Grupo A

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos

Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Leg Press 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Panturrilha 3 30 Isotônica / Moderada Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora 3 15 Isotônica / Moderada Isquiotíbias
Mesa Extensora 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Cadeira Adutora 3 15 Isotônica / Moderada Adutores
Cadeira Abdutora 3 15 Isotônica / Moderada Abdutores
Elevação Lateral 3 12 Isotônica / Moderada Deltóide
Polia Dupla Baixa 3 12 Isotônica / Moderada Deltóide

Séries de Abdominais

Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado

Reto 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo 5 30 Isotônica / Moderada Abdomêns Oblíquos
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Grupo B

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos

Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Supino Reto 3 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Banco Scoth 3 10 Isotônica / Moderada Bíceps
Pulley Costas 3 12 Isotônica / Moderada Grande Dorsal
Polia Tríceps 3 10 Isotônica / Moderada Tríceps
Crucifixo Inclinado 3 12 Isotônica / Moderada Porção Superior Peitoral
Peck Deck Posterior 3 12 Isotônica / Moderada Parte Superior dos Intercostais
Supino Inclinado 3 12 Isotônica / Moderada Parte Superior do Peitoral

Séries de Abdominais

Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado

Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares