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Alimentos antes,durante e após o exercício

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Alimentação antes, durante e após a Atividade Física

Mestrando: Clitor Junior Fernandes de souza

CHO-Indice Glicêmico
‡ O índice glicêmico (IG) pode ser utilizado como indicador relativo da capacidade de um carboidrato ingerido em elevar a glicose sangüínea. ‡ Um alimento com IG de 45 indica que ao se ingerir 50g do mesmo, obtém-se uma elevação da glicemia de 45%, em comparação com 50g de glicose.

Indice Glicêmico
‡ O IG de um alimento sofre influência do teor de fibras presente no mesmo, e da presença de lipídios e proteínas na refeição, pois estes três itens são capazes de reduzir o IG do conteúdo dos CHO das refeições.
‡ Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) ‡ Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) ‡ Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

. 2001.Indice Glicêmico Alto IG Glicose Cenouras Mel Cereais (corn flakes) Pão integral Arroz branco Batatas Pão branco Trigo triturado Arroz integral Beterrabas Passas Bananas Maltose (Maltodextrina) Dextrose c/ sabor 100 92 87 80 72 72 70 69 67 66 64 64 62 105 138 Moderado IG Milho Sacarose (açúcar) Farelo Batatas fritas Ervilhas Massa branca Aveia Batatas doces Massas de trigo integral Laranjas 59 59 51 51 51 50 49 48 42 40 Baixo IG Maçãs Peixe Feijão manteiga Feijão comum Lentilha Salsicha Frutose Amendoim 39 38 36 29 29 28 20 13 Fonte: Adaptado de McArdle et al.

‡ Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos. requerem de 60 a 75% (ADA. 1994). 2000). 2000) .RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FISICA ‡ Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin. ‡ 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA.

2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea Objetivo 3: evitar a sensação de fome ‡ OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida .‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO nas 3-4 horas que antecedem: 4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA.

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO ‡ 1 hora antes: ‡ 1-2g de carboidrato/kg de peso ‡ OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos ‡ Objetivo: são de mais fácil digestão ‡ É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? ‡ Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose. (1979). encontraram efeitos negativos: Foster et al. Okano et al. nenhum efeito: Mc Murray et al.(1989). (1986) e Hargreaves et al. finalmente. frutose e polímeros de glicose..efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. e. . 1 hora antes de exercícios. Keller & Schgwarzopf (1984). Devlin et al. (1983). (1986). (1987). (1988) e Peden et al. realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max.

(1991). ‡ 2) maior nível de ácidos graxos livres. compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas). ‡ 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e ‡ 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: ‡ 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão.RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO ‡ Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? ‡ Thomas et al. .

3-0. 2000.. 0.7g de carboidrato/hora (El-Sayed et al. 15-30 min. 2000). .6g de carboidrato/hora (ADA. náuseas.7g de carboidrato/kg/hora (ADA. etc. aproximadamente. previnindo dores de cabeça. 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto. por poupar os estoque de glicogênio ‡ Objetivo 2: manter a glicemia.RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Quantidade: 0. 2000) 0. retardando a fadiga em.4-0. Driskell.

‡ A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga. quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley. porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou.1995). 200).RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0. 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico (El-Sayed et al.4g/min. ‡ ‡ Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? .pelo menos..2-0.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. 2000. o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. Mcardle.RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO ‡ Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados (Burke &Deakin. 1999) Segundo Bucci (1989). ADA. 1994. 2000) ‡ ‡ ‡ ‡ . Qual a melhor fonte de CHO? Muitos estudos demonstram que sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance (Driskell.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO ‡ Quantidade: ± 0. durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício. 1998).1988).5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas. ‡ Qual a melhor fonte? ‡ CHO alto índice glicêmico .7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas. ± 1. 2002).7-1. durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al. ± 0. Assim. ± O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio.5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e ‡ Melhor intervalo novamente a cada 2 horas... o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al.durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA.

Supercompensação de CHO .

‡ 1.endurance moderada (5-6x sem durante 1 h). ‡ 1.0. ‡ 1.treino de força não atletas.6g/Kg/dia .treinamento de força .manutenção da massa muscular.endurance de elite. 2000) .RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA ‡ Ingestão recomendada .treinamento de força intenso.2 a 1.8g/Kg/dia . ‡ A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física? ‡ Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício (Bacurau.2g/Kg/dia .8g/Kg/dia: ‡ 1. ‡ 0.4g/Kg/dia .9g/Kg/dia .7 a 1.

‡ ganho de peso. ‡ desidratação. ‡ aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias. .POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS DO EXCESSO DE PROTEÍNA: ‡ sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uréia). ‡ aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver redução do pH renal e/ou em função da ingestão de suplementos protéicos adicionados de fósforo).

Até 10% de monoinsaturada e 10% de poliinsaturada. (2001). ± 1º Grupo 4g/dia de W-3 (G W-3) ± 2º Grupo 4g/dia de TCM (G TCM) ‡ Resultados ± 1º Grupo ± 2º Grupo 1. < 10% sob a forma de gordura saturada. ‡ PETRÍCIO et al.LIPÍDEOS e ATIVIDADE FÍSICA: ‡ ‡ ‡ ‡ Recomendações de ingestão: 20-30% do VET. ‡ Os lipídios constituem o principal substrato energético nas atividades de endurance e tem menor contribuição nos exercícios de curta duração (força e explosão muscular).4 kg de massa muscular 2 kg de massa muscular .

Murray.RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE ÁGUA ‡ Recomendações Pré-exercício ‡ 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA. 1996. 2000) ‡ Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo suficiente para excreção do excesso ‡ 15 minutos antes: ‡ ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM. 1996) ‡ Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar . 1998) ‡ 400-600mL de líquido (ADA. 2000) ‡ 2 horas antes: ‡ 250-500mL de líquido (ACSM.

2000) ‡ Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance. ‡ 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA. mas apenas 20-30mL são absorvidos/minuto. 1996).RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE ÁGUA ‡ Recomendação durante o exercício ‡ 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM. . ‡ Por que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício? ‡ As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora.

‡ Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico. pois a sede já é um indicativo de desidratação .RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE ÁGUA ‡ Recomendação pós-exercício ‡ Em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido. > ou = 80% do VO2 diminui aparentemente mas estas atividades tem pouca duração ± Tipo da atividade física ± Distribuição calórica da bebida ‡ Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante o exercícios prolongados. ± Temperatura da bebida ± Volume ingerido ± Intensidade da atividade física (intensidade de 70 a 75 % do VO2 pouca alteração.

Treinamento Contra-Resistência: .

‡ CHO .lanche rico em CHO (30-50g) e moderado em PTN (5-10g).6 a 2g/Kg/dia. CHO e LIP.55 -65% do VET: ‡ Deve-se ingerir CHO antes do treino . para favorecer um melhor perfil hormonal anabólico. ‡ Imediatamente após o exercício.15 a 20% do VET: ± hipertrofia muscular : necessidades não passam de 1. menor excreção de nitrogênio urinária. ou até 3 horas após. ‡ LIP . com 200-300 kcal. recomenda-se a ingestão de 80-120g de CHO e 15-40g PTN. .até 30% do VET: ‡ Em geral.RECOMENDAÇÕES ‡ Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contra-resistência: ‡ PTN . o lipídio é utilizado para complementar o GET. E a retenção de N2 (nitrogênio) é favorecida pela ingestão adequada de energia.45 a 60 min . diminuição da degradação protéica miofibrilar. e rápida ressíntese de glicogênio. para reduzir o catabolismo induzido pelo exercício. ± Deve-se dar prioridade às PTNs de alto valor biológico. após o cálculo das necessidades de proteínas e carboidratos. numa refeição contendo cerca de 400 a 700 kcal.

Exemplo de cardápio .

Endurance .

queda na concentração plasmática de insulina (hormônio inibidor da lipólise). levando a um aumento na disponibilidade de ácidos graxos no plasma.Endurance ‡ Neste tipo de atividade. há aumento da lipólise. por estimulação adrenérgica. ‡ Adaptações morfológicas ± Aumento do número.a demanda de ATP é suprida por reações intramitocondriais. de contração lenta (tipo I) . tamanho e forma das mitocôndrias ± Aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias ± Aumento da atividade das enzimas envolvidas nos processos oxidativos ± Aumento da deposição de TG no músculo esquelético . em que a presença de O2 é indispensável para a metabolização dos substratos energéticos (LIP e CHO) ‡ Adaptações neuroendócrinas incluem regulação da utilização dos substratos energéticos durante o exercício Como consequência. as fibras musculares mais requisitadas são as oxidativas.

. ‡ Ingestão 30-60 minutos antes do exercício .Recomendações ‡ CHO antes do exercício ‡ Ingestão de CHO 3-4h antes .0. ‡ Como recreação .1.500 a 600g em 24h. ‡ PTN e Exercícios de Endurance ‡ Atletas de elite . ‡ 600 a 1200 ml de bebidas esportivas contendo CHO (6 .8g/Kg/dia (4-5x sem.aumento da performance no exercício prolongado.2g/Kg/dia (1-5x sem.6g/Kg/dia. sacarose ou maltodextrina ) por hora de exercício prolongado. ‡ Treinamento moderado .8 %.refeição contendo de 140-330g de CHO aumenta os níveis de glicogênio muscular e a performance.).glicose. por 30 min. ‡ Antes de competições pode-se lançar mão da supercompensação de CHO ‡ CHO após o exercício: ‡ Quantidade recomendada .1.). por 45 a 60 min.

5-10 min.vêm sendo testadas. .. ± Evitar água pura quando o exercício durar mais de 30 min para evitar hiponatremia ((redução da concentração de sódio no plasma) . antes de iniciar o exercício.25% LIP.Recomendações ‡ LIP e Exercícios de Endurance: ‡ Recomendação . ± Ingestão de 150-250 ml a cada 15-20 min. ± Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO). 2h antes do exercício. porém a evidências sugerem que o consumo de CHO ainda é a estratégia mais efetiva para promover o atraso no surgimento de fadiga durante exercícios prolongados. ‡ Água e Endurance: ‡ O ideal é que o indivíduo tenha ingerido quantidades suficientes de água nas 24h anteriores. ± Ingestão de 400-600 ml. ± Dietas hiperlipídicas .

Atletismo .

testar o procedimento em treinos que simulem a competição. se estes durarem mais de 90 min. de evento. ‡ Supercompensação de CHO .7g de glicose/Kg a cada 2 h por até 6 após o exercício exaustivo. arremessos e lançamentos. ‡ 120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentração de CHO mistos. ‡ CHO depois da atividade: ‡ O fornecimento de 0.Recomendações ‡ CHO antes da atividade ‡ 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia. a cada 15-20 min. saltos. . só consomem bebidas esportivas durante treinos. maximizará a ressíntese de glicogênio. Atletas de velocidade. ‡ CHO durante a atividade: ‡ Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel durante treinos e competições com duração maior que 90 min.

Recomendações ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ PTN: Atletas de resistência: 1.8g/Kg/dia.25 a 30% do VET .2 a 1. Atletas de força: Até 1.4g/Kg/dia. ‡ LIP .

Recomendações ‡ Hidratação .

Futebol .

‡ PTN . aveia. ‡ Alimentos ricos em CHO . laranja). arroz.Recomendações ‡ CHO antes da atividade ‡ 60 a 70% do VET ou 8g/kg/dia: ‡ A ingestão de 312g de CHO nas 4h antes do jogo resulta num aumento de 15% no desempenho físico. 60 min antes diminui o uso do glicogênio muscular em 39%.alto índice glicêmico. aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo em 30%. ‡ A ingestão de CHO.alto índice glicêmico (pão. uva.25 a 30% do VET . ‡ CHO após a atividade ‡ Deve ser feita o mais rápido possível após os treinos e jogos para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio .7 a 1g/Kg a cada 2 horas até completar 24h) .0.2 a 1.1. banana.4g/Kg/dia ‡ LIP .

Triatlo .

10g/Kg/dia ± As recomendações de CHO/Kg de peso podem variar entre 6-10 e 5- 8g/Kg. levando em consideração as demandas de treinamento. sugerem . .mulheres.4g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET: ± Probart et al. que poderá ocasionar balanço nitrogenado negativo.homens e 45-50 Kca/Kg . ± É comumente utilizado a supercompensação de CHO neste esporte ‡ PTN . quando treinamento tiver mais de 90 min de duração.2 a 1.1.atletas de ultraendurance: ‡ Recomenda-se de 43 a 96 Kcal/K/dia ‡ Economos et al. como estresse oxidativo.50Kcal/Kg . da ingestão calórica e de necessidades especiais. de acordo com a fase de treinamento.Recomendações ‡ Energia .65-70% do VET . recomenda que se deve individualizar as recomendações de PTNs para os atletas. ‡ CHO .

Eventos em locais mais quentes .ingerir 1g sódio/h e 6 a 8% de dextrose soluções hidreletrolíticas. ± .Recomendações ‡ LIP . ± A síndrome desidratação mais hiponatremia é rara em competições com menos de 4 horas de duração. ± .até 30% do VET: ‡ Hidratação: ± A desidratação é a maior causa de necessidade de assistência médica nas provas de longa duração. ± . 10-25g de NaCl/dia. sendo mais freqüentes nas provas acima de 8 horas. estando muitas vezes associada à hiponatremia. pela alimentação. .para cada 453g perdidos. repor 500 ml.200-300 ml a cada 20 min. ± Monitorar o peso antes e após 1 hora de corrida . e aumentar.Durante .atletas devem se aclimatar 1 semana antes.Provas acima de 4 h .

Para refletir ‡ Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controle sobre todas as variáveis que possam intervir no processo. Ed. M. Estélio H.. Shape. A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extra treinamento * ‡ * DANTAS. A Prática da Preparação Física. 2003 . 5a ed.

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