Orientações

Fazer 6 refeições por dia.

Mastigar devagar os alimentos.
Não comer distraidamente.
Não beliscar alimentos fora do horário estabelecido na dieta.
Iniciar as refeições com a salada, de preferência cruas.
Não substituir uma refeição por lanches rápidos.
Comer de 3 a 5 porcões de frutas por dia, sendo que 1 deve ser cítrica.
Substituir o arroz por macarrão, batata, mandioca ou purê na mesma quantidade.
Evitar ingerir líquidos em excesso durante as refeições principais (almoço e jantar). Tomar
meia hora antes ou depois.
Procurar ingerir junto com os alimentos ricos em ferro (vegetais folhosos verde-escuros,
beterrada, feijão), alimentos ricos em Vitamina C, como limão, laranja, caju, acerola, abacaxi,
melão.
Evitar chá, refrigerante e café, pois diminui a absorção intestinal do ferro.
Não consumir leite e derivados junto às refeições ricas em ferro.
Se possível, preparar os alimentos em panela de ferro.
Aumentar a ingestão de fibras: frutas, verduras e vegetais folhosos. Verduras e legumes devem
ser consumidos crus ou no vapor.
Preferir sempre alimentos integrais como: arroz, pães e biscoitos.
Tomar cuidado com o alto consumo de alimentos industrializados que contenham gordura
vegetal hidrogenada.
Consumir alimentos desnatados sempre.
Incluir soja e derivados na dieta (carne de soja, leite de soja, suco de soja).
Adoçar o suco no copo e não na jarra. Colocar o mínimo de açucar (1 colher de sobremesa
rasa no máximo). Suco em pó: preferir Clight. Outra opção: Suco de soja light.
Substituir açúcar branco pelo mascavo.
Substituir pão de forma normal pelo inegral light.
Substituir leite integral pelo semi-desnatado.
Substituir margarina por requeijão light sempre.
Preferir lanches naturais. Mas quando for comer lanche normal, tentar comer metade apenas.
Preferir queijos menos calóricos como: requeijão light, queijo minas frescal, ricota e cottage.
Quando for comer pizza, no máximo 2 pedaços. Preferir as mais lights como rúcula, escarola,
alface.
Tomar de 8 a 10 copos de água por dia, ou seja, 4 garrafinhas de 500ml.
Evitar Pães recheados, massas prontas, biscoitos recheados.
Evitar Bolos e pudins.
Evitar Molhos a base de manteiga e cremes, salgadinhos fritos, sorvetes de massa, milk shake,
refrigerantes.
Evitar Frituras (batata frita, bolinhos).
Evitar Gema de ovo, creme de leite, leite condensado, queijos cremosos.
 Primeira Diéta (café da manhã pode ser no horário da colação)
Café da Manhã (7h30)
1 fatia de pão integral light com requeijão light ou minas frescal ou ricota ou cottage
1 copo de suco semi-desnatado com colher rasa de açúcar
1 banana com aveia ou quinoa (1 colher de sopa)
Até o almoço tomar 2 garrafinas de 500ml de água.

Colação (9h15 - 9h30)

1 barrinha de cereal light ou 1 copo de suco natural de laranja

Almoço (12h30)
1 escumadeira rasa de arroz integral
1 concha de feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha ou soja
Salada à vontade (preferir crua)
4 colheres de sopa de beterraba
2 pegadores de couve refogada
2 ovos cozidos (sem a gema de preferência) ou 1 hamburger de soja assado ou 1 porção média
de carne de soja ou 1 colher cheia de servir de proteína texturizada de soja
1 copo de suco de laranja ou abacaxi ou acerola ou limão ou caju
(Se tiver, comer soja como salada)
(Pouco azeite na salada toda)
(Pode-se colocar 1 colher de sopa de quinoa na salada)

Lanche da Tade (15h30)

1 copo de leite semi-desnatado com 1 fatia de pão integral com requeijão light ou minas
frescal ou ricota ou cottage
ou iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de granola + 2 biscoitos sem recheio (1x/semana)
Até o jantar tomar 2 garrafinhas de 500ml de água

Jantar(18h00)
Idem almoço, mas sem quinua
Ou
1 lanche natural com:
2 fatias de pão integral light
2 pontas de faca de requeijão light
2 fatias de queijo branco ou ricota
Salada a vontade (alface, cenoura, beterraba, rúcula)
1 copo de suco concentrado light ou natural
(Pão integral pode ser substituído por pão sírio)

Ceia (21h00)
1 fruta ou 1 iogurte desnatado ou 1 barrinha de cereal ou 1 copo de suco natural ou 1
pacotinho de biscoito club social integral
 Segunda Diéta
Café da Manhã (7h30)
1 fatia de pão integral light com requeijão light ou minas frescal ou ricota ou cottage
1 copo de suco natural ou concentrado
Até o almoço tomar 2 garrafinas de 500ml de água.

Colação (9h15 - 9h30)

Iogurte
Junto com o exercício (10h15 - 10h30)
1 garrafinha (500ml) de maltodextrina (2 colheres de sopa). Tomar antes e durante o treino.
Whey (12h00): Tomar 1 dose (25g de proteína) de Whey com um copo de leite desnatado

Almoço (12h30)
1 escumadeira rasa de arroz integral
1 concha de feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha ou soja
Salada à vontade (preferir crua)
4 colheres de sopa de beterraba
2 pegadores de couve refogada
2 ovos cozidos (sem a gema de preferência) ou 1 hamburger de soja assado ou 1 porção média
de carne de soja ou 1 colher cheia de servir de proteína texturizada de soja
1 copo de suco de laranja ou abacaxi ou acerola ou limão ou caju
(Se tiver, comer soja como salada)
(Pouco azeite na salada toda)
(Pode-se colocar 1 colher de sopa de quinoa na salada)

Lanche da Tade (15h30)

1 copo de leite semi-desnatado com 1 fatia de pão integral com requeijão light ou minas
frescal ou ricota ou cottage
ou iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de granola + 2 biscoitos sem recheio (1x/semana)
Até o jantar tomar 2 garrafinhas de 500ml de água
Jantar(18h00)
Idem almoço, mas sem quinua
Ou
1 lanche natural com:
2 fatias de pão integral light
2 pontas de faca de requeijão light
2 fatias de queijo branco ou ricota
Salada a vontade (alface, cenoura, beterraba, rúcula)
1 copo de suco concentrado light ou natural
(Pão integral pode ser substituído por pão sírio)

Ceia (21h00)
iogurte desnatado