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MACROCICLO DE TREINAMENTO DE 13 SEMANAS Treinamento esportivo objetivando melhora de desempenho aerbio at o dia da realizao da corrida rstica em Santa Teresa

que acontecer no dia 28 de maio, para tanto ser objetivado um treinamento aerbio progressivo auxiliado por um treinamento neuromuscular a fim de auxiliar no trabalho de reforo muscular dos membros inferiores. TESTES E MEDIDAS: teste realizado no dia 24 de fevereiro de 2011 na academia Alfa Fitness no municpio de Santa Teresa E.S. NOME DO ATLETA: Leonardo Possati Leppaus NOME DO TREINADOR: Rodrigo Traspadini Hermolau DATA DE NASCIMENTO DO ATLETA: 30/04/1988 PESO: 78,6 kg ALTURA: 1,80 m MEDIDAS PERIMETRAIS: BRAO PEITO CINTURA PERNA COXA QUADRIL MEDIDAS DAS DOBRAS CUTNEAS: TRICIPITAL BICIPITAL PEITORAL ABDOMINAL SUPRA ILIACA SUB ESCAPULAR MEDIAL AXILAR COXA PERNA 17mm 9mm 10mm 25mm 27mm 13mm 20mm 23mm 15mm 30 CM 97CM 92 CM 37 CM 62 CM 99 CM

VO2 MAXIMO NO DIA 24 APS 2.4 m EM 12,40. MIN:........... DENSIDADE CORPORAL: 1.0670125 PERCENTUAL DE GORDURA: 13,912 % PERCENTUAL DE MASSA GORDA: 10,93 %

PERCENTUAL DE MASSA LIVRE DE GORDURA: 89,7% PLANILHA DE TREINAMENTO: MESOCICLO DE INCORPORAO 1 SEMANA 28 /02A 06/03 ordinrio Corrida 2400m campo 2000 metros Esteira/ neuro muscular membros inferiores descanso 2000 metros Esteira/ neuro muscular membros inferiores Corrida 2400m campo descanso descanso 8.800 metros No foi calculado 2 SEMANA 07/03 A 13/03 ordinrio Corrida 2400m campo 2000 metros Esteira/ neuro muscular membros inferiores descanso 2000 metros Esteira/ neuro muscular membros inferiores Corrida 2400m campo descanso descanso 8.800 metros No foi calculado 3 SEMANA 14/03 A 20/03 ordinrio Corrida 2400m campo 2000 metros Esteira/ neuro muscular membros inferiores descanso 2000 metros Esteira/ neuro muscular membros inferiores Corrida 2400m campo descanso descanso 8.800 metros No foi calculado

MICROCICL O SEGUNDA TERA

QUARTA QUINTA

SEXTA SABADO DOMINGO volume intensidade

Observaes: Neste mesociclo no estamos priorizando o desempenho, ms sim a incorporao de atividades fsicas um individuo sedentrio. O descanso semanal esta sendo utilizado pelo atleta para trabalhar neuro muscular afim de ganhar fora e resistncia em membros superiores. Volume de treinamento nesse mesociclo: 4.8 km de corrida semanais no campo. 40 minutos semanais de esteira velocidade de 6km/h 2 horas de sesso de musculao semanal para membros inferiores. Intensidade Por serem semanas de adaptao procuramos no trabalhar com programas de intensidade. O trabalho de intensidade ser realizado a partir da 4 semana com o inicio do mesociclo especfico Mtodos utilizados:

Mtodo da corrida: Mtodo do treinamento neuro muscular PLANILHA DE TREINAMENTO: MESOCICLO ESPECFICO 4 SEMANA 5 SEMANA 21 /03A 27/03 28/03 A 03/04 ordinrio choque descanso descanso Teste de fora Corrida de 4800 no mxima campo dividas em 2 baterias de 2400m com intervalo de 3 min 2500 metros 2500 metros Esteira/muscula Esteira/muscula o membros o membros inferiores inferiores Corrida de 4800 no campo dividas em 2 baterias de 2400m com intervalo de 3 min descanso 2500 metrosEsteira/mus culao membros inferiores Corrida de 4000m em ambiente urbano a cada 5 minutos trote de 1 min 13.800 metros 20,97 toneladas Corrida de 4800 no campo 6 SEMANA 04/04 A 10/04 recuperao descanso Corrida de 4800 no campo dividas em 2 baterias de 2400m com intervalo de 3 min 2500 metros Esteira/muscula o membros inferiores descanso

microciclo SEGUNDA TERA

QUARTA

QUINTA

SEXTA SABADO

descanso 2500 metros Esteira/muscula o membros inferiores Corrida de 4000m em ambiente urbano a cada 5 minutos trote de 1 min 18.600 metros 21,68 toneladas

descanso 2500 metros Esteira/muscula o membros inferiores Corrida de 4000m em ambiente urbano a cada 5 minutos trote de 1 min 14.600 metros 20,97 toneladas

DOMINGO

volume Intensidad e

Especificao da intensidade na musculao de membros inferiores Mesociclo especfico microciclo intensidade Leg press 4 SEMANA 21 /03A 27/03 ordinrio Trabalho a 60% 3x15 de 160kg = 7200 kg com intervalos de 1,5 5 SEMANA 28/03 A 03/04 choque Trabalho a 70% 4x10 de 186kg = 7440 kg com intervalo de 1 6 SEMANA 04/04 A 10/04 recuperao Trabalho a 60 % 3x15 de 160kg = 7200 kg com intervalo de 1,5

min Cadeira extensora 3x15 de 40 kg = 1800 kg com intervalo de 1,5 min 3x15 de 33 kg = 1485 kg com intervalo de 1,5 min

min 4x10 de 46 kg = 1840 kg com intervalo de 1 min 4x10 de 39kg = 1560 kg com intervalo de 1 min

min 3x15 de 40 kg = 1800 kg com intervalo de 1,5 min 3x15 de 33 kg = 1485 kg com intervalo de 1,5 min

Panturrilha sentado

Observao: teste de fora mxima realizado no dia 22/03/2011 com os seguintes aparelhos e resultados para uma repetio maxima: Leg press:267 kg Cadeira extensora:67kg panturrilha sentado:56kg Os 4800m de corrida no campo sero realizados em forma de 2 sries de 2400 com intervalo de 5 minutos para descanso. As corridas esto objetivadas no trabalho de 50% a 70% da freqncia cardaca. Mtodos utilizados:

PLANILHA DE TREINAMENTO: MESOCICLO ETABILIZADOR 7 SEMANA 11 /04 A 17/04 ordinrio 3 tiros de 100 metros trabalhando exploso Corrida de 3600 m no campo sem intervalo 8 SEMANA 18/04 A 24/04 choque 6 tiros de 100 metros trabalhando exploso Corrida de 4800 no campo dividas em 2 baterias de 2400m com intervalo de 3 min 2500 metros 2500 metros Esteira/neuromusc Esteira/neuromusc ular membros ular de membros inferiores a 60% . inferiores a 70% Corrida de 3600 no Corrida de 4800 no 9 SEMANA 25/04 A 01/05 recuperao 2 tiros de metros

microciclo SEGUNDA

100

TERA

Corrida de 2400 no campo

QUARTA

QUINTA

2500 metros Esteira/neuromusc ularo membros inferiores a 60 % neuromuscular de

campo dividas em sem intervalo SEXTA

SABADO

campo dividas em 2 baterias de 2400m com intervalo de 3 min neuromuscular de neuromuscular de membros membros superiores a 60%+ superiores a 70% + descanso atravs descanso atravs do futebol do futebol 2500 2500 metros metrosEsteira/neur Esteira/neuromusc omuscular ular membros membros inferiores inferiores a 60% Corrida de3000m em ambiente urbano a cada 5 minutos trote de 1 min Corrida em urbano minutos min de 4000m ambiente a cada 5 trote de 1

membros superiores a 60% Descanso atravs de futebol como atividade aerbica 2500 metros Esteira/neuromusc ular membros inferiores Participao no evento caminhada do imigrante com percurso de 30 km

DOMINGO

volume INTENSID ADE Observao: fator novo inserido: 2 novos exerccios no treinamento neuromuscular de membros superiores: adutora e abdutora. Insero de tiros de 100 metros para trabalhar sprint final. Observao do evento caminho do imigrante Mtodos utilizados:

PLANILHA (CHOQUE)

DE

TREINAMENTO:

MESOCICLO

PR

COMPETITIVO 13 SEMANA 23/05 a 29/05 Pr competitivo Corrida de 4800 metros no campo

10 SEMANA 11 SEMANA 02 /05 A 09/05 A 15/05 08//05 microciclo SEGUNDA

12 SEMANA 16/05 A 22/05 ordinrio choque recupera o Treinamento Treinamento Corrida de neuro neuromuscul 2400 muscular de ar de metros no membros membros campo superiores a inferiores a 70% com 3 80% com 3

TERA

series de 12 repeties Corrida 2400 metros em torno do campo

QUARTA

series de 08 rep. Corrida de Atleta com 3200 no sintomas campo de conjuntivit e, resto da semana afetado. 10 tiros de 15 tiros de vago 100 metros 100 metros

Treinamento neuromuscul ar de membros superiores a 60 % 15 minutos de esteira a 9 km/h + treinamento de membros inferiores TESTE DE 2400 METROS

QUINTA

SEXTA SABADO

15 minutos de esteira a 9 km/h + trabalho neuromuscul ar de membros inferiores a 70 % com 3 series de 12 rep. Lazer atravs de atividades aerbicas Corrida de 4000 metros em permetros urbanos

15 minutos vago de esteira a 9 km/h + neuromuscul ar de membros inferiores a 80% com 3 series de 08 rep.

DOMINGO volume INTENSIDAD E

Lazer atravs vago de atividades aerbicas Corrida de vago 8000 metros em permetro urbano mantendo o mesmo ritimo. 10 tiros de 15 tiros de vago 100 metros 100 metros.

Lazer atrevs de atividades aerbicas COMPETI O ALVO

descanso

Observaes do mesociclo Mtodos utilizados: Observaes do treinamento completo Dados do atleta aps as 13 semanas

Objetivos alcanados
Referncias: Uchida et al. Manual de Musculao. So Paulo: Phorte, 2008.

http://personaltrainer.blog.br/metodo-de-treino-multiplas-series/
http://www.educacional.com.br/educacao_fisica/treinamento/treinament o7.asp