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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico
4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física 3. Condicionamento físico I. Título 2. Aptidão física 4. Avaliação funcional Sprint, 2004

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

Paulo Roberto Amorim. Marco Antônio Barreto e Sidney Silva. pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária. companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício. apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. Em primeiro lugar. o meu muito obrigado. alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. Aos amigos Paulo Sotter. A amiga Stella Torreão. . pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. sempre que requisitados.Agradecimentos _____________________ Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira. A Julia Hermeto e Guilherme Martins. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti. pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me. Seja pelo incentivo. pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia. Contudo. fato que me incentivou a escrever este livro.

exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual. retomou suas atividades na área. além da atuação como consultor para vários personal trainers. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. . coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. Atualmente. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas.Sobre o Autor _______________________ Walace Monteiro é professor de Educação Física. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco. Após alguns anos afastado do trabalho em academias.

.........................Sumário __________________________ Prefácio ......... 155 Aspectos Introdutórios .......................................................... 151 4 Treinamento Aeróbio....................................... 122 Treinamento da Força Dinâmica........................... 22 2 Avaliação da Aptidão Física ............... 169 .... 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ......... 87 Avaliação da Resistência Muscular ............ 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ................ 29 Avaliação das Características Morfológicas .............................................. 13 Introdução............................. 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 100 3 Treinamento de Força ............................. 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças...................................Questionário PAR-Q ............................................ 15 1 Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .............. 19 Avaliação Clínica ............................................ 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física ...... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios .................................................................................................... 109 Treinamento da Força Estática........................................................................ 27 Anamnese .................................................................................... 158 Treinamento Contínuo................................... 33 Avaliação da Flexibilidade........................................................................................................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos .................................................................................

... 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........ 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade.............. 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios .....................Treinamento Intervalado ............................................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ....................... 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade........................ 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico ..................................................... .............. 182 5 Treinamento de Flexibilidade ..... 249 ......................................................................................................................................... 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .................... 223 Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ............................................................................................. 213 Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer. 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade..................................................... . 239 Referências Bibliográficas ...................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade.......................................... 205 Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas ..................

não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra.Prefácio _____________________________ O tempo voa. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver. Nem parece que já fazem mais de 15 anos. se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. onde vem realizando uma série de atividades profícuas. cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo. Diligente. Monitor em uma primeira fase. inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício. era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Enquanto continuava na batalha da vida profissional. quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda. organizado e responsável. teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. . dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. Alçou vôo próprio. ingressou. sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais.

Ao leitor. aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva. mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos. Apresenta e traz soluções. apaixonado pela leitura científica regular. Dr. que certamente representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática. Cláudio Gil Soares de Araújo . abrangente e muito bem organizada. algumas clássicas e outras bastante originais. para escrever mais um livro. não foi difícil para ele.Possuidor de uma base sólida.

se realizada de forma adequada. flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. recomenda-se abordagem elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde. a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. é preciso reconhecer que os indivíduos. os estilos de vida sedentária tornam-se cada vez mais prevalentes. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica. As evidências demonstram que a atividade física regular. Nesse sentido. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular. necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. ao iniciarem um programa de condicionamento físico. aspectos motivacionais uma e necessidades. pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. condicionamento físico. individual na Conseqüentemente. levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. idade. Todavia. Mas estruturar e monitorar um programa de exercícios pode ser um tanto quanto . estrutura física.Introdução __________________________ Devido à constante evolução da mecanização. Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais.

levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. intensidade do esforço e ritmo de progressão. complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais. o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições. programas de sucessso aplicam os princípios científicos de forma flexível. O que antes era traduzido por aulas particulares. Reconhecemos que. Recentemente. Por isso. Logo. duração. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes. embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente. Ainda. principalmente em função da variabilidade de características exibidas pelos praticantes.complexo. Entretanto. convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. Mudou-se a roupagem do nome. aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento. onde a teoria deve aliar-se à prática. A prescrição dos programas de condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência. atualmente. de acordo com as respostas e adaptações observadas. acrescentando-se também estratégias de marketing como . o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos. o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática seus fundamentos. há muitos anos. deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo. freqüência semanal.

acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área. Dessa forma. o presente livro tem como propósito abordar os principais aspectos fisiológicos e metodológicos da avaliação e prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados. fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. Procuramos. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo. desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta. nada há de errado nisso. Ao nosso ver. dar ao texto um enfoque prático e aplicado. respaldada cientificamente. .forma de vender o trabalho do profissional. principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. com base na nossa experiência.

algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido. De acordo com Wilmore & Costill (1994). Em função dela. bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado.Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios. o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica. b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na . Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física.

também chamada de história . c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exercícios.Estabelecer objetivos a curto. particularmente para as pessoas saudáveis. Um exame clínico consta. pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas. das das Características Características Neuromusculares A avaliação clínica é realizada por um médico. d) uma avaliação clínica global.prescrição do exercício. de duas partes. basicamente.Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.Avaliação da aptidão Física • Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação •Avaliação Metabólicas 3 . médio e longo prazo. Caso isto não seja viável. é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Na primeira é conduzida uma anamnese. Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 . se possível com formação em Medicina do Esporte.Avaliação Clínica • História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico) 2 . 4 .

angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca. doença arterial periférica ou claudicação. e na segunda. morte súbita. hábitos como ingestão de cafeína. problemas anormalidades emocionais. perfil diabetes. asma. cliques ou achados cardíacos pouco habituais. os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais. principalmente com o exercício. problemas ortopédicos. a freqüência semanal e a intensidade. alergia a drogas. história de exercícios. sintomas ou doenças: infarto do miocárdio. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos: Anamnese Nesta etapa. sentado e de pé. artrite. enfisema ou e bronquite. medicamentos em uso. anemia. hospitalização procedimento cirúrgico recentes. no doença incluindo lipídico. tabagismo. pressão arterial deitado. a duração. embolia. ingestão de álcool. anormalidades no perfil lipídico. dispnéia no exercício. pulmonares e ortopédicos. sopros cardíacos. ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de . desconforto torácico. edema maleolar. flebite. deverá ser realizado um exame sumário abrangendo aspectos cardiovasculares. pressão arterial elevada. importante. incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso. acidente vascular encefálico. problemas alimentares. doenças pulmonares.clínica. palpitações ou taquicardia. incluindo-se o tipo de exercício. Exame Físico Nesta etapa. história familiar de doença coronariana. um exame físico. tontura e desmaios durante o exercício.

poderão ser solicitados alguns exames complementares que. 1995. 1997). THOMPSON. roncos e sibilos). palpação e ausculta das artérias carótidas. VIRU & SMIRNOVA. exames de imagem. Os exames complementatres podem ser muito importantes. 1996. WHO/FIMS. em função dos dados evidenciados na avaliação clínica. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios. PAFFEM-BARGER et al. ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros. 1994. aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos. PATE et al. galopes. o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. 1993. 1995. cliques e atritos. palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais.estertores. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se . palpação do impulso cardíaco apical. abdominais e femorais. Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física . em geral. Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente. assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM. 1995. o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. problemas ortopédicos. ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas. atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnósticos. BLAIR et al.Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças. enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea. prova espirométrica e teste de esforço. FLETCHER. 1991. Todavia.

é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo tais consultas.. 1997). poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. antes do engajamento em programas de atividades físicas. se necessário. 1994. NIEMAN. de forma inicial. seja formal ou informalmente. foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá) . 1996. e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios. bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Em muitas situações. o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado. os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição. Nesses casos. exames complementa res. os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável. 1992. a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal). Dessa forma. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar. Visando identificar. BLAIR et al.. Porém. não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. 1991). BRINES et al. Além disso. Como descrito anteriormente. a consulta a um médico inclui um exame clínico e.constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN. 1996. a necessidade de se consultar com profissionais de medicina. quando lidamos com grandes escalas populacionais. WAYNE et al.

1994). Em 1992.indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al. FARINATTI & MONTEIRO. 1991). No Brasil. 1992. 1988. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). 1997a). 1993. ACSM. 1996). Nas últimas duas décadas. um questionário bastante simples e autoadministrável. alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al. CARDINAL et al'. sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD. 1990). O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra. . com razoável margem de segurança. o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países.. 1996. Após a realização de estudos comparativos entre o questionário original e o revisado. No Canadá. é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam de uma avaliação médica preliminar ou acompanhamento médico durante programas de atividade física. o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular de atividades físicas. bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento. o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade. Através deste instrumento. 1988. 1995.(BAILEY et al. composto de sete perguntas de múltipla escolha. MONTEIRO et al. visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al. 1981. 1976). e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário. CARDINAL & CARDINAL. o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE. SHEPHARD.

3. quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física. a saber: a) cardiovascular (perguntas 1. b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas. A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica. o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado. de baixo custo e grande aplicabilidade.Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros. onde geralmente estão inseridos os problemas de ordem metabólica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). . otimizando o aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. Nesse caso. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. 2. para manterem-se fisicamente ativos. O avaliado tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. Por constituir-se em um instrumento útil. e 6).

Você tende a perder a consciência ou cair.Você tem consciência. de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM ( ) NÃO ( ) NÃO ( ) NÃO 3 . através da sua própria experiência ou aconselhamento médico.Você sente dor no peito causada pela prática de atividade . como resultado de ( ) NÃO 2 .Questionário PAR-Q 1 .Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM ( ) NÃO 6 .Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM física? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NÃO 5 .Tabela 2 .Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM ( ) NÃO 7 .Você sentiu dor no peito no ultimo mês? 4 .

biomecânicos e psicológicos. desempenha um papel fundamental na prática do exercício. A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado. 1992). . a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária. A interação do material genético paterno e materno (genótipo). b) diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às valências físicas a serem trabalhadas. no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO. d) servir como feedback durante todo o processo de treinamento. c) orientar o trabalho individualizado. Segundo Monteiro (1996). Respeitando este princípio. com o ambiente e suas influências (fenótipo).Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos.

A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. Nesse contexto. bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. Assim como no exame clínico. levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. fisiologia do exercício.e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades. pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes. Neste texto. são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. sexo e nível de condicionamento físico dos praticantes. dos critérios de possibilidades autenticidade científica inerentes administrativas. devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem. o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. Por fim. a determinação da seqüência para aplicação dos testes. embora de forma simples e resumida. . idade. a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. na dependência do estado de saúde. Este último aos testes item e das a engloba disponibilidade de tempo. nutrição e metodologia do treinamento físico. é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. A primeira diz respeito à seleção de testes. Para que ela seja processada com sucesso. destacam-se o treinamento dos avaliadores. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada.

Para conduzir uma anamnese voltadr. através de uma conduta mais eu menos informal. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. 1991. MC DOWGALL et al. 1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. 1996. 1996. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física. a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida. SAFRIT &c WOOD. literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação da aptidão física. fornecer condições de relato dos dados. O avaliador deve ser suficientemente treinado para. ADAMS. A anamnese ocorre na forma de entrevista. 1994. MORROW et al. limitação de memória. sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas: . para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. RO-CHEetaL. Para os autores. inibição e aspectos sócio-culturais do entrevistado. disso. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física. representando uma importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. 1996). e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. 1995. 1991. DOCHERTY. frente à ansiedade. 1995. MAUD & FOSTER. procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo. 1995.Além.

É importante destacar que esta etapa da anamnese é extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. se for o caso. bem como de suas atividades preferidas. 2 . b) medicamentos em uso. o professor poderá desenvolver um trabalho educacional. 4 . bem como seus principais hábitos alimentares. Em função dos dados fornecidos pelo médico. c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício. mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno.Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física. d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias. encaminhá-lo a um profissional da área . de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte.Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado.Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado. A partir desses dados. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. orientando de nutrição.1 . 3 .Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. o avaliado deve passar por um exame clínico. o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição. seu aluno sobre algumas condutas básicas sobre alimentação ou.

Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos. A seguir.5 . Geralmente. o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Por fim. Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / / Profissão:____________ Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia . Inicialmente. o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar.Considerações finais. a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.este tópico pode ser dividido em duas partes.

articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim. qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim.Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim ( ) Não Caso siga. qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________ . descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação. descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) História ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo.

além de serem rápidas e de baixo custo. o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade. qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________ 2 . qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe. adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado.Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório.Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim ( )Não Caso esteja. Métodos laboratoriais geralmente são caros. Por isto. qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha. Para os .

6) Retorne os cilindros ao ponto zero.Para a sua realização. Medidas Antropométricas Peso corporal . Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. 3) Peça ao avaliado para subir na balança. seguida de uma apnéia. 5) Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da plataforma. no caso da estatura. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. com a menor quantidade de roupa possível. trava-se a balança. bem como o estado de . Com ou sem apnéia. quando a trava for retirada. 4) Efetue a leitura.Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar. 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança. a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1. na posição anatômica. para então neste momento. colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem.maiores interessados. o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. efetuar-se a leitura. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima. Estatura . A ação da gravidade. e o corpo. a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado.

Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. podem influenciar na obtenção dos resultados. Ross (1996). Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização. .alimentação. Dessa forma. Heyward & Stolarczyk (1996). outras circunferências poderão ser adotadas. no caso do peso corporal. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado. Da mesma forma. que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. sem no entanto pressioná-lo demasiadamente. 1988. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al. evitando folgas entre o instrumento e a pele. a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida. Para homens. Em função das necessidades encontradas. ao nível da prega axilar.Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila. de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos. Ross & Marfell-Jones (1991). Descrição das Medidas Tórax . condições e horários de medidas devem ser padronizados.

num ângulo de 90°.Medida tomada no plano horizontal. logo abaixo da prega glútea. estando o braço posicionado no plano horizontal. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído). com flexão total da articulação do cotovelo.Abdome . devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão.Medida tomada no plano horizontal. fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo.Medida tomada no plano horizontal. Coxa . na área de maior circunferência da panturrilha. Braço contraído . ao nível da cicatriz umbilical. pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração.Medida tomada na área de maior circunferência.Medida tomada no plano horizontal. Perna . as . com a articulação do cotovelo em extensão. Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos. estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores. Braço relaxado . O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores. o avaliado poderá fazer uma contração máxima.Medida tomada na área de maior circunferência do braço. Quadril . Se for desejado. Neste caso. na área de maior circunferência do quadril. Ao contrário dos perímetros.Medida tomada na área de maior circunferência. Antebraço . com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino.

4 . 2 . 5 As pontas do compasso deverão se localizar aproximadamente . a um centímetro do ponto de reparo. b) demarcar o local.Após o pinçamento. fato que demanda um exaustivo treinamento dos Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 . A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração. 3 . bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo. pode representar riscos à saúde.O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas.A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador. sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência. avaliadores. deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura. c) destacar a dobra.Todas as dobras são realizadas do lado direito. O excesso de gordura. .

O local a ser medido é a região anterior da coxa. Coxa . a mesma poderá ser tomada em mulheres. . na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. mantendo os pés sobre o solo. Nesse caso.O avaliado deverá estar em posição ortostática. de frente para o avaliador. em posição ortostática.d) pinçar a dobra. e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Para facilitar a medida. f) retirar o compasso. em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo.O avaliado deverá estar de frente para o avaliador. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito. facilitando a realização da medida.O avaliado deverá estar em pé. Abdome . o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo. Entretanto. g) soltar a dobra. caso seja desejado. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente. um centímetro acima do local demarcado. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps. e) realizar a leitura. Descrição das Medidas Tórax ou peitoral .

O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. de costas para o avaliador. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. Perna medial . O local a ser mensurado é aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca.Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante. no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. Subescapular . de frente para o avaliador em posição ortostática. seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que . devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento.O avaliado deverá estar em pé. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma.O avaliado deverá estar em pé. de costas para o avaliador. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis.O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. em posição ortostática. Suprailíaca . em posição ortostática. a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana.O avaliado deverá estar em pé.Tríceps . A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma. em cima do local demarcado. a prática de exercícios. Composição Corporal . A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

1093800-0. Pollock & Ward (1980). Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais. MC ARDLE et al.0000016 (X2)2 . POLLOCK & WILMORE. quando não for possível lançar mão desse procedimento.. KATCH & MC ARDLE. e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM. 1993. 1994.0. Densidade Corporal para Homens = 1. as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade. é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra. a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores..0009929 (X4) + 0. 1991).0008267 (X2) + 0. WIL-MORE & COSTILL. Dessa forma.0. verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. sendo aqui referidos.0002574 (X3) Densidade Corporal para Mulheres = 1.0001392 (X3) . Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.0994921 0. A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. . 1992. para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. 1996). Em situações de campo.ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Entretando.0000023 (X4)2 . 1989. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al. Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias equações podem ser empregadas para estimar a densidade corporal e o percentual de gordura. como a pesagem hidrostática.

4.5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal. suprailíaca .onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax.95/DC) . o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4. abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Após a obtenção da densidade corporal. somatório das dobras cutâneas de tríceps. foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas. sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

7 27.1 20.4 32.3 15.8 22.9 20.7 11.3 6.4 16.6 20.3 8.2 21.2 16.3 12.2 24.3 14.1 32.8 7.9 24.4 25.0 23.9 11.7 31.0 24.2 15.9 34.3 32.2 19.1 35.6 28.4 33.7 6.2 17.0 8.0 16.2 30.3 33.5 35.5 28.3 31.3 5.1 13.8 4.8 13.2 13.5 32.5 14.5 15.7 23 a 27 1.1 28.1 31.8 24.4 30.1 27.9 3.2 8.4 20.8 12.9 11.3 22.2 30.4 32.8 36.9 4.2 23.8 26.1 29.1 15.5 11.4 14.7 20.8 6.5 35.1 25.2 31.5 6.3 11.0 20.8 10.6 33.4 26.4 13.7 26.8 23.6 13.5 16.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Abaixo de 22 1.1 17.9 7.2 17.7 36.1 26.7 27.1 28.0 10.5 29.5 22.8 15.5 35.0 28.8 30.5 7.4 35.8 21.2 11.8 3.9 18.0 7.7 30.8 28.4 15.7 33.9 27.9 30.8 21.1 20.9 31.4 9.3 9.0 12.1 30.3 28.1 32.1 43 a 47 3.4 12.9 34.3 20.4 24.2 21.7 20.8 48 a 52 4.3 30.1 17.3 26.6 30.1 12.5 32.1 6.3 28.0 19.1 25.5 26.4 4.5 21.4 11.0 8.2 29.3 33.1 14.5 11.2 33.4 7.4 20.3 33.8 34.4 18.9 26.4 10.6 33.9 27.5 6.9 34.6 14.9 10.4 5.5 19.7 21.9 18.8 10.1 33.3 4.1 27.6 24.4 13.9 28.5 9.0 25.9 31.2 3.9 18.8 29.7 33.3 7.9 5.5 17.6 15.1 35.5 33.2 22.7 13.2 25.4 53 a 57 4.0 30.2 5.6 8.9 28.6 27.4 8.0 21.6 7.5 17.1 15.0 17.3 14.4 25.2 28.5 27.6 32.6 25.5 23.6 29.5 27.9 17.0 25.5 38 a 42 3.0 8.4 37.9 26.5 13.0 31.0 29.4 17.Tabela 4 .6 18.7 29.8 34.2 27.0 32.5 5.3 28 a 32 2.1 7.5 19.8 24.2 10.5 35.7 25.3 16.0 32.7 33.4 18.7 11.9 21.0 24.7 18.1 35.6 23.5 25.9 33 a 37 2.8 2.3 15.1 19.8 17.0 33.8 25.4 28.9 29.9 9.2 24.3 24.0 8.6 18.4 29.8 14.8 19.6 16.7 16.7 23.0 23.4 26.0 37.7 32.8 31.2 13.6 31.3 18.7 34. Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 .3 27.7 22.7 14.Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax.9 22.8 12.5 9.6 10.9 6.5 19.5 21.3 33.6 12.1 23.0 6.8 19.6 22.0 15.1 17.6 24.5 30.1 35.8 19.0 22.3 12.7 5.2 29.9 32.4 31.6 .7 25.8 29.2 30.5 31.3 27.7 9.7 22.2 19.5 26.9 4.0 26.9 9.4 23.9 8.1 16.1 10.7 36.5 8.6 30.8 5.9 16.4 23.8 9.6 12.2 23.4 6.4 37.8 31.2 23.9 16.8 17.5 28.4 30.3 2.2 19.4 21.2 4.5 10.7 15.5 12.9 14.2 25.0 Acima de 58 5.1 21.3 3.2 7.9 20.8 32.1 32.7 29.2 33.4 10.9 13.4 22.7 8.1 9.1 26.

0 12.9 37.4 40.5 40.8 15.5 Acima de 58 11.5 30.7 39.7 40.9 20.6 20.1 35.0 18.9 36.5 31.5 39.3 16.9 23 24 25.7 25.5 29.4 37.0 14.7 11.7 37.5 39.9 40.0 40.2 35.0 33.0 30.9 23.5 14.4 24.2 34.1 20.6 40.5 26.2 12.0 39.6 24.2 25.4 39.4 27.1 22.2 24.4 36.0 13.8 31.7 27.2 28.6 19.9 31.8 35.8 36.5 30.3 17.9 12.6 23.6 41.0 22.2 33.8 22.3 22.8 43 a 47 10.3 19.8 16.4 40.5 34.0 25.9 35.2 38.7 41.7 25.2 32.2 36.0 21.8 39.1 24.0 14.5 38.2 38.9 27.4 32.0 48 a 52 11.3 14.8 38.9 41.1 30.6 32.7 38.2 39.9 34.9 32.3 16.8 21.5 13.3 23.3 38.2 31.7 18.4 12.2 30.1 23.7 29.4 34.0 16.6 38.7 33.0 15.8 36.6 35.9 33.0 38.8 28.9 36.7 30.4 37.5 33.3 35.4 38.5 17.5 38 a 42 10.9 28.8 15.1 37.4 38.8 37.2 12.7 14.7 20.7 33.7 18.9 27.2 33.8 21.4 32.0 28.2 27.7 12.4 25.7 25.0 38.9 32.3 15.9 39.8 16.3 31.3 36.6 29.4 24.1 36.5 26.7 24.7 21.9 34.0 31.8 30.8 14.5 20.0 40.8 .4 28.9 29.2 40.6 27-5 28.1 40.7 22.0 17.9 19.3 32.7 32.7 13.7 34.4 18.4 34.9 41.4 31.6 14.0 16.9 40.4 30.0 28 a 32 10.1 32.3 30.7 19.5 39.5 25.1 41.6 31.1 37.3 53 a 57 11.5 39.0 32.2 37.7 39.5 13.2 11.7 28.7 40.6 35.1 34.9 38.7 17.Tabela 5 .9 33.5 21.2 26.7 35.0 39.2 39.2 26.2 18.4 28.9 34.0 39.0 17.7 27.7 37.1 31.7 26.7 33.8 20.4 11.5 22.4 41.6 21.3 17.5 16.4 33.3 36.9 31.8 38.2 19.5 18.4 35.3 29.6 28.1 38.0 26.2 18.6 36.9 30.2 40.0 26.9 25.8 17.2 39.7 39.0 36.3 39.7 26.4 31.4 29.2 33.7 32.3 37.5 12.1 23.2 37.2 21.5 36.9 26.2 25.1 35.5 38.0 15.Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps.7 27.7 13.9 11.3 15. Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 Abaixo de 22 9.3 13.0 39.2 22.9 35.4 27.8 18.5 39.1 21.8 29.8 23 a 27 9.4 23.7 34.0 29.7 23.5 40.2 32.5 15.6 23.2 34.4 35.1 28.3 21.6 37.3 33 a 37 10.9 37.5 38.0 19.7 40.2 33.4 35.4 29.5 17.4 19.0 38.4 39.7 24.6 22.7 26.2 20.5 37.7 36.1 28.3 35.4 36.3 13.5 33.5 40.7 34.5 16.3 30.3 20.0 37.

Para a tomada das medidas. a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo. apresentam custos reduzidos. sem contudo pressioná-la demasiadamente. não distendem conforme o uso. . os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Na mesma publicação. de vinte e sete a cinqüenta anos. necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que. além da maior durabilidade.Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas. não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. a trena deve circundar a pele nua. No primeiro. Caso isso aconteça. de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1). Além disso. usando-se a média entre elas como valor final das circunferências. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. Para maior acurácia das medidas. pode-se subestimar os resultados.

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferências Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

X X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c) Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e) Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________
POPULAÇÃO FATOR DE CORREÇÃO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAÇO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 – Continuação
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante
B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

33 35.24 36.58 43.08 32.35 46.19 20.07 52.43 29.00 20.21 69.75 18.32 60.26 88.05 39.11 37.00 17.97 26.20 76.44 Constante A 31.25 14.84 34.94 68.25 20.36 32.25 22.82 28.43 52.50 23.09 85.00 Cm 67.00 35.73 35.75 20.99 47.00 19.50 16.50 41.00 40.42 59.50 Constante B 19.90 89.64 23.02 73.00 31.00 24.99 26.33 38.18 43.25 32.75 34.25 28.50 30.64 81.25 33.92 51.75 32.50 21.14 34.84 16.00 21.25 18.77 40.64 52.50 18.37 29.75 19.83 77.00 15.75 25.67 45.50 15.15 57.25 23.75 17.81 24.26 22.71 21.29 19.51 57.39 73.56 50.65 19.75 29.00 28.75 33.59 62.03 46.75 20.18 83.00 12.08 40.59 38.75 29.34 53.72 26.55 33.56 20.20 50.10 21.50 22.14 41.00 22.58 26.37 .50 26.50 20.88 35.33 21.99 30.97 41.50 31.36 86.47 31.58 69.69 60.91 PANTURRILHA Pol 11.17 90.75 24.49 23.70 30.39 46.44 34.91 23.03 35.00 COXA Cm 39.78 40.25 13.34 30.18 24.25 33.50 19.75 31.35 25.07 29.78 20.73 22.42 24.75 15.50 16.27 23.50 12.85 70.48 71.75 16.00 29.00 Cm Constante C 29.02 21.75 21.20 27.48 17.69 38.28 81.25 21.08 45.41 40.75 21.95 22.26 48.00 18.16 50.37 22.00 13.11 48.53 28.13 28.25 24.51 36.82 84.40 37.88 56.06 32.92 19.92 36.66 74.75 36.98 30.25 17.05 59.45 45.86 42.64 41.12 71.81 37.17 19.00 19.89 27.00 38.66 25.00 23.75 17.57 22.81 44.87 23.02 18.00 16.83 20.25 20.00 18.11 17.01 80.75 30.00 53.00 22.75 19.16 28.84 49.73 25.50 14.53 50.47 48.04 25.89 39.45 25.47 19.91 82.50 27.37 40.78 58.61 55.75 35.00 20.97 54.80 33.74 79.75 13.25 35.67 40.62 35.61 36.00 34.25 17.95 33.15 42.44 28.00 33.93 75.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 26.65 32.37 40.28 52.86 63.11 24.09 20.26 27.96 61.00 30.08 25.50 20.64 21.50 28.06 29.29 74.25 27.62 48.52 34.50 34.50 17.40 20.75 72.24 55.71 31.45 85.50 17.25 29.30 38.56 76.75 23.63 29.44 33.80 28.27 41.75 18.97 37.28 26.25 16.50 29.75 14.63 88.75 Pol 15.00 14.86 42.50 32.91 42.70 53.10 78.25 19.29 30.00 27.22 36.38 18.75 47.22 43.25 18.50 13.47 78.70 38.99 87.35 26.75 18.56 41.00 16.89 49.37 80.55 83.72 86.75 28.25 19.94 44.46 21.80 51.75 27.50 18.68 29.00 32.89 27.80 91.25 12.50 24.50 19.31 45.21 16.50 11.35 31.50 35.53 90.62 27.23 62.75 22.75 12.25 34.16 34.48 39.45 42.76 32.50 33.50 15.25 16.60 30.25 31.75 16.25 15.25 30.72 46.31 67.00 17.18 23.26 41.19 39.54 24.80 24.54 43.51 27.

45 41.95 80.79 98.25 23.90 58.50 39.50 26.35 93.75 41.38 69.45 55.75 45.50 21.25 52.90 47.02 78.81 56.75 40.13 31.06 51.42 33.25 33.11 85.51 32.30 Constante A 43.23 35.75 22.25 38.55 73.47 37.49 83.00 42.62 59.76 112.95 52.16 97.83 37.42 45.53 44.73 86.86 110.67 114.00 33.75 23.79 48.50 47.31 46.25 41.26 81.00 37.75 27.04 PANTURRILHA Pol 21.28 39.57 81.02 35.78 32.25 37.03 113.50 41.75 34.00 41.61 46.70 100.18 40.84 53.36 51.87 50.25 32.77 31.75 24.31 32.15 66.25 22.40 113.31 71.00 24.75 42.52 97.12 34.58 33.01 46.88 82.15 .76 51.25 28.09 55.75 26.65 51.50 33.00 32.07 62.17 50.94 33.00 26.17 74.62 71.00 70.25 95.78 105.22 64.00 30.56 36.29 36.23 44.59 35.00 44.00 28.75 33.50 23.25 21.75 29.82 40.00 43.73 54.59 109.98 49.75 43.95 108.00 29.53 65.00 Cm Constante C 53.50 37.01 38.25 29.21 33.34 60.20 37.97 101.54 52.69 69.00 40.00 27.25 44.05 106.84 66.25 36.75 39.28 49.12 45.48 75.06 99.17 57.25 24.50 40.66 35.40 31.46 67.25 26.50 36.86 35.08 68.96 34.91 39.50 29.40 77.80 84.75 44.09 48.41 106.14 53.10 38.68 107.24 73.25 31.00 31.54 57.71 78.61 31.50 44.72 41.75 32.43 62.00 39.69 48.74 38.64 80.64 43.75 30.22 109.70 61.25 27.00 38.71r 93.26 59.83 45.25 42.05 43.32 34.00 23.75 37.72 46.62 95.50 31.50 43.69 33.Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol 36.07 92.09 76.60 101.48 34.50 22.13 111.36 42.98 94.50 27.50 42.85 34.25 25.50 28.75 31.49 111.33 100.00 22.44 Pol 25.50 30.98 60.00 Cm 92.20 47.50 28.43 99.05 33.25 40.79 76.67 32.93 72.14 104.94 44.34 43.25 39.51 104.75 28.75 25.24 102.86 74.47 50.25 30.77 67.32 107.97 30.58 49.37 38.24 31.50 25.79 63.25 43.75 38.33 79.04 32.15 32.75 34.39 48.42 85.09 41.50 32.88 31.50 36.93 36.55 40.64 39.89 96.50 24.00 COXA Cm Constante B 64.19 83.87 103.39 35.

94 25.37 84.16 31.49 44.12 71.38 33.50 12.00 9.85 30.75 Cm 17.13 64.75 11.43 35.94 38.50 14.94 34.69 60.73 38.11 31.38 33.75 27.75 8.24 55.00 26.00 7.00 24.84 63.00 21.75 9.00 Constante A 25.40 54.15 57.92 74.75 24.65 34.00 15.86 39.50 21.75 14.50 11.93 75.25 27.00 14.37 36.46 33.40 66.50 22.02 70.23 24.31 67.83 27.68 42.59 62.30 26.52 40.05 19.59 46.92 35.34 46.15 22.46 38.00 29.41 19.25 13.25 14.67 54.25 9.75 14.50 11.25 9.52 56.00 8.00 13.71 41.50 26.25 22.10 38.25 23.31 34.34 53.41 39.00 ANTEBRAÇO Cm Constante C 17.00 7.95 44.11 66.56 76.20 29.00 11.74 37.05 38.44 29.67 27.80 33.10 81.59 55.00 25.25 11.46 32.88 16.75 9.00 15.20 Constante B 27.78 18.75 12.71 39.38 69.11 49.19 36.57 61.00 14.76 25.00 10.68 29.30 27.67 57.25 25.75 10.50 25.77 65.75 10.21 62.00 8.85 70.88 28.22 22.21 28.54 28.41 45.86 48.50 10.75 29.01 18.00 9.41 36.80 30.75 28.58 24.13 33.13 24.75 16.25 28.25 8.65 26.61 55.25 12.26 47.48 71.51 31.78 58.86 23.24 35.37 40.29 74.75 25.64 .50 9.37 27.75 26.91 26.25 11.64 42.48 65.82 32.89 51.7 5 30.00 40.00 23.80 39.75 11.23 62.37 58.75 72.02 73.25 24.25 13.00 11.03 55.00 12.87 23.12 34.25 12.50 29.16 40.50 23.37 19.01 27.04 66.56 27.25 26.00 22.94 68.84 31.21 69.75 12.66 35.25 15.61 30.Quadro 4 .87 29.42 59.74 53.50 24.40 26.05 59.87 32.80 21.39 73.96 61.94 59.50 13.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol 7.53 31.32 20.48 31.73 82.75 8.22 Pol 21.75 15.83 37.95 21.36 76.97 54.19 48.79 34.50 15.50 64.50 12.73 39.96 50.75 23.08 29.50 27.68 20.75 15.16 31.18 30.50 13.50 8.10 35.65 71.64 86.75 67.15 32.09 38.00 28.73 37.00 13.37 Pol 7.77 35.75 22.01 37.25 7.78 28.76 52.84 30.49 50.25 15.75 13.94 28.48 32.25 10.88 56.46 80.25 10.49 24.08 20.50 7.51 30.40 37.78 38.86 63.38 38.25 21.75 13.32 43.29 34.09 37.50 14.30 58.58 69.50 15.72 19.00 10.00 85.25 14.09 36.83 78.73 28.45 38.22 47.23 33.04 49.66 74.44 20.02 36.44 34.56 43.56 36.57 29.40 34.29 59.50 28.67 67.32 60.51 22.25 29.79 40.25 7.03 26.25 8.07 37.04 39.82 52.16 36.29 73.00 12.50 10.19 77.00 27.44 57.52 29.59 33.59 22.05 40.76 36.51 57.02 33.50 9.75 32.13 51.0 0 ABDOME Cm 53.49 31.50 8.21 29.50 7.

54 68.45 45.88 96.75 39.90 89.85 51.75 17.58 46.86 50.35 46.91 42.53 90.50 20.00 22.1 74.32 42.45 101.64 81.49 52.25 20.75 33.75 23.10 119.61 55.27 45.37 80.50 19.18 43.18 51.55 83.02 96.25 36.63 88.47 69.17 90.87 103.50 17.81 44.00 35.80 51.25 17.62 48.15 97.80 Pol 16.62 67.69 16.50 35.81 103.00 34.66 41.80 51.72 86.65 79.75 22.93 46.15 57.09 100.69 100.70 53.00 22.24 55.00 Cm 41.79 58.16.26 88.75 22.50 36.23 102.30 43.43 52.75 41.55 48.38 116.16 52.89 48.91 42.24 108.69 66.50 124.75 40.68 41.53 50.42 99.61 44.07 52.25 31.42 82.15 123.02 74.80 122.50 22.00 19.45 85.54 43.00 36.97 43.97 54.85 .72 46.18 85.45 45.87 76.75 19.25 18.25 39.25 20.71 93.25 18.97 54.89 49.00 20.60 45.54 43.42 Constante Pol A 61.25 72.63 43.75 17.75 31.52 50.5 32.33 100.25 19.75 32.61 55.45 120.25 22.53 50.66 95.00 Cm 41.84 64.26 84.94 45.50 33.10 30.75 18.50 34.01 80.82 84.91 82.00 31.54 49.25 37.25 38.25 19.50 104.52 57.25 35.81 44.59 90.98 94.50 40.50 18.99 42.50 22.34 53.74 118.65 42.50 19.88 107.07 61.10 78.75 37.08 45.25 41.5 21.32 71.75 23.38 97.50 20.88 49.57 47.25 32.00 17.75 34.43 52.00 18.75 21.16 50.08 45.92 63.52 97.31 112.25 34.83 39.25 21.75 18.95 92.25 40.2 76.95 75.44 92.23 Quadro 4 – Continuação BRAÇO ABDOME ANTEBRAÇO Pol 16.25 17.95 111.35 40.34 83.5 16.02 115.89 49.25 22.31 93.21 49.34 93.5 30.17 73.50 37.17 104.62 48.14 Constante B 40.79 58.24 47.00 33.22 48.99 47.72 78.33 41.29 85.75 38.00 Cm 77.8 77.01 41.91 47.19 50.27 88.50 21.35 46.28 81.52 57.25 46.00 20.06 99.99 62.50 81.96 101.26 48.00 18.67 114.07 92.36 86.00 19.29 44.70 53.00 17.07 52.99 87.83 52.18 83.75 19.99 47.24 55.00 38.74 99.79 98.02 40.57 80.25 41.72 46.60 109.50 18.50 51.00 21.5 16.16 50.5 31.77 65.00 40.75 36.4 70.25 33.88 56.47 78.88 56.80 91.14 53.60 102.47 53.34 53.15 57.96 44.50 38.74 79.26 48.00 32.5 17.61 95.75 35.00 21.18 43.42 Constante C 89.25 95.75 20.14 5 30.00 39.52 105.50 39.75 20.25 21.27 60.82 53.75 21.00 37.

50 8.84 35.16 36.85 70.76 25.64 .75 27.26 27.13 24.91 82.96 32.03 42.83 37.78 30.65 30.02 33.10 78.99 87.94 28.57 23.25 9.10.00 10.02 27.45 85.50 29.08 25.29 34.94 68.Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA S Pol 28.03 26.28 48.11 Quadro 5 .85 25.45 30.00 35.97 26.25 15.76 27.50 25.42 26.63 Constante B 22.00 26.00 104.75 31.00 27.34 29.39 73.75 34.45 85.36 86.38 33.63 24.53 38.18 83.40 26.21 28.75 32.00 33.25 32.77 34.25 31.50 33.52 26.06 23.00 30.39 73.50 31.72 86.27 39.25 14.32 20.00 31.00 7.98 28.25 13.00 ABDOME Constante Pol A 29.55 83.25 30.41 106.73 37.75 34.27 36.55 83.73 23.93 75.03 45.78 25.21 29.48 71.17 90.50 33.19 26.25 10.02 24.64 26.76 25.42 36.20 37.99 87.02 73.74 79.00 15.91 82.25 8.89 36.00 31.2 5 30.25 28.53 44.37 35.56 36.25 27.50 32.19 36.00 9.46 54.22 22.88 29.74 79.67 27.73 39.00 32.75 30.50 11.20 76.92 31.75 30.52 32.34 93.01 80.5 0 30.25 29.26 88.01 33.00 12.25 28.03 39.52 35.37 80.28 81.75 8.52 25.04 106.98 Cm 64.46 37.00 29.95 21.53 41.03 17.25 35.18 83.50 27.26 30.25 31.60 29.48 31.87 30.20 76.50 12.00 Cm 71.66 74.75 72.83 77.00 40.75 25.59 22.13 54.50 41.50 ANTEBRAÇO Pol Cm 7.75 72.87 27.50 14.25 33.50 31.05 19.75 29.52 29.06 34.25 11.13 30.77 43.50 32.54 33.30 27.00 28.77 65.02 36.50 29.00 30.0 0 30.18 31.25 26.31 67.28 81.27 42.90 89.75 11.53 47.25 36.25 38.78 55.25 34.77 37.50 28.75 26.51 38.46 38.75 14.80 91.99 38.50 30.76 28.44 92.18 24.82 84.75 32.07 92.50 26.33 29.50 36.00 32.40 24.76 22.58 34.66 74.12 71.04 66.75 33.50 7.70 31.75 33.67 30.92 35.39 30.00 11.53 88.50 34.75 36.00 34.44 31.22 30.25 34.25 41.25 7.71 93.29 74.29 23.65 34.96 24.75 29.57 29.66 28.00 14.50 10.94 37.41 19.89 Constante C 21.37 40.64 81.93 77.41.64 81.86 23.75 42.93 75.50 13.00 13.27 33.12 71.32 27.02 30.27 45.01 21.77 46.49 32.50 28.77 40. 78.82 84.02 33.47 78.84 23.63 35.27 33.32 34.11 29.50 35.00 29.00 33.37 80.75 16.84 30.25 32.21 69.25 12.75 33.75 32.00 8.80 34.09 27.36 86.56 76.75 9.11 35.43 28.10 38.75 15.67 67.75 28 00 28.78 31.47 78.54 27.68 36.11 31.09 85.01 80.72 86.53 90.51 23.00 36.77 105.29 74.75 12.02 73.00 34.56 76.55 29.29 25.22 32.25 33.09 85.68 23.26 24.50 9.75 35.75 10.58 69.75 37.75 13.25 29.75 31.49 24.68 54.78 18.40 66.50 15.

30 Constante B 32.39 113.70 34.14 104.75 18.57 116.95 108.44 42.23 102.61 40.53 90.25 38.28 54.50 45.50 38.50 41.49 36.14 104.56 39.87 103.30 39.50 43.70 42.00 41.41 106.26 88.50 37.15 35.71 93.28 51.50 88.27 41.01 120.50 44.57 31.00 18.33 100.25 36.99 49.14 33.66 47.06 99.41 106.25 43.24 32.58 109.25 16.96 101.95 108.07 92.64 46.50 39.60 102.59 35.12 46.50 104.00 94.25 41.25 17.47 118.66 41.26 49.69 100.49 111.31 107.00 38.50 40.74 119.65 Cm 90.00 40.00 35.00 40.38 120.54 53.47 48.13 41.00 37.54 43.79 16.75 35.15 97.30 Constante C 51.50 43.75 45.25 39.75 40.00 41.35 .85 46.18 47.02 44.49 43.50 17.25 39.39 113.00 47.18 42.12 111.08 45.00 36.25 46.68 107.75 44.75 41.20 116.15 97.25 42.21 48.25 40.79 98.45 45.30 114.94 37.33 100.85 40.03 113.81 34.87 41.90 89.88 96.44 92.75 43.50 44.62 37.61 95.75 38.51 38.00 42.61 95.75 39.04 106.72 36.69 32.23 102.78 43.81 44.75 39.50 39.96 39.92 42.93 115.91 33.75 41.48 34.66 114.98 94.28 38.77 105.96 101.18 48.63 39.50 38.75 44.75 38.17 37.41 39.25 37.04 106.75 17.86 47.82 36.85 110.00 44.42 99.00 43.54 44.50 35.06 45.04 54.75 37.75 47.25 43.78 52.25 37.85 110.25 44.03 113.00 44.76 112.12 111.78 35.00 42.00 45.87 38.22 109.87 103.97 43.75 40.39 41.69 100. 41.02 32.37 46.25 35.75 42.08 40.79 98.25 95.36 33.28 44.42 99.50 16.50 42.25 40.46 32.00 39.75 46.50 104.76 112.77 105.93 35.00 41.91 42.59 45.68 107.23 43.50 ABDOME Constante Pol A 40.80 45.31 107.35 31.25 42.11 118.08 40.94 48.22 109.25 47.00 46.26 34.03 34.53 50.25 44.75 44.72 46.00 ANTEBRAÇO Pol Cm 17.35 40.04 39.84 117.75 36.50 42.82 34.00 43.52 97.75 43.27 36.52 49.34 93.17 31.58 33.80 91.60 102.18 39.73 38.03 Quadro 5 – Continuação NÁDEGA S Pol 38.58 109.66 114.25 Cm 97.25 38.25 95.78 49.50 40.38 35.75 42.49 111.39 37.50 46.73 48.88 96.32 45.37.05 36.06 38.42 47.75 45.25 41.06 99.25 45.52 39.12 31.50.50 37.00 39.

56 50. b) a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al. Com o aumento dos níveis de adiposidade.00 48.92 122. a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY. 1987). Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.00 121. 1988). 1996).46 50.75 48. 1990).28 121. a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem função das limitações apresentadas. circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura .50 48.82 124.04 50.55 123. 1996).19 123.75 49. maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY.83 51. afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK. a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica. c) do há uma maior variação na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em STOLARCZYK. Além disso.09 51. a utilização de a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al.47.35 Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos.25 48. 1988).30 50.

utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores.11077 (MCA) . que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos.0.1988).corporal em indivíduos extremamente obesos. A seguir apresentamos as equações de Weltman et al. Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal). As equações utilizam dois sítios de medidas. Posteriormente. (1987.10969 (PC) + 10. neste sentido. Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos.8336 Equação para Mulheres % gordura = 0.Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da . visto a sua maior aplicabilidade e acurácia.14354 (PC) + 51. desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. na circunferência abdominal ao nível do umbigo. peso corporal e estatura. com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos.0.03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm) Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 . Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. Equação para Homens % gordura = 0. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo.31457 (MCA) .17666 (E) + 0. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais. Uma interessante proposta. foi apresentada por Weltman et al (1987).

dentro das mesmas. Com esse objetivo. Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. pode-se trabalhar com objetivos a curto. Posteriormente. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno. valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. respectivamente (POLLOCK & WILMORE. o cálculo do percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). Quando os dados de uma tabela não se ajustarem à realidade em questão. . os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson.população brasileira. fica mais fácil precisar as suas metas. a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas. adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal. as circunferências podem ser mais fidedignas. poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. encontrar o valor que mais se adequa a ele. Dessa forma.Em se tratando de não-atletas. 2 . devemos realizar um acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Por vezes. a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e. No entanto. Entretanto. da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. 1993). médio e longo prazo. dos padrões de saúde. Em função dos resultados obtidos com o treinamento.

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Para um indivíduo que possui 10% de gordura. 4 .Padrões de % de Gordura para Mulheres Classificação Excelente Bom Na Média Ac. Nos dois casos. 1989) Tabela 8 . 1989) 3 . esse valor pode não ser considerado excessivo. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%.Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. da Média Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18 56-65 13-19 14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al. Vejamos um exemplo.Valores percentuais que caracterizam um excesso de gordura devem ser analisados com cautela. da Média Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al. 15% pode significar um elevado percentual de gordura. o mesmo valor teve interpretações distintas. o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual .Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. Para esse indivíduo.Tabela 7 .

É preciso ter cuidado. Indivíduos que desejam modificar suas características corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. .O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. 7 . aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. suprailíaca. a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional. No caso dos homens. levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. 6. Além disso. Além do somatório. coxa e perna medial.Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. O excesso de treinamento. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito. um somatório de dobras cutâneas.Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes não são condizentes às suas necessidades. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios.de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. Em termos práticos. subescapular. 5 Para minimizar os erros na predição da gordura. 8 . aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual. pode ser desmotivante. preconizamos as dobras cutâneas de tríceps. além de predispor os praticantes a lesões. o que concorre para a alteração do peso corporal. também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. abdominal. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. Para tanto.

1972). 1993). bem como na manutenção de níveis de condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al. 1970.peso teórico ideal 3 . 1992. FOX et al. Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente apresentam menor incidência de problemas ósteomioarticulares (CORBIN & NOBLE. POLLOCK & WILMORE. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura. 1983. baixos níveis de flexibilidade nas regiões do . 1980).Massa corporal magra = peso corporal total . Em contrapartida. pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal.peso gordura .. no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos.Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. LAUBENTHAL et al. SUZUKI & ENDO. utilizando-se as seguintes equações: .Peso gordura em excesso = peso total . Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias. dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD.Peso teórico ideal .O treinador deve realizar um trabalho educativo.Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total . 1982.

1970. MELLEBY. rápido. 1982). Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO. 1987. 1991). Além disso. HEY- . 1991. HUBLEY-KOZEY. Neste contexto. que se constitui de um teste simples. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade. os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. (exemplo flexiteste). distância (teste de sentar e alcançar). proposto por Pavel & Araújo (1980). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade. de baixo custo e grande aplicabilidade. RIIHIMAKI. Segundo Araújo (1987). 1982. Os músculos. o autor descreve três categorias básicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo lineares: expressam os resultados através de escalas de admensionais: não existe unidade convencional de medida goniometria e flexometria). tendões. outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO. apresentaremos neste texto o Flexiteste. 1996). ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento.tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS. verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON.

com desenhos existentes nos mapas de avaliação. ADAMS. 3 = Grande. quadril. a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0).WARD. ombro. 2 = Média. 1 = Pequena. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores. SAFRIT &c WOOD. 1996). Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena. de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. 1995. O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular passiva máxima. MAUD & CORTEZ-COOPER. 1994. 4 = Muito grande. . indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. ACHOUR JÚNIOR. tronco. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito. 1995. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo. mas se for necessário. o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. cotovelo e punho. 1991. três no tronco e nove nos membros superiores. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. compreendendo vinte movimentos articulares. joelho.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexão do tornozelo extensão do tornozelo flexão do joelho extensão do joelho flexão do quadril extensão do quadril adução do quadril abdução do quadril flexão do tronco extensão do tronco flexão lateral do tronco flexão do punho extensão do punho flexão do cotovelo extensão do cotovelo adução posterior do ombro com 180 graus de abdução extensão com adução posterior do ombro extensão posterior do ombro rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução* rotação medial do ombro com 90 graus de abdução* _______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus .

X. Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3). 1987). tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO. III. XVII. Grande. maior será a discriminação para o treinamento. quanto mais movimentos forem avaliados. que obedece à seguinte ordenação: I. VII. o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. IV. pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987). Média (-). Além disso. Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias.Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado. A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 ≥ 60 Muito pequena. XI. Apesar de dever ser considerado com cuidado. Para facilitar o trabalho do avaliador. Com esse intuito. XIX. VIII. Média ( + ). XX. Pequena. . IX. Em alguns casos. XIV. V. Contudo. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. variando de 0 a 80. o flexiteste pode ser adaptado. VI. é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice. Muito grande. II. XVI. XIII. XII. XVIII. ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. XV. Com o intuito de se agilizar a coleta de dados.

Flexiteste .

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Flexiteste .

Flexiteste .

BLAIR et al. durante a atividade física. De fato. 1991. 1989.Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA. 1996). 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al. 1993. Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente. MORRIS et al. após a realização de esforços físicos mais intensos. o musculo-esquelético. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. uma boa condição cardiorrespiratória diminui as demandas miocárdica e geral para atividades submáximas. podem ser citados a hipertensão arterial. 1995). Entre eles.4 . a doença arterial coronariana. o cardiovascular. as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM. POLLOCK & WILMORE. BLAIR et al. 1995). que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho. bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue. que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue. Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. ZWART et al. 1980. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx. 1980. representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES. A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório. também chamado de potência aeróbia .. que. o diabetes melito.

no tempo de permanência em um protocolo. serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO. É importante citar que a determinação do VO2 máx. o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante. Este ponto é chamado de VO2 de pico. constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima. Como o VO2 máx. . o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. além de poder ser facilmente medido. 1993).máxima. Todavia. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço. respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL. O VO2 máx. O VO2 máx. ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. 1992). Após a obtenção do VO2 de pico. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico. quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. até atingir um ponto onde verifica-se um platô. tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. não mais aumentando. Durante um esforço físico. ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE. Desta forma. 1986).

podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx.nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados. ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. impossibilitando sua aplicação em larga escala. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa . Com este objetivo. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto.. durante três minutos. citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado. Todos apresentam vantagens e limitações que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca.. Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos.

o avaliado deverá sentar-se e.122 123 . O metrônomo deve .130 136 .102 103 .97 106 . que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. Imediatamente após o término dos três minutos.124 129 .112 120 .138 Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE. um banco de quarenta e um cemtímetros de altura.e seis toques por minuto.Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito Homens (20 a 46 anos) Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco Mulheres (20 a 46 anos) 79 . após cinco segundos. durante três minutos.109 118 .90 99 .84 90 .134 137 -145 81 . Por isto.125 127 . Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. Tabela 10 . Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória. O teste consiste em subir. não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. aconselhamos a sua aplicação. 1983) Este protocolo é realizado em um banco com altura relativamente elevada. preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes.120 121 . o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos.

(0. expressa em batimentos por minuto. = 198 . (ml.VO2 máx. Kg-1 . Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO. entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro.min-1) = 65.72 . Homens . 1984) Este protoclo. Kg-1 .33 . O cálculo do V02 máx. quanto para indivíduos mais bem-condicionados. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. Calculo do VO2 máx. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada.61 x VO2 carga FC .61 Mulheres .42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx.(0. obtendo-se o valor médio oara cada carga.VO2 máx. preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. (ml. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários. a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm.1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste.81 .min-1) = 111.estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). Ao final da carga.72 x VO2 carga FC . = 195 .

realizado em cicloergômetro.0009 x idade (anos) + 1. Após determinar o VO2 máx. é só multiplicá-lo por 1000 e. escolhemos o de característica máxima.Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º.008 FC máx. antes de submetê-lo a um teste máximo. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga.0. podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico.212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0. Protocolo de Balke (In: ARAÚJO. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos. min-1.129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. obtendo-se a média entre eles. sendo então este valor considerado. O V02 máx. 1986) Entre os protocolos propostos por Balke.589). até ser atingida a exaustão voluntária máxima. para as duas cargas. deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = . O protocolo apresenta incrementos de carga não muito elevados. posteriormente. deve-se calcular o VO2 máx. min-1 para ml. é dado pela seguinte equação: . Para converter o VO2 máx. min-1 No caso de duas cargas. é importante conhecer as condições clínicas do avaliado. expresso em 1. (bpm) -0.. dividi-lo pelo peso corporal do avaliado.014 x carga (w) + 0. Kg-1. Porém. de modo contínuo. podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0.

min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 . 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos. respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al. Kg-1.VO2 max. Além disso. as cargas devem ser checadas durante o teste. 2 . 3 . pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. que não conseguem realizar . Estimativa do VO2 máx. o teste não deverá ser iniciado. (ml. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA. 6 .Ajustar a altura do selim.A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste.O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. 5 ..Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark.Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste. a velocidade de pedalada é de 50 rpm.

2649 x T) . Contudo. quando utilizada a equação anterior. à máxima velocidade. preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação. expressa em batimentos por minuto. O cálculo do VO2 máx. medida nos últimos quatrocentos metros de teste.. aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. min -1) = 132. era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx. (ml.1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros. O teste consiste em caminhar. é dado pela seguinte equação: VO2 máx.315 x Sexo) . O teste é máximo. caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste.3877 x I) + (6.853 . é dado pela seguinte equação: . uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. sob o ponto de vista prático. é permitido caminhar. Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. foi observado que a contagem da FC em quinze segundos. começando a partir de cinco segundos após o término do teste.(0.(3. FC = freqüência cardíaca. O cálculo do VO2 máx.um teste de corrida. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos.(0.0769 x PC) – (0. e se possível. Posteriormente. Kg-1. Desta forma. onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. em superfície plana.

o estado de treinamento. . o sexo. acima do esperado para sedentários. o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. São eles: o objetivo da realização do teste. Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. a influência do protocolo na medida. expressa em metros. (ml. por sua vez. que. exibem valores médios de VO2 máx.. superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos. Logo. Neste contexto. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. a idade e a hereditariedade. as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. as características do ergômetro utilizado.V02 máx. Kg-1.. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx.504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida. a fase de treinamento. min-1) = D .

oscilam entre 5 a 25%.. LEITE. que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al. 1986). é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. Logo. WARD et al. Porém. 1973.Fase e Estado de Treinamento A fase de treinamento influencia na interpretação dos resultados. aspectos como intensidade do esforço. Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. 1978. Neste contexto. 1973. onde é dada maior ênfase no volume do trabalho. freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx. 1994). observados com o treinamento. à medida que os valores de VO2 máx. WICKS et al. os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios. ARMSTRONG et al. 1992. na fase básica. WILMORE & COSTILL. Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem- . CUMMING & LANGFORD. 1985. Desta forma. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados. onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. Os aprimoramentos médios no VO2 máx. 1991. pode-se concluir que. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK. já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al. 1995).

tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. FRANKLIN. 1993). uma maior eficiência de movimento. POLLOCK & WILMORE. WARD et al. 1961. 1985. desta forma. o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. quando estamos lidando com populações de características heterogêneas.. no mesmo gesto.. Além disso. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN. Há. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE. é a especificidade do movimento. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. 1995). Em se tratando de protocolos máximos.bros inferiores. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados. o que favorece um melhor desempenho nos testes. por sua vez. torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros. A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL. ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx. Outro aspecto relevante a ser considerado. músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2). Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora. que. Por isto. os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das . 1986). não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. como é o caso de não-atletas. apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. 1993.

1992. MALINA & BOUCHARD.cargas (THODEN. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos. FARINATTI. 1995). 1985. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade. poderão provocar fadiga. 1991). e durante seu desenvolvimento. em geral. Em contrapartida. é enunciado em termos absolutos [l. 1992). Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste. 1985. à atividade oxidativa. 1996). a diferença oscila entre 15 a 20%. Krahenbuhl et al. o mais adequado para cada situação específica. A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores. com o objetivo de investigar as modificações no V02máx. ANDERSEN et al. influenciando negativamente em seu resultado. Tais valores variam entre 15 a 30%. para as mulheres são.min-1] (MC ARDLE et al. WELLS. o protocolo será escolhido. incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular. e sim. Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. BALE. 1991. inferiores aos verificados para o sexo masculino. em função do nível de aptidão física do praticante. A partir daí. no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO. Mesmo entre atletas treinados. COOPER. Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. interrompendo o teste precocemente.. pode-se dizer que não existe o melhor protocolo. no sexo masculino. FARINATTI. Os autores . Pode-se então concluir que. 1987. em crianças e adolescentes. 1984. Entretanto. O VO2 máx. à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA. 1995. cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado.

diminui gradualmente com a idade em meninas. 1994). é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e. Em contrapartida. Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em . 1995. 1994). 1971. declina constantemente em cerca de 1% ao ano. MASSÉ-BIRON & PRÉFAUT. 1986. de forma que. as perdas associadas à idade (PATTERSON. estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. em alguns casos reverter. o VO2 máx. Todavia. CASPERSEN et al. SHEPHARD. a cada década de vida adulta (SPIRDUSO. em alguns casos (KLISSOURAS. 1992). 1994. 1994. 1995.observaram que. 1996). Classificação dos Valores de VO2 máx. Entretanto. por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/. VANFRAECHEM et al. 1996). (WILMORE & COSTILL. 1990. em Homens e Mulheres A seguir. 1992. BOUCHARD & PÉRUSSE. 1994. SPIRDUSO. possa chegar a 90%. KASCH et al. nesta mesma faixa etária. Em geral. A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. Após os vinte e cinco anos. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. 1990. ARAÚJO. o V02máx. 1992. BOUCHARD et al. quando enunciado em função do peso corporal. a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%.

5-23.5-35.7 <33.3 <27.22. 1993) Tabela 12 .0 50-59 ≥41. visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx.2 <35.7 60-69 ≥30.8 <26.8 Fai Etária ≥41. o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vários tipos de doenças neuromusculares e músculo-esqueléticas.4-38.3 <45.2-32.4 <24.7 <36.4 <29.2 <35.1 70-79 ≥35.2 <22.7 <36.27.4-26.3-33.7 <23.7 <36.7 50-59 ≥32.2 <30.0-42.1 <44.3 <32.9 Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.0-36.4 60-69 ≥37.7 <28. Tabela 11 .0 <33.0 <41. .5-21.0 <47.0-29.0 <32.0-36. para Homens em Função da Idade Conceito aixa 20-29 30-39 ≥47.2 <48.7 <25.Avaliação da Resistência Muscular O ACSM (1991) propõe que níveis adequados de força/ resistência muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiológico.0-29.2 70 .8 <20.0-36.0 <31.29.3-24.2-29.4 .2 .4 <29. todavia.0-26. para Mulheres em Função da Idade Conceito xa 20-29 30-39 ≥39.7-33.4 <29.35.79 ≥31.2 40-49 ≥45.4-25.Classificação do VO2 max.7 40-49 ≥36.5 .2 <36.0-28.0 <41.9 <29.4 <42.4 <29.20.7 <38.7-32.4-26.7 <36.4-25. Ressaltamos.1 <25.0 -36.0 <41.7-33.1-41.Classificação do VO2 máx.7 .4 <29.8-23.5 <35.3 <32.7 <23.3 .0 <33.não-atletas (tabelas 11 e 12).0 <41.3 <37.3-41.3-29.1 F Etária Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco ≥48.7-33.5 <39.5 <26.5 <26.2-44.l <21.0 (Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore.8 <33. que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela.8-29. 1993) 5 .

Esta forma de manifestação de força é muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno de determinado grupo muscular. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular. Logo. quando cronicamente fatigado. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do método que mais se adapte ao propósito da medida. e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos que são controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. A resistência muscular. . diz respeito à capacidade de o músculo ou grupamento muscular executar determinado movimento. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. Basicamente. de forma mecanicamente correta e contínua.Fisiologicamente. parece ser óbvio que um músculo trabalhando próximo à sua capacidade máxima fica mais suscetível à fadiga. também chamada de força resistente. sem que se instale a fadiga. são empregados três procedimentos para medir a resistência muscular (tabela 13). estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. reduzirá sua proficiência na execução do movimento. Em função do objetivo do teste. Isto leva a crer que músculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na prevenção contra acidentes variados. 1992). durante o maior tempo possível. Cada um possui características distintas. a escolha do procedimento será determinada. face às exigências da atividade. bem como do grupamento muscular a ser avaliado. Assim.

A preocupação. é realizar o maior número de repetições.Procedimentos Aplicados para Medida da Resistência Muscular ______________________________________________________ 1) O tempo é fixado e o número de repetições é computado. por vezes. nesse caso. 3) É computado o maior número de repetições realizadas de forma contínua e mecanicamente correta. continuamente. provocando fadiga precoce na musculatura avaliada.Tabela 13 . 2) O número de repetições é fixado e o período de tempo para realização dos movimentos é computado. Por outro lado. _______________________________________________________________ Quando é fixado um intervalo de tempo para a execução dos exercícios. o indivíduo poderá interrompê-las e depois continuar. e por isso serão citados neste texto. de forma correta. ou o momento em que seja descaracterizada a correta execução do movimento. desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. os avaliados. não conseguem dosar o ritmo em função do tempo. Isto descaracteriza o critério de continuidade que se encontra inserido no pressuposto básico que rege a medida da resistência muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais é que o testado poderá conduzir os movimentos no seu próprio ritmo. . Os grupamentos musculares acionados nestes exercícios são muito utilizados no dia-a-dia. sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. quando é anotado o tempo para ser realizado um determinado número de repetições. até ser atingida a exaustão voluntária máxima. Alguns testes que têm sido tradicionalmente empregados para medir a resistência muscular são os abdominais e as flexões de braços.

Figura 2 . As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 14 e 15. ou o momento em que fique descaracterizada a repetição correta do exercício. É importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento. A flexão será efetuada até que o tórax toque o chão ou um taco de madeira. Para mulheres. Deve-se abduzir os cotovelos (em relação ao tronco). conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3).Teste de Flexões de Braços Este movimento é iniciado com a articulação do cotovelo em extensão. devendo as mãos estarem posicionadas sobre o solo. pois o tronco deve formar um ângulo reto com o tronco. na linha dos ombros (figura 2). A contagem do número de repetições é feita até a exaustão voluntária máxima. o movimento é realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).

Figura 3 Figura 4 .

19 20 . retomar a posição inicial. com as plantas dos pés sobre o chão.29 30 . 1993) Teste de flexões abdominais Neste movimento. O tronco deverá tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6).49 50 .39 40 .Tabela 14 . para.69 Excelente ≥33 ≥30 ≥27 ≥24 ≥21 ≥17 Acima da Média média 25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11 Abaixo Ruim da média 12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. somente então. o indivíduo deverá estar deitado em decúbito dorsal. A contagem do número de .Classificação para Homens Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .19 20 .59 60 . 1993) Tabela 15 .39 40 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões de Braços Idade 15 .59 60 .29 30 .49 50 . a uma distância de aproximadamente trinta a quarenta centímetros das nádegas. As mãos deverão se posicionar de forma entrelaçada. e calcanhares unidos.69 Excelente ≥39 ≥. atrás da nuca. e os pés fixos para a condução do movimento (figura 5).36 ≥30 ≥22 ≥21 ≥ 18 Acima da Média média 29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10 Abaixo Ruim da média 18 a 22 ≤ 17 17 a 21 ≤ 16 12 a 16 ≤ 11 10 a 12 ≤ 9 7a 9 ≤6 5a 7 ≤4 (In: Pollock & Wilmore.

Só deverão ser computados os exercícios realizados corretamente. As classificações para a resistência muscular são apresentadas nas tabelas 16 e 17.repetições é realizada durante um minuto. Figura 5 Figura 6 .

69 Excelente ≥ 42 ≥ 36 ≥ 29 ≥ 25 ≥ 19 ≥ 16 Acima da Média média 36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11 Abaixo da média 27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3 Ruim ≤ 26 ≤ 20 ≤ 14 ≤6 ≤2 ≤1 (In: Pollock & Wilmore. Com o intuito de eliminar esta influência.39 40 .59 60 . se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistência. 1993) Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistência muscular é o peso corporal.Tabela 16 . Para estes autores.19 20 . Berger (1982) preconiza a utilização de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistência para alguns exercícios.49 50 .Classificação para Homens Exercício de Flexões Abdominais Idade 15. obtida pelo avaliado no exercício testado.29 30 . 1993) Tabela 17 .Classificação para Mulheres Exercício de Flexões Abdominais Idade 15 .19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 48 ≥ 43 ≥ 36 ≥ 31 ≥ 26 ≥ 23 Acima da Média média 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 Abaixo da média 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11 Ruim ≤ 32 ≤ 28 ≤ 21 ≤ 16 ≤ 12 ≤6 (In: Pollock &c Wilmore. um indivíduo forte poderá realizar vinte ou mais . Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito. propondo a utilização de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM.

em função de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Independentemente do método utilizado. com o mesmo pese corporal. uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado é comparar o resultado pré e pós treinamento. Neste caso. pode não agüentar realizar nem uma repetição. . o teste de resistência ficaria altamente dependente da força máxima do avaliado.repetições para determinado exercício. normas populacionais para utilização destas estratégias ainda devem ser estabelecidas. os autores sugerem que a resistência seja aplicada em função de 1 RM no exercício testado e não. Não obstante. ou dos parâmetros que regem as distintas classificações dos testes de resistência muscular. A partir daí. principalmente para testagem de exercícios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. Por isso. poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pré-teste. Em função da nossa experiência no campo prático. podemos dizer que a utilização de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito válidos. enquanto uma pessoa fraca.

A capacidade do músculo gerar força depende de dois importantes processos que interagem. aumentando. Farinatti & Monteiro (1992).Capítulo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Força Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos que regem o treinamento de força. relatam que não se pode simplesmente transpor o conceito mecânico de força para o âmbito das tarefas motoras pois. . desta forma. revisando este aspecto. de modo a regular a produção da força. São eles o código de freqüência e o recrutamento. muito influenciados pelas características neurais inerentes ao movimento humano. pois depende de uma série de aspectos coordenativos. é importante destacar que o conceito da força muscular no ser humano escapa à esfera puramente mecânica. Quando realizamos um exercício. muitas vezes. o sistema nervoso promove um aumento da freqüência de estímulos sobre as unidades motoras ativadas. a força aplicada não depende apenas da aceleração mas também de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronização neuromuscular.

velocidade contrá-til. limiar de recrutamento e valores padrões de estímulo. a freqüência de estímulos também aumenta. Isso se repete até que não haja mais unidades motoras disponíveis. 1993). Desta forma. o aumento da força será promovido exclusivamente pelo código de freqüência. velocidade de condução axônica. após uma única sessão de 'musculação'. Sale (1987. A partir deste ponto. Ilustrando este aspecto. a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades. visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em função da força de contração. Provavelmente. sendo automaticamente emitida. pois a freqüência de estímulos ideal para ele está armazenada. conseguindo realizá-los com maior carga. já exibe melhora na execussão dos exercícios.a sua força de contração. 1988) descreve detalhadamente a influência dos dois processos na regulação da força. Isto ressalta a importância que a técnica de movimento pode exercer sobre a realização dos exercícios de força. Pode-se dizer que as alterações fisiológicas responsáveis pelo aumento da força são resultantes de adaptações no sistema nervoso e no próprio músculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de força . isto é. pode-se dizer que uma situação típica é aquela cujo aluno. na capacidade do músculo em produzir tensão e na habilidade do sistema nervoso em ativá-lo (POLLOCK & WILMORE. Farinatti & Monteiro (1992). com as quais o aluno não estava habituado. fazendo menção à importância do engrama na geração da força. Conforme aumentamos a carga no mesmo exercício. a força e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integração neuromuscular. passando a ajudar no movimento. relatam que a memória motora inconsciente permite que o código de freqüência não passe por sucessivos ajustes até a adaptação do movimento. atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza. resistência à fadiga.

A especificidade pode variar em função do grupamento muscular trabalhado. enquanto a hipertrofia seria responsável pelos aumentos subseqüentes. representado pelas cargas impostas durante a contração. Cada estímulo favorece ao músculo um desgaste. caso a aplicação das cargas de esforço e/ou recuperação não obedeça a uma progressão adequada. podendo. Posteriormente. do tipo de contração muscular a que os músculos são submetidos. que implicará em um período de tempo para a sua recuperação. os autores demonstraram que. do ângulo articular em que o movimento é conduzido. Nesse modelo. no início do treinamento. no chamado princípio da sobrecarga. representa Este estímulo o é estímulo para o pela desenvolvimento caracterizado intensidade do esforço exercido sobre o músculo. atribuindo os aprimoramentos iniciais na força aos aspectos neuromusculares. A tensão da muscular força. da velocidade de contração e do padrão motor desempenhado (MONTEIRO. Para que o princípio da sobrecarga seja aplicado corretamente. ocorrer diminuição. um maior percentual de força era obtido através do componente neural. Para que haja adaptações fisiológicas provenientes do trabalho de força. que os autores designaram de neurais e hipertrofia. o músculo se adapta. Porém. aumentando sua capacidade para gerar força.eram divididos em dois componentes. Quando sucessivos estímulos são aplicados adequadamente. 1997). Neste contexto é importante destacar a importância da especificidade do treinamento. não haverá aumentos na força. O somatório dessas características determina possibilidades diferenciadas quanto à obtenção dos efeitos fisiológicos do treinamento. . em certos casos. enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante após três a cinco semanas de trabalho muscular. o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço acima daquela em que ele habitualmente está acostumado a trabalhar. o mesmo foi relatado por Enoka (1988).

a resistência imposta é igual à força exercida pelo músculo. É evidente. 1989). o músculo vence a resistência imposta. em função de uma velocidade preestabelecida. a produção de força é constante durante toda a amplitude de movimento. Já na contração dinâmica excêntrica. Na contração dinâmica concêntrica. seus objetivos e necessidades. também chamada de isométrica. no treinamento que envolve contração isocinética. Além disso. (1992). Segundo Mc Ardle et al. o treinamento pode ser estático ou dinâmico. pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos. que os movimentos isocinéticos requerem o uso de um aparelho eletromecânico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. determinados em função das formas pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. havendo encurtamento do sarcômero à medida que a tensão for desenvolvida. Formas de Manifestações da Contração Muscular Quanto às características gerais que envolvem o treinamento de força. Na contração isocinética. Neste contexo. concêntrica e excêntrica. ao desenvolver tensão. Na contração estática. Neste caso. chamada isocinética. por definição. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de força ainda poderia ser destacado. devem ser levados em conta as características individuais dos alunos. não ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcômeros pela sobreposição actina/mio-sina. a resistência vence a força aplicada pelo músculo. Nesta forma de contração haverá um equilíbrio. a velocidade é uma variável controlada de acordo com a atividade funcional específica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE. . a saber.faz-se necessária uma interação das bases fisiológicas com as características metodológicas que regem o treinamento. Este é composto por uma forma particular da contração dinâmica. que se alonga. Este último apresenta duas fases.

BOMPA. teríamos uma tensão igualmente desenvolvida durante toda a condução do movimento. . FARINATTI & MONTEIRO. 1981. Logo. o elevado custo para a aquisição e manutenção de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilização em larga escala (MONTEIRO. apesar da carga ser constante durante todo o ângulo em que a movimentamos. na força. 1988. solicitando constantemente os músculos. MELLEROWICZ. bem como a relação tensão/comprimento do músculo. distintas formas de manifestações. influenciam nas suas possibilidades de gerar tensão. 1983. Analisando o termo. 1984. 1991. HEGEDUS. o sistema de alavancas. 1986. WEINECK. WILMORE & COSTILL. O prefixo grego iso significa igual. HOLLMANN & HETTINGER. temos uma resistência constante em toda a angulação de movimento. 1986. Assim. na contração dinâmica. No entanto. 1997). Formas de Manifestações da Força Como conseqüência direta dos padrões de estimulação nervosa ou do perfil mecânico da contração. 1992. FERNADES. em qualquer amplitude de movimento.é possível ativar o maior número de unidades motoras. Devido à grande variedade de classificações de força existentes na literatura (TUBINO. MATVÉIEV. temos. 1987. o termo isotônico não teria justificação teórica. enquanto tônico traduz a idéia de tonicidade ou tensão. de forma a alcançarem sua capacidade máxima de desenvolverem tensão ou de produzirem força. acompanhada por diferentes níveis de tensão muscular. As aplicações dos aparelhos isocinéticos são variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. Todavia. Um erro comumente associado à designação das formas de contrações musculares envolve a utilização do termo isotô-nico quando queremos designar o movimento dinâmico. 1980.

rápida. Ou seja. apesar de lento. de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. No músculo isolado. o que por vezes dificulta o bom entendimento. impossibilitando suprimento adicional para geração de velocidade. numa freqüência ótima de estimulação. que subdivide a força em cinco grupos. tanto em relação à sua quantidade (e portanto ressíntese) quanto à velocidade de mobilização. Desta forma. é realizado com velocidade máxima para aquela resistência.DANTAS. principalmente em atividades que envolvem uma única repetição. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK. Esta forma de manifestação de força é muito trabalhada. pode-se observar a força expressa na sua forma pura. optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992). como o levantamento de peso (Power Lifting). está ligada à sincronia da atividade. FLECK & KRAEMER. Em um músculo. A grosso modo. encontra-se uma sincronia do maior número de fibras possível. Tanto a força quanto a velocidade vão depender do número de unidades motoras recrutadas provocarem tal tensão com cargas menores que a máxima. ao máximo número de unidades motoras com maior grau de tensão possível. explosiva. 1997). que os autores definem da seguinte maneira: Força Pura corresponderia à tensão exercida contra resistências limites. . diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqüência de estimulação alta. em uma contração. pode-se explicar isto como decorrência de que. é preciso que se leve ao máximo a oferta de energia (ATP). o que vai aumentando quão maior for o tempo de contração. 1995. resistente e estática. devido aos altos graus de tensão. Seu movimento.Força Explosiva é o termo utilizado para manifestações da força que envolvem grande velocidade de contração. Nesta perspectiva. as pontes transversas demandariam níveis energéticos também altos para fixação nos sítios ativos. através do aumento da velocidade de movi- . mecânica e bioquimica-mente diferentes.

mento. como. esta característica da força estaria vinculada à regulação de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade. com o mínimo de oposição que se possa ter. ultrapassando. em atletas velocistas. ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de força. Apesar da palavra rápida dar uma conotação de movimentação veloz. . e nem tanto sua quantidade. no trabalho de força rápida a resistência aplicada pode chegar próximo da preconizada para o trabalho de força pura. lançadores e arremessa-dores. a Força Explosiva seria o desenvolvimento da máxima tensão. de forma . E claro que há um ponto em que isto não é mais possível. por exemplo. desta forma. mas aquém do que se poderia esperar em atividades típicas de força pura.Força Rápida seria o tipo de manifestação encontrada em esportes cíclicos ou com altas exigências de força. Como resultado temos necessidades menores que nas forças pura ou explosiva. em permanente flutuação. por alguns chamada de endurance de força ou ainda resistência muscular localizada. Isto também é válido para a freqüência de estimu-lação. .Força Resistente. o que poderia confundi-la com a força explosiva. tanto em relação à velocidade de decomposição quanto à quantidade de ATP ressintetizado para uma contração. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilização de ATP para contração. Num músculo isolado. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos. existindo graus altos de tensão em dependência da resistência a ser vencida e da aceleração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura. diz respeito à capacidade de executar determinado movimento. Daí. os limiares exigidos para o treinamento de força explosiva.

em função do sexo e idade. Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia. é necessário conhecer as principais características que norteiam o seu comportamento. de determinado grupo muscular. devem ser levados em consideração fatores como a produção e remoção de metabó-litos como o ácido lático e suas influências sobre os diversos parâmetros fisiológicos.Força estática refere-se à geração de tensão muscular contra uma resistência. Assim.contínua e mecanicamente correta. face às exigências da atividade. Estabelece-se. Outra aplicação da força resistente reside nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. um equilíbrio onde os sarcôme-ros praticamente não conseguem encurtar-se pela superposição actina/miosina. Força Muscular em Função do Sexo e Idade Ao analisamos os aspectos metodológicos e fisiológicos que envolvem a treinabilidade da força. sem que se instale a fadiga. principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo a reabilitação músculo-articular. . então. Logo. É muito influenciada pelas condições de recuperação e suporte de variações no meio interno. estão as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento. por vezes. durante o maior tempo possível. independentemente da forma pela qual o trabalho será conduzido. adotada para o fortalecimento de pontos críticos de angulação de movimentos em gestos desportivos variados. sendo. sem contudo vencê-la ou ser vencida por ela. tão ou mais importantes que o próprio fornecimento de energia. que são controlados durante o trabalho. .

Nas médias. Snoock et al. Entretanto.Comportamento da Força em Função do Sexo Quando a força muscular é considerada em escores absolutos. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta. Laubach (1976) concluiu em um estudo de revisão que. Dados idênticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983). em todos os grupamentos musculares. não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Isto explica. No entanto.6%. em relação aos homens para uma diferença percentual média de 68. as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivíduos do sexo masculino. a força da mulher eqüivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens. quando se comparam homens e mulheres. relatando que. em geral os homens são mais fortes que as mulheres. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de força dinâmica em mulheres variavam de 59% a 84%. estes valores situam-se entre 57 a 86%. geralmente menor nas mulheres. em parte. nas extremidades superiores do corpo. 1992). as mulheres apresentam de 35% a 79% da força exibida pelos homens. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira. unidade por unidade. o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. algumas das diferenças de . independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al. Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino. nas extremidades inferiores. em média. No tocante à força de característica estática. envolvendo os músculos do tronco. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo..

principalmente no que tange à massa corporal magra (MONTEIRO. nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO. 1997). quando comparados com mulheres. porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. (1979). Achados distintos foram relatados por Bond et al. utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores. medindo a força relativa à massa corporal magra. comparando jogadoras de basquete e volibol. antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. com homens destreinados. as diferenças entre os sexos são reduzidas. para a força relativa. Dados idênticos foram verificados por Morrow . esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforço exigidas no treinamento de fisiculturistas. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens. podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. em homens e mulheres. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra. combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é . tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal. não havia diferença significativa entre os sexos.força encontradas entre os sexos. quando a força é expressa por quilograma de massa corporal. Segundo Anderson et al. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974). 1997). que diferenciam esta população das demais. Tal achado. Neste caso. Possivelmente. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores. porém valores semelhantes em membros inferiores. (1985).& Hosler (1981). Porém. também em estudo comparativo. quando expressa em função do peso corporal.

1996). 1991). Apesar desta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos. França et al. Já para o sexo feminino. 1985. BEUNEN & MALINA. Comportamento da Força em Função da Idade Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos três fatores afetam a força muscular em crianças: o aumento das dimensões anatômicas. Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais. o pico de força seria constatado logo após a puberdade. verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra. 1988. (1986).similar em homens e mulheres. (1984) relatam que as diferenças de força entre meninos e meninas são mais pronunciadas nos grupamentos musculares . Heyward et al. conduzindo um estudo neste sentido. 1997). acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois. FARINATTI. não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. devido à ação androgênica da testosterona (OLIVEIRA & ARAÚJO. O comportamento entre os sexos. 1995. nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Com a chegada da puberdade. sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (SALE. FROBERG & LAMMERT. sem ganho significativo a partir daí (MALINA & BOUCHARD. todavia. na caracterização da amostra. o que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (MONTEIRO. distribuição da massa muscular e gordura subcutânea. 1991). a maturidade sexual e a maturação das estruturas do sistema nervoso. inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino. assume um padrão diferenciado.

reiterando que o pico da força máxima é atingida entre os vinte e trinta anos de idade. ou ainda na maturação neuromuscular. de modo que aos sessenta e cinco anos. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos. na maior parte dos casos. declinando gradualmente até que. O pico de ganho. 1995). o Independentemente da faixa etária. valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer. do que nos membros inferiores. A partir daí. o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. na idade de sessenta e cinco anos. a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. 1984). bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al.do tronco e membros superiores. Assim. o tecido muscular tende a aumentar em massa. enquanto o 'estirão' no tecido muscular (apesar de também manifestar-se após o pico de estatura). O mesmo podese dizer em relação ao decréscimo da força. Tal fato poderia sugerir alterações metabólicas ou contrateis na musculatura. BRANTA quando et se al. se dá geralmente depois do pico ponderal e de estatura. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI. os meninos são em média superiores às meninas. nos indivíduos do sexo masculino. Montoye & Lamphier (1977) relatam que. No entanto. a força é 20% menor. antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER. é razoavelmente coincidente com o de peso. em 1977. Em contraste. em muitas tarefas dependentes da força. acredita-se que para o sexo feminino. Logo. para depois refletir este aumento no perfil das manifestações de força. 80% do pico de força ainda é mantido. o grau de treinamento é um fator levado consideração analisa desenvolvimento da força. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982). . em atividades que exijam força explosiva e velocidade..1997h). podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. decrescendo gradualmente.

A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (GRIMBY et al. 1991). Subordinada a estes aspectos. redução na área de seção transversa ou ambos aspectos. Outro aspecto importante relacionado à perda da força. 1988. SPIRDUSO.. Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos. Segundo os autores. e às vezes dependem de uma . 1995). 1997). A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser melhor mantidos que os de contração concêntrica (FARINATTI &c MONTEIRO. os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. 1982. os pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica. com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. numa tentativa de explicar uma possível relação causai entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular. 1985a. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al. Pesos Livres versus Máquinas O treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas. Aoyagi & Shephard (1992). sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras. FLEG & LAKATA.. não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força. diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. SHEPHARD.

quando a recuperação da força em grupamentos enfraquecidos por imobilização ou lesão se faz necessário. permitem a aplicação da resistência em um único plano. Alguns critérios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistência será aplicada são: o grupo muscular a ser trabalhado. são mais fáceis de se obter. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho estático. em geral. o exercício escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular. as máquinas não dependem de um acompanhante para conseguir maior segurança na execução dos exercícios e a resistência pode ser modificada rapidamente.pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições. esta forma de treinamento é adotada quando é desejado fortalecer ângulos específicos de movimentos. A força estática é muito utilizada no âmbito da cinesioterapia. podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens. No meio desportivo. Analisando esta questão. a técnica do praticante para a execução do exercício. Acreditamos que em uma sessão convencional de treinamento. é importante . em função da nossa experiência no campo prático. as máquinas exigem uma maior área para a sua instalação. a combinação das duas formas de resistência seja uma opção bastante válida. exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. são mais dispendiosas e. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho estático em sua rotina de treinamento são a ginástica olímpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Todavia. Treinamento da Força Estática O treinamento da força estática encontra duas principais aplicações. que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa à situação. Por outro lado. o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Em geral.

devido à sua especificidade. 1997). Os aprimoramentos na força a partir do treinamento isométrico estão intimamente relacionados a cinco aspectos: o número de contrações musculares realizadas. 1987). Mc Ardle et al. como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistência. o número de repetições aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia. foi introduzido no início da década de cinqüenta por Hettinger & Muller (1953). . analisando estudos sobre a influência do número de contrações no ganho da força isométrica. observaram que em indivíduos que diferiam no grau inicial de força. ganhos significativos na força isométrica têm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Estes autores propuseram que apenas uma contração diária era suficiente para promover ganhos máximos da força. Entretanto. a intensidade do esforço. no qual seleciona-se uma carga acima da força máxima concêntrica do indivíduo (FLECK &c KRAE-MER. Na maior parte dos estudos realizados. Utiliza-se normalmente uma resistência imóvel. O trabalho estático. (1992). o trabalho estático implica apenas em ganho de força nos ângulos treinados. tal estudo não tem encontrado grande respaldo na literatura. onde tensões iguais só são alcançadas com altas cargas.ressaltar que no âmbito das tarefas diárias ele desempenha um papel de menor relevância que o trabalho dinâmico. em fases curtas de movimento. também conhecido por isométrico. No entanto. Quanto ao número de contrações. Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). alguns autores preconizam que indivíduos não-treinados já experimentam ganhos de força com estímulos aplicados através de uma máxima contração voluntária (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER. Em condições estáticas. o intervalo entre as contrações e a freqüência semanal do treinamento. podemos aplicar maiores níveis de tensão que em dinâmicas. a duração das contrações.

Weineck (1986) sugere. em determinados casos pode ser interessante treinar a força isométrica submáxima. Fleck & Kraemer (1997).A literatura apresenta uma grande variação quanto ao número de contrações a ser aplicado no treinamento isométrico. Referindo-se a este aspecto. 1986. na maior parte dos trabalhos. maiores tempos de tensão podem ser aplicados (MONTEIRO. Contudo. 1970. implicando em maiores ganhos de força máxima. também realizando um levantamento sobre o assunto. GARFINKEL & CAFARELLI. os ganhos ótimos na força são obtidos com um número máximo de vinte repetições por sessão. pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estímulos está relacionadas ao obje- . Neste caso. BOMPA. 1992). que geralmente está associada ao sistema do ácido lático. reportam que os estímulos geralmente variam de três a dez segundos. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do número de estímulos a serem aplicados no treinamento. Analisando estes tempos de contração. que o tempo de contração isométrica deverá situar-se entre seis e oito segundos. com base em alguns estudos. Em recente revisão sobre este assunto. No que diz respeito ao tempo de tensão ao qual o músculo deverá ser submetido. Analisando os dados apresentados na literatura. Neste sentido. Acredita-se que as variações na freqüência das contrações estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrição de exercícios. Fleck & Kraemer (1997) destacam que. pode-se concluir que os mesmos estão diretamente associados ao sistema ATP-CP. verifica-se uma exposição aos estímulos que variam de três a um número superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA. Kraemer et al. o que implicaria também em distintas durações nas contrações aplicadas. 1997). DAVIES & YOUNG. (1988) preconizam que os estímulos poderiam atingir trinta segundos de duração. 1983. bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento.

Os mesmos autores preconizam que. 1997). sob o ponto de vista da tensão muscular. 1983). estímulos de treinamento ótimos situamse entre 50% a 70% da MCV.tivo da prescrição do treinamento. esta prerrogativa é feita para não-atletas. a capacidade de recuperação após o esforço apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes. o treinamento isométrico deve exceder 30% da MCV do músculo. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repetições pode variar de sessenta a noventa segundos. 1981. 1986. Neste sentido. O intervalo entre a aplicação das cargas no trabalho isométrico deve ser estabelecido em função do somatório da duração e intensidade dos estímulos. FLECK & KRAEMER. Entretanto. aspectos como a intensidade relativa de esforço devem ser levados em conta. Neste sentido. Este fato incide diretamente no sistema energético utilizado. enquanto limiares próximos a 70% são comumente mantidos às custas do sistema da glicólise anaeróbia. não existindo ganhos significativos a partir daí. Trabalhos realizados próximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP. Em relação à intensidade do esforço. BOMPA. variando o tempo de contração muscular. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nível de solicitação diária da força. variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizará entre um as repetições estímulo dos exercícios sentir-se é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. No entanto. o praticante novo quando apto (MONTEIRO. estes valores podem chegar próximos. como veremos a seguir. ou mesmo a 100% da MCV (ATHA. o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados níveis de força. não produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER. . 1997).

Tabela 18 . o treinamento diário tende a produzir os melhores resultados. seqüência de trabalho. Parece que um mínimo de três sessões associa-se a ganhos significativos na força isométrica (DAVIES et al. número de séries e repe- . visto a variabilidade de características que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. é importante ressaltar que em indicações especiais. 1992). Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que. Contudo. em certos casos.Normas Básicas para Aplicação do Treinamento Isométrico Componentes do Treinamento Número de contrações Duração das contrações Intensidade do esforço Intervalo entre as contrações Freqüência semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variações Treinamento da Força Dinâmica O treinamento da força dinâmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: número de exercícios. são ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicação do treinamento isométrico. Resumindo esta seção. ALWAY et al. o início do trabalho poderá ser pautado em menores freqüências de treinamento. 1997). a literatura apresenta um certo consenso. 1988. como na reabilitação de algumas lesões ortopédicas. evoluindo posteriormente. intensidade do esforço. para que a sobrecarga de esforço seja aplicada corretamente. pode ser indicada a realização de trabalhos isométricos diários numa primeira instância (MONTEIRO. CAROLYN & CAFARELLI.No que concerne à freqüência semanal. Obviamente. É importante ressaltar que o conteúdo apresentado deve ser utilizado com cautela. 1990.

Posteriormente. 1997). desenvolvimento supino. exercícios envolvendo mais grupamentos foram: variados. remada alta.tições. relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrição de exercícios. Pode-se assumir que a evolução do estado de treinamento implicará em um maior repertório de exercícios. puxada por trás. quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivíduos muito bem condicionados. Entretanto. forma de condução e amplitude trabalhada nos exercícios. Número de Exercícios Para determinar o número de exercícios é necessário saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. leg press. a fase de treinamento também influencia no número de exercícios. intervalo entre os exercícios. através de um estudo conduzido em não-atletas. Nas mulheres. adução e abdução do quadril. Independentemente da população submetida ao trabalho. em recente revisão sobre o assunto. flexão plantar do tornozelo. o número de exercícios pode diferir bastante. também foram verificados os exercícios de extensão. os recursos materiais disponíveis devem ser levados em conta. preconizam que o número de exercícios deva variar em torno de oito a doze. voltada para a promoção da saúde. remada ao peito. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente. freqüência semanal. Monteiro & Farinatti (1996). verificaram que geralmente as sessões de treinamento são compostas musculares por oito a doze Os exercícios. meio agachamento. extensão e flexão dos joelhos. Feigenbaum & Pollock (1997). na qual um fator exerce influência direta sobre o outro para o aprimoramento da força (MONTEIRO. comuns desenvolvimento anterior e posterior. . abdução dos ombros e abdominais. rosca bíceps e tríceps.

podemos citar a seguinte seqüência: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exercícios de modo que o grupo muscular trabalhado não sofra muitas variações. Quando o praticante possui um elevado nível de aptidão. FLECK & KRAEMER. POLLOCK & WIL-MORE. meio agachamento e abdominal. LILLEGARD & TERRIO. como. Outra característica importante que envolve a seqüência de trabalho é a ordem de alternância dos segmentos. Neste sentido. sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Como exemplo. 1993. Entre elas. O somatório de algumas características são fundamentais na determinação da seqüência ótima de trabalho. 1994. a seqüência de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento. desenvolvimento supino. seu objetivo e as características específicas da fase de treinamento . a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK. melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (MONTEIRO. 1988. 1997).Seqüência de Trabalho Quanto à seqüência de trabalho. Neste caso. pois evita a instalação de fadiga precoce. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada. podemos citar o nível de aptidão do praticante. 1997). para os músculos da porção superior do corpo. é comum observarmos seqüências que podem conter um dia de treinamento específico para membros inferiores e outro. por exemplo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante.

a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. 1997). Além do nível de aptidão do praticante. e detectar qual é a maior carga que o indivíduo consegue mobilizar. o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. . BOMPA. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. Por isso. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. 1997). maior será o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO. ENOKA. FLECK & KRAEMER.Intensidade do Treinamento A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER. implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. 1988. Séries e Repetições Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada. 1986. FLECK & KRAEMER. o número ideal de séries para o desenvolvimento de força ainda é motivo de controvérsia. 1988. Não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. 1983. WIL-MORE & COSTILL. 1997). para conduzir os movimentos. 1996. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na força não varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a três séries (FEIGENBAUM & POLLOCK. Quanto menor o número de repetições máximas executadas. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispõem o executante a um maior risco de lesões.

Fleck & Kraemer (1988) preconizam que. onde são mantidos esforços com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. manutenção das saúde e reabilitação ortopédica (FEIGENBAUM & POLLOCK. o número de repetições deverá situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no trabalho visando à hipertrofia. é conduzido um maior número de séries realizadas com poucas repetições. visto a variabilidade de objetivos e graus de aptidão apresentadas pelos praticantes. É importante ressaltar que estas características devem ser analisadas com cautela. realizam trabalhos que compreendem três a cinco séries realizadas com dez repetições. o volume deve ser aplicado através do aumento do número de séries. o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. aqueles que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Para treinar a esta intensidade de esforço. sendo estas mantidas por um maior tempo possível.Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente. 1997). o músculo deve ser exposto a elevados níveis de tensões. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realização de seis a oito repetições máximas são considerados de alta intensidade. Como seria inviável aplicar tensões que exigissem do músculo um esforço próximo a 100% de 1RM através de muitas repetições. Um menor número de repetições associadas a uma maior quantidade de séries é muito preconizado para indivíduos que desejam desenvolver elevados níveis de hipertrofia (MONTEIRO. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. nesse caso. 1996). incluindo programas desenvolvidos para aptidão física. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas. Em relação ao aprimoramento da endurance muscular. .

sem o acúmulo demasiado de metabólitos como o ácido lático. É consenso na literatura que o descanso compreendido entre as séries deve ser suficiente para promover uma adequada ressíntese de ATP no músculo. o músculo foi submetido ao máximo de repetições que . pode-se dizer que.No que diz respeito aos limiares de esforço. Exemplificando esta situação. enfatizam que não é necessário trabalhar com cargas elevadas. favorecendo uma nova seqüência de exercícios. Já quando são executadas dez repetições máximas. Intervalos Entre os Exercícios A amplitude do período de repouso entre as séries é um fator importante do programa de treinamento. Observações práticas demonstram que a duração desse esforço situa-se em torno de dez segundos. Desta forma. ao realizar quatro repetições máximas em um exercício. e suas interferências sobre os parâmetros fisiológicos que influenciam no trabalho muscular. no treinamento de resistência devem ser levados em conta fatores como a produção e remoção de metabólitos como o ácido lático. pois o objetivo desta forma de treinamento é favorecer ao músculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. dependendo do exercício. o sistema energético predominante na contração muscular é o ATP-CP. 1988). Farinatti e Monteiro (1992). mas é comumente negligenciado na confecção e realização do treinamento de força (FLECK & KRAEMER. chegar a Minta segundos ou mais. Os intervalos entre os exercícios dependem da duração e intensidade com que o esforço é conduzido. Ainda que existam normas e concepções fisiológicas que norteiem os intervalos entre os exercícios. o tempo em que o músculo ficará exposto à tensão poderá. em ambos os casos. este é um assunto que merece maiores investigações. Pode-se notar que.

os intervalos podem variar de um a três minutos. pois a ressíntese do ATP nas fibras rápidas é beneficiada devido às suas maiores concentrações de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH. Em relação ao primeiro exemplo. 1980). Neste contexto. uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estímulos é o acompanhamento da sensação subjetiva de cansaço. como o sistema do ácido lático é predominante. pode-se assumir que. Isto significa que nem todas as atividades que envolvem força máxima aplicadas por curtos períodos necessitam de três a cinco minutos de recuperação para serem repetidas. 1997).conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. Independentemente do tempo. 1997). principalmente. No segundo exemplo. intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperação (MONTEIRO. intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicação de uma nova seqüência de esforço. suportar e remover os metabólitos provenientes do esforço (MONTEIRO. à variabilidade individual na capacidade de produzir. 1996). Freqüência Semanal O intervalo entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperação. dependendo do nível do praticante. No entanto. como a duração do trabalho foi diferenciada. como por vezes é prescrito indiscriminadamente em qualquer exercício suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO. 1992). evitan- . Isto se deve. uma nova série de exercícios poderá ser promovida (MONTEIRO. um maior tempo deverá ser aproveitado antes de iniciar outra seqüência de contrações. dependendo do nível do praticante. Quando o praticante sentir-se apto. A recuperação da força após trabalho intenso como no primeiro exemplo é rápida.

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a atenção no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sessões pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivíduos bem-treinados a freqüência adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqüência ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta são: o nível de condicionamento físico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponíveis para a sua realização.

Forma de Condução dos Exercícios
A forma de condução dos exercícios vai variar em função da carga suportada, o que incide diretamente na manifestação de força a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores serão as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de força pura, o movimento, apesar de lento, é realizado com a máxima velocidade para aquela resistência. Em contrapartida, no trabalho de força explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqüência de estimulação, através do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia é menos canalizada para suportar a carga, passando também a ter importância para a geração de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinâmico sobre o estático, é a possibilidade de se desenvolver força em toda amplitude de movimento. Além de estar relacionada à carga imposta aos músculos, o recrutamento das fibras também sofre influências dos ângulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tensão muscular depende de uma interação ótima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir daí, existe uma faixa de variação no comprimento do músculo na qual ele pode exercer sua tensão máxima. Quando o músculo é demasiadamente alongado ou encurtado, a força produzida é menor. Hay (1988), fazendo menção às propriedades bio-mecânicas do músculo, relata que em função do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a força imprimida em distintos ângulos do movimento sofre variações. No trabalho dinâmico, as fases da contração muscular também exercem uma influência direta na capacidade do músculo produzir tensão. No trabalho concêntrico, a força gerada promove um torque, no qual o músculo é encurtado e o segmento é deslocado, no sentido da força. Na contração excêntrica haverá um alongamento do músculo e o segmento será deslocado no sentido oposto à linha de força (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excêntrico o músculo é contraído e alongado por uma força de ação externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tensão na porção elástica dos músculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar força. No entanto, o risco de lesões aumenta, pois as tensões geradas sobre os tecidos elásticos do músculo são extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seção, apresentamos algumas normas básicas para aplicação do treinamento de força dinâmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento estático, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Básicas para Aplicação do Treinamento da Força Dinâmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variações ________________________________________________________________ Número de exercícios 8 a 12 Seqüência de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforço 70 a 90% de 1 RM Número de séries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Número de repetições 6 a 10 Intervalos entre os exercícios 1 a 3 minutos Freqüência semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Força Aplicado a Crianças
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto à opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse é um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante não é saber a idade com que se começa um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondência das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinação da idade biológica pode ser de grande importância para aplicação das cargas de treinamento em indivíduos jovens. Não é intuito deste texto ater-se às técnicas usadas para a determinação da idade biológica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Blinkie (1993), em extensa revisão sobre a treinabilidade da força em crianças e adultos, propõe que em termos absolutos o pré-adolescente seja menos treinável. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se não maior, na dependência da intensidade e volume da aplicação das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças prépúberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as insersões tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças. Em função das características individuais e objetivos da prescrição dos exercícios, diferentes estratégias poderão ser adotadas na elaboração do treinamento de força em crianças. Algumas diretrizes básicas que podem ajudar nessa tarefa são descritas no quadro 6.

Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes Idade 9-11 Considerações • Iniciar a criança em exercícios básicos. manter os exercícios simples. conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular. introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. continuar monitorizando a tolerância ao treinamento. conduzir um exercício para cada grupamento muscular. aumentar o número de séries (três a quatro). 17 ou • Continuar a progressão na intensidade mais e no volume do treinamento. reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze). manter um baixo volume de treinamento. 1997 . (Adaptado de Rooks & Micheli. 12-14 • Aumentar gradualmente o número de exercícios. enfatizar as técnicas de exercício. 15-16 • Progredir para programas de exercícios mais avançados. aumentando o número de séries (três a cinco).Quadro 6 . de moderadas para elevadas. reduzir o número de repetições (oito a doze). realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições. conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular. enfatizar a técnica do exercício. realizar os exercícios levemente resistidos. ensinar as técnicas dos exercícios. monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento. reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. incrementar as cargas de esforço. aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três). 1988 e Fleck &c Kraemer. progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência.

VANDERVOORT. Os praticantes realizaram três séries de oito repetições. Fiatarone et al. devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas. 1994. 1993. 1988. Frontera et al. em indivíduos com idades entre oitenta e seis a . (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres.4% na área em corte transversal dos músculos. FLECK Sc KRAEMER. a literatura tem reportado efeitos positivos.Trabalho de Força Aplicado a Idosos Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos. (1990) observaram melhoras significativas da força. Brown et al. 1992. SHEPHARD. parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos. Charette et al. 1991. ROGER & EVANS. três vezes por semana. principalmente a partir do sessenta anos. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuidas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (FRONTERA et al. ACSM. 1990. a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. DUPLER& CORTES. 1997). Contudo. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17. 1993. WILMORE & COSTILL.

1996). Dentro deste contexto. ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento. . Evidentemente. após oito semanas de treinamento. Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço. o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (MONTEIRO. o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde. o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO. ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. 1997). bem como em seu ritmo de progressão.. ou até maiores na força.noventa e seis anos. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM. Os estudos disponíveis indicam que. 1994). os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares. Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos. No entanto. Por isto. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha. onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes. quando comparados a indivíduos jovens. 1994). Isto é especialmente importante. para a determinação do repertório de exercícios (MONTEIRO et al. é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a ser maiores que em indivíduos mais jovens. Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante. sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD.

No que diz respeito ao intervalo entre as séries de exercícios.Quanto à seqüência dos exercícios. períodos de dois a quatro minutos têm sido preconizados na literatura. com a evolução do condicionamento. Geralmente. devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares.O número de repetições numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. morfológicas. Contudo.A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrição. . os praticantes devem expirar durante a fase concêntrica da contração muscular. 6 -A resistência utilizada dependerá da integridade músculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes.O praticante deve possuir um completo domínio da técnica dos exercícios. Tabela 20 . em função da variabilidade de características clínicas. progredindo para três. fisiológicas e de aptidão física apresentadas pelos praticantes.Durante os exercícios. isso dependerá dos objetivos e necessidades dos praticantes.Recomendações Básicas para a Elaboração do Trabalho de Força em Idosos ______________________________________________________________ 1 . procura-se reduzi-lo. passando para os menores. antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. 4 .Recomenda-se para o inciante uma série de cada exercício. Geralmente. 9 . Posteriormente. são aplicadas resistências que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exercícios é diretamente proporcional à sobrecarga utilizada. 8 .A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades dos praticantes.Algumas diretrizes que podem ajudar na elaboração e aplicação do treinamento de força em idosos são apresentadas a seguir (tabela 20). tipicamente. . o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares. 2 . 10 . 5 . trabalhando entre oito a doze. 3 .O número de exercícios geralmente varia de oito a doze. Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela. facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva.

cinesiológicas e biomecânicas relacionadas aos exercícios. 1994. literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE. 1994. HAY.Crucifixo inverso . citaremos alguns exercícios clássicos usados no treinamento. et al. 1988. KNUDSON & MORRISON.Desenvolvimento anterior . BLOONFIELD et al.Remada alta . optamos por mesclar descrições cinesiológicas com designações populares.Abdominal: flexão parcial do tronco .Desenvolvimento posterior . 1986.Rosca tríceps . 1997). Não é intuito deste texto ater-se a estas questões.Abdominal: flexão do tronco na diagonal . onde diversas formas de redação são adotadas.. Posteriormente. 1977.Remada ao peito . por isto.Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força Existem inúmeros exercícios e variações de movimentos que podem ser adotados para a realização dos mesmos.Supino reto . Este fato exerce influência na nomenclatura.Supino declinado . WIREHD. 1984.Rosca bíceps . KENDALL & MC CREARY.Puxada pela frente . são tecidos alguns comentários básicos sobre a realização dos exercícios. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões anatômicas.Crucifixo frontal . BAECHE. a fim de facilitar o entendimento do leitor. . Para tanto.Abdução dos ombros .Supino inclinado .Puxada por trás .

Adução do quadril Comentários Básicos Sobre os Exercícios Supinos Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres.Meio agachamento . Durante a condução do exercício. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco onde o exercício é realizado. chamadas voadores.Flexão dos joelhos . a cabeça deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos. Crucifixos Este exercício pode ser realizado em três posições básicas: sentado.Flexão plantar do tornozelo .Extensão do quadril . ou mesmo com máquinas. Puxadores de parede também podem ser adaptados. a 45° e deitado.Abdominal: flexão inversa .Leg press .Abdução do quadril . Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em máquinas. utilizando barras longas. não devem ser realizados movimentos bruscos. halteres de mão.. que possuem dispositivos para realização tanto frontal quanto posterior. Quando forem utilizados . Aconselha-se que seja realizada uma flexão das articulações dos quadris e joelhos para a condução do exercício. de modo a minimizar a pressão exercida na coluna lombar.Extensão dos joelhos . para a realização deste exercício. Os supinos inclinado e declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.

O exercício pode ser realizado de pé ou com o praticante sentado. Esta conduta tende a minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos. . Aconselhamos a realização destes exercícios na posição ereta. acopladas ao chão ou a aglomerados. observamos seu maior emprego com o indivíduo de pé. pois as dores na coluna são mais freqüentes quando o exercício é conduzido na posição sentada. um local onde possa apoiar seus pés. se possível. e. utilizando barras longas. Para evitar dores na coluna e cotovelos.pesos livres ou puxadores de parede. Isso tende a minimizar as dores na coluna. Entretanto. é aconselhado que o praticante não realize movimentos bruscos de extensão do tronco no transcorrer do movimento. principalmente para iniciantes. na prática. sugerimos que seja adotada uma ligeira flexão do joelhos e cotovelos durante a execução do exercício. aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das articulações dos cotovelos na condução do movimento. Quando isso não for possível. Abdução dos Ombros A abdução dos ombros é realizada com halteres de mão ou com o auxílio de puxadores fixados a roldanas. realizando uma flexão das articulações dos quadris e joelhos. halteres de mão ou máquinas. prevenindo o aparecimento de dores nas articulações. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posições ereta ou sentada. Ainda como aspecto preventivo. sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas.

podendo também ser executadas em barras fixas. Durante a realização do exercício é interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. Quando forem empregados halteres de mão. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão). Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas. Ao final da extensão dos cotovelos. que empregam pulleys altos.Puxadas As puxadas são realizadas em máquinas. é mais comum vermos o exercício realizado de forma unilateral. As máquinas apropriadas para a realização do exercício. impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a condução do exercício. e posicionamento das mãos e dos cotovelos. influenciam nos músculos atuantes no movimento. Isso tende a facilitar a sua realização. a sobrecarga será aplicada através de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. não devem ser realizados movimentos bruscos. geralmente possuem apoios para o tronco e pés. empregando pesos livres. As máquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas. aconselhamos que o exercício seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Variações na pegada quanto à abertura. ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento . A remada alta é realizada na posição ereta. podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. para a condução do exercício. No caso de serem utilizadas barras fixas. Ao final da extensão dos cotovelos.

geralmente realizam o exercício sem o apoio das costas. pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Caso o trabalho seja realizado na posição sentada.brusco. Também é muito comum o emprego de máquinas neste exercício. também é interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. ou mesmo nos ombros. durante a condução do movimento. Alunos em estágio adiantado. Quanto à posição do corpo. sem maiores implicações para a coluna. As máquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exercício confortavelmente sentado. durante a condução do exercício. de modo que haja uma flexão dos quadris e joelhos. São muitas as variações que podem ser aplicadas na rosca bíceps. o que pode causar dores na coluna. a rosca tríceps pode ser conduzida nas posições sentada. Chamamos a atenção para o apoio das costas. e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mão) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extensão do tronco quando os cotovelos forem fletidos. deve-se evitar que o tronco seja projetado para trás. principalmente em iniciantes. Rosca Bíceps O exercício rosca bíceps pode ser realizado nas posições sentada ou ereta. os cotovelos podem ser fixados. sugerimos também que os pés fiquem apoiados sobre uma plataforma. Além disso. Rosca Tríceps Este exercício pode ser realizado com o auxílio de máquinas. evitando . de pé ou deitada. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia. Neste caso. o que pode causar lesões nesta articulação.

Para trabalhar de forma mais efetiva os músculos do abdome. as articulações do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Outra forma bastante interessante para aplicação da sobrecarga consiste na variação de posição dos braços Neste aspecto. aconselhamos também o apoio do tronco Abdominais Na condução dos abdominais. é importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. deve-se realizar a flexão do tronco até o ponto onde se verifique a flexão do quadril. a partir da . os pés não devem ser fixados durante a condução do movimento. Para iniciantes caso o exercício não seja realizado em máquinas. braços cruzados atrás da cabeça e braços estendidos com as mãos unidas atrás da cabeça. para evitar dores na coluna. mãos entrelaçadas atrás da nuca. As barras longas são comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforço. Exercícios com barras longas são muito difíceis de serem equilibrados. pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabeça. poderá ser adotada a seguinte progressão' braços cruzados à frente do tronco. Utilizando pesos livres a rosca tríceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabeça (estando o praticante sentado ou de pé) ou acima da testa (estando o praticante deitado). Uma variação bastante interessante para trabalhar os músculos do abdome consiste na sua realização. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos músculos do abdome. o que demanda maior habilidade do praticante. A sobrecarga pode ser aplicada através de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante.a realização incorreta do movimento. Na posição sentada utilizando alteres.

tornozelos e tronco. podem ocorrer dores na coluna vertebral. para que apenas o tronco seja movimentado. deve-se evitar uma volta brusca. deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Caso isto não seja possível. Como a carga é suportada sobre o tronco. O movimento deve ser cuidadosamente freado. No caso de não haver suporte para depósito da carga. Os pés devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon- . de forma a impedir o impulso que reduzirá a atuação sobre os músculos do abdome. podendo também ocasionar dores na coluna.flexão da coluna lombar (flexão abdominal inversa). o exercício deve ser prescrito para indivíduos bem adaptados à sua realização. aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivíduos. os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos. Além disso. Para dar maior estabilidade na execução do exercício. pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calço de madeira (cerca de dois a três centímetros de altura). para evitar lesões nestas articulações. Por isso. pois uma altura inadequada do ponto de apoio poderá trazer maiores riscos de lesão nos joelhos. a 45° e deitada. Meio Agachamento No exercício meio agachamento. a flexão dos joelhos não deve ultrapassar 90°. Ele pode ser realizado a partir de três posições: sentada. Na fase excêntrica. não devem ser realizados movimentos bruscos. ao final da extensão. Contudo. Leg Press O leg press é um exercício similar ao meio agachamento. Para evitar lesões nos joelhos aconselhamos que a sua flexão não ultrapasse os 90°. isto deve ser realizado com cautela. Nesta variação.

Estes podem ser extremamentre úteis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exercício em decúbito ventral. pois além de facilitar a realização do trabalho em condições de preestiramento. logo acima dos tornozelos. Além disso. as possibilidades de lesão são maiores quando os pés escapam dos pedais que geralmente compõem o leg press. é importante que também possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio. Alguns aparelhos usados para a extensão dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos. Como não há carga depositada diretamente sobre a coluna. este exercício pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. para tracionar a peso. Além disso.tos de apoio. acentos e encostos. Atualmente. Em relação às mesas flexoras. como é o caso da mesa flexora. Esta forma de adaptação é interessante. já dispomos de equipamentos que permitem a flexão dos joelhos na posição sentada. representando menor estresse sobre a coluna vertebral. tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. ou aproveitando outros tipos de aparelhos. permite que a sobrecarga seja aplicada através de caneleiras envoltas na cintura. Flexão Plantar do Tornozelo A flexão plantar do tornozelo pode ser conduzida através de máquinas especialmente desenvolvidas para a realização deste exercício. como o leg press. . Extensão e Flexão dos Joelhos Os exercícios de extensão e flexão dos joelhos geralmente são realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Outra adaptação muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira.

ou decúbito ventral. mais enfatizados.Extensão do Quadril A extensão do quadril é normalmente conduzida de três formas básicas: empregando máquinas. existem muitas variações que podem ser empregadas. . cujos trabalhos para a musculatura glútea são. em geral. Isto se torna especialmente importante em mulheres. É importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso. Algumas máquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e tração. em decúbito lateral. Os movimentos de adução e abdução dos quadris também podem ser conduzidos com o auxílio de puxadores de parede Neste caso. onde o tronco permanece apoiado em um banco. Abdução e Adução dos Quadris Os movimentos de adução e adbução dos quadris são geralmente conduzidos em máquinas específicas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxílio de caneleiras. um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessário para evitar possíveis desconfortos. Quando forem utilizadas caneleiras. em função das dimensões corporais dos praticantes. utilizando caneleiras e através de roldanas fixadas à parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistência. o exercício pode ser conduzido em quatro apoios. flexionados ou uma combinação entre as duas formas citadas. as variações assemelham-se àquelas aplicadas no trabalho com caneleiras. envolvendo um maior número de exercícios. O exercício pode ser realizado com os joelhos estendidos. Quanto à posição do corpo.

pois pessoas com síndrome de Mac Cardle. Contudo. No primeiro caso. por sua vez. Quando se analisam os possíveis mecanismos de dor tardia após o exercício. a dor é provavelmente causada devido ao acúmulo de metabólitos e do edema tissular provocado por uma elevada pressão hidrostática. apresentam dor muscular numa extensão maior que sujeitos normais. incapazes de produzir ácido lático pela deficiência de miofosfoliraze. Antes. É comum o trabalho de força vir acompanhado de dores na musculatura. sabe-se que o acúmulo de ácido lático não exerce influência neste mecanismo. após uma sessão intensa de treinamento. que se observaria após atividades intensas. Este fato acarretaria uma maior atividade elétrica da musculatura em repouso que. 1988). induziria a uma maior isquemia das . podendo estar presente após os trabalhos de condicionamento aeróbio e sessões de flexibilidade. Segundo Newhan (1991). é importante ressaltar que este tipo de dor não se restringe apenas à prática do trabalho de força.Mecanismos da Dor Tardia Após o Exercício Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de força. serão tecidas algumas considerações sobre os mecanismos da dor muscular. que força o líquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL. duas teorias assumem maior importância. As dores podem estar presentes durante os últimos momentos dos exercícios e durante o período de vinte e quatro a setenta e duas horas. após o treinamento. 1993). aisquemia ou o acúmulo de ácido lático não ocasiona a dor tardia. As explicações para as dores tardias após as sessões é motivo de controvérsia (POLLOCK & WILMORE. De Vries (1966) propõe que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulação nervosa. contudo.

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade elétrica do músculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia após o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. Já que a mioglobina atua como marcador de lesões nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades físicas intensas, independente do quadro álgico, o autor também acompanhou a excreção de hidroxiprolina. Esta segunda substância funciona como indicador de lesões nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreção de hidroxiprolina estava aumentada. A partir daí, o autor propôs uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestações de dor guarda íntima relação com a duração e, principalmente, com a intensidade do esforço. Independente disso, parece que o tipo de contração que mais contribui para o seu desenvolvimento é a do tipo excêntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contração excêntrica sobrecarrega em excesso os componentes elásticos do músculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo é aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores são mais provavelmente devido a danos mecânicos que a processos de natureza química. Duarte & Soares (1990), em uma revisão sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensação tardia de desconforto vômitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes também são alvo de discussão. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporário, o exercício físico parece ser o meio mais eficiente para o alívio muscular envolvem dores para movimentação dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cãimbras, náuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal não estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito à prevenção das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exercício físico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar não só os músculos envolvidos no trabalho, mas também o tipo de contração levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exercício englobariam uma maior resistência das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alterações no limiar da dor, nas terminações livres que os permeiam.

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Capítulo 4 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Treinamento Aeróbio

Aspectos Introdutórios
O treinamento da aptidão cardiorrespiratória deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulação central, bem como aprimorar a capacidade dos músculos em utilizar o oxigênio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptações fisiológicas são altamente dependentes das solicitações motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vários estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptações específicas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aeróbios. Além disso, a especificidade do aperfeiçoamento aeróbio também pode resultar do maior fluxo sangüíneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculação, ou a uma distribuição mais eficiente do débito cardíaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações só ocorrem nos músculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes músculos são ativados. Logo, podemos concluir que um indivíduo treinado em uma bicicleta ergométrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poderá não apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptidão cardiorrespiratório são o VO2 máx. e o limiar anaeróbio. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metabólico poder ser traduzido através da equação de Fick onde VO2 máx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 máx. possui dois componentes, um central (expresso pelo débito cardíaco - [Q]) e outro periférico (expresso pela diferença artério-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exercício físico o VO2 máx. aumenta devido à interação dos seus dois componentes. O fluxo sangüíneo será acelerado devido ao aumento no volume sistólico e na freqüência cardíaca, aumentando, desta forma, o débito cardíaco. Posteriormente, a quantidade de oxigênio utilizada pelo músculo também aumenta, através do aumento na diferença artério-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxigênio, devemos dar condições para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um período longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferença artéreo-venosa. Por isso, atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 máx. consiste na aplicação do trabalho em condições de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilações de FC nesta zona não são tão efetivos para a melhora no VO2 máx., comparados àqueles que favorecem maiores condições de steady-state.

Para não-atletas, o VO2 máx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptidão cardiorrespiratória. No entanto, em atletas ou indivíduos muito bem-treinados, o limiar anaeróbio também assume um papel de destaque, devido às suas maiores possibilidades de modificação com o treinamento e influência no desempenho de média e longa duração. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 máx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) é determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Além disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende também das possibilidades de sustentar intensidades submáximas de esforço a um percentual elevado do VO2 máx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aeróbios são capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforço mais próximas ao seu VO2 máx. do que os indivíduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 máx. é uma condição importante, mas não suficiente, para determinar o desempenho em atividades de média e longa duração. No metabolismo energético, não existe um ponto preciso de limiar, pois as relações entre lactato muscular, lactato sangüíneo, equilíbrio ácido básico e ventilação não são sempre constantes para predizer uma relação direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande número de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato sangüínea aumenta em relação aos valores de repouso, e a ventilação aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatório); b) intensidade, a partir da qual a concentração de lactato aumenta rapidamente e a ventilação aumenta desproporcionalmente à

1996. ele não é fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou média intensidades podem trazer benefícios à saúde cardiorrespiratória dos praticantes (BLAIR et al. RIBEIRO. 1991. TOKMAKI-DIS & LUGAR. 1990. o segundo limiar representa a carga de esforço que provocará o acúmulo de ácido lático. DENADAI. FLETCHER. 1996. 1996. 1986.produção de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatório). CONCONI et al. LONDEREE. levando o praticante a fadiga. LOAT ôc RHODES. BEL-MAN &c GAESSER. 1997). Talvez por isso ele venha recebendo maior atenção. No segundo limiar. no que diz respeito ao treinamento de atletas. ocorrendo à fadiga. 1997). Apesar do limiar anaeróbio desempenhar um papel de grande relevância no treinamento de atletas. Por isto. JANSSEM. STEED et al. DICKSTEIN et al. 1995. nas atividades direcionadas à promoção da saúde. 1992. os testes destinados à medida e avaliação do limiar anaeróbio podem ser dispendiosos e não muito práticos. SKINNER & MC LELLAN. WELTMAN. 1986. 1982. RIBEIRO et al. 1995. 1987. LONDEREE. KEITH et al. PIERCE et al. USAJ & STARC. Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: a) tipo de atividade. 1989. d) freqüência do treina- . 1979. b) duração do esforço. c) intensidade do esforço. ANDERSON & RHODES. POMPEU. 1994. literatura complementar pode ser consultada (KINDERMÀN et al. Para os interessados no assunto. 1992. PÉRONNET et al. 1987. 1980. 1995. 1985. 1994. Por isso. BROOKS. 1993.. Além disso. tanto a concentração de lactato quanto a ventilação aumentam progressivamente. neste manual não iremos abordar a prescrição com base nesta variável.. 1990.

Além disso. Atualmente. pois uma das maiores causas de evasão aos programas de atividades físicas é a falta de motivação. Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada. Quanto menos condicionado. os clubes de atividades físicas dispõem de equipamentos que permitem uma ampla variação de atividades. independentemente do estado de treinamento. Consideramos este aspecto fundamental. Em indivíduos jovens. Pollock & Wilmore (1993) chamam a atenção para o fato de que a motivação individual deve ser considerada na elaboração de um programa de exercícios. remo e patinação. favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. as atividades prescritas devem ser agradáveis. Dentro do possível. entre outras. admite-se que as modificações decorrentes do treinamento são diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento físico dos praticantes. Em geral. Tipo de Atividade O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares. corrida. . O mesmo pode não acontecer em idosos ou praticantes com problemas de saúde. natação. maiores serão as possibilidades de melhora e vice-versa. É importante ressaltar que. A persistência e regularidade nas sessões de treinamento é um aspecto importante do treinamento destes praticantes. que possam ser exercitadas de forma cíclica e contínua durante períodos de tempo.mento. onde haja uma participação maciça do sistema aeróbio. as modificações podem ocorrer em curtos espaços de tempo. algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. para os quais as adaptações funcionais podem demorar mais. ciclismo. contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratório.

Quando um controle mais rígido é necessário. As atividades devem ser prescritas conforme as exigências associadas ao controle da intensidade do esforço. Grupo 3: composto por atividades como a dança. devido ao prazer que podem proporcionar. por sua própria natureza. podem ser úteis. Duração do Esforço A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energético é relativamente baixa. o jogging e o ciclismo. patinação e o esqui. ginástica aeróbica. basquete. Atividades do grupo 3. como a corrida ou natação. tendem a apresentar dificuldades em manter condições de steady-state durante algumas atividades. O ACSM (1991) preconiza a realização de . altamente variáveis na intensidade do esforço. Neste caso. Grupo 2: composto por atividades como a natação. mas um determinado indivíduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade específica para desempenhá-la. as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Com relação à escolha das atividades para a prescrição do treinamento. Estas são. racquetball etc. por vezes. o ciclismo estacionário e a caminhada podem ser aconselhadas. aborrecimentos e tédio.Iniciantes. apesar de exibirem maiores possibilidades de variações na intensidade do esforço. devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto à intensidade do esforço. o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica. o ACSM (1991) descreve três grupos básicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada. Nestas. distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades.

1969). 1978. BLAIR & KOHL. considerandose as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade. 1977. para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e. sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqüentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. sem ênfase no trabalho de emagrecimento. 1987). 1997).. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Como sugerem Pollock & Wilmore (1993). conjugadas a um maior número de sessões semanais. inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO. 1986). Maiores durações de esforço. parece haver uma quantidade ideal de atividade física na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões. 1996). WENGER. Com o objetivo de . Intensidade do Esforço A quantificação da intensidade do esforço constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. LIANG et al. podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK et al. sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER. 1982.trabalhos com duração contínua. Contudo. que podem variar de vinte a sessenta minutos. em gerai programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sessões mais longas de treinamento (ACSM. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de cinco a dez minutos (SHEPHARD.

1991).favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios.Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC máxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM. na necessidade de .Normas para a Prescrição de Exercícios Aeróbios VARIÁVEL VO2 máx. No que diz respeito à FC. real alcançada. o ACMS (1991) recomenda algumas indicações que podem ser vistas na tabela 21. a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva. a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. Tabela 21 . FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6 _________________________________________________________ __________________________________________________________ Determinação da Intensidade do Esforço pela Freqüência Cardíaca 1 . por vezes. Quanto ao índice de esforço percebido. por serem muito aplicadas em situações de campo. em teste de esforço. Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço. em relação aos valores obtidos a partir da FC máx. Isto implica. É importante ressaltar que percentuais da FC máx. destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido. estimada podem diferir. FC máx.

podemos assumir que um desvio padrão é igual a mais ou menos 10 bpm.ajustarmos a intensidade treinamento. Isto implica dizer que. Por isto. prevista para diferentes idades pode ser obtida através das seguintes equações: a) 220 . o que proporciona um . A FC máx. Esta faixa de variação pode exercer importantes influências na prescrição do exercício. quando utilizamos a FC prevista para a idade. predita de 200 bpm. para quantificar a intensidade do esforço. 1991).65 x idade) 2 . Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuição da FC predita em função da idade. se um indivíduo tem uma FC máx. sua FC real poderá situar-se entre 190 e 210 bpm. A percentagem da reserva de FC representa a diferença percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exercício está sendo realizado. entre 180 e 220 bpm. cuidados devem ser tomados. sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória (ACSM. O cálculo da intensidade do esforço pela reserva de FC leva em consideração a FC de repouso. predita segue uma distribuição normal. Neste caso. 95% dos indivíduos teriam seus valores situados entre a média e cerca de dois desvios padrão.(0. quando usarmos valores previstos de FC máx.Percentual da Reserva da Freqüência Cardíaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqüência cardíaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional. obtendo desta forma uma variação de mais ou menos 20 bpm.idade b) 210 . Entretanto. supondo que a FC máx. o mesmo indivíduo poderia apresentar um valor de FC máx.

Exemplificando a aplicação da equação em um indivíduo de vinte e cinco anos.60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 . os indivíduos que participam de um programa de exercícios fazem uso de medicação para o tratamento de . A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equação: Reserva de FC = (FC máxima . Quanto à utilização do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrição do treinamento. que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC.controle mais adequado do treinamento. em função da variabilidade diária verificada na FC.80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0. Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de análises realizadas em homens jovens e sadios.60) x 0.60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0.80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm Influência de Medicamentos no Controle da Freqüência Cardíaca Por vezes. teríamos o seguinte cálculo: Reserva de FC = (195 .60) x 0.FC repouso) x intensidade de esforço + FC repouso. em função do nível inicial de condicionamento dos praticantes. Este fato tem levado vários pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessário para aprimorar a condição cardiorrespiratória pode flutuar signicativamente.

Entre as drogas cardíacas. Vários estudos têm demonstrado a relação entre a escala de Borg e algumas variáveis que indicam a fadiga relativa. o VO2 máx. os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrição de exercícios.doenças cardiovasculares e/ou outros problemas de saúde. da insuficiência cardíaca crônica. como a FC. das arritimias. . o mesmo autor publicou uma versão adaptada da escala. do broncoespasmo e dos lipídios séricos elevados. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforço. a pressão arterial e o limiar de angina. Originalmente. desta vez com dez graduações. para que os ajustes no treinamento possam ser realizados. Após vários anos de estudo. Os bloqueadores dos canais de cálcio. 1991). Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforço. em função do tipo e dosagem da medicação utilizada. Determinação da Intensidade do Esforço pelo índice de Esforço Percebido O índice de esforço percebido. em sua versão original. a ventilação e os níveis séricos de ácido lático. esta escala foi proposta por Borg (1962).. é importante saber se o aluno está usando algumas destas medicações. da hipertensão arterial. principalmente aqueles utilizados no controle da angina. onde cada número ímpar associa-se a uma descrição verbal (tabela 22). 1985). como pode ser vista na tabela 22 (BORG. Desta forma. Os digitálicos e as drogas antiarrítmicas possuem poucos efeitos na prescrição de exercícios (ACSM. os nitratos e outros vasodila-tadores também podem alterar a freqüência cardíaca. é composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte.

o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se façam necessários.Tabela 22 . 1993). Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0. Por isso. Já um índice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. muito difícil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos. estes valores podem ser redimensionados. Contudo.5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito. um índice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. em função do nível de condicionamento físico do praticante.Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muito difícil 18 19 Muito. Quando for utilizada a escala revisada. muito forte ____________________________________________________________ . alertamos que. seria aconselhável que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.

na escolha das graduções durante a atividade. Também não emita uma classificação superior ao seu cansaço. Nestes casos.Imagine que você está confortavelmente sentado. Procure ser o mais honesto possível. Isso seria o nível 6 na escala original e o nível 0 na escala revisada. 3 . A seguir. . alguns autores têm aconselhado fornecer ao praticante instruções padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. com o intuito de orientar o praticante sobre a utilização da escala: 1 . 4 .Imagine uma situação muito árdua envolvendo extremo esforço físico. relaxado. alguns indivíduos podem encontrar dificuldades em empregá-la corretamente. podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. referindo o valor que julgar conveniente. Para evitar esse problema. Nossa experiência em monitorar o treinamento aeróbio através da escala de Borg leva a preferir as explicações verbais: podem-se dar várias descrições que poderão facilitar o entendimento do aluno em curto espaço de tempo. Isso seria o nível 20 na escala original e o nível 10 na escala revisada.Não tente parecer forte. relatando uma pontuação inferior ao que realmente esteja sentido.Apesar da grande facilidade que envolve a utilização da escala de Borg. qualquer dúvida pode ser tirada na forma de exemplos. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da população não é capaz de usar a escala de forma adequada. descansado e sem fazer esforço algum. Além disso. no momento em que for questionado. tente situar o seu cansaço dentro das graduações da escala. tendo que interrompê-la. 2 . na qual você não agüenta mais suportar o cansaço.Com a progressão das cargas de esforço. apresentamos uma seqüência de procedimentos que poderão ser adotados.

revisando a influência da freqüência de treinamento na aptidão cardiorrespiratória. em relação às melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. parece existir uma relação exponencial entre a freqüência do treinamento e o aumento de lesões em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al.Lembre-se de que você está livre para escolher qualquer número. podese dizer que no período inicial o número de sessões é inferior. Entretanto. afetando. a interpretação dos resultados. Pollock & Wilmore (1993). aumentando gradativamente. É importante enfatizar que o número de sessões pode variar bastante quando são levados em conta aspectos como duração e intensidade do esforço.. variando de três a cinco vezes. associados à duração total do programa de treinamento. Nesse caso. sendo ele par ou ímpar. os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto período de tempo. Freqüência do Treinamento A freqüência de treinamento representa outra variável de estímulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptações favoráveis. BLAIR & KOHL. Contudo. uma variação do repertório de atividades pode ser uma conduta . 1987). desta forma. destacam que alguns estudos não mostraram diferenças significativas entre trabalhar duas ou três vezes na semana. este número pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al. Por isso. O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas. 1996). O ACSM (1991) preconiza uma freqüência semanal. No que diz respeito à duração total do treinamento. 1977.5 . dependendo do nível de aptidão do praticante. com a evolução do praticante.

Treinamentos Contínuo e Intervalado A metodologia pela qual o treinamento será prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiológicos obtidos. E bastante comum vermos na literatura os termos contínuo e intervalado para designar formas de condução do trabalho aeróbio. Em função disso.interessante para reduzir o risco de lesões. serão tecidas algumas considerações sobre as características desses trabalhos. Treinamento Contínuo O treinamento contínuo é executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforço. praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. com elevado peso corporal. Em não-atletas. Em função da situação-problema. é importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptidão associadas a menores riscos de lesões é algo individual. bem como alguns exemplos de suas aplicações. variando entre 50 e 85% do V02 máx. o treinamento contínuo pode ser de alta. Durante uma sessão de condicionamento aeróbio. é comum observar variações de intensidade. A seguir. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes. o treinador deverá julgar qual o número mais conveniente de estímulos a serem aplicados. é mais comum observarmos cargas de baixa e média intensidade. Em alguns casos. Ao determinar-se a freqüência de treinamento. média ou baixa intensidade. onde distintos níveis de steady-state são requeridos. Somente praticantes muito bem-condicionados .

uma das maiores vantagens do treinamento contínuo é permitir a realização do trabalho. A seguir. ressaltamos que nestes casos a duração do trabalho é reduzida. numa faixa de esforço semelhante àquela exigida em competição. Por ser um trabalho que fundamentalmente não se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforço durante longos períodos de tempo. Desta forma.s trabalho deverão ser determinadas. ACSM. . durante períodos de tempo prolongados. em função dos objetivos características individuais dos praticantes. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxigênio das células. devido às intensidades de esforço permitirem a instalação de steadystate. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992). as intensidades e durações do. Para esses praticantes. à medida que a atividade torna-se mais intensa. Contudo. a produção de ácido lático extrapola a capacidade de metabolização intracelular da fibra.. é impossível manter o esforço em condições de steady-state. Em alguns casos. onde a solicitação de esforço é extremamente elevada. o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al. o treinamento contínuo pode ser realizado em níveis acima do limiar anaeróbio. 1991). atingindo determinados patamares. 1982. ilustramos algumas monitorizações que poderão ajudar a visualizar a aplicação do treinamento contínuo (Figuras 7 e 8 ). Isso torna o exercício mais agradável e fácil de ser suportado. No campo desportivo. muitos atletas costumam percorrer distâncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. reduzindo as possibilidades de desistência. o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio. Essa concentração. pode diminuir drasticamente a duração da atividade. Lembramos que. O treinamento contínuo é muito recomendado para iniciantes. passando a difundir em maior quantidade para o sangue.conseguem manter o esforço em altas intensidades.

Figura 7 .Trabalho contínuo realizado em bicicleta ergométrica com um steady-state .

Trabalho contínuo realizado através de corrida com dois steady-states .Figura 8 .

Algumas características gerais que envolvem a aplicação do treinamento intervalado. compreendendo períodos de maior esforço. Isto se deve ao caráter intermitente. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender às exigências dos sistemas energéticos trabalhados. com maior sustentação do estímulo do que em atividades contínuas semelhantes. são ilustradas na tabela 23. a organização do treinamento pode ser bastante diferenciada. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 máx. número de repetições. Devido à sua característica intermitente.. em função dos objetivos da prescrição das atividades e características individuais dos praticantes. intervalo entre os estímulos e atividades entre os intervalos. inclusive citadas pelo ACSM (1991). permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de ácido lático de uma carga sobre a outra. Ressaltamos que. seguidos de recuperação. . apesar de não se manterem steady states duradouros. uma adequada relação entre o estímulo e a recuperação constitui o ponto-chave na organização do trabalho. apesar de interessante sob o ponto de vista prático. Por isto. intensidade do esforço. Os componentes do treinamento intevalado são os seguintes: duração do esforço. e os períodos de recuperação são organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. permite que se possa trabalhar um grande volume de esforço em alta intensidade.Treinamento Intervalado O treinamento intervalado consiste numa variação de estímulos.

Neste caso. ou mesmo aqueles de transição metabólica. Em não atletas que desejam aprimorar sua saúde cardiorrespiratória. Os intervalos entre os estímulos variam em função da duração do esforço. uma relação 1:3 significa que o tempo de repouso é três vezes maior que o tempo de esforço. estímulos mais intensos devem ser aplicados em menores períodos de tempo e vice versa. principalmente em se tratando de não-atletas. Assim. O número de repetições varia em função do sistema energético trabalhado.Tabela 23 . A duração do esforço é inversamente proporcional à sua intensidade. não há necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaeróbios. Contudo. da intensidade dos estímulos e da progressão . o trabalho deve ser dado através dos intervalados de característica aeróbia. ao intervalo entre os estímulos. onde as respostas são muito heterogêneas.Relação Exercício-Repouso e Duração dos Estímulos em Função dos Sistemas Energéticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energético Relação Exercício-Repouso Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 ½ Duração do Esforço Até 10 segundos 45 a 90 segundos ≥ 2 min _____________________________________________________________ ______________________________________________________________ Nas relações exercício-repouso. estímulos anaeróbios são repetidos em maior número que aqueles de característica aeróbia. o primeiro número está associado ao tempo de estímulo e o segundo. ressaltamos que um número elevado de repetições pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. A este respeito não existe uma regra rígida. Logo. onde a ênfase é no limiar anaeróbio. Logo.

estímulos. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estímulos. c) d) intervalo de tempo para realizar os estímulos (no caso de manutenção do ritmo de esforço no transcorrer dos distâncias fixas). finalmente. g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estímulos. passando posteriormente a intervalar e. o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contínuo. f) motivação verificada no decorrer do trabaho. devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento físico e à motivação dos praticantes. destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Dependendo da característica do treinamento. Por vezes. Com respeito a este último item. os clubes e academias dispõem de vários ergômetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada. e) sensação subjetiva de cansaço entre os estímulos. b) comportamento da FC entre os estímulos.da "curva de esforço". Nossa experiência em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho. facilitando a atuação dos treinadores . Uma forma bem interessante para melhorar a função cardiorrespiratória é mesclar os treinamentos contínuo e intervalado numa mesma sessão. são estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evolução das cargas numa mesma sessão. Atualmente. Inicialmente. o somatório de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. se for o caso. retomando o trabalho contínuo onde é promovida uma volta à calma.

intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. intensidade . intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. intensidade / 1:30 min. intensidade / 3 min. Contínuo 5 tiros / relação 1:3 10 min. Intervalado 15 min. Contínuo 1 min. Intervalado 10 min. Intervalado 15 min.personalizados. Contínuo 5 tiros / relação 1:2 15 min. Contínuo 4 min. intensidade / 4 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 ½ 15 min. Contínuo 1 min. Alguns exemplos que ilustram a aplicação do treinamento combinado são apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Contínuo 4 min. Contínuo 1 min. Contínuo 4 tiros/ relação 2:1 8 min. intensidade / 2 min. Contínuo 2 min. Contínuo 5 tiros/ relação 1:1 10 min. Intervalado 10 min. Intervalado 10 min. intensidade / 2 min. Contínuo 4 tiros/ relação 1:1 8 min.

na maior parte dos casos. EPSTEIN. 1996. HILL et al. 1993. Pode-se notar que. 1996). SEGAL & PISUNYER. 1994. 1976. inatividade física. a dieta deve ser hipocalórica para a redução da gordura. a prática regular de atividades físicas influencia na distribuição do tecido adiposo. BUSKIRK. está associada a diversos problemas de saúde (KISSEBAH et al. Isso ajuda a manter a taxa metabólica em repouso. Ao associar a restrição calórica ao exercício. porém balanceada. 1989. Desta forma. um controle alimentar conjugado com a prática de exercícios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING. 1995. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genéticos. o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipídios como fonte energética para ressíntese de ATP e produção da contração muscular. Além disso. . ATKINSON & WALBERG-RANKING. PAVLOU et al. alterações nas funções endócrina e hipotalâmica e utilização de medicamentos. o excesso de gordura está associado à inatividade física. 1998). 1993. KATCH & MC ARDLE. 1996) como pode ser visto na tabela 24. características nutricionais. ACSM. caracterizada pela gordura corporal excessiva. O exercício aumenta o gasto calórico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre. 1994. associando-se também a um perfil lipoprotéico mais favorável à redução da pressão arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE.. 1989. promovendo a perda de peso (ACSM. 1991.. 1991).Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal A obesidade. POLLOCK & WILMORE. et al. Pode-se acrescentar ainda que indivíduos bem-condicionados apresentam modificações em suas enzimas oxidativas. quando um indivíduo perde peso somente através de dieta. KATCH & MC ARDLE. às inadequações alimentares ou a ambos. 1985. BAR-OR.

Infecções na pele .Riscos na gravidez .Riscos aumentados em cirurgias .Irregularidades menstruais e ovarianas .Insuficiência renal .Riscos de Saúde Associados à Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecânico do coração .Câncer de mama. do cólon. na maior parte dos casos.Pequena tolerância à anestesia . Pode-se assumir que.Compressão de órgãos pelo tecido adiposo .Tolerância reduzida ao calor .Pneumonia .Problemas de ordem psicológica ___________________________________________________________________ .Hipertensão arterial . próstata .em função dos nutrientes essenciais a uma boa saúde.Osteoartrite . Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo não são aconselhadas para uma perda de peso saudável.Função pulmonar reduzida .Dislipidemia . a principal diferença na alimentação de um indivíduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exercícios leves ou moderados está na quantidade de calorias requerida por cada um.Diabetes Melito .Cirrose do fígado .Doença da vesícula biliar . Tabela 24 .Leucemia .Distúrbios endócrinos .Arterosclerose e doença arterial coronariana .Apendicite . do endométrio.Gota .

Fazer com que os novos hábitos alimentares e de atividade física possam ter continuidade por toda a vida. hábitos cotidianos. em termos socioculturais. 4 . (lembrando que as necessidades variam para crianças. de modo a promover uma combinação adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. facilidade de aquisição e preparo. com exercícios de baixa intensidade e longa duração. este patamar pode ser mais bem atingido. o ACMS (1991) sugere alguns critérios que podem ser adotados para minimizar as deficiências nutricionais. idosos atletas etc).Proporcionar um balanço calórico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia). custo.Incluir o uso de técnicas de modificação comportamentais para identificar e eliminar hábitos dietéticos que contribuem para uma nutrição inadequada. sem problemas metabólicos como a cetose. sabor. resultando em uma perda gradual de peso.Incluir um programa de exercícios que proporcione um gasto calórico diário de pelo menos 300 kcal diárias. de modo a manter o novo peso atingido. 3 . 5 . A perda máxima de peso deve ser de lkg por semana. 6 . bem como a perda de massa corporal magra: 1 . pois atuam diretamente no aumento do .Incluir alimentos de fácil aceitação pelo indivíduo que faz dieta.Com o objetivo de promover uma adequada perda de peso. Para muitos participantes. 2 . Prescrição de Exercícios para Redução da Gordura Corporal Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura. por dia para adultos normais.Proporcionar uma ingestão não menor do que 1200 kcal.

Dependendo das características do exercício. que tendem a se acumular sob forma de gordura. Quando realizamos uma atividade física. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. utilizando o quociente respiratório. apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios.gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos. para a mesma intensidade relativa de esforço. em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura. o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. identificou-se uma maior participação da gordura. Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia. o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético. indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias. a participação dos carboidratos era mais expressiva. Já na década de trinta. a . devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente. por outro lado. como fonte energética para ressíntese de ATP. o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios. Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Quando as atividades prolongavam-se até três horas. representando até 70% do fornecimento de energia. Neste sentido. Por outro lado. Em exercícios intensos. nossas reservas de carboidratos diminuem.

Como regra geral. duração e intensidade do esforço. WILMORE & COSTILL. maior será o gasto calórico obtido com a atividade. acreditamos que. Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade. 1986. para produzir efeitos na redução da gordura. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. pode-se assumir que a dieta. quanto maior o número de sessões semanais. Logo. ilustramos alguns parâmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade físicas que visam à redução ponderal (tabela 25). a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. Contudo. não permitindo. A seguir. pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana. . 1994. como já visto. freqüência semanal e característica da dieta utilizada. A partir daí. A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas. os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. 1996). A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada. para indivíduos aparentemente saudáveis. deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar. em geral não é significativa para redução da gordura corporal. uma elevada utilização da gordura. quando associada ao exercício. não necessita provocar um elevado déficit calórico.recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL. Além disso. Além disso. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios. De forma simplificada. dessa forma. KATCH & MC ARDLE. dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular.

1997). HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN. Por isto. BRINES et al. 1997. 1995. 1994. 9). que os maiores riscos ocorram durante períodos em que haja uma prática sistemática de exercícios de alta intensidade.e outras infecções.Indicações para Elaboração de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variáveis Tipo da atividade Duração do esforço Intensidade do esforço Freqüência semanal Característica da dieta Indicações Predominantemente aeróbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC máx. Nieman (1994) propôs que a relação entre intensidade e duração do exercício e a ocorrência de infecções do trato respiratório superior . . OLIVEIR & GALLAGHER.Tabela 25 . 1992. LIRA. entretanto. duração e freqüência com que o esforço é realizado. uma vez que o indivíduo abandona o estilo de vida sedentário e passa a exercitar-se moderadamente. SMITH. 1995. O grau de influência do exercício sobre o sistema imunológico depende da intensidade. sendo possível. 1994. NIEMAN. NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. Não é nosso objetivo discutir as minúcias dos efeitos da atividade física sobre cada grupo de células envolvido na defesa orgânica.como a gripe comum . 1994. Este modelo sugere que os riscos diminuem. PEDERSEN et al. 1996. podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. 3 a 6 vezes Balanceada. têm-se investigado as implicações imuno-lógicas do exercício físico (MACKINNON. hipocalórica _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico Recentemente. 1994. PEDERSEN & BRUUNSGARD. abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicações para o treinamento.

Relação entre intensidade do esforço. 1994. LAPER-RIERE et al. 1994. 1994). considerando-se a implicação aguda do exercício. Por outro lado. como as catecolaminas e o cortisol. Tal influência parece dever-se principalmente a benefícios psicológicos. 1996). O exercício aeróbio promove uma bradicardia. Este quadro resulta em uma redução dos níveis plasmáticos de hormônios intimamente ligados ao estado de estresse.. em resposta a esforços que excedem a intensidade . a qual está relacionada a um aumento da atividade vagal e. SHEPHARD & SHEK. duração do exercício e ocorrência de infecções no trato respiratório superior De fato. conseqüentemente. um número cada vez maior de estudos vem demonstrando que os exercícios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunológico. LIRA. relacionando-se inversamente com a supressão imunológica (LA PERRIERE et al.Figura 9 . como a diminuição dos níveis de estresse provocados por situações corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN. a uma diminuição na atividade do Sistema Nervoso Simpático. 1994.

SHEPHARD & SHEK. em grande escala. O aumento considerável nos níveis sangüíneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicação para tal fenômeno (PEDERSEN et al. a glicose e a gluta-mina. da capacidade de exercitar-se. A melhoria do estado de treinamento e. condições intimamente relacionadas à emigração das células imunes da corrente sangüínea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. Contudo. Rohde sendo estes et al. (1995). 1994). por sua vez. devido à sua capacidade de sintetizá-la e liberá-la em grande escala na corrente sangüínea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN. 1994. estão associados a lesões de fibras musculares e inflamação local. (1993). 1994. (1997) especulam que o referido movimento de células imunes para o restabelecimento da integridade das células lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentânea em relação a agentes externos. . principalmente os de longa duração. (1994) e Brines et al. 1994. 1994). Outro aspecto interessante é que exercícios muito intensos. como bactérias e vírus.. a demanda de glutamina no músculo e em outros órgãos é tanta. durante exercício físico intenso. depende. alguns autores como Sparling et al. 1994). PEDERSEN & BRUUNSGARD. Segundo Rohde et al. nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funções de defesa do organismo. (1995) propõem que os linfócitos que estas utilizam células principalmente como substrato energético. verifica-se que as concentrações sangüíneas de células do sistema imunológico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do término do exercício.de 60% do VO2 máx. A oferta de glutamina. conseqüentemente. é amplamente influenciada pelo tecido muscular. Pedersen et al. podendo continuar baixas (principalmente a concentração de linfócitos) por três a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA. dessas respostas. 1995).

Talvez esse esforço não cause nenhuma implicação siginificativa para a saúde do aluno mais bem-condicionado. A severidade das modificações imunológicas induzidas por um exercício. Durante infecções mais severas. realizem exercícios aeróbios seguidamente. visto que. durante quarenta minutos. ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio. por exemplo. um aluno bem-condicionado.que os linfócitos atravessam um período de déficit desta substância. isoladamente. Assim. submetendo-se a longas e exaustivas sessões de treinamento. 1988). visto que as reservas imunológicas . os estudos em geral apontam que se deve evitar a prática de exercícios físicos (ROBERTS. O somatório desses fatores talvez forneça a razão pela qual os esforços intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgânica de defender-se de agentes infecciosos. Isso deve ser levado em conta para a prescrição de exercícios em períodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro. Em linhas gerais. poderá promover uma sobrecarga considerável ao aluno. A freqüência de treinamento também deve ser objeto de cuidados. principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo. Isso parece ser um argumento lógico. pode-se dizer que a freqüência de trabalho deve permitir um período de repouso suficientemente amplo entre as sessões. de modo a promover a recuperação do estímulo administrado na sessão anterior. mas o mesmo pode não acontecer com o iniciante. conjuntamente com a intensidade e duração das sessões. Suponhamos que. 1986). a 70% de seu VO2 máx.. Outros aspectos ainda podem ser levados em consideração. e outro iniciante. deve-se ter cautela na elaboração dos trabalhos aeróbios. é inversamente proporcional ao condicionamento físico do indivíduo (MC CARTHY & DALE. afetando temporariamente suas funções. O estado de treinamento também possui grande importância na relação exercício-sistema imune.

. gostaríamos de ressaltar que os possíveis benefícios ou prejuízos da prática de atividades físicas de longa duração sobre o sistema imune guardam íntima relação com o estado de saúde do praticante e com a forma pela qual o trabalho será conduzido. Com o objetivo de determinar uma linha de ação durante uma infecção. Exercícios aeróbios de baixa intensidade. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condições é fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodológicas que devem nortear a prescrição do mesmo. sem contudo expor o indivíduo a fragilidades orgânicas. em função da defesa do organismo. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoço' (nariz entupido ou coriza. infecções mais brandas não excluem obrigatoriamente a prática da atividade física.estão comprometidas. desde que adequadamente prescritos. Porém. o treinamento deve ser imediatamente interrompido. diarréia ou febre). No entanto. podem ser realizados sem prejuízos à saúde. Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade física abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoço' (dores musculares. tosse. caso se sinta bem. será possível obter melhorias na aptidão física. vômito. e garganta arranhando). ele poderá continuar. Finalizando esta seção. Dessa forma.

Capítulo 5 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Treinamento de Flexibilidade Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios A flexibilidade. Não é intuito deste texto discutir este aspecto. . No entanto. Uma das principais controvérsias em torno da flexibilidade diz respeito à sua própria definição. é passível de ser trabalhada via treinamento regular e muitos são os trabalhos que sugerem métodos e/ou exercícios específicos com esse fim. conceituaremos flexibilidade como a amplitude máxima de movimento em uma articulação ou combinação de articulações. podemos afirmar que ainda há limitações no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO. pelos tecidos que a circundam. contudo. Pode-se dizer que a especificidade é a principal característica que influencia a avaliação e o treinamento da flexibilidade. como qualquer outro componente da aptidão física. bem como pela forma com que o movimento será realizado. Por isto. 1992). Apesar dessa boa disseminação. o termo amplitude máxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definições. Cada articulação possui movimentos e amplitudes articulares específicas que são influenciadas pela forma de conexão dos ossos nas articulações.

a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem ênfase na velocidade. Como enfatizam Corbin & Noble (1980). Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade estática (ou passiva). simplesmente. Johns &C Wright (1962). tendões. Dependendo de aspectos como a intensidade e duração do esforço.A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias básicas: estática e dinâmica. 1968). podendo envolver várias repetições de um gesto específico (HARRIS. gordura e pele. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade é o alongamento. quantificando as contribuições relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade. os exercícios de alongamento poderão promover ganho de flexibilidade ou. Fatores Limitantes da Flexibilidade A flexibilidade é influenciada pela ação de diversos segmentos que envolvem a articulação. os músculos (41%). músculos. cápsula articular. levando uma articulação ou combinação funcional de articulações à máxima amplitude de movimento. envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado para alcançar sobrecarga. os tendões (10%) e a pele (2%). mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos são a cápsula articular (47%). consiste no ato de alongarmos a musculatura. no decorrer do trabalho dinâmico existe o ganho de energia cinética. que apresenta aspectos semelhantes à articulação metacarpo-falângica do homem. Como o próprio nome traduz. . O estudo foi realizado na articulação do punho de um gato. Já a flexibilidade dinâmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentação voluntária e veloz. A restrição mecânica ao movimento é imposta pelos ossos. um relaxamento na musculatura trabalhada.

Como exemplo. Elucidando esta questão. também podem exercer influências marcantes em alguns movimentos articulares. o autor relata . nível de treinamento e movimentos articulares considerados. Nos músculos. a sua influência ser muito pequena.Apesar deste estudo apresentar algumas limitações de ordem metodológica. apesar de. A posição dos ossos que se encontram em algumas articulações também podem constituir um mecanismo de restrição fundamental. No que diz respeito aos tendões e ligamentos. parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cápsula articular. a principal limitação para a mobilidade encontra-se na sua característica fibrosa. em condições patológicas a pele pode ser responsável por maior restrição à mobilidade articular. sendo principalmente constituída por tecido colágeno muito inelástico. temos a participação dos tecidos conjuntivos. como o fato de não ter sido realizado em um modelo humano. as fibras do tecido conectivo são distribuídas em paralelo. Desempenhando um papel de menor importância. idade. como principais limitantes. podemos citar os movimentos de extensão das articulações do cotovelo : e joelho. por exemplo. em condições normais. temos a atuação dos fusos. Quanto à cápsula articular. em função do sexo. podem limitar os movimentos de flexão do quadril e tronco. nos quais a limitação do movimento é eminentemente óssea. O percentual de contribuição relativa destes fatores é que pode variar. além do próprio volume muscular. temos a pele. Segundo Araújo (1987). Ainda associado às limitações de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular). através da restrição mecânica. Grandes quantidades de gordura no abdome. formando feixes especialmente adaptados. os músculos e os tendões. para resistir à tração. A gordura e os ossos. estimulados quando alongamos a musculatura.

1984. podemos ter um aumento no seu papel. Flexibilidade em Função do Sexo Existe um consenso de que a flexibilidade é maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND. CORBIN & FOX. . a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situações normais. 1985b. PHILLIPS et al. lateralidade corporal. 1987). hora do dia e aquecimento. MURRAY. PEREIRA & ARAÚJO. BEIGHTON. 1981. FARINATTI. 1955. São eles: sexo. 1978. PISCOPO & BALEY. 1991. se tais diferenças surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a padrões de atividade física diversos. GRANA & MORETZ. 1973. definidos sócio-culturalmente (WALKER. KELLIHER.que na desidratação e na síndrome de Ehlers-Danlos. 1960. 1997). et al. CORBIN. 1981. muitas vezes por demais simplistas e sem abrangêncki (FARINATTI & MONTEIRO. com certeza. na restrição da mobilidade articular. enquanto na esclerodermia e outras situações de enrijecimento da pele. et al. Entre eles. 1954. apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relação mais direta com os programas de condicionamento físico. 1987). Parte dos motivos para as diferenças entre os resultados encontrados pode ser atribuída à grande especificidade inerente à flexibilidade (ARAÚJO. aliada às disparidades entre as técnicas de mensuração utilizadas por diferentes autores. Não se pode afirmar. 1998). idade. Fatores Intervenientes na Flexibilidade Muitos são os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade.

com o avançar da idade.. a análise e comparação entre os resultados de diferentes estudos. acelerando-se a partir daí. 1998). podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avançadas (ADRIAN. 1985. FARI-NATTI & MONTEIRO. PEREIRA & ARAÚJO. 1991. ARAÚJO & PEREZ. SHEPHARD. 1964. KENDALL & KENDALL. 1992. 1948. principalmente a partir da puberdade. 1994. 1994. haveria um aumento da resistência à tração por parte destas estruturas (WALKER. VANDERVOORT et al. Neste sentido. et al. 1978). 1944. 1973. além das alterações fisiológicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos músculos. Um deles seria o processo natural de maturação das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS. BEAULIEU. 1981.. TEITZ. dificultando. 1982. BEIGHTON et al. BOWES . Crianças mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulações não estarem completamente desenvolvidos. acarretando uma gradual diminuição do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al.Flexibilidade em Função da Idade Apesar dos problemas de ordem metodológica que envolvem a medida da flexibilidade. tendões e ligamentos. por vezes. BERGSTROMet al. Alguns fatores poderiam ser levantados como possíveis explicações para a diminuição da flexibilidade. A medida que o tempo passa. 1997). os dados disponíveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL. Em idades mais avançadas.. Isso afetaria atividades diárias importantes. teríamos a redução do padrão de atividade física diária como um dos principais responsáveis pelo decréscimo dos níveis de amplitude articulares. STUDENSKI. 1981. 1979. Shephard (1994) propõe que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos. 1985. BUXTON. LEIGHTON. 1981). BOONE & AZEN. 1957.

CHAKRAVARTY & WEBLEY. Neste sentido. qualquer alongamento da musculatura exercerá maior influência sobre o reflexo miotático. isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Por isso. Flexibilidade e Hora do Dia É comum observarmos. 1992. FARINATTI et al. o limiar de sensibilidade dos fusos musculares está acentuado. Weineck (1986) relata que. Com o intuito de evitar possíveis lesões ou dores musculares. Contudo. 1992. Araújo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os níveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivíduos sadios e que não praticam modalidades desportivas "unilaterais". ao acordar. Com o passar das horas. PHILLIPS & HASKELL. KONCZAK. Devido a este fator. 1993. isto é especialmente válido para atletas.et al. podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em não-atletas haverá a necessidade de trabalho com ênfase diferenciada entre os dimídios corporais. pela manhã. Flaxibilidade e Lateralidade Corporal Diferenças no padrão de atividade física entre os dimídios corporais também podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Quanto à influência da lateralidade corporal na flexibilidade em não-atletas. restringindo a mobilidade articular. aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. e uma progressão lenta dos movimentos são . uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. 1995). 1994. et al. sugerimos que os exercícios realizados pela manhã sejam conduzidos com maior cuidado.

WILLFORD. transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo rendimento físico. . WEINECK. ARAÚJO. 1986. O benefício de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metabólicos na célula poderem realizar-se com uma maior velocidade. a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo são mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & . 1982). MOLLER et al. por isto. FROST et al. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exercícios estáticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. 1986).. 1996). devido a uma melhor lubrificação na articulação e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL. Os autores também relatam que as mensagens mais nervosas altas. o que torna a cartilagem pouco extensível e. reforçando a cartilagem. WEINECK. 1996). O somatório destes efeitos reduz o coeficiente de atrito.. apta a suportar pressão (ACHOUR JÚNIOR. 1986. 1987. Além disso. 1985. ATHA & WHEATLEY. pois esses processos são dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL.Flexibilidade e Aquecimento A simples repetição do exercício pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN. 1986). O aumento da temperatura reduz as resistências viscosas do tendão e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulações com maior produção de líquido sinovial. JÚNIOR. Em relação à forma pela qual o aquecimento será conduzido. RODAHL. Hubíey-Kozey et al.. a fibra colágena na área de pressão é muito resistente. 1968. 1991). ACHOUR . 1974. 1976. 1981. 1991. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade também foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al. KIRBY et al.

fatores como o nível de aptidão do praticante e a forma pela qual o treinamento será conduzido devem ser considerados. Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade Os proprioceptores são órgãos sensoriais que enviam informações para o sistema nervoso central acerca dos fenômenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Os proprioceptores localizam-se nos músculos. fundamentais para o controle do movimento humano. Esses órgãos estão relacionados com a cinestesia que. ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular. Isso ocorre devido a estruturas responsáveis pela propriocepção. antes de iniciar uma sessão de treinamento para flexibilidade. como. traduz a localização do nosso corpo no espaço. articulações. Às vezes sentimos respostas musculares inerentes à nossa vontade. Eles retransmitem rapidamente as informações acerca da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes ou inconscientes do . Contudo. logo em seguida.Tendo em vista as constatações evidenciadas na literatura. Quando chutamos uma bola. sugerimos. os músculos que foram estendidos realizam uma rápida flexão. tendões e ligamentos. retornando à posição inicial. os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentação do nosso corpo. a realização de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoreçam uma elevação da temperatura corporal. em geral. o que é contraproducente para o trabalho subseqüente. por exemplo. Sua atuação se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. ao adormecer em um ônibus nosso pescoço flexiona rapidamente e. Para a determinação de um aquecimento adequado.

Sua porção central é envolta por um neurônio sensitivo. O grau de atuação do fuso ocorre tanto em função do comprimento final alcançado pelas fibras. 1992). a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al. para o devido processamento. a porção central acompanha o movimento. este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas. b) na geração de um tônus muscular permanente e na prevenção de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaçam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO. a progressão de qualquer movimento ou seqüência de movimentos é registrada continuamente. Cada tipo de proprioceptor envia respostas específicas ao sistema nervoso central. Vejamos algumas características destes órgãos sensoriais e quais suas implicações para o treinamento de flexibilidade. 1992). Assim sendo. Eles possuem um formato fusiforme. Fusos Musculares Os fusos musculares são sensíveis ao estiramento. encurtando o músculo e diminuindo o fluxo de estímulos provenientes do fuso. onde faz sinapse com um motoneurônio alfa. os fusos são fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade). Ao contrário. incapaz de contrair. fornecendo informações acerca das alterações no comprimento e na tensão das fibras musculares. Por isso. sua extremidade é dotada de actina e miosina e inervada por neurônios motores (chamados moteneurônios gama). Estimulado. quanto da velocidade com que é executado o estiramento. o que diferencia suas funções. estando presos em paralelo às fibras extrafusais.sistema nervoso central. . ativando o neurônio sensitivo que passa a enviar impulsos à medula. Quando o músculo é alongado. capazes de produzir contração muscular.

Já em uma sessão de treinamento de flexibilidade. desaconselhamos sua aplicação. onde mudanças acentuadas na tensão ou na distensão muscular determinarão o seu grau de ativação. contactam os motoneurônios alfa e gama que diminuirão sua atividade. provocando contração involuntária dos músculos alongados. principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cinética. estes proprioceptores serão acionados. perto da junção músculo-tendonosa. os impulsos provenientes dos órgãos tendinosos de Golgi chegarão à medula. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido. Estes. Quando o músculo é demasiadamente tracionado ou distendido. provocando uma inibição reflexa da musculatura. que promovem uma contração da musculatura. Lá. A realização deste tipo de alongamento. não devemos contra-indicar o trabalho balístico em todas as situações. será realizado um contato com neurônios inibidores. Em algumas formas de aquecimento. Órgãos Tendinosos de Golgi Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. pode-se concluir que. Através de neurônios sensitivos. a estimulação dos órgãos tendinosos de Golgi . forçando as fibras a relaxarem. ao realizarmos alongamentos do tipo balístico. ele poderá ser indicado. os órgãos tendinosos de Golgi são acionados. Contudo. esta contração poderá trazer danos à massa muscular trabalhada. os órgãos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor. principalmente para não atletas. pode ser desaconselhada. Assim sendo. dependendo da intensidade com que for executado. por sua vez.Em função das características que envolvem a atuação dos fusos. Ao contrário dos fusos.

os receptores articulares são muito importantes no treinamento de flexibilidade. Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade No treinamento de flexibilidade. como enfatiza Araújo (1987). sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos. pois remetem informações ao sistema nervoso sobre o ângulo articular. Apesar de não exercerem efeitos diretos no músculo. Graças a eles. No entanto. duração e freqüência dos estímulos que . ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. o músculo e tecido conectivo devem ser alongados além de seu comprimento habitual. temos ciência das posições dos segmentos corporais. Além disso. pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de retenção de determinado estímulo de treinamento. Isto é extremamente útil quando analisarmos a influência de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. realizados em extremos de amplitude. de forma a serem provocadas as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas. os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos. relacionados à postura. Receptores Articulares Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulação. aceleração e grau de deformação por pressão. tendem a desencadear mais impulsos a partir dos órgãos tendinosos de Golgi. Ainda estão longe de serem definidas com clareza normas quanto à intensidade.induzem a um relaxamento dos músculos a que estão unidos.

Como relata Araújo (1987). esta é uma área onde ainda existe uma lacuna na literatura. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a duração e o montante de tensão aplicada. REILIY. em se tratando de não-atletas (HUMPHREY. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exercícios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do músculo (CORBIN & NOBLE. o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados. Russel (1986). Quanto à freqüência semanal. referindo-se à sensação de dor durante os exercícios. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos níveis de força utilizada. O que se observa é uma variação de combinações que. geralmente o número de sessões pode variar de três a cinco vezes. variando em função do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO. não existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos.compõem o treinamento de flexibilidade. devido aos poucos estudos de característica longitudinal. 1981. ). em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. 1980). e a retenção desses ganhos dependeria de uma combinação ideal daqueles fatores. relata que o trabalho deva ser algo confortável. preconiza que alongamentos cíclicos acima de 2% do seu estado de tração habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extensão. 1992). tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e à retenção dessa qualidade física (FARINATTI & MONTEIRO. Neste aspecto. verificamos na literatura tempos de estímulo que podem variar de seis a . duração qual exercício flexibilidade discordância. Rapoport (1984). do a associados é um será à dos freqüência maiores ideal pontos de de & treinamento. referindose exclusivamente aos tecidos conectivos. 1992). 1981. por vezes. Sapega et al.

Para finalizar esta seção. Ressaltamos ainda que as possibilidades de lesão podem ser maiores. a partir de um menor número de repetições. 1986. 1987. 1991. isso interfere no fluxo sangüíneo. Desta forma. CORBIN. 1980. Um elevado tempo de exposição do músculo aos alongamentos pode trazer um caráter monótono à atividade. é importante considerar que o simples fato de as pessoas . 1984. 1983). para não provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas não elásticas. ao alongarmos o músculo durante um período de tempo muito longo. podendo perturbar o tráfego dos impulsos nervosos aferentes. RUSSEL. FOX et al. Para uma adequada organização do treinamento. principalmente na decorrência de elevadas intensidades de esforço. a sobrecarga nos músculos deve ser dosada. CORBIN & FOX. parece-nos conveniente indicar um tempo de estímulo com duração entre dez e trinta segundos. FLECK & KRAEMER. 1997). Quanto maior a flexibilidade.sessenta segundos (CORBIN & NOBLE. Assim como a duração do estímulo. maior tenderá a ser o número de estímulos necessários para aumentá-la. forma de treinamento e o montante total de tempo dos estímulos devem ser considerados. Observações empíricas permitem-nos inferir que indivíduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos. independentemente das características metodológicas que regem o treinamento. o número ótimo de repetições parece estar relacionado ao nível de aptidão do praticante e ao método de treinamento utilizado. aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado. WEINECK. destacamos que. MOFFATT. Geralmente. Ao aplicarmos o trabalho em não-atletas. Além de contraproducente para a própria flexibilidade. o trabalho prescrito para não-atletas envolve um número de repetições que varia de três a cinco em cada exercício. deixando as fibras vizinhas mais suscetíveis a lesões (ANDERSON. podendo desmotivar os praticantes. 1994. 1992.

São três as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balística. para alcançar sobrecarga ". 1992). aliada à capacidade de relaxamento dos antagonistas. o que leva a definições como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de força por parte do segmento acionado. Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade Além das características metodológicas já citadas. Embora reconheçamos que esse tipo de trabalho não seja o mais apropriado para o treinamento de não-atletas. Treinamento Balístico ou Ativo O treinamento balístico envolve movimentos forçados e repetidos em extremos de amplitude. é importante ressaltar que a atividade balística pode ser preconizada . a força dos músculos agonistas. Atividades balísticas caracterizam-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento. onde a posição final de movimento não é sustentada.se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. acarretando ainda um maior risco de lesões e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO. Por isto. outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do método a ser utilizado. Em função disso. o que seria contraproducente. é fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. a estática e a facilitação neuromuscular proprioceptiva. há grande potencial de estimulação dos reflexos de estiramento via fuso muscular.

a partir dos fusos musculares. 1996). o alongamento estático envolve o reflexo miotático. Na forma estática. por descarregar menos impulsos. . o que resulta numa inibição dos este músculos tipo de antagonistas. 1980). Isso ocorre em função da especificidade do treinamento. permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. considerando-o mais seguro para o praticante. movemos lenta e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga. num programa de flexibilidade (MOORE & Treinamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Devido à sua eficácia. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e não-atletas. mantendo-a durante algum tempo. Treinamento Estático ou Passivo O treinamento estático envolve um relaxamento completo e voluntário da musculatura durante o seu alongamento. Como refere De Vries (1986). Ele se tornou popular.no caso de algumas práticas desportivas (MONTEIRO. a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos últimos anos (CORNELIUS. eficaz e apresenta relação mínima com dor tardia e lesões. 1985. pois é fácil de ser aprendido. já que perde em especificidade do movimento. O alongamento estático continua sendo uma das mais eficazes e propícias técnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento são os principais fatores a serem considerados HUTTON. Sua principal desvantagem reside na aplicação em algumas práticas desportivas. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balístico.

traciona-se demasiadamente os tendões (já bem distendidos em função da situação limite de extensão). Essas bases neurofisiológicas apresentam uma certa aceitação. estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais próximos os extremos de movimentos. Somando-se a ela uma contração voluntária. numa duração em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAÚJO. é importante considerar que os objetivos com a . uma inibição dos motoneurônios alfa. de forma a sobrecarregá-los. contrair estaticamente a musculatura alongada. Este método foi introduzido por Knott & Voss (1968). desta forma. e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no método PNF. de forma bem interessante. 1987). as atuações dos fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi. O treinamento através do PNF mescla. 1997). Holt (1974) sugere que a forte contração estática atuaria estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. Contudo. logo a seguir.CORNELIUS et al. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento à sua máxima amplitude e. FLECK & KRAEMER. mas teve sua maior divulgação através do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). A contração muscular sofre uma inibição. 1992. Existem algumas variações para a aplicação desta técnica. impedindo que se prossiga por meio da contração muscular reflexa. fornecendo uma identificação mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento. proporcionando.

em geral. através dos métodos passivo e PNF. estático e PNF também parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idêntica. podemos mesclar a prescrição. Os estudos. Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de lesões para trabalhar PNF 3 2 1 2 Estático 2 1 3 3 Balístico 1 3 2 1 _______________________________________________________________ Legenda: 3 = maior/2 = intermediário/ 1 = menor . Pollock & Wilmore (1993) destacam que os métodos balístico.prescrição do exercício nortearão a escolha do método mais apropriado. Tabela 26 . Todavia. revisando as variações do PNF. Já algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinâmico. principalmente quando aplicados a longo prazo. O trabalho mais seguro para iniciantes é o estático. Quanto ao método de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade. restringem-se a poucas semanas. A literatura ainda é escassa quanto à influência dos métodos de treinamento na flexibilidade. esta é uma área onde novos estudos necessitam ser conduzidos. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitações quanto à sua aplicação. Etnyre & Lee (1987). Uma comparação que relaciona algumas características dos principais métodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. concluíram que não havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra.Comparação entre os Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________ Utilização em reabilitação _____________________________________________________________________ Método . Para indivíduos mais bem-condicionados. dificultando inferências conclusivas sobre o assunto.

em casa. no trabalho. As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em não-atletas. citamos o decálogo de regras básicas para o treinamento de flexibilidade.Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua .Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular.Para concluir esta seção. quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rápida a flexibilidade. 4 . as formas ativas e passivas de exercícios. elaborado por Araújo (1987).Realizar os exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto. principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. na escola etc. .Combinar. sempre que possível. 2 . podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta à calma). concomitantemente desenvolvida. 6 . 5 . 8 9 mobilidade . 3 .Evitar exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima. 7 -Aproveitar as séries de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não.Incluir exercícios pelo método PNF. sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades diárias.Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercício físico. para sofrimento. 1 .Incluir as principais articulações e os seus respectivos movimentos. devendo então manter a posição por alguns segundos. especialmente para as articulações onde haja restrição muscular à mobilidade. sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas.

10 .Estar preparado para a existência de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas após). determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conèctivo muscular. toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exercícios de flexibilidade. Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade .

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Apêndices .

Apêndice 1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Medidas Antropométricas mais Utilizadas na Avaliação da Morfologia Corporal em Não-atletas .

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praticamente. utilizando-se lógicas de gerenciamento de dados bastante simples. todos os segmentos profissionais. o computador. que vão . em diversas áreas de produção. com grande velocidade e precisão. Isto tem sido possível graças à capacidade de registrar e processar grande volume de informações de forma ordenada. dentre outras coisas. através do seu elemento fundamental. têm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta área. sendo um excelente gerenciador da execução de multitarefas. Com este propósito. Sendo assim. Estes vêm oferecendo facilidades aos profissionais. sendo um instrumento agilizador na execução de tarefas.Apêndice 2 __________________________ A Informática como Instrumento de Auxílio no Trabalho do Personal Trainer A informática tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importância. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade têm agilizado o cotidiano de. Os programas oferecidos no mercado. por sua vez. o trabalho que envolve a prescrição de exercícios não poderia ficar à margem deste avanço tecnológico. podem ser tão sofisticados quanto se queira ou se necessite. A utilização desse equipamento torna simples a realização de cálculos complexos.

desde a simplificação do cadastro de alunos até a prescrição de atividades físicas. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada à prática do exercício. resistência muscular e flexibilidade. apresentamos um sistema. bem como avaliações de diversas variáveis relevantes à elaboração dos programas de condicionamento físico como: postura. . aptidão cardiorrespiratória. aplicáveis a cada situação. A seguir. possibilitam variações quanto à escolha de testes e protocolos específicos. por nós desenvolvido. Atualmente. estes aplicativos rodam em ambiente Windows e são de fácil navegação. além de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentação. proporcionando ao usuário formas simples de atingir os resultados pretendidos. composição corporal. em sua grande maioria. executadas por programas mais robustos. para demonstrar como este recurso de informática pode auxiliar na avaliação e prescrição de atividade física. Alguns.

Músculos e Articulações . Desde então.Musculação .Caminhada . horas-diárias.Hipertrofiar a musculatura .Musculação .Perfil do Tipo A Outro aspecto não questionado que possa influenciar na prática de exercícios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prática de atividade física Nada relatado Fatores de risco para doença coronariana .Reduzir o stress mental . Disponibilidade de horário para a prática de atividade física Três a cinco vezes por semana durante duas.Sedentarismo . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Anamnese Objetivos com a prática de atividade física . O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.Futebol .M DataNasc: 02/08/1970.Corrida . Castelo Branco. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N°.Futebol . Até os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Sexo. apresenta irregularidade na prática de exercícios.Stress . Ossos. . Ipanema .Sem atividade física Preferidas .Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.Melhorar a estética corporal Histórico de Atividades físicas Pregressas .Corrida .Bicicleta ergométríca Atuais .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.Voleibol Observações acerca do histórico de atividades físicas O avaliado nunca realizou atividade física com fins competitivos.Artes marciais (Judô) .Reduzir o percentual de gordura .Rio de Janeiro.

0 Dif. Castelo Branco. %: 1. %: 0. %: 1.0 Dif.00 cm CIRCUNFERÊNCIAS (cm) Abdome: 81. Ipanema . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos Peso Corporal: Tórax: 102.5 Perna Esquerda: 36. Idade: 27anos N°.0 Braço Direito: 31.0 Coxa Esquerda: 55.6 kg | Estatura:185.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 Dif.0 Dif. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.M DataNasc: 02/08/1970.9 Perna Direita: 37. %: 0.0 Braço Esquerdo: 31.5 Antebraço Esquerdo: 26.6 Antebraço Direito: 26.0 Coxa Direita: 56. 1032.0 Quadril: 97.4 .5 88.Rio de Janeiro.

00 Perna: 10.00 16.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.70 COMPOSIÇÃO CORPORAL Peso Corporal: 88.50 Somatório Das dobras: 101.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Tríceps: Subescapular: Abdominal: Classificação do Percentual de Gordura: boa . da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Antropométricos DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 12. Castelo Branco.0% (8.00 22. Ipanema .20 Coxa: 17.Rio de Janeiro.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.3 kg) 5.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.00 9.1 kg Peso Ideal: 83.00 Supra ilíaca: 15.2% (13. 1032.M DataNasc: 02/08/1970.6 kg Percentual de Gordura: 15. Idade: 27anos N°. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

Sem alterações JOELHOS .Hiperlordose lombar QUADRIL .M DataNasc: 02/08/1970. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados Posturais OMBROS E CINTURA ESCAPULAR . 1032. Ipanema .Ombros em rotação interna .Sem alterações . Castelo Branco.Escapulas abduzidas COLUNA VERTEBRAL .Rio de Janeiro. Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Sem alterações PÉS .

Ipanema . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.29 30 .39 40 .41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MÉDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06 .19 20 . Castelo Branco.59 60 .69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MÉDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MÉDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MÉDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04 Tabela de Classificação do Teste de Abdominais IDADE 15 .49 50 .Rio de Janeiro.59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MÉDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MÉDIA 38a.49 50 . Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.39 40 .19 20 . 1032. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Resistência Muscular Número de Flexões de Braço: Número de Abdominais: 10 29 Classificação: Classificação: ruim abaixo da média Tabela de Classificação do Teste de Flexões de Braço IDADE 15 .29 30 .M DataNasc: 02/08/1970.

Castelo Branco.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro. a partir de abd. Ipanema . 160° do ombro: 3 Flexão do tronco: Classificação Geral da Flexibilidade: pequena .PERSONAL TRAINING -AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.do tronco: 1 2 1 Adu. Idade: 27anos N°. + adução posterior do ombro: 1 2 Extensão do ombro: 0 Flexão lateral. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Flexibilidade Flexão do quadril: Abdução do quadril: Extensão do quadril: 1 Ext.

Ipanema . . Idade: 27anos N°.PERSONAL TRAINING . Castelo Branco. Obtido: Classificação: fraca 100 150 38.8 ml/kg/min |V02 Máx.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.Rio de Janeiro.M DataNasc: 02/08/1970. 1032.1 l/kg/min. Previsto: 45. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Dados da Aptidão Cardiorrespiratória TESTE DE BICICLETA Freqüência cardíaca de repouso: 78 bpm Pressão arterial de repouso:20/80 mm Hg ESTÁGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTÁGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observação (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Máx. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.

Castelo Branco. Idade: 27anos N°.M DataNasc: 02/08/1970. não foram evidencias diferenças acentuadas entre os segmentos medidos. Em função da avaliação postural. Ipanema .PERSONAL TRAINING . Avaliação Postural Os problemas posturais podem ter implicações diversas na saúde: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manutenção de uma boa postura. 1032.1kg. da Avaliação: 1 Data da Avaliação: 07/01/1998 Data de Inclusão: 07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim Resultados e Orientações Gerais para o Treinamento Avaliação da Composição Corporal Uma relação harmoniosa entre os segmentos corporais. foi verificado um percentual de gordura de 15. bem como no comportamento das estruturas que constituem a composição corporal.1%. Avaliação das Circunferências Corporais Na avaliação das circunferências de seus membros. sugere-se ênfase nos trabalhos aeróbioe de força muscular. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra. são importantes para a manutenção de níveis adequados de saúde. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.Rio de Janeiro. e uma massa corporal magra de 75. prevenindo o aparecimento de dores e incômodos diários. Quanto à sua composição corporal.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. recomenda-se: Fortalecer os músculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os músculos flexores do quadril .

estimado no teste foi 38. Seu desenvolvimento pode ter implicações diversas. Um dos melhores preditores de saúde cardiorrespiratória é o V02 máx.. que expressa a classificação abaixo da média. Visando melhorar seu condicionamento. a serem conduzidos três a cinco vezes por semana. foram realizadas 10 repetições. aconselham-se exercícios de alongamento nas articulações avaliadas. preconizamos a realização de treinamento aeróbio durante 30 a 50 minutos. e sua manutenção em níveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade física.min" o que expressa a classificação fraca. que traduz a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode aproveitar durante um esforço máximo. como na reabilitação terapêutica ou profílática de lombalgias e tensões musculares. Nas flexões de braços. Nos abdominais. bem como na manutenção de níveis adequados do condicionamento necessário à vida cotidiana. o que classifica sua flexibilidade como pequena. Em função deste resultado.kg"1. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. Considerações Finais . Em função deste resultado. Avaliação da Aptidão cardiorrespiratória O condicionamento cardiorrespiratório é o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde. Avaliação da Resistência Muscular Localizada Níveis adequados de resistência muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficiência e menor esgotamento fisiológico. com freqüência cardíaca entre 135 e 164 bpm. Sua pontuação no teste de flexibilidade foi 11 pontos. foram realizadas 29 repetições. sugere-se a melhoria da resistência muscular localizada na musculatura avaliada. que expressa a classificação ruim. o que pode atuar como fator preventivo a vários problemas neuromusculares e músculoesqueléticos. três a cinco vezes por semana.9 ml. Visando melhorar seus níveis de mobilidade articular.- Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realização dos exercícios Modificar os hábitos que tendem a pronunciar os desequilíbrios posturais verificados Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um importante componente da aptidão física relacionada à saúde. O seu V02 máx.

9 15.3 75.1 10.M DataNasc: 02/08/1970.1 07/01/98 06/04/98 86.0 10.0 88.9 4 05/10/98 88.0 5 07/01/99 90.5 2.7 10.0 83.7 77. Com base nos objetivos do aluno.9.Rio de Janeiro.9 10.0 12. 1032. Castelo Branco. PERSONAL TRAINING . RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 89.O aluno encontra-se sem praticar atividade física regular nos últimos anos.0 86. bem como nos dados da avaliação funcional. Foi relatado quadro de dor esporádica na coluna lombar.5 5.0 10.0 84.0 82.3 3.1 3.1 9.8 10. sugerimos a realização de um programa de condicionamento físico geral com ênfase nos treinamentos aeróbio e de força muscular.6 13.5 12. Ipanema .0 14.2 11. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Composição Corporal AVALIAÇÕES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg) 1 2 3 06/07/98 88.7 .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.5 74.1 80.1 75.9 0.1 10. 13. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado.

0 41. Idade: 27anos Quadro Evolutivo das Circunferências Corporais AVALIAÇÕES DATA Tórax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Braço direito (cm) Braço esquerdo (cm) Anterbaço direito (cm) Anterbaço esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm) 1 07/01/98 102.0 28.0 31.PERSONAL TRAINING .0 97.0 56.0 28.5 57.0 58.0 34.5 34.0 95.0 80.5 81.0 34.0 32.0 32.5 36.5 38.5 28.5 26.7 3 06/07/98 105.0 55. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.0 57.0 37. 1032.0 .0 58:5 58.0 36.0 96.Rio de Janeiro.0 41.5 5 07/01/99 106.5 81.5 58.0 26.5 2 06/04/98 104. Ipanema .0 34.0 96.0 81.7 37. Castelo Branco.0 36.0 59.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av.0 96.5 37.5 26.0 29.5 38.0 26.0 28.5 38.0 31.M DataNasc: 02/08/1970.0 29.0 59.0 80.5 38.5 4 05/10/9 8 105.

quadril 0 1 1 1 2 Adu. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 180° do ombro 3 3 3 3 3 Ext.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. 1032.PERSONAL TRAINING . Ipanema . a partir de abd. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexão do quadril 1 2 2 2 3 Abdução do quadril 2 2 2 2 2 Extensão do.M DataNasc: 02/08/1970.Rio de Janeiro. + adução 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extensão do ombro 1 1 1 1 2 Flexão lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexão do tronco 1 1 2 2 2 . Castelo Branco.

Rio de Janeiro. Castelo Branco. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo. 1032.PERSONAL TRAINING .AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. Idade: 27anos Quadro Evolutivo da Flexibilidade AVALIAÇÕES DATA Abdominais Flexões de braço 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27 . Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970.

Rio de Janeiro. Respouso (mm Hg) V02 máx. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38. Castelo Branco.5 60 110/76 50.AVALIAÇÃO FUNCIONAL Serviços de assessoria e orientação em atividades físicas Av. RJ Telefone: (021) 234-5678 Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (código: 020001 Telefone: (021) 765-4321 Sexo.PERSONAL TRAINING . Repouso (bmp) P. Idade: 27anos Quadro Evolutivo do VO2 máx.1 70 120/80 44. Ipanema .M DataNasc: 02/08/1970. 1032.1 2 . Card. AVALIAÇÕES DATA Freq.7 63 110/80 48.0 68 110/80 45. A.

com sua perna direita estendida e a esquerda fletida. com sua mão direita apoiando imediatamente acima do joelho direito. Todos os movimentos são descritos para execução no lado direito do avaliado. em um plano perpendicular ao do avaliado. todavia.Apêndice 3_________________________ Descrição dos Movimentos do Flexiteste A descrição dos movimentos será feita na seqüência original. e a esquerda executando a flexão dorsal do tornozelo direito do . podendo-se. adaptar facilmente a descrição para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Araújo. do I ao XX. 1987). isto é. Movimento I (Flexão do Tornozelo) a: sentado. Em cada um dos movimentos é descrita a posição do avaliado (a) e do avaliador (A). para uma melhor compreensão do movimento e do processo de medida e avaliação. A: ajoelhado ou agachado. apresentando-se a seguir observações pertinentes. no sentido das articulações mais distais para as proximais.

com o joelho direito fletido. fazendo um ângulo reto entre os eixos longitudinais da sua mão e do pé do avaliado. observação: não se ater à observação dos artelhos. pois a articulação estudada é o tornozelo.avaliado. modificando-se apenas a posição da sua mão esquerda. A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado. observação: deve-se eliminar qualquer tensão muscular contrária ao movimento por parte do avaliado. colocando a sua mão . neste movimento. o avaliador observa pela face interna do pé do avaliado. A: a mesma posição do movimento I. exatamente na posição de realizar a flexão do joelho direito. tal como no movimento anterior. Movimento III (Flexão do Joelho) a: deitado em decúbito ventral. um ângulo reto entre o pé e a perna ainda corresponde ao valor de 1. que. é comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execução do movimento e isto não interfere na avaliação. o avaliador observa a face interna( medial) do pé do avaliado. é colocada na região anterior do pé direito do avaliado. o que acarretaria erro de medida. Movimento II (Extensão do Tornozelo) a: a mesma posição do movimento I. observar para que o joelho não se flexione. à frente do corpo. quando a região metatar-siana toca o solo eqüivale ao valor 4. apoiando-se na região metatarsiana. de modo a poder executar a flexão plantar do tornozelo. com os braços estendidos naturalmente.

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observação: não é necessário ocorrer a superposição completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 é preciso deslocar lateralmente a perna em relação à coxa; não se deve fixar a observação pela posição do pé direito do avaliado.

Movimento IV (Extensão do Joelho)
a: em pé, com os pés juntos, forçando a extensão do joelho, sem contudo realizar uma antervenção do quadril; A: ver observação abaixo; observação: este é o único item do FLEXITESTE em que o movimento é normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ação do avaliador; em situações especiais, tais como, recém-natos, deficientes físicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que não é possível contar com sua cooperação, o avaliador deve forçar a extensão do joelho e só então fazer a medida; a posição neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexão de Quadril)
a: deitado em decúbito dorsal, com os braços colocados naturalmente acima da cabeça, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o tórax; A: em pé, usando sua mão direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no terço proximal anterior da perna direita, executa a flexão do quadril direito do avaliado; observação: em alguns casos, pode ser necessário que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva máxima no movimento, usando para isto as duas mãos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcançar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, é preciso executar uma pequena abdução do quadril avaliado; é muito importante evitar que haja rotação de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a nádega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extensão do Quadril)
a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extensão do quadril direito do mesmo, colocando sua mão esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilíaca direita do avaliado contra o solo; observação: a parte mais difícil deste movimento é manter a espinha ântero-superior da crista-ilíaca em contato com o solo; não se considera a posição do pé no julgamento; é útil pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de força por parte do avaliador.

Movimento VII (Adução do Quadril)
a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita é semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de adução do quadril; A: ajoelhado ou agachado à frente do avaliado, apoiando sua mão esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotação, usando a direita colocada sobre o terço distai anterior da coxa para executar o movimento de adução do quadril. observação: é de fundamental importância evitar a rotação do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posição do pé direito do avaiido não é importante para a avaliação, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposição total entre a fase interna da coxa e o tórax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abdução do Quadril)
a: deitado em decúbito lateral esquerdo, mantendo os braços estendidos naturalmente acima da cabeça; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ângulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o pé em sua posição natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abdução do quadril direito. A sua mão direita é colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no terço distai da coxa ou no terço proximal da perna direita do avaliado; observação: para alcançar os valores de 3 e 4 é necessário que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a não limitar a amplitude máxima; é muito importante não permitir qualquer rotação do quadril neste movimento; o ângulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexão do Tronco)
a: deitado em decúbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ângulo reto com o tronco; as mãos devem estar entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrás do avaliado, com suas mãos nas costas do avaliado, executando a flexão do tronco; observação: é conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da força por parte do avaliador; também, é

melhor para o avaliador, colocar suas mãos supinadas na região das escapulas e no oco axilar do avaliado; é extremamente importante encostar bem as nádegas na parede, assim como evitar a flexão dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situação para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposição completa do tórax e parte anterior das coxas é atribuído o valor 4; no caso em que o avaliado não consegue sequer assumir a posição para a realização do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extensão do Tronco)
a: deitado em decúbito ventral, com ambas as J>erríàs estendidas e as mãos entrelaçadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mãos nos ombros do mesmo, realizando a extensão do tronco do avaliado; observação: tal como no anterior, é conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, será necessário que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obtenção de uma amplitude maior; para o julgamento o importante é a extensão da coluna e não a posição da cabeça ou dos braços do avaliado.

Movimento XI (Flexão Lateral de Tronco)
a: a mesma posição do movimento X; A: a mesma posição do movimento X, exceto que, para facilitar a flexão lateral do tronco é desejável que a sua mão direita seja colocada no braço direito do avaliado;

observação: tal como nos outros movimentos do tronco já apresentados, o avaliado deverá iniciar movimento; é também válido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivíduos com as costas descobertas; o movimento deverá ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extensão da coluna, isto é, mantendo o tórax rente ao solo.

Movimento XII (Flexão do Punho)
a: em pé, com o membro superior direito à frente do corpo na posição pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em pé, de lado para o avaliado, mantendo com sua mão direita supinada e o braço direito do avaliado completamente estendido, e com sua mão esquerda executando a flexão do punho; o apoio da mão esquerda é feito sobre a região metacarpiana posterior, observando um ângulo reto entre os eixos longitudinais de sua mão e a do avaliado; observação: é importante não permitir a flexão do cotovelo para um julgamento correto; não se deve exercer pressão sobre os dedos e sim, na região metacarpiana; na realidade, os dedos não devem ser levados em consideração para a avaliação; o membro superior do avaliado está estendido à frente do corpo, sem qualquer abdução do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extensão do Punho) a: a mesma posição do movimento XII; A: a mesma posição do movimento XII, só que a mão esquerda do avaliador é agora posicionada na região da palma da mão do avaliado, de modo a executar a extensão do punho; observação: as mesmas observações do movimento XII.

Movimento XIV (Flexão do Cotovelo)

observação: a superposição completa do antebraço sobre o braço corresponde ao valor 3.a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. Movimento XV (Extensão do Cotovelo) a: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. enquanto que a esquerda executa a flexão do cotovelo direito do avaliado. . novamente. exceto que o cotovelo direito é agora fletido. o avaliador observa o movimento pelo lado externo do braço do avaliado. a partir da abdução de 180 graus no ombro. observação: a posição neutra corresponde ao valor 2. A: a mesma posição dos movimentos XII e XIII. não se deve valorizar a posição da mão ou dos dedos na avaliação do movimento. tal como ocorreu no movimento III ( flexão do joelho). em relação ao avaliado. apoiando-se no terço distai do antebraço. com o tórax colocado contra uma parede e o braço direito em adução posterior. deslocar lateralmente o antebraço em relação ao cotovelo. Movimento XVI (Adução Posterior do Ombro com 180° de Abdução) a: em pé. exceto que sua mão direita executa agora a extensão do cotovelo direito do avaliado. A: a mesma posição do movimento XIV. para obter o valor 4 é necessário. a mão direita continua por sob o cotovelo. a visualização do movimento é pelo lado externo do braço do avaliado. exceto pela posição das mãos e que o avaliador é agora posicionado externamente.

o valor atribuído é 3. A: a mesma posição do movimento XVII. observação: quando existe um ângulo de noventa graus entre os braços e o corpo do avaliado temos o valor 2. com as palmas das mãos voltadas para o solo. segurando com suas mãos as palmas das mãos do avaliado e executando o movimento. Movimento XVII (Extensão com Adução Posterior do Ombro) a: deitado em decúbito ventral. sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposição dos cotovelos. podendo segurar as mãos ou o terço distai dos antebraços do avaliado. com a sua mão esquerda e executando o movimento com a direita. Movimento XVIII (Extensão Posterior do Ombro) a: a mesma posição do movimento XVII. para a execução do movimento. exceto pela posição dos braços que não são abduzidos.A: em pé. que é colocada para esta finalidade no terço distai do braço. apoiando o tórax deste contra a parede. com as pernas estendidas e os braços abduzidos e estendidos. quando existe superposição dos punhos. atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo. A: a mesma posição dos movimentos X e XI. temos o valor 2. observação: quando o braço direito do avaliado está paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo. atrás do avaliado. .

o braço esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo. sem levar em consideração a posição da mão ou dos dedos. deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito não está perdendo contato com o solo. . é aconselhável realizar este movimento de modo especialmente lento. estando o ombro em rotação lateral de 90 graus. com os braços do avaliado sem qualquer abdução. o avaliador deve assumir a posição equivalente ao zero.observação: para iniciar o movimento. com o braço direito abduzido a 90 graus e o cotovelo também fletido a 90 graus. exceto que agora a sua mão direita executa a rotação medial do ombro direito do avaliado. exceto que o ombro se encontra em rotação medial de 90 graus. reduzindo assim o risco de luxação acidental. Movimento XX (Rotação Medial do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: a mesma posição do movimento XIX. enquanto sua mão esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo. Movimento XIX (Rotação Lateral do Ombro com 90° de Abdução e Cotovelo Fletido a 90°) a: deitado em decúbito ventral. A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado. realizando o movimento com a sua mão direita colocada no terço distai do antebraço direito do avaliado. A: a mesma posição do movimento XIX. observação: o importante para se considerar na avaliação é o ângulo entre o antebraço direito e o corpo do avaliado.

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