Daniela Jakubowicz | wee i eee qe | jNiuna DIETA mas! El método circadiano quig.acelera el metabolismo, eet | Biri em Cert } } EO aah sweat items heen ae I eae© Daca Jakubowicr, 2006 © Eaton Planeta Venezolane SA. 2006 Calle Mast ente New Yor Tied Urb Las Mercedes Carts, Venera Distt de posta: Luis Bomando Pzeda Iyapramacton: Lily Hemardo Perea Poliein de texto inet Also Pr 8 206 Epo ga 1 32220065022158 ISN SRST 35 Segara Facin 2005 Dapeit og ISBN. 980-271 -367-8 06641813 enar ene steras de ecw fn, cualquiera qe sa fain el pemay preva de os Reserves fs Jos derecos. No pera 6s la infrmacin et tanemt Tre emplado cecenicn mevinivo,ftecopa, gataccn, ‘lanes de bs derechos de propiedad ile rermte reproduc, sa gra parted est ul Impress on atrial Ane. $A Daniela Jakubowiez jNiuna DIETA mas! controla el hambre y la adiccion alos dulces y le permite adelgazar para siempre 8 PlanetaINDICE Introduceién Parte 1 Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES (© RITMOS CIRCADIANOS La Via metabdtiea que toman los alimentos depende de la luz solar El tercor ajo controla nuestras vidas La serotonina dirige nuestros sueios La quimica del deseo PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la manana Otros Fitmos cireadianos En las mafianas la presion arterial es mas elevada El riesgo de infarto y trombosis es mayor cen las primeras horas del dia Los ejercicins son nis peligrosos en la manana Los alimentos se transforman mejor en energia ce inerementan la masa muscular durante el horario matutino Control del cortisol sobre el metabolismo 1 tiempo para las harinas PROCESOS NOCTURNOS Increment de Ta grasa de reserva En las noches Ia insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesteral |STEMAS DE EMERGENCIA Activacin del sistema de emergencia mati Disminuye nuestra capacidad intelectual Sistema de emergencia nocturne Capitulo 2 LA DIBTA INVERTIDA LOS ORFSOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA. DE LOS RITMOS HORMONALES. La falta del desayuno y una cena abundante favoreeen In obesidad SIN DESAVUNO DISMINUYE FL. METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD. Se deteriora In masa muscular Perdemos miiseulos pero no grasa ul 15 Aumentan las edlulus de grasa Disminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunay destruyen las proteinas musculares LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION, DE LA GRASA Las hat 1) los dulees engordan i al anochecer Capitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA, LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRFSION ARTERIAL AVANZA HACIA Li DIABETES Capitulo 4 EL METABOLISMO OSCILAAL RITMO DEL SOLY LA LUNA EL METABOLISMO DEL AMANECER En la mafana, las proteinas aportan mas energia que en la noche Atendan el hambre por muchas horas Evitan el deteriora de los miiseulos. Accleran mis cl metabolismo y la termogénesis Incrementan ol alerta Efecto metabilico de las harinas y dulees en el desayuno, Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos EL MFTABOLISMO NOCTURNO. Durante el suedio nocturno se movilizan fas grasas EI colesterol también se produce mis en It noche LA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar Ia ingesta de proteinas al despertar o de harinas en In noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS: LAS FALLAS METABOLICAS La glucosa se desvia hacia el tejido adipaso La situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan mis LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD 28 28 29 29 30 35 38 38 39 39 40 4lCapitulo SLA ADICCION QUE ENGORDA: ALATARDECER aristi es SIENTEN IRRESISTIBLES DESFOS DE COMER HARINAS ¥ GOLOSINAS, Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN a4 Capitulo 7 LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES 0 DIETA EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS CIRCADIANA o IMPULSOS ADICTIVOS RECOMENDACIONES GENERALES 62 «Cerebro de gordo» DESAYUNE AL DESPERTAR 63 Los dulces como antidepresivos INCREMENTE LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO 63 La serotonina es mis antidepresiva en los obesos LA AVERSION HACIA EL DESAYLINO SF PUEDE VENCER 64 La secuencia del evento adictivo LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE La adiccion se exacerba con Ia diets PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZUCARES 65 EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIRAL GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO 65 OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS 49 LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACION DE, La dieta debe controlar Ia atraccién por los dices y harinas 49 LA GRASA DURANTE LA NOCHE 66 Similar al tratamiento de un alcoho CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETAY LAS El control de a adieeion RACIONES NUTRICIONALES 67 Eleontrol de la adiccién garantiza que serd delgado en forma permanente sl Nunca menosprecie la adiecién hacia los earbohidrates 51 | capitulo 8 EL DESAVUNO DE LOS RITMOS NATURALES 0 DESAYUNO CIRCADIANO 69 LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO. 70 Capitulo 6 LA CONTRAINDICACION DE LAS DIETAS LAS GRASAS DEL DESAYUNO 6 REST RICTIVAS | 32 CARBOHIDRATOS a LAS DIETAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN EL METABOLISMO ¥ PROMUEVEN EL RETORNO AL - SOBREPESO, 53. | Capitulo 9 BL ALMUERZO CIRCADIANO 83 Una alegria muy corta 53 LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO 84 El fenimeno yory 54 VEGETALES DEL ALMUERZO 86 EL METABOLISMO 0 GASTO ENERGETICO DIARIO 56 FRUTAS DEL ALMUERZO 90. EI metabolismo basal (MB) 0 gasto energético basal Keal’24 horas 56] Capitulo 10 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA ‘Termogénesis inducida por la dieta o la aceleracion metaboti- PICAR 95 a que producen los aliraentos 37 NO DEBE SENTIR HAMBRE 95 ‘Termogénesis por el ejercicio 38 NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS LA DIETA DEBE ACELERAR FL METABOLISMO 39, NIDULCES oy Pademos adetgazar comiendo mucho si aceleramos el ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE netabolism so Y NOCHE 96 La aceleracién metabélica que producen las proteinas . SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS, es maxima en lis maftanas 59 PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR 9 60 SUGERENCIAS F IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES, Las proteinas también controtan el hambre rat [ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA, Aumentan el alerts ol PICAR 101 Se puede adelgazar sin restringir el nimero de ealorias ol OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR 105Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA, ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION DIETA DE MANTENIMIENTO A DIFTA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DIAS Capitulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Ingerir mis proteinas al despertar Las harinas se deben ineluir pri ‘evita las harinas en la noche mejora la fert Prefiera los earbohidratos 0 harinas con bajo indice glicémico En las maiianas, las harinas no afectan Ia fertilidad Capitulo 14 LA DIETS DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES: PREFIERA LOS CARROHIDRATOS 0 HARINAS CON BAJO INDICE GLICEMICO DISMINUYA FL CONSUMO DE AZUCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIFRA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EJERCICIO. PRODUCTOS... DIETETICOS EDULCORANTES, (OTROS DETALLES UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICION 109 110 13 4 116 116 17 7 118 19 120 120 120 121 121 121 122 123, 124 125 125 126 126 126 127 (28 129 129 129 136 130 Parte IIL Seccién 1 MEDICAMENTOS UTILES, INUTILES ¥ PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicaments que controlan Ia adiceién Bfectos de los medicamentos que controlan el hambre ¥ la adiceidn Efectos de los medicamentos que reducen la absoreién de rnutrientes Efectos de los preparads naturales Efectos de la hormona de crecimiento Efeetos de la leptina No existen drogay migicas pero si dietas adecuadas CUANDO SE DEREN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD ‘Cuando la tiroideas ¢s la culpable No tome hormonas tiroideas si no las necesita ‘Cuando ta culpable es ta insulina No tome medicinas innecesarias ni empiricas No crea en brujeri IMPORTANCIA DE LA AC SUENO NOCTURNO- LOS FJERCICIOS ACELERAN EL ADFLGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicios aceleran el metabotisme De todos los tejidos, los muiseulos son los que gastam mis energia Facilitan la accion de la insulina Aumenta la masa muscular Los ejercicios moderados son mis recomendables LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, mis riesgos que beneficios Los ejercicios, mejor en la tarde IVIDAD FISICA Y DE 132 132 132 132 133 134 134 134 135 135 136 137 138 138 139 140 140 142 142 143 143. 143 144 145 146 146 147 148Secelon 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL. SUENO NOCTURNO- 149 Sino duerme, no adelzaza 150 ‘También facilita las defensas 150 Las harinas frenan ¢l adelgazamiento nocturne 151 TABLA I INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS. 152 TABLA 2 INDICES GLICEMICOS DE LOS ALIMENTOS 162 TABLA 3 CALCULO DEL iNDICE DE MASA CORPORAL, 166 TABLA 4 CONTENLDO DE CALORIAS (CAL), PROTEINAS (PRO), GRASAS (GRA)Y CARBOMIDRATOS 0 AZUCAR (HC) POR CADA 100 G DE ALIMENTO red SELECCION BIBLIOGRAFICA. 176 INTRODUCCION El hambre y la adiccién son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas noctur- nas. Es primordial por ello que la dieta se enfogue en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetives y poder incluir cn la dicta tanto los alimentos que controlan el hambre como los que fre~ nan la adiccién, se requiere que esta acelere el gasto calérico y permita que atin comiendo la persona mucho permanezca delgads. Si controla el hambre y la adiccién por las harinas eon- seguira la delgadez en forma permanente. Por el contratio, sien Jas noches siente hambre 0 deseos de comer harinas, pan 0 dul- ces, de nada servird que adelgace aceleradamente, pues un dia no resistira y engordaré de nuevo. MIENTRAS MAS DIETAS MAS GORDOS, La obesidad es uno de los retos ms dificiles que actual- mente confronta la ciencia médica. Con todes los adelantos cientificos y conociendo las graves consecuencias de la obesi~ dad, ésta no sélo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su incidencia se incrementa afio tras afio y actualmen-te alcanza cifras epidémicas en casi todo el mundo. Hace una década Ia cantidad de obesos en los Estados Unidos abareaba un 15 por ciento de la poblacién, hoy aleanza el 61 por ciento, Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a mas de la mitad de la poblacion. También ocurrié un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por cien- to de los adolescentes son obesos. Ademas de ser un problema estético, la gordura predis- pone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la wombosis, la hipertensién y la diabetes del adulto. Favorece una ateroselerosis prematura, la aparicién del céncer; especialmente de mama, de colon y del Utero que ecurren con is frecuencia en los obesos y como era de esporar, esta epide- mia de gordos ha conseguido un ineremento de la diabetes del adulto, que ademas hace su aparicién en personas muy jévenes, Se ignora la naturaleza adictiva del problema Una de las grandes fallas que se observa comiimmente en los métodos de adelgazamiento, es que van ditigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingie- Te alimentos en un horario en el que Jo engordarin mas, NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGETICAS. Es fundamental considerar las oscilaciones que presen- tan las hormonas energéticas cada 24 horas, pues estas fluctua ciones determinan en qué momento del dia los alimentos se transforman en energia y cuindo en grasa. ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO. SUS CAUSAS, Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en la mayoria de los casos los que deciden seguirlas, ven c6mo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas —tanto las clisicas de bajas calori- as, como las comerciales, las que resttingen las harinas y las que consisten en un solo alimento— tienen el mismo y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o més largo plazo. De hecho, la mayoria de quienes se someten a una dicta para perder peso, terminan mas obesos que cuando la iniciaron. Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y fayorecen el rapido retorno a Ia obesidad La mayoria de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consuma menor de calorias Sin embargo, muchos estudios han determinado que «comer menos» no es un buen método para adel azar, pues ade- ais de exacerbar la adiccién hacia los carbohidratos también baja el metabolisimo, lo que facilita el aumento de peso con menor ingesta de alimentos. Como resultado de este préctica Juego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un ripi- do retomo a la obesidad. Al final terminan mas gordos y mis adietos Mientras pierilen peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que «la dieta funciona». Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adicciGn por los dul- ces incrementan hasta hacerse irresistible,Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacri ficios, dejan bruscamente la dicta y empiezan a comer desenfre- nadamente todo lo que tenian vedado. Fermande antes dels sta Adeigch ripidamente Poca semanas despues con una eta de hare recupers toque perdi, ‘nde 10 by aacionales Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan mas y mas gordos y mas desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos, CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA 1) Cémo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitard el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo empujan a comer dulees y harinas. 2) Una forma de nutricién que acelera su metabolismo y la conversién de los alimentos en energia protegiéndolo del retorno a la obesidad. Parte I Capitulo 1 LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS En virtud de que los ritmos de las hormonas energéticas dependen de fa luz solar, es obvia que para adelgazar es necesa- rio acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversion en miisculos y en energia a la vez que disminuiremos su conversiGn en grasa, Los alimentos nos aportaran bienestar y evitaremos la obesidad La via metabélica que toman los alimentos depende de la luz solar Los ciclos del dia y de la noche, del sol y la oscuridad, geteran oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocri- ho y en el sistema nervioso central Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmoscircadianos (del latin circa: eireulo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. ‘Nuestro organismo se acopla a es0s ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fases: 1) La fase matutina, que se inieia con el amanecer. 2) La fase nocturna, que se inicia con el ocaso del sol. El tercer ojo controla nuestras vidas Las sefiales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al miicleo supraquiasmatico (NSQ) en a base del cerebro y llegan a Ia parte media y posterior del cere- bro, donde se ubica la glindula pineal también llamada «el ter- cer ojo». Esta funciona como nuestro reloj biol6gico: se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad, con lo que cstimula la produccién de la melatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organisino sobre cuando ama~ nece y cudindo anochece. La serotonina dirige nuestros suefios La secrecién de serotonina se inerementa al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que pro- cura felicidad, tranquilidad y sueno. Adicionalmente, frena la produccién cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina Tanto el aumento de la serotonina como la disminucién de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en cl horario nocturno a la disminuciGn del alerta, de la atencién y de la capacidad intelectual, En pocas palabras, durante la noche, cuando se produce mas scrotonina, la gente se queda dormida, Al amanecer, el ineremento de la luz del dia frena a la glindula pineal que disminuye su produecién de serotonina, la cual se reduce a lo largo del dia y suffe una brusca caida al atas- decer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reini- cia su ascenso nocturno, La quimica del deseo La serotonina acemis de su influencia antidepresiva también regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas. Los altos niveles de serotonina que persisten al amane- cet, producen un rechazo hacia e] desayuno; mientras que elbusca descenso que este mediador presenta hacia la mitad tarde ocasiona, en esi¢ momento del dia, una sensaci6n de tristeza asi como un impulse adictivo 0 atraceién hacia Jas harinas o dulces. Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes en Jas mafianas tienen los niveles de sero- tonina muy elevados —lo que les ocasiona un gran rechazo hacia el desayuno—, y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy marcada, Asi se explica la razén por Ia que les obesos tienen mpulsos adietivos hacia las harinas, dulees y chocolates en horas de la tarde. PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la maflana Conel incremento de la luz del dia la serotonina va descen- endo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cor- tisol, fa adrenalina y la dopamina se elevan desde In madrugada, Etcortsel ya edvenaina se elon dese a marugdt Estas sustaneias aumentan fa vigilia, el alerta, la eapaci dad de concentracién y la habilidad para resolver problemas que por esta causa es dptima a lo largo de la mafiana. También otorgan una serie de caracteristicas intelectuales y orginicas completamente diferentes a las que podemes encontrar en el mismo individuo durante la tarde y al anochecer. Otros ritmos cireadianos En las mafanas las personas se concentran mejor, la mayoria aleanza el maximo de alerta y capacidad de atencidn a las 11:00 am, lo cual coincide con el pico de produecién de adrenalina. Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencidn hacia la tarde. La memoria inmediata y el razonamiento Hegan a su punto maximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde. La destreza manual también es inmejorable en horas vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, oido, tacto y olfa- to se agudizan hacia las horas de la tarde y tempranas horas de Ja noche. La temperatura corporal se va elevando hasta aleanzar su pico a las 3:00 pm, lo mismo ocurre tanto con personas sanas como con las afectadas por estados febriles, para quienes es. notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde. En Jas mafanas la presién arterial es mas elevada La presi6n arterial comienza a elevarse en la madrugada y alcanza sus maximos niveles en las primeras horas de la mai na, Esto explica el reerudecimiento de todos los sintomas deri- vados de la presion alta en las personas hipertensas en esta parte del dia, que Hegan incluso a despertarse en la madrugada con un intense dolor de cabeza inducido por el pico de tension. EL riesgo de infarto y trombosis es mayor en las primeras horas del dia El pico matutino de la adrenalina eleva la presién arte- rial (el eorazén esta mas acelerado), disminuye el flujo sangui- neo en las artetias coronarias, la sangre es mas densa, las pla- ‘quetas (elementos de Ia coagulacién) se pegan, se adhieren mas y la demanda cardiaca es superior en la manana. leEn general todos los elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta aleanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am. Varios estucios han confirmado el mayor riesgo de suftir infarto, muerte stibita, irombosis 0 accidentes cerebrovasculares en la horas matutinas, Los ejercicios son mas peligrosos en kt maiana Con motivo del mayor riesgo cardiovascular matutino, ro se recomienda el cjercicio en eses horas, ya que su préctica contribuye atin més con el alza de la presi6n arterial y el pulso. ademés de estimular la produecién de adrenalina —de hecho ya acrecentada en las maiianas. Es mas adecuado ejercitarse 0 realizar deportes en la tarde, cuando contamos eon un mayor flujo en las coronarias, ‘menor presién sanguinea —la sangre es mas fluida—, los facto- ros de trombosis estan disminuidos y la demanda cardiaca es baja. En la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerobica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio, El rendi- miento fisico es dptimo en esa parte de dia. ‘os alimentos se transforman mejor en energia e incremet tan la masa muscular durante el horario matutino smo, sus efectos Cuando los alimentos ingresan al organi metabélicos y su conversién en energia, en museulos o en grass dopende del entorno metabélico y hormonal que predomina en el momento de su consumo. En las mafianas en particular prevalecen [as hormonas que convierten los alimentos en energia y regeneran la masa muscular Control del cortisol sobre el metabolismo, En las maftanas e1 organismo esté controkado por el cor- isol, que convierte proteinas en energia, Por ello, las proteinas ome el queso, leche, pollo, atin cte., ingeridas en este momen- ‘o, sufren muchas modificaciones que las transforman en masa muscular, energia y colaboran con ¢! mantenimiento constante de los niveles de glucosa durante muchas horas. Esto preserva la masa muscular, incrementa el alerta y la ‘oncentracién mental; ademas evita la sensacién de hambre a lo argo del Adicionalmente, las complicadas reaeciones quimicas jue experimentan las proteinas ingeridas en la mafana, acre- ientan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo mucho mas que cuando son ingeridas durante la noche. Esto facilita que el resto del dia no consiga engordar aunque consu- ‘a muchos alimentos. a EL tiempo para las harinas En horas matutinas, el organismo es més sensible « la sccién de la insulina, la hormona que traslada la glueosa san- guinea a los masculos. Por ello, cuando ingerimos harinas en las horas matutinas, una fugaz elevacién de la insulina intro- Juce el azitcar a los misculos, aumentando la energia y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en la mahana no nos engordan. EL consumo de carbohidrates en horas tempranas des- arrolla la serotonina cerebral, aminorando la adiccién por los ‘ules que sienten los obesos al atardecer. aPROCESOS NOCTURNOS: Incremento de la grasa de reserva El organismo responde menos a la accién de la insulina en las horas nocturnas. Por ello cuando se comen azticares y harinas de noche la insulina tiene que elevarse mucho mis y como no puede trasladar los azticares a los miisculos, los desvia hacia la sgrasa de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energia En las noches Ia insulina es poco eficiente En respuesta a una comida nocturna rica en harinay hay una mayor y més prolongada elevacion de la insulina, lo que produce Jos siguientes efectos: * Aumento de los triglicéridos: * Disminuei6n del colesterol protector * Aceleramiento de la artcrosclerosis + Elevacién de la presién arterial + Acumulacién de grasa mientras se duerme Los alimentos se desvian hacia el colesterol Finalmente, la enzima limitante de la sintesis del coles- terol se eleva dentro del higado durante la noche y alcanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho mas la formacién de colesterol en las personas que destinan el mayor nimero de calorias a la cena. Para las personas de habitos nocturnes los alimentos, en lugar de servirles como fuente de cnergia y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y accleran Ia aparicion de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA EI principal objetivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, por ser éste el Unico combustible que puede utilizar el cerebro. Para ello, el organismo pone en marcha mas que varian segtin Ta hora en la que ocurra la falta de alimen- ‘0. Es muy diferente la respuesta a la falta de alimento cuando es por falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches o antes de dormir. FROTE roo - Cea pee St eee ee eR DESAYUNO frtelat prelate el “La fala del desayusoavtva les cstemes de emergencia UN ie Activacién del sistema de emergencia matutino En las horas de la manana predomina la accion del cor- Lisol que en los momentos de ayuno estimula la destruecién de as proteinas musculares y su conversion en glucosa. Si al despertar no desayuna nada y continia con el ayuno nocturne, se activan los sistemas de emergencia que le permit in sobrevivir sin alimentacién. Al despertar, el cerebro utiliza el aztiear (glucosa circu- lante o la glucosa sanguinea), pero éste se agota en unos quince minutos. Este descenso del aziicar sanguineo activa el primer sistema de emergencia: el higado aporta su reserva de aziiear, on lo que logra mantener los niveles sanguineos de glucosa por otros quince minutos mas. Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sangui- nea la persona contintia sin desayunar, el cerebro entiende esta informacién como «comienzo del ayuno»: cree que los alimen- tos nunea Iegaran.Se activa entonces el segundo sistema de emergencia matutino que consiste en una elevacién de la cortisona, que pre duce una masiva destrucci6n de proteinas musculares y del eola~ geno de la piel, Las proteinas de estos tejidos son degradadas, hasta aminoacidos como la alanina, que abandonan el miisculo y pasan al higado, donde son convertidos en glucosa nueva En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los masculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que Ia manipula solamente se eleva durante el sueto nocturno. De esta forma, podriamos decir que Ia persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa. muscular, pierde misculos y gana grasa Disminuye nuestra capacidad intelectual Los altibajos de glucosa que produce un desayuno de ciente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijo es cl encargado de activar los sistemas de emergencia. Asi tenemos que para quienes no desayunan un 80 por ciento de su cerebro se dedica a poner en marcha estos sistemas de supervivencia y sélo un 20 por eiento se dedica al aprendizaje, a resolver proble- ‘mas y a memorizar, Esto acarrea uns fatiga o agotamiento men- tal durante la mafiana y aunque uno no se vuelve menos inteli- gente, la capacidad intelectual disminuye. Sistema de emergencia nocturno Cuando el estado de «postabsorciém» 0 ayuno comienza de noche, la situacion es diferente. En las horas nocturnas pre domina la accion de la HGH u crecimiento, 1a cual estimula la degradacion de las grasas y facilita que el erganismo utilice los depésitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos acla- ra el porque las personas pierden peso fundamentalmente charan- te el suefio nocturne. Capitulo 2 LA DIETA INVERTIDA Los obesos presentan elevades niveles de serotonina al amanecer, lo que les ocasiona aversién y rechazo por el desayu- no. A la vez que los acentuados descensos de scrotonina presen- tes « media tarde, inerementan su apetito y los impulsos adicti- vos hacia las harinas, dulces y chocolates, Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral pro- miueven en los obesos un horario de alimentacién invertido. Una tendencia a comer mas antes de dormir que antes de trabajar, es la llamada dieta invertida. LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS. RITMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad La mayoria de los obesos no destyunan; mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en proteinas como leche, Pavo, pollo, ete. Algunos desayunan sélo una toronja o un pan tostado con mermelada y un jugo; por el contrario al anoche- sienten mas deseos de comer y es cuando mas alimentos sieten,‘Si comia at anochecer Asiera el caso de Carolina, la iniea gorda entre seis her- manos. A diferencia de ellos —que al despertar siempre comian en forma abundante—, Carolina s6lo desayunaba una toronja. Comentaba que en ese momento del dia nunca sentia hambre y que los alimentos le ocasionaban niuseas y repulsion. A media tarde se le abria el apetito, pero aiin asi, comia muy mesuradamente, pues siempre queria adelgazar. Ella se extraftaba: «por qué comiendo tan poco mi peso se incrementa dia tras dia% Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delwados, El error de Carolina residia en su horario de alimenta- cidn: era inverso a los ritmos circadianos de las hormonas energéticas. oy Asi tenemos que en las mafanas, cuando los alimentos se transforman en mas energia, Carolina casi no comia; mientras uue antes de dormir, cuando los alimentos se desvizn hacia la grasa de reserva, era cuando comia una mayor cantidad. SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD La falta del desayuno o un desayuno muy escaso, produ- ce grandes oscilaciones de la glucosa sanguinea que ponen peligro el funeionamiento del cerebro. Este registra la situacioi como el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sis- temas de emergencia destinados a recuperar y mantener los niveles de glucosa sanguinea que le permitixin prolonger el ayuno nocturno y sobrevivir sin el combustible que debié ser aportado por el desayuno, Se inieia asi una masiva destruccién de las proteinas musculares, del colageno de la piel y de los ligamentos. Estos se transforman en aminogcidos y abandonan Jos tejidos para ser convertidos en glucosa dentro del higado, restaurindose nucva~ mente los niveles de aziicar. Se deteriora la masa muscular La elevacién matutina del cortisol —la hormona que na proteinas en energia— determina que a lo largo de la manana las proteinas sean utilizadas para mantener estables los hiveles de ghieosa sanguinea. Por ello, cuando el desayuno falla © Si es muy escaso en proteinas, el cerebro se ve en la nefasta necesidad de recurrir a sus propias proteinas (los misculos, el coligeno de la piel y los ligamentos de los huesos) que son uti- lizadas coma combustible en sustitucion del desayuno. Cuando la falta del desayuno es un modo de vida y ocu- ‘e en forma cotidiana, se produce una pérdida progresiva de las proteinas corporales, deteriora de 1a masa muscular y de los ligamentos de los huesos, oeasionando dolores musculares y{6seos; asi como una debilidad generalizada, La piel desccha el coligeno, adelgaza y pierde turgencia. Perdemos musculos pero no grasa En virtud de que el cortisol es la hormona energética que predomina al amanecer y durante la maiana promoviende la conversion de proteinas, cada vez que achicamos el desayuno, el cerebro tiene que recurrir a nuestras propias proteinas (Ios mds culos y el coligeno de Ia piel). Contrario a lo que se piensa no ocurre pérdida de grasa, pues la hormona que moviliza la de reserva, tinicamente se eleva en las noches siendo Ia responsable del adelgazamiento durante el sueho nocturno. Pero en la maiana esta hormona se encuen- tra baja y al no desayunar en vez de adelgazar a expensas de las células de grasa, perdemos masa noble y muisculos pero no las reservas de grasa, Por ese motivo, los obesos, que son lo que suelen omitir el desayuno, pierden tono y masa muscular. Se tor- nan débiles, pero no delgades. Aumentan las células de grasa Un desayuno muy escaso también promucye que en las células ce grasa se incremente una enzima que las hace mucho mis dvidas para recolectar grasa, De esta forma, el resto del dia los alimentos se desviardn directamente hacia las eélulas de grasa, Cada vez tendremos mas grasa ym s musculos, DE juye el metabolismo Con Ja finalidad de preservar la integridad de la masa muscular y aminorar la destruccién de auestras propias protei- nas -que estén siendo utilizadas para suplit la falta de desayuno- . el cerebro pone en marcha un sistema de zhorte, que Ie permi te bajar el gasto caldrico 0 metabolismo como mecanismo para sobrevivir sin comer. De esto resulta que si cn una caminata pre- cedida del desayuno gastamos unas 100 calories, al faltar el des- ayuno bajar el metabolismo y gastaremos s6lo 30 ealorias en el mismo recortido. Los ejercicios en ayunas destruyen las protefnas musculares Quienes tienen Ia mala costumbre de caminar 0 hacer jercicios en ayunas activan mas sus sistemas de supervivencia ahorro. Al margen del alto riesgo cardiovascular que produ- os ejercicios matutinos por causa del ayuno, también abli- an a una mayor destruccidn de las proteinas musculares que no s6lo deben suplir la falta del desayuno sino tambi altos requerimientos que exige el hacer ejercicios sin un apor- Ic previo de combustible. El deterioro muscular se acrecienta mis y el resto del dia acumularé grasa y engordara con mayor facilidad. los LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION DE LA GRASA Al anochecer se inicia el ascenso de ka hormona lipoliti- cao HGH que es la que utiliza grasa de reserva como combus- lible y la responsable de fa pérdida de peso o del adelgazamien- to que ocurre durante el suetio nocturno. caleula que una persona adelgaza entre 500 y 800 gramos durante el suefio nocturno. Asi pues, durante el dia sube de peso, mientras que adelgaza cuando duerme. Todo epende de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere en las horas nocturnas. Los obesos suclen comer harinas, cereales, galletas de sorla, arroz, ete., justamente en Ia noche, cuando Ia hGH comienza su ascenso; entonces, ocurre que el combustible que se utilizar durante el suefio nocturno se obtiene de Ins harinas ‘que consumi6 en la cena y no de la grasa de reserva. Asi que esa hoche no adelgazara. Si come harinas en la cena, perder’ ef adelgazamiento nocturno e inclusive puede amanecer mis gordo gue la noche anteriorLas harinas y los dulces engordan mis al anochecer En las noches la insulina es muy poco eficiente, por ello Ja captacién muscular de la glucosa es mas dificil en las noches y Si se consummen alimentos a base de harinas, la insulina tiene que conducir esta glucosa hacia el tajido adiposo y no a los mis- culos. Por esta razin el consumo de carbohidratos en Ia tarde y noche —como suelen hacer los obesos— no sélo impide la movilizacion de las grasas durante el sueiio nocturno, sino que ademés favorece el depésito de alimentos en el tejido adipose 1o que resulta en un aumento de peso. En pocas palabras los que practican la dieta invertida, pierden misculos por la falta de desayuno y ganan grass por comer al anochecer, Pues los carbohidratos nociurnos en lugar de aumentar Ia energia muscular, favorecen la obesidad. Capitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA ‘Como se ha dicho, la insulina es la hormona que conduce la glucosa o aziicar sanguineo hacia los misculos. Por ello, los ‘que tienen resistencia a la insulina tienen una deficiente captacion muscular de la glue Para compensar esta falla, cada vez que estos individuos. cconstimen carbohridratos o harinas su pancreas se ve obligado a producir una gran cantidad de insulina para que el aziicar entre a Jas células musculares, Por este motivo, los que tienen resistencia a la insulina presentan niveles normales de glucosa, mientras que sus niveles de insulina se encuentran excesivamente elevados. En la gran mayoria de los abesos su tendencia a engordar se debe a que tienen resistencia a la accién de la insulina. En estos casos buena parte de la ghicosa sanguinea proveniente de los ali- mentos no se dirige a los musculos sino hacia el tejido adiposo. En los iltimos afios se ha observado que los problemas de resistencia a la accién de la insulina, ademas de producir obesi- iad, también conducen hacia la diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto, a la vez que pueden afectar el funcionamiento del ovario ccasionando fallas de la ovulacion, exceso de vello, caida del cabello, aené, entre otros sintomas. uLA RESISTENCIA A LA INSULINA AFEC LA FUNCION DEL OVARIO Si bien es cierto que un aumento compensatorio de la insulina facilita la entrada de glucosa a los miisculos y mantiene normales los niveles de glucosa en los que padecen de resistencia a la insulina; por otra parte, estas excesivas cifras de insulina tie- 108 adversos, nen muchos efe: HIPERINSULINEMIA COMPENSATORIA er PROT Tra 7) or nn bs Hee cnpenstri dea salina ‘fen fconont wat Desde temprana edad el exceso de insulina afecta el ova- rio estimulando alli la produccién de testosterona. Esto ocasiona una pubertad precoz, trastomos de la avu- lacién, atrasos menstruales, caida del cabello, exceso de grasa en la cara y en la taiz del pelo, se produce acné ¢ hitsutismo 0 exce- so de vello corporal sobre todo en los senos, en la barbilla y deba- jo del ombligo. Es frecuente la infertilidad pues la insulina afecta unto la ovulacidn como la fecundacidn, asi como la implantacién. Hay una mayor incidencia de abortos en el primer trimes- tre del embarazo y €s fiecuente la hipertensidn, eclampsia y la diabetes gestacional al final del embarazo. Los ovarios toman una apariencia multifolicular 0 poliquistica y a menudo presentan fibromas uterinos. Con frecuencia dan a luz nifios muy grandes, de 4 kilos o més lo que se denomina macrasmia feta. En virtud de que la resistencia a la insulina afecta la entra~ da de la glucosa al mtisculo, gran parte de la que proviene de los alimentos se desvia hacia el tejido adiposo y en especial hacia la grasa abdominal. Por esta razén, las pacientes con ovario poliquistico cordan con mayor facilidad, sobre todo en el abdomen dando na la llamada obesidad abdominal. orig ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRESION ARTERIAL La resistencia a la insulina empeora con la edad, el sobre- peso y la herencia. Con el pasar de los aumento de peso— el pincreas se ve obligado a incrementar ain mis la producci6n de insulina para metabolizar la glucosa. Asi pues, alrededor de los cuarenta aos este excedente de insulina aumenta los niveles de triglicéridos y de colesterol, disminuye los niveles del HDL-colesterol y eleva la presién arterial Sino se corrige la resistencia a la insulina se va agravan- do y su exeeso se acentia. Frente a esta situacién se aceleran los pasos de la arteriosclerosis, favorece la trombosis y la Los clevados niveles de insulina estin también directamente asociados a la mayor incideneia de cancer de seno, del titero y del colon. fos —y si ademas hay AVANZA HACIA LA DIABETES, Finalmente, alrededor de la quinta década de vida, la via a la insulina se hace tan mareada que no logra Hlevar la glucosa al mitsculo; aumentan los niveles de gluc: aparece la diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto. Obviamente estos pacientes no pueden hacer cualquier dicta ni usar métodos que los adelgacen tan solo por una tempo- Fada, pues este problema empeora con la edad, y por ello tienen {ue usar procedimientos que les garanticen el mantenerse delga- dos toda la vida. resister sanguinea y aCapitulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA Cuando los alimentos ingresan al organismo, su utiliza- cién y conversién en grasa, en miisculos o en energia, depende del éntorno metabélico y hormonal que predomine en ese momento. Ocurre que el metabolismo energético de nuestro onganismo funciona como un sistema de clos fases que se acopla ala luz solar: + La primera o fase matutina: cuando el cortisol, que transforma los alimentos y en especial las proteinas en energia, se encuentra elevado. a sogunda 0 fase del anochecer: se inicia con la oscu- ridad de la noche, cuando se eleva la hormona HGH. EL METABOLISMO DEL AMANECER nas, como el Las hormonas que predominan en las m: cortisol y otras de cariieter energético, pueden influir decisiva- mente en el aumento o la disminucion de peso, 4 En la mafiana, las proteinas aportan mas energia que en la noche cortisol y las otras hormonas energéticas que se encuentran elevadas en las maiana ativan los procesos de con- versién de proteinas en combustible. Por ello, las proteinas con- tenidas en alimentos como el queso, pavo, leche, atin, ete., si se consumen temprano generan una gran cantidad de energia, mucho mas que cuando las ingerimos de noche. Atentian el hambre por muchas horas Lay proteinas se separan en particulas de aminodcidos ue pasan a la sangre y luego al higado, donde progresivamer te y por un proceso lento se transforman en glucosa. Esto man- tiene los niveles de aziicar sanguineo estables durante muchas horas; y controlan el hambre précticamente el resto del dia. E in el deterioro de los mitsculos Al ingerir proteinas en la maiiana se evita que las de nuestros muisculos sean utilizadas como sustitucién del desayu- ro, Las proveinas en este lapso alimentario favorecen la regene- racién y formacién de nuevos miisculos. Aceleran mas el metabolismo y la termogénesis El organismo debe invertir un gran gasto energético para Procesar las proteinas que ingerimos al despertar, razén por la cual el metabolismo se acelera mis y nos facilita un adelgaza- miento més ripido. Incrementan el alerta Las proteinas actian directamente en el cerebro e inere- mentan el alerta y la capacidad de aprendizaje, lo que en las horas de la maiana resulta muy wil,Efecto metabélico de las has s y dulces en el desayuno La insulina es muy eficiente al despertar y el aziicar pro- veniente de Jas harinas es conducido répidamente a los muscu- los. Por ese motivo, los carbohidratos o aziicares (pan, dulces, aziicat, miel, granos, plitanos, arepas, chocolates, panquecas, cereales, etc.) ingeridos en las mafianas no nos engordan, sino mas bien aumentan la energia muscular. Cea Eteoneel deta adicion Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos Se ha comprobado que las harinas y dulcitos ingeridos al amanecer, mantienen la serotonina elevada a lo largo del dia y evitan su descenso vespertino. Esto resulta crucial para el control de la adicei6n hacia Jos catbohidrates, pues al consumir dulces en la mafana se ate- nda la atraccién por los dulces, uno de los problemas de los obe- sos en horas de la tarde. EL METABOLISMO NOCTURNO Al anochecer (fase nocturna), las hormonas matutinas ya han deseendido y se inicia el ascenso de la hormona hGH u hor- ‘mona de crecimiento. Esta es la hormona lipolitica mas impor- tante, la que moviliza nuestros depésitos de grasa. La insulina por otra parte funciona mal desde el stardecer y en vez de con- vertir los alimentos en energia los convierte en grasa, Veamos qué sucede al atardecer y durante la noche. Durante el suefio nocturno se movilizan las grasas En la noche asciende la HGH, que es la hormona lipoli- ms importante, la que moviliza nuestros depésitos de grasa. ulilizandoloy como combustible durante el suefio nocturno, Esta hormona se eleva alrededor de la medianoche y es la responsa- ble de la pérdida de peso que ocurre mientras dormimos. ite El colesterol también se produce mas en In noche La ingestion nocturna de grasas también se opone al adelgazamiento, pues impide que las reservas de grasa sean uti- lizadas. Ademas, alrededor de la medianoche, la enzima limitan- de la sintesis del colesterol se eleva en el higado, facilitando una mayor formacién de colesterol en aquellas personas que destinan Ia ingesta en exceso de calorias a la cena, o Sem Bm pm Zam tmochecer se inicia eascenso de la Gls tahormana que acs ta grasa de resersa ayLA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de proteinas al despertar in las mafianas predominan las hormonas que transfor- man las proteinas en energia, por ello su consumo matutino per mite acelerar el metabolismo y asi facilitar ¢l adelgazamiento. Disminuir el consumo de harinas en la noche Disminuir el consumo de alimentos al anochecer o antes de dormir resulta muy conveniente, pues de esta manera obliga mos al organismo a recurrir a sus reservas de grasa y adelga7 mos mas rapido. Mientras menos alimentos ingiera en las horas noctumas, mas forzaré al organismo para que haga la lipolisis 0 utilizacién de la grasa de reserva y tanto mas adelgazaré durante Ja noche subsiguiente ‘Cuando la dieta est acoplada a las oscilaciones hormo- nales, se logra un mayor beneficio de los alimentos, pues obte ‘mos mas energia de éstos y evitamos que las proteinas de la de los ligamentos y de los misculos, sean utilizadas como com- bustible. Se favorece ademis la movilizacién de los depésitos de ‘rasa usindoles como combustible de reserva, Como eonsecuen- cia tendremos cada Vez més energia, mas masa muscular y adel- gazaremos exclusivamente a expensas de la grasa de reserva. La distribucion de los alimentos también debe estar dise~ jiada para controlar el hambre y la adiecién que sienten los obe- sos al atardecer. El tener energia a lo largo del dia y el no sentir hambre al atardecer, nos permitir’ disminuir la ingesta de car- bohidratos en las tiltimas horas del dia y promover asi la utiliza~ cidn de las grasas durante el suefio LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS En diversos estudios se ha comprobado que los ebesos: 8 engordan con mis facilidad, ain comiendo igual cantidad o menos que las personas delyadas, Tal es el caso de Enriqueta y Luisa, dos estudiantes uni- versitarias, quienes todos los fines de semana se encuentran en la cafeteria con sus amigos. Enriqueta cs muy delgada, a pesar de ser la que mas come del grupo. Siempre ordena un gran dulce, un par de refrescos y un helado con Iluvia de chocolate y crema; sin embargo se mantiene delgada. . Leia Enriqueta Por el contrario Luisa, que hace dieta permanentemente. esta muy gorda y se siente débil y hambrienta, Ella hace gran des sacrificios tratando de comer io menos posible para evitar el aumento de peso. Ni siquiera Hega a comerse la mitad de una pizza, nunca toma refrescas y los helados... zesos? Hace aiios que no los prueba. A pesar de todos esos esfuerzos, su obesidad Prospera cada dia mas. S FALLAS METABOLICAS, La glucosa se desvia ha el tejido adiposo snotabo a ferensia entie Enriqueta y Luisa es una falls del tnetabolismo de los aziicares. En el caso de Enriqueta, el azi~ Sar proveniente de los carbohidratos es conducido a los mis- culos; mientras que Luisa desvia estos azti es hacia el teji-do adiposo y cuando come no aumenta su energia sino sus células de grasa, Las harinas se desdoblan en aziicares simples que entran la sangre elevando los niveles de glucosa sanguinea. De inme- diato, el pancreas produce insulina y esta hormona eonduce la Jucosa del torrente sanguineo a Jos musculos La mayor tendencia a engordar —en innumerables expe~ riencias— se debe a un bloguco quimico en los miisculos que interfiere en la captacién muscular de la glucosa. La funcidn de la insulina, cuyo tol es Hevar la glucosa a los mitsculos, se ve afectada y gran parte de la glucosa sanguinea proveniente de los alimentos ¢s conducida hacia el tejido adiposo. PLN Dns na ey te ae DERCIENTE paint ry Net) oy Co Bo ae at enc te eset ee miscode RE Notions pcre Asi cuando los obesos comen, la mayor proporeién de los alimentos es conducida hacia los depésitos de grasa y slo una pequeiia parte entra en las células musculares. Por lo tanto, no hay aumento de la energia muscular sino de los depésitos de grasa. Estas fallas metabélicas podrian explicar por qué Luisa atin comiendo Io mismo o menos que Enriqueta se siente ind débil, tiene més hambre y engorda con mayor fucilidad. a situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso No esti claro si los ebesos padecen este defecto de la captacién muscular de glucosa como una caracteriza desde el nacirniento si lo adquieren después. Lo que si es cierto es que cl trastorno esti presente en casi la totalidad de los gordos Ademas, esta falla metabélica empeora con el paso de los afios con el incremento de la obesidad. Por ello, estas personas engordan cada vez mis répido y cuanto mayor es el sobrepeso adguieren nuevos kilos con mas facilidad, Al atardecer engordan mas La deficiente funcién de la insulina y 1a mala captain muscular de la glucosa son compensadas por una mayor produc- cién de insulina desde el pancreas de los abesos. Es notorio que los niveles de glucosa 0 aziicar sanguinea son normales pero los, de insulina son excesivamente elevados. La falla de captacién muscular de la glucosa se agrava al stardecer y la elevacion compensatoria de la insulina se hace mas notoria en las tardes. Por esta razén el consumo de harinas en las horas nocturnas engorda mucho més que en las horas matutinas. ies de asetine en respuesta os alimentos ingeridos alo larg del a = Bee era la situacién de Graciela, quien no entendia ta '6n de su sobrepeso, Ella omitia el desayuno y el resto del dit Précticamente no coma, tan slo en la cena ingeria dos rebanadas ce pan o unas galletas de soda con dos lonjas de queso y un café con una cucharadita de azicar, Lo que ocurria era que Graciela ingcria carbohidratos harinas a la hora que més la engordaban.Tambign se sabe que el no comer durante todo cl dia pone en marcha los sistemas de adaptacion al ayuno que aborran energia y facilitan que el resto del dia engordemos con mis faci- lided. En pocas palabras, Gracicla comia poco pero a la hora equivocada LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL, ORIGEN DE LA OBESIDAD Sélo en algunos casos, el origen del sobrepeso obedece a una deficiencia tiroidea. Los pacientes que sufren ese mel sue- len tener una piel muy reseca, una gran sensibilidad al frio, estrenimiento, caida del cabello —que también se ve muy rese- co y fino como «pajay—; su pubertad es tardia, las menstrua~ civnes son abundantes y prolongadas, y ocasionalmente sufien pequellos retrasos; también son comunes las fallas severas de la memoria, asi como Ios altos niveles del colestero! sin afectacién de los triglicéridos. La diferencia sintomnatica con los obesos que engordan por fallas en el metabolismo de los azticares — quienes, como se explicé anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insulina cen respuesta al consumo de carbohidratos— esti en que esta irregularidad estimula la secrocién de testosterona en el ovario ocasionando un desarrollo precoz, caida del cabello y grasa en su raiz, excesivo vello o hirsutisino y aené; también son frecuen tes las fallas de la ovulacién, irregularidades menstruales, ova~ rios de aspecto poliquistico, fibromas uterinos e incluso proble- mas de fertilidad. Acumulan grasa sebre todo en el abdomen, lo que se denomina obesidad tipo manzana. La obesidad abdominal o tipo manzana, se debe a fallas metabélicas producidas por la insulina, Este tipo de obesidad se asocia a los triglicéridos elevados, la hipertensién, al bajo HDL colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una arterosclerosis prematura Con el avance de la edad, la elevacién compensatoria de la insulina crece mas la hipertensién arterial, acelera la arteros- clerosis y finalmente aparece la diahetes. Gordes mancane 9 gontes peraCapitulo 5 LA ADICCION QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS ADICTIVOS Los obesos no comen voluntariamente, sino obligados por fuerzas adictivas que se apoderan de ellos y les imponen el consumo de carbohidratos a las horas que mas engordan. Este comportamiento, tan tipico de los obesos, se debe a las oseila- ciones que presenta la serotonina cerebral a lo largo del dia. Esta sustancia quimica posee efectos antidepresives, y su secre- cibn como se dijo cn el Capitulo I~ fluctiia repetidamente cada 24 horas, recibiendo la denominacién de ritmos cireadia~ nos, cs decir, ritmos que se repiten cada di La secrecién de la serotonina esti controlada por dos regiones cerebrales: el hipotilamo y la glindula pineal, también amada «el tereer ojo que funcionan al compas del dia y de la noche; en coneordancia con los rayos de luz y la oscuridad. ay La serotonina se mantiene elevada durante gran parte de a noche. Al amanecer, inicia un descenso paulatino y alrededor de las cuatro de la tarde, los niveles de serotonina sufren una brusea caida Como esta sustancia tiene efectos antidepresivos que confieten alegria, felicidad y tranguilidad su descenso al atarde- cer ocasiona tristeza, sensaciGn de soledad, desamparo, ansiedad y nerviosismo. «Cerebro de gordo» Los ritmos eireadianos u oscilaciones diarias de la sero- tonina son mas bruscas en los gordos que en las personas delga- das, Jo que modula los impulsos adictivos hacia los alimentos y cen especial hacia los carbohidratos. Al amanecer tienen unos niveles de serotonina muy ele- vvados, 10 cual les origina el gran rechazo y la aversién que sien- ten hacia el desayuno, Alatardecer presentan un marcado descenso de la sero- tonina que les ocasiona un irresistible deseo o pulsién hacia los carbohidratos. Este rechazo por el desayuno y la adiccién por los ali- mentos al atardecer es lo que se llama «cerebro de gordon. Los dulces como antidepresivos La tristeza que produce el marcado descenso de la sero- tonina en las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimos tun chocolate u otra golosina, EL pan, los dulces y en general todos los carbohidratos teyan la serotonina en forma instantanea; tornan la tristeza en alegria y felicidad. Se cree que los obesos utilizan estas propie- dades antidepresivas y sedantes de los dulves y las harinas para aliviar sus angustias y ansiedades. Las personas delgadas son diferentes, solo comen cuan- do sienten hambre y no por adiceién a las harinas. No consuue- Jan sus angustias eomiendo, de hecho en Jos momentos de estré gees cuando menos comen, Los delgados casi nunca sienten deseos irresistibles de comer harinas; fendmeno que si se obser- va en los besos, La serotonina es mas antidepresiva en los abesos La insulina que se eleva cuando comemos dulees o hari- nas, ademas de metabolizar el azitcar, facilita la entrada de trip- tofano al cerebro. El triptofano es un aminoacido que una vez dentro del cerebro se convierte en serotonina. La exagerada clevacion de la insulina, que se produce en os obesos cuando consumen carbohidratos, provoca también un mayor ascenso de Ia serotonina cerebral y un mayor efecto anti- depresivo. Esto perpettia Ia adiecién que los obesos sienten por Tas harinas y dulees, Entic los carbohidratos, los chocolates son los que ejer- ‘cen un mejor efecto antidepresivo porque impulsan la cresta de Ja insulina, y tienen un alto contenido de triptofano. La secuencia del evento adictivo La secuencia de la adieeién se observa claramente en. a historia de Rosa, quien desde la infancia ha padecido graves pro- blemas de obesidad, Ella casi nunca desayunaba, pues no sentia hambre al despertar; incluso cuando veia a otros desayunando experimentaba rechazo y nausees. Tanta era su aversion por el desayuno que asistia al traba- {jo ea ayunas. Al mediodia tampoco tenia muchos deseos de comer ¥y almorzaba cualquier cosa; pero al atardecer, cerca de las cuatro, todo cambiaba: percibia un gran desasosiego, una mezcla de tris- teza con ansiedad, y un gran deseo de comer dulees, pancitos, galletas y chocolates. Este impulso de cardicteradictivo, que todas las tardes domi- naba a Rosa, era ms fuerte que su desco de adelgazar: Todas las harinas y golosinas le parccian deliciosas, sentia placer y sosiego con s6lo probarlas, deefa que al ingerir un duleito «le volvia el alma y la alegria». Momentos después de comer las golosinas, la calma y la felicidad se veian interrumpidas por sentimientos de culps, ae Rosa no podia entender por qué habfa ingerido alimen- tos que la engordaban, Se preguntaba: «si tanto quiero adelga- var, entonces?... {Por qué todas las tardes caigo en la tentacion’ {Por qué he incurrido en ese error?», Al amanecer del dia siguiente aborrecia la comida de nuevo. Ayunaba y se prometia a si misma: «si esta tarde veo un pancito 0 un chocolate, estoy segura de que no lo voy a tocar». Pero en las tardes todas las promesas se desvanecfan, pues apenas veia un chocolate se lo Hlevaba a la boca: y aunque por unos instantes sentia placer, enseguida ta invadia la culpa y » que es peor cada dia estaba mas gorda, Esti claro que Rosa se encontraba dentro de una secuen- ctiva que la obligaba a ingerir carbohidratos al atardecer y que esta adiccién era la responsable de su obesidad, Interrumpia sus dietas de forma brusca pocas semanas Gespués de iniciarlas, comiendo desaforadamente dulces y galletitas. Cuando se veia obesa nuevamente, inieiaba otra dicta pero también la abandonaba comiendo harinas en forma intem- pestiva, Rosa siempre tuvo la sospecha de que las dictas exacer- ban su ediccién por los dulecs. 1 Aversidn por el desayuuno. Fh los abesos los elevados ‘aveles matuines de srotorina promve- ven un rechazo hacia el desayuno Al esperar sienen nauseas, ‘asco y scpulsin por la alimentos. Esta epalsién matutina oxplica por qué Juchos obesos decide a esa hora que ne ‘comerin durante todo el di, No seimaginan que a las cuatro de la tare les css pueden cambiar 2. Inistera y adicoién al atardecer En los obeses la serotoning un mareado descense al atardecer, Apareve uns sensiciin de tis fees deswesiego, depresion y ansiedad junto con un intenso e inrefierable deseo ‘de comer harnas y does, neste manent, e slo ver un In cheeolste Jee produce une ®n tan intensa que los obliga a comer, am en contra desu deseo de adelazar, ies o aac3. Plaet (Una vee queingiorn el duit, la serotonna cerebral ascend de inme- iat, entonces Sienten placer, la angustia dlesuparece, la tristezn se torna en slegria, tranguilidad y sosiego. No en vano algu- nos Haman a fa serotonina «la eve de] paraiso 4, Culpa Pero no todo es placer. pet tana vea que la serotonina ha alearzado alts niveles ex el cxtebro, las fucrzas alictvas desaparecen¥ onfonces comisn ‘za las preguntas sin respuesta «por qué re lev a la boca el duce?» pero lame tablemente, pare entonces ya es demasiae doar S. Al dfa siguiente Aldespertr, a serotonin esth elevate otia vez y entonees afirman: ‘sta noche, si veo un paa, un due oun _checolate, seguro que no lo wey a comer, Pero una casaes o que dicen en Ja mains, cxmdo la sorotonina se cencusnea elevade,y otra cost may dife- rete oourte al atardover, cua los nive- les de serotonin deseiendea, La adiccin se exacerba con la dicta La adicci6n se agrava cuando los obesos inician una dieta de pocas calorias, que usualmente también es baja en car- bohidratos. Tal y como ocurria con Rosa —que cuando iniciaba una dicta, las fuerzas que la obligaban a comer dulces y golosinas al atardecer se hacian cada vez mis fuertes e irresistibles—, una deta eseasa en harinas y dulees acentia el descenso de la seroto- nina, dilatando la adiccidn y el deseo de comer harinas y dulces. Cuando hacia una dieta escasa en carbohidratos, el deseo de comer harinas, chocolates 0 dulces se intensificaba y era dificil de controlar; tanto que atin sin ver las harinas ni los dulces, salia cen su dusqueda y rompia abruptamente la dieta comiendo en forma compulsiva todo lo que le prohibian. Los resultados de Las dietas restringidas en carbohidratos con desalentadores pues al final, como ocurtié con Rosa, todos dejan la dieta, recuperan su peso y terminan mas adictos y con un sobrepeso mayor que antes de la dieta, EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, oIPAL OBJETIVO DE LA DIETA RITMOS CIRCADIANOS LA ADICCION POR LAS HARINAS ES LA PRINCIPAL, CAUSA DE LA OBESIDAD. POR ELLO LA DIETA DEBE ENFOCARSE HACIA EL CONTROL DE ESA ADICCION La dieta debe controlar la atraccién por los dulces y harinas Se picnsa que las oscilaciones anormales de la scrotoni- ne cerebral son la esencia de la adiccién y la causa fundamental que conduce a un individuo hacia la obesidad. En este contexto, resulta completamente ilusorio pensar que un obeso pueda cumplir a largo plazo una dieta de pocas calorias que no controle las fuerzas adictivas y menos aiin que con ella pueda solucionar, en un lapso prolongado, un problema tan complejo. El abeso, sin lugar a dudas, es un adicto. Explicarle que dicbe comer menos, no resulta: de hecho el obeso no come por- que quiere, sino porque las fuerzas adictivas lo dominan. Si esta aciccién no se controla, el paciente no cumplira la dieta pues las fuerzas adictivas tarde 0 temprano lo empujaran a comer dulces y harinas, Las dietas restrictivas, no contemplan el consumo de dul- itos ni chozolates ni otros alimentos necesarios para mantener laserotonina elevada y controlar Ia adiccién, Por estas razones, la dieta para el obeso tiene que estar dirigida hacia el control de la adiccién y de las fuerzas que lo empujan a comer, Similar al tratamiento de un alcohdlico Al igual que en el alcohdlico, el objetivo del tratamiento no es explicarle que el licor es malo pues él ya To sabe; sin embargo, cuando ve una cerveza, no resiste y se la toma, El tra tumiento en este caso debe lograr que el licor no le provoque. Tgualmente, la dicta tiene que lograr que al atardecer cuando el beso observe una harina, un pan o un chocolate no sienta nin- guna atraccién ni deseo de comerlas. Que mire estos alimentos con indiferencia, como si fueran de plistico. Sélo asi podemos ‘esperar buenos resultados a largo plazo, El control de la adiecion Se ha comprobado que la tristeza, la angustia y el desen- frenado deseo de comer harinas o dulces que ocurte al atardecer, se controta cuando ingerimos carbohidratos o dulees en la maiia- na, Este efecto se produce debido a que el consumo matutine de carbohidratos, y especialmente de chocolates, mantiene elevados los niveles de serotonina durante todo el dia. Si se evita su des- ccenso vespertino se aminorarin los impulsos hacia las harines. Por otra parte los efectos antidepresivos, de alegria y sedacién que ocurren cuando comemos dulcitos o pan en las tar- des, no suceden en Ja maiiana. Simplemente sentimos que hemos ingerido una harina 0 un dulce; sin toda esa connotacion yy sin el vinculo antidepresivo que tienen las harinas cuando son ingeridas al atardecer. Ademas, los dulces en las mafianas se perciben como menos sabrosos que en las tardes Todo esto cambia nuestro diagrama mental sobre los dulcitos, pues al atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, yano los recordamos come algo muy sabroso, ni los vinculamos con ningin efecto sedante ni antidepresivo. Vemos los dulees con indiferencia y nos hacemos cada vez «menos dulcerosy. Reeuerde que nadie come chocolates ni duleitos por que decidié engordar, sino porque una fuerza adictiva lo induce a este comportamiento; por ello, el control de esa adiecion debe sor el principal objetivo de la dieta El control de la adiccién garantiza que sera delgado en forma permanente La adiceion es la principal razon por la cual una persona ingiere en 1a noche alimentos que lo engordan, Si la adiccién continda, tarde o temprano no aguantara, se comera las galletas y engordard otra vez, El sélo hecho de sentir descos de comer ‘una gallcta al atardecer es un alerta indicative de que la dicta no cumple con su principal objetivo: el control de la adiccién. No importa que tan rapido haya perdido los kilos, ni cuanto adelgaz6, el que contintie con el deseo de comer harinas al anochecer sugiere que la adiccion a los carbohidratos no ha sido erradicada y anuncia que nuevamente sera gordo. Nunca menospreeie la adiceién hacia los carbohidratos Esta adiceidn ha Hevado a muchas personas a ser extre- madamente obesas, poniendo en grave riesgo su salud y su vida. ‘Tonga In certeza de que ninguno de ellos engordé a propésito, que no se comian un pan en la noche diciendo «que bueno, voy @ comerlo por que quiero ser gordo». Los que ingieren harinas de noche lo hacen empujados por fuerzas adictivas, aiin sabien- do que con esto estan arriesgando su vida. Unicamente aquella ieia que controle la adiccién hacia las harinas nos asegura que fhunea més retornara a la obesidad.Piensan que de esta manera permanecerin delgados para siempre; sin embargo, los resultados de estas maniobras restrictivas, casi sin excepeién, no son nada alentadores, Habitualmente terminan mas gordos de lo que eran antes de Iadicta LAS DIPTAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN BL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO Capitulo 6 Cada vez que iniciamos una dieta restrictiva o de pocas talorias, se activan los mecanismos de adaptacion al ayuno que disminu ye LA CONTRAINDICACION DE LAS Iie gs syne mree cts aie Ean DIETAS RESTRICTIVAS orradora “dora de calorias que sobrevive con menos de lo que necesita 7 De esto resulta que un pequed a : Tradicionalmente se seslba que I obesdad se debiea HP yg. >* 8s resulta i oe ee de 5 : lo e a sa una mayor ingesta calérica de la requerida para el metabolisma serva, f. como un excedente y se desviara hacia la ee rgetico o una disminucidn en la actividad fisica: no obstan- {._'cilitando que engordemos con mucha mayor rapidez eon ttes de iniciada la dieta. Mientras mas hambro se sicnta tepesioune es tamsunale: nte Ig dicts Mis ahorraré nuestro cuerpo y engordaremos. La ingesta calorica no siempre guarda una correlacién se anaes ae y eng con el ineremento o la disminucién del peso corporal, por lo que a menor cantidad de alimentos se piensa que en la obesidad existe un desequilibtio en el balan= yl n i : ria muy corta ce de enengia ‘ ateerin muy Los obesos y los que engordan con gran facilidad tien= den a pensar que disminuyendo el mimero de calorias comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso lograrin ser delgados en forma permanente. Por lo general, omiten el desayuno y también restringen Jos alimentos durante el resto del dia. an Siempre se preguntan: «qué debo comer? {A qué hora? ie r “ Cy a Cua on Sobrat Al iciar su aliment on ‘mal, cn qué cantidad? {Cudles alimentos debo omitir? {Cudles som! ‘note, ban. Al reiniciar su alimentacién normal, “ See ‘ment ‘Son sorpresa que engordaba aceleradamente con recomendables en fa noche? {Qué se puede comer en mi 2 facili r ; cai ; tement fad y en cuestién de unas dos semanas ya habia de angustia? y gqué en momentos de hambre?», Frecuent ae : 2 Ta dicta 7 kilos, Estaba més gorda que antes de la dicta utilizan medicamentos para soportar el hambre que la diet eee ears impone y firmacos que aceleren la pérdida de peso para fin oe teirStitado final de esas dictas es que los pacientes no Aarts delgados sino mas obesos que antes. Be Perris con Cristina cuando ain adolescente se per- Ue ‘tenia unos cinco kilos de mas, Para perder este p2Prepesa inicié su primera dicta, Era un regimen de ya’ que mantuvo hasta que logré perder los cinco Pend 61 erdido, mas zar la dieta lo antes posible. nderla engordé lo que habia perdido, ms unosdos kilos adicionales. Cada vez que hacia una dieta, terminaba mis gorda que antes. Todas las dietas que Cristina practicaba eran de pocas calorias, consistian en comer menos cantidad de alimentos, En algunas de estas dictas tenia restringidos los carbohidratos, en otros comia de todo pero en muy pocas cantidades, También egé a hacer ayunos y en muchas oportunidades tomo medica- Ientos para soporiar el hambre. Con cada una de esas dietas, Cristina perdia unos kilos pero luego los recuperaba més unos kilos adicionales. Al final de todas las maniobras dietéticas ter- mind con 110 kg, unos 40 kg mas que antes del inicio de la pri- mera dieta, 4 ii Despuse miles dicts de hambre, Critnw est mis gorda que mun Nunca estuvo tan gorda como ahora y atin continia insisticndo en las dietas de bajas calorias, piensa que algin dia no volverd a engordar y que sera delgada para siempre, tina no se ha dado cuenta de que las sucesivas res s dietéticas a las que se ha sometido son las responsi bles del gran sobrepeso que actualmente posee, Todos tenemos al menos una amiga 0 un conocido que al igual que Cristina se han sometido a cuantas dietas aparecen y ahora estén mas gor- dos que antes. El fenémeno yo-yo Sucede que al disminuir Ia ingesta ealdrica, el organismo se defiende y activa mecanismos de ahorro o de adaptacion que nos permiten vivir casi sin comer. Esto favorece el acelerado retorno al sobrepeso: el llamado fendmeno yo-yo Mienras meres cars eng we mete delgucante ‘on mayor facie vlvers engondar Justamente esto le ocurria a Cristina, quien hacia muchos esfuerzos para adelgazar pero las dietas que asumia eran muy esirictas y su organismo se defendia para sobrevivir con muy poca alimentacién. Las dietas promovian la disminu- ein de su gasto calérica 0 metabolismo y como consecuencia de esto, cuando volvia a comer igual que antes, engordaba con una facilided sorprendente, La excesiva restriccién calérica allana el camino part Telornar de nuevo a la obesidad. Peor atin, las dietas de hambre, Promuteven la pérdida de maseulos, pero los kilos recuperados 0 serin de misculos, sino de grasa de reserva. Se supone que " =i Sapo compesine ca i Sopa deespirragos i «a Sopa de boro Sopa Sopa de afelfa 1 sauaheriaypucrro segesales chins Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de calabacin con repollo, zanahoriay tomate, de auyama, de célery, de esparragos, de tomates, de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa y puerro, de berro y también sopa de vegeta- les chinos. Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, hari- nas, ni ningin aditivo que engorde, También pueden beber sin limite, agua, té y café; pero sin leche y aziicar, asi como refrescos con edulcorante artificial. OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR La idea es que a media tarde ingiera frutas, meldn, fresa, ete., y en la cena una sopa de berro o de auyama y zanahoria 0 una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con lim6n y sal, El resto de la noche puede picar palmitos, hongos, esparragos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo 5 por ciento, cuyo consumo es sin limite por sit bajo contenido de aziicar. Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las frutas permitidas, Es conveniente que todos los alimentos para picar y cenar estén listos para comer y a la vista. Esto lefacilitard picar las frutas y los vegetales asignados y le ayudard ‘a no Ilevarse a la boca una galleta de soda u otto alimento rico en aziicares, que siempre estén mas accesibles en los momentos de ansiedad. ‘Agregue a las frutas y a los vegetales de la tarde adere- z0s como ajo, pimienta, vinagre, limén, ete., pero sin aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas. Observe que los vegetales de 5 por ciento no tienen limi- te de cantidad y puede distribuirlos tanto on la tarde como en la noche y a su gusto. ‘No debe ingerir harinas ni refinadas ni integrales, ni pan, ni cereales, ni galletas integrales pues tienen mucho aziicar. Tampoco, arroz, ni papas, ni tacos, ni arepas, ni cereales, ni cottfas, ni granola, ni granos, todo esto se considera vedado en este momento del Procure conar sentado a la mesa junto con su familia Acuéstese lo antes posible pensando en el desayuno de mafiana, Cuando se levante, debe pesarse, anotar el peso y comer enseguida. RECUERDE Micntras menos alimentos ingiera al anachecer tanto ris acclerado seré su adelgazamiento, En la maiiana, al despertar, podri ingerir las harinas y los dulces que le provocaban en ta noche. En Ia mafiana estos alimentos no lo engordardn y se transformaran en energia. ;Vale la pena! TENGA PRESENTE Una pequefia racién de harinas en la noche produce una enorme respuesta de le insulina; por lo tanto, esa noche en ve7 dc utilizar su grasa de reserva como combustible, usara la hari- ha que ingirié y no adelgazard. Los dos objetivos centrales de I dieta son controlar el hambre y la adiceién: Si siente hambre en Ia noche, significa que las protef- rnas que ingirié en la manana eran deficientes y debe procurar incrementarlas en la manana siguiente. Si no es hambre lo que siente, sino que en la tarde 0 en Ja noche le provoca una galleta de soda, un dalee, un pan u otra harina; aunque no Ia ingiera, el sélo desco de comerla indica que le faltacon los carbohidrates y las golosinas en el desayuno,ESQUEMA DE LA CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Sin limite Verduras de 10 %: hasta 2 raciones 0 1 taza Frutas de 5%: hasta 1 racién 0 2 tazas Frutas de 10%: — hasta 1 raciéno 1 1/2 taza UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Sopa de berro, acelgas y espinacas (sin limite) Ensalada de repollo y pimentén (sin limite) Hongos sancochados (sin limite) Verduras de 10%: 1 taza o 1 zanahoria rallada (2 raciones) Frutas de 5%: 2 tazas de melén (1 racién) Frutas de 10%: 1 1/2 taza o 2 naranjas en jugo (1 racién) OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Hongos aderezados con ajo y limén (sin limite) Ruedas de tomate y pepino (sin limite) Verduras 10%: Sopade auyama y zanahoria (2 raciones) Frutas de 5%: 2 tazas de sandfa (1 racién) Frutas de 10%: 1 vaso de jugo hecho con 3 mandarinas ({racién) Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA La cena de emergencia esti ideada sobre todo para aque- Hos que ocasionalmente sienten hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una cena de negocios. También para los adolescentes y nifios en crecimiento que deben comer alguna proteina en la noche. Pero sobre todo esti destinada a aquellos pacientes que perciben que la dieta es muy agresiva, los que dicen que «comen pura hierba en la cenay. Esto es importante, pues al principio, mientras rebajan rapido ven retribucién a su sactificio, pero luego ya no le ven sentido, En estos casos, de vez en cuando deben agregar una proteina a la dieta, esto frenard un poco la velocidad del adelga- zamienio, pero es preferible hacerla dieta menos heroica que correr el riego de que la ebandone. De todas formas cuando ya esté delgado, la dieta de mantenimiento siempre incluiré alguna proteina en la cena. Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos estricta pero que el paciente pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo que permitiré que sea delgado para siempreALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA Ademis de las frutas y verduras permitidas, podria a cionar una pequefia cantidad de proteinas (1 racién) de carne, pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas dos rebana- das de queso blanco 0 30 g de queso mozzarvela, 30 g de carne, pollo o pescado. Estas proteinas pueden acompaar a los vegetales y fru tas autorizadas en la tarde y la noche. La cena de emergencia también consistiria en un vaso de leche o yogurt natural endul- zado artificialmente. Queso Puede aftadir queso a los vegetales permitidos para la cena; preferiblemente queso blanco, mozzarella, paisa, llanera u otro bajo en grasa. Gunite de queso Banco Conese Cun de guese Sefialamos algunos ejemplos como cuadritos de queso bianco o amarillo con lechuga. Ademis escoja queso mozzare- la con acelgas y tomates o mozzarella con tomates al estilo de la ensalada capressa Carne, pollo, pescado 0 pert Sopa de vegetal con allo Sopa de wegtaes com pulpe ——-Consom de car ‘ao regres Otra cona de emergencia consiste en agregar a la sopa de ctales permitidos una pequeita racién de proteinas de pollo, are, pescado © mariscos, eria una especie de caldo © sancocho, pero sin incluir papas, tallarines u ocumo. Es decir, sin los aditivos y harinas que engordan, De esta forma la sopa toma mas sabor y es una buena opcidn especialmente para los adolescentes y nifios que estan en dieta. Por ejemplo una sopa de vegetales con pollo 0 con pulpo o de vege También puede combinar derivados del pollo, carne o pescado con ensalada de vegetales crudos les mixtos con carne. e Enselade con ain Pechugade pote com ematada Rot beef con ensaide ae ae = = Langowinos com chug Temera com ensatadsfresce Salman com cebota 1 ho} verdes feces Podria ser una ensalada fresca con atin 0 con pechuga de pollo con roast beef o con langostines, Otra cena de emer- gencia seria carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada Considere el salmén o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes. Puede combinar vegetales covidos con pavo, pollo o pernil. Si ae Lomite con bongs Piaches de carne Flee de pescadoCerne en sata cn bc Pinson de pote Pernt mages com axa Algunos ejemplos serian lomito con hongos cocidos, pinchos de carne con pimenton y cebolta, Filete de pescado con bette o carne magra en salsa con brécoli al vapor. Podrian ser pinchos de pollo con auyama cebolla y pimentén o pernil magro eon auyama, Leche 0 yogurt con frutas La cena de emergencia también puede consistit en 1 vaso de yogurt o un vaso de leche con las frutas permitidas. Todos sin aziicar o con edulcorante artificial. Freses con yogurt Enso de pret iu con fates con yoga ‘nopiates Por ejemplo fresas con yogurt natural o ensalada de pimentén frutas tropicales con yogurt natural. Tambien bati- dos de leche deseremada con melin u otra fruta permitida. RECOMENDACIONES No conviene agregar aceite en Ia cena de emergencia, Sin embargo, cuando la se deba a una invitacion a cenar 0 un compromiso social, excepcionalmente las proteinas podrian tener alguna pequefta cantidad de grasa en su preparacién. Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas 0 pan, no los ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluye en las noches y podria aumentar de peso. a pesar de haber consumido la cantidad de proteinas permitidas en Ia cena de emergencia continiia con hambre, podria consumir una cantidad adicional de proteinas, pero nunca harina, pan, galletas, pasta, arroz o cereales, Nada que tenga el menor parecido a un carbohidrato. Si se encuentra en un sitio donde s6lo puede adquirir sindwiches, entonces coma silo el queso y el jamén, pero nunea el pan. Lo mismo, si asiste a una parrilla puede comer came pero no la yuca ni las papas Los dias que haga la cena de emergencia no adelgazari nada 0 muy poco, pero tampoco engordara; mientras que si ingiere una harina aumentara de peso y es lo peor que le puede cocurrir, pues esto va en direccion contraria a sus objetives. La cena de emergencia no solo le soluciona los compro- isos sociales sino que también mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si todas la noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente en protei- nas, que su dieta esta fallando y debe incrementar la cantidad de queso, pavo, leche y otras proieinas en la mafiana siguiente. No olvide que el control del hambre es e! mayor aliado de su éxito, ¢s lo que perpetia su adelgazamiento.MUY IMPORTANTE, Su dieta debe aportar energia durante todo el dia y con- ‘wolar tanto el hambre como la adiccién a las harinas. Si en las noches siente hambre no importara ni cuanto ni qué tan rapido esté adelgazando; pues con seguridad Ilegara el dia en el que no resistird mas el hambre, Serd entonces cuando comerd algo indebido y volvera a engordar. Lo mismo ocurriré si en las noches siente deseos de comer pan o un dulcito. En un momento dado no soportaré la tontacién, se verd obligado a comer carbohidratos y engordard de nuevo. NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD La voluntad puede variar y depende de su estado de Animo. Nadie puede aguantar hambre ni deseos de comer hari- nas por setenta afios. La dieta tiene que funcionar independien- temente de su estado emocional. La dieta estari cumpliendo con sus objetivos cuando aun sin tener una voluntad férrea, no percibe la sensacién de hambre al anochecer y cuando en este horario ve con indiferencia las harinas y los dulces. De esta forma no sélo sera delgado, sino que nunca mas volvera a engordar, ESQUEMA DE LA CENA DE EMERGENCIA PROTEINAS 1 racién 0 30 g de came/pollo/pescado/queso VERDURAS Verduras 5%: Sin limite Verduras 10 %: hasta 2 raciones o 1 taza FRUTAS Frutas de 5 %: hasta 1 racién 0 2 tazas Frutas 10 %: | hasta 1 raciéno 1 1/2 taza Puede tomar también sin limite, agua, té, café sin leche y sin azucar UN EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA PROTEINAS 1 racién o 30 g de came a la parilla VERDURAS Verduras de § %: sopa de acelgas y espinacas (Sin limite) Verduras de 10 %: auyama salcochada (1 taza) FRUTAS Frutas de 5 %: 2 tazas de patilla (1 racién) Frutas de 10 %:1 1/2 taza o 3 parchitas (1 racién) OTRO EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA PROTEINAS 1 racién 0 30 g de filete de pescado sin aceite VERDURAS Verduras de 5 %; sopa de hongos (Sin limite) Verduras de 10 %: 1 taza de vainitas y zanahoria salcochada FRUTAS Frutas de 5 %: 2 tazas de melon (1 racion) Frutas de 10 %:1 1/2 taza 0 20 fresas (1 racién)Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMO: NATURALES Si su dieta le da bienestar, energia y ademis controla el hamibre y Ia adiecién; puede pasar a ser su forma cotidiana de ali- mentarse y esta es la mayor garantia de que seri delgado pata siem- pre. Se comprende que de nada sitve adelgazar si al final se retor- na hacia la obesidad. Este es el punto clave de todas las dietos, LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION Al practicar por unos meses la dieta de los ritmos natu- rales o dicta circadiana, observar que ha adquirico una forma de alimentarse con la que no siente hambre, controla sus impul- sos hacia los carbohidratos, tiene energia a lo largo del dia y una capacidad intelectual excelente, La mayoria de las personas que han adelgazado con la dieta de los ritmos naturales 0 dieta circadiana nunca omiten el desayuno. Se dan cuenta de que al descartarlo vuelven a sentir- se débiles y hambrientos todo cl dia y que ademas engordan con ho De tal forma que el desayuno con abundantes proteinas pasa a ser un habito y la cena un mero formalismo; ésta ya no es Ja urgencia de comer por hambre, angustia y glotoneria, como ocurria en el pasado, Asi pues podriamos plantear dos posibles dietas de mantenimiento. DIETA DE MANTENIMIENTO A Consiste en el mismo desayuno de la dieta; al almuerzo se le podria adicionar una racién nutricional de harinas, como por ejemplo I taza de arroz o papas, 0 | rebanada de pan; la cena podria ser similar a la que hemos denominado la cena de emergencia. Es decir, que en la tarde y en las noches, ademas de las frutas y verduras permitidas en la dieta, podria agregar unas 2 raciones 0 90 g de proteinas. De esta forma no engordard ni adelgazari y mantendra su peso en forma indefinida. Solo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este es el que acelera el metabolismo, le da fortaleza y con- trola cl hambre y la adiccién. DIETA DE MANTENIMIENTO B Es la preferida por la mayoria, Se fundamenta en hacer la dieta cireadiana o de los ritmos naturales ya descrita por seis dias de la semana, comiendo en las noches, las frutas y verduras permitidas y agregando de vez en cuando una proteina en la noche, asi como la cena de emergencia Una vez por semana estaria permitido cenar todo lo que a uno le provoque, puede ingerir dulces, pastas, artoz. Puede ir a cenar a sit restaurante predilecto, degustar platos exquisitos. Probablemente en esa noche engordard un kilo, pero durante los subsiguiemes dias adelgazai lidad ese kilo recién adquirido, Este tipo de dieta de mantenimiento le permi- te asistir a cenas sociales y de negocios una vez por semana y conservar su peso. con mucha faiCONTROLE SU PESO TODOS LOS DIAS Todas las mavianas al despertar debe pesarse, esto lo ayu- dara mucho a controlar su peso. Si no lo hace, se autoengaiia, pues no se dard cuenta de que engordd sino cuando tenga unos cuatro kilos mas, Cuando observe que subié dos kilos se pone en alerta, ajusta su dieta a los ritmos naturales y enseguida vuelve a adel- gazar ese excedente, Siempre es mis ficil bajar uno o dos kilos que cuatro o cinco, Controlar su peso le facilitart mantenerse delgado. Capitulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD Un 85 por ciento de los problemas de infertilidad se deben al sindrome de ovaria poliquistico (PCOS), que como ya se expli- 66 es provocado por resistencia a la insulina, Para mejorar la fer~ tilidad es prioritario corregir el metabolismo de los azticares. La insulina estimula Ia produceién de testosterona en el ovario poliquistico y esto produce acné, seborrea, exceso de vello corporal o hirsutismo, pigmentacién de las axilas y cuello, caida del cabello, fallas de ovulacién ¢ irregularidades mens: truales que agravan atin mas la resistencia a la insulina, HIPERINSULINEMIA COMPENSATORIA i DoarEstas pacientes engordan con mucha facilidad y cuando engordan, los sintomas empeoran. ES por ello muy importante que tengan un método que les facilite la delgadez de por vida AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO Muchos estudios, incluyendo los nuestros, demuestran que cuando estas pacientes adeigazan se corrige la resistencia a la insulina, se aminoran las elevaciones de insulina en respues- ta.a los carbohidratos y ocurre una rapida mejoria de todos los sintomas. Disminuye la caida de! cabello o el exceso de vellos © hirsutismo, los vellos se adelgazan, dejan de salir nuevas y luego caen los vellos mis viejos; también mejora el acné. Las menstruaciones vuelven a ser regulares y tanto la ovulacién como la fecundacién, asi como las posibilidades de implanta- cin del embridn en el Gtero se corrigen en forma significativa. Esto es tan crucial que muchas de estas pacientes apenas bajan unos kilos y logran con sorprendente facilidad el embarazo. ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS Para las afectadas de ovario poliquistico, ser delgadas es crucial; sin embargo, ellas no pueden hacer cualquier dieta por- que ademés de que engordan con gran facilidad, sus excesivos niveles de insulina llevan implicita una adiccién a los dratos. Esto ocurre porque la resistencia a la insulina produce desniveles muy acentuados del serotonina cerebral Este mediador antidepresivo se encuentra muy elevada en las majianas y les ocasiona un gran rechazo al desayuno. Mientras que en las tardes —como ya se explicé—, la serotoni- na desciende en forma acentuada y esto les produce angustia y tristeza; al tiempo que se incrementan sus impulsos adictivos hacia los dulces, chocolates y otras harinas. LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Como en al dieta de los ritmos circadianos para obesos las mujeres con problemas de fertilidad ameritan un método que con- 0 trole el hambre, aporte energia, acelere el metabolismo y que ade controle la adiccién a los carbohidratos que las earscteriza. Ingerir mas proteinas al despertar Para lograr todos estos objetivos, es preciso veneer ta aversi6n por los alimentos que sienten estas pacientes al desper- tar. Es crucial aumentar la ingesta de proteinas como pavo, leche en el desayuno. Cuando se consumen proteinas en el desayuno se controla cl hambre a largo plazo, aumenta la fuerza muscular y el alerta, pero sobre todo como aceleran el metabolismo permiten un adel gazamiento répido a la vez que evitan el retorno del sobrepeso, Las harinas se deben incluir principalmente en el desayuno En ese momento del dia las harinas no engordan pues la insulina las conduce a los miisculos. Se deben tomar en cuenta cen ef desayuino sobre todo aquellos carbohidratos que mas le provocarian en las horas de la tarde, Los dulces deben ser ingeridos en el desayuno porque mantienen la serotonina elevada a lo largo del dia y evitan su descenso al atardecer. Asi controlard la adiccién por los dulces y en las tardes ya no le parecen tan atractivos. La insulina fun- ciona muy mal al acerearse la noche y en respuesta a las harinas se cleva mucho mis que en las maiianas, por cllo no deberia igerir harinas ni dulees después del mediodia, evita las harinas en la noche mejora la fertilidad Al omitir el consumo de carbohidratos a partir del medicdia, lo niveles de insulina permanecerin bajos durante toda la tarde y en la noche, Al evitar los ascensos de insulina no permitiré que afecte su ovulacién ni la implantacién. Los medicamentos como la metformina mejoran la sen- sibilidad a la insulina, aminoran sus elevaciones en respuesta a los azticares y harinas, lo cual también incrementa fa fertilidad.Sin embargo los medicamentos sélo funcionan cuando la dieta facilita el adelgazamiento y corrige el metabolismo azucarado. Prefiera los carbohidratos o harinas con bajo indice gli¢émico Todas las harinas y aziicares incluyendo bebidas, ali- mentos naturales y procesados producen una elevacidn de los niveles sanguincos de glucosa e insulina que puede ser medida con precisién y es lo que se conoce como el indice glicémico. Esta respuesta glicémica o indice glicémico (IG) se mide con valores de 0 a 150 (Tabla 2 0 Tabla de indices glicémicos). Los carbobidratos que se digieren y absorben ripida- ‘mente son los que tienen el indice glicémico més alto. Al inge- rirlos, los niveles de aziicar e insulina en la sangre se elevan ripidamente y por ello resultan desfavorables para la fertilidad. En tanto que los carbohidratos con indice glicémico bajo, se digieren mas despacio y liberan gradualmente Ia gluco- sé hacia el torrente sanguineo: producen una lenta y paulatina elevacién del azicar y de la insulin, Por ello son considerados mas favorables. Cuando la dieta es rica en carbohidratos de IG alto 0 des- favorable, las bruscas elevaciones de la glucosa y de la insulina estimulan en el ovario la produccién de testosterona que afecta Ja ovulacién, la fecundacién y la implantacién, La mayor pro- duceién de insulina también estimula la fipogénesis 0 el almace- namiento de grasa, En tanto que si en la dieta incluimos carbo- hidratos favorables o de indice glicémico bajo, los niveles de azticar e insulina se mantendran mas estables; esto controlara el hambre y facilitard la pérdida de grasa, Asi mismo disminuiran Jos niveles de testosterona y no se afectara la fertilidad. El contenido de fibra de un alimento disminuye su indi- ce glicémico, asi como otros Factores, como la adicion de prote- ‘nas y grasas a los carbohidratos. Mientras més proteinas tenga el desayuno, mas lenta serd Ia asimilacién de las harinas y se prolengara por més horas la saciedad. a El pan blanco, las papas y la miel, son entre los carbohi- dratos los de mayor indice glicémico, inclusive mayor que el aaiicar de mesa 0 sacarosa. Asi que es preferible consumir pane- cillos de maiz o arepas. Consulte la Tabla 2 0 Tabla de indices glicémicos y seleceione las harinas y carbohidratos mas fevorables, Las harinas no afectan la fertilidad en las maiianas Sea cual sea la harina que decida comer, su ingestién en a mafiana produce menores elevaciones de insulina y glucosa que durante la noche. Pocas semanas después de iniciada la dieta —si ademas elige los carbohidratos con bajo IG, y evita ingerir harinas en las, noches— observard como los sintomas del ovario poliquistico disminuyen con rapidez. 3.Capitulo 14 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES La dieta juega un papel protagénico tanto en la diabetes Juvenil como en la que comienza en el adulto (95 por ciento de Jos diabéticos), En ambos tipos de diabetes la glucosa o azicar sanguineo se encuentra anormalmente elevado. La diferencia esta en que en la diabetes juvenil, el pancreas no produce insu- lina: mientras que en la diabetes del adulto, existe un defecto a nivel de las células musculares que bloquea Ia accién de Ia insu- Jina e impide que las células musculares capten la glucosa de la sangre. En la diabetes juvenil es indispensable administrar insu- Jina, en tanto que en la diabetes del adulto el tratamiento consis- te en medicamentos que facilitan la accién de la insulina, En ambos tipo de diabetes la dicta juega un papel primordial; de hecho, sin un cambio nutricional, no es posible el control de la diabetes. En lineas generales la dieta no difiere mucho de la dieta que hemos explicado para perder peso, sin embargo hay aspeetos que necesitan un mayor énfasis. iat SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES. Perider peso es un elemento fundamental, pues en la obe- sidad las células de grasa liberan dcidos grasos libres que afec- tan los receptores de insulina y la captacién muscular de la glu- cosa sanguinea. ‘Al adelgazar la insulina funciona mejor; facilitando la entrada de la glucosa sanguinea a las células, 1o que disminuye los niveles sanguineos de glucosa. La pérdida de peso es tan importante que pudiese inclusive revertir la diabetes del tipo 2-y favorecer un contro! adecuado de la diabetes juvenil con meno- res dosis de insulina. PREFIERA LOS CARBOHIDRATOS O HARINAS CON BAJO INDICE GLICEMICO Los carbohidratos con indice glicémico mas alto elevan répidamente los niveles de aziicar ¢ insulina en sangre y resul- tan desfavorables para los diabéticos. En tanto que los carbohidratos con indice glicémico bajo producen una lenta y paulatina elevacidn del aziicar y de la insu- lina y por ello considerados mas favorables GLUCOSA Hintce hsinice (0) dl pa ye be ganas Asi como para las mujeres con problemas de infertilidad el pan, las papas, la miel y las galletas de soda resultan desfavo- rables para los diabéticos. BsEn tanto que los carbohidratos con indice glieémico bajo, como los granos, lentejas, arvejas, maiz integral, avena integral, inclusive el chocolate, se digieren y absorben mas des- pacio y son considerados mas favorables (consulte la Tabla 2 de indices gliceémicos). DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR No use azticar comin... Si esti acostumbrado a aftadir aziiear a sus bebidas, edmbiclo por un eduleorante artificial que no tenga calorias como el aspartame (Nufraswee?) o sacarina, Evite comer miel, jalea, mermelada, caramelos, gelatina regular y pasteles dulees. En vez de comer fruta envasada en almibar, clija frutas freseas 0 frutas envasadas en agua 0 jugos naturales Beba slo refrescos de dieta. Una lata de gaseosa regu- lar de unos 360 ce contiene et equivalente a nieve cucharaditas de azicar, AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA La fibra es la parte de los alimentos yegetales que el cuerpo no puede digerie. La fibra alivia la constipacién, disn nuye el colesterol, y aparentemente retrasa Ia velocidad de la digestién de los carbohidratos; es decir, reduce las elevaciones de la glucosa sanguinea indueidas por ellos. De esta manera, la fibra de los alimentos ayuda a controlar la diabetes. Consuma alimentos integrales y verduras crudas 0 coci- das, Sustituya los jugos de fruta por frutas frescas, Pruebe cier- tos alimentos altos en fibra como cebada, trigo integral, arroz integral, frijoles, lentejas y arvejas. INGIERA MENOS GRASAS Amnbos tipos de diabetes, no solo producen una eleva cién del azicar sanguinco sino que también contribuyen con cl aumento del colesterol y los triglicéridos a la vez que produc: 2» un dese 10 del colesterol protector o HDL-colesteral Este cuadro lipidico contribuye con el riesgo cardiovas- cular de los diabéticos. Por estas razones en los diabéticos ade- mas del control de! azticar es importante disminuir la ingesta de ‘grasas y alimentos las clevan en la sangre. El objetivo es man tener unos niveles de colesterol menores de 200 mg/dl, unos niveles de triglicéridos inferiores a los 150 mg/dl y los niveles de HDL colestero! debien ser mayores de 40 mg/l. (Revise la Tabla 4 de niveles normales de laboratorio) E] colesterol es un tipo de grasa que se encuentra sobre {odo en los productos animales (cares, piel del pollo, yemas de huevo, mariseos, queso amarillo, mayonesa, tocineta, manteca, etc.). Es recomendable sustituir estos alimentos y preferir pollo. © pescado, clara de huevo y demas permitidos. Cuando coma. ccarnes rojas elija las que contienen menos grasa. Evite agregar grasas, climine la piel del pollo y la grasa de la carne antes de cocinarla, ;Cuidado con las salsas!, general mente contienen mucha grasa, Use un spray © una sarién con teflon, No afiada harina © pan rallado cuando cocina cames y sustitutos, Trate de sacar la grasa que esti visible antes y des- pues de cocinar, Hornee o ase la carne en vez de freirla, En la diabetes, la glucosa no se convierte en energia sino en triglicéridos. Por esta razén, para disminuir sus niveles es fundamental evitar el consumo de carbohidratos, dulces y hari- nas, sobre todo en las horas nocturnas cuando elevan mas los tri- plicéridos Elimine de su dieta la tocineta, los chorizos, salchichas manteca, margarina, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Restrinja el consumo de queso amarillo, crema agria, crema de leche y otros productos lécteos con alto contenido de grasa. Sustituya la leche entera por leche descremada o yogurt descre- mado. DISMINUYA EL SODIO No afiada sal a la comida cuando cocine y trate de acos- tumbrarse a no llevar un salero a a mesa para no agregar salextra, Disminuya cl consumo de comidas altas en sodio como sopas enlatadas, jamén, embutidos y encurtidos. Los alimentos que tienen un sabor muy salado tienen mucho sodio. Coma menos cantidad de alimentos preparados, y evite los restauran- tes de comida ripida. ALCOHOL, El alcohol puede causar muchos problemas a quienes sufien diabetes. Tiene la capacidad de disminuir i través del bloqueo de la produccidin de glucégeno (glucosa en depésito) y de esa forma puede ocurrir una baja de aziicar. Nunea beba alcohol cuando sabe que su dosis de insulina esta en el pico de su accién. Si tiene aliento a alcohol pensardin que esti ebrio, cuan- realidad tiene una baja de azicar. ‘Ademis el alcohol tiene muchas calorias —aproximada- mente 7 calories por gramo— y estimula el apetito, lo que difi- cultara su adelgazamiento. Su Cuerpo digiere el alcohol como si fuera una grasa. Una medida de alcohol con agua soda tiene tunas 135 calorias (consulte en la Tabla 1 los intercambios de las bebidas alcohdlicas) EL alcohol también facilita Ia depresién. Posee un efecto tipo anestésico que impide el autocontrol y el juicio que usted necesita para mantener el dominio de la situacién, Trate de Tin tar la bebida slo a ocasiones especiales. Una bebida no aleohé lica (agua mineral, © soda con lima o limén) siempre sera una cleccién més segura. do EJERCICIO Los ejercicios son el otro factor que mejora la eficacia dc la insulina y constituyen una gran ayuda en el control del azi- car sanguineo. Los ejercicios mas titiles para controlar la diabetes son la caminata, la bicicleta y otras practicas que involucren las pict- nas y muslos. En estas éreas del cuerpo se concentra la mayor parte de los miisculos, cuya captacidn de glucosa se inerementa significativamente con los ejercicios y mejoran los niveles del azicar sanguinea Los ejercicios, junto con la dieta y les cambios nutricio- nales juegan un papel decisivo en el control de la diabetes. ‘Los ect de tes pernas son Tos mejores para corer le resistence ae inslina PRODUCTOS... ;DIETETICOS? Recuerde que dictético no quiere decir «para diabsti- cos», La palabra «dictético» presente en Ia etiqueta de un ali- mento, sélo significa que algo ha sido cambiado o reemplazado. Puede ser que haya menos sal, aziiear, o grasa, peto las comida dietéticas no son necesariamente sin calorias. Usted puede comer tres veces al dia alimentos dietéticos que contengan hasta 20 calorias por poreién como si pertenecic- ran a la lista libre. EI ULCORANTES Hay dos tipos de edulcorantes: los que tienen calorias, y Jos que no. Los edulcorantes con calorias, como la fructosa, sorbi- tol y manitol pueden causar dolor célico y diarrea cuando se usan cen grandes cantidades, y ademas tienen calorias que se suman, Los cdulcorantes sin calorias como el aspartame (Nutrasweet e Equal) y In sacarina pueden ser usados con moderacién 129OTROS DETALLES Los caramelos dietéticos probablemente satisfagan el deseo de comer algo dulce pero no coma mas de tres caramelos Guros por dia; goneralmente tienen tres calorias por unidad. Los chocolates «dictéticos» pueden coniener muchas calorias en grasa, sorbitol y sélidos de la leche; prefiera el chocolate nor- mal, igual tiene un indice glicémieo muy bajo. Nunca coma alimentos que usted sabe son inaceptables para un diabético sélo para complacer a la persona que los coci- ‘nd. Su salud es mucho mas importante. UTILICE LAS LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICION Para sustituir los alimentos de su dicta sin reemplazar su contenido total use las listas de la Tabla 1 de intereambio de al mentos. Esta tabla esti dischada por el eomité de la Asociacién ‘Americana de la Diabetes. Si bien otras personas las usan para intercambiar los alimentos de su dieta, en realidad estas listas fue~ ron creadas principalmente para su uso en pacientes diabticos, En ellas cada racion de alimento contiene aproximada- mente la misma cantidad de hidratos de carbono, proteinas, gra- sas y calorias, ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES Porciones 0 raciones nutricionales DESAYUNO 2 raciones de LECHE 2 raciones de QUESO 3 raciones de CARNE/POLLO/PESCADO 2 raciones de ALMIDON/PAN 4 racién de DULCE ‘racion de GRASA ALMUERZO’ COMIDA 3 raciones CARNE/POLLO/PESCADO. 2 omas raciones de VERDURA de 5 % 1 racién de VERDURA de 10 % 1 racion de FRUTA 1 racion de JUGO DE FRUTAS, 2raciones o mas de VERDURA 5 % 1 racion VERDURA de 10 % 1 racion FRUTA de 5010 % 1 racion de JUGO de FRUTAS BOCADILLO MEDIA TARDE 2omas raciones de VERDURAS de 5% Tracién de FRUTA do 10 %Parte I Seccién 1 MEDICAMENTOS UTILES, INUTILES Y PELIGROSOS La obesidad, ademas de afectar la belleza, influye nega- tivamente sobre la fertilidad y abre la puerta hacia la diabetes tipo 2, la hipertensidn, la arteroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares, Pese a que estos peligros son muy conocidos cen los tltimos aiios Ia obesidad ha llegado a cifras epidémicas. La prevalencia de la obesidad ha aumentado en un 75 por cien- to desde 1980. En los paises desarrollados, como los Estados Unidos, donde existe Ia mayor variedad de medicamentos antiobesidad, el sobrepeso alcanza el 34 por ciento de la poblacién. En ese pais existen 75 millones de gordos y de éstos, un 40 por ciento utiliza o ha utilizado alguna vez un medicamento contra la obe- sidad. FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Son medicamentos derivados de las anfetaminas como la fentermina y el dietilpropion. Disminuyen el apetito porque pro- ducen clevacién de la adrenalina cerebral. Se ha reportado en algunos estudios que al cabo de tres meses de una dicta baja en calorfas, los que tomaron estos medicamentos adelgazaron 3 6 4 kg mas que los que hicieron la dieta sin tomar los medicamentos. Sin embargo, al suspender la dieta, todos volvieron a engordar; tanto los que tomaron como los que no tomaron la medicina, sugitiendo que estos farmacos no perpetiian el adel- gazamiento y no previenen el retorno a la obesidad, De eso se deduce, que controlar el hambre no evita la disminucién del metabolismo y el Picil retorno al sobrepeso que producen dietas de bajas calorias. Ademés, estos medicamentos producen muchos efectos colaterales como insomnio, resequedad de la boca, estrefiimien- ‘o, euforia, palpitaciones ¢ hipertensidn. La fenilpropanolamina también esti en ese grupo pero su venta fue prohibida, pues ha jo asociada a accidentes cerebrovasculares. Efectos de los medicamentos que controlan la adiccin Actitan elevando la serotonin cerebral y por este meca nismo disminuyen el deseo de comer carbohidratos al atardecer. La fenfluramina y dextrofenfluramina perienecen a esta clase de drogas y fueron tomadas masivamente, sobre todo en los Estados Unidos, hasta que las retiraron de! mercado porque oca sionaron fibrosis de las vilvulas cardiacas e hipertension pul monar en muchos pacientes; algunos fallecieron Aunque la fluoxetina, la sertralina y el bupropién son primariamente medicamentos antidepresivos, también elevan la serotonina; controlando asi la adiccién a las harinas y favore- ciendo el adelgazamiento. Con estas medicinas se ha observado ue en los primeros tres meses el adelgazamiento es mayor que solo con la dieta; sin embargo, en los siguientes tres meses los pacientes engordan aunque contindien con la medicacié En todo caso, la adiccidn a los carbohidratos y el desco de comerlos al atardever s6lo se atenda por unas dos semanas. Pasado este tiempo se desarrolla una tolerancia al medicamen- to; es decir, el paciente vuelve a sentir deseos de comer carbo- hidratos al atardecer. Légicamente, engorda de nuevo. 13Efectos de los medicamentos que controlan el hambre y la adiccién La sibutramina, un medicamento bastante nuevo, aumenta la adrenalina y Ja serotonina cerebral por lo cual se piensa que debe controlar tanto el hambre como la adiecién de los obesos Ofrece resultados mas sostenidos y a mis largo plazo Junto con la dieta, produce un adelgazamiento mayor que la dieta sola. Favorece el mantenimiento de la reduccién de peso siempre que el paciente no la suspenda, de otro modo se obser- va un retorno al sobrepeso. La sirbutamina puede producir elevacion de ta presion arterial y palpitaciones, resequedad de la boca, dolores de cabe- za, estredimiento € insomnio. Efectos de los medicamentos que reducen la absorcién de nutrientes Entre estos se encuentra el orlistat, que bloquea la en ‘ma lipasa intestinal, Este mecanismo reduce la absorcién de la grasa de los alimentos. Al cabo de un aiio el descenso de peso con orlistat y la dieta fue s6lo 4 por ciento mayor que con la dieta solamente; sin embargo, durante el segundo aio, el retor- no a Ia obesicad eta menos mareado que el que se observa con los medicamentos supresores del apetito. EI orlistat, coadyuva la reduccién de los lipidos en sangre y ha resultado beneficioso en el control de la diabetes. Entte los efectos secundatios produce gases y diarrea acei- tosa. También disminuye la absoreién de las vitaminas liposolu- bles, especialmente la vitamina D la cual debe set suplementada Efectos de los preparados naturales En los tiltimos afios ha ocurrido una invasidn de produe- tos y hierbas encapsuladas no respaldadas por investigaciones cientificas, Entre estos se encuentran: el chitosan, el picolinato de cromo, el deido linoléico conjugado, los alealoides de la efe- drina contenidos en el ma-huang, la guaran y en la garcinia cambogia. Existen pocos datos acerca de la eficacia y de los riesgos que producen estos agentes sobre a salud. Los que contienen efedrina (Ma-Huang y Guarand) son los tinicos que han sido evaluados, Tienen propiedades termogénicas y supresoras del ape- tito que junto con la dieta contribuyen con el adelgazamiento, Su efieacia se sobredimensiona unidas a la cafeina y a la aspiri- na; sin embargo, se conocen reportes segiin los cuales estas dro- gas ocasionaron serios problemas cardiavasculares y del sistema nervioso, incluyendo hipertensidn, arritmias cardiacas, acciden- tes cerebrovasculares, infartos del miocardio y muerte sibita, El problema fundamental de las medicaciones que contienen hierbas, es que no se conoce cual dosis puede ser potencialmente daitina y cual puede causar la muerte. Tampoco se sabe, cual es la dosis 6ptima que se debe tomar para adelgazar. Ademas, la cantidad del compuesto en cada capsula varia de un frasco a otro, pues no son inspeccionados por autoridades sanitarias. Efectos de la hormona de crecimiento En varios estudios se report que las personas que tienen deficiencia de la hormona de crecimiento muestran un adelga~ zamiento acclerado cuando se les inyeeta, Se trata de inyece! nes diarias, que no producen adelgazamiento en los que no tie- nen esta deficiencia hormonal. Efectos de la leptina Hormona producida por los adipositos. Las inyecciones de esta hormona han reducido significativamente el peso en per- sonas con deficiencia de leptina. Atin esté en periodo de investi- gaci6n y esté por verse si las personas no deficientes en leptina también pueden adelgazar aceleradamente con estas inyecciones, nsNo existen drogas migicas pero si dictas adecuadas La obesidad es un problema complejo, conjuga altera- ciones metabélicas que favorecen el que los nutrientes sean con- vertidos mas en grasa que en energia. Ademas, los obesos tienen una neuroquimica muy particular que los conduce a comer no sélo por hambre, sino también por angustia y glotoneria. Caracteristicas que no se observan en las personas delgadas. Al parecer ningiin obeso engorda a propésito, ninguno ingiere en las noches, un pan u otta harina por que decidi6 engordar. Es una fuerza adictiva —mas potente que el deseo de adelgazar—, la que obliga a los obesos a ingerir estos alimentos en las horas que mas engordan. ‘Como se ha explicado en los capitulos precedentes, esta fuerza adictiva esta supeditada a un descenso de serotonina que cocurre al atardecer, esto produce tristeza al tiempo que incre- menta el deseo de consumir harinas. Las harinas clevan la sero- tonina y como ésta es antidepresiva, brindan sedacién y atendan Ja angustia y la tristeza. Se dice que los gordos utilizan los ear- bohidratos como drogas antidepresivas. Ningin medicamento puede corregir simulténeamente el hambre, Ia adiecién y los trastornos metabélicos del obeso. Algunos aceleran el metabolismo, pero no controlan el hambre ni la adiceién; otros en cambio, controlan el hambre pero no aceleran el metabolismo y otros mas, pretenden frenar la adic- cidn, pero ninguno de estos medicamentos domina sobre todas Jas causas que conducen al sobrepeso. Con una nutricién que equilibre te bioguimica del pacien- te se logrard un mayor bienestar fisico y la adecuada distribucion de los alimentos a lo largo del dia. De este modo se facilitara su conversién en energia y no en grasa, lo cual perpetuari la dicta 6 La adecuada ingesta proteica en la mafiana restringiré el hambre a lo largo del dia y podra acelerar el metabolismo, con Jo que aiin comiendo mucho adelgazara. Una acertada distribucién de los carbohidratos en la dieta elevara la serotonina y evitara su descenso al atardecer; asi, el obeso no sentira tristeza ni deseos de comer harinas en las horas nocturnas Los medicamentos antidepresivos elevan Ia serotonina pero sélo por dos semanas; luego, como todos los psicofirma- cos, dejan de funcionar. ‘No ocurre Jo mismo con los alimentos, que si elevan la serotonina en mayor escala que las drogas antidepresivas y nunca pierden accion, CUANDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS, PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Esti claro que para adelgazar se requiere de un plan nutrieional que ademas de aportar energia y de equilibrar la bioquimica del paciente. controle el hambre y la adiccién que son las dos fuerzas que inducen a un individuo a comer ali- mentos que engordan a las horas que mas engordan. Se supo- ne que si la dieta controla estas dos fuerzas adelgazara en forma definitiva sin necesidad de recurrir a ningiin medica- mento que controle el apetito. Demés esta decir que estos medicamentos, casi en su tolalidad, son estimulantes y anfetaminas que mis que adelga- zat, ponen cn riesgo su vida. Por otra parte, existen pacientes que presentan trastornos metabélicos u hormonales especificos que si requieren una medicacién determinada,Cuando la tirvideas es la culpable Con el hipotiroidismo, la glindula tiroides produce una deficiente cantidad de hormonas tiroideas, ya sea por falta de ngesta de yodo, por razones hereditarias o debido a una infla- macién cténica de la tiroides, la Hamada tiroiditis. Si padece hipotiroidismo tendra una deficiente produc- cién de la tiroxina u hormona tiroidea, que es la hormona que convierte los alimentos en energia. Su déficit, ademas de produ- cir un aumento del tamafio de la glandula tiroides (bocio), tam- bign acarrea cansancio y una gran falta de energia muscular, también fallas de la memoria y de la capacidad de aprendizaje. La piel, las mucosas y el cuero cabelludo estin muy resecos. Las ufas son quebradizas, hay estrefiimiento y una gran sensibilidad al frfo, En les mujeres las menstruacione: atrasan y son muy abundantes. Tambign se clevan las cifas de colesterol. Como referimos, los individuos con déficit de tiroides engordan con mayor facilidad y si los eximenes de tiroides determinan que hay hipotiroidismo, se hace necesaria la admi- nistracién de tiroxina en tabletas. Este reemplazo hormonal debe ser progresivo cuantificando la dosis periédicamente de acuerdo a los niveles de hormonas tiroideas; hasta ajustar la dosis dptima. AL corregir este trastorno del metabolismo, bajan las cifras de colesterol, la piel readquiere su turgencia normal, se corrige el ciclo menstrual y el estrenimiento. Reaparece la memoria, la concentracién mental y la energia muscular; se facilita la pérdida de peso, aunque es bueno decirlo: las defi- ciencias de tiroides son responsables de tan sélo unos seis a ocho kilos de exceso y no de gorduras extremias, No tome hormonas tiroideas si no las necesita En la mente de muchas obesos existe la esperanza de que algiin trastorno hormonal muy serio sea responsable de su gor- dura. La glandula tiroideas es acusada frecuentemente de ser la responsable de la obesidad y con esta idea algunos toman tiro- xing u hormona tisoidea por cuenta propia. Estas personas no aceleran su adelgazamiento pero si suiren de taquicardias, sen- sacién de susto, opresién en el peche, insomnio y con frecuen- cia se presentan arritmias que pueden poner en riesgo su vida. ‘Cuando Ia culpable es la insulina Otros obesos adolecen de una falla en el metabolismo de los aziicares, que consiste en un obstaculo quimico en las ¢Slu- las musculares que afecta la funcién de la insulina; por lo que se necesita un incremento exagerado de sus niveles. Las personas que suften este trastorno también denomi- nado obesidad por hyperinsulinemia o resistencia a la insulina, engordan con muche facilidad, Se les reconoce por una obesi- dad especialmente abdominal, piel grasienta, con frecuencia tienen acné ¥ una exogerada sudoracién en las ‘manos. Presentan cambios de colora- cién de la piel —se muestra engrosa- day gris — sobre todo en la nuca, alre- dedor de los ojos y en las axilas. Los mas adultos tienen triglicéridos eleva- dos y disminucién del HDL 0 coleste- rol protector y a menudo presentan tensién alta. En las mujeres la hyperinsulinemia también produce exceso de vellos (hirsutismo), caida del cabello, trastornos menstruales e infertilidad. En los pacientes con hyperinsulinemia, ademas de una dicta que controle el hambre y la adiccidn, es preciso agregar luna medicacién que corrija el defecto de capiacién muscular de Ia glucosa. Estos medicamentos facilitaran la entrada de glucosa a los misculos y evitardn que se dirija a la grasa de reserva Légicamente esto permitiré un mayor adelgazamiento en menor tiempo. Adicionalmente, al corregir la resistencia a la insulina,se recobraré la fuerza muscular, la piel sera menos grasienta, sin acné, ni las manchas grises en las axilas, ojos y cuello Disminuiran los triglicéridos asi como la tension arterial y aumentaré cl HDL. En las mujeres habra remision del hirsutis- mo, dejara de caerse el cabello y la menstruacién, asi como la ovulacién, se harin regulares nuevamente. No tome medicinas innecesarias ni empiricas Antes de tomar algiin medicamento para adelgazar pien- se que éste solo actia si le soluciona un problema particular que usted padece Las medicinas que corrigen los niveles de tiroides no funcionan en los que no tienen esta deficiencia, Asi mismo, las que facilitan la accién de la insulina, s6lo funcionarin en los que ticnen resistencia a 1a insulina. No crea en brujerias E1 adelgazamiento involucra la correccion de las fallas ‘metabélicas subyacentes, un ajuste de la disposicién psicolégica, el control del hambre, el control de los desces adictivos hacia los alimentos y de otros muchos factores que no siempre conocemos. Por estos motivos, el adelgazar es una empresa comple- ja que necesita muchos ajustes y no siempre resulta exitosa. Esta situacién la aproveehan los vendedores de muchas sustan- cias milagrosas que actualmen- te estén de moda, Por otra parte, = la desesperacién de muchos besos Jos lleva a creer en cuanto producto aparece, Desconociendo lo que =~ de verdad necesita, le indican una serie de cipsulas y gotas sin algin basamento cientifico y que uswalmente etiguetan como naturales —como si esto fuera sindnimo de que son ino- cus. Le venden Ia idea de que solo al tomar una serie de cap- sulas tres veces al dia adelgazara ripidamente y nunca més vol- verd a engordar. Estos productos no estén avalados por ningiin registro sanitario ni por ningiin estudio cientifico. Muchos de estos supuestos medicamentos aun conteniendo hicrbas tienen efee- tos estimulantes sobre su organismo. Algunos pueden producit alergias, otras arritmias cardiacas, accidentes cerebrovasculares y hasta pueden resultar letales para su vida que es lo mas pre~ cindo que tiene. No vale Ia pena arriesgar tanto 4Seccion 2 LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEL SUENO NOCTURNO LOS EJERCICIOS ACELERAN EL ADELGAZAM) TOY EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicias, ademas de incrementar el gasto calorico, permiten que la insulina Heve la glucosa a los misculos y no al tejido adiposo. Todos hemos observado como al iniciar una dicta perde- ‘mos peso con asombrosa rapidez pero mientras més nos acerea~ ‘mos a nuestra meta la velocidad del adelyaza ‘muy por el contrario engordamos ficilmente con cualquier tras- gresion de la dicta. Al estar mas delgados, ya no tenemos que transportar el excedente de peso que perdimes, por ello gastamos menos calo- ras al subir escaleras 0 al caminar, El mismo adeleazemiento reduce nuestro gasto de calorias y esto demora la subsiguiente pérdida de peso. 12 Los ejereicios aceleran el metabolismo Recordemos que la mayorfa de los obesos engordan por que tienen un blogueo quimico en las células musculares que afecta la acciGn de la insulina, Como consecuencia de este blo- quco, la glucosa sanguinea proveniente de los alimentos, en vez. de entrar a los musculos para convertirse en energia, es desvia- da hacia las eélulas de grasa. En pocas palabras, cuando los obe- sos se alimentan no aumentan su cnergia muscular sino sus reservas de grasa Precisamente, uno de los objetivos centrales del trata- miento para reducir de peso es favorecer que Ia glucosa prove- niente de los alimentos entre al misculo y no a las células de rasa, promoviendo su transformacidn en energia y no en grasa. En ese sentido los ejercicios pueden ser de gran ayuda para lograr esa meta. De todos los (ejidos, los mdsculos son los que gastan may energia Durante la actividad fisica los méseulos gastan una gran cantidad calorias, que de otra forma se depositaria como grasa de reserva. Adicionalmente, en las 48 horas que siguen a la acti- vidad fisica, el metabolismo permanece acelerado pues los miis- culos siguen utilizando una gran cantidad de energia alin estan- do en reposo y durante el suefio nocturno, Jo cual acelera la pér- dida de grasa que promueve la dieta. Facilitan la accidn de la insulina Al hacer ejercicios —una caminata ciclisme 0 al subir escaleras—, los miisculos por si mismos comienzan a captar la glucosa sanguinea impiden que entre al tejido adipose. Mientras mas larga sea la actividad fisica més glucosa nceesita el miisculo y hay menor oportunidad de que le glucosa se desvie hacia el tejido adiposo. Si bien es cierto que la dieta es la que debe favorecer la Psutilizacion de la grasa de reserva durante el sueii noctumo, los gjercicios colaboran inerementando la utilizacién de la glucosa proveniente de los alimentos. La captacién de glucosa muscular durante el ejercicio no requiere de la intervencién de la insulina, Esto evita los excesi- ‘os ascensos de esta hormona, asi como sus efectos adversos sobre la presién arterial, las triglicéridos y el calesterol. Ademés la actividad fisica disminuye los écidos grasos libres, atenuando el bloqueo quimica que los obesos tienen en sus inisculos. Asi se favorece la sensibilidad de los musculos a Ia insulina ¢ induce la entrada de glucosa a los misculos y no al tejido adiposo. Aumenta Ia masa muscular Una forma de vivir completamente sedentaria produce tuna atrofia progresiva de los miisculos y con el paso de los afios una significativa disminu- cién de la masa muscular que va siendo sustituida por tejido adiposo, Con el tiempo tendremos cada vez menos miisculos y mas tejido adiposo. Ocurre que el teji- do adipose tiene una acti- vidad metabélica_ muy baja, utiliza muy poca glucosa y consume muy pocas calories Por ello, la sustitucién del tejido muscular por tejido adiposo provoca una disminucién del metabolismo y esto favorece el aumento de peso, aun sin aumentar la ingesta. La actividad fisica estimula el crecimiento y la multipli- cacién de las células musculares. El incremento de la masa mus- cular cs indispensable para lograr un adelgazamiento sostenido. De otra forma aunque la insulina funcione bien y exista una ade- cuada captacién muscular de la glucosa, si no hay suficiente ‘masa muscular adénde dirigir la glucosa proveniente de los ali- mentos, entonces habri un gran excedente de glucosa que ten- rd que ir al tejido adiposo, Con una moderada actividad fisiva diaria se inerementa la masa muscular que si tiene una elevada actividad metabdlica. Los miisculos en reposo consumen mucha energia y mas duran- te el ejercicio, pero lo mas importante es que el incremento de Ia cantidad de musculos obliga a que la glucosa proveniente de los alimentos sea convertida en enengia muscular y no en grasa. Los ejercicios moderados son mas recomendables En otros tiempos se enfatizé el que s6lo eran itiles los ejer cicios intensos que activaban las funciones eardiovasculares y una gran suderacién, Actualmente se considera que incluso los ejercicios suaves activan la captacién de la glucosa sanguinea que entra a las fibras ‘musculares, sin requerir para eso de la ayuda de la insulina, Recientes estudios indican que un ejervicio moderado ofre- ce los mismos beneficios que un ejercicio fuerte como correr. Es por ello que el ejercicio moderado es actualmente uno de los més recomendados, E] ejervicio moderado es aquel que acelera un poco la res- piracién y produce moderada sudoracién, como puede ser una caminata o ir en bicicleta a un paso acelerado, Aparentemente los méximos beneficios para ayudar al adelgazamiento y pare evitar el retorno a la obesidad se obtienen. cuando por actividad fisica moderada se gastan unas 2,000 calorias semanales (media hora a una hora diaria de ejercicios moderados), asDe esta manera no s6lo ayudar a que su dieta sea més cficiente sino evitard otras condiciones como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensidn, el cancer de colon y 1a osteopor LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES EI peligro que representan los ejercicios matutinos las En la lucha contra el scdentarismo, para mejor: condiciones fisicas y para disminuir los factores de riesgo car- diovascular, muchas personas deeiden hacer una eaminata dia- ria o trotar. Los ejercicios de hecho incrementan la capacidad aerd- bica, entrenan al miisculo cardiaco, inerementan las cifras de colesterol protector, hacen mucho mas eficientes Jos resultados de una dieta, mejoran la sensibilidad a la insulina y aportan una protecein contra Iz aparicién de la diabetes y el infarto. Sin ‘embargo, el elegir tempranas horas de la mafiana para estas acti- vidades puede resultar bastante peligroso. E] organismo esti supeditado a unos ritmos hormonales controtados por la luz solar Enel predmbulo de la mafiana, a es0 de las cinco de la madrugada, las hormonas adrenalina y cortisol comienzan a cle var sus niveles sanguineos. Estas hormonas son las responsables de que a todos nos aumenta la presi6n arterial en In madrugada. Por eso, las crisis de hipertensién suelen ocurrir en los albores de la maiana. Muchos hipertensos se despiertan en Ja madrugada con una pesadez en la nuca y los mis hipertensos llegan a ver estrellitas y lucecitas La adrenalina también acelera el marcapaso natural del corazén que late mas aceleradamente y esto facilita que una leve arritmia se transforme en algo més serio, durante las horas matutinas. De hecho, la mayoria de las muertes sitbitas por fibri- lacién ventricular ocurren en es¢ momento del dia. La adrenalina contrae al méximo las pequefias corona- rias que nutren el musculo cardiaco y disminuyen significativa- mente el flujo de sangre por estas arterias. Por ejemplo, las com- petencias de atletismo en las olimpiadas se realizan a las cuatro de la tarde porque a esa hora el flujo de sangre en las coronarias esté en su maximo nivel; sin embargo, nunca se programan en Ja mafiana la cficiencia deportiva seria muy baja. Las plaquetas, que son las células que intervienen acti- vamente en la formacién de codgulos y trombos, estin directa- mente estimuladas por la adrenalina y se adhieren activamente en las horas matutinas; lo que incrementa a esa hora la inciden- cia de trombosis y accidentes cerebrovasculares, Finalmente, las células que recubren los capilares san- guineos y arterias segregan unos Factores que destruyen los coa- gulos que se van formando: pero estos factores se producen sobre todo en las horas vespertinas; asi que el progreso de la coagulacién y trombosis es mucho mas factible en la mafiana, Estos hallazgos fisiolégicos estdn aunados a una mayor incidencia mundial de infartos, trombosis, arritmias, crisis, anginosas, picos de hipertensi6n; asi como la muerte sibita por arritmias cardiacas y los accidentes cerebrovasculares ocurren espccificamente en 1a maiiana. La adrenalina, que ya se encuentra elevada, se ineremen: ta ain mas al comenzar cualquier caminata o trote matutino y todos los factores de riesgo de infarto, trombosis y arritmias también se potencian, Es importante reflexionar ante esto antes de planificar sus caminatas, Se trata de disminuir y no de inere- ‘mentar su riesgo En ayunas, mas riesgos que beneficios ‘Muchos individuos que suelen hacer sus caminatas muy temprano no ingieren ningin alimento previo. Como vimos antes, en las horas matutinas el organismo esti controlado por la adrenalina y el cortisol. Esta iiltima hormena promueve la obtencién de aziicar sanguineo a partir de las proteinas. De tal forma que si no comemos al desperiat, el cerebro pone en mar- uroa cha un sistema de alarma para sobrevivir el ayuno. Si a este sis- tema agregamos una caminata, obviamente la destruccién de nuestros tejidos musculares sera superior. Experimentos con maratonistas detectaron que cuando inician la competencia en ayunas, pierden el doble de proteinas musculares durante la pri- mera hora, mas que durante el resto de la competencia. Las hormonas que convierten proteinas en glucosa bajan medida que se acerca la noche, y se elevan las que utilizan grasa de reserva. La caminata vespertina ofrece por este motivo la gran ventaja de utilizar grasa de reserva como combustible, mientras resguarda nuestra masa muscular, aparte del menor riesgo cardiovascular que implican los ejercicios en las horas de la tarde. Los ejercicios, mejor en la tarde ‘Al atardecer el riesgo cardiovascular es minimo, la efi- ciencia muscular maxima y las hormonas que utilizarin grasa de reserva comienzan a clovarse. Ast pues al atardecer, utilizare- mos nuestra reserva grasa para la caminata, sin detrimento de nuestros tajidos nobles que mas bien se recuperarin con los ejer- cicios y una adecuada nutricién Seccion 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL SUENO NOCTURNO La luz del sol que dirige nuestros ritmos hormoneles determina que al cacr Ie noche se eleve la hormona que utiliza nuestra grasa de reserva como combustible. Esta hormona, la HGH, también denominada hormona de crecimiento, se eleva al anochecer y aleanza su maxima secreci6n a la medianoche. Ademas de estimular el crecimiento en los nifios, esta hormona moviliza nuestros depésitos de grasa durante el suemio nocturno.La HGH cs la responsable de que al amanecer pesemos, alrededor de un kilo menos que la noche anterior. ‘Al anochecer se inicia el ascenso de la HGH, la hormo- na que utiliza la grasa de reserva. Asi tenemos que nuestro peso se eleva durante el dia, mientras que adelgazamos durante la noche y aunque se haga ejercicios, camine o trote, ocurrité lo mismo. Si no duerme, no adelgaza La HGH asciende en la oscuridad de la noche pero al quedarnos dormidos es cuando su pico se hace realmente signi- ficativo. La maxima elevacién de esta hormona ocurre en les primeras dos horas del suefio nocturno; asi que entre la media~ noche y una de 1a madrugada ocurre su nivel méximo de secre- cién, En esos momentos es cuando mas se estimula la moviliza~ cién de la grasa de reserva y se promueve el adelgazamiento noctumo. La HGH se eleva menos en los que se acuestan después de la medianoche y por esto adelgazan menos. Mientras que en Jos que no duermen, ya sea por que suften de insomnin o por que tienen un trabajo nocturno, Ia HGH no muestra ninguna ele- vacidn y al menos esa noche no adelgazarin nada Por estas razones, los noctimbulos suelen ser mas gor- dos, asi como también Ios que desarrollan actividades hasta altas horas de la noche. Dia tras dia van aumentando de peso, pues no pierden en la noche lo que engordan durante el dia. ‘También facilita las defensas La hormona HGH, ademas de movilizar las grasas, tam- bién activa el sisteme inmunoligico promoviendo que los elé- bulos blancos ataguen a las bacterias y a las células malignas con lo que se facilita la formacién de anticuerpos, En otras pala- bras, la elevacion nocturna de la HGH potencia la defensa con- tra el edncer y las infecciones 10 a Las harinas frenan el adelgazamiento nocturno El disefio hormonal que incita la movilizacién de a grasa del abdomen y de las picrnas durante el suefto se podria alterar al ingerir azdeares 0 carbohidratos on la cena. Las hari- has en las horas nocturnas frenan la accién de la HGH y se opo- nena la movilizacién de la grasa. Adicionalmente, las galletas, panes, cereales, arepas, éic., ingeridas en la noche, son convertidas mas en grasa que en enenuia pues al atardecer la insulina es poco eficiente y en vez de condueir el azticar proveniente de las harinas hacia los mmis- culos, Io Teva hacia el tejido adiposo. Al comer carbohidratos en la noche, no solo perdemos el adelgazamicnto nocturno sino que hasta podemos subir de peso. Por otra parte, los exagerados picos de insulina que inducen una cena con azticares o harinas, son ademas responsables del aumento de los triglicéridos y de la presion arterial en la madru- gada siguiente. Si los que tienen la presién arterial clevada consumen carbohidratos nocturnos, frecuentemente se despicrtan con los ojos enrojecidos, viendo esirellitas, eon zumbidos en los oidos, malestar en la nuea y otros sintomas indicativos de un incremer to de la presi6n arterial.TABLA 1 TABLA DE INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS En esta lista los alimentos estin clasificados por su conte- nido de nutrientes, en cada alimento se senala la cantidad corte ponde a-una racién nutticional. Se puede intercambiar o sustitur la racién de un alimento por una cantidad equivalente de otro alimen- to del mismo grupo. Esta lista de alimentos es una modificacién de Ja Tabla de intercambio y equivalentes dc las raciones nutricionales aceptada por la Asociacién Americana de Diabetes (ADA). PROTEINAS Cantidad que comtesponde 2 racien de proteinas LESH Leche desoremada 1 vaso, 240 cc u 8 onzas Yogurt descremado 4 vaso, 240 oc u 8 onzas ‘Suero de leche 4 vaso, 240 cc u Bonzas Leche en polvo descremada 259 0 1/3 taza Crema de leche descremada 1 taza QUESOS Blanco Paisa odedieta 2 reb, 30.0 1 onza Requesén (cottage, cheese 0 ricotta) 1/2 de tazao 45 g Parmesano rallado 2 cucharadas 0 20.9 Mozarella 30 g, 1 onzao 1 bolita HUEVOS | a Huevo (clara de huevo) 3 Claras Huevo entero 1 huevos enteros 152 opeores a anidac que coresponce ‘aracén Ge probines CARNE, PESCADO, POLLO Caine ders, codero, 30¢ temera (sin grasa) Cortes do came mags: bistec, mo, 30g o 1 onza filote,temera, incluso chuleta, came o polo desmechado, east beeh Cares tias 0 fiambres magros, 2 rebanadas de 10.¢m x 2 mm, tajadas de carne tipo embutido «1/2 taza030,g(1onza) para sandwich 85 % ibre de esa, ofambres de pao, amen ele negra, roast boot, bologna, pastrami ee Salchichas de came, pavo o pollo 4 salchicha 0 30 ¢ Alboncigas 3 medianas Polo, pavo, ‘asin, pato (sila rie), 1 muslo, 30 g 0 2rebanadas codorriz (sin la piel) Pescados frescos, congelados 0 30 (1 onza) enlatades al natural como atin 1 fete 0 1/2 taza Sardinas erletadas 2medienas ‘Arenques ahumados o sin crema 30g (1 onza) Maviscos frescos ocongelados 30g o enlatades, langosta, gambas, mmejlones, almejas. Cangrejo, langosta, camarones 60 g (2 onzas) Ostras 6 mecianasCARBOHIDRATOS (Pan/Harinas/Dutces) Opciones Cantidad que corresponde ‘aracion de carbohidratos PAN/HARINAS Pan cuadrado de sandwich 1 rebanada ‘Arepa ide4cms Croissant 1 de 7,5x6om Matzos te 12x 120m Pan francés 1 Baggel 12 pequefio Palts de pen o bastonctos 2de 10 cmlaryox 1.0m Pan de Frenkfur 1i2mediano Pan de hamburguesa 1/2 mediano Pan pita odrabe (galetaturca) Li2pta de 15 om a Pan blanco ( francés ¢ italien) ‘rebanada Pan de trigo integral o centeno ‘A rebanada_ Pan seco ralado 3 cucharadas Tortilla mexicana (taco) 2de 12cm CEREALES Cereales cosides 1/2 taza.0100 g Hojuslas de cereal V2 wza020g Cereales con fibra, All Bran® 1/2 taza ‘Arroz cocido. 1/2 taza o 100 Pasta (espaguetti, fideos cocidos, raves) V2 za 100 9 Germen de trigo cucharaditas Salvado de cereales 1/2 tazao 30g GALLETAS/BOCADILLOS Galletas 6dediongode20g Gallotas de soca 4ue6x6on Galletas Maria 4 Galletas de trigo integral 5do5x5om Bizcosho ideSome Pretzels 25 de 8 cm largo Galletas Graham cuedradas 3 galletas de 4 cm VERDURAS FECULENTAS Guisentes, lentejas, habas o judias Maiz en grano enlatado Papa o patata Puré de papa 0 patata Batata o fame Mazorca de maiz Palomitas de maiz 0 cotufas Platano Lentejas cocidas Frijoles y arvejas cocidos o en late Palomitas de maiz sin grasa DULCES Pasiel esponjado sencillo Dona Gelatina Torta Helado Pie de frutas Chocolate en barra Bombones Galletas de animales Biscocho — 1/2 taza 1/2 taza 1 pequefia de 5cm a 2 taza 1/2 taza 4 de 18 a 20 cmde largo taza 1/2 taza 419 de taza 413 taza 24 4 de4 cm? di 12taza 1 rat de 3x 7x4 om 4/2 taza 1 racion de 8x7 x 2cm 1 mediano 2medianos 8 1de 5mVERDURAS U HORTALIZAS Opciones Cantidad por a racion de verduras VERDURAS con menos de 5 % de azticar Acelgas 1 taza Alcachofas 1 taza Apio espatia (célery) 1 taza Berenjena 4 taza Berro 1 taza Brécoli 1 taza Brotes de alfaifa 1 taze Brotes de bambt o palmitos 1 taza Calebacin 1 taza Cobollin o cebollaverde ‘1 taza Col agria 1 taza Coliflor 4 taza Endibias 4 taza Escarola 1 taza Esparragos 1 taza 07 espérragos Espinaca 1 taza Hongos 0 setas 4 taza Lechuga 4taza Pepino 4 taza Pimenton o pimiento rojo 1 taza Rabano 1 taza Repollo moradoy blanco 1 taza Ruibarbo 4 taza Tomates 4taza VERDURAS con 5 % a 10 % de azticar Cebollas 1/2 taza Chayota 12 taza Judias verdes ovainitas 1/2 taza Nabo blanco 0 colinabo 1/2 taza Remolacha 1/2 taza Zanahorias 42 taza Auyama o calabaza 200 g 0 1/2 taza FRUTAS Opciones Cantidad porracién de frutas, FRUTAS con menos de 5 % de azticar Mel6n 0 cantaloupe Patila 0 sandia 2 2 FRUTAS con 5 a 10 % de azitcar Fresa Grape-fruit 0 toronja Guayaba colorada rosada Lechosa o papaya Mandarina Neranja Parchita o fruta de la pasién Limén o lima dulce Kiwi "1 1 1 1 1 A 1 1 4 tazas 0 1/2 de 15 de tazas 1/2 taza /2tezao 1 1/2 taza 1/2 taza 12 taza o 2de 6 cm S 1/2 tazaode 6 cms 1/2 taza 1/2 taza 4/2 taza o 1 grande FRUTAS con 10 a 15% do azticar 1 taza 0 2 medianos 1 taza 02 cinuela flas 4 taza 0 12 ciruelas 4 taza 1 taza 0 2 medianos Albaricoque Cirueia morada Ciruela de huesito Coco Durazno Granadas Grape-fruit Mangos Manzana Melocotén Neciarin Peras Pifia Toronja Uv: as. Parcha blanca Mora 0 zarzamora FRUTAS con 15 a 20 % de azucar 1/2 taza 01 Nispero Parcha blanca Pomarosa Rifion 2 Gerezas grandes Sea crescal Gerezas (enlatadas) 17FRUTAS Opciones Cantidad por racién de frutes FRUTAS con 20 % o mas de azicar Ciruela pasa 1/2 taza 0 2 medianas Uva pasa 1/2 tazao 1 uva pasa Tamarindo 12 taza Dail seco 1/2 tazao 1 grande Higo 1/2 de taza 0 2 de 5 om B Albaricoque seco 1/2 taza o 4 mitades Cambur 2 taza 0 1/2. grande FRUTA SECA Manzanas 4 anillos Damascos 7 mitades Datiles medianos 2y ld Higos 1y 12 Ciruelas medianas 3 Uvas pasas 2 cucharadas JUGOS DE FRUTAS cin mas de 5% de aziicar Jugo de sandia 1 vaso Jugo de melén ‘1 vaso JUGOS DE FRUTAS de 5a 10 % de azticar Jugo de mandarinas 1/2 vaso Jugo de pifias 1/2 vaso Jugo de toronjas 1/2 vaso Jugo de manzana 1/2. vaso Jugo de naranjas 1/2. vaso JUGOS DE FRUTAS con mas de 10 % de azticar Jugo de uvas "hs vaso Jugo de ciruelas “h vaso Aderezo de ensalada, tipo mayonesa Aderezo de ensalada, bajo en calorias Manteca 0 mantequilla Tocino Coco rallado Creme liquida no léctea para café Crema en polvo no lactea para café Crema agria Crema espesa para batir Queso crema GRASAS Opciones Cantidad por racin do grasas GRASAS NO SATURADAS ‘Aguacate mediano 1g Margarina 1 cucharadita Margarina dietética 1 cucharada Almendras secas ytostadas 6 enteras Pecans 2enteros Mani 10 grendes 0 20 pequetios Nueces Benteras Semillas de girasol 2 cucharadas: sin cascara Aceite (maiz, soya, girasol, oliva, mani) 1 cucheradita Aceltunas 5 grandes 0 10 pequenas GRASAS SATURADAS. 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharacita 1 rebanada 2 cucharadas 2 cucharadas: 4 cucharaditas 2 cucharadas 4 cucharada 4 cucharadaALIMENTOS DE LIBRE CONSUMO Los alimentos de esta lista tienen menos de 20 calorias por racién, Puede comer cuanto quiera de los que no tienen especificado el limite de cantidad, Entre los que tienen sefiala- do algiin limite, puede consumir de 2 4 3 raciones diarias. Trate de no comerlos todos a la vez sino de distribuirlos durante el dia. ‘TIPO DE ALINENTOS DESCRIPCION Y CANTIDAD BEBIDAS Galdo elaborado sin grasa Caldo bajo en sodio. Bebidas gaseosas sin azcar (dietéticas) ‘Agua carbonatada ‘Seda comtin Palvo de cacao sin azicar (1 cucharada) Café y t6. Bebidas elaboradas con polvos, sin dulce (light). ‘Agua ténica sin dulee Spray de grasa Todos Frutas ‘Arandano sin azticar (1/2 taza) Verduras crudas Repollo, apio esparia, repollo, pepino, cabollin, pimientos picantes, hongos, rabanos, Zuccini (1 taza) Ensaladas verdes (endibia lechuga corriente 0 romana, espinace. Ceramelos duros, gelatina, chide, jalea (sin dulce todos), sustitutos de azicar (sacarina, aspartame) Condimentos ‘Salsa tomate (1 cucharada), mostaza, pepinillo encurtidos ‘sin azticar, aderezo de ‘ensalada bajo en calorias (2 cucharadas), salsa de taco (1 cucharada), vinagre Duleos diotéticos CONDIMENTOS Albahaca Jugo de limén o lima Semilla de apio Canela Aj en polvo Gebolieta 0 ceholla an polvo Curry Paprika Eneldo Pimienta Limén Extrectos: vainilla, Menta almendra, nueces, limén, menta ‘Ajo natural yenpolvo —_Hierbas y especias Salsa picante de aif Vino para cocinar (1/2 taza) Salsa Worcestershire ALCOHOL BEBIDA Equivalencia en Calorias raciones (f) Ginebra, ron, whisky, vooka (1,5 onza 0 48 oc) 2aSrdegrasas 962120 Vino seco sin duloe (4 onzas 0 120 co) 2r-de grasas 70 Cerveza baja en calorias (120 onzas 0 360 co) 2rgresaso 1/2 rftuta 90 Cerveza 4,5 % alcohol (12 onzas 0 360 cc) trpan,2rgrasas 160 Manhatan (3:5 onzas 0 105 co) W2rpenoSrgrases 170 Martini 3rgrases 135 (8.5 onzes 0 105 cc) Jerez seco iar e (GBonzas.0 120 ce) tetTABLA 2 TABLA DE LOS {NDICES GLICEMICOS DE LOS ALIMENTOS Todos lo que consumimos, ineluyendo bebidas, alimen- tos naturales y procesados, producen una elevacién de la giuco- Sa e insulina en la sangre que puede ser medida con precision y anotada, La respuesta glicémica se mide con valores de 02 100 y a esta valoracion se le denomina indice glicémico (IG). Se ‘rata de un sistema numérico que nos indica qué tan rapido se eleva el nivel de azticar sanguinco después de ingerir un alimen- to. Cuanto mis alto es este niimero, mayor ¢s la clevacién del aziicar y de la insulina en la sangre. Un alimento de bajo indice glicémico causard una subida pequeiia; mientras que un alimen- to de alto indice glicémico, accionar una elevacion dramitica Los carbohidrates que se digicren y absorben ripida- mente son los que tienen cl indice glicémico mas alto. Al inge- rirlos, os niveles de aziicar ¢ insulina en la sangre se elevan rapidamente y resultan desfavorables para las personas que tie- nen resistencia a la insulina, como los diabéticos, las pacientes con ovario poliquistico y los que engordan con facilidad pues na mayor alza de la insulina favorece la lipogénesis y aumenta los depésitos de grasa, En tanto que los alimentos con fndice glicémico bajo, se digieren mas despacie y liberan mas gradualmente la ylucosa en el torrente sanguineo, con lo que produce una leata y paulatina elevacién del azticar y de la insulina: por ello son considerados mis favorables. Adicionalmente, mientras mayor sea el contenido de Fibra de los alimentos, menor sera el indice glicémico, resultan- do mis favorables tanto para controlar la diabetes como pata la pérdida de peso: EI pan blanco es uno de los carbohidratos con m: vor (IG) indice glieémico, mayor inclusive que el aziicar de mesa 0 sacatosa. Asi que es preferible cons a mir panceillos de maiz o as, especialmente en los diabéticos y en los obesos. Curiosamente el azticar de mesa tiene un factor de 16-65, ya que al ser un disacérido (2 azticares) glucosa-fructo- sa, tiene que dividirse en sus dos azticares antes de asimilarse La fructosa se absorbe y sc convierte en glucosa en el higado. Pero esto lleva tiempo y por ello la respuesta de azticar en la san= gre despuss de ingerir fructosa es baja IG-23. La fructuosa que eS un monosacirido de baja IG se considera una buena opeidn para los diabéticos, aunque si aporta calorias. Las papas tienen un indice glicémico muy alto, inclusive as alto que el pan, Asi mismo observe que la miel también es bastante desfavorable pese a que muchos la tildan de inofensiva En todo caso, sea cual sea la harina que decida comer, su ingestién en la mafiana produce menores elevaciones de insu fina y de glucosa que cuando es ingerida en la noche. Por ello el consumo de harinas en la mariana a la vez que engorda menos, nos ayuda a prevenir y a controlar mejor la diabetesINDICE GLICEMICO Bajo Moderado Alto Menor de 55 DeS5a70 IG Mayor de 70 Nani ‘Ara, bole raz Asroztanco Cacahuots Aroz integra Cinea Pande carteno Paonia de kz Galas ce vera Miossi Mango Nelactin eco Pita ipan abe) Leche entra Pompei! Fetucane Papaya Garbanzos Maiz dulce Fries Durezvos Leche desremada Cereal Bran Pera Leche cordensada Palos e enteno Helada Caracas nogras Choedate mouse Zarahioie Naranja Nanzanas Yuce Espaguotinogrl Rerolacha Cereal de fora Poses. Leche choca. Couscous Pera Grenola Secarosa, azdear Ppas al home Leche de soya Avera intartanea Ponaue Lentjas verdas Pina Pande igo siguten ves Gnocchi Flan § Yogurt on ina Macariones queso Lactose Galltes cracker Chocolate Dulce cabelo-angel Anvias Tatil de maiz Name Espeguetilanca Kini Pan farina integral Cambur, pltano Bran de avena Cereal erozinfledo Gorn fakes Caramelos Pepas pure (Gimcosa = 100) Foster Powel, Kad J. Bean Mil 1995) nena Tables af Glycemic de A Clin, Nate. 628718.8938, Los alimentos de mis bajo indice glicémica son mas recomendables porque proporcionan energia por un periodo largo de tiempo. Ademis porque producen una eleva cosa ¢ insulina atenuada, lo cual resulta muy conver cl tratamiento de la diabetes, la infertilidad por ovarios poliquis- ticos y la obesidad. CLASIFICACION DE ALIMENTOS SEGUN SU INDICE GLICEMICO. La escala del indice glicémico va de 0 a 100. No existe IG para carnes, grasas, queso, huevo y ensaladas porque estos ali- Mentos contienen muy pocos carbohidratos © no contienen del todo. Los alimentos ricos en carbohidratos se pueden clasificar en + Alimentos con un indice glieémico bajo: menor de 55 + Alimentos con un indice glicémico intenmedio: de 55 a 70 + Alimentos con un indice glicémico alto: mayor de 70TABLA 3 CALCULQ DEL {INDICE DE MASA CORPORAL El indice de masa corporal (MC) es la relacién del peso cel paciente en kilogramos (kg) dividido entre el cuadrado de su estatura en metros cuadrados (m*). Se calcula usando la siguicn- te formula Asi, por ejemplo, un individuo de 1,6 m de estatura y IMC =Pesoenkg = altura? {que pesa 70 kg tendra un indice de masa corporal: IMC = 70 TT 2,56 = 27,34 kg/m Segin la Organizacién Mundial de la Salud (OMS), una persona tiene sobrepeso u obesidad cuando su IMC esti excedi- do sobre el valor normal, como se muestra en Ta siguiente tabla: UN LA OMS CLASIFICACION DE LA OBESIDAD § Como en nuestro ejemplo, el indice de masa corporal IMC resulté ~ 27,34 kg/m’, segtin Ia OMS esti clasifieado como sobrepeso grado 1 xsi) Clasificacion —*Sputar” Menor de 18,5 Bajo de peso Delgado 18,5 - 24,9 Normal Normal, aceptable 25 - 28.9 Sobrepeso grado t Sobrepeso 30-399 Sobrepeso grado 2 Obesidad Mayor de 40 Sobrepeso grado 3 Obesidad mérbida 166 CALCULO DE LA RELACION CINTURA/CADERA = RCC El exceso de grasa en la regién de la cintura u obesidad abdominal o central estd muy relacionad con los elevados nive- les de insulina y con el riesgo cardiovascular. Para deierminar el grado de obesidad central se ha esta- blecido la |lamada relacion cintura cadera (RCC). Para calcular la RCC, se divide la circunferencia de la cin- tura entre la circunferencia de la cadera, ambas en centimetros. RCC = Cintura en cm /Cadera en cm Se considera obesidad abdominal, cuando ta RCC supe- ra 0.84 en las mujeres y 0,93 en el caso de los hombres. Por ejemplo, un hombre cuya cintura mide 90 em y cuya cadera mide 70 cm, tendra una relacién cintura/cadera de 90/70 ~ 1,28. Se le considerar’ como «obeso abdominal», aunque su peso total sea normal. CALCULO DEL METABOLISMO, EI metabolismo o gasto energético diario es la suma de los siguientes factores: +E] metabolismo basal (MB) + La termogénesis inducida por los alimentos + La termogénesis por el ejercicio Catculo simplificado det metabolismo basal La forma mis simple de calcular cl metabolismo es suman- do el peso en kg con la altura en em y restando la edad en aft. MB = peso (kg) + altura (cm) ~ edad (afios) De todas formas, sabemos que estos cilculos son muyValor aproximado del metabolismo basal i HOMBRES MUJERES Atura Paso. _Netabolismo Altura “Peso Netabolismo fem) (kg) Basal (Kealiie) (em) (kg) Basal (Kealldi) 1e0 _B0t5 1.830 150 49,524 1.309 165 64,5+5,5 1690 155 5224 1.429 4708468) «1.775 = 180 55,3445 1487 175 _73%5,5 «1815 = 185 58,5245 1.530 480 765268 1870 170 616245 1572 405 6068 «1.033.175 GA3z 4B 1626 190 85,527.2 1983 180 8154 1.656 aproximados; ya hemos abservado que en Ia dieta de los ritmos naturales las proteinas matutinas aceleran el metabolismo, asi que el gasto calérico de los que hacen esta dieta, supera en mucho al metabolismo que resulta de los cilculos matematicos chisicos EL GASTO CALORICO APROXIMADO DURANTE EL EJERCICIO Los ejercicios desarrollan Ia masa muscular y por ello ace~ leran e] metabolismo a largo plazo Los misculos san los que queman mas calorias, mientras que la grasa corporal casi no gasta nada, por ello, cuanta mas masa muscular tiene, tanto mis calorias gastard durante el gjereicio y atin estando en reposo sentado o durmiendo, Si inicia una dicta sin hacer ejercicios perder’ peso pero, a menudo, se sacrifica la masa muscular y esto dificulta la subsi- ‘guiente pérdida de peso. Una dieta restrictiva sin actividad fisica, puede disminuir la tasa metabolica hasta en un 30 por ciento. La siguiente tabla indica cudintas calorias quema una per- sona de 68 kilos que realiza estas actividades durante 30 minutos, GASTO CALORICO PARA DIVERSAS ACTIVIDADES, DURANTE « HORA PARA UNA PERSONA DE 68 Kg Actividad Gasto de calorias por 1/2 hora Limpieza de ventanas 130 Dormir 15 Jardineria 110. Leer 27 Conversar sentado 40 Lavar el coche 108 Pasar el aspirador 130 Ver la television 18 Ejercicio moderado 408 Bicicleta estatica (vigorosa) 272 Moniar en bicicleta (8 kmih) (405) Montar en bicicleta (16knvh) 195 Montar en bicicleta (13 knvh) 165" Moniar en bicicleta (2kmv/h) 330 Patinar sobre ruedas, 175 ‘Montanismo (3 km/h) 245 Bailar (baile de discoteca) 475 Marcha répida o jogging (8 km/h) 265 Nadar (400/n) 150 Jugar al baloncesto 242 ‘Caminar (1,5 km/h) 65 ‘Aerabico baja impacto 152 Caminar (5 km/h) 140 Aerébico alto impacto 188 Ejercicio vigoroso. 205 Juego de bolos 72 Tenis 210 Golf 132 Caminar (6.5 krn/h) 495 Corror 8,3 krn/h 226 Estiramiento, yoga hatha 96 Senderismo 154NIVELES RECOMENDABLES COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS Nivel recomendable del colesterol Indica mayor riesgo de un ataque al corazén 0 de un accidente cerebrovascular. Deseable Limite alto 0 mayor riesgo Alto o mas del doble de riesgo que el nivel deseable Menos de 200 mg/dl 200 a 239 mg/dl 240 mg/dl 0 mas Nivel recomendable del LDL coleste I (colesterol malo) LDL son las iniciales en inglés de lipoproteinas de baja densidad. Incrementa su riesgo cardiovascular Menos de 100 mg/dl => Optimo para cardiacos y diabéticos 100 129 mgial Casi perfecto 130 a 159 mg/dl Limite alto 160.4189 mg/dl => Alto 190 mg/dl y mas Muy alto Nivel recomendable del HDL colesterol (colesterol bueno © protector) HDL son las iniciales en inglés de lipaproteinas de alta densidad, Al HDL se le considera como el colesterol «bueno porque dismminuye el riesgo cardiovascular HOMBRES MUJERES 40-50 mg/dl. 50-60 mg/dL. Optimo ‘Menos de 4 mg/dL. Menos de 45 mg/dl. Bajo 30 mg/dL Menos de 30 mg/dL. Muy bajo: alto tiesgo cardiovascular vo A diferencia de otros tipas de colesterol —cuanto mis alto sea st HDL, mejor. Usted puede elevar su HDL dejando de fumar. bajando el exceso de peso y haciendo mis actividad fisi- ca. Si usted hace cambios saludables a su tipo de vida, puede clevar su HDL y reducir su riesgo cardiovascular. TRIGLICERIDOS Los triglicéridos son gras... que se elevan por resistencia 4 [a insulina como en las diabéticos y las mujeres con ovarios poliguisticos. Menos de 150 mg/dL. Normal 150-199 mg/dL. Limite alto 200-499 mgidl. Alto 500 mg/dl o mis Muy alto Aumentan cuando la insulina sube excesivamente en respuesta & les carbohidratos Los que tienen los triglicérides altos usualmente tienen disminuido cl colesterol protector o HDL. Por esto también sufren de un alto riesgo cardiovascular. La progesterona, los esteroides anabdlicos y las hormonas mas- culinas y los excesivos niveles de insulinaTABLA 4 TABLA DECONTENCO DECALORIAS (CAL), PROTEINAS (RO) GRASS (GRA) CARBOHDRATOS DAZUCAR UTRENTES Leches ledechelakala lededecrd oko levee locedecarad YORR Your oaks Yoo confi ts Yogurcn cance Yoossoorato You dr Al Bar Yogs eres cuEsos Pris lt uesobtnn et Cuesocanenber uo cat uso te Ouesocrme Cuesadecba uso pase uence (uso ert uso Queso ess det us gue uesohearas Cuesormazaa uso pasa uso (40 PORCADS 0 DEALMENTO CAL FRO_GRA HC] NUTRENTES CAL PRO GRA KG Sdn @ te 28 f2 3 440} PescaD0s Ewasanes 35 U1 si] Artes mo” S733 43] Merge csues moa ® 6 3118 47) Atenza 22 5 Ainenag i 8 03 water momo 8 % 350m 4 8 147 25 Sitters 24 2 13 ‘yo 33. 12.21) VESETATES HORTALLAS Y MS 38 005 44] HOWORES % 51 4 125 tol 8 Os np a reste 10 68 65) Aocens 93 a5 74| MOESa aa aT | Bie HSM | eweiena % 18 4 tee 5 82 2 3!) Btow 3% 113-37) clan m0 163 12 13) coda YS 2 2B] Gicebusehs M3 273 22 05) Repeobiaer BBB 1) Retoccente mx 15 1) ibe SB B 1i/ Este a) um | Esa mam [Esta Bs B ws 8 won 115 43 om m8 45 n 03 08 Faooicha fo, bese Jonata orate Legunbes sess ss cee ateraes lates Sop, gare eREALES wn ues a ge vere Nn er sae Cea i Chas eo Cons de naie Frome ara gut as asin Sérce Than in de Tip rings Tip svasoce Pastas Fscasy tes Foxes emo specs asa de epartas Nasa de pize Nous era Raven Tatas dmae0 Pan Pardenin Panne (te) Panfaais Pence erro Parco aha ‘zvcatYDULoES asartlace aso ro ues Dicedetta Duce dele (Diced rentrto sae Mele at S888 suee 2 888 BUSSES Bake Ey mW wo 05 26 8 55 tt 0 mo m4 03 Beem se a 14 2 2 8 8 uM ‘81 035 45 8 a a 3 a wa m3 ns ne Ba 15 a2 a2 1 ms 1 ag 82 na 8s BE 07 aa er 5s ai mu ms st 98 ry as 68 6 ” oo Gels ‘oj do ate ‘Nnerda oc Canneotetce Merge Chace Cacao Goce nee Choma re Cre ara (tea «arenas Clee deta Pave dic Huevos Crséehioo ie dcaioic erage hae ‘ARNEDE VACUO Baie asd eat aye Hernan Lane semis Lone rege am og aco mage Traveasto Tateasccrago Car dere (Ge cro ge Cre co nays aa came dt VSCERAS gale dove Lungace vara olga dace onrgooe aca FANBRESENBUTIOOS Gries deninonto ime Neruda Pea mm u rf m m ‘8 rat 2 183 wt 183 nt 48 or 8 ‘7 a3 98 14d 18 4 ma 15 03 m9 ‘5 29 8 v4 118 a4 nt ” a8 m2 © 7 onnEE ne 398 ws 2 8 8 9 ma 05 6Pralods care sachctece View CARNEDE AVE arta pl Pam.care de Polo.ce oe Meru plo wersc0s nea Cana Largs Larges Mein Osa ato era FRITAS fans pa Canby otarara net Danae Duane Sumnitone Gaeta ig Kw Linn oxtarea sine etn Naa Use Pea Pore Sarda Oe Fras sts ore sua Ua wz Peace 9 18 ‘1 3 BESRS euassses 135 28 W ay 02 u 16 @ ig ra a % aa a2 57 a a Fuss dicate oe Dna att oo Fasedoue Frunsomascas oe Dose heel eraser Den mia-at Pas abot FRTURAS YHBSAS Bares Curos Drs Neniaas esol mas Palen Panes Galains Galeanarete alta ca Galas or sto Galas tutes Gia certo Galas cevanda cusis coma te ec Mens Nerecadet Gases vegeats Manteadecacto enea dena Noga Nga ese ate ora eta di Iayenesa sis toe Mayor Mose Sess bana Sisedesaa Mayresgh i Mt a % 2 481 a 6 8 8 a si 81 ™ 3 o 00 * m o8 05 ny 0 wn «an as ae aa 3 a m4 eu oy % 58 me o sta 4 6 6 28 18 m cA ne m7 a8 m2 saps rrr ses Man sate Pala saads Procite Seite Seis camera Sarl gal Semilascestsemo Babs snack outiie ‘Aime so eo Gasixa anesads bebe estes Cae ont Pine Rn Via Grea Cine Cnet Caner ans doiee angen § see 888 £88 si sa 6 Vos us Jee S} Mroperets sa oe Se aly i ema Cxtake Ge Gato 26 Mati Paces 1s ‘x 8 te i ‘4 0 82 as 03 18 26SELECCION BIBLIOGRAFICA BAlLLAROEON J, [UoRNO M, Jakusowicz D, Apaiponioze T, He N, Nestier J (2004), «Metformin therapy increases insulin-stimulated release of D-chito-inositol-con- ininginositolphosphoglycan mediator in women with poly- cystic ovary syndromen. 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Este Breer ean kei Le ea fuerzas adiclivas que lo impulsan a comer dulces y harinas, Una forma de nutrirse que acelera su metabolismo er NT ei ous en epee tooo ecu i @ Planeta