8 alimentos capazes de desenhar curvas SEN-SA-CIO-

NAIS
Ei, você que quer ganhar um corpão de encher os olhos! A ciência descobriu (e nós
revelamos) os nutrientes indispensáveis para dar aquela força à malhação e
acelerar o crescimento
Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela Universidade de
Connecticut, EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar a massa muscular. A genética
ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras
musculares não precisa se esfalfar na academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em
medicina ortomolecular e nutrologia no Rio de Janeiro (RJ).

Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada.
“Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os
outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em
qualidade de vida, de Salvador (BA). Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física
regular mas não é atleta deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína”, diz o
nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de
proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos,
precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo
a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de
São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do
nutriente na formação da musculatura.

Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no
máximo 30 minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em
que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um
tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é
depositado sob a forma de gordura.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após
os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de
São Paulo (SP), destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. “A proporção ideal é
de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a absorção das
proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.
1 ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos — O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de
medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade
que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da
proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na
contração muscular. Quantidade ideal — Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos,
porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor
de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a
dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara Mazaracki
2 iogurte: porção de ouro
Como forma músculos — “O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens”, diz o
clínico geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina
proteína e carboidrato em doses ideais.” Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de
proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das
chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa
fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular”, completa Tamara Mazaracki.
Quantidade ideal — “Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou
adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o
teor de vitaminas do complexo B”, explica a nutróloga.
3 salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos — Altamente protéico, tem grandes quantidades de ômega-3, uma
gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação antiinflamatória,
permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”, diz Tamara Mazaracki. Quantidade
ideal — Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de
salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa
temperatura e evite cozinhar demais.
4 carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos — Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há
energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de
creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina
B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal — A
carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne
magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
5 azeite de oliva: o líquido da energia como forma músculos
— A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra
inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Quantidade ideal — Use de uma
a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de
que cada colher conta 110 calorias. Olho vivo!
6 amêndoas: remédio para a massa muscular
Como formam músculos — Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a
forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir
os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas
pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal —
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão
saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar
a fome.”
7 água: um banho de força
Como forma músculos — Oitenta por cento da massa muscular é composta de água. Mesmo
uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode
prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha dá conta de que quanto mais
desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir
músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante
no desempenho físico”, explica Tamara Mazara-cki. “Um músculo com apenas 3% de
desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na
velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido.” Mesmo
em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 ml pela respiração e 600 ml
através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e
depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos”, aconselha a
nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a
falta de água”, completa. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato
também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na
presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são
necessários 3 miligramas de água”, explica. Quantidade ideal — Varia de acordo com o clima
e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto
mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neves.
8 café: estimulante imbatível
Como forma músculos — Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o
oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância
ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar”, diz
Júlio Neves. “Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia”,
completa Tamara Mazaracki. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Quantidade ideal —
“Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma
fórmula em cápsula”, sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença
cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como
arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso”, alerta Fernanda
Lima. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá
verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas. por Thais Cavalheiro fotos Alfredo
Franco -

Produção culinária: Flavia Rivetti. Objetos: Vieira Santos Express e Spïcy. Foto: Duca Valery.
Produção: Jaqueline Lopes. Cabelo e maquiagem: Marcos Ribeiro (Angel Agent). Ela veste:
Jogê, Colcci. Locação: Suxxar.
Super Dieta Hipercalórica para Ganho de Massa Muscular

De jejum: 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de

ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta. 2 fatias de pão integral
com requeijão ligth, quijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de
presunto magro ou peito de perú.

Lanche : 1 fruta 1 copo de iogurte natural

Almoço : 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de

azeitr, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 6
colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias (mandioquinha) ou 2
mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde. 1 concha de feijão
ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou
soja 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa
de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de
perú ou 3 ovos cozidos, poché ou quentes 1 fruta

Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de

pão de forma 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão
light ou queijo cottage. 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar: 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de

azeite, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 1
prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço
médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta

Ceia: 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1

fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas
tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e é indicada

para um individuo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg. É
importante um bom fracionamento da dieta, com intervalos de mais
ou menos 3 horas entre as refeições; E que a quantidade de
alimentos a serem ingeridos seja aumentada gradativamente, para
aumentar a capacidade de armazenamento do estômago.