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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

fato que me incentivou a escrever este livro. Seja pelo incentivo. Contudo. o meu muito obrigado. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. A amiga Stella Torreão. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Em primeiro lugar. Aos amigos Paulo Sotter. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. Paulo Roberto Amorim. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. . Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. sempre que requisitados.

Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. retomou suas atividades na área. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. Atualmente. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. além da atuação como consultor para vários personal trainers.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. . È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas.

......................................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória.................................................................. 22 2 Avaliação da Aptidão Física ......................................... 87 Avaliação da Resistência Muscular ............................................................................ 100 3 Treinamento de Força ........ 109 Treinamento da Força Estática..... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ......... 151 4 Treinamento Aeróbio............ 169 ...................................................... 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física ................................................... 155 Aspectos Introdutórios ........................................................ 27 Anamnese ..................................... 13 Introdução.................Sumário __________________________ Prefácio ................................. 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ................................... 33 Avaliação da Flexibilidade........................................................................... 29 Avaliação das Características Morfológicas .............................................. 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ..............................................................................................Questionário PAR-Q .... 122 Treinamento da Força Dinâmica........ 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força .......................................... 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ............ 19 Avaliação Clínica ............................ 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças........................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios .......... 158 Treinamento Contínuo........................................................................................................

...Treinamento Intervalado ...................................................................................... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade.................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................................................. 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade.... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ............... ....... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade....................... .......... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ........... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer..... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios . 249 ...... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ............................................................................................................................. 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ..... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade................................. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .............................. 239 Referências Bibliográficas ....... 182 5 Treinamento de Flexibilidade ...................................................................................................................................................

ingressou. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. organizado e responsável. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. . quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Monitor em uma primeira fase. Alçou vôo próprio.Prefácio _____________________________ O tempo voa. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Diligente. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional.

algumas clássicas e outras bastante originais. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. Cláudio Gil Soares de Araújo . de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Dr. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Ao leitor. apaixonado pela leitura científica regular. Apresenta e traz soluções. não foi difícil para ele. abrangente e muito bem organizada. para escrever mais um livro. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore.Possuidor de uma base sólida. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa.

necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. Todavia. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. se realizada de forma adequada. condicionamento físico.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. estrutura física. aspectos motivacionais uma e necessidades. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. idade. As evidências demonstram que a atividade física regular. é preciso reconhecer que os indivíduos. Nesse sentido. individual na Conseqüentemente.

programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. Logo. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Reconhecemos que. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Recentemente. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. há muitos anos. duração. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. atualmente. Por isso. acrescentando-se também estratégias de marketing como . complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo.complexo. Entretanto. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. intensidade do esforço e ritmo de progressão. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. de acordo com as respostas e adaptações observadas. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. freqüência semanal. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. O que antes era traduzido por aulas particulares. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Mudou-se a roupagem do nome. onde a teoria deve aliar-se à prática. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. Ainda.

respaldada cientificamente.forma de vender o trabalho do profissional. Dessa forma. nada há de errado nisso. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. . com base na nossa experiência. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. Ao nosso ver. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. Procuramos.

Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. Em função dela. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado. De acordo com Wilmore & Costill (1994).

de duas partes. basicamente. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Na primeira é conduzida uma anamnese. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.Estabelecer objetivos a curto. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . Caso isto não seja viável.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . particularmente para as pessoas saudáveis. médio e longo prazo. d) uma avaliação clínica global. 4 . também chamada de história . Um exame clínico consta. se possível com formação em Medicina do Esporte. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.prescrição do exercício.

problemas ortopédicos. tabagismo. pulmonares e ortopédicos. história de exercícios. embolia. alergia a drogas. pressão arterial deitado. incluindo-se o tipo de exercício. ingestão de álcool. pressão arterial elevada. problemas alimentares. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. Exame Físico Nesta etapa. dispnéia no exercício. artrite. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. um exame físico. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. perfil diabetes. flebite. e na segunda. sentado e de pé. no doença incluindo lipídico. edema maleolar. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. doenças pulmonares. anormalidades no perfil lipídico. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. a duração. sopros cardíacos. morte súbita. anemia. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . medicamentos em uso. palpitações ou taquicardia. acidente vascular encefálico. desconforto torácico. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. história familiar de doença coronariana. asma. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. problemas anormalidades emocionais. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. principalmente com o exercício. tontura e desmaios durante o exercício. importante.clínica. enfisema ou e bronquite. doença arterial periférica ou claudicação. a freqüência semanal e a intensidade. hábitos como ingestão de cafeína.

1995. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. abdominais e femorais. roncos e sibilos). 1991. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . palpação e ausculta das artérias carótidas. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . VIRU & SMIRNOVA. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos.estertores. BLAIR et al. palpação do impulso cardíaco apical. PATE et al. Todavia. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. Os exames complementatres podem ser muito importantes. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. FLETCHER. THOMPSON. 1994. 1995. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. 1997). o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. WHO/FIMS. em geral. problemas ortopédicos. 1993. galopes. PAFFEM-BARGER et al. 1996. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. 1995. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. exames de imagem. cliques e atritos. prova espirométrica e teste de esforço.

a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Dessa forma. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. 1996. se necessário. 1991). não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:.. Visando identificar. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. Em muitas situações. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. seja formal ou informalmente. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1996. Nesses casos. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. 1992. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. exames complementa res. WAYNE et al. BLAIR et al. de forma inicial. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. Além disso. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . quando lidamos com grandes escalas populacionais. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. 1997). de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. NIEMAN. Como descrito anteriormente. BRINES et al. antes do engajamento em programas de atividades físicas. Porém. 1994..

. 1997a). Nas últimas duas décadas. 1990). No Canadá. FARINATTI & MONTEIRO. . alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. um questionário bastante simples e autoadministrável. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. SHEPHARD. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. CARDINAL et al'. ACSM. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. 1995.(BAILEY et al. MONTEIRO et al. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. No Brasil. 1981. 1991). 1988. 1994). 1996). composto de sete perguntas de múltipla escolha. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. 1976). o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. 1992. Através deste instrumento. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. 1988. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países. 1993. Em 1992. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1996. com razoável margem de segurança. CARDINAL & CARDINAL.

Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. 3. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. . de baixo custo e grande aplicabilidade. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. e 6). Por constituir-se em um instrumento útil. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. 2. para manterem-se fisicamente ativos. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.

através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você tende a perder a consciência ou cair.Tabela 2 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Você tem consciência. de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Questionário PAR-Q 1 . como resultado de ( ) NÃO 2 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade .

desempenha um papel fundamental na prática do exercício.Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. biomecânicos e psicológicos. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). Respeitando este princípio. com o ambiente e suas influências (fenótipo). . Segundo Monteiro (1996). c) orientar o trabalho individualizado. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. 1992). b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas.

A primeira diz respeito à seleção de testes. na dependência do estado de saúde. Por fim. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. . bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. Para que ela seja processada com sucesso. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. nutrição e metodologia do treinamento físico. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Nesse contexto. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. Assim como no exame clínico. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. Neste texto. idade. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. embora de forma simples e resumida. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. fisiologia do exercício. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. destacam-se o treinamento dos avaliadores. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas.

literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. 1991. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. Para conduzir uma anamnese voltadr. 1995. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. frente à ansiedade. Para os autores. ADAMS. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. MORROW et al. limitação de memória. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. disso. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. 1995. DOCHERTY. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. 1996). e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. fornecer condições de relato dos dados. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. 1995. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. SAFRIT &c WOOD. A anamnese ocorre na forma de entrevista. representando uma importante etapa na coleta de dados. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: .Além. RO-CHEetaL. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. MAUD & FOSTER. 1994. 1996. 1991. 1996. através de uma conduta mais eu menos informal. MC DOWGALL et al.

É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou.1 . 2 .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. b) medicamentos em uso. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. bem como de suas atividades preferidas.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. orientando de nutrição. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. se for o caso. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. 3 . Em função dos dados fornecidos pelo médico. encaminhá-lo a um profissional da área . A partir desses dados. 4 . o avaliado deve passar por um exame clínico.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. bem como seus principais hábitos alimentares.

apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. Por fim.este tópico pode ser dividido em duas partes. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar.Considerações finais. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Inicialmente.5 . A seguir. Geralmente. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.

descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 .Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. Métodos laboratoriais geralmente são caros. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. Por isto. Para os . qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. além de serem rápidas e de baixo custo.

6) Retorne os cilindros ao ponto zero. Estatura . a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. e o corpo. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. para então neste momento.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. quando a trava for retirada. trava-se a balança.Para a sua realização. Medidas Antropométricas Peso corporal . A ação da gravidade. Com ou sem apnéia. com a menor quantidade de roupa possível. bem como o estado de . a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. 4) Efetue a leitura. no caso da estatura. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. seguida de uma apnéia. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. na posição anatômica. efetuar-se a leitura. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma.maiores interessados. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível.

alimentação. outras circunferências poderão ser adotadas. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Ross (1996). no caso do peso corporal. 1988. podem influenciar na obtenção dos resultados.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. . Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. evitando folgas entre o instrumento e a pele. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Da mesma forma. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Descrição das Medidas Tórax . de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Em função das necessidades encontradas. ao nível da prega axilar. condições e horários de medidas devem ser padronizados. Heyward & Stolarczyk (1996). Ross & Marfell-Jones (1991). Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. Para homens. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Dessa forma. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado.

o avaliado poderá fazer uma contração máxima. num ângulo de 90°. ao nível da cicatriz umbilical. Coxa . Braço contraído . Ao contrário dos perímetros. na área de maior circunferência da panturrilha. com flexão total da articulação do cotovelo. Quadril . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.Medida tomada na área de maior circunferência. na área de maior circunferência do quadril. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. as .Medida tomada no plano horizontal. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos.Medida tomada no plano horizontal. Neste caso. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. logo abaixo da prega glútea.Medida tomada na área de maior circunferência.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). Braço relaxado . com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino. com a articulação do cotovelo em extensão.Medida tomada no plano horizontal. Antebraço .Medida tomada no plano horizontal. Perna . estando o braço posicionado no plano horizontal.Abdome . Se for desejado.

sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. . Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. c) destacar a dobra. 2 . a um centímetro do ponto de reparo. avaliadores. b) demarcar o local.Todas as dobras são realizadas do lado direito. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 .A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. 3 . bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. pode representar riscos à saúde.Após o pinçamento. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente .dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. O excesso de gordura. 4 .

Nesse caso. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. caso seja desejado. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. em posição ortostática. a mesma poderá ser tomada em mulheres. Entretanto. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. facilitando a realização da medida. de frente para o avaliador. f) retirar o compasso. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. O local a ser medido é a região anterior da coxa. g) soltar a dobra.O avaliado deverá estar em posição ortostática. mantendo os pés sobre o solo. um centímetro acima do local demarcado. Coxa . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Abdome . Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.d) pinçar a dobra. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito.O avaliado deverá estar em pé. e) realizar a leitura. . Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . em posição ortostática. Para facilitar a medida.

em posição ortostática. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. a prática de exercícios. em cima do local demarcado. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis. de frente para o avaliador em posição ortostática. Composição Corporal .O avaliado deverá estar em pé. de costas para o avaliador. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. de costas para o avaliador. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que .Tríceps . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. em posição ortostática. Suprailíaca . Subescapular . O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. Perna medial . O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°.O avaliado deverá estar em pé.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral.

0000016 (X2)2 . Pollock & Ward (1980).. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra.1093800-0. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. sendo aqui referidos. Dessa forma. 1989. como a pesagem hidrostática. Densidade Corporal para Homens = 1. 1996). 1994. 1993. KATCH & MC ARDLE. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. WIL-MORE & COSTILL.0009929 (X4) + 0. Entretando. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais.. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. Em situações de campo. 1991). POLLOCK & WILMORE. .0994921 0. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas.0.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. MC ARDLE et al. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.0008267 (X2) + 0. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. quando não for possível lançar mão desse procedimento.0.0000023 (X4)2 .0001392 (X3) . Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. 1992.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo.

95/DC) . sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). suprailíaca . foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4. somatório das dobras cutâneas de tríceps.4. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal.onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax.

9 4.8 17.5 19.2 33.5 19.2 29.6 12.8 29.2 19.3 24.3 20.3 22.4 37.9 10.6 25.8 3.1 15.2 30.6 .0 6.1 7.9 8.0 20.4 17.9 5.7 25.7 6.7 16.5 8.8 31.4 25.3 33.1 31.7 21.9 30.5 21.1 10.8 10.8 24.4 5.6 33.6 12.3 3.9 26.2 3.8 31.0 22.2 13.4 6.6 24.8 13.2 23.6 30.8 6.5 27.2 5.7 36.5 22.4 26.8 17.8 26.6 32.7 8.6 15.0 25.2 31.4 15.5 32.8 22.9 14.4 23.1 15.0 32.1 32.0 21.7 20.5 35.8 10.9 9.1 27.5 32.4 35.9 7.5 15.7 27.5 14.4 26.4 28.9 11.5 17.9 31.9 27.4 11.9 21.6 8.9 6.8 29.7 33.8 21.9 24.9 34.Tabela 4 .9 18.5 28.8 30.4 37.4 20.1 32.1 35. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .2 27.9 9.0 37.4 29.9 16.1 12.0 32.5 31.9 18.1 33.3 33.5 13.0 25.4 18.0 29.1 9.8 25.0 7.3 7.7 18.0 17.4 32.5 12.0 15.2 4.2 17.7 29.8 19.3 11.1 32.5 25.6 18.6 33.4 31.9 28.7 27.4 10.2 30.9 3.5 30.3 15.2 19.9 27.0 Acima de 58 5.3 16.3 4.3 26.3 12.6 23.1 6.2 33.5 17.8 23.4 30.5 33.2 16.9 4.1 16.8 19.6 27.4 20.6 18.7 13.1 35.7 11.8 19.2 17.6 28.5 35.1 25.3 18.7 32.4 22.5 6.5 26.5 38 a 42 3.7 26.4 23.6 30.0 26.6 13.7 23 a 27 1.5 9.5 28.6 16.2 28.3 27.7 36.2 24.3 33.8 36.2 25.5 35.4 4.4 10.3 14.9 13.2 24.8 9.6 10.4 12.6 31.9 26.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.3 28 a 32 2.3 27.5 26.7 11.1 35.1 23.5 16.1 17.5 11.0 31.8 2.3 28.6 7.6 22.0 23.3 30.0 8.8 48 a 52 4.9 11.4 13.8 34.2 22.5 11.7 23.8 12.8 34.4 53 a 57 4.0 33.7 5.2 7.6 14.8 15.1 26.5 5.9 34.8 12.2 8.1 17.6 29.5 19.9 31.1 21.9 32.2 25.2 29.4 18.4 30.8 4.0 28.7 29.2 21.0 30.8 7.7 31.1 35.4 25.4 14.0 12.9 20.0 10.8 28.9 17.4 21.5 9.9 22.1 27.7 30.1 20.3 33.3 5.1 25.5 29.3 12.5 7.8 21.3 8.9 18.2 21.5 10.4 33.7 34.6 24.4 24.3 15.3 31.8 5.1 43 a 47 3.1 14.2 30.2 23.8 32.4 8.0 16.1 28.3 6.9 34.0 23.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.5 27.1 19.9 33 a 37 2.3 2.3 28.7 33.2 19.5 21.2 13.2 15.7 9.1 20.0 8.3 32.0 8.2 23.7 14.9 20.2 11.0 8.8 24.1 13.5 23.4 16.9 28.4 7.0 24.4 13.9 29.7 25.8 14.3 9.5 6.4 32.1 29.3 14.0 19.5 35.0 24.7 20.7 22.6 20.1 17.1 30.1 26.7 15.1 28.2 10.7 22.7 33.9 16.4 9.

0 40.4 36.5 30.6 14.8 .6 32.9 39.5 16.9 25.4 34.9 27.4 41.2 36.5 33.5 17.6 28.2 27.7 33.3 21.8 17.4 37.1 40.7 30.1 23.7 36.7 27.6 23.5 39.7 25.2 39.4 34.6 23.9 37.5 38 a 42 10.1 35.7 38.5 18.4 32.9 26.3 15.2 21.4 18.8 35.0 38.1 23.1 24.9 29.2 37.5 39.8 20.1 20.4 40.3 15.8 16.2 31.8 39.8 37.7 23.5 40.7 25.5 Acima de 58 11.9 37.3 37.9 36.0 36.7 39.0 19.7 28.9 11.3 22.8 31.5 38.7 34.1 41.4 25.1 30.1 28.2 26.9 12.8 21.2 24.0 14.7 34.7 22.5 37.3 33 a 37 10.0 21.9 38.8 38.9 27.5 16.1 22.5 14.6 29.2 32.7 33.7 37.4 37.Tabela 5 .5 39.4 35.9 36.4 31.0 39.4 31.6 40.2 12.4 33.2 20.2 25.4 28.2 18.9 33.2 39.7 26.8 29.3 23.3 36.2 30.5 30.4 38.2 40.9 23.7 17.5 38.4 29.7 35.2 26.3 53 a 57 11.7 13.5 38.9 35.0 40.7 18.1 28.7 19.7 39.4 28.3 31.2 25.8 38.4 27.7 32.0 39.0 18.9 32.7 13.4 24.8 16.6 31.3 17.7 18.6 20.5 34.9 34.5 36.2 22.3 32.0 22.8 21.3 30.8 23 a 27 9.7 24.4 12.9 23 24 25.0 13.9 40.3 13.6 27-5 28.2 11.6 37.2 40.2 32.0 25.2 39.5 21.7 12.6 41.1 38.4 11.7 27.0 39.6 36.3 39.9 20.3 35.5 22.6 35.5 26.9 41.5 40.7 40.0 17.7 20.5 17.0 15.3 29.4 32.3 16.1 36.9 40.0 26.4 27.2 35.6 38.8 22.0 28.5 40.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.5 31.3 35.5 13.2 34.9 34.4 36.3 19.1 32.4 19.8 43 a 47 10.4 39.9 33.3 13.7 32.0 38.0 28 a 32 10.9 32.4 24.5 26.2 38.0 17.3 20.7 34.0 32.0 16.3 14.9 31.9 35.2 18.6 21.6 24.0 39.2 28.0 30.4 40.7 27.7 24.2 37.5 13.0 26.0 12.3 30.7 41.7 29.7 21.7 40.8 36.4 38.1 37.5 39.0 38.2 33.2 12.0 48 a 52 11.0 29.2 38.4 23.0 31.7 14.7 11.7 39.1 21.2 33.5 12.2 19.9 28.5 25.4 35.7 40.5 39.8 14.9 19.1 34.7 25.5 29.6 35.5 15. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.4 39.8 15.4 30.6 19.8 18.9 41.9 30.4 29.3 36.0 37.0 16.7 37.2 33.3 16.3 38.5 20.8 15.0 33.2 34.7 26.1 37.9 31.7 26.7 33.9 34.8 36.2 33.8 30.6 22.1 35.4 35.1 31.0 14.3 17.5 33.0 15.8 28.

No primeiro. não distendem conforme o uso. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. de vinte e sete a cinqüenta anos. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. . Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). a trena deve circundar a pele nua. Caso isso aconteça. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. pode-se subestimar os resultados. Além disso. Para maior acurácia das medidas. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Para a tomada das medidas. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. apresentam custos reduzidos. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. além da maior durabilidade. Na mesma publicação. sem contudo pressioná-la demasiadamente. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

96 61.25 20.44 34.18 24.97 37.34 53.00 32.00 22.50 16.74 79.50 19.92 51.00 17.86 42.02 18.00 21.00 22.00 COXA Cm 39.50 26.50 31.75 14.25 18.29 74.75 20.37 29.66 25.10 21.75 31.71 21.83 77.25 34.25 31.50 11.80 24.51 36.50 15.53 28.50 Constante B 19.95 33.15 57.50 33.24 36.72 86.25 18.36 32.26 41.64 21.25 21.18 83.29 19.46 21.58 43.59 62.00 30.77 40.35 31.50 27.94 44.52 34.78 40.75 18.25 33.50 18.64 23.00 17.32 60.25 16.25 35.54 24.30 38.65 19.00 38.50 12.80 28.76 32.11 37.33 38.92 36.61 36.08 25.37 .21 16.14 34.97 26.17 19.01 80.00 34.75 34.24 55.00 20.25 17.82 84.54 43.75 18.37 40.89 27.15 42.80 91.88 35.10 78.56 41.75 Pol 15.28 81.59 38.50 23.00 29.72 46.20 76.63 29.62 27.25 23.91 82.05 39.39 46.00 12.64 81.51 27.25 32.75 21.45 42.56 20.75 22.44 28.37 22.93 75.75 36.37 80.08 32.75 72.19 20.25 19.47 31.75 15.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.04 25.25 17.87 23.18 43.25 16.50 22.75 20.42 24.16 34.85 70.62 48.00 31.08 45.25 14.41 40.26 88.29 30.35 46.67 45.48 17.84 34.81 24.80 33.25 19.00 18.40 20.16 28.75 23.60 30.25 12.37 40.00 24.90 89.00 14.34 30.22 43.39 73.48 39.00 Cm 67.50 21.50 17.35 25.11 17.75 32.67 40.27 23.00 23.75 17.89 49.00 18.66 74.11 48.50 16.64 41.02 21.94 68.44 Constante A 31.00 27.69 38.69 60.14 41.64 52.75 35.61 55.40 37.27 41.19 39.99 26.33 21.06 29.84 16.06 32.75 16.47 19.75 24.58 69.17 90.97 54.70 53.03 46.75 16.75 25.28 52.25 28.11 24.22 36.50 28.49 23.99 47.31 45.72 26.82 28.92 19.38 18.56 76.05 59.95 22.25 22.62 35.00 35.43 52.97 41.20 27.83 20.75 12.00 Cm Constante C 29.26 22.73 22.53 90.57 22.51 57.00 16.73 25.75 47.75 29.88 56.33 35.00 13.21 69.56 50.09 20.55 83.25 33.45 85.47 78.91 23.75 21.75 28.78 58.99 87.00 53.81 44.98 30.12 71.26 27.35 26.84 49.89 27.25 20.50 24.42 59.50 19.26 48.00 15.50 14.07 29.75 30.73 35.50 20.25 15.91 PANTURRILHA Pol 11.75 27.45 25.44 33.58 26.25 30.50 35.00 33.50 18.07 52.99 30.75 19.00 40.50 17.50 32.80 51.48 71.09 85.50 13.63 88.23 62.78 20.00 19.47 48.75 33.28 26.25 13.50 34.86 63.75 17.03 35.50 29.25 29.70 30.50 20.08 40.89 39.25 24.00 20.75 13.91 42.50 15.31 67.70 38.53 50.16 50.68 29.43 29.65 32.55 33.75 29.00 16.75 18.00 28.81 37.50 41.13 28.18 23.00 19.25 27.86 42.45 45.50 30.20 50.36 86.71 31.75 19.02 73.

75 32.58 49.75 44.25 43.50 22.31 32.00 Cm Constante C 53.45 41.50 30.69 69.62 71.02 78.84 66.98 60.05 43.25 41.26 81.51 104.79 76.76 51.59 109.56 36.25 26.75 43.00 43.75 33.78 105.22 109.50 36.25 24.37 38.74 38.25 28.67 32.30 Constante A 43.00 Cm 92.10 38.43 62.16 97.00 31.15 .00 22.71r 93.75 42.50 31.50 39.78 32.00 COXA Cm Constante B 64.58 33.75 34.52 97.62 95.57 81.50 44.50 23.40 113.24 73.00 39.66 35.75 38.24 102.13 111.00 29.28 39.34 43.97 30.88 31.25 29.40 77.62 59.00 44.13 31.00 32.00 28.75 29.94 33.75 37.84 53.64 39.91 39.53 65.95 52.44 Pol 25.25 27.20 37.17 57.40 31.75 26.86 74.87 103.55 40.75 40.75 30.50 25.25 37.82 40.93 72.75 25.59 35.50 32.00 41.83 45.25 39.95 108.18 40.71 78.29 36.25 30.50 26.03 113.75 22.17 50.01 46.79 48.24 31.00 37.47 37.25 31.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.05 33.07 62.45 55.64 43.25 40.25 95.69 48.25 33.70 100.80 84.05 106.01 38.51 32.36 51.53 44.17 74.65 51.93 36.75 34.48 75.73 86.00 38.97 101.31 46.00 24.90 47.50 41.15 32.06 51.50 43.86 35.41 106.32 34.20 47.70 61.33 100.73 54.79 98.50 28.25 44.81 56.00 26.46 67.25 21.69 33.08 68.28 49.21 33.25 25.54 52.43 99.00 33.02 35.15 66.50 29.19 83.89 96.50 40.61 46.11 85.98 94.77 67.75 31.12 34.09 48.75 28.76 112.79 63.34 60.95 80.68 107.75 24.12 45.25 22.67 114.60 101.50 21.25 36.42 33.09 76.38 69.50 47.49 83.32 107.22 64.23 35.85 34.25 32.75 23.72 46.25 38.75 45.23 44.00 30.14 53.90 58.09 55.39 48.00 42.50 37.98 49.31 71.50 42.64 80.04 32.36 42.50 36.86 110.39 35.55 73.54 57.94 44.33 79.83 37.25 42.09 41.75 27.35 93.96 34.75 39.06 99.77 31.00 27.00 40.49 111.42 45.88 82.07 92.42 85.50 33.00 23.50 24.72 41.87 50.25 23.50 27.61 31.47 50.25 52.00 70.75 41.48 34.26 59.14 104.50 28.04 PANTURRILHA Pol 21.

22 47.50 15.73 39.05 19.00 11.48 71.25 9.85 30.7 5 30.16 36.68 42.44 29.45 38.30 26.50 64.65 34.32 20.78 38.29 74.80 39.50 26.24 35.59 62.95 44.77 65.65 71.13 33.58 69.85 70.25 22.00 11.37 58.49 31.41 19.68 20.75 15.50 8.00 85.65 26.10 38.25 11.66 74.74 37.75 27.10 81.02 70.00 15.64 .50 21.19 77.87 29.00 7.73 82.61 30.50 10.02 73.11 66.00 28.50 22.75 26.41 39.88 16.25 27.75 13.84 31.42 59.37 36.09 38.52 56.50 12.82 32.61 55.49 24.88 56.76 25.25 25.04 66.78 18.67 54.26 47.37 40.00 12.05 59.25 7.75 12.73 37.13 24.87 23.00 9.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.59 46.25 10.04 49.00 7.48 32.83 27.37 19.50 25.46 38.50 15.75 13.48 31.79 40.12 34.56 27.16 31.75 28.75 16.71 41.25 10.50 14.84 63.00 Constante A 25.56 76.25 26.25 13.34 46.29 59.20 Constante B 27.21 29.46 33.87 32.50 29.78 58.25 12.86 39.41 36.44 57.50 28.00 25.39 73.40 37.02 36.50 7.25 14.25 24.18 30.49 44.19 48.71 39.75 67.56 43.54 28.93 75.73 28.75 29.04 39.25 11.25 13.00 13.92 74.00 22.46 80.21 69.94 68.22 22.37 Pol 7.25 7.00 9.59 33.92 35.10 35.79 34.80 21.75 72.73 38.97 54.05 40.96 61.64 86.44 20.78 28.00 26.25 15.16 40.50 13.23 24.51 57.50 7.40 34.12 71.75 9.64 42.51 22.52 40.03 26.08 29.94 28.50 10.50 23.00 21.75 10.40 66.07 37.30 27.56 36.40 54.20 29.16 31.25 23.00 27.22 Pol 21.25 12.02 33.00 12.36 76.37 84.00 15.75 32.00 14.23 33.50 14.75 11.0 0 ABDOME Cm 53.86 63.75 15.46 32.23 62.75 23.11 49.69 60.15 22.75 11.76 52.50 11.67 57.94 59.50 27.66 35.52 29.34 53.50 24.95 21.29 34.25 15.50 9.00 24.03 55.00 10.50 8.21 28.25 21.15 32.00 13.88 28.00 8.83 78.77 35.75 22.75 8.40 26.32 60.51 31.29 73.31 34.96 50.00 8.38 38.30 58.83 37.75 12.89 51.75 25.80 33.75 Cm 17.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.43 35.75 14.00 29.58 24.19 36.00 10.09 36.Quadro 4 .38 33.21 62.01 27.13 64.59 55.15 57.37 27.24 55.91 26.76 36.57 29.94 34.38 33.00 23.57 61.32 43.67 67.74 53.86 48.59 22.94 38.72 19.80 30.82 52.11 31.13 51.84 30.01 37.68 29.25 28.75 24.86 23.50 9.38 69.75 10.53 31.09 37.94 25.51 30.48 65.75 8.05 38.31 67.01 18.08 20.67 27.75 14.25 8.44 34.75 9.25 8.50 11.50 12.50 13.25 29.49 50.00 14.25 9.25 14.41 45.00 40.

17 90.22 48.00 35.60 45.97 43.42 82.50 37.69 100.50 19.42 Constante Pol A 61.02 115.86 50.38 97.00 Cm 41.75 23.75 18.14 53.5 32.45 120.17 104.02 74.19 50.52 57.85 51.75 31.29 44.62 67.02 40.99 47.74 118.10 78.74 99.25 41.54 49.79 58.75 36.00 34.16 50.50 18.25 22.58 46.70 53.15 97.25 18.26 88.59 90.25 46.00 36.24 108.38 116.00 20.50 34.88 49.75 18.10 30.52 97.18 83.5 16.96 44.18 51.25 95.70 53.5 31.34 83.53 50.91 47.75 34.50 19.8 77.16 50.25 19.61 55.75 19.27 60.33 41.18 43.25 41.00 17.75 17.25 31.55 48.50 81.68 41.72 86.50 104.50 33.80 51.25 18.50 22.93 46.24 47.00 Cm 41.42 Constante C 89.75 23.00 32.88 96.99 62.00 20.00 22.62 48.25 17.34 53.00 33.24 55.63 43.37 80.75 17.61 55.52 105.25 32.99 87.75 40.45 101.5 30.81 44.80 51.07 92.00 22.25 17.35 46.72 78.91 82.35 40.00 21.75 22.91 42.00 31.00 19.75 37.92 63.25 37.14 Constante B 40.53 90.25 33.50 40.14 5 30.75 41.75 21.85 .26 84.45 45.99 47.75 33.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.29 85.83 52.87 76.77 65.50 22.33 100.50 35.50 20.25 72.89 49.61 95.15 57.80 Pol 16.87 103.60 102.00 21.10 119.26 48.25 20.16.18 43.24 55.00 39.00 18.25 34.95 111.07 52.64 81.27 88.07 61.28 81.75 19.31 93.65 79.50 21.89 49.79 58.23 102.2 76.54 43.69 16.83 39.69 66.57 47.55 83.06 99.66 41.01 80.52 57.81 103.25 36.98 94.88 56.00 38.08 45.31 112.50 39.82 84.63 88.47 53.5 16.72 46.44 92.25 38.25 40.43 52.91 42.5 17.53 50.21 49.80 91.71 93.5 21.90 89.50 36.60 109.25 21.95 92.18 85.15 57.62 48.75 21.43 52.65 42.50 51.94 45.75 39.01 41.02 96.52 50.00 37.89 48.15 123.00 40.61 44.49 52.00 17.96 101.75 38.75 20.97 54.25 19.72 46.50 17.81 44.57 80.34 53.09 100.75 35.95 75.75 22.08 45.4 70.32 42.82 53.16 52.17 73.50 18.67 114.42 99.25 21.54 43.50 20.34 93.36 86.50 124.47 78.97 54.99 42.45 45.88 107.00 18.54 68.50 38.25 39.25 20.88 56.47 69.84 64.75 32.45 85.30 43.1 74.00 19.25 22.79 98.00 Cm 77.75 20.74 79.35 46.66 95.27 45.25 35.32 71.07 52.80 122.26 48.

75 32.64 81.75 36.25 38.71 93.46 54.83 37.67 67.99 87.25 36.0 0 30.32 27.25 11.86 23.00 32.67 27.53 38.21 69.75 13.21 28.12 71.59 22.96 24.00 26.75 34.37 40.76 22.92 31.75 28 00 28.77 105.82 84.50 31.64 81.50 11.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.28 48.25 33.51 23.75 10.10.30 27.50 32.06 34.25 8.91 82.40 66.50 28.50 10.84 30.25 13.93 77.85 25.02 33.53 41.63 24.75 27.02 24.34 93.94 68.36 86.29 23.01 80.22 30.75 26.77 40.32 20.00 35.00 34.25 28.02 73.75 30.06 23.90 89.21 29.29 25.04 66.50 26.25 27.52 29.56 36.54 27.80 91.13 30.51 38.2 5 30.29 74.77 37.08 25.75 34.09 85.98 Cm 64.00 7.77 65.37 35.89 Constante C 21.47 78.53 47.84 23.22 22.20 37.64 26.88 29.66 28.55 83.99 87.05 19.82 84.50 15.52 26.93 75.09 85.75 32.52 35.65 30.92 35.03 45.00 ABDOME Constante Pol A 29.33 29.99 38.00 12.68 54.00 104.11 29.00 10.52 25.32 34.75 12.94 28.52 32.73 23.03 26.00 32.93 75.25 32.10 78.50 27.27 39.10 38.75 35.18 83.41 106.02 73.76 25.78 55.53 90.25 33.78 30.25 41.25 29.75 8.11 35.00 29.50 33.20 76.49 32.63 Constante B 22.39 30.84 35.29 34.11 31.75 30.40 24.00 28.96 32.75 11.27 33.50 25.85 70.50 29.25 26.66 74.68 23.00 29.75 37.17 90.74 79.50 29.45 30.25 35.48 31.27 33.25 34.94 37.41.03 17.55 83.09 27.00 30.04 106.78 18.01 21.18 83.75 31.27 45.25 34.00 33.50 8.00 13.26 27.55 29.75 33.76 25.97 26.45 85.42 36.75 14.50 28.18 31.95 21.27 42.98 28.25 32.25 29.00 8.50 41.53 88.75 72.54 33.70 31.47 78.64 .83 77.91 82. 78.75 29.41 19.68 36.50 33.01 33.00 15.44 92.00 27.25 12.00 9.80 34.75 32.02 36.03 42.50 32.75 15.73 37.25 28.75 42.50 7.56 76.29 74.49 24.60 29.46 38.57 23.89 36.37 80.48 71.13 24.02 33.75 9.77 43.87 27.75 16.73 39.75 72.75 29.25 31.02 27.65 34.50 12.22 32.25 30.27 36.16 36.57 29.00 36.74 79.56 76.18 24.25 14.50 30.76 28.87 30.50 31.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.25 31.25 15.78 25.13 54.5 0 30.43 28.11 Quadro 5 .50 9.00 31.12 71.75 31.53 44.78 31.02 30.26 24.34 29.25 10.72 86.39 73.75 33.36 86.75 25.63 35.26 30.00 14.40 26.39 73.00 40.00 30.50 14.19 36.28 81.67 30.00 Cm 71.00 31.00 11.66 74.44 31.58 69.26 88.77 34.37 80.50 35.00 33.50 13.46 37.72 86.25 7.07 92.42 26.77 46.20 76.25 9.03 39.45 85.19 26.58 34.50 34.76 27.31 67.38 33.28 81.50 36.01 80.75 33.00 34.

66 114.42 99.75 43.33 100.91 33.50 44.25 37.25 41.59 45.75 39.15 97.00 42.60 102.04 54.75 38.57 31.41 39.72 36.50 43.25 39.61 95.17 37.75 43.94 37.50 35.70 34.27 36.50 40.26 34.52 97.50 46.25 46.75 46.38 120.72 46.78 49.25 35.02 44.78 52.75 44.00 39.25 16.73 38.20 116.71 93.25 45.00 41.50 37.68 107.47 48.50 43.17 31.06 38.14 104.58 109.12 31.00 47.54 43.49 111.08 40.92 42.00 35.60 102.03 113.44 92.50.39 37.08 40.25 95.87 38.49 43.50 45.05 36.12 111.75 45.25 44.00 40.27 41.50 88.25 39.97 43.25 38.79 98.66 41.75 42.75 39.75 36.96 101.30 Constante C 51.52 49.93 35.31 107.74 119.25 95.48 34.68 107.25 36.50 16.75 45.04 106.50 42.53 50.87 41.00 36.58 33.46 32. 41.28 54.95 108.25 17.25 43.14 104.98 94.00 41.77 105.93 115.87 103.78 35.50 37.44 42.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.11 118.37 46.50 38.88 96.00 44.04 39.25 40.90 89.41 106.28 51.50 42.00 18.25 47.54 44.87 103.79 16.39 113.96 101.15 97.76 112.47 118.25 37.00 37.03 34.00 39.80 91.75 41.84 117.25 40.00 38.54 53.85 110.18 47.95 108.37.75 17.75 18.25 42.75 40.24 32.23 102.28 44.39 41.85 40.14 33.12 111.00 43.00 43.69 32.50 38.75 42.42 47.26 88.85 46.23 102.50 44.23 43.50 41.57 116.00 42.00 40.61 95.88 96.59 35.75 41.50 104.86 47.66 47.03 113.22 109.18 39.50 17.01 120.06 45.38 35.80 45.91 42.50 39.73 48.04 106.82 36.06 99.75 38.81 34.25 44.75 44.26 49.50 39.64 46.52 39.99 49.12 46.39 113.65 Cm 90.77 105.75 44.45 45.30 39.21 48.41 106.50 104.25 41.00 44.00 45.30 Constante B 32.61 40.58 109.75 37.32 45.18 48.51 38.49 36.00 46.36 33.13 41.56 39.75 40.79 98.75 35.31 107.75 47.35 31.50 ABDOME Constante Pol A 40.94 48.25 38.06 99.70 42.96 39.28 38.69 100.81 44.35 40.25 42.82 34.18 42.00 41.22 109.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.07 92.25 43.49 111.76 112.25 Cm 97.02 32.62 37.15 35.50 40.78 43.35 .85 110.08 45.34 93.30 114.33 100.69 100.53 90.00 94.66 114.63 39.42 99.

19 123.00 121.25 48.50 48.00 48. 1990).56 50. Com o aumento dos níveis de adiposidade.75 49. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura .92 122.46 50.47. 1996). afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.09 51. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.30 50. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al.75 48.55 123.83 51. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY. 1988).82 124. Além disso.04 50. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas. 1987). 1996). 1988).35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.28 121.

Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais.1988). (1987. Equação para Homens % gordura = 0. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0. na circunferência abdominal ao nível do umbigo. Posteriormente.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. neste sentido. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.17666 (E) + 0.corporal em indivíduos extremamente obesos. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. peso corporal e estatura. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.0.31457 (MCA) . Uma interessante proposta.10969 (PC) + 10. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. As equações utilizam dois sítios de medidas. foi apresentada por Weltman et al (1987).11077 (MCA) .0.14354 (PC) + 51. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da .

Entretanto. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. Dessa forma. 1993). Por vezes. encontrar o valor que mais se adequa a ele. a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. dos padrões de saúde. devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. 2 . pode-se trabalhar com objetivos a curto. Posteriormente. fica mais fácil precisar as suas metas. médio e longo prazo. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. as circunferências podem ser mais fidedignas. Com esse objetivo. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. . adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8).população brasileira. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão.Em se tratando de não-atletas. No entanto. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. dentro das mesmas.

.

esse valor pode não ser considerado excessivo. Vejamos um exemplo. 1989) 3 . o mesmo valor teve interpretações distintas. 4 . Para um indivíduo que possui 10% de gordura.Tabela 7 . Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . Nos dois casos.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. 1989) Tabela 8 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac.Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. Para esse indivíduo.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al.

levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. 6. subescapular. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. além de predispor os praticantes a lesões. O excesso de treinamento. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. É preciso ter cuidado. o que concorre para a alteração do peso corporal. Além disso. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. Além do somatório. Para tanto. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. coxa e perna medial. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. abdominal. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. um somatório de dobras cutâneas. Em termos práticos. pode ser desmotivante. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. 7 . .Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. suprailíaca. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. 8 . No caso dos homens.

LAUBENTHAL et al. Em contrapartida. 1970. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. SUZUKI & ENDO. 1993). 1972). 1980). Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura.peso teórico ideal 3 . bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al..Massa corporal magra = peso corporal total .Peso teórico ideal . 1982. 1983. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD. utilizando-se as seguintes equações: .O treinador deve realizar um trabalho educativo.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde.Peso gordura em excesso = peso total . no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . POLLOCK & WILMORE.peso gordura . FOX et al. 1992.

1996). Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. (exemplo flexiteste). Segundo Araújo (1987). que se constitui de um teste simples. Além disso. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. Os músculos. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. 1987. 1991. Neste contexto. proposto por Pavel & Araújo (1980). ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. rápido. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. 1982. distância (teste de sentar e alcançar). HUBLEY-KOZEY. apresentaremos neste texto o Flexiteste. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). HEY- . verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. 1991).tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. 1982). de baixo custo e grande aplicabilidade. MELLEBY. 1970. RIIHIMAKI. tendões.

Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. 1995. quadril. tronco. 3 = Grande. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. 1 = Pequena. ACHOUR JÚNIOR. ADAMS. 1995. 4 = Muito grande. ombro. SAFRIT &c WOOD. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito.WARD. 2 = Média. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. 1994. mas se for necessário. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. joelho. . três no tronco e nove nos membros superiores. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. compreendendo vinte movimentos articulares. cotovelo e punho. MAUD & CORTEZ-COOPER. 1996). 1991.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Além disso. Apesar de dever ser considerado com cuidado. quanto mais movimentos forem avaliados. IX. . Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. IV. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). XVI. Para facilitar o trabalho do avaliador. Contudo. VIII. III. o flexiteste pode ser adaptado.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. XIV. X. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). XII. que obedece à seguinte ordenação: I. XVII. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. maior será a discriminação para o treinamento. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. VI. 1987). ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. II. Média ( + ). XV. VII. Muito grande. Em alguns casos. XIX. Grande. XVIII. Média (-). variando de 0 a 80. Com esse intuito. XI. XX. Pequena. V. XIII.

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Flexiteste .

Flexiteste .

POLLOCK & WILMORE. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. a doença arterial coronariana. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue.4 .. 1995). 1995). uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. após a realização de esforços físicos mais intensos. BLAIR et al. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. Entre eles. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. 1996). que. ZWART et al. 1980. 1991. BLAIR et al. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. o cardiovascular. o musculo-esquelético. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. MORRIS et al. 1989. 1993. durante a atividade física. também chamado de potência aeróbia . que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. De fato. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. 1980. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. o diabetes melito. podem ser citados a hipertensão arterial.

no tempo de permanência em um protocolo. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. . até atingir um ponto onde verifica-se um platô. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. O VO2 máx. O VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. além de poder ser facilmente medido. Desta forma. Durante um esforço físico. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. É importante citar que a determinação do VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. 1993). Este ponto é chamado de VO2 de pico.máxima. Após a obtenção do VO2 de pico. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. 1992). ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. Como o VO2 máx. não mais aumentando. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. Todavia. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. 1986).

ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada.. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. durante três minutos. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico.. Com este objetivo. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. impossibilitando sua aplicação em larga escala. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.

97 106 .e seis toques por minuto. Imediatamente após o término dos três minutos. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. durante três minutos. que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas.125 127 .120 121 . o avaliado deverá sentar-se e. Por isto. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.134 137 -145 81 .124 129 . Tabela 10 .112 120 .122 123 . aconselhamos a sua aplicação.130 136 . após cinco segundos. Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.102 103 . um banco de quarenta e um cemtímetros de altura. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.109 118 . preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. O teste consiste em subir.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.84 90 .90 99 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. O metrônomo deve .

a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.33 .estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). Homens .(0. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. 1984) Este protoclo. expressa em batimentos por minuto. Ao final da carga. Kg-1 . (ml.61 Mulheres . Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. Kg-1 .61 x VO2 carga FC . Ele pode ser aplicado tanto para sedentários.VO2 máx. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. Calculo do VO2 máx. (ml. obtendo-se o valor médio oara cada carga. = 198 .81 . entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.(0.72 x VO2 carga FC . é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. = 195 .min-1) = 65. O cálculo do V02 máx.VO2 máx. quanto para indivíduos mais bem-condicionados.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos.72 . é o mais popular na avaliação funcional de não atletas.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.min-1) = 111.

é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. até ser atingida a exaustão voluntária máxima.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. sendo então este valor considerado. é dado pela seguinte equação: . min-1. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. obtendo-se a média entre eles. antes de submetê-lo a um teste máximo. expresso em 1.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. é só multiplicá-lo por 1000 e.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1 para ml. escolhemos o de característica máxima. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados.589). O V02 máx. realizado em cicloergômetro. Kg-1.0. de modo contínuo. Para converter o VO2 máx. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . Após determinar o VO2 máx. deve-se calcular o VO2 máx. para as duas cargas. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. min-1 No caso de duas cargas. posteriormente.0009 x idade (anos) + 1.. (bpm) -0. Porém. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado.008 FC máx.014 x carga (w) + 0. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico.

A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. 3 . Estimativa do VO2 máx.Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark. (ml. que não conseguem realizar . min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 . a velocidade de pedalada é de 50 rpm. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos.. 5 . Além disso.VO2 max.Ajustar a altura do selim. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. 2 . o teste não deverá ser iniciado. Kg-1. 6 . as cargas devem ser checadas durante o teste. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga.O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada.

à máxima velocidade. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. FC = freqüência cardíaca. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. é dado pela seguinte equação: . foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. min -1) = 132. O cálculo do VO2 máx. e se possível.(0. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. O teste consiste em caminhar. sob o ponto de vista prático.0769 x PC) – (0. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida.(3. Posteriormente. expressa em batimentos por minuto. Kg-1. (ml. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. O cálculo do VO2 máx.um teste de corrida. Contudo. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx.315 x Sexo) .2649 x T) . é permitido caminhar. medida nos últimos quatrocentos metros de teste. em superfície plana. O teste é máximo. quando utilizada a equação anterior.3877 x I) + (6. Desta forma. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.853 . uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros.(0.. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste.

Neste contexto. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. São eles: o objetivo da realização do teste.. o estado de treinamento. (ml.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. Logo. expressa em metros. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. o sexo. min-1) = D . Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. por sua vez. acima do esperado para sedentários. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. Kg-1. .. que. exibem valores médios de VO2 máx. a influência do protocolo na medida. a idade e a hereditariedade. a fase de treinamento.V02 máx. as características do ergômetro utilizado. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória.

1978. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. Desta forma. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. à medida que os valores de VO2 máx.. na fase básica. pode-se concluir que. 1973. oscilam entre 5 a 25%. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. 1991. CUMMING & LANGFORD. Neste contexto. é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. 1995). Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. 1994). WICKS et al. 1992. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. 1986). LEITE. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. Logo.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. WILMORE & COSTILL. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. WARD et al. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . ARMSTRONG et al. 1985. Porém. aspectos como intensidade do esforço. 1973. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. observados com o treinamento.

desta forma.. Outro aspecto relevante a ser considerado. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. POLLOCK & WILMORE. Além disso. 1993). por sua vez. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. 1995). Há. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). 1986).. no mesmo gesto. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. WARD et al. Por isto. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. que. 1985. FRANKLIN. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. como é o caso de não-atletas.bros inferiores. Em se tratando de protocolos máximos. é a especificidade do movimento. tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. o que favorece um melhor desempenho nos testes. não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. uma maior eficiência de movimento. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. 1961. 1993. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros.

Mesmo entre atletas treinados. 1995. em crianças e adolescentes. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. BALE. ANDERSEN et al. à atividade oxidativa. COOPER. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. Em contrapartida. Entretanto. Tais valores variam entre 15 a 30%. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. no sexo masculino. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes.cargas (THODEN. WELLS. influenciando negativamente em seu resultado. e sim. em geral. para as mulheres são. poderão provocar fadiga. FARINATTI. interrompendo o teste precocemente. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. 1985. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx.min-1] (MC ARDLE et al. Os autores . (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. 1992). em função do nível de aptidão física do praticante. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. A partir daí. 1987. 1995). FARINATTI. é enunciado em termos absolutos [l. o mais adequado para cada situação específica. o protocolo será escolhido. 1992. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. Pode-se então concluir que. 1991. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. e durante seu desenvolvimento. a diferença oscila entre 15 a 20%.. 1991). inferiores aos verificados para o sexo masculino. 1996). 1984. Krahenbuhl et al. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. O VO2 máx. 1985. MALINA & BOUCHARD.

1990. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. Após os vinte e cinco anos. nesta mesma faixa etária. as perdas associadas à idade (PATTERSON. 1994). SHEPHARD. quando enunciado em função do peso corporal. 1995. CASPERSEN et al. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. KASCH et al. 1994. em alguns casos (KLISSOURAS. SPIRDUSO. de forma que. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. 1996). 1992. 1992). estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. possa chegar a 90%. BOUCHARD & PÉRUSSE. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. o VO2 máx. 1994). 1971. Em geral. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. Classificação dos Valores de VO2 máx. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em .observaram que. 1996). (WILMORE & COSTILL. 1995. diminui gradualmente com a idade em meninas. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. 1990. Todavia. 1992. ARAÚJO. em Homens e Mulheres A seguir. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. Em contrapartida. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. em alguns casos reverter. o V02máx. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. 1994. BOUCHARD et al. VANFRAECHEM et al. 1986. 1994. Entretanto.

0-28.4-25.7 <28.4 <29.2 .Classificação do VO2 max.3-24.4-25.7 <33.0 -36.3-33. Tabela 11 .1 70-79 ≥35.2-32.5 <26.7 <25.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.3 .2-29. 1993) Tabela 12 .9 <29. 1993) 5 .0-36.2 70 .3 <32.7 <36.3 <32.79 ≥31.1-41.2-44.7 <36.0-29.5-21.4 .1 <44.5 <39.2 <48.8 <26.7-33.Classificação do VO2 máx.0 <41.não-atletas (tabelas 11 e 12).7 <36.3-41.4-38.l <21.5 .4 60-69 ≥37.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.7 60-69 ≥30. Ressaltamos.4 <24.4 <29.5-35.0 <33.0 50-59 ≥41.0 <41.8 <20.2 <35.4 <29. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.7-33.35.0 <33.22.7 50-59 ≥32.8 Fai Etária ≥41.2 <30.7-33.7 . o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.2 <36.3 <45.8-23.5 <35.4-26.0 <41.0-42.4 <29.7-32.4-26.7 <36.0 <47.0-36.2 <35.5 <26. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.4 <42. .8-29.3 <27.0-26.7 40-49 ≥36. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.7 <38.0 <32.3-29.0 <41.29. todavia.5-23.7 <23.1 <25.8 <33.4 <29.0-29.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.7 <23.0-36.20.2 40-49 ≥45.2 <22.0 <31.27.3 <37.

são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). quando cronicamente fatigado. A resistência muscular. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. sem que se instale a fadiga. Em função do objetivo do teste. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. Assim. face às exigências da atividade. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular.Fisiologicamente. Basicamente. Cada um possui características distintas. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. 1992). reduzirá sua proficiência na execução do movimento. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. também chamada de força resistente. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. Logo. de forma mecanicamente correta e contínua. . durante o maior tempo possível. a escolha do procedimento será determinada. bem como do grupamento muscular a ser avaliado.

sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. Por outro lado. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. os avaliados. continuamente. e por isso serão citados neste texto. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. por vezes.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. A preocupação. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. . de forma correta. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. é realizar o maior número de repetições. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. nesse caso. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada.Tabela 13 . Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular.

devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo.Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. Figura 2 . A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). Para mulheres. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. na linha dos ombros (figura 2).

Figura 3 Figura 4 .

59 60 . para. a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. A contagem do número de .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . somente então.49 50 .39 40 .29 30 .49 50 . 1993) Tabela 15 .39 40 . o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.19 20 . O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).69 Excelente ≥39 ≥.59 60 .Tabela 14 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.19 20 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento. com as plantas dos pés sobre o chão. e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).29 30 . e calcanhares unidos. atrás da nuca. retomar a posição inicial.

Figura 5 Figura 6 . As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.repetições é realizada durante um minuto. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.

1993) Tabela 17 . obtida pelo avaliado no exercício testado. se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.19 20 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal.69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 . um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .39 40 .19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore.29 30 .49 50 .59 60 .Tabela 16 . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM. Para estes autores. Com o intuito de eliminar esta influência.Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15.

o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Neste caso. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. A partir daí. com o mesmo pese corporal. enquanto uma pessoa fraca. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. Em função da nossa experiência no campo prático. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. Independentemente do método utilizado. Por isso. Não obstante.repetições para determinado exercício. pode não agüentar realizar nem uma repetição. . os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores.

pois depende de uma série de aspectos coordenativos. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. Quando realizamos um exercício. muitas vezes. de modo a regular a produção da força. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. aumentando. São eles o código de freqüência e o recrutamento. desta forma. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. Farinatti & Monteiro (1992). . revisando este aspecto.

passando a ajudar no movimento. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. Sale (1987. velocidade contrá-til. resistência à fadiga. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. com as quais o aluno não estava habituado.a sua força de contração. já exibe melhora na execussão dos exercícios. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. Farinatti & Monteiro (1992). a freqüência de estímulos também aumenta. Desta forma. isto é. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. Provavelmente. 1993). relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. velocidade de condução axônica. sendo automaticamente emitida. Ilustrando este aspecto. após uma única sessão de 'musculação'. conseguindo realizá-los com maior carga. A partir deste ponto. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular.

caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. o músculo se adapta. representado pelas cargas impostas durante a contração. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. 1997). um maior percentual de força era obtido através do componente neural. A tensão da muscular força. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. aumentando sua capacidade para gerar força. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. . em certos casos. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. no início do treinamento. ocorrer diminuição. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. Porém. Nesse modelo. Posteriormente.eram divididos em dois componentes. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). os autores demonstraram que. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. podendo. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. não haverá aumentos na força. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. no chamado princípio da sobrecarga. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes.

a resistência vence a força aplicada pelo músculo. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. . o treinamento pode ser estático ou dinâmico. a saber. Na contração estática. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. É evidente. chamada isocinética. Além disso. 1989). concêntrica e excêntrica. Este último apresenta duas fases. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. Neste caso. seus objetivos e necessidades. Na contração isocinética. no treinamento que envolve contração isocinética. Na contração dinâmica concêntrica. Neste contexo. Segundo Mc Ardle et al. também chamada de isométrica. Já na contração dinâmica excêntrica. que se alonga. em função de uma velocidade preestabelecida. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. (1992). Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. por definição. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. o músculo vence a resistência imposta. ao desenvolver tensão. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica.

1984. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. Logo.é possível ativar o maior número de unidades motoras. FARINATTI & MONTEIRO. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. 1986. o sistema de alavancas. WEINECK. 1992. HEGEDUS. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. temos. Analisando o termo. na força. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. Todavia. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. o termo isotônico não teria justificação teórica. O prefixo grego iso significa igual. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. Assim. No entanto. na contração dinâmica. FERNADES. MATVÉIEV. MELLEROWICZ. . acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. 1988. distintas formas de manifestações. em qualquer amplitude de movimento. 1980. 1981. solicitando constantemente os músculos. HOLLMANN & HETTINGER. WILMORE & COSTILL. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. 1991. 1986. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. 1983. 1997). 1987. BOMPA.

que subdivide a força em cinco grupos. No músculo isolado. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. 1995. 1997). encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. o que por vezes dificulta o bom entendimento. A grosso modo. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. resistente e estática.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. Em um músculo. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). como o levantamento de peso (Power Lifting). optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992).DANTAS. apesar de lento. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. FLECK & KRAEMER. diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. Nesta perspectiva. numa freqüência ótima de estimulação. está ligada à sincronia da atividade. explosiva. mecânica e bioquimica-mente diferentes. Ou seja. pode-se explicar isto como decorrência de que. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. rápida. Desta forma. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. Seu movimento. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. devido aos altos graus de tensão. em uma contração. . ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. através do aumento da velocidade de movi- .

esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade.mento. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. . Num músculo isolado. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força.Força Resistente. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. . existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. em permanente flutuação. o que poderia confundi-la com a força explosiva. como. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. de forma . e nem tanto sua quantidade. em atletas velocistas. desta forma. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. Daí. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. lançadores e arremessa-dores. por exemplo. com o mínimo de oposição que se possa ter. ultrapassando. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura.

é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. Assim. durante o maior tempo possível. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina.contínua e mecanicamente correta. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. por vezes. Estabelece-se. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. que são controlados durante o trabalho. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. de determinado grupo muscular. em função do sexo e idade. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. face às exigências da atividade. sem que se instale a fadiga. sendo. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. então. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. . adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. Logo. . É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular.

(1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. em todos os grupamentos musculares. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. No entanto. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. quando se comparam homens e mulheres. em parte. 1992).6%. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. Entretanto. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Nas médias.. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Isto explica. relatando que. algumas das diferenças de . estes valores situam-se entre 57 a 86%. nas extremidades superiores do corpo. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. envolvendo os músculos do tronco. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. No tocante à força de característica estática. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. unidade por unidade. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). geralmente menor nas mulheres.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. em média. nas extremidades inferiores. Snoock et al.

1997). com homens destreinados. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. quando expressa em função do peso corporal. em homens e mulheres. Dados idênticos foram verificados por Morrow . Neste caso. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. (1979). também em estudo comparativo. porém valores semelhantes em membros inferiores. não havia diferença significativa entre os sexos. Segundo Anderson et al. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados.força encontradas entre os sexos. quando comparados com mulheres. (1985). para a força relativa. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. comparando jogadoras de basquete e volibol. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. 1997). as diferenças entre os sexos são reduzidas. Tal achado. Possivelmente. que diferenciam esta população das demais. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). Porém. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Achados distintos foram relatados por Bond et al.& Hosler (1981). porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. medindo a força relativa à massa corporal magra.

acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. BEUNEN & MALINA. assume um padrão diferenciado. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. 1988. O comportamento entre os sexos. França et al. 1995. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. 1985. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. 1996).similar em homens e mulheres. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. FROBERG & LAMMERT. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . Heyward et al. Já para o sexo feminino. FARINATTI. 1991). distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. Com a chegada da puberdade. 1997). todavia. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. conduzindo um estudo neste sentido. 1991). não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. na caracterização da amostra. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. (1986).

na maior parte dos casos. . 1995). acredita-se que para o sexo feminino. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al.do tronco e membros superiores. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. o tecido muscular tende a aumentar em massa. BRANTA quando et se al. decrescendo gradualmente. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. nos indivíduos do sexo masculino. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos.1997h). do que nos membros inferiores. No entanto. Em contraste. em muitas tarefas dependentes da força. 1984). declinando gradualmente até que. O pico de ganho. Assim. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). em atividades que exijam força explosiva e velocidade. A partir daí. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. na idade de sessenta e cinco anos. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. os meninos são em média superiores às meninas. 80% do pico de força ainda é mantido. ou ainda na maturação neuromuscular. podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. é razoavelmente coincidente com o de peso. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. a força é 20% menor. de modo que aos sessenta e cinco anos. em 1977. Logo.. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. o Independentemente da faixa etária.

Outro aspecto importante relacionado à perda da força. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. SPIRDUSO.. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. 1997). numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular.. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Aoyagi & Shephard (1992). Subordinada a estes aspectos. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. FLEG & LAKATA. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. Segundo os autores. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. SHEPHARD. 1982. 1985a. 1991). Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. 1988. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. 1995). e às vezes dependem de uma .

são mais fáceis de se obter. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. são mais dispendiosas e. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Analisando esta questão. permitem a aplicação da resistência em um único plano. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. No meio desportivo. Em geral. Por outro lado. é importante . Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. em geral. a técnica do praticante para a execução do exercício. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Todavia. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. em função da nossa experiência no campo prático. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento.

ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. também conhecido por isométrico. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). (1992). o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. Na maior parte dos estudos realizados. Entretanto. 1987). alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. em fases curtas de movimento. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. . Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). Quanto ao número de contrações. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. a duração das contrações. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. No entanto. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. Em condições estáticas. devido à sua especificidade. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. 1997). Mc Ardle et al. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. O trabalho estático. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. a intensidade do esforço.

pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. Fleck & Kraemer (1997). que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. 1992). maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. Contudo. 1983. também realizando um levantamento sobre o assunto. Weineck (1986) sugere. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. com base em alguns estudos. implicando em maiores ganhos de força máxima. Neste sentido. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. GARFINKEL & CAFARELLI.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. 1986. 1997). Analisando estes tempos de contração. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. 1970. Em recente revisão sobre este assunto. na maior parte dos trabalhos. Analisando os dados apresentados na literatura. Kraemer et al. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. Neste caso. DAVIES & YOUNG. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. Referindo-se a este aspecto. BOMPA. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido.

Neste sentido. esta prerrogativa é feita para não-atletas. 1981. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. . 1983). 1986. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. sob o ponto de vista da tensão muscular. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. Os mesmos autores preconizam que. Neste sentido. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. variando o tempo de contração muscular. Em relação à intensidade do esforço. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. No entanto. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. como veremos a seguir. BOMPA. estes valores podem chegar próximos. FLECK & KRAEMER. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes.tivo da prescrição do treinamento. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. não existindo ganhos significativos a partir daí. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. 1997). ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. 1997). Entretanto.

seqüência de trabalho. CAROLYN & CAFARELLI. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. 1992). Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. intensidade do esforço. número de séries e repe- . o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. Resumindo esta seção. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. ALWAY et al. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. 1988. Obviamente. a literatura apresenta um certo consenso. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. 1990. visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. 1997). Contudo.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. Tabela 18 . é importante ressaltar que em indicações especiais. em certos casos. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente.No que concerne à freqüência semanal. evoluindo posteriormente.

adução e abdução do quadril. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. Posteriormente. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. Independentemente da população submetida ao trabalho. puxada por trás. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. Feigenbaum & Pollock (1997). Entretanto. leg press. também foram verificados os exercícios de extensão. meio agachamento. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. extensão e flexão dos joelhos. 1997). comuns desenvolvimento anterior e posterior. flexão plantar do tornozelo. . na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO.tições. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. através de um estudo conduzido em não-atletas. em recente revisão sobre o assunto. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. remada ao peito. freqüência semanal. intervalo entre os exercícios. desenvolvimento supino. o número de exercícios pode diferir bastante. Monteiro & Farinatti (1996). abdução dos ombros e abdominais. remada alta. voltada para a promoção da saúde. Nas mulheres. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. rosca bíceps e tríceps. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa.

melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. desenvolvimento supino. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. Como exemplo. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. 1997). podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. 1994. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. FLECK & KRAEMER. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. pois evita a instalação de fadiga precoce. 1993. Neste sentido. para os músculos da porção superior do corpo. por exemplo. POLLOCK & WIL-MORE. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. LILLEGARD & TERRIO. como. Entre elas. 1997). meio agachamento e abdominal. Neste caso. 1988. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. podemos citar o nível de aptidão do praticante.

Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. FLECK & KRAEMER. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. 1988. BOMPA. 1997). Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. FLECK & KRAEMER. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Além do nível de aptidão do praticante. 1988. 1997). Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. 1996. para conduzir os movimentos. 1997). Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. . 1986. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. WIL-MORE & COSTILL. ENOKA. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. 1983. Por isso. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas.

Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. 1996). Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. 1997). nesse caso. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. Para treinar a esta intensidade de esforço.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. .

No que diz respeito aos limiares de esforço. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. Farinatti e Monteiro (1992). pode-se dizer que. Pode-se notar que. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . em ambos os casos. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. Exemplificando esta situação. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. 1988). pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. dependendo do exercício. este é um assunto que merece maiores investigações. Já quando são executadas dez repetições máximas. Desta forma. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. chegar a Minta segundos ou mais. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático.

Independentemente do tempo. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. 1992). um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. pode-se assumir que. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. dependendo do nível do praticante.conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. 1980). Neste contexto. Quando o praticante sentir-se apto. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. 1997). No segundo exemplo. principalmente. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. dependendo do nível do praticante. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. como o sistema do ácido lático é predominante. Isto se deve. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. 1997). 1996). os intervalos podem variar de um a três minutos. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. como a duração do trabalho foi diferenciada. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. evitan- . Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. Em relação ao primeiro exemplo. à variabilidade individual na capacidade de produzir. No entanto.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. realizar os exercícios levemente resistidos.Quadro 6 . enfatizar a técnica do exercício. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. 1988 e Fleck &c Kraemer. incrementar as cargas de esforço. (Adaptado de Rooks & Micheli. enfatizar as técnicas de exercício. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. reduzir o número de repetições (oito a doze). aumentar o número de séries (três a quatro). 1997 . 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. de moderadas para elevadas. aumentando o número de séries (três a cinco). continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. manter os exercícios simples. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. ensinar as técnicas dos exercícios. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). manter um baixo volume de treinamento.Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados.

1990. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Brown et al. 1997). ACSM. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. 1994. Frontera et al. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. SHEPHARD. (1990) observaram melhoras significativas da força.4% na área em corte transversal dos músculos. 1993. 1993. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Charette et al. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. principalmente a partir do sessenta anos. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. 1991. 1988. Contudo. a literatura tem reportado efeitos positivos. três vezes por semana. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . ROGER & EVANS. DUPLER& CORTES. WILMORE & COSTILL. VANDERVOORT. FLECK Sc KRAEMER. 1992. Fiatarone et al.

o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. . Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. quando comparados a indivíduos jovens. 1994). o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. 1994). é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares.. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. após oito semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. bem como em seu ritmo de progressão. Por isto. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. Isto é especialmente importante. Os estudos disponíveis indicam que. Dentro deste contexto. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos.noventa e seis anos. 1997). ou até maiores na força. 1996). Evidentemente. No entanto.

Geralmente. em função da variabilidade de características clínicas. com a evolução do condicionamento. 5 .A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. trabalhando entre oito a doze.No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes. 3 . Contudo.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. tipicamente. morfológicas. 10 . períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. procura-se reduzi-lo. Posteriormente. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. . Geralmente.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. 4 .Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 .Durante os exercícios. passando para os menores. . 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes. Tabela 20 . devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. 8 .A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. 2 . progredindo para três. 9 .Quanto à seqüência dos exercícios.

Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. 1986.Supino reto .Supino inclinado .Remada ao peito .Remada alta . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. 1984.Desenvolvimento anterior . a fim de facilitar o entendimento do leitor. KENDALL & MC CREARY. HAY. 1994. Posteriormente. 1994. são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. Para tanto.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. WIREHD. 1988. BAECHE.Abdominal: flexão do tronco na diagonal .Supino declinado . onde diversas formas de redação são adotadas. citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento.Crucifixo frontal .Crucifixo inverso .Desenvolvimento posterior . et al..Rosca bíceps . . literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE.Rosca tríceps . KNUDSON & MORRISON. 1997).Puxada pela frente . Este fato exerce influência na nomenclatura. por isto. BLOONFIELD et al.Abdominal: flexão parcial do tronco .Abdução dos ombros .Puxada por trás . Não é intuito deste texto ater-se a estas questões. 1977.

Abdução do quadril . a 45° e deitado.Flexão plantar do tornozelo .Extensão do quadril . chamadas voadores. halteres de mão. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar. ou mesmo com máquinas. para a realização deste exercício.Abdominal: flexão inversa . Quando forem utilizados . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.Leg press . Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado.. a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Meio agachamento . que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.Extensão dos joelhos . utilizando barras longas. não devem ser realizados movimentos bruscos. Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício.Flexão dos joelhos . Durante a condução do exercício. Puxadores de parede também podem ser adaptados.

pesos livres ou puxadores de parede. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. halteres de mão ou máquinas. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. Quando isso não for possível. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. . e. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. acopladas ao chão ou a aglomerados. utilizando barras longas. principalmente para iniciantes. Entretanto. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. na prática. Isso tende a minimizar as dores na coluna. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. um local onde possa apoiar seus pés. Para evitar dores na coluna e cotovelos. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. se possível. Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. Ainda como aspecto preventivo.

A remada alta é realizada na posição ereta. Ao final da extensão dos cotovelos. que empregam pulleys altos. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Variações na pegada quanto à abertura. para a condução do exercício. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. influenciam nos músculos atuantes no movimento. Ao final da extensão dos cotovelos. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. No caso de serem utilizadas barras fixas. Quando forem empregados halteres de mão.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. podendo também ser executadas em barras fixas. Isso tende a facilitar a sua realização. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . não devem ser realizados movimentos bruscos. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. empregando pesos livres.

Neste caso. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. ou mesmo nos ombros. Alunos em estágio adiantado.brusco. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. evitando . Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. durante a condução do movimento. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. Quanto à posição do corpo. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. principalmente em iniciantes. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. Chamamos a atenção para o apoio das costas. o que pode causar dores na coluna. Além disso. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. sem maiores implicações para a coluna. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. durante a condução do exercício. o que pode causar lesões nesta articulação. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. de pé ou deitada. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. os cotovelos podem ser fixados.

Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. o que demanda maior habilidade do praticante. Na posição sentada utilizando alteres.a realização incorreta do movimento. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. mãos entrelaçadas atrás da nuca. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. a partir da . os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. para evitar dores na coluna. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas.

deve-se evitar uma volta brusca. não devem ser realizados movimentos bruscos. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. No caso de não haver suporte para depósito da carga.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Na fase excêntrica. Por isso. Contudo. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. a 45° e deitada. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. podem ocorrer dores na coluna vertebral. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. tornozelos e tronco. Além disso. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. ao final da extensão. para evitar lesões nestas articulações. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Caso isto não seja possível. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. podendo também ocasionar dores na coluna. Como a carga é suportada sobre o tronco. isto deve ser realizado com cautela. Nesta variação. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. para que apenas o tronco seja movimentado.

para tracionar a peso. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. acentos e encostos. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Em relação às mesas flexoras. Além disso. como é o caso da mesa flexora. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral.tos de apoio. Esta forma de adaptação é interessante. como o leg press. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. logo acima dos tornozelos. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. . ou aproveitando outros tipos de aparelhos. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. Atualmente. Além disso. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna.

Isto se torna especialmente importante em mulheres. onde o tronco permanece apoiado em um banco. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. envolvendo um maior número de exercícios. mais enfatizados. Quanto à posição do corpo. em função das dimensões corporais dos praticantes. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. em decúbito lateral. Quando forem utilizadas caneleiras. existem muitas variações que podem ser empregadas. cujos trabalhos para a musculatura glútea são. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. ou decúbito ventral. . utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. Por isso. em geral. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos.

Contudo. duas teorias assumem maior importância. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. por sua vez. 1993). apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. induziria a uma maior isquemia das . após uma sessão intensa de treinamento. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. após o treinamento. No primeiro caso. contudo. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. 1988). que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. que se observaria após atividades intensas. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. Antes. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. Segundo Newhan (1991). Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

LONDEREE. 1986. BROOKS. USAJ & STARC. DENADAI. 1979. BEL-MAN &c GAESSER. 1996. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. Além disso. SKINNER & MC LELLAN. 1995. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. 1993. POMPEU. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1997). 1982. ANDERSON & RHODES. 1994. b) duração do esforço. 1996. 1989. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. 1990. RIBEIRO. d) freqüência do treina- . tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. TOKMAKI-DIS & LUGAR. Por isso. 1986. ocorrendo à fadiga. 1990. WELTMAN. CONCONI et al. 1985. Para os interessados no assunto. 1980. Por isto. 1992. KEITH et al. no que diz respeito ao treinamento de atletas. JANSSEM.. STEED et al. No segundo limiar. 1987. 1987. DICKSTEIN et al. 1996.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. FLETCHER.. 1992. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. LOAT ôc RHODES. 1991. 1995. 1997). Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. levando o praticante a fadiga. 1995. LONDEREE. c) intensidade do esforço. PIERCE et al. RIBEIRO et al. PÉRONNET et al. 1994.

É importante ressaltar que. Dentro do possível. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. independentemente do estado de treinamento. Em geral. Além disso. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. entre outras. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. remo e patinação. as atividades prescritas devem ser agradáveis. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. ciclismo. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares.mento. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. corrida. . Consideramos este aspecto fundamental. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Quanto menos condicionado. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. natação. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. Em indivíduos jovens. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Atualmente.

Atividades do grupo 3. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Estas são. Grupo 3: composto por atividades como a dança. patinação e o esqui.Iniciantes. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. Nestas. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. podem ser úteis. racquetball etc. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. devido ao prazer que podem proporcionar. O ACSM (1991) preconiza a realização de . o jogging e o ciclismo. Grupo 2: composto por atividades como a natação. por sua própria natureza. aborrecimentos e tédio. por vezes. altamente variáveis na intensidade do esforço. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. ginástica aeróbica. Neste caso. Quando um controle mais rígido é necessário. como a corrida ou natação. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. basquete. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la.

1987).trabalhos com duração contínua. que podem variar de vinte a sessenta minutos. Contudo. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. 1997). Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. WENGER. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. LIANG et al. Maiores durações de esforço. BLAIR & KOHL. 1982. conjugadas a um maior número de sessões semanais. 1986). 1996). 1978. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1969). Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. 1977. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. Com o objetivo de .. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas.

Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. Quanto ao índice de esforço percebido. Isto implica. na necessidade de . FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . por vezes. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. por serem muito aplicadas em situações de campo. real alcançada.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. em teste de esforço.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. FC máx. 1991).Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. Tabela 21 . estimada podem diferir. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. No que diz respeito à FC.

entre 180 e 220 bpm. Neste caso. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão.idade b) 210 . podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. o que proporciona um .Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. quando usarmos valores previstos de FC máx. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. Isto implica dizer que. predita segue uma distribuição normal. predita de 200 bpm. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. para quantificar a intensidade do esforço.(0. quando utilizamos a FC prevista para a idade.ajustarmos a intensidade treinamento. 1991). supondo que a FC máx. cuidados devem ser tomados. A FC máx. Por isto.65 x idade) 2 . se um indivíduo tem uma FC máx. Entretanto.

Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 .60) x 0. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima . em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes.controle mais adequado do treinamento. Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. em função da variabilidade diária verificada na FC. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes.60) x 0. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.

Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. 1991). das arritimias. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. esta escala foi proposta por Borg (1962). os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. a pressão arterial e o limiar de angina. desta vez com dez graduações. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. 1985). da hipertensão arterial. o VO2 máx. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. Os bloqueadores dos canais de cálcio. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. Entre as drogas cardíacas. Originalmente.. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. Após vários anos de estudo. como a FC. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. em sua versão original. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. Desta forma. . da insuficiência cardíaca crônica. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático.

Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. Por isso. alertamos que. Quando for utilizada a escala revisada. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. muito forte ____________________________________________________________ . o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. estes valores podem ser redimensionados. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Contudo. 1993). Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos.Tabela 22 . em função do nível de condicionamento físico do praticante. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.

3 . . na escolha das graduções durante a atividade. relaxado. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. tendo que interrompê-la. descansado e sem fazer esforço algum.Com a progressão das cargas de esforço.Não tente parecer forte. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . 4 . relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido. Nestes casos. Procure ser o mais honesto possível. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. no momento em que for questionado.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço. Além disso. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. 2 . Para evitar esse problema.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral.Imagine que você está confortavelmente sentado. referindo o valor que julgar conveniente. A seguir. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada.

revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. aumentando gradativamente. 1977. dependendo do nível de aptidão do praticante.5 . Nesse caso. BLAIR & KOHL. 1996). variando de três a cinco vezes. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. com a evolução do praticante. Pollock & Wilmore (1993). sendo ele par ou ímpar. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. Entretanto. desta forma. 1987). este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. afetando. No que diz respeito à duração total do treinamento.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . a interpretação dos resultados.. Contudo. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. Por isso. associados à duração total do programa de treinamento.

Ao determinar-se a freqüência de treinamento. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. com elevado peso corporal. é comum observar variações de intensidade.interessante para reduzir o risco de lesões. Em alguns casos. Em função disso. bem como alguns exemplos de suas aplicações. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Em não-atletas. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. A seguir. média ou baixa intensidade. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Em função da situação-problema. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. Somente praticantes muito bem-condicionados . praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. o treinamento contínuo pode ser de alta. Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. variando entre 50 e 85% do V02 máx. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio.

s trabalho deverão ser determinadas. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. reduzindo as possibilidades de desistência. A seguir. No campo desportivo. Lembramos que. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. Contudo. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). 1982. Essa concentração. Em alguns casos. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). pode diminuir drasticamente a duração da atividade. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. . Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo.. ACSM. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. à medida que a atividade torna-se mais intensa. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. atingindo determinados patamares. 1991).conseguem manter o esforço em altas intensidades. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. durante períodos de tempo prolongados. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Para esses praticantes. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. as intensidades e durações do. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. Desta forma.

Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .Figura 7 .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

apesar de interessante sob o ponto de vista prático. compreendendo períodos de maior esforço. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada.. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. apesar de não se manterem steady states duradouros. . com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. inclusive citadas pelo ACSM (1991). são ilustradas na tabela 23. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. Por isto. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. intensidade do esforço. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. seguidos de recuperação. permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Isto se deve ao caráter intermitente.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. número de repetições. Ressaltamos que. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. Devido à sua característica intermitente. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade.

ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. Logo. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. onde as respostas são muito heterogêneas. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. A este respeito não existe uma regra rígida. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. Contudo. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. da intensidade dos estímulos e da progressão .Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. Assim. o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. principalmente em se tratando de não-atletas. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Logo. ao intervalo entre os estímulos. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. Neste caso.Tabela 23 . ou mesmo aqueles de transição metabólica. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa.

Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. b) comportamento da FC entre os estímulos. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Por vezes. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. Atualmente. Dependendo da característica do treinamento. estímulos. se for o caso. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Com respeito a este último item. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. passando posteriormente a intervalar e. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma.da "curva de esforço". Inicialmente. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. facilitando a atuação dos treinadores . os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). finalmente.

Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. intensidade / 3 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. Contínuo 4 min.personalizados. Contínuo 1 min. Contínuo 4 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade / 1:30 min. intensidade . Contínuo 2 min. Intervalado 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Contínuo 1 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Intervalado 15 min. intensidade / 2 min. intensidade / 2 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. intensidade / 2 min. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min. intensidade / 4 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Intervalado 10 min. Intervalado 15 min.

o excesso de gordura está associado à inatividade física. ATKINSON & WALBERG-RANKING. Desta forma. BUSKIRK. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. na maior parte dos casos. características nutricionais. às inadequações alimentares ou a ambos. 1976. . Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. 1989.. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. caracterizada pela gordura corporal excessiva. 1998). 1991). 1996). o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. Além disso. POLLOCK & WILMORE. 1985. 1994. inatividade física. 1993. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. 1995. Pode-se notar que. KATCH & MC ARDLE. KATCH & MC ARDLE. ACSM. et al. HILL et al. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. 1989. 1993. promovendo a perda de peso (ACSM. 1991. 1994. SEGAL & PISUNYER. porém balanceada.. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. BAR-OR. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1996. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. PAVLOU et al. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. Ao associar a restrição calórica ao exercício. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1996) como pode ser visto na tabela 24. EPSTEIN.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade.

Osteoartrite . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável. do cólon.Diabetes Melito .Leucemia .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ . próstata . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Pequena tolerância à anestesia .Hipertensão arterial .Arterosclerose e doença arterial coronariana . na maior parte dos casos. Pode-se assumir que.Doença da vesícula biliar .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde. Tabela 24 .Dislipidemia .Cirrose do fígado .Distúrbios endócrinos .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Câncer de mama.Riscos na gravidez .Insuficiência renal .Riscos aumentados em cirurgias .Apendicite .Função pulmonar reduzida .Irregularidades menstruais e ovarianas .Pneumonia .Gota .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Tolerância reduzida ao calor . do endométrio.Infecções na pele .

pois atuam diretamente no aumento do . custo. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. idosos atletas etc).Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. sem problemas metabólicos como a cetose.Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. hábitos cotidianos. este patamar pode ser mais bem atingido.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. resultando em uma perda gradual de peso.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. Para muitos participantes.Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). sabor. A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. facilidade de aquisição e preparo.Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. 5 . em termos socioculturais. de modo a manter o novo peso atingido. bem como a perda de massa corporal magra: 1 . (lembrando que as necessidades variam para crianças. 6 . 2 . por dia para adultos normais. 4 . com exercícios de baixa intensidade e longa duração. 3 . o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais.

em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. por outro lado. identificou-se uma maior participação da gordura. Quando realizamos uma atividade física.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. Dependendo das características do exercício. representando até 70% do fornecimento de energia. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. Já na década de trinta. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. para a mesma intensidade relativa de esforço. utilizando o quociente respiratório. a . Neste sentido. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. como fonte energética para ressíntese de ATP. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. a participação dos carboidratos era mais expressiva. que tendem a se acumular sob forma de gordura. Em exercícios intensos. Por outro lado. nossas reservas de carboidratos diminuem. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. Quando as atividades prolongavam-se até três horas.

KATCH & MC ARDLE. 1994. para indivíduos aparentemente saudáveis. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. 1996). ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). quanto maior o número de sessões semanais. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. não necessita provocar um elevado déficit calórico. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. uma elevada utilização da gordura. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. para produzir efeitos na redução da gordura. A seguir. Como regra geral. A partir daí. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. 1986. Além disso. Contudo. . Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. duração e intensidade do esforço. pode-se assumir que a dieta. acreditamos que. De forma simplificada. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. não permitindo. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. quando associada ao exercício. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. Além disso. Logo. WILMORE & COSTILL. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. como já visto. dessa forma.

Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . SMITH. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. duração e freqüência com que o esforço é realizado. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. sendo possível. 1995.Tabela 25 . 9). PEDERSEN et al. 1997. 1994. PEDERSEN & BRUUNSGARD. 1994. 1994. 1992. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 1995. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. . podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento. 1994.e outras infecções. entretanto.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. 1997). 3 a 6 vezes Balanceada. Este modelo sugere que os riscos diminuem. BRINES et al. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. Por isto. NIEMAN. OLIVEIR & GALLAGHER. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1996. LIRA.como a gripe comum .

O exercício aeróbio promove uma bradicardia. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. conseqüentemente. 1994. Por outro lado. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. 1994. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato.Relação entre intensidade do esforço. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. 1994. considerando-se a implicação aguda do exercício.Figura 9 . LIRA. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. 1996). 1994). SHEPHARD & SHEK. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. em resposta a esforços que excedem a intensidade . como as catecolaminas e o cortisol. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico.. LAPER-RIERE et al. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático.

podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. . Pedersen et al. 1994. (1993). O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. a glicose e a gluta-mina. conseqüentemente. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. PEDERSEN & BRUUNSGARD. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. é amplamente influenciada pelo tecido muscular.de 60% do VO2 máx. Contudo. 1994. alguns autores como Sparling et al. A oferta de glutamina. (1995). (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. 1994). 1994. durante exercício físico intenso. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. A melhoria do estado de treinamento e.. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. por sua vez. em grande escala. (1994) e Brines et al. SHEPHARD & SHEK. dessas respostas. Rohde sendo estes et al. depende. principalmente os de longa duração. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. 1994). da capacidade de exercitar-se. 1995). Segundo Rohde et al. como bactérias e vírus. 1994).

Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. afetando temporariamente suas funções. 1988). por exemplo. 1986). Assim. visto que. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. a 70% de seu VO2 máx. um aluno bem-condicionado. Durante infecções mais severas. visto que as reservas imunológicas . Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. Em linhas gerais. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. Isso parece ser um argumento lógico. Suponhamos que. durante quarenta minutos. e outro iniciante. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio.. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. isoladamente. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. realizem exercícios aeróbios seguidamente. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos.

ele poderá continuar. Finalizando esta seção. em função da defesa do organismo. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. será possível obter melhorias na aptidão física. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. diarréia ou febre). Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. . infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. caso se sinta bem. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. Dessa forma.estão comprometidas. tosse. vômito. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. Porém. No entanto. e garganta arranhando). desde que adequadamente prescritos. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. podem ser realizados sem prejuízos à saúde.

é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. Por isto. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. No entanto. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. 1992). podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. pelos tecidos que a circundam. como qualquer outro componente da aptidão física. bem como pela forma com que o movimento será realizado. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. . Apesar dessa boa disseminação. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. contudo. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações.Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade.

envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. 1968). . Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). um relaxamento na musculatura trabalhada. os tendões (10%) e a pele (2%). tendões. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. gordura e pele. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. simplesmente. Como o próprio nome traduz. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. cápsula articular. podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. Johns &C Wright (1962). no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. músculos. os músculos (41%). consiste no ato de alongarmos a musculatura. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem.

também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. temos a pele. Desempenhando um papel de menor importância. Como exemplo. os músculos e os tendões. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. Segundo Araújo (1987). apesar de. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. o autor relata . Elucidando esta questão. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. temos a participação dos tecidos conjuntivos. por exemplo. formando feixes especialmente adaptados. temos a atuação dos fusos. em função do sexo. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. a sua influência ser muito pequena. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. para resistir à tração. A gordura e os ossos. como principais limitantes. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. idade. estimulados quando alongamos a musculatura. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. em condições normais. além do próprio volume muscular. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. Quanto à cápsula articular. através da restrição mecânica. Grandes quantidades de gordura no abdome. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. Nos músculos.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica.

lateralidade corporal. . Não se pode afirmar. com certeza. 1997). Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. 1978. PHILLIPS et al. na restrição da mobilidade articular. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. 1998). 1973. 1987). idade. 1955. FARINATTI. podemos ter um aumento no seu papel. 1987). KELLIHER. 1991. São eles: sexo. 1954. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. 1984. 1981. CORBIN & FOX. 1985b. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. et al. et al.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. hora do dia e aquecimento. PISCOPO & BALEY. PEREIRA & ARAÚJO. BEIGHTON. 1981. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. MURRAY. Entre eles. CORBIN. GRANA & MORETZ. 1960. definidos sócio-culturalmente (WALKER.

com o avançar da idade.. 1964. BERGSTROMet al. BUXTON. 1948. FARI-NATTI & MONTEIRO. 1982. PEREIRA & ARAÚJO. 1998). 1994. 1973.. 1991. 1979. 1978). Isso afetaria atividades diárias importantes. BOWES . podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. por vezes. 1985. LEIGHTON. ARAÚJO & PEREZ. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. dificultando. Em idades mais avançadas. 1957.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. VANDERVOORT et al. STUDENSKI. 1985. SHEPHARD. 1994. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. 1992. 1981. acelerando-se a partir daí. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS.. 1981. 1997). haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1944. A medida que o tempo passa. TEITZ. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. tendões e ligamentos. Neste sentido. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. BEIGHTON et al. BOONE & AZEN. KENDALL & KENDALL. 1981). principalmente a partir da puberdade. et al. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. BEAULIEU. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos.

Weineck (1986) relata que. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Devido a este fator. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. 1994. 1992. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. restringindo a mobilidade articular. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. pela manhã. Com o passar das horas. isto é especialmente válido para atletas. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. e uma progressão lenta dos movimentos são . Por isso. et al. 1995). ao acordar. 1992. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. PHILLIPS & HASKELL. Contudo. 1993.et al. KONCZAK. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. CHAKRAVARTY & WEBLEY. FARINATTI et al. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. Neste sentido.

Hubíey-Kozey et al. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. KIRBY et al. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. 1974. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. 1996).. WEINECK. . Além disso. o que torna a cartilagem pouco extensível e.. reforçando a cartilagem. RODAHL. WILLFORD.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. 1981. 1986). 1982). apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. 1991. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1996). (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. por isto. WEINECK. 1986). devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. FROST et al. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. 1987. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. 1968. 1985. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. 1986. JÚNIOR. ACHOUR . ARAÚJO. MOLLER et al. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. 1976. 1991).. ATHA & WHEATLEY. 1986.

por exemplo. Para a determinação de um aquecimento adequado. como. Contudo.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. logo em seguida. tendões e ligamentos. em geral. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. traduz a localização do nosso corpo no espaço. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. articulações. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. fundamentais para o controle do movimento humano. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. retornando à posição inicial. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. sugerimos. Quando chutamos uma bola. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que.

Quando o músculo é alongado. o que diferencia suas funções. incapaz de contrair. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. 1992). Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. capazes de produzir contração muscular. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. 1992). Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. para o devido processamento. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. Assim sendo. Ao contrário.sistema nervoso central. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). estando presos em paralelo às fibras extrafusais. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. Eles possuem um formato fusiforme. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. Estimulado. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). Por isso. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. . b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. a porção central acompanha o movimento. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente.

ele poderá ser indicado. principalmente para não atletas. Ao contrário dos fusos. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. provocando uma inibição reflexa da musculatura. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. perto da junção músculo-tendonosa. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. Assim sendo. Em algumas formas de aquecimento. Contudo. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. estes proprioceptores serão acionados. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. forçando as fibras a relaxarem. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. desaconselhamos sua aplicação. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. dependendo da intensidade com que for executado. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. por sua vez. Lá. pode-se concluir que. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. que promovem uma contração da musculatura. A realização deste tipo de alongamento. Estes. será realizado um contato com neurônios inibidores. Através de neurônios sensitivos. pode ser desaconselhada. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. provocando contração involuntária dos músculos alongados.

de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. duração e freqüência dos estímulos que . Além disso. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. aceleração e grau de deformação por pressão. como enfatiza Araújo (1987). relacionados à postura. realizados em extremos de amplitude. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. temos ciência das posições dos segmentos corporais. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. No entanto. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Graças a eles. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos.

Rapoport (1984). e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. Quanto à freqüência semanal. REILIY. 1992). O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. O que se observa é uma variação de combinações que. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. relata que o trabalho deva ser algo confortável. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. 1981. Russel (1986). 1981. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. duração qual exercício flexibilidade discordância. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. por vezes. Como relata Araújo (1987). geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes.compõem o treinamento de flexibilidade. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. Neste aspecto. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . 1992). ). 1980). Sapega et al. do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados.

Assim como a duração do estímulo. 1983). o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. isso interfere no fluxo sangüíneo. 1984. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. Geralmente. CORBIN & FOX. 1986. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. Quanto maior a flexibilidade. 1991. destacamos que. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. RUSSEL. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. Além de contraproducente para a própria flexibilidade.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. FLECK & KRAEMER. podendo desmotivar os praticantes. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. FOX et al. 1997). deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. 1987. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. Para finalizar esta seção. CORBIN. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. 1980. MOFFATT. 1994. Para uma adequada organização do treinamento. Desta forma. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. 1992. a partir de um menor número de repetições. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . WEINECK. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas.

onde a posição final de movimento não é sustentada. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. Por isto. 1992). o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada .se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. o que seria contraproducente. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. para alcançar sobrecarga ". Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. Em função disso. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. a força dos músculos agonistas.

mantendo-a durante algum tempo. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. considerando-o mais seguro para o praticante. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. 1985. Na forma estática. o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. 1980). num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. Ele se tornou popular. já que perde em especificidade do movimento. . Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. 1996). Como refere De Vries (1986). por descarregar menos impulsos. pois é fácil de ser aprendido. a partir dos fusos musculares.

A contração muscular sofre uma inibição. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. 1992. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. O treinamento através do PNF mescla. contrair estaticamente a musculatura alongada. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). proporcionando. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. é importante considerar que os objetivos com a . de forma a sobrecarregá-los. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. de forma bem interessante. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. uma inibição dos motoneurônios alfa. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. FLECK & KRAEMER.CORNELIUS et al. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. 1997). desta forma. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. 1987). logo a seguir. Somando-se a ela uma contração voluntária. Contudo.

prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. através dos métodos passivo e PNF.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . podemos mesclar a prescrição. em geral. restringem-se a poucas semanas. Etnyre & Lee (1987). Para indivíduos mais bem-condicionados. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Os estudos. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . revisando as variações do PNF. Tabela 26 . Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Todavia. principalmente quando aplicados a longo prazo.

no trabalho. 6 . em casa.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. 5 . elaborado por Araújo (1987).Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade.Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. 3 . 1 . devendo então manter a posição por alguns segundos. 2 . na escola etc. 4 . sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). para sofrimento.Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. 8 9 mobilidade . concomitantemente desenvolvida.Incluir exercícios pelo método PNF.Combinar. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas.Para concluir esta seção. as formas ativas e passivas de exercícios. . 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. sempre que possível. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua .

toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .10 .Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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em diversas áreas de produção. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Com este propósito. através do seu elemento fundamental. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. o computador. Os programas oferecidos no mercado. praticamente. com grande velocidade e precisão. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. todos os segmentos profissionais. Sendo assim. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. por sua vez. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. que vão . O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. dentre outras coisas.

desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Atualmente. por nós desenvolvido. composição corporal. resistência muscular e flexibilidade. A seguir. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. apresentamos um sistema. aptidão cardiorrespiratória. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. . executadas por programas mais robustos. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. aplicáveis a cada situação. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. em sua grande maioria. Alguns. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física.

M DataNasc: 02/08/1970.Corrida .Stress .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Musculação .Hipertrofiar a musculatura .Reduzir o stress mental . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Futebol .Sedentarismo .Reduzir o percentual de gordura . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Musculação .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana . Castelo Branco. . horas-diárias.Corrida . Desde então.Rio de Janeiro.Sem atividade física Preferidas . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física . Ipanema .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo.Futebol .Artes marciais (Judô) . 1032. Ossos.Bicicleta ergométríca Atuais . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Músculos e Articulações .Caminhada .Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. apresenta irregularidade na prática de exercícios. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.

%: 0.0 Braço Direito: 31.4 .M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro.9 Perna Direita: 37.0 Braço Esquerdo: 31. 1032.0 Coxa Esquerda: 55.0 Dif.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.5 Antebraço Esquerdo: 26. Castelo Branco. %: 1.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. %: 0.0 Coxa Direita: 56. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.6 kg | Estatura:185.6 Antebraço Direito: 26. Ipanema .0 Dif. %: 1.5 Perna Esquerda: 36. Idade: 27anos N°.0 Dif.5 88.0 Quadril: 97.0 Dif.

70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.00 Supra ilíaca: 15.Rio de Janeiro. Idade: 27anos N°.0% (8.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.00 Perna: 10.2% (13.M DataNasc: 02/08/1970.00 16. Ipanema . Castelo Branco.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.3 kg) 5. 1032.20 Coxa: 17.6 kg Percentual de Gordura: 15.1 kg Peso Ideal: 83.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .50 Somatório Das dobras: 101.00 9. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.00 22.

Rio de Janeiro.Sem alterações . Idade: 27anos N°. Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR .Sem alterações PÉS .Ombros em rotação interna .Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .M DataNasc: 02/08/1970.Sem alterações JOELHOS .Hiperlordose lombar QUADRIL . 1032. Ipanema .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .29 30 . Idade: 27anos N°.59 60 .19 20 .Rio de Janeiro. Castelo Branco.19 20 . 1032.69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .39 40 .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.29 30 .M DataNasc: 02/08/1970.49 50 .49 50 . Ipanema .39 40 .

Rio de Janeiro. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext.do tronco: 1 2 1 Adu.M DataNasc: 02/08/1970. a partir de abd. Ipanema . 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.

Idade: 27anos N°. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx.M DataNasc: 02/08/1970. Castelo Branco. . 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.8 ml/kg/min |V02 Máx.1 l/kg/min. Ipanema .Rio de Janeiro.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. Previsto: 45.PERSONAL TRAINING .

da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. e uma massa corporal magra de 75.PERSONAL TRAINING . recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril . não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. Quanto à sua composição corporal. Em função da avaliação postural. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular.1kg.1%. Ipanema .Rio de Janeiro. Idade: 27anos N°. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. foi verificado um percentual de gordura de 15. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco. 1032. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.M DataNasc: 02/08/1970.

Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. estimado no teste foi 38. o que classifica sua flexibilidade como pequena. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas.kg"1. foram realizadas 10 repetições. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Em função deste resultado. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares.. foram realizadas 29 repetições. Nas flexões de braços. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. Nos abdominais. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. Visando melhorar seu condicionamento.9 ml. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. Considerações Finais . O seu V02 máx. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. que expressa a classificação ruim.min" o que expressa a classificação fraca. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. três a cinco vezes por semana. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Em função deste resultado. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. que expressa a classificação abaixo da média. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.7 . 13.9 10.1 75.0 86.0 89. Castelo Branco.0 84.0 5 07/01/99 90.0 10.1 80.0 88.1 9.7 77. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.5 5.3 75.3 3.Rio de Janeiro.8 10. 1032. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.1 3.1 10.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.0 83.1 10.1 07/01/98 06/04/98 86.9.7 10.9 15. Com base nos objetivos do aluno. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.5 12.6 13.0 82.0 12.5 2. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.9 0.0 10.9 4 05/10/98 88.5 74. PERSONAL TRAINING .2 11.0 14. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema . bem como nos dados da avaliação funcional.

0 59.7 37.0 56. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 29.0 96.0 97. 1032.0 32.5 81.5 38.5 38.0 31.0 32.0 28.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 .5 28.0 55.0 81.5 58.PERSONAL TRAINING .5 57.0 37. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 29.M DataNasc: 02/08/1970.5 34.0 28.Rio de Janeiro.5 26.5 4 05/10/9 8 105.0 59.5 37.5 38.0 96.5 81.0 34.5 26.0 26.0 34. Ipanema .5 36.0 34.0 80.5 38.0 58:5 58.0 41.0 80.0 31. Castelo Branco.0 36.0 28.0 96.0 58.7 3 06/07/98 105.0 95.5 2 06/04/98 104.0 57.0 26.0 36.0 41.5 5 07/01/99 106.

Ipanema . Castelo Branco.Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. 1032.quadril 0 1 1 1 2 Adu. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. a partir de abd. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

Rio de Janeiro.PERSONAL TRAINING . Castelo Branco. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. 1032. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.

Respouso (mm Hg) V02 máx. AVALIAÇÕES DATA Freq.PERSONAL TRAINING . A.0 68 110/80 45. 1032.5 60 110/76 50.1 2 . Repouso (bmp) P. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.1 70 120/80 44. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro.7 63 110/80 48. Card. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970. Ipanema .

Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). todavia. no sentido das articulações mais distais para as proximais. apresentando-se a seguir observações pertinentes. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. podendo-se. para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. do I ao XX. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. isto é. em um plano perpendicular ao do avaliado. A: ajoelhado ou agachado. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. 1987).

o que acarretaria erro de medida. observação: não se ater à observação dos artelhos. pois a articulação estudada é o tornozelo. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. A: a mesma posição do movimento I. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. observar para que o joelho não se flexione. que. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. à frente do corpo.avaliado. com os braços estendidos naturalmente. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. tal como no movimento anterior. neste movimento. com o joelho direito fletido. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. colocando a sua mão . apoiando-se na região metatarsiana. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. a partir da abdução de 180 graus no ombro. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). a mão direita continua por sob o cotovelo. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. para obter o valor 4 é necessário. . novamente. A: a mesma posição do movimento XIV. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. apoiando-se no terço distai do antebraço. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. em relação ao avaliado. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente.

com as palmas das mãos voltadas para o solo. para a execução do movimento. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. apoiando o tórax deste contra a parede. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. . o valor atribuído é 3. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. atrás do avaliado. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. quando existe superposição dos punhos. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos.A: em pé. A: a mesma posição do movimento XVII. temos o valor 2. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2.

o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX.observação: para iniciar o movimento. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. reduzindo assim o risco de luxação acidental. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. A: a mesma posição do movimento XIX. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. . estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado.

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