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Princípios do treinamento desportivo e da musculação

Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a aplicação dos métodos científicos de
treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos
aspectos e características técnicas, físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe.

"O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição científica reforçada com
referências consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atlético". Tubino ; 1979.

Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicação. No caso do
treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou
desenvolvidas com base em princípios relacionados com a constituição física humana e com as respostas
orgânicas aos estímulos aplicados.

Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados. Há diferenciações pessoais
de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos
meios teóricos para o controle prático dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum
dos princípios do treinamento, situação esta que será visualizada em alguns parágrafos abaixo.

1. Princípio da individualidade biológica

2. Princípio da adaptação

3. Princípio da sobrecarga*

4. Princípio da continuidade/reversibilidade

5. Princípio da interdependência volume X intensidade

6. Princípio da especificidade dos movimentos

Princípios específicos da musculação

A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos trabalhos, que estão sempre
vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os princípios do treino neste caso são singularmente
aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biológica, a
sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A estruturação das seqüências de exercícios, tornou-se um
conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra
resistência.

Princípio da individualidade biológica

Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos demais,
sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser humano é a união entre as características do
genótipo (carga genética recebida) com o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao
indivíduo após o nascimento) que criam o suporte de individualização humana. Abaixo no quadro 01
encontra-se algumas características do genótipo e do fenótipo.

Quadro 01

As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características hereditárias associadas às


influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeiçoamento das características técnico
esportivas da forma mais específica e individualizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das
características positivas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas.

Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o
treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo. É inadmissível a padronização de qualquer forma
de treinamento, para grupos inteiros de indivíduos.

O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As habilidades são parte do fenótipo
ou das características possíveis de serem incorporadas ao indivíduo. Os profissionais da Educação físicas
são bem familiarizados com os termos Aptidão e habilidade.

Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do
homem, que são expressas continuamente por meio da predisposição e do talento. Como exemplos citamos
a aptidão de força muscular máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e
velocidade máxima atingível.

"Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade de desempenho além daquele limite
preestabelecido pelo genótipo". Hollmann & Hettinger; 1983.

As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou aprendidos ao longo do tempo de vida,
somando-se e formando um quadro de experiências. O ato de jogar ou praticar esportes, são transmitidos
aos indivíduos por meio de treinos e repetições contínuos, e são bons exemplos do que sejam as
habilidades.

"As condições neuromusculares, psico-cognitivas e anâtomo-biomecânicas que são herdadas caracterizam


de uma forma geral a aptidão. Um desenvolvimento muito acima da média dessas condições denomina-se
talento". (Geese & Hillebrecht; 1995).

"Pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades


expressas são decorrentes do fenótipo". Dantas; 1985).

Princípio da adaptação

O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nível de


estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos
com o conceito de síndrome de adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a
qual possui fases correlacionadas com os estímulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem física,
bioquímica e mental.

A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas.

1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo queda momentânea no
rendimento provocando um período de reação de alarme no organismo.

2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo aplicado com
elevação no rendimento.

3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos estímulos por já estar
adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de
lesões temporárias ou permanentes.

Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação satisfatória, e será classificado
como estímulo Débil.

Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações
posteriores são classificados como Médios.

Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações mais seguras, plenas e
prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a
manutenção desta forma de estímulo.
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem seguramente causar lesões,
se não forem extremamente controlados por meio de testes periódicos e avaliações generalizadas prévias
relacionadas ao estado biológico maturacional e também psicológico do indivíduo.

Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e
a base para que sejamos cautelosos no momento da aplicação de sobrecargas no organismo durante os
treinamentos.

A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos Médios e Fortes, são a base
para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as
portas do alto rendimento.

A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das barreiras que surgem no
decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não devemos utilizar treinamentos nesta faixa de
estímulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo
com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro
anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas nos treinos. Não devemos
esquecer que grandes performances atléticas são alcançadas após 8 a 12 anos de treinos intensivos e
sistemáticos.

Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatória com as condições de intensidade e carga
adicional referente aos estímulos proveniente do treinamento contra resistência.

Quadro 02

O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele aplicado. O estresse vivido
quotidianamente no meio ambiente, produz interferências que devem ser consideradas em conjunto aos
estímulos do treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influência do meio sem
um adequado controle do treinador.

As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a performance. As atitudes
psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança excessiva, depressão etc, e fatores sociais
como o abuso de bebidas alcóolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob
controle do treinador.

A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação, como exemplo citamos as
crianças e os adolescentes, que possuem um estado de predisposição para adaptarem-se mais facilmente
aos estímulos de treino com predominância de volume alto com intensidade moderada a baixa.

Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem uma explicação plausível. Quando
após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de vida, surge o diagnóstico preciso de excesso de atividades
paralelas, que são degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus
hábitos alimentares são exemplos clássicos.

O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano são pouco prováveis de


serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adaptação plena do organismo de seu educando,
concentrar esforços e atenção, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de
treinamento excessivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas fora do âmbito de
controle técnico.

Princípio da sobrecarga*
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente princípio está intimamente ligado ao
treinamento diário do indivíduo em sala de aula, assim como possui estreita relação com o princípio da
adaptação e com o princípio da continuidade.

Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia
utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicação das sobrecargas futuras o
organismo esteja em condições favoráveis para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou
superior ao anterior aplicado.

O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos orgânicos, caracteriza-se por


promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o início do
treinamento. As reservas energéticas estarão, após uma relação equilibrada entre repouso e reposição
alimentar adequada, com um superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no
próximo treinamento.

Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a intensidade das cargas de


treinamento sempre que possível, visando provocar maiores volumes nos estoques energéticos, por meio
de treinamentos periódicos com características específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como
exatas.

O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reservas, esta intimamente
relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o período para a recuperação
das fontes energéticas utilizadas durante um treinamento máximo. No quadro 03b encontra-se uma
classificação relacionada às carga de treinamento em uma sessão.

Quadro 03 a

Quadro 03 b

Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos
predeterminados, ou seja os percentuais de carga devem estar dentro dos padrões relacionados ao
desenvolvimento da qualidade física alvo.

Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e psicológicas específicas e em
comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas contra resistência (musculação) produzem
modificações principalmente sobre a estrutura protéica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra
muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de baixa e média
intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos aeróbios, sobre as fibras musculares do
tipo I, e sobre o sistema cárdio-pulmonar e circulatório. Verifica-se desta forma uma característica básica
para o surgimento do princípio da carga específica.

As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas como sobrecarga
estimulante, sobrecarga de manutenção ou sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante é
sempre mais elevada que o nível neutro e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de
manutenção é aquela onde o nível esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a
sobrecarga que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do
atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manutenção do
estado de treinamento. A sobrecarga de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a
manutenção ou elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no
rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de
destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos aos de repouso.

*O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas as cargas de trabalho,
que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao qual o
organismo já esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente parágrafo, os
estímulos que provocam destreinamento não seriam classificados como sobrecargas e sim como estímulos
débeis. Forçosamente devemos empregar a estas condições que propiciam ao estado de destreinamento, o
conceito de princípio da reversibilidade. Este princípio será abordado juntamente com o princípio da
continuidade.

Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valências
físicas.

Quadro 04

Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o organismo esteja em seu
mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta forma de aplicação das cargas é uma das variáveis
que buscamos freqüentemente para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de
manipulação das cargas é também aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e
conceituado como princípio da sucessão exata das cargas.

Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico individual, por este
fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensações subjetivas
relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na
determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito curtos ou prolongados de
inatividade, podem produzir as reações citadas.

A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em relação direta aos
fatores exógenos e intensidade do treinamento, vide quadro 03b, como sono adequado, alimentação
balanceada e suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc.

Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a determinação do estado atual
de desempenho, e avaliar a evolução/involução do mesmo em relação ao estado de desempenho no início
de cada mesociclo de treino. A comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas
que visam a elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o
desempenho máximo.

As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. A manutenção desta forma
de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua das cargas. Cargas contínuas(estímulo de treino
permanente) criam a condição de treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao
acumulo de experiências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas na
mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, assim como, a recuperação
será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo que em condições de intensidade inferiores.

Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser permitido ao atleta excluir-se dos
treinos por longos períodos, é preferível a redução dos trabalhos em termos de volume, para que não seja
atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos períodos de inatividade.

Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedência suficiente, para que
sejam inclusos períodos mínimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra é
válida não só para o período de treinamento competitivo, mas também para todo o ciclo da vida humana.

Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e muito menos as cargas
serem fixas. A aplicação do princípio das cargas variáveis ou variadas, é para que não haja uma
estabilização e acomodação (queda) e seja um estímulo permanente ao desenvolvimento do estado de
treinamento.

Para que o estímulo de cargas torne-se permanente e crescente há uma variação entre estímulos fortes,
médios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite. Saber manipular com exatidão as cargas de
trabalho intenso e recuperativo faz a diferença no produto final do treinamento.

Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinário e recuperativo, criam


as condições para um maior controle e menor erro sobre a aplicação de cargas elevadas e intermediárias.

A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte é bem tolerado durante 04 a
06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este período, aplicamos um trabalho com cargas de estímulo
médio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos
exercícios na musculação são repetidas no máximo duas vezes na semana).

Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o treinamento em 4 semanas com
estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e assim continuamente, até que identifique-se o inicio da
estabilização no rendimento, com as cargas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a
mesclar estímulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estímulos fracos ou
recuperativos de 1 a 2 semanas.

Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem características diferenciadas, não sendo iguais
mesmo durante o treino contínuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competições com fases distintas
de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o princípio da carga periódica.

As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano geral de treinamento em ordem direta
com as competições alvo, feito isto saberemos com exatidão os momentos oportunos para a aplicação das
sobrecargas específicas, visando o desenvolvimento da qualidade física mais importante para o presente
momento. O estado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum acordo com práticas de
sobrecargas adequadas de treinamento e no período exato para a sua utilização.

Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos períodos iniciais ou mesmo débil
durante a fase competitiva, as respostas orgânicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais
altas performances não serão atingidas.

Princípio da continuidade/reversibilidade

As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. Todas as características


secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pré treinamento, após
determinado período de inatividade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do
treinamento em níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado.

A perda nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente relacionados ao período de tempo
em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o
período de destreino" Zatsiorsky; 1999 e " Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo
prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições
conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986.

Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações anaeróbias que perdem-se mais
rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força máxima. A hipertrofia muscular é tanto quanto
vagarosa em sua evolução durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a
redução da força durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo
para aquisição no treino. Vale lembrar, que os níveis de força muscular em períodos curtos de destreino,
permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999.

Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando condições para preservar um
declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar períodos curtos de trabalhos contra resistência. A
atitude de criar microciclos breves de treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória da força
com menor perda momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de maneira
otimizada os efeitos residuais do treinamento.
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de destreino ou manutenção, deve-
se trabalhar contra resistência duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem
baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha
dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios principais no caso de atletas
de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos
casos específicos esportivos.

Princípio da interdependência volume X intensidade

O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade no treinamento,


comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de
segurança dá-se prioridade ao volume nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a
intensidade.

Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudança ou modificação
relacionada ao número de repetições por série de exercícios, número de exercícios em cada série ou
seqüência, número de grupos, número de treinos diários, semanais e mensais do macrociclo.

A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relação com as


manipulações sobre a sobrecarga de trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de
execução dos gestos etc.

O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto quanto a intensidade. Em
alguns esportes é elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a
quantidade de treinamento alcançado no decorrer da preparação do atleta. Como exemplo os esportes de
resistência (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo.

" Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto ou evento aeróbio" Bompa;
2000.

" Uma característica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prático, é o alto volume de
treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sessão de treinamento". Zatsiorski; 1999.

A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e velocidade, por este motivo há
uma grande preocupação com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um
acompanhamento periódico sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o calculo
do coeficiente de intensidade por meio da equação exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser
visualizada a resolução da equação por meio de uma situação hipotética.

Quadro 05 a

Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos de atletas de elite, um alto
volume associado a uma intensidade também elevada. A presente forma de estímulo só deve ser utilizada
durante períodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou
estabilização da performance física.

"A elevação contínua do volume de treinamento é provavelmente uma das mais altas prioridades do
treinamento contemporâneo". Bompa;2000.

No quadro 06 encontra-se um modelo imaginário de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume


elevados de treinamento.

Quadro 06
Princípio da especificidade dos movimentos

A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e


relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treinamento de força provoca adaptações sobre os
mecanismos neuro-musculares, específicos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos.
Contrariamente, os exercícios de resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e
capilares para elevar a capacidade de gerar energia aeróbia.

A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. O


treinamento de flexibilidade deve ser o mais próximo possível da realidade do esporte praticado, ou seja, a
posição do movimento no treino poderá trazer respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição
normalmente utilizada durante a prática esportiva. Segundo Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de
maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada novo processo de utilização diferenciado, este
deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigência motora.

Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, obtêm-se respostas
diferentes, e em comum acordo com a exigência motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as
modificações induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangüíneo. Foram
comparadas amostras por meio de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes
foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinamento de
corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento
de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.

"A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo em exercícios muito
similares". Zatsiorski;1999.

Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada
paralelamente e principalmente em dias alternados com a força muscular, neste caso detectamos uma
transferência positiva da forma de treinamento e não da especificidade do treino, justificando a utilização
momentânea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas
relacionadas à possível síndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou
combinado.

Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos naturalmente uma diferença no


desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um
treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades físicas específicas do esporte, torna-se
pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos específicos
esportivos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos
exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada período do programa geral de treinamento .

Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e aperfeiçoando o nado
propriamente dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo,
na aplicação dos gestos e das técnicas inerentes ao esporte.

Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os exercícios são
benéficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formação física de base ou
geral durante os primeiros anos de desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta aproxima-se de seu
limite máximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superação de
recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, para que os mesmos sejam produtivos
na elevação do estado de treinamento.

A complexidade do exercício torna-o cada vez mais estressante. À medida que os exercícios complexos são
introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados
por parte do organismo do atleta, tornando-se mais plástico e até certo ponto realizado de modo intuitivo.
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos esportes competitivos. Os
treinamentos técnicos devem ser precedidos por período de repouso pleno, para que a assimilação pelo
sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e não possua interferências
geradas principalmente por cansaço extremo ou má adaptação.

"A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para iniciantes quase todos exercícios
são úteis". Zatsiorski;1999.

Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da força explosiva e coordenação


motora, devem ser introduzidos no início da sessão de treinamento, exceto nos casos em que visa-se a
capacidade de resistência ou manutenção da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva.

Princípio da estruturação das seqüências de exercícios

Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou seqüências de exercícios, na forma
de aplicação prática durante os treinos contra resistência. Em função direta com os períodos ou fases de
treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqüências mais específicas e ou indicadas para com a
realidade momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta.

Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas no ato da confecção
das séries ou seqüências de exercícios.

1. Seqüência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em uma região articular, o
próximo será executado em outra região distinta e após repouso predeterminado. Alterna-se
progressivamente os exercícios durante a realização de toda a seqüência. Utiliza-se esta forma de
treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares
não elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, força explosiva
e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da
realização da exigência motora.

2. Seqüência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias
musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que envolvam os músculos
de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e
ombros, devem sempre estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem
anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos.

3. Seqüência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência específica sobre um
grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exercícios são aglomerados
em função da característica de atuação do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.

4. Seqüência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos ou distribuídos ao


longo do dia (manhã, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia são basicamente
utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por
proporcionar maior período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em cada
série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da musculação atual, nos casos daquelas
pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que
os músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqüência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou multiarticular, com


esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final da
realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter
estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução dos
exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.

6. Seqüência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto pela articulação que
foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a
manutenção máxima do fluxo sangüíneo na região articular promovendo uma maior vascularização por meio
de uma elevada hiperemia local.

7. Seqüência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação é aplicada utilizando-
se os exercícios que envolvem cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá
alternância entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica
determinante.
8. Seqüência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma exploração "máxima" dos
movimentos permitidos por uma articulação. A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos
ou músculos opostos sobre a mesma articulação ou seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou
excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de manutenção da
hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma forma que a série do parágrafo anterior.

Final

Observamos no decorrer do presente texto que os princípios do treinamento desportivo e musculação são
interrelacionados, e não há a possibilidade de exclusão de algum. Sempre um princípio estará em
conformidade com os outros, e caso não sejam respeitados e dentro de uma lógica ou controle racional,
cria-se com esta atitude de negligência, as condições exatas para a instalação de lesões e ou mesmo, não
atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente.

Conhecer e dominar os princípios básicos do treinamento desportivo e musculação, assim como, aplica-los
coerentemente, é parte integrante de um conjunto de situações reais que devem sempre nortear os
caminhos de um treinador.

O professor deve estar preparado e fundamentado nos princípios teóricos acima expostos, para trilhar
seguro e cientificamente alicerçado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos
fisiológicos, psicológicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgânicas.

O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, é decisivo para elevar de forma segura o
estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcançado um degrau a mais na escada que conduz
ao equilíbrio entre a condição física, psíquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza
do cumprimento da tarefa técnico/profissional da Educação Física.

Autor: Luiz Carlos Chiesa - Registro: CREF 1- 000069 G/ES

Página pessoal: http://www.chiesa.hpg.com.br/

Questionario:

1. Explique o principio da continuidade.


2. De um exemplo da aplicação do principio da individualidade biologica
3. Dentro da aula de musculação, natação qual os principios mais usados na sua opinião?
4. Explique e dê um exemplo do principio da sobrecarga.
5. Prinicipio da especificidade do movimento, dê dois exemplos na musculação. Obs. Os que foram da
area de natação dê exemplos da natação.