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A - Costas - trapézio - panturrilha

Barra fixa ( duas séries máximas pra ir se adaptando a esse exercício) 2x8
Remada unilateral 20kg
Remada na barra T 35kg
Puxada frontal 45kg
Remada alta 45kg
Panturrilha sentado 60kg

B- Peito - deltóides

Supino reto 46kg


Supino inclinado 24kg
crucifixo 16kg
Desenvolvimento 20kg
Elevação lateral 9kg
Elevação frontal 9kg

OFF - dia de descanso

C - Pernas

Leg PRess 45° 100kg


Stiff 40kg
Avanço com halteres
Flexão da coxa 30kg
Extenção da coxa
Panturrilha sentado/pé sentado:60kg

D - Bíceps - Tríceps - antebraço

Rosca direta 20kg


Rosca Scott 25kg
Rosca martelo 16kg
Paralelas
Tríceps na Polia 40kg~
Tríceps na Polia mãos em supinação 30kg~