Alimente care iti lucreaza muschii

Vrei un abdomen mai ferm sau bicepsi mai mari? Pe langa exercitii, ai nevoie de o alimentatie
corecta care sa-ti mentina muschii puternici si sanatosi.

Cu cat ai o masa musculara mai mare, cu atat arzi mai multe calorii, asta ca sa nu mai amintim de
importanta pe care o au muschii sanatosi in prevenirea riscului de a face diabet sau osteoporoza.
Pentru a-ti mentine muschii sanatosi si puternici ai nevoie de o alimentatie corecta.
Vom vorbi despre ce anume trebuie sa mananci pentru a-ti lucra muschii, de ce cantitate de astfel
de alimente ai nevoie si cand trebuie acestea consumate.

Proteinele sunt cele care iti lucreaza mschii

Pentru a-ti intari si creste masa musculara ai nevoie de proteine. 60-70% din totalul proteinelor
din corp se gasesc in tesuturile musculare. Astfel ca, daca nu ii oferi suficiente proteine, corpul
va incepe sa si le ia din muschi, lucru care iti va incetini rata metabolismului, iti va diminua
puterea si rezistenta si va impiedica dezvoltarea muschilor. Proteinele sunt vitale pentru
repararea muschilor cu leziuni si formarea unora noi. Pentru ca muschii sa poata creste, trebuie
sa consumi mai multe proteine decat folosesti.

Cele mai bune surse de proteine sunt

Pieptul de pui
Pieptul de curcan
Pestele (in special cel bogat in omega-3 cum ar fi somonul, tonul,
pastrav si sardinele la conserva)
Crustaceele
Ouale (in special albusurile)
Carnea rosie slaba
Produsele lactate cu continut redus de grasime (in special ricotta, tofu)

Despre carbohidrati

Carbohidratii iti ofera energia de care ai nevoie pentru a depune efort in timpul exercitiilor. De
aceea, pe langa proteine, mai ai nevoie si de carbohidrati. Reteta perfecta este o dieta bogata in
proteine si doze mici de carbohidrati.
Daca consumi prea multi, corpul ii va stoca sub forma de grasime. Daca consumi prea putini,
tinzi sa pierzi si muschi odata cu grasime. De asemenea, daca tii o cura de slabire si nu consumi
carbohidrati, odata ce ii vei reinclude in dieta te vei ingrasa mult mai repede. De aceea, secretul
este sa consumi carbohidrati in cantitati mici. Ii gasesti in painea neagra, orezul brun, cartofi,
faina alba.

Pe langa proteine si carbohidrati, corpul mai are nevoie si de alte vitamine si substante minerale
pentru a mentine muschii sanatosi. Cele mai bune alimente in acest sens sunt:

Cartofii - sunt o sursa excelenta de potasiu si antioxidanti, benefici pentru cresterea muschilor.

Iaurtul slab – pe langa proteine, mai este bogat in potasiu, calciu si vitamina D, care lucreaza
impreuna pentru a-ti face muschii sa functioneze corespunzator. Vitamina D ajuta la cresterea si
fortifierea muschilor.

Seminte de dovleac – sunt pline de magneziu, mangan, fier si cupru. Mineralele din corp
lucreaza impreuna pentru crearea de tesuturi, formarea de enzime necesare functiilor corpului si
ajuta comunicarea dintre celule. De asemenea, ajuta la sporirea masei musculare. Manganul ajuta
la crearea proteinelor si este component al enzimelor care actioneaza ca antioexidanti ajutand la
refacerea muschilor. Fierul ajuta la rezistenta.

Cand sa consumi proteine

In primul rand, trebuie sa tii cont de faptul ca daca incepi sa faci efort fizic si arzi calorii, daca nu
mananci suficient vei pierde si masa musculara. De aceea, trebuie sa consumi mai multe proteine
decat folosesti. Corpul poate sa stocheze carbohidrati, insa nu poate stoca proteine.
De asemenea, trebuie sa tii seama de faptul ca muschii nu cresc in timpul efortului fizic, ci dupa,
cand se refac. Adica atunci cand corpul se ralaxeaza, in special in timpul somnului. Este necesar
sa stii acest lucru pentru a-ti planifica corect cand sa consumi proteinele.

Astfel ca, pentru a ajuta cresterea muschilor, proteinele trebuie consumate la fiecare masa. Insa
in special dupa efortul fizic si inainte de culcare, moment in care are loc cresterea masei
musculare.
Un alt aspect important este frecventa meselor. Sportivii profesionisti mananca pana la opt mese
pe zi. De asemenea, sfatul nutritionistilor este sa mancam la fiecare trei ore. Nu este vorba de
mese consistente, ci doar cat sa iti dea putere pe parcurs de trei ore. Cand mananci mult, corpul
nu are nevoie de toate substantele nutritive pe care i le oferi si atunci le stocheaza sub forma de
grasime. Daca mananci mese mai dese si mai mici ii oferi corpului exact cat are nevoie pe
moment. Astfel ca muschii se vor dezvolta mai repede si corpul va stoca mai putina grasime. 

Doza recomandata de proteine

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si
continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism.A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-
corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin.
Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame
pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse
necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna
pierdere de energie, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta
cantitate zilnic.
In concluzie, ce trebuie sa faci pentru a-ti intari si creste muschii? Sa mananci mai multe mese
mici pe parcursul zilei, sa mananci inainte de culcare, sa consumi cat mai multe proteine si
cantititai mici de carbohidtai la fiecare masa.

Ana Popandron

Cuvinte de cautare: dieta, nutritie, masa musculara, tonifiere, slabit, suplimente