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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

sempre que requisitados. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. A amiga Stella Torreão. Aos amigos Paulo Sotter. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Seja pelo incentivo. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Contudo. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. o meu muito obrigado. Em primeiro lugar. . Paulo Roberto Amorim. fato que me incentivou a escrever este livro. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti.

onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. além da atuação como consultor para vários personal trainers. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. retomou suas atividades na área. . Após alguns anos afastado do trabalho em academias. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. Atualmente. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho.

............. 158 Treinamento Contínuo......... 13 Introdução.................................................................................... 87 Avaliação da Resistência Muscular ........................................... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio .................................................... 169 ....... 33 Avaliação da Flexibilidade.......................................................... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ........................ 100 3 Treinamento de Força ....................................................... 109 Treinamento da Força Estática................ 151 4 Treinamento Aeróbio...Questionário PAR-Q ................................ 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ................................................................ 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ..................................... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ........................Sumário __________________________ Prefácio ....................... 29 Avaliação das Características Morfológicas .............................................................................................. 27 Anamnese ................................................................. 155 Aspectos Introdutórios .......................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios .............. 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios .......................... 22 2 Avaliação da Aptidão Física ........................................................ 19 Avaliação Clínica ................................................................................................... 122 Treinamento da Força Dinâmica.................. 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória. 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças................................................

............................ 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ..................... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ............................ 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ........................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade................................................................................................ 182 5 Treinamento de Flexibilidade ...................................................................................... ............................................................................. .............. 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ............................................. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico . 239 Referências Bibliográficas ........ 249 . 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade.......... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade....Treinamento Intervalado ..... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade............................................................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios .............................. 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer........................................................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade............

Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. Alçou vôo próprio. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. . Enquanto continuava na batalha da vida profissional. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. ingressou. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Monitor em uma primeira fase. organizado e responsável. Diligente. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade.Prefácio _____________________________ O tempo voa.

desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos.Possuidor de uma base sólida. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. não foi difícil para ele. Cláudio Gil Soares de Araújo . de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. abrangente e muito bem organizada. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Ao leitor. Dr. Apresenta e traz soluções. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. algumas clássicas e outras bastante originais. apaixonado pela leitura científica regular. para escrever mais um livro. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente.

Nesse sentido. condicionamento físico. As evidências demonstram que a atividade física regular. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. estrutura física.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. individual na Conseqüentemente. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. aspectos motivacionais uma e necessidades. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. idade. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. é preciso reconhecer que os indivíduos. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. Todavia. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. se realizada de forma adequada. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde.

levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. O que antes era traduzido por aulas particulares. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. acrescentando-se também estratégias de marketing como . Logo. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. Recentemente. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. duração. Reconhecemos que. de acordo com as respostas e adaptações observadas. intensidade do esforço e ritmo de progressão. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Ainda. Entretanto. freqüência semanal. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. há muitos anos. Por isso. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. atualmente. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Mudou-se a roupagem do nome. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. onde a teoria deve aliar-se à prática.complexo. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento.

dar ao texto um enfoque prático e aplicado. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. nada há de errado nisso. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado.forma de vender o trabalho do profissional. respaldada cientificamente. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. Dessa forma. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. com base na nossa experiência. Procuramos. . desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. Ao nosso ver.

Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. Em função dela. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos.

Na primeira é conduzida uma anamnese. 4 . também chamada de história . é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 .prescrição do exercício.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . de duas partes. Um exame clínico consta. basicamente. médio e longo prazo. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . d) uma avaliação clínica global. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios. se possível com formação em Medicina do Esporte.Estabelecer objetivos a curto. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. particularmente para as pessoas saudáveis. Caso isto não seja viável.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico.

anormalidades no perfil lipídico. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. e na segunda. sentado e de pé. história familiar de doença coronariana. doenças pulmonares. pressão arterial elevada. perfil diabetes. a duração. sopros cardíacos. problemas alimentares. importante. flebite. medicamentos em uso. desconforto torácico. artrite. problemas ortopédicos. ingestão de álcool. acidente vascular encefálico.clínica. um exame físico. palpitações ou taquicardia. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . hábitos como ingestão de cafeína. dispnéia no exercício. principalmente com o exercício. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. história de exercícios. embolia. a freqüência semanal e a intensidade. edema maleolar. tabagismo. anemia. no doença incluindo lipídico. problemas anormalidades emocionais. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. asma. pulmonares e ortopédicos. morte súbita. incluindo-se o tipo de exercício. alergia a drogas. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. pressão arterial deitado. enfisema ou e bronquite. tontura e desmaios durante o exercício. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. doença arterial periférica ou claudicação. Exame Físico Nesta etapa.

THOMPSON. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. palpação do impulso cardíaco apical. Todavia. abdominais e femorais. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. WHO/FIMS. 1994. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. palpação e ausculta das artérias carótidas. Os exames complementatres podem ser muito importantes. 1991. 1995. exames de imagem. BLAIR et al. 1996. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física .Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. PATE et al. problemas ortopédicos. 1993. prova espirométrica e teste de esforço. em geral. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. galopes. FLETCHER.estertores. cliques e atritos. VIRU & SMIRNOVA. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . PAFFEM-BARGER et al. roncos e sibilos). palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. 1995. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. 1995. 1997). aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde.

Como descrito anteriormente. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. 1992. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. WAYNE et al. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. 1996. exames complementa res. seja formal ou informalmente. BRINES et al. de forma inicial. 1997). NIEMAN. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. quando lidamos com grandes escalas populacionais. Visando identificar. 1994. se necessário. 1991). foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . Porém. Nesses casos... antes do engajamento em programas de atividades físicas. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. BLAIR et al. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. Além disso. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. Em muitas situações. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Dessa forma. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1996. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição.

No Brasil. Através deste instrumento. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. CARDINAL & CARDINAL. 1996). 1988. 1988. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. 1994). é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. 1993. 1997a). bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. SHEPHARD. Nas últimas duas décadas. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. 1991). e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. 1981. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. . O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). Em 1992. 1996. composto de sete perguntas de múltipla escolha. CARDINAL et al'. 1995. com razoável margem de segurança.. FARINATTI & MONTEIRO. 1992. 1990). Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1976). um questionário bastante simples e autoadministrável.(BAILEY et al. MONTEIRO et al. No Canadá. ACSM.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al.

2. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. de baixo custo e grande aplicabilidade.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. Nesse caso. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. . a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. Por constituir-se em um instrumento útil. para manterem-se fisicamente ativos. 3. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). e 6). quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.

de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você tende a perder a consciência ou cair. através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 . como resultado de ( ) NÃO 2 .Tabela 2 .Você tem consciência.Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Questionário PAR-Q 1 .

1992). d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. Segundo Monteiro (1996). biomecânicos e psicológicos. com o ambiente e suas influências (fenótipo). A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). Respeitando este princípio. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. . c) orientar o trabalho individualizado.

a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. Nesse contexto. Neste texto. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. . o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. idade. nutrição e metodologia do treinamento físico. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. Para que ela seja processada com sucesso. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. destacam-se o treinamento dos avaliadores. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. fisiologia do exercício. A primeira diz respeito à seleção de testes. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. embora de forma simples e resumida. Por fim. Assim como no exame clínico. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. na dependência do estado de saúde. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes.

O avaliador deve ser suficientemente treinado para. limitação de memória. A anamnese ocorre na forma de entrevista. DOCHERTY. 1996. Para os autores. 1995. 1995. representando uma importante etapa na coleta de dados. 1996). disso. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. MC DOWGALL et al. 1994. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. 1991. 1995. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. através de uma conduta mais eu menos informal. 1991. MORROW et al. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. RO-CHEetaL. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . Para conduzir uma anamnese voltadr. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. ADAMS. MAUD & FOSTER. fornecer condições de relato dos dados. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas.Além. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1996. frente à ansiedade. SAFRIT &c WOOD.

mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. bem como de suas atividades preferidas. o avaliado deve passar por um exame clínico. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. 2 .Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. se for o caso. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana.1 . de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. b) medicamentos em uso. orientando de nutrição. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. Em função dos dados fornecidos pelo médico. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. 3 . A partir desses dados. bem como seus principais hábitos alimentares.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. 4 .Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. encaminhá-lo a um profissional da área . Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição.

a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.Considerações finais. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. A seguir. Inicialmente. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. Geralmente. Por fim. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia .este tópico pode ser dividido em duas partes.5 . poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos.

qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo. descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação.

o que inviabiliza a sua utilização em larga escala.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Por isto. Métodos laboratoriais geralmente são caros. Para os . qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. além de serem rápidas e de baixo custo.

Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. e o corpo. A ação da gravidade. Medidas Antropométricas Peso corporal . Estatura . com a menor quantidade de roupa possível.maiores interessados. Com ou sem apnéia. no caso da estatura. na posição anatômica. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. efetuar-se a leitura. quando a trava for retirada. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo.Para a sua realização. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. seguida de uma apnéia. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. trava-se a balança. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. bem como o estado de . Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. para então neste momento. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. 4) Efetue a leitura. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível.

Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. no caso do peso corporal. Heyward & Stolarczyk (1996). condições e horários de medidas devem ser padronizados. ao nível da prega axilar. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Da mesma forma. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. Para homens. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização.alimentação. Descrição das Medidas Tórax . Ross & Marfell-Jones (1991). Dessa forma. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. evitando folgas entre o instrumento e a pele. 1988. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Em função das necessidades encontradas. outras circunferências poderão ser adotadas. Ross (1996). . podem influenciar na obtenção dos resultados.

Se for desejado. ao nível da cicatriz umbilical. Braço relaxado . na área de maior circunferência do quadril. as . Neste caso. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos.Medida tomada no plano horizontal. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. o avaliado poderá fazer uma contração máxima. Antebraço . Braço contraído . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. num ângulo de 90°. Quadril .Medida tomada no plano horizontal. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. estando o braço posicionado no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. na área de maior circunferência da panturrilha. com a articulação do cotovelo em extensão. Perna . Coxa .Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. com flexão total da articulação do cotovelo.Medida tomada na área de maior circunferência. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). logo abaixo da prega glútea.Medida tomada no plano horizontal.Abdome . Ao contrário dos perímetros.

2 . c) destacar a dobra.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . . O excesso de gordura. a um centímetro do ponto de reparo.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura.Todas as dobras são realizadas do lado direito. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. 4 . 3 .O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. b) demarcar o local. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . pode representar riscos à saúde. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. avaliadores.Após o pinçamento.

f) retirar o compasso. e) realizar a leitura. em posição ortostática. em posição ortostática. . facilitando a realização da medida. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. Nesse caso. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. g) soltar a dobra. um centímetro acima do local demarcado. Coxa . O local a ser medido é a região anterior da coxa. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Entretanto. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . caso seja desejado. Abdome .d) pinçar a dobra.O avaliado deverá estar em pé.O avaliado deverá estar em posição ortostática. Para facilitar a medida. a mesma poderá ser tomada em mulheres. mantendo os pés sobre o solo. de frente para o avaliador.

em cima do local demarcado. de frente para o avaliador em posição ortostática.Tríceps .O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. a prática de exercícios. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Perna medial . O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. de costas para o avaliador. Subescapular . A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante.O avaliado deverá estar em pé.O avaliado deverá estar em pé. em posição ortostática. em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Suprailíaca . O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. de costas para o avaliador. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Composição Corporal . devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que .

1994.0000016 (X2)2 . Entretando.0994921 0.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. 1996).0008267 (X2) + 0. Em situações de campo.. WIL-MORE & COSTILL.0009929 (X4) + 0. Dessa forma. KATCH & MC ARDLE.0. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. 1989. quando não for possível lançar mão desse procedimento.1093800-0. Pollock & Ward (1980). Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Densidade Corporal para Homens = 1. como a pesagem hidrostática. 1992.0. 1991). Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. MC ARDLE et al. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. 1993.0001392 (X3) .. . A gordura corporal pode ser estimada de várias formas.0000023 (X4)2 . e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. POLLOCK & WILMORE. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. sendo aqui referidos.

95/DC) .5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. somatório das dobras cutâneas de tríceps. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.4. suprailíaca .onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax.

8 29.3 33.7 25.2 27.1 6.5 25.4 18.2 21.4 37.8 29.9 18.9 28.0 8.6 30.3 5.3 2.4 15.4 25.2 11.2 33.7 22.2 30.5 17.2 3.0 8.8 26.3 33.0 32.9 29.6 12.9 9.6 33.5 19.0 Acima de 58 5.1 32.9 4.9 28.1 32.9 8.2 29.0 10.1 25.2 28.6 10.4 12.4 10.9 13.5 21.6 18.5 28.4 30.5 27.0 37.5 32.0 33.8 19.8 5.9 30.1 10.5 10.4 31.7 36.5 9.9 16.7 36.8 19.9 34.2 15.6 27.4 7.2 13.1 43 a 47 3.3 30.5 33.7 5.3 12.9 18.2 17.0 24.7 34.2 21.3 28.3 9.6 .3 33.4 29.2 23.6 16.7 18.4 32.2 13.3 8.9 21.9 34.3 31.4 53 a 57 4.1 19.2 24.5 7.1 35.9 31.4 6.4 37.0 7.3 28 a 32 2.1 20.1 30.7 20.2 30.7 13.0 8.5 38 a 42 3.5 30.5 32.9 14.1 13.1 32.6 18.2 24.6 31.5 22.1 15.8 36.7 21.8 21.9 22.8 34.7 33.8 32.6 22.1 35.2 17.2 10.6 20.3 15.1 33.0 30.3 22.2 19.0 24.2 29.0 8.2 19.5 21.0 26.6 23.1 35.7 22.7 27.4 23.3 4.9 26.2 25.8 13.7 9.4 9.5 6.5 6.5 35.5 15.9 33 a 37 2.4 14.1 26.8 17.3 27.4 21.2 8.3 20.6 24.9 31.4 13.0 17.7 16.3 14.2 33.6 24.9 18.8 6.8 9.8 48 a 52 4.1 27.8 31.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.3 28.1 35.2 22.7 25.5 23.8 12.0 29.1 7.4 26.5 28.9 9.3 6.3 15.0 20.6 25.7 8.8 22.8 24.6 7.0 31.6 28.2 4.5 17.4 35.2 30.4 16.4 24.5 19.0 16.8 4.8 24.7 26.0 12.7 11.7 33.4 28.4 4.8 10.8 31.9 17.9 4.3 18.9 27.8 7.5 35.6 15.8 25.9 26.1 26.3 3.5 12.1 21.Tabela 4 .8 14.7 27.4 20.3 33.1 16.7 32.3 24.8 21.1 28.5 19.4 30.4 32.6 8.7 23.3 11.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.0 25.1 17.5 14.0 6.4 11.0 19.9 11.0 21.7 23 a 27 1.0 15.8 30.8 23.9 11.5 11.5 8.7 29.9 20.5 16.7 29.9 5.8 3.1 9.9 3.6 32.7 30.7 33.2 23.9 24.2 25.0 23.4 26.8 34.9 6.4 10.5 31.7 31.9 32.3 27.5 26.0 25.9 20.4 17.5 5.8 12.8 19.1 28.0 22.4 23.1 23.4 5.0 23.4 33.6 30.3 12.7 11.7 6.3 14.6 33.1 12.1 15.4 8.2 19.3 16.3 26.5 9.8 17. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .1 17.3 32.6 29.4 22.4 25.2 16.3 7.1 14.4 18.1 25.9 10.5 29.8 10.9 34.1 27.6 12.4 13.2 31.6 14.2 23.5 35.1 29.2 7.8 15.1 17.7 14.7 20.5 35.9 16.8 2.4 20.1 31.0 32.5 11.8 28.9 7.0 28.5 13.2 5.5 26.1 20.5 27.7 15.9 27.6 13.

5 40.4 24.8 28.7 23.7 24.2 32.Tabela 5 .6 27-5 28.7 35.6 24.4 32.4 37.5 21.8 36.1 23.0 38.3 20.2 33.5 39.7 33.0 28.3 15.4 39.2 39.8 18.7 25.6 41.7 36.5 30.4 18.8 .4 30.9 12.8 16.0 29.5 13.3 53 a 57 11.4 41.3 37.1 36.1 23.7 25.4 35.2 39.3 36.9 29.0 33.3 16.5 30.0 19.0 13.0 39.7 17.4 35.4 32.7 19.8 35.7 34.9 26.0 15.2 25.9 36.3 36.9 36.4 34.2 40.2 35.7 32.5 34.9 11.9 27.7 26.5 39.2 22.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.1 24.4 11.5 40.2 39.9 25.7 41.3 30.8 15.6 38.0 16.2 38.1 28.4 29.7 39.2 38.1 40. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.3 14.9 33.0 30.0 17.5 18.2 37.0 16.4 27.1 22.5 38.4 12.2 12.6 36.2 30.7 18.1 35.7 18.7 39.4 28.8 38.4 19.2 33.6 23.8 43 a 47 10.3 21.6 22.9 38.4 37.0 18.6 32.0 31.7 34.4 35.3 35.7 33.3 32.9 31.2 25.6 35.3 35.7 34.5 33.7 20.9 37.3 17.0 48 a 52 11.0 12.2 40.0 39.9 37.9 41.8 21.9 35.2 21.5 26.9 40.7 39.4 27.7 26.9 19.5 16.2 32.8 29.9 32.4 40.4 33.5 26.8 38.7 28.1 38.3 31.8 17.7 29.6 23.0 37.0 40.8 21.8 31.2 19.4 40.1 32.1 34.3 39.4 31.0 32.8 15.9 35.5 38 a 42 10.2 36.7 27.3 16.7 13.4 24.4 28.6 35.5 17.7 13.7 37.7 32.5 33.3 33 a 37 10.7 37.6 40.7 24.8 23 a 27 9.7 40.7 27.6 20.9 20.5 38.7 14.1 35.0 14.2 33.2 12.2 31.9 28.5 20.4 36.9 34.3 13.1 41.7 25.4 23.0 28 a 32 10.1 28.3 22.9 23 24 25.4 38.6 19.1 20.8 30.0 15.5 39.2 33.4 31.9 40.8 14.8 20.7 40.6 28.1 30.1 21.8 16.0 40.6 21.7 22.5 38.7 11.8 22.7 38.7 30.2 18.5 16.0 21.1 37.0 26.9 31.9 34.4 29.8 36.7 12.5 39.2 34.7 21.3 17.7 40.3 19.6 37.3 38.6 14.7 26.2 24.8 37.9 39.4 39.4 34.0 39.5 36.3 30.1 37.5 40.5 31.4 36.3 13.9 34.5 22.5 37.2 26.9 33.0 25.4 25.2 20.5 15.5 Acima de 58 11.0 38.0 17.2 18.0 39.7 27.5 14.5 25.2 37.5 13.3 29.7 33.9 23.4 38.0 22.8 39.3 15.6 31.0 26.1 31.0 14.5 12.5 29.9 32.0 36.0 38.9 41.2 27.5 17.9 30.5 39.2 28.2 11.2 26.9 27.6 29.2 34.3 23.

Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). a trena deve circundar a pele nua. sem contudo pressioná-la demasiadamente. Para maior acurácia das medidas. de vinte e sete a cinqüenta anos. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. No primeiro. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. Na mesma publicação. apresentam custos reduzidos. pode-se subestimar os resultados. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Caso isso aconteça. Além disso. Para a tomada das medidas. . sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. não distendem conforme o uso.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. além da maior durabilidade.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

23 62.75 19.10 78.95 22.48 17.83 20.24 36.78 40.80 24.25 31.76 32.05 59.11 17.25 13.43 52.03 35.25 15.68 29.89 49.00 18.00 16.00 22.21 16.77 40.19 20.18 24.50 20.96 61.34 53.91 82.50 15.00 12.16 34.71 21.99 87.00 34.00 31.07 29.97 54.31 67.70 30.47 78.47 19.18 43.25 34.50 21.72 86.50 30.50 Constante B 19.75 17.25 27.26 48.63 29.00 29.75 34.45 42.91 23.53 28.61 55.70 38.67 40.25 19.99 47.50 33.50 35.72 46.28 52.22 43.26 27.58 43.32 60.19 39.50 23.50 41.06 29.00 40.20 50.75 32.46 21.37 29.05 39.62 35.25 22.44 28.50 14.10 21.25 33.75 18.54 24.00 20.89 27.51 27.44 34.45 25.39 73.29 30.98 30.00 35.35 25.89 27.75 22.84 34.00 33.78 58.91 42.41 40.50 32.00 27.75 17.87 23.02 18.75 13.71 31.80 51.08 40.53 50.50 26.35 26.02 21.25 19.61 36.75 21.92 36.50 16.64 52.08 32.37 40.75 33.74 79.51 57.25 30.97 37.00 24.00 16.42 24.75 21.65 19.20 76.01 80.11 24.70 53.48 39.65 32.75 18.75 47.00 20.64 23.08 45.97 41.55 83.00 14.85 70.25 23.50 13.80 91.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.80 28.50 20.25 17.37 40.00 19.83 77.33 38.81 37.84 16.88 56.75 72.11 37.00 28.97 26.64 21.95 33.25 29.25 16.00 53.25 17.25 12.81 24.93 75.62 48.94 44.45 45.99 30.16 28.50 24.00 19.60 30.00 18.03 46.25 21.51 36.86 42.25 32.75 Pol 15.69 38.64 41.45 85.69 60.50 18.40 20.44 Constante A 31.54 43.12 71.27 41.86 42.50 19.66 74.75 31.50 15.47 31.35 46.86 63.59 62.75 20.50 31.00 38.92 19.16 50.26 22.75 23.14 41.28 26.18 83.50 18.33 35.52 34.37 .09 20.75 29.66 25.94 68.75 29.75 28.58 26.39 46.33 21.25 24.57 22.24 55.25 14.75 19.90 89.43 29.63 88.50 12.72 26.88 35.58 69.56 50.50 28.73 35.50 16.40 37.07 52.50 27.17 19.73 25.75 12.21 69.91 PANTURRILHA Pol 11.75 36.00 30.81 44.59 38.50 19.37 80.15 42.50 11.92 51.82 84.26 41.09 85.99 26.38 18.84 49.00 21.56 20.13 28.06 32.37 22.00 Cm Constante C 29.75 18.25 28.47 48.36 86.25 20.25 20.25 35.00 32.67 45.78 20.27 23.75 25.18 23.25 18.48 71.17 90.75 14.75 24.75 35.42 59.56 41.53 90.49 23.11 48.29 19.89 39.00 13.50 34.73 22.36 32.25 33.56 76.75 16.75 27.00 17.50 17.00 COXA Cm 39.00 23.26 88.64 81.75 16.55 33.75 30.75 20.22 36.00 17.20 27.25 16.80 33.75 15.34 30.35 31.08 25.31 45.82 28.29 74.50 22.02 73.25 18.14 34.50 29.44 33.62 27.00 Cm 67.30 38.00 15.15 57.04 25.28 81.50 17.00 22.

09 55.24 73.00 29.24 102.73 54.20 37.50 29.49 83.25 43.88 82.75 27.00 31.00 22.50 33.39 48.76 51.47 50.85 34.64 80.50 42.66 35.39 35.25 39.25 24.75 26.71 78.50 31.25 36.14 53.48 34.84 53.71r 93.05 43.50 40.86 74.75 40.00 39.75 30.15 66.88 31.78 105.60 101.25 32.98 49.31 46.50 22.14 104.76 112.50 21.69 48.00 37.45 41.79 76.21 33.25 27.73 86.64 43.58 33.32 34.13 111.00 32.54 57.25 28.51 104.62 71.74 38.50 23.75 42.50 44.90 58.70 61.95 108.35 93.00 26.43 99.97 101.25 21.90 47.83 45.00 33.00 Cm 92.00 24.50 32.50 25.29 36.51 32.25 41.38 69.75 34.26 81.20 47.75 39.00 41.72 46.25 29.53 44.25 44.12 45.50 36.09 76.46 67.55 73.75 38.17 50.75 45.00 COXA Cm Constante B 64.42 33.23 35.75 32.87 50.58 49.89 96.57 81.50 37.91 39.25 52.86 35.50 27.17 74.75 25.37 38.06 51.31 32.00 44.59 35.62 95.07 62.59 109.93 36.01 38.36 42.12 34.09 48.36 51.28 39.50 24.75 31.94 33.15 .64 39.50 28.00 38.75 33.84 66.25 42.40 77.47 37.75 23.25 26.33 100.18 40.13 31.25 30.80 84.81 56.42 85.03 113.61 46.25 31.22 64.25 40.25 23.32 107.00 Cm Constante C 53.69 33.68 107.87 103.94 44.98 94.75 44.50 39.53 65.25 95.34 43.69 69.02 78.95 52.25 37.50 47.05 106.48 75.31 71.79 48.41 106.75 28.42 45.52 97.72 41.49 111.75 43.77 67.56 36.00 70.77 31.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.50 43.54 52.04 32.97 30.44 Pol 25.67 32.70 100.11 85.00 30.93 72.00 40.00 43.04 PANTURRILHA Pol 21.25 22.75 34.15 32.40 31.00 27.50 36.25 38.07 92.24 31.33 79.10 38.06 99.75 24.05 33.00 42.25 33.17 57.61 31.98 60.79 63.22 109.00 23.25 25.65 51.62 59.16 97.00 28.50 41.79 98.50 28.55 40.45 55.50 26.75 22.40 113.26 59.96 34.78 32.01 46.19 83.43 62.86 110.95 80.30 Constante A 43.67 114.75 37.82 40.75 29.09 41.34 60.83 37.08 68.28 49.75 41.02 35.50 30.23 44.

51 22.11 66.88 28.23 24.10 35.61 55.86 39.04 39.18 30.25 12.51 31.96 61.75 12.25 23.66 35.08 29.52 56.30 27.25 11.56 76.00 29.24 55.7 5 30.45 38.31 34.50 14.10 38.87 29.37 27.25 15.94 59.37 Pol 7.50 64.50 8.61 30.05 40.04 49.25 22.21 29.95 21.00 15.37 84.16 36.25 27.04 66.46 33.00 11.34 53.38 33.00 25.87 32.92 35.32 43.97 54.41 39.82 52.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.84 63.38 38.50 26.68 42.00 85.94 34.59 46.75 16.50 14.00 28.39 73.82 32.85 70.13 24.00 15.00 8.15 22.29 74.57 29.02 36.83 27.40 34.15 57.93 75.48 31.19 77.0 0 ABDOME Cm 53.75 Cm 17.25 9.75 11.86 23.75 26.19 48.88 16.75 25.78 18.38 69.48 65.50 11.49 44.24 35.20 29.72 19.30 26.86 63.31 67.25 15.11 49.75 13.50 25.66 74.75 14.51 30.09 36.25 25.50 13.32 60.75 10.52 40.50 10.88 56.64 86.75 29.67 54.38 33.25 8.00 10.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.00 8.73 28.46 32.00 14.08 20.00 9.49 31.58 24.16 31.49 50.75 72.00 11.00 13.50 7.87 23.79 34.67 57.65 26.67 27.25 21.44 20.37 40.65 71.75 12.50 24.83 37.00 40.00 23.21 62.96 50.54 28.65 34.26 47.49 24.71 39.19 36.00 22.43 35.00 27.77 35.68 20.11 31.42 59.25 12.25 8.94 25.92 74.00 12.59 22.80 21.75 67.50 11.44 29.25 26.67 67.50 12.53 31.30 58.00 14.41 36.73 37.50 28.95 44.50 23.21 69.78 38.48 71.00 Constante A 25.22 Pol 21.01 37.56 43.29 73.83 78.75 23.76 25.50 9.25 10.03 55.75 11.13 64.46 38.75 15.41 45.57 61.80 30.56 27.32 20.51 57.22 22.00 24.89 51.76 52.71 41.09 38.58 69.02 73.73 82.94 68.74 37.41 19.25 14.25 7.50 15.50 8.00 7.09 37.16 40.64 42.75 24.50 29.46 80.78 28.00 10.40 54.79 40.Quadro 4 .59 62.75 9.59 55.94 28.80 39.75 13.25 7.05 19.25 29.37 58.00 12.10 81.84 30.40 26.01 18.86 48.44 34.15 32.75 27.21 28.05 38.75 15.73 39.25 9.50 9.75 10.50 7.25 24.25 28.12 71.80 33.74 53.37 19.00 13.00 7.75 28.00 21.25 11.02 33.13 33.94 38.73 38.50 13.01 27.00 9.03 26.91 26.44 57.22 47.16 31.25 13.02 70.76 36.34 46.23 33.78 58.68 29.75 9.75 8.75 22.50 22.50 10.40 37.12 34.23 62.75 8.05 59.29 59.69 60.64 .59 33.56 36.75 14.77 65.25 10.13 51.40 66.50 15.36 76.07 37.37 36.25 14.29 34.50 12.25 13.48 32.50 27.84 31.50 21.75 32.20 Constante B 27.52 29.85 30.00 26.

57 47.02 40.5 21.25 33.16 50.5 16.43 52.61 44.55 48.55 83.08 45.75 38.50 19.07 52.50 38.45 101.5 32.4 70.74 79.54 43.36 86.16.45 45.86 50.10 78.50 39.16 52.25 36.00 Cm 77.22 48.52 97.5 30.60 102.52 57.17 73.38 97.25 21.5 17.70 53.93 46.75 17.75 41.63 88.97 54.50 36.75 21.00 17.80 122.29 44.75 37.25 21.59 90.15 97.99 47.97 54.5 31.47 69.79 98.00 21.75 18.89 49.75 20.25 37.88 96.25 20.00 37.91 47.75 17.75 19.50 104.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.81 103.72 46.00 35.00 31.75 20.50 17.99 87.42 Constante Pol A 61.72 46.91 82.68 41.00 36.17 90.00 Cm 41.19 50.23 102.24 55.50 22.79 58.89 48.8 77.66 95.75 23.26 48.34 83.94 45.88 56.27 88.02 96.75 21.25 40.75 18.74 99.52 57.25 18.67 114.08 45.61 95.18 83.45 45.77 65.00 39.75 22.25 39.00 20.71 93.50 22.14 Constante B 40.75 39.27 60.88 107.25 22.5 16.10 119.25 38.98 94.34 53.00 19.50 19.54 49.75 36.58 46.26 88.25 17.87 103.53 90.87 76.69 66.69 16.25 95.82 53.38 116.62 67.18 85.24 108.81 44.52 105.26 84.53 50.33 100.65 79.62 48.00 38.83 39.50 81.66 41.75 19.99 62.00 33.25 34.18 43.50 40.32 42.65 42.42 Constante C 89.25 72.50 33.61 55.50 18.72 86.00 17.50 34.57 80.34 53.99 42.74 118.96 44.21 49.95 111.64 81.97 43.61 55.75 35.00 34.35 40.25 22.30 43.25 41.1 74.32 71.25 19.25 32.07 52.29 85.50 37.82 84.15 57.75 32.17 104.00 40.15 123.25 31.25 35.34 93.24 55.02 115.14 53.00 19.62 48.50 18.75 31.25 41.43 52.49 52.75 33.00 21.81 44.01 80.25 20.80 91.31 93.25 19.06 99.25 18.63 43.27 45.42 99.50 20.07 92.88 49.00 22.95 75.00 18.09 100.80 Pol 16.70 53.84 64.35 46.35 46.95 92.52 50.45 85.60 45.85 51.50 21.50 124.50 35.88 56.00 32.44 92.18 43.00 18.53 50.80 51.10 30.47 53.31 112.01 41.50 20.37 80.33 41.26 48.28 81.00 20.02 74.00 Cm 41.18 51.92 63.83 52.91 42.60 109.47 78.80 51.25 46.89 49.96 101.75 34.2 76.00 22.90 89.16 50.85 .24 47.50 51.45 120.79 58.54 43.07 61.25 17.75 40.42 82.15 57.72 78.75 23.75 22.99 47.14 5 30.69 100.54 68.91 42.

93 75.94 28.00 14.75 29.17 90.49 32.37 80.63 35.47 78.60 29.77 34.56 76.11 31.75 30.25 7.11 Quadro 5 .20 76.28 48.29 74.50 12.94 68.28 81.50 13.25 13.22 32.18 83.00 32.75 34.13 30.82 84.84 35.52 32.91 82.92 35.50 27.56 76.29 74.58 34.44 31.75 31.27 42.64 26.00 26.74 79.18 24.78 31.27 39.00 29.37 80.92 31.5 0 30.50 26.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.11 29.29 34.50 9.00 34.25 38.50 34.10.39 73.00 27.50 32.42 36.58 69.02 33.50 29.00 31.42 26.50 35.02 24.41 19.25 11.44 92.00 9.66 74.57 23.18 31.40 24.50 41.75 15.76 28.45 85.75 36.63 Constante B 22.67 67.02 27.25 34.83 37.25 9.05 19.39 30.04 106.89 Constante C 21.73 23.13 54.51 23.64 81.03 39.00 30.50 31.27 33.25 33.75 12.77 40.06 23.00 40.00 13.00 30.25 8.03 42.01 80.68 54.68 36.08 25.10 78.99 38.46 37.00 29.71 93.09 85.84 30.33 29.00 31.76 25.53 38.75 16.46 54.57 29.26 88.55 83.75 30.40 66.39 73.00 Cm 71.00 33.76 25.03 26.75 8.90 89.89 36.25 36.55 83.50 28.26 30.25 32.36 86.00 12.00 32.86 23.00 10.53 90.48 71.26 24.75 33.2 5 30.22 22.96 24.19 26.32 20.30 27.75 14.50 15.75 13.99 87.96 32.34 93.77 43.21 29.12 71.12 71.00 8.27 45.27 33.25 32.02 33.53 47.00 11.40 26.78 30.00 34.09 85.75 10.52 26.77 37.32 27.87 27.00 33.18 83.75 37.53 41.50 31. 78.41 106.02 73.76 22.75 33.50 25.45 85.50 8.84 23.02 73.54 27.25 28.29 25.25 15.52 29.29 23.75 72.01 21.20 76.78 25.25 10.07 92.50 33.09 27.85 25.75 35.64 .45 30.01 80.50 29.77 46.56 36.25 29.64 81.00 ABDOME Constante Pol A 29.01 33.66 28.48 31.72 86.75 42.70 31.28 81.63 24.10 38.72 86.0 0 30.50 7.78 55.75 32.02 30.25 35.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.98 Cm 64.65 34.25 28.98 28.25 31.55 29.99 87.68 23.34 29.25 26.52 25.26 27.75 28 00 28.50 30.50 10.20 37.32 34.75 72.03 17.00 35.37 35.87 30.85 70.76 27.03 45.06 34.50 33.83 77.22 30.82 84.75 32.93 75.37 40.75 11.04 66.80 91.78 18.25 41.65 30.75 27.50 36.80 34.25 33.02 36.93 77.00 28.77 105.52 35.88 29.50 32.50 28.50 14.75 29.73 39.47 78.49 24.75 31.25 30.11 35.67 27.54 33.25 29.46 38.38 33.66 74.53 44.00 36.16 36.50 11.00 104.21 28.97 26.94 37.43 28.19 36.75 32.59 22.53 88.25 31.77 65.00 15.75 33.25 14.73 37.41.75 34.67 30.74 79.51 38.25 27.27 36.31 67.25 34.13 24.95 21.75 26.00 7.75 9.75 25.91 82.36 86.21 69.25 12.

12 111.07 92.51 38.75 38.00 39.25 44.75 42.00 42.75 18.00 41.75 41.26 49.61 40.17 31.25 41.25 17.25 41.25 39.77 105.65 Cm 90.49 111.50 104.27 41.15 97.66 47.25 40.97 43.66 114.50 38.50 44.37.30 114.84 117.15 35.25 45.50.18 47.50 43.00 46.53 90.75 44.68 107.44 42.24 32.50 39.01 120.50 38.66 114.75 40.96 101.41 106.50 40.04 106.47 118.75 17.25 43.75 45.80 45.88 96.03 34.76 112.35 .25 37.00 45.50 41.63 39.72 36.64 46.44 92.18 42.28 44.76 112.42 99.25 38.52 39.25 44.50 37.50 16.26 34.25 42.25 46.59 45.03 113.23 43.74 119.75 47.00 42.73 38.54 43.17 37.48 34.50 43.81 44.35 31.50 37.59 35.04 106.00 38.75 44.58 109.25 35.14 104.50 40.39 113.39 37.02 32.85 110.00 40.25 16.25 47.20 116.25 42.71 93.75 45.78 35. 41.50 88.79 98.78 52.06 99.75 41.75 39.90 89.53 50.75 36.70 34.23 102.82 36.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.49 43.00 18.85 40.80 91.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.50 44.25 39.81 34.69 100.50 104.00 43.69 100.33 100.34 93.18 48.50 42.02 44.26 88.27 36.75 39.06 45.00 37.21 48.31 107.87 103.68 107.75 43.77 105.49 36.00 94.00 39.96 101.93 115.72 46.39 41.06 38.18 39.57 116.88 96.75 38.78 49.25 95.75 43.38 120.12 46.03 113.52 49.47 48.78 43.28 54.14 33.25 36.38 35.50 ABDOME Constante Pol A 40.56 39.36 33.25 95.11 118.62 37.85 46.60 102.41 39.50 45.12 111.12 31.91 42.75 44.57 31.93 35.08 40.75 35.00 41.49 111.41 106.25 37.00 35.50 35.94 37.85 110.70 42.50 46.05 36.06 99.96 39.45 45.15 97.75 40.35 40.28 38.54 53.50 42.00 44.73 48.30 Constante C 51.98 94.82 34.39 113.58 33.94 48.25 40.30 39.23 102.08 45.50 17.87 38.32 45.60 102.75 37.00 36.54 44.75 42.61 95.00 43.28 51.75 46.25 38.31 107.08 40.61 95.25 43.13 41.91 33.50 39.87 41.79 98.33 100.25 Cm 97.42 47.69 32.00 41.04 54.04 39.30 Constante B 32.00 44.87 103.14 104.95 108.86 47.00 47.22 109.37 46.00 40.95 108.79 16.99 49.22 109.58 109.92 42.52 97.46 32.66 41.42 99.

09 51.83 51. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.25 48. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.82 124. Além disso.92 122. 1987). a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al. 1996). b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al. 1988).75 48. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.28 121.50 48.19 123.75 49. 1996). a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica. 1990). 1988).47.46 50.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.00 121. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.00 48.56 50.30 50.55 123.04 50. Com o aumento dos níveis de adiposidade. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY.

na circunferência abdominal ao nível do umbigo.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 .0.11077 (MCA) . que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.corporal em indivíduos extremamente obesos. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.17666 (E) + 0. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos.14354 (PC) + 51. Uma interessante proposta. peso corporal e estatura.1988).0. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. (1987.31457 (MCA) .8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.10969 (PC) + 10.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. Equação para Homens % gordura = 0. As equações utilizam dois sítios de medidas. foi apresentada por Weltman et al (1987). neste sentido. Posteriormente.

os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. Posteriormente. . dentro das mesmas. 2 . As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno.população brasileira. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. pode-se trabalhar com objetivos a curto. Dessa forma. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. médio e longo prazo. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. dos padrões de saúde. 1993). Entretanto.Em se tratando de não-atletas. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. No entanto. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). respectivamente (POLLOCK & WILMORE. as circunferências podem ser mais fidedignas. Por vezes. fica mais fácil precisar as suas metas. encontrar o valor que mais se adequa a ele. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. Com esse objetivo. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961).

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Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. o mesmo valor teve interpretações distintas. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Nos dois casos.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. 1989) Tabela 8 . da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. esse valor pode não ser considerado excessivo. 4 . 1989) 3 . Para um indivíduo que possui 10% de gordura.Tabela 7 . Para esse indivíduo. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual .

Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. além de predispor os praticantes a lesões. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. 7 . . Para tanto. coxa e perna medial. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. subescapular. O excesso de treinamento. No caso dos homens.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. É preciso ter cuidado. Em termos práticos. suprailíaca.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. Além disso. 8 . Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. o que concorre para a alteração do peso corporal. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. pode ser desmotivante. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. abdominal. 6. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. um somatório de dobras cutâneas. Além do somatório. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento.

Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. 1980).Massa corporal magra = peso corporal total . 1993). 1970.Peso gordura em excesso = peso total . FOX et al. 1972). SUZUKI & ENDO. dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. 1983.Peso teórico ideal .. POLLOCK & WILMORE.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . 1982.peso teórico ideal 3 . Em contrapartida. no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos.O treinador deve realizar um trabalho educativo.peso gordura . Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. utilizando-se as seguintes equações: . 1992. LAUBENTHAL et al.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al.

proposto por Pavel & Araújo (1980). RIIHIMAKI. rápido. tendões. 1991). 1996). Neste contexto. Os músculos.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. (exemplo flexiteste). 1982). verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. 1970. 1987. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. HEY- . o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. MELLEBY. Segundo Araújo (1987). de baixo custo e grande aplicabilidade. Além disso. apresentaremos neste texto o Flexiteste. 1982. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. que se constitui de um teste simples. 1991. HUBLEY-KOZEY. distância (teste de sentar e alcançar).

4 = Muito grande. joelho. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. 1995. 2 = Média. cotovelo e punho. . As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. 1996). compreendendo vinte movimentos articulares. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. tronco. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. mas se for necessário. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. ombro. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. quadril. 1995. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. MAUD & CORTEZ-COOPER. SAFRIT &c WOOD. 1 = Pequena. 1991. três no tronco e nove nos membros superiores. 1994. 3 = Grande. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados.WARD. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). ADAMS. ACHOUR JÚNIOR. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

VII. Com esse intuito. Muito grande. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. 1987). Contudo. Grande. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. II. VI. XIII. XI. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. IV. o flexiteste pode ser adaptado. X. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Apesar de dever ser considerado com cuidado. XIV. Pequena. XII. Média (-). Média ( + ). VIII. Em alguns casos. quanto mais movimentos forem avaliados. XX. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. Para facilitar o trabalho do avaliador. III. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. XVIII. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. que obedece à seguinte ordenação: I. IX. XVI. XV. . Além disso. XIX. XVII. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. variando de 0 a 80. V. maior será a discriminação para o treinamento. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987).

Flexiteste .

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Flexiteste .

Flexiteste .

1991. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. BLAIR et al. BLAIR et al. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente.. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. a doença arterial coronariana. 1995). o cardiovascular. o musculo-esquelético. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. 1996). Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. De fato. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. MORRIS et al. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. 1980.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. 1995). que. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. 1989. também chamado de potência aeróbia . POLLOCK & WILMORE. durante a atividade física. 1993. após a realização de esforços físicos mais intensos. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. Entre eles. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. o diabetes melito. ZWART et al. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. podem ser citados a hipertensão arterial. 1980.4 .

o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Durante um esforço físico. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. 1992). Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. . Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. O VO2 máx. Desta forma. Todavia. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. Como o VO2 máx. no tempo de permanência em um protocolo. Este ponto é chamado de VO2 de pico. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. É importante citar que a determinação do VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. além de poder ser facilmente medido. não mais aumentando. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. 1993). 1986). ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE.máxima. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. O VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento.

Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. durante três minutos. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Com este objetivo. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. impossibilitando sua aplicação em larga escala. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa .. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado..

97 106 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. Tabela 10 .84 90 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas.120 121 .109 118 .124 129 .Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . o avaliado deverá sentar-se e. após cinco segundos. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.122 123 .102 103 . aconselhamos a sua aplicação. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada.134 137 -145 81 . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. Por isto. o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.125 127 . durante três minutos. O teste consiste em subir. O metrônomo deve .112 120 .e seis toques por minuto. Imediatamente após o término dos três minutos.130 136 .90 99 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.

33 . 1984) Este protoclo. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm. quanto para indivíduos mais bem-condicionados.61 Mulheres . (ml. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx.VO2 máx. Homens .(0. obtendo-se o valor médio oara cada carga.min-1) = 65. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. Calculo do VO2 máx.VO2 máx.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). expressa em batimentos por minuto.min-1) = 111. O cálculo do V02 máx. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.72 . = 198 . O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada.72 x VO2 carga FC . Ao final da carga.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. = 195 . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Kg-1 .61 x VO2 carga FC . Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. Kg-1 . (ml.(0.81 .

212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . obtendo-se a média entre eles. deve-se calcular o VO2 máx.008 FC máx. Porém. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. escolhemos o de característica máxima. Kg-1. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. sendo então este valor considerado. min-1 No caso de duas cargas. de modo contínuo.0009 x idade (anos) + 1.589). Após determinar o VO2 máx. antes de submetê-lo a um teste máximo. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1.0. min-1 para ml. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. é dado pela seguinte equação: . expresso em 1. posteriormente. min-1. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado.. é só multiplicá-lo por 1000 e. realizado em cicloergômetro. O V02 máx.014 x carga (w) + 0. Para converter o VO2 máx. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. para as duas cargas. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. (bpm) -0.

o teste não deverá ser iniciado. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco.VO2 max. Estimativa do VO2 máx. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. as cargas devem ser checadas durante o teste. (ml.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos.Ajustar a altura do selim. 5 . 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. 2 . de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. Além disso. 3 .. 6 . que não conseguem realizar .Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. Kg-1.

1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. min -1) = 132. Desta forma. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida.0769 x PC) – (0.. Kg-1.(0. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx.(3. O teste é máximo. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. é dado pela seguinte equação: . expressa em batimentos por minuto.3877 x I) + (6. O cálculo do VO2 máx. Posteriormente. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste.853 . à máxima velocidade. e se possível. O teste consiste em caminhar.(0. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. Contudo. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. quando utilizada a equação anterior. em superfície plana. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos.um teste de corrida. O cálculo do VO2 máx. FC = freqüência cardíaca.2649 x T) .315 x Sexo) . O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. sob o ponto de vista prático. é permitido caminhar. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. (ml.

o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. Kg-1. Neste contexto. a fase de treinamento. Logo. por sua vez.V02 máx. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. o estado de treinamento. o sexo. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. . as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. a influência do protocolo na medida.. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. que. expressa em metros. as características do ergômetro utilizado. min-1) = D . (ml. a idade e a hereditariedade. acima do esperado para sedentários. exibem valores médios de VO2 máx. São eles: o objetivo da realização do teste..504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida.

os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. Neste contexto. 1985. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. oscilam entre 5 a 25%. 1978. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. Desta forma. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. 1994). à medida que os valores de VO2 máx. 1995). 1986). observados com o treinamento. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. ARMSTRONG et al. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. 1973. Logo. LEITE. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. WICKS et al. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. CUMMING & LANGFORD. 1973. pode-se concluir que.. aspectos como intensidade do esforço. 1991. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . 1992. na fase básica. WARD et al. WILMORE & COSTILL. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. Porém. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados.

apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. desta forma. no mesmo gesto.bros inferiores. 1985. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. Além disso. WARD et al.. FRANKLIN. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. Por isto. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. Outro aspecto relevante a ser considerado. 1986). por sua vez. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. 1993).. que. Em se tratando de protocolos máximos. como é o caso de não-atletas. Há. uma maior eficiência de movimento. 1995). 1993. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. o que favorece um melhor desempenho nos testes. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. POLLOCK & WILMORE. é a especificidade do movimento. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . 1961. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares.

incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. ANDERSEN et al.. o protocolo será escolhido. à atividade oxidativa. WELLS. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. A partir daí. poderão provocar fadiga. 1996). 1984. Entretanto. a diferença oscila entre 15 a 20%. BALE. 1991. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. influenciando negativamente em seu resultado. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. FARINATTI. 1991). o mais adequado para cada situação específica. FARINATTI. Os autores . Tais valores variam entre 15 a 30%. é enunciado em termos absolutos [l. em geral. 1992). as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. em função do nível de aptidão física do praticante. 1995). com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. inferiores aos verificados para o sexo masculino. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. no sexo masculino. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. interrompendo o teste precocemente. e durante seu desenvolvimento. COOPER. para as mulheres são. Krahenbuhl et al. O VO2 máx. 1985. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. em crianças e adolescentes. 1985. Em contrapartida.min-1] (MC ARDLE et al. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. Pode-se então concluir que. MALINA & BOUCHARD. Mesmo entre atletas treinados. 1987. 1992.cargas (THODEN. 1995. e sim.

ARAÚJO. 1994. SPIRDUSO. diminui gradualmente com a idade em meninas. em alguns casos (KLISSOURAS. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%.observaram que. 1996). quando enunciado em função do peso corporal. 1994. BOUCHARD & PÉRUSSE. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. VANFRAECHEM et al. 1971. possa chegar a 90%. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1992. 1994. CASPERSEN et al. 1990. KASCH et al. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. o VO2 máx. Entretanto. Em geral. em Homens e Mulheres A seguir. de forma que. nesta mesma faixa etária. 1996). 1994). 1990. SHEPHARD. Após os vinte e cinco anos. (WILMORE & COSTILL. 1986. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. 1995. 1992. Em contrapartida. o V02máx. 1992). a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . BOUCHARD et al. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. em alguns casos reverter. 1994). 1995. as perdas associadas à idade (PATTERSON. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. Classificação dos Valores de VO2 máx. Todavia. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos.

2 <35.8 <20. Ressaltamos.2 .8-29.7-32.7 <33.5-35.4 <24.1-41.0-29. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.3 .4 60-69 ≥37.0 <33.9 <29.7 <23.5-23. 1993) 5 .3-29.2 <35.0 <41.4 <42.2 <30.2 <48.7 <38.5 <26.4 .0-36.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.7 40-49 ≥36.79 ≥31.2 40-49 ≥45.0 <31.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.0 <41.0 -36.5 <26.3 <37.8 <33. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.0-28.4-25.8-23.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.7 50-59 ≥32.Classificação do VO2 max.0 50-59 ≥41.27.35.Classificação do VO2 máx.2-32.2 <36.3 <45.7-33.4 <29.3 <32.5-21.0 <32.4 <29.2 70 .4-26.4 <29. .7 <23.7 60-69 ≥30.5 .1 <25.3-24.20. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.2-29.0-36.7 <36.29.0 <41. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas. Tabela 11 .0 <41. todavia.4 <29.7 <28.7 <36.3 <27. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.1 70-79 ≥35.7 . 1993) Tabela 12 .22.0 <33.0-29.4-25.8 <26.4-38.0-36.3 <32.5 <35.7-33.5 <39.8 Fai Etária ≥41.3-41.2-44.7 <36.7 <36.0-26.7 <25.0-42.2 <22.não-atletas (tabelas 11 e 12).l <21.4-26.1 <44.0 <47.3-33.4 <29.7-33.

. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. face às exigências da atividade. A resistência muscular. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. a escolha do procedimento será determinada. sem que se instale a fadiga.Fisiologicamente. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. 1992). também chamada de força resistente. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. Assim. Cada um possui características distintas. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. durante o maior tempo possível. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. quando cronicamente fatigado. Basicamente. de forma mecanicamente correta e contínua. Em função do objetivo do teste. Logo. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático.

até ser atingida a exaustão voluntária máxima. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. nesse caso. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. continuamente. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. os avaliados. por vezes. A preocupação.Tabela 13 . Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. de forma correta. e por isso serão citados neste texto. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. é realizar o maior número de repetições. . ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. Por outro lado.

ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. Figura 2 . conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). Para mulheres. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). na linha dos ombros (figura 2). A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira.

Figura 3 Figura 4 .

Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .59 60 . e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.39 40 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. A contagem do número de . O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6). com as plantas dos pés sobre o chão. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. somente então. e calcanhares unidos.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .39 40 . retomar a posição inicial. para.49 50 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.59 60 .Tabela 14 .29 30 . 1993) Tabela 15 . atrás da nuca.49 50 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.19 20 .69 Excelente ≥39 ≥.29 30 .19 20 .

Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Figura 5 Figura 6 .repetições é realizada durante um minuto.

Com o intuito de eliminar esta influência. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.39 40 . 1993) Tabela 17 .29 30 . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.19 20 . obtida pelo avaliado no exercício testado. Para estes autores.19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.59 60 . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .Tabela 16 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.49 50 .

A partir daí. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. com o mesmo pese corporal. enquanto uma pessoa fraca. Neste caso. pode não agüentar realizar nem uma repetição.repetições para determinado exercício. Por isso. . Independentemente do método utilizado. Em função da nossa experiência no campo prático. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. Não obstante.

revisando este aspecto. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. São eles o código de freqüência e o recrutamento. de modo a regular a produção da força. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. aumentando. desta forma. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. muitas vezes. Farinatti & Monteiro (1992). é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. Quando realizamos um exercício. .

já exibe melhora na execussão dos exercícios. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. Provavelmente. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Farinatti & Monteiro (1992). com as quais o aluno não estava habituado. Ilustrando este aspecto. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. velocidade contrá-til. a freqüência de estímulos também aumenta. Desta forma. resistência à fadiga. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. conseguindo realizá-los com maior carga. 1993). 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. A partir deste ponto. sendo automaticamente emitida. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. velocidade de condução axônica. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. passando a ajudar no movimento. após uma única sessão de 'musculação'. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. isto é. Sale (1987.a sua força de contração.

Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. o músculo se adapta. representado pelas cargas impostas durante a contração. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. A tensão da muscular força. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. . no início do treinamento. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. podendo. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. em certos casos. não haverá aumentos na força. no chamado princípio da sobrecarga. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. ocorrer diminuição. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. Porém. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. 1997). Nesse modelo. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. Posteriormente.eram divididos em dois componentes. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. aumentando sua capacidade para gerar força. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. os autores demonstraram que.

determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. que se alonga. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Na contração estática. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Na contração dinâmica concêntrica. ao desenvolver tensão. (1992). seus objetivos e necessidades. Na contração isocinética. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. o músculo vence a resistência imposta. em função de uma velocidade preestabelecida. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. por definição. Já na contração dinâmica excêntrica. . a resistência vence a força aplicada pelo músculo. a saber. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. também chamada de isométrica. o treinamento pode ser estático ou dinâmico.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. É evidente. concêntrica e excêntrica. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. Neste contexo. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. Este último apresenta duas fases. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. Segundo Mc Ardle et al. chamada isocinética. 1989). Além disso. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. no treinamento que envolve contração isocinética. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. Neste caso. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio.

1992. WILMORE & COSTILL. BOMPA. . o sistema de alavancas. 1984. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. MELLEROWICZ. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. 1983. 1988. o termo isotônico não teria justificação teórica. Todavia. 1991. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. 1997). influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. HEGEDUS. solicitando constantemente os músculos. 1986. Assim. Analisando o termo. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. FARINATTI & MONTEIRO. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão.é possível ativar o maior número de unidades motoras. temos. 1987. No entanto. na força. Logo. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. 1980. 1986. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. HOLLMANN & HETTINGER. WEINECK. na contração dinâmica. em qualquer amplitude de movimento. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. distintas formas de manifestações. FERNADES. O prefixo grego iso significa igual. MATVÉIEV. 1981. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO.

Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. através do aumento da velocidade de movi- . Ou seja. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. Seu movimento. está ligada à sincronia da atividade. mecânica e bioquimica-mente diferentes. rápida. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. como o levantamento de peso (Power Lifting). Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. No músculo isolado.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. 1995.DANTAS. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. resistente e estática. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. que subdivide a força em cinco grupos. pode-se explicar isto como decorrência de que. A grosso modo. explosiva. . tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). numa freqüência ótima de estimulação. 1997). principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. Em um músculo. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. Desta forma. Nesta perspectiva. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). FLECK & KRAEMER. apesar de lento. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. devido aos altos graus de tensão. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. em uma contração. o que por vezes dificulta o bom entendimento. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível.

E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. lançadores e arremessa-dores. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. .Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. o que poderia confundi-la com a força explosiva.Força Resistente. por exemplo. de forma .mento. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. em atletas velocistas. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. desta forma. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. Num músculo isolado. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. . com o mínimo de oposição que se possa ter. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. e nem tanto sua quantidade. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. ultrapassando. como. em permanente flutuação. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. Daí. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz.

principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular.contínua e mecanicamente correta. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. . durante o maior tempo possível. . que são controlados durante o trabalho. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. Logo. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. Assim. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. por vezes. então. sendo. Estabelece-se. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. de determinado grupo muscular. face às exigências da atividade. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. sem que se instale a fadiga. em função do sexo e idade. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia.

Nas médias. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. estes valores situam-se entre 57 a 86%. 1992). independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Entretanto. unidade por unidade. em todos os grupamentos musculares.. nas extremidades inferiores. relatando que. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta.6%. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Isto explica. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. nas extremidades superiores do corpo. No entanto. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. em média.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. quando se comparam homens e mulheres. envolvendo os músculos do tronco. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. em parte. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. algumas das diferenças de . geralmente menor nas mulheres. No tocante à força de característica estática. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. Snoock et al.

em homens e mulheres. Achados distintos foram relatados por Bond et al. (1985). antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. que diferenciam esta população das demais.força encontradas entre os sexos. 1997). combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . Tal achado. com homens destreinados. porém valores semelhantes em membros inferiores. as diferenças entre os sexos são reduzidas. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. não havia diferença significativa entre os sexos. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. Neste caso. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. também em estudo comparativo. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. medindo a força relativa à massa corporal magra. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. quando expressa em função do peso corporal. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. Porém.& Hosler (1981). Dados idênticos foram verificados por Morrow . quando comparados com mulheres. (1979). Possivelmente. comparando jogadoras de basquete e volibol. Segundo Anderson et al. para a força relativa. 1997).

conduzindo um estudo neste sentido. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. na caracterização da amostra. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. Já para o sexo feminino. todavia. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. 1991). o pico de força seria constatado logo após a puberdade. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. (1986). BEUNEN & MALINA. 1988. 1996). nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. 1997). Heyward et al. FARINATTI.similar em homens e mulheres. assume um padrão diferenciado. O comportamento entre os sexos. 1995. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. 1985. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . Com a chegada da puberdade. 1991). verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. FROBERG & LAMMERT. França et al. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir.

o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. a força é 20% menor. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. O pico de ganho. na idade de sessenta e cinco anos. na maior parte dos casos. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. decrescendo gradualmente. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. BRANTA quando et se al. de modo que aos sessenta e cinco anos. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). Assim. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. declinando gradualmente até que. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. A partir daí. No entanto. 80% do pico de força ainda é mantido. Em contraste. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos.do tronco e membros superiores. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. . em muitas tarefas dependentes da força. Logo. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. 1995). ou ainda na maturação neuromuscular. Montoye & Lamphier (1977) relatam que.. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. é razoavelmente coincidente com o de peso.1997h). os meninos são em média superiores às meninas. nos indivíduos do sexo masculino. acredita-se que para o sexo feminino. o tecido muscular tende a aumentar em massa. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). 1984). podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. do que nos membros inferiores. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. em 1977. o Independentemente da faixa etária.

e às vezes dependem de uma . os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. 1997). diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. 1995). SPIRDUSO. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares.. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. Segundo os autores. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. 1991). 1982. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. Subordinada a estes aspectos. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. FLEG & LAKATA. 1985a.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. Aoyagi & Shephard (1992). SHEPHARD. 1988.. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras.

A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. é importante . Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. em geral. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. Por outro lado. No meio desportivo. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. em função da nossa experiência no campo prático. são mais dispendiosas e. Todavia. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. permitem a aplicação da resistência em um único plano. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. Em geral.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. a técnica do praticante para a execução do exercício. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. são mais fáceis de se obter. Analisando esta questão. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação.

ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. Quanto ao número de contrações. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. Na maior parte dos estudos realizados. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. O trabalho estático. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. também conhecido por isométrico. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. Mc Ardle et al. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. Entretanto. (1992). No entanto. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). a duração das contrações. a intensidade do esforço. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. 1987). no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. devido à sua especificidade. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. 1997). Em condições estáticas. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. em fases curtas de movimento.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. .

Fleck & Kraemer (1997). 1983. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. 1997). bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. BOMPA. 1970. também realizando um levantamento sobre o assunto. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Contudo. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. na maior parte dos trabalhos. 1992). maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- .A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. DAVIES & YOUNG. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. 1986. GARFINKEL & CAFARELLI. Analisando estes tempos de contração. com base em alguns estudos. implicando em maiores ganhos de força máxima. Em recente revisão sobre este assunto. Neste caso. Referindo-se a este aspecto. Neste sentido. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. Analisando os dados apresentados na literatura. Kraemer et al. Weineck (1986) sugere. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração.

O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. 1997). estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Os mesmos autores preconizam que. Em relação à intensidade do esforço. Neste sentido. . sob o ponto de vista da tensão muscular. não existindo ganhos significativos a partir daí. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. variando o tempo de contração muscular. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. como veremos a seguir. estes valores podem chegar próximos. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. FLECK & KRAEMER. 1981. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. Neste sentido. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos.tivo da prescrição do treinamento. No entanto. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. BOMPA. Entretanto. 1997). Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. 1983). enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. 1986. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. esta prerrogativa é feita para não-atletas.

1988. seqüência de trabalho. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. 1997). Tabela 18 . são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Contudo. CAROLYN & CAFARELLI. 1992).No que concerne à freqüência semanal. intensidade do esforço. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. Resumindo esta seção. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. 1990. é importante ressaltar que em indicações especiais. ALWAY et al. em certos casos. a literatura apresenta um certo consenso. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. evoluindo posteriormente. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. Obviamente. número de séries e repe- .

freqüência semanal. Nas mulheres. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. através de um estudo conduzido em não-atletas.tições. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. Independentemente da população submetida ao trabalho. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. flexão plantar do tornozelo. meio agachamento. puxada por trás. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. 1997). rosca bíceps e tríceps. Posteriormente. o número de exercícios pode diferir bastante. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. Entretanto. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. leg press. também foram verificados os exercícios de extensão. . desenvolvimento supino. abdução dos ombros e abdominais. intervalo entre os exercícios. adução e abdução do quadril. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. remada alta. remada ao peito. Monteiro & Farinatti (1996). extensão e flexão dos joelhos. Feigenbaum & Pollock (1997). os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. em recente revisão sobre o assunto. comuns desenvolvimento anterior e posterior. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. voltada para a promoção da saúde.

Este trabalho é muito indicado para o iniciante. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. POLLOCK & WIL-MORE. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. por exemplo. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Como exemplo. como. 1993. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. meio agachamento e abdominal. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. FLECK & KRAEMER. Neste caso. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. desenvolvimento supino. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. LILLEGARD & TERRIO. pois evita a instalação de fadiga precoce. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. 1997). Entre elas. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. 1988. podemos citar o nível de aptidão do praticante. 1997). Neste sentido. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . para os músculos da porção superior do corpo. 1994.

1996. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. FLECK & KRAEMER. 1988. 1997). Por isso. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Além do nível de aptidão do praticante. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. FLECK & KRAEMER. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. para conduzir os movimentos. 1988. 1997). ENOKA. BOMPA. 1986. 1983. 1997). a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. . Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. WIL-MORE & COSTILL. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO.

onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. . sendo estas mantidas por um maior tempo possível. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. 1996). Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Para treinar a esta intensidade de esforço. 1997). nesse caso. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições.

Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício.No que diz respeito aos limiares de esforço. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . pode-se dizer que. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Já quando são executadas dez repetições máximas. este é um assunto que merece maiores investigações. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. Exemplificando esta situação. Pode-se notar que. dependendo do exercício. 1988). Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. Desta forma. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Farinatti e Monteiro (1992). chegar a Minta segundos ou mais. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. em ambos os casos. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular.

A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Independentemente do tempo. Neste contexto. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. principalmente. como a duração do trabalho foi diferenciada. Isto se deve.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. 1997). evitan- . No entanto. à variabilidade individual na capacidade de produzir. pode-se assumir que. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. Quando o praticante sentir-se apto. No segundo exemplo. como o sistema do ácido lático é predominante. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. dependendo do nível do praticante. 1992). 1980). 1996). 1997). um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. Em relação ao primeiro exemplo. dependendo do nível do praticante. os intervalos podem variar de um a três minutos. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

1988 e Fleck &c Kraemer. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. 1997 . manter os exercícios simples. incrementar as cargas de esforço. manter um baixo volume de treinamento. enfatizar a técnica do exercício. reduzir o número de repetições (oito a doze). aumentando o número de séries (três a cinco). conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. aumentar o número de séries (três a quatro). monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. ensinar as técnicas dos exercícios. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. de moderadas para elevadas. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência.Quadro 6 . (Adaptado de Rooks & Micheli. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). enfatizar as técnicas de exercício. realizar os exercícios levemente resistidos. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências.

Brown et al. ROGER & EVANS. 1990. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. 1988. WILMORE & COSTILL. 1994. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . 1993. principalmente a partir do sessenta anos. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. (1990) observaram melhoras significativas da força. 1992. Frontera et al.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. 1993. Contudo. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. Fiatarone et al.4% na área em corte transversal dos músculos. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. DUPLER& CORTES. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. VANDERVOORT. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. SHEPHARD. FLECK Sc KRAEMER. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. 1991. ACSM. três vezes por semana. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. a literatura tem reportado efeitos positivos. 1997). Charette et al.

ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. Isto é especialmente importante. Por isto. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos.noventa e seis anos. No entanto. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. 1996). 1994). é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. quando comparados a indivíduos jovens. Os estudos disponíveis indicam que. ou até maiores na força. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. após oito semanas de treinamento. Dentro deste contexto. 1997). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. Evidentemente. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. . Os praticantes treinavam a 80% de 1RM.. bem como em seu ritmo de progressão. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. 1994).

isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. Geralmente. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.Quanto à seqüência dos exercícios.Durante os exercícios. em função da variabilidade de características clínicas.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. com a evolução do condicionamento.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20).Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . 3 . 9 . 8 . 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. passando para os menores. . . procura-se reduzi-lo. 4 .O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. 5 . Geralmente. trabalhando entre oito a doze.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. tipicamente. Contudo. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. 2 . 10 . Posteriormente. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. morfológicas. progredindo para três. Tabela 20 .

citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. 1977. Este fato exerce influência na nomenclatura. Posteriormente. 1994.Desenvolvimento posterior . Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. BAECHE. BLOONFIELD et al.Remada alta .Crucifixo frontal . .Supino inclinado .Abdominal: flexão do tronco na diagonal .. WIREHD. onde diversas formas de redação são adotadas.Abdução dos ombros .Rosca tríceps . Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. a fim de facilitar o entendimento do leitor.Supino reto .Abdominal: flexão parcial do tronco . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios.Supino declinado . 1988.Puxada por trás . KENDALL & MC CREARY.Desenvolvimento anterior . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. 1984.Crucifixo inverso .Remada ao peito . por isto. 1986. KNUDSON & MORRISON. 1994.Puxada pela frente . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. et al. HAY. Para tanto. 1997).Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.Rosca bíceps .

ou mesmo com máquinas. Durante a condução do exercício.Flexão dos joelhos . a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. para a realização deste exercício. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas..Leg press . a 45° e deitado. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Abdução do quadril .Abdominal: flexão inversa . utilizando barras longas.Extensão dos joelhos .Extensão do quadril . Puxadores de parede também podem ser adaptados.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. chamadas voadores. não devem ser realizados movimentos bruscos. Quando forem utilizados . halteres de mão.Meio agachamento .Flexão plantar do tornozelo .

principalmente para iniciantes. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Ainda como aspecto preventivo. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado.pesos livres ou puxadores de parede. Para evitar dores na coluna e cotovelos. Isso tende a minimizar as dores na coluna. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. acopladas ao chão ou a aglomerados. Entretanto. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. um local onde possa apoiar seus pés. na prática. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. . Quando isso não for possível. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. e. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. se possível. utilizando barras longas. halteres de mão ou máquinas. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento.

é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. para a condução do exercício. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento .Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Variações na pegada quanto à abertura. influenciam nos músculos atuantes no movimento. Quando forem empregados halteres de mão. Ao final da extensão dos cotovelos. No caso de serem utilizadas barras fixas. que empregam pulleys altos. Ao final da extensão dos cotovelos. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. empregando pesos livres. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. podendo também ser executadas em barras fixas. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. Isso tende a facilitar a sua realização. A remada alta é realizada na posição ereta. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. não devem ser realizados movimentos bruscos. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas.

pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. ou mesmo nos ombros. principalmente em iniciantes. evitando .brusco. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. durante a condução do movimento. Além disso. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Alunos em estágio adiantado. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. sem maiores implicações para a coluna. o que pode causar dores na coluna. durante a condução do exercício. os cotovelos podem ser fixados. Quanto à posição do corpo. Neste caso. Chamamos a atenção para o apoio das costas. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. o que pode causar lesões nesta articulação. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. de pé ou deitada. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma.

braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. a partir da . Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento.a realização incorreta do movimento. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. para evitar dores na coluna. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. o que demanda maior habilidade do praticante. mãos entrelaçadas atrás da nuca. Na posição sentada utilizando alteres. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado).

ao final da extensão. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. a 45° e deitada. para que apenas o tronco seja movimentado. Como a carga é suportada sobre o tronco. Por isso. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Além disso. Na fase excêntrica. Nesta variação. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. isto deve ser realizado com cautela. tornozelos e tronco. Caso isto não seja possível. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). deve-se evitar uma volta brusca. No caso de não haver suporte para depósito da carga. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. para evitar lesões nestas articulações. não devem ser realizados movimentos bruscos. Contudo. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. podendo também ocasionar dores na coluna. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. O movimento deve ser cuidadosamente freado. podem ocorrer dores na coluna vertebral. Meio Agachamento No exercício meio agachamento.

Além disso. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. como o leg press. Em relação às mesas flexoras. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. para tracionar a peso. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. . Atualmente. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos.tos de apoio. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Além disso. logo acima dos tornozelos. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Esta forma de adaptação é interessante. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. acentos e encostos. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. como é o caso da mesa flexora.

existem muitas variações que podem ser empregadas. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. Por isso. envolvendo um maior número de exercícios. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. ou decúbito ventral. em decúbito lateral. mais enfatizados. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. Isto se torna especialmente importante em mulheres. . em função das dimensões corporais dos praticantes. Quando forem utilizadas caneleiras. Quanto à posição do corpo. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. onde o tronco permanece apoiado em um banco. em geral. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração.

após uma sessão intensa de treinamento. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. No primeiro caso. que se observaria após atividades intensas. induziria a uma maior isquemia das . aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. duas teorias assumem maior importância. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. Segundo Newhan (1991). As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. após o treinamento. contudo. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. 1993). Contudo. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. 1988). Antes. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. por sua vez.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. 1985. LONDEREE. LONDEREE. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. ANDERSON & RHODES. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. No segundo limiar. 1997). b) duração do esforço. BEL-MAN &c GAESSER. 1995. PÉRONNET et al. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. 1996. 1980. Por isso. 1979. DENADAI. 1995. 1993. ocorrendo à fadiga. 1986. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. POMPEU. 1996. PIERCE et al. WELTMAN. 1982. FLETCHER. JANSSEM. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. c) intensidade do esforço.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). 1997). o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. 1996. DICKSTEIN et al. 1987. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. no que diz respeito ao treinamento de atletas. 1989. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. 1986. CONCONI et al. STEED et al. 1990. LOAT ôc RHODES.. levando o praticante a fadiga. RIBEIRO et al. TOKMAKI-DIS & LUGAR. 1990. Para os interessados no assunto. Além disso. BROOKS.. 1991. USAJ & STARC. 1994. 1987. 1992. SKINNER & MC LELLAN. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1992. Por isto. 1995. RIBEIRO. d) freqüência do treina- . KEITH et al. 1994.

Além disso. natação. Atualmente. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Em indivíduos jovens. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Consideramos este aspecto fundamental. entre outras. remo e patinação. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades.mento. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. . onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. as atividades prescritas devem ser agradáveis. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. corrida. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. independentemente do estado de treinamento. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. É importante ressaltar que. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. Em geral. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. ciclismo. Dentro do possível. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. Quanto menos condicionado. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo.

o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. patinação e o esqui. Atividades do grupo 3. Estas são. Grupo 3: composto por atividades como a dança. Neste caso. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. racquetball etc. o jogging e o ciclismo. por vezes. Grupo 2: composto por atividades como a natação. O ACSM (1991) preconiza a realização de . Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. aborrecimentos e tédio. como a corrida ou natação. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço.Iniciantes. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. basquete. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. podem ser úteis. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. por sua própria natureza. ginástica aeróbica. devido ao prazer que podem proporcionar. altamente variáveis na intensidade do esforço. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. Quando um controle mais rígido é necessário. Nestas.

conjugadas a um maior número de sessões semanais. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). Contudo. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. 1978. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. que podem variar de vinte a sessenta minutos. BLAIR & KOHL. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. LIANG et al. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. 1987). sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. 1969). Maiores durações de esforço. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. WENGER. 1982. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. 1996). considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade.. 1997). 1986). Com o objetivo de .trabalhos com duração contínua. 1977. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al.

em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. em teste de esforço. 1991). Isto implica. Quanto ao índice de esforço percebido.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. É importante ressaltar que percentuais da FC máx.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. por vezes. estimada podem diferir. por serem muito aplicadas em situações de campo. No que diz respeito à FC. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. na necessidade de .Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. Tabela 21 . real alcançada. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . FC máx.

entre 180 e 220 bpm.65 x idade) 2 . 1991). se um indivíduo tem uma FC máx. A FC máx. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. Neste caso. quando usarmos valores previstos de FC máx.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. Entretanto. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . o que proporciona um . sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm.ajustarmos a intensidade treinamento. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. cuidados devem ser tomados. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. Isto implica dizer que. supondo que a FC máx. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. quando utilizamos a FC prevista para a idade. Por isto. para quantificar a intensidade do esforço. predita de 200 bpm.(0.idade b) 210 . predita segue uma distribuição normal. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso.

60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.60) x 0.60) x 0. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. em função da variabilidade diária verificada na FC.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima . que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .controle mais adequado do treinamento.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.

Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. da insuficiência cardíaca crônica. a pressão arterial e o limiar de angina. . da hipertensão arterial. esta escala foi proposta por Borg (1962). Os bloqueadores dos canais de cálcio. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. Originalmente. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. como a FC. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). 1985). a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Desta forma. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. Entre as drogas cardíacas. desta vez com dez graduações. das arritimias. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. o VO2 máx. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. em sua versão original. Após vários anos de estudo. 1991). em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca..

Contudo. alertamos que. estes valores podem ser redimensionados. muito forte ____________________________________________________________ . em função do nível de condicionamento físico do praticante. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. Quando for utilizada a escala revisada. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos.Tabela 22 . Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Por isso.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. 1993).Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito.

Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. no momento em que for questionado.Imagine que você está confortavelmente sentado. na escolha das graduções durante a atividade. Além disso.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. 3 . qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. relaxado. A seguir. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. 4 . Para evitar esse problema. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido.Não tente parecer forte.Com a progressão das cargas de esforço. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. referindo o valor que julgar conveniente. descansado e sem fazer esforço algum. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. tendo que interrompê-la. . Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. Nestes casos. Procure ser o mais honesto possível. 2 .

Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. Pollock & Wilmore (1993). os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. Entretanto. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória.5 . destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana.. aumentando gradativamente. Contudo. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . Nesse caso. 1987). com a evolução do praticante. dependendo do nível de aptidão do praticante.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. afetando. Por isso. desta forma. variando de três a cinco vezes. BLAIR & KOHL. a interpretação dos resultados. sendo ele par ou ímpar. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. 1977. associados à duração total do programa de treinamento. No que diz respeito à duração total do treinamento. 1996).

o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. A seguir. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual.interessante para reduzir o risco de lesões. o treinamento contínuo pode ser de alta. Em não-atletas. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. Em função disso. variando entre 50 e 85% do V02 máx. com elevado peso corporal. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. bem como alguns exemplos de suas aplicações. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Em alguns casos. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. é comum observar variações de intensidade. Em função da situação-problema. Somente praticantes muito bem-condicionados . Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. média ou baixa intensidade. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx.

No campo desportivo. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. Desta forma. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). 1991). Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. 1982. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. à medida que a atividade torna-se mais intensa. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. Contudo. Essa concentração. . muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Em alguns casos. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Para esses praticantes. reduzindo as possibilidades de desistência. as intensidades e durações do.conseguem manter o esforço em altas intensidades. Lembramos que.s trabalho deverão ser determinadas. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. ACSM. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. atingindo determinados patamares. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. passando a difundir em maior quantidade para o sangue.. durante períodos de tempo prolongados. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. A seguir.

Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .Figura 7 .

Figura 8 .Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .

a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. Por isto. Devido à sua característica intermitente. inclusive citadas pelo ACSM (1991). e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Isto se deve ao caráter intermitente. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. apesar de não se manterem steady states duradouros. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. compreendendo períodos de maior esforço. intensidade do esforço. seguidos de recuperação. são ilustradas na tabela 23. Ressaltamos que.. número de repetições.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. .

principalmente em se tratando de não-atletas. Contudo. Assim. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. onde a ênfase é no limiar anaeróbio.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. onde as respostas são muito heterogêneas. da intensidade dos estímulos e da progressão . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. ou mesmo aqueles de transição metabólica. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. Logo. A este respeito não existe uma regra rígida. Logo.Tabela 23 . estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. ao intervalo entre os estímulos. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Neste caso. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo.

c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. Inicialmente. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. Dependendo da característica do treinamento. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. facilitando a atuação dos treinadores . o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. Por vezes. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. b) comportamento da FC entre os estímulos. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos.da "curva de esforço". finalmente. passando posteriormente a intervalar e. Atualmente. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. se for o caso. estímulos. Com respeito a este último item. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada.

intensidade . Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min.personalizados. intensidade / 1:30 min. intensidade / 2 min. Intervalado 10 min. intensidade / 2 min. intensidade / 2 min. intensidade / 3 min. Intervalado 15 min. Intervalado 10 min. intensidade / 4 min. Contínuo 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Contínuo 1 min. Contínuo 4 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Intervalado 10 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 2 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Intervalado 10 min. Contínuo 1 min. Intervalado 15 min.

quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. 1996). características nutricionais. Pode-se notar que. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. 1996) como pode ser visto na tabela 24. 1995. 1993. POLLOCK & WILMORE. EPSTEIN. . a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. BUSKIRK. 1985. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. KATCH & MC ARDLE. às inadequações alimentares ou a ambos. inatividade física. 1994. 1976. HILL et al. SEGAL & PISUNYER.. 1993. et al. 1991. 1989. 1994. caracterizada pela gordura corporal excessiva. PAVLOU et al. BAR-OR. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. promovendo a perda de peso (ACSM.. 1989. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1996. Além disso. KATCH & MC ARDLE. 1998). Desta forma. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. porém balanceada. 1991).Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. ATKINSON & WALBERG-RANKING. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. o excesso de gordura está associado à inatividade física. na maior parte dos casos. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. Ao associar a restrição calórica ao exercício. ACSM.

Tolerância reduzida ao calor .Pneumonia .Cirrose do fígado . do cólon. a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um. Tabela 24 .Apendicite .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Riscos aumentados em cirurgias .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ . próstata .Pequena tolerância à anestesia .Gota .Insuficiência renal .Doença da vesícula biliar .Dislipidemia . Pode-se assumir que.Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Função pulmonar reduzida .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Hipertensão arterial .Riscos na gravidez .Distúrbios endócrinos .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Câncer de mama.Diabetes Melito .Leucemia .Irregularidades menstruais e ovarianas .Infecções na pele .Osteoartrite . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável. na maior parte dos casos. do endométrio.

Para muitos participantes. 3 . custo. resultando em uma perda gradual de peso. 2 . pois atuam diretamente no aumento do . 5 . sem problemas metabólicos como a cetose. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. este patamar pode ser mais bem atingido.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada.Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). hábitos cotidianos.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. por dia para adultos normais. em termos socioculturais. (lembrando que as necessidades variam para crianças. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. 4 . bem como a perda de massa corporal magra: 1 . o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. facilidade de aquisição e preparo. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. sabor. 6 .Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. idosos atletas etc). de modo a manter o novo peso atingido.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias.

Já na década de trinta. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Por outro lado. Dependendo das características do exercício. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Neste sentido. Em exercícios intensos. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. como fonte energética para ressíntese de ATP. utilizando o quociente respiratório. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. nossas reservas de carboidratos diminuem. a . Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. representando até 70% do fornecimento de energia. por outro lado. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. identificou-se uma maior participação da gordura. que tendem a se acumular sob forma de gordura. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. Quando realizamos uma atividade física. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. a participação dos carboidratos era mais expressiva. para a mesma intensidade relativa de esforço.

duração e intensidade do esforço. KATCH & MC ARDLE. para produzir efeitos na redução da gordura. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. De forma simplificada. não permitindo.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. quando associada ao exercício. Logo. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. acreditamos que. . pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. Além disso. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. Como regra geral. 1986. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. pode-se assumir que a dieta. A seguir. A partir daí. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Contudo. dessa forma. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. WILMORE & COSTILL. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. 1994. Além disso. uma elevada utilização da gordura. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). 1996). para indivíduos aparentemente saudáveis. quanto maior o número de sessões semanais. não necessita provocar um elevado déficit calórico. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. como já visto. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade.

Tabela 25 . 3 a 6 vezes Balanceada. Este modelo sugere que os riscos diminuem.e outras infecções. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. BRINES et al. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. 1997. 1995. 1996. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. sendo possível. 9). PEDERSEN et al. 1994. LIRA. 1997). Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . . entretanto. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. Por isto. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. OLIVEIR & GALLAGHER. PEDERSEN & BRUUNSGARD. NIEMAN. 1994. 1995. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. 1994. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura.como a gripe comum . SMITH. 1994. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1992.

O exercício aeróbio promove uma bradicardia. 1994. Por outro lado. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. LIRA. como as catecolaminas e o cortisol. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al.Figura 9 .. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. 1994). 1994. em resposta a esforços que excedem a intensidade . Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. 1996). LAPER-RIERE et al. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. conseqüentemente. 1994. SHEPHARD & SHEK.Relação entre intensidade do esforço. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. considerando-se a implicação aguda do exercício.

(1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético.. Segundo Rohde et al. durante exercício físico intenso. Pedersen et al. (1993). podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1995). a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. principalmente os de longa duração. 1994. da capacidade de exercitar-se. A melhoria do estado de treinamento e. Contudo. a glicose e a gluta-mina. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. conseqüentemente. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos.de 60% do VO2 máx. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. 1994. alguns autores como Sparling et al. (1995). é amplamente influenciada pelo tecido muscular. Rohde sendo estes et al. . nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. como bactérias e vírus. dessas respostas. 1994. A oferta de glutamina. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. 1994). 1994). em grande escala. 1994). por sua vez. PEDERSEN & BRUUNSGARD. depende. SHEPHARD & SHEK. (1994) e Brines et al. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al.

e outro iniciante. visto que. 1986). Durante infecções mais severas. Em linhas gerais. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. visto que as reservas imunológicas . submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. realizem exercícios aeróbios seguidamente. durante quarenta minutos. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro.. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. um aluno bem-condicionado. afetando temporariamente suas funções. Assim. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. isoladamente. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. por exemplo. a 70% de seu VO2 máx. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. Suponhamos que. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. Isso parece ser um argumento lógico. 1988).

e garganta arranhando). desde que adequadamente prescritos. tosse. Porém. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. No entanto. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. caso se sinta bem. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. .estão comprometidas. será possível obter melhorias na aptidão física. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. em função da defesa do organismo. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. ele poderá continuar. diarréia ou febre). Dessa forma. vômito. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. Finalizando esta seção. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos.

o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. No entanto. Apesar dessa boa disseminação.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. . Por isto. bem como pela forma com que o movimento será realizado. como qualquer outro componente da aptidão física. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. contudo. 1992). podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. pelos tecidos que a circundam. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição.

consiste no ato de alongarmos a musculatura. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. Johns &C Wright (1962). a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva).A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). os tendões (10%) e a pele (2%). levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. . 1968). cápsula articular. músculos. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. um relaxamento na musculatura trabalhada. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. simplesmente. gordura e pele. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. os músculos (41%). Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. Como o próprio nome traduz. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. tendões.

os músculos e os tendões. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. para resistir à tração.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. apesar de. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. em condições normais. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). idade. Grandes quantidades de gordura no abdome. formando feixes especialmente adaptados. Quanto à cápsula articular. o autor relata . como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. Desempenhando um papel de menor importância. além do próprio volume muscular. Como exemplo. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. temos a participação dos tecidos conjuntivos. através da restrição mecânica. por exemplo. estimulados quando alongamos a musculatura. Nos músculos. temos a pele. como principais limitantes. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. Segundo Araújo (1987). A gordura e os ossos. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. a sua influência ser muito pequena. temos a atuação dos fusos. em função do sexo. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. Elucidando esta questão.

. 1981. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. São eles: sexo. PEREIRA & ARAÚJO. lateralidade corporal. 1960. GRANA & MORETZ. 1985b. 1987). 1981. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. 1984. com certeza. MURRAY. et al.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. CORBIN. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. hora do dia e aquecimento. 1973. definidos sócio-culturalmente (WALKER. 1978. podemos ter um aumento no seu papel. 1997). Entre eles. 1998). 1991. PHILLIPS et al. Não se pode afirmar. et al. 1955. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. BEIGHTON. CORBIN & FOX. FARINATTI. PISCOPO & BALEY. KELLIHER. idade. na restrição da mobilidade articular. 1987). 1954. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO.

1985. PEREIRA & ARAÚJO. 1973. KENDALL & KENDALL. Neste sentido. 1994. BEAULIEU. 1998). et al. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. 1994. FARI-NATTI & MONTEIRO.. 1978). acelerando-se a partir daí. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. STUDENSKI. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1991. tendões e ligamentos. 1982. TEITZ.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. dificultando. Em idades mais avançadas. por vezes. 1957. BEIGHTON et al. BERGSTROMet al. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. A medida que o tempo passa. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. 1964. 1997). teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. 1985. SHEPHARD. 1944. Isso afetaria atividades diárias importantes. ARAÚJO & PEREZ. BOWES . 1948. VANDERVOORT et al.. BOONE & AZEN. com o avançar da idade. 1981. principalmente a partir da puberdade.. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. 1981). 1992. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. LEIGHTON. BUXTON. 1981. 1979.

e uma progressão lenta dos movimentos são . Neste sentido. 1992. CHAKRAVARTY & WEBLEY. 1993.et al. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. ao acordar. 1995). Devido a este fator. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Contudo. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. pela manhã. Por isso. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Weineck (1986) relata que. restringindo a mobilidade articular. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. FARINATTI et al. 1994. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Com o passar das horas. KONCZAK. isto é especialmente válido para atletas. et al. 1992. PHILLIPS & HASKELL. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais".

1976. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. por isto. ARAÚJO. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. WEINECK. ATHA & WHEATLEY. 1987. 1981. Hubíey-Kozey et al. JÚNIOR. 1991. MOLLER et al. 1996). Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. 1991). devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1985. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. o que torna a cartilagem pouco extensível e. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. ACHOUR . RODAHL..Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. 1982). .. reforçando a cartilagem. 1974. WEINECK. 1986. 1968. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. KIRBY et al. Além disso. WILLFORD. 1986). O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1986).. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. FROST et al. 1986. 1996).

traduz a localização do nosso corpo no espaço. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. como. Contudo. logo em seguida. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. por exemplo. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. em geral. tendões e ligamentos. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. sugerimos. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. Quando chutamos uma bola. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. Para a determinação de um aquecimento adequado. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. articulações.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. retornando à posição inicial. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . fundamentais para o controle do movimento humano. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que.

capazes de produzir contração muscular. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. . sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). a porção central acompanha o movimento. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. Estimulado. incapaz de contrair. Assim sendo. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. o que diferencia suas funções. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. para o devido processamento. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. Por isso. Ao contrário. Quando o músculo é alongado. 1992). ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. Eles possuem um formato fusiforme. 1992).sistema nervoso central. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade).

Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. principalmente para não atletas. Através de neurônios sensitivos. desaconselhamos sua aplicação. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. que promovem uma contração da musculatura. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Estes. Em algumas formas de aquecimento. Contudo. dependendo da intensidade com que for executado. provocando uma inibição reflexa da musculatura. pode-se concluir que. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. A realização deste tipo de alongamento. perto da junção músculo-tendonosa. pode ser desaconselhada. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. forçando as fibras a relaxarem. Ao contrário dos fusos. por sua vez. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. será realizado um contato com neurônios inibidores. estes proprioceptores serão acionados. Lá.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Assim sendo. ele poderá ser indicado. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . provocando contração involuntária dos músculos alongados.

Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. No entanto. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. relacionados à postura. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. realizados em extremos de amplitude. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. duração e freqüência dos estímulos que . Além disso. como enfatiza Araújo (1987). ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. temos ciência das posições dos segmentos corporais. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. Graças a eles. aceleração e grau de deformação por pressão. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi.

1980). do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. Neste aspecto. ). Sapega et al. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. O que se observa é uma variação de combinações que.compõem o treinamento de flexibilidade. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. 1992). 1981. por vezes. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. 1992). referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. Rapoport (1984). duração qual exercício flexibilidade discordância. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. relata que o trabalho deva ser algo confortável. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. Russel (1986). Como relata Araújo (1987). Quanto à freqüência semanal. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. REILIY. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. 1981.

MOFFATT. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . 1997). Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. a partir de um menor número de repetições. 1984. Desta forma. 1987. Para finalizar esta seção. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. Para uma adequada organização do treinamento. podendo desmotivar os praticantes. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. Quanto maior a flexibilidade. 1992. Geralmente. destacamos que. CORBIN & FOX. WEINECK. CORBIN. isso interfere no fluxo sangüíneo. 1986. 1980. 1991. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. FLECK & KRAEMER. 1994. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. 1983). Assim como a duração do estímulo. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. FOX et al. RUSSEL.

aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Em função disso. a força dos músculos agonistas. Por isto. onde a posição final de movimento não é sustentada. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. para alcançar sobrecarga ". 1992). outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. o que seria contraproducente. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística.

A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. Como refere De Vries (1986). por descarregar menos impulsos. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. Na forma estática. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. 1985. já que perde em especificidade do movimento. a partir dos fusos musculares. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. mantendo-a durante algum tempo. considerando-o mais seguro para o praticante. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. 1980). a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. 1996). . eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. pois é fácil de ser aprendido. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. Ele se tornou popular.

Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). proporcionando. Contudo. é importante considerar que os objetivos com a . 1987). Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. FLECK & KRAEMER. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. A contração muscular sofre uma inibição. uma inibição dos motoneurônios alfa. contrair estaticamente a musculatura alongada. logo a seguir. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Somando-se a ela uma contração voluntária. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. 1992. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. O treinamento através do PNF mescla. 1997). Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi.CORNELIUS et al. desta forma. de forma bem interessante. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. de forma a sobrecarregá-los.

Para indivíduos mais bem-condicionados. Tabela 26 . principalmente quando aplicados a longo prazo. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Todavia. através dos métodos passivo e PNF. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. restringem-se a poucas semanas. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . podemos mesclar a prescrição. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. em geral. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. revisando as variações do PNF. Os estudos. Etnyre & Lee (1987).prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor .

podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma).Incluir exercícios pelo método PNF. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. concomitantemente desenvolvida. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. 3 . no trabalho. 1 .Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. sempre que possível. 6 . sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . as formas ativas e passivas de exercícios.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. 4 . citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. elaborado por Araújo (1987). devendo então manter a posição por alguns segundos. para sofrimento. . especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade.Combinar. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. na escola etc. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. 8 9 mobilidade . em casa. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto.Para concluir esta seção.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. 2 . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. 5 .

Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após).10 . toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. Sendo assim. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. através do seu elemento fundamental. todos os segmentos profissionais. o computador. Os programas oferecidos no mercado. que vão . em diversas áreas de produção. praticamente. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Com este propósito. dentre outras coisas. com grande velocidade e precisão. por sua vez.

por nós desenvolvido. A seguir. apresentamos um sistema. resistência muscular e flexibilidade. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. aplicáveis a cada situação. em sua grande maioria. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. executadas por programas mais robustos. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. . Atualmente. aptidão cardiorrespiratória. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. composição corporal. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Alguns.

Sedentarismo . apresenta irregularidade na prática de exercícios. .Musculação .Reduzir o percentual de gordura .Corrida .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo. Desde então. Ipanema . Ossos.Hipertrofiar a musculatura .Rio de Janeiro. horas-diárias.M DataNasc: 02/08/1970.Corrida .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Musculação .Sem atividade física Preferidas .Futebol . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Artes marciais (Judô) .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.Stress . 1032. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado. Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Caminhada .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Bicicleta ergométríca Atuais .Futebol . Castelo Branco. Músculos e Articulações .Reduzir o stress mental .

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Coxa Esquerda: 55.0 Dif. %: 0.0 Dif. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. %: 0.M DataNasc: 02/08/1970.0 Dif.Rio de Janeiro. %: 1.6 kg | Estatura:185.5 88.0 Dif.9 Perna Direita: 37.6 Antebraço Direito: 26.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. Idade: 27anos N°.0 Braço Direito: 31.5 Perna Esquerda: 36.0 Quadril: 97.0 Coxa Direita: 56. Castelo Branco. Ipanema . 1032.0 Braço Esquerdo: 31.4 . %: 1.5 Antebraço Esquerdo: 26.

70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.20 Coxa: 17.00 22.Rio de Janeiro. Ipanema .0% (8.3 kg) 5.1 kg Peso Ideal: 83.50 Somatório Das dobras: 101. Castelo Branco. 1032.00 Supra ilíaca: 15.6 kg Percentual de Gordura: 15.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.00 Perna: 10.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .M DataNasc: 02/08/1970.00 16.00 9.2% (13. Idade: 27anos N°.

Ombros em rotação interna . Castelo Branco. 1032. Ipanema .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Sem alterações .M DataNasc: 02/08/1970.Sem alterações JOELHOS . Idade: 27anos N°.Hiperlordose lombar QUADRIL .Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Rio de Janeiro. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Sem alterações PÉS .

39 40 .49 50 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 . Castelo Branco.59 60 .49 50 .Rio de Janeiro.29 30 .39 40 .19 20 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.19 20 .M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 . 1032. Idade: 27anos N°.29 30 .

PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. a partir de abd. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970.do tronco: 1 2 1 Adu. 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . 1032.Rio de Janeiro. Castelo Branco. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

1032. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.8 ml/kg/min |V02 Máx. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING . Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Previsto: 45. .1 l/kg/min.Rio de Janeiro.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . Em função da avaliação postural. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros.M DataNasc: 02/08/1970. foi verificado um percentual de gordura de 15. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura.1kg.PERSONAL TRAINING . Quanto à sua composição corporal. Castelo Branco.1%. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. Idade: 27anos N°. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. 1032.Rio de Janeiro. e uma massa corporal magra de 75. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.

estimado no teste foi 38. três a cinco vezes por semana. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Considerações Finais .9 ml.kg"1. Visando melhorar seu condicionamento. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. Em função deste resultado. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. Em função deste resultado.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. Nos abdominais. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. foram realizadas 29 repetições. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. o que classifica sua flexibilidade como pequena. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. foram realizadas 10 repetições. O seu V02 máx.min" o que expressa a classificação fraca. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. Nas flexões de braços. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. que expressa a classificação ruim. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico.. que expressa a classificação abaixo da média.

8 10. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 83.7 . bem como nos dados da avaliação funcional.5 5.1 75.0 82. PERSONAL TRAINING .0 88.3 75.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.9.0 84.1 10.1 9.0 89.1 07/01/98 06/04/98 86.5 2. Com base nos objetivos do aluno.1 10.3 3.5 12.0 14.0 12.0 10.1 80. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.9 15.0 5 07/01/99 90.1 3.9 0. 1032.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.9 4 05/10/98 88.0 10. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.7 77.Rio de Janeiro. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.0 86.6 13.5 74. Castelo Branco.7 10.2 11. 13. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.9 10.

M DataNasc: 02/08/1970.5 58.0 31.Rio de Janeiro.5 26.5 28.0 34.0 36.0 31.0 58.0 97.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema .0 28.0 95.0 37.5 4 05/10/9 8 105.0 28.0 28.0 41.PERSONAL TRAINING .5 38.5 2 06/04/98 104.0 41.0 29.0 81.7 3 06/07/98 105.0 96.5 81.0 29.0 34.0 56. 1032.0 36.0 32.0 57.0 96.5 38.5 38.5 5 07/01/99 106.0 80.5 81.0 55.0 26.0 59.5 34.5 37.5 38.7 37.0 58:5 58.0 34.5 36.5 26. Castelo Branco.0 80. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 96.5 57.0 59.0 32.0 26.

PERSONAL TRAINING . a partir de abd. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.Rio de Janeiro. Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.quadril 0 1 1 1 2 Adu. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . 1032. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970.

Rio de Janeiro. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 . 1032. Ipanema . Castelo Branco.PERSONAL TRAINING .M DataNasc: 02/08/1970.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

AVALIAÇÕES DATA Freq. Repouso (bmp) P. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.5 60 110/76 50.7 63 110/80 48. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.PERSONAL TRAINING .1 2 .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Respouso (mm Hg) V02 máx. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 68 110/80 45.1 70 120/80 44. Castelo Branco. Ipanema . 1032.Rio de Janeiro. Card.M DataNasc: 02/08/1970. A.

adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. isto é. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. todavia. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . no sentido das articulações mais distais para as proximais. podendo-se. apresentando-se a seguir observações pertinentes. 1987). em um plano perpendicular ao do avaliado. A: ajoelhado ou agachado.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). do I ao XX. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado.

observação: não se ater à observação dos artelhos. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. com o joelho direito fletido. A: a mesma posição do movimento I. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. pois a articulação estudada é o tornozelo. à frente do corpo. observar para que o joelho não se flexione. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. com os braços estendidos naturalmente. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. neste movimento. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. tal como no movimento anterior. apoiando-se na região metatarsiana. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. o que acarretaria erro de medida. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito.avaliado. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. colocando a sua mão . que. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. para obter o valor 4 é necessário.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. . A: a mesma posição do movimento XIV. apoiando-se no terço distai do antebraço. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. a mão direita continua por sob o cotovelo. em relação ao avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). novamente.

A: a mesma posição dos movimentos X e XI. atrás do avaliado. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. para a execução do movimento. temos o valor 2. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. o valor atribuído é 3. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. com as palmas das mãos voltadas para o solo.A: em pé. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. quando existe superposição dos punhos. . exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. A: a mesma posição do movimento XVII. apoiando o tórax deste contra a parede. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado.

o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. . é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. reduzindo assim o risco de luxação acidental.observação: para iniciar o movimento. A: a mesma posição do movimento XIX. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado.

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