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Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo. Princípios do Exercício Aeróbico Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski. Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado. Objetivos Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

etc. dentre outros.Vamos ver detalhadamente os objetivos: Fisiológicos Prevenção de doenças do coração. livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados.. Sócio-afetivos Fazer amigos. Além disso. Prevenção de doenças pulmonares. Adquirir novos hábitos e estilo de vida.. Incorporar novos valores sociais. tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal... etc. . ou seja. articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física.. agilidade. Sentir-se parte de um grupo. Combate ao estresse. Melhorar a capacidade de convivência em grupo. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares. uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos. Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação. Melhoria das capacidades físicas (força. Incorporar novos valores pessoais. consciência corporal. Harmonização dos movimentos corporais. Prevenção de problemas e vícios posturais.) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas. mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal. uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo. o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula. fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento. Além disso. Incrementar a relação instrutor/aluno.) Redução do percentual de gordura. psicologicamente. Aprender a motivar-se através do movimento. resistência.. Melhoria do bem-estar geral.

Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula. possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos. Exercícios Indicados: Balanceios. Vai pra cima e volta. torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula. Portanto. Ex: "grapevines" Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares. e outros intermediários entre baixo e alto impacto. Lateral: do centro para laterais. de maior impacto que um de alto impacto. A intensidade do exercício pode tornar um exercício. quanto por exercícios de intensidade média e constante. como por exemplo os chutes altos. Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade. afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão. levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica. provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo). Movimentos de pescoço em alta velocidade. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991. ou seja. na fase de aquecimento. as vezes. Desta forma. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp. Não são mais usados hoje. além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula. Excesso de exigência de coordenação motora. Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem . Hiperflexão de joelhos. Ex: skips. Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso) Existem dois tipos de impacto: Vertical : de cima para baixo. Mudanças bruscas de plano. Posição básica com pernas extendidas. técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso. pliês. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. Movimentos balísticos de forma geral. hiperflexão cervical. meio e ponta no solo. twists. Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais.

Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações.causar lesões articulares. as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". durante o exercício. quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F. pulos. estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória. 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto.C. pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora. Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil. resistência muscular localizada. as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos. força flexibilidade e. Portanto. de acordo com o nível dos praticantes. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical. No programa de treinamento aeróbico. sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil. ou seja. . Ex: corrida. busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral. varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. algumas vezes. objetivos fundamentais do treinamento aeróbico. A intensidade da aula de GA. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras. potência e agilidade. 1984). pêndulos. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA. de forma a harmonizar a execução dos movimentos. o ritmo indicado deve ser de 145. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. Os movimentos são compostos de 2 etapas. 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno. em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores. saltos. se existirem. de uma forma geral. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes. sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo". polichinelos. são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas. Normalmente. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício. twists. Nas turmas de iniciantes. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca. sendo considerados os superiores complemento. utilizada na mesma.

Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos. Saltito com contratempo... Criação de Movimentos Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas. acompanhando a música. Pliométricos. etc. gerando maior motivação nos alunos que. com cara nova. Aeroaxé. Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros. Saltito alternado. são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. Na maior parte das vezes. Técnicas de Movimento As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica. utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: Exercícios de Alto Impacto: Corrida. Piruetas no solo ou no alto. na verdade. As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. "Twist". Corrida estacionária. pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os . reclamam de coreografias repetitivas. Pêndulo lateral.As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases. Movimentos isolados quaisquer. Elevação de joelhos. Pusemos o termo entre aspas porque. geralmente. Toque no calcanhar. são habilidades antigas remodeladas. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos.. Toque lateral. Chutinho. Saltos. Isto não é demérito algum para o professor. Funk. Polichinelo.

A didática da aula fica prejudicada. A didática é importantíssima numa aula. é desastroso. poses. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas. e por aí vai.professores mais conceituados atualmente e certamente contribui.. Com a rotina pronta. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes. aerofunk (aeróbica com funk). na fase inicial da criação. que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica. e muito. sem adaptá-las a si próprio. Assim. embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. Selecione as 2 que mais lhe agradarem. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. geralmente. assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". Muitas variações vieram após a GA. mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. expressões de estilo. esqueça-a. É importante. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia). Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. Além disso. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve. retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. etc. giros. 2. Com aquisição de experiência por parte do professor. Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina. e quase sempre os alunos percebem que algo está errado. já conhecidos. Como criar Vejamos a sequência de ações neste processo: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem. não deve ser utilizada. Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. quais necessitam atenção especial. as transições serão fáceis. será possível combinar as técnicas adequadamente. seu carisma também. essa prática acaba mal. Estude as possíveis combinações. Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos. geralmente. temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. a não ser em casos especiais. é excelente . que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. aerodance (entram todos os tipos de ritmos). Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. O resultado. que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição). ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. aerolambada (aeróbica com lambada).. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial. Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que. para o seu sucesso. estude agora como ensiná-la aos alunos. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores.

conquistando a simpatia dos alunos. alunos ou professores. para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz. . É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio. antes de colocá-la em uma aula. Procure testar sua aplicação com amigos.oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade. o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. Às vezes. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula. assim como o último e o posterior. Treine bastante sua rotina.

Ajuda a melhorar e prevenir problemas no sistema cardiovascular e cardiorrespiratório.   Especialistas consultados y y y Andrea Vidal www. Auxilia no bem-estar. Aerosalsa Composta por movimentos da ginástica aeróbica. Vantagens da aeróbica y y y y y y y y Diminui o percentual de gordura no corpo.(11) 3094-3100 Arthur Siqueira www. calcanhares e braços. pois ajuda a evitar lesões.br . com a música e dança baiana.(11) 5181-2000 Mário Américo www.(11) 3817-9700 Assuntos relacionados y y y Alongar a musculatura antes de qualquer atividade física é muito importante.formulaacademia.br .com. Passos da aeróbica y y y y y y Elevação dos joelhos.br . Aerojumping Nessa aula. Contribui para o aumento da coordenação motora e agilidade. Aeroaxé Combina exercícios da aeróbica.com.com. Aumenta a auto-estima. Aumenta a percepção e o reflexo. os exercícios são desenvolvidos em cima um minitranpolim.bioritmo. Alivia o estresse. elaborado por Cinthya Maggi em Alimente-se bem e associe uma alimentação balanceada com os exercícios físicos. ocos. Chutes. Polichinelo.Modalidades da ginástica aeróbica y y y y y Aerofight Aula que reúne os movimentos da ginástica aeróbica com os de luta. embalada pela música e combinação de passos do jazz. Confira também o cardápio da semana. Estimula a convivência em grupo. Leia a matéria sobre alongamento e saiba como melhorar a sua flexibilidade. da dança e música latina. Corrida. E pra relaxar depois de uma aula de aeróbica que tal uma sessão de hidroginástica? Flutuar na água quentinha é extremamente relaxante. . Marchar sem sair do lugar.companhiaathletica. Aerojazz É uma aula de ginástica aeróbica.

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