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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. Aos amigos Paulo Sotter. Paulo Roberto Amorim. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. o meu muito obrigado. Em primeiro lugar. Seja pelo incentivo. fato que me incentivou a escrever este livro. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. A amiga Stella Torreão. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. Contudo. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. . apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. sempre que requisitados. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia.

além da atuação como consultor para vários personal trainers. Atualmente. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. .Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. retomou suas atividades na área.

................................... 158 Treinamento Contínuo....................................................... 13 Introdução................................. 151 4 Treinamento Aeróbio.................................................................................................... 87 Avaliação da Resistência Muscular ..................................................................................................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ................................................................ 122 Treinamento da Força Dinâmica............ 22 2 Avaliação da Aptidão Física ............................. 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ....... 29 Avaliação das Características Morfológicas .................................................................................................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ......Sumário __________________________ Prefácio .... 109 Treinamento da Força Estática.................................................. 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ............................................ 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças.................................................... 19 Avaliação Clínica ......................................................................... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física .Questionário PAR-Q .... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória........................................................................ 27 Anamnese .... 33 Avaliação da Flexibilidade.......................... 100 3 Treinamento de Força .................................................... 169 ........................... 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ................ 155 Aspectos Introdutórios ..

..................................... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade..................................................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ........................................................................................... .................................................. 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ....................... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ............ 249 ......... 182 5 Treinamento de Flexibilidade ............................. 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade.......................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ....................................................... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ................... ....... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade...................................... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade.............................. 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade....................... 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ....................Treinamento Intervalado ................. 239 Referências Bibliográficas .........................................

quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. organizado e responsável. Alçou vôo próprio. .Prefácio _____________________________ O tempo voa. Diligente. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. Monitor em uma primeira fase. ingressou. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. Nem parece que já fazem mais de 15 anos.

Cláudio Gil Soares de Araújo . ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. algumas clássicas e outras bastante originais. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente.Possuidor de uma base sólida. Ao leitor. para escrever mais um livro. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. não foi difícil para ele. Dr. abrangente e muito bem organizada. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Apresenta e traz soluções. apaixonado pela leitura científica regular.

Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. aspectos motivacionais uma e necessidades. é preciso reconhecer que os indivíduos. se realizada de forma adequada. As evidências demonstram que a atividade física regular. estrutura física. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Todavia. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. individual na Conseqüentemente. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. condicionamento físico. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. idade. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. Nesse sentido. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto .

deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. O que antes era traduzido por aulas particulares. Ainda. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. duração. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador.complexo. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. há muitos anos. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Logo. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. Entretanto. intensidade do esforço e ritmo de progressão. onde a teoria deve aliar-se à prática. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. Por isso. Recentemente. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. atualmente. Mudou-se a roupagem do nome. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. de acordo com as respostas e adaptações observadas. Reconhecemos que. acrescentando-se também estratégias de marketing como . freqüência semanal. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições.

forma de vender o trabalho do profissional. com base na nossa experiência. Procuramos. nada há de errado nisso. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. Dessa forma. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. respaldada cientificamente. Ao nosso ver. .

podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. Em função dela. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios.

Estabelecer objetivos a curto.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. se possível com formação em Medicina do Esporte.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . particularmente para as pessoas saudáveis. d) uma avaliação clínica global. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . também chamada de história .prescrição do exercício. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Na primeira é conduzida uma anamnese. médio e longo prazo. de duas partes. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. 4 . das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. basicamente. Um exame clínico consta. Caso isto não seja viável.

embolia. incluindo-se o tipo de exercício. Exame Físico Nesta etapa. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. principalmente com o exercício. história de exercícios. ingestão de álcool. acidente vascular encefálico. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. no doença incluindo lipídico. morte súbita. sentado e de pé. hábitos como ingestão de cafeína. história familiar de doença coronariana. tontura e desmaios durante o exercício. doença arterial periférica ou claudicação. e na segunda. perfil diabetes. tabagismo.clínica. pressão arterial elevada. importante. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . desconforto torácico. medicamentos em uso. anormalidades no perfil lipídico. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. dispnéia no exercício. sopros cardíacos. enfisema ou e bronquite. doenças pulmonares. edema maleolar. artrite. um exame físico. pulmonares e ortopédicos. a duração. problemas anormalidades emocionais. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. alergia a drogas. anemia. pressão arterial deitado. problemas ortopédicos. palpitações ou taquicardia. problemas alimentares. a freqüência semanal e a intensidade. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. flebite. asma.

1997). em geral. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. palpação e ausculta das artérias carótidas. WHO/FIMS. 1991.estertores. prova espirométrica e teste de esforço. 1996. roncos e sibilos). poderão ser solicitados alguns exames complementares que. abdominais e femorais. 1995. 1995. Os exames complementatres podem ser muito importantes. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . 1994. exames de imagem. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. galopes. THOMPSON. FLETCHER. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. VIRU & SMIRNOVA. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. 1993. problemas ortopédicos. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. PAFFEM-BARGER et al. palpação do impulso cardíaco apical. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. 1995. Todavia. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. cliques e atritos. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . BLAIR et al. PATE et al.

Porém. 1997). bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. de forma inicial. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. Como descrito anteriormente. 1992. NIEMAN. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. 1991). a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Em muitas situações. se necessário. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. Dessa forma. antes do engajamento em programas de atividades físicas. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. BRINES et al. seja formal ou informalmente. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. BLAIR et al. 1994.. Nesses casos. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) .. Visando identificar. quando lidamos com grandes escalas populacionais. 1996. 1996.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. WAYNE et al. exames complementa res. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. Além disso. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição.

sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. Nas últimas duas décadas. 1995. 1996. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. CARDINAL et al'. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. Através deste instrumento. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. 1992. . CARDINAL & CARDINAL. 1990). visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. FARINATTI & MONTEIRO. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). ACSM. 1996). No Brasil.. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. um questionário bastante simples e autoadministrável. com razoável margem de segurança. MONTEIRO et al. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. 1988. 1994). 1993. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1981. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. 1997a). 1976). 1988. SHEPHARD. 1991). Em 1992.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países.(BAILEY et al. No Canadá. composto de sete perguntas de múltipla escolha.

A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. 2. e 6). onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. de baixo custo e grande aplicabilidade. 3.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. Nesse caso. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. para manterem-se fisicamente ativos. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. . Por constituir-se em um instrumento útil. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado.

Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Você tende a perder a consciência ou cair. através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você tem consciência. como resultado de ( ) NÃO 2 .Tabela 2 . de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Questionário PAR-Q 1 .

A interação do material genético paterno e materno (genótipo). desempenha um papel fundamental na prática do exercício. c) orientar o trabalho individualizado.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. Respeitando este princípio. . biomecânicos e psicológicos. b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. Segundo Monteiro (1996). A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. 1992). com o ambiente e suas influências (fenótipo). d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO.

o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. na dependência do estado de saúde. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. A primeira diz respeito à seleção de testes. fisiologia do exercício. nutrição e metodologia do treinamento físico. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. Para que ela seja processada com sucesso. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. . idade. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. Nesse contexto. Por fim. Assim como no exame clínico. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. Neste texto. embora de forma simples e resumida. destacam-se o treinamento dos avaliadores. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem.

DOCHERTY. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. SAFRIT &c WOOD. disso. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. 1996. A anamnese ocorre na forma de entrevista. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: .Além. MC DOWGALL et al. MAUD & FOSTER. 1995. limitação de memória. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. 1991. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. representando uma importante etapa na coleta de dados. ADAMS. 1991. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. 1994. 1996). 1995. RO-CHEetaL. fornecer condições de relato dos dados. através de uma conduta mais eu menos informal. 1996. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. Para conduzir uma anamnese voltadr. Para os autores. e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. frente à ansiedade. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. MORROW et al. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. 1995.

A partir desses dados.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. b) medicamentos em uso. É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. orientando de nutrição. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. 3 . 4 .Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. bem como seus principais hábitos alimentares. Em função dos dados fornecidos pelo médico. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. o avaliado deve passar por um exame clínico. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. bem como de suas atividades preferidas. se for o caso. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. encaminhá-lo a um profissional da área .1 .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. 2 .

Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia .5 . a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. Por fim. Geralmente. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas.este tópico pode ser dividido em duas partes.Considerações finais. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. A seguir. Inicialmente. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado.

descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos laboratoriais geralmente são caros. Por isto. Para os .Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha.

5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. com a menor quantidade de roupa possível. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. bem como o estado de . 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. no caso da estatura. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. quando a trava for retirada. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. para então neste momento. Estatura . e o corpo. trava-se a balança. 4) Efetue a leitura. efetuar-se a leitura. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero.maiores interessados. seguida de uma apnéia. na posição anatômica. Medidas Antropométricas Peso corporal . a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. A ação da gravidade. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. Com ou sem apnéia. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível.Para a sua realização.

Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Ross & Marfell-Jones (1991). Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Dessa forma. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais.alimentação. Ross (1996). Para homens. Da mesma forma. outras circunferências poderão ser adotadas. evitando folgas entre o instrumento e a pele. 1988. . que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Em função das necessidades encontradas. podem influenciar na obtenção dos resultados. Descrição das Medidas Tórax . Heyward & Stolarczyk (1996). no caso do peso corporal. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. ao nível da prega axilar. condições e horários de medidas devem ser padronizados. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente.

Medida tomada na área de maior circunferência. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. estando o braço posicionado no plano horizontal.Medida tomada no plano horizontal. ao nível da cicatriz umbilical. Neste caso. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. Braço contraído .Abdome . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. com flexão total da articulação do cotovelo.Medida tomada no plano horizontal. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. as . com a articulação do cotovelo em extensão. num ângulo de 90°. na área de maior circunferência do quadril. Braço relaxado . Ao contrário dos perímetros. logo abaixo da prega glútea.Medida tomada na área de maior circunferência. Coxa . A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). Quadril . Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos.Medida tomada no plano horizontal. na área de maior circunferência da panturrilha. o avaliado poderá fazer uma contração máxima.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. Antebraço .Medida tomada no plano horizontal. Perna . Se for desejado.

deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. O excesso de gordura. pode representar riscos à saúde.Após o pinçamento. 3 . 4 . 2 . a um centímetro do ponto de reparo. b) demarcar o local. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . . c) destacar a dobra. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. avaliadores. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).Todas as dobras são realizadas do lado direito. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 .O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo.

Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. Abdome .O avaliado deverá estar em posição ortostática. O local a ser medido é a região anterior da coxa. Para facilitar a medida. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. de frente para o avaliador. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. Nesse caso. facilitando a realização da medida. um centímetro acima do local demarcado.d) pinçar a dobra.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . Coxa . O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. mantendo os pés sobre o solo. g) soltar a dobra. em posição ortostática. . A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. f) retirar o compasso. caso seja desejado. e) realizar a leitura. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. em posição ortostática. a mesma poderá ser tomada em mulheres. Entretanto.

Subescapular . de frente para o avaliador em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. Composição Corporal .O avaliado deverá estar em pé. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. Perna medial .O avaliado deverá estar em pé. em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°.Tríceps . seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . a prática de exercícios. de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. em cima do local demarcado. Suprailíaca . O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. em posição ortostática. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. de costas para o avaliador. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

0001392 (X3) .0.0. sendo aqui referidos. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al..0000023 (X4)2 .0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.0994921 0. 1992. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. 1994. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Pollock & Ward (1980). 1991). Densidade Corporal para Homens = 1. quando não for possível lançar mão desse procedimento. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Dessa forma. 1993. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra.0008267 (X2) + 0. Em situações de campo. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. MC ARDLE et al. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. 1989.1093800-0. POLLOCK & WILMORE. WIL-MORE & COSTILL. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. como a pesagem hidrostática. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. KATCH & MC ARDLE. . 1996).0000016 (X2)2 . a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores..0009929 (X4) + 0. Entretando.

4.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). somatório das dobras cutâneas de tríceps. suprailíaca .onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal.95/DC) . o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4.

6 14.8 19.5 27.5 19.2 31.7 27.5 32.7 25.4 10.1 35.0 24.1 32.7 21.1 35.2 19.1 17.4 20.3 33.9 31.3 2.1 10.7 23 a 27 1.4 31.8 10.4 6.3 4.1 20.2 22.5 12.0 25.0 8.9 9.4 9.5 17.5 6.5 35.9 16.3 3.9 21.8 15.6 7.3 12.9 22.1 28.2 24.5 17.1 23.8 24.3 31.1 32.7 32.7 36.4 30.0 10.5 6.7 14.2 16.2 10.0 32.0 26.3 22.1 14.2 28.4 18.9 32.0 19.5 7.9 11.4 5.3 30.7 33.6 33.9 10.4 35.7 36.4 17.1 9.0 28.0 25.9 28.3 15.5 31.0 32.2 11.6 18.0 22.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.5 26.8 13.9 27.4 21.4 11.1 28.0 21.5 27.5 19.2 30.4 26.5 32.7 33.7 16.0 6.8 23.9 27.3 14.2 21.8 31.4 25.3 15.3 20.1 19.1 43 a 47 3.5 14.5 22.4 16.9 7.3 33.3 27.8 36.1 15.9 5.6 25.4 32.8 10.1 12.8 3.9 8.9 34.5 9.4 37.0 30.5 26.1 26.4 18.2 23.6 24.4 25.7 22.7 29.2 19.1 35.8 32.6 10.9 20.8 24.5 25.2 13.9 6.2 7.8 17.9 26.3 33.7 11.3 28.4 37.7 33.9 33 a 37 2.9 9.8 34.8 14.5 35.7 20.4 30.6 23.3 28.5 11.2 17.6 18.1 17.9 24.8 26.5 33.9 18.1 15.6 20.6 32.8 7.4 12.6 22.9 31.4 14.7 20.1 6.4 13.1 32.2 30.8 6.4 4.4 10.7 31.5 15.0 Acima de 58 5.Tabela 4 .8 19.5 23.2 23.2 3.9 4.6 27.6 13.1 7.1 21.0 16.3 5.4 33.4 28.0 8.5 21.2 33.9 26.3 33.5 21.7 26.7 23.3 8.1 35.5 28.8 4.9 4.1 13.8 12.0 8.8 28.1 33.1 29.7 29.2 15.3 32.7 18.2 21.0 33.5 28.2 13.4 23.2 19.4 29.8 22.4 22.8 31.8 30.2 8.7 6.7 27.6 29.1 16.2 29.3 11.7 13.1 25.7 34.0 37.4 23.2 4.9 17.4 20.0 20.3 7.8 21.2 5.5 35.2 25.7 8.9 18.6 31.9 29.1 26.5 13.2 24.4 7.7 22.7 15.0 8.4 26.9 16.2 29.7 9.3 28 a 32 2.6 12.9 14.4 32.3 27. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .3 24.5 16.9 28.9 18.5 35.3 18.6 .5 11.8 2.1 17.0 7.9 20.5 38 a 42 3.0 23.8 34.6 15.4 15.1 30.3 6.0 31.2 30.5 30.6 28.8 19.7 11.5 5.0 23.3 9.2 33.9 3.9 30.5 19.7 25.5 29.8 29.5 10.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.6 30.0 15.8 5.7 5.4 53 a 57 4.1 27.8 25.9 34.3 26.0 24.5 9.1 20.6 16.8 48 a 52 4.4 13.2 25.3 16.1 27.3 12.4 24.6 8.6 30.3 14.9 13.1 31.6 24.6 12.8 29.8 12.9 11.2 17.4 8.9 34.2 27.8 17.0 17.5 8.1 25.6 33.0 29.8 9.8 21.2 23.0 12.7 30.

9 38.0 37.3 36.5 39.5 Acima de 58 11.3 32.4 33.2 27.1 23.7 37.4 24.5 25.9 27.8 38.0 28 a 32 10.5 38 a 42 10.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.9 37.0 32.2 33.6 32.2 25.6 29.5 33.5 39.0 28.7 21.8 21.8 28.3 35.9 40.3 15.7 23.8 39.0 21.2 34.3 53 a 57 11.9 26.0 40.0 39.9 12.3 20.6 41.6 31.7 28.8 17.4 38.0 39.8 21.7 40.7 25.2 26.1 37.8 37.5 33.2 32.6 38.9 34.8 31.1 22.9 23 24 25.0 19.7 26.4 39.0 48 a 52 11.0 15.9 33.8 43 a 47 10.0 36.7 26.1 41.5 17.9 34.2 19.0 17.5 39.4 18.9 39.8 36.5 38.4 12.9 35.2 30.7 13.9 41.7 37.9 32.3 16.7 11.0 16.5 36.2 26.0 16.8 16.0 14.6 24.6 35.7 35.4 32.7 24.4 27.7 32.9 11.8 14.5 30.2 34.8 23 a 27 9.7 19.9 32.7 36.2 25.5 37.5 29.3 35.5 21.8 20.3 39.5 39.8 22.4 35.6 22.7 14.7 39.9 19.2 40.4 23.3 37.7 17.1 24.2 39.5 40.9 31.8 30.3 29.3 38.2 37.4 24.4 29.4 37.5 39.8 16.7 13.2 38. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.8 .9 40.6 28.2 40.2 20.3 13.7 40.0 22.5 30.1 34.7 29.4 28.1 28.8 36.3 14.7 33.0 25.9 25.1 40.4 31.6 19.0 38.7 30.7 27.5 40.6 14.8 38.5 26.3 16.0 31.2 37.2 39.4 36.4 29.6 23.3 31.4 11.5 14.7 39.0 30.1 32.8 35.3 17.0 26.9 36.6 35.9 30.2 28.9 27.3 36.2 18.2 33.6 37.7 40.1 35.2 12.7 32.5 38.2 36.6 27-5 28.4 25.2 12.3 13.5 40.5 18.2 33.3 22.9 23.5 15.7 41.5 34.3 23.7 26.1 30.4 39.0 39.3 17.1 21.8 15.2 39.7 34.3 19.0 26.1 31.1 37.4 40.4 36.0 40.3 30.3 30.0 13.4 28.5 31.4 37.7 34.5 13.2 35.6 21.8 15.0 17.6 20.9 29.0 12.9 28.4 19.5 17.0 29.9 20.5 22.3 21.7 24.9 36.Tabela 5 .2 24.2 32.9 37.4 31.2 38.4 40.0 14.4 35.4 32.5 20.1 35.0 15.5 38.8 29.2 21.1 38.6 23.7 34.7 18.5 13.2 33.2 11.4 34.2 22.9 41.1 20.4 41.4 27.5 16.0 38.3 33 a 37 10.7 18.5 26.1 23.7 27.8 18.9 31.3 15.0 39.2 31.4 30.7 38.5 12.7 27.7 25.7 12.9 33.4 35.4 34.7 25.1 36.9 35.0 33.2 18.7 33.1 28.0 38.4 38.7 33.7 39.7 20.9 34.6 36.6 40.7 22.0 18.5 16.

os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Na mesma publicação. Caso isso aconteça. além da maior durabilidade. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. No primeiro.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. apresentam custos reduzidos. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. não distendem conforme o uso. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Para maior acurácia das medidas. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Além disso. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. pode-se subestimar os resultados. Para a tomada das medidas. sem contudo pressioná-la demasiadamente. . de vinte e sete a cinqüenta anos. a trena deve circundar a pele nua. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

73 35.75 34.75 16.77 40.75 25.37 40.56 76.98 30.75 17.45 85.64 41.18 83.14 41.00 18.38 18.72 86.00 28.00 14.50 15.28 81.50 19.75 47.83 20.02 73.43 29.42 59.18 43.28 52.33 21.95 33.32 60.00 19.59 62.47 19.99 30.26 88.75 19.54 24.48 39.17 19.20 50.86 63.67 45.50 28.84 16.00 29.25 27.50 32.47 48.70 53.26 41.31 67.54 43.70 38.96 61.72 46.89 49.75 21.75 36.91 42.50 23.55 83.78 40.25 22.75 30.29 19.51 57.35 31.49 23.64 52.16 28.75 14.97 54.25 15.58 26.64 23.35 46.50 19.60 30.29 30.11 24.41 40.80 24.63 88.24 36.50 16.76 32.75 24.50 35.97 37.50 20.08 40.11 48.56 20.25 32.80 33.16 50.75 16.44 34.20 76.45 42.53 50.69 38.27 41.50 18.50 12.00 35.25 12.25 17.50 41.00 21.00 31.78 20.00 COXA Cm 39.39 73.42 24.50 16.26 27.50 11.25 35.81 24.00 38.73 25.43 52.62 48.68 29.75 21.35 26.53 90.46 21.37 .00 22.22 36.44 Constante A 31.75 29.20 27.75 19.86 42.26 22.87 23.00 40.75 22.81 37.21 69.90 89.33 35.94 44.00 15.56 50.29 74.74 79.00 Cm Constante C 29.18 23.25 33.25 30.48 71.28 26.82 28.97 26.72 26.50 17.50 13.25 18.51 27.50 34.03 46.63 29.35 25.75 12.84 49.34 53.14 34.81 44.01 80.00 12.37 40.00 22.58 69.22 43.00 19.71 21.30 38.25 19.25 20.44 28.09 20.45 25.75 28.99 47.18 24.25 19.92 19.48 17.47 31.04 25.36 32.92 51.88 56.89 27.08 32.25 23.25 31.11 37.71 31.80 91.25 18.99 26.53 28.91 PANTURRILHA Pol 11.37 22.12 71.75 20.50 30.40 20.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.64 21.51 36.08 45.85 70.75 15.47 78.95 22.44 33.05 39.52 34.75 32.70 30.00 53.50 17.80 28.75 33.10 78.66 74.23 62.00 17.45 45.97 41.07 29.37 80.82 84.50 33.27 23.40 37.00 20.75 35.93 75.50 14.57 22.19 39.99 87.09 85.26 48.61 55.00 23.00 34.75 Pol 15.10 21.50 31.56 41.19 20.02 18.00 33.62 35.75 20.55 33.03 35.00 30.50 22.00 32.00 20.25 24.00 18.31 45.00 13.91 82.75 31.84 34.25 16.59 38.25 20.86 42.25 33.00 24.25 16.25 28.69 60.75 72.24 55.83 77.00 27.25 21.62 27.08 25.50 26.75 23.15 42.34 30.50 15.07 52.67 40.58 43.37 29.25 14.89 27.75 18.75 13.50 20.50 27.21 16.75 29.33 38.13 28.75 18.00 16.00 16.73 22.88 35.25 17.11 17.78 58.25 29.50 24.80 51.50 Constante B 19.05 59.61 36.02 21.50 29.06 29.39 46.00 17.64 81.15 57.25 13.65 32.75 17.50 18.50 21.65 19.91 23.16 34.00 Cm 67.17 90.75 18.06 32.94 68.66 25.92 36.75 27.89 39.36 86.25 34.

26 81.25 95.88 82.75 33.50 36.06 51.42 45.93 36.00 26.75 34.34 60.68 107.93 72.25 37.50 31.24 102.03 113.76 51.32 107.64 43.56 36.78 105.50 40.31 71.50 21.79 76.40 31.54 57.36 42.72 46.33 79.10 38.09 55.76 112.44 Pol 25.75 24.90 58.00 38.66 35.07 92.61 46.50 39.78 32.24 31.18 40.01 46.75 22.67 114.00 Cm Constante C 53.60 101.02 78.14 104.62 59.25 29.77 31.25 26.34 43.67 32.75 29.25 39.69 69.80 84.15 32.50 43.40 77.64 80.79 63.75 32.75 44.00 23.50 41.89 96.49 111.75 27.59 35.25 42.31 32.00 41.47 37.43 99.75 38.40 113.04 32.28 49.00 44.20 47.32 34.75 34.30 Constante A 43.05 33.71 78.65 51.58 49.50 42.00 33.82 40.64 39.00 70.50 32.75 28.00 28.98 94.25 21.97 30.39 48.16 97.75 37.62 71.87 50.17 50.00 31.11 85.79 98.05 43.75 30.25 23.50 27.50 29.25 31.50 33.13 111.75 39.00 COXA Cm Constante B 64.70 100.57 81.25 24.87 103.75 41.36 51.33 100.00 37.86 35.00 Cm 92.25 25.22 109.96 34.75 40.01 38.98 49.43 62.00 22.25 32.73 86.09 76.75 26.00 24.97 101.08 68.75 42.94 33.25 22.25 27.75 25.25 44.25 41.83 37.95 108.75 45.73 54.00 40.91 39.46 67.21 33.26 59.25 33.23 44.55 40.23 35.95 80.50 22.69 48.52 97.61 31.74 38.50 47.06 99.50 37.95 52.29 36.42 85.00 30.72 41.47 50.84 53.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.62 95.25 36.37 38.38 69.48 34.49 83.79 48.00 43.39 35.48 75.50 23.25 30.31 46.59 109.00 32.12 45.75 43.17 57.00 27.17 74.25 38.77 67.50 30.86 110.25 40.70 61.50 28.22 64.15 66.41 106.24 73.75 31.90 47.86 74.20 37.84 66.14 53.54 52.19 83.71r 93.15 .50 44.83 45.69 33.02 35.81 56.50 26.05 106.00 29.13 31.51 104.45 55.25 52.12 34.28 39.35 93.45 41.50 24.07 62.09 41.58 33.50 28.88 31.50 25.53 65.55 73.53 44.00 42.00 39.04 PANTURRILHA Pol 21.25 28.94 44.09 48.50 36.25 43.85 34.42 33.51 32.98 60.75 23.

00 15.75 9.87 23.00 14.75 13.16 40.16 31.59 55.75 72.03 55.94 25.29 73.03 26.88 56.50 64.20 Constante B 27.68 42.16 31.46 38.50 23.25 8.41 45.00 85.56 36.19 48.11 31.73 39.41 39.20 29.92 74.94 68.61 30.64 42.25 26.82 32.32 60.21 29.53 31.73 28.75 26.12 71.86 23.10 81.15 22.23 24.71 41.57 61.72 19.73 82.44 34.86 39.75 12.48 31.77 35.00 9.00 21.08 20.75 9.00 11.71 39.50 7.04 39.50 8.41 19.45 38.50 13.50 12.86 63.32 43.85 30.80 30.37 40.58 24.30 27.52 56.44 57.75 10.25 10.75 23.23 62.95 44.25 7.80 33.67 54.02 36.07 37.00 27.65 34.13 33.75 15.22 22.50 9.75 14.59 33.24 35.25 12.00 22.29 34.38 38.04 49.61 55.25 27.48 65.50 29.49 44.0 0 ABDOME Cm 53.75 13.50 26.25 24.38 33.51 22.95 21.75 14.02 70.25 21.43 35.31 34.00 23.00 7.00 25.23 33.00 13.75 22.34 53.68 29.50 10.00 40.76 25.39 73.25 7.78 18.00 12.50 22.24 55.91 26.05 59.40 26.97 54.13 24.00 26.30 26.37 58.75 10.25 15.59 46.00 12.84 30.18 30.50 12.00 10.58 69.30 58.25 25.21 69.19 36.25 12.40 66.01 37.25 9.94 38.86 48.49 31.36 76.54 28.82 52.00 11.25 14.52 29.83 78.48 32.75 11.50 11.74 53.75 11.79 34.51 57.78 38.26 47.12 34.50 25.78 28.25 28.96 61.56 76.74 37.66 35.41 36.44 29.50 14.83 37.50 27.50 9.00 7.49 24.59 22.37 84.32 20.50 14.49 50.25 29.10 38.50 13.84 31.00 13.51 31.51 30.25 9.56 27.00 29.00 15.93 75.79 40.48 71.94 28.94 59.75 29.88 16.67 57.09 37.25 13.09 36.96 50.00 28.50 24.16 36.31 67.34 46.80 21.66 74.15 32.40 34.01 27.15 57.25 8.50 21.64 .09 38.29 74.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.29 59.00 8.38 33.59 62.04 66.Quadro 4 .75 8.37 36.83 27.50 15.05 38.25 14.02 73.46 80.19 77.01 18.21 28.50 15.22 Pol 21.68 20.50 11.92 35.88 28.75 24.00 8.11 49.05 19.00 10.94 34.87 29.75 32.25 22.50 7.50 8.00 14.57 29.25 11.75 15.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.25 10.56 43.69 60.50 10.7 5 30.73 37.25 23.87 32.76 36.75 27.11 66.02 33.25 13.37 27.75 67.67 67.08 29.75 25.22 47.64 86.73 38.80 39.75 8.65 26.85 70.10 35.00 9.05 40.50 28.13 51.75 16.37 19.42 59.25 15.75 12.25 11.44 20.40 37.21 62.67 27.13 64.65 71.76 52.46 33.75 28.52 40.38 69.00 24.84 63.37 Pol 7.46 32.75 Cm 17.77 65.40 54.00 Constante A 25.89 51.78 58.

00 34.86 50.1 74.92 63.75 20.95 75.44 92.91 47.57 80.65 79.25 95.54 43.45 120.17 73.50 20.00 36.95 92.91 42.81 44.50 40.75 18.63 43.89 49.19 50.84 64.57 47.88 96.25 18.45 45.26 84.94 45.07 52.00 19.83 39.61 55.16 50.15 123.61 44.00 37.5 31.01 41.75 32.5 16.10 119.75 35.14 Constante B 40.75 34.18 43.02 40.8 77.24 55.75 21.75 22.24 55.81 103.00 20.14 53.17 104.47 53.99 47.88 56.70 53.5 30.25 36.43 52.02 115.68 41.25 41.15 57.29 44.2 76.53 90.25 38.18 83.50 19.50 81.28 81.50 17.60 45.35 46.25 21.10 30.50 21.47 78.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.67 114.25 46.27 60.25 22.00 17.54 43.35 40.50 22.90 89.25 39.50 51.70 53.25 37.25 40.24 108.72 46.25 41.35 46.50 19.50 124.74 99.53 50.87 76.45 101.75 41.18 85.85 .75 22.23 102.25 20.80 122.69 66.97 43.80 51.25 22.96 101.54 68.33 100.07 52.50 34.61 95.31 93.54 49.97 54.62 48.5 21.42 82.82 53.38 97.27 45.4 70.91 42.62 48.50 33.5 32.50 22.25 34.82 84.32 42.60 102.79 58.75 20.00 18.72 46.89 48.00 32.79 98.17 90.18 51.25 17.45 45.00 38.69 100.75 33.75 21.34 53.25 32.52 105.80 Pol 16.00 21.25 18.5 17.75 17.99 47.95 111.10 78.00 22.37 80.55 83.75 19.88 107.00 40.50 38.36 86.99 87.25 33.59 90.09 100.75 40.26 88.80 51.00 17.27 88.31 112.47 69.33 41.49 52.77 65.52 57.75 38.88 49.00 31.14 5 30.00 Cm 41.00 18.74 118.55 48.00 Cm 77.50 18.93 46.08 45.75 39.75 31.26 48.79 58.25 31.24 47.81 44.15 57.69 16.75 23.45 85.29 85.98 94.80 91.21 49.00 Cm 41.18 43.50 35.50 18.72 86.75 37.50 104.00 35.61 55.06 99.53 50.63 88.52 50.00 21.34 83.42 Constante Pol A 61.99 62.75 36.50 20.08 45.16 52.89 49.52 97.25 19.26 48.74 79.42 Constante C 89.34 93.15 97.88 56.16.00 20.66 95.00 22.00 33.85 51.25 17.38 116.30 43.02 74.60 109.91 82.50 36.72 78.07 92.83 52.16 50.25 72.62 67.43 52.66 41.58 46.25 19.75 23.34 53.25 20.07 61.71 93.01 80.02 96.50 37.25 21.25 35.75 18.22 48.52 57.75 19.42 99.00 39.75 17.97 54.50 39.99 42.5 16.96 44.32 71.65 42.87 103.64 81.00 19.

03 45.49 24.37 35.25 7.00 27.09 27.20 76.80 34.73 39.93 77.02 73.63 24.01 21.84 23.29 74.78 18.25 15.52 32.46 38.45 30.53 47.00 14.00 10.75 32.32 27.56 36.02 24.77 43.11 31.75 31.00 13.76 25.25 38.99 38.75 32.73 23.75 72.63 Constante B 22.01 80.27 45.03 39.27 33.18 83.67 30.25 33.51 38.76 27.34 29.53 41.54 33.19 26.25 35.19 36.93 75.25 13.75 11.37 80.00 7.22 32.25 12.32 20.28 81.75 33.53 38.49 32.50 29.50 41.77 40.46 54.11 29.29 74.00 26.77 46.25 31.46 37.75 34.54 27.75 12.98 Cm 64.13 24.73 37.68 23.67 27.58 69.36 86.02 30.74 79.63 35.47 78.50 13.85 25.42 26.75 31.66 74.00 34.37 80.25 8.70 31.87 30.02 33.99 87.25 29.03 42.44 31.65 34.50 12.64 81.52 29.47 78.20 76.10.00 8.27 42.95 21.50 14.32 34.26 24.75 36.77 65.01 80.03 17.50 11.67 67.68 54.00 15.29 34.50 31.75 30.00 32.26 27.2 5 30.50 9.04 106.50 27. 78.25 30.25 26.00 9.75 37.42 36.50 28.18 83.75 29.50 7.21 29.68 36.02 73.75 8.25 11.53 88.12 71.30 27.02 33.52 26.96 32.00 36.72 86.25 36.75 29.97 26.25 31.04 66.91 82.94 28.48 31.40 24.75 33.64 .91 82.11 35.27 39.58 34.45 85.80 91.39 30.00 104.75 16.41 19.02 36.74 79.39 73.89 36.82 84.20 37.50 29.57 29.25 33.75 9.00 35.92 35.75 10.05 19.37 40.75 30.41 106.25 14.71 93.45 85.01 33.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.44 92.92 31.89 Constante C 21.00 34.96 24.00 28.21 69.75 15.53 44.25 34.09 85.84 30.28 81.25 29.25 32.25 28.43 28.78 31.65 30.12 71.82 84.39 73.27 33.50 26.00 31.75 34.40 66.00 29.55 83.31 67.76 28.84 35.94 68.50 28.64 81.25 10.26 30.00 29.0 0 30.11 Quadro 5 .55 29.50 30.09 85.06 34.25 28.13 30.50 31.76 25.55 83.94 37.77 105.83 37.78 55.50 33.75 14.75 32.85 70.75 33.00 12.21 28.08 25.29 25.25 41.26 88.50 15.28 48.52 25.41.75 72.78 30.50 10.34 93.27 36.75 13.57 23.77 34.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.86 23.50 32.66 28.00 ABDOME Constante Pol A 29.18 31.90 89.00 40.25 9.88 29.22 30.22 22.64 26.29 23.48 71.93 75.50 35.53 90.75 35.16 36.03 26.75 26.78 25.66 74.06 23.75 28 00 28.07 92.25 32.77 37.40 26.13 54.36 86.51 23.76 22.5 0 30.17 90.75 25.99 87.50 32.50 8.98 28.87 27.02 27.56 76.59 22.00 33.52 35.72 86.50 25.38 33.10 78.00 Cm 71.00 31.50 36.50 33.56 76.33 29.60 29.75 42.00 30.00 30.10 38.75 27.00 33.00 11.25 34.83 77.25 27.50 34.00 32.18 24.

41 106.98 94.25 47.79 98.25 95.23 102.94 37.50 41.50 104.96 101.71 93.30 39.69 100.25 42.02 44.66 114. 41.37.84 117.58 109.25 95.69 100.28 38.18 39.25 43.49 36.61 40.49 111.25 42.00 40.76 112.25 17.00 35.00 46.78 43.80 45.04 106.78 52.14 33.00 18.75 37.25 38.25 44.75 42.25 39.75 43.58 109.50 104.60 102.38 120.75 45.99 49.00 42.94 48.04 54.77 105.32 45.65 Cm 90.75 38.56 39.34 93.28 44.62 37.50 39.59 45.85 40.75 39.12 111.31 107.64 46.92 42.54 43.00 41.75 40.25 44.13 41.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.17 37.30 Constante B 32.61 95.85 110.50 17.33 100.25 41.75 41.57 31.70 34.00 39.42 47.50 37.17 31.35 31.97 43.60 102.00 40.20 116.25 39.87 103.50 88.42 99.50 37.35 .39 113.01 120.68 107.75 42.25 16.82 34.46 32.12 111.81 44.50 40.66 114.14 104.08 45.25 40.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.00 37.75 45.00 94.45 45.25 43.36 33.50 39.15 35.90 89.85 46.75 46.87 103.39 113.63 39.24 32.31 107.47 118.75 44.26 34.39 37.73 38.50 40.26 88.52 97.25 37.75 38.50 44.18 47.14 104.70 42.75 18.22 109.21 48.04 39.25 45.80 91.50 16.07 92.79 98.59 35.66 47.30 114.27 36.75 17.00 42.47 48.74 119.12 46.15 97.15 97.75 47.44 92.12 31.27 41.50 38.06 38.53 50.25 36.69 32.33 100.77 105.25 41.03 113.50 ABDOME Constante Pol A 40.75 43.75 44.86 47.00 36.85 110.42 99.75 44.00 47.78 35.25 35.02 32.88 96.03 113.06 99.96 39.50 46.11 118.96 101.08 40.25 40.50 42.82 36.88 96.54 44.28 54.25 37.05 36.91 42.00 41.23 102.72 46.51 38.00 41.87 38.00 38.25 Cm 97.50 38.44 42.50.18 42.08 40.50 45.26 49.58 33.75 41.72 36.53 90.23 43.91 33.30 Constante C 51.75 35.25 46.75 39.06 45.50 43.41 39.61 95.73 48.50 43.50 44.93 115.50 42.52 49.04 106.03 34.35 40.93 35.75 40.79 16.57 116.39 41.00 44.87 41.49 111.00 43.48 34.76 112.81 34.06 99.75 36.18 48.78 49.38 35.22 109.00 44.49 43.37 46.00 45.50 35.95 108.00 39.25 38.68 107.28 51.66 41.00 43.54 53.41 106.95 108.52 39.

28 121.83 51.25 48. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.75 48. 1996). 1990). a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.56 50.75 49.82 124.00 48. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. 1996).19 123.04 50. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.47. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura . Com o aumento dos níveis de adiposidade. Além disso.50 48. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas.30 50. 1987).55 123.46 50.09 51.92 122. 1988). a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. 1988).00 121.

10969 (PC) + 10.31457 (MCA) . desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. na circunferência abdominal ao nível do umbigo.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos. Uma interessante proposta.17666 (E) + 0. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. foi apresentada por Weltman et al (1987).0. As equações utilizam dois sítios de medidas. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. peso corporal e estatura. neste sentido.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.14354 (PC) + 51. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. Posteriormente. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al.1988).0. (1987.corporal em indivíduos extremamente obesos. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal).11077 (MCA) . Equação para Homens % gordura = 0.

a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. pode-se trabalhar com objetivos a curto. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Posteriormente. No entanto. médio e longo prazo. Dessa forma. 2 . encontrar o valor que mais se adequa a ele. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. 1993). . a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. dos padrões de saúde. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. Entretanto. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961).população brasileira. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. Por vezes. as circunferências podem ser mais fidedignas. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e.Em se tratando de não-atletas. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. Com esse objetivo. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. fica mais fácil precisar as suas metas. dentro das mesmas. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. respectivamente (POLLOCK & WILMORE.

.

Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. 4 . o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. Para um indivíduo que possui 10% de gordura. esse valor pode não ser considerado excessivo.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. o mesmo valor teve interpretações distintas. Vejamos um exemplo. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. Para esse indivíduo.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. 1989) 3 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Nos dois casos. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. 1989) Tabela 8 .Tabela 7 .

coxa e perna medial. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. suprailíaca. . além de predispor os praticantes a lesões. o que concorre para a alteração do peso corporal. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. O excesso de treinamento. 7 . Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. 6. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. subescapular. Além do somatório. É preciso ter cuidado.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. um somatório de dobras cutâneas. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. Em termos práticos.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. No caso dos homens. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. abdominal. pode ser desmotivante. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. 8 .O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. Além disso. Para tanto. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito.

peso teórico ideal 3 . 1983.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. Em contrapartida. utilizando-se as seguintes equações: . SUZUKI & ENDO. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias.Peso gordura em excesso = peso total .Peso teórico ideal .peso gordura . 1993).O treinador deve realizar um trabalho educativo. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. 1992. 1980). dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. 1970.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . LAUBENTHAL et al.Massa corporal magra = peso corporal total . no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. 1982.. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . POLLOCK & WILMORE. FOX et al. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. 1972).

outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. 1970. Neste contexto. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. de baixo custo e grande aplicabilidade. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. 1987. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. tendões. MELLEBY. que se constitui de um teste simples. 1991). (exemplo flexiteste). 1982). Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. Os músculos. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. HUBLEY-KOZEY. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. rápido. 1996). Além disso. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). apresentaremos neste texto o Flexiteste. proposto por Pavel & Araújo (1980). distância (teste de sentar e alcançar). os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. Segundo Araújo (1987). 1982. RIIHIMAKI. HEY- . 1991.

cotovelo e punho. 1995. joelho. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. ombro.WARD. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. MAUD & CORTEZ-COOPER. 3 = Grande. SAFRIT &c WOOD. 1991. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). ADAMS. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. mas se for necessário. 2 = Média. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. compreendendo vinte movimentos articulares. quadril. três no tronco e nove nos membros superiores. ACHOUR JÚNIOR. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. 1 = Pequena. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. . 1996). Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. 1995. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. 4 = Muito grande. tronco. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. 1994.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

o flexiteste pode ser adaptado. Em alguns casos. XIII. V. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). III. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). XVIII. Além disso. Grande. X. IX. quanto mais movimentos forem avaliados. Média (-). maior será a discriminação para o treinamento. Para facilitar o trabalho do avaliador. Contudo. XX. VII. XV. Pequena. VIII. IV. XVII. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. que obedece à seguinte ordenação: I. II. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. XII. 1987). XI. . Apesar de dever ser considerado com cuidado. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. XIX.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. Com esse intuito. Média ( + ). VI. Muito grande. XIV. variando de 0 a 80. XVI.

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Flexiteste .

Flexiteste .

ZWART et al. 1989. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. 1995). bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. BLAIR et al. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. 1993.4 . A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. 1980.. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. 1996). MORRIS et al. 1980. o diabetes melito. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. podem ser citados a hipertensão arterial. que. Entre eles. De fato. BLAIR et al.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. o musculo-esquelético. após a realização de esforços físicos mais intensos. POLLOCK & WILMORE. durante a atividade física. o cardiovascular. também chamado de potência aeróbia . 1991. 1995). 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. a doença arterial coronariana.

até atingir um ponto onde verifica-se um platô.máxima. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. . Este ponto é chamado de VO2 de pico. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Todavia. É importante citar que a determinação do VO2 máx. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. Após a obtenção do VO2 de pico. Desta forma. no tempo de permanência em um protocolo. O VO2 máx. O VO2 máx. não mais aumentando. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. 1992). Como o VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. Durante um esforço físico. 1986). Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. além de poder ser facilmente medido. 1993). O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE.

O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa .. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. durante três minutos. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. impossibilitando sua aplicação em larga escala.. Com este objetivo. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado.

Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.120 121 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. Tabela 10 . O metrônomo deve . Por isto. O teste consiste em subir.109 118 . Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 .122 123 . não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.102 103 .e seis toques por minuto.84 90 .90 99 .130 136 .124 129 .112 120 . durante três minutos.125 127 . após cinco segundos.134 137 -145 81 . um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. Imediatamente após o término dos três minutos. o avaliado deverá sentar-se e. aconselhamos a sua aplicação.97 106 .

Homens . Calculo do VO2 máx.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. Ao final da carga. = 198 .(0. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm. (ml.VO2 máx.(0.min-1) = 65. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. expressa em batimentos por minuto. obtendo-se o valor médio oara cada carga. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários.72 x VO2 carga FC . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste.33 . Kg-1 .estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto).61 x VO2 carga FC . = 195 .VO2 máx. 1984) Este protoclo.81 .1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. Kg-1 . (ml. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. O cálculo do V02 máx. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos.61 Mulheres . preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens.72 .min-1) = 111.

até ser atingida a exaustão voluntária máxima. para as duas cargas.008 FC máx. de modo contínuo. antes de submetê-lo a um teste máximo.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. é só multiplicá-lo por 1000 e. min-1 para ml. (bpm) -0. posteriormente. Após determinar o VO2 máx. Kg-1. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. deve-se calcular o VO2 máx. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . realizado em cicloergômetro.014 x carga (w) + 0. expresso em 1.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. escolhemos o de característica máxima. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. O V02 máx. obtendo-se a média entre eles.0009 x idade (anos) + 1.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0.0.589).. min-1. min-1 No caso de duas cargas. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. é dado pela seguinte equação: . O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. Porém. Para converter o VO2 máx. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. sendo então este valor considerado.

a velocidade de pedalada é de 50 rpm. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg.Ajustar a altura do selim. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. 3 . de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Kg-1. 6 . 2 .. (ml.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. as cargas devem ser checadas durante o teste.O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. Além disso. o teste não deverá ser iniciado. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. Estimativa do VO2 máx.VO2 max. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. que não conseguem realizar .Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. 5 .

(0.um teste de corrida. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. O cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.(0. é dado pela seguinte equação: .1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. Posteriormente. FC = freqüência cardíaca. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. sob o ponto de vista prático. Desta forma. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. (ml. O teste é máximo. O teste consiste em caminhar.. Kg-1. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. em superfície plana.3877 x I) + (6. e se possível. à máxima velocidade.2649 x T) . era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx.315 x Sexo) . começando a partir de cinco segundos após o término do teste.0769 x PC) – (0. é permitido caminhar. min -1) = 132. expressa em batimentos por minuto. O cálculo do VO2 máx. Contudo.853 .(3. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. quando utilizada a equação anterior.

Kg-1. as características do ergômetro utilizado. o estado de treinamento. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. que. a fase de treinamento. a idade e a hereditariedade. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. acima do esperado para sedentários. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. Neste contexto. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. expressa em metros. . exibem valores médios de VO2 máx. a influência do protocolo na medida. min-1) = D . São eles: o objetivo da realização do teste. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx.V02 máx. por sua vez. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. (ml.. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. Logo.. o sexo.

CUMMING & LANGFORD. LEITE. ARMSTRONG et al. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. 1986). no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. WICKS et al. Desta forma.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . Porém. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. 1973. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. 1985. 1991. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. aspectos como intensidade do esforço. oscilam entre 5 a 25%. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. WARD et al. Logo. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. 1992. 1994). Neste contexto. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. observados com o treinamento. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho.. WILMORE & COSTILL. na fase básica. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. pode-se concluir que. 1995). 1978. à medida que os valores de VO2 máx. 1973.

obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx.. 1961. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. como é o caso de não-atletas. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Por isto. o que favorece um melhor desempenho nos testes. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). Há. POLLOCK & WILMORE. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . uma maior eficiência de movimento. 1993). Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. Além disso. WARD et al. Outro aspecto relevante a ser considerado. 1993. por sua vez. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. FRANKLIN. no mesmo gesto.bros inferiores. 1995). é a especificidade do movimento. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE.. que. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. 1985. Em se tratando de protocolos máximos. 1986). desta forma.

A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. em geral. à atividade oxidativa. é enunciado em termos absolutos [l. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. Mesmo entre atletas treinados. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. Tais valores variam entre 15 a 30%. poderão provocar fadiga. para as mulheres são. e sim. 1987. COOPER. FARINATTI. Krahenbuhl et al. 1995).min-1] (MC ARDLE et al. A partir daí. Os autores . 1991). 1991. interrompendo o teste precocemente. 1992). 1985. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. a diferença oscila entre 15 a 20%. 1995. e durante seu desenvolvimento. 1992. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. O VO2 máx. WELLS.. o protocolo será escolhido. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. Em contrapartida. MALINA & BOUCHARD. BALE. em crianças e adolescentes. o mais adequado para cada situação específica. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. 1996). em função do nível de aptidão física do praticante. Entretanto. ANDERSEN et al. Pode-se então concluir que. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. no sexo masculino. inferiores aos verificados para o sexo masculino. influenciando negativamente em seu resultado. 1984. FARINATTI.cargas (THODEN. 1985. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx.

Todavia. 1995. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. ARAÚJO. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. nesta mesma faixa etária. CASPERSEN et al. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. SHEPHARD. possa chegar a 90%. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. em alguns casos (KLISSOURAS. 1994. 1990. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. (WILMORE & COSTILL. o V02máx. KASCH et al. Em geral. as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1994). de forma que. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . 1992. 1994).observaram que. BOUCHARD et al. diminui gradualmente com a idade em meninas. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. quando enunciado em função do peso corporal. em alguns casos reverter. 1986. Entretanto. em Homens e Mulheres A seguir. Classificação dos Valores de VO2 máx. Após os vinte e cinco anos. 1994. BOUCHARD & PÉRUSSE. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. SPIRDUSO. 1971. 1992. 1996). Em contrapartida. 1992). declina constantemente em cerca de 1% ao ano. 1994. 1996). VANFRAECHEM et al. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. 1995. 1990. o VO2 máx.

7-32.0-29. 1993) 5 .5-23.4 <29.3 .0-29.7 40-49 ≥36.2 <35.4 <29.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.0 50-59 ≥41.3 <37.2 <35.7 <28.7 <23. Tabela 11 . Ressaltamos.1 <25.4 .9 <29.0 <41.0-36.8 <26.79 ≥31.22.2 <22.4 <42.l <21.4-26.não-atletas (tabelas 11 e 12).4 <29.7 <38.4-25.0 <41.3 <27. 1993) Tabela 12 . todavia.29.2-32.4 <29.8-23.7-33.4 60-69 ≥37.4-38.2 <36.0 <41.4 <24.7 <36.5 .2-29.2-44.0-36.7 <23.0-26.1 70-79 ≥35.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.2 40-49 ≥45.5 <26. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.7-33.2 70 .2 <30.8 <33.8-29.0 <41.7 . que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.7 60-69 ≥30.3-41.7-33.7 <36.1 <44.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.3 <32.4 <29.4-26.3 <32.5-35.0 <47.0 -36.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.7 <25.4-25.0 <33.2 .8 Fai Etária ≥41. .27.Classificação do VO2 max.1-41.0 <31.Classificação do VO2 máx.0-42.0-28.0-36.0 <33.2 <48.5-21. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.3-24.5 <39.3-33.7 <33.35.5 <26.5 <35.20.7 50-59 ≥32.0 <32.3-29.8 <20.7 <36. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.3 <45.7 <36. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.

são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. face às exigências da atividade. Cada um possui características distintas. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. A resistência muscular. durante o maior tempo possível. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. . sem que se instale a fadiga. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. Basicamente. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. de forma mecanicamente correta e contínua. Em função do objetivo do teste. Logo. quando cronicamente fatigado. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. também chamada de força resistente. 1992). devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. Assim.Fisiologicamente. a escolha do procedimento será determinada. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga.

continuamente. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. e por isso serão citados neste texto. nesse caso. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia.Tabela 13 . Por outro lado.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. por vezes. A preocupação. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. . de forma correta. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. é realizar o maior número de repetições. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. os avaliados.

A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). Para mulheres.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. Figura 2 . A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. na linha dos ombros (figura 2). Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3).

Figura 3 Figura 4 .

39 40 .59 60 . O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6). 1993) Tabela 15 .49 50 . atrás da nuca. A contagem do número de . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.29 30 .Tabela 14 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .69 Excelente ≥39 ≥.29 30 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).49 50 . retomar a posição inicial. e calcanhares unidos. somente então.36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore. 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.39 40 .19 20 .Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. com as plantas dos pés sobre o chão.19 20 . para.59 60 .

Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.repetições é realizada durante um minuto. Figura 5 Figura 6 . As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.

19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.39 40 . 1993) Tabela 17 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. Com o intuito de eliminar esta influência.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 . propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.29 30 . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência.Tabela 16 . obtida pelo avaliado no exercício testado. Para estes autores.59 60 .49 50 . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.19 20 .

principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Por isso.repetições para determinado exercício. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. Não obstante. A partir daí. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. enquanto uma pessoa fraca. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Neste caso. com o mesmo pese corporal. . Independentemente do método utilizado. pode não agüentar realizar nem uma repetição. Em função da nossa experiência no campo prático. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento.

desta forma. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. revisando este aspecto. muitas vezes. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. São eles o código de freqüência e o recrutamento. de modo a regular a produção da força. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. aumentando. Quando realizamos um exercício. . Farinatti & Monteiro (1992).Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força.

sendo automaticamente emitida. passando a ajudar no movimento. Provavelmente. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. Farinatti & Monteiro (1992). Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. com as quais o aluno não estava habituado. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. Desta forma. 1993). Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. após uma única sessão de 'musculação'. Ilustrando este aspecto. já exibe melhora na execussão dos exercícios. a freqüência de estímulos também aumenta. conseguindo realizá-los com maior carga. isto é. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. velocidade contrá-til. resistência à fadiga. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. velocidade de condução axônica. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. Sale (1987. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. A partir deste ponto.a sua força de contração. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força.

no início do treinamento. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. aumentando sua capacidade para gerar força. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. não haverá aumentos na força. em certos casos. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. Posteriormente. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. . representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. podendo. 1997). que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. no chamado princípio da sobrecarga. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. ocorrer diminuição. Porém. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. Nesse modelo. o músculo se adapta. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. representado pelas cargas impostas durante a contração.eram divididos em dois componentes. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. os autores demonstraram que. A tensão da muscular força.

pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Neste contexo. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. por definição. Segundo Mc Ardle et al. chamada isocinética. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. seus objetivos e necessidades. também chamada de isométrica. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. concêntrica e excêntrica. no treinamento que envolve contração isocinética. Na contração isocinética. (1992). havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. Já na contração dinâmica excêntrica. a saber. ao desenvolver tensão. em função de uma velocidade preestabelecida. 1989). Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. É evidente. Na contração estática. Este último apresenta duas fases. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. Na contração dinâmica concêntrica. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. que se alonga. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. . o músculo vence a resistência imposta. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. Além disso. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Neste caso.

temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. na contração dinâmica. em qualquer amplitude de movimento. HOLLMANN & HETTINGER. 1986. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. 1983.é possível ativar o maior número de unidades motoras. 1997). o termo isotônico não teria justificação teórica. Logo. Assim. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. . FERNADES. BOMPA. 1987. 1986. 1991. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. MATVÉIEV. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. WEINECK. O prefixo grego iso significa igual. distintas formas de manifestações. FARINATTI & MONTEIRO. Todavia. 1981. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. temos. 1980. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. HEGEDUS. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. na força. Analisando o termo. MELLEROWICZ. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. solicitando constantemente os músculos. 1988. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. 1984. WILMORE & COSTILL. 1992. o sistema de alavancas. No entanto.

como o levantamento de peso (Power Lifting). 1997). mecânica e bioquimica-mente diferentes. Ou seja. Em um músculo. Nesta perspectiva.DANTAS. em uma contração. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). o que por vezes dificulta o bom entendimento. Seu movimento. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. explosiva. devido aos altos graus de tensão. . está ligada à sincronia da atividade. A grosso modo. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. através do aumento da velocidade de movi- . Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. rápida. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. FLECK & KRAEMER. 1995. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. que subdivide a força em cinco grupos. resistente e estática. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). apesar de lento. No músculo isolado. Desta forma. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. pode-se explicar isto como decorrência de que. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. numa freqüência ótima de estimulação.

Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão.Força Resistente. desta forma. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. como. em atletas velocistas. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. por exemplo. e nem tanto sua quantidade. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. Num músculo isolado. em permanente flutuação. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração.mento. de forma . Daí. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. . os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. com o mínimo de oposição que se possa ter. ultrapassando. . lançadores e arremessa-dores. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. o que poderia confundi-la com a força explosiva.

Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. sendo. Logo. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. que são controlados durante o trabalho. de determinado grupo muscular. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. Estabelece-se. então.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. . . durante o maior tempo possível. face às exigências da atividade. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. sem que se instale a fadiga. em função do sexo e idade. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. Assim. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido.contínua e mecanicamente correta. por vezes.

em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. em média. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira.6%.. envolvendo os músculos do tronco. nas extremidades inferiores. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. algumas das diferenças de . em geral os homens são mais fortes que as mulheres. geralmente menor nas mulheres. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. nas extremidades superiores do corpo. Isto explica. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). em todos os grupamentos musculares. estes valores situam-se entre 57 a 86%. 1992). Nas médias. unidade por unidade. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. Entretanto. No entanto. relatando que. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. Snoock et al. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. em parte. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. No tocante à força de característica estática. quando se comparam homens e mulheres. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino.

Neste caso. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores.força encontradas entre os sexos. para a força relativa. não havia diferença significativa entre os sexos. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. quando expressa em função do peso corporal. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO.& Hosler (1981). também em estudo comparativo. porém valores semelhantes em membros inferiores. Porém. medindo a força relativa à massa corporal magra. Possivelmente. Tal achado. que diferenciam esta população das demais. 1997). principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. Segundo Anderson et al. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. em homens e mulheres. 1997). foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. (1979). antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. Achados distintos foram relatados por Bond et al. comparando jogadoras de basquete e volibol. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). (1985). com homens destreinados. as diferenças entre os sexos são reduzidas. quando comparados com mulheres. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. Dados idênticos foram verificados por Morrow .

a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. assume um padrão diferenciado. FARINATTI. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. 1988. na caracterização da amostra. conduzindo um estudo neste sentido. todavia. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. O comportamento entre os sexos. 1997). distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. 1991). BEUNEN & MALINA. Com a chegada da puberdade. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. 1995. 1996). acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . FROBERG & LAMMERT. 1991). Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. França et al. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. Já para o sexo feminino. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO.similar em homens e mulheres. Heyward et al. (1986). 1985. nos segmentos superiores e inferiores do corpo.

decrescendo gradualmente. A partir daí. em 1977. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. ou ainda na maturação neuromuscular. nos indivíduos do sexo masculino. 1984). a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. o tecido muscular tende a aumentar em massa. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. na idade de sessenta e cinco anos. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. em muitas tarefas dependentes da força. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. Logo. a força é 20% menor. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. os meninos são em média superiores às meninas. BRANTA quando et se al. do que nos membros inferiores. em atividades que exijam força explosiva e velocidade. é razoavelmente coincidente com o de peso. na maior parte dos casos. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. acredita-se que para o sexo feminino. . de modo que aos sessenta e cinco anos. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. No entanto. o Independentemente da faixa etária. Assim. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al.1997h).do tronco e membros superiores. declinando gradualmente até que. O pico de ganho. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. Em contraste. 80% do pico de força ainda é mantido.. 1995).

redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. 1985a. SPIRDUSO. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. FLEG & LAKATA. 1988.. Subordinada a estes aspectos.. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. 1995). Aoyagi & Shephard (1992). A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. Segundo os autores. 1991). diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. 1997). Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. 1982. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. e às vezes dependem de uma . não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. SHEPHARD.

que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. Analisando esta questão. No meio desportivo. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. em função da nossa experiência no campo prático. Em geral. é importante .pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. a técnica do praticante para a execução do exercício. são mais fáceis de se obter. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. são mais dispendiosas e. Todavia. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Por outro lado. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. permitem a aplicação da resistência em um único plano. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. em geral. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação.

Em condições estáticas. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. O trabalho estático. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Entretanto. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. . foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. Mc Ardle et al. Na maior parte dos estudos realizados. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). Quanto ao número de contrações. a duração das contrações. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. (1992). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. devido à sua especificidade. em fases curtas de movimento. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. 1987). 1997). tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. também conhecido por isométrico. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. a intensidade do esforço. No entanto. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência.

também realizando um levantamento sobre o assunto.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. DAVIES & YOUNG. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. Referindo-se a este aspecto. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. na maior parte dos trabalhos. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. Fleck & Kraemer (1997). o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. com base em alguns estudos. Kraemer et al. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. Em recente revisão sobre este assunto. Analisando os dados apresentados na literatura. Neste sentido. GARFINKEL & CAFARELLI. 1970. Analisando estes tempos de contração. Contudo. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. implicando em maiores ganhos de força máxima. 1986. Weineck (1986) sugere. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. Neste caso. 1997). pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . BOMPA. 1983. 1992).

Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. No entanto. 1986. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. Entretanto. esta prerrogativa é feita para não-atletas. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Em relação à intensidade do esforço. Neste sentido. Neste sentido. sob o ponto de vista da tensão muscular. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. 1997). não existindo ganhos significativos a partir daí. estes valores podem chegar próximos. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia.tivo da prescrição do treinamento. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. 1997). aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. 1983). BOMPA. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. . variando o tempo de contração muscular. como veremos a seguir. Os mesmos autores preconizam que. 1981. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. FLECK & KRAEMER.

intensidade do esforço. 1992). a literatura apresenta um certo consenso. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. CAROLYN & CAFARELLI. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. ALWAY et al. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. em certos casos. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. evoluindo posteriormente. o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. Tabela 18 . é importante ressaltar que em indicações especiais. seqüência de trabalho. Contudo. 1990. Obviamente. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. Resumindo esta seção. 1997). 1988.No que concerne à freqüência semanal. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. número de séries e repe- .

quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. 1997). adução e abdução do quadril. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. Feigenbaum & Pollock (1997). Entretanto. . extensão e flexão dos joelhos. desenvolvimento supino. leg press. remada ao peito. flexão plantar do tornozelo. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. rosca bíceps e tríceps. abdução dos ombros e abdominais. em recente revisão sobre o assunto. também foram verificados os exercícios de extensão. o número de exercícios pode diferir bastante. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. remada alta. Independentemente da população submetida ao trabalho. através de um estudo conduzido em não-atletas. meio agachamento. puxada por trás. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. comuns desenvolvimento anterior e posterior. voltada para a promoção da saúde. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. intervalo entre os exercícios. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. Monteiro & Farinatti (1996).tições. Posteriormente. freqüência semanal. Nas mulheres.

podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. meio agachamento e abdominal. 1994. desenvolvimento supino. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. para os músculos da porção superior do corpo. 1997). Neste sentido. 1997). Este trabalho é muito indicado para o iniciante. por exemplo. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. Como exemplo.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. como. Entre elas. podemos citar o nível de aptidão do praticante. 1993. LILLEGARD & TERRIO. pois evita a instalação de fadiga precoce. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. 1988. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. FLECK & KRAEMER. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. POLLOCK & WIL-MORE. Neste caso. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos.

Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. FLECK & KRAEMER. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. . para conduzir os movimentos. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. 1988. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. 1988. 1997). Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. 1983. ENOKA. WIL-MORE & COSTILL. Por isso.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. Além do nível de aptidão do praticante. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. BOMPA. 1996. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 1997). 1997). Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. FLECK & KRAEMER. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. 1986.

1996). Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. 1997). aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. . Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. nesse caso. Para treinar a esta intensidade de esforço. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições.

É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. Desta forma. Farinatti e Monteiro (1992). Exemplificando esta situação. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. pode-se dizer que. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. chegar a Minta segundos ou mais. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. 1988). dependendo do exercício. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. Pode-se notar que.No que diz respeito aos limiares de esforço. Já quando são executadas dez repetições máximas. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. este é um assunto que merece maiores investigações. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. em ambos os casos.

conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. como o sistema do ácido lático é predominante. como a duração do trabalho foi diferenciada. Isto se deve. os intervalos podem variar de um a três minutos. 1980). No segundo exemplo. 1997). Neste contexto. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. 1997). uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Independentemente do tempo. Em relação ao primeiro exemplo. principalmente. dependendo do nível do praticante. No entanto. 1996). pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. à variabilidade individual na capacidade de produzir. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. pode-se assumir que. dependendo do nível do praticante. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. Quando o praticante sentir-se apto. evitan- . um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. 1992). intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

realizar os exercícios levemente resistidos. enfatizar a técnica do exercício. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. ensinar as técnicas dos exercícios. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. aumentar o número de séries (três a quatro). progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios.Quadro 6 . aumentando o número de séries (três a cinco). aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). 1997 . continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. manter um baixo volume de treinamento. manter os exercícios simples. 1988 e Fleck &c Kraemer. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. reduzir o número de repetições (oito a doze). (Adaptado de Rooks & Micheli. enfatizar as técnicas de exercício. de moderadas para elevadas. incrementar as cargas de esforço.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular.

a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. FLECK Sc KRAEMER. Contudo. 1994. WILMORE & COSTILL. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. SHEPHARD. Frontera et al. VANDERVOORT. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. a literatura tem reportado efeitos positivos. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Charette et al. 1993. (1990) observaram melhoras significativas da força.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. ACSM. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Fiatarone et al.4% na área em corte transversal dos músculos. 1991. ROGER & EVANS. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . três vezes por semana. 1993. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). principalmente a partir do sessenta anos. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. 1997). DUPLER& CORTES. Brown et al. 1988. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. 1992. 1990.

1996). Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. Isto é especialmente importante. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde.. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Evidentemente. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. . é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. Por isto. bem como em seu ritmo de progressão. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. 1997).noventa e seis anos. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. No entanto. Os estudos disponíveis indicam que. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. 1994). quando comparados a indivíduos jovens. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. ou até maiores na força. 1994). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. após oito semanas de treinamento. Dentro deste contexto.

O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. 4 . fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. 8 . Geralmente.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . . Contudo. passando para os menores. com a evolução do condicionamento. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. progredindo para três.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. morfológicas. . os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. 3 . 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. em função da variabilidade de características clínicas.Quanto à seqüência dos exercícios.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. 10 . trabalhando entre oito a doze.Durante os exercícios. Posteriormente. Tabela 20 .No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. tipicamente. 2 .Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). 5 .A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Geralmente. procura-se reduzi-lo. 9 . o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares.

Rosca tríceps . a fim de facilitar o entendimento do leitor. Para tanto.Puxada por trás . et al. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. BLOONFIELD et al.Abdução dos ombros .Desenvolvimento anterior . citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. 1984. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares.Crucifixo frontal . 1997). 1977. onde diversas formas de redação são adotadas. 1994. por isto.Rosca bíceps .Abdominal: flexão parcial do tronco .Desenvolvimento posterior .Supino declinado .Supino inclinado .Crucifixo inverso . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios..Abdominal: flexão do tronco na diagonal . 1986.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.Supino reto . 1988. WIREHD.Puxada pela frente .Remada ao peito . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. Posteriormente. 1994.Remada alta . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. HAY. Este fato exerce influência na nomenclatura. . KNUDSON & MORRISON. KENDALL & MC CREARY. BAECHE.

Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. ou mesmo com máquinas. utilizando barras longas.. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. halteres de mão.Extensão do quadril . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.Extensão dos joelhos . a 45° e deitado. Durante a condução do exercício. não devem ser realizados movimentos bruscos. chamadas voadores.Abdominal: flexão inversa .Meio agachamento . Quando forem utilizados .Flexão dos joelhos .Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres.Leg press .Flexão plantar do tornozelo .Abdução do quadril . Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. para a realização deste exercício. Puxadores de parede também podem ser adaptados. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.

sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento.pesos livres ou puxadores de parede. se possível. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Entretanto. na prática. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. halteres de mão ou máquinas. . pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Ainda como aspecto preventivo. Isso tende a minimizar as dores na coluna. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. utilizando barras longas. acopladas ao chão ou a aglomerados. e. principalmente para iniciantes. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. um local onde possa apoiar seus pés. Quando isso não for possível. Para evitar dores na coluna e cotovelos. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada.

Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . e posicionamento das mãos e dos cotovelos. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Isso tende a facilitar a sua realização. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. não devem ser realizados movimentos bruscos. Variações na pegada quanto à abertura. para a condução do exercício. que empregam pulleys altos. empregando pesos livres. Ao final da extensão dos cotovelos. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Quando forem empregados halteres de mão. Ao final da extensão dos cotovelos. influenciam nos músculos atuantes no movimento. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. No caso de serem utilizadas barras fixas.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. A remada alta é realizada na posição ereta. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. podendo também ser executadas em barras fixas.

ou mesmo nos ombros. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Além disso. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Neste caso. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. Alunos em estágio adiantado. evitando . Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. principalmente em iniciantes. Chamamos a atenção para o apoio das costas. o que pode causar lesões nesta articulação. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. o que pode causar dores na coluna.brusco. de pé ou deitada. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. os cotovelos podem ser fixados. durante a condução do movimento. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. durante a condução do exercício. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Quanto à posição do corpo. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. sem maiores implicações para a coluna. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada.

braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. mãos entrelaçadas atrás da nuca. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. o que demanda maior habilidade do praticante. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. a partir da . deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. Na posição sentada utilizando alteres. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço.a realização incorreta do movimento. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. para evitar dores na coluna. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado).

de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Por isso. Na fase excêntrica. Como a carga é suportada sobre o tronco. Caso isto não seja possível. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. a 45° e deitada. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. para evitar lesões nestas articulações. No caso de não haver suporte para depósito da carga. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. isto deve ser realizado com cautela. Além disso. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. para que apenas o tronco seja movimentado. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). podem ocorrer dores na coluna vertebral. ao final da extensão. Contudo. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. O movimento deve ser cuidadosamente freado. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Meio Agachamento No exercício meio agachamento. podendo também ocasionar dores na coluna. tornozelos e tronco. deve-se evitar uma volta brusca. Nesta variação. não devem ser realizados movimentos bruscos.

Além disso. Atualmente. como é o caso da mesa flexora. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. acentos e encostos. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral.tos de apoio. Esta forma de adaptação é interessante. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. Em relação às mesas flexoras. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. como o leg press. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. logo acima dos tornozelos. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Além disso. . tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. para tracionar a peso.

É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. existem muitas variações que podem ser empregadas. onde o tronco permanece apoiado em um banco. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. em decúbito lateral. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. ou decúbito ventral. Quanto à posição do corpo. Por isso. Isto se torna especialmente importante em mulheres. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. em geral. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. em função das dimensões corporais dos praticantes. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. envolvendo um maior número de exercícios. mais enfatizados. Quando forem utilizadas caneleiras. . as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos.

Antes. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. No primeiro caso. após o treinamento. Segundo Newhan (1991). sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. duas teorias assumem maior importância. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. por sua vez. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. 1988). podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. que se observaria após atividades intensas. contudo. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. após uma sessão intensa de treinamento. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. induziria a uma maior isquemia das . Contudo. 1993).

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1992. 1982. WELTMAN. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. 1985. 1995. 1989. Por isto. 1980. PIERCE et al. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1996. FLETCHER. 1996. 1993. b) duração do esforço. SKINNER & MC LELLAN. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. levando o praticante a fadiga. 1987. d) freqüência do treina- . nas atividades direcionadas à promoção da saúde. 1990. POMPEU. 1987. 1986. 1997). PÉRONNET et al. LONDEREE. 1991. 1992.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). DENADAI. RIBEIRO. 1995. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. JANSSEM. Para os interessados no assunto. RIBEIRO et al. 1990. USAJ & STARC. c) intensidade do esforço. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. 1995. ocorrendo à fadiga. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. 1994. TOKMAKI-DIS & LUGAR. No segundo limiar. LONDEREE. KEITH et al. Por isso. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. ANDERSON & RHODES. 1979. 1997). Além disso. LOAT ôc RHODES. DICKSTEIN et al. STEED et al. no que diz respeito ao treinamento de atletas. BEL-MAN &c GAESSER. 1994.. BROOKS. CONCONI et al. 1996. 1986.. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade.

as atividades prescritas devem ser agradáveis. Dentro do possível. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. entre outras. Atualmente. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. remo e patinação. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Quanto menos condicionado. É importante ressaltar que. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. natação. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. Em geral. corrida. independentemente do estado de treinamento. Além disso.mento. Em indivíduos jovens. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. Consideramos este aspecto fundamental. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. ciclismo. . A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes.

por vezes. ginástica aeróbica. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. Quando um controle mais rígido é necessário. Grupo 3: composto por atividades como a dança. racquetball etc. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. aborrecimentos e tédio. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. devido ao prazer que podem proporcionar. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. patinação e o esqui. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade.Iniciantes. Estas são. Grupo 2: composto por atividades como a natação. Nestas. como a corrida ou natação. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. por sua própria natureza. Neste caso. o jogging e o ciclismo. Atividades do grupo 3. O ACSM (1991) preconiza a realização de . podem ser úteis. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. basquete. altamente variáveis na intensidade do esforço.

Contudo. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. 1982. LIANG et al. que podem variar de vinte a sessenta minutos.. BLAIR & KOHL. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1977. 1997). sem ênfase no trabalho de emagrecimento. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993).trabalhos com duração contínua. 1987). 1996). para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. Maiores durações de esforço. Com o objetivo de . 1969). parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. conjugadas a um maior número de sessões semanais. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. 1986). 1978. WENGER.

por vezes. em teste de esforço. 1991). É importante ressaltar que percentuais da FC máx. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. real alcançada. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. estimada podem diferir. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. por serem muito aplicadas em situações de campo. na necessidade de . Isto implica. FC máx. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. Tabela 21 . No que diz respeito à FC. Quanto ao índice de esforço percebido.

prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . predita de 200 bpm.65 x idade) 2 . Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. Neste caso. Por isto. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. entre 180 e 220 bpm.idade b) 210 . 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. Entretanto.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional.(0. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso.ajustarmos a intensidade treinamento. 1991). quando usarmos valores previstos de FC máx. o que proporciona um . A FC máx. Isto implica dizer que. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. para quantificar a intensidade do esforço. predita segue uma distribuição normal. cuidados devem ser tomados. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. se um indivíduo tem uma FC máx. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. supondo que a FC máx. quando utilizamos a FC prevista para a idade.

FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima . Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.60) x 0.60) x 0. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .controle mais adequado do treinamento.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. em função da variabilidade diária verificada na FC. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de .

desta vez com dez graduações. Entre as drogas cardíacas. Os bloqueadores dos canais de cálcio. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. esta escala foi proposta por Borg (1962). . Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. em sua versão original. da insuficiência cardíaca crônica. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. como a FC. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. 1985). das arritimias. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Desta forma. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. a pressão arterial e o limiar de angina.. Após vários anos de estudo. o VO2 máx. da hipertensão arterial. Originalmente. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. 1991).

Quando for utilizada a escala revisada. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. estes valores podem ser redimensionados. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. 1993). Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. alertamos que. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos.Tabela 22 .5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. Por isso. muito forte ____________________________________________________________ . em função do nível de condicionamento físico do praticante. Contudo. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE.

relaxado.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. Para evitar esse problema. no momento em que for questionado. 2 . podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . 4 . Além disso. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. descansado e sem fazer esforço algum. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. 3 .Não tente parecer forte. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. Nestes casos. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. . na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. tendo que interrompê-la. A seguir. na escolha das graduções durante a atividade.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. Procure ser o mais honesto possível. referindo o valor que julgar conveniente.Imagine que você está confortavelmente sentado.Com a progressão das cargas de esforço. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala.

5 . associados à duração total do programa de treinamento. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. No que diz respeito à duração total do treinamento. com a evolução do praticante. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. a interpretação dos resultados. Nesse caso.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. sendo ele par ou ímpar. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. Por isso. aumentando gradativamente. 1996). BLAIR & KOHL. afetando. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. desta forma. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. Entretanto. Pollock & Wilmore (1993). Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . dependendo do nível de aptidão do praticante. Contudo. variando de três a cinco vezes. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior.. 1987). 1977.

é comum observar variações de intensidade. Somente praticantes muito bem-condicionados . serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. bem como alguns exemplos de suas aplicações.interessante para reduzir o risco de lesões. Em função da situação-problema. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. Em alguns casos. A seguir. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. Em não-atletas. com elevado peso corporal. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. o treinamento contínuo pode ser de alta. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. variando entre 50 e 85% do V02 máx. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Em função disso. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. média ou baixa intensidade. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio.

o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. Contudo.s trabalho deverão ser determinadas. ACSM. à medida que a atividade torna-se mais intensa. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. Desta forma. Essa concentração. . as intensidades e durações do. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. 1991). Em alguns casos. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. 1982. A seguir. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. durante períodos de tempo prolongados. Lembramos que. No campo desportivo. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). em função dos objetivos características individuais dos praticantes. reduzindo as possibilidades de desistência. atingindo determinados patamares. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. Para esses praticantes. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. passando a difundir em maior quantidade para o sangue.. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al.conseguem manter o esforço em altas intensidades. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. Isto se deve ao caráter intermitente. apesar de não se manterem steady states duradouros. inclusive citadas pelo ACSM (1991). Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. são ilustradas na tabela 23. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes.. intensidade do esforço. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. seguidos de recuperação. número de repetições. Por isto.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. . Ressaltamos que. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. Devido à sua característica intermitente. compreendendo períodos de maior esforço. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes.

não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Assim. A este respeito não existe uma regra rígida. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. onde as respostas são muito heterogêneas. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. principalmente em se tratando de não-atletas. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente.Tabela 23 . ou mesmo aqueles de transição metabólica.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. ao intervalo entre os estímulos. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. da intensidade dos estímulos e da progressão . uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. Logo. Neste caso. Logo. Contudo.

da "curva de esforço". Por vezes. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. b) comportamento da FC entre os estímulos. Com respeito a este último item. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. se for o caso. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Inicialmente. Atualmente. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. facilitando a atuação dos treinadores . finalmente. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. estímulos. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. passando posteriormente a intervalar e. Dependendo da característica do treinamento.

intensidade / 3 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 15 min. intensidade . Intervalado 10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. intensidade / 4 min. Contínuo 1 min. intensidade / 1:30 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 4 min. Contínuo 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Contínuo 4 min. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min. intensidade / 2 min. intensidade / 2 min.personalizados. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 15 min.

BAR-OR. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. EPSTEIN. ACSM. 1993. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. caracterizada pela gordura corporal excessiva. Além disso. às inadequações alimentares ou a ambos. 1996) como pode ser visto na tabela 24. características nutricionais. 1989.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. PAVLOU et al. 1991. ATKINSON & WALBERG-RANKING. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. 1996). a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. SEGAL & PISUNYER. inatividade física. 1989. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. 1994. porém balanceada. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. KATCH & MC ARDLE. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1998). promovendo a perda de peso (ACSM. POLLOCK & WILMORE. et al. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. 1993. . Ao associar a restrição calórica ao exercício. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. HILL et al. 1991). na maior parte dos casos. BUSKIRK. 1985. Desta forma. 1996. 1995. 1976. Pode-se notar que. 1994.. o excesso de gordura está associado à inatividade física.. KATCH & MC ARDLE.

próstata .Infecções na pele .Tolerância reduzida ao calor .Hipertensão arterial .Pequena tolerância à anestesia . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Diabetes Melito . do endométrio.Osteoartrite . na maior parte dos casos.Função pulmonar reduzida .Pneumonia .Cirrose do fígado .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ . Pode-se assumir que. Tabela 24 .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Riscos aumentados em cirurgias .Distúrbios endócrinos .Irregularidades menstruais e ovarianas .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Câncer de mama.Insuficiência renal .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Leucemia .Gota . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável. do cólon.Riscos na gravidez .Dislipidemia .Doença da vesícula biliar .Apendicite .

3 .Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. 4 . de modo a manter o novo peso atingido. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta. idosos atletas etc). hábitos cotidianos. sabor. 5 .Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. bem como a perda de massa corporal magra: 1 . sem problemas metabólicos como a cetose. este patamar pode ser mais bem atingido.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. pois atuam diretamente no aumento do . 2 . resultando em uma perda gradual de peso.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. com exercícios de baixa intensidade e longa duração.Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. facilidade de aquisição e preparo. custo.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. em termos socioculturais. 6 . por dia para adultos normais. (lembrando que as necessidades variam para crianças. Para muitos participantes.

Dependendo das características do exercício. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Quando realizamos uma atividade física. a participação dos carboidratos era mais expressiva. utilizando o quociente respiratório. identificou-se uma maior participação da gordura. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. Em exercícios intensos. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. como fonte energética para ressíntese de ATP. para a mesma intensidade relativa de esforço. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. nossas reservas de carboidratos diminuem. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Por outro lado. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. Neste sentido. representando até 70% do fornecimento de energia. a . que tendem a se acumular sob forma de gordura. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. Já na década de trinta. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. por outro lado. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente.

. Além disso. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. acreditamos que. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. Logo. uma elevada utilização da gordura. quanto maior o número de sessões semanais. Além disso. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. quando associada ao exercício. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. para produzir efeitos na redução da gordura. não permitindo. não necessita provocar um elevado déficit calórico. De forma simplificada. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. como já visto. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. dessa forma. 1994. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. A seguir. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. KATCH & MC ARDLE. Outros fatores poderiam ainda ser levantados.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. duração e intensidade do esforço. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. 1986. para indivíduos aparentemente saudáveis. pode-se assumir que a dieta. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. A partir daí. Como regra geral. Contudo. WILMORE & COSTILL. 1996).

.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. BRINES et al. 1997. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. sendo possível. SMITH. 3 a 6 vezes Balanceada. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. PEDERSEN et al. 1992. 9). 1994. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. 1997). 1995. PEDERSEN & BRUUNSGARD. entretanto.e outras infecções. Por isto. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento.como a gripe comum . 1994.Tabela 25 . NIEMAN. 1995. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 1996. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. duração e freqüência com que o esforço é realizado. LIRA. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 1994. OLIVEIR & GALLAGHER. Este modelo sugere que os riscos diminuem. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . 1994.

O exercício aeróbio promove uma bradicardia. 1994. conseqüentemente. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e.Figura 9 . Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. SHEPHARD & SHEK.Relação entre intensidade do esforço. LAPER-RIERE et al. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. Por outro lado. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. 1994).. considerando-se a implicação aguda do exercício. em resposta a esforços que excedem a intensidade . 1994. 1996). 1994. LIRA. como as catecolaminas e o cortisol.

A oferta de glutamina.de 60% do VO2 máx. 1994). 1994. alguns autores como Sparling et al. A melhoria do estado de treinamento e. como bactérias e vírus. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. Rohde sendo estes et al. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. por sua vez. em grande escala. PEDERSEN & BRUUNSGARD. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. dessas respostas. (1995). 1994. da capacidade de exercitar-se. principalmente os de longa duração. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. a glicose e a gluta-mina. SHEPHARD & SHEK. Contudo. (1993). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. 1995). . 1994. 1994). depende. 1994). durante exercício físico intenso. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. (1994) e Brines et al. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. conseqüentemente. Pedersen et al. Segundo Rohde et al.

1988). durante quarenta minutos. por exemplo. um aluno bem-condicionado. visto que. Suponhamos que. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios.. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. Durante infecções mais severas. a 70% de seu VO2 máx.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. Assim. Em linhas gerais. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. Isso parece ser um argumento lógico. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. e outro iniciante. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. realizem exercícios aeróbios seguidamente. isoladamente. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. 1986). principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. visto que as reservas imunológicas . de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. afetando temporariamente suas funções. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS.

e garganta arranhando). infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. . ele poderá continuar. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. vômito. será possível obter melhorias na aptidão física. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. desde que adequadamente prescritos. No entanto. diarréia ou febre). Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. tosse. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. podem ser realizados sem prejuízos à saúde.estão comprometidas. Dessa forma. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. caso se sinta bem. Finalizando esta seção. em função da defesa do organismo. Porém.

podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. 1992). Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. . Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. pelos tecidos que a circundam. Por isto. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. contudo.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. Apesar dessa boa disseminação. como qualquer outro componente da aptidão física. bem como pela forma com que o movimento será realizado. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. No entanto.

O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). Johns &C Wright (1962). no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. músculos. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). simplesmente. gordura e pele. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. os tendões (10%) e a pele (2%). a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. cápsula articular. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. consiste no ato de alongarmos a musculatura. 1968). os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. tendões. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). um relaxamento na musculatura trabalhada. os músculos (41%). Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. Como o próprio nome traduz. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. .

Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. A gordura e os ossos. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. Grandes quantidades de gordura no abdome. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. em condições normais. a sua influência ser muito pequena. Nos músculos. temos a atuação dos fusos. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. através da restrição mecânica. formando feixes especialmente adaptados. Desempenhando um papel de menor importância. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. Como exemplo. estimulados quando alongamos a musculatura. em função do sexo. os músculos e os tendões. apesar de. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. como principais limitantes. temos a pele. para resistir à tração. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. o autor relata . Elucidando esta questão. idade. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. Segundo Araújo (1987). por exemplo. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). temos a participação dos tecidos conjuntivos. além do próprio volume muscular. Quanto à cápsula articular.

MURRAY. podemos ter um aumento no seu papel. 1978. Não se pode afirmar. 1973. 1954. et al. 1955. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. 1985b. 1998). São eles: sexo. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. GRANA & MORETZ. PEREIRA & ARAÚJO. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. definidos sócio-culturalmente (WALKER. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. 1981. 1981. com certeza. hora do dia e aquecimento. CORBIN & FOX. Entre eles. BEIGHTON. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. idade. 1984. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. 1991. 1960.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1987). PHILLIPS et al. FARINATTI. et al. 1997). PISCOPO & BALEY. na restrição da mobilidade articular. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. 1987). apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. KELLIHER. CORBIN. . lateralidade corporal.

principalmente a partir da puberdade. tendões e ligamentos. 1957. BEIGHTON et al. LEIGHTON. BERGSTROMet al. 1985. STUDENSKI. por vezes. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. Em idades mais avançadas. 1981. TEITZ. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1964. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. 1991. A medida que o tempo passa. 1981). 1998). acelerando-se a partir daí. BOWES . VANDERVOORT et al. BEAULIEU. 1981. BOONE & AZEN.. SHEPHARD. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. PEREIRA & ARAÚJO. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. 1944. 1997). BUXTON. Neste sentido. et al. 1985. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. 1994. FARI-NATTI & MONTEIRO. 1979..Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. 1973. dificultando. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. 1948. com o avançar da idade. 1982. ARAÚJO & PEREZ. 1978). além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. 1992. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos.. Isso afetaria atividades diárias importantes. 1994. KENDALL & KENDALL.

1992. Devido a este fator. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. KONCZAK. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Contudo. 1995). Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. 1993. e uma progressão lenta dos movimentos são . uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. 1992. CHAKRAVARTY & WEBLEY. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. isto é especialmente válido para atletas. et al. ao acordar. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". PHILLIPS & HASKELL. Com o passar das horas. Weineck (1986) relata que. Por isso. restringindo a mobilidade articular. Neste sentido. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado.et al. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. FARINATTI et al. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. 1994. pela manhã.

transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. 1986). Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. 1986). 1985. Além disso. WEINECK. WEINECK. o que torna a cartilagem pouco extensível e.. Hubíey-Kozey et al.. ARAÚJO. 1976. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1981. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. RODAHL. reforçando a cartilagem. 1987. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. JÚNIOR. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . ACHOUR . 1996). O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1986. KIRBY et al. WILLFORD. 1982). ..Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. 1991). devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. 1991. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. 1968. FROST et al. 1996). por isto. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. 1986. 1974. ATHA & WHEATLEY. MOLLER et al. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al.

sugerimos. retornando à posição inicial. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. tendões e ligamentos. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. fundamentais para o controle do movimento humano. articulações. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. por exemplo. Contudo. Para a determinação de um aquecimento adequado. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. como. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. logo em seguida. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. Quando chutamos uma bola. traduz a localização do nosso corpo no espaço. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. em geral. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade.

quanto da velocidade com que é executado o estiramento. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. Eles possuem um formato fusiforme. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. Estimulado. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Ao contrário. 1992). os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Por isso. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. incapaz de contrair.sistema nervoso central. a porção central acompanha o movimento. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). capazes de produzir contração muscular. . Quando o músculo é alongado. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. para o devido processamento. 1992). Assim sendo. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. o que diferencia suas funções.

dependendo da intensidade com que for executado. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. Estes. Em algumas formas de aquecimento. Contudo. estes proprioceptores serão acionados.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. Ao contrário dos fusos. que promovem uma contração da musculatura. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. ele poderá ser indicado. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. pode-se concluir que. forçando as fibras a relaxarem. será realizado um contato com neurônios inibidores. A realização deste tipo de alongamento. perto da junção músculo-tendonosa. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. provocando contração involuntária dos músculos alongados. por sua vez. desaconselhamos sua aplicação. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. Através de neurônios sensitivos. Lá. provocando uma inibição reflexa da musculatura. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. principalmente para não atletas. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. Assim sendo. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. pode ser desaconselhada. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade.

duração e freqüência dos estímulos que . Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. realizados em extremos de amplitude. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. aceleração e grau de deformação por pressão. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. Além disso. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. temos ciência das posições dos segmentos corporais. relacionados à postura. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. Graças a eles. No entanto. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. como enfatiza Araújo (1987).

As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. Rapoport (1984). ). tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. devido aos poucos estudos de característica longitudinal.compõem o treinamento de flexibilidade. 1980). 1992). 1981. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. por vezes. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. O que se observa é uma variação de combinações que. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. Russel (1986). em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. relata que o trabalho deva ser algo confortável. 1981. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. Como relata Araújo (1987). duração qual exercício flexibilidade discordância. REILIY. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. Quanto à freqüência semanal. Neste aspecto. Sapega et al. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. 1992).

parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. MOFFATT. FLECK & KRAEMER. Geralmente. 1983). Para finalizar esta seção. 1991. 1997). Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. 1987. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. RUSSEL. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. 1994. 1986. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. Desta forma. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. 1984. Assim como a duração do estímulo. a partir de um menor número de repetições. Para uma adequada organização do treinamento. WEINECK. isso interfere no fluxo sangüíneo. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. Quanto maior a flexibilidade. 1992. destacamos que. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. podendo desmotivar os praticantes. CORBIN. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . 1980. CORBIN & FOX. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. FOX et al. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada.

para alcançar sobrecarga ". Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. Por isto. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. onde a posição final de movimento não é sustentada. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . a força dos músculos agonistas. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. o que seria contraproducente. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Em função disso. 1992).se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Como refere De Vries (1986). considerando-o mais seguro para o praticante. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. a partir dos fusos musculares. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. . 1980). A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. Ele se tornou popular. já que perde em especificidade do movimento. 1996). o alongamento estático envolve o reflexo miotático. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. por descarregar menos impulsos. mantendo-a durante algum tempo.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. pois é fácil de ser aprendido. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. Na forma estática. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. 1985. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento.

FLECK & KRAEMER. de forma bem interessante. contrair estaticamente a musculatura alongada. A contração muscular sofre uma inibição. de forma a sobrecarregá-los. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. 1987). é importante considerar que os objetivos com a . logo a seguir. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. Somando-se a ela uma contração voluntária. desta forma.CORNELIUS et al. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. uma inibição dos motoneurônios alfa. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). O treinamento através do PNF mescla. 1997). Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. Contudo. proporcionando. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. 1992.

através dos métodos passivo e PNF. Para indivíduos mais bem-condicionados. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. revisando as variações do PNF. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. em geral. Os estudos. Etnyre & Lee (1987). Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Todavia. Tabela 26 . A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. restringem-se a poucas semanas. podemos mesclar a prescrição. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método .prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. principalmente quando aplicados a longo prazo.

2 . 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não.Para concluir esta seção. em casa. 5 . principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. sempre que possível.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. . procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade.Combinar. concomitantemente desenvolvida. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma).Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. as formas ativas e passivas de exercícios.Incluir exercícios pelo método PNF. 6 . 4 . elaborado por Araújo (1987). quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. para sofrimento. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. 3 . As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. 8 9 mobilidade .Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua . na escola etc.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. 1 . devendo então manter a posição por alguns segundos. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. no trabalho. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias.

Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após).10 . Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular. toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade.

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. Os programas oferecidos no mercado. o computador. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. Com este propósito. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. dentre outras coisas. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. com grande velocidade e precisão. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. praticamente. todos os segmentos profissionais. Sendo assim. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. em diversas áreas de produção. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. que vão . através do seu elemento fundamental. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. por sua vez. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples.

resistência muscular e flexibilidade. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. A seguir.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. . possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. apresentamos um sistema. aplicáveis a cada situação. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. Atualmente. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. executadas por programas mais robustos. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. composição corporal. aptidão cardiorrespiratória. por nós desenvolvido. em sua grande maioria. Alguns.

Desde então.M DataNasc: 02/08/1970.Artes marciais (Judô) .Corrida . 1032. Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Bicicleta ergométríca Atuais . horas-diárias. Músculos e Articulações . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Corrida .Reduzir o stress mental .Caminhada . Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Musculação . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Stress . Ipanema . apresenta irregularidade na prática de exercícios.Sem atividade física Preferidas . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas. .Futebol .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Hipertrofiar a musculatura . Ossos.Musculação .Sedentarismo .Rio de Janeiro.Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.Reduzir o percentual de gordura .Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Futebol . Castelo Branco.

da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Braço Esquerdo: 31.M DataNasc: 02/08/1970.9 Perna Direita: 37.0 Dif.0 Dif.6 Antebraço Direito: 26. %: 0.5 Perna Esquerda: 36. 1032.Rio de Janeiro. %: 1.0 Coxa Direita: 56.0 Dif.5 Antebraço Esquerdo: 26.0 Coxa Esquerda: 55.0 Quadril: 97. Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. %: 1.4 . Castelo Branco. %: 0.0 Dif.6 kg | Estatura:185. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Ipanema .5 88.0 Braço Direito: 31.

20 Coxa: 17.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.50 Somatório Das dobras: 101.00 22.3 kg) 5.6 kg Percentual de Gordura: 15.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970.1 kg Peso Ideal: 83.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.00 16.00 9.2% (13. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.Rio de Janeiro.00 Perna: 10.00 Supra ilíaca: 15.0% (8. Castelo Branco. Idade: 27anos N°.

RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Sem alterações . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR .Rio de Janeiro. Castelo Branco. Idade: 27anos N°.Sem alterações PÉS . 1032.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Hiperlordose lombar QUADRIL .Ombros em rotação interna .Sem alterações JOELHOS . Ipanema .

39 40 .59 60 .59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a. Idade: 27anos N°. 1032. Castelo Branco.19 20 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.19 20 .29 30 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .49 50 .M DataNasc: 02/08/1970. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .Rio de Janeiro.49 50 .29 30 . Ipanema .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .39 40 .

Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro. Ipanema . 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032. Castelo Branco. a partir de abd. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral.do tronco: 1 2 1 Adu.

Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING . Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.8 ml/kg/min |V02 Máx. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970.1 l/kg/min.Rio de Janeiro. Castelo Branco. Previsto: 45. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. . 1032.

Rio de Janeiro. Quanto à sua composição corporal. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. Idade: 27anos N°. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. Em função da avaliação postural.PERSONAL TRAINING . sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. 1032. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros.1%.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. e uma massa corporal magra de 75.1kg. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. Ipanema . Castelo Branco. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril .M DataNasc: 02/08/1970. foi verificado um percentual de gordura de 15. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.

Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. três a cinco vezes por semana. Em função deste resultado. que expressa a classificação ruim. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos.min" o que expressa a classificação fraca. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. foram realizadas 10 repetições. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. o que classifica sua flexibilidade como pequena.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Visando melhorar seu condicionamento. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Nas flexões de braços. Considerações Finais . Nos abdominais. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. que expressa a classificação abaixo da média. estimado no teste foi 38.9 ml. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada.. O seu V02 máx. foram realizadas 29 repetições. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. Em função deste resultado. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana.kg"1.

0 83.0 89.5 5. Ipanema . PERSONAL TRAINING .9 4 05/10/98 88. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.5 12.Rio de Janeiro.0 10.1 9. Castelo Branco.1 75.6 13.0 14.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.3 75. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.7 77. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88. bem como nos dados da avaliação funcional.1 80.0 88.9 0.0 10.0 5 07/01/99 90.1 10.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.5 74. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 84.7 10.1 10. 13.0 12.9.2 11.1 07/01/98 06/04/98 86.9 15.9 10.3 3.7 .0 86.0 82.8 10. Com base nos objetivos do aluno. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.1 3. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.5 2.

Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 31.0 96.0 59. Castelo Branco.0 31.0 80.0 36.0 56.0 58.5 37.0 96. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 34.Rio de Janeiro.7 3 06/07/98 105.5 4 05/10/9 8 105. Ipanema .0 32.0 57.5 38.0 28.0 41.0 97.0 80.0 32.5 28.0 34.5 58.0 34.0 .5 5 07/01/99 106.5 38.5 81.7 37.5 81.0 58:5 58.0 41.0 29.0 59.5 38.M DataNasc: 02/08/1970.PERSONAL TRAINING .0 28.5 26.5 2 06/04/98 104.0 95.0 37.0 34.0 26. 1032.5 57.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 29.0 55.0 81.0 26.5 38.5 36.0 96.0 28.5 26.0 36.

180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.PERSONAL TRAINING . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.quadril 0 1 1 1 2 Adu.Rio de Janeiro. a partir de abd. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . Castelo Branco. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 .

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .Rio de Janeiro. 1032.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .PERSONAL TRAINING .

Ipanema .7 63 110/80 48. A.1 70 120/80 44.1 2 . (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.PERSONAL TRAINING . Card.Rio de Janeiro. Repouso (bmp) P.M DataNasc: 02/08/1970. 1032. Respouso (mm Hg) V02 máx. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.0 68 110/80 45. Castelo Branco.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 60 110/76 50. AVALIAÇÕES DATA Freq.

podendo-se. todavia. do I ao XX. 1987). com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. isto é. apresentando-se a seguir observações pertinentes. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). no sentido das articulações mais distais para as proximais. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. A: ajoelhado ou agachado. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. em um plano perpendicular ao do avaliado.

exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. com o joelho direito fletido. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda.avaliado. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. colocando a sua mão . observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. tal como no movimento anterior. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. pois a articulação estudada é o tornozelo. observar para que o joelho não se flexione. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. A: a mesma posição do movimento I. neste movimento. com os braços estendidos naturalmente. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. o que acarretaria erro de medida. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. apoiando-se na região metatarsiana. à frente do corpo. observação: não se ater à observação dos artelhos. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. que.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. apoiando-se no terço distai do antebraço. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. a mão direita continua por sob o cotovelo. . exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. para obter o valor 4 é necessário. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. em relação ao avaliado. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. novamente. A: a mesma posição do movimento XIV. a partir da abdução de 180 graus no ombro.

podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. . o valor atribuído é 3. com as palmas das mãos voltadas para o solo. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. apoiando o tórax deste contra a parede. para a execução do movimento.A: em pé. temos o valor 2. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. quando existe superposição dos punhos. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. A: a mesma posição do movimento XVII. atrás do avaliado.

Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. A: a mesma posição do movimento XIX. reduzindo assim o risco de luxação acidental. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. . o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. com os braços do avaliado sem qualquer abdução.observação: para iniciar o movimento. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo.

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