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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. fato que me incentivou a escrever este livro. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. Seja pelo incentivo. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Em primeiro lugar. Aos amigos Paulo Sotter. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. sempre que requisitados. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. Contudo. . Paulo Roberto Amorim. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. A amiga Stella Torreão.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. o meu muito obrigado. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro.

Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. . Atualmente. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. retomou suas atividades na área. além da atuação como consultor para vários personal trainers.

............................. 87 Avaliação da Resistência Muscular ................ 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .................................................................. 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ................. 158 Treinamento Contínuo........................... 169 .............................................Sumário __________________________ Prefácio ...................................................... 155 Aspectos Introdutórios .................................. 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças.......... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ........... 122 Treinamento da Força Dinâmica............................................................................................................................................................................... 100 3 Treinamento de Força ........................................ 22 2 Avaliação da Aptidão Física ...... 27 Anamnese ....................................................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ........................... 29 Avaliação das Características Morfológicas .................Questionário PAR-Q ....................... 13 Introdução............................ 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...................................................................................................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............................. 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ......... 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ..................................................................................................................... 19 Avaliação Clínica ........... 33 Avaliação da Flexibilidade.................... 109 Treinamento da Força Estática.. 151 4 Treinamento Aeróbio.....................

. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .................................. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ............. ................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ................................................................................................ ......... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade.......................................................... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste .................................. 249 .......................................................................................... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer.................................. 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ....................Treinamento Intervalado .................................................................. 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade......... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade........................................ 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade......... 239 Referências Bibliográficas .......................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ............ 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade.........................

. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda.Prefácio _____________________________ O tempo voa. Diligente. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. ingressou. Alçou vôo próprio. Monitor em uma primeira fase. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. organizado e responsável. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo.

Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério.Possuidor de uma base sólida. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Dr. para escrever mais um livro. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Cláudio Gil Soares de Araújo . algumas clássicas e outras bastante originais. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. abrangente e muito bem organizada. apaixonado pela leitura científica regular. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. não foi difícil para ele. Apresenta e traz soluções. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. Ao leitor.

idade. As evidências demonstram que a atividade física regular. estrutura física. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. individual na Conseqüentemente.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. aspectos motivacionais uma e necessidades. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. condicionamento físico. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . Todavia. Nesse sentido. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. se realizada de forma adequada. é preciso reconhecer que os indivíduos. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória.

intensidade do esforço e ritmo de progressão. onde a teoria deve aliar-se à prática. Reconhecemos que. Recentemente. Logo. duração. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência.complexo. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. há muitos anos. Por isso. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Ainda. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. freqüência semanal. atualmente. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. de acordo com as respostas e adaptações observadas. acrescentando-se também estratégias de marketing como . O que antes era traduzido por aulas particulares. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Entretanto. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Mudou-se a roupagem do nome.

Ao nosso ver. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta.forma de vender o trabalho do profissional. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. . Procuramos. respaldada cientificamente. nada há de errado nisso. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Dessa forma. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. com base na nossa experiência. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado.

Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. Em função dela. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos.

Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. também chamada de história . de duas partes. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 .prescrição do exercício. 4 .Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 .Estabelecer objetivos a curto. médio e longo prazo. particularmente para as pessoas saudáveis. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Na primeira é conduzida uma anamnese. basicamente. Caso isto não seja viável. d) uma avaliação clínica global. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . Um exame clínico consta. se possível com formação em Medicina do Esporte.

doenças pulmonares. problemas anormalidades emocionais.clínica. anemia. palpitações ou taquicardia. alergia a drogas. enfisema ou e bronquite. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. asma. problemas alimentares. tontura e desmaios durante o exercício. hábitos como ingestão de cafeína. anormalidades no perfil lipídico. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. a duração. acidente vascular encefálico. flebite. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. Exame Físico Nesta etapa. um exame físico. dispnéia no exercício. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. história familiar de doença coronariana. pulmonares e ortopédicos. sopros cardíacos. tabagismo. a freqüência semanal e a intensidade. principalmente com o exercício. pressão arterial elevada. e na segunda. doença arterial periférica ou claudicação. no doença incluindo lipídico. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. edema maleolar. desconforto torácico. importante. medicamentos em uso. incluindo-se o tipo de exercício. morte súbita. pressão arterial deitado. ingestão de álcool. perfil diabetes. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. embolia. história de exercícios. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. problemas ortopédicos. sentado e de pé. artrite. cliques ou achados cardíacos pouco habituais.

Todavia. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. 1996. abdominais e femorais. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. prova espirométrica e teste de esforço. em geral. 1994. problemas ortopédicos. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. 1991. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. PATE et al. 1995.estertores. palpação do impulso cardíaco apical. VIRU & SMIRNOVA. FLETCHER. galopes. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. roncos e sibilos). PAFFEM-BARGER et al. 1997). THOMPSON. 1993. WHO/FIMS. 1995. exames de imagem. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. palpação e ausculta das artérias carótidas. BLAIR et al. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. Os exames complementatres podem ser muito importantes. cliques e atritos. 1995.

1994. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. quando lidamos com grandes escalas populacionais. 1997). WAYNE et al. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Além disso. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. NIEMAN. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. antes do engajamento em programas de atividades físicas. 1991). Em muitas situações. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito.. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. Como descrito anteriormente. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . BRINES et al. Nesses casos. Dessa forma.. 1992. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1996. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. Visando identificar. BLAIR et al. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). 1996. de forma inicial. Porém. se necessário. exames complementa res. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. seja formal ou informalmente.

1991). visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. FARINATTI & MONTEIRO. CARDINAL & CARDINAL. 1997a). 1994). 1992. composto de sete perguntas de múltipla escolha. No Canadá. 1988. 1976). o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. 1996. 1996). 1990). 1995. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. Em 1992. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1988. MONTEIRO et al. 1993. ACSM. No Brasil.. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). . com razoável margem de segurança.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. Nas últimas duas décadas.(BAILEY et al. CARDINAL et al'. 1981. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. Através deste instrumento. SHEPHARD. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. um questionário bastante simples e autoadministrável.

Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). para manterem-se fisicamente ativos. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. 3. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. 2. de baixo custo e grande aplicabilidade. Por constituir-se em um instrumento útil. Nesse caso. e 6). a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. . O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas.

Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Você tem consciência. através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 . como resultado de ( ) NÃO 2 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Questionário PAR-Q 1 .Tabela 2 .Você tende a perder a consciência ou cair.Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .

com o ambiente e suas influências (fenótipo). b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. Segundo Monteiro (1996). biomecânicos e psicológicos. 1992). d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. c) orientar o trabalho individualizado. . a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. Respeitando este princípio.

o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. Nesse contexto. Para que ela seja processada com sucesso. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. embora de forma simples e resumida. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. . pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. destacam-se o treinamento dos avaliadores. Por fim. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. nutrição e metodologia do treinamento físico. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. idade. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. A primeira diz respeito à seleção de testes. fisiologia do exercício. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. na dependência do estado de saúde. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. Neste texto. Assim como no exame clínico. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes.

Para os autores. disso. fornecer condições de relato dos dados. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. Para conduzir uma anamnese voltadr. através de uma conduta mais eu menos informal. ADAMS. 1994. 1991. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. 1995. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. 1996. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. MAUD & FOSTER. SAFRIT &c WOOD. 1996). A anamnese ocorre na forma de entrevista. frente à ansiedade. 1995. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. 1995. limitação de memória. DOCHERTY. representando uma importante etapa na coleta de dados. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. MC DOWGALL et al. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . 1991. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. MORROW et al.Além. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. 1996. RO-CHEetaL. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física.

bem como seus principais hábitos alimentares. 3 . A partir desses dados. o avaliado deve passar por um exame clínico. 2 . Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. encaminhá-lo a um profissional da área .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física.1 . b) medicamentos em uso.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. 4 . O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. Em função dos dados fornecidos pelo médico. bem como de suas atividades preferidas. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. orientando de nutrição. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. se for o caso. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana.

Geralmente. a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.Considerações finais. Por fim. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas.este tópico pode ser dividido em duas partes.5 . Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . Inicialmente. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. A seguir. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar.

qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. Para os . Métodos laboratoriais geralmente são caros. além de serem rápidas e de baixo custo. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. Por isto.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala.

3) Peça ao avaliado para subir na balança. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. bem como o estado de . 4) Efetue a leitura. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança.Para a sua realização. para então neste momento. no caso da estatura. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. com a menor quantidade de roupa possível. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. na posição anatômica. trava-se a balança. Medidas Antropométricas Peso corporal . Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. efetuar-se a leitura. Com ou sem apnéia. Estatura . quando a trava for retirada. A ação da gravidade.maiores interessados. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. e o corpo. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. seguida de uma apnéia.

Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais.alimentação. Dessa forma. ao nível da prega axilar. outras circunferências poderão ser adotadas. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. evitando folgas entre o instrumento e a pele. Ross (1996). 1988. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. . Heyward & Stolarczyk (1996). sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. podem influenciar na obtenção dos resultados. Ross & Marfell-Jones (1991). de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Para homens.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Descrição das Medidas Tórax . no caso do peso corporal. condições e horários de medidas devem ser padronizados. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. Em função das necessidades encontradas. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Da mesma forma.

logo abaixo da prega glútea. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. com flexão total da articulação do cotovelo. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos.Medida tomada na área de maior circunferência. Antebraço . A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). na área de maior circunferência da panturrilha. Se for desejado. Perna .Medida tomada no plano horizontal. as .Medida tomada no plano horizontal. num ângulo de 90°. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. Braço relaxado . o avaliado poderá fazer uma contração máxima. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. na área de maior circunferência do quadril.Abdome . estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. Braço contraído . fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. Coxa .Medida tomada no plano horizontal. estando o braço posicionado no plano horizontal. Neste caso. Quadril . com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino.Medida tomada na área de maior circunferência.Medida tomada no plano horizontal. com a articulação do cotovelo em extensão. Ao contrário dos perímetros. ao nível da cicatriz umbilical.

2 . O excesso de gordura. . fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente .Todas as dobras são realizadas do lado direito. 4 .Após o pinçamento. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. a um centímetro do ponto de reparo. c) destacar a dobra. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. avaliadores. 3 .O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). pode representar riscos à saúde. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. b) demarcar o local.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas.

facilitando a realização da medida. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. O local a ser medido é a região anterior da coxa. caso seja desejado. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino.d) pinçar a dobra. Abdome . e) realizar a leitura. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. . o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. Nesse caso. g) soltar a dobra. a mesma poderá ser tomada em mulheres. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. um centímetro acima do local demarcado.O avaliado deverá estar em posição ortostática. Para facilitar a medida. mantendo os pés sobre o solo. f) retirar o compasso.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. Coxa . em posição ortostática. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. de frente para o avaliador. Entretanto. em posição ortostática. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma.

em cima do local demarcado. de frente para o avaliador em posição ortostática. em posição ortostática. Composição Corporal . de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. de costas para o avaliador. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Suprailíaca .O avaliado deverá estar em pé.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. a prática de exercícios. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Perna medial . Subescapular .Tríceps . em posição ortostática. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca.

KATCH & MC ARDLE. 1991). Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. . A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. 1989.0009929 (X4) + 0. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. sendo aqui referidos.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. 1994. 1996). Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. POLLOCK & WILMORE. Dessa forma. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. 1993. MC ARDLE et al.. Pollock & Ward (1980). a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.0. Densidade Corporal para Homens = 1. como a pesagem hidrostática. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia.0000016 (X2)2 .1093800-0. quando não for possível lançar mão desse procedimento.0000023 (X4)2 ..0008267 (X2) + 0. Entretando.0. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. 1992. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. WIL-MORE & COSTILL.0001392 (X3) .0994921 0. Em situações de campo.

onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. suprailíaca . sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).95/DC) . foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. somatório das dobras cutâneas de tríceps. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.4.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal.

1 15.8 24.3 28.7 30.2 33.3 33.2 30.8 15.8 7.5 19.3 30.2 23.3 15.5 26.2 10.7 36.4 7.0 8.6 27.8 10.5 28.4 4.8 30.1 17.9 31.0 29.9 11.2 22.7 23 a 27 1.4 12.3 28 a 32 2.4 20.4 29.9 24.4 35.1 32.5 17.3 33.5 31.5 21.5 29.7 23.2 29.2 28.1 16.9 29.2 17.4 6.4 5.7 34.5 17.8 36.4 26.5 11.1 13.9 16.7 25.0 30.6 13.5 19.8 12.0 8.5 35.5 13.6 18.7 5.3 20.7 22.7 15.8 29.0 6.0 10.3 33.1 30.8 48 a 52 4.8 24.4 14.4 11.9 18.6 30.9 30.3 27.7 20.9 10.4 10.9 26.1 35.9 14.1 33.4 13.8 29.0 33.1 17.9 18.5 23.5 16.7 13.3 7.9 27.4 30.3 3.8 3.2 31.9 18.1 7.7 33.1 12.8 19.9 17.3 22.0 20.5 27.1 21.8 5.1 10.3 6.6 8.1 23.6 16.4 25.8 22.3 26.3 12.2 27.1 19.9 13.9 11.2 7.1 28.9 4.0 17.4 16.3 28.2 23.9 9.7 29.6 28.3 24.0 Acima de 58 5.7 27.1 27.4 30.9 28.5 25.2 30.8 25.9 16.2 15.2 24.1 29.5 26.8 14.0 15.1 32.0 26.3 33.1 9.9 20.7 11.7 29.6 14.6 20.5 8.4 15.3 9.0 25.1 6.4 26.3 4.9 31.9 7.1 20.7 11.6 25.0 24.1 15.8 21.1 28.4 31.2 25.5 9.8 19.4 22.9 28.7 8.9 8.0 21.2 33.5 11.7 22.0 8.7 31.4 33.4 37.1 20.7 6.1 43 a 47 3.5 6.5 32.8 9.2 5.9 3.2 21.5 6.4 9.7 36.6 33.0 22.6 15.1 26.5 14.8 13.8 2.0 7.6 24.2 13.7 21.6 23.4 23.1 14.8 34.2 8.0 32.3 5.5 38 a 42 3.4 13.3 16.8 4.6 29.4 32.1 35. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .7 16.2 4.9 6.7 14.0 19.2 25.8 21.2 13.6 32.2 19.4 17.1 26.1 35.3 32.4 37.4 32.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.9 26.4 25.6 18.5 35.7 26.7 18.0 25.4 53 a 57 4.9 34.5 35.9 33 a 37 2.0 12.1 17.6 12.1 25.9 21.3 11.5 32.0 8.5 12.3 12.8 32.5 19.8 17.2 21.5 7.7 32.1 35.0 28.4 23.5 35.6 22.3 14.5 30.8 31.2 29.6 10.2 3.8 34.4 18.0 32.0 31.9 34.Tabela 4 .7 27.3 8.5 15.4 24.0 16.2 23.3 31.2 17.5 22.6 33.7 33.5 28.8 12.9 9.0 23.7 33.5 27.2 24.2 30.4 28.8 6.5 9.4 21.9 32.3 14.1 27.4 18.3 18.9 4.0 37.4 20.0 24.0 23.5 5.5 21.2 16.5 33.8 23.4 8.8 28.9 22.6 31.6 7.3 15.8 10.2 11.9 34.6 .3 27.3 2.7 20.1 32.8 19.9 20.9 5.8 26.8 31.1 31.6 30.4 10.7 25.5 10.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.7 9.6 24.8 17.9 27.2 19.1 25.6 12.2 19.

7 33.8 14.0 28 a 32 10.1 31.9 40.5 33.4 32.0 30.4 37.5 26.7 24.8 22.0 39.2 30.Tabela 5 .5 30.7 40.6 40.4 36.7 34.4 41.1 35.4 19.5 16.2 33.7 26.5 36.3 35.8 21.8 35.0 13.5 31.6 38.2 32.1 38.9 41.9 25.2 34.3 16.3 23.5 20.6 24.7 32.6 36.5 33.6 29.7 40.4 35.5 15.5 39.0 26.0 14.4 35.4 36.3 31.8 39.0 15.1 23.6 37.8 29.7 33.5 39.9 11.5 38.9 40.9 35.7 27.6 23.2 27.7 34.0 38.7 38.3 37.1 37.3 36.7 21.3 53 a 57 11.4 28.5 13.7 26.4 40.0 26.2 12.1 40.7 34.7 27.0 17.1 36.3 39.2 11.8 16.9 39.4 24.9 12.9 34.5 40.4 25.8 21.2 32.4 38.2 38.4 39.7 29.5 38 a 42 10.5 38.5 12.5 16.5 39.0 25.0 22.2 25.5 40.8 38.1 28.2 26.7 22.3 13.9 33.3 30.2 28.1 24.3 36.0 40.4 35.3 35.3 15.8 43 a 47 10.3 30.4 11.1 32.8 37.0 14.5 13.7 26.4 37.2 37.1 34.9 19.7 36.6 28.8 28.4 28.7 17.3 38.1 30.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.4 32.4 39.2 35.7 20.9 34.8 15.4 24.3 20.2 21.4 12.7 11.2 39.0 17.0 48 a 52 11.0 39.5 38.3 32.4 27.5 17.9 37.8 36.0 31.6 41.6 31.8 18.7 25.4 33.1 28.0 28.7 19.5 34.9 31.0 36.5 30.2 37.9 23.5 40.7 18.1 23.1 20.2 22.2 33.2 20.2 39.0 15.2 18.4 34.8 31.9 26.9 32.3 17.8 17.2 34.7 41.9 20.9 29.0 21.7 27.9 33.1 37.7 25.7 37.3 17.6 23. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.0 39.2 24.5 14.7 37.7 30.3 15.5 26.3 33 a 37 10.4 30.9 38.7 23.5 21.6 22.8 15.8 36.5 22.2 26.2 33.2 33.6 14.9 23 24 25.2 40.6 27-5 28.3 29.3 19.6 32.2 39.7 39.7 32.7 13.9 30.8 23 a 27 9.0 38.6 35.4 40.9 27.9 36.9 37.0 39.6 19.2 25.7 39.4 29.0 38.8 .7 14.4 31.9 27.2 38.7 25.9 36.7 12.5 18.3 16.4 18.3 14.4 29.8 16.7 40.5 29.0 37.1 21.5 25.2 18.7 13.5 Acima de 58 11.2 19.2 40.9 34.0 16.0 12.4 38.3 13.5 39.1 41.9 35.2 12.4 23.0 18.9 31.7 28.7 39.3 21.2 31.3 22.7 24.0 40.8 30.9 28.8 38.6 35.7 18.7 33.5 39.9 32.5 17.0 32.4 27.4 31.9 41.6 20.0 19.6 21.1 35.8 20.2 36.4 34.5 37.1 22.0 16.7 35.0 29.0 33.

não distendem conforme o uso. pode-se subestimar os resultados. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. sem contudo pressioná-la demasiadamente. Caso isso aconteça. de vinte e sete a cinqüenta anos. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). apresentam custos reduzidos.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. além da maior durabilidade. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. No primeiro. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. a trena deve circundar a pele nua. Para maior acurácia das medidas. Além disso. Para a tomada das medidas. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. . usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. Na mesma publicação.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

28 52.48 39.75 34.00 13.25 32.80 24.20 76.21 16.16 50.07 29.00 34.00 17.00 31.50 31.64 41.12 71.58 26.75 24.45 85.57 22.50 27.00 29.47 19.26 27.66 25.60 30.50 15.89 27.50 12.72 26.17 90.50 23.96 61.00 20.25 17.50 19.71 31.63 29.00 40.53 50.03 35.91 82.88 56.00 53.65 19.75 47.15 57.08 40.22 43.37 40.05 39.28 81.75 20.69 60.50 14.45 25.50 22.14 34.29 74.82 84.27 41.91 42.75 30.00 22.00 35.73 35.58 43.00 15.00 Cm 67.25 33.94 44.75 28.43 52.25 18.44 33.50 13.50 18.39 73.83 77.06 32.00 18.75 16.00 17.25 34.00 24.92 51.25 20.50 26.25 33.64 52.70 30.00 16.15 42.33 38.11 17.17 19.77 40.75 13.89 39.25 16.31 45.11 48.08 25.76 32.39 46.00 12.16 34.61 55.02 73.75 25.00 38.25 16.32 60.69 38.36 86.23 62.55 83.50 19.75 31.50 20.97 54.42 59.33 35.35 26.25 19.75 20.48 71.35 46.95 22.75 18.78 58.34 30.37 .25 24.49 23.70 38.25 23.25 30.75 21.18 24.25 14.25 20.30 38.86 42.78 40.26 88.59 62.37 22.19 20.44 Constante A 31.35 31.41 40.51 57.94 68.58 69.62 27.75 21.50 Constante B 19.18 23.88 35.50 29.71 21.19 39.86 63.97 41.37 40.99 47.01 80.44 28.02 18.10 21.00 COXA Cm 39.75 23.48 17.20 50.67 45.97 37.20 27.75 Pol 15.13 28.50 30.00 30.85 70.50 17.26 48.25 35.99 26.84 49.51 27.51 36.06 29.25 19.25 18.09 85.95 33.31 67.04 25.18 83.81 24.00 23.89 49.73 22.33 21.25 12.56 20.03 46.67 40.72 46.75 12.27 23.25 29.75 33.68 29.44 34.24 55.00 16.50 18.99 30.00 21.40 20.86 42.02 21.00 22.75 14.35 25.73 25.75 22.00 20.47 31.59 38.50 35.26 22.84 16.50 16.47 48.08 45.00 19.75 18.10 78.00 32.25 21.18 43.72 86.43 29.47 78.42 24.21 69.29 19.56 50.56 76.80 51.91 PANTURRILHA Pol 11.64 81.40 37.84 34.62 35.25 17.98 30.52 34.75 29.75 35.66 74.00 28.89 27.56 41.80 28.50 32.92 36.09 20.54 24.63 88.14 41.25 22.37 29.05 59.75 32.00 18.75 27.50 21.50 16.25 13.61 36.50 41.25 28.00 27.34 53.00 14.75 19.75 15.83 20.50 20.28 26.25 15.64 21.99 87.75 36.75 29.70 53.92 19.50 11.37 80.75 17.07 52.97 26.65 32.45 45.00 Cm Constante C 29.45 42.80 91.24 36.25 31.93 75.53 90.53 28.00 19.16 28.90 89.50 15.50 28.80 33.62 48.22 36.00 33.50 33.87 23.54 43.75 72.82 28.75 19.55 33.46 21.75 18.36 32.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.81 37.50 24.26 41.11 24.25 27.78 20.50 17.91 23.75 17.38 18.74 79.64 23.50 34.81 44.29 30.08 32.11 37.75 16.

53 65.55 40.25 36.12 34.16 97.15 .26 81.50 40.82 40.75 28.77 67.48 34.19 83.18 40.25 39.34 43.36 42.25 24.14 104.56 36.75 44.00 31.00 42.50 21.88 82.97 30.75 34.75 25.38 69.15 66.95 52.50 43.62 71.01 38.75 24.78 105.45 41.75 39.00 23.69 48.84 53.58 49.87 50.75 33.98 49.24 102.00 28.90 58.47 37.02 35.61 46.62 59.50 24.00 33.50 28.79 76.66 35.50 23.64 80.14 53.25 27.65 51.09 41.49 83.05 33.25 33.70 61.58 33.25 41.61 31.23 44.25 28.00 24.75 27.50 30.47 50.60 101.07 92.43 62.72 46.26 59.91 39.77 31.64 43.25 32.50 44.25 37.69 33.75 41.00 Cm Constante C 53.25 21.34 60.50 36.54 57.75 38.73 86.75 31.52 97.50 29.01 46.00 COXA Cm Constante B 64.40 77.54 52.75 43.76 112.41 106.95 108.32 34.00 39.06 51.71 78.79 98.96 34.28 39.28 49.50 37.25 29.24 73.25 40.24 31.88 31.79 63.51 104.39 48.44 Pol 25.12 45.75 29.83 45.68 107.33 100.93 72.85 34.64 39.50 47.98 60.75 45.83 37.25 22.31 71.13 31.25 26.17 50.35 93.69 69.25 95.53 44.42 45.80 84.50 33.50 26.25 25.87 103.86 110.25 38.15 32.75 37.00 44.57 81.75 40.20 37.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.00 30.30 Constante A 43.50 41.75 34.00 29.00 32.75 30.76 51.48 75.20 47.09 48.40 31.93 36.62 95.00 37.51 32.04 PANTURRILHA Pol 21.75 22.50 22.00 27.55 73.50 28.25 31.89 96.75 23.05 106.08 68.74 38.32 107.25 42.42 85.22 64.39 35.09 76.11 85.84 66.25 44.07 62.25 43.25 52.00 43.17 57.00 Cm 92.10 38.50 25.13 111.78 32.02 78.00 38.06 99.50 42.00 26.23 35.04 32.75 26.72 41.31 32.67 32.46 67.94 33.59 109.40 113.50 36.50 27.21 33.43 99.49 111.67 114.42 33.29 36.25 23.71r 93.79 48.00 70.98 94.86 74.75 42.73 54.25 30.05 43.50 39.03 113.37 38.31 46.50 32.81 56.70 100.45 55.00 40.00 41.86 35.50 31.94 44.09 55.95 80.33 79.36 51.22 109.97 101.17 74.00 22.59 35.90 47.75 32.

46 80.00 40.50 8.25 8.91 26.Quadro 4 .46 33.25 12.25 15.00 25.00 10.75 13.83 27.24 35.87 29.0 0 ABDOME Cm 53.30 27.76 25.09 37.66 74.50 13.03 55.65 34.02 36.74 37.01 37.00 7.83 37.75 11.50 9.32 60.85 30.08 29.61 30.50 29.49 24.50 27.25 27.71 41.75 24.41 36.76 36.92 74.16 40.50 15.37 Pol 7.71 39.50 12.23 24.12 34.39 73.86 48.50 8.15 32.84 63.38 69.41 19.68 42.94 25.01 27.50 9.86 39.25 10.32 20.08 20.49 50.49 31.50 7.67 57.25 11.75 10.25 21.00 28.00 23.13 33.54 28.44 57.00 13.80 39.50 14.50 13.73 82.87 32.50 15.75 13.75 29.93 75.22 Pol 21.51 57.65 71.25 14.00 14.31 34.03 26.02 73.89 51.44 20.75 15.40 26.11 31.05 59.78 58.48 31.20 29.38 33.50 11.25 29.84 30.59 33.50 25.19 77.00 22.37 84.57 61.00 29.11 66.04 66.76 52.00 14.53 31.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.00 21.78 28.40 34.94 28.79 34.25 11.19 48.07 37.95 21.10 81.09 38.75 22.44 29.43 35.00 15.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.00 15.00 7.25 15.75 16.00 12.77 65.30 26.94 59.00 9.7 5 30.58 69.10 35.26 47.86 63.48 65.78 38.00 12.85 70.44 34.34 46.64 42.56 36.61 55.00 8.75 72.50 28.25 9.00 13.41 45.00 85.36 76.75 8.18 30.77 35.50 23.50 12.88 28.72 19.88 56.75 9.29 34.01 18.25 8.48 71.00 27.09 36.75 12.75 8.51 22.75 11.16 31.73 38.78 18.83 78.40 37.00 11.15 22.88 16.82 32.25 24.25 26.04 49.25 28.21 28.84 31.16 36.41 39.59 55.46 38.94 68.00 11.49 44.50 22.75 9.29 59.22 22.10 38.29 73.56 43.23 62.50 10.50 21.67 27.56 76.56 27.13 51.25 13.97 54.68 20.32 43.24 55.22 47.75 14.51 31.40 54.00 10.82 52.11 49.51 30.19 36.73 28.29 74.37 58.50 10.52 29.34 53.13 64.58 24.23 33.75 15.80 30.80 21.59 22.75 23.69 60.12 71.75 67.31 67.75 26.16 31.52 40.21 69.25 23.75 28.13 24.25 22.25 25.64 86.95 44.48 32.50 11.75 12.50 64.59 46.37 36.25 7.21 29.20 Constante B 27.38 38.52 56.05 38.40 66.00 8.45 38.50 14.46 32.05 40.37 40.25 14.59 62.00 9.37 19.50 24.02 70.96 50.64 .25 7.15 57.05 19.94 34.73 39.80 33.79 40.66 35.75 Cm 17.57 29.65 26.25 9.00 24.75 27.50 26.75 14.75 10.86 23.67 54.96 61.74 53.94 38.92 35.50 7.38 33.75 25.67 67.73 37.87 23.21 62.02 33.42 59.68 29.30 58.04 39.25 13.37 27.00 Constante A 25.00 26.25 12.75 32.25 10.

26 48.09 100.00 18.35 40.91 42.06 99.15 57.15 123.97 54.97 43.97 54.47 53.08 45.00 38.10 119.74 79.88 56.45 101.82 84.57 47.50 18.80 51.15 57.75 38.54 68.72 46.25 41.16 50.24 55.34 93.16.32 42.69 16.50 18.57 80.75 20.58 46.17 90.87 103.00 Cm 41.01 80.96 101.52 105.42 Constante C 89.70 53.26 84.75 37.47 69.50 36.24 108.75 31.83 52.75 32.25 22.60 45.25 39.75 18.00 34.89 49.72 78.99 47.95 92.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.75 41.82 53.54 43.79 58.33 100.79 58.50 17.18 43.27 60.74 118.75 40.90 89.80 51.00 19.71 93.18 85.25 17.30 43.07 52.00 17.21 49.07 52.52 97.75 22.75 39.50 19.75 35.60 102.59 90.50 81.85 .25 40.75 22.45 45.86 50.50 20.33 41.72 86.26 48.62 67.5 31.23 102.43 52.29 44.34 83.38 97.80 Pol 16.66 41.75 21.55 48.99 62.50 34.75 18.02 115.28 81.00 35.49 52.72 46.16 50.75 19.99 87.02 96.5 16.02 74.17 104.00 36.5 32.37 80.80 122.99 47.65 42.54 49.15 97.81 103.55 83.43 52.01 41.69 100.24 55.5 17.75 17.25 18.26 88.00 22.63 88.75 23.50 39.94 45.00 19.5 16.75 19.65 79.50 33.62 48.47 78.00 20.25 31.81 44.70 53.75 23.96 44.92 63.61 44.53 90.10 30.36 86.61 55.75 33.50 51.25 17.81 44.25 37.35 46.52 50.77 65.1 74.27 88.00 21.75 21.00 18.18 83.88 107.50 22.38 116.53 50.25 19.99 42.00 Cm 77.00 40.50 37.00 20.50 38.07 92.64 81.14 53.42 Constante Pol A 61.25 41.00 17.25 36.25 18.25 20.52 57.16 52.25 21.27 45.5 30.25 19.80 91.50 20.62 48.93 46.24 47.19 50.25 33.18 43.75 20.00 33.25 34.25 21.25 72.17 73.60 109.85 51.00 37.61 55.10 78.89 49.68 41.2 76.67 114.00 32.53 50.91 47.25 22.42 99.89 48.91 82.88 56.31 112.75 34.08 45.63 43.07 61.50 21.00 31.84 64.79 98.95 111.02 40.44 92.52 57.61 95.25 32.25 20.50 19.50 124.00 Cm 41.25 46.14 5 30.45 45.50 22.25 38.74 99.98 94.34 53.4 70.00 39.75 17.88 49.22 48.54 43.95 75.35 46.50 104.00 22.91 42.66 95.29 85.75 36.45 85.00 21.42 82.88 96.31 93.83 39.8 77.5 21.50 35.87 76.34 53.25 95.69 66.45 120.25 35.18 51.32 71.14 Constante B 40.50 40.

09 27.0 0 30.84 23.18 24.36 86.11 35.49 24.42 26.37 40.51 38.25 28.43 28.03 45.50 12.13 24.19 36.56 76.78 55.00 9.77 43.75 29.89 Constante C 21.96 32.55 83.00 Cm 71.88 29.42 36.50 32.84 30.18 83.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.75 12.57 29.02 73.67 67.19 26.03 26.85 25.06 34.76 27.50 41.99 87.75 32.06 23.75 26.91 82.66 74.50 7.25 34.98 Cm 64.72 86.25 34.2 5 30.76 25.86 23.27 33.25 15.50 31.00 34.00 30.75 31.50 35.00 33.00 15.50 11.00 30.50 26.39 73.02 33.25 12.71 93.94 28.75 27.83 37.85 70.49 32.00 11.50 29.25 30.29 23.66 74.50 8.50 29.53 47.47 78.52 25.02 33.16 36.65 34.32 20.25 38.54 33.00 31.52 26.80 34.47 78.13 54.73 23.21 28.40 24.25 8.52 35.77 34.09 85.73 37.00 26.25 29.20 37.09 85.32 34.41 106.03 17.68 23.50 33.26 24.72 86.00 12.00 31.00 40.74 79.53 88.76 22.10 38.00 32.27 45.76 25.56 76.68 36.26 27.25 35.33 29.01 80.83 77.39 73.89 36.29 74.34 29.44 92.74 79.50 10.50 9.25 28.48 31.50 15.58 34.01 21.32 27.36 86.63 Constante B 22.11 29.38 33.78 18.41 19.00 7.75 33.00 13.63 35.25 31.90 89.46 37.28 81.58 69.00 ABDOME Constante Pol A 29.93 75.27 33.00 34.25 32.02 24.52 29.53 41.53 38.37 80.82 84.75 14.01 33.78 31.51 23.75 35.75 13.00 36.25 36.39 30.25 31.25 41.84 35.65 30.75 31.53 44.55 83.18 31.75 9.92 31.80 91.75 32.78 25.25 9.64 .77 46.00 32.25 32.75 42.94 68.25 26.73 39.37 35.5 0 30.00 14.75 72.75 11.04 66. 78.95 21.91 82.96 24.27 42.75 33.50 27.52 32.67 30.13 30.11 31.50 28.46 54.31 67.56 36.75 36.25 27.02 36.17 90.08 25.50 34.21 29.18 83.93 77.75 28 00 28.25 14.21 69.53 90.40 26.50 32.50 36.98 28.07 92.75 15.75 34.60 29.25 13.64 81.57 23.00 28.82 84.76 28.25 33.28 81.66 28.05 19.45 85.40 66.00 10.00 29.00 35.34 93.77 40.30 27.50 31.20 76.02 27.75 16.92 35.54 27.99 38.87 27.41.75 30.75 37.67 27.22 30.46 38.01 80.04 106.77 65.02 73.26 30.64 26.75 29.78 30.10 78.03 39.29 25.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.00 104.12 71.68 54.63 24.02 30.45 85.25 29.97 26.75 30.64 81.77 37.37 80.50 14.99 87.75 8.75 10.00 8.44 31.75 33.87 30.27 39.20 76.50 28.93 75.48 71.75 32.22 22.00 29.25 11.75 25.70 31.00 33.26 88.55 29.29 34.75 72.28 48.77 105.10.50 33.03 42.45 30.11 Quadro 5 .12 71.25 7.50 13.59 22.50 30.00 27.29 74.75 34.50 25.27 36.94 37.22 32.25 10.25 33.

60 102.21 48.75 44.00 47. 41.75 38.00 43.30 Constante B 32.78 52.25 44.00 40.75 45.25 47.65 Cm 90.50 40.52 97.25 37.50.81 44.79 16.52 39.07 92.00 46.50 104.50 104.38 120.95 108.30 39.25 41.85 110.50 39.64 46.12 46.42 47.49 43.38 35.63 39.37.50 44.00 37.50 ABDOME Constante Pol A 40.04 106.14 104.18 47.41 106.00 36.52 49.79 98.73 38.46 32.15 97.42 99.50 35.06 45.58 33.18 42.15 35.26 34.75 40.47 48.70 42.08 40.28 38.14 104.53 90.68 107.00 35.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.27 36.50 38.17 37.75 35.49 111.75 46.00 41.31 107.50 41.00 94.04 106.35 .25 95.25 36.75 41.00 39.31 107.25 16.69 32.50 40.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.00 44.02 32.62 37.25 39.84 117.33 100.50 37.57 116.25 38.37 46.50 46.98 94.44 42.75 45.85 40.91 33.03 113.36 33.94 48.75 37.41 106.50 16.75 44.25 43.54 43.75 38.35 31.50 42.72 36.51 38.96 39.25 43.72 46.75 18.25 38.75 42.28 54.90 89.76 112.00 44.92 42.25 42.06 99.56 39.60 102.30 114.20 116.77 105.78 49.00 45.66 47.28 44.87 103.77 105.75 44.54 53.48 34.82 34.25 44.57 31.50 45.86 47.04 54.04 39.12 111.54 44.11 118.69 100.75 39.45 45.78 35.79 98.85 110.06 38.00 42.00 43.33 100.93 35.80 91.00 18.70 34.75 43.26 88.59 45.73 48.80 45.26 49.49 36.96 101.39 37.66 114.81 34.39 113.24 32.25 45.75 17.75 39.50 44.35 40.30 Constante C 51.75 43.47 118.59 35.15 97.23 43.14 33.93 115.13 41.66 41.61 95.00 39.50 37.02 44.00 41.05 36.66 114.50 88.27 41.08 45.25 41.25 39.41 39.25 17.58 109.75 47.53 50.03 113.25 40.88 96.39 41.69 100.00 38.96 101.87 38.87 41.25 37.44 92.75 36.23 102.34 93.78 43.25 Cm 97.68 107.00 42.25 35.99 49.58 109.23 102.50 43.74 119.85 46.97 43.50 17.28 51.01 120.82 36.00 41.25 95.32 45.94 37.95 108.87 103.50 39.50 42.71 93.18 48.12 111.25 42.50 43.61 95.17 31.49 111.12 31.61 40.25 40.50 38.00 40.88 96.76 112.25 46.75 42.08 40.03 34.75 41.39 113.42 99.75 40.06 99.22 109.22 109.18 39.91 42.

47. 1996).46 50. Além disso.50 48.00 121.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.82 124. 1990). Com o aumento dos níveis de adiposidade.55 123. 1988). 1988).92 122.00 48.56 50. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al. 1996). afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.28 121. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.19 123.25 48.09 51. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.75 48.83 51. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura .30 50. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.75 49. 1987).04 50. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.

na circunferência abdominal ao nível do umbigo. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais.0. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. Uma interessante proposta. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 .14354 (PC) + 51. Posteriormente. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. neste sentido. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. Equação para Homens % gordura = 0.10969 (PC) + 10.1988).17666 (E) + 0.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da .31457 (MCA) . As equações utilizam dois sítios de medidas. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.0. peso corporal e estatura. foi apresentada por Weltman et al (1987). (1987.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.corporal em indivíduos extremamente obesos. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal).11077 (MCA) .

Entretanto. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Posteriormente. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. médio e longo prazo. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. encontrar o valor que mais se adequa a ele. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. Dessa forma. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante.população brasileira. 2 . da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. as circunferências podem ser mais fidedignas. 1993). devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Com esse objetivo. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. Por vezes. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. pode-se trabalhar com objetivos a curto. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. fica mais fácil precisar as suas metas. dos padrões de saúde. . dentro das mesmas. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. No entanto. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal.Em se tratando de não-atletas. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.

.

Para esse indivíduo. 4 . o mesmo valor teve interpretações distintas. 1989) 3 . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual .Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. Para um indivíduo que possui 10% de gordura. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. Nos dois casos. esse valor pode não ser considerado excessivo.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%.Tabela 7 . da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. 1989) Tabela 8 . da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al.Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Vejamos um exemplo.

Para tanto. 8 . abdominal. além de predispor os praticantes a lesões. suprailíaca. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. . o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. É preciso ter cuidado. um somatório de dobras cutâneas. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. Em termos práticos. 6.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. Além do somatório. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. 7 . o que concorre para a alteração do peso corporal. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. O excesso de treinamento. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. Além disso. coxa e perna medial. subescapular. pode ser desmotivante. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. No caso dos homens. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral.

Peso gordura em excesso = peso total .Peso teórico ideal . Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. SUZUKI & ENDO. 1982. 1972). LAUBENTHAL et al. Em contrapartida.peso teórico ideal 3 . dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. utilizando-se as seguintes equações: . Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. POLLOCK & WILMORE. 1992. 1993).peso gordura . Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. FOX et al. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do .O treinador deve realizar um trabalho educativo.Massa corporal magra = peso corporal total .Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. 1980). 1970. no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos.. 1983.

1987. tendões. Além disso. HUBLEY-KOZEY. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. HEY- . 1982. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. de baixo custo e grande aplicabilidade. 1991. Neste contexto. RIIHIMAKI. 1991). MELLEBY.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). 1970. que se constitui de um teste simples. apresentaremos neste texto o Flexiteste. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. 1996). Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. Segundo Araújo (1987). verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. rápido. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. distância (teste de sentar e alcançar). Os músculos. proposto por Pavel & Araújo (1980). os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. (exemplo flexiteste). 1982). outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO.

indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. tronco. 3 = Grande. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. cotovelo e punho. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. ADAMS. compreendendo vinte movimentos articulares. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 1991. SAFRIT &c WOOD. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. três no tronco e nove nos membros superiores. joelho. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. quadril. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. ACHOUR JÚNIOR. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. 1995. 1994. MAUD & CORTEZ-COOPER. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. 2 = Média. ombro. 1 = Pequena.WARD. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. mas se for necessário. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. . A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. 1996). 1995. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. 4 = Muito grande.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

II. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). XVI. XI. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. Grande. o flexiteste pode ser adaptado. quanto mais movimentos forem avaliados. VI. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. VIII. Em alguns casos. XV. Com esse intuito. Média ( + ). que obedece à seguinte ordenação: I. Média (-). Pequena. XIX. XX. XIV. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. Muito grande. Além disso. Para facilitar o trabalho do avaliador. XIII. Contudo. variando de 0 a 80. IV. 1987). XII. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. IX. maior será a discriminação para o treinamento. III. V. . é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Apesar de dever ser considerado com cuidado. XVIII. XVII. VII. X.

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Flexiteste .

Flexiteste .

Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. 1995). bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. 1996). que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. Entre eles. De fato. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. o diabetes melito.. 1991. 1989. que. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. o cardiovascular. o musculo-esquelético. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. 1980. 1995). representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. POLLOCK & WILMORE. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. ZWART et al. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. a doença arterial coronariana. 1993. após a realização de esforços físicos mais intensos. também chamado de potência aeróbia . BLAIR et al. BLAIR et al.4 . 1980. podem ser citados a hipertensão arterial. MORRIS et al. durante a atividade física. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al.

1992). além de poder ser facilmente medido. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. Como o VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. Desta forma. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. Após a obtenção do VO2 de pico. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. no tempo de permanência em um protocolo.máxima. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. 1993). Todavia. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. É importante citar que a determinação do VO2 máx. Este ponto é chamado de VO2 de pico. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. Durante um esforço físico. . resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. 1986). O VO2 máx. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. não mais aumentando. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço.

ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. durante três minutos.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado.. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Com este objetivo.. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. impossibilitando sua aplicação em larga escala.

que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.122 123 .109 118 .120 121 .97 106 . 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada.e seis toques por minuto. o avaliado deverá sentar-se e. O teste consiste em subir.84 90 .125 127 .130 136 . após cinco segundos. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.112 120 .124 129 . durante três minutos. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. Imediatamente após o término dos três minutos. Tabela 10 . um banco de quarenta e um cemtímetros de altura. Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.90 99 .102 103 .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . aconselhamos a sua aplicação. O metrônomo deve . Por isto.134 137 -145 81 .

1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada.61 x VO2 carga FC .VO2 máx. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos.VO2 máx.72 x VO2 carga FC .min-1) = 111. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.72 . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Kg-1 . A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. (ml.81 . é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm. Kg-1 .(0. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. 1984) Este protoclo. expressa em batimentos por minuto. Calculo do VO2 máx. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens.min-1) = 65.33 . = 195 . (ml.(0. O cálculo do V02 máx. obtendo-se o valor médio oara cada carga. = 198 .42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. Homens .61 Mulheres . Ao final da carga.

Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. expresso em 1. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. para as duas cargas. Kg-1.0. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. é dado pela seguinte equação: . min-1.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. posteriormente. escolhemos o de característica máxima. deve-se calcular o VO2 máx. realizado em cicloergômetro. Para converter o VO2 máx. min-1 para ml. de modo contínuo. sendo então este valor considerado. obtendo-se a média entre eles.014 x carga (w) + 0. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. (bpm) -0.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. é só multiplicá-lo por 1000 e.589).008 FC máx. Porém.. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. O V02 máx.0009 x idade (anos) + 1. min-1 No caso de duas cargas. Após determinar o VO2 máx. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . até ser atingida a exaustão voluntária máxima. antes de submetê-lo a um teste máximo. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados.

Ajustar a altura do selim.VO2 max. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. 3 .Checar periodicamente a calibragem da bicicleta.. Estimativa do VO2 máx. Kg-1. que não conseguem realizar . 2 . 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. (ml. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA.O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. as cargas devem ser checadas durante o teste. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. 6 .Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. o teste não deverá ser iniciado. 5 . de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Além disso. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 . 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste.

sob o ponto de vista prático.. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx.um teste de corrida. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. O teste é máximo. Contudo. (ml. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. quando utilizada a equação anterior. expressa em batimentos por minuto. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste.853 . caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste.2649 x T) . medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Desta forma. FC = freqüência cardíaca.(0.3877 x I) + (6. O teste consiste em caminhar. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. Posteriormente. é dado pela seguinte equação: . à máxima velocidade.(3. min -1) = 132. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. é dado pela seguinte equação: VO2 máx.315 x Sexo) .0769 x PC) – (0. O cálculo do VO2 máx.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. em superfície plana. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. é permitido caminhar. O cálculo do VO2 máx. e se possível.(0. Kg-1. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos.

Neste contexto. exibem valores médios de VO2 máx. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. as características do ergômetro utilizado. a idade e a hereditariedade. o estado de treinamento. o sexo. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. por sua vez. que. São eles: o objetivo da realização do teste.. expressa em metros. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. a influência do protocolo na medida. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados.V02 máx. Kg-1.. min-1) = D . (ml. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. acima do esperado para sedentários. . Logo. a fase de treinamento.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida.

. observados com o treinamento. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. LEITE. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. 1985. aspectos como intensidade do esforço. à medida que os valores de VO2 máx. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. Desta forma. oscilam entre 5 a 25%.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. 1986). já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. na fase básica. CUMMING & LANGFORD. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. Logo. 1973. WICKS et al. Porém. 1994). WILMORE & COSTILL. 1995). onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. WARD et al. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. 1978. 1992. 1973. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. pode-se concluir que. Neste contexto. 1991. ARMSTRONG et al. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento.

torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. 1986). Outro aspecto relevante a ser considerado. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). POLLOCK & WILMORE. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados.. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN.bros inferiores. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . que. como é o caso de não-atletas.. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. uma maior eficiência de movimento. WARD et al. por sua vez. 1993. o que favorece um melhor desempenho nos testes. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. 1993). 1961. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. é a especificidade do movimento. Por isto. desta forma. 1985. Além disso. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. Há. no mesmo gesto. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. Em se tratando de protocolos máximos. FRANKLIN. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. 1995).

interrompendo o teste precocemente. 1991. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. MALINA & BOUCHARD. o mais adequado para cada situação específica. FARINATTI. FARINATTI. BALE. 1992. 1987. 1995. 1996). Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. em geral. 1984. A partir daí. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. Krahenbuhl et al. inferiores aos verificados para o sexo masculino. influenciando negativamente em seu resultado. COOPER. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. Em contrapartida. à atividade oxidativa. Pode-se então concluir que. poderão provocar fadiga. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. para as mulheres são. é enunciado em termos absolutos [l.cargas (THODEN. o protocolo será escolhido. Mesmo entre atletas treinados. Entretanto. em função do nível de aptidão física do praticante. a diferença oscila entre 15 a 20%. 1995). ANDERSEN et al. e durante seu desenvolvimento. no sexo masculino. Tais valores variam entre 15 a 30%. 1985. em crianças e adolescentes. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. WELLS. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx..min-1] (MC ARDLE et al. 1991). Os autores . (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. O VO2 máx. e sim. 1985. 1992).

KASCH et al. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. 1994. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1994. 1992). em alguns casos reverter. nesta mesma faixa etária. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. CASPERSEN et al. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. Todavia. em alguns casos (KLISSOURAS. as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1996). o V02máx. de forma que. Entretanto. 1995. diminui gradualmente com a idade em meninas. 1994). estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO.observaram que. 1996). em Homens e Mulheres A seguir. 1992. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. 1992. Em contrapartida. possa chegar a 90%. 1990. (WILMORE & COSTILL. SPIRDUSO. 1995. Classificação dos Valores de VO2 máx. 1990. o VO2 máx. SHEPHARD. Em geral. 1994). VANFRAECHEM et al. 1971. BOUCHARD et al. ARAÚJO. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. 1994. Após os vinte e cinco anos. quando enunciado em função do peso corporal. BOUCHARD & PÉRUSSE. 1986.

0 <33.7 50-59 ≥32.5-21.8 <33.3 <37.0 <33.22.4 <29.0 <32.4 .0 <41.0-29.4 60-69 ≥37. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx. Tabela 11 .4-38.8 <26. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.2 .2 <35.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.Classificação do VO2 máx.7 <36.2 <22.7 <25.9 <29.5-23.3 .7 <36.0-26.7 <38.7-33.3 <32.4-25.7 <36.7 <36.0 <31.3 <45.0 <47. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.2-44.0-36.7 <23.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.0 <41.5 <26.35.1 70-79 ≥35.4 <29.2 <35. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.2 <48.4 <29.0 50-59 ≥41.3-29.0 <41.8 <20.0 <41.79 ≥31.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.l <21. 1993) Tabela 12 .4-26. 1993) 5 .2 <30.7 <33.2 70 .2 40-49 ≥45.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.27.Classificação do VO2 max.4 <42.1 <44.0-28.20.4 <29.não-atletas (tabelas 11 e 12).5 <26.7 60-69 ≥30.7 <23.3 <32.8 Fai Etária ≥41.8-29.1 <25.7-33.3-24.0-29.7 40-49 ≥36.5 <35. todavia.2 <36.7 .5-35.1-41. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.7-32.0-36.0 -36.2-32. .7-33.4-25.3-33.0-42.2-29.5 <39.3-41.7 <28.4-26. Ressaltamos.3 <27.4 <29.29.4 <24.0-36.8-23.5 .

1992). parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. de forma mecanicamente correta e contínua. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. sem que se instale a fadiga. Em função do objetivo do teste. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. Assim. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. face às exigências da atividade. a escolha do procedimento será determinada. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). durante o maior tempo possível. . tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. A resistência muscular. Cada um possui características distintas. reduzirá sua proficiência na execução do movimento.Fisiologicamente. Basicamente. quando cronicamente fatigado. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. Logo. também chamada de força resistente. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático.

Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. Por outro lado. de forma correta. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado.Tabela 13 .Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. nesse caso. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. . não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. A preocupação. os avaliados. continuamente. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. é realizar o maior número de repetições. por vezes. e por isso serão citados neste texto. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta.

conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. Para mulheres. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. Figura 2 . ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. na linha dos ombros (figura 2). pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco.

Figura 3 Figura 4 .

e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).19 20 .Tabela 14 .29 30 .36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .39 40 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . 1993) Tabela 15 . com as plantas dos pés sobre o chão.69 Excelente ≥39 ≥. a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. retomar a posição inicial.49 50 . e calcanhares unidos. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada.59 60 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.29 30 . para.39 40 .49 50 .19 20 . O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).59 60 . atrás da nuca. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal. A contagem do número de . somente então.

As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.repetições é realizada durante um minuto. Figura 5 Figura 6 .

um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .19 20 . Com o intuito de eliminar esta influência. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios. obtida pelo avaliado no exercício testado.39 40 .69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.59 60 . propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.29 30 . Para estes autores.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore.Tabela 16 . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.49 50 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. 1993) Tabela 17 .

os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. Não obstante. A partir daí. enquanto uma pessoa fraca. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. Por isso. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos.repetições para determinado exercício. . Em função da nossa experiência no campo prático. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Neste caso. Independentemente do método utilizado. com o mesmo pese corporal. pode não agüentar realizar nem uma repetição. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste.

São eles o código de freqüência e o recrutamento. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. Quando realizamos um exercício.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. de modo a regular a produção da força. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. . desta forma. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. muitas vezes. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. aumentando. Farinatti & Monteiro (1992). revisando este aspecto.

isto é. resistência à fadiga. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. passando a ajudar no movimento. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. com as quais o aluno não estava habituado. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. Desta forma. A partir deste ponto. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. já exibe melhora na execussão dos exercícios. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Sale (1987. sendo automaticamente emitida. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. velocidade de condução axônica. Farinatti & Monteiro (1992). Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . velocidade contrá-til. conseguindo realizá-los com maior carga. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. Ilustrando este aspecto. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. a freqüência de estímulos também aumenta. após uma única sessão de 'musculação'.a sua força de contração. 1993). visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. Provavelmente.

Porém. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. ocorrer diminuição. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. A tensão da muscular força. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. em certos casos. no chamado princípio da sobrecarga. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. aumentando sua capacidade para gerar força. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. no início do treinamento. 1997). Posteriormente. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. Nesse modelo. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. os autores demonstraram que. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. o músculo se adapta. não haverá aumentos na força. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. podendo. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes.eram divididos em dois componentes. . representado pelas cargas impostas durante a contração.

a saber. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. Além disso. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Neste caso. chamada isocinética. em função de uma velocidade preestabelecida. Já na contração dinâmica excêntrica. É evidente. também chamada de isométrica. . Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. o músculo vence a resistência imposta. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. ao desenvolver tensão.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. 1989). por definição. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. que se alonga. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. Este último apresenta duas fases. seus objetivos e necessidades. no treinamento que envolve contração isocinética. (1992). Na contração isocinética. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Na contração dinâmica concêntrica. Neste contexo. concêntrica e excêntrica. Segundo Mc Ardle et al. Na contração estática. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento.

influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. WEINECK. o sistema de alavancas. . de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força.é possível ativar o maior número de unidades motoras. 1991. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. em qualquer amplitude de movimento. 1997). apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. solicitando constantemente os músculos. 1980. FARINATTI & MONTEIRO. BOMPA. 1984. FERNADES. na força. 1988. 1986. MATVÉIEV. 1986. O prefixo grego iso significa igual. No entanto. Assim. na contração dinâmica. MELLEROWICZ. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. 1981. 1987. Logo. 1992. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. distintas formas de manifestações. temos. Todavia. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. 1983. Analisando o termo. HOLLMANN & HETTINGER. o termo isotônico não teria justificação teórica. HEGEDUS. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. WILMORE & COSTILL. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico.

Em um músculo. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. rápida. apesar de lento. Desta forma. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). em uma contração. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. No músculo isolado. como o levantamento de peso (Power Lifting). explosiva. numa freqüência ótima de estimulação. resistente e estática. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. Seu movimento. pode-se explicar isto como decorrência de que. Nesta perspectiva. Ou seja. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. mecânica e bioquimica-mente diferentes. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). de modo que se possa suprir as necessidades da fibra.DANTAS. . o que por vezes dificulta o bom entendimento. 1995. A grosso modo. através do aumento da velocidade de movi- . o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. que subdivide a força em cinco grupos. está ligada à sincronia da atividade. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. devido aos altos graus de tensão. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. 1997). Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. FLECK & KRAEMER.

e nem tanto sua quantidade. .Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. o que poderia confundi-la com a força explosiva. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. em atletas velocistas. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. por exemplo. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. lançadores e arremessa-dores. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. com o mínimo de oposição que se possa ter. Daí. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. em permanente flutuação. Num músculo isolado. de forma . desta forma.Força Resistente. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. como. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. . esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. ultrapassando. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura.mento. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão.

Estabelece-se. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. . sem que se instale a fadiga. de determinado grupo muscular. em função do sexo e idade. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. face às exigências da atividade. então.contínua e mecanicamente correta. Assim. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. sendo. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. Logo. por vezes. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. . durante o maior tempo possível. que são controlados durante o trabalho. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento.

em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. em média. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. envolvendo os músculos do tronco. algumas das diferenças de .. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. 1992). quando se comparam homens e mulheres. nas extremidades superiores do corpo. Isto explica. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. geralmente menor nas mulheres. No tocante à força de característica estática. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Snoock et al. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino.6%. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. em parte. Entretanto. unidade por unidade. Nas médias. nas extremidades inferiores. em todos os grupamentos musculares. relatando que. estes valores situam-se entre 57 a 86%. No entanto.

força encontradas entre os sexos. Neste caso. em homens e mulheres. as diferenças entre os sexos são reduzidas. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados.& Hosler (1981). tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. que diferenciam esta população das demais. 1997). para a força relativa. Porém. (1985). 1997). Achados distintos foram relatados por Bond et al. Tal achado. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. comparando jogadoras de basquete e volibol. Dados idênticos foram verificados por Morrow . combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. Segundo Anderson et al. medindo a força relativa à massa corporal magra. com homens destreinados. (1979). não havia diferença significativa entre os sexos. porém valores semelhantes em membros inferiores. quando expressa em função do peso corporal. quando comparados com mulheres. Possivelmente. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. também em estudo comparativo. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas.

Heyward et al. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. 1991). acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. 1997). 1988. (1986). 1985. BEUNEN & MALINA. O comportamento entre os sexos. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. Com a chegada da puberdade. assume um padrão diferenciado. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. conduzindo um estudo neste sentido. 1991). FROBERG & LAMMERT. 1996). na caracterização da amostra.similar em homens e mulheres. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. França et al. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. 1995. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. Já para o sexo feminino. todavia. FARINATTI. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino.

BRANTA quando et se al. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). declinando gradualmente até que. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. o tecido muscular tende a aumentar em massa.1997h). os meninos são em média superiores às meninas. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. . reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. Assim. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. em 1977. em muitas tarefas dependentes da força. 80% do pico de força ainda é mantido. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. de modo que aos sessenta e cinco anos. do que nos membros inferiores. o Independentemente da faixa etária. nos indivíduos do sexo masculino. decrescendo gradualmente. O pico de ganho. 1995). o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. é razoavelmente coincidente com o de peso. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. A partir daí. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força.do tronco e membros superiores. Em contraste.. na idade de sessenta e cinco anos. ou ainda na maturação neuromuscular. 1984). Logo. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. a força é 20% menor. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. No entanto. acredita-se que para o sexo feminino. na maior parte dos casos.

não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. 1982. Subordinada a estes aspectos.. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico.. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. e às vezes dependem de uma . A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. 1985a. SPIRDUSO. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. Segundo os autores. 1988. Aoyagi & Shephard (1992). os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. 1997). Outro aspecto importante relacionado à perda da força. 1991). SHEPHARD. FLEG & LAKATA. 1995). os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores.

em função da nossa experiência no campo prático.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. em geral. Analisando esta questão. permitem a aplicação da resistência em um único plano. No meio desportivo. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Por outro lado. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. é importante . Em geral. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. são mais dispendiosas e. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. são mais fáceis de se obter. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. a técnica do praticante para a execução do exercício. Todavia.

foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. a intensidade do esforço. 1987). . em fases curtas de movimento. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. Na maior parte dos estudos realizados. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. Mc Ardle et al. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. (1992). como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. No entanto. também conhecido por isométrico. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. O trabalho estático. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. 1997). no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. Quanto ao número de contrações.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. devido à sua especificidade. Em condições estáticas. Entretanto. a duração das contrações.

Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. Analisando os dados apresentados na literatura. na maior parte dos trabalhos. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. 1992). Referindo-se a este aspecto. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. Fleck & Kraemer (1997).A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. DAVIES & YOUNG. GARFINKEL & CAFARELLI. Weineck (1986) sugere. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . também realizando um levantamento sobre o assunto. Neste caso. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. Neste sentido. 1997). No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. Analisando estes tempos de contração. Em recente revisão sobre este assunto. Kraemer et al. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. 1986. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. Contudo. 1970. com base em alguns estudos. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. implicando em maiores ganhos de força máxima. BOMPA. 1983. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento.

aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. estes valores podem chegar próximos.tivo da prescrição do treinamento. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. Neste sentido. . Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. como veremos a seguir. esta prerrogativa é feita para não-atletas. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. No entanto. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. 1981. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. BOMPA. não existindo ganhos significativos a partir daí. Os mesmos autores preconizam que. FLECK & KRAEMER. 1983). o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. 1997). variando o tempo de contração muscular. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. Neste sentido. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. 1986. sob o ponto de vista da tensão muscular. Entretanto. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. 1997). Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Em relação à intensidade do esforço. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV.

como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas.No que concerne à freqüência semanal. 1990. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. 1997). Tabela 18 . visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. 1988. é importante ressaltar que em indicações especiais. intensidade do esforço. evoluindo posteriormente. CAROLYN & CAFARELLI. em certos casos. seqüência de trabalho. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. número de séries e repe- . o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. 1992). Contudo.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Obviamente. ALWAY et al. Resumindo esta seção. a literatura apresenta um certo consenso. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al.

também foram verificados os exercícios de extensão. desenvolvimento supino. comuns desenvolvimento anterior e posterior. remada alta. rosca bíceps e tríceps. Feigenbaum & Pollock (1997). abdução dos ombros e abdominais. leg press. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. 1997). Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. através de um estudo conduzido em não-atletas. Nas mulheres. Independentemente da população submetida ao trabalho. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. freqüência semanal. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. em recente revisão sobre o assunto. Entretanto. flexão plantar do tornozelo. meio agachamento. adução e abdução do quadril. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios.tições. Posteriormente. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. Monteiro & Farinatti (1996). quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. . intervalo entre os exercícios. extensão e flexão dos joelhos. o número de exercícios pode diferir bastante. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. voltada para a promoção da saúde. remada ao peito. puxada por trás.

POLLOCK & WIL-MORE. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. FLECK & KRAEMER. por exemplo. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . 1993.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. Como exemplo. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. pois evita a instalação de fadiga precoce. Neste caso. desenvolvimento supino. 1988. 1997). a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. meio agachamento e abdominal. podemos citar o nível de aptidão do praticante. LILLEGARD & TERRIO. como. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. 1997). Entre elas. Neste sentido. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. para os músculos da porção superior do corpo. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. 1994.

Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. WIL-MORE & COSTILL. 1996. BOMPA. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 1997). . Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. 1988. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. FLECK & KRAEMER.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. ENOKA. 1997). FLECK & KRAEMER. 1983. 1988. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. Por isso. 1986. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Além do nível de aptidão do praticante. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. 1997). para conduzir os movimentos.

realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Para treinar a esta intensidade de esforço. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. 1997). nesse caso. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. 1996). . Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito.

1988). Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. dependendo do exercício. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. pode-se dizer que. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. Já quando são executadas dez repetições máximas. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. Desta forma. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. Exemplificando esta situação. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. chegar a Minta segundos ou mais. Pode-se notar que. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. este é um assunto que merece maiores investigações. Farinatti e Monteiro (1992). pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. em ambos os casos.No que diz respeito aos limiares de esforço. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático.

Em relação ao primeiro exemplo. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. principalmente. Neste contexto. dependendo do nível do praticante. No entanto.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. 1997). pode-se assumir que. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. à variabilidade individual na capacidade de produzir. No segundo exemplo. Independentemente do tempo. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. os intervalos podem variar de um a três minutos. como a duração do trabalho foi diferenciada. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. como o sistema do ácido lático é predominante. 1997). Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. 1992). suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. 1996). dependendo do nível do praticante. Quando o praticante sentir-se apto. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. evitan- . Isto se deve. 1980). intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

aumentar o número de séries (três a quatro). aumentando o número de séries (três a cinco). realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. realizar os exercícios levemente resistidos. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. reduzir o número de repetições (oito a doze). (Adaptado de Rooks & Micheli. manter os exercícios simples. enfatizar a técnica do exercício. 1988 e Fleck &c Kraemer. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. incrementar as cargas de esforço. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência.Quadro 6 . 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. 1997 . enfatizar as técnicas de exercício. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). manter um baixo volume de treinamento. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). ensinar as técnicas dos exercícios. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. de moderadas para elevadas. conduzir um exercício para cada grupamento muscular.

Contudo. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. VANDERVOORT. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. Fiatarone et al. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. a literatura tem reportado efeitos positivos. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. 1993. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown et al. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. 1994. SHEPHARD. FLECK Sc KRAEMER. 1990. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). ROGER & EVANS. Frontera et al. 1997). (1990) observaram melhoras significativas da força. principalmente a partir do sessenta anos. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. ACSM. 1991. WILMORE & COSTILL. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. Charette et al. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al.4% na área em corte transversal dos músculos. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. três vezes por semana. 1988. 1992. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. DUPLER& CORTES. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . 1993.

. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. 1997). ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. Os estudos disponíveis indicam que. bem como em seu ritmo de progressão. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. Evidentemente. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. após oito semanas de treinamento. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. No entanto. . sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps.noventa e seis anos. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. Dentro deste contexto. ou até maiores na força. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. Por isto. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. 1994). Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. quando comparados a indivíduos jovens. 1994). é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. Isto é especialmente importante. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. 1996). não encontrando grande aceitação por parte dos idosos.

trabalhando entre oito a doze.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. morfológicas.Durante os exercícios. Contudo.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. . o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. . Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. procura-se reduzi-lo. progredindo para três. 3 . com a evolução do condicionamento. Tabela 20 .Quanto à seqüência dos exercícios. 4 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 .Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. 10 . 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. Posteriormente.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. passando para os menores. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. 5 .O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. em função da variabilidade de características clínicas. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. 2 . isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. 9 .O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. 8 . tipicamente. Geralmente. Geralmente.

Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas.Remada alta .Supino reto .Remada ao peito . HAY.Rosca tríceps . BAECHE.Desenvolvimento anterior . BLOONFIELD et al. KNUDSON & MORRISON. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. Posteriormente. a fim de facilitar o entendimento do leitor. KENDALL & MC CREARY. Este fato exerce influência na nomenclatura.Supino declinado . 1986.Abdominal: flexão do tronco na diagonal . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. 1994.Supino inclinado .Desenvolvimento posterior . 1994. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. por isto.Puxada pela frente . 1997).Rosca bíceps . optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. .Abdução dos ombros . Para tanto.Crucifixo inverso . onde diversas formas de redação são adotadas.Puxada por trás . 1984.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.. WIREHD.Abdominal: flexão parcial do tronco .Crucifixo frontal . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. et al. 1977. 1988.

a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. chamadas voadores.Leg press . Durante a condução do exercício. não devem ser realizados movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.Abdominal: flexão inversa ..Flexão plantar do tornozelo .Flexão dos joelhos . Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. a 45° e deitado.Extensão dos joelhos . de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar.Meio agachamento . Quando forem utilizados . para a realização deste exercício. Puxadores de parede também podem ser adaptados.Abdução do quadril .Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. ou mesmo com máquinas. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício.Extensão do quadril . Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas. utilizando barras longas. halteres de mão.

e. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. acopladas ao chão ou a aglomerados. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. utilizando barras longas. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas.pesos livres ou puxadores de parede. halteres de mão ou máquinas. um local onde possa apoiar seus pés. principalmente para iniciantes. Entretanto. Quando isso não for possível. Isso tende a minimizar as dores na coluna. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. . é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. se possível. na prática. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Ainda como aspecto preventivo. Para evitar dores na coluna e cotovelos.

Isso tende a facilitar a sua realização. Quando forem empregados halteres de mão. Ao final da extensão dos cotovelos. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . não devem ser realizados movimentos bruscos. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. para a condução do exercício. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. No caso de serem utilizadas barras fixas. que empregam pulleys altos. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. A remada alta é realizada na posição ereta. Ao final da extensão dos cotovelos. empregando pesos livres. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. podendo também ser executadas em barras fixas. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Variações na pegada quanto à abertura. influenciam nos músculos atuantes no movimento. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. geralmente possuem apoios para o tronco e pés.

Alunos em estágio adiantado. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. o que pode causar dores na coluna. Chamamos a atenção para o apoio das costas. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. ou mesmo nos ombros. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. de pé ou deitada. o que pode causar lesões nesta articulação. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. sem maiores implicações para a coluna. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. principalmente em iniciantes. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. durante a condução do movimento. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. evitando . Quanto à posição do corpo. Neste caso. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. os cotovelos podem ser fixados. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. durante a condução do exercício. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Além disso. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos.brusco.

Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. Na posição sentada utilizando alteres. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome.a realização incorreta do movimento. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. o que demanda maior habilidade do praticante. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). para evitar dores na coluna. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. mãos entrelaçadas atrás da nuca. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. a partir da .

ao final da extensão. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Por isso. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Além disso. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). isto deve ser realizado com cautela. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Meio Agachamento No exercício meio agachamento. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. O movimento deve ser cuidadosamente freado. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. para evitar lesões nestas articulações. não devem ser realizados movimentos bruscos. a 45° e deitada. Como a carga é suportada sobre o tronco. podendo também ocasionar dores na coluna.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). podem ocorrer dores na coluna vertebral. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. Caso isto não seja possível. Contudo. No caso de não haver suporte para depósito da carga. para que apenas o tronco seja movimentado. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. deve-se evitar uma volta brusca. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. Na fase excêntrica. Nesta variação. tornozelos e tronco. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos.

Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. como o leg press. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. Além disso. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. logo acima dos tornozelos. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. Em relação às mesas flexoras. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Além disso. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. como é o caso da mesa flexora.tos de apoio. para tracionar a peso. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. . tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. acentos e encostos. Esta forma de adaptação é interessante. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício.

em decúbito lateral. onde o tronco permanece apoiado em um banco. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. Quando forem utilizadas caneleiras. em geral. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. ou decúbito ventral. mais enfatizados. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. em função das dimensões corporais dos praticantes. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. existem muitas variações que podem ser empregadas. . o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. envolvendo um maior número de exercícios. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. Por isso. Quanto à posição do corpo. Isto se torna especialmente importante em mulheres. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral.

sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. Contudo. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. que se observaria após atividades intensas. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. No primeiro caso. 1988). 1993). pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. duas teorias assumem maior importância. Segundo Newhan (1991). por sua vez. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. após uma sessão intensa de treinamento. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. após o treinamento. induziria a uma maior isquemia das . podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. contudo. Antes. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

RIBEIRO. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. 1987. Por isto. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1995. STEED et al. BROOKS. 1990. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1997). RIBEIRO et al. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). JANSSEM. DICKSTEIN et al. BEL-MAN &c GAESSER. b) duração do esforço. 1992. d) freqüência do treina- . 1993. CONCONI et al. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. 1996. DENADAI. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. Para os interessados no assunto. 1997). KEITH et al. LONDEREE. 1989. 1987. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. 1990. 1982. no que diz respeito ao treinamento de atletas. ocorrendo à fadiga. 1995. 1979. USAJ & STARC.. c) intensidade do esforço. 1996. WELTMAN. Por isso. 1985. 1986. 1991. 1980. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. PÉRONNET et al. 1996. 1986. POMPEU. 1994. 1992. 1995. FLETCHER. No segundo limiar. ANDERSON & RHODES. TOKMAKI-DIS & LUGAR. LOAT ôc RHODES. levando o praticante a fadiga. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. PIERCE et al. Além disso. SKINNER & MC LELLAN. 1994.. LONDEREE. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al.

admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. corrida. Em geral. Quanto menos condicionado. Consideramos este aspecto fundamental. Além disso. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. É importante ressaltar que. independentemente do estado de treinamento. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. remo e patinação. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. Em indivíduos jovens. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório.mento. Atualmente. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. Dentro do possível. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. . Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. natação. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. as atividades prescritas devem ser agradáveis. ciclismo. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. entre outras.

As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço.Iniciantes. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. patinação e o esqui. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. por vezes. como a corrida ou natação. podem ser úteis. Nestas. Quando um controle mais rígido é necessário. altamente variáveis na intensidade do esforço. O ACSM (1991) preconiza a realização de . basquete. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. Grupo 3: composto por atividades como a dança. Estas são. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. racquetball etc. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. Grupo 2: composto por atividades como a natação. aborrecimentos e tédio. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Atividades do grupo 3. Neste caso. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. devido ao prazer que podem proporcionar. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. o jogging e o ciclismo. ginástica aeróbica. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. por sua própria natureza.

Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). WENGER.. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. que podem variar de vinte a sessenta minutos. 1969). em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. Contudo. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. 1986). 1977. 1997). 1978. conjugadas a um maior número de sessões semanais. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade.trabalhos com duração contínua. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. BLAIR & KOHL. 1982. Maiores durações de esforço. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. LIANG et al. Com o objetivo de . sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. 1996). 1987). sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio.

No que diz respeito à FC. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. FC máx. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. real alcançada. Isto implica.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. por serem muito aplicadas em situações de campo. Quanto ao índice de esforço percebido.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. 1991). estimada podem diferir. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . É importante ressaltar que percentuais da FC máx.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. por vezes. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. em teste de esforço. na necessidade de . em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. Tabela 21 . destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido.

95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. Isto implica dizer que.ajustarmos a intensidade treinamento. 1991). Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade.65 x idade) 2 . Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício.idade b) 210 . prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 .(0. o que proporciona um . A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. quando usarmos valores previstos de FC máx. se um indivíduo tem uma FC máx. predita de 200 bpm. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. A FC máx. cuidados devem ser tomados. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. Entretanto. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. Neste caso. supondo que a FC máx. para quantificar a intensidade do esforço. predita segue uma distribuição normal. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. quando utilizamos a FC prevista para a idade. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. Por isto. entre 180 e 220 bpm.

que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. em função da variabilidade diária verificada na FC. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes.controle mais adequado do treinamento. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 .80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.60) x 0. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.60) x 0.

Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). Desta forma. esta escala foi proposta por Borg (1962). Originalmente. . é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. Entre as drogas cardíacas. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. da hipertensão arterial. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. das arritimias. 1991). os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. a pressão arterial e o limiar de angina. Os bloqueadores dos canais de cálcio. em sua versão original. da insuficiência cardíaca crônica. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço.. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. desta vez com dez graduações. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. como a FC. Após vários anos de estudo. 1985). os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. o VO2 máx. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido.

em função do nível de condicionamento físico do praticante. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. Contudo. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. Quando for utilizada a escala revisada. 1993).Tabela 22 . Por isso. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. alertamos que. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. estes valores podem ser redimensionados. muito forte ____________________________________________________________ . um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC.

Além disso. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Nestes casos. 4 . Procure ser o mais honesto possível. na escolha das graduções durante a atividade.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg.Imagine que você está confortavelmente sentado. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. tendo que interrompê-la.Com a progressão das cargas de esforço. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. 3 . relaxado. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . . Para evitar esse problema. referindo o valor que julgar conveniente.Não tente parecer forte. A seguir.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. 2 . no momento em que for questionado. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. descansado e sem fazer esforço algum.

Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. com a evolução do praticante. Pollock & Wilmore (1993). dependendo do nível de aptidão do praticante. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. No que diz respeito à duração total do treinamento. 1987). associados à duração total do programa de treinamento. variando de três a cinco vezes. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. a interpretação dos resultados. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta .Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. Nesse caso. 1977. Por isso. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. Entretanto. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al.5 . os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. afetando. Contudo.. aumentando gradativamente. sendo ele par ou ímpar. desta forma. BLAIR & KOHL. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. 1996).

Em função da situação-problema. Em alguns casos. Em não-atletas. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. média ou baixa intensidade. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. Em função disso. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. o treinamento contínuo pode ser de alta. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. é comum observar variações de intensidade. A seguir. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Somente praticantes muito bem-condicionados . com elevado peso corporal. bem como alguns exemplos de suas aplicações. variando entre 50 e 85% do V02 máx. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes.interessante para reduzir o risco de lesões.

ACSM. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. 1982.. Contudo. No campo desportivo. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. à medida que a atividade torna-se mais intensa.s trabalho deverão ser determinadas. Lembramos que. . as intensidades e durações do. Desta forma. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). A seguir. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. Essa concentração. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova.conseguem manter o esforço em altas intensidades. Em alguns casos. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Para esses praticantes. reduzindo as possibilidades de desistência. atingindo determinados patamares. 1991). onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. durante períodos de tempo prolongados. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado.

Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .Figura 7 .

Figura 8 .Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .

a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. Por isto. número de repetições. Isto se deve ao caráter intermitente. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. Devido à sua característica intermitente. apesar de interessante sob o ponto de vista prático.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. inclusive citadas pelo ACSM (1991). são ilustradas na tabela 23. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. seguidos de recuperação. apesar de não se manterem steady states duradouros. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. intensidade do esforço. . Ressaltamos que.. compreendendo períodos de maior esforço.

Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. Logo. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Contudo. Logo. ou mesmo aqueles de transição metabólica.Tabela 23 . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. onde as respostas são muito heterogêneas. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. da intensidade dos estímulos e da progressão . o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. Neste caso.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. Assim. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. A este respeito não existe uma regra rígida. ao intervalo entre os estímulos. principalmente em se tratando de não-atletas. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado.

Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. Com respeito a este último item. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. b) comportamento da FC entre os estímulos. Atualmente. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. passando posteriormente a intervalar e. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. Dependendo da característica do treinamento.da "curva de esforço". Inicialmente. estímulos. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. se for o caso. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. facilitando a atuação dos treinadores . Por vezes. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. finalmente.

Contínuo 1 min. intensidade . Intervalado 10 min. intensidade / 3 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min.personalizados. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. intensidade / 4 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Intervalado 15 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 1 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. intensidade / 2 min. intensidade / 2 min. Intervalado 15 min. Contínuo 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 4 min. Contínuo 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Contínuo 1 min. intensidade / 1:30 min. Intervalado 10 min. Intervalado 10 min.

Pode-se notar que. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. promovendo a perda de peso (ACSM. na maior parte dos casos. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. porém balanceada. 1989. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. PAVLOU et al. às inadequações alimentares ou a ambos. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. 1996. . 1976. HILL et al. SEGAL & PISUNYER. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. KATCH & MC ARDLE. o excesso de gordura está associado à inatividade física. 1993. EPSTEIN. características nutricionais. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. 1994. 1994. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. 1991). Ao associar a restrição calórica ao exercício.. 1996) como pode ser visto na tabela 24. 1985. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. POLLOCK & WILMORE.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. 1991. 1995. ACSM. Desta forma. ATKINSON & WALBERG-RANKING. et al. 1996). Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. Além disso. KATCH & MC ARDLE. caracterizada pela gordura corporal excessiva. 1998). BUSKIRK. inatividade física. BAR-OR. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre.. 1989. 1993.

próstata .Riscos aumentados em cirurgias .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Doença da vesícula biliar .Diabetes Melito .Infecções na pele .Hipertensão arterial .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Cirrose do fígado .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Irregularidades menstruais e ovarianas .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Pneumonia . Tabela 24 .Pequena tolerância à anestesia . do cólon.Apendicite . do endométrio. Pode-se assumir que.Leucemia .Dislipidemia .Função pulmonar reduzida .Gota .Insuficiência renal .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Câncer de mama.Osteoartrite .Tolerância reduzida ao calor .Distúrbios endócrinos . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Riscos na gravidez . na maior parte dos casos. a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.

Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. este patamar pode ser mais bem atingido. de modo a manter o novo peso atingido. por dia para adultos normais. 2 . sabor. 4 .Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). Para muitos participantes. hábitos cotidianos. 5 . com exercícios de baixa intensidade e longa duração. custo. resultando em uma perda gradual de peso. facilidade de aquisição e preparo. sem problemas metabólicos como a cetose. idosos atletas etc).Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. em termos socioculturais.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. pois atuam diretamente no aumento do . (lembrando que as necessidades variam para crianças.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. bem como a perda de massa corporal magra: 1 .Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. 6 . 3 .

devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. Por outro lado. para a mesma intensidade relativa de esforço. a . representando até 70% do fornecimento de energia. Dependendo das características do exercício. Quando realizamos uma atividade física. como fonte energética para ressíntese de ATP. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. Neste sentido. a participação dos carboidratos era mais expressiva. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. que tendem a se acumular sob forma de gordura. Em exercícios intensos. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Já na década de trinta. utilizando o quociente respiratório.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. identificou-se uma maior participação da gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. por outro lado. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. nossas reservas de carboidratos diminuem.

a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. como já visto. para produzir efeitos na redução da gordura. 1986. De forma simplificada. pode-se assumir que a dieta. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. 1996). Como regra geral. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. Além disso. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. A partir daí. A seguir. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. acreditamos que. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. não necessita provocar um elevado déficit calórico. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). quanto maior o número de sessões semanais. não permitindo. para indivíduos aparentemente saudáveis. duração e intensidade do esforço. uma elevada utilização da gordura. Contudo. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. dessa forma. quando associada ao exercício. .recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. Além disso. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. WILMORE & COSTILL. Logo. KATCH & MC ARDLE. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. 1994. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada.

PEDERSEN & BRUUNSGARD. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. OLIVEIR & GALLAGHER. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1997).e outras infecções. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior .como a gripe comum . 1994. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. sendo possível. . 9). 3 a 6 vezes Balanceada. 1994. 1994.Tabela 25 . uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. 1995. Por isto.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. 1996. BRINES et al. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. LIRA. 1995. NIEMAN. Este modelo sugere que os riscos diminuem. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 1994. entretanto. 1992. PEDERSEN et al. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. SMITH. 1997.

1994).Relação entre intensidade do esforço. Por outro lado.Figura 9 . SHEPHARD & SHEK. LAPER-RIERE et al. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático.. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. 1996). 1994. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. considerando-se a implicação aguda do exercício. 1994. como as catecolaminas e o cortisol. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. conseqüentemente. em resposta a esforços que excedem a intensidade . Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. 1994. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. LIRA.

(1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. (1995). 1994). (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. Segundo Rohde et al. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. PEDERSEN & BRUUNSGARD. Rohde sendo estes et al. principalmente os de longa duração. Contudo. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. . é amplamente influenciada pelo tecido muscular. 1994. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN.. 1994. a glicose e a gluta-mina. conseqüentemente. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. depende. alguns autores como Sparling et al. A oferta de glutamina. da capacidade de exercitar-se. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. A melhoria do estado de treinamento e.de 60% do VO2 máx. (1994) e Brines et al. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. 1994. por sua vez. em grande escala. dessas respostas. 1994). 1995). durante exercício físico intenso. 1994). SHEPHARD & SHEK. Pedersen et al. como bactérias e vírus. (1993).

Durante infecções mais severas. durante quarenta minutos. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. realizem exercícios aeróbios seguidamente. 1986). a 70% de seu VO2 máx. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. por exemplo. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício.. Suponhamos que. visto que as reservas imunológicas . 1988). de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. visto que. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. Assim. e outro iniciante. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. Em linhas gerais. isoladamente. afetando temporariamente suas funções. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. Isso parece ser um argumento lógico. um aluno bem-condicionado.

e garganta arranhando). Finalizando esta seção. será possível obter melhorias na aptidão física. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. ele poderá continuar. desde que adequadamente prescritos. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. vômito. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. tosse. Dessa forma. em função da defesa do organismo. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. Porém. caso se sinta bem. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. diarréia ou febre). Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo.estão comprometidas. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. No entanto. . se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares.

1992). Apesar dessa boa disseminação. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. contudo. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. Por isto. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. . como qualquer outro componente da aptidão física. No entanto. bem como pela forma com que o movimento será realizado. pelos tecidos que a circundam.

os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. simplesmente. cápsula articular. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. Johns &C Wright (1962). 1968). . Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). Como enfatizam Corbin & Noble (1980). Como o próprio nome traduz. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. um relaxamento na musculatura trabalhada. gordura e pele. tendões. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. os tendões (10%) e a pele (2%). O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. consiste no ato de alongarmos a musculatura. os músculos (41%). músculos. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento.

em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. formando feixes especialmente adaptados. apesar de. em condições normais. o autor relata . No que diz respeito aos tendões e ligamentos. idade. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. para resistir à tração. Desempenhando um papel de menor importância. além do próprio volume muscular. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. Elucidando esta questão.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. temos a atuação dos fusos. como principais limitantes. temos a pele. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. Nos músculos. temos a participação dos tecidos conjuntivos. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). os músculos e os tendões. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. através da restrição mecânica. a sua influência ser muito pequena. Quanto à cápsula articular. Como exemplo. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. Segundo Araújo (1987). também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. Grandes quantidades de gordura no abdome. A gordura e os ossos. por exemplo. em função do sexo. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. estimulados quando alongamos a musculatura.

PEREIRA & ARAÚJO. idade. podemos ter um aumento no seu papel. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. Não se pode afirmar. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. 1981. 1981. KELLIHER. 1960. 1978. 1991. . PHILLIPS et al. definidos sócio-culturalmente (WALKER. 1997). GRANA & MORETZ. PISCOPO & BALEY. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. MURRAY. CORBIN. com certeza. et al. São eles: sexo. FARINATTI. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. 1984. 1954. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. lateralidade corporal. Entre eles.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1987). 1955. 1985b. CORBIN & FOX. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. 1973. et al. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. 1998). na restrição da mobilidade articular. 1987). apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. BEIGHTON. hora do dia e aquecimento.

VANDERVOORT et al. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. 1979. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. LEIGHTON. 1981). Isso afetaria atividades diárias importantes. principalmente a partir da puberdade. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. 1991. Em idades mais avançadas. 1997). BEIGHTON et al. TEITZ. BOONE & AZEN. 1978).. A medida que o tempo passa.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. 1973. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos.. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. et al. PEREIRA & ARAÚJO. ARAÚJO & PEREZ. FARI-NATTI & MONTEIRO. 1982. 1948. 1994. 1964. 1981. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. 1985. tendões e ligamentos. 1998). 1985. dificultando. 1994. por vezes. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares.. com o avançar da idade. STUDENSKI. 1944. KENDALL & KENDALL. 1957. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. Neste sentido. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. 1981. BERGSTROMet al. BEAULIEU. BOWES . BUXTON. acelerando-se a partir daí. 1992. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. SHEPHARD.

qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. Neste sentido. Weineck (1986) relata que. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado.et al. Devido a este fator. PHILLIPS & HASKELL. isto é especialmente válido para atletas. pela manhã. KONCZAK. e uma progressão lenta dos movimentos são . Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". et al. Com o passar das horas. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. Por isso. 1992. Contudo. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. ao acordar. 1995). Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. 1992. 1993. restringindo a mobilidade articular. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. 1994. CHAKRAVARTY & WEBLEY. FARINATTI et al.

WEINECK. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. KIRBY et al. FROST et al. reforçando a cartilagem. 1986). 1996). WEINECK. ARAÚJO. 1996). ACHOUR . 1986). Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. 1982). 1986. 1985. MOLLER et al. 1981. 1968. . por isto.. 1974. 1976. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica.. o que torna a cartilagem pouco extensível e. WILLFORD. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. 1987.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. RODAHL. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. Hubíey-Kozey et al. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . 1991. 1991). Além disso. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. JÚNIOR. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. ATHA & WHEATLEY. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1986..

Para a determinação de um aquecimento adequado. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. logo em seguida. Contudo. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. traduz a localização do nosso corpo no espaço. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. fundamentais para o controle do movimento humano. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. por exemplo. tendões e ligamentos. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. articulações. Quando chutamos uma bola. em geral. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. como. retornando à posição inicial. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. sugerimos.

a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. Eles possuem um formato fusiforme. Por isso. 1992). incapaz de contrair. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. . estando presos em paralelo às fibras extrafusais. a porção central acompanha o movimento. para o devido processamento. Ao contrário. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula.sistema nervoso central. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. Quando o músculo é alongado. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. 1992). capazes de produzir contração muscular. Estimulado. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. o que diferencia suas funções. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Assim sendo.

Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. Estes. Em algumas formas de aquecimento. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. pode-se concluir que. por sua vez. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. estes proprioceptores serão acionados.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. A realização deste tipo de alongamento. provocando uma inibição reflexa da musculatura. Ao contrário dos fusos. ele poderá ser indicado. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. provocando contração involuntária dos músculos alongados. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. pode ser desaconselhada. Assim sendo. que promovem uma contração da musculatura. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. desaconselhamos sua aplicação. será realizado um contato com neurônios inibidores. dependendo da intensidade com que for executado. principalmente para não atletas. Contudo. perto da junção músculo-tendonosa. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. Lá. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. forçando as fibras a relaxarem. Através de neurônios sensitivos. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi .

como enfatiza Araújo (1987). Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. No entanto. aceleração e grau de deformação por pressão.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Além disso. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. duração e freqüência dos estímulos que . Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. temos ciência das posições dos segmentos corporais. relacionados à postura. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. Graças a eles. realizados em extremos de amplitude. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo.

não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. 1992). Quanto à freqüência semanal. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. REILIY. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. Sapega et al. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. O que se observa é uma variação de combinações que. Russel (1986). relata que o trabalho deva ser algo confortável. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. 1981. 1981. Neste aspecto. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. 1980). por vezes. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. ). duração qual exercício flexibilidade discordância. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY.compõem o treinamento de flexibilidade. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. 1992). Rapoport (1984). verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. Como relata Araújo (1987).

podendo desmotivar os praticantes. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. 1991. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. Assim como a duração do estímulo. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. MOFFATT. Geralmente. destacamos que. 1983). CORBIN & FOX. 1992. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. Para uma adequada organização do treinamento. Para finalizar esta seção. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. a partir de um menor número de repetições. 1987. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. 1997). a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. 1984. Quanto maior a flexibilidade. FLECK & KRAEMER. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. FOX et al. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. 1986. 1994. WEINECK. 1980. CORBIN. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. RUSSEL. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. isso interfere no fluxo sangüíneo. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . Desta forma. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício.

Em função disso. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. Por isto. onde a posição final de movimento não é sustentada. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. a força dos músculos agonistas. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. o que seria contraproducente. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. 1992). Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. para alcançar sobrecarga ". acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO.

num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. já que perde em especificidade do movimento. a partir dos fusos musculares. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. 1985. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. por descarregar menos impulsos. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. considerando-o mais seguro para o praticante. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. Como refere De Vries (1986). . 1980). mantendo-a durante algum tempo. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. Ele se tornou popular. pois é fácil de ser aprendido. 1996). movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. Na forma estática.

trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. Somando-se a ela uma contração voluntária. é importante considerar que os objetivos com a . O treinamento através do PNF mescla. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. 1997).CORNELIUS et al. de forma bem interessante. FLECK & KRAEMER. Contudo. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. proporcionando. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). A contração muscular sofre uma inibição. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. de forma a sobrecarregá-los. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. logo a seguir. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. 1992. desta forma. 1987). uma inibição dos motoneurônios alfa. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. contrair estaticamente a musculatura alongada.

revisando as variações do PNF. em geral. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. principalmente quando aplicados a longo prazo. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Todavia. Tabela 26 . Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. restringem-se a poucas semanas. Os estudos.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Para indivíduos mais bem-condicionados. Etnyre & Lee (1987). estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. podemos mesclar a prescrição. através dos métodos passivo e PNF. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico.

Combinar. na escola etc. 2 . sempre que possível. no trabalho.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua .Para concluir esta seção. 6 . 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. em casa.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima.Incluir exercícios pelo método PNF. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. . sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. elaborado por Araújo (1987). concomitantemente desenvolvida. 5 . quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. devendo então manter a posição por alguns segundos. 1 . procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. as formas ativas e passivas de exercícios. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. 8 9 mobilidade . especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. 4 . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. para sofrimento. 3 .

toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .10 . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após).

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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Sendo assim. com grande velocidade e precisão. Os programas oferecidos no mercado. em diversas áreas de produção.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. dentre outras coisas. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. através do seu elemento fundamental. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. o computador. praticamente. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. Com este propósito. por sua vez. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. todos os segmentos profissionais. que vão .

apresentamos um sistema. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. resistência muscular e flexibilidade. aplicáveis a cada situação. por nós desenvolvido. A seguir. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. . Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. em sua grande maioria. executadas por programas mais robustos. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. Atualmente. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. composição corporal.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Alguns. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. aptidão cardiorrespiratória. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação.

1032.Bicicleta ergométríca Atuais .Musculação .M DataNasc: 02/08/1970.Futebol . apresenta irregularidade na prática de exercícios.Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Hipertrofiar a musculatura .Musculação .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Artes marciais (Judô) . O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.Corrida .Sedentarismo .Rio de Janeiro.Corrida .Sem atividade física Preferidas . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas. Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo.Futebol . horas-diárias. Músculos e Articulações . Castelo Branco. Ipanema . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Reduzir o percentual de gordura .Reduzir o stress mental . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Stress .Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas . . Ossos.Caminhada . Desde então.Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.

Castelo Branco.6 Antebraço Direito: 26. Idade: 27anos N°.0 Braço Esquerdo: 31.0 Coxa Esquerda: 55.5 88.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.0 Dif.6 kg | Estatura:185.0 Coxa Direita: 56.9 Perna Direita: 37.0 Dif.4 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.0 Dif.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . %: 0.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Braço Direito: 31. %: 0.0 Dif. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102. %: 1. %: 1. 1032.5 Perna Esquerda: 36.0 Quadril: 97.M DataNasc: 02/08/1970.

2% (13.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.00 Supra ilíaca: 15.00 Perna: 10.20 Coxa: 17.50 Somatório Das dobras: 101.00 9. Ipanema .3 kg) 5.Rio de Janeiro.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.1 kg Peso Ideal: 83.0% (8. Castelo Branco.6 kg Percentual de Gordura: 15. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.00 16.M DataNasc: 02/08/1970. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12. 1032.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88. Idade: 27anos N°.00 22.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.

1032.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Sem alterações PÉS . Ipanema . Castelo Branco.Sem alterações JOELHOS .Sem alterações . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos N°.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Hiperlordose lombar QUADRIL .Ombros em rotação interna .M DataNasc: 02/08/1970.

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.29 30 .M DataNasc: 02/08/1970.39 40 . Idade: 27anos N°.59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.49 50 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .39 40 .19 20 .29 30 . Castelo Branco.19 20 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.59 60 .49 50 . 1032. Ipanema .

a partir de abd.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Ipanema . 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . 1032.Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. Castelo Branco. Idade: 27anos N°.do tronco: 1 2 1 Adu.M DataNasc: 02/08/1970.

Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. . Previsto: 45.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING . Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.8 ml/kg/min |V02 Máx. Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°.1 l/kg/min. 1032.

Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. foi verificado um percentual de gordura de 15. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. e uma massa corporal magra de 75. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. 1032. Em função da avaliação postural.1kg.Rio de Janeiro.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°. Castelo Branco.1%. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.PERSONAL TRAINING . Quanto à sua composição corporal. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. Ipanema . recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos.

- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. O seu V02 máx. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Considerações Finais . Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. estimado no teste foi 38. três a cinco vezes por semana. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos.kg"1. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. Nas flexões de braços.. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. que expressa a classificação ruim. foram realizadas 10 repetições. foram realizadas 29 repetições.min" o que expressa a classificação fraca. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. que expressa a classificação abaixo da média. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada.9 ml. Em função deste resultado. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Visando melhorar seu condicionamento. Nos abdominais. Em função deste resultado. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde.

Com base nos objetivos do aluno. 13.5 2.1 10.0 88.9.5 12. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.0 82.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.M DataNasc: 02/08/1970.0 83.9 10. PERSONAL TRAINING . Ipanema . 1032.1 3.0 84.9 4 05/10/98 88.0 5 07/01/99 90. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.6 13.5 74. Castelo Branco.5 5.1 10.7 10.1 75.9 15.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.1 80.1 9.3 75.0 89. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.0 10.2 11.1 07/01/98 06/04/98 86.7 77. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.0 14. bem como nos dados da avaliação funcional.7 .8 10. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.0 10.0 86.0 12.9 0.3 3.

Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 58:5 58.0 81.0 56.5 26.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco.5 57.0 59.0 31.5 28.5 38.0 32.0 29.0 96.0 58.0 96.0 55.5 4 05/10/9 8 105.5 81.0 96.5 34.0 34.5 2 06/04/98 104. 1032.5 38.PERSONAL TRAINING .0 37.0 26.0 28.0 95.Rio de Janeiro.5 38.0 36.5 58.0 28.0 59.7 37.0 28.0 32.0 34.0 .M DataNasc: 02/08/1970.5 37.0 80.0 29.0 31.0 97.0 57.0 34.0 36.0 41. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 26.0 80.5 5 07/01/99 106.5 36.0 26.5 38.5 81.0 41. Ipanema .7 3 06/07/98 105.

quadril 0 1 1 1 2 Adu. Ipanema . 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . a partir de abd. 1032. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro.M DataNasc: 02/08/1970. Castelo Branco.PERSONAL TRAINING .

PERSONAL TRAINING . Ipanema .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 . Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970. 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

Ipanema .PERSONAL TRAINING . AVALIAÇÕES DATA Freq. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. Repouso (bmp) P. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro. A.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.1 70 120/80 44. Respouso (mm Hg) V02 máx.0 68 110/80 45. Card.1 2 . Castelo Branco.7 63 110/80 48. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 60 110/76 50.

A: ajoelhado ou agachado. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. no sentido das articulações mais distais para as proximais. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. todavia. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. podendo-se. em um plano perpendicular ao do avaliado. do I ao XX. apresentando-se a seguir observações pertinentes. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. isto é. 1987).

A: a mesma posição do movimento I. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. pois a articulação estudada é o tornozelo. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. observação: não se ater à observação dos artelhos. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. com o joelho direito fletido. à frente do corpo. neste movimento. colocando a sua mão . o que acarretaria erro de medida. tal como no movimento anterior. que. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado.avaliado. apoiando-se na região metatarsiana. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. com os braços estendidos naturalmente. observar para que o joelho não se flexione. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. em relação ao avaliado. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. para obter o valor 4 é necessário. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho).a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. novamente. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. . a mão direita continua por sob o cotovelo. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. A: a mesma posição do movimento XIV. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. apoiando-se no terço distai do antebraço.

com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. para a execução do movimento. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. . apoiando o tórax deste contra a parede. quando existe superposição dos punhos. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. com as palmas das mãos voltadas para o solo. temos o valor 2. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. atrás do avaliado. A: a mesma posição do movimento XVII. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado.A: em pé. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. o valor atribuído é 3.

A: a mesma posição do movimento XIX. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. . exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus.observação: para iniciar o movimento. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. reduzindo assim o risco de luxação acidental. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero.

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