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Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo. Princípios do Exercício Aeróbico Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski. Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado. Objetivos Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

Sócio-afetivos Fazer amigos.Vamos ver detalhadamente os objetivos: Fisiológicos Prevenção de doenças do coração. mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal. Melhoria do bem-estar geral. Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação. Combate ao estresse. Incorporar novos valores sociais. Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo. Melhoria das capacidades físicas (força. etc. o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula. Prevenção de problemas e vícios posturais. uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Melhorar a capacidade de convivência em grupo. fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento.. Harmonização dos movimentos corporais. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física.) Redução do percentual de gordura.. Além disso. dentre outros.. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares. Prevenção de doenças pulmonares. Incorporar novos valores pessoais. livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. psicologicamente. Sentir-se parte de um grupo. resistência. consciência corporal.. .) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas. uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos. Adquirir novos hábitos e estilo de vida. Além disso.. Incrementar a relação instrutor/aluno. tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal.. etc. ou seja. articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa. Aprender a motivar-se através do movimento. agilidade.

Não são mais usados hoje. meio e ponta no solo. twists. Movimentos de pescoço em alta velocidade. Hiperflexão de joelhos. Ex: skips. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. como por exemplo os chutes altos. Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Posição básica com pernas extendidas. Excesso de exigência de coordenação motora. Desta forma. quanto por exercícios de intensidade média e constante. não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem . hiperflexão cervical. Vai pra cima e volta. e outros intermediários entre baixo e alto impacto. Exercícios localizados em um determinado segmento corporal. técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso. Mudanças bruscas de plano. levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica. Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso) Existem dois tipos de impacto: Vertical : de cima para baixo. além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula. A intensidade do exercício pode tornar um exercício. ou seja. Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo). Movimentos balísticos de forma geral. na fase de aquecimento. afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão. pliês. Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade. Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. Ex: "grapevines" Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares. as vezes. possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos. Portanto. de maior impacto que um de alto impacto. Exercícios Indicados: Balanceios. Lateral: do centro para laterais. nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais. torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula.Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula.

o ritmo indicado deve ser de 145. de acordo com o nível dos praticantes. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca. estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória. Normalmente. Os movimentos são compostos de 2 etapas. Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações. potência e agilidade. 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral. quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical. No programa de treinamento aeróbico. Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício. de forma a harmonizar a execução dos movimentos. pêndulos. 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas. em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores. sendo considerados os superiores complemento. as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. Ex: corrida. de uma forma geral. pulos. força flexibilidade e. resistência muscular localizada. utilizada na mesma. sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes.causar lesões articulares. durante o exercício. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. A intensidade da aula de GA. saltos. varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. objetivos fundamentais do treinamento aeróbico. algumas vezes. Portanto. Nas turmas de iniciantes. se existirem. 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno. as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos. polichinelos. Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil. . ou seja. pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora. twists. sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo". 1984). tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA.C.

Pusemos o termo entre aspas porque. Na maior parte das vezes. são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. Saltito com contratempo. Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros. Saltito alternado. Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos. "Twist". Polichinelo. etc. Isto não é demérito algum para o professor.. As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. Toque lateral. Toque no calcanhar. Pêndulo lateral. utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: Exercícios de Alto Impacto: Corrida. na verdade. Saltos. geralmente. Elevação de joelhos. Criação de Movimentos Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas. Corrida estacionária.. Aeroaxé. reclamam de coreografias repetitivas. Movimentos isolados quaisquer. são habilidades antigas remodeladas.. gerando maior motivação nos alunos que. Pliométricos. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos. com cara nova.As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases. pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os . Funk. Técnicas de Movimento As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica. Piruetas no solo ou no alto. Chutinho. acompanhando a música.

e muito. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. poses.. Estude as possíveis combinações. essa prática acaba mal.professores mais conceituados atualmente e certamente contribui. Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica. A didática é importantíssima numa aula. Selecione as 2 que mais lhe agradarem. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia). esqueça-a. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina. Como criar Vejamos a sequência de ações neste processo: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem. as transições serão fáceis. Com a rotina pronta. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores. e quase sempre os alunos percebem que algo está errado. será possível combinar as técnicas adequadamente. a não ser em casos especiais. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas. geralmente. Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que. que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. estude agora como ensiná-la aos alunos. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve. etc. Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição). expressões de estilo.. Além disso. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial. é desastroso. assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. quais necessitam atenção especial. O resultado. embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. já conhecidos. É importante. é excelente . Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. e por aí vai. Muitas variações vieram após a GA. Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. giros. sem adaptá-las a si próprio. mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. não deve ser utilizada. geralmente. temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. A didática da aula fica prejudicada. Com aquisição de experiência por parte do professor. 2. para o seu sucesso. na fase inicial da criação. seu carisma também. aerolambada (aeróbica com lambada). aerofunk (aeróbica com funk). ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Assim. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos. aerodance (entram todos os tipos de ritmos). O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes. Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica.

tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. alunos ou professores. antes de colocá-la em uma aula. Treine bastante sua rotina. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula.oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade. . Às vezes. Procure testar sua aplicação com amigos. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. assim como o último e o posterior. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio. conquistando a simpatia dos alunos. para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz.

br . Aumenta a auto-estima. Confira também o cardápio da semana. pois ajuda a evitar lesões. calcanhares e braços. Auxilia no bem-estar. Vantagens da aeróbica y y y y y y y y Diminui o percentual de gordura no corpo.(11) 3094-3100 Arthur Siqueira www. Aumenta a percepção e o reflexo. embalada pela música e combinação de passos do jazz. E pra relaxar depois de uma aula de aeróbica que tal uma sessão de hidroginástica? Flutuar na água quentinha é extremamente relaxante. Estimula a convivência em grupo.(11) 5181-2000 Mário Américo www. Aerosalsa Composta por movimentos da ginástica aeróbica. Passos da aeróbica y y y y y y Elevação dos joelhos.companhiaathletica. com a música e dança baiana. Aerojumping Nessa aula.com. Leia a matéria sobre alongamento e saiba como melhorar a sua flexibilidade.bioritmo. ocos. Alivia o estresse. Aerojazz É uma aula de ginástica aeróbica. os exercícios são desenvolvidos em cima um minitranpolim.(11) 3817-9700 Assuntos relacionados y y y Alongar a musculatura antes de qualquer atividade física é muito importante.Modalidades da ginástica aeróbica y y y y y Aerofight Aula que reúne os movimentos da ginástica aeróbica com os de luta. Chutes. elaborado por Cinthya Maggi em Alimente-se bem e associe uma alimentação balanceada com os exercícios físicos.br . Aeroaxé Combina exercícios da aeróbica. Contribui para o aumento da coordenação motora e agilidade.br .com. . Corrida. Ajuda a melhorar e prevenir problemas no sistema cardiovascular e cardiorrespiratório. Polichinelo. da dança e música latina.   Especialistas consultados y y y Andrea Vidal www.formulaacademia. Marchar sem sair do lugar.com.

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