Hatha Yoga

Hatha yoga es un tipo de yoga

conocido por su práctica de āsanas o
posturas corporales, que aportan a
los músculos firmeza y elasticidad,
con estiramientos musculares lentos
y acompasados con la respiración.
Es uno de los métodos de yoga más difundido en todo el mundo.
LOS EJERCICIOS SE PRACTICARAN 60 MINUTOS ANTES
DE COMER, O DOS HORAS DESPUES DE HABER COMIDO
EJERCICIOS PREVIOS DE CALENTAMIENTO
7 MINUTOS PARA LA ACTIVACIÓN DE LA CIRCULACIÓN
con ropa cómoda y en lugar tranquilo
Y CON EL ESPACIO SUFICIENTE

CON LAS PIERNAS

SEPARADAS 45 CM.
APROXIMADAMENTE
ALZAMOS LOS
BRAZOS HACIA
ARRIBA
Y HACIA ABAJO
HACIA LOS LADOS
Y HACIA EL FRENTE
SUAVEMENTE
Y ACOMPASAMOS LA
RESPIRACIÓN AL RITMO
01 02

CON LAS PIERNAS

SEPARADAS 60 CM.
APROXIMADAMENTE
Y LOS BRAZOS RECTOS
A LA ALTURA
03
DEL PECHO,
COGIENDO UN PALO
04
RECTO, GIRAMOS EL
TRONCO SUAVEMETE
HACIA LA IZQUIERDA
Y DERECHA

Y ACOMPASAMOS LA
RESPIRACIÓN AL RITMO

Los primeros días tomar Arnica Montana 7 ch para no tener “aujetas”

 Con Ropa Cómoda y en lugar tranquilo, sin
demasiado calor ni demasiado frío, sobre una o
superficie blanda, o una colchoneta para gimnasia,
(de venta en cualquier tienda de deportes), descalzo
con calcetines que no resbalen. Y con una música
de fondo tranquila:

1 . SE EMPEZARA SIEMPRE
CON MOVIMIENTOS
Y FLEXIONES SUAVES
CON LOS PIES JUNTOS
SE INSPIRA AIRE
SE ESTIRAN
LOS BRAZOS
HACIA ARRIBA
Y SE EXPELE
AIRE MUY DESPACIO

SE REPITE EL EJERCICIO
6 VECES.-

CON LOS PIES JUNTOS SE TOMA AIRE

2 .

Y SE TRATA DE TOCAR CON LOS DEDOS DE LA MANO

LOS PIES DE MANERA SUAVE SIN FORZAR
NO IMPORTA SI NO SE TOCA AL PRINCIPIO

SE TOMA EL AIRE ESTANDO LEVANTADO

y SE EXPLELE EL AIRE AL DOBLAR EL TORSO
PARA VACIAR LOS PULMONES

SE REPITE EL EJERCICIO en ciclos de 6 VECES, o 9 VECES

 SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA, SE DOBLAN LAS

3 PIERNAS SIN FORZAR, HASTA DONDE SE PUEDA.

SE TRATA DE PONER LA ESPALDA RECTA,

TIRANDO LOS HOMBROS HACIA DETRÁS.
SE TOMA Y SE SUELTA EL AIRE SIN FORZAR.
DEJANDO FLUIR EL “KI” SI OBSTRUCCIONES
Se trata de respirar profundamente DURANTE 5 MINUTOS
Cerrando los ojos se ADQUIERE MAS CONCENTRACIÓN

Permanecer así:
DE 7 MINUTOS
A ½ HORA

3
 SENTADO SOBRE UNA
COLCHONETA SE CRUZA
SUAVEMENTE UNA PIERNA
SOBRE LA OTRA DOBLADA
MANTENIENDO LA
4
ESPALDA LEVANTADA
Mantenerse 1 minuto
Y REPETIR AL CONTRARIO.
RESPIRAR Y EXPELER
CON SUAVIDAD
Y COMODIDAD
SE REPITE EL
EJERCICIO
3 VECES.-

5 SOBRE UNA
COLCHONETA

NOS SENTAMOS SOBRE

NUESTRAS PIERNAS
CON LOS PIES
ESTIRADOS TAMBIEN
SIN FORZAR
SUAVEMENTE
INSPIRAMSO
EL AIRE Y LO EXPELEMOS
AL DOBLAR EL TORSO
HACIA DELANTE HACIA DELANTE CON LOS BRAZOS ESTIRADOS
HACIA DETRÁS. REPETIR 6 VECES

6 SOBRE UNA
COLCHONETA

NOS SENTAMOS SOBRE

LAS PIERNAS Y CON LOS
BRAZOS ESTIRADOS
HACIA DELANTE LOS
ESTIRAMOS
HASTA TOCAR CON LA
FRENTE EL SUELO Y
RETROCEDEMOS
Repetir 9 veces
TUMBADO SOBRE UNA COLCHONETA CON LOS PIES JUNTOS
Y CON LAS MANOS APOYADAS PLANAS EN EL SUELO
MANTENIENDO LA ESPALDA LEVANTADA
RESPIRAR MIENTRAS SE ELEVA LA CABEZA.
Y EXPELER CON SUAVIDAD AL MIRAR AL TECHO
7
MANTENERSE EN ESA POSICIÓN 10 SEGUNDOS Y DESCENDER
SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES, O 9 VECES.-

SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ABIERTA

Y LA OTRA DOBLADA HACIA EL INTERIOR
MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA
TRATAREMOS DE TOCAR EL PIE CON LA MANO DEL LADO
DE LA PIERNA ESTIRADA, ( EN 2 TIEMPOS : 1, Y 2 )
MANTENIENDO LA OTRA MANO POR ENCIMA DE LA CABEZA
SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA
EL AIRE SUAVEMENTE
AL DOBLAR EL CUERPO EN DOS TIEMPOS HACIA LOS LADOS
SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO

8
1 1

2
2
SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA
ABIERTA Y LA OTRA DOBLADA HACIA EL INTERIOR ( 90 º )
9
MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA
TRATAREMOS DE TOCAR EL PIE CON LA MANO DEL LADO
CONTRARIO DE LA PIERNA ESTIRADA, MANTENIENDO LA OTRA
MANO RELAJADA Y APOYADA EN LA PIERNA CONTRARIA
SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA
EL AIRE SUAVEMENTE AL DOBLAR EL CUERPO HACIA EL LADO.
SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE

SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO

SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA

ESTIRADA HACIA DELANTE Y LA OTRA DOBLADA HACIA EL
INTERIOR MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA
TRATAREMOS DE TOCAR EL PIE DE L APIERNA ESTIRADA
CON LAS DOS MANOS AL MISMO TIEMPO
SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO,
Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE
AL DOBLAR EL CUERPO HACIA EL LADO.

SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE

10
SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO
 SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA
CON UNA PIERNA ABIERTA
SE TOMA EL PIE DE LA OTRA PIERNA
CON LAS MANOS CRUZADAS
Y SE TRATA DE ACERCARLO HASTA EL :
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1º ) EL ABDOMEN ( SIN FORZAR , HASTA DONDE LLEGUE)
2º ) EL PECHO ( SIN FORZAR , HASTA DONDE LLEGUE)
MANTENIENDO LA ESPALDA ERGUIDA Y RECTA
SE INSPIRA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO,
SE EXPELE EL AIRE
AL ACERCAR EL PIE AL TRONCO
SE REPITE EL EJERCICIO
6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO

ESTIRADO SOBRE UNA COLCHONETA

EN POSICIÓN DE DECÚBITO SUPINO (Boca Arriba)
PERO CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS
Y LOS TALONES
LO MAS PRÓXIMOS POSIBLE
A LOS MUSLOS Y GLÚTEOS.

TRATAREEMOS ,
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SUJETANDONOS LOS TOBILLOS
CON LAS MANOS
DE ERGUIR Y LEVANTAR
EL CUERPO HACIA EL CENIT
ARQUEANDO LA ESPALDA
HACIA ARRIBA
Y APOYANDONOS EN
LOS HOMBROS Y NUCA

SE REPITE EL EJERCICIO
6 VECES
O
9 VECES
MUY DESPACIO
DE PIE SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA
ESTIRADA HACIA DETRAS
Y LA OTRA DOBLADA EN ANGULO RECTO HACIA DELANTE
Y LOS BRAZOS COLGANDO HACIA ABAJO
SE INICIA EL EJERCICIO
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ESTIRAREMOS LOS DOS BRAZOS HACIA ARRIBA,
AL TIEMPO QUE INCLINAMOS LA CABEZA HACIA DETRAS
SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE

SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO,

Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE ESTANDO LOS
BRAZOS ESTIRADOS HACIA ARRIBA

SE REPITE
EL EJERCICIO
6 VECES SEGUIDAS
CAMBIANDO
DE PIERNA

DE PIE SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA

ESTIRADA Y FLEXIONADA HACIA DETRAS
Y LA OTRA DOBLADA EN ANGULO AGUDO HACIA DELANTE
Y LOS BRAZOS COLGANDO HACIA ABAJO
SE INICIA EL EJERCICIO
ESTIRAREMOS LOS DOS BRAZOS HACIA ARRIBA,
AL TIEMPO QUE INCLINAMOS LA CABEZA HACIA
SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE
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DETRAS

SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO,

Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE ESTANDO LOS
BRAZOS ESTIRADOS HACIA ARRIBA

SE REPITE
EL EJERCICIO
6 VECES SEGUIDAS
CAMBIANDO
DE PIERNA
ESTANDO TUMBADO SOBRE COLCHONETA
CON LAS DOS PIERNAS JUNTAS
TRATAMOS DE LEVANTARNOS DE COSTADO 15
APOYANDONOS EN UN BRAZO, MIENTRAS EL OTRO PERMANECE
ELEVADO

CON EL BRAZO ELEVADO HAREMOS MOVIMIENTOS CIRCULARES

SUAVES GIRATORIOS, PRIMERO HACIA UNA DIRECCIÓN Y LUEGO
AL CONTARIO
RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD

MANTENER EL EJERCICIO UN MINUTO

CAMBIAR DE BRAZO DE APOYO Y REPETIR
ESTANDO TUMBADO SOBRE COLCHONETA

TRATAMOS DE LEVANTARNOS DE COSTADO

APOYANDONOS EN UN BRAZO, MIENTRAS EL OTRO
PERMANECE ELEVADO
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Y APOYAMOS UNA PIERN ASOBRE LA QUE PERMANECE
ESTIRADA

RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y

COMODIDAD

MANTENER EL EJERCICIO UN MINUTO

CAMBIAR DE BRAZO Y PIERNA DE APOYO
Y REPETIR

ESTANDO CON LOS PIES JUNTOS

APOYAMOS LAS DOS MANOS EN EL SUELO Y
TRATAMOS DE AVANZAR UNOS PASOS HACIA DELANTE
COMO SI CAMINASEMOS “A CUATRO PATAS”

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RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y
COMODIDAD

MANTENER EL EJERCICIO 30 SEGUNDOS

Y TUMBARSE LUEGO BOCA ARRIBA
PARA RECUPERASE
ESTANDO DE PIE SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA
PIERNA EN EL SUELO TRATAMOS DE ELEVAR LA OTRA
HACIA DETRÁS AL TIEMPO QUE DOBLAMOS EL CUERPO
HACIA DELANTE CON LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA
DELANTE Y AL FRENTE
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SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO,
Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE ESTANDO LOS
BRAZOS ESTIRADOS HACIA DELANTE
MANTENER EL EJERCICIO UNOS 1º SEGUNDOS Y REPETIR 6
VECES

CAMBIAR
DE PIERNA
DE APOYO
Y REPETIR

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ESTANDO TUMBADO SOBRE UNA COLCHONETA BOCA
ABAJO, Y CON LAS DOS PIERNAS JUNTAS
TRATAREMOS DE AGARRARNOS LOS PIES
Y MANTENEMOS LA POSICION UNOS SEGÚNDOS
SI ES POSIBLE BALANZEARSE UNOS SEGUNDOS
RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD
ESTANDO TUMBADO SOBRE UNA COLCHONETA BOCA ARRIBA,

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Y CON LAS DOS PIERNAS JUNTAS
TRATAREMOS DE LEVANTAR LAS PIERNAS JUNTAS
VERTICALEMNTE, APOYANDONOS LA ESPALDA CON LOS
BRAZOS

RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD

MANTENERSE EN ESTA
POSICIÓN DE 30 SEGUNDOS
A 1 MINUTO
Y DESCENDER LOS PIES DESPACIO

PERMANECER TUMBADO
UN MINUTO PARA RECUPERARSE
Y REPETIR 3 VECES

ESTANDO SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA

TRATAREMOS DE LEVANTAR LAS PIERNAS

APOYANDONOS SOBRE LOS BRAZOS

RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y

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COMODIDAD
MANTENERSE EN ESTA
POSICIÓN DE 10 SEGUNDOS
DESCENDER LOS PIES,
PERMANECER TUMBADO
UN MINUTO PARA RECUPERARSE
Y REPETIR 3 VECES
 EJERCICIOS SALUDABLES
PARA PREVENIR LAS VARICES
Ejercicios exprés para renovar todo el cuerpo
EN 7 MINUTOS
EJERCICIOS REALIZADOS AL DESPERTAR
ESTANDO TUMBADO “BOCA ARRIBA”
Y CON LAS PIERNAS ESTIRADAS

Flexión del pie y de los dedos

HACIA DETRAS Y HACIA DELANTE
10 o 20 VECES
Hatha Yoga