1ª SEMANA

SEGUNDA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 1 maçã pequena ALMOÇO (150 NOTAS) ■ 2 unidades de sardinha em conserva (100) ■ 1 col. (sopa) de salada de batata com maionese light (50) ■ salada de alface e pimentão à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35 JANTAR (120 NOTAS) ■ 1 misto quente = 120 CEIA (25 NOTAS) ■ 1 banana média TERÇA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 1 pera média ALMOÇO (150 NOTAS) ■ 1 bife à milanesa (100) ■ 3 col. (sopa) de arroz (50) ■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 taça de gelatina

(sopa) de salada de batata com maionese light (50) . alface e agrião à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 taça de gelatina JANTAR (120 NOTAS) ■ 1 misto quente = 120 CEIA (25 NOTAS) ■ 1 Yakult = 25 QUINTA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 1 banana média = 25 ALMOÇO (150 NOTAS) ■ 2 unidades de sardinha em conserva (100) ■ 1 col. (sopa) de arroz (50) ■ salada de rúcula. (sopa) de carne-seca desfiada (75) ■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25) ■ 3 col.JANTAR (120 NOTAS) ■ 1 cheeseburger = 170 CEIA (25 NOTAS) ■ 1 banana média QUARTA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 1 maçã pequena ALMOÇO (150 NOTAS) ■ 2 col.

(sopa) de arroz (50) ■ salada de rúcula. alface e agrião à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 taça de gelatina JANTAR (120 NOTAS) ■ 1 misto quente = 120 CEIA (25 NOTAS) ■ 1 Yakult = 25 SABADO CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) . (sopa) de atum conservado em água = 50 ■ 4 fatias de peito de peru = 50 ■ 1 fatia de pão integral light CEIA (25 NOTAS) ■ 1 Yakult = 25 SEXTA-FEIRA CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 1 maçã pequena ALMOÇO (150 NOTAS) ■ 2 col. (sopa) de carne-seca desfiada (75) ■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25) ■ 3 col.■ salada de alface e pimentão à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 taça de gelatina JANTAR (120 NOTAS) ■ 2 col.

(sopa) de feijão (35 notas) * couve-flor e brócolis no vapor à vontade (0 notas) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 unidade de bombom Alpino JANTAR (120 NOTAS) ■ 2 fatias de pizza de mussarela = 180 CEIA (25 NOTAS) ■ 2 fatias médias de abacaxi = 25 DOMINGO CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 1 maçã pequena ALMOÇO (150 NOTAS) ■ 1 bife à milanesa (100) ■ 2 col. (sopa) cheias de macarrão (50) ■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) ■ 1 unidade de bombom Alpino JANTAR (120 NOTAS) ■ 1 cachorro-quente com duas salsichas = 110 CEIA (25 NOTAS) ■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35 .LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) ■ 2 fatias médias de abacaxi = 25 ALMOÇO (150 NOTAS) * 1 filé médio de frango (50 notas) * 4 col. (sopa) de arroz (70 notas) * 2 col.

(sopa) de carne-seca desiada (75) ■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25) ■ 3 col. (sopa) de achocolatado diet (20) ■ 1 fatia de pão de centeio (30) ■ 1 fatia grande de ricota (60) LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS) OPÇÃO 1 ■ 1 maçã pequena OPÇÃO 2 ■ 1 pera média OPÇÃO 3 ■ 2 copos (200 ml cada) de água de coco ALMOÇO (150 NOTAS) OPÇÃO 1 ■ 2 unidades de sardinha em conserva (100) ■ 1 col. (sopa) de salada de batata com maionese light (50) ■ salada de alface e pimentão à vontade (zero) OPÇÃO 2 ■ 1 bife à milanesa (100) ■ 2 col. (chá) de leite desnatado (40) ■ 1 col. alface e agrião à vontade (zero) LANCHE DA TARDE (35 NOTAS) OPÇÃO 1 ■ 3 unidades pequenas . (sopa) de requeijão light (50) OPÇÃO 2 ■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25) ■ 1 pão francês (60) ■ 3 fatias finas de presunto (50) ■ 1 Polenguinho light (15) OPÇÃO 3 ■ 1 xíc.CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS) OPÇÃO 1 ■ 1 copo (200 ml) de suco de laranja com cenoura (40) ■ 2 torradas (60) ■ 3 col. (sopa) de arroz (50) ■ salada de rúcula. (sopa) cheias de macarrão (50) ■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero) OPÇÃO 3 ■ 2 col.

tomate e agrião à vontade (zero) OPÇÃO 3 ■ 1 fatia de pizza de mussarela (90) ■ 1 picolé de frutas (30) CEIA (25 NOTAS) ■ 1 banana média OPÇÃO 2 ■ 1 cacho pequeno de uva OPÇÃO 3 ■ 1 fatia pequena de mamão Depois de conquistar o peso desejado. vagem e chuchu sauté (70) ■ 1 posta média de peito de frango grelhado (50) OPÇÃO 2 ■ 1 posta média de peixe grelhado (50) ■ 2 col. (sopa) de purê de batata (70) ■ salada de alface. Para isso. . aumente em 40% as notas do seu menu CALORIAS SOB MEDIDA Para montar um cardápio individualizado. é hora de parar de secar e apenas manter a silhueta. a altura de suas pacientes.5 kg por semana.de bolinho de bacalhau OPÇÃO 2 ■ 1 unidade de bombom Alpino OPÇÃO 3 ■ 1 taça de gelatina JANTAR (120 NOTAS) OPÇÃO 1 ■ 4 col. principalmente. Guilherme de Azevedo Ribeiro leva em conta. Confira na tabelinha abaixo quantas notas você pode ingerir por dia para deixar para trás até 1. (sopa) de cenoura.

(sopa) de ervilhas ou palmito ou vagem ou beterraba = 15* ■ 1 fatia grande de melão = 25 ■ 1 laranja média = 25 ■ 2 fatias médias de abacaxi = 25 ■ 1 pires (chá) de amoras = 25 ■ 1 pêssego grande = 25 ■ 1 fatia grande de melancia = 25 DOCES ■ 1 col. aproveite as tabelas abaixo para fazer novas combinações. É só respeitar o valor total de notas de cada refeição. (sopa) de geleia de fruta = 40 ■ 2 suspiros pequenos = 40 ■ 1 bola de sorvete de massa light = 40 ■ 1 brigadeiro pequeno = 50 ■ 1 barra (30 g) de chocolate ao leite = 100 ■ 1 quindim = 80 ■ 3 biscoitos de chocolate recheados = 100 .QUEM DECIDE O QUE VAI COMER É VOCÊ! Como a ideia do cardápio nota 10 não é fazê-la abrir mão de suas preferências nem tampouco enjoar dos mesmos sabores. você adapta o cardápio e mantém a forma. Com os valores das notas em mãos. FRUTAS E LEGUMES ■ 4 col.

■ 1 fatia média de pudim de leite = 115 ■ 1 taça de flan ou pudim light = 60 LEITE E DERIVADOS ■ 1 pote de iogurte de frutas light = 30 ■ 1 fatia grande de queijo de minas = 60 ■ 1 fatia média de queijo mussarela = 60 ■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35 ■ 1 copo (200 ml) de iogurte tipo coalhada = 70 BEBIDAS ■ 1 Yakult = 25 ■ 1 copo (200 ml) de cerveja ou chope = 45 ■ 1 copo (200 ml) de refrigerante normal = 40 ■ 1 achocolatado de caixinha = 105 LANCHES ■ 1 cachorro-quente = 85 ■ 1 misto quente = 120 ■ 1 sanduíche natural com maionese light = 120 ■ 1 cheeseburger = 170 CARNES ■ 2 col. (sopa) de atum conservado em água = 50 ■ 10 fatias de sashimi = 50 ■ 2 salsichas = 50 ■ 4 fatias de peito de peru = 50 ■ 1 bife médio de carne de boi (cortes magros) = 50 ■ 1 hambúrguer = 50 ■ 1 filé médio de frango = 50 PETISCOS ■ 1 pires (café) de azeitonas verdes = 35 ■ 10 unidades de salgadinhos industrializados de pacote = 70 .

adeptas dos Cardápios Nota 10. (sopa) de palmito (15 notas) * 4 col.■ 6 minipães de queijo = 85 ■ 1 prato (sobremesa) de batata frita = 90 ■ 1 pires (café) de amendoim torrado com sal = 105 Conteúdo Exclusivo Confira o menu diário de Carolina Dieckmann e Patrícia Poeta. (sopa) de atum (100 notas) * 4 col. comer com prazer e arrasar no corpinho! Carolina Dieckmann Notas diárias: 500 Quanto perdeu: 5.5 kg em um mês Café da manhã (80 notas) * 1 iogurte de frutas diet (30 notas) * 4 fatias de peito de peru (50 notas) Almoço (120 notas) * 1 filé médio de frango (50 notas) * 2 col. (sopa) de arroz (35 notas) * 2 col. (sopa) de vagem cozida (15 notas) . (sopa) de feijão (35 notas) * couve-flor e brócolis no vapor à vontade (0 notas) Lanche (50 notas) * 1 quiche pequena de legumes (50 notas) * chá diet à vontade (0 notas) Jantar (200 notas) * salada de agrião com tomate à vontade (0 notas) * 2 batatas médias cozidas (70 notas) * 4 col. Para copiar.

Ceia (50 notas) * 1 taça de sorvete light (40 notas) * ½ pires de chá de morangos (10 notas) Patrícia Poeta Notas diárias: 570 Quantos perdeu: 3 kg em um mês Café da manhã (100 notas) * 2 fatias de abacaxi (25 notas) * 1 iogurte de frutas light (30 notas) * 1 pão francês sem miolo (30 notas) * 1 polenguinho light (15 notas) Lanche (50 notas) * 1 copo grande (300 ml) de suco de frutas sem açúcar (50 notas) Almoço (185 notas) * 2 col. (sopa) de arroz (35 notas) * 2 colheres de sopa de feijão (35 notas) * 1 file mignon médio grelhado (50 notas) * salada de alface (à vontade) + 2 col. (sopa) de beterraba + 2 col. (sopa) de cenoura (15 notas) * 1 taça pequena de pudim diet (50 notas) Lanche (30 notas) * 1 copo pequeno (200ml) de suco de frutas sem açúcar (25 notas) * 1 pão de queijo pequeno (40g) (5 notas) Jantar (150 notas) * 1 prato de sopa de legumes (15 notas) * 1 filé de peito de frango médio grelhado (50 notas) * 1 batata média cozida (35 notas) * 1 brigadeiro médio (50 notas) .

Ceia (55 notas) * 1 fatia grande de melão (25 notas) * 1 iogurte de frutas light (30 notas) .