A lombalgia apresenta como sintomas clínicos dor aguda na região lombar que pode ou não irradiar para

um ou ambos os membros inferiores, acompanhada ou não de parestesias. 1,2,3 Esta normalmente é

exacerbada pelo movimento do tronco; principalmente flexão associada a rotação da coluna vertebral.
1,2,3 Sendo este um movimento a evitar.2

Um programa de exercícios simples e a alteração de alguns hábitos posturais pode trazer benefícios no
alívio das dores, e por conseguinte um aumento do bem-estar e da qualidade de vida. 1,2,3

Plano de Exercícios Domiciliares3

Realize 5 repetições de cada um dos exercícios descritos, mantendo a posição durante 3 respirações.
Entre cada repetição repouse durante 3 respirações.
Na totalidade realize 3 séries de 5 repetições cada um dos exercícios (numa fase inicial ou em caso de
sintomatologia dolorosa muito acentuada reduza o número de séries e/ou o número de repetições de cada
exercício).

Inicie deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao
longo do corpo. Inspire enchendo a barriga de ar, expire relaxando.
Puxe uma das pernas para si.
Troque de perna.
Por fim puxes as duas simultaneamente.

Arqueie as costas, separando a zona inferior das costas do chão.

Encolha a barriga sem curvar o tórax.

Sentado sobre os calcanhares e com as mãos acima da cabeça caminhe com as mãos para a direita e
posteriormente para a esquerda.
Com as mãos apoiadas no chão empurre o tronco para trás esticando os cotovelos, sem levantar a bacia
da superfície. Em alternativa pode fazê-lo em pé mãos atrás das costas e inclinando-se para trás.

Levante a perna direita.

Levante a esquerda.

Levante a cabeça e os ombros da superfície de apoio.

Traga as pernas em direcção à barriga e depois estenda os joelhos.

Termine como iniciou, com a respiração.

Nota: Nas primeiras vezes que realizar estes exercícios pode haver uma exacerbação da sintomatologia
dolorosa, que acontece de forma normal. Contudo, no caso de continuidade a longo prazo da
sintomatologia dolorosa ou exacerbação da mesma consulte imediatamente o seu fisioterapeuta ou
médico.