<< voltar Modalidades Aeróbicas - Modalidades

Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo. Princípios do Exercício Aeróbico Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski. Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado. Objetivos Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

. Incorporar novos valores pessoais. consciência corporal. tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal. Prevenção de doenças pulmonares. etc. Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo. fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento.. Adquirir novos hábitos e estilo de vida. resistência.) Redução do percentual de gordura. Além disso. mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal. agilidade. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares. Sentir-se parte de um grupo. uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas. Incorporar novos valores sociais. Prevenção de problemas e vícios posturais. Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação. o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula.Vamos ver detalhadamente os objetivos: Fisiológicos Prevenção de doenças do coração.. Melhoria do bem-estar geral. etc. Melhoria das capacidades físicas (força. Combate ao estresse. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física. ou seja. dentre outros. articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa.. Sócio-afetivos Fazer amigos. livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados.. Incrementar a relação instrutor/aluno. Além disso. . Melhorar a capacidade de convivência em grupo. Harmonização dos movimentos corporais. uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas.. Aprender a motivar-se através do movimento. psicologicamente.

pliês. as vezes. Exercícios localizados em um determinado segmento corporal. torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp. hiperflexão cervical. levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica. nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais. Excesso de exigência de coordenação motora. Movimentos de pescoço em alta velocidade. como por exemplo os chutes altos. A intensidade do exercício pode tornar um exercício. Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso) Existem dois tipos de impacto: Vertical : de cima para baixo. de maior impacto que um de alto impacto. Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo). na fase de aquecimento. técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso. Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. Portanto. Hiperflexão de joelhos. além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991. Ex: "grapevines" Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares. Vai pra cima e volta. Posição básica com pernas extendidas. twists. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos. Não são mais usados hoje. ou seja. meio e ponta no solo. afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão. Lateral: do centro para laterais. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem . Movimentos balísticos de forma geral. não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. e outros intermediários entre baixo e alto impacto. Ex: skips. quanto por exercícios de intensidade média e constante. Mudanças bruscas de plano. provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade.Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula. Exercícios Indicados: Balanceios. Desta forma.

150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical. objetivos fundamentais do treinamento aeróbico. . Ex: corrida. de forma a harmonizar a execução dos movimentos. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca. se existirem. ou seja. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes. de acordo com o nível dos praticantes. sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil. tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. resistência muscular localizada. em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores. estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória.C. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA. pulos. Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício. Os movimentos são compostos de 2 etapas. as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases".causar lesões articulares. polichinelos. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). algumas vezes. pêndulos. saltos. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas. pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora. sendo considerados os superiores complemento. potência e agilidade. 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno. twists. o ritmo indicado deve ser de 145. Nas turmas de iniciantes. Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. durante o exercício. as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos. sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo". A intensidade da aula de GA. quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F. varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras. Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil. utilizada na mesma. força flexibilidade e. Portanto. busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral. 1984). 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. No programa de treinamento aeróbico. de uma forma geral. são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores. sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. Normalmente.

acompanhando a música. Pliométricos.As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases. Na maior parte das vezes. com cara nova. Chutinho. Elevação de joelhos. são habilidades antigas remodeladas. Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos. Saltito alternado. Movimentos isolados quaisquer. Técnicas de Movimento As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica. Pusemos o termo entre aspas porque. são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. Pêndulo lateral. Corrida estacionária. Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros. Saltos. Criação de Movimentos Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas. reclamam de coreografias repetitivas. pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os . "Twist".. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos. Saltito com contratempo. Funk.. Toque lateral.. etc. gerando maior motivação nos alunos que. Polichinelo. Toque no calcanhar. utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: Exercícios de Alto Impacto: Corrida. As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. Isto não é demérito algum para o professor. Piruetas no solo ou no alto. na verdade. Aeroaxé. geralmente.

que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. Como criar Vejamos a sequência de ações neste processo: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem. giros. geralmente. aerodance (entram todos os tipos de ritmos). O resultado. aerolambada (aeróbica com lambada).. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial. Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. A didática da aula fica prejudicada. e muito. expressões de estilo. seu carisma também. é excelente . É importante. Muitas variações vieram após a GA. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia). aerofunk (aeróbica com funk). sem adaptá-las a si próprio. temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. na fase inicial da criação. Estude as possíveis combinações.. poses. Selecione as 2 que mais lhe agradarem. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve. assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". estude agora como ensiná-la aos alunos. quais necessitam atenção especial. que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica. Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica. será possível combinar as técnicas adequadamente. Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina.professores mais conceituados atualmente e certamente contribui. A didática é importantíssima numa aula. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos. Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que. essa prática acaba mal. Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição). etc. Com aquisição de experiência por parte do professor. Assim. 2. embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas. a não ser em casos especiais. geralmente. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores. não deve ser utilizada. retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. ultrapassar dois movimentos ou rotinas. já conhecidos. Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. as transições serão fáceis. para o seu sucesso. Com a rotina pronta. e por aí vai. que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". Além disso. Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. é desastroso. esqueça-a. e quase sempre os alunos percebem que algo está errado.

. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio. alunos ou professores. o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. assim como o último e o posterior. Procure testar sua aplicação com amigos. antes de colocá-la em uma aula. conquistando a simpatia dos alunos. Às vezes. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula. tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. Treine bastante sua rotina. para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz.oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade.

Aerosalsa Composta por movimentos da ginástica aeróbica.br .(11) 5181-2000 Mário Américo www. Corrida. Aeroaxé Combina exercícios da aeróbica.br . elaborado por Cinthya Maggi em Alimente-se bem e associe uma alimentação balanceada com os exercícios físicos.com.   Especialistas consultados y y y Andrea Vidal www. Alivia o estresse.com.com. os exercícios são desenvolvidos em cima um minitranpolim.(11) 3094-3100 Arthur Siqueira www. . Auxilia no bem-estar. Aumenta a auto-estima.formulaacademia. E pra relaxar depois de uma aula de aeróbica que tal uma sessão de hidroginástica? Flutuar na água quentinha é extremamente relaxante. Passos da aeróbica y y y y y y Elevação dos joelhos. Marchar sem sair do lugar. Leia a matéria sobre alongamento e saiba como melhorar a sua flexibilidade. Aerojazz É uma aula de ginástica aeróbica.(11) 3817-9700 Assuntos relacionados y y y Alongar a musculatura antes de qualquer atividade física é muito importante. da dança e música latina. embalada pela música e combinação de passos do jazz. calcanhares e braços. pois ajuda a evitar lesões. Vantagens da aeróbica y y y y y y y y Diminui o percentual de gordura no corpo.companhiaathletica. Aumenta a percepção e o reflexo.bioritmo. com a música e dança baiana. Aerojumping Nessa aula. Polichinelo. Chutes. Estimula a convivência em grupo.br . ocos. Confira também o cardápio da semana.Modalidades da ginástica aeróbica y y y y y Aerofight Aula que reúne os movimentos da ginástica aeróbica com os de luta. Ajuda a melhorar e prevenir problemas no sistema cardiovascular e cardiorrespiratório. Contribui para o aumento da coordenação motora e agilidade.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful