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Montando seu treino

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Published by: Rafael Pestano on Sep 05, 2008
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Montando seu treino (INICIANTE

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Ultimamente venho acompanhado muitos tópicos com dúvidas sobre treino e perguntas do tipo "Ta bom esse treino?" e fico decepcionado com essa mulekada q pensa q eh um treino q vai mudar a vida deles. Musculação eh muito mais q um simples treino, eh a combinação de vários fatores q a gente ja ta cansado de saber, alimentação, descanso, treino pesado, determinação e por ai vai, enfim, musculação nada mais é q o microlesionamento dos sarcômeros elevando o estresse neural, chegando assim a hipertrofia e aumento de força! Complicado naum?! Mas vc naum precisa entender isso pra alcançar seus objetivos, tendo uma base e uma noção boa de como funciona o SEU organismo, isso mesmo, O SEU, pq cada corpo eh um corpo, vc terá resultados satisfatórios. Entaum vamos deixar de rodeios e vamos direto ao assunto, para montar seu programa de treinamento naum tem segredo, eh so vc saber "ouvir" seu corpo (naum me venham com gracinhas!) Começaremos com uma dúvida q está na cabecinha de nosso futuros bodybuilders, exercicios no aparelho ou com pesos livres? entaum ai q entra a idéia " vai depender de cada um, pq? pq exercícios em aparelhos a pessoa realiza o movimento padrão do aparelho (ponto) nos exercícios livres o individuo vai precisar utilizar toda sua musculatura pra estabilizar o movimento. Entaum recomendam-se exercicios em aparelhos (guiados) para iniciantes, ja q eles naum sabem realizar corretamente o exercício. Quantidade de repetições, séries e tempo de descanso; Naum tem muito o q discutir, na literatura fala sobre: Neural: 1-6 RM, intervalo de 3-5 min. Hipertrófico: 8-12 RM, intervalo de 1-3 min. Endurance: 15-25 RM, intervalo de 30-45 seg. Parece receita de bolo neh? Mas ta no livro! O seu instrutor vai perguntar seu objetivo, dai ele consegue montar sua "ficha". Dpois de um tempo vc vai se desprender dessas "regras" e vai ter capacidade de montar seu programa. Tranquilo?! Frequência de treino; Para iniciantes saum separados dias para o aluno trabalhar todo o corpo, quanto sofrimento naum!? Com intervalos de 48 hrs q se diz o tempo ideal para a recuperação muscular. Com o passar do tempo vc vai separando sua rotina de treino, 2 ou 3 musculos por dia, Músculo grande com músculo pequeno, músculos pequenos ai por diante, mas sempre tendo uma folga de 48 hrs pra recuperação das fibras lesionadas. Respiração; Sempre chega um ou outro falando q se sente tonto no meio do treino, o q pode ser? Podem ser vários fatores, dentre eles um muito simples, a respiração. Tbm naum há segredo aki, inspira (puxa) na fase excêntrica (descida), expira (solta) na fase concêntrica (subida). Tbm naum eh regra, autores já falaram em respirar normalmente, do jeito q vc se sentir mais confortável. Ah, mas procurem evitar a apinéia q eh prender a respiração durante a execução, pois isso aumenta a pressão daí vem a tontura. So os gigantes podem fazer isso hahahahahah... Como eu sei q vai ter muito muleke aki lendo e dizendo “O cara fala fala mas num ensina nada”, ta bom vo ser taxado como otário, entaum vo passar uns treinos aki (receitas de bolo):

INICIANTE Abdominal, 3x30 Supino, 3x12 Leg-Press, 3x15 Pulley frontal, 3x12 Desenvolvimento por trás, 2x15 Rosca Scott, 3x12 Peck-Deck, 3x15 Cama flexora, 3x12 Remada baixa, 2x15 Tríceps Pulley, 3x12 Extensor, 3x15 INTERMEDIÁRIO Treino AB A Supino reto 4x8 Supino inclinado 3x10 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento por trás 4x8 Abdução do ombro 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps testa 4x8 Cama flexora 4x8 Panturrilha 4x15 Abodminal 4x50 B Pulley frontal 3x10 Remada baixa 3x10 Remada alta 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca Scott 3x10 Rosca alternada 3x8 Leg press 3x10 Abdominal 4x50 AVANÇADO Peito / tríceps (treino 1) supino reto - 4 x 8 supino inclinado - 3 x 8 crucifixo inclinado - 3 x 8 pullover - 3 x 8 pulley - 4 x 8

pulley barra W - 3 x 8 quebra testa - 3 x 8 unilateral - 3 x 8 Ombro / Perna (treino 2) ombro lateral - 4 x 8 crucifixo invertido - 3 x 8 desenvolvimento por trás - 3 x 8 remada alta - 3 x 8 agachamento - 4 x 8 avanço frontal - 3 x 8 leg-press reto - 4 x 8 leg-press 45º - 4 x 8 extensor - 3 x 8 cama flexora - 3 x 8 panturrilha - 3 x 15 Bíceps / Costas (treino 3 ) rosca direta - 4 x 8 rosca scott alternada - 3 x 8 rosca concentrada - 3 x 8 rosca alternada em pé - 3 x 8 pulley costas - 4 x 8 remada baixa - 3 x 8 remada unilateral - 3 x 8 rosca em "T" - 3 x 8

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