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Walace Monteiro Personal Training Fisiologia Do Exercicio Musculacao

Walace Monteiro Personal Training Fisiologia Do Exercicio Musculacao

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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

Seja pelo incentivo. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. . pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Em primeiro lugar. Contudo. A amiga Stella Torreão. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Aos amigos Paulo Sotter. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. sempre que requisitados. o meu muito obrigado.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. fato que me incentivou a escrever este livro. Paulo Roberto Amorim. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira.

Após alguns anos afastado do trabalho em academias. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. Atualmente. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. além da atuação como consultor para vários personal trainers. . exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. retomou suas atividades na área.

............................................. 151 4 Treinamento Aeróbio...... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória.................. 158 Treinamento Contínuo............................................................................................. 19 Avaliação Clínica ................................................................... 27 Anamnese ..........................................................................................................Questionário PAR-Q ........................................ 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ........................................................................................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ............................. 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ... 29 Avaliação das Características Morfológicas ............................................................................................ 22 2 Avaliação da Aptidão Física ................................................... 109 Treinamento da Força Estática........................................................................................ 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ... 87 Avaliação da Resistência Muscular ............................ 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ..................... 33 Avaliação da Flexibilidade............ 100 3 Treinamento de Força ................................. 155 Aspectos Introdutórios .......... 169 ......................... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................. 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força .................. 122 Treinamento da Força Dinâmica...Sumário __________________________ Prefácio ............. 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças............................................... 13 Introdução................................

182 5 Treinamento de Flexibilidade ........ 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade................................................ 249 ...................... 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ......... .................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ................. 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ................................... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer........ 239 Referências Bibliográficas .............................. 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade................................................. 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste .. 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ....................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ...................... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade.................................................................................Treinamento Intervalado ............................................................................................................ 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade........................................................... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade............................................................ ..............

. Alçou vôo próprio. Diligente. ingressou. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. Monitor em uma primeira fase. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. organizado e responsável. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. onde vem realizando uma série de atividades profícuas.Prefácio _____________________________ O tempo voa. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda.

abrangente e muito bem organizada. algumas clássicas e outras bastante originais. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. Ao leitor. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. Cláudio Gil Soares de Araújo . Dr. Apresenta e traz soluções.Possuidor de uma base sólida. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. apaixonado pela leitura científica regular. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. não foi difícil para ele. para escrever mais um livro.

individual na Conseqüentemente. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. estrutura física. As evidências demonstram que a atividade física regular. aspectos motivacionais uma e necessidades. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. é preciso reconhecer que os indivíduos. idade.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. se realizada de forma adequada. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. condicionamento físico. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. Todavia. Nesse sentido.

embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. de acordo com as respostas e adaptações observadas. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. intensidade do esforço e ritmo de progressão. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. Entretanto. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Ainda. Logo. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. Por isso. freqüência semanal. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. há muitos anos.complexo. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. atualmente. acrescentando-se também estratégias de marketing como . ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. O que antes era traduzido por aulas particulares. onde a teoria deve aliar-se à prática. Mudou-se a roupagem do nome. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. Recentemente. duração. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. Reconhecemos que. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios.

desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. com base na nossa experiência. Procuramos. nada há de errado nisso. Dessa forma.forma de vender o trabalho do profissional. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. Ao nosso ver. . fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. respaldada cientificamente.

De acordo com Wilmore & Costill (1994). A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. Em função dela. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças.

Um exame clínico consta. Na primeira é conduzida uma anamnese. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . também chamada de história .Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios. 4 .prescrição do exercício. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia.Estabelecer objetivos a curto. médio e longo prazo. d) uma avaliação clínica global. de duas partes.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . particularmente para as pessoas saudáveis. se possível com formação em Medicina do Esporte. basicamente. Caso isto não seja viável.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 .

sopros cardíacos. anormalidades no perfil lipídico. história familiar de doença coronariana. dispnéia no exercício. artrite. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. asma. acidente vascular encefálico. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. anemia. história de exercícios. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. flebite. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. edema maleolar. embolia. problemas anormalidades emocionais. pressão arterial deitado. sentado e de pé. ingestão de álcool. tontura e desmaios durante o exercício. perfil diabetes. a freqüência semanal e a intensidade. tabagismo. pressão arterial elevada. medicamentos em uso. no doença incluindo lipídico. doenças pulmonares. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. desconforto torácico. Exame Físico Nesta etapa. hábitos como ingestão de cafeína. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . principalmente com o exercício. palpitações ou taquicardia. importante. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. morte súbita. problemas alimentares.clínica. um exame físico. e na segunda. doença arterial periférica ou claudicação. problemas ortopédicos. alergia a drogas. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. incluindo-se o tipo de exercício. enfisema ou e bronquite. pulmonares e ortopédicos. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. a duração.

1994. 1997). Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. Todavia. PATE et al. 1996. BLAIR et al. FLETCHER. PAFFEM-BARGER et al. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. abdominais e femorais. em geral. VIRU & SMIRNOVA. Os exames complementatres podem ser muito importantes. palpação e ausculta das artérias carótidas. 1995. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. WHO/FIMS. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. 1995. palpação do impulso cardíaco apical. roncos e sibilos). palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. cliques e atritos. prova espirométrica e teste de esforço. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . exames de imagem. problemas ortopédicos. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física .estertores. galopes. THOMPSON. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. 1991. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. 1993. 1995. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados.

. Porém. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. seja formal ou informalmente. Visando identificar. Como descrito anteriormente. se necessário.. Em muitas situações. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Além disso. BRINES et al. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. Dessa forma. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. WAYNE et al. 1992.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1996. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. de forma inicial. exames complementa res. 1996. BLAIR et al. antes do engajamento em programas de atividades físicas. 1997). os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. Nesses casos. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). 1991). a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. NIEMAN. 1994. quando lidamos com grandes escalas populacionais. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) .

O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. FARINATTI & MONTEIRO. 1976). 1994). 1991). No Brasil.. 1990). O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. 1988. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. 1996). sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. 1992. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. 1995. SHEPHARD. 1997a). bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. 1988. MONTEIRO et al. 1996. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. ACSM. CARDINAL & CARDINAL. um questionário bastante simples e autoadministrável. Nas últimas duas décadas. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. Em 1992.(BAILEY et al. composto de sete perguntas de múltipla escolha. 1981. com razoável margem de segurança. 1993. CARDINAL et al'. Através deste instrumento. No Canadá. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. .

O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. para manterem-se fisicamente ativos. de baixo custo e grande aplicabilidade. Nesse caso. 2. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. 3. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. . b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. e 6). o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. Por constituir-se em um instrumento útil. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.

Questionário PAR-Q 1 .Você tem consciência.Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 . como resultado de ( ) NÃO 2 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você tende a perder a consciência ou cair. através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Tabela 2 .

Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. Respeitando este princípio. c) orientar o trabalho individualizado. Segundo Monteiro (1996). a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. biomecânicos e psicológicos. 1992). desempenha um papel fundamental na prática do exercício. . b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. com o ambiente e suas influências (fenótipo).

A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. destacam-se o treinamento dos avaliadores. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. na dependência do estado de saúde. idade. Por fim. Assim como no exame clínico. A primeira diz respeito à seleção de testes. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. nutrição e metodologia do treinamento físico. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. Para que ela seja processada com sucesso. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. embora de forma simples e resumida. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. fisiologia do exercício. . Nesse contexto. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. Neste texto.

1995. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. 1996. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. MORROW et al.Além. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. 1996). 1996. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese ocorre na forma de entrevista. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. fornecer condições de relato dos dados. DOCHERTY. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . O avaliador deve ser suficientemente treinado para. 1991. 1994. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. 1991. SAFRIT &c WOOD. MC DOWGALL et al. representando uma importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. 1995. MAUD & FOSTER. Para conduzir uma anamnese voltadr. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. através de uma conduta mais eu menos informal. RO-CHEetaL. frente à ansiedade. limitação de memória. disso. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. Para os autores. ADAMS. 1995. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado.

seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. 3 . 4 .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. Em função dos dados fornecidos pelo médico. o avaliado deve passar por um exame clínico. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. orientando de nutrição. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. bem como seus principais hábitos alimentares. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. bem como de suas atividades preferidas.1 . se for o caso. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. b) medicamentos em uso. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. encaminhá-lo a um profissional da área . mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. A partir desses dados. 2 . o professor poderá desenvolver um trabalho educacional.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física.

5 .este tópico pode ser dividido em duas partes. Por fim. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. Inicialmente. A seguir. Geralmente. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado.Considerações finais.

Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. Para os . além de serem rápidas e de baixo custo. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. Por isto. Métodos laboratoriais geralmente são caros.

Medidas Antropométricas Peso corporal . na posição anatômica. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. A ação da gravidade. para então neste momento. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. com a menor quantidade de roupa possível. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. Com ou sem apnéia. bem como o estado de . 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. Estatura .Para a sua realização. no caso da estatura. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. quando a trava for retirada.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. trava-se a balança. e o corpo. seguida de uma apnéia.maiores interessados. efetuar-se a leitura. 4) Efetue a leitura.

condições e horários de medidas devem ser padronizados. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. ao nível da prega axilar. . no caso do peso corporal. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. outras circunferências poderão ser adotadas. Para homens. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Ross (1996). Em função das necessidades encontradas. Dessa forma. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Heyward & Stolarczyk (1996). Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Descrição das Medidas Tórax . a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Ross & Marfell-Jones (1991). podem influenciar na obtenção dos resultados. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. evitando folgas entre o instrumento e a pele. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente.alimentação. 1988. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Da mesma forma.

Medida tomada na área de maior circunferência do braço. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. num ângulo de 90°. na área de maior circunferência da panturrilha. Neste caso.Medida tomada no plano horizontal. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. Quadril . com flexão total da articulação do cotovelo. Coxa . estando o braço posicionado no plano horizontal. Perna . Braço relaxado . pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). logo abaixo da prega glútea. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. na área de maior circunferência do quadril. com a articulação do cotovelo em extensão.Medida tomada na área de maior circunferência. Ao contrário dos perímetros. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada no plano horizontal. as . o avaliado poderá fazer uma contração máxima. ao nível da cicatriz umbilical.Medida tomada no plano horizontal.Abdome . Se for desejado.Medida tomada na área de maior circunferência. Braço contraído . Antebraço . fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo.

A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. 4 . O excesso de gordura. avaliadores. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. . deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. pode representar riscos à saúde. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. b) demarcar o local.Após o pinçamento.Todas as dobras são realizadas do lado direito. 2 . c) destacar a dobra. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . a um centímetro do ponto de reparo. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. 3 .

A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. Abdome . e) realizar a leitura. Nesse caso. Coxa . em posição ortostática. um centímetro acima do local demarcado. caso seja desejado. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. Para facilitar a medida. g) soltar a dobra. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. O local a ser medido é a região anterior da coxa. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. em posição ortostática.O avaliado deverá estar em pé. mantendo os pés sobre o solo. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. a mesma poderá ser tomada em mulheres. de frente para o avaliador. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito.d) pinçar a dobra.O avaliado deverá estar em posição ortostática. f) retirar o compasso. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. Entretanto. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. facilitando a realização da medida. . na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador.

Tríceps . Perna medial . O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . Subescapular .O avaliado deverá estar em pé. de frente para o avaliador em posição ortostática. a prática de exercícios. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. Composição Corporal .O avaliado deverá estar em pé. de costas para o avaliador. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Suprailíaca . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. em cima do local demarcado. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento.

como a pesagem hidrostática. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. 1992. 1993. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. Em situações de campo. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. 1994. 1989. sendo aqui referidos.0001392 (X3) . 1996).0000023 (X4)2 . . e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM.0009929 (X4) + 0.0008267 (X2) + 0. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. Entretando. MC ARDLE et al. WIL-MORE & COSTILL. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. quando não for possível lançar mão desse procedimento. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais.0.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo.0000016 (X2)2 .0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.0994921 0. Dessa forma.0. POLLOCK & WILMORE.1093800-0.. 1991). KATCH & MC ARDLE. Pollock & Ward (1980).. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. Densidade Corporal para Homens = 1.

somatório das dobras cutâneas de tríceps.95/DC) .onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal.4.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4. suprailíaca . foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

0 12.0 8.2 17.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.7 20.1 19.7 27.9 7.3 18.4 4.6 33.1 23.5 35.8 15.5 31.2 23.3 8.2 33.0 17.8 21.5 13.5 33.6 .2 8.2 23.3 15.8 21.4 15.7 22.2 24.7 15.2 21.4 35.0 25.3 33.1 35.5 9.8 25.2 25.8 48 a 52 4.7 9.4 12.7 29.1 15.4 22.6 12.5 19.5 15.3 30.7 33.5 28.4 7.4 26.9 20.4 18.3 12.7 8.2 10.2 19.2 30.4 23.9 18.1 31.7 36.9 27.4 26.2 4.0 16.8 29.0 7.4 10.5 38 a 42 3.6 20.5 28.6 15.2 13.4 32.7 36.Tabela 4 .4 5.5 27.7 22.7 26.2 25.5 21.5 32.5 12.6 30.4 33.6 30.1 20.2 19.4 21. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .1 25.5 10.4 16.5 9.4 6.7 29.3 4.9 24.8 34.1 14.0 29.0 10.1 28.9 34.4 11.4 25.0 15.3 27.1 20.2 22.3 5.8 9.2 23.2 29.5 14.8 17.7 6.1 30.1 15.8 7.7 31.2 16.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.5 25.9 17.1 17.2 27.9 6.4 37.7 32.2 11.1 32.5 17.2 5.8 5.2 13.1 26.9 28.9 22.3 28.6 32.7 16.3 24.5 6.7 23.7 5.9 9.1 16.9 34.3 11.8 14.3 27.2 21.6 22.9 28.8 31.9 26.5 32.1 29.8 22.2 30.2 33.5 30.1 17.8 24.5 19.0 31.9 29.8 10.1 10.5 16.5 26.2 29.8 10.0 23.4 32.8 12.8 23.2 31.8 30.3 14.6 29.3 15.6 16.1 32.0 24.5 21.5 22.6 25.6 12.9 34.9 11.8 12.8 19.9 4.8 36.2 30.9 3.9 27.8 3.9 10.3 33.8 34.1 7.7 21.4 37.7 11.8 31.0 6.4 9.8 24.7 13.9 26.0 37.9 8.5 26.1 13.3 33.8 4.6 14.3 32.0 33.7 23 a 27 1.3 22.4 20.6 8.9 9.4 13.8 17.0 22.8 29.9 20.2 24.6 33.0 28.4 30.9 21.3 20.5 7.5 19.0 30.3 33.0 21.3 9.0 8.9 33 a 37 2.7 18.0 24.7 20.5 11.3 14.1 35.8 32.7 33.8 6.7 27.0 32.4 20.7 14.6 13.1 28.6 23.7 30.5 35.4 31.0 32.9 11.4 14.6 18.5 17.9 5.1 26.1 17.9 32.7 33.6 24.1 21.2 15.9 31.5 5.9 14.6 10.0 8.1 33.3 6.8 28.8 26.3 3.1 35.9 31.6 31.8 19.4 10.4 24.1 27.0 25.3 28 a 32 2.4 29.3 31.9 16.3 16.4 53 a 57 4.0 23.1 25.6 28.9 4.3 7.4 30.5 35.5 27.5 35.4 18.0 Acima de 58 5.3 26.5 8.6 27.1 6.3 2.9 18.2 3.0 8.9 18.2 19.4 17.1 9.2 7.0 20.9 13.7 34.4 8.2 28.5 29.1 35.8 19.4 25.1 43 a 47 3.4 28.3 28.1 27.8 2.3 12.0 26.9 16.5 23.5 11.4 23.8 13.0 19.6 24.5 6.7 25.4 13.7 25.6 18.7 11.1 32.9 30.2 17.6 7.1 12.

8 31.0 38.0 15.3 16.4 38.9 38.2 26.5 18.5 Acima de 58 11.6 28.3 35.1 31.0 38.4 36.9 19.Tabela 5 .8 16.6 24.1 20.7 26.3 20.9 41.9 33.3 36.4 38.5 40.7 34.4 33.8 14.4 40.7 34.4 36.2 35.0 26.8 38.9 34.7 32.3 37.5 39.9 41.7 22.5 40.9 27.2 11.4 29.0 15.3 17.5 38.4 35.7 24.2 24.0 38.3 21.5 39.3 15.9 32.1 35.7 33.7 37.0 37.7 25.4 37.1 30.5 30.9 12.7 21.2 21.9 37.2 40.6 27-5 28.5 13.1 41.7 40.4 25.0 39.7 39.3 31.8 30.1 28.7 41.7 19.9 11.9 40.9 23.4 23.7 29.2 39.7 18.4 11.1 24.9 29.5 13.7 37.7 36.7 24.1 38.7 32.7 40.4 39.6 19.2 36.0 39.4 18.1 40.1 36.4 27.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.2 32.8 36.4 31.5 15.0 17.2 33.0 36.6 31.2 37.9 26.0 17.2 28.1 32.7 33.5 16.5 33.0 13.8 29.2 12.3 15.9 28.6 36.2 39.8 15.0 14.6 23.7 35.0 16.3 13.7 18.5 25.5 26.2 38.8 16.7 34.4 29.6 41.6 35.6 37.5 26.2 22.4 12.8 21.7 14.7 28.0 29.5 29.8 36.8 21.7 12.8 43 a 47 10.6 22.7 38.7 20.5 36.4 30.4 39.6 29.5 20.5 38.4 41.8 17.2 18.2 32.0 39.3 36.3 22.3 33 a 37 10.0 28 a 32 10.8 39.7 11.2 40.2 30.0 26.4 28.7 23.7 26.4 24.3 19.2 27.0 16.2 33.7 30.7 33.9 35.5 16.0 40.4 37.0 31.7 26.7 25.6 32.5 14.2 20.1 37.4 35.8 37.9 31.2 12.0 19.2 25.3 17.8 22.1 37.9 35.5 38.3 30.4 32.3 13.0 33.5 31.2 31.2 18.0 14.4 24.6 21.2 19.1 23.7 17.7 25.9 25.4 32.5 37.0 40.9 33.5 33.8 38.0 30.0 18.4 34.2 37.3 38.8 35.2 25.5 40.9 20.5 39.2 38.0 48 a 52 11.0 28.7 39.7 40.9 23 24 25.6 20.5 21.4 35.5 39.7 27.6 38.1 22.9 27.8 15.7 13.5 12.7 27.9 36.8 20.5 22.9 31.5 38 a 42 10.3 39.0 22.8 23 a 27 9.7 39.3 53 a 57 11.7 27.4 27.0 21.5 17.2 39.3 32.9 37.1 21.1 28.6 23.0 25.6 35.0 32.7 13.0 39.4 28.9 34.6 40. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.9 36.9 40.2 34.8 28.3 35.3 29.4 40.9 32.9 39.2 34.3 16.4 34.1 23.6 14.3 23.8 18.2 26.5 34.9 34.3 30.3 14.9 30.4 31.2 33.5 39.1 35.0 12.5 17.4 19.2 33.5 30.1 34.8 .

Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. . No primeiro.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. apresentam custos reduzidos. Na mesma publicação. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. Além disso. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. Para a tomada das medidas. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. a trena deve circundar a pele nua. pode-se subestimar os resultados. sem contudo pressioná-la demasiadamente. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. Para maior acurácia das medidas. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Caso isso aconteça. de vinte e sete a cinqüenta anos. não distendem conforme o uso. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. além da maior durabilidade.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

28 81.64 41.47 78.70 38.01 80.00 23.00 Cm Constante C 29.37 .72 46.67 45.85 70.83 77.75 21.65 32.90 89.91 82.45 25.80 28.99 47.66 25.65 19.45 42.51 57.23 62.50 Constante B 19.72 26.50 19.53 28.75 19.21 69.40 20.02 18.25 15.63 88.25 27.50 29.25 22.25 17.26 27.48 71.37 22.64 81.39 46.00 20.69 60.89 27.16 34.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.75 16.56 41.41 40.75 32.25 35.15 42.47 48.76 32.00 21.75 30.56 20.75 33.50 13.20 76.75 17.00 20.81 44.86 42.50 16.00 12.05 39.53 90.24 55.70 53.66 74.97 41.25 29.80 91.95 33.17 90.75 35.59 62.25 18.84 16.92 19.00 22.69 38.25 21.33 21.25 16.50 28.50 33.22 36.37 40.75 14.18 24.50 15.84 34.72 86.03 35.50 22.50 21.00 28.11 24.97 54.73 35.94 44.21 16.05 59.30 38.14 41.00 53.97 37.93 75.34 53.50 18.99 87.00 29.75 29.08 25.06 29.60 30.82 84.50 31.75 15.71 21.75 19.58 43.75 47.50 14.38 18.50 17.25 34.25 28.37 40.36 32.98 30.80 33.99 30.95 22.09 20.75 13.62 27.00 13.11 37.78 58.91 23.16 50.78 20.42 59.25 13.25 33.00 Cm 67.63 29.75 24.44 Constante A 31.48 39.52 34.28 26.20 50.06 32.64 52.25 30.25 19.00 19.18 23.25 16.35 25.10 78.00 35.75 29.51 36.56 76.75 27.62 35.75 21.00 22.92 36.75 28.58 69.42 24.67 40.50 41.80 51.75 72.50 20.83 20.54 24.27 23.50 34.96 61.28 52.61 55.33 35.31 67.50 27.08 32.00 16.75 22.31 45.97 26.25 18.26 88.92 51.08 45.24 36.50 32.50 24.33 38.73 22.55 83.00 17.00 38.75 25.50 19.12 71.37 29.35 46.40 37.00 34.50 26.54 43.91 42.09 85.13 28.44 33.25 12.10 21.29 74.43 29.88 35.47 19.87 23.35 26.50 30.26 48.58 26.00 19.00 24.25 20.11 17.44 34.84 49.00 16.75 18.03 46.25 20.35 31.19 39.39 73.91 PANTURRILHA Pol 11.49 23.75 20.11 48.00 30.53 50.75 18.25 17.00 COXA Cm 39.46 21.59 38.75 16.71 31.00 33.89 49.25 24.70 30.29 30.61 36.50 11.64 23.18 43.78 40.82 28.57 22.00 31.86 63.50 15.19 20.00 15.00 32.36 86.51 27.80 24.50 23.48 17.75 23.25 23.81 24.77 40.20 27.32 60.75 20.04 25.02 21.45 45.89 39.74 79.00 14.50 18.89 27.75 Pol 15.25 19.50 20.50 12.25 31.73 25.17 19.81 37.56 50.50 17.55 33.08 40.16 28.22 43.02 73.75 36.94 68.07 52.25 33.14 34.00 18.34 30.29 19.64 21.45 85.26 41.26 22.50 16.00 40.75 17.75 31.44 28.15 57.99 26.37 80.86 42.00 27.18 83.00 17.50 35.27 41.07 29.00 18.25 14.43 52.75 34.62 48.75 18.47 31.75 12.88 56.25 32.68 29.

90 47.50 23.51 104.15 66.69 48.39 35.20 47.29 36.62 59.00 26.00 Cm Constante C 53.79 76.25 52.69 69.32 34.25 32.62 95.95 52.74 38.75 33.00 37.00 44.75 44.45 41.00 39.86 35.64 43.50 29.42 45.50 37.00 42.90 58.75 31.01 38.00 70.47 50.37 38.25 28.75 27.01 46.95 108.61 46.98 94.39 48.86 74.36 51.09 55.53 44.49 111.23 44.75 29.00 29.75 42.25 42.50 33.12 45.67 32.75 30.50 24.22 109.15 32.00 41.82 40.17 74.98 49.54 52.28 39.75 41.77 67.40 113.17 57.70 61.88 82.45 55.47 37.50 43.32 107.25 95.59 109.48 75.50 41.25 29.75 28.22 64.00 24.38 69.71r 93.24 73.25 38.50 27.85 34.50 36.25 43.79 48.62 71.31 46.61 31.84 53.09 48.25 39.30 Constante A 43.25 30.75 45.75 34.03 113.05 33.25 37.15 .53 65.97 30.83 37.93 72.78 105.64 80.49 83.25 26.73 86.25 23.04 32.79 98.75 22.20 37.40 77.70 100.58 49.40 31.19 83.81 56.76 112.91 39.08 68.55 73.94 44.33 100.83 45.13 31.54 57.50 47.46 67.79 63.28 49.26 81.26 59.16 97.44 Pol 25.04 PANTURRILHA Pol 21.89 96.55 40.18 40.76 51.97 101.41 106.75 39.98 60.66 35.24 31.11 85.50 22.72 46.50 31.12 34.75 34.87 50.07 92.02 78.00 43.25 44.50 26.00 Cm 92.50 36.50 28.24 102.34 43.50 30.75 26.00 40.25 41.14 53.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.50 28.25 24.07 62.06 99.00 30.23 35.31 32.25 25.75 24.94 33.56 36.00 23.10 38.75 37.09 41.00 33.09 76.68 107.21 33.86 110.50 25.50 40.75 38.25 22.88 31.57 81.17 50.25 40.65 51.00 31.50 39.25 36.95 80.60 101.48 34.67 114.75 40.43 62.00 22.05 43.72 41.51 32.14 104.69 33.00 27.25 27.31 71.75 32.77 31.33 79.50 32.75 23.80 84.06 51.64 39.35 93.96 34.00 28.59 35.93 36.43 99.36 42.25 33.50 44.00 32.42 33.75 43.52 97.87 103.50 21.00 COXA Cm Constante B 64.25 31.75 25.71 78.58 33.50 42.78 32.05 106.34 60.73 54.13 111.25 21.00 38.84 66.02 35.42 85.

75 22.00 28.21 69.00 9.40 34.25 12.50 8.36 76.09 38.11 31.25 8.75 11.21 29.64 86.51 57.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.00 21.02 36.00 12.50 7.10 35.75 72.50 9.86 39.09 37.50 12.03 55.50 23.16 31.87 23.25 23.52 40.38 69.50 22.23 24.16 36.61 30.25 28.25 14.50 13.56 43.91 26.00 14.84 63.75 12.07 37.45 38.94 68.59 62.75 11.80 39.67 54.31 67.25 26.25 11.20 Constante B 27.19 48.37 36.56 36.86 48.29 74.82 52.30 58.12 34.42 59.79 34.68 29.01 18.52 56.02 73.32 60.15 22.50 13.00 11.88 56.65 26.13 51.59 55.88 16.11 49.69 60.50 27.00 24.31 34.46 33.00 26.94 25.78 38.00 29.25 10.49 31.58 69.67 57.00 15.95 44.75 25.44 57.75 8.56 76.29 73.68 42.50 11.24 35.48 65.50 11.00 15.80 21.85 30.40 66.00 13.48 71.23 62.41 39.50 29.49 50.22 47.25 10.75 15.75 13.01 27.09 36.85 70.00 13.64 .25 21.83 78.39 73.75 16.56 27.75 10.76 25.94 59.41 19.25 11.25 29.08 20.00 25.50 14.78 58.00 11.49 44.37 19.05 59.00 40.72 19.78 18.84 31.58 24.26 47.80 33.44 34.79 40.29 34.94 34.75 14.68 20.22 Pol 21.25 13.75 9.04 66.77 35.94 28.75 14.71 41.77 65.53 31.83 27.48 32.65 71.86 63.18 30.44 29.05 38.00 23.13 24.75 24.51 22.16 40.57 29.11 66.65 34.97 54.92 35.00 8.25 15.93 75.46 80.86 23.57 61.67 27.40 26.38 33.0 0 ABDOME Cm 53.51 30.Quadro 4 .22 22.15 57.73 82.66 35.75 Cm 17.61 55.89 51.25 14.41 36.50 28.37 Pol 7.00 10.59 33.29 59.92 74.49 24.41 45.50 10.00 12.75 67.10 38.59 46.95 21.21 62.50 7.73 28.50 12.74 53.75 10.88 28.75 26.73 39.34 53.75 29.75 15.38 38.52 29.50 14.50 21.25 9.02 70.00 7.82 32.25 25.75 23.50 24.83 37.25 12.02 33.23 33.24 55.13 64.67 67.00 7.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.00 14.25 7.25 27.30 26.25 15.25 13.37 27.54 28.64 42.25 9.19 36.15 32.75 12.7 5 30.78 28.16 31.25 7.50 26.50 25.05 40.05 19.12 71.08 29.75 9.25 24.80 30.50 15.21 28.50 10.50 8.40 37.48 31.37 84.19 77.75 28.76 52.71 39.10 81.40 54.25 22.87 32.50 9.20 29.04 39.44 20.74 37.13 33.37 58.04 49.46 32.75 27.30 27.00 10.59 22.00 Constante A 25.32 43.01 37.43 35.94 38.46 38.87 29.37 40.73 38.96 50.00 27.73 37.50 64.50 15.96 61.38 33.00 9.00 8.00 22.51 31.32 20.76 36.66 74.75 32.34 46.84 30.00 85.03 26.25 8.75 8.75 13.

42 Constante C 89.14 53.54 43.25 38.34 53.16 50.00 22.45 45.44 92.75 21.10 30.08 45.72 86.25 46.17 90.16 52.5 16.50 20.36 86.06 99.07 61.52 50.18 51.65 79.63 88.91 42.61 55.66 41.75 20.26 88.50 39.33 41.25 31.96 101.75 35.70 53.91 82.75 38.85 51.00 36.07 52.50 36.27 88.88 49.25 21.34 83.5 17.50 40.97 54.75 41.24 55.14 Constante B 40.15 123.43 52.1 74.54 68.02 96.75 40.88 107.97 43.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.83 52.28 81.00 31.68 41.25 36.81 103.74 79.82 84.10 78.25 72.75 23.53 50.50 81.00 38.16.8 77.80 91.58 46.84 64.54 49.50 37.22 48.25 34.47 69.52 105.50 33.95 75.29 85.07 92.87 76.50 18.54 43.10 119.25 19.85 .25 17.00 Cm 77.00 39.02 40.25 39.25 41.14 5 30.99 87.99 47.61 44.61 95.93 46.25 32.75 17.45 101.50 19.99 47.43 52.5 16.82 53.50 21.60 45.26 48.25 20.45 120.52 57.47 78.50 51.26 84.89 49.35 46.75 17.23 102.00 17.75 22.25 18.72 78.86 50.50 124.35 46.55 48.98 94.80 51.00 21.15 97.62 48.50 104.00 20.09 100.57 47.75 19.07 52.90 89.16 50.75 39.75 31.62 48.50 35.00 34.60 109.99 42.2 76.81 44.62 67.87 103.53 50.80 51.42 Constante Pol A 61.00 40.75 33.32 42.69 66.63 43.30 43.31 112.34 93.55 83.08 45.89 48.5 31.00 Cm 41.64 81.38 116.89 49.50 22.72 46.00 17.25 17.25 18.75 21.91 42.75 18.96 44.24 47.34 53.27 60.17 104.83 39.95 92.77 65.17 73.00 22.59 90.32 71.52 57.94 45.25 37.00 20.72 46.25 22.75 22.00 18.25 22.69 16.27 45.45 45.5 21.66 95.29 44.25 19.25 95.02 74.25 35.00 19.38 97.00 19.33 100.42 99.57 80.88 56.75 18.25 41.50 34.42 82.50 17.18 43.74 118.61 55.01 41.50 38.00 18.00 Cm 41.65 42.69 100.5 32.80 Pol 16.5 30.52 97.01 80.25 40.45 85.88 56.50 20.80 122.00 33.02 115.60 102.53 90.18 83.24 108.19 50.75 32.18 85.24 55.00 32.67 114.71 93.75 23.00 37.00 21.75 36.81 44.75 37.75 20.50 22.25 33.21 49.35 40.25 21.70 53.26 48.91 47.97 54.31 93.79 98.25 20.18 43.79 58.49 52.92 63.74 99.4 70.88 96.75 19.47 53.95 111.15 57.37 80.50 19.15 57.75 34.00 35.50 18.79 58.99 62.

18 83.32 34.25 36.00 29.17 90.41 19.50 14.75 8.00 7.77 65.25 9.30 27.58 69.95 21.46 38.68 54.02 36.78 30.28 48.66 74.11 Quadro 5 .75 27.25 29.53 90.50 11.67 30.25 28.75 35.25 38.53 88.00 13.57 29.50 26.63 35.28 81.47 78.00 Cm 71.49 32.73 39.75 28 00 28.50 30.89 Constante C 21.76 25.71 93.50 25.46 54.25 31.50 33.96 24.37 40.37 80.25 14.04 66.78 25.00 26.02 73.11 31.50 35.12 71.99 38.45 30.56 36.93 77.25 10.00 27.00 12.39 73.28 81.00 36.00 32.50 15.75 32.00 15.91 82.02 73.51 38.21 28.87 30.03 45.02 27.27 42.01 80.50 34.94 28.67 27.11 35.75 31.25 8.75 33.76 27.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.03 17.25 35.00 33.74 79.05 19.25 28.21 69.09 85.68 36.10 78.50 27.19 26.04 106.36 86.73 37.90 89.29 74.80 91.18 83.08 25.52 35.93 75.37 35.99 87.75 29.75 72.11 29.26 88.02 33.19 36.75 9.64 81.56 76.00 28.72 86.52 25.77 46.50 13.48 71.26 24.25 11.27 45.75 42.75 26.10 38.75 30.50 31.25 30.56 76.13 24.84 23.98 Cm 64.52 29.76 28.41 106.50 9.25 15.00 104.00 31.16 36.70 31.49 24.40 24.39 73.39 30.75 30.50 33.75 14.75 34.13 54.00 34.96 32.02 30.01 21.46 37.06 23.50 29.76 25.21 29.02 24.45 85.29 25.82 84.42 26.03 42.25 41.12 71.25 32.66 28.00 30.25 29.51 23.75 13.99 87.09 85.75 33.75 32.50 31.97 26.50 10.42 36.75 37.00 11.20 76.45 85.50 28.94 68.94 37.64 26.00 29.80 34.54 27.67 67.65 34.0 0 30.50 36.50 12.60 29.75 33.77 43.20 37.75 10.37 80.09 27.20 76.73 23.92 31.75 11.53 44.25 32.58 34.25 12.43 28.00 35.68 23.59 22.57 23.75 15.48 31.00 40.75 72.18 31.66 74.75 12.03 39.34 93.01 33.25 31.85 25.26 30.25 7.29 34. 78.07 92.54 33.01 80.02 33.88 29.41.53 41.64 .75 25.75 34.22 32.00 33.44 92.40 26.52 26.78 18.77 37.31 67.52 32.2 5 30.91 82.25 33.27 36.75 32.75 29.13 30.25 27.40 66.00 34.00 10.00 32.64 81.25 13.76 22.27 33.55 29.06 34.36 86.00 31.10.87 27.29 74.22 22.78 55.50 32.75 36.27 33.00 30.25 26.25 33.84 35.50 8.89 36.55 83.77 105.22 30.5 0 30.34 29.65 30.38 33.50 41.53 47.75 16.82 84.50 28.77 40.29 23.84 30.63 Constante B 22.32 20.00 ABDOME Constante Pol A 29.78 31.86 23.98 28.53 38.27 39.50 32.00 14.50 7.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.55 83.25 34.32 27.92 35.33 29.72 86.47 78.50 29.44 31.75 31.77 34.93 75.25 34.00 8.63 24.74 79.83 37.18 24.26 27.83 77.85 70.00 9.03 26.

00 39.31 107.75 43. 41.00 44.39 41.06 99.75 39.50 44.25 46.84 117.82 34.87 103.28 44.86 47.95 108.75 40.25 39.97 43.68 107.80 45.00 47.50 104.80 91.30 Constante C 51.75 37.18 39.61 95.61 40.00 46.25 95.05 36.58 109.49 111.00 41.47 48.50 45.30 Constante B 32.12 111.21 48.52 49.14 104.60 102.35 .11 118.25 47.50 88.85 46.75 40.69 100.93 35.65 Cm 90.75 43.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.66 47.39 37.38 35.15 35.87 38.00 40.52 97.75 44.22 109.28 38.25 38.69 100.50 35.08 45.01 120.71 93.45 45.50 16.25 16.07 92.00 45.50 17.81 34.59 45.50 42.98 94.64 46.59 35.75 17.53 90.25 Cm 97.00 43.25 17.75 47.25 38.58 109.77 105.50 37.66 114.12 31.04 39.25 44.08 40.85 110.03 113.91 42.50 43.28 51.25 44.00 40.25 35.61 95.02 44.25 95.96 39.60 102.00 94.25 43.00 41.23 102.72 36.94 48.39 113.18 48.42 47.23 102.54 53.14 104.35 31.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.74 119.42 99.25 39.00 38.79 98.75 44.76 112.73 48.25 43.93 115.75 45.06 45.44 92.25 45.34 93.62 37.27 36.88 96.37 46.50 38.50 42.50 41.85 110.17 31.20 116.02 32.00 44.31 107.58 33.70 42.87 103.22 109.48 34.53 50.33 100.00 39.08 40.52 39.54 43.90 89.72 46.75 18.25 41.04 106.88 96.36 33.23 43.66 114.96 101.99 49.42 99.26 88.69 32.49 43.75 38.28 54.49 111.63 39.50 37.38 120.94 37.75 44.47 118.46 32.50 39.81 44.25 41.75 41.25 36.18 47.24 32.78 52.39 113.50 104.26 49.77 105.06 99.50 38.75 42.30 39.78 35.95 108.30 114.50.25 40.49 36.79 16.26 34.00 36.37.82 36.35 40.78 49.25 42.50 44.68 107.75 39.41 39.25 37.75 41.50 ABDOME Constante Pol A 40.50 43.41 106.15 97.76 112.50 46.06 38.00 41.41 106.79 98.75 38.00 18.12 111.15 97.75 36.12 46.25 42.75 35.18 42.33 100.13 41.50 39.04 106.03 34.50 40.87 41.57 116.00 37.96 101.85 40.73 38.50 40.91 33.51 38.25 40.78 43.75 42.56 39.75 45.54 44.32 45.00 42.17 37.00 42.00 43.57 31.00 35.75 46.66 41.25 37.03 113.04 54.44 42.70 34.14 33.27 41.92 42.

92 122.82 124. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.55 123.56 50.75 48. 1996).35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos. Com o aumento dos níveis de adiposidade.00 121.47.19 123.04 50.28 121. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.30 50. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. 1996). 1987). Além disso.83 51.00 48.50 48. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.25 48.75 49. 1988). c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. 1988). b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.09 51. 1990). circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura .46 50.

As equações utilizam dois sítios de medidas.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . peso corporal e estatura. na circunferência abdominal ao nível do umbigo. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. Posteriormente. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. Equação para Homens % gordura = 0.17666 (E) + 0.31457 (MCA) .14354 (PC) + 51. Uma interessante proposta. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.corporal em indivíduos extremamente obesos.0. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.0. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.1988).03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . neste sentido. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.10969 (PC) + 10. foi apresentada por Weltman et al (1987).11077 (MCA) . que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. (1987.

dentro das mesmas. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. Com esse objetivo. as circunferências podem ser mais fidedignas. dos padrões de saúde. 2 . A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. fica mais fácil precisar as suas metas. . poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. Dessa forma. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. Entretanto.população brasileira. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. 1993). No entanto. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. Posteriormente. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada.Em se tratando de não-atletas. Por vezes. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. médio e longo prazo. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. encontrar o valor que mais se adequa a ele. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. pode-se trabalhar com objetivos a curto.

.

Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual .Tabela 7 .Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. 15% pode significar um elevado percentual de gordura.Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Para esse indivíduo. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. 1989) Tabela 8 . Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. o mesmo valor teve interpretações distintas. esse valor pode não ser considerado excessivo. o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. Nos dois casos. 4 .Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. Para um indivíduo que possui 10% de gordura.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. 1989) 3 . da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al.

preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. O excesso de treinamento. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. suprailíaca. 7 . abdominal. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. 8 . 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. 6. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. coxa e perna medial. o que concorre para a alteração do peso corporal. pode ser desmotivante. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. . subescapular. Além disso. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. um somatório de dobras cutâneas.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. Para tanto. Além do somatório. além de predispor os praticantes a lesões.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. É preciso ter cuidado.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. No caso dos homens. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. Em termos práticos. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura.

Peso teórico ideal . no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. 1982. LAUBENTHAL et al. Em contrapartida. 1992.peso teórico ideal 3 . 1993). SUZUKI & ENDO.Massa corporal magra = peso corporal total ..Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . 1972). baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias.peso gordura . utilizando-se as seguintes equações: . bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. FOX et al. 1970.Peso gordura em excesso = peso total . POLLOCK & WILMORE. 1983.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. 1980). dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.O treinador deve realizar um trabalho educativo.

apresentaremos neste texto o Flexiteste. de baixo custo e grande aplicabilidade.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. HEY- . que se constitui de um teste simples. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. Neste contexto. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. rápido. 1991). outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. 1996). MELLEBY. Além disso. 1987. HUBLEY-KOZEY. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. Segundo Araújo (1987). RIIHIMAKI. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. 1970. 1982. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. 1982). (exemplo flexiteste). distância (teste de sentar e alcançar). tendões. Os músculos. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. proposto por Pavel & Araújo (1980). ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. 1991.

indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores.WARD. 1996). três no tronco e nove nos membros superiores. cotovelo e punho. quadril. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. compreendendo vinte movimentos articulares. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. 4 = Muito grande. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. 1995. 2 = Média. 1994. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. 1995. mas se for necessário. . O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. joelho. ACHOUR JÚNIOR. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. tronco. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. SAFRIT &c WOOD. 3 = Grande. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. 1991. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. ADAMS. MAUD & CORTEZ-COOPER. ombro. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. 1 = Pequena. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0).

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

Para facilitar o trabalho do avaliador. X.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Média ( + ). Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. Além disso. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. XII. que obedece à seguinte ordenação: I. XIX. XI. III. Grande. Muito grande. quanto mais movimentos forem avaliados. IX. XIV. . V. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. 1987). XVII. XVIII. VI. XVI. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). XIII. IV. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). XX. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. XV. Média (-). Com esse intuito. Em alguns casos. o flexiteste pode ser adaptado. VII. Apesar de dever ser considerado com cuidado. Contudo. variando de 0 a 80. Pequena. II. VIII. maior será a discriminação para o treinamento. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice.

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Flexiteste .

Flexiteste .

Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. podem ser citados a hipertensão arterial. 1991. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. BLAIR et al. MORRIS et al. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. 1980. após a realização de esforços físicos mais intensos. o musculo-esquelético. 1995). 1995).. 1996). as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. BLAIR et al. também chamado de potência aeróbia . 1989. o cardiovascular. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos.4 . que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. o diabetes melito. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. 1980. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. que. POLLOCK & WILMORE. Entre eles. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. a doença arterial coronariana. De fato. 1993. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. durante a atividade física. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. ZWART et al.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA.

constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. Após a obtenção do VO2 de pico. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. além de poder ser facilmente medido. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. É importante citar que a determinação do VO2 máx. Durante um esforço físico. Este ponto é chamado de VO2 de pico. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. .máxima. 1993). 1992). quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. Desta forma. 1986). Todavia. Como o VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. não mais aumentando. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. no tempo de permanência em um protocolo. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. O VO2 máx. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. O VO2 máx.

pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. Com este objetivo. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. impossibilitando sua aplicação em larga escala.. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.. durante três minutos. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo.

120 121 .90 99 . 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. Tabela 10 .109 118 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . o avaliado deverá sentar-se e.102 103 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE.112 120 .130 136 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas.97 106 .84 90 . durante três minutos. O metrônomo deve . Imediatamente após o término dos três minutos.134 137 -145 81 . preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.125 127 .122 123 . após cinco segundos. Por isto. aconselhamos a sua aplicação. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.e seis toques por minuto. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.124 129 . O teste consiste em subir.

min-1) = 65.81 .min-1) = 111.(0. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. quanto para indivíduos mais bem-condicionados.(0. Calculo do VO2 máx. Kg-1 . entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.VO2 máx. expressa em batimentos por minuto. Homens .VO2 máx. Kg-1 .61 Mulheres .42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). = 195 . obtendo-se o valor médio oara cada carga. = 198 .72 x VO2 carga FC .72 . O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. (ml. (ml. 1984) Este protoclo. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. O cálculo do V02 máx. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.33 . Ao final da carga. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.61 x VO2 carga FC . é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.

podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. realizado em cicloergômetro. de modo contínuo.0. min-1.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. é dado pela seguinte equação: . escolhemos o de característica máxima. min-1 para ml. (bpm) -0. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . deve-se calcular o VO2 máx. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. sendo então este valor considerado. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado.0009 x idade (anos) + 1.014 x carga (w) + 0. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. obtendo-se a média entre eles. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Para converter o VO2 máx. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. posteriormente. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. expresso em 1.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0.008 FC máx. Kg-1. antes de submetê-lo a um teste máximo. min-1 No caso de duas cargas. Após determinar o VO2 máx.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. Porém. para as duas cargas. O V02 máx. é só multiplicá-lo por 1000 e..589). 1986) Entre os protocolos propostos por Balke.

Além disso. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. as cargas devem ser checadas durante o teste.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Kg-1.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. (ml.. o teste não deverá ser iniciado. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. que não conseguem realizar . 6 .Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. 3 .VO2 max. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada.Ajustar a altura do selim. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. Estimativa do VO2 máx. 2 . 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. 5 .

O teste consiste em caminhar.853 . é dado pela seguinte equação: . em superfície plana. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. começando a partir de cinco segundos após o término do teste.2649 x T) .315 x Sexo) . à máxima velocidade. Kg-1.um teste de corrida.(0.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. O cálculo do VO2 máx. (ml. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana.. sob o ponto de vista prático. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. O teste é máximo. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. quando utilizada a equação anterior.(0. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida.3877 x I) + (6.(3. Desta forma. Contudo. e se possível. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. expressa em batimentos por minuto. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. é permitido caminhar. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Posteriormente.0769 x PC) – (0. min -1) = 132. FC = freqüência cardíaca. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. O cálculo do VO2 máx.

V02 máx. Logo. acima do esperado para sedentários. o estado de treinamento. Kg-1. as características do ergômetro utilizado. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. a influência do protocolo na medida. a fase de treinamento.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. São eles: o objetivo da realização do teste. (ml. por sua vez.. min-1) = D . Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. expressa em metros. o sexo. Neste contexto.. . exibem valores médios de VO2 máx. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. que. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. a idade e a hereditariedade. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos.

os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. WICKS et al. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. CUMMING & LANGFORD. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. na fase básica. à medida que os valores de VO2 máx.. WILMORE & COSTILL. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. Logo. 1986). LEITE. Neste contexto. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. aspectos como intensidade do esforço. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. Desta forma. 1973. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. 1973. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. oscilam entre 5 a 25%. pode-se concluir que. 1994). é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. Porém. ARMSTRONG et al. observados com o treinamento. 1992. 1991. 1985.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. 1978. WARD et al. 1995). também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados.

uma maior eficiência de movimento. no mesmo gesto. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. Além disso. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados.bros inferiores. o que favorece um melhor desempenho nos testes. desta forma. 1993. Há. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados.. 1995). FRANKLIN. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. Em se tratando de protocolos máximos. WARD et al. 1961. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. 1986). que. POLLOCK & WILMORE. por sua vez. como é o caso de não-atletas. 1985.. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. é a especificidade do movimento. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Outro aspecto relevante a ser considerado. 1993). os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . Por isto.

1985. MALINA & BOUCHARD. 1996). Em contrapartida. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. é enunciado em termos absolutos [l. poderão provocar fadiga. para as mulheres são. A partir daí. Pode-se então concluir que. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. e sim. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. 1987.min-1] (MC ARDLE et al. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. interrompendo o teste precocemente. e durante seu desenvolvimento. à atividade oxidativa. Tais valores variam entre 15 a 30%. o protocolo será escolhido. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. Krahenbuhl et al. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. 1995). O VO2 máx. no sexo masculino. FARINATTI. inferiores aos verificados para o sexo masculino. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. Mesmo entre atletas treinados. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. WELLS. 1991). em geral. ANDERSEN et al. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx.cargas (THODEN. o mais adequado para cada situação específica. Os autores . 1984. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. FARINATTI. 1991. 1985. a diferença oscila entre 15 a 20%. Entretanto.. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. BALE. COOPER. 1992). (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. 1995. em crianças e adolescentes. em função do nível de aptidão física do praticante. 1992. influenciando negativamente em seu resultado.

ARAÚJO. o V02máx. 1990. BOUCHARD & PÉRUSSE. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. Em geral. 1995. Após os vinte e cinco anos. 1992). de forma que. diminui gradualmente com a idade em meninas. Classificação dos Valores de VO2 máx. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . 1992. nesta mesma faixa etária. Todavia. SHEPHARD. 1994). BOUCHARD et al. em Homens e Mulheres A seguir. 1990. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. 1996). permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. 1986. VANFRAECHEM et al. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. em alguns casos reverter. 1992. KASCH et al. Entretanto. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. 1994). Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. 1994. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. o VO2 máx. (WILMORE & COSTILL. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. CASPERSEN et al. 1994. Em contrapartida. quando enunciado em função do peso corporal. as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1994. possa chegar a 90%. 1996). SPIRDUSO. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. 1971. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e.observaram que. em alguns casos (KLISSOURAS. 1995.

3-24.8 <33.8-23. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.2 40-49 ≥45.4-26.1 <44. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.0-36.3 .7 <36.20.8 Fai Etária ≥41.5 <39. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.7 <36.29.79 ≥31. 1993) 5 . todavia.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.3 <32.8-29.7 60-69 ≥30.0-26.7-32.2 <30.2 .0 50-59 ≥41.7 <38.5 .22.2-44.3 <27.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.l <21.não-atletas (tabelas 11 e 12).4-38.0 <41.2-32.0-42.1-41. Tabela 11 .7 50-59 ≥32.2-29.0 <41.3-29.4 .7-33. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.1 <25.0-29.7-33.9 <29.7 40-49 ≥36.27.0 <33.3-41.8 <26.4 <29.0 <41.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.Classificação do VO2 máx.7 <36.4 <29.7 <36.7 <25.5 <26.2 <22.0-36.7 .Classificação do VO2 max.2 <35.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.3 <37.3-33.2 70 .7-33.4 <29.5 <35.5-35.8 <20.0-29.3 <45.4-25.7 <23.4 <42.7 <28.0 <47. 1993) Tabela 12 .4-25.0 <33.4 <24.0 -36.0-36.7 <23.7 <33. .2 <36.4 <29.2 <48.0 <31.1 70-79 ≥35.5 <26.3 <32.4-26.0-28.2 <35.35.4 <29.0 <32. Ressaltamos.0 <41.5-23.4 60-69 ≥37.5-21.

Assim. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. face às exigências da atividade. Cada um possui características distintas. Logo. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. . também chamada de força resistente. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. a escolha do procedimento será determinada. A resistência muscular.Fisiologicamente. de forma mecanicamente correta e contínua. durante o maior tempo possível. sem que se instale a fadiga. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. quando cronicamente fatigado. 1992). Em função do objetivo do teste. Basicamente.

e por isso serão citados neste texto. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. continuamente. A preocupação. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. os avaliados. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. de forma correta. por vezes. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. . até ser atingida a exaustão voluntária máxima. é realizar o maior número de repetições. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. Por outro lado. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. nesse caso.Tabela 13 .

A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. Para mulheres. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. Figura 2 . As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. na linha dos ombros (figura 2). Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3).

Figura 3 Figura 4 .

1993) Tabela 15 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento. somente então.49 50 . e calcanhares unidos.69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.69 Excelente ≥39 ≥.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .59 60 .39 40 .59 60 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .29 30 .Tabela 14 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5). retomar a posição inicial.29 30 .19 20 .49 50 .39 40 . A contagem do número de .36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore. para. atrás da nuca. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada.19 20 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6). com as plantas dos pés sobre o chão.

repetições é realizada durante um minuto. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Figura 5 Figura 6 . Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.

Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.Tabela 16 . Para estes autores. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.39 40 . obtida pelo avaliado no exercício testado.19 20 . 1993) Tabela 17 .59 60 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore.49 50 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 . Com o intuito de eliminar esta influência. se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.29 30 . propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.

Não obstante. Neste caso. Em função da nossa experiência no campo prático. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. Por isso. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Independentemente do método utilizado.repetições para determinado exercício. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. . A partir daí. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. com o mesmo pese corporal. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. pode não agüentar realizar nem uma repetição. enquanto uma pessoa fraca. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado.

o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. revisando este aspecto. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. aumentando.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. desta forma. São eles o código de freqüência e o recrutamento. muitas vezes. Farinatti & Monteiro (1992). Quando realizamos um exercício. de modo a regular a produção da força. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. .

A partir deste ponto. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. Ilustrando este aspecto. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. sendo automaticamente emitida. Desta forma. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. após uma única sessão de 'musculação'. com as quais o aluno não estava habituado. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. Farinatti & Monteiro (1992). velocidade de condução axônica. já exibe melhora na execussão dos exercícios.a sua força de contração. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. isto é. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . conseguindo realizá-los com maior carga. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. passando a ajudar no movimento. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. resistência à fadiga. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. velocidade contrá-til. Provavelmente. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. 1993). a freqüência de estímulos também aumenta. Sale (1987.

que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. representado pelas cargas impostas durante a contração. Nesse modelo. Porém.eram divididos em dois componentes. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. ocorrer diminuição. podendo. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. 1997). O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. . os autores demonstraram que. não haverá aumentos na força. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. Posteriormente. em certos casos. o músculo se adapta. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. A tensão da muscular força. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. no início do treinamento. no chamado princípio da sobrecarga. aumentando sua capacidade para gerar força.

pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Neste contexo. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. o músculo vence a resistência imposta. Na contração dinâmica concêntrica.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. que se alonga. concêntrica e excêntrica. 1989). que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. É evidente. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. . determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. Neste caso. (1992). seus objetivos e necessidades. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. chamada isocinética. Segundo Mc Ardle et al. também chamada de isométrica. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. em função de uma velocidade preestabelecida. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. Já na contração dinâmica excêntrica. Na contração isocinética. por definição. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. no treinamento que envolve contração isocinética. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. Na contração estática. Este último apresenta duas fases. ao desenvolver tensão. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. a saber. Além disso.

distintas formas de manifestações. 1983. 1981. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. 1986. WILMORE & COSTILL. Todavia. na contração dinâmica. Analisando o termo. o sistema de alavancas. na força. MELLEROWICZ. 1980. em qualquer amplitude de movimento. BOMPA.é possível ativar o maior número de unidades motoras. 1986. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. 1987. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. HOLLMANN & HETTINGER. Assim. No entanto. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. WEINECK. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. 1988. temos. FARINATTI & MONTEIRO. O prefixo grego iso significa igual. HEGEDUS. Logo. . 1991. solicitando constantemente os músculos. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. 1997). MATVÉIEV. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. 1992. 1984. o termo isotônico não teria justificação teórica. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. FERNADES. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO.

principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). . impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. Em um músculo. mecânica e bioquimica-mente diferentes. apesar de lento. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. que subdivide a força em cinco grupos. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. numa freqüência ótima de estimulação. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. está ligada à sincronia da atividade. como o levantamento de peso (Power Lifting). é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. Seu movimento. resistente e estática. Desta forma. Ou seja. através do aumento da velocidade de movi- . Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. A grosso modo. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). pode-se explicar isto como decorrência de que. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. explosiva. FLECK & KRAEMER. rápida. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. em uma contração. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização.DANTAS. Nesta perspectiva. 1997). No músculo isolado. 1995. devido aos altos graus de tensão. o que por vezes dificulta o bom entendimento. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração.

a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. como. desta forma. em atletas velocistas. de forma . ultrapassando. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. em permanente flutuação. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. por exemplo. o que poderia confundi-la com a força explosiva. Daí. . esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. Num músculo isolado.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força.Força Resistente. e nem tanto sua quantidade. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. lançadores e arremessa-dores. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. com o mínimo de oposição que se possa ter. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. . no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura.mento. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força.

É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. sendo. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. em função do sexo e idade. Logo.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. sem que se instale a fadiga. face às exigências da atividade. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. . estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. por vezes. que são controlados durante o trabalho. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. então.contínua e mecanicamente correta. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. . Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. de determinado grupo muscular. Assim. Estabelece-se. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. durante o maior tempo possível. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos.

relatando que. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. em média. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo.6%. em todos os grupamentos musculares. unidade por unidade. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. No tocante à força de característica estática. Snoock et al. quando se comparam homens e mulheres. estes valores situam-se entre 57 a 86%. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. envolvendo os músculos do tronco. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. em parte. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. nas extremidades superiores do corpo.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. Entretanto. Isto explica. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. No entanto. Nas médias. algumas das diferenças de .. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. 1992). geralmente menor nas mulheres. nas extremidades inferiores. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al.

em homens e mulheres. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. Segundo Anderson et al.força encontradas entre os sexos. comparando jogadoras de basquete e volibol. Achados distintos foram relatados por Bond et al. com homens destreinados. porém valores semelhantes em membros inferiores. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. não havia diferença significativa entre os sexos. quando expressa em função do peso corporal. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas.& Hosler (1981). porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. Possivelmente. (1979). (1985). quando comparados com mulheres. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. Dados idênticos foram verificados por Morrow . 1997). medindo a força relativa à massa corporal magra. Neste caso. para a força relativa. que diferenciam esta população das demais. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. as diferenças entre os sexos são reduzidas. 1997). Tal achado. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. também em estudo comparativo. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Porém.

1991). 1985. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. Com a chegada da puberdade. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. 1997). não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. BEUNEN & MALINA. França et al. FARINATTI. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . 1996).similar em homens e mulheres. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. FROBERG & LAMMERT. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. conduzindo um estudo neste sentido. O comportamento entre os sexos. (1986). a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. Heyward et al. 1988. assume um padrão diferenciado. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. todavia. 1995. na caracterização da amostra. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Já para o sexo feminino. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. 1991). acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois.

bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al.. 80% do pico de força ainda é mantido. 1995). enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). na maior parte dos casos. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. A partir daí. em 1977. Em contraste. O pico de ganho. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. BRANTA quando et se al. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. Assim. em muitas tarefas dependentes da força. . de modo que aos sessenta e cinco anos. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). o Independentemente da faixa etária. nos indivíduos do sexo masculino. é razoavelmente coincidente com o de peso. ou ainda na maturação neuromuscular. declinando gradualmente até que. do que nos membros inferiores.do tronco e membros superiores. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. a força é 20% menor. decrescendo gradualmente. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. 1984). os meninos são em média superiores às meninas. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. Logo.1997h). o tecido muscular tende a aumentar em massa. na idade de sessenta e cinco anos. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. No entanto. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. acredita-se que para o sexo feminino. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade.

1985a. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos.. Segundo os autores. SPIRDUSO. 1991). Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. FLEG & LAKATA. Aoyagi & Shephard (1992). Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. Subordinada a estes aspectos. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras.. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. SHEPHARD. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. 1982. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. e às vezes dependem de uma . diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. 1995). numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. 1997). não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. 1988.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al.

Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. em função da nossa experiência no campo prático. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Por outro lado. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. No meio desportivo. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. permitem a aplicação da resistência em um único plano. Todavia. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. são mais fáceis de se obter. a técnica do praticante para a execução do exercício. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. em geral. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. Analisando esta questão. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. é importante . o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. Em geral. são mais dispendiosas e.

no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. devido à sua especificidade.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. Quanto ao número de contrações. (1992). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. a intensidade do esforço. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. 1997). O trabalho estático. . tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. No entanto. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. a duração das contrações. Mc Ardle et al. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. 1987). Em condições estáticas. também conhecido por isométrico. Na maior parte dos estudos realizados. Entretanto. em fases curtas de movimento.

bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. 1970. 1997). Fleck & Kraemer (1997). Referindo-se a este aspecto. também realizando um levantamento sobre o assunto. na maior parte dos trabalhos. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. 1986. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. 1983. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. implicando em maiores ganhos de força máxima. Weineck (1986) sugere. Analisando os dados apresentados na literatura. Analisando estes tempos de contração. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. GARFINKEL & CAFARELLI. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . BOMPA. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Contudo. 1992). o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. DAVIES & YOUNG. Neste caso. Neste sentido. Em recente revisão sobre este assunto. com base em alguns estudos.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. Kraemer et al. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração.

1986. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. esta prerrogativa é feita para não-atletas. No entanto. o praticante novo quando apto (MONTEIRO.tivo da prescrição do treinamento. 1997). . estes valores podem chegar próximos. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. Entretanto. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. Em relação à intensidade do esforço. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. variando o tempo de contração muscular. como veremos a seguir. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. FLECK & KRAEMER. 1997). aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. Neste sentido. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. 1983). enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. Os mesmos autores preconizam que. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. Neste sentido. 1981. BOMPA. sob o ponto de vista da tensão muscular. não existindo ganhos significativos a partir daí.

1997). número de séries e repe- . 1990. é importante ressaltar que em indicações especiais. intensidade do esforço. seqüência de trabalho. Contudo. Resumindo esta seção. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. ALWAY et al.No que concerne à freqüência semanal. CAROLYN & CAFARELLI. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. em certos casos. Obviamente. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. a literatura apresenta um certo consenso. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. Tabela 18 . 1988.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. 1992). como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. evoluindo posteriormente. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que.

na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. abdução dos ombros e abdominais. Monteiro & Farinatti (1996).tições. através de um estudo conduzido em não-atletas. meio agachamento. Feigenbaum & Pollock (1997). preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. leg press. extensão e flexão dos joelhos. intervalo entre os exercícios. Posteriormente. freqüência semanal. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. 1997). relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. remada alta. em recente revisão sobre o assunto. voltada para a promoção da saúde. desenvolvimento supino. rosca bíceps e tríceps. remada ao peito. . Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. Entretanto. adução e abdução do quadril. Independentemente da população submetida ao trabalho. o número de exercícios pode diferir bastante. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. puxada por trás. Nas mulheres. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. comuns desenvolvimento anterior e posterior. também foram verificados os exercícios de extensão. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. flexão plantar do tornozelo. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados.

FLECK & KRAEMER. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. pois evita a instalação de fadiga precoce. 1997). 1997). para os músculos da porção superior do corpo. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. podemos citar o nível de aptidão do praticante. como. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. 1988. meio agachamento e abdominal. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. desenvolvimento supino. POLLOCK & WIL-MORE. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. 1993. Entre elas. 1994. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. por exemplo. LILLEGARD & TERRIO. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. Neste sentido. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. Neste caso. Como exemplo.

1997). 1997). 1997). WIL-MORE & COSTILL. Além do nível de aptidão do praticante. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. 1988. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. Por isso. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. ENOKA. 1983. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. FLECK & KRAEMER. 1986. para conduzir os movimentos. FLECK & KRAEMER.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. . 1996. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. 1988. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. BOMPA.

o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. nesse caso. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. 1996). é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Para treinar a esta intensidade de esforço. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. 1997). manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. .

enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. chegar a Minta segundos ou mais. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. Desta forma. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. 1988).No que diz respeito aos limiares de esforço. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. pode-se dizer que. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Já quando são executadas dez repetições máximas. Pode-se notar que. em ambos os casos. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Farinatti e Monteiro (1992). Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. Exemplificando esta situação. este é um assunto que merece maiores investigações. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. dependendo do exercício. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER.

1997). principalmente. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. No entanto. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. 1992). intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. 1996). dependendo do nível do praticante. Neste contexto. à variabilidade individual na capacidade de produzir. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. No segundo exemplo. os intervalos podem variar de um a três minutos. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. 1997). pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. 1980). suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. Independentemente do tempo. pode-se assumir que. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. evitan- . Quando o praticante sentir-se apto. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. Em relação ao primeiro exemplo. como a duração do trabalho foi diferenciada. como o sistema do ácido lático é predominante. dependendo do nível do praticante. Isto se deve.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. manter os exercícios simples. 1988 e Fleck &c Kraemer. ensinar as técnicas dos exercícios. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência.Quadro 6 . enfatizar as técnicas de exercício. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. enfatizar a técnica do exercício. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). (Adaptado de Rooks & Micheli. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. manter um baixo volume de treinamento. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. realizar os exercícios levemente resistidos. 1997 . de moderadas para elevadas. reduzir o número de repetições (oito a doze). conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. aumentando o número de séries (três a cinco). incrementar as cargas de esforço. aumentar o número de séries (três a quatro). aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante.

Frontera et al. 1994. 1992. 1988. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. 1990. Brown et al. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. 1997). submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. ACSM. DUPLER& CORTES. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. 1991. Charette et al. WILMORE & COSTILL. 1993. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Fiatarone et al.4% na área em corte transversal dos músculos. (1990) observaram melhoras significativas da força. três vezes por semana. principalmente a partir do sessenta anos. 1993. SHEPHARD. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. VANDERVOORT. ROGER & EVANS. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. FLECK Sc KRAEMER. a literatura tem reportado efeitos positivos. Contudo. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a .Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas.

Dentro deste contexto. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. ou até maiores na força. Evidentemente. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. 1997). No entanto. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. 1994). bem como em seu ritmo de progressão. após oito semanas de treinamento. Os estudos disponíveis indicam que. Por isto..noventa e seis anos. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. 1996). 1994). Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. quando comparados a indivíduos jovens. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. . onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Isto é especialmente importante. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento.

Posteriormente. Contudo. 3 . Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 2 . passando para os menores.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . progredindo para três. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura.Quanto à seqüência dos exercícios. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. 10 .Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. Geralmente. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. tipicamente.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. em função da variabilidade de características clínicas. morfológicas. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. 4 . devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes.Durante os exercícios.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. Geralmente. .Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). . procura-se reduzi-lo. Tabela 20 . trabalhando entre oito a doze.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. 5 . 9 . com a evolução do condicionamento. 8 .

Rosca bíceps .Abdominal: flexão parcial do tronco . KNUDSON & MORRISON. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas.Supino declinado .Desenvolvimento anterior . KENDALL & MC CREARY.Abdominal: flexão do tronco na diagonal .Supino reto . Posteriormente. . optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. et al. 1994. por isto.Crucifixo frontal . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. 1986. Para tanto. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento.Supino inclinado .. WIREHD. são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. BLOONFIELD et al.Puxada pela frente .Abdução dos ombros . a fim de facilitar o entendimento do leitor. 1994. 1977.Remada alta . BAECHE.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. Este fato exerce influência na nomenclatura.Rosca tríceps . onde diversas formas de redação são adotadas.Puxada por trás . 1984. 1988.Remada ao peito .Desenvolvimento posterior . HAY.Crucifixo inverso . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. 1997).

Flexão dos joelhos . Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.. Quando forem utilizados . chamadas voadores. Durante a condução do exercício. para a realização deste exercício. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Leg press . que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior.Extensão do quadril . Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. Puxadores de parede também podem ser adaptados. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. ou mesmo com máquinas. halteres de mão. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Abdução do quadril . utilizando barras longas.Abdominal: flexão inversa .Flexão plantar do tornozelo .Meio agachamento .Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. a 45° e deitado. não devem ser realizados movimentos bruscos.Extensão dos joelhos . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.

é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. um local onde possa apoiar seus pés. e. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Entretanto. halteres de mão ou máquinas. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé.pesos livres ou puxadores de parede. Ainda como aspecto preventivo. Quando isso não for possível. se possível. Para evitar dores na coluna e cotovelos. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. utilizando barras longas. . na prática. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. principalmente para iniciantes. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. acopladas ao chão ou a aglomerados. Isso tende a minimizar as dores na coluna.

a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. Variações na pegada quanto à abertura. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. No caso de serem utilizadas barras fixas. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). A remada alta é realizada na posição ereta. que empregam pulleys altos. Ao final da extensão dos cotovelos. influenciam nos músculos atuantes no movimento. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. Ao final da extensão dos cotovelos. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. podendo também ser executadas em barras fixas. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. para a condução do exercício.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. Isso tende a facilitar a sua realização. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. não devem ser realizados movimentos bruscos. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. Quando forem empregados halteres de mão. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. empregando pesos livres.

a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. ou mesmo nos ombros. Alunos em estágio adiantado. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. evitando . de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. de pé ou deitada. Neste caso. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. Além disso. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos.brusco. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. sem maiores implicações para a coluna. durante a condução do exercício. o que pode causar dores na coluna. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. o que pode causar lesões nesta articulação. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. durante a condução do movimento. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. principalmente em iniciantes. Chamamos a atenção para o apoio das costas. os cotovelos podem ser fixados. Quanto à posição do corpo.

poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. para evitar dores na coluna. Na posição sentada utilizando alteres. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). a partir da . é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. mãos entrelaçadas atrás da nuca. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. o que demanda maior habilidade do praticante. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização.a realização incorreta do movimento. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço.

aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Contudo. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). isto deve ser realizado com cautela. Por isso. Como a carga é suportada sobre o tronco. Na fase excêntrica. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. No caso de não haver suporte para depósito da carga. a 45° e deitada. não devem ser realizados movimentos bruscos. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Além disso. ao final da extensão. para evitar lesões nestas articulações. Nesta variação. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . deve-se evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. para que apenas o tronco seja movimentado. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. podem ocorrer dores na coluna vertebral. podendo também ocasionar dores na coluna. tornozelos e tronco. Caso isto não seja possível.

Em relação às mesas flexoras. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. Esta forma de adaptação é interessante. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Além disso. . é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Além disso. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral.tos de apoio. Atualmente. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. como é o caso da mesa flexora. logo acima dos tornozelos. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. como o leg press. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. para tracionar a peso. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. acentos e encostos. ou aproveitando outros tipos de aparelhos.

Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. em geral. onde o tronco permanece apoiado em um banco. em decúbito lateral. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. ou decúbito ventral.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. envolvendo um maior número de exercícios. Por isso. existem muitas variações que podem ser empregadas. Quanto à posição do corpo. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres. . mais enfatizados. Quando forem utilizadas caneleiras. em função das dimensões corporais dos praticantes. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração.

apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. Contudo. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. Antes. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. contudo. 1993). Segundo Newhan (1991). a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. 1988).Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. por sua vez. No primeiro caso. duas teorias assumem maior importância. após uma sessão intensa de treinamento. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. que se observaria após atividades intensas. induziria a uma maior isquemia das . aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. após o treinamento.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1997). 1980. d) freqüência do treina- . RIBEIRO. 1985. c) intensidade do esforço. 1996.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). TOKMAKI-DIS & LUGAR. 1997). 1995. DICKSTEIN et al. SKINNER & MC LELLAN. ANDERSON & RHODES. 1993. LONDEREE. 1987. 1989. Além disso. 1994.. FLETCHER. PIERCE et al. BEL-MAN &c GAESSER. Para os interessados no assunto. Por isto. 1982. DENADAI. LOAT ôc RHODES. 1996. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. PÉRONNET et al. RIBEIRO et al. b) duração do esforço. levando o praticante a fadiga.. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. 1979. BROOKS. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. KEITH et al. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. 1987. WELTMAN. 1990. 1995. 1991. 1994. 1992. POMPEU. no que diz respeito ao treinamento de atletas. No segundo limiar. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. 1996. CONCONI et al. Por isso. JANSSEM. USAJ & STARC. 1995. STEED et al. 1990. 1986. ocorrendo à fadiga. LONDEREE. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1992. 1986. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente.

remo e patinação. Quanto menos condicionado. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. É importante ressaltar que. entre outras. Atualmente. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. independentemente do estado de treinamento. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Dentro do possível. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. natação. Em geral. Em indivíduos jovens. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. corrida. .mento. as atividades prescritas devem ser agradáveis. ciclismo. Além disso. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. Consideramos este aspecto fundamental.

mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. ginástica aeróbica. Grupo 2: composto por atividades como a natação. aborrecimentos e tédio. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. patinação e o esqui. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. por sua própria natureza. Quando um controle mais rígido é necessário. devido ao prazer que podem proporcionar. Grupo 3: composto por atividades como a dança. o jogging e o ciclismo. altamente variáveis na intensidade do esforço. Estas são. Neste caso. O ACSM (1991) preconiza a realização de . devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. por vezes. Nestas. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. basquete.Iniciantes. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. Atividades do grupo 3. como a corrida ou natação. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. podem ser úteis. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. racquetball etc. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço.

para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. que podem variar de vinte a sessenta minutos. 1996). podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. 1969). sem ênfase no trabalho de emagrecimento. Maiores durações de esforço. 1978. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. Com o objetivo de . conjugadas a um maior número de sessões semanais.trabalhos com duração contínua. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. 1997). 1977.. Contudo. 1986). BLAIR & KOHL. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. 1987). Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). WENGER. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. 1982. LIANG et al.

FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . No que diz respeito à FC. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. FC máx. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. por vezes. Tabela 21 . Isto implica. estimada podem diferir. 1991). na necessidade de .Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. em teste de esforço. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. por serem muito aplicadas em situações de campo. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. real alcançada. Quanto ao índice de esforço percebido.

O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. Isto implica dizer que. quando usarmos valores previstos de FC máx. A FC máx. predita segue uma distribuição normal. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. Neste caso. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. Por isto. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm.ajustarmos a intensidade treinamento. quando utilizamos a FC prevista para a idade. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . predita de 200 bpm. 1991). o que proporciona um . para quantificar a intensidade do esforço.(0. cuidados devem ser tomados.idade b) 210 . se um indivíduo tem uma FC máx.65 x idade) 2 . entre 180 e 220 bpm. supondo que a FC máx. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. Entretanto.

Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.controle mais adequado do treinamento.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .60) x 0. em função da variabilidade diária verificada na FC. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 .60) x 0.

1991). Desta forma.. . 1985). como pode ser vista na tabela 22 (BORG. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). esta escala foi proposta por Borg (1962). da insuficiência cardíaca crônica. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Originalmente. Entre as drogas cardíacas. Após vários anos de estudo. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. da hipertensão arterial. o VO2 máx. em sua versão original. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. Os bloqueadores dos canais de cálcio. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. das arritimias. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. como a FC. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. a pressão arterial e o limiar de angina. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. desta vez com dez graduações.

Contudo. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. Por isso. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. em função do nível de condicionamento físico do praticante.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. alertamos que. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.Tabela 22 . muito forte ____________________________________________________________ . estes valores podem ser redimensionados. 1993). Quando for utilizada a escala revisada. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC.

podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. na escolha das graduções durante a atividade. referindo o valor que julgar conveniente. descansado e sem fazer esforço algum. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. 2 .Com a progressão das cargas de esforço. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. no momento em que for questionado. 3 . Nestes casos. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos.Imagine que você está confortavelmente sentado. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. Além disso. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço.Não tente parecer forte. Para evitar esse problema.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. 4 . apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. Procure ser o mais honesto possível. tendo que interrompê-la.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. . relaxado. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . A seguir. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo.

Contudo. BLAIR & KOHL. a interpretação dos resultados. aumentando gradativamente. 1996). destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. associados à duração total do programa de treinamento. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço.. No que diz respeito à duração total do treinamento. 1977. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. 1987).Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. com a evolução do praticante. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. Entretanto. Nesse caso. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. Por isso. desta forma.5 . dependendo do nível de aptidão do praticante. sendo ele par ou ímpar. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. Pollock & Wilmore (1993). em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. variando de três a cinco vezes. afetando. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior.

é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. o treinamento contínuo pode ser de alta. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. Em função da situação-problema. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. bem como alguns exemplos de suas aplicações. Em função disso. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. Em alguns casos. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. A seguir. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. é comum observar variações de intensidade. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. variando entre 50 e 85% do V02 máx.interessante para reduzir o risco de lesões. com elevado peso corporal. Em não-atletas. média ou baixa intensidade. Somente praticantes muito bem-condicionados . Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos.

Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. . Para esses praticantes. No campo desportivo. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. 1982. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. reduzindo as possibilidades de desistência. A seguir. as intensidades e durações do. em função dos objetivos características individuais dos praticantes.. à medida que a atividade torna-se mais intensa. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. durante períodos de tempo prolongados. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. atingindo determinados patamares. Desta forma. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova.s trabalho deverão ser determinadas. 1991). Essa concentração. Contudo. ACSM. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al.conseguem manter o esforço em altas intensidades. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. Lembramos que. Em alguns casos. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Figura 8 .Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .

em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. apesar de não se manterem steady states duradouros.. intensidade do esforço. inclusive citadas pelo ACSM (1991). Por isto. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. Ressaltamos que. . intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. compreendendo períodos de maior esforço. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. seguidos de recuperação. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. Isto se deve ao caráter intermitente.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. são ilustradas na tabela 23. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. número de repetições. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. Devido à sua característica intermitente. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade.

Neste caso. ou mesmo aqueles de transição metabólica. Logo. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. principalmente em se tratando de não-atletas. ao intervalo entre os estímulos. Logo. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. da intensidade dos estímulos e da progressão . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Contudo. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. Assim.Tabela 23 . Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. onde as respostas são muito heterogêneas. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. A este respeito não existe uma regra rígida. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia.

Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. se for o caso. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada.da "curva de esforço". f) motivação verificada no decorrer do trabaho. Dependendo da característica do treinamento. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. Por vezes. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Atualmente. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. passando posteriormente a intervalar e. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. b) comportamento da FC entre os estímulos. facilitando a atuação dos treinadores . retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. estímulos. finalmente. Com respeito a este último item. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). Inicialmente.

Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 4 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 1 min.personalizados. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min. Intervalado 15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 10 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Intervalado 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. intensidade / 4 min. intensidade / 2 min. intensidade . Contínuo 2 min. intensidade / 3 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade / 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 4 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade / 1:30 min.

1989. na maior parte dos casos. POLLOCK & WILMORE. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. ATKINSON & WALBERG-RANKING. Pode-se notar que. caracterizada pela gordura corporal excessiva. 1991. . 1998). a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1995. 1989. 1996). Além disso. HILL et al. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. BUSKIRK. características nutricionais. SEGAL & PISUNYER. porém balanceada. o excesso de gordura está associado à inatividade física. Ao associar a restrição calórica ao exercício. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. às inadequações alimentares ou a ambos. 1994. promovendo a perda de peso (ACSM. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. BAR-OR. 1996) como pode ser visto na tabela 24.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade.. 1993. 1993.. inatividade física. KATCH & MC ARDLE. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. 1996. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. KATCH & MC ARDLE. 1985. 1991). Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. PAVLOU et al. et al. 1976. ACSM. EPSTEIN. Desta forma. 1994.

Função pulmonar reduzida . na maior parte dos casos.Apendicite .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Câncer de mama.em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Cirrose do fígado . do endométrio.Dislipidemia .Osteoartrite .Pequena tolerância à anestesia .Riscos aumentados em cirurgias .Pneumonia .Tolerância reduzida ao calor .Leucemia . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Riscos na gravidez .Hipertensão arterial . Pode-se assumir que. próstata . Tabela 24 .Doença da vesícula biliar . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Irregularidades menstruais e ovarianas .Diabetes Melito .Infecções na pele .Gota .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Distúrbios endócrinos .Insuficiência renal . do cólon.

bem como a perda de massa corporal magra: 1 . resultando em uma perda gradual de peso. 5 . sabor.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. idosos atletas etc). de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. 3 . em termos socioculturais. de modo a manter o novo peso atingido. (lembrando que as necessidades variam para crianças. por dia para adultos normais. facilidade de aquisição e preparo.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. 6 . 2 . este patamar pode ser mais bem atingido.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. pois atuam diretamente no aumento do .Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. 4 . hábitos cotidianos. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. Para muitos participantes.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. custo. sem problemas metabólicos como a cetose.

Neste sentido. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. utilizando o quociente respiratório. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. a participação dos carboidratos era mais expressiva. que tendem a se acumular sob forma de gordura. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. representando até 70% do fornecimento de energia. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. como fonte energética para ressíntese de ATP. Por outro lado. nossas reservas de carboidratos diminuem. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Já na década de trinta. para a mesma intensidade relativa de esforço. Em exercícios intensos. Dependendo das características do exercício. por outro lado. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. a . identificou-se uma maior participação da gordura. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. Quando realizamos uma atividade física. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal.

ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). freqüência semanal e característica da dieta utilizada. De forma simplificada. Além disso. 1996). Outros fatores poderiam ainda ser levantados. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. para produzir efeitos na redução da gordura. 1986. duração e intensidade do esforço. WILMORE & COSTILL.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. uma elevada utilização da gordura. . A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. A seguir. quando associada ao exercício. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. 1994. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. Como regra geral. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. pode-se assumir que a dieta. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. não necessita provocar um elevado déficit calórico. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. para indivíduos aparentemente saudáveis. dessa forma. quanto maior o número de sessões semanais. KATCH & MC ARDLE. Logo. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. como já visto. Contudo. Além disso. A partir daí. acreditamos que. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. não permitindo.

Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 3 a 6 vezes Balanceada. NIEMAN. sendo possível. 1995. PEDERSEN et al. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1996. 1997).Tabela 25 . 1994. 1997. 1994. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. LIRA. entretanto.como a gripe comum . Por isto. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento.e outras infecções. BRINES et al. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. SMITH. Este modelo sugere que os riscos diminuem. 1994. OLIVEIR & GALLAGHER. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior .Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. PEDERSEN & BRUUNSGARD. . 1992. 9). que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1994. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. 1995. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN.

duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. 1994). Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos.Relação entre intensidade do esforço. LAPER-RIERE et al. em resposta a esforços que excedem a intensidade .Figura 9 . Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. 1996). a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. 1994.. Por outro lado. considerando-se a implicação aguda do exercício. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. 1994. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. SHEPHARD & SHEK. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. 1994. conseqüentemente. LIRA. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. como as catecolaminas e o cortisol.

A oferta de glutamina. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. depende. . devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. 1994. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. (1995). a glicose e a gluta-mina. A melhoria do estado de treinamento e. é amplamente influenciada pelo tecido muscular.de 60% do VO2 máx. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. por sua vez. como bactérias e vírus. Segundo Rohde et al. 1994. 1994). condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. principalmente os de longa duração. Pedersen et al. PEDERSEN & BRUUNSGARD. 1994). Contudo. (1994) e Brines et al. em grande escala. dessas respostas. 1995). verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. 1994.. 1994). conseqüentemente. SHEPHARD & SHEK. durante exercício físico intenso. (1993). alguns autores como Sparling et al. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. Rohde sendo estes et al. da capacidade de exercitar-se. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.

conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. realizem exercícios aeróbios seguidamente. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. visto que as reservas imunológicas . e outro iniciante. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. por exemplo. afetando temporariamente suas funções. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. Isso parece ser um argumento lógico. um aluno bem-condicionado. Assim. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. Em linhas gerais. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. Durante infecções mais severas. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. 1986). é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. durante quarenta minutos. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. isoladamente. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno..que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. 1988). A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. a 70% de seu VO2 máx. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. visto que. Suponhamos que.

Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. . Exercícios aeróbios de baixa intensidade. vômito. ele poderá continuar. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Dessa forma. e garganta arranhando). Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos.estão comprometidas. caso se sinta bem. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. desde que adequadamente prescritos. tosse. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. em função da defesa do organismo. No entanto. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. Finalizando esta seção. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. Porém. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. será possível obter melhorias na aptidão física. diarréia ou febre).

Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. . Apesar dessa boa disseminação. No entanto. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. 1992). contudo. Por isto. pelos tecidos que a circundam. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. como qualquer outro componente da aptidão física. bem como pela forma com que o movimento será realizado.

O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. os músculos (41%). A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. Johns &C Wright (1962). gordura e pele. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. . os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. simplesmente. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. 1968). mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). tendões. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. Como o próprio nome traduz. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. consiste no ato de alongarmos a musculatura. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. os tendões (10%) e a pele (2%). Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. um relaxamento na musculatura trabalhada. cápsula articular. músculos. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade.

A gordura e os ossos. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. Grandes quantidades de gordura no abdome. Segundo Araújo (1987). os músculos e os tendões. Desempenhando um papel de menor importância. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. para resistir à tração. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. através da restrição mecânica. idade. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). como principais limitantes. além do próprio volume muscular. temos a atuação dos fusos. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. a sua influência ser muito pequena. formando feixes especialmente adaptados. em condições normais. Elucidando esta questão. temos a participação dos tecidos conjuntivos. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. Quanto à cápsula articular. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. temos a pele. em função do sexo. estimulados quando alongamos a musculatura. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. apesar de. Como exemplo. Nos músculos.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. por exemplo. o autor relata .

Entre eles. 1987). 1978. et al. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. FARINATTI. KELLIHER. São eles: sexo.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. na restrição da mobilidade articular. 1997). a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. com certeza. MURRAY. podemos ter um aumento no seu papel. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. . CORBIN. 1955. 1985b. Não se pode afirmar. lateralidade corporal. BEIGHTON. definidos sócio-culturalmente (WALKER. 1987). idade. 1981. hora do dia e aquecimento. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. CORBIN & FOX. PEREIRA & ARAÚJO. 1998). apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. GRANA & MORETZ. 1984. 1954. 1973. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. et al. PHILLIPS et al. 1991. 1960. PISCOPO & BALEY. 1981. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos.

podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. BERGSTROMet al. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. STUDENSKI. BOWES . Em idades mais avançadas. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. LEIGHTON. et al. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. PEREIRA & ARAÚJO. 1981. 1997). 1964. 1991. 1981).Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. VANDERVOORT et al. Isso afetaria atividades diárias importantes. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. KENDALL & KENDALL. Neste sentido. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. 1982. 1981. 1992. TEITZ. 1979. BOONE & AZEN. A medida que o tempo passa. 1985. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. acelerando-se a partir daí. 1978). FARI-NATTI & MONTEIRO. SHEPHARD. 1998). 1973. principalmente a partir da puberdade. ARAÚJO & PEREZ. 1944... 1994. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. BEAULIEU. 1985. 1994. 1948. tendões e ligamentos. 1957. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. por vezes. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. com o avançar da idade. dificultando. BEIGHTON et al. BUXTON..

KONCZAK. isto é especialmente válido para atletas. Por isso. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. 1995). uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. CHAKRAVARTY & WEBLEY. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. pela manhã. Devido a este fator. Contudo. 1992. Neste sentido. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. ao acordar. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. restringindo a mobilidade articular. 1992. FARINATTI et al. 1994. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares.et al. e uma progressão lenta dos movimentos são . Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Weineck (1986) relata que. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. PHILLIPS & HASKELL. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. 1993. et al. Com o passar das horas.

1996). Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. 1996). (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN.. o que torna a cartilagem pouco extensível e. JÚNIOR. ACHOUR . 1968. WEINECK. 1986). WEINECK. 1991. FROST et al. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. ARAÚJO. 1981. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . 1987. WILLFORD. MOLLER et al. 1974.. 1976. 1986. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. KIRBY et al. Hubíey-Kozey et al. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1986. 1991). a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. RODAHL. ATHA & WHEATLEY.. . por isto. 1985. 1986). Além disso. reforçando a cartilagem. 1982).

Os proprioceptores localizam-se nos músculos. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. Contudo. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. fundamentais para o controle do movimento humano. logo em seguida. tendões e ligamentos. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. retornando à posição inicial. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. sugerimos. articulações. traduz a localização do nosso corpo no espaço. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. como. por exemplo. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Quando chutamos uma bola. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. em geral. Para a determinação de um aquecimento adequado. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade.

sistema nervoso central. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. para o devido processamento. 1992). Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. capazes de produzir contração muscular. 1992). Ao contrário. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. . onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Eles possuem um formato fusiforme. Estimulado. o que diferencia suas funções. Assim sendo. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. Quando o músculo é alongado. a porção central acompanha o movimento. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. incapaz de contrair. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. Por isso. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula.

Assim sendo. provocando uma inibição reflexa da musculatura. Estes. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. A realização deste tipo de alongamento. que promovem uma contração da musculatura. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. principalmente para não atletas. pode ser desaconselhada. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. por sua vez. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. será realizado um contato com neurônios inibidores. Ao contrário dos fusos. Através de neurônios sensitivos. estes proprioceptores serão acionados. forçando as fibras a relaxarem. ele poderá ser indicado. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Contudo. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. desaconselhamos sua aplicação. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. dependendo da intensidade com que for executado. pode-se concluir que. Lá. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. Em algumas formas de aquecimento. provocando contração involuntária dos músculos alongados. perto da junção músculo-tendonosa. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade.

ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. No entanto. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. Além disso. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. duração e freqüência dos estímulos que . tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. como enfatiza Araújo (1987). os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Graças a eles. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. aceleração e grau de deformação por pressão. relacionados à postura.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. realizados em extremos de amplitude. temos ciência das posições dos segmentos corporais. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos.

REILIY. relata que o trabalho deva ser algo confortável. 1981.compõem o treinamento de flexibilidade. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. Sapega et al. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. 1980). 1992). Quanto à freqüência semanal. ). duração qual exercício flexibilidade discordância. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . por vezes. 1992). referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. Como relata Araújo (1987). 1981. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. Rapoport (1984). geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. Russel (1986). O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. O que se observa é uma variação de combinações que. Neste aspecto. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO.

sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. 1984. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Para finalizar esta seção. 1986. Geralmente. podendo desmotivar os praticantes. 1994. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. destacamos que. WEINECK. CORBIN. FLECK & KRAEMER. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . Quanto maior a flexibilidade. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. MOFFATT. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. RUSSEL. 1991. 1987. 1997). 1992. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Para uma adequada organização do treinamento. 1980. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. Desta forma. 1983). CORBIN & FOX. a partir de um menor número de repetições. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. Assim como a duração do estímulo. FOX et al. isso interfere no fluxo sangüíneo.

é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. o que seria contraproducente. Em função disso. onde a posição final de movimento não é sustentada. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. 1992). a força dos músculos agonistas. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Por isto. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. para alcançar sobrecarga ".

considerando-o mais seguro para o praticante. por descarregar menos impulsos. Ele se tornou popular. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. Na forma estática. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. mantendo-a durante algum tempo. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. Como refere De Vries (1986). 1985. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. 1996). Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. 1980). . já que perde em especificidade do movimento. pois é fácil de ser aprendido. a partir dos fusos musculares. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas.

Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. logo a seguir. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. A contração muscular sofre uma inibição. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. FLECK & KRAEMER. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. Somando-se a ela uma contração voluntária. de forma bem interessante. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). uma inibição dos motoneurônios alfa. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Contudo. O treinamento através do PNF mescla. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. 1992. 1997). traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). desta forma. proporcionando. é importante considerar que os objetivos com a .CORNELIUS et al. 1987). Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). contrair estaticamente a musculatura alongada. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. de forma a sobrecarregá-los.

Todavia. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Etnyre & Lee (1987). através dos métodos passivo e PNF. Tabela 26 . principalmente quando aplicados a longo prazo. revisando as variações do PNF. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Para indivíduos mais bem-condicionados. restringem-se a poucas semanas.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Os estudos. em geral. podemos mesclar a prescrição. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico.

elaborado por Araújo (1987). concomitantemente desenvolvida. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. as formas ativas e passivas de exercícios. 3 .Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. 2 . 1 . citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. em casa.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto.Para concluir esta seção. . devendo então manter a posição por alguns segundos. na escola etc.Combinar. sempre que possível. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. no trabalho.Incluir exercícios pelo método PNF.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. 4 .Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. para sofrimento.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. 8 9 mobilidade . 6 . 5 .

toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.10 .Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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Sendo assim. Com este propósito. Os programas oferecidos no mercado. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. através do seu elemento fundamental.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. praticamente. o computador. todos os segmentos profissionais. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. em diversas áreas de produção. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. por sua vez. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. com grande velocidade e precisão. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. que vão . dentre outras coisas. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas.

para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. aptidão cardiorrespiratória. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. executadas por programas mais robustos. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. aplicáveis a cada situação. em sua grande maioria. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. A seguir. . composição corporal. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. apresentamos um sistema. resistência muscular e flexibilidade.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Atualmente. Alguns. por nós desenvolvido.

Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Corrida .Futebol .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Sem atividade física Preferidas . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . Castelo Branco. 1032. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Stress . .M DataNasc: 02/08/1970.Futebol . O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado. horas-diárias. Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Corrida . apresenta irregularidade na prática de exercícios.Caminhada .Rio de Janeiro. Ossos. Desde então.Musculação .Artes marciais (Judô) .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Bicicleta ergométríca Atuais . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo.Musculação .Reduzir o stress mental . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Reduzir o percentual de gordura .Sedentarismo .Hipertrofiar a musculatura . Músculos e Articulações . Ipanema .

5 Perna Esquerda: 36.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Dif. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°.4 .6 Antebraço Direito: 26.0 Dif.0 Coxa Direita: 56.0 Braço Direito: 31.0 Braço Esquerdo: 31.5 88. Castelo Branco.5 Antebraço Esquerdo: 26.9 Perna Direita: 37. %: 0.Rio de Janeiro. 1032.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. %: 0. %: 1.0 Coxa Esquerda: 55. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 Dif.0 Quadril: 97.0 Dif.6 kg | Estatura:185. %: 1.

2% (13.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .00 9.00 16.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.6 kg Percentual de Gordura: 15. 1032.00 Perna: 10.20 Coxa: 17.00 Supra ilíaca: 15.00 22.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.3 kg) 5.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .0% (8. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.50 Somatório Das dobras: 101. Idade: 27anos N°.Rio de Janeiro. Castelo Branco.1 kg Peso Ideal: 83.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

Ombros em rotação interna . Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.Sem alterações .M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°.Hiperlordose lombar QUADRIL .Rio de Janeiro.Sem alterações PÉS .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR .Sem alterações JOELHOS . 1032.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .

41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .29 30 . Ipanema .19 20 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.49 50 . 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.29 30 .M DataNasc: 02/08/1970.39 40 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.19 20 .59 60 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .49 50 .Rio de Janeiro. Idade: 27anos N°.39 40 . Castelo Branco.

1032. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .do tronco: 1 2 1 Adu. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Castelo Branco. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. a partir de abd.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. Previsto: 45. 1032. Castelo Branco. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos N°. .1 l/kg/min.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.PERSONAL TRAINING .8 ml/kg/min |V02 Máx. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.Rio de Janeiro.

1%.M DataNasc: 02/08/1970. 1032. Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.Rio de Janeiro. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra.PERSONAL TRAINING . e uma massa corporal magra de 75. Idade: 27anos N°. Quanto à sua composição corporal.1kg. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. foi verificado um percentual de gordura de 15. Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. Em função da avaliação postural. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde.

aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. Em função deste resultado. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. Nos abdominais. foram realizadas 10 repetições. Considerações Finais . Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. que expressa a classificação abaixo da média. foram realizadas 29 repetições. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Em função deste resultado.kg"1. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas.. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Visando melhorar seu condicionamento.min" o que expressa a classificação fraca. que expressa a classificação ruim. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm.9 ml. estimado no teste foi 38. Nas flexões de braços. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. o que classifica sua flexibilidade como pequena. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. três a cinco vezes por semana. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. O seu V02 máx.

3 75. Ipanema .1 9. 1032.0 12.0 82.7 77.7 10.M DataNasc: 02/08/1970. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.2 11.0 86.7 .1 75. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.0 5 07/01/99 90.0 10. 13.9 4 05/10/98 88.0 88.5 2. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.9 10.1 10.6 13. bem como nos dados da avaliação funcional.9 15.0 89. Com base nos objetivos do aluno. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.9 0.9. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.0 84.5 12.3 3. Castelo Branco.5 5.1 07/01/98 06/04/98 86. PERSONAL TRAINING .1 3.5 74.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.1 80.0 14.Rio de Janeiro.8 10.0 10.0 83.1 10.

0 81.5 4 05/10/9 8 105.0 28.0 58:5 58.0 26.0 28.5 37.0 56.0 59.0 34. Ipanema .5 28.5 38.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 41.0 41.5 81.0 26.7 3 06/07/98 105.0 31.M DataNasc: 02/08/1970.5 57.0 32.Rio de Janeiro.0 32.7 37.0 96.5 5 07/01/99 106.5 26.0 80.0 31.0 80.0 58.0 34.5 36.0 97.0 29.0 57. 1032.0 36. Castelo Branco.5 81.0 36.0 34.5 34.0 .0 95.5 26.0 96.0 29. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 59.PERSONAL TRAINING .5 38. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 38.0 28.0 55.0 37.5 38.0 96.5 58.5 2 06/04/98 104.

Rio de Janeiro.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. a partir de abd. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 .PERSONAL TRAINING . 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.quadril 0 1 1 1 2 Adu. 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.PERSONAL TRAINING .Rio de Janeiro. Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .M DataNasc: 02/08/1970.

Respouso (mm Hg) V02 máx.7 63 110/80 48. Card.5 60 110/76 50.1 2 . (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.M DataNasc: 02/08/1970. A. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. AVALIAÇÕES DATA Freq. Repouso (bmp) P.0 68 110/80 45.PERSONAL TRAINING .1 70 120/80 44.Rio de Janeiro. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco. 1032. Ipanema .

Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. do I ao XX. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). podendo-se. em um plano perpendicular ao do avaliado. no sentido das articulações mais distais para as proximais. A: ajoelhado ou agachado. isto é. apresentando-se a seguir observações pertinentes. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. 1987). para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. todavia. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do .

exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. colocando a sua mão . que. neste movimento. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. o que acarretaria erro de medida. à frente do corpo. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. tal como no movimento anterior. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. com os braços estendidos naturalmente. apoiando-se na região metatarsiana. A: a mesma posição do movimento I. com o joelho direito fletido. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. observação: não se ater à observação dos artelhos. pois a articulação estudada é o tornozelo.avaliado. observar para que o joelho não se flexione.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. . a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. a mão direita continua por sob o cotovelo. novamente. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. para obter o valor 4 é necessário. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. apoiando-se no terço distai do antebraço. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. a partir da abdução de 180 graus no ombro. A: a mesma posição do movimento XIV. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. em relação ao avaliado. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII.

sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII.A: em pé. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. com as palmas das mãos voltadas para o solo. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. temos o valor 2. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. apoiando o tórax deste contra a parede. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. . o valor atribuído é 3. atrás do avaliado. quando existe superposição dos punhos. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. para a execução do movimento. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. A: a mesma posição do movimento XVII.

deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo.observação: para iniciar o movimento. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. . o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. A: a mesma posição do movimento XIX. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. reduzindo assim o risco de luxação acidental. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado.

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google. será um prazer recebê-lo em nosso grupo.2 2 Este livro foi digitalizado e distribuído GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a intenção de facilitar o acesso ao conhecimento a quem não pode pagar e também proporcionar aos Deficientes Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras. Se quiser outros títulos nos procure http://groups.com/group/Viciados_em_Livros. .

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