Como eu sei se estou em overtraining?

Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:

· Diminuição do tamanho muscular e da força
· Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média
· Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar
· Pressão sangüínea elevada pela manhã
· Aumento das dores nas juntas e nos músculos
· Dores de cabeça
· Tremores nas mãos
· Cansaço
· Indiferença, falta de interesse
· Insônia
· Perda ou diminuição do apetite
· Lesões
· Doença

Como evitar o overtraining?

· Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta
· Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício.
Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de
energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas
seguintes.
· Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma
vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer
suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas
também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o
treino.
· Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4
ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares
simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais
complexos.
· O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com
um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a
proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato
permite uma recuperação mais rápida.

· Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..

· Tire períodos de descanso periódicos.
· Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de
água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer
mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está
completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças
(3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.
· DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto
você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua
atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas,
e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente
preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia,
mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os
níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de
gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como
eu já disse. Uma serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para
aumentar a eficiência neurológica do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este
mesmo individuo ao que virá. Todas as series de aquecimento são realizadas na cadencia 4-
2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem então que mesmo no
aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados.

Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio
nome diz o segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas
nunca é demais lembrar essas coisas.

Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com
supino inclinado, aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que
aquecerá apenas o peitoral, e depois querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros
músculos são requisitados. Esses outros músculos, por não estarem aquecidos, poderão lhe
causar uma lesão.

E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento:

se você executar um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há
nenhuma necessidade em usar variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça
negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as variáveis levam você facilmente ao
overtraining, e isso deve ser evitado como praga!

Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma
repetição positiva, completa e em boa-forma.

Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento,

deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto
onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a
falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento.
Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o
crescimento.

Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente
mais crescimento do que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa
mais danos ao corpo, aumentando bastante as chances de overtraining, como eu já disse
anteriormente.
Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito
para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha
positiva, ou concêntrica, e deve-se continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15
segundos. Isto é considerada a repetição "isométrica". É mais que suficiente.

Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos
exercícios até a falha positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não
haverá qualquer necessidade em usar variáveis. Podem estar certos disso.

No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado
pode agüentar ou mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí
cabe o texto do Mike que eu traduzi.

Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas
academias, pelo menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele
era profissional, tinha uma super capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols,
e só foi treinar desse modo depois de velho, e olha que ele começou com 12 anos,
entenderam?

A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é

homem o bastante para se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto,
a imensa maioria não é.