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Treinamento de Musculação

A2 => Leg Press (Pés abertos no alto)

• Volume: 3 séries de 10 repetições => 30


• Intensidade: 60kg
• Duração: 20s estímulo e 40s pausa
• Densidade: 20/40 = 0,5 (por série)
• Freqüência: 60/120 = 0,5 (total) 3 vezes na semana.

Treinamento de Corrida

• Segunda (corrida) => 3km – 10km/h – 15min


• Terça => ---
• Quarta (corrida) => 6km – 15km/h – 20min
• Quinta => ---
• Sexta (corrida) => 9km – 20km/h – 27min
• Sábado => ---
• Domingo => ---

Quarta:
• Volume: 6km
• Intensidade: 15km/h
• Duração: 20min
• Freqüência: 3 vezes na semana

Treinamento de Alongamento

Alongamento de braços
• Volume: 2 séries de 4 repetições => 8
• Intensidade:
• Duração: 15s estímulo e 20s pausa
• Densidade: 15/20 = 0,75 (por série)
• Freqüência: 75/100 = 0,75 (total) 5 vezes na semana