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fontes Alimentares

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ÏNDICE

ïndice........................................................................................................... ...1 ferro.............................................................................................................. ..2 Cálcio.............................................................................................................4 Cloreto...................................................................................................... ......4 Cobre....................................................................................................... .......5 Chumbo............................................................................................... ...........5 Cromo........................................................................................................ .....5 Colesterol.............................................................................. .........................5 Fibra................................................................................... ............................5 Fluoreto...................................................................................... ....................6 Fósforo........................................................................................................... .6 Iodo....................................................................................... .........................6 Magnésio....................................................................................... .................7 Potássio....................................................................................... ...................7 Selênio...........................................................................................................7 ....................................................................................................... ............8 Sódio................................................................................... ...........................8 ácido Pantotênico e Biotina..........................................................................11 Folacina..................................................................................... ...................11 Niacina............................................................................. ............................12 Riboflavina...................................................................................................12 Tiamina......................................................................................................... 12 Vitamina K ................................................................................... ................14 Vitamina B12.................................................................................... ............15 Vitamina B6...................................................................................... ............15 Vitamina C......................................................................................... ...........16 Vitamina D................................................................................................. ...16 Vitamina E.................................................................................. ..................17 FRUTAS............................................................................................ .............18 LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS......................................................................18 Referencias.............................................................................................. .....19

SAIS MINERAIS

FERRO

Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia. Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%. As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango. A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam este mineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade de absorção de ferro. Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes. Fontes alimentares: As melhores fontes alimentares de ferro de fácil absorção são os alimentos de origem animal (ferro-heme). O ferro proveniente de verduras, frutas, grãos e suplementos (ferro não-heme) é de absorção mais difícil. Se você misturar um pouco de carne magra, peixe ou frango com feijões ou folhas verde-escuro em uma refeição, você pode aumentar a absorção do ferro de origem vegetal até três vezes. Os alimentos ricos em vitamina C também aumentam a absorção de ferro. Alguns alimentos reduzem a absorção de ferro. O chá preto contém substâncias que se ligam ao ferro, de modo que ele não pode ser usado pelo corpo. A avaliação do ferro absorvível em um alimento é um modo mais preciso de calcular o ferro disponível do que o simples registro da concentração total de ferro. As fontes de ferro com uma disponibilidade elevada são: • ostras • fígado • carne vermelha magra (especialmente carne de vaca) • carne vermelha de aves • atum • salmão • cereais enriquecidos com ferro • feijões • grãos inteiros • ovos (especialmente a gema) • frutas secas

verduras de folhas verde-escuro Além disso, também são encontradas quantidades razoáveis de ferro na carne de carneiro, carne de porco e mariscos. O ferro não-heme é encontrado em: grãos inteiros, como o trigo, painço, aveia e arroz integral. legumes: feijão-de-lima, soja, feijões e ervilhas secas, feijão roxinho sementes, como a castanha-do-pará e amêndoas. frutas secas, como ameixa, uva-passa e damasco verduras, como brócolis, espinafre, repolho crespo, couve, aspargos e folhas de dentede-leão. O papel do Ferro O Ferro é o segundo metal mais abundante sobre a superfície da Terra. O organismo do homem adulto contém de 3 a 5g de ferro dos quais 30 a 40% na forma de armazenamento. É um mineral muito bem conservado pelo organismo: cerca de 90% é recuperado e reutilizado freqüentemente. Embora esteja presente no corpo humano em quantidades pequenas, suas funções são essenciais à vida. A célula do sangue é formada por proteína e ferro, além de outros componentes por isso, a falta deste mineral, causa a anemia, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina), e consequentemente uma diminuição da oxigenação das células do corpo. Principais fontes de Ferro As melhores fontes alimentares de ferro são: costelas de porco, vitela, cordeiro, fígado, peixe, galinha, mariscos, rim coração e carne magra. Outros alimentos de origem vegetal e alguns cereais que contém boas quantidades de ferro são: feijão secos, frutas secas, melaço, pão de trigo integral e enriquecidos e cereais. Aproveitamento do Ferro ingerido A eficiência da absorção de ferro é determinada por alguns componentes do alimento Vitamina C: tem como função potencializar a absorção de ferro quando consumida simultaneamente com um alimento que contém ferro de baixa absorção. Assim, o ideal é consumir limão, laranja ou suco de acerola, com refeições que tenham na composição alimentos fonte de ferro, para garantir a absorção. Cálcio: alimentos ricos em cálcio como leite e queijo, ou café e refrigerante à base de cola, dificultam a absorção do ferro, e isto, se for muito freqüente pode levar a deficiência do ferro no organismo. Orientação para prevenir e auxiliar no tratamento da anemia Incluir em sua alimentação diária os seguintes de grupos de alimentos: miúdos, carne de vaca, aves, peixe, gema de ovo (ferro e vitamina B12), Feijão, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos de soja; Tâmaras, passas, damascos e melado de cana; Pães e cereais enriquecidos com ferro; Frutas cítricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumenta a absorção de ferro pelo organismo - laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros; Verduras em geral;

Evitar o consumo destes alimentos juntamente com alimentos ricos em ferro: Farelos e espinafre; Suplementos de zinco e cálcio Anti-ácidos Cafés, chás e chocolates; CÁLCIO Fontes alimentares: Muitos alimentos contêm cálcio, mas a fonte mais importante são os laticínios. O leite e seus derivados, como iogurtes, queijos e coalhada permitem que o cálcio seja absorvido de forma mais eficiente. O conteúdo de gordura desses produtos representa uma preocupação para adultos e crianças acima de dois anos (para as crianças entre 1 e 2 anos de idade recomenda-se o leite integral ou com 4% de gordura). Pode-se reduzir facilmente o conteúdo de gordura dos produtos lácteos e ainda assim manter o nível de cálcio, optando-se por leite desnatado ou com baixo teor de gordura (2 ou 1%). O cálcio não fica na "porção de gordura" do leite, de modo que a eliminação dessa porção não afetará o conteúdo do mineral. Na verdade, quando se substitui a porção de gordura removida por uma porção igual de leite desnatado, aumenta-se o conteúdo de cálcio no leite. Portanto, uma xícara de chá de leite desnatado ou sem gordura terá mais cálcio do que uma xícara de leite integral, pois todo o conteúdo de leite desnatado da xícara é composto da porção que contém cálcio! Outros produtos lácteos como iogurtes, a maioria dos queijos e a coalhada são excelentes fontes de cálcio e estão disponíveis nas versões sem gordura ou com baixo teor de gordura. O leite também representa uma boa fonte de fósforo e de magnésio, que ajudam o organismo a absorver e utilizar o cálcio de maneira mais eficaz. A vitamina D é também essencial para a utilização eficiente de cálcio, razão pela qual o leite é enriquecido com vitamina D. Os vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, mostarda, nabos ou repolho chinês são boas fontes de cálcio. Outros vegetais desse tipo são fontes menos eficazes de cálcio, pois embora seu conteúdo do mineral pareça elevado, as fibras e os ácidos oxálicos também presentes interferem na absorção do cálcio. Outras fontes de cálcio são o salmão e as sardinhas enlatadas com seus ossos moles, além de mariscos, amêndoas, castanha-do-pará e sementes secas. Entretanto, consumir as quantidades adequadas desses alimentos visando a melhor ingestão possível de cálcio é uma tarefa difícil. Vários produtos alimentícios, como pães e suco de laranja, são enriquecidos com cálcio, a fim de torná-los uma fonte significativa do mineral para as pessoas cuja ingestão diária de produtos lácteos seja inadequada. CLORETO Fontes alimentares: As fontes principais de cloreto são o sal de cozinha e o sal da água do mar, que é constituída, basicamente, de cloreto de sódio. Este elemento também é encontrado em muitos vegetais. Os alimentos com níveis mais altos de cloreto são: algas marinhas, centeio, tomates, alface, aipo e azeitonas. A maioria dos alimentos contém cloreto de potássio, mas os substitutos do sal apresentam concentrações mais significativas.

COBRE Fontes alimentares: As ostras e os mariscos em geral, grãos integrais, feijões, nozes, batatas e vísceras são boas fontes de cobre. As folhas verde-escuro, os frutos secos, como as ameixas, o cacau, a pimenta preta e a levedura também são fontes de cobre na dieta. CHUMBO Fontes alimentares: As fontes alimentares incluem fontes dissimuladas como água de torneira (tubos de chumbo ou solda de chumbo utilizadas para unir os tubos são muito comuns em tubulações antigas), produtos enlatados (se houver solda de chumbo nas latas) e outros produtos que utilizam esse tipo de recipientes. A pintura ainda representa o maior perigo em relação à exposição ao chumbo, especialmente para as crianças. Se você mora em um casa pintada antes da proibição do chumbo na tinta (1978) ou nos encanamentos (1988), procure o departamento de saúde local para descobrir como testar os níveis de chumbo da água e da tinta. CROMO Fontes alimentares: A melhor fonte de cromo é a levedura de cerveja, mas muitos indivíduos não a toleram, já que ela causa distensão abdominal (sensação de "estufamento") e náusea. As outras boas fontes de cromo são a carne vermelha, fígado, ovo, frango, ostra, gérmen de trigo, pimentão verde, maçã, banana, espinafre e manteiga. A pimenta preta e o melado também são boas fontes de cromo, mas normalmente eles são consumidos apenas em pequenas quantidades.

COLESTEROL Fontes alimentares: Na alimentação, o colesterol está presente apenas em alimentos de origem animal (e não nos de origem vegetal). As principais fontes desta substância são: ovos, produtos lácteos, carnes vermelhas, aves domésticas, peixes e mariscos. As gemas e as vísceras (fígado, rins, vitela e miolos) possuem alto índice de colesterol. Em geral, os peixes contêm menos colesterol que as outras carnes, porém alguns mariscos possuem uma alta concentração dessa substância. Os alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, grãos, cereais, nozes e sementes) não contêm colesterol. O conteúdo de gordura não é uma referência adequada para medir o índice desse elemento. O fígado e outras vísceras, por exemplo, têm pouca gordura mas apresentam índices elevados de colesterol. FIBRA Fontes alimentares:

Há dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis absorvem a água e se transformam em uma substância gelatinosa durante a digestão. Isso atrasa a digestão e a velocidade de absorção dos nutrientes no estômago e intestino. São encontradas no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e em algumas frutas, legumes e verduras. As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como o farelo de trigo, legumes, verduras e grãos integrais. Parece que aumentam a velocidade da passagem dos alimentos através do estômago e intestinos e adiciona volume às fezes.

FLUORETO Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silicone, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.

Fontes alimentares: A água fluoretada e os alimentos preparados com esse tipo de água contêm fluoreto. O fluoreto natural é encontrado na forma de fluoreto de sódio nos mares. Conseqüentemente, a maioria dos alimentos derivados do mar contêm alguma forma de fluoreto. O chá e a gelatina também contêm fluoreto.

FÓSFORO Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de "fosfato de alta energia" O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta. Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite. Fontes alimentares: As principais fontes alimentares de fósforo são os grupos de alimentos protéicos (carnes e derivados do leite). Um cardápio que forneça quantidades adequadas de cálcio e proteína também fornece uma quantidade adequada de fósforo. Os pães integrais e os cereais contêm mais fósforo do que os cereais refinados e os pães feitos de farinha refinada. Entretanto, o fósforo encontrado em produtos integrais está na forma de fitina e combina-se com o cálcio, produzindo um sal que não é absorvido e não pode ser utilizado pelo corpo. As frutas, os legumes e as verduras contêm apenas quantidades pequena de fósforo. O consumo de fósforo em uma quantidade superior à recomendada pode resultar em que o fósforo se combine com o cálcio e impeça o uso do cálcio pelo corpo. IODO Fontes alimentares:

O sal iodado é a fonte alimentar primária de iodo. O iodo também é encontrado em alimentos provenientes do mar; o bacalhau, o robalo, o hadoque e a perca são boas fontes de iodo. A alga é o alimento marinho de origem vegetal mais comum e caracteriza-se por ser uma fonte rica em iodo. Os laticínios e os legumes e verduras cultivados no solo rico em iodo também são boas fontes desse nutriente.

MAGNÉSIO Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético. Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona e provavelmente está relacionado à perda pela transpiração. Apesar da falta de magnésio resultar em queda de resistência, altas doses deste mineral não significa um aumento da capacidade aeróbica. Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar. Fontes alimentares: A maior parte do magnésio provém das verduras, particularmente das folhas verde-escuro. Os outros alimentos que são boas fontes de magnésio são os produtos de soja, como a farinha de soja e o tofu, legumes e sementes; nozes, como amêndoas, castanhas-do-pará, noz pecã e castanha de caju; grãos integrais, como arroz integral e painço; frutas, como damascos secos e abacate POTÁSSIO Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga. Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas e alimentos de grãos integrais. Fontes alimentares: Peixes como salmão, bacalhau, linguado e sardinhas são boas fontes de potássio, além de vários outros tipos de carne. Os vegetais como brócolis, ervilhas, feijão-delima, tomates, batatas (especialmente a casca) e os de folhas verdes como espinafre, alface e salsa também são fontes adequadas do mineral. As frutas com quantidade significativa de potássio são as cítricas (como as laranjas), maçãs, bananas e damascos (os damascos secos contêm mais potássio do que os frescos).

SELÊNIO

Fontes alimentares: Peixes, mariscos, carne vermelha, grãos, ovos, frangos, fígado e alho constituem fontes excelentes de selênio. Nos vegetais, a quantidade de selênio depende do conteúdo mineral do solo. A levedura da cerveja e o gérmen de trigo, ambos considerados como "alimentos saudáveis", também representam boas fontes deste mineral.

SÓDIO Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar atenção na reposição de sódio para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética. Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados. Fontes alimentares: O sódio faz parte, naturalmente, da composição da maioria dos alimentos. Leite, beterraba e aipo, por exemplo, contêm este mineral. O sódio também está presente na água potável, em quantidade variável, dependendo da fonte Este elemento também pode ser adicionado a vários produtos alimentares, nas formas de: glutamato monossódico, nitrito de sódio, sacarina sódica, bicarbonato de sódio e benzoato de sódio. Tais formas são mais conhecidas como ingredientes: molho de Worcestershire (inglês), molho de soja, cebola com sal, alho com sal e tabletes de caldo de carne. As carnes processadas como bacon, lingüiça e presunto, assim como sopas e vegetais enlatados, são exemplos de alimentos contendo adição de sódio. Outros alimentos com altos níveis deste mineral são os chamados fast foods.

VITAMINAS Onde conseguir as vitaminas essenciais? Definição: Um grupo de substâncias essenciais ao metabolismo, crescimento e desenvolvimento normais, além da regulação do funcionamento celular; as vitaminas atuam em conjunto com as enzimas, cofatores e outras substâncias. Fontes alimentares: As vitaminas são obtidas através da alimentação, à exceção das vitaminas A e K, que podem ser produzidas pelo organismo. Há 13 vitaminas necessárias ao organismo: A, C, D, E, K e o complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina, B6, B12 e o folato). Além disso, a vitamina A, obtida de fontes alimentares como ovos e carnes, está presente na forma de um precursor, o beta-caroteno, em vegetais. Vitaminas Lipossolúveis A vitamina A é encontrada no leite, queijos, nata, fígado, rins, bacalhau e óleo de fígado de peixe. Todos essas fontes, exceto o leite desnatado enriquecido com vitamina A, são ricas em gorduras saturadas e colesterol. As fontes vegetais de beta-caroteno são pobres em gordura e colesterol. A conversão de beta-caroteno em vitamina A é regulada pelo organismo de acordo com as suas necessidades. As fontes de beta-caroteno incluem a cenoura, abóbora, batata-doce, melão, toronja, damasco, brócolis, espinafre, e a maioria das folhas verdes. Quanto mais colorida for a fruta ou verdura, maior a quantidade de beta-caroteno A vitamina D é encontrada em queijos, manteiga, margarina, nata, leites enriquecidos (nos EUA, todos os leites são enriquecidos com vitamina D), peixes, ostras e cereais enriquecidos. O organismo pode sintetizar vitamina D quando a pele é exposta à radiação solar. A vitamina E é obtida a partir do gérmen de trigo, milho, nozes, sementes, oliva, espinafre, aspargo e outras folhas, óleos vegetais (de milho, girassol, soja e semente de algodão) e derivados, como a margarina. A vitamina K é encontrada no repolho, couve-flor, espinafre e outras folhas verdes, cereais, soja e outras verduras. As bactérias presentes no intestino também produzem vitamina K. Vitaminas hidrossolúveis A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães enriquecidos, cereais, massas, grãos integrais (especialmente o gérmen de trigo), carnes magras (de porco, principalmente), peixes, feijão desidratado, ervilha

e soja. O leite e seus derivados, frutas e verduras não são ricos em tiamina, mas quando consumidos em grande quantidade tornam-se uma fonte importante dessa vitamina. A niacina (vitamina B3) é encontrada nos laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos. Legumes, pães enriquecidos e cereais também fornecem alguma quantidade de niacina. A vitamina B12 é encontrada em ovos, carnes, aves, moluscos, além do leite e seus derivados. O ácido pantotênico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, laticínios, cereais com grãos integrais, legumes, leveduras, brócolis e outras verduras da família do repolho, batatas, carnes magras e outros alimentos. A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas cítricas, morango, tomate, brócolis, nabo e outras vegetais frescos, batatas e melão. A maioria das outras frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca quantidade. Funções: Cada vitamina tem funções específicas. Caso haja deficiência de uma determinada vitamina, desenvolve-se uma doença carencial. Vitamina A: essa vitamina lipossolúvel auxilia na formação e manutenção dos dentes, tecido esquelético e partes moles, membranas mucosas e pele. É também conhecida por retinol, uma vez que produz os pigmentos necessários ao funcionamento da retina. Permite uma boa visão, especialmente durante a noite. Também pode ser necessária para a reprodução e lactação. O beta-caroteno, com propriedades antioxidantes, é um de seus precursores. A tiamina (B1) ajuda o organismo a converter carboidratos em energia. É também essencial ao funcionamento do coração e dos neurônios. A riboflavina (B2) atua conjuntamente com outras vitaminas, sendo importante para o crescimento do corpo e a produção de hemácias. Da mesma forma que a tiamina, ajuda a liberar energia a partir dos carboidratos. A vitamina B6 é também chamada piridoxina. Quanto maior a ingestão de proteínas, maior é a necessidade de piridoxina para utilizá-las. Participa da produção de hemácias e na manutenção do funcionamento cerebral normal. Além disso, ajuda o sistema imunológico a produzir anticorpos. A vitamina B12, assim como as outras vitaminas do complexo B, é importante para o metabolismo. Ela participa na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso central. Ácido pantotênico e biotina: o ácido pantotênico é fundamental para o metabolismo dos alimentos, além da síntese de hormônios e colesterol. A biotina, como as outras vitaminas B, é importante no metabolismo de proteínas e carboidratos, e também na síntese de hormônios e colesterol.

O folato atua conjuntamente com a vitamina B12 na produção de hemácias. É necessário para a produção de DNA, responsável pela hereditariedade, crescimento e funcionamento celular. A vitamina C, também conhecida por ácido ascórbico, mantém os dentes e a gengiva saudáveis, ajuda na absorção de ferro e na manutenção do tecido conjuntivo. Também participa da cicatrização. A vitamina D é também chamada "vitamina da luz solar", tendo em vista que é produzida pelo organismo após a exposição à luz solar. Dez a quinze minutos diários de banho de sol, três vezes por semana, são suficientes para atender às necessidades de vitamina D do organismo. Ela promove a absorção de cálcio, essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes. Também ajuda a manter os níveis sangüíneos de cálcio e fósforo (minerais). A vitamina E, também chamada tocoferol, é um antioxidante. É importante para a produção de hemácias e utilização da vitamina K. A vitamina K é conhecida como a vitamina da coagulação, pelo fato de ser fundamental para esse fenômeno. Alguns estudos indicam que ela também ajuda na manutenção dos ossos em idosos. Recomendações: O consumo diário recomendado (CDR) é definido como a ingestão de nutrientes essenciais que o Food and Nutrition Board considera adequada para atender às necessidades da maioria das pessoas saudáveis. A melhor maneira de obter as quantidades diárias de vitaminas essenciais é ter uma dieta balanceada, com uma diversidade de alimentos da pirâmide alimentar.

ÁCIDO

PANTOTÊNICO E BIOTINA

Fontes alimentares: O ácido pantoténico e a biotina são encontrados nos ovos, peixes, leite e derivados, cereais integrais, legumes, levedura, brócolis e outros vegetais da família do repolho, na batata doce e batata comum, carne magra e outros alimentos que são boas fontes de vitaminas B.

FOLACINA Fontes alimentares • grãos e legumes • frutas cítricas e seus sucos • farelo de trigo e de outros cereais • verduras de folhagem verde-escura • aves, carne de porco, frutos do mar • fígado

NIACINA Fontes alimentares A niacina (também conhecida como vitamina B3) é encontrada nos laticínios, aves, peixe, carne magra e ovos. Legumes, pães e cereais enriquecidos também contêm niacina.

RIBOFLAVINA Histórico: até 1879, já havia sido observado que uma série de compostos amarelados havia sido isolada de alimentos que foram denominados de flavinas. Verificaram que uma parte era lábil ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estável ao calor, foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2. Sinônimos: Riboflavina Doses diárias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/dia para mulheres. Principais funções: desempenha um papel importante no metabolismo energético e como protetor das bainhas dos nervos. É um fator importante no metabolismo de enzimas. Principais fontes: leite, carne e verduras. Nota: a radiação solar (UV) inativa a riboflavina. Manifestações de carência: muito raras. Podem aparecer em gestantes, nos esportistas de alta performance ou em doenças digestivas que alterem a sua absorção. As primeiras manifestações de carência são inflamações da língua, rachaduras nos cantos da boca, lábios avermelhados, dermatite seborréica da face, tronco e extremidades, anemia e neuropatias. Nos olhos, pode surgir a neoformação de vasos nas conjuntivas, além de catarata. As carências de vitamina B2 costumam acompanhar a falta de outras vitaminas. Manifestações de excesso: não é tóxica, mesmo em altas doses. Os excessos são eliminados pelos rins. Fontes alimentares: A carne magra, ovos, legumes, nozes, verduras, leite e derivados fornecem a riboflavina na alimentação. Pães e cereais muitas vezes são enriquecidos com riboflavina. Uma vez que a riboflavina é destruída pela exposição à luz, recomenda-se não armazenar os alimentos que contêm riboflavina em frascos expostos à luz. TIAMINA Histórico: A vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser descoberta. A sua falta provoca o beribéri, doença cuja incidência aumentou significativamente no século 19, principalmente na Ásia quando se começou a produzir o arroz polido. Em 1880 o almirante Takaki da marinha japonesa provou que a causa do beribéri era alimentar, ao acrescentar à dieta dos marinheiros da marinha nipônica peixes, carnes, cevada e vegetais. Em 1897 Eijkman, um médico holandês que atuava em Java observou que o pó resultante do polimento do arroz, se diluído em água e se administrado aos

portadores de beribéri, curava a doença. Em 1936 a vitamina B1 foi isolada e foi batizada com o nome de tiamina. Sinônimos: Tiamina Doses diárias recomendadas: 1,5 mg. Para mães que amamentam e para idosos é 3,0 mg Principais funções: atua principalmente no metabolismo energético dos açúcares. A sua função como neurotransmissor é discutida. Principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes e crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina. Manifestações de carência: a doença carencial clássica é o Beribéri que se manifesta principalmente em alcoólatras desnutridos e nas pessoas mal-alimentadas dos países pobres. A manifestação neurológica da carência de vitamina B1 é também denominada de Beribéri seco, caracterizando-se por neurites periféricas, distúrbios da sensibilidade com zonas de anestesia ou de hiperestesia, perda de forças até a paralisia de membros. No cérebro, pode haver depressão, perda de energia, falta de memória até síndromes de demência como a psicose de Korsakoff e a encefalopatia de Wernicke. As manifestações cardíacas decorrentes da falta de vitamina B1 são denominadas de Beribéri úmido, que se manifesta por falta de ar, aumento do coração, palpitações, taquicardia, alterações do eletrocardiograma, inclusive insuficiência cardíaca do tipo débito elevado. Nas crianças de peito a falta de vitamina B1 pode aparecer por ser o leite materno muito pobre em tiamina, principalmente se a mãe não receber suplemento de vitamina B1. Nos portadores de hipertireoidismo, havendo um aumento do metabolismo decorrente da atividade exagerada do hormônio da tireóide, podem surgir manifestações de carência de vitamina B1 causada pelo consumo aumentado. Manifestações de excesso: mesmo em doses elevadas, a tiamina não é tóxica. Os eventuais excessos ingeridos são eliminados pelos rins, deixando a urina amarelada. Fontes alimentares: A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães enriquecidos, cereais, massas, grãos integrais (principalmente o germe de trigo), carnes magras (principalmente a de suínos), peixe, grãos secos, ervilhas e soja. Derivados do leite, frutas e vegetais não são muito ricos em tiamina, mas quando consumidos em grandes quantidades tornam-se uma fonte significativa dessa vitamina.

Vitamina A Principais fontes de vitamina A, conteúdo em cada 100 gramas de alimento: Fígado - 25 mg Fígado de galinha - 11 mg Fígado de gado - 8 mg Patê de fígado - 2 mg Cenouras -1 mg. Fontes alimentares:

A vitamina A está presente nos produtos de origem animal, como ovos e carnes. Quando elaborada pelas plantas, encontra-se na forma de um precursor chamado betacaroteno. A vitamina A é encontrada no leite, queijo, creme de leite, fígado, rim e óleos de bacalhau e hipoglosso. Todas estas fontes, com exceção do leite desnatado enriquecido com vitamina A, são ricas em ácidos graxos e colesterol. As fontes vegetais de betacaroteno são isentas de ácidos graxos e colesterol. O próprio organismo regula a conversão de beta-caroteno em vitamina A, de acordo com suas necessidades. As fontes de beta caroteno são: cenoura, abóbora, batata doce, melão cantalupo, laranja rosa, damasco, brócolis, espinafre e a maioria dos vegetais de folha verde-escura. Quanto mais intensa for a coloração da fruta ou do vegetal, maior a concentração de betacaroteno.

VITAMINA K Histórico: em 1929, Dam observou que pintos alimentados com certas rações apresentavam sangramentos decorrentes da diminuição dos níveis de protrombina no sangue. Seis anos depois verificou que uma substância desconhecida, solúvel em gorduras, combatia as perdas de sangue. Deu-lhe o nome de vitamina K (Koagulations Vitamine). Na mesma época, outros investigadores, observando pacientes ictéricos e pesquisando as causas da diminuição da coagulabilidade sangüínea, verificaram ser a diminuição de protrombina o fator responsável. Em 1936 observaram que animais com fístulas biliares, em que a bile não chegava ao intestino, apresentavam o mesmo problema e verificaram que podiam corrigi-lo alimentando os animais com sais biliares. Sinônimos: a vitamina K é composta de 3 tipos, a K1 (Fitonadione), a K2 (menaquinonas) e a K3 (menadione). Doses diárias recomendadas: não estão ainda determinadas as doses mínimas diárias necessárias para manter a normalidade da coagulação. Admite-se como sendo 0,5 a 1 micrograma por kg de peso o mínimo necessário. Pessoas deficientes em vitamina K são tratadas com 0,03 microgramas por kg de peso. Nas pessoas adultas a vitamina K2 é formada no próprio intestino do indivíduo por ação de bactérias sobre o conteúdo intestinal. A vitamina K1 vem dos vegetais. Em recém-nascidos isso não aconteceu ainda, motivo pelo qual alguns pediatras a administram para as crianças logo após o nascimento a fim de evitar as conseqüências de uma carência (sangramentos). Principais funções: as vitaminas K1 e a K2 praticamente não têm atividade farmacodinâmica em pessoas normais. A vitamina K atua na produção de protrombina, fator importante na coagulação do sangue. Age, ainda, na prevenção de osteoporose em idosos e mulheres depois da menopausa. Principais fontes: verduras e fígado. Manifestações de carência: em adultos, é extremamente rara e pode ser a conseqüência de doenças em que exista má-função do fígado, má-absorção intestinal, alterações da flora intestinal (uso prolongado ou intensivo de antibióticos) ou desnutrição. A carência manifesta-se por tendência ao sangramento. Manifestações de excesso : as vitaminas K1 e K2 não são tóxicas, mesmo em altas doses. Já a vitamina K3 em altas doses pode provocar anemia e lesões no fígado.

A injeção de Fitonadione na veia pode provocar dores no peito, choque e raramente a morte, o que por alguns é atribuído aos solventes usados nas soluções injetáveis. O Menadione é irritante para a pele e para os pulmões, pode provocar anemia hemolítica, kernicterus nos recém nascidos, principalmente em crianças prematuras. Em pessoas doentes do fígado, tanto a menadione com o fitonadione podem deprimir ainda mais a função hepática.

VITAMINA B12 Fontes alimentares: A vitamina B12 é encontrada em ovos, na carne, nas aves, nos frutos do mar e nos laticínios.

VITAMINA B6 Histórico: em 1926, foi verificado que uma das conseqüências da falta de vitamina B2 era a dermatite. Em 1936 György separou da vitamina B2 um fator solúvel em água cuja falta era a real causa das dermatites. Denominou-a de vitamina B6. Diversos produtos têm a mesma propriedade biológica atribuída à B6 (vide sinônimos). Sinônimos: Piridoxina, Piridoxol, Piridoxamina e Piridoxal. Doses diárias recomendadas: a necessidade diária de Piridoxina é diretamente proporcional à ingestão de proteínas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia de proteínas necessita receber 1,5 mg/dia de piridoxina. Mulheres grávidas, fumantes e alcoólatras têm necessidade de doses maiores da vitamina B6. Principais funções: a vitamina B6 é uma coenzima e interfere no metabolismo das proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Participa no crescimento dos jovens Principais fontes: cereais, carnes, frutas e verduras. O cozimento reduz os teores de B6 dos alimentos. Manifestações de carência: são muito raras, são lesões seborréicas em torno dos olhos, nariz e boca, acompanhadas de glossite e estomatite. Quanto ao sistema nervoso, a carência de vitamina B6 pode provocar convulsões e edema de nervos periféricos, havendo suspeitas de que possa provocar a síndrome do túnel carpiano. Distúrbios do crescimento e anemia são atribuídos à carência de vitamina B6. Manifestações de excesso: a Piridoxina tem baixa toxicidade aguda, mas doses de 200 mg/dia, tanto por via oral como parenteral, podem provocar intoxicações neurológicas,

surgindo sintomas como formigamentos nas mãos e diminuição da audição. Foram relatados casos de dependência da piridoxina. Nome alternative: Piridoxina Fontes alimentares: A vitamina B6 é encontrada em feijões, nozes, legumes, ovos, carne, peixe, cereais integrais, pães e cereais enriquecidos. Ajuda na metabolização de gorduras e ácidos graxos necessários para a produção de anticorpos pelo organismo. Desenvolve a dentição, as células vermelhas do sangue, mantém as gengivas saudáveis e alivia os sintomas da tensão pré-menstrual. Sua deficiência causa anemia, queda de cabelos e doenças do sistema nervoso. Fontes: banana, batata, cereais integrais, germe de trigo, fígado, levedo de cerveja, rins, coração, cogumelos. VITAMINA C Nomes alternativos: Ácido ascórbico. Fontes alimentares: A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada em pimentões verdes, frutas cítricas, morangos, tomates, brócolis, folhas de nabo e outras verduras, batata doce e batata comum e melão. A maioria das frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite contêm apenas pequenas quantidades

Alimentos ricos em vitamina C: mamão papaia: 1 unidade de tamanho médio (188 mg vit. C) brócolis: 1 copo (116 mg vit. C) suco de laranja: 1 copo (97 mg vit. C) morangos: 1 copo (84 mg vit. C) laranja: 1 unidade de umbigo (75 mg) kiwi: 1 unidade (74 mg) melão: 1 copo (68 mg) manga: 1 unidade (57 mg)

VITAMINA D Fontes alimentares:

A vitamina D é encontrada no queijo, manteiga, margarina, creme de leite, leite enriquecido (Nos estados Unidos todo o leite é enriquecido com vitamina D), peixes, ostras e cereais enriquecidos.

VITAMINA E Nomes alternativos: deficiência, vitamina E; tocoferol; deficiência de vitamina E

Fontes alimentares: A vitamina E é encontrada no germe de trigo, milho, nozes, sementes, azeitonas, espinafre, aspargos e outras verduras. Além disso, é encontrado nos óleos vegetais (milho, girassol, soja e caroço de algodão) e em produtos feitos com tais óleos, como a margarina.

MICRONUTRIENTES GERAL FRUTAS •

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Abacate: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, D, E, proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio. Tem alto teor de gordura. Abacaxi: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro. Rico em fibras. Ameixa: uma boa fonte de vitamina C, assim como o potássio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B Banana: Vitaminas A, B C, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, iodo, enxofre, manganês, carboidratos. Goiaba: Vitamina C, cálcio, potássio, magnésio, fósforo. Laranja: Vitaminas A, B C, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio. Maçã: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, proteínas, sódio, enxofre, ferro, sílico, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cloro. Rica em fibras Mamão: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, cálcio, magnésio, fósforo, potássio. Rica em fibras. Manga: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnésio, fósforo, potássio, sódio, cálcio, ferro, manganês, selênio, zinco. Morango: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnésio, fósforo, ferro, potássio, sódio. Pêra: Vitaminas A, B, C, E, proteínas, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro, carboidratos, fibras. Tangerina: Também chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranjacravo, a tangerina é uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potássio. Contém também pectina, uma fibra solúvel.

LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS • • • • Abobrinha: composta de aproximadamente 94% de água. É um dos vegetais com menores taxas calóricas, uma xícara dela crua e fatiada possui menos de 20 calorias. É, ainda, uma boa fonte de vitaminas A, C e folato. Agrião: É uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, além de uma boa fonte de cálcio, ferro e potássio. Rico em antioxidantes. Batata: Boa fonte de vitaminas C e B6, potássio e outros minerais e amido. Beterraba: boa fonte de folato e vitamina C, além de possuir poucas calorias. Suas folhas, partes mais nutritivas do vegetal, ricas em potássio, cálcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C podem ser cozidas e servidas como o espinafre. Não é fonte de ferro Brócolis: excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, além de ter quantidades significativas de proteínas, cálcio, e outros sais minerais. Rico em bioflavonóides e com alto teor de fibras. Chuchu: embora considerada por muitos como legume, o chuchu é uma fruta. Apesar do gosto pouco marcante, apresenta importantes propriedades: além do

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alto teor de fibras, é uma importante fonte de minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e cálcio. Couve-flor: Excelente fonte de vitamina C, a couve-flor é também boa fonte de potássio e folato. Recomendada para dietas alimentares, possui poucas calorias e muitas fibras. Couve-manteiga: excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, ácido fólico, cálcio, ferro e potássio. Contém bioflavonóides. Ervilha: Além do alto teor de proteínas, as ervilhas frescas são uma boa fonte de pectina e outras fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis do colesterol no sangue. Feijão: Os feijões contém mais proteína que qualquer outro alimento de origem vegetal, são boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. São ricos em fibra solúvel. Inhame: rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio, fósforo e ferro. Mandioca: excelente fonte de carboidratos, cálcio e fósforo. Possui também boa quantidade de vitamina C. Pepino: tem baixo teor de calorias, pois é constituído de aproximadamente 95% de água. Boa fonte de fibras, possui pequenas quantidades de vitamina C e folato. Pimentão: excelente fonte, pouco calórica, de vitaminas A e C. Aqueles de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides (pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o câncer), de ácidos fenólicos (inibem a formação de nitrosaminas cancerígenas) e de esterol vegetal (precursor da vitamina D que parece proteger contra o câncer). Tomate: consumido cru ou cozido, contém poucas calorias. Boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio. Também contém licopeno. Soja: A soja é uma das plantas mais nutritivas e versáteis. É uma boa fonte vegetal de proteína e ferro, de vitamina B, cálcio, potássio, zinco e outros minerais. Espeero ter ajudado

REFERENCIAS http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/index/nutriciona.htm

http://www.lincx.com.br/lincx/saude_a_z/vitaminas/onde_conseguir.asp

http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?508

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