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Step - um segmento da ginástica

Muitas vezes as grandes descobertas acontecem por acaso e, dão certo. Na Educação Física
não é diferente e a atividade quase obrigatória nas academias que são as aulas de step surgiu
também assim: quase por acaso.

Em 1986, a professora Gim Miler ao sofrer uma lesão, foi recomendada pelo seu fisioterapeuta
a ficar subindo e descendo num banquinho de madeira com a finalidade de reforçar os
músculos da coxa (quadríceps). Ação muscular fundamentada no teste de banco sueco e tem
similaridade com a tarefa motora diária de subir escadas.

Pois bem, usando da sua criatividade, Gim Miler pra não ficar naquele sobe desce chato
começou a conjugar movimentos de braços com as pernas e fazer variações interessantes.
A idéia deu certo e três anos depois a Reebok aperfeiçoou lançando no mercado uma nova
e excelente atividade cardiovascular e que de quebra fortalece os músculos das pernas e
dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo, emagrece e
passou a ser mais um segmento da ginástica.

Desde então, as aulas de step vêm sendo aperfeiçoadas até chegar ao requinte de ter
seqüência de passos de acordo com o estímulo muscular ordenado e claro, com ritmo
musical adequado ao fundamento das valências físicas desejadas na aula. Criou-se aulas
combinadas de step com localizada, com street funk, com circuito e com pesinhos de mão.
Tudo é aceitável desde que essas aulas sigam um fundamento com progressão
pedagógica. Numa academia onde se conheça bem o nível de rotatividade dos alunos dá
até para montar uma periodização da ginástica localizada mesclada com o step.

Com mais de dez anos de criação do step, o Colégio Americano de Medicina do Esporte já
tem fatos e dados suficientes que colocam essa atividade numa posição de destaque
quando comparada, por exemplo, com a ginástica aeróbica de alto impacto e a corrida. O
step oferece menos riscos de contusões mais graves ficando restritas a dores musculares
nas coxas, gastrocnêmios (batata das pernas) e tendão de Aquiles.

As pesquisas mostraram uma melhora de até 16% na aptidão cardiovascular, aumento


médio de 13% no consumo de oxigênio (VO2 Máx.) e diminuição de 1,4% no percentual de
gordura num programa inicial de controle de doze semanas (considerando três dobras
cutâneas).

Os estudos concluíram também que essa atividade pode gastar de 300 a 500 quilocalorias
em aulas variando respectivamente de 30 a 70 minutos. Para que esses valores sejam
obtidos com segurança por qualquer pessoa, os estudiosos sugerem uma freqüência ideal
de três vezes por semana como qualquer outra atividade física.

Ao contrário de outras aulas, o step é uma atividade que exige do professor uma ação
contínua e por isso mesmo os pesquisadores centraram também suas observações nesses
profissionais que chegam a ministrar 5 a 6 aulas por semana. Concluíram que as bases
fisiológicas podem ser comparadas aos dos atletas fundistas. De fato, os professores de
step costumam ter VO2 Máx. mais alto, baixo percentual de gordura, freqüência cardíaca de
repouso também mais baixa e pernas fortes.

Uma atividade assim tão boa também não é pra ir entrando logo "de cabeça". Exige-se
orientação profissional. Em primeiro lugar, se você é iniciante comece com os steps mais
baixos, 10 ou 15 cm de altura, Ao subir, procure pisar bem no centro e mantenha uma
postura alinhada. Na descida use a ponta do pé para amortecer fazendo o movimento de
"mata-borrão" da ponta do pé para o calcanhar. Evite movimentos bruscos, muito comum
quando a gente perde o passo. Se você errou a coreografia não fique com vergonha e nem
tente sair correndo atrás do passo "matando barata". Pare em frente ao step e "pegue o
bonde andando". Ou seja, quando a coreografia passar pelo passo básico continue. Procure
dominar bem os movimentos de giro porque eles podem levar a uma contusão de joelho.
Não fique muito afastado do step, apenas o suficiente para dar um passo normal. Por fim,
curta essas aulas que têm uma semelhança também com a dança.

O desenvolvimento de uma aula de step segue os padrões de qualquer outra atividade


física. Aquecimento, fase principal ou stepping, fase localizada e a chamada volta a calma.
Alguns profissionais não são partidários do alongamento antes da aula porque em termos
fisiológicos não acrescenta nada. Justificam que não existe pesquisa provando ser o
alongamento fator primordial na prevenção das lesões no step. Essa atividade não requer
grande amplitude de movimentos como por exemplo o salto em altura e outras atividades
esportivas que, sem os alongamentos prévios certamente quem está praticando pode se
machucar. O aquecimento com movimentos básicos, o correto posicionamento do aluno em
relação ao step e a condução segura do professor durante toda a aula são muito mais
importantes. Particularmente também sou partidário desse conceito.

O step, como qualquer outra atividade física só causa lesões se não forem observadas as
regras de segurança e ou for mau orientada. Parece até um contra-senso, o step tendo
surgido exatamente como uma opção de exercício de reabilitação de lesão de joelho causar
problemas. Essas lesões já registradas ficaram por conta de: altura inadequada ou não
compatível para o aluno, coreografias complicadas com muitos giros e propulsões
exageradas (pulos) e ritmos musicais muito rápidos. Em algumas aulas, em nome de uma
suposta criatividade, algumas pessoas acabam perdendo o fundamento dessas aulas
exatamente como aconteceu com as de ginástica aeróbica.

Não podemos esquecer, que a articulação do joelho permite movimentos de flexão e


extensão, além de uma pequena rotação interna e externa quando em 90 graus. Outro fator
importante de segurança no step, relaciona-se ao uso de plataformas muito altas. Quando o
ângulo formado entre perna e coxa ultrapassa os 90 graus, observa-se o efeito conhecido
por "gaveta", e que pode representar o principal fator de lesões do ligamento cruzado
anterior.

Na 9ª Convenção Fitness Brasil o professor Julio Cerca Serrão apresentou alguns dados
interessantes a respeito do impacto gerado pelo Step: Professores se lesionam muito mais.
76% contra 45% para os alunos. O impacto gerado pelo passo básico num step de 30 cm
de altura é de uma vez e meia o peso do aluno. Isso não representa quase nada quando
comparado com outras atividades: corrida - 2,5 vezes. Basquete - 9,5 vezes. Salto triplo - 23
vezes.

Mesmo os movimentos de propulsão no step também são baixos sendo o mais alto deles
quando a gente pula do step para o chão chegando a 3,5 vezes o peso corporal.

Portanto, o step é mais uma atividade que veio para ficar por ter fundamento.

Step
Definição

Em inglês, significa degrau. É uma aula com exercícios aeróbicos


contínuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um
degrau de escada, na plataforma individual de treinamento,
trabalhando simultaneamente membros superiores e inferiores,
melhorando o condicionamento cardiovascular, auxiliando na queima
de gordura corporal e tonificando todo o corpo de forma intensa e
motivante (Andrea Vidal, 1989 ).

 
Histórico

No final da década de 20, os bancos suecos passaram a ser utilizados


em testes de esforço e aptidão, assim como em treinamentos,
esportivos e específicos. Porém, somente na década de 80,
especificamente em 1986, a professora americana Gin Miller, ao
sofrer uma lesão que a afastaria definitivamente de suas aulas por
recomendação de seu fisioterapeuta, começou a exercitar-se em um
degrau ou banco de madeira, subindo e descendo, visando recuperar-
se da lesão.

Gim constatou ser um excelente exercício. A partir daí, passou a


adicionar movimentos para membros superiores e criar variações dos
movimentos de perna.

Três anos depois, a idéia foi aperfeiçoada e estudada pela indústria


Reebok e lançada no mercado. Atualmente, é considerada a grande
estrela das academias do mundo todo, porque além de ser utilizado
como eficiente treinamento cardiovascular, o step é um excelente
acessório para incrementar e auxiliar aulas de localizada, circuito e
alongamento.

Objetivos e benefícios

Fisiológicos:

-diminuição do percentual de gordura;

-melhoria e prevenção de problemas no sistema cardiovascular;

-melhoria e aumento das capacidades físicas;

-melhoria e prevenção de problemas no sistema cardio-respiratório.

Motores:

-melhoria e aumento das habilidades motoras;

-prevenção de problemas e vícios posturais;

-aumento do domínio espacial;

-aumento da percepção e reflexo.


 

Sócio-afetivos:

-estimula a convivência em grupo;

-incrementa a relação professor-aluno;

-adquire novos valores sociais.

Psicológicos:

-aumento da auto-estima;

-combate o stress;

-adquire hábitos de higiene e saúde;

-benefícios no desempenho sexual;

-percepção do corpo.

Plataforma

As medidas e pesos são referentes à plataforma original de step


confeccionada pela Reebok que, juntamente com modelos similares,
encontram-se à venda no mercado esportivo. Essa é considerada a
mais segura e adequada plataforma para exercícios de step.

-Base: 10 cm de altura

-Cada bloco (pé): 5 cm de altura por m²

-Comprimento: 100 cm

-Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.

Passos fundamentais

-passo básico (sobe sobe, desce desce);

-elevação de joelho;
-chute à frente;

-chute lateral;

-posterior da coxa ou calcanhar atrás;

-extensão de ílio-psoas ou glúteo;

-abdução;

-step touch simples ou duplo-atravessado o step;

-passo V;

-abertura de pernas;

-afastamento ântero-posterior.

Esses passos poderão ser utilizados isoladamente ou combinados


entre si, compondo assim a coreografia da parte principal da aula,
onde serão adicionados movimentos de braço e elementos de ligação.

Fatores importantes

A transição deve ser clara para seus alunos. Eles devem ser capazes
de realizá-la e visualizá-la facilmente, sem ficar parado tentando
perceber o que aconteceu e sem se movimentar;

A transição deve ser fluente, combinando com o exercício que


antecede e o que virá depois;

Não deve ter mudanças bruscas de direção no ritmo de execução e


ou plano de movimentação;

Procure contar os últimos 4 tempos (...4.3.2.1), antes de efetuar a


troca, pois isto solicitará mais atenção dos seus alunos. Eles,
condicionados a essa técnica, saberão que sempre virá uma nova
informação após esta contagem;

Procure respeitar o alinhamento corporal e a direção das articulações


do quadril, joelhos e tornozelos;

Ao efetuar a transição evite mudar membros superiores e membros


inferiores simultaneamente. Dê uma informação por vez. Altere só
pernas ou só braços. Isso facilitará a percepção e o aprendizado da
nova informação.

Estrutura da aula

Duração da aula:

Iniciantes: 45 minutos

Intermediários e adiantados: 60 minutos.

Aquecimento

Duração: 7 a 10 minutos

Movimentos utilizados: movimentos ritmados, globais de flexão,


extensão, circundução, balanceios e alongamentos estáticos utilizados
de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para
exercícios mais complexos. Para familiarização do aluno ao material,
percepção da distância em que se encontra da plataforma e da altura
que a seguir irá subir, recomenda-se introduzir toques do pé no step,
assim como os alongamentos estáticos citados anteriormente.

Parte principal

Duração:

20 a 25 minutos (iniciantes);

25 a 35 minutos (intermediários);

35 a 40 minutos (adiantados).

Movimentos utilizados: movimentos básicos e suas combinações de


subida e descida no step.

Esfriamento

Duração: 5 a 10 minutos
Movimentos utilizados: movimentos de subir e descer do step de
intensidade baixa e ritmo mais lento em relação à parte principal.
Poderemos adicionar aos movimentos do step à técnica funk ou
combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo
de baixo impacto.

Fase localizada

Duração: 5 a 10 minutos.

Movimentos utilizados: exercícios localizados que visam o


fortalecimento, tonificação e definição muscular da musculatura
menos solicitada durante a fase principal. Ex.: abdominais e peitorais.

Alongamento e relaxamento final

Duração: 3 a 5 minutos

Movimentos utilizados: exercícios respiratórios e de soltura;


alongamentos estáticos; flexionamento para alongar e relaxar a
musculatura mais solicitada durante a aula e proporcionar a volta à
calma a seu aluno.

Últimas tendências

-Step local;

-Step funk;

-Step circuito;

-Interval training step;

-Step kids;

-Hidro step;

-Step stretching;

- Aero step.

Step Combat - 14/06/01


Objetivo: desenvolver agilidade aliando o step comum com o boxe e o tae kwon do
Duração: 30 min
Material: step
Faixa Etária: grupo intermediário, idade de 16 a 50
Parte Prática:
01- Inicia-se com um alongamento para os membros inferiores que serão muito
utilizados, pernas abertas em pé desce até o chão, vai na direita e na esquerda, flexiona
o joelho atrás, a outra, depois os superiores;

02 - aquecimento básico no step subindo e descendo alternando direita e esquerda;

1º passo: subindo no step de dando um soco direto 16x com a dir e 16x com a esq.
2º dando um cruzado 16x e 16x;
3º sobe com o pé dir e chuta com o esq o mesmo pé vai e volta 16X, troca;
4º em sentido diagonal dá uma joelhada com o joelho esq para o lado esq 16x, a mesma
coisa do outro lado;
5º sobe no step gira em cima desce do outro lado e chuta com o dir, volta para frente e
faz o mesmo 4x com o dir e 4x com o esq;
6º desce do step e imita um pular corda; 7º desloca lateral 3 pulinhos e dá um soco,
outro lado, vai e volta 8x;
8º sobe no step no diagonal dá um soco a frente com a direita e um chute atrás com a
esquerda, do outro lado vai e volta;
9º volta a calma subindo e descendo, alonga deitado no step, puxa as duas pernas e
flexiona depois uma de cada vez, puxa a perna estendida a outra, relaxa deitado no step
até a respiração normalizar.

Comentários: é uma aula curta, mas super intensa, para trabalhar a flexibilidade aliando
a coordenação motora das pernas com a agilidade dos braços.
Kleber Augusto , 31anos, kleberaugustobr@yahoo.com.br,
Fortaleza - CE , Brasil

STEP TRAINING

Gasto Calórico do Step

Para calcular o gasto da atividade durante a aula, faça a operação abaixo:

10 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.

OBS: podendo aumentar ou diminuir de acordo com a intensidade da aula e o nível de


treinamento dos participantes. Os autores sugerem que padrões de movimento menos
intensos podem ser mais apropriados para auxiliar os participantes moderadamente
aptos a ingressarem com segurança no Step Training.

O custo energético da aula de Step Segundo a Gym miller é de uma corrida de 11,2
km/h com os mesmos benefícios.
(Francis, P ; Miller,G.,1990)

 
E segundo Reebok Instructor News, Volume 4, Número 3, 1997, a queima de calorias
depende da altura do step como descreve o quadro abaixo:
Altura do Step Calorias/min. Calorias/10 min. Calorias/30 min.
4 inches (10,24cm) 4,5 45 135
6 inches (15,36cm) 5,5 55 165
8 inches (20,48 cm) 6,4 64 192
10 inches (25,6cm) 7,2 72 216

Esta tabela baixo indica o gasto calórico de uma mulher de 55 kg e um homem de 77


kg.
Fonte: Reebok Instructor News, Volume 5, Número 2, 1997.

Altura do Step Mulher de 55 kg Homem de 77 kg


4 inches (10,24cm) 48 66
6 inches (15,36cm) 58 80
8 inches (20,48 cm) 67 92
10 inches (25,6cm) 75 104

Histórico

   Apesar de se tratar de uma modalidade explorada recentemente (no brasil foi


introduzida no final da década de 80 - considerada como exercício da déc. de 90 ), trata-
se de uma reedição do banco sueco(feito de madeira com mais de 30 cm de altura pondo
em risco a segurança articular dos membros inferiores e coluna vertebral), utilizado
desde a déc. de 50. Porém , pode-se afirmar que o step, ou seja, a prática de exercícios
aeróbicos localizados em academias, é uma das viradas mais significativas desde o
surgimento da ginástica da aeróbica de baixo-mpácto, no estados unidos, em meados de
80 (por Candice Copland ).    Nos estados unidos , a repercução da reedição do banco ou
step training foi enorme, pois a proposta , até então, era considerada inédita pela AFAA
e pela IDEA pois se propôs a resolver uma equação difícil: fornecer ao mesmo tempo o
condicionamento cardiovascular (próprio dos exercícios aeróbicos) e promover
simultaneamente visível melhora do tônus muscular geral (próprio da ginástica
localizada).Além disso, oferecer a vantagem de poder ser praticado, moderadamente por
portadores de lesões articulares.

Gym Miller

   O desenvolvimento do atual step é de mérito da professora de ginástica Gym Miller


que após ter sofrido uma lesão articular no joelho, foi orientada a subir e descer de um
degrau e a partir dos benefícios observados, ela aperfeiçoou o banco de apoio, chegando
ao step como é hoje comercializado. Nos estados unidos o step training foi divulgado
através da empresa Reebok, que utilizou para este fim uma agressiva campanha de
marketing. A Reebok contratou o casal Lorna e Peter Francis, Ph.D. e professores de
educação física na universidade de san diego para montar um workout com bases
científicas, com o objetivo de orientar e informar os instrutores sobre o seu uso e
benefícios.

Efeitos do Exercício com o Step:


Fisiológicos: O exercício aeróbico induz alterações fisiológicas em quase todos os
sistemas do corpo, principalmente dentro dos músculos esqueléticos e do sistema
cardio-respiratório. Estas alterações são influenciadas pela frequência , duração e
principalmente, pela intensidade do esforço e individualidade biológica.

Efeitos Biomecânicos: Toda atividade física vigorosa produzirá forças que irão exercer
as mais diversas ações sobre os músculos, ossos, articulações, tendões e ligamentos.
Exposição controlada à determinados níveis de força é importante porque o estresse
mecânico proporcionará mudanças estruturais que enrigecem determinadas estruturas
anatômicas. Exercícios específicos poderão aumentar a força dos tendões e ligamentos,
diminuindo a probilidade de rupturas e inflamações. Também pode-se aumentar a
densidade óssea, proporcionando uma maior resistência à fraturas através de exercícios
vigorosos. Os efeitos fisiológicos no step training pode ser definido como:

* Alterações bioquímicas :que ocorrem ao nível tecidual, alterações sistêmicas, que


afetam os sistemas circulatórios e respiratórios, alterações na composição corporal,
alterações nos níveis de colesterol e triglicérideos, alterações na pressão arterial,
alteração a aclimatação ao calor.

*Alterações aeróbicas são 3 principais: 1. maior conteúdo de mioglobina (mioglobina só


será aumentada no músculo esquelético utilizado após o treinamento com o step,
dependendo evidentemente da frequência e intensidade que se pratica) 2. Maior
oxidação de carboidratos (glicogênio) - Além da maior capacidade do músculo para
oxidar glicogênio, é notório também um aumento de quantidade de glicogênio
armazenado no músculo após o treinamento.Existe ainda um aumento no
número,tamanho e na área superficial na membrana das mitocôndrias do músculo
esquelético, melhorando a capacidade aeróbica do praticante. 3. Maior oxidação da
gordura- O aumento da capacidade dos músculos para oxidação de gorduras após um
treinamento aeróbico, relaciona-se a 3 fatores: Aumento nas reservas intramusculares de
triglicerídeos,maior liberação de ácidos graxos livres a partir do tecido adiposo, e
aumento das atividades das enzimas implicadas na ativação, no transporte e na
desintegração dos ácidos-graxos.

*Alterações anaeróbicas: É aprimorada a capacidade do sistema ATP-PC. Os efeitos do


treinamento sobre a glicose anaeróbica indicaram que várias das enzimas-chaves que
controlam a glicose, são significativamente alteradas pelo treinamento físico aeróbico.
Alterações nas fibras de contração rápida e lenta-Após o treinamento aeróbico verifica-
se que o potencial aeróbico do músculo esquelético aumenta igualmente em ambas as
fibras. Porém ao que se refere ao tamanho das fibras,existe uma hipertrofia seletiva das
mesmas,sendo que as fibras de contração lenta, ocupam uma maior área dos músculos
nos atletas de modalidades aeróbicas, como o step.

A magnitude de resposta destas variáveis ao exercício está na dependência de um


grande número de fatores, tais como: genéticos, tipos, intensidade, duração e frequência
com que o exercício é prescrito e condições ambientais nas quais o mesmo é realizado.

São 5 alterações principais que resultam na prática continuada da atividade aeróbica e


que podem ser observadas em repouso:
* Alterações no volume cardíaco; * Menor frequência cardíaca; * Maior volume de
ejeção; * Aumento no volume sanguíneo e na hemoglobina e; * Alterações nos
músculos esqueléticos.

Alterações na Composição Corporal

*Redução na gordura Corporal; *Pequena redução no peso corporal total.

Essas alterações são mais pronunciadas para homens e mulheres obesos do que para
indivíduos magros. Evidente que estas modificações, dependem fundamentalmente do
equilíbrio entre as calorias engeridas e calorias despendidas.Também cabe salientar que
de uma maneira geral, as mulheres gastam mais calorias por quilograma de peso
corporal do que os homens quando submetidos a uma mesma atividade física.

Utilização de Pesos nas Aulas

   Segundo AFAA, 1995, o aumento do gasto energético com a utilização de pesos de


mão durante a aula de step, é minima. Além disso o aumento da hipertrofia muscular
que se consegue carregando pesos leves para conseguir executar as rotinas , é
desprezível. Porém , o risco de lesões nos ombros e pulsos é aumentado
significativamente quando o peso é deslocado em amplitude articular maior,
especialmente se a alavanca é comprida (tipo na flexão e extensão de cotovelos.
Partindo destes princípios , não se recomenda a utilização de pesos de mão durante a
parte aeróbica das aulas de step até estudos complementares no futuro. Mas o trabalho
anaeróbio de desenvolvimento de força com pesos e elásticos deve ser feito fora da
parte dinâmica (aeróbia da aula), isoladamente.

De acordo com a pesquisa de RUPP,J.C,1992:

   Segundo o prof. Peter Francis, uma das maiores autoridades do assunto condena a
prática do step com peso exatamente por não existir nenhuma conclusão técnica a
respeito e é melhor não arriscar. Apesar de alguns professores tanto no brasil como nos
estados unidos não seguirem este conselho ele elaborou regras para assegurar o uso
seguro de peso de mãos durante a aula, mesmo na parte anaeróbia.

*Somente praticantes experientes e com nível mínimo intermediário de


condicionamento podem utilizar pesos; os pesos de mão não devem ser utilizados por
aqueles que:

1.São hipertensos; 2.Possuem estórias de doenças coronarianas; 3.Sofrem de dores


lombares; 4.Sofrem de artrites; 5.Possuem problemas ortopédicos temporários ou
crônicos; 6.Passaram do primeiro trimestre de gravidez; 7.São significativamente
obesos.

Técnica de Execução

*Pisar no centro do step, apoiando todo o pé na plataforma. *Na descida tocar primeiro
com o terso anterior do pé (ponta do pé) e determinar o movimento com o calcanhar.
*Na descida, manter uma distância curta entre o step e o primeiro apôio. *Na descida o
primeiro passo deve ser feito diretamente "para baixo e não para traz". *Faça contato
com toda a planta do pé no step. * Não pratica nenhuma coreografia que os praticantes
desçam de costas para os step(o impácto é aumentado em 25%)

Obs: o joelho não deve estar flexionado além de noventa graus ao subir no step e o
aluno deve manter contato visual com o mesmo.

Normas de Segurança

*Evite Movimentos de giro para iniciantes, e sua aplicação para os demais também deve
ser restrita; *Para elevar e baixar o step, use técnica de segurança, ficar em frente à
plataforma e levantá-la usando os membros inferiores, não as costas ou os
braços.Quando carregar a plataforma mantenha-a perto do corpo; *Subir e descer do
step de maneira controlada (suave), para não aumentar impacto. *Alternar sempre o
primeiro passo ascendente; *A altura do step deve estar sempre de acordo com o nível
do aluno; *Não subir e descer de costas para o step; *Movimentos com os membros
superiores somente após o domínio dos movimentos dos membros inferiores. *Ao subir
no step pise com a sola dos pés totalmente evitando ficar com os pés para fora do
mesmo (diminuindo o impacto), centralize o passo (evitando problemas de tendão de
aquiles).Ao descer dê o passo bem rente ao step e permita que seu calcanhar toque o
chão. *Usar tênis adequado para a prática

OBS: os alunos devem observar o step sempre durante as rotinas principalmente quando
estiverem aprendendo novas coreografias.

Alinhamento Postural

Ao subir no step, manter o alinhamento postural mantendo a cabeça, ombros para traz, a
pélvis em posição neutra (encaixada) e joelhos relaxados. Não incline para frente o
tronco mas suba como se tivesse uma linha reta em direção ao teto.

*Evite hiperextensão da coluna: *Evite hiperextensão dos joelhos (encaixe bruscos) ;


*Ombros alinhados para traz; *Não acentue a flexão de tronco para cima. *Não
flexionar os joelhos mais que noventa graus, ao subir para evitar problemas de coluna;

O Step e sua Altura

   O Step é uma plataforma portátil, feita de plástico injetado ou madeira,


podendo sua altura ser ajustada entre 4 inches (10,24cm), 6 inches
(15,36cm) 8 inches (20,48 cm), 10 inches (25,6cm) e até 12 inches
(30,72), onde a distribuição dos alunos varia de acordo com os níveis de
condicionamento, sendo que utiliza-se o de 4 para sedentários sem
experiência no step, 6 para alunos não-sedentários mas sem experiência no step, 8 para
alunos condicionados e experientes, 10 para alunos condicionados, com bastante
experiência no step e 12 para alunos avançados nível atleta. Tendo a vantagem de poder
participar de uma mesma aula alunos de diferentes níveis de condicionamento.

   Com relação a largura, os autores parecem não determinar exatamente esse valor,
dando apenas a importância para a altura em que o praticante vai subir e descer,
alterando a intensidade dos movimentos no step. Em uma pesquisa feita por
LIVINSGTON e col, 1991, considerou-se mais suave movimentos executados em um
step com altura de 12,7 cm e 41,9 cm de largura. Em outra pesquisa feita para definir a
relação entre a F.C e Lactato durante a Ginástica aeróbica e o Step, mencionou-se step
com dimensões de 1 m de comprimento, 40 cm de largura e alturas entre 10 e 30 cm.

OBS: evitar usar uma plataforma muito alta que force uma angulação além de 90 graus
independente do nível de condicionamento do aluno. Que a altura seja apenas suficiente
para estimular o sistema cardiovascular trazendo benefícios aeróbicos .

Trabalho Muscular

   O STEP é procurado para desenvolvimento de adutores e músculos coxo-femurais


como flexores e extensores de joelho e quadris em programas de ginástica localizada.
Esse treinamento se associa a movimentos para fortalecimentos dos membros superiores
.

Progressão do exercício no Step

   O grau de progresso é determinado pelo nível de condicionamento aeróbico do


indivíduo, idade, nível de habilidade, condição de saúde e necessidade ou objetivos
pessoais. Devem ser evitadas progressões muito rápidas pois podem provocar lesões
músculo-esqueléticas nos praticantes consequentemente a desistência dos mesmos da
prática do exercício.

   A progressão por altura e condicionamento já foi descrita acima. À medida que
houver a progressão tanto na habilidade específica quanto no nível de condicionamento,
a duração pode ser aumentada. Quando o iniciante já puder completar confortavelmente
uma seção inteira, aí então pode-se elevar a altura do step, utilizar os braços com
amplitude maiores e rotinas mais complicadas. Porém,é importante salientar que só se
deve mexer em uma variável por cada aula. O método mais adequado para determinar o
nível do participante é utilizando o teste dos 3 minutos (abaixo).

Step ( OBS: Esta página pode demorar uns 5 minutos para carregar,

TENHA PACIÊNCIA)

O que é?
Em inglês, significa degrau. É uma aula com exercícios aeróbicos contínuos e
de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada, na
plataforma individual de treinamento, trabalhando simultaneamente
membros superiores e inferiores, melhorando o condicionamento
cardiovascular, auxiliando na queima de gordura corporal e tonificando todo
o corpo de forma intensa e motivante (Andrea Vidal, 1989 ).

Objetivos e benefícios 
Fisiológicos:
 diminuição do percentual de gordura;
 melhoria e prevenção de problemas no sistema cardiovascular;
 melhoria e aumento das capacidades físicas;
 melhoria e prevenção de problemas no sistema cardio-respiratório.

Motores:
 melhoria e aumento das habilidades motoras;
 prevenção de problemas e vícios posturais;
 aumento do domínio espacial;
 aumento da percepção e reflexo.

Sócio-afetivos:
 estimula a convivência em grupo;
 incrementa a relação professor-aluno;
 adquire novos valores sociais.

Psicológicos:
 aumento da auto-estima;
 combate o stress;
 adquire hábitos de higiene e saúde;
 benefícios no desempenho sexual;
 percepção do corpo.

O step
As medidas e pesos são referentes à plataforma original de step
confeccionada pela Reebok que, juntamente com modelos similares,
encontram-se à venda no mercado esportivo. Essa é considerada a mais
segura e adequada plataforma para exercícios de step.

 Base: 10 cm de altura
 Cada bloco (pé): 5 cm de altura por m²
 Largura: 41 cm
 Comprimento: 100 cm
 Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.

Estrutura da aula
Duração da aula: Iniciantes: 45 minutos
Intermediários e adiantados: 60 minutos.

Aquecimento
Duração: 7 a 10 minutos

Movimentos utilizados: movimentos ritmados, globais de flexão, extensão,


circundução, balanceios e alongamentos estáticos utilizados de forma isolada
ou combinada, preparando o organismo para exercícios mais complexos.
Para familiarização do aluno ao material, percepção da distância em que se
encontra da plataforma e da altura que a seguir irá subir, recomenda-se
introduzir toques do pé no step, assim como os alongamentos estáticos
citados anteriormente.

Parte principal
Duração: 20 a 25 minutos (iniciantes);

25 a 35 minutos (intermediários);

35 a 40 minutos (adiantados).

Movimentos utilizados: movimentos básicos e suas combinações de subida e


descida no step.

Esfriamento
Duração: 5 a 10 minutos.

Movimentos utilizados: movimentos de subir e descer do step de intensidade


baixa e ritmo mais lento em relação à parte principal. Poderemos adicionar
aos movimentos do step à técnica funk ou combinar exercícios de subir e
descer do step com exercícios no solo de baixo impacto.

Fase localizada
Duração: 5 a 10 minutos.

Movimentos utilizados: exercícios localizados que visam o fortalecimento,


tonificação e definição muscular da musculatura menos solicitada durante a
fase principal. Ex.: abdominais e peitorais.
Alongamento e relaxamento final
Duração: 3 a 5 minutos.

Movimentos utilizados: exercícios respiratórios e de soltura; alongamentos


estáticos; flexionamento para alongar e relaxar a musculatura mais
solicitada durante a aula e proporcionar a volta à calma a seu aluno.

MOVIMENTOS

 
 

 
 

     
     

Material retirado de www.turnstep.com

Aulas

Step: saiba como é esta aula


Clique aqui para saber alguns princípios básicos dessa aula e a correta forma de praticá-
la!
O step é uma das modalidades mais procuradas nas academias e ginásios. Melhorar a
forma física, perder peso e desenvolver a coordenação motora são alguns dos objectivos
de quem procura uma modalidade cheia de ritmo e energia.

O step inclui-se no grupo das modalidades que desenvolvem a resistência


cardiovascular. Trata-se de uma alternativa interessante à aeróbica, com a qual
apresenta algumas semelhanças. Pratica-se com a ajuda de um pequeno banco, cuja
altura varia consoante a resistência do praticante, sobre o qual são executados os
exercícios. A este banco dá-se o nome de bench-step, step-training ou bench-fitness.

A história
O step, tal como a aeróbica e muitas outras disciplinas de fitness teve origem nos
Estados Unidos. Gin Miller, ex-ginasta e professora de aeróbica foi obrigada, na
sequência de uma lesão nos ligamentos do joelho, a seguir um programa de fisioterapia
e reforço dos membros inferiores que consistia em subir e descer escadas. Gin pensou
então em adaptar estes movimentos às sua aulas de aeróbica. Nascia assim o step.
Posteriormente, a empresa Reebok pegou no trabalho de Gin Miller e com a ajuda de
uma equipa de médicos, investigadores e especialistas em motricidade desenvolveu o
banco de step tal como hoje é conhecido.

A técnica
O step pratica-se subindo e descendo o banco de step e executando simultaneamente
movimentos de braços, com ou sem halteres. À medida que a resistência do praticante
aumenta, a plataforma de step é subida e as coreografias e ritmo das aulas tornam-se
mais complexos e ritmados. O step é uma disciplina cardiovascular muito intensa, que
implica um progressivo aumento da capacidade cardiovascular e respiratória. É por
conseguinte uma das atividades ideais para quem pretende perder peso.

Por sua vez, o movimento de subir e desce do banco de step fortalece e tonifica os
músculos das coxas (quadríceps e ísquions) e das nádegas (glúteos), sendo assim
particularmente indicado para as mulheres que tenham tendência a acumular gordura
localizada nesta zona.

A subida e descida da plataforma deve ser próxima, pois não deve-se inclinar o corpo à
frente neste movimento.
Esta é a distância que NÃO DEVE-SE TER da plataforma.

Na sua aula de Step, você pode combinar, usando-o como estratégia para exercícios
localizados também.

Como treinar em segurança

Segundo os especialistas, a grande vantagem do step reside no fato de se poderem


manter ritmos cardíacos elevados, com exercícios de elevada intensidade, sem riscos de
traumatismo por repetição do impacto no solo, uma vez que, ao contrário da aeróbica de
alto-impacto, não são executadas séries de saltos repetitivos de alto impacto sobre as
articulações do joelho e tornozelo. No entanto, a prática incorreta do step pode também
trazer riscos. Para isso devem executar-se todos os movimentos com correção:

mantendo sempre os joelhos fletidos, o que amortece o impacto no step (nunca os


estique com violência!);
pousando o pé com segurança no banco (nunca na ponta!);
mantendo o seu ritmo (utilize o banco à altura mínima se acabou de começar);
aquecendo e fazendo sempre alongamentos antes e depois da aula;

Outros cuidados básicos passam, como em qualquer desporto, pela utilização do calçado
adequado (no step é importante utilizar um bom tênis de fitness com reforço no
calcanhar), monitorizar o ritmo cardíaco e beber bastante água para não desidratar –
uma garrafinha com água é obrigatória, leve-a sempre consigo!

Equipamento

O equipamento para a prática do step não envolve grandes investimentos por parte do
praticante. Cabe a academia garantir as condições básicas para uma prática segura.

Esta máquina é o FITSTEP, também presente nas academias que desenvolve os mesmos
benefícios cardiovasculares e localizados, porém não existe risco de torção de joelho,
entorse de tornozelos, muito comuns em aulas coreografadas.

Para o praticante:

Tênis de fitness com amortecimento no calcanhar

Maiô ou calções e t-shirt de algodão

Meias de algodão confortáveis (também existem modelos especialmente desenhados


para as atividades de fitness

Garrafa de água mineral

Uma toalha de algodão

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