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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

o meu muito obrigado. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. A amiga Stella Torreão. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. fato que me incentivou a escrever este livro. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Seja pelo incentivo. Aos amigos Paulo Sotter. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. Paulo Roberto Amorim. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. Contudo. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. sempre que requisitados. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. Em primeiro lugar. . Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti.

Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. Atualmente. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. . Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. além da atuação como consultor para vários personal trainers. Após alguns anos afastado do trabalho em academias. retomou suas atividades na área. coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física.

............. 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física . 151 4 Treinamento Aeróbio.............................................................................. 22 2 Avaliação da Aptidão Física ............................................................................ 29 Avaliação das Características Morfológicas ............... 155 Aspectos Introdutórios ................................................................. 100 3 Treinamento de Força ..........................................................................................................................................................................................................Questionário PAR-Q .................................................... 19 Avaliação Clínica .............................. 169 .............. 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .................................................. 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças......................... 33 Avaliação da Flexibilidade..........................Sumário __________________________ Prefácio ........................................ 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos ..... 109 Treinamento da Força Estática..................................................... 158 Treinamento Contínuo................ 87 Avaliação da Resistência Muscular ................................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ............................... 13 Introdução................................ 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ...................................... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ......... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............... 122 Treinamento da Força Dinâmica....... 27 Anamnese ............................

. 249 ...........Treinamento Intervalado ........................ 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade.............. ......... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .. 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ...................................................................................................................................................................................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ................................................ 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade.. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ....................................................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios . 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................................................... ....... 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer............................................................... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ............................ 239 Referências Bibliográficas ....................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ...................................... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade.............................

Alçou vôo próprio. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. ingressou. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Diligente. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. organizado e responsável. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra. . cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo.Prefácio _____________________________ O tempo voa. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. Monitor em uma primeira fase. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo.

algumas clássicas e outras bastante originais. não foi difícil para ele. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. para escrever mais um livro. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. abrangente e muito bem organizada. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática.Possuidor de uma base sólida. Dr. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Ao leitor. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. Cláudio Gil Soares de Araújo . que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Apresenta e traz soluções. apaixonado pela leitura científica regular.

Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . idade. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. é preciso reconhecer que os indivíduos. aspectos motivacionais uma e necessidades. individual na Conseqüentemente. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. Nesse sentido. estrutura física. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais. se realizada de forma adequada. condicionamento físico. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. As evidências demonstram que a atividade física regular. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. Todavia.

programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. Reconhecemos que. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes.complexo. acrescentando-se também estratégias de marketing como . Ainda. Entretanto. atualmente. freqüência semanal. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. Mudou-se a roupagem do nome. Por isso. de acordo com as respostas e adaptações observadas. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. intensidade do esforço e ritmo de progressão. levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. Recentemente. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes. o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. há muitos anos. Logo. onde a teoria deve aliar-se à prática. O que antes era traduzido por aulas particulares. duração. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training.

Dessa forma. respaldada cientificamente. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. Procuramos. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado.forma de vender o trabalho do profissional. acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. Ao nosso ver. . Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. com base na nossa experiência. nada há de errado nisso. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta.

o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. Em função dela. Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado.

se possível com formação em Medicina do Esporte. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. Na primeira é conduzida uma anamnese. de duas partes. Caso isto não seja viável.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 .prescrição do exercício.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . 4 . d) uma avaliação clínica global. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. basicamente. particularmente para as pessoas saudáveis. c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 .Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. médio e longo prazo. também chamada de história . Um exame clínico consta.Estabelecer objetivos a curto.

a freqüência semanal e a intensidade. a duração. morte súbita. doença arterial periférica ou claudicação. anormalidades no perfil lipídico. incluindo-se o tipo de exercício. tontura e desmaios durante o exercício. pressão arterial deitado. acidente vascular encefálico. desconforto torácico. pulmonares e ortopédicos. problemas ortopédicos. e na segunda. tabagismo. doenças pulmonares. no doença incluindo lipídico. dispnéia no exercício. asma. anemia. hábitos como ingestão de cafeína. enfisema ou e bronquite. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . problemas anormalidades emocionais. sentado e de pé. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. história de exercícios. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. um exame físico. angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. ingestão de álcool. edema maleolar. medicamentos em uso. importante. palpitações ou taquicardia. flebite. perfil diabetes. cliques ou achados cardíacos pouco habituais.clínica. principalmente com o exercício. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. sopros cardíacos. artrite. embolia. Exame Físico Nesta etapa. problemas alimentares. pressão arterial elevada. alergia a drogas. história familiar de doença coronariana.

cliques e atritos. 1996. 1995. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. THOMPSON. WHO/FIMS. PATE et al. FLETCHER. problemas ortopédicos. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. em geral. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. 1995. 1995. palpação do impulso cardíaco apical. 1993.estertores. 1997). Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . Os exames complementatres podem ser muito importantes. poderão ser solicitados alguns exames complementares que. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. VIRU & SMIRNOVA. abdominais e femorais. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. Todavia. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. PAFFEM-BARGER et al. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. galopes. exames de imagem. palpação e ausculta das artérias carótidas. roncos e sibilos). BLAIR et al. 1991. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . 1994. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. prova espirométrica e teste de esforço.

não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. Como descrito anteriormente. WAYNE et al. 1994. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. 1996. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Porém. poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. Nesses casos. BLAIR et al. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. Em muitas situações. 1992. é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas. BRINES et al. quando lidamos com grandes escalas populacionais. se necessário. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. antes do engajamento em programas de atividades físicas. exames complementa res. de forma inicial. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. seja formal ou informalmente. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. Dessa forma.. Além disso. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. a consulta a um médico inclui um exame clínico e. Visando identificar. NIEMAN. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. 1991). 1997).. 1996.

. 1995. um questionário bastante simples e autoadministrável. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. FARINATTI & MONTEIRO. No Canadá. SHEPHARD.. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. 1996). 1994). sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. 1976). ACSM.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. 1990). alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. 1981. 1991). 1993. 1988. No Brasil. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. MONTEIRO et al. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. 1997a). com razoável margem de segurança. Através deste instrumento. O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. composto de sete perguntas de múltipla escolha. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). CARDINAL et al'. CARDINAL & CARDINAL. Em 1992. 1992. Nas últimas duas décadas.(BAILEY et al. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. 1996. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. 1988. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países.

2. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. de baixo custo e grande aplicabilidade. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. . 3. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. Nesse caso. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. Por constituir-se em um instrumento útil. e 6). o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. para manterem-se fisicamente ativos. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros.

Você tende a perder a consciência ou cair. de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Você sente dor no peito causada pela prática de atividade . através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Tabela 2 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .Você tem consciência. como resultado de ( ) NÃO 2 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Questionário PAR-Q 1 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .

c) orientar o trabalho individualizado. Respeitando este princípio. a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. Segundo Monteiro (1996).Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. com o ambiente e suas influências (fenótipo). no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. biomecânicos e psicológicos. 1992). . b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas.

Assim como no exame clínico. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. Neste texto. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. .e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. A primeira diz respeito à seleção de testes. nutrição e metodologia do treinamento físico. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. embora de forma simples e resumida. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. Para que ela seja processada com sucesso. Nesse contexto. na dependência do estado de saúde. destacam-se o treinamento dos avaliadores. idade. Por fim. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. fisiologia do exercício.

Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. MC DOWGALL et al.Além. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. 1996. 1991. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. representando uma importante etapa na coleta de dados. Para os autores. 1995. MORROW et al. 1996. SAFRIT &c WOOD. fornecer condições de relato dos dados. para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. ADAMS. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. Para conduzir uma anamnese voltadr. 1995. MAUD & FOSTER. frente à ansiedade. através de uma conduta mais eu menos informal. A anamnese ocorre na forma de entrevista. RO-CHEetaL. 1994. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. disso. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. 1991. 1995. DOCHERTY. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. limitação de memória. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . 1996). e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados.

4 .Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. b) medicamentos em uso. o avaliado deve passar por um exame clínico. A partir desses dados. 3 . É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. orientando de nutrição. 2 . d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. Em função dos dados fornecidos pelo médico. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. bem como seus principais hábitos alimentares.1 . se for o caso. de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana.Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. encaminhá-lo a um profissional da área .Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. bem como de suas atividades preferidas. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional.

Geralmente.Considerações finais. Por fim. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado.5 . o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. Inicialmente. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional. A seguir. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos.este tópico pode ser dividido em duas partes.

descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim.

Por isto. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. Métodos laboratoriais geralmente são caros. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. Para os . além de serem rápidas e de baixo custo.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado.

5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. seguida de uma apnéia. na posição anatômica.Para a sua realização. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. A ação da gravidade. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. trava-se a balança. 4) Efetue a leitura. Com ou sem apnéia. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. 6) Retorne os cilindros ao ponto zero. Medidas Antropométricas Peso corporal . e o corpo. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. com a menor quantidade de roupa possível. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. no caso da estatura. bem como o estado de . estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo.maiores interessados. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. efetuar-se a leitura. para então neste momento. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. Estatura . a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. quando a trava for retirada.

podem influenciar na obtenção dos resultados. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. evitando folgas entre o instrumento e a pele. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. Da mesma forma.alimentação. outras circunferências poderão ser adotadas. .Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. Descrição das Medidas Tórax . Ross & Marfell-Jones (1991). Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Dessa forma. Em função das necessidades encontradas. Ross (1996). no caso do peso corporal. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Para homens. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. Heyward & Stolarczyk (1996). esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. 1988. ao nível da prega axilar. condições e horários de medidas devem ser padronizados.

Antebraço . Ao contrário dos perímetros. com a articulação do cotovelo em extensão. Neste caso. num ângulo de 90°. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. na área de maior circunferência do quadril. logo abaixo da prega glútea. Se for desejado. Braço relaxado .Abdome . Quadril .Medida tomada na área de maior circunferência. com flexão total da articulação do cotovelo. as . o avaliado poderá fazer uma contração máxima. Braço contraído .Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). Perna . ao nível da cicatriz umbilical.Medida tomada no plano horizontal. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Coxa . na área de maior circunferência da panturrilha.Medida tomada no plano horizontal. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo.Medida tomada no plano horizontal.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. estando o braço posicionado no plano horizontal. devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino.

deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. c) destacar a dobra. bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo.Após o pinçamento. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). pode representar riscos à saúde. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo.Todas as dobras são realizadas do lado direito.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. avaliadores.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. 3 . 4 . b) demarcar o local. . fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . 2 . 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . O excesso de gordura.dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. a um centímetro do ponto de reparo.

O avaliado deverá estar em posição ortostática. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps.O avaliado deverá estar em pé. Entretanto. em posição ortostática. g) soltar a dobra. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. Para facilitar a medida. O local a ser medido é a região anterior da coxa. facilitando a realização da medida. Nesse caso. em posição ortostática. caso seja desejado. f) retirar o compasso. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. mantendo os pés sobre o solo. a mesma poderá ser tomada em mulheres. um centímetro acima do local demarcado. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. . Coxa .O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. Abdome . na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. de frente para o avaliador. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. e) realizar a leitura.d) pinçar a dobra. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral . A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

em posição ortostática. a prática de exercícios. Subescapular . A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé. de costas para o avaliador.O avaliado deverá estar em pé.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Perna medial . Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis.O avaliado deverá estar em pé. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. Suprailíaca . em posição ortostática. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . em cima do local demarcado. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. de costas para o avaliador.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante.Tríceps . de frente para o avaliador em posição ortostática. O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca. devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. Composição Corporal . O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula.

A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. 1991). 1992. 1994. Densidade Corporal para Homens = 1. quando não for possível lançar mão desse procedimento. MC ARDLE et al. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. Dessa forma.0008267 (X2) + 0. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. . POLLOCK & WILMORE. 1989. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson. 1993. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. WIL-MORE & COSTILL. como a pesagem hidrostática.1093800-0.0009929 (X4) + 0.0000016 (X2)2 .0.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al.0.0994921 0. 1996). as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. Pollock & Ward (1980). Em situações de campo. sendo aqui referidos.. KATCH & MC ARDLE. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. Entretando. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura.0000023 (X4)2 ..0001392 (X3) .

onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas.95/DC) .4. somatório das dobras cutâneas de tríceps.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5). o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4. suprailíaca .

0 15.8 9.4 25.9 26.3 33.6 20.1 25.5 6.9 26.5 19.4 8.7 29.8 36.5 21.5 17.1 31.5 38 a 42 3.6 13.1 15.9 9.7 8.8 3.3 2.5 5.7 16.1 19.5 27.8 15.6 15.2 30.3 31.8 48 a 52 4.3 12.1 28.8 22.4 18.5 32.1 30.1 12.9 28.5 30.9 27.4 35.5 35.8 31.5 13.4 23.7 25.6 33.2 13.1 23.9 8.8 6.9 13.7 27.7 32.8 29.2 10.7 27.1 15.0 19.3 30.0 32.3 28 a 32 2.7 33.4 32.1 17.2 23.0 33.0 31.0 24.Tabela 4 .4 31.3 11.4 33.9 5.6 32.2 19.7 23 a 27 1.7 31.4 14.8 2.8 21.7 20.1 35.7 34.3 14.8 19.9 30.2 16.8 24.9 17.1 33.4 30.2 24.8 28.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.0 10.0 8.3 22.1 32.5 11.7 22.8 5.1 26.4 29.9 16.3 14.4 4.6 12.6 30.9 28.5 23.9 18.7 18.3 9.5 25.7 11.3 3.9 33 a 37 2.4 17.0 22.8 19.6 23.8 31.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.6 29.7 30.6 8.5 26.9 9.1 25.2 22.1 21.0 16.0 24.2 15.1 35.5 35.4 28.1 35.3 8.0 12.2 27.3 16.7 33.1 7.8 24.9 34.9 10.9 4.2 29.8 12.1 17.4 26.8 10.2 30.0 21.6 33.9 27.8 32.0 29.1 6.9 11.7 21.3 33.6 .9 34.9 14.2 25.0 30.3 33.5 9.0 8.5 15.8 25.4 10.5 19.8 34.2 23.7 14.1 26.4 7.2 19.6 14.0 32.9 34.3 28.8 30.8 12.2 21.3 33.4 24.9 21.9 22.7 29.0 25.6 27.3 32.1 16.8 14.4 12.2 19.0 8.9 3.6 22.2 17.9 20.5 9.2 8.9 32.0 8.2 30.8 17.3 18.3 26.7 5.3 27.4 10.5 35.6 24.9 18.7 13.0 28.5 28.4 22.4 5.5 31.2 13.3 5.4 18.1 9.3 27.1 10.0 Acima de 58 5.6 24.4 25.2 4.4 30.7 26.3 6.5 35.5 17.0 37.4 9.1 29.9 31.9 11.0 17.8 29.6 25.5 28.4 37.0 23.8 23.0 6.7 23.9 31.5 6.9 29.6 31.9 4.0 26.6 30.5 33.1 13.6 10.5 8.6 18.5 7.2 17.8 4.8 13.9 18.7 20.2 33.5 27.5 22.4 23.7 25.7 9.5 29.2 7.8 26.2 33.1 20.0 25.5 16.8 10.9 6.0 20.3 7.6 28.8 19.3 15.2 21.4 13.5 19.0 7.2 31.3 24.7 33.8 17.6 7.3 4.7 36.6 16.5 12.4 6.9 20.5 21.2 3.1 27.1 35.4 37.2 29.5 10.5 26.7 22.1 43 a 47 3.5 14.5 11.6 18.3 20.4 16.2 28.4 13.4 53 a 57 4.1 28.4 21.2 24.1 20.7 36.1 17.4 11.2 25.1 32.6 12.1 14.5 32.9 16.4 20.7 6.8 34.2 23.8 7.3 15.2 11.0 23.3 12.7 15.4 32.3 28.4 20.4 15.1 32.1 27.7 11.8 21.4 26.9 7. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .2 5.9 24.

2 32.5 25.1 20.7 13.0 39.8 20.9 20.7 14.6 31.2 36.0 16.4 29.9 33.9 23 24 25.9 32.5 20.9 30.9 34.6 36.0 15.5 40.4 25.7 21.0 31.5 12.0 32.5 18.3 30.9 12.6 41.7 26.7 33.5 37.4 24.9 34.6 38.7 18.4 18.1 35.3 31.4 28.3 14.0 36.3 30.2 37.5 15.1 31.7 25.1 32.6 23.6 19.2 40.8 29.4 29.2 27.6 20.3 33 a 37 10.7 32.6 22.6 14.4 35.7 39.3 36.5 39.3 23.5 29.2 33.8 21.4 35.7 38.8 36.2 39.2 20.6 40.0 25.1 38.1 36.4 39.7 24.8 17.9 39.2 39.7 19.6 21.2 12.7 30.5 21.7 26.9 31.0 17.7 23.5 33.8 35.7 33.0 33.7 40.1 37.2 39.2 19.7 22.4 36.0 40.4 37.9 32.8 37.6 29.5 14.8 14.3 17.5 16.4 23.0 38.2 25.5 13.0 28 a 32 10.7 37.2 28.5 30.8 22.0 14.8 38.0 38.8 43 a 47 10.7 12.4 34.7 18.9 27.4 19.4 24.0 39.0 21.0 13.5 17.5 36.4 38.7 34.4 37.7 13.2 33.9 31.0 40.1 23.1 41.2 12.8 16.2 32.2 40.7 25.7 24.4 41.1 28.7 39.0 18.6 35.0 12.3 15.1 22.5 38.2 33.5 39.2 18.8 30.9 11.9 40.3 38.9 35.2 30.3 35.5 38.0 22.9 19.9 25.9 37.Tabela 5 .4 40.2 35.6 28.4 11.0 15.4 36.7 35.7 26.2 22.5 30.4 31.7 25.3 29.8 16.5 40.9 41.5 22.1 28.4 34.2 34.8 23 a 27 9.5 34.5 39.5 38.7 34.5 16.0 16.5 38 a 42 10.7 11.2 18.4 35.6 24.1 30.4 39.4 12.0 38.5 31.9 41.7 27.2 38.8 28.4 28.1 21.5 Acima de 58 11.9 40.7 33.7 40.9 37.9 35.8 36.2 31.6 27-5 28.4 31.5 39.3 21.0 39.3 53 a 57 11.7 28. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.0 37.9 29.3 16.5 26.6 37.3 13.9 38.5 33.0 39.3 32.8 21.3 15.0 48 a 52 11.7 37.2 38.7 27.0 19.1 37.9 36.9 33.2 25.7 20.2 26.0 26.3 20.2 11.3 13.3 22.8 15.9 27.8 .4 32.2 37.0 17.9 28.1 24.4 30.4 27.9 36.3 35.9 23.8 18.7 41.5 17.0 14.1 34.3 36.0 30.0 29.5 26.9 26.2 21.3 19.8 15.7 27.1 40.3 16.1 23.6 32.5 39.8 38.4 27.6 35.4 38.9 34.2 33.2 26.7 39.3 37.2 34.7 29.7 17.4 32.2 24.0 28.5 40.6 23.7 36.3 39.4 33.0 26.4 40.7 32.8 31.8 39.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.5 13.1 35.7 34.7 40.3 17.

a trena deve circundar a pele nua. os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. sem contudo pressioná-la demasiadamente. pode-se subestimar os resultados. não distendem conforme o uso. além da maior durabilidade. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Para a tomada das medidas. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. Para maior acurácia das medidas. Caso isso aconteça. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. Na mesma publicação. de vinte e sete a cinqüenta anos. Além disso. No primeiro. . apresentam custos reduzidos. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

19 39.03 35.44 Constante A 31.37 29.72 26.80 33.65 32.13 28.64 23.50 33.75 13.07 29.25 32.75 15.36 86.00 18.51 27.50 41.50 32.50 20.00 19.90 89.29 19.66 74.75 31.25 16.00 Cm Constante C 29.00 34.00 22.25 23.11 48.47 31.00 35.02 18.44 28.92 51.94 68.02 73.33 21.50 34.50 13.81 37.69 38.72 86.45 25.50 19.07 52.25 17.06 32.36 32.18 43.48 71.00 17.08 25.37 80.70 53.75 24.91 82.00 32.97 54.50 11.75 16.25 18.50 30.70 38.69 60.48 17.75 21.60 30.08 45.25 20.86 42.99 47.25 30.76 32.75 28.28 52.20 50.10 78.18 23.73 25.25 29.00 53.17 90.25 19.93 75.71 31.75 17.22 43.91 PANTURRILHA Pol 11.05 59.50 28.91 23.57 22.61 36.00 40.12 71.00 20.75 14.73 22.48 39.39 73.09 20.20 76.35 26.40 20.16 28.51 57.43 52.11 24.75 29.10 21.64 41.14 34.96 61.29 30.00 19.26 22.82 84.83 20.25 18.84 34.00 31.83 77.72 46.85 70.14 41.47 48.89 39.91 42.25 33.26 27.25 28.44 34.00 33.25 19.34 53.53 28.52 34.25 12.30 38.08 40.00 23.58 43.80 24.25 22.89 49.75 22.37 22.56 76.84 49.59 62.25 24.18 83.80 91.50 27.75 30.35 25.50 16.87 23.25 13.73 35.89 27.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.00 27.68 29.27 41.16 50.04 25.51 36.50 29.94 44.09 85.00 12.75 12.55 83.75 29.75 18.46 21.37 .45 85.25 27.75 47.16 34.34 30.43 29.75 17.86 42.75 20.89 27.50 22.45 45.44 33.75 33.80 28.95 33.28 26.15 57.78 58.77 40.64 81.42 24.67 40.19 20.25 35.81 24.42 59.97 26.53 50.56 50.00 16.11 17.62 27.82 28.92 36.50 Constante B 19.00 30.02 21.26 41.00 17.97 41.18 24.62 35.26 48.17 19.50 17.56 41.59 38.22 36.75 72.03 46.37 40.25 15.00 14.00 16.00 18.00 15.88 35.31 67.55 33.99 30.75 18.08 32.67 45.49 23.58 26.38 18.27 23.50 26.00 22.54 24.00 Cm 67.45 42.00 28.75 21.06 29.00 29.28 81.33 38.50 17.81 44.78 40.75 19.63 29.75 Pol 15.25 14.47 78.00 38.62 48.24 55.75 23.50 14.78 20.00 20.95 22.37 40.25 17.25 33.40 37.25 21.25 31.80 51.56 20.75 19.86 63.23 62.50 23.24 36.05 39.29 74.75 18.21 16.64 21.92 19.47 19.00 24.99 26.33 35.75 20.50 18.98 30.35 46.01 80.71 21.25 20.58 69.35 31.66 25.26 88.61 55.75 16.99 87.74 79.97 37.50 20.54 43.50 35.75 25.75 35.75 27.11 37.50 15.31 45.50 16.50 15.32 60.50 12.00 COXA Cm 39.64 52.21 69.63 88.88 56.00 21.50 21.25 34.50 19.39 46.41 40.50 18.50 24.15 42.75 34.65 19.20 27.53 90.50 31.00 13.70 30.75 36.84 16.75 32.25 16.

21 33.72 46.25 23.15 66.50 31.31 71.09 41.03 113.06 99.75 23.00 38.28 39.08 68.00 29.50 22.62 71.77 67.29 36.75 34.22 109.25 26.25 28.69 33.25 32.70 61.86 110.67 32.36 42.13 111.41 106.24 31.45 55.58 49.55 73.25 52.20 47.75 43.50 28.89 96.62 59.82 40.25 22.75 40.22 64.44 Pol 25.50 25.50 26.40 113.62 95.00 39.75 31.12 45.25 36.52 97.01 46.13 31.11 85.71r 93.25 30.83 45.18 40.94 33.17 74.88 31.25 31.74 38.23 35.50 21.95 52.75 37.75 34.02 78.43 99.50 36.00 Cm Constante C 53.84 53.36 51.00 30.47 37.40 31.25 21.00 42.25 40.50 24.00 33.91 39.15 .59 35.24 102.97 101.75 39.50 39.30 Constante A 43.98 60.95 108.25 44.84 66.88 82.33 100.40 77.37 38.75 25.75 33.25 39.78 105.51 104.24 73.04 PANTURRILHA Pol 21.00 41.35 93.53 65.76 51.14 104.39 48.28 49.25 37.67 114.50 41.25 24.48 75.97 30.50 32.00 26.50 23.25 27.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.64 80.66 35.00 Cm 92.81 56.34 43.50 43.72 41.17 50.75 44.49 83.25 33.57 81.00 24.83 37.98 94.87 50.75 30.75 28.79 48.78 32.47 50.56 36.51 32.26 81.31 32.50 28.00 32.10 38.50 44.73 54.23 44.25 38.75 27.75 45.32 107.75 24.75 42.33 79.71 78.50 29.93 72.58 33.50 40.00 COXA Cm Constante B 64.25 41.50 33.75 32.25 29.69 48.32 34.46 67.79 63.20 37.05 106.42 85.15 32.50 30.93 36.07 62.86 74.75 38.50 37.00 23.69 69.31 46.42 33.00 44.19 83.09 55.12 34.75 22.00 22.96 34.07 92.98 49.09 76.79 76.02 35.73 86.05 43.70 100.60 101.00 43.25 95.54 57.17 57.87 103.00 27.64 43.25 25.04 32.00 70.49 111.65 51.79 98.38 69.25 43.61 31.16 97.61 46.01 38.76 112.64 39.90 47.53 44.09 48.42 45.05 33.59 109.00 28.50 42.39 35.55 40.00 31.77 31.45 41.43 62.75 26.86 35.94 44.00 40.26 59.85 34.54 52.50 47.68 107.14 53.90 58.50 27.00 37.75 29.48 34.25 42.34 60.50 36.95 80.75 41.06 51.80 84.

25 23.11 66.50 24.10 38.25 8.76 25.57 29.78 58.75 67.50 8.25 15.94 38.75 11.86 39.75 Cm 17.34 53.41 45.00 21.65 26.74 53.25 12.94 28.75 16.05 19.88 56.02 36.72 19.40 37.50 9.78 38.38 33.42 59.31 34.32 60.09 37.48 71.78 28.22 Pol 21.79 40.25 13.85 70.00 14.68 42.80 30.40 54.46 32.37 27.01 37.21 69.75 27.66 35.46 80.79 34.00 15.75 12.00 22.94 68.66 74.13 64.25 15.61 30.00 28.75 9.19 48.71 41.16 31.95 21.08 29.58 24.65 71.00 9.00 8.49 24.48 32.41 36.25 28.25 24.29 74.96 50.05 40.75 29.25 9.75 15.50 28.83 27.10 81.84 30.30 26.09 38.44 29.75 72.00 14.0 0 ABDOME Cm 53.34 46.37 58.50 25.75 12.00 10.50 11.76 36.50 12.44 20.75 22.87 23.58 69.50 7.00 25.51 30.25 11.37 84.96 61.44 34.78 18.64 86.50 64.50 13.49 50.00 11.40 66.32 43.30 58.54 28.87 29.95 44.24 55.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.59 22.50 14.80 39.20 Constante B 27.48 65.50 8.56 27.45 38.73 82.75 24.36 76.38 38.82 32.86 23.16 36.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.83 78.73 28.83 37.41 19.75 8.01 27.50 10.68 20.50 9.23 24.88 28.75 23.19 77.11 49.00 10.88 16.00 12.26 47.22 22.56 43.92 35.37 36.25 10.64 42.50 21.75 9.21 29.30 27.69 60.75 14.75 11.49 31.84 31.25 21.13 51.15 22.08 20.09 36.24 35.43 35.13 24.84 63.00 9.21 28.04 49.50 15.73 38.50 12.00 29.59 33.94 59.61 55.38 69.75 13.74 37.91 26.92 74.76 52.25 7.68 29.56 36.94 34.00 24.86 48.53 31.51 57.Quadro 4 .49 44.00 7.52 56.02 33.25 26.75 14.00 23.40 34.94 25.50 14.75 10.87 32.73 37.50 7.32 20.59 55.00 12.00 Constante A 25.67 67.25 9.25 27.82 52.25 29.02 70.75 26.00 13.22 47.40 26.20 29.13 33.12 34.67 27.23 62.75 10.39 73.7 5 30.67 54.25 10.23 33.75 13.50 10.75 8.64 .00 15.50 11.65 34.15 32.59 62.50 26.01 18.15 57.67 57.46 38.03 55.37 19.51 31.25 11.85 30.00 26.29 59.37 40.73 39.93 75.75 15.00 40.25 22.37 Pol 7.38 33.00 27.25 14.04 66.16 40.80 33.25 7.29 73.56 76.25 13.21 62.50 29.80 21.50 27.16 31.51 22.59 46.11 31.48 31.52 29.86 63.41 39.25 12.00 11.29 34.75 28.31 67.00 85.50 15.05 38.02 73.57 61.89 51.75 25.12 71.46 33.00 8.44 57.52 40.50 13.18 30.25 8.00 13.05 59.03 26.50 23.07 37.25 14.04 39.75 32.71 39.50 22.19 36.77 65.97 54.10 35.25 25.77 35.00 7.

75 23.24 108.80 Pol 16.00 31.75 19.02 96.5 31.25 20.86 50.88 56.88 49.50 22.14 Constante B 40.50 20.25 18.61 95.77 65.38 97.80 91.10 78.75 36.50 18.71 93.01 80.32 42.68 41.75 39.75 19.00 19.99 47.80 122.33 41.75 20.25 31.52 50.25 18.30 43.52 105.25 35.35 40.25 32.18 85.54 49.63 43.72 46.97 54.75 23.99 62.21 49.42 99.61 55.16 50.60 102.26 84.26 48.07 52.24 47.25 17.75 35.00 21.50 104.75 21.27 88.50 39.52 57.65 42.27 60.50 19.5 21.50 22.52 57.00 Cm 41.75 20.75 34.95 111.75 41.67 114.08 45.75 18.50 124.53 50.5 30.57 47.32 71.54 43.10 30.25 20.25 37.00 20.95 92.25 41.00 17.91 42.25 34.34 93.50 37.50 33.53 90.75 40.25 19.50 19.33 100.00 18.45 45.31 112.60 109.1 74.00 21.16 52.66 95.89 49.00 38.25 21.52 97.26 88.75 38.50 51.66 41.25 17.17 104.15 57.58 46.25 38.5 16.17 90.47 69.72 78.15 57.54 43.49 52.97 43.50 21.79 58.96 44.26 48.81 103.22 48.00 Cm 77.25 39.63 88.44 92.42 Constante Pol A 61.50 38.29 44.5 32.85 .45 85.59 90.34 53.81 44.16 50.00 36.50 81.18 43.25 22.45 120.15 97.43 52.50 18.38 116.81 44.80 51.55 48.94 45.75 22.31 93.87 76.74 79.00 20.25 46.25 33.34 53.97 54.99 42.72 86.24 55.75 17.75 22.42 82.00 19.96 101.91 42.75 31.19 50.28 81.64 81.72 46.25 21.25 22.00 18.89 48.43 52.00 35.88 56.57 80.65 79.50 36.16.37 80.70 53.24 55.89 49.47 78.62 67.15 123.74 99.00 33.82 84.42 Constante C 89.85 51.14 5 30.2 76.00 37.90 89.18 43.74 118.8 77.35 46.25 41.88 107.61 55.07 92.5 17.69 16.54 68.50 20.99 47.25 36.18 51.02 115.61 44.17 73.00 17.23 102.07 52.87 103.5 16.70 53.45 101.50 34.53 50.35 46.29 85.88 96.34 83.08 45.50 40.09 100.02 40.99 87.79 58.55 83.83 39.01 41.91 82.69 100.79 98.75 33.25 95.50 17.84 64.75 32.75 21.93 46.95 75.00 22.4 70.80 51.25 40.14 53.82 53.92 63.91 47.98 94.27 45.60 45.10 119.25 72.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.25 19.00 39.00 32.00 Cm 41.07 61.00 22.18 83.75 17.45 45.75 18.06 99.75 37.83 52.62 48.02 74.47 53.50 35.00 40.62 48.36 86.00 34.69 66.

96 32.75 33.37 80.75 32.83 77.04 106.00 Cm 71.58 69.76 25.66 74.11 31.07 92.0 0 30.93 75.53 44.49 24.71 93.75 10.54 33.94 37.40 26.00 36.88 29.25 30.64 .01 80.53 47.39 73.31 67.16 36.03 42.25 14.64 81.21 28.12 71.91 82.78 55.66 28.50 10.29 34.55 83.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.26 24.25 28. 78.53 38.78 18.10.25 34.29 74.10 78.55 29.84 23.76 25.59 22.00 30.02 36.00 33.08 25.36 86.25 15.20 76.50 15.25 33.00 29.21 29.38 33.25 9.32 34.51 38.89 36.52 35.75 37.28 48.89 Constante C 21.99 87.75 12.75 27.68 23.80 34.44 92.27 36.98 Cm 64.26 88.75 8.75 15.25 28.00 27.22 32.50 28.25 29.80 91.47 78.50 32.00 8.06 34.25 7.00 ABDOME Constante Pol A 29.37 80.17 90.85 25.50 13.03 45.57 23.25 32.00 30.00 15.20 37.63 35.76 28.67 30.37 35.75 25.02 73.40 24.75 31.90 89.64 81.48 31.39 30.75 31.75 13.29 25.72 86.92 35.82 84.99 87.87 30.00 32.50 11.95 21.25 41.75 9.01 80.43 28.25 33.50 29.41 106.93 77.49 32.18 24.02 30.50 31.13 30.75 36.67 67.56 36.50 33.02 33.25 36.25 26.22 30.77 105.77 40.45 30.01 33.75 32.75 29.50 9.78 30.50 14.00 9.68 36.00 29.50 29.04 66.75 16.00 13.25 8.74 79.50 25.86 23.76 27.00 28.97 26.33 29.27 33.02 33.12 71.75 42.75 33.26 27.98 28.00 31.27 33.73 23.37 40.83 37.18 83.47 78.63 24.52 25.50 8.36 86.46 37.77 34.27 42.25 10.32 27.74 79.56 76.67 27.65 30.00 26.75 11.76 22.50 36.96 24.75 32.00 10.44 31.78 31.25 12.50 26.87 27.34 29.03 17.75 72.00 12.75 26.00 31.53 88.09 85.25 29.02 24.48 71.50 28.99 38.52 26.25 31.28 81.82 84.75 33.72 86.75 34.29 74.60 29.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.00 34.00 32.50 7.42 36.75 30.41.21 69.75 29.57 29.27 39.13 24.25 35.70 31.45 85.75 30.28 81.94 68.06 23.5 0 30.50 32.18 31.00 40.58 34.25 38.64 26.94 28.93 75.77 37.05 19.11 35.25 11.25 31.46 54.75 35.77 46.46 38.50 41.77 43.10 38.84 35.85 70.50 31.77 65.73 37.13 54.78 25.91 82.02 73.19 26.00 11.00 7.25 32.09 27.63 Constante B 22.50 33.92 31.25 13.75 72.11 Quadro 5 .50 30.50 27.54 27.26 30.25 34.19 36.20 76.52 29.75 28 00 28.22 22.65 34.41 19.45 85.18 83.40 66.11 29.25 27.03 26.73 39.29 23.50 34.75 34.00 34.42 26.39 73.75 14.00 14.02 27.50 35.84 30.2 5 30.66 74.52 32.56 76.30 27.53 41.68 54.00 33.03 39.01 21.00 35.32 20.50 12.09 85.51 23.27 45.55 83.00 104.53 90.34 93.

54 44.50 104.39 113.50 35.75 47.25 Cm 97.25 17.88 96.61 95.50 104.69 32.77 105.18 48.79 98.00 39.52 39.37.44 42.50 42.73 38.93 115.42 47.50 40.78 49.37 46.69 100.96 101.03 34.00 41.53 90.59 45.18 42.75 43.00 46.20 116.50 42.75 45.08 40.25 36.26 34.35 40.73 48.00 41.75 40.02 32.25 43.65 Cm 90.39 41.75 44.71 93.18 39.45 45.00 45.25 47.00 18.50 16.72 36.49 111.25 16.50 44.50 43.81 34.28 38.23 102.61 95.87 103.30 114.15 35.25 44.36 33.33 100.00 42.87 103.75 39.77 105.31 107.27 41.75 38.25 40.38 35.76 112.51 38.50 38.75 44.50 46.28 51.00 43.25 42.00 43.06 45.86 47.38 120.28 54.12 111.95 108.25 41.26 49.25 95.91 42.64 46.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.17 37.25 38.63 39.82 36.75 18.04 39.23 102.49 111.08 45.27 36.52 97.48 34.25 37.66 47.00 44.25 43.00 39.25 41.75 35.75 40.78 52.99 49.74 119.13 41.50.22 109.50 ABDOME Constante Pol A 40.49 36.34 93.52 49.58 33.56 39.41 39.14 104.30 39.95 108.25 40.41 106.12 46.84 117.85 110.75 41.50 44.85 110.57 116.42 99.78 35.31 107.50 17.04 106.14 33.90 89.79 98.96 101.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.82 34.76 112.54 43.21 48.25 35.75 36.00 44.58 109.59 35.75 37.06 38.98 94.00 36.46 32.25 38.75 17.85 46.39 37.97 43.49 43.24 32.93 35.50 37.02 44.33 100.47 118.75 39.00 35.00 38.23 43.11 118.60 102.00 94.42 99.17 31.75 38.04 106.66 114.78 43.15 97.14 104.92 42.00 37.50 41.18 47.70 42.30 Constante C 51.50 39.00 40.80 91.57 31.25 95.04 54.75 45.00 41.50 38.87 38.50 88.61 40.30 Constante B 32.75 44.00 47.15 97.75 46.94 37.54 53.81 44.75 43.25 46.50 45.69 100.26 88.03 113.50 40.75 41.05 36.35 31.96 39.07 92.70 34.91 33.25 44.39 113.12 31.01 120.60 102.68 107.66 41.58 109.25 39.28 44.41 106.94 48.50 37.00 40.68 107. 41.12 111.47 48.08 40.25 45.79 16.25 42.62 37.06 99.22 109.75 42.25 37.44 92.80 45.72 46.53 50.85 40.03 113.35 .32 45.50 39.88 96.00 42.25 39.66 114.75 42.06 99.87 41.50 43.

30 50. Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.83 51.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.04 50. 1988). 1988). 1990).56 50. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK.19 123.00 48. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica.47.55 123.75 49. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al.28 121.46 50.50 48.00 121. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas. 1996).75 48.09 51. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura .25 48. 1996). c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK.92 122. Além disso. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al.82 124. Com o aumento dos níveis de adiposidade. 1987).

Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%.corporal em indivíduos extremamente obesos. (1987.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0. que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.0. neste sentido. na circunferência abdominal ao nível do umbigo. Equação para Homens % gordura = 0. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos. foi apresentada por Weltman et al (1987). Posteriormente. As equações utilizam dois sítios de medidas.0. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . peso corporal e estatura.10969 (PC) + 10. utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.1988).Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da .14354 (PC) + 51. Uma interessante proposta. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.17666 (E) + 0.11077 (MCA) . Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.31457 (MCA) . desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas.

Com esse objetivo. . As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. fica mais fácil precisar as suas metas. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. dentro das mesmas. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. encontrar o valor que mais se adequa a ele. as circunferências podem ser mais fidedignas. Em função dos resultados obtidos com o treinamento. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. Entretanto. médio e longo prazo. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. Posteriormente.população brasileira. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. No entanto. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). pode-se trabalhar com objetivos a curto. os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.Em se tratando de não-atletas. 1993). dos padrões de saúde. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. 2 . devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Por vezes. Dessa forma. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal.

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Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal.Tabela 7 . o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. o mesmo valor teve interpretações distintas. Vejamos um exemplo. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%. Nos dois casos.Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. 1989) Tabela 8 . Para esse indivíduo. Para um indivíduo que possui 10% de gordura. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. 15% pode significar um elevado percentual de gordura.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. 4 . Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual . o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. esse valor pode não ser considerado excessivo. 1989) 3 .

8 . 6. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. subescapular. suprailíaca. Além do somatório. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. Para tanto. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. abdominal.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. É preciso ter cuidado. No caso dos homens. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. o que concorre para a alteração do peso corporal. . preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. Além disso. pode ser desmotivante. além de predispor os praticantes a lesões. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. um somatório de dobras cutâneas. aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. Em termos práticos. 7 . coxa e perna medial. O excesso de treinamento.O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento.

Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE.peso gordura . no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. Em contrapartida. 1972). FOX et al. 1993). 1983.Peso gordura em excesso = peso total . SUZUKI & ENDO. 1982. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . 1992. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura.peso teórico ideal 3 . dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total .Massa corporal magra = peso corporal total .Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. POLLOCK & WILMORE. 1970. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal. LAUBENTHAL et al. 1980). utilizando-se as seguintes equações: .O treinador deve realizar um trabalho educativo..Peso teórico ideal . Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias.

outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. Segundo Araújo (1987). rápido. de baixo custo e grande aplicabilidade. apresentaremos neste texto o Flexiteste. (exemplo flexiteste). 1982. que se constitui de um teste simples. A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. 1996). 1991). distância (teste de sentar e alcançar). Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. Neste contexto. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. proposto por Pavel & Araújo (1980). Além disso. RIIHIMAKI. 1982). Os músculos. tendões. 1991. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON. HEY- . 1970. 1987. ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). HUBLEY-KOZEY. MELLEBY.

1996). de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. 1995. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0). Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. 2 = Média. MAUD & CORTEZ-COOPER. três no tronco e nove nos membros superiores. 1991. mas se for necessário. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. com desenhos existentes nos mapas de avaliação. 4 = Muito grande. ADAMS. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. SAFRIT &c WOOD. indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. 1995. . A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. compreendendo vinte movimentos articulares. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. 1 = Pequena. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 3 = Grande. tronco.WARD. quadril. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. 1994. ACHOUR JÚNIOR. cotovelo e punho. joelho. ombro.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

quanto mais movimentos forem avaliados. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. o flexiteste pode ser adaptado. X. maior será a discriminação para o treinamento. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. IV. XI. VI. tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. . Pequena. V. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). Grande. Muito grande. Média (-). Apesar de dever ser considerado com cuidado. XVI. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. VII. Contudo. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. XVIII. Com esse intuito. VIII. XIII. Além disso. XII. que obedece à seguinte ordenação: I. Para facilitar o trabalho do avaliador. XIX. variando de 0 a 80. XX. XVII. IX. XIV. II. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. Média ( + ). 1987). Em alguns casos. XV. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados. III.

Flexiteste .

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Flexiteste .

Flexiteste .

1993. 1980. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. o musculo-esquelético. MORRIS et al. 1991. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. podem ser citados a hipertensão arterial.4 . 1996). 1995).Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. a doença arterial coronariana. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. que. após a realização de esforços físicos mais intensos. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. BLAIR et al. Entre eles. De fato. durante a atividade física. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. ZWART et al. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. o diabetes melito. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. POLLOCK & WILMORE. 1995). representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. BLAIR et al. também chamado de potência aeróbia . 1989. o cardiovascular.. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. 1980.

máxima. O VO2 máx. além de poder ser facilmente medido. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. Este ponto é chamado de VO2 de pico. 1993). Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. . quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. Como o VO2 máx. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. Todavia. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. Durante um esforço físico. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. 1992). não mais aumentando. O VO2 máx. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. 1986). resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. Após a obtenção do VO2 de pico. o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. no tempo de permanência em um protocolo. Desta forma. É importante citar que a determinação do VO2 máx. até atingir um ponto onde verifica-se um platô.

Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto. durante três minutos.. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. impossibilitando sua aplicação em larga escala. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado.. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Com este objetivo. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca.

após cinco segundos.109 118 .97 106 . 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. Por isto.e seis toques por minuto.124 129 . Tabela 10 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. durante três minutos. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.130 136 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques.122 123 .134 137 -145 81 . preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 .102 103 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. O teste consiste em subir.120 121 .84 90 . O metrônomo deve . aconselhamos a sua aplicação. Imediatamente após o término dos três minutos.112 120 .90 99 . o avaliado deverá sentar-se e.125 127 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.

obtendo-se o valor médio oara cada carga. (ml.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm. = 195 .min-1) = 65. 1984) Este protoclo. (ml. Calculo do VO2 máx.72 .estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto).(0. Ao final da carga. Kg-1 . entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx.61 x VO2 carga FC .VO2 máx. Homens . Kg-1 .33 . quanto para indivíduos mais bem-condicionados. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. O cálculo do V02 máx. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada.min-1) = 111. é o mais popular na avaliação funcional de não atletas.42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. expressa em batimentos por minuto. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens.61 Mulheres .VO2 máx.81 . A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários.72 x VO2 carga FC .(0. = 198 .

escolhemos o de característica máxima.589).008 FC máx. de modo contínuo. é só multiplicá-lo por 1000 e. antes de submetê-lo a um teste máximo. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga. Para converter o VO2 máx. O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados.0009 x idade (anos) + 1. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = .129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. expresso em 1. Kg-1. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. Porém. O V02 máx. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke. min-1.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado.0.014 x carga (w) + 0. posteriormente. obtendo-se a média entre eles.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. é dado pela seguinte equação: . Após determinar o VO2 máx.. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. (bpm) -0. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. min-1 para ml. para as duas cargas. sendo então este valor considerado. min-1 No caso de duas cargas. realizado em cicloergômetro. deve-se calcular o VO2 máx.

Ajustar a altura do selim..Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark.VO2 max. 6 . 3 . 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. que não conseguem realizar . o teste não deverá ser iniciado. 2 . 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 .O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. (ml. as cargas devem ser checadas durante o teste. pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. Kg-1. Estimativa do VO2 máx. a velocidade de pedalada é de 50 rpm. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. Além disso.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. 5 .

315 x Sexo) .0769 x PC) – (0. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. é dado pela seguinte equação: . Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. sob o ponto de vista prático.(0. min -1) = 132. uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. medida nos últimos quatrocentos metros de teste.(3. quando utilizada a equação anterior. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste.853 . é dado pela seguinte equação: VO2 máx. O teste consiste em caminhar.3877 x I) + (6. é permitido caminhar. FC = freqüência cardíaca. e se possível. O teste é máximo. O cálculo do VO2 máx. em superfície plana.(0. Kg-1.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. O cálculo do VO2 máx. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. Desta forma. Posteriormente.2649 x T) .. (ml. expressa em batimentos por minuto.um teste de corrida. à máxima velocidade. começando a partir de cinco segundos após o término do teste. Contudo.

. Kg-1. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. min-1) = D . a influência do protocolo na medida. o sexo. a fase de treinamento. Neste contexto.. exibem valores médios de VO2 máx. o estado de treinamento. por sua vez.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx. São eles: o objetivo da realização do teste. que.. as características do ergômetro utilizado. acima do esperado para sedentários. Logo. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde.V02 máx. a idade e a hereditariedade. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. (ml. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. expressa em metros.

WARD et al. 1985. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. ARMSTRONG et al. 1986). WILMORE & COSTILL. observados com o treinamento. na fase básica. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. Desta forma. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. Logo. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. 1995). Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. 1994). é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. 1973. WICKS et al. LEITE. pode-se concluir que. CUMMING & LANGFORD. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx.. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. 1973. Neste contexto. Porém.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. à medida que os valores de VO2 máx. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. 1992. 1991. 1978. oscilam entre 5 a 25%. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. aspectos como intensidade do esforço.

. 1961. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . o que favorece um melhor desempenho nos testes. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. Outro aspecto relevante a ser considerado. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. Além disso. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. é a especificidade do movimento. 1993. desta forma. no mesmo gesto. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. Em se tratando de protocolos máximos. 1985. 1995). torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. 1986). como é o caso de não-atletas. POLLOCK & WILMORE. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. Há. WARD et al. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. que.. uma maior eficiência de movimento. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx.bros inferiores. 1993). tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. FRANKLIN. Por isto. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. por sua vez. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados.

BALE. inferiores aos verificados para o sexo masculino. Entretanto. à atividade oxidativa. Pode-se então concluir que.. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. interrompendo o teste precocemente. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. Os autores . poderão provocar fadiga. COOPER. 1992). 1985. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. no sexo masculino. 1995. e sim. em crianças e adolescentes. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. FARINATTI. a diferença oscila entre 15 a 20%. 1985. influenciando negativamente em seu resultado. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. Tais valores variam entre 15 a 30%. 1995). FARINATTI. o protocolo será escolhido. 1996). 1992. O VO2 máx. e durante seu desenvolvimento. 1984.cargas (THODEN. para as mulheres são. ANDERSEN et al. MALINA & BOUCHARD. Em contrapartida. 1991. A partir daí. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado. Krahenbuhl et al. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA.min-1] (MC ARDLE et al. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. em função do nível de aptidão física do praticante. 1987. em geral. Mesmo entre atletas treinados. o mais adequado para cada situação específica. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. 1991). é enunciado em termos absolutos [l. WELLS.

em alguns casos (KLISSOURAS. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. CASPERSEN et al. quando enunciado em função do peso corporal. SHEPHARD. Após os vinte e cinco anos. o VO2 máx. Todavia. Entretanto. de forma que. Classificação dos Valores de VO2 máx. BOUCHARD et al. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. 1990. 1994. 1992). Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. 1992. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. BOUCHARD & PÉRUSSE. em Homens e Mulheres A seguir. 1994. diminui gradualmente com a idade em meninas. 1994. 1996). 1994). possa chegar a 90%. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . 1971. nesta mesma faixa etária. 1996). 1990. é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. VANFRAECHEM et al. 1995. (WILMORE & COSTILL. SPIRDUSO. 1994). 1992. 1995. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. 1986. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%. o V02máx. as perdas associadas à idade (PATTERSON. Em contrapartida.observaram que. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. ARAÚJO. em alguns casos reverter. Em geral. KASCH et al.

2 <36. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.5-35.2-32.7 <23.20.9 <29.4 .0-29.l <21.3 <32.2 <35.8-23.0 <41.4-25.2 <48.4 <29.3 <32.0-36.5 <39. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.2 <30.7 <36.7 <25. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.22.4-38. .0-28.8 Fai Etária ≥41.7 <38.5-21.7-33.8-29. todavia.29. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.0-29.3 <27.0-36.3-41.7 <28. Tabela 11 .0 <31.0 50-59 ≥41.0-26.5 <26.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.8 <20.0-42.3 <45.2 <35. Ressaltamos.4-25.2-44.2 <22.5 <26. 1993) Tabela 12 .7 40-49 ≥36.4 <29. 1993) 5 .27.0 <41.Classificação do VO2 max.7 60-69 ≥30.0 <33.0 <33.2 .0 <41.7 <33.4 <24.7-33.5 <35.4 <29.2 70 .7 <36.4-26.8 <26.5-23.7 <23.5 .3-29.0 -36.0 <47.7-33.1 <25.35.7 50-59 ≥32.7-32.2-29.7 <36.3-33.4 <42.3 <37.1-41. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.7 <36.4-26.Classificação do VO2 máx.3 .1 70-79 ≥35.79 ≥31.4 <29.0 <32.0 <41.1 <44.3-24.0-36.4 <29.não-atletas (tabelas 11 e 12).2 40-49 ≥45.7 .4 60-69 ≥37.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.8 <33.

são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. . quando cronicamente fatigado. de forma mecanicamente correta e contínua. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga.Fisiologicamente. Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. Cada um possui características distintas. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. 1992). Assim. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. Logo. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. durante o maior tempo possível. a escolha do procedimento será determinada. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. Basicamente. sem que se instale a fadiga. A resistência muscular. também chamada de força resistente. Em função do objetivo do teste. face às exigências da atividade.

provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. os avaliados. A preocupação. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. é realizar o maior número de repetições. e por isso serão citados neste texto. . continuamente. Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. Por outro lado. por vezes. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. nesse caso. de forma correta.Tabela 13 . não conseguem dosar o ritmo em função do tempo.

A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. Figura 2 .Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. na linha dos ombros (figura 2). Para mulheres. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima.

Figura 3 Figura 4 .

O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).39 40 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. somente então.59 60 .39 40 .19 20 .69 Excelente ≥39 ≥.49 50 .49 50 .Tabela 14 . As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. A contagem do número de . para. e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .59 60 . retomar a posição inicial. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal.29 30 . atrás da nuca. com as plantas dos pés sobre o chão. 1993) Tabela 15 .29 30 .69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 . e calcanhares unidos.19 20 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento.36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.

Figura 5 Figura 6 .repetições é realizada durante um minuto. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17. Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente.

Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .19 20 .69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore.59 60 .39 40 .Tabela 16 . propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM. se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência. obtida pelo avaliado no exercício testado.29 30 . 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal. 1993) Tabela 17 . Com o intuito de eliminar esta influência. Para estes autores. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais .19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore.49 50 . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito.Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.

principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. enquanto uma pessoa fraca. A partir daí. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado. Não obstante.repetições para determinado exercício. em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. pode não agüentar realizar nem uma repetição. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. com o mesmo pese corporal. Independentemente do método utilizado. Por isso. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. . Neste caso. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. Em função da nossa experiência no campo prático.

relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. desta forma.Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. . pois depende de uma série de aspectos coordenativos. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. aumentando. revisando este aspecto. São eles o código de freqüência e o recrutamento. de modo a regular a produção da força. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular. muitas vezes. Quando realizamos um exercício. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. Farinatti & Monteiro (1992). é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica.

1993). Desta forma. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. conseguindo realizá-los com maior carga. Ilustrando este aspecto. a freqüência de estímulos também aumenta. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. já exibe melhora na execussão dos exercícios. Provavelmente. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. com as quais o aluno não estava habituado. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. A partir deste ponto. Sale (1987. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. Farinatti & Monteiro (1992). Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. isto é. após uma única sessão de 'musculação'. velocidade contrá-til. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . passando a ajudar no movimento. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. sendo automaticamente emitida.a sua força de contração. resistência à fadiga. velocidade de condução axônica.

A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. o músculo se adapta. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. ocorrer diminuição. Posteriormente. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. não haverá aumentos na força. em certos casos.eram divididos em dois componentes. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. A tensão da muscular força. os autores demonstraram que. representado pelas cargas impostas durante a contração. Porém. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. no início do treinamento. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. 1997). Nesse modelo. . da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. o mesmo foi relatado por Enoka (1988). no chamado princípio da sobrecarga. aumentando sua capacidade para gerar força. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. podendo. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares.

a saber. também chamada de isométrica. a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. 1989). determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Segundo Mc Ardle et al.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. Na contração estática. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. Já na contração dinâmica excêntrica. Neste contexo. Além disso. . em função de uma velocidade preestabelecida. por definição. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. Neste caso. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. chamada isocinética. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. o músculo vence a resistência imposta. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. que se alonga. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. seus objetivos e necessidades. É evidente. Na contração isocinética. ao desenvolver tensão. Este último apresenta duas fases. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. Na contração dinâmica concêntrica. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. (1992). Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. concêntrica e excêntrica. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. no treinamento que envolve contração isocinética. o treinamento pode ser estático ou dinâmico.

Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. o sistema de alavancas. em qualquer amplitude de movimento. 1981. temos. Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. 1991. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. BOMPA. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. o termo isotônico não teria justificação teórica. 1992. 1984. solicitando constantemente os músculos. MELLEROWICZ. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. HEGEDUS. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. FARINATTI & MONTEIRO. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. MATVÉIEV. O prefixo grego iso significa igual. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. distintas formas de manifestações. Todavia. 1997). 1983. No entanto. WEINECK. Logo. 1987. 1986. 1988. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. FERNADES. WILMORE & COSTILL. 1980. . na força. 1986. na contração dinâmica. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. HOLLMANN & HETTINGER. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. Analisando o termo. Assim.é possível ativar o maior número de unidades motoras.

o que por vezes dificulta o bom entendimento. que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. explosiva. pode-se explicar isto como decorrência de que. resistente e estática. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. rápida. apesar de lento. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). 1995. . Seu movimento. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. Ou seja. em uma contração. mecânica e bioquimica-mente diferentes. como o levantamento de peso (Power Lifting). diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. que subdivide a força em cinco grupos. através do aumento da velocidade de movi- . encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. No músculo isolado. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. A grosso modo. numa freqüência ótima de estimulação. devido aos altos graus de tensão.DANTAS. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. está ligada à sincronia da atividade. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. 1997). impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. FLECK & KRAEMER. Nesta perspectiva. Desta forma. Em um músculo. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992).

Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. o que poderia confundi-la com a força explosiva. Daí. por exemplo. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. . Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. ultrapassando. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. desta forma. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. em permanente flutuação. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. . lançadores e arremessa-dores.Força Resistente. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força.mento. de forma . e nem tanto sua quantidade. com o mínimo de oposição que se possa ter. como. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura. Num músculo isolado. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. em atletas velocistas. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva.

é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. por vezes. . em função do sexo e idade. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. durante o maior tempo possível. Estabelece-se. sendo. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. face às exigências da atividade. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. então. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno.contínua e mecanicamente correta.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. Assim. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos. Logo. sem que se instale a fadiga. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. de determinado grupo muscular. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. que são controlados durante o trabalho. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. .

Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. Entretanto. relatando que.6%. 1992). Nas médias. No tocante à força de característica estática. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. em todos os grupamentos musculares. em média. quando se comparam homens e mulheres.. algumas das diferenças de .Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. nas extremidades superiores do corpo. geralmente menor nas mulheres. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. No entanto. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. envolvendo os músculos do tronco. Isto explica. estes valores situam-se entre 57 a 86%. independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. em parte. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. unidade por unidade. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. nas extremidades inferiores. Snoock et al. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%.

podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. (1979). Segundo Anderson et al. quando comparados com mulheres. medindo a força relativa à massa corporal magra. tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. para a força relativa. comparando jogadoras de basquete e volibol. Possivelmente. que diferenciam esta população das demais. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. Porém. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. as diferenças entre os sexos são reduzidas. quando expressa em função do peso corporal. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. Achados distintos foram relatados por Bond et al. 1997). combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . não havia diferença significativa entre os sexos. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. com homens destreinados.força encontradas entre os sexos. Neste caso. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. 1997).& Hosler (1981). Tal achado. em homens e mulheres. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. também em estudo comparativo. porém valores semelhantes em membros inferiores. esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. Dados idênticos foram verificados por Morrow . Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. (1985).

Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. assume um padrão diferenciado. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. Já para o sexo feminino. acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. 1985. BEUNEN & MALINA. FARINATTI. 1997). não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. na caracterização da amostra. O comportamento entre os sexos. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . Heyward et al. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. 1988. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. 1996). o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. 1991). sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. 1995. todavia. (1986). França et al. FROBERG & LAMMERT. conduzindo um estudo neste sentido.similar em homens e mulheres. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. Com a chegada da puberdade. 1991).

Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. os meninos são em média superiores às meninas. de modo que aos sessenta e cinco anos. a força é 20% menor. em atividades que exijam força explosiva e velocidade.. 80% do pico de força ainda é mantido. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. é razoavelmente coincidente com o de peso. Assim. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al. declinando gradualmente até que. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). do que nos membros inferiores. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. BRANTA quando et se al. acredita-se que para o sexo feminino.1997h). podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. 1984). o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. na maior parte dos casos. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. A partir daí. Logo. Em contraste. O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. No entanto. o Independentemente da faixa etária. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. 1995). a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. na idade de sessenta e cinco anos. em muitas tarefas dependentes da força. nos indivíduos do sexo masculino. . decrescendo gradualmente. o tecido muscular tende a aumentar em massa.do tronco e membros superiores. em 1977. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). ou ainda na maturação neuromuscular. O pico de ganho.

. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. 1985a. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Segundo os autores. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. FLEG & LAKATA. 1997). 1991). Outro aspecto importante relacionado à perda da força. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al.. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. e às vezes dependem de uma . Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais.A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. SPIRDUSO. 1995). não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. Subordinada a estes aspectos. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. SHEPHARD. 1982. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. 1988. Aoyagi & Shephard (1992).

Todavia. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. em geral. Em geral. são mais dispendiosas e. são mais fáceis de se obter. quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. Analisando esta questão. Por outro lado. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. a técnica do praticante para a execução do exercício. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. No meio desportivo. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. permitem a aplicação da resistência em um único plano. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. em função da nossa experiência no campo prático. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. é importante .

(1992). podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. Mc Ardle et al. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. também conhecido por isométrico. . Quanto ao número de contrações. 1997). o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior parte dos estudos realizados. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. 1987). O trabalho estático. No entanto. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas. devido à sua especificidade. Em condições estáticas. Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. a duração das contrações. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. em fases curtas de movimento. Entretanto. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. a intensidade do esforço.

Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Em recente revisão sobre este assunto. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. implicando em maiores ganhos de força máxima. Contudo. que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. DAVIES & YOUNG. também realizando um levantamento sobre o assunto. 1992). Analisando estes tempos de contração. 1970. Analisando os dados apresentados na literatura. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. Kraemer et al. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . Fleck & Kraemer (1997). em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. na maior parte dos trabalhos. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. GARFINKEL & CAFARELLI. 1997). Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. Weineck (1986) sugere. BOMPA. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido.A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Referindo-se a este aspecto. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. 1983. Neste caso. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. Neste sentido. 1986. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. com base em alguns estudos.

estes valores podem chegar próximos. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. 1981. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. . não existindo ganhos significativos a partir daí. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV. 1997). Neste sentido. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. FLECK & KRAEMER. sob o ponto de vista da tensão muscular. BOMPA. 1997). o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. esta prerrogativa é feita para não-atletas. 1986. 1983). Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. Neste sentido. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. No entanto. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. Os mesmos autores preconizam que.tivo da prescrição do treinamento. como veremos a seguir. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. Entretanto. Em relação à intensidade do esforço. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. variando o tempo de contração muscular. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo.

o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. seqüência de trabalho. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. número de séries e repe- . é importante ressaltar que em indicações especiais. Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. 1990. em certos casos. Obviamente. CAROLYN & CAFARELLI. 1997). visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. 1988. Tabela 18 . Contudo. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. intensidade do esforço. Resumindo esta seção. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. evoluindo posteriormente. a literatura apresenta um certo consenso. ALWAY et al. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al.No que concerne à freqüência semanal. 1992).

intervalo entre os exercícios. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. desenvolvimento supino. Monteiro & Farinatti (1996). extensão e flexão dos joelhos. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. o número de exercícios pode diferir bastante. abdução dos ombros e abdominais. adução e abdução do quadril. através de um estudo conduzido em não-atletas. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. Independentemente da população submetida ao trabalho. meio agachamento.tições. também foram verificados os exercícios de extensão. verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. Entretanto. remada ao peito. flexão plantar do tornozelo. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. Nas mulheres. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. em recente revisão sobre o assunto. 1997). leg press. voltada para a promoção da saúde. puxada por trás. freqüência semanal. comuns desenvolvimento anterior e posterior. Feigenbaum & Pollock (1997). rosca bíceps e tríceps. remada alta. . Posteriormente. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta.

sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado.Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. como. 1994. 1997). Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. para os músculos da porção superior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante. 1988. Como exemplo. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. podemos citar o nível de aptidão do praticante. 1993. Neste caso. POLLOCK & WIL-MORE. 1997). Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. FLECK & KRAEMER. por exemplo. desenvolvimento supino. podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. Neste sentido. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. Entre elas. LILLEGARD & TERRIO. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. pois evita a instalação de fadiga precoce. meio agachamento e abdominal. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos.

1986. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. ENOKA. FLECK & KRAEMER. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. 1997). Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões. Por isso. . maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. 1997). BOMPA. 1988. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. 1988. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. 1983. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. para conduzir os movimentos. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Além do nível de aptidão do praticante. FLECK & KRAEMER. 1997). WIL-MORE & COSTILL. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. 1996.

Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. nesse caso. Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. 1996). Para treinar a esta intensidade de esforço. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. . onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. sendo estas mantidas por um maior tempo possível. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. 1997).

o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. Já quando são executadas dez repetições máximas. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. dependendo do exercício. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. pode-se dizer que. favorecendo uma nova seqüência de exercícios.No que diz respeito aos limiares de esforço. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. Exemplificando esta situação. Farinatti e Monteiro (1992). o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. este é um assunto que merece maiores investigações. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. 1988). no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. chegar a Minta segundos ou mais. em ambos os casos. Desta forma. Pode-se notar que.

pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. Independentemente do tempo. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida. principalmente. dependendo do nível do praticante. No segundo exemplo. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. Neste contexto. pode-se assumir que. 1980). Em relação ao primeiro exemplo. à variabilidade individual na capacidade de produzir. Quando o praticante sentir-se apto. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. evitan- .conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. 1997). dependendo do nível do praticante. os intervalos podem variar de um a três minutos. como o sistema do ácido lático é predominante. 1996). uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. 1992). como a duração do trabalho foi diferenciada. Isto se deve. 1997). No entanto. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. aumentar o número de séries (três a quatro). continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. reduzir o número de repetições (oito a doze). conduzir um exercício para cada grupamento muscular. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. (Adaptado de Rooks & Micheli. aumentando o número de séries (três a cinco). enfatizar as técnicas de exercício. 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. 1997 . aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. manter os exercícios simples. manter um baixo volume de treinamento. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. incrementar as cargas de esforço. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. realizar os exercícios levemente resistidos.Quadro 6 . conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). ensinar as técnicas dos exercícios. enfatizar a técnica do exercício. 1988 e Fleck &c Kraemer. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. de moderadas para elevadas.

1988. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. SHEPHARD. três vezes por semana. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. principalmente a partir do sessenta anos. 1997). submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. 1992. 1993. 1991. (1990) observaram melhoras significativas da força. WILMORE & COSTILL. (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres.4% na área em corte transversal dos músculos. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . FLECK Sc KRAEMER. Brown et al. ROGER & EVANS. a literatura tem reportado efeitos positivos. VANDERVOORT. Contudo. Frontera et al. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. 1993. ACSM. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. 1994. Charette et al. 1990. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. DUPLER& CORTES. Fiatarone et al.

ou até maiores na força. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens.noventa e seis anos. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. bem como em seu ritmo de progressão. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Evidentemente. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. Por isto. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. Os estudos disponíveis indicam que. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. Isto é especialmente importante. quando comparados a indivíduos jovens. 1997). Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD. Dentro deste contexto. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. No entanto. . ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. após oito semanas de treinamento. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos.. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. 1996). os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. 1994). não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. 1994). o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde.

Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20).A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. 2 . passando para os menores. Geralmente. 5 . com a evolução do condicionamento. Contudo.Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. Geralmente. os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. trabalhando entre oito a doze. 4 . procura-se reduzi-lo.Quanto à seqüência dos exercícios. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. 10 . Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. em função da variabilidade de características clínicas. .No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes.Durante os exercícios. progredindo para três. o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . . períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. 9 . 8 . Posteriormente.O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. Tabela 20 . Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. morfológicas. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva. 3 . tipicamente.

a fim de facilitar o entendimento do leitor.Abdominal: flexão parcial do tronco . citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos. 1986. 1984. 1977.. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas. BLOONFIELD et al. 1994. literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE.Abdução dos ombros .Crucifixo inverso . Para tanto. por isto.Supino declinado . WIREHD. HAY. são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. Este fato exerce influência na nomenclatura. optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares. 1994.Desenvolvimento posterior .Rosca bíceps . onde diversas formas de redação são adotadas. Posteriormente. .Abdominal: flexão do tronco na diagonal .Remada alta . KENDALL & MC CREARY. 1997).Crucifixo frontal .Supino reto .Desenvolvimento anterior . KNUDSON & MORRISON. Não é intuito deste texto ater-se a estas questões.Supino inclinado . 1988.Rosca tríceps .Puxada pela frente .Puxada por trás .Remada ao peito . cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. BAECHE. et al.

Quando forem utilizados .Meio agachamento . Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas.Extensão dos joelhos . Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.Leg press . não devem ser realizados movimentos bruscos. Puxadores de parede também podem ser adaptados. chamadas voadores.Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado. ou mesmo com máquinas. a 45° e deitado. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar..Extensão do quadril . a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos.Abdução do quadril .Flexão plantar do tornozelo . Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício.Abdominal: flexão inversa . Durante a condução do exercício.Flexão dos joelhos . para a realização deste exercício. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. halteres de mão. utilizando barras longas. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado.

sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. Entretanto. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas. Ainda como aspecto preventivo. Para evitar dores na coluna e cotovelos. um local onde possa apoiar seus pés. halteres de mão ou máquinas. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. se possível. utilizando barras longas. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas.pesos livres ou puxadores de parede. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. Quando isso não for possível. e. O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. acopladas ao chão ou a aglomerados. principalmente para iniciantes. na prática. . Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. Isso tende a minimizar as dores na coluna. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações.

podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. A remada alta é realizada na posição ereta. para a condução do exercício. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. que empregam pulleys altos. Ao final da extensão dos cotovelos. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Isso tende a facilitar a sua realização. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. não devem ser realizados movimentos bruscos. Quando forem empregados halteres de mão. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. No caso de serem utilizadas barras fixas. podendo também ser executadas em barras fixas. Variações na pegada quanto à abertura. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. Ao final da extensão dos cotovelos. empregando pesos livres. influenciam nos músculos atuantes no movimento.

principalmente em iniciantes. sem maiores implicações para a coluna. Neste caso. geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. Além disso. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. Chamamos a atenção para o apoio das costas.brusco. ou mesmo nos ombros. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. de pé ou deitada. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. evitando . a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. Alunos em estágio adiantado. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. o que pode causar lesões nesta articulação. durante a condução do exercício. o que pode causar dores na coluna. os cotovelos podem ser fixados. durante a condução do movimento. Quanto à posição do corpo. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás.

Na posição sentada utilizando alteres. a partir da . pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. para evitar dores na coluna. mãos entrelaçadas atrás da nuca. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. o que demanda maior habilidade do praticante. os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco.a realização incorreta do movimento. Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril.

Para dar maior estabilidade na execução do exercício. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. ao final da extensão.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). isto deve ser realizado com cautela. não devem ser realizados movimentos bruscos. deve-se evitar uma volta brusca. o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. Caso isto não seja possível. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. a 45° e deitada. de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. Nesta variação. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. para que apenas o tronco seja movimentado. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). podem ocorrer dores na coluna vertebral. tornozelos e tronco. podendo também ocasionar dores na coluna. Contudo. Na fase excêntrica. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. para evitar lesões nestas articulações. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. No caso de não haver suporte para depósito da carga. O movimento deve ser cuidadosamente freado. Além disso. Como a carga é suportada sobre o tronco. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . Por isso.

as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. como é o caso da mesa flexora. acentos e encostos. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. Esta forma de adaptação é interessante. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. como o leg press. Atualmente. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. . já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. Além disso. Em relação às mesas flexoras. Além disso. logo acima dos tornozelos. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. para tracionar a peso. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna.tos de apoio.

cujos trabalhos para a musculatura glútea são. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. Quando forem utilizadas caneleiras. Por isso. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. Quanto à posição do corpo. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. envolvendo um maior número de exercícios. em função das dimensões corporais dos praticantes. ou decúbito ventral.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. Isto se torna especialmente importante em mulheres. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. onde o tronco permanece apoiado em um banco. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. em decúbito lateral. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. existem muitas variações que podem ser empregadas. . O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. em geral. mais enfatizados. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência.

incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. contudo. Segundo Newhan (1991). após uma sessão intensa de treinamento. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. 1993). 1988). após o treinamento. Antes. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. induziria a uma maior isquemia das . por sua vez. pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. que se observaria após atividades intensas. Contudo. No primeiro caso. duas teorias assumem maior importância. aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

Além disso. 1980. SKINNER & MC LELLAN. levando o praticante a fadiga. DICKSTEIN et al. 1995. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. PIERCE et al. 1997). 1993. RIBEIRO et al. 1987. Por isto. 1992.. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável. LOAT ôc RHODES. WELTMAN. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. 1990. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. 1995. b) duração do esforço.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). Por isso. d) freqüência do treina- . 1990. LONDEREE. 1987. BROOKS. 1989. 1992. CONCONI et al. FLETCHER. BEL-MAN &c GAESSER. JANSSEM. KEITH et al. PÉRONNET et al. ANDERSON & RHODES. DENADAI. 1994. no que diz respeito ao treinamento de atletas. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. 1985. 1986. Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. 1979. 1991. 1995. Para os interessados no assunto. 1997). o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. STEED et al. 1986. 1996. 1982. TOKMAKI-DIS & LUGAR. c) intensidade do esforço. USAJ & STARC. RIBEIRO. 1996. Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. ocorrendo à fadiga. POMPEU.. No segundo limiar. 1994. LONDEREE. 1996.

favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Além disso. Dentro do possível. Quanto menos condicionado. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. as atividades prescritas devem ser agradáveis. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. natação. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. . que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo. ciclismo. O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. É importante ressaltar que. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. corrida. Atualmente. Em geral. Consideramos este aspecto fundamental. Em indivíduos jovens. independentemente do estado de treinamento. entre outras. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada.mento. remo e patinação.

basquete. racquetball etc. Quando um controle mais rígido é necessário. Atividades do grupo 3. Neste caso. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. Grupo 3: composto por atividades como a dança. O ACSM (1991) preconiza a realização de . Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa.Iniciantes. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. por sua própria natureza. ginástica aeróbica. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. patinação e o esqui. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. altamente variáveis na intensidade do esforço. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. o jogging e o ciclismo. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. podem ser úteis. Nestas. como a corrida ou natação. aborrecimentos e tédio. por vezes. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades. Grupo 2: composto por atividades como a natação. devido ao prazer que podem proporcionar. Estas são. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço.

BLAIR & KOHL. 1986). Contudo. conjugadas a um maior número de sessões semanais. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. 1977. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. WENGER. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. 1969). sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER.trabalhos com duração contínua. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD. Com o objetivo de . que podem variar de vinte a sessenta minutos. 1978.. 1997). Maiores durações de esforço. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. LIANG et al. 1996). sem ênfase no trabalho de emagrecimento. 1987). A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. 1982.

em teste de esforço. No que diz respeito à FC. na necessidade de . estimada podem diferir. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido.Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. FC máx.favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios. Quanto ao índice de esforço percebido. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. Isto implica. por vezes. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . por serem muito aplicadas em situações de campo. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. real alcançada. 1991). Tabela 21 .

Entretanto. entre 180 e 220 bpm. cuidados devem ser tomados.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional.ajustarmos a intensidade treinamento. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. Isto implica dizer que. quando utilizamos a FC prevista para a idade. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm. supondo que a FC máx. Por isto. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. se um indivíduo tem uma FC máx. A FC máx. o que proporciona um . prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. quando usarmos valores previstos de FC máx. Neste caso.(0.65 x idade) 2 .idade b) 210 . 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx. predita segue uma distribuição normal. predita de 200 bpm. para quantificar a intensidade do esforço. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. 1991). A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado.

80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima .60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.60) x 0. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.controle mais adequado do treinamento. Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . em função da variabilidade diária verificada na FC. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 . Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes.60) x 0.

esta escala foi proposta por Borg (1962). Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Desta forma. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. 1985). Após vários anos de estudo. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. o VO2 máx.. o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. a pressão arterial e o limiar de angina. Originalmente. da hipertensão arterial. das arritimias. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. 1991). a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. Entre as drogas cardíacas. como a FC. . os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios. em sua versão original. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. desta vez com dez graduações. Os bloqueadores dos canais de cálcio. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. da insuficiência cardíaca crônica.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde.

Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários. alertamos que. Contudo. o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. Quando for utilizada a escala revisada.Tabela 22 .Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. muito forte ____________________________________________________________ . Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. estes valores podem ser redimensionados. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. em função do nível de condicionamento físico do praticante. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. Por isso.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. 1993).

Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. A seguir. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido.Imagine que você está confortavelmente sentado. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada. 4 . Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada.Com a progressão das cargas de esforço.Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico.Não tente parecer forte. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . 3 . referindo o valor que julgar conveniente. . alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. descansado e sem fazer esforço algum. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Procure ser o mais honesto possível. 2 . Além disso. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados. no momento em que for questionado. tendo que interrompê-la. Para evitar esse problema. alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. Nestes casos. na escolha das graduções durante a atividade. relaxado. na qual você não agüenta mais suportar o cansaço.

. Nesse caso. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al. 1996). aumentando gradativamente. O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória.5 . em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. Entretanto. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. a interpretação dos resultados. associados à duração total do programa de treinamento. Pollock & Wilmore (1993). afetando. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço. variando de três a cinco vezes. Contudo. 1987). Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. dependendo do nível de aptidão do praticante. Por isso. BLAIR & KOHL. desta forma. 1977. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. com a evolução do praticante. No que diz respeito à duração total do treinamento. sendo ele par ou ímpar. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo.

Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. Em não-atletas. Em função da situação-problema. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. variando entre 50 e 85% do V02 máx. Em função disso. o treinamento contínuo pode ser de alta. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. A seguir.interessante para reduzir o risco de lesões. Somente praticantes muito bem-condicionados . Ao determinar-se a freqüência de treinamento. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Em alguns casos. com elevado peso corporal. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. é comum observar variações de intensidade. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. bem como alguns exemplos de suas aplicações. média ou baixa intensidade. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio.

Desta forma. Em alguns casos. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. as intensidades e durações do.conseguem manter o esforço em altas intensidades. reduzindo as possibilidades de desistência. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. atingindo determinados patamares. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. . Para esses praticantes. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). 1982.s trabalho deverão ser determinadas. durante períodos de tempo prolongados. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra. Essa concentração. Lembramos que. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. passando a difundir em maior quantidade para o sangue. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. à medida que a atividade torna-se mais intensa. uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. ACSM. Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. 1991).. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. Contudo. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). pode diminuir drasticamente a duração da atividade. A seguir. No campo desportivo.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

. intensidade do esforço. Isto se deve ao caráter intermitente. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. seguidos de recuperação. Ressaltamos que. são ilustradas na tabela 23. Devido à sua característica intermitente. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. compreendendo períodos de maior esforço. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. inclusive citadas pelo ACSM (1991). permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra.. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. Por isto. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade. número de repetições. apesar de não se manterem steady states duradouros.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada.

A este respeito não existe uma regra rígida. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. ou mesmo aqueles de transição metabólica. A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. da intensidade dos estímulos e da progressão . o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. principalmente em se tratando de não-atletas. onde as respostas são muito heterogêneas. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. onde a ênfase é no limiar anaeróbio.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. Logo. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. Neste caso. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. Logo. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. Contudo. ao intervalo entre os estímulos. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço.Tabela 23 . Assim.

c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. se for o caso. Atualmente. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. passando posteriormente a intervalar e. b) comportamento da FC entre os estímulos. estímulos. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. Com respeito a este último item. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. Por vezes. Inicialmente. facilitando a atuação dos treinadores . Dependendo da característica do treinamento. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado.da "curva de esforço". destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. finalmente. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada.

Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. intensidade / 4 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min. Contínuo 4 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Intervalado 15 min. intensidade / 3 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 10 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 1 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. intensidade / 2 min. Contínuo 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. intensidade / 2 min. intensidade / 2 min. intensidade . Intervalado 10 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Intervalado 15 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Contínuo 2 min. Contínuo 1 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min.personalizados. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. intensidade / 1:30 min.

Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. 1976. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. 1994. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. . está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. 1989. Ao associar a restrição calórica ao exercício. KATCH & MC ARDLE. PAVLOU et al. o excesso de gordura está associado à inatividade física. 1996. ATKINSON & WALBERG-RANKING. Desta forma. 1991. EPSTEIN. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. características nutricionais. 1995. BAR-OR. ACSM. 1991). 1996) como pode ser visto na tabela 24.Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. 1989. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1996). porém balanceada. 1993. Além disso.. et al. HILL et al. inatividade física. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. 1998). SEGAL & PISUNYER. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. POLLOCK & WILMORE. às inadequações alimentares ou a ambos. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE. 1994. caracterizada pela gordura corporal excessiva.. KATCH & MC ARDLE. Pode-se notar que. 1985. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. 1993. na maior parte dos casos. promovendo a perda de peso (ACSM. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. BUSKIRK.

do cólon.Doença da vesícula biliar .Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Gota . próstata . na maior parte dos casos.em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Pequena tolerância à anestesia . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Infecções na pele . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Apendicite .Tolerância reduzida ao calor .Dislipidemia .Insuficiência renal .Riscos na gravidez .Cirrose do fígado . do endométrio.Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Riscos aumentados em cirurgias .Hipertensão arterial .Irregularidades menstruais e ovarianas .Função pulmonar reduzida .Leucemia . Tabela 24 .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Câncer de mama.Arterosclerose e doença arterial coronariana .Distúrbios endócrinos .Diabetes Melito . Pode-se assumir que.Osteoartrite .Pneumonia .

este patamar pode ser mais bem atingido. 4 . A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. em termos socioculturais.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal. 6 .Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. idosos atletas etc). sem problemas metabólicos como a cetose. resultando em uma perda gradual de peso.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. facilidade de aquisição e preparo. hábitos cotidianos. Para muitos participantes. custo.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. 2 . bem como a perda de massa corporal magra: 1 .Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). por dia para adultos normais. pois atuam diretamente no aumento do .Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. de modo a manter o novo peso atingido. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. (lembrando que as necessidades variam para crianças. sabor. 3 . 5 .

Neste sentido. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. que tendem a se acumular sob forma de gordura. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. utilizando o quociente respiratório. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. a participação dos carboidratos era mais expressiva. identificou-se uma maior participação da gordura. Quando realizamos uma atividade física. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. Em exercícios intensos.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. representando até 70% do fornecimento de energia. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. por outro lado. a . Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. Dependendo das características do exercício. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Por outro lado. devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. Já na década de trinta. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. nossas reservas de carboidratos diminuem. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. para a mesma intensidade relativa de esforço. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios. como fonte energética para ressíntese de ATP.

ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). não permitindo. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. 1986. quando associada ao exercício. pode-se assumir que a dieta. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. Logo. a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. quanto maior o número de sessões semanais. Como regra geral. A partir daí. Além disso. . para produzir efeitos na redução da gordura. De forma simplificada. acreditamos que. dessa forma. duração e intensidade do esforço. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. para indivíduos aparentemente saudáveis. uma elevada utilização da gordura. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. 1994. WILMORE & COSTILL. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. em geral não é significativa para redução da gordura corporal.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. não necessita provocar um elevado déficit calórico. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. A seguir. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. KATCH & MC ARDLE. Além disso. como já visto. Contudo. 1996). pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas.

Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. 1996.e outras infecções. Por isto. 1995. 1997). uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. 3 a 6 vezes Balanceada. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. 1995. que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade. OLIVEIR & GALLAGHER. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. entretanto. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. 9). BRINES et al. HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN.Tabela 25 . . 1994. LIRA. 1994. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . PEDERSEN et al. PEDERSEN & BRUUNSGARD. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. Este modelo sugere que os riscos diminuem. NIEMAN. sendo possível. 1997. duração e freqüência com que o esforço é realizado. 1992. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento.como a gripe comum . 1994. SMITH. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica. 1994. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA.

Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. como as catecolaminas e o cortisol. LAPER-RIERE et al. 1994. em resposta a esforços que excedem a intensidade .Figura 9 .. considerando-se a implicação aguda do exercício. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. SHEPHARD & SHEK. 1994. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. 1996).Relação entre intensidade do esforço. a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al. 1994). 1994. O exercício aeróbio promove uma bradicardia. LIRA. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. conseqüentemente. Por outro lado.

em grande escala. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. 1994. 1994. (1993). a glicose e a gluta-mina. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. Segundo Rohde et al. depende. . 1994). 1995). principalmente os de longa duração. 1994). devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. SHEPHARD & SHEK. A oferta de glutamina. (1995).. (1994) e Brines et al. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. Contudo. da capacidade de exercitar-se. Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. durante exercício físico intenso. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício. como bactérias e vírus. Rohde sendo estes et al. alguns autores como Sparling et al. 1994. PEDERSEN & BRUUNSGARD. Pedersen et al. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. dessas respostas. por sua vez. A melhoria do estado de treinamento e. conseqüentemente. 1994). (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos.de 60% do VO2 máx.

Durante infecções mais severas. durante quarenta minutos. um aluno bem-condicionado. Suponhamos que. os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Assim.. 1986). visto que. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. realizem exercícios aeróbios seguidamente. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. e outro iniciante. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. Isso parece ser um argumento lógico. visto que as reservas imunológicas . poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. afetando temporariamente suas funções. Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. isoladamente. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. a 70% de seu VO2 máx. 1988). por exemplo. Em linhas gerais.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância.

Exercícios aeróbios de baixa intensidade. diarréia ou febre).estão comprometidas. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física. desde que adequadamente prescritos. será possível obter melhorias na aptidão física. Porém. em função da defesa do organismo. vômito. caso se sinta bem. . Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. ele poderá continuar. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. No entanto. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. Finalizando esta seção. Dessa forma. e garganta arranhando). podem ser realizados sem prejuízos à saúde. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. tosse. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares.

contudo. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. como qualquer outro componente da aptidão física. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. 1992). bem como pela forma com que o movimento será realizado. pelos tecidos que a circundam. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. Apesar dessa boa disseminação. .Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. No entanto. Por isto.

a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. Como o próprio nome traduz. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. gordura e pele. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. tendões. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. simplesmente. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). cápsula articular. os tendões (10%) e a pele (2%). Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. 1968). os músculos (41%). . podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. Johns &C Wright (1962). no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. consiste no ato de alongarmos a musculatura. um relaxamento na musculatura trabalhada. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). músculos.

os músculos e os tendões. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. Segundo Araújo (1987). formando feixes especialmente adaptados. Grandes quantidades de gordura no abdome. para resistir à tração. em função do sexo.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. Desempenhando um papel de menor importância. o autor relata . temos a pele. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. estimulados quando alongamos a musculatura. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. além do próprio volume muscular. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. temos a participação dos tecidos conjuntivos. Nos músculos. Como exemplo. idade. por exemplo. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. apesar de. a sua influência ser muito pequena. em condições normais. A gordura e os ossos. Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. temos a atuação dos fusos. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. Elucidando esta questão. nível de treinamento e movimentos articulares considerados. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. através da restrição mecânica. como principais limitantes. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. Quanto à cápsula articular.

PISCOPO & BALEY. lateralidade corporal. na restrição da mobilidade articular. Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. KELLIHER. 1960. 1954. 1998). com certeza. 1981. et al. 1981. definidos sócio-culturalmente (WALKER. FARINATTI. BEIGHTON. 1985b. MURRAY. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. . Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. 1997). aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. et al. CORBIN. 1987). 1978. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. PHILLIPS et al. 1987). idade. São eles: sexo. a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. CORBIN & FOX. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. PEREIRA & ARAÚJO. GRANA & MORETZ. 1973. 1984. Não se pode afirmar. podemos ter um aumento no seu papel. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. 1955. hora do dia e aquecimento. Entre eles. 1991.

STUDENSKI. 1944. Neste sentido. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. KENDALL & KENDALL. Em idades mais avançadas. et al. BOWES . 1981. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. VANDERVOORT et al. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. dificultando. BEIGHTON et al. LEIGHTON. 1991. BERGSTROMet al. FARI-NATTI & MONTEIRO. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. 1997). BUXTON. Isso afetaria atividades diárias importantes. TEITZ. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. 1979. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al. 1998). A medida que o tempo passa. Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. principalmente a partir da puberdade. 1981). 1978). com o avançar da idade. SHEPHARD. 1992. BOONE & AZEN. os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL.. 1994. por vezes. 1957. 1981. podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. 1973. 1948. ARAÚJO & PEREZ. 1964.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. 1982. tendões e ligamentos. PEREIRA & ARAÚJO. acelerando-se a partir daí. 1985. 1985. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. 1994. BEAULIEU...

et al. Neste sentido. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. isto é especialmente válido para atletas. Weineck (1986) relata que. PHILLIPS & HASKELL. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". e uma progressão lenta dos movimentos são . 1992. FARINATTI et al. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. Por isso. 1993. Contudo. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. 1995). Devido a este fator. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. KONCZAK. pela manhã.et al. ao acordar. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. restringindo a mobilidade articular. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. 1992. 1994. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Com o passar das horas. CHAKRAVARTY & WEBLEY. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado. uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais.

ATHA & WHEATLEY. O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito. 1982). . reforçando a cartilagem. ACHOUR . FROST et al. JÚNIOR. 1968. devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. por isto. 1986). 1985. WEINECK. 1987..Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN.. 1991. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL. WEINECK. ARAÚJO. 1986). 1996).. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. 1991). Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . WILLFORD. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. RODAHL. o que torna a cartilagem pouco extensível e. 1986. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. Além disso. 1996). 1976. O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. 1981. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. Hubíey-Kozey et al. 1986. KIRBY et al. MOLLER et al. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. 1974.

Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. por exemplo. Contudo. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. retornando à posição inicial. fundamentais para o controle do movimento humano. fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. sugerimos. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. como. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. articulações. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. Para a determinação de um aquecimento adequado. tendões e ligamentos. em geral. logo em seguida. traduz a localização do nosso corpo no espaço. Quando chutamos uma bola. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade.

este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. Ao contrário. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. incapaz de contrair. estando presos em paralelo às fibras extrafusais. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. Eles possuem um formato fusiforme. 1992). a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. Assim sendo. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). Por isso.sistema nervoso central. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. Quando o músculo é alongado. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. . capazes de produzir contração muscular. a porção central acompanha o movimento. 1992). Estimulado. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. para o devido processamento. o que diferencia suas funções.

pode-se concluir que. dependendo da intensidade com que for executado. provocando contração involuntária dos músculos alongados. será realizado um contato com neurônios inibidores. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . perto da junção músculo-tendonosa. Através de neurônios sensitivos. principalmente para não atletas. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. Em algumas formas de aquecimento. Lá. estes proprioceptores serão acionados. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. provocando uma inibição reflexa da musculatura. A realização deste tipo de alongamento. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. Contudo. desaconselhamos sua aplicação.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. ele poderá ser indicado. Ao contrário dos fusos. que promovem uma contração da musculatura. por sua vez. Assim sendo. Estes. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. pode ser desaconselhada. Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. forçando as fibras a relaxarem.

os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. No entanto. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. duração e freqüência dos estímulos que . como enfatiza Araújo (1987). Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. relacionados à postura. os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Além disso. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. realizados em extremos de amplitude. temos ciência das posições dos segmentos corporais. Graças a eles. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. aceleração e grau de deformação por pressão. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação.

REILIY. Neste aspecto. por vezes. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. Como relata Araújo (1987). ). Quanto à freqüência semanal. Russel (1986). do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. 1980). Sapega et al. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. duração qual exercício flexibilidade discordância. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. 1981. relata que o trabalho deva ser algo confortável. 1981. 1992). em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. 1992). As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. O que se observa é uma variação de combinações que. tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . Rapoport (1984).compõem o treinamento de flexibilidade. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura.

o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. destacamos que. 1992. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. FLECK & KRAEMER. Quanto maior a flexibilidade. 1991. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. 1984. para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. 1994. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. 1997). CORBIN. Desta forma. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. Assim como a duração do estímulo. 1980. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. Para uma adequada organização do treinamento. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. a partir de um menor número de repetições.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. Para finalizar esta seção. isso interfere no fluxo sangüíneo. WEINECK. RUSSEL. 1986. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. 1987. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. Geralmente. CORBIN & FOX. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. 1983). podendo desmotivar os praticantes. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. MOFFATT. FOX et al.

Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. para alcançar sobrecarga ". a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. Por isto. 1992). Em função disso. onde a posição final de movimento não é sustentada. a força dos músculos agonistas. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. o que seria contraproducente. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares.

movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. mantendo-a durante algum tempo. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. Como refere De Vries (1986). o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. Na forma estática. o alongamento estático envolve o reflexo miotático. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico. por descarregar menos impulsos. considerando-o mais seguro para o praticante. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. . já que perde em especificidade do movimento. a partir dos fusos musculares. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. Ele se tornou popular. 1996). permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. 1985. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. 1980). Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. pois é fácil de ser aprendido.

mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). 1992. traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). é importante considerar que os objetivos com a . permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. desta forma. de forma bem interessante. 1987). 1997). trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. Contudo. uma inibição dos motoneurônios alfa. de forma a sobrecarregá-los. Somando-se a ela uma contração voluntária. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica.CORNELIUS et al. Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. proporcionando. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. A contração muscular sofre uma inibição. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. O treinamento através do PNF mescla. as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. contrair estaticamente a musculatura alongada. FLECK & KRAEMER. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. logo a seguir. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi.

estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Tabela 26 . Todavia. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Para indivíduos mais bem-condicionados. revisando as variações do PNF. através dos métodos passivo e PNF. principalmente quando aplicados a longo prazo. em geral. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . podemos mesclar a prescrição. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Etnyre & Lee (1987). restringem-se a poucas semanas. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Os estudos. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra.

em casa. 6 . 5 .Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias. podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma).Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. concomitantemente desenvolvida. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade.Incluir exercícios pelo método PNF. sempre que possível. no trabalho.Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos.Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. devendo então manter a posição por alguns segundos. 4 . 3 . citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade. 1 . 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não. 2 . .Combinar. 8 9 mobilidade . as formas ativas e passivas de exercícios. para sofrimento. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. elaborado por Araújo (1987). principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico.Para concluir esta seção. na escola etc.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua .

10 . determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular.Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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Sendo assim. em diversas áreas de produção. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. por sua vez. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas. praticamente. Os programas oferecidos no mercado. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. com grande velocidade e precisão. que vão . utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. dentre outras coisas. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. Com este propósito.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. o computador. todos os segmentos profissionais. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. através do seu elemento fundamental.

estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. em sua grande maioria. composição corporal. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. aptidão cardiorrespiratória. apresentamos um sistema. executadas por programas mais robustos. Atualmente. resistência muscular e flexibilidade. Alguns. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. aplicáveis a cada situação. por nós desenvolvido. A seguir. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. . para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física.desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos.

Sedentarismo . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo. apresenta irregularidade na prática de exercícios.Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Stress .Sem atividade física Preferidas .Corrida . Castelo Branco. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Reduzir o stress mental .M DataNasc: 02/08/1970.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Musculação .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar. Desde então.Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos. Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Bicicleta ergométríca Atuais . Ipanema .Rio de Janeiro. . Músculos e Articulações . O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.Futebol . 1032.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Artes marciais (Judô) . horas-diárias.Musculação . Ossos.Corrida . Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Futebol . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo.Hipertrofiar a musculatura . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física .Reduzir o percentual de gordura .Caminhada .

0 Braço Direito: 31.Rio de Janeiro.M DataNasc: 02/08/1970.9 Perna Direita: 37.0 Braço Esquerdo: 31. %: 1. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.0 Dif.0 Coxa Esquerda: 55. 1032.0 Dif. %: 0.5 88.6 kg | Estatura:185.0 Coxa Direita: 56.0 Dif. %: 1.6 Antebraço Direito: 26. Castelo Branco.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81.5 Perna Esquerda: 36. %: 0.4 .0 Quadril: 97.5 Antebraço Esquerdo: 26. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos N°. Ipanema .0 Dif.

00 Supra ilíaca: 15.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.00 16. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Castelo Branco.20 Coxa: 17. Idade: 27anos N°. 1032.Rio de Janeiro.6 kg Percentual de Gordura: 15.00 Perna: 10.1 kg Peso Ideal: 83. Ipanema .50 Somatório Das dobras: 101.M DataNasc: 02/08/1970.00 22.2% (13.00 9.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.3 kg) 5.5 kg) Massa Corporal Magra: 75. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa .0% (8.

Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Sem alterações JOELHOS .Ombros em rotação interna . Idade: 27anos N°. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.Sem alterações . 1032.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR .Rio de Janeiro.Sem alterações PÉS . Ipanema .Hiperlordose lombar QUADRIL .

Castelo Branco.19 20 . Ipanema .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.39 40 .41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .29 30 .49 50 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .59 60 .Rio de Janeiro.49 50 .39 40 .29 30 . Idade: 27anos N°. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.19 20 .

+ adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Ipanema . 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .Rio de Janeiro.do tronco: 1 2 1 Adu. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext. a partir de abd. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco. 1032.

PERSONAL TRAINING . Idade: 27anos N°. 1032.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Previsto: 45.Rio de Janeiro.8 ml/kg/min |V02 Máx. Ipanema . Castelo Branco. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. .M DataNasc: 02/08/1970. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.1 l/kg/min.

Em função da avaliação postural.Rio de Janeiro.1kg. Ipanema .1%.M DataNasc: 02/08/1970. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. Idade: 27anos N°. foi verificado um percentual de gordura de 15. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. e uma massa corporal magra de 75. Castelo Branco. Quanto à sua composição corporal. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra.PERSONAL TRAINING .

preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo.. Em função deste resultado. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas.9 ml. Nas flexões de braços. três a cinco vezes por semana. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares.min" o que expressa a classificação fraca.kg"1. estimado no teste foi 38. O seu V02 máx. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular. Visando melhorar seu condicionamento. foram realizadas 10 repetições. que expressa a classificação ruim. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx. Considerações Finais . bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Em função deste resultado.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. que expressa a classificação abaixo da média. Nos abdominais. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. foram realizadas 29 repetições.

9 0.M DataNasc: 02/08/1970.5 74.0 86.1 80.0 89.0 82.0 88.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos. bem como nos dados da avaliação funcional. Ipanema .7 .0 5 07/01/99 90.9 4 05/10/98 88. Com base nos objetivos do aluno.1 10.0 84.9.3 3.1 07/01/98 06/04/98 86.5 5.1 10. Castelo Branco.1 9.0 14.2 11.5 2.6 13.8 10. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.0 10.1 75.7 77.9 15.Rio de Janeiro.0 83. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.3 75. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.0 12.1 3.9 10.5 12.0 10. 13. PERSONAL TRAINING .7 10. 1032.

0 55.Rio de Janeiro. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.7 3 06/07/98 105.5 38.0 29.0 26.5 36.0 81.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 31.0 96.0 .5 38.0 32.0 96.0 34.0 28. 1032.0 28.0 58.0 28.5 28.5 2 06/04/98 104.0 37.0 59.0 34.0 36.0 97.5 81.0 36.0 26.0 31.0 95.0 57. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.5 38.0 56.5 81.7 37.5 38. Castelo Branco.0 29.5 37.5 58.PERSONAL TRAINING .0 58:5 58.0 59.0 80.5 26.0 96.5 57.5 4 05/10/9 8 105. Ipanema .5 34.5 26.0 80.M DataNasc: 02/08/1970.5 5 07/01/99 106.0 41.0 32.0 41.0 34.

a partir de abd. Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro. 1032. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do. Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.PERSONAL TRAINING . 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.quadril 0 1 1 1 2 Adu.

AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. Castelo Branco.PERSONAL TRAINING . Ipanema .Rio de Janeiro. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 .

1 2 . Respouso (mm Hg) V02 máx.Rio de Janeiro.0 68 110/80 45.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.M DataNasc: 02/08/1970. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.5 60 110/76 50. Repouso (bmp) P. 1032. Card.PERSONAL TRAINING . Castelo Branco. Ipanema .1 70 120/80 44. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx. A. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. AVALIAÇÕES DATA Freq.7 63 110/80 48.

para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. 1987). em um plano perpendicular ao do avaliado. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . todavia. do I ao XX.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. A: ajoelhado ou agachado. apresentando-se a seguir observações pertinentes. com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. podendo-se. no sentido das articulações mais distais para as proximais. isto é. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado.

observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. com o joelho direito fletido. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. pois a articulação estudada é o tornozelo. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. apoiando-se na região metatarsiana. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. A: a mesma posição do movimento I. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. observação: não se ater à observação dos artelhos. à frente do corpo. com os braços estendidos naturalmente. que. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. neste movimento. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. observar para que o joelho não se flexione. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. colocando a sua mão . o que acarretaria erro de medida.avaliado. tal como no movimento anterior.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente. novamente. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). exceto que o cotovelo direito é agora fletido. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. para obter o valor 4 é necessário. observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3. a mão direita continua por sob o cotovelo. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. a partir da abdução de 180 graus no ombro. A: a mesma posição do movimento XIV. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. em relação ao avaliado. . apoiando-se no terço distai do antebraço. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo.

observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. A: a mesma posição do movimento XVII. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. temos o valor 2. atrás do avaliado. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos. o valor atribuído é 3. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento.A: em pé. apoiando o tórax deste contra a parede. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. com as palmas das mãos voltadas para o solo. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. quando existe superposição dos punhos. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. para a execução do movimento. . que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço.

exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. . com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado. reduzindo assim o risco de luxação acidental. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado.observação: para iniciar o movimento. A: a mesma posição do movimento XIX. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado.

ABRAHAM. G.C. F.l.M..6. v. muscle strength and peak EMG àctivity in physically active college men and woman.B.10. RJ.observação: as mesmas observações do movimento XIX. Factors in delayed muscle soreness. pp. R. SALE. 74-82. Med Sei Sports Exer. Leg power. ANDERSON.E. A review of blood lactate and ventilatory methods of detecting transition thresholds. 60.D. ARAÚJO. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. B.G. ALWAY. Exercise and Aging. v. In: Appcnzeller. J. Y. W.M. COTE III. Matinal de Teste de Esforço. n. . Agirig and muscle funetion. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. D. S. v.376-396. G. Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado com a Saúde e no Desempenho Atlético. ADAMS. New Jersey: Enslow Pub. Med Sei Sports Exer... 11-20. W.S. pp. v. M. SERFASS. Londrina: Midiograf. M.ll. 57-60. P. 1987. 8. 1. Flexibility in the aging adult. 1994. ANDERSON.W. (eds). & RHODES. &c MAC DOUGALL. & SALTIN..56. 1981. 81-86. EurJ Appl Physiol. L. 7. COYLE. pp. Referências Bibliográficas ____________________ ABRAHAM.L. Exercise-induced muscle soreness. Brown. Sports Med. vii-x. 1991. E. E. n. 2nd.14. 1983.M.tions are not dependent on the intensity of isometric exercise in the human triceps surae. In: SMITH. Guidelines ofExercise Testing and Exercise Prescription.. Maximal oxygen uptake in Danish adolescents 16-19 years oi age. R. pp. 346-352. n.G. v. 1990. Sports Med. Phys Sportsmed. AOYAGI. C. 4thed. ANDERSEN. A. ed. v. 9. ANDERSON. 1984.l. 1979. E.. Stretching ahd Sports. 1977. n.J. & ROBY. 1992. 1996. Twitch contractile adapta. B. 1979.F. Sports Med. pp.Laboratory Manual. Baltimore: Urban and Schwarzcnberg. ACHOUR JÚNIOR.B. & SHEPHARD.. Dubuque: Willian C. v. pp. 2a cd. ADRIAN. 1978. 43-55. O. v. Exercise Physiology . Position statement on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults.B. Philadelphia: Lea and Febiger. Rio de Janeiro: Ao Livro Técnico. HENCKEL. EurJ Appl Physiol. R.C. 1989. Med Sei Sports Exer.S. pp. Atkinson.

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