostrado que durante una carrera
exhaustiva de gran intensidad las fibras de contracción rápida producen la mayor parte del ácido

63
láctico que se acumula. Por dicha razón parece ser que la fatiga muscular local después de un
ejercicio breve y de gran intensidad es originada por la acumulación de ácido láctico.

La fatiga luego de los ejercicios de resistencia por el contrario, no es originada por la

acumulación de ácido láctico, en este caso la fatiga consiste en un componente muscular local y un
componente corporal total.

La fatiga local se debe probablemente a la reducción de las reservas musculares de

glucógeno tanto en las fibras de contracción rápida como de en las de contracción lenta.

La fatiga corporal total se debe a la fatiga muscular local más otros factores:

 Bajos niveles sanguíneos de glucosa (hipoglucemia)

 Reducción de glucógeno hepático
 Pérdida de agua corporal (deshidratación)
 La pérdida de electrólitos corporales (por ejemplo sal y potasio)
 La alta temperatura del cuerpo (hipertermia)

Una clasificación más específica

En los últimos años algunos científicos determinaron que era muy esquemático hablar de
fibras de contracción rápidas y lentas y que ello constituía una exagerada simplicidad del asunto.

En dichos estudios las biopsias llegaron a mostrar una mayor variedad en las fibras y ello
indicaría una variedad en el entrenamiento deportivo, esta es la razón por la cual algunos autores
hacen una clasificación más específica:

Tipo de fibra muscular

I a- Oxidativas

Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplo maratón,
triatlón, ciclismo y ski de fondo.

I b- Oxidativas

Son también resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso con inclinación al
fondo tipo rápido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros.

I c- Glucolíticas

Durante muchos años se las denominó como intermedias, son resistentes pero también veloces,
son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidad prolongada hasta medio
fondo.

II a- Contracción rápida o veloz

Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las carreras de 100 y
200 metros del atletismo.

64
II b- Contracción rápida o veloz

Son típicas a los esfuerzos más veloces conocidas en el deporte, tales como, las partidas
de velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo y levantamiento de pesas.

Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar que
prueba es más eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismo podríamos llegar a
determinar si es más conveniente para un atleta la prueba de 400 metros o la de 100 metros.

PLIOMETRIA.

La velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos de la aptitud encontrados en

grados variables en casi todos los movimientos atléticos. Simplemente piense que la combinación
de velocidad y fuerza es poder. Para muchos entrenadores y atletas mejorar el poder para reforzar
la actuación que están buscado es la clave. A lo largo de este siglo y desde mucho tiempo antes se
han utilizado de varias maneras el saltar y el brincar en ejercicios para reforzar la actuación
atlética. El término pliometría se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca
reforzar la reacción explosiva del individuo, a través de multisaltos.

Definición: Consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para
pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. Actúa así lo que los
fisiólogos denominan "ciclo estiramiento-acortamiento".

Para su presentación es necesario hacer una breve reseña sobre el desarrollo de este
método de entrenamiento, el cual comienza a ser observado a través de su utilización (en forma
empírica) y posterior resultado, que obtiene Valery Brummel (saltador soviético) quien alcanza el
record de salto en alto, por la década del 60, lo que provoca un marcado interés en los fenómenos
de la saltabilidad y como consecuencia sobre la fuerza explosiva.

Zaciorskij, utiliza por primera vez el vocablo "pliométrico", lo que intentaba expresar, el alto
grado de tensión desarrollado por un grupo muscular.

Ya en la década posterior, se comienza a profundizar su aplicación y los efectos

fisiológicos que provoca, para entender su denominación, Sergio Zanon, la describe como, la
tensión alcanzada por los músculos que trabajan de esta forma, medida externamente (metría), es
mayor (plio) que la tensión lograda por cualquier otro procedimiento (isométrico, isotónico o
auxotónico).

Para graficar aún más el gesto del salto y comprender el alcance de este tipo de actividad,
otro autor, Margaria, expresa, que la longitud inicial del músculo no es el único factor que
determina la tensión que el mismo es capaz de desarrollar, esta tensión depende, también, de la
actividad previa de dicho músculo.

65
 Podemos entender como síntesis, que una contracción concéntrica, produce más fuerza y
potencia muscular, cuando es precedida por una contracción excéntrica.

Siguiendo con su descripción, pliometría, representa y se denomina así, al salto en

profundidad, que se realiza desde una altura determinada (para su aplicación, veremos, la altura
óptima), con un rebote posterior, aunque puede estar presente en otros tipos de movimientos. En
su aplicación y para nuestro interés, los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la
capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos.

Lo más importante, es que el entrenamiento de la capacidad de salto, permite, el

mejoramiento de la relación entre fuerza máxima y la fuerza explosiva, buscando de generar la
mayor fuerza posible, en el más corto tiempo.

Por lo tanto el entrenamiento pliométrico, constituye una actividad sumamente exigente

para el S.N.C., para la célula muscular, para el aparato de sostén y para el metabolismo de
fosfágenos, lo que hace necesario contemplar aspectos fisiológicos, procesos de adaptación y la
instrumentación de una metodología de trabajo.

Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase
de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las
acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliométrico. En la práctica deportiva
se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos, los lanzamientos y los
golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.

Intensidad

La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los pliométricos es el propio peso
corporal, pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. Una clasificación
aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente:

INTENSIDAD TIPOS DE TRABAJOS

Bajas - saltos simples para superar pequeños obstáculos.
- multisaltos con poco desplazamiento.
Medias
- saltos en profundidad desde pequeñas alturas. 
- multisaltos con desplazamientos amplios
- saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80
Altas
cm. 
- saltos con pequeñas cargas.
- saltos en profundidad desde mayores alturas.
 Máximas
- saltos con grandes cargas.

Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del propio peso a
través de gomas atadas en soportes o en techos.

66
 La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de
caída; cuanto menor sea el ángulo en las rodillas, mayor dificultad tendrá el músculo para
contraerse.

Repeticiones
De 5 a 10.
por serie
Series 3-5
Amplia en términos generales, y puede estar entre
Pausa 3 min. y 10 min., según la intensidad y las
repeticiones realizadas.
Velocidad Máxima/ explosiva

Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. A medida que
aumenta la altura, es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica.

Hasta unos 40 cm., la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica y los saltos se
realizan a mayor velocidad. Entre los 40 y 60 cm., los valores están equilibrados. Con alturas de 80
cm. o más, se produce una fuerza concéntrica muy débil y el resultado del salto disminuye.

Tanto el tiempo de contacto como la altura de caída deben ajustarse para que el salto sea
lo más elevado posible, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestro
objetivo.

Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de

competición o aproximarse a ellos.

Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos, sino que también existe una
gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso
corporal como resistencia, como con aparatos especiales; plano inclinado, tanto para piernas como
para brazos. También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados
contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento.

Los Test de pliometría

Los tests más comunes son los siguientes:

 El "Squat Jump" (salto de talón)

 El Countermouvement o contramovimiento jump.
 El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

67
 El "Squat Jump"
Descripción:
Se trata de efectuar un
"detente" partiendo de una posición
semiflexionada (flexión de rodillas a 90º) sin
movimiento hacia abajo. El movimiento debe
efectuarse con las manos sobre las caderas  y
el tronco recto.

El "Countermouvement o contramovimiento jump"

Descripción:
La única diferencia con el "squat
jump" reside en el hecho que el atleta
empieza en posición de pie y ejecuta una
flexión de piernas inmediatamente seguida de
la extensión. Entonces lo que se ha
provocado es un estiramiento muscular que
se traduce por una fase excéntrica.

El "Drop Jump"
Descripción: 
Se trata de efectuar un salto
luego de una caída de una altura
determinada, como muestra la figura
(partiendo de una posición con piernas
extendidas y con un movimiento hacia abajo).
El movimiento continuó debe efectuarse con
las manos sobre las caderas y el tronco recto.

El test está estandarizado sobre 5 alturas de caída:

- 20 cm.
- 40 cm.
- 60 cm.
- 80 cm.
- 100 cm.

Se efectúan 3 pruebas a cada altura y se anota la mejor marca y la mejor altura de caída.

Este test se acerca más a las cualidades de pliometría exigidas para los diferentes deportes.

Como aclaración final hay que tener en cuenta que, en relación a los otros métodos de
preparación de fuerza, el método pliométrico conlleva riesgo de lesiones. Sólo puede utilizarse en
deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva, una gran
movilidad articular y gran capacidad de coordinación. También es preciso prestar especial atención
a la técnica de ejecución de los ejercicios, puesto que incluso pequeñas desviaciones técnicas

68
pueden provocar graves lesiones. Desde ya es importantísimo que al realizar ejercicios
pliométricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado, es decir blando,  
para evitar cualquier tipo de lesión (micro traumatismos).

NUTRICION

ALIMENTO:

Son productos naturales o elaborados que están formados por una mezcla de pequeños
compuestos llamados Nutrientes que se presentan en diferentes olores, sabores, textura, tamaño
(características Organolépticas).

Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para mantener un buen estado
funcional.

NUTRIENTE:

Sustancia que forma parte de los alimentos, son indispensables para el fortalecimiento, son
esenciales para la vida.

Los nutrientes se dividen en:

Macro nutrientes: Proteínas

Carbohidratos
Lípidos

Micro nutriente: Vitaminas

Minerales

Agua

PROTEINAS

Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres
cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas
intervienen en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores,
transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da clara
idea de la importancia vital que poseen.

Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.

Las proteínas son moléculas de enorme tamaño formadas por la unión de moléculas más
sencillas, llamadas aminoácidos, mediante enlaces peptídicos. La mayoría de las proteínas se

69
descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción
principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos.

Los aminoácidos, veinte en total, se clasifican en dos apartados:

Esenciales. Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el

organismo. Son la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el
triptófano y la valina.

Entre ellos, los llamados aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) trabajan
conjuntamente en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la protección del sistema
inmunológico.

La fenilalanina, precursora de la tirosina, es básica en la formación de ciertos

neurotransmisores. La DL-fenilalanina, una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a
hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los
estados de ánimo y reducir la percepción del dolor.

La lisina es esencial en la construcción de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma

parte importante de los músculos. Combate el virus del herpes.

La metionina es un antioxidante rico en azufre. Importante para la salud de piel y uñas.

No esenciales. Los podemos fabricar a partir de los esenciales. En casos de error

congénito o fallos de metabolismo, pueden pasar a ser esenciales, como por ejemplo, cuando
existe un mal funcionamiento del hígado o después de una hepatitis, la tirosina resulta esencial, así
como la metionina y la cisteína.

La tirosina es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina,

noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.

El triptófano es importante en la nutrición cerebral, ya que es también precursor de

neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.

La carnitina es básica en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta

las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardíaco y desintoxica el organismo.

La cisteína es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uñas.
Fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos.

La glicina es imprescindible en la producción de energía ya que almacena la glucosa en

forma de glucógeno.

El glutation es un potente antioxidante y desintoxicante.

La histidina es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos.

La taurina es esencial para la estabilización eléctrica de las membranas celulares

facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio. 

70
 HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo
humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía. Cada gramo de
glúcidos que ingerimos nos aporta 4,3 Kcal.

Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:

Monosacáridos: como la glucosa y la fructosa.

El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones
metabólicas.

Disacáridos: como la sacarosa y la lactosa.

Monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de
corta duración.
Los azúcares de cadena corta más saludables se encuentran en la miel y el azúcar de caña sin
refinar.

Los oligosacáridos:
Contenidos en frutas y hortalizas, son macromoléculas formadas por 4 a 12 moléculas de glucosa.
Las cadenas más largas de glucosa se llaman polisacáridos.

Polisacáridos:
Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su absorción, que es más lenta.
No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que
destacan, con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en
músculos e hígado. Proporcionan energía de larga duración. Se encuentran en los cereales
integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.

La celulosa y la quitina sólo poseen una función estructural y no son absorbibles. La pectina es
fibra soluble y todas ellas mantienen el tubo digestivo limpio y facilitan los movimientos intestinales
y una correcta nutrición. Se encuentran en verduras, legumbres, frutos secos y fruta.

LÍPIDOS O GRASAS

Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos
en la dieta. Los lípidos están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos
grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los ácidos
grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida.
Es el caso de los ácidos grasos Omega-3 (ácido linolénico) y Omega-6 (ácido linoleico. Mantienen
la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación
del colesterol.

La función de los lípidos es fundamentalmente energética. Son la reserva de combustible

más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de
los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas, en el caso de los vegetales.

También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares,
una función vitamínica por parte de la vitamina A y D y una función hormonal, ya que muchos

71
derivados de esteroides tienen carácter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona,
estrógenos, glucocorticoides, etc.

Las grasas se clasifican en:

Saturadas: 
De origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el
organismo.
Insaturadas: 
Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de
grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos
esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado),
o el aceite de lino y de borraja, muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de
aguas frías saladas como el salmón, la caballa, arenque y otros que contienen altas cantidades de
ácidos grasos Omega-3.

Las grasas “TRANS”, contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas

hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que
destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y
pulmones. No son recomendables.

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son
esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e
incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de
los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan como catalizadores en
multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B),
cooperando en la formación de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico
(vitamina C, E, A y betacarotenos).

Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las más representativas son la vitamina C y las del
grupo B.

Vitamina C

Funciones: Antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones

corporales depende de su reposición diaria. Básica para la formación del colágeno, una proteína
que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos.
Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos.

Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico
y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).

Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir

suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar
al máximo sus propiedades.

Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras.

72
Síntomas de carencia: Encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca, irritabilidad,
cansancio, depresión, dolores articulares.

Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal 

Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de
una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.

Vitamina B1 (tiamina):

Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía.

Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.

Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.

Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y emocional,
irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B2 (riboflavina)

Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.

Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales
integrales.

Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa,

escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día 

Vitamina B3 (niacina):

Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales, huevos,
pipas de girasol.

Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglución

dolorosa, desorientación. Pelagra.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día 

Vitamina B5 (ácido pantoténico):

Funciones: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción colesterol. Sistema

inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y emocional

Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmón

73
Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad dermatitis rojiza,
diarrea, vómitos, desorientación, etc.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día 

Vitamina B6 (piridoxina):

Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de proteínas. Funcionamiento del

sistema nervioso.

Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo,
nueces y aguacate.

Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales, conjuntivitis,
depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día 

Vitamina B12 (cobalamina):

Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de glóbulos rojos. Crucial para el
sistema nervioso.

Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.

Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor, depresión, problemas, nerviosos, ritmo

cardíaco alterado, etc.

Necesidades diarias: 5 – 1000 mg al día 

El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son
consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el
metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre otros. 

LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas
apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K. 

Vitamina A:

Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y
membranas mucosas internas.

Fuentes: Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria,
espinacas.

Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, ceguera
nocturna, xeroftalmia, etc.

Necesidades diarias: 3 mg al día 

Vitamina D:

74
Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo,
responsables de la integridad ósea.

Fuentes: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.

Síntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del cuero
cabelludo, etc.

Necesidades diarias: 10 mg al día 

Vitamina E:

La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol, que es
como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor,
por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de primera calidad y
cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.

Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración

celular de músculos cardíaco y esqueléticos.

Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.

Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los
reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.

Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día 

Vitamina K:

Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.

Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.

Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser
absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con antibióticos,
se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.
Necesidades diarias: 100 – 250 mg al día. 

MINERALES

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo
corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de
numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan
multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o la transmisión del
impulso nervioso, el mantenimiento del ph y la presión osmótica.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales

tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad
celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por
ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.

Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en nuestro
organismo:

75
ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias de
estos minerales son mayores de 20 mg/día.

Magnesio:

Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de

energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.

Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja
verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Síntomas de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de

la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día 

Calcio:

Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.

Fuentes: Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los productos lácteos no
son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios
que tienen.

Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad

muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día 

Potasio y sodio:
Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación,
lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión arterial
al alza.

Potasio:

Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión

sanguínea. Facilita el impulso nervioso.

Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, cítricos.

Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad
muscular y calambres, nerviosismo, etc.

Necesidades diarias: 4 gr. al día 

Sodio:

Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.

Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.

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Síntomas de carencia: Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes. Lo normal es
que haya un exceso.

Necesidades diarias: 3 gr. al día 

OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre, cloro,
molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales,
de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que
regulan funciones metabólicas. 

Hierro:
Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar
acumulaciones tóxicas en el organismo.

Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células inmunodefensivas: glóbulos

blancos.

Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, espárragos, pasas, sémola de trigo, brotes
de alfalfa.

Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresión,
etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Zinc:

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel,

pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.

Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.

Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada,
irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Selenio:

Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación del sistema inmunológico.

Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo).

Síntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal funcionamiento de hígado y

páncreas.

Necesidades diarias: 100 – 200 mg al día 

Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales,
vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotónicas, como MINAVIT, se absorben
más rápidamente que las isotónicas, como GATORADE o BLISS SPORT resultando ser las más
adecuadas según los últimos estudios para reponer los niveles hídricos y de minerales.

77
 AGUA

El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el

65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

1 Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como
las de los productos de desecho.

2 En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.

3 Es la reguladora de la temperatura corporal.

4 Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), actuando como
lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor

de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los
pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan
llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una
pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 a 3
litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al
6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy
importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma
regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica
deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han
producido cambios orgánicos.

La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la

salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al
espesarse la sangre, disminuye el transporte de O 2 hacia la musculatura, lo que provoca una
disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Además, aumentan los
niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los
tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir
lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes.
Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se
trastorna. 
PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Consiste en una orientación dada por el Servicio Nacional de Salud para que el consumidor
tenga presente los grupos alimenticios y de cómo deben alimentarse los Chilenos.

Para una dieta saludable se debe elegir diariamente alimentos de los distintos niveles de la
pirámide y variar su consumo dentro de cada nivel.

78
 El Ministerio de Salud esta promoviendo estilos de vida saludables en la población y
orientando la selección y consumo de alimentos, a través de nuevas guías de alimentación, así
entrega los siete consejos que Ud. deberá tener siempre presente:

1 Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día

2 Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres
3 Use preferencia aceites vegetales y limite las grasas de animal
4 Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo
5 Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso
6 Reduzca el consumo de sal
7 Modere el consumo de azúcar

CONSUMO DE ENERGIA DURANTE LA REALIZACIÓN DE TRABAJO FISICO

El rendimiento físico corresponde al trabajo realizado por el organismo en un tiempo dado.

Para realizar este trabajo se necesita energía.

El requerimiento de energía del hombre se compone por el Requerimiento Basal en reposo

absoluto, el Requerimiento Recreacional y el Requerimiento para el Trabajo.
CALORÍA: Cantidad de energía que se necesita para aumentar en 1ºc. 1cm3 de agua

El Requerimiento Basal es de alrededor de 1700 kilocalorías por día y el Requerimiento

Recreacional diario se encuentra entre 500 y 750 kilocalorías, el Requerimiento para el trabajo
depende del tipo, intensidad y duración del trabajo realizado.

Como regla general, el Requerimiento diario de energía de un atleta es de cerca de 4000 a

5000 kilocalorías. Sin embargo, en casos extremos para ciertos tipos de deportes y en fases
especificas de entrenamiento o competencia, este valor puede aumentar a cerca de 7500
kilocalorías o más.

El cuerpo humano debe obtener la energía necesaria de los alimentos. Por lo tanto, la
calidad y composición de la dieta juega un papel importante en la determinación de la capacidad
física, si bien las habilidades fundamentales como fuerza, resistencia, velocidad y destreza se
pueden mejorar con el entrenamiento.

79
Calorías dadas por un gramo de nutriente:

Lípidos = 9 calorías
Proteínas = 4 calorías
Carbohidratos = 4 calorías

La energía que utiliza el cuerpo humano se engloba en tres grandes fuentes de producción
que a su debido tiempo inician la metabolización de sus fuentes para compensar el esfuerzo que
esta realizando el organismo.

Micras de segundos a 10’’ – 20’’ se utiliza Fosfocreatina (CF)

Adenosin trifosfato (ATP)

20’’ a 30’ – 45’ se utiliza Carbohidratos

45’ en adelante se utiliza Lípidos

Por lo tanto si el objetivo es quemar GRASA mis ejercicios deberían ser Aeróbicos por un
tiempo de 1 hora como mínimo para tener un promedio de 15 minutos de quema de Tejido
Adiposo.

LA GRASA BUENA Y LA GRASA MALA

Los Lípidos, Tejido Adiposo, Ácidos Grasos, “la Grasita o el Rollito de más” significan lo
mismo y gozan de una extraña fama: “espero que yo no la tenga”.

Pero ¿Qué son los ácidos grasos?, ¿Debemos preocuparnos por las grasas
hidrogenadas?, ¿Qué significa hidrogenación?

La Hidrogenación esta relacionada con la división de ácidos grasos en saturados,

monoinsaturados, polinsaturados y altamente poliinsaturados. Los ácidos grasos se unen con el
glicerol para formar grasa, tanto sea en tu cuerpo como en la comida que ingieres.

Ácido graso saturado: es una larga cadena de Carbono en que cada eslabón que puede anclar un
átomo de Hidrógeno ya lo tiene allí. No hay más lugar para permitir uniones de átomos de
Hidrógeno y, por lo tanto, el ácido ya esta saturado.

Ácido graso insaturado: tiene, al menos, una zona donde dos adyacentes átomos de carbono no
están unidos a átomos de hidrógeno. Cuando están vacíos “un par de asientos” hay un ácido graso
monoinsaturado; si los espacios vacíos son más de un par, tendremos un ácido graso
poliinsaturado. Algunos ácidos grasos, sobre todo los que se encuentran en aceites de pescado de
agua fría, pueden tener cinco o seis pares de “asientos vacíos”, y se les llama ácidos altamente
poliinsaturados.

La hidrogenación simplemente significa llenar uno o más espacios vacíos. Si hacemos esto
con un ácido graso monoinsaturado, lo convertimos en un ácido graso saturado. Esto se considera
nocivo si pretendemos limitar la ingestión de grasa saturada.

80
 En la fabricación de productos se hidrogena los ácidos grasos insaturados para que sean
más sólidas, como en el caso de la margarina. Los ácidos grasos de mayor saturación son los
peores respecto al hecho de producir cambios adversos en los niveles de colesterol y estos son
líquidos.

Veamos algunos ejemplos:

GRASA GRASA GRASA

MONOINSATURADA POLIINSATURADA SATURADA

ALIMENTOS % GRASA SATURADA

Vegetales fritos 28%

Grasa de pollo 31%
Margarina 17%
Tocino 41%
Mantequilla 66%
Aceite de oliva 14%

COLESTEROL EN FORMA SIMPLE

El colesterol es el resultado de una alimentación rica en grasas que se deposita en las

paredes de las arterias y vasos sanguíneos, es transportado por proteínas llamadas
LIPOPROTEÍNAS.

Existen tres tipos de colesterol:

VLDL (MUY BAJA DENSIDAD) lleva grasa del hígado a otra parte del organismo, se convierte
en LDL después de dejar el colesterol.

LDL (BAJA DENSIDAD) colesterol MALO. Deja partículas de grasas que se pegan en la pared
de los vasos sanguíneos.

HDL (ALTA DENSIDAD) llamado el colesterol bueno, recoge partículas de LDL.

Para ayudar a aumentarlo se hace ejercicio, se consume pescado que contienen Omega 3 y
Omega 6.

81
 Arteria

Hígado

LO QUE PODEMOS HACER

Hay ciertas generalidades que pueden servirnos como guía en referencia a lo que
podemos hacer. Lo primero de todo, es descubrir si tenemos alguna razón para preocuparnos por
nuestros niveles de colesterol, presión arterial o exceso de peso graso.

1 Si no tenemos problemas de salud: es mejor seguir una dieta normal y disfrutarla plenamente,
alimentarse bien y mantenerse en forma.

2 Si tenemos que preocuparnos por la ingesta de grasas en la dieta: para perder grasa corporal,
hay que limitar la ingestión de grasas por su aporte calórico. No importa si son saturadas o
insaturadas, es necesario reducir su consumo. Y debemos limitar el consumo de almidones y
dulces.

3 Si tenemos que limitar las grasas saturadas, debemos limitar la ingestión de mantequilla: Es
mejor utilizar la margarina porque la mayoría de las marcas disponibles a la venta son mejores que
la mantequilla en términos de la respuesta del cuerpo a la producción de colesterol. La mantequilla
tiene un 66% de grasas saturadas.

4 Utilizar para la preparación de alimentos uno de los siguientes aceites: De soya, de girasol o de
oliva, todos bajos en contenido de grasa saturada.
Una mejor opción es consumir los alimentos cocidos, al agua o en su defecto fritos con el jugo de
ciertos vegetales.

5 Cuando pienses en un alimento recordar que hay que tener en cuenta toda la dieta no una
comida especifica: en la mayor parte de los casos, el consumo ocasional de algún producto debe
estar relacionado con la ingesta total de alimentos en el día, así no sirve decir “solo he comido un
completo en la mañana, en el almuerzo un bistec frito, y en la noche una hamburguesa pequeñita,
no es nada”.

6 El próximo paso es ver como nos afectan las modificaciones de nuestra dieta a largo plazo: no
solo en seis semanas. Si los cambios en la dieta han sido adecuados veremos como aparte de
disminuir de peso graso, tendremos más disponibilidad para realizar tanto trabajo físico como
intelectual, con una mejor propuesta para enfrentar el día, eso sin mencionar las grandes ventajas
en la salud que experimentaremos con nuestra nueva calidad de vida.

82
 DROGAS Y AYUDAS ERGOGENICAS

CONSIDERACIONES GENERALES

Definiciones:

1. Ergogénica:

Literalmente significa: "Que produce trabajo", "Que tiende a incrementar el trabajo".

2. Ayuda ergogénica:

Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o nutriente, drogas) o ayuda externa (ejemplo:
música o estimulación) que se ingiere, inyecta o restrega sobre la piel, diseñado para aumentar las
capacidades del nivel de ejecutoria deportiva en el atleta.

Según: Melvin H. Williams (1983): La utilización de sustancias o técnicas especiales fuera del
régimen normal de entrenamiento con el propósito de mejorar el nivel de ejecutoria deportiva.

Definición para el investigador científico especialista en ejercicio/deporte (según: Robert J.

Robertson, 1991): Un procedimiento experimental o agente que aumenta el nivel de la ejecutoria
del ejercicio en comparación con una condición de placebo.
 

3. Dopaje:

El uso/administración de cualquier medio químico (ejemplo: medicamento/drogas), psíquico, físico

y/o alimenticio que tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente y en una manera
desleal, el funcionamiento y rendimiento del atleta en competencia, perjudicando la moralidad y la
integridad física y psíquica del individuo.

4. Ergolítico:

Definición:

Procedimientos que inicialmente se creen que mejore el rendimiento deportivo pero se han
encontrado que en realidad produce un efecto contrario, lo cual resulta en una disminución en el
nivel de ejecutoria deportiva.

Determinantes:

1) La forma en que se administra (apropiada vs. inapropiada).

a) Dosis utilizada.

2) Tipo de ejecutoria deportiva envuelta.

83
La Decisión de Utilizar una Ayuda Ergogénica

 ¿Es segura?

Determinar si el uso de la ayuda ergogénica produce efectos secundarios a corto o largo plazo
donde se puede afectar la salud del atleta:

La seguridad del procedimiento ergogénico es más importante que el beneficio derivado.

¿Es legal?

Determinar la legalidad del procedimiento:

a) Organizaciones gubernamentales atléticas: (ejemplo: La Comisión Internacional Olímpica para el

Control del Dopaje):

Determinan su legalidad: Utilizan los criterios de efectividad y seguridad.

 
¿Es efectiva?

Determinar la efectividad de las posibles ayudas ergogénicas a través de los hallazgos publicados
de experimentos de laboratorio y de campo que poseen controles rigurosos: Se deben considerar
las propiedades ergogénicas y ergolíticas de los procedimientos/sustancias ergogénicas.

CLASIFICACIÓN DE LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS

1. Nutricionales:

Suplementación de carbohidratos, electrólitos, vitaminas, minerales y proteínas.

2. Fisiológicas:

Dopaje sanguíneo y carga de bicarbonato.

3. Farmacológicas:

         a. Estimulantes: Cafeína, Anfetaminas, entre otras.

         b. Narcóticos: Diamorfina (heroína), metadona, morfina, entre otras.

         c. Esteroides anabólicos: Dehidroclormetiltestotestona, Nandrolona, entre otros.

         d. Beta bloqueadores: Propranolol, acebutolol, entre otros.

         e. Diuréticos: Flurosemida, clormerodina, bumetanina, entre otros.

84
         f. Hormonas pépticas y análogas: Gonadotrofina Coriónica, corticotropina, hormona del
            crecimiento, eritropoyetina.

         g. Otras: Alcohol, marihuana, anestésicos locales,

 

4. Psicológicas:

         Hipnosis, técnicas de relajamiento, entre otras.

5. Biomecánicas.

6. Mecánicas:

         Diseños en las bicicletas.

VALIDACION DE LAS AYUDAS ERGOGENICAS

Criterios Experimentales Requeridos (Robertson)

 1. Presentación de un diseño doble-ciego ("double-blind") para ambos tratamientos y condiciones

de placebo.

2. Asignación al azar de los sujetos y tratamientos.

3. De ser apropiado, un diseño de medidas repetidas.

4. Orden contrabalanceados de los tratamientos.

5. Sesiones de familiarización para la prueba o pruebas de criterio.

6. Euhidratación a través de todos los tratamientos y pruebas (a menos que la deshidratación o

hipohidratación sea una variable experimental).

7. Ambiente de prueba termoneutral (a menos que la condición termal sea una variable
experimental).

8. Control de los niveles de aptitud física, entrenamiento y experiencias atléticas de los sujetos.

9. Análisis estadísticos apropiados.

DISEÑO EXPERIMENTAL DE LAS INVESTIGACIONES

85
1. Variables que pueden afectar/contaminar la variable experimental (la ayuda ergogénica)

    a. Cantidad (dosis): Uso de diferentes dosis: Muy poco o mucho puede demostrar ningún
efecto.

    b. Sujetos/población: Estos determinan el valor/importancia que pueda poseer la ayuda

ergogénica: Ejemplo: La ayuda ergogénica puede ser efectiva en sujetos no entrenado, pero no ser
de beneficio para sujetos entrenados, o viceversa.

    c. Tipo de ejercicio/deporte: Ejemplos:

a) Puede funcionar en deportes de potencia/corta duración, pero no en deportes de tolerancia,

o viceversa.

b) Puede funcionar para actividades de función motora general que envuelvan grandes grupos
musculares y no con actividades de función motora fina, o viceversa.

  d. Utilidad: Efecto agudo (a corto plazo) v/s crónico (a largo plazo): Una ayuda ergogénica
utilizada en forma aguda puede manifestar un efecto positivo, pero crónicamente puede afectar
negativamente el nivel de ejecutoria deportiva, o viceversa.

2. Diseño experimental que ayudan a controlar las variables contaminantes:

a. Placebo:

    Concepto: Sustancia que se parece a la ayuda ergogénica, pero no contiene nada que pueda
afectar la ejecutoria deportiva.

     El efecto de placebo (Williams): Los beneficios psicológicos incurridos cuando los               
sujetos creen que ellos han recibido una ayuda ergogénica, donde en realidad han recibido
placebos o tratamientos inertes/sin efectos positivos en la ejecutoria deportiva.

  

Diseño experimental que utiliza placebos:

Doble-ciego: Concepto: Aquel diseño experimental en el cual ni el sujeto y ni el investigador

conocen quien recibe el placebo o sustancia bajo investigación.

Controles experimentales que se obtienen:

Se controla el problema del efecto de placebo.

Se controla la posible parcialidad del investigador:

 
El problema de la influencia/predisposición inconsciente que pueda tener el investigador
estudiando la posible ayuda ergogénica.

86
Procedimiento general:

Se le asignan al azar a los sujetos la sustancia "x" o sustancia "y".

Después que se recolecte toda la data, se rompe el "código" para averiguar cual sustancia (x ó y)
fue el placebo y cual fue la sustancia bajo investigación.

3. Criterios bajo los cuales deben de administrarse las ayudas ergogénicas (para poder determinar
la magnitud del posible mejoramiento en el nivel de la ejecutoria deportiva) (Robertson, 1991):

a. El horario apropiado para la administración de la posible ayuda ergogénica:

1) Factores a considerar:

Determinar el tiempo apropiado para la administración de la ayuda ergogénica relativo al

inicio de la competencia:  

Ejemplos: La administración del bicarbonato de sodio parece ser más efectivo cuando se

utiliza 2-3 horas antes de comenzar el evento competitivo.

Por el otro lado, el dopaje sanguíneo puede llevarse a cabo 1-2 semanas antes de la
competencia sin que se pierdan sus propiedades ergogénicas.

       2) Frecuencia de la administración:

             Ejemplos: La cafeína y ciertas otras sustancias ergogénicas son efectivas cuando se

             administran solamente una vez para una competencia dada.

           Por el contrario, otras sustancias (tales como las bebidas de carbohidratos) deben de
              ser administradas antes e intermitentemente a través de todo el evento competitivo, de
              manera que se pueda observar un efecto positivo.

b. Relación óptima de la dosis-respuesta:

        1) Determinantes:

             a) Tipo de deporte.

             b) Etapa/fase de entrenamiento (o tiempo en la temporada competitiva) en que se

encuentra el atleta.

             c) Calibre/capacidad del atleta.

             d) Calibre de la competencia.

             e) Nivel de maduración del atleta.

87
             f) Característica física y antropométricas del atleta: Edad, talla (estatura), peso y género.

             g) Experiencia previa con la ayuda ergogénica.

NUTRIENTES ERGOGENICOS

     A. Carbohidratos

        Una dieta alta en carbohidratos ejerce un efecto beneficioso sobre el rendimiento en

actividades que duran más de 30-40 minutos. Dulces ingeridos a último momento antes de una
carrera no aporta energía adicional.

    B. Agua y Electrólitos

1. La ingesta de agua antes de ejercicios prolongados de 30 minutos o más permite a los

deportistas participar de forma más confortable durante más tiempo y con menor temperatura
corporal.

2. Las soluciones comerciales que contengan electrólitos y glucosa no parecen ser perjudiciales al
rendimiento cuando son ingeridas con moderación, pero no se deben esperar beneficios más allá
de los que se obtienen de la ordinaria ingestión de agua.

    C. Vitaminas y Minerales

1. No existe evidencia conclusiva que muestre un aumento en el rendimiento deportivo con la

suplementación de vitaminas y minerales en la dieta de individuos/atletas.

2. Posiblemente se puedan beneficiar del suplemento de vitaminas aquellas personas que viven en
la pobreza o que consumen dietas deficientes.

    D. Polen de Abeja

1. Las investigaciones disponibles sugieren que el polen de abeja no es una ayuda ergogénica
efectiva, aún cuando se requieren investigaciones adicionales para apoyar ésta posición.

2. Sin embargo, se debe tener en cuenta cierta precaución en su uso porque algunos individuos
pueden ser alérgicos al polen de abeja.

    E. Gelatina (Glicina)

1. Justificación/teorías:

88
a. La gelatina contiene altas concentraciones del aminoácido glicina, el cual está estructurado de
forma similar a la creatina.

b. Partiendo de la premisa de que los suplementos de gelatina aumentan los depósitos en el

cuerpo de fosfocreatina, se puede mejorar el rendimiento deportivo anaeróbica.

2. Resultado de investigaciones científicas:

No se ha encontrado efectos beneficiosos de los suplementos de gelatina o glicina en la ejecutoria

deportiva.

   

F. Miel de Abeja

1. Un autor sugirió que ingiriendo fructosa (obtenida de la miel, la cual es 40% fructosa) sirve como
un medio rápido para restaurar el glucógeno en el cuerpo, en comparación con la glucosa. No
Obstante, no hubo evidencia experimental a este respecto.

2. En resumen, por falta de investigaciones específicas que atañen al efecto de la miel de abeja
sobre el rendimiento deportivo, el papel de la miel de abeja puede ser similar al de la glucosa y
fructosa.

    G. Aceite de Germen de Trigo

1. Según las investigaciones de Cureton (1972), el aceite de germen de trigo y octacosanol

producen cambios fisiológicos definidos en el varón que dirigen hacia un aumento en la capacidad
para el rendimiento. Por el otro lado, sus experimentos se han criticado por tener
problemas de metodología.

2. En resumen, la evidencia es conflictiva y no convincente en cuanto a la efectividad del aceite de

germen de trigo como ayuda ergogénica, por lo que se necesita más investigaciones a este
respecto.

FARMACOS ERGOGENICOS

     A. El Alcohol

1. Creencia errónea:

El alcohol es un estimulante del sistema nervioso debido a que tiende a eliminar inhibiciones
sociales al deprimir los centros del cerebro responsables de dichas inhibiciones.

89
2. Durante la actividad física, el alcohol funciona como un depresivo del sistema nervioso, por lo
que el rendimiento deportivo puede ser afectado adversamente.

     B. Cafeína (Café, Té y la Cola)

1. La cafeína se caracteriza por la estimulación del cerebro lo que disminuye la sensación de fatiga.

2. Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de eyección sistólica y estimula el

metabolismo de los músculos esqueléticos, lo cual es negativo.

3. Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementa la resistencia al ejercicio prolongado
(particularmente en ciclistas), pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas:

Esto se debe a que la cafeína permite utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible, con
un menor empleo de glucógeno; de esa manera se ahorra el glucógeno y se reduce la fatiga
muscular de esta manera.

     C. Aspartato (Acido Aspártico)

1. Justificación:

El ácido aspártico es un aminoácido considerado útil en la reducción de los niveles de amoníaco en

el cuerpo, y de esta forma disminuir la fatiga.

2. Influencia del potasio o de las sales de magnesio del ácido aspártico sobre la ejecutoria atlética:

Resultado/hallazgos de las investigaciones científicas son contradictorias/conflictivos:               

Unos estudios han encontrado que no se reducen el amoníaco  mientras que otros encontraron
una disminución en el amoníaco de la sangre al aumentar la producción de urea por el hígado
cuando se ingirió el ácido aspártico.

3. Resumen:

 Debido a la limitada investigación científica y a los resultados conflictivos (con algunos problemas
en el diseño de los experimentos, tal como la administración de los tratamientos y los análisis
estadísticos) no pueden concluir definitivamente algún valor positivo del ácido          aspártico sobre
el rendimiento deportivo.

 
     D. Sales Alcalinas (Bicarbonato)

1. Justificación/teoría:

Aumentando las reservas alcalinas (sistema de amortiguación) del cuerpo antes de un ejercicio
vigoroso (anaeróbico), es posible significativamente demorar la reducción en el pH sanguíneo y
muscular (disminuir la acidosis) causado por un aumento en la producción del ácido láctico, de
suerte que se pueda retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo.

90
2. Resultado/hallazgos de las investigaciones científicas:

La evidencia disponible sugieren con seguridad que las sales alcalinas (tales como bicarbonato de
sodio) pueden proveer un efecto ergogénico en eventos atléticos predominantemente anaeróbicos
(eventos máximos que duren de 30 segundos a 2 minutos).

     E. Fosfatos

1. Descripción:

Compuestos altamente energéticos (ATP, fosfocreatina).

2. Valor como ayuda ergogénica:

No atraviesan la membrana celular, por lo que, al ser ingeridas por el atleta, no pueden actuar en la
resíntesis de los principales compuestos energéticos que requiere el organismo para desarrollar
cualquier actividad.

     F. Acido Pangamatico (Vitamina B-15)

1. La "Federal Drug Administration" la considera como una droga ilegal, ya que no existe ningún
estado de enfermedad atribuida a la falta de esta sustancia.

¿QUE ES EL DOPAJE?

El término “dopaje” se refiere a toda medida que pretende modificar, de un modo no

fisiológico, la capacidad de rendimiento mental o físico de un deportista, así como eliminar, sin
justificación médica, una enfermedad o lesión, con la finalidad de poder participar en una
competición deportiva.

Desde el punto de vista legal, consiste en el uso de sustancias prohibidas, incluidas en

listas de categorías farmacológicas. Existen listas publicadas por cada país y por cada
organización deportiva, que intentan englobar estas sustancias. En el caso de España, es el
Consejo Superior de Deportes, el que tiene la competencia de elaborar dicha lista de sustancias y
grupos farmacológicos prohibidos, y de determinar los métodos no reglamentarios utilizados para
aumentar artificialmente las capacidades de los deportistas.  

El deporte ayuda a relajar tensiones y a descargar energía, así como al desarrollo de una
adecuada forma física, contribuyendo así a mantener la salud. Pero, en la alta competición, la
única meta es ganar a cualquier precio, lo que induce a la práctica del dopaje. Con esta práctica,
se atenta contra la ética deportiva, ya que supone una ventaja frente al resto de participantes y una
injusticia al no existir igualdad de oportunidades. Pero el problema va aún más allá, porque el
propio jugador se ve afectado a tres niveles:

91
•  Puede atentar contra su propia integridad física y psíquica, poniendo en peligro su vida.

•  El estar involucrado en un tema de dopaje, supone un gran desprestigio personal.

•  El consumo de sustancias prohibidas, puede conducir a importantes sanciones deportivas y

económicas.

Por todo esto, la lucha contra el dopaje se ha convertido en una preocupación permanente
de los organismos deportivos internacionales y las autoridades gubernamentales. Así, desde hace
varias décadas, se realizan controles de dopaje para asegurar la legalidad de los resultados en las
competiciones.

ANTECEDENTES HISTORICOS

Desde tiempos antiguos, el hombre ha utilizado múltiples recursos para obtener un mayor
rendimiento, tanto físico como psicológico. Así, griegos y romanos utilizaban hidromiel, como
estimulante del SNC, y vino, por sus efectos inhibidores y relajantes, para obtener un mayor
rendimiento en las pruebas olímpicas de la época. En las Olimpíadas del s. III d.C., los atletas
usaban preparaciones a base de extractos de plantas, semillas y hongos, para favorecer su
rendimiento.

Podemos decir por tanto, que la historia del dopaje se remonta a los Juegos Olímpicos de
la Grecia Clásica, aunque, no es hasta la segunda mitad del siglo XIX, cuando comienza su auge.

En este repaso histórico, hay que citar que no sólo los deportistas hacían uso de estas
sustancias. Durante la 2ª Guerra Mundial se sabe que los pilotos de aviación ingleses, tomaban
grandes cantidades de anfetaminas para superar la fatiga de los combates.

El término anglosajón ”doping” deriva de la palabra "dop" de origen kaffir - tribu sudafricana
- , adaptada después al boer y, finalmente al inglés. En un principio hacía mención a un licor fuerte
utilizado por las tribus en las ceremonias de culto a los dioses.

La polémica surgió cuando se registraron los primeros efectos graves como consecuencia
del dopaje. El primer fallecido conocido fue el ciclista Arthur Linton a los 29 años, dos meses
después de haber ganado la carrera Burdeos-Paris de 1896.

Fue en 1910 cuando se llevó a cabo el primer control de dopaje en caballos. El control en
humanos fue mucho más tarde. A partir de 1960, cuando fallece el ciclista danés Knud Jensen por
un supuesto golpe de calor - y que la autopsia demostró que fue debido a un consumo excesivo de
anfetaminas - , el COI (Comité Olímpico Internacional, que se creó en el Congreso de París en el
1894) empezó a preocuparse. Así, en los Juegos Olímpicos de Tokio, en 1964, se realizaron
pruebas de control de dopaje en humanos, aunque sólo en ciclismo. En este año,  el COI  hace su
primer informe y, en 1967, se elaboró  la primera lista de sustancias prohibidas. Un año después se
realizó por vez primera el control antidopaje; en la  Olimpiada de Verano de México.

Un momento clave en la historia del dopaje, se desarrolló con dos acontecimientos. El

primero fue la descalificación de Ben Jhonson como ganador de la final de 100 metros lisos, en las
Olimpiadas de Seúl en 1988, tras haber dado positivo en el control antidoping por stanozolol - un
esteroides anabólico-androgénico - . El segundo fue la expulsión de la plantilla del equipo Festina

92
en el Tour de Francia de 1998, al detectárseles grandes dosis de EPO (eritropoyetina) y diversos
medicamentos con finalidad dopante.

Recientemente, el tema del dopaje ha vuelto a ocupar las portadas de los periódicos en
nuestro país. Johann Muehlegg dio positivo por darbepoetina en un control por sorpresa que llevó a
cabo la Comisión Médica del COI. Como consecuencia, fue duramente sancionado y expulsado de
las Olimpiadas de Salt Lake City (Utah, EEUU).

Este mismo año, el mítico y excelente ciclista Marco Pantani, “il diabolo”, que tanto
sorprendía a los aficionados por su fortaleza en las escaladas, fue hallado muerto en la habitación
de un hotel, habiendo consumido supuestamente grandes cantidades de sustancias prohibidas.

MEDICAMENTOS EN EL DEPORTE

Muchos medicamentos pueden provocar diversos efectos que interfieran con una
determinada actividad deportiva. Según su efecto sobre el deportista, podemos clasificarlos en tres
grupos:

•  Productos ergogénicos: Aumentan el rendimiento atlético.

Sistema músculo-esquelético.

 L-Carnitina: es un aminoácido que parece favorecer la oxidación de lípidos, lo que

mejoraría el rendimiento en deportes de resistencia. Además con su administración se
observa una mayor resistencia a la fatiga y una menor tasa de lactato.

 Creatina: es otro aminoácido que actúa en el músculo regenerando ATP a nivel

intracelular. Con ello se mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad, corta
duración y realizados de forma repetitiva.

Sistema respiratorio.

 b 2 agonistas (salbutamol, terbutalina, salmeterol...): producen broncodilatación, lo que

permite una mayor entrada de aire en los pulmones y, consecuentemente, una mejor
oxigenación tisular. También poseen actividad anabolizante (clembuterol).

 Xantinas (teofilina, teobromina y cafeína): también producen dilatación bronquial, pero en

menor grado que los anteriores.

 Sistema hematopoyético: La EPO y sus análogos: estimulan eritropoyesis y, de esta forma,

incrementan el rendimiento aeróbico. Así, son útiles en deportes de resistencia.

Sistema endocrino.

 Esteroides anabolizantes: incrementan la masa muscular y la fuerza y poseen además

efecto antianémico. Además, con su administración se observa una recuperación más
rápida tras entrenamientos de intensidad.

93
  Hormona del crecimiento: se usa por sus efectos anabólicos, por el aumento de fuerza que
produce y porque moviliza grasas, lo que supone una fuente energética alternativa en
deportes de resistencia.

 Corticoides (betametasona, dexametasona, triamcinolona y prednisolona): los corticoides

suprimen el dolor provocado por la intensidad o repetitividad de la contracción muscular,
por lo que aumenta la tolerancia al ejercicio. Además, su efecto hiperglucemiante permite
la disponibilidad de glucosa, y su efecto euforizante contribuye al aumento del rendimiento.

 Sistema nervioso: En este apartado cabe citar la cafeína, que estimula el SNC y posee
todas las propiedades descritas para las xantinas en el sistema músculo-esquelético. Por
su acción sobre el SNC es de utilidad en esfuerzos cortos, pero dosis muy elevadas,
pueden provocar descoordinación motora.

 Sistema inmune: Los inmunoestimulantes en general, previenen el daño tisular originado

por el estrés debido al ejercicio intenso y mantenido.

•  Productos ergolíticos: Disminuyen el rendimiento.

Muchas sustancias poseen un efecto negativo sobre el rendimiento deportivo.

En general, el alcohol, tabaco y otras drogas de abuso, como es el caso de marihuana o

cocaína, afectan las habilidades psicomotoras, el tiempo de reacción y la fuerza y potencia
muscular.

Por su parte, algunos medicamentos para el tratamiento de alteraciones cardiovasculares,

también pueden tener efectos ergolíticos. En concreto, los b bloqueantes disminuyen el gasto
cardiaco y producen bradicardia y los antagonistas del calcio, reducen la contractilidad cardiaca.
Este efecto puede ser interesante en el caso de deportes en los que se requiera un considerable
grado de tranquilidad y control del pulso como es el caso de deportes de precisión (tiro al blanco,
dardos...).

También cabe citar los antihistamínicos, que pueden producir somnolencia, los diuréticos,
que pueden causar calambres por la depleción de potasio por orina, o los antidiabéticos orales, que
disminuyen la energía disponible.

•  Productos neutros:

En este grupo se incluirían todos aquellos medicamentos que se administran al deportista y

que no ejercen efecto sobre su capacidad atlética.

Es muy frecuente en las competiciones la administración de analgésicos y

antiinflamatorios, por vía oral o tópica, para reducir el dolor y la inflamación en caso de lesión. En
líneas generales, estos medicamentos tienen efecto neutro. También se consideran productos
neutros los corticoides en inyección local. El inconveniente es que producen un rápido alivio de
síntomas, enmascarando la progresión de la lesión, hasta llegar en ocasiones a un daño
irreversible. Esta situación es especialmente relevante en el caso de deportes en los que se
requiere un esfuerzo puntual muy intenso, como ocurre con los levantadores de pesas.

En principio, casi todas estas sustancias poseen un efecto inocuo sobre la actividad
deportiva y no suelen incluirse en la lista de sustancias prohibidas.

94
 PRODUCTOS PROHIBIDOS

La Ley 10/1990, en su artículo 56.1, asigna al Consejo Superior de Deportes la

competencia de elaborar la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos, y de determinar
los métodos no reglamentarios destinados a aumentar artificialmente las capacidades físicas de los
deportistas o a modificar los resultados de las competiciones.

En este sentido, en el BOE núm. 47 de 24-2-04, se publicó la resolución de 10 de

diciembre de 2003 de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprobó la
lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje
en el deporte. Posteriormente en el BOE núm. 59 de 9-3-04 se publicó la resolución de 25 de
febrero de 2004, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se corregían
determinados errores de la resolución anterior.

Incluimos la información más relevante de los anexos de dichas resoluciones donde se

recogen los productos prohibidos y las puntualizaciones y excepciones de cada caso:

SECCIÓN I. SUSTANCIAS Y GRUPOS FARMACOLÓGICOS

I.1 Estimulantes (Tipo A):

Los estimulantes se utilizan para disminuir el cansancio y el tiempo de reacción e

incrementar la capacidad de alerta y concentración. Algunos aumentan la aptitud para realizar
ejercicio y otros mejoran la resistencia, disminuyendo por ejemplo la sensibilidad al dolor.

El grupo farmacológico «Estimulantes (Tipo A)» está integrado por cualquier sustancia
cuya estructura química o efectos farmacológicos sean similares a los de alguno de los siguientes
fármacos, incluidos ambos isómeros D– y L– cuando proceda:

Estimulantes tipo A

Amifenazol Cafeína(1) Catina(2)

Efedrina(3) Estricnina Etilefrina

Fencamfamina Fenilpropanolamina(4) Metilefedrina(5)

Niquetamida Prolintano Propilhexedrina

Pseudoefedrina(6)

(1) Para la afeína, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en la

correspondiente muestra sea superior a 15 microgramos por mililitro.

95
(2) Para la Catina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en la
correspondiente muestra sea superior a 5 microgramos por mililitro.

(3) Para la Efedrina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en la

correspondiente muestra sea superior a 10 microgramos por mililitro.

(4) Para la Fenilpropanolamina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración

urinaria en la correspondiente muestra sea superior a 25 microgramos por mililitro.

(5) Para la Metilefedrina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en

la correspondiente muestra sea superior a 10 microgramos por mililitro.

(6) Para la Pseudoefedrina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria

en la correspondiente muestra sea superior a 25 microgramos por mililitro.

I.2 Beta-2 agonistas:

Integrado por todos los beta2-agonistas, incluidos sus isómeros D– y L–.

Sin embargo, y como excepción, se permite el uso, en inhalación, del Formoterol, el

Salbutamol, el Salmeterol y la Terbutalina, pero sólo para prevenir y/o tratar el asma o el asma
inducida por el esfuerzo/broncoespasmo.

a) El uso justificado por inhalación de Formoterol, Salbutamol, Salmeterol o Terbutalina se

autorizará cuando se cumplan los requisitos que se indican a continuación.

1º Cuando a juicio del médico responsable del deportista para el que se solicite la
autorización del tratamiento, no exista ninguna otra alternativa terapéutica al mismo, este médico
deberá elaborar, antes de la competición, un informe que remitirá a la correspondiente Federación
deportiva española, facilitando una copia de la misma al deportista.

Este envío se realizará de forma confidencial, mediante un procedimiento del que quede
constancia y que permita la recepción en la Federación al menos 20 días hábiles antes de iniciarse
la competición en la que vaya a participar el deportista.

Dicho informe se emitirá, siguiendo el Protocolo descrito en el anexo II, en el Formulario

oficial correspondiente (anexo III), e incluirá toda la documentación elaborada con este fin.

2º Una vez recibida toda la documentación al completo, la Federación deportiva española

evaluará la misma, debiendo justificar por escrito la autorización del uso, o en su caso la
denegación del mismo.

3º Cuando la documentación remitida sea incompleta, la Federación deportiva española la

devolverá al médico remitente y no se iniciará este procedimiento de justificación de uso.

4º En el caso de que la Federación autorice el uso terapéutico, dispondrá de un plazo de 10

días hábiles, a contar desde la recepción del informe, para comunicar esta circunstancia a la
Comisión Nacional Antidopaje y al médico que ha emitido el informe.

5º Esta autorización se certificará en el documento incluido como anexo IV.

96
6º Esta autorización será efectiva mientras dure el tratamiento, y en cualquier momento podrá
ser objeto de evaluación y control por la Comisión Nacional Antidopaje.

7º Cuando al deportista autorizado para el uso terapéutico por inhalación de alguna de estas
sustancias, se le realice un control del dopaje, deberá presentar una copia de esta autorización al
responsable de recogida de muestras de dicho control.

8º En caso de cuadros médicos agudos podrá utilizarse un procedimiento de urgencia

respecto a la autorización del uso terapéutico de estas sustancias.

De producirse esta situación, que deberá ser debidamente justificada, inmediatamente, y

siempre antes de los 10 días hábiles siguientes a que se produzca la misma, el médico deberá
remitir a la Federación deportiva española correspondiente toda la información justificada referente
al proceso clínico que ha originado esta situación. A partir de entonces el procedimiento se
realizará en el tiempo y forma indicados en los puntos 2º, 3º, 4º y 5º de este apartado a).

9º Si tras este procedimiento de urgencia no se considera justificada la utilización de alguna

de estas sustancias, se considerará como no autorizado su uso.

b) Para el Salbutamol, un resultado se considerará positivo en esta Sección, cuando su

concentración en una muestra urinaria sea superior a 100 nanogramos por mililitro pero inferior a
1.000 nanogramos por mililitro, salvo que esté aprobada la autorización de su uso terapéutico.

I.3 Analgésicos narcóticos:

Se utilizan principalmente porque reducen la sensibilidad al dolor, pero generan un elevado grado
de adicción.

Analgésicos narcóticos

Buprenorfina Dextromoramida Diamorfina (Heroína)

Hidromorfona Metadona Morfina(1)

Oxicodona Oximorfona Pentazocina

Petidina

(1) Cuando en una muestra urinaria se detecte una concentración de Morfina, como suma de las
de su forma libre y conjugada como glucurónido, superior a 1 microgramo por mililitro, el
correspondiente resultado se considerará positivo.

I.4 Cannabis y sus derivados

Cuando en una muestra urinaria se detecte una concentración del ácido 11-nor-delta-9-
tetrahidrocannabinol-9-carboxílico (carboxi- THC) superior a 15 nanogramos por mililitro, el
correspondiente resultado se considerará positivo.

97
I.5 Alcohol.

El alcohol está prohibido en las modalidades y especialidades deportivas en las que lo

prohíba su Federación internacional, en los límites de positividad determinados en cada caso por la
respectiva Federación.

Esta situación será comunicada por la Federación deportiva española correspondiente a la

Comisión Nacional Antidopaje.

I.6 Bloqueantes beta-adrenérgicos.

Con ellos se controla la ansiedad y se reduce el miedo. Se utilizan en los deportes en los
que se requiere precisión y exactitud.

Está integrado por cualquier sustancia cuya estructura química o efectos farmacológicos
sean similares a los de alguno de los siguientes fármacos:

Bloqueantes beta-adrenérgicos

Acebutolol Alprenolol Atenolol

Betaxolol Bisoprolol Bunolol

Carteolol Carvedilol Celiprolol

Esmolol Labetalol Levobunolol

Metipranolol Metoprolol Nadolol

Oxprenolol Pindolol Propranolol

Sotalol Timolol

Los bloqueantes beta-adrenérgicos están prohibidos en las modalidades y especialidades

deportivas en las que los prohíba su Federación internacional.

Esta situación será comunicada por la Federación deportiva española correspondiente a la

Comisión Nacional Antidopaje.

SECCIÓN II. SUSTANCIAS Y GRUPOS FARMACOLÓGICOS

II.1 Estimulantes (Tipo B).

98
Integrado por cualquier sustancia cuya estructura química o efectos farmacológicos sean similares
a los de alguno de los siguientes fármacos, Incluidos ambos isómeros D– y L– cuando proceda:

Estimulantes (Tipo B)

Adrafinil Anfepramona (Dietilpropión) Anfetamina

Anfetaminil Benzfetamina Bromantán

Cariedón Clobenzorex Cocaína

Dimetanfetamina Etilanfetamina Fendimetrazina

Fenetilina Fenfluramina Fenmetrazina

Fenproporex Fentermina Furfenorex

Mefenorex Mefentermina Mesocarb

Metanfetamina Metilanfetamina Metilendioxianfetamina

Metilendioximetanfetamina Metilfenidato Modafinil

Norfenfluramina Parahidroxianfetamina Pemolina

Selegilina

II.2 Anabolizantes.

Utilizados para entrenar más intensamente y favorecer la recuperación tras los

entrenamientos duros. Tienen un elevado número de efectos secundarios: hipogonadismo,
ginecomastia, trastornos de la coagulación y del metabolismo y acné.

Se subdividen en los grupos «Esteroides anabolizantes androgénicos» y «Otros

anabolizantes».

II.2.1 Esteroides anabolizantes androgénicos.

Consta de los dos subgrupos «Esteroides anabolizantes androgénicos exógenos» y

«Esteroides anabolizantes androgénicos endógenos».

II.2.1.1 Esteroides anabolizantes androgénicos exógenos.

Integrado por esteroides anabolizantes que no pueden producirse naturalmente en el

cuerpo humano. En este grupo se incluyen las siguientes sustancias, así como las que produzcan
un efecto farmacológico similar obtenido por la modificación o alteración de la estructura química
de estas sustancias u otras diferentes.

Esteroides anabolizantes androgénicos exógenos

99
Androstadienona Bolasterona Boldenona

Boldiona Clostebol Danazol

Dehidroclorometiltestosterona Delta1-androsten-3,17-diona Drostanolona

Drostandiol Estanozolol Estenbolona

Fluoximesterona Formebolona Gestrinona

4-Hidroxitestosterona 4-Hidroxi-19-nortestosterona Mestenolona

Mesterolona Metandienona Metandriol

Metenolona Metiltestosterona Mibolerona

Nandrolona 19-Norandrostendiol 19-Norandrostendiona

Norboletona Noretandrolona Oxabolona

Oxandrolona Oximesterona Oximetolona

Quinbolona 1-Testosterona (Delta1-dihidro- Tetrahidrogestrinona

testosterona

Trenbolona

Un resultado se considerará positivo para la Nandrolona, sus precursores y sus derivados,

cuando en la correspondiente muestra se detecte 19-Norandrosterona con una concentración
urinaria, suma de las correspondientes a la fracción libre y a la conjugada como glucurónido,
superior a 2 nanogramos por mililitro.

II.2.1.2 Esteroides anabolizantes androgénicos endógenos

Integrado por esteroides anabolizantes que el cuerpo humano es capaz de producir naturalmente.
En este grupo se incluyen las siguientes sustancias, así como las que produzcan un efecto
farmacológico similar obtenido por la modificación o alteración de la estructura química de estas
sustancias o de otras diferentes:

Esteroides anabolizantes androgénicos endógenos

Androstendiol Androstendiona Dihidrotestosterona

Dehidroepiandrosterona (DHEA) Testosterona

1º Para cualquiera de estas sustancias, de alguno/s de sus metabolitos o de alguno/s de sus

marcadores, un resultado se considerará positivo cuando en la correspondiente muestra concurra/n
alguna/s de las siguientes circunstancias:

100
a) Las concentraciones o relaciones de alguna de estas sustancias se desvíen del correspondiente
rango de referencia, sin que haya una justificación concluyente de una causa fisiológica o
patológica.

Para la Testosterona, se establece como rango de referencia un valor mayor de 6 para el cociente
entre su concentración y la de Epitestosterona en la muestra urinaria.

b) Mediante pruebas analíticas concluyentes se demuestre una procedencia exógena de alguna de

estas sustancias cualquiera que sea el valor de su concentración urinaria o de sus relaciones.

2º A los efectos de lo dispuesto en el apartado a) del punto anterior, el deportista podrá realizar
pruebas tendentes a determinar la existencia de causas fisiológicas o patológicas. En este caso, al
formalizar la solicitud de contraanálisis, y dentro del mismo plazo establecido para ello, deberá
comunicar su decisión de realizarlas a la Federación deportiva española correspondiente.

3º Dentro del siguiente día hábil a la comunicación indicada en el anterior punto 2.o, la Federación
trasladará dicha comunicación a la Comisión Nacional Antidopaje.

4º El deportista dispondrá de un plazo de 60 días hábiles, a contar desde el día siguiente al del
control, para realizar y presentar las pruebas indicadas en el punto 2º

5º En este caso, la correspondiente Federación realizará una revisión de los resultados obtenidos
en los controles realizados durante los tres años anteriores, en la que se compararán los perfiles
esteroideos de referencia.

6º Asimismo la Federación someterá al deportista al menos a tres controles de dopaje, sin previo
aviso, que se realizarán dentro de los 60 días hábiles siguientes al del control cuyo resultado
origine esta actuación.

7º Las muestras procedentes de estos controles realizados sin aviso previo, deberán tratarse como
específicas de seguimiento del control de referencia, para la sustancia correspondiente. Esta
circunstancia deberá ser obligatoriamente notificada al laboratorio que las analice, que será el
mismo que ha analizado la muestra de referencia, debiendo incluirse el código de la muestra del
control de referencia en las muestras del seguimiento.

Estas muestras además deberán ser tratadas analíticamente como muestras de control del dopaje
a efectos de detección de cualquier sustancia o método recogido en esta Resolución.

8º En un plazo no superior a 10 días hábiles a contar desde la finalización de las actuaciones

descritas en los puntos anteriores, la Federación remitirá a la Comisión Nacional Antidopaje, junto
con un informe técnico, toda la documentación generada en estos procesos, para su evaluación
final.

9º En caso de que el deportista rehúse, o en el mismo plazo establecido para solicitar el

contraanálisis no comunique la realización de las pruebas referidas, el resultado del control de la
muestra que origine el seguimiento indicado, se considerará positivo.

II.2.2 Otros anabolizantes.

Integrado por Clenbuterol y Zeranol.

101
II.3 Salbutamol.

Cuando en una muestra urinaria se detecte Salbutamol, y su concentración total, como suma de
las concentraciones de la fracción libre y de la conjugada como glucurónido, sea superior a 1.000
nanogramos por mililitro, se considerará el resultado como positivo en esta sección.

II.4 Diuréticos.

Integrado por cualquier sustancia cuya estructura química o efectos farmacológicos sean similares
al de alguno de los siguientes fármacos:

Diuréticos

Acetazolamida Ácido etacrínico Amilorida

Bumetanida Canrenona Clortalidona

Espironolactona Furosemida Indapamida

Mersalil Tiazidas, como la Bendroflumetiazida, la Triamtereno

Clorortiazida y la Hidroclorotiazida.

II.5 Hormonas peptídicas.

Integrado por: las sustancias que se relacionan a continuación; las sustancias con efecto
farmacológico similar al de cualquiera de las sustancias que se incluyen en este grupo, incluso con
diferente estructura química (miméticos); las sustancias que produzcan un efecto farmacológico
similar al de cualquiera de la incluidas en este grupo, cuando este efecto haya sido obtenido por la
modificación o alteración de la estructura química de otras sustancias diferentes (análogos); y los
factores liberadores de las mismas.

Hormonas peptídicas

Gonadotrofina coriónica (hCG) Gonadotrofinas de origen Corticotrofinas

hipofisiario y sintéticas (LH)

Hormona del crecimiento (hGH) IGF-1 Eritropoietina (EPO)

Insulina

Para cualquiera de estas sustancias, alguno/s de sus metabolitos o alguno/s de sus

marcadores, un resultado se considerará positivo cuando en la correspondiente muestra concurra/n
alguna/s de las siguientes circunstancias:

a) La concentración de alguna de estas sustancias, alguno de sus metabolitos y/o alguno de sus
marcadores, se desvíe del correspondiente rango de referencia, sin que haya una justificación
concluyente de una causa fisiológica o patológica.

102
b) Se detecte algún análogo, mimético, marcador de diagnosis o factores de liberación de alguna
de las sustancias incluidas en este grupo farmacológico.

c) El resultado indique que la sustancia detectada tiene una procedencia exógena.

II.6 Antagonistas estrogénicos

Integrado por los siguientes fármacos, prohibidos sólo en los deportistas del sexo masculino:

Antagonistas estrogénicos

Inhibidores de la aromatasa Ciclofenil Clomifeno

Tamoxifeno

II.7 Glucocorticosteroides.

Está prohibido el uso sistémico de glucocorticosteroides cuando se administran por vía oral
o rectal, o por inyección intravenosa o intramuscular.

El uso justificado de glucocorticosteroides, por cualquier otra vía de las estrictamente

prohibidas, se autorizará cuando se cumplan los requisitos que se indican a continuación.

1º Cuando a juicio del médico responsable del deportista para el que se solicite la autorización del
tratamiento, no exista ninguna otra alternativa terapéutica al mismo, este médico deberá elaborar,
antes de la competición, un informe que remitirá a la correspondiente Federación deportiva
española, facilitando una copia de la misma al deportista.

Este envío se realizará de forma confidencial, mediante un procedimiento del que quede
constancia y que permita la recepción en la Federación al menos 20 días hábiles antes de iniciarse
la competición en la que vaya a participar el deportista.

Dicho informe se emitirá, siguiendo el Protocolo descrito en el anexo V, en el formulario

oficial correspondiente (anexo VI), e incluirá toda la documentación elaborada con este fin.

2º Una vez recibida toda la documentación al completo, la Federación deportiva española evaluará
la misma, debiendo justificar por escrito la autorización del uso, o en su caso la denegación del
mismo.

3º Cuando la documentación remitida sea incompleta, la Federación deportiva española la

devolverá al médico remitente y no se iniciará este procedimiento de justificación de uso.

103
4º En el caso de que la Federación autorice el uso terapéutico, dispondrá de un plazo de 10 días
hábiles, a contar desde la recepción del informe, para comunicar esta circunstancia a la Comisión
Nacional Antidopaje y al médico que ha emitido el informe.

5º Esta autorización se certificará en el documento incluido como anexo VII.

6º Esta autorización será efectiva mientras dure el tratamiento, y en cualquier momento podrá ser
objeto de evaluación y control por la Comisión Nacional Antidopaje.

7º Cuando al deportista autorizado para el uso terapéutico de alguna de estas sustancias por
alguna de las vías autorizadas, se le realice un control del dopaje, deberá presentar una copia de
esta autorización al responsable de recogida de muestras de dicho control.

8º En caso de cuadros médicos agudos podrá utilizarse un procedimiento de urgencia respecto a la

autorización del uso terapéutico de estas sustancias por alguna de las vías autorizadas.

De producirse esta situación, que deberá ser debidamente justificada, inmediatamente, y

siempre antes de los 10 días hábiles siguientes a que se produzca la misma, el médico deberá
remitir a la Federación deportiva española correspondiente toda la información justificada referente
al proceso clínico que ha originado esta situación. A partir de entonces el procedimiento se
realizará en el tiempo y forma indicados en los puntos 2.o, 3º, 4º y 5º de este grupo II.7.

9º Si tras este procedimiento de urgencia no se considera justificada la utilización de alguna de

estas sustancias, se considerará como no autorizada su utilización.

II.8 Enmascarantes.

Integrado por cualquier sustancia con la capacidad de obstaculizar la excreción de sustancias

prohibidas, o de disimular su presencia en la muestra recogida en el control del dopaje, o de alterar
los parámetros hematológicos y en todo caso por cualquier sustancia cuya acción y/o efecto
farmacológico sea igual o similar al ejercido por alguno de los siguientes fármacos:

Enmascarantes

Diuréticos (Descritos en el Epitestosterona(1) Probenecid

grupo II.4).

Sustitutos de plasma, como el hidroxietilalmidón y el dextrano

(1) La concentración de Epitestosterona urinaria permitida es igual o inferior a 200 ng/ml. En el

caso de medirse una concentración urinaria de esta sustancia superior a este límite, deberán
realizarse las actuaciones establecidas en el grupo II.2.1.2.

104
 SECCIÓN III. MÉTODOS DE DOPAJE

El Consejo Superior de Deportes considera métodos de dopaje, los siguientes:

III.1 Incremento en la transferencia de oxígeno.

II.1.1 Dopaje sanguíneo.

Se define como dopaje sanguíneo la administración de sangre autóloga, homóloga o heteróloga,

de hematíes o de productos similares de cualquier origen, realizada con fines distintos a los
terapéuticos.

III.1.2 Administración de productos elevadores de la captación, el transporte o la liberación

de oxígeno:

A estos efectos se prohíbe el uso de productos basados en hemoglobinas naturales o sintéticas,

como las hemoglobinas bovinas y reticuladas, los productos basados en hemoglobinas
microencapsuladas, los perfluorocarbonos y el efaproxiral (RSR 13).

III.2 Manipulaciones farmacológicas, físicas y/o químicas.

Se consideran manipulaciones farmacológicas, físicas y/o químicas, sin limitaciones, la

utilización de sustancias y el uso de métodos, incluidos los enmascarantes descritos en el grupo
II.8, que modifican, pueden modificar o podrían modificar la integridad y la validez de las muestras
recogidas en el control del dopaje, como:

La cateterización y/o el sondaje vesical.

La sustitución y/o la alteración de la orina.

La inhibición de la secreción renal.

La alteración de las medidas realizadas respecto la Testosterona y la Epitestosterona.

III.3 Dopaje genético.

Se define como dopaje genético el uso no terapéutico de genes, elementos genéticos o

células que tengan la capacidad de incrementar el rendimiento deportivo.

PRUEBAS ANTIDOPAJE.

El procedimiento del control antidopaje consiste en la recogida de muestras y/o análisis

pertinentes y la comunicación de los resultados.

105
 Como dice la Ley 10/1990, el control antidopaje se realizará a “Todos los deportistas con
licencia para participar en competiciones oficiales de ámbito estatal”.

Existe un equipo responsable de muestras, formado como mínimo por dos personas. Los
deportistas recibirán una notificación para pasar este control, que podrá ser realizado en cualquier
momento; intra o extracompetición. Este control estará formado por pruebas sanguíneas (como el
recuento del hematocrito, para la detección de la EPO) y urinarias. Existe gran rigor en el método
de extracción de la muestra, de tal forma que se realizará en todo momento en presencia del
responsable del control. Se recoge un total de 100 ml de orina en dos frascos. En uno de ellos, se
depositan 75 ml y en el otro, 25 ml. Además, el deportista cumplimentará un formulario de
conformidad y una declaración de los medicamento tomados, quedándose con una copia. En el
caso de que el resultado sea positivo, existe la posibilidad de realizar un contraanálisis con la
muestra de 25 ml para corroborar el resultado.

EPO Y DERIVADOS

La eritropoyetina, más vulgarmente conocida como EPO, es una hormona producida en el

aparato yuxtaglomerular del riñón - dependiendo esencialmente del nivel de oxigeno celular - , y
cuya función principal, es la estimulación de la síntesis de eritrocitos. Además, se puede obtener
sintéticamente por técnicas de ADN recombinante. Así, en España existen dos principios activos:
epoetina alfa y epoetina beta, autorizados para diferentes cuadros de anemias graves.

Teóricamente, estos principios activos podrían ser eficaces para mejorar el rendimiento
deportivo de los atletas, por incrementar la oxigenación tisular. Aunque su uso supone altos
riesgos, ya que el aumento excesivo del hematocrito puede asociarse a encefalopatía,
convulsiones, alteración de riego sanguíneo, hipoxia tisular y aumento de la coagulabilidad de la
sangre, lo que a su vez puede producir embolismo pulmonar, infarto agudo de miocardio o ictus.
Los sujetos que practican deportes de resistencia pueden tener un riesgo particularmente alto,
debido a que durante la competición pierden grandes cantidades de líquidos, lo que hace aumentar
aún más el hematocrito.

Fue comercializada desde 1986, apareció en los Juegos Olímpicos de invierno de Calgary
en 1988 y fue incluida en la lista de productos prohibidos por el COI en 1990. Desde el primer
momento, la EPO preocupó a los expertos en la lucha antidopaje, no sólo por elevar el rendimiento
físico de forma artificial sino también por su toxicidad.

Darbepoetina alfa:

Debido a que la eritropoyetina se utiliza en tres dosis semanales y al carácter crónico de

este tratamiento, se buscan nuevas formas de eritropoyetina recombinante, susceptible de poder
ser administradas más cómodamente y con menor frecuencia. Así es como surge la darbepoetina
alfa. Es una glucoproteína obtenida a partir de células de ovario de hámster chino, mediante
tecnología de ADN recombinante. La cadena proteica contiene un total de 165 aminoácidos y,
estructuralmente, es idéntica a la epoetina alfa. Se diferencia de la únicamente en el número de
cadenas glucídicas unidas a la estructura proteica, ya que la darbepoetina tiene cinco, en tanto que
la epoetina tiene tres.

La eficacia y la seguridad de esta molécula han sido adecuadamente demostradas en

ensayos clínicos controlados, habiéndose comprobado que es capaz de corregir y mantener los
niveles de hemoglobina y el hematocrito en pacientes con anemia asociada a insuficiencia renal
crónica, mediante una única administración semanal. El día 8 de junio de 2001 la Comisión

106
Europea emitió una autorización de comercialización válida para toda la Comunidad Europea para
Aranesp®.

Esta sustancia ha sido utilizada también para mejorar el rendimiento deportivo como
sustancia dopante. Al ser un derivado de la eritropoyetina también se considera una sustancia
prohibida para la competición.

¿CUALES SON LAS CONSECUENCIAS DEL ABUSO DE LOS ESTEROIDES ANABÓLICOS?

El abuso de los esteroides anabólicos ha sido asociado con una gran variedad de efectos
secundarios que van desde acne y desarrollo de pechos en los hombres hasta ataques al
corazón y cáncer de hígado. Muchos son reversibles si la persona deja de tomar los esteroides,
pero otros son permanentes. El siguiente cuadro ilustra los efectos mas estudiados:

A nivel hormonal el abuso de esteroides interfiere con la producción normal de hormonas en el

cuerpo, causando cambios que pueden ser tanto reversibles como irreversibles. Entre los
cambios que son reversibles están la disminución en la producción de esperma en los hombres
y la reducción testicular; entre los cambios irreversibles están la calvicie y el desarrollo de
pechos (ginecomastia) en los hombres. En las mujeres el abuso de esteroides anabólicos
puede causar masculinización, lo cual significa que los pechos y la cantidad de grasa corporal
decrecen, la piel se hace gruesa, el clítoris se agranda y la voz se hace mas profunda. Así
mismo, el cabello se cae pero el pelo corporal crece.

A nivel músculo-esquelético altos niveles de testosterona y otras hormonas sexuales en

personas que aun no han terminado de crecer biológicamente puede resultar en personas con
estaturas más pequeñas de lo que genéticamente estaban predispuestas a ser.

A nivel cardiovascular el abuso de esteroides se ha asociado con enfermedades

cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón e infartos, incluso en atletas menores de 30
años. Al cambiar los niveles de lipoproteínas que transportan el colesterol en la sangre se
incrementa el riesgo de padecer de arteriosclerosis, una condición en la que substancias
grasosas son depositadas en las paredes de las arterias interrumpiendo el fluir de la sangre, lo
que últimamente puede resultar en un ataque al corazón.

A nivel del hígado el abuso de esteroides se asocia a tumores y a una rara condición llamada
hepatitis peliosis, en la cual se forman pequeñas cápsulas llenas de sangre en el hígado, esta
condición así como los tumores pueden causar sangramiento interno.

A nivel de la piel el abuso de esteroides puede causar acne, y cuero cabelludo y piel grasosa.

A nivel infeccioso los anabólicos que son inyectados pueden tener agujas contaminadas,
usadas por otras personas. Así mismo, algunos esteroides son manufacturados ilegalmente
bajo condiciones que no son estériles. Estos factores pueden contribuir a contraer

107
 enfermedades virales como el VIH y la hepatitis B y C. También se puede desarrollar
endocarditis, lo cual es una enfermedad bacterial que causa una inflamación fatal de la
cobertura interna del corazón.

SANCIONES POR DOPAJE

La ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte, reconoce “la necesidad de establecer

instrumentos de lucha y prevención contra el consumo de sustancias prohibidas o el uso de
métodos ilegales destinados a aumentar artificialmente el rendimiento de los deportistas, y esto
tanto por el perjuicio que representa para la salud del deportista como para la desvirtuación del
propio fenómeno deportivo”. Para ello Chile adopta el Código Mundial Antidopaje redactado por la
Asociación Mundial Antidopaje AMA (WADA Worl Anti Doping Agency en inglés). El texto del
Código Mundial Antidopaje se puede ver en www.insef.org.

Se considera como infracciones muy graves a la disciplina deportiva, con sus sanciones
correspondientes las siguientes:

TIPOS DE INFRACCIONES SANCIONES

La utilización de las sustancias

así como de métodos no
reglamentarios destinados a
aumentar artificialmente las
capacidades físicas de los
deportistas o a modificar los
resultados de las
competiciones.
- Si se trata de sustancias o métodos contenidos en la
sección I (*) del listado, la sanción correspondiente será la
suspensión o privación de licencia federativa de tres meses
a dos años.
-Si se trate de sustancias o métodos contenidos en la
sección, la sanción correspondiente será la suspensión o
privación de licencia federativa de dos a cuatro.

La promoción o incitación al
Suspensión o privación de licencia federativa de tres meses
empleo de tales sustancias o
a dos años.
métodos.

La negativa a someterse a los Suspensión o privación de licencia federativa de dos a

controles de dopaje exigidos cuatro años.

- cuando se trate de sustancias o métodos contenidos en la

Cualquier acción u omisión
tendente a impedir o perturbar
la correcta realización de los
procedimientos de represión
del dopaje
sección III del listado, corresponderán la suspensión o
privación de licencia federativa de dos a cuatro años.
- cuando se trate de impedir o perturbar la correcta
realización de los procedimientos de control del dopaje:
multa en dinero e inhabilitación temporal para el desempeño
de cargos federativos o privación o suspensión de licencia
federativa o habilitación equivalente, durante un período de
6 meses a 4 años. Inhabilitación definitiva para el ejercicio
de cargos federativos o privación de licencia federativa o
habilitación equivalente, en caso de reincidencia

Administración o utilización de - Inhabilitación temporal para el desempeño de cargos

sustancias o prácticas federativos o privación o suspensión de licencia federativa o

108

prohibidas en animales
destinados a la práctica
deportiva
habilitación equivalente, durante un período de 6 meses a 4
años.
-Inhabilitación definitiva para el ejercicio de cargos
federativos o privación de licencia federativa o habilitación
equivalente, en caso de reincidencia.

* Se considera Sección I a estimulantes tipo A, analgésicos narcóticos, anestésicos locales,

cannabis, alcohol y beta-bloqueantes. La Sección II son los estimulantes tipo B, anabolizantes,
hormonas peptídicas y glucocorticoides. La Sección III son los métodos de dopaje.

En caso de tercera infracción por dopaje y, con independencia de la sustancia, grupo

farmacológico o método prohibido utilizado, la sanción consistirá en la privación de licencia
federativa a perpetuidad y, en su caso, la correspondiente sanción pecuniaria.

109
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