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aula de aerobica educação fisica

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Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo. Princípios do Exercício Aeróbico Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski. Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado. Objetivos Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

resistência.. etc. psicologicamente. Incrementar a relação instrutor/aluno. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares. etc. livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. .) Redução do percentual de gordura.. Adquirir novos hábitos e estilo de vida. Prevenção de doenças pulmonares. agilidade. ou seja. o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula... Incorporar novos valores pessoais. Além disso. Além disso. consciência corporal. Melhoria das capacidades físicas (força. fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento. articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa. mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal. Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação. uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas. Sentir-se parte de um grupo. Prevenção de problemas e vícios posturais.. uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Incorporar novos valores sociais. Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física. Melhoria do bem-estar geral.. tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal. Aprender a motivar-se através do movimento. Sócio-afetivos Fazer amigos. Combate ao estresse. Harmonização dos movimentos corporais.Vamos ver detalhadamente os objetivos: Fisiológicos Prevenção de doenças do coração. Melhorar a capacidade de convivência em grupo. dentre outros.

levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica. Lateral: do centro para laterais. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp. Ex: "grapevines" Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares. e outros intermediários entre baixo e alto impacto. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. de maior impacto que um de alto impacto. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem . pliês. Excesso de exigência de coordenação motora. hiperflexão cervical.Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula. provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. quanto por exercícios de intensidade média e constante. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991. Portanto. como por exemplo os chutes altos. Mudanças bruscas de plano. A intensidade do exercício pode tornar um exercício. Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo). Não são mais usados hoje. Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . as vezes. meio e ponta no solo. torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula. Hiperflexão de joelhos. Movimentos balísticos de forma geral. nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais. ou seja. Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso) Existem dois tipos de impacto: Vertical : de cima para baixo. twists. além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula. Exercícios localizados em um determinado segmento corporal. Desta forma. Movimentos de pescoço em alta velocidade. Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade. técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso. na fase de aquecimento. Vai pra cima e volta. Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. Ex: skips. Posição básica com pernas extendidas. possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos. afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão. Exercícios Indicados: Balanceios.

twists. sendo considerados os superiores complemento. pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora. de forma a harmonizar a execução dos movimentos. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes. Ex: corrida. quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F. as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil. sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil. Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício. 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno. saltos. A intensidade da aula de GA. Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações. 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. Nas turmas de iniciantes. pêndulos. durante o exercício. o ritmo indicado deve ser de 145. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). se existirem. as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos. ou seja. Normalmente. estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória. em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores.C. algumas vezes. Portanto. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca.causar lesões articulares. No programa de treinamento aeróbico. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras. polichinelos. são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores. Os movimentos são compostos de 2 etapas. objetivos fundamentais do treinamento aeróbico. utilizada na mesma. potência e agilidade. tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. . força flexibilidade e. de uma forma geral. sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo". 1984). busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA. varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. de acordo com o nível dos praticantes. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical. resistência muscular localizada. pulos. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula.

Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos. Pêndulo lateral. Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos. Polichinelo. Saltos. Corrida estacionária.. na verdade. etc..As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases. Pusemos o termo entre aspas porque. Piruetas no solo ou no alto. Elevação de joelhos. são habilidades antigas remodeladas. Pliométricos. gerando maior motivação nos alunos que. Criação de Movimentos Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas. geralmente. Na maior parte das vezes.. Saltito alternado. reclamam de coreografias repetitivas. são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: Exercícios de Alto Impacto: Corrida. Saltito com contratempo. acompanhando a música. As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. com cara nova. Toque no calcanhar. Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros. "Twist". Movimentos isolados quaisquer. Isto não é demérito algum para o professor. Toque lateral. pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os . Funk. Chutinho. Técnicas de Movimento As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica. Aeroaxé.

Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. estude agora como ensiná-la aos alunos. e quase sempre os alunos percebem que algo está errado. seu carisma também. Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. será possível combinar as técnicas adequadamente. giros. Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica.. Muitas variações vieram após a GA. sem adaptá-las a si próprio. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes. expressões de estilo. Com a rotina pronta. A didática é importantíssima numa aula. e muito. é desastroso. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. Estude as possíveis combinações. poses. Com aquisição de experiência por parte do professor. Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que. É importante. na fase inicial da criação. embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. A didática da aula fica prejudicada. essa prática acaba mal. 2. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas. Além disso. geralmente. as transições serão fáceis.. Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição). Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina. e por aí vai. a não ser em casos especiais. O resultado. não deve ser utilizada. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. aerodance (entram todos os tipos de ritmos). assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". Selecione as 2 que mais lhe agradarem. ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia). Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores. retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo.professores mais conceituados atualmente e certamente contribui. Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. para o seu sucesso. temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica. Como criar Vejamos a sequência de ações neste processo: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem. quais necessitam atenção especial. já conhecidos. é excelente . esqueça-a. aerolambada (aeróbica com lambada). Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve. Assim. geralmente. etc. aerofunk (aeróbica com funk). que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto.

. antes de colocá-la em uma aula. conquistando a simpatia dos alunos. o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. alunos ou professores. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz. Às vezes. tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. assim como o último e o posterior. Treine bastante sua rotina. Procure testar sua aplicação com amigos.oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio.

  Especialistas consultados y y y Andrea Vidal www. Aerojumping Nessa aula. ocos. Polichinelo. os exercícios são desenvolvidos em cima um minitranpolim.(11) 3094-3100 Arthur Siqueira www.br . Auxilia no bem-estar. embalada pela música e combinação de passos do jazz.formulaacademia. pois ajuda a evitar lesões. Vantagens da aeróbica y y y y y y y y Diminui o percentual de gordura no corpo. Aumenta a auto-estima. Aeroaxé Combina exercícios da aeróbica.Modalidades da ginástica aeróbica y y y y y Aerofight Aula que reúne os movimentos da ginástica aeróbica com os de luta. da dança e música latina. Aerosalsa Composta por movimentos da ginástica aeróbica. Aerojazz É uma aula de ginástica aeróbica. Chutes. .companhiaathletica. com a música e dança baiana.bioritmo. Corrida.br .(11) 5181-2000 Mário Américo www. Leia a matéria sobre alongamento e saiba como melhorar a sua flexibilidade. elaborado por Cinthya Maggi em Alimente-se bem e associe uma alimentação balanceada com os exercícios físicos.(11) 3817-9700 Assuntos relacionados y y y Alongar a musculatura antes de qualquer atividade física é muito importante.br . Confira também o cardápio da semana.com. Ajuda a melhorar e prevenir problemas no sistema cardiovascular e cardiorrespiratório. Aumenta a percepção e o reflexo.com. Passos da aeróbica y y y y y y Elevação dos joelhos. Contribui para o aumento da coordenação motora e agilidade. Alivia o estresse.com. Estimula a convivência em grupo. E pra relaxar depois de uma aula de aeróbica que tal uma sessão de hidroginástica? Flutuar na água quentinha é extremamente relaxante. calcanhares e braços. Marchar sem sair do lugar.

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