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Aeróbica

É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo. Princípios do Exercício Aeróbico Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski. Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada - Zona Alvo : de 60% - 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). Níveis de Treinamento: 60% sedentários, 70% intermediário, 85% avançado. Objetivos Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.

etc. Harmonização dos movimentos corporais. . livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso. agilidade. etc. consciência corporal. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares. dentre outros.. resistência. Melhoria das capacidades físicas (força.Vamos ver detalhadamente os objetivos: Fisiológicos Prevenção de doenças do coração. Melhoria do bem-estar geral.. Adquirir novos hábitos e estilo de vida. uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.. uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula. Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo. Incrementar a relação instrutor/aluno. Combate ao estresse. Incorporar novos valores sociais. mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal. psicologicamente. fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento. Prevenção de doenças pulmonares. articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa. Incorporar novos valores pessoais. Sócio-afetivos Fazer amigos. Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação. tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal.) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas. Além disso.) Redução do percentual de gordura. Aprender a motivar-se através do movimento.. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física. Prevenção de problemas e vícios posturais... Sentir-se parte de um grupo. ou seja. Melhorar a capacidade de convivência em grupo.

torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula. as vezes. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem . ou seja. na fase de aquecimento.Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula. Hiperflexão de joelhos. twists. afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão. Exercícios localizados em um determinado segmento corporal. Portanto. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. Desta forma. nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais. quanto por exercícios de intensidade média e constante. levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica. Exercícios Indicados: Balanceios. provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. Movimentos balísticos de forma geral. Vai pra cima e volta. hiperflexão cervical. Movimentos de pescoço em alta velocidade. como por exemplo os chutes altos. Ex: "grapevines" Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares. de maior impacto que um de alto impacto. pliês. Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso) Existem dois tipos de impacto: Vertical : de cima para baixo. Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade. A intensidade do exercício pode tornar um exercício. possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp. além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula. Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo). técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso. Não são mais usados hoje. Ex: skips. Lateral: do centro para laterais. Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Excesso de exigência de coordenação motora. e outros intermediários entre baixo e alto impacto. meio e ponta no solo. Mudanças bruscas de plano. não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. Posição básica com pernas extendidas.

quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F. A intensidade da aula de GA. . Os movimentos são compostos de 2 etapas. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA. 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Nas turmas de iniciantes. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas. de acordo com o nível dos praticantes. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. de forma a harmonizar a execução dos movimentos. as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos. algumas vezes. pêndulos. No programa de treinamento aeróbico. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical. 1984). utilizada na mesma. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca. sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo". twists. em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores. força flexibilidade e. são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores. Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações.causar lesões articulares. Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil. 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno. pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora. saltos. sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. potência e agilidade. durante o exercício. resistência muscular localizada. o ritmo indicado deve ser de 145. se existirem. ou seja. Ex: corrida. as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício. sendo considerados os superiores complemento. sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras. Normalmente. Portanto. pulos. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). de uma forma geral. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes. tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral. estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória.C. polichinelos. objetivos fundamentais do treinamento aeróbico.

na verdade. Chutinho. Polichinelo. utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: Exercícios de Alto Impacto: Corrida. Pêndulo lateral. Elevação de joelhos. etc. são habilidades antigas remodeladas. reclamam de coreografias repetitivas. Saltito com contratempo. Aeroaxé. Funk. Isto não é demérito algum para o professor. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos.. Movimentos isolados quaisquer.. Pliométricos. Toque no calcanhar. acompanhando a música. Criação de Movimentos Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas. são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. "Twist". Corrida estacionária. Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros. Técnicas de Movimento As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica. Saltos. Piruetas no solo ou no alto. pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os . Toque lateral. Na maior parte das vezes. As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados.As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases. com cara nova. Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos. gerando maior motivação nos alunos que. Pusemos o termo entre aspas porque.. geralmente. Saltito alternado.

Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial. A didática é importantíssima numa aula. temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas. essa prática acaba mal. na fase inicial da criação. Estude as possíveis combinações. Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça.. assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes. Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição). etc. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. Com aquisição de experiência por parte do professor. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia). Muitas variações vieram após a GA. sem adaptá-las a si próprio. a não ser em casos especiais. expressões de estilo. as transições serão fáceis. retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. geralmente. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos. seu carisma também. que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica. Procure colocar fluência nessas 2 rotinas.. aerodance (entram todos os tipos de ritmos). Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. 2. que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. aerofunk (aeróbica com funk). Assim. estude agora como ensiná-la aos alunos. É importante. quais necessitam atenção especial. Além disso. Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica. aerolambada (aeróbica com lambada). mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. Com a rotina pronta. que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". geralmente. é excelente .professores mais conceituados atualmente e certamente contribui. poses. para o seu sucesso. Como criar Vejamos a sequência de ações neste processo: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem. e muito. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores. O resultado. Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que. Selecione as 2 que mais lhe agradarem. giros. e quase sempre os alunos percebem que algo está errado. ultrapassar dois movimentos ou rotinas. A didática da aula fica prejudicada. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve. será possível combinar as técnicas adequadamente. e por aí vai. já conhecidos. Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. esqueça-a. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. é desastroso. Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina. não deve ser utilizada.

conquistando a simpatia dos alunos. antes de colocá-la em uma aula. Procure testar sua aplicação com amigos. Treine bastante sua rotina. assim como o último e o posterior.oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade. alunos ou professores. o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio. tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. Às vezes. .

Aumenta a percepção e o reflexo. Contribui para o aumento da coordenação motora e agilidade. ocos. calcanhares e braços.com. Corrida. Vantagens da aeróbica y y y y y y y y Diminui o percentual de gordura no corpo. Confira também o cardápio da semana. Leia a matéria sobre alongamento e saiba como melhorar a sua flexibilidade. com a música e dança baiana.formulaacademia. . da dança e música latina. Chutes. Passos da aeróbica y y y y y y Elevação dos joelhos. Aerosalsa Composta por movimentos da ginástica aeróbica. elaborado por Cinthya Maggi em Alimente-se bem e associe uma alimentação balanceada com os exercícios físicos. Alivia o estresse. embalada pela música e combinação de passos do jazz.br . os exercícios são desenvolvidos em cima um minitranpolim. Ajuda a melhorar e prevenir problemas no sistema cardiovascular e cardiorrespiratório.companhiaathletica.com.   Especialistas consultados y y y Andrea Vidal www.(11) 5181-2000 Mário Américo www. E pra relaxar depois de uma aula de aeróbica que tal uma sessão de hidroginástica? Flutuar na água quentinha é extremamente relaxante.br .(11) 3094-3100 Arthur Siqueira www.br . Marchar sem sair do lugar. Aeroaxé Combina exercícios da aeróbica. Aerojazz É uma aula de ginástica aeróbica. Auxilia no bem-estar.Modalidades da ginástica aeróbica y y y y y Aerofight Aula que reúne os movimentos da ginástica aeróbica com os de luta.com.(11) 3817-9700 Assuntos relacionados y y y Alongar a musculatura antes de qualquer atividade física é muito importante. Estimula a convivência em grupo. pois ajuda a evitar lesões. Aerojumping Nessa aula.bioritmo. Aumenta a auto-estima. Polichinelo.

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