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Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo. Princípios do Exercício Aeróbico Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski. Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado. Objetivos Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

psicologicamente. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física.) Redução do percentual de gordura. Além disso.. dentre outros. Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo. Sentir-se parte de um grupo. resistência.. Prevenção de doenças pulmonares. Combate ao estresse. Melhoria do bem-estar geral.. mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal. Melhoria das capacidades físicas (força. uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos. Incrementar a relação instrutor/aluno. consciência corporal. Sócio-afetivos Fazer amigos.Vamos ver detalhadamente os objetivos: Fisiológicos Prevenção de doenças do coração. . o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula. etc. livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. etc. Incorporar novos valores pessoais. Além disso. Incorporar novos valores sociais. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares. Adquirir novos hábitos e estilo de vida. Harmonização dos movimentos corporais. Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação.. fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento. Aprender a motivar-se através do movimento. articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa. ou seja. Melhorar a capacidade de convivência em grupo. agilidade. Prevenção de problemas e vícios posturais. tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal... uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas.) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas.

na fase de aquecimento. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Exercícios Indicados: Balanceios. Movimentos balísticos de forma geral. afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão. Ex: "grapevines" Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares. Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso) Existem dois tipos de impacto: Vertical : de cima para baixo. Movimentos de pescoço em alta velocidade. técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991. Não são mais usados hoje. possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos. Mudanças bruscas de plano. Portanto. Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo). quanto por exercícios de intensidade média e constante. Hiperflexão de joelhos. torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula.Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula. as vezes. A intensidade do exercício pode tornar um exercício. Vai pra cima e volta. Excesso de exigência de coordenação motora. nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais. pliês. e outros intermediários entre baixo e alto impacto. provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica. ou seja. Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp. twists. Lateral: do centro para laterais. além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula. Posição básica com pernas extendidas. hiperflexão cervical. como por exemplo os chutes altos. Desta forma. não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. de maior impacto que um de alto impacto. Exercícios localizados em um determinado segmento corporal. Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade. meio e ponta no solo. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem . Ex: skips.

pêndulos. estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória. de uma forma geral. polichinelos. . se existirem. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas. busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral. pulos. as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos. pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora. A intensidade da aula de GA. 1984). ou seja. durante o exercício. são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores. força flexibilidade e. sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). saltos. as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". resistência muscular localizada. o ritmo indicado deve ser de 145. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA. 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno. tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes. objetivos fundamentais do treinamento aeróbico. twists. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. algumas vezes. Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações. Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil. varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Os movimentos são compostos de 2 etapas. sendo considerados os superiores complemento. 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. Normalmente. Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício. Nas turmas de iniciantes. de forma a harmonizar a execução dos movimentos. Ex: corrida. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical. sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo". utilizada na mesma.causar lesões articulares. de acordo com o nível dos praticantes. 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. potência e agilidade. em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores. sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. Portanto.C. quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F. No programa de treinamento aeróbico.

Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos. Pusemos o termo entre aspas porque. Movimentos isolados quaisquer. Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros. reclamam de coreografias repetitivas. utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: Exercícios de Alto Impacto: Corrida.. acompanhando a música..As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases. Saltos. "Twist". pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os . Toque lateral. Aeroaxé. Pliométricos. Saltito alternado. Criação de Movimentos Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas. na verdade.. são habilidades antigas remodeladas. Elevação de joelhos. Polichinelo. são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. com cara nova. As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos. Pêndulo lateral. Isto não é demérito algum para o professor. Técnicas de Movimento As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica. Saltito com contratempo. Piruetas no solo ou no alto. geralmente. Funk. Chutinho. Toque no calcanhar. Corrida estacionária. Na maior parte das vezes. etc. gerando maior motivação nos alunos que.

essa prática acaba mal.. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. poses. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial. e quase sempre os alunos percebem que algo está errado. retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores. esqueça-a. que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica. quais necessitam atenção especial. será possível combinar as técnicas adequadamente. Com aquisição de experiência por parte do professor. assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". aerodance (entram todos os tipos de ritmos). Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. O resultado. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. as transições serão fáceis. geralmente. Além disso. expressões de estilo. que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". e por aí vai. mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. é desastroso. não deve ser utilizada. seu carisma também. Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. aerolambada (aeróbica com lambada). aerofunk (aeróbica com funk). Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas. Estude as possíveis combinações. A didática da aula fica prejudicada. Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. giros. geralmente. A didática é importantíssima numa aula. Com a rotina pronta. na fase inicial da criação. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia). Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição). a não ser em casos especiais. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes. ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina. já conhecidos. e muito. É importante. etc. Muitas variações vieram após a GA. sem adaptá-las a si próprio. Procure colocar fluência nessas 2 rotinas.professores mais conceituados atualmente e certamente contribui. Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica. Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que. que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. para o seu sucesso. 2. estude agora como ensiná-la aos alunos. Assim. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos. Como criar Vejamos a sequência de ações neste processo: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem.. é excelente . Selecione as 2 que mais lhe agradarem.

Treine bastante sua rotina. Às vezes. assim como o último e o posterior. . tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio. alunos ou professores. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. Procure testar sua aplicação com amigos. antes de colocá-la em uma aula. conquistando a simpatia dos alunos. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula.oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade. para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz.

(11) 3817-9700 Assuntos relacionados y y y Alongar a musculatura antes de qualquer atividade física é muito importante. Confira também o cardápio da semana. com a música e dança baiana.com. ocos. Leia a matéria sobre alongamento e saiba como melhorar a sua flexibilidade. os exercícios são desenvolvidos em cima um minitranpolim.br .formulaacademia. Ajuda a melhorar e prevenir problemas no sistema cardiovascular e cardiorrespiratório.br . E pra relaxar depois de uma aula de aeróbica que tal uma sessão de hidroginástica? Flutuar na água quentinha é extremamente relaxante. Chutes. Estimula a convivência em grupo. . Vantagens da aeróbica y y y y y y y y Diminui o percentual de gordura no corpo. elaborado por Cinthya Maggi em Alimente-se bem e associe uma alimentação balanceada com os exercícios físicos.Modalidades da ginástica aeróbica y y y y y Aerofight Aula que reúne os movimentos da ginástica aeróbica com os de luta. embalada pela música e combinação de passos do jazz.bioritmo. da dança e música latina. Aerojazz É uma aula de ginástica aeróbica. Aeroaxé Combina exercícios da aeróbica.br .(11) 5181-2000 Mário Américo www. Aerojumping Nessa aula.companhiaathletica. Aumenta a percepção e o reflexo. Polichinelo. Marchar sem sair do lugar.(11) 3094-3100 Arthur Siqueira www. Passos da aeróbica y y y y y y Elevação dos joelhos. Contribui para o aumento da coordenação motora e agilidade.com.com. Aumenta a auto-estima. calcanhares e braços. Alivia o estresse.   Especialistas consultados y y y Andrea Vidal www. Corrida. Aerosalsa Composta por movimentos da ginástica aeróbica. Auxilia no bem-estar. pois ajuda a evitar lesões.