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Vollwertige

Ernährung

23
APR 2011

ICH KENNE MEIN ESSEN


Kriterien Vollwertige Ernährung
- Liefert genügend Energie für unser Leben
und für notwendige Reserven (Schutz vor
Stresssituationen)

- Versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen


(Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle
Fettsäuren, etc.)

- Sorgt für die optimale Leistungsfähigkeit


und Wohlbefinden

- Wirkt präventiv gegen


ernährungsbedingte Krankheiten und
mindert genetischbedingte Krankheiten.

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Kriterien

Proteine Fette

Kohlen-
hydrate

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Energie Energieaufnahme und vollwertige Ernährung

Eine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu viele Kalorien, aber


auch nicht zu wenig Kalorien aufnehmen) ist erstrebenswert für
eine vollwertige Ernährung. Übergewicht, sowie Untergewicht
haben negative gesundheitliche Auswirkungen.

BMR-Berechnung
Der BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie, die wir
benötigen um unseren Körper zu erhalten.

Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85 x H – 4,68 x A

Mann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 x H – 6,78 x A

KG = Körpergewicht in kg; H = Körperhöhe in cm; A = Alter in


Jahren

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Energie TEE-Berechnung
Der TEE (totaler Energieumsatz) ergänzt den Grundumsatz mit der
benötigten Energie, die durch körperlichen Aktivität verbraucht wird.

Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEE

PAL = Wert der körperlichen Aktivität PAL-Wert 1,2


bettlägerige Menschen
PAL-Wert 1,4 Büroangestellte
PAL-Wert 1,6 Studenten
PAL-Wert 1,8 Handwerker
PAL-Wert 2,0 Bauarbeiter

Beispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )


BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal/Tag

BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEE

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Fett Fett ist besser als sein Ruf
•Verzicht auf jegliches Fett würde schwere
gesundheitliche Schäden verursachen

•Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus unterschiedlichen


Fettsäuren und die Fettzusammensetzung ist wichtiger als
der völlige Verzicht auf Fett.

•Es gibt auch essentielle Fettsäuren, genau so wie


Vitamine kann der Körper diese nicht selbst herstellen.
Somit sind wir sogar darauf angewiesen Fette zu verzehren.

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Fett Zusammensetzung des Fettes

• Langkettige gesättigte FS: weniger als 10% der EN


• Mehrfach ungesättigte FS: ca. 7% der EN
• Verhältnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1
• Einfach ungesättigte FS: mehr als 10% der EN
• Verhältnis gesättigt zu ungesättigt: ca. 1:2

FS = Fettsäuren;
EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages;

- Gesättigte Fettsäuren in tierischen Fetten


- Einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten
und Fischfett

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Proteine Nach der Empfehlung der DGE kann die täglich
benötigte Proteinmenge wie folgt bestimmt werden 0,8g
Proteine x Körpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese
Empfehlung deckt auch den minimal gesteigerten
Bedarf an Protein bei sportlichen Aktivitäten. Nur Kinder,
Schwangere und Stillende sollten den Wert auf 1g
Proteine je Kilogramm Körpergewicht steigern. Diese
Mengen lassen sich leicht erreichen. In Deutschland
werden sogar durchschnittlich höhere Mengen Protein
verzehrt.

Beispiel:

Michael wiegt 78kg


0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag

Kerstin wiegt 55kg


0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tag

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Kohlenhydrate Kohlenhydrate dienen in erster Linie der
Energieversorgung, aber gerade das Potential
der Prävention gegen viele Krankheiten kann
man den Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe
sind Polysaccharide und können nur teilweise,
oder gar nicht verdaut werden. Sie haben jedoch
viele nützliche Eigenschaften, wie das binden von
Cholesterin, schnelle Sättigung, kalorienarm, und
verhindern Magen-Darm-Krebs.
Mindestzufuhr: 140g KH/Tag

Kohlenhydrate: 50% - 60% der EN


Überwiegend Polysacchariden

Zucker: 10% der EN

Nahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/Tag

EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines


Tages;

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Beispiel Michael
Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )

Energie: BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal / Tag

TEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / Tag

Protein: 0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag


(1g Protein = 4,2 kcal)

Fett: 3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag
(1g Fett = 9,3 kcal)

Kohlenhydrate: 3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag
(1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal)

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Fertig!

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