Margarida Valenzi - Micro On Das Diet

MICROONDAS DIET
Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza Capa e direo de arte: Douglas Canjani Fotos de capa e miolo: Jos Gabriel Lindoso Coordenao: Marta L. Tasso Produo grfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Linguado recheado com camaro, est na pgina 60.
Copyright by Margarida Valenzi Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, So Paulo, SP, CEP 02910-000 Telefone: (011) 876-2822 Fax: (011) 876-6988 E-mail:marcozero@nutecnet.com.br Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br
A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.
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MICROONDAS DIET
Saiba como aproveitar seu microondas para emagrecer, comer bem e ter mais sade
Margarida Valenzi
Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida
Margarida Valenzi redatora do Suplemento Feminino do jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70, responsvel por toda a parte de culinria e gastronomia. D assessoria e palestras de culinria e de economia domstica e proprietria de uma empresa de eventos e de um buf, o Marron Glac. Tem vrios livros de Margarida Valenzi publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de receitas. Coleo As melhores receitas do Suplemento Feminino de O Estado de S. Paulo: Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas Datas Especiais Peixes Prato nico Massas Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes Sobremesas e Doces Coleo Sabor & Sade: Receitas Diet Receitas com Baixo Colesterol Receitas para Diabticos A seguir: Receitas Antioxidantes Receitas para Hipertensos Receitas para Alrgicos
LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Pimento recheado (pgina 28).
CARNES
Contrafil com molho de ervas (pgina 45).
AVES
Espetos de frango (pgina 49).
PEIXES
Fil de peixe com espinafre (pgina 62).
BOLOS, TORTAS & PES

Torta de morango (pgina 79).
SOBREMESAS
Pudim de chocolate (pgina 73).
SUMRIO
Introduo, 7 Dicas para aproveitar melhor seu microondas, 7 Cardpio de 1.200 calorias, 9 Tabela de alimentos equivalentes, 10 Tabela de calorias, 12 Legumes, verduras & sopas Abobrinha gratinada, 24 Arroz com champignon, 26 Aspargo saboroso, 24 Batata com queijo, 30 Brcolis com molho cremoso, 22 Brcolis com molho de mostarda, 25 Caarola de abobrinha com tomate, 29 Cenoura com ervas, 26 Couve-flor com ervas, 22 Couve-flor com molho de iogurte, 23 Creme de aspargo, 36 Espinafre oriental, 29 Minestrone, 34 Pimento recheado, 28 Quiabo com milho e tomate, 27 Quibebe, 30
Refogado colorido, 21 Sopa completa, 35 Sopa de abbora, 33 Sopa de brcolis, 33 Sopa de cebola, 34 Sopa de ervilha, 31 Sopa de lentilha, 32 Sopa de mandioquinha, 35 Sopa de milho, 31 Sopa de tomate, 32 Vagem com champignon, 25 Vagem com molho de pimento, 21 Vichyssoise, 36 Carnes Alcatra com curry, 44 Alcatra com mostarda, 43 Almndega agridoce, 43 Bife com cogumelo, 39 Carne com brcolis e molho de soja, 42 Carne com legumes, 41 Carne de panela com molho de laranja, 39 Carne picante, 45 Contrafil com molho de ervas, 45 Hambrguer sofisticado, 40 Lagarto com vinagrete, 44 Picadinho chins, 46
Picadinho colorido, 40 Picadinho incrementado, 41 Rocambole de carne, 42 Aves Coxa de frango com ervas, 53 Escalopes de peru, 51 Espetos de frango, 49 Fgado saboroso, 55 Frango assado, 52 Frango chins, 56 Frango com curry, 55 Frango com quiabo, 51 Macarro com frango, 50 Peito de frango com alecrim, 52 Peito de frango com molho de framboesa, 49 Rolinhos de peito de frango com abacaxi, 54 Torta de peru, 53 Peixes Camaro oriental, 59 Fil de peixe com ervas, 61 Fil de peixe com espinafre, 62 Fil de peixe com molho de limo, 63 Fil de peixe com molho de soja, 63 Linguado especial, 64 Linguado recheado com
camaro, 60 Peixe com champignon, 64 Risoto de camaro, 60 Robalo com conhaque e laranja, 62 Truta com alecrim, 61 Bolos, tortas & pes Bolinho de aveia, 69 Bolo fofinho, 67 Cheesecake de framboesa, 67
Muffins, 70 Po com semente de papoula, 69 Po de abobrinha, 68 Pozinho rpido, 68 Sobremesas Banana com pec e rum, 74 Creme de limo, 79
Creme zabaione, 76 Gelia de frutas, 75 Musse de chocolate, 75 Omelete com frutas, 74 Pra com calda, 76 Pudim cremoso, 78 Pudim de chocolate, 73 Pudim de queijo com framboesa, 77
INTRODUO
A arte culinria de hoje enfatiza bom gosto, pratos saborosos e nutritivos. Mas na alimentao est a preveno de muitos problemas de sade, assim, a escolha adequada dos alimentos e seu preparo certo so os indicadores de uma vida saudvel. A cada dia que passa come-se menos alimentos com alto teor de gordura e acares e mais com fibras e carboidratos. Antes ingredientes consumidos em abundncia, hoje, so mais bem distribudos, o que reflete a preocupao com os alimentos. Nossa sugesto no para que se prive de alimentos inadequados, mas que balanceie bem suas refeies e que inclua todos os nutrientes necessrios para que tenha uma vida longa e com muita sade.
DICAS PARA APROVEITAR MELHOR SEU MICROONDAS

Para preparar alimentos no microondas as tcnicas no diferem muito das usadas nos fornos convencionais, porm alguns detalhes devem ser observados com cuidado. - Os alimentos devem ser dispostos deixando um espao entre eles, para que as ondas alcancem todos os lados de maneira uniforme. Procure selecionar alimentos de mesmo tamanho e formato para que cozinhem por igual. Se os alimentos tiverem tamanhos irregulares, vire-os na metade do cozimento, para cozinharem igualmente. No coloque um por cima do outro e procure acomod-los em forma de crculo. - O tempo de cozimento no microondas depende da quantidade. Quanto maior a quantidade de alimentos maior o tempo. Cozinhe sempre pelo tempo mnimo pedido na receita e, a partir da, v aumentando o tempo aos poucos e testando o cozimento do alimento. - Como no cozimento convencional, necessrio mexer o alimento. Procure mex-lo colocando o que est prximo da borda para o centro e vice-versa. - Muitos alimentos continuam o cozimento aps o forno ter sido desligado; portanto, observe o tempo de espera: as carnes normalmente necessitam de 15 a 20 minutos; j para os legumes e ensopados o tempo menor.
- Proteja com tiras de papel-alumnio as coxas e asas (e os ossos) das aves para que - No microondas aconselhvel que os alimentos sejam cobertos para um melhor
no queimem.
cozimento. O calor do vapor, mais a ao vibratria das microondas contribuem para um cozimento mais uniforme e rpido. Para tampar voc pode usar papeltoalha, papel-manteiga, tampas prprias para microondas, dependendo do alimento que est sendo cozido. Hoje existem fornos de microondas que douram o alimento, assim como equipamentos que permitem dourar os alimentos, como em uma frigideira convencional. Mas tambm possvel dourar utilizando molhos e coberturas, como soja, catchup, molho ingls, pprica doce, especiarias, nozes modas e torradas, entre outros. Alimentos com texturas diferentes, como brcolis e couve-flor, devem ser colocados com a parte mais delicada voltada para o meio e a parte mais dura prxima s bordas. O microondas retm os nutrientes dos alimentos, pois usada muito pouca ou quase nenhuma gua para o cozimento de legumes; assim as vitaminas e os sais minerais no se perdem na gua, o que no ocorre no cozimento convencional, que requer a utilizao de gua muitas vitaminas e sais minerais so solveis na gua ou mesmo sensveis ao cozimento prolongado. O cozimento no microondas exige pouca ou nenhuma gordura, portanto indicado para dietas e regimes alimentares. Procure usar sempre leo vegetal sem colesterol, produtos light, desnatados e sem acar. Para uma nutrio balanceada indispensvel ingerir todos os tipos de alimentos. Por isso programe uma dieta bem balanceada que contenha todos os nutrientes necessrios sade: protenas, carboidratos, vitaminas, gorduras, sais minerais e gua. A falta de um desses elementos pode ocasionar problemas de sade.
Como reconhecer o ponto de cozimento: - Aves inteiras o suco deve sair amarelo claro e as coxas se moverem com facilidade. - Aves em geral em pedaos o suco deve sair amarelo claro. - Carnes espete com um garfo: se as fibras se separarem porque a carne est macia. - Peixe a carne deve estar com uma aparncia opaca. - Bolos estar no ponto quando um palito inserido no centro sair seco e limpo e as bordas do bolo devero estar soltas do recipiente.
ATENO Quando a receita levar adoante e for ao fogo, utilize sempre o adoante indicado para altas temperaturas.
CARDPIO DE 1.200 CALORIAS

Caf da manh copo (requeijo) de leite comum ou de copo (requeijo) de leite
desnatado ou poro do grupo de leite e derivados
po francs ou 1 poro do grupo de cereais 1 fatia de queijo ou 1 poro do grupo de carnes e queijos 1 colher (ch) de margarina light ou 1 poro do grupo de gorduras Lanche 1 goiaba pequena ou 1 poro do grupo de frutas Almoo xcara (ch) de brcolis ou 1 poro do grupo de hortalias xcara (ch) de ervilha seca ou 1 poro do grupo de hortalias 100 g de carne de boi sem gordura ou 2 pores do grupo de carnes xcara (ch) de macarro ou 1 poro do grupo de cereais 1 batata mdia cozida ou 1 poro do grupo de cereais 1 rodela de abacaxi ou 1 poro do grupo de frutas Lanche da tarde 100 ml de iogurte desnatado ou poro do grupo de leite e derivados 1 ma ou 1 poro do grupo de frutas Jantar 2 colheres (sopa) de gro-de-bico ou 1 poro do grupo de cereias 1 poro de cenoura refogada com vagem ou 2 pores do grupo de hortalias Lanche da noite 50 g de queijo fresco ou 1 poro do grupo de queijos 1 fatia de mamo ou 1 poro do grupo de frutas 1 /3 de copo (requeijo) de iogurte desnatado ou poro do grupo de leites 3 e derivados
Para quem quer fazer um regime de emagrecimento, damos a sugesto de um cardpio com 1.200 calorias dirias na pgina seguinte. Este livro de dieta hipocalrica foi elaborado para utilizao em microondas. A seguir, voc encontrar uma tabela das calorias que alguns alimentos
TABELA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

Grupo de frutas Quantidade 1 poro de fruta ou suco equivale a 40 calorias Abacate ........................................ 1 colher (sopa) Abacaxi..................................... 1 rodela pequena Ameixa ................................................... 2 mdias Banana-ma ....................................... 1 pequena Banana-nanica ......................................... mdia Caju ........................................................2 mdios Caqui ....................................................... 1 mdio Damasco fresco ......................................2 mdios Damasco seco ......................................4 unidades Figo fresco ............................................... 1 mdio Framboesa ..................................... xcara (ch) Goiaba ................................................. 1 pequena Grapefruit ............................................ unidade Jabuticaba ........................................ 1 pires (ch) Kiwi ......................................................... 1 mdio Laranja ......................................................1 mdia Maracuj .................................................. 1 mdio Ma .................................................... 1 pequena Mamo .............................................1 fatia mdia Mamo papaia ..................................... unidade Melo ................................................1 fatia mdia Morango .............................................10 grandes Nectarina ............................................. 1 pequena Pra ...................................................... 1 pequena Pssego .................................................... 1 mdio Tmara .................................................2 unidades Uva ............................................... 1 cacho mdio Laranja .............................................. 12 unidades Suco de abacaxi ............... de xcara (ch) 3 Suco de grapefruit ................. xcara (ch) Suco de limo ...................... xcara (ch) Suco de ma .................. de xcara (ch) 3 Suco de maracuj ............. de xcara (ch) 3 Suco de melo ...................... 1 xcara (ch) Suco de pssego ............... de xcara (ch) 3 Suco de uva ..................... de xcara (ch) Suco de laranja ............... copo (requeijo) Grupo de leite e derivados 1 poro equivale a 150 calorias Quantidade
Leite de vaca tipo B ................................. 250 ml Leite desnatado ........................................ 370 ml Leite integral em p ....................... 1 xcara (ch) Iogurte natural ............................................150 g Iogurte desnatado .......................................200 g Coalhada .................................................. 250 ml Grupo de carnes e queijos Quantidade Cada poro em mdia equivale a 82 calorias. D preferncia a carnes mais magras e elimine toda a gordura visvel, pois a gordura de origem animal rica em colesterol. Atum .......................................... colher (sopa) Aves em geral sem pele .................................. 50 g Bucho ............................................................ 50 g Camaro fresco .............................................. 50 g Caranguejo .................................................... 50 g Fil mignon .................................................... 50 g Hambrguer ................................................. 50 g Lagosta .......................................................... 50 g Lingia ............................................... 1 pequena Lula ................................................................ 50 g Ostras ...................................................... 5 mdias Peixes defumados.......................................... 50 g Peixes frescos ................................................. 50 g Pernil .............................................................. 50 g Queijo camembert .......................................... 25 g Queijo cheddar .............................................. 25 g Queijo cottage................................................ 50 g Queijo cremoso light .................................... 45 g Queijo fresco ................................................. 45 g Queijo mussarela ........................................... 45 g Queijo parmeso .................. 1 e colher (sopa) Queijo requeijo ........................ colher (sopa) Queijo ricota ................................................. 70 g Queijo suo .................................................. 25 g Salmo enlatado ............................................ 50 g Salsicha .................................................... 1 mdia Vitela .............................................................. 50 g Vngole ......................................................... 50 g
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Grupo dos vegetais Contm no mximo de 20 a 25 calorias em cada 100 g e podem ser comidos vontade Abobrinha Acelga Agrio Aipo Alcachofra Alface Almeiro Aspargo Berinjela Broto de alfafa Caruru Cebolinha verde Chicria Chuchu Coentro Cogumelo Couve Couve-flor Endvia Escarola Espinafre Folhas de beterraba Jil Maxixe Mostarda Pepino Rabanete Repolho Rcula Salsa Estes contm em mdia 35 calorias em cada poro, que igual a xcara (ch) Abbora Alho-por Beterraba Brcolis Broto de bambu Broto de feijo Cebola Cenoura Couve-de-bruxelas Ervilha torta Feijo em vagem Nabo Palmito Pimentes amarelo, verde e vermelho Quiabo Vagem
Grupo dos cereais e pes Quantidade Cada poro referida equivalente a 70 calorias Arroz branco cozido ..................... xcara (ch) Arroz integral cozido ............... 1/3 de xcara (ch) Aveia cozida ............................. 4 colheres (sopa) Aveia crua ................................. 2 colheres (sopa) Batata-doce ............................... de xcara (ch) Batata ............................................. xcara (ch) Feijo branco ................................. xcara (ch) Feijo ............................................. xcara (ch) Gro-de-bico ............................ de xcara (ch) Lentilha ......................................... xcara (ch) Macarro cozido ............................ xcara (ch) Mandioca ................................2 pedaos de 3 cm Milho verde em gros ................... xcara (ch) Milho verde espiga .............................. 1 pequena Po de glten ............................................. 1 fatia Po de hambrguer ..................................metade Po francs .................................................metade Po italiano .................................. 1 fatia pequena Po preto .................................................... 1 fatia Po srio .............................................. 1 pequeno Torrada ...............................................3 pequenas Biscoito gua e sal .............................. 2 unidades Biscoito cream cracker ........................ 2 unidades Biscoitos amanteigados...................... 3 unidades Biscoito maisena...................................1 unidade
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Grupo das gorduras Cada poro equivale a 45 calorias
Quantidade
Azeite de oliva ............................... 1 colher (ch) Bacon ........................................... 1 fatia pequena Banha ............................................. 1 colher (ch) Creme de chantilly ...................... 1 colher (sopa) Creme de leite .............................. 1 colher (sopa) Maionese light ............................ 2 colheres (ch) Maionese ........................................ 1 colher (ch) Manteiga ou margarina ................. 1 colher (ch) Margarina light ........................... 2 colheres (ch) leo de milho, soja, canola, girassol e arroz ............................... 1 colher (ch) Toucinho .................................... 1 fatia pequena
TABELA DE CALORIAS*
Caf, ch, sucos e vitaminas Quantidade Calorias 43,20 124,00 2,00 26,00 138,00 77,00 10,00 10,00 4,00 562,00 50,00 52,00 64,00 117,00 43,00 61,00 84,00 94,00 94,00 94,00 132,00 126,00 89,00 199,00 Bebidas alcolicas Quantidade Calorias 231,00 147,00 100,00 85,00 125,00 69,00 41,00 50,00 50,00 85,00 142,00 137,00 72,00 240,00
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gua de coco ........................... 200 ml Suco de ma industrializado ....................... 250 ml Caf sem acar .......................... 50 ml Caf com acar ......................... 50 ml Caldo de cana .......................... 200 ml Ch mate com limo industrializado ....................... 200 ml Ch com limo diet industrializado ....................... 200 ml Ch com pssego diet industrializado ....................... 200 ml Ch sem acar ........................ 150 ml Polpa de cacau ......................... 100 ml Polpa de abacaxi ...................... 100 ml Polpa de goiaba ....................... 100 ml Polpa de manga ....................... 100 ml Polpa de maracuj .................... 100 ml Polpa de tangerina ................... 100 ml Polpa de uva ............................ 100 ml Suco de groselha natural ........... 67 ml Suco de guaran em p ........ envelope Suco de laranja em p .......... envelope Suco de limo em p ........... envelope Vitamina de laranja, mamo e banana .................... 200 ml Vitamina de pssego, laranja e ma ......................... 200 ml Vitamina de morango com leite desnatado ............... 200 ml Vitamina de leite, ma, banana e abacate .................... 200 ml
Aguardente ............................... 100 ml Cerveja ...................................... 350 ml Cerveja light ............................. 360 ml Champanhe............................uma taa Conhaque .................................. 50 ml Licores em geral .......................... 20 ml Saqu .......................................... 30 ml Vermouth doce .......................... 35 ml Vermouth seco ........................... 40 ml Vinho branco seco ................... 100 ml Vinho branco doce .................. 100 ml Vinho tipo moscatel ................ 100 ml Vinho tinto .............................. 100 ml Whisky ...................................... 100 ml
Energticos e refrigerantes
Quantidade Calorias 137,00 1,00 189,00 15,00 112,00 4,00 115,00 5,00 108,00 108,00 108,00 108,00 108,00 72,00
Coca-Cola ................................ 350 ml Coca-Cola light ........................ 350 ml Fanta ......................................... 350 ml Fanta diet .................................. 350 ml Guaran .................................... 350 ml Guaran diet ............................. 350 ml Sprite ........................................ 350 ml Sprite diet ................................. 350 ml Gatorade limo ......................... 473 ml Gatorade maracuj ...................473,00 Gatorade frutas ctricas .............473,00 Gatorade lemon ice ..................473,00 Gatorade tangerina...................473,00 Taff man E .............................. 1 frasco
* Nota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias so aproximaes apenas, pois pode haver variao de um ingrediente para outro.
Carnes, aves e embutidosQuantidade Calorias Almndegas caseiras ........... cada 40 g Almndegas de frango industrializadas ....................cada 25 g Almndegas de peru ............cada 25 g Almndegas industrializadas ...................cada 25 g Apresuntado ................................. 15 g Asa de frango assada .......... 2 unidades Bacon fatiado ................................ 10 g Bacon frito .................................... 20 g Bisteca de carneiro ......................100 g Bisteca de lombo de boi.............100 g Bisteca de porco ..........................150 g Blanquet de peru ............................ 6 g Bresaola ......................................... 15 g Bucho de boi ..............................100 g Carne de sol ................................100 g Carne seca ....................................100 g Carpaccio ....................................250 g Codorna ......................................250 g Coelho ........................................100 g Copa ................................................ 6 g Corao de boi ...........................100 g Corao de frango ......................100 g Costela assada de boi ..................100 g Costela de porco .........................100 g Costela salgada de porco ............100 g Coxa de frango ...........................100 g Coxa de peru ..............................100 g Fgado de boi frito .....................100 g Fgado de frango ........................100 g Fgado de peru ............................100 g Fil de frango ..............................100 g Fil mignon ..................................100 g Frango defumado .......................100 g 54,00 58,00 46,00 48,00 25,00 135,00 54,00 97,00 355,00 272,00 360,00 8,00 28,00 99,00 213,00 296,00 407,00 772,00 175,00 22,00 180,00 180,00 453,00 411,00 320,00 144,00 134,00 210,00 124,00 140,00 101,00 121,00 157,00
Carnes, aves e embutidosQuantidade Calorias Hambrguer bovino ....................56 g Hambrguer de calabresa .............56 g Hambrguer de chester ................56 g Hambrguer de frango ................90 g Hambrguer de peru ....................90 g Leito .......................................... 100 g Lngua de boi............................. 100 g Lingia calabresa defumada..... 100 g Lingia calabresa frescal ........... 100 g Lingia de pernil fresca ............ 100 g Lingia de porco ...................... 100 g Lingia toscana ........................ 100 g Lombo canadense .........................10 g Lombo de porco ....................... 100 g Lombo defumado ........................10 g Mortadela de chester .....................15 g Mortadela ......................................15 g Paio ............................................. 100 g Peito de peru defumado ...............15 g Peito de peru .............................. 100 g Perdiz .......................................... 100 g Pernil de porco ........................... 100 g Peru ............................................. 100 g Picanha ....................................... 100 g Presunto cozido ............................15 g Presunto de peru ...........................15 g Presunto tipo Parma .....................15 g R ................................................ 100 g Rosbife ....................................... 100 g Roul de peru ................................. 5 g Salame ..........................................2, 5 g Salsicha de frango ...................unidade Salsicha de peru .......................unidade Salsicha ....................................unidade Tender ........................................ 100 g Toucinho defumado ................. 100 g Vitela cozida ............................... 100 g 117,00 149,00 121,00 212,00 127,00 380,00 287,00 312,00 121,00 216,00 285,00 277,00 14,00 362,00 19,00 45,00 51,00 239,00 14,00 106,00 298,00 393,00 180,00 156,00 18,00 15,00 38,00 64,00 166,00 6,00 11,00 42,00 65,00 93,00 210,00 690,00 230,00
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Peixes e frutos do mar Quantidade Calorias Atum cru .................................... 100 g Atum em leo ..............................20 g Bonito cru .................................. 100 g Bonito em conserva ......................20 g Camaro cozido ......................... 100 g Camaro cru ............................... 100 g Camaro frito ............................. 100 g Camaro seco salgado ................ 100 g Camaro seco ................................20 g Casquinha de caranguejo .......unidade Casquinha de siri .....................unidade Caviar .............................................10 g Dourado ..................................... 100 g Hadoque cozido ........................ 100 g Hadoque defumado .................. 100 g Lagosta com manteiga ............... 200 g Lagosta cozida............................ 200 g Lagosta crua ............................... 200 g Lula cozida ................................. 100 g Lula crua..................................... 100 g Lula frita ..................................... 100 g Manjuba crua ............................. 100 g Manjuba frita .............................. 100 g Marisco ....................................... 100 g Merluza cozida ........................... 100 g Mexilho cozido ........................ 100 g Namorado cozido ...................... 100 g Ostras .......................................... 100 g Pescada branca ............................ 100 g Polvo cru .................................... 100 g Robalo ........................................ 100 g Salmo cru .................................. 100 g Salmo defumado ...................... 100 g Sardinha em leo comestvel em lata ....................................... 100 g Sardinha em molho de tomate em lata ....................................... 100 g Siri ..................................................20 g Tainha crua................................. 100 g 146,00 56,00 149,00 34,00 82,00 101,00 210,00 158,00 47,00 250,00 413,00 29,00 80,00 79,00 103,00 308,00 186,00 220,00 93,00 149,00 190,00 95,00 285,00 195,00 232,00 79,00 122,00 81,00 98,00 73,00 98,00 211,00 204,00 174,00 177,00 20,00 173,00
Biscoitos e bolachas
Quantidade Calorias 30,00 29,00 29,00 10,00 66,00 65,00 66,00 44,00 44,00 20,00 21,00 18,00 49,00 11,00 30,00 29,00 39,00 38,00 24,00 25,00 24,00 26,00 55,00 28,00 31,00 56,00 32,00 11,00 12,00 6,00 32,00 105,00 52,00 51,00 52,00 48,00
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gua e sal .................................unidade Aveia e mel ..............................unidade Canela ......................................unidade Biskui .......................................unidade Bono chocolate .......................unidade Bono doce de leite ..................unidade Bono morango .......................unidade Calipso .....................................unidade Champanhe.............................unidade Chipits calabresa ......................unidade Chipits pizza ............................unidade Chipits cebolinha e queijo .....unidade Chocooky gotas de chocolate unidade Club cracker ............................unidade Coco ........................................unidade Cream cracker ..........................unidade Ingls .......................................unidade Leite e mel ...............................unidade Leite .........................................unidade Ma e canela ...........................unidade Maisena ....................................unidade Maria ........................................unidade Negresco chocolate .................unidade Passatempo leite ......................unidade Premium manteiga ..................unidade Recheado goiabada.................unidade Rosquinha de coco .................unidade Salclic .......................................unidade Salsalito crackers ......................unidade Saltic ........................................unidade Sequilho ..................................unidade Waffer coberto com chocolate ................................ unidade Waffer baunilha ......................unidade Waffer chocolate .....................unidade Waffer doce de leite ................unidade Waffer morango ......................unidade
Balas e chicletes
Quantidade Calorias 21,00 20,00 20,00 19,00 6,00 153,00 164,00 19,00 28,00 18,00 12,00 19,00 8,00 9,00 28,00 15,00 4,00 4,00 1,00
Chocolates
Quantidade Calorias 70,00 73,00 1231,00 485,00 137,00 1028,00 1068,00 967,00 156,00 138,00 39,00 538,00 215,00 18,00 21,00 141,00 70,00 127,00 156,00 168,00 165,00 160,00 1052,00 130,00 22,00 114,00 24,00 143,00 110,00 88,00 115,00 288,00 271,00 24,00
Caramelo de leite .................... unidade Caramelo de chocolate ........... unidade Caramelo de coco ................... unidade Chicletes .................................. unidade Chiclete trident ....................... unidade Drage amendoim diet ................. 50 g Drages de cereja ........................... 50 g Frumelo ................................... unidade Goma grande .......................... unidade Goma mdia ............................ unidade Goma pequena ....................... unidade Halls ........................................ unidade Halls diet ................................. unidade Kids hortel ............................. unidade Kids leite .................................. unidade Mentex .................................... unidade Minus diet cereja ..................... unidade Minus diet uva ........................ unidade Splum diet .............................. unidade
Leites e achocolatadosQuantidade Calorias Achocolatado .......................... 200 ml Choco milk chocolate ................100 g Choco milk morango .................100 g Creme de leite ............................... 16 g Leite com malte ....................... 150 ml Leite comum............................ 200 ml Leite condensado ......................... 20 g Leite de cabra ........................... 200 ml Leite de soja ............................. 200 ml Leite desnatado light ............... 200 ml Leite em p integral ................. 200 ml Leite em p desnatado ................. 40 g Leite em p semidesnatado .......... 40 g Leite integral ............................ 200 ml Leite longa vida diet ................ 200 ml 194,00 111,00 105,00 37,00 281,00 120,00 66,00 184,00 93,00 66,00 148,00 75,00 94,00 124,00 73,00
Alpino ...........................................30 g Alpino branco ...............................30 g Amargo barra ............................. 200 g Amndoas e passas com leite ..... 100 g Amendoim com leite ....................30 g Avels com leite .......................... 180 g Castanha de caju com leite ........ 200 g Castanhas de caju e passas com leite ................................... 180 g Leite ...............................................30 g Flocos de arroz com leite ..............24 g Bis ............................................unidade Branco com passas e granola ..... 100 g Charge ...........................................40 g Chocolate em p ................. 6 g (1 colher (sopa)) Chocolate do Padre Nestl ............. 6 g Chokito .........................................32 g Crock .............................................13 g Crunch ..........................................24 g Diamante negro ............................30 g Galak ..............................................30 g Laka ...............................................30 g Lancy .............................................30 g Meio amargo .............................. 200 g Milkbar ..........................................28 g Nescau em p .................................. 6 g Ouro branco ...........................unidade Ovomaltine ..................................... 6 g Prestgio .........................................33 g Seduo .........................................20 g Serenata ...................................unidade Sonho de valsa ........................unidade Suflair branco ................................50 g Suflair com leite ............................50 g Toddy .............................................. 6 g
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Sorvetes
Quantidade Calorias 843,00 616,00 482,00 250,00 67,00 169,00 238,00 115,00 175,00 97,00 129,00 70,00 73,00 58,00 70,00 66,00 66,00 57,00 66,00 54,00 208,00 293,00 76,00 77,00 75,00 82,00 62,00 128,00 100,00 320,00 380,00
Pizzas e massas
Quantidade Calorias 233,00 422,00 395,00 104,00 154,00 122,00 305,00 45,00 277,00 390,00 309,00 325,00 298,00 415,00 383,00 369,00 289,00 367,00 331,00 449,00 410,00 246,00 246,00 270,00 281,00 294,00
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Banana split ................................. 1 taa Sundae ........................................ 1 taa Colegial ....................................... 1 taa Frozen iogurte com calda........... 1 taa Frozen iogurte diet ..................... 1 taa Eskibon ................................... unidade Kibombom doce de leite ....... unidade Picol de chocolate ................. unidade Picol chokito ......................... unidade Picol de coco ......................... unidade Picol leite moa ..................... unidade Picol goiaba ........................... unidade Picol kiwi ............................... unidade Picol limo ............................. unidade Picol manga ........................... unidade Picol maracuj ....................... unidade Picol morango ....................... unidade Picol tangerina....................... unidade Picol uva ................................ unidade Picol amora ............................ unidade Picol milka branco ................ unidade Picol milka avel .................... unidade Sorvete de massa abacaxi ........... 1 bola Sorvete de massa brigadeiro ...... 1 bola Sorvete de massa chocolate, morango, creme, coco ............. 1 bola Sorvete de massa flocos ............. 1 bola Sorvete de massa limo .............. 1 bola Sorvete diet flocos .................. unidade Sorvete diet morango ............. unidade Milkshake morango Mc Donalds ........................... unidade Milkshake chocolate ................ 300 ml
Espaguete cozido ....................... 160 g Espaguete instantneo (Nissin) ...85 g Lmen sabores variados ............ pacote Macarro com molho de tomate e queijo .......................... 100 g Macarro cozido ......................... 100 g Macarro integral cozido ........... 100 g Massa folhada semipronta ......... 100 g Massa para pastel ...........................15 g Massa de pizza ............................ 100 g Pizza de aliche............................. 140 g Pizza de atum ............................. 140 g Pizza de atum com cobertura de mussarela ................................ 140 g Pizza de calabresa ........................ 140 g Pizza de calabresa com cobertura de mussarela ............... 140 g Pizza de catupiry ........................ 140 g Pizza de champignon ................. 140 g Pizza de escarola ......................... 140 g Pizza de frango com catupiry .... 140 g Pizza de mussarela ...................... 140 g Pizza portuguesa ........................ 140 g Pizza quatro queijos................... 140 g Pizza Hut mussarela ................... 1 fatia Pizza Hut Pan mussarela ............ 1 fatia Pizza Hut Pan Pepperoni .......... 1 fatia Pizza Hut Pan Supersupreme ... 1 fatia Pizza Hut Pan Supreme ............ 1 fatia
Petiscos e salgadinhosQuantidade Calorias Batata Ruffles ............................ pacote Bolinho de bacalhau ...............unidade Croquete de camaro ..............unidade Coxinha de galinha.................... 100 g Croquete de carne...................... 100 g Empadinha..................... unidade peq. Esfiha aberta de carne .............unidade Lula milanesa ................. uma poro Pastel de carne .........................unidade Pastel de palmito .....................unidade Pastel de queijo .......................unidade Pipoca salgada ................1 xcara (ch) Rissoles de palmito .................unidade Rissoles de queijo ....................unidade 405,00 159,00 116,00 273,00 273,00 56,00 54,00 380,00 200,00 180,00 130,00 55,00 72,00 88,00
Queijos
Quantidade Calorias 136,00 108,00 30,00 64,00 85,00 276,00 119,00 107,00 89,00 107,00 94,00 65,00 115,00 115,00 69,00 71,00 106,00 102,00 112,00 61,00 90,00 50,00 40,00 60,00 122,00 130,00 40,00
Pes
Quantidade Calorias 70,00 82,00 210,00 150,00 60,00 150,00 120,00 283,00 150,00 160,00 90,00 58,00 137,00 70,00 168,00 180,00 91,00 68,00 68,00 78,00 46,00 100,00 83,00 64,00 34,00
Camembert ..................................... 50 g Cheddar ......................................... 30 g Cottage .......................................... 30 g Cream cheesse .................................. 20 g Ementhal ........................................ 30 g Fondue ........................................... 67 g Gorgonzola ................................... 30 g Gouda ............................................ 30 g Gruyre .......................................... 30 g Itlico ............................................ 30 g Mussarela ....................................... 30 g Mussarela de bfala ....................... 20 g Palmira ........................................... 30 g Parmeso ....................................... 30 g Parmeso ralado .......... 1 colher (sopa) Polenguinho ................................. 20 g Prato .............................................. 30 g Provolone ..................................... 30 g Queijo minas ................................. 30 g Queijo minas frescal ...................... 30 g Queijo semicurado ....................... 30 g Ricota de leite integral .................. 30 g Ricota de leite semidesnatado ...... 30 g Requeijo .................... 1 colher (sopa) Suo ............................................. 30 g Tilsit ............................................... 30 g Tofu ............................................... 50 g Sanduches
Baguete ....................................... 1 fatia Baguete com gergelim ................ 1 fatia Brioche ....................................unidade Broinha de milho ....................unidade Broinha de fub ......................unidade Ciabata ........................................ 1 fatia Croissant ........................................60 g Panetone..................................... 100 g Po de banha.............................. 1 fatia Po de batata .................................50 g Po de batata inglesa ........................30 Po de centeio integral ............... 1 fatia Po francs .....................................50 g Po de frma .............................. 1 fatia Po de hambrguer ................unidade Po de hot dog .......................unidade Po de mel com cobertura de chocolate .................................unidade Po de queijo ................. unidade 20 g Po diet trigo .............................. 1 fatia Po italiano ................................. 1 fatia Po light glten .......................... 1 fatia Po preto .................................... 1 fatia Po srio ............................... 1 unidade Torrada bi-tost ........................unidade Torrada centeio .......................unidade
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Quantidade Calorias 458,00 478,00 872,00 563,00 624,00 330,00 479,00 416,00 550,00 304,00 738,00 292,00 353,00 493,00 410,00 443,00 394,00 343,00 525,00 353,00 370,00 340,00
Pratos prontos
Quantidade Calorias
Americano ............................... unidade Beirute ..................................... unidade Beirute de mignon .................. unidade Big mac Mc Donalds ............. unidade Cachorro quente com vinagrete e maionese ............... unidade Cachorro quente com mostarda e catchup ................. unidade Cachorro quente c/mostarda, catchup e batata palha ............ unidade Cachorro quente c/mostarda, catchup e pur de batata ........ unidade Cheddar Mcmelt ..................... unidade Cheeseburguer ........................ unidade Cheese salada com maionese .. unidade Chicken salada ........................ unidade Roastbeef ................................ unidade Club frango Arbys ................ unidade McBacon ................................. unidade McChicken .............................. unidade McFish ..................................... unidade Misto quente ........................... unidade Quarteiro ............................... unidade Rosbife Arbys ........................ unidade Sanduche de peito de peru ... unidade Queijo quente ......................... unidade
Acaraj .....................................unidade 278,00 Agnelotti de ricota com molho branco ....................... 1 poro 1337,00 Arroz com brcolis .......................50 g 150,00 Arroz com feijo ...........................80 g 150,00 Arroz com lentilha ........................40 g 180,00 Atum grelhado com molho de tomate ............................... 1 poro 199,00 Bife parmegiana ........................1 bife 485,00 Bife rol ...................................... 100 g 221,00 Bolo de carne moda.....................40 g 116,00 Carne de panela .......................... 100 g 230,00 Creme de milho ............................40 g 144,00 Cuscuz ........................................ 100 g 320,00 Empado de frango ................... 100 g 359,00 Estrogonofe ............................... 100 g 332,00 Feijoada ................................. 1 concha 273,00 Fil de peixe milanesa .............. 100 g 228,00 Frango assado ............................. 100 g 229,00 Linguado ao curry ..................... 100 g 295,00 Panqueca .................................unidade 60,00 Pur de batata ................................40 g 56,00 Torta de camaro ....................... 100 g 310,00 Torta de palmito ........................ 100 g 260,00 Torta de queijo .......................... 100 g 230,00 Vatap.................................... 1 poro 227,00
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.
Medidas de colher ..............................................1,25 ml colher ..................................................2,50 ml 1 colher (sopa) .........................................5,00 ml de xcara (ch) ........................................60 ml 1 /3 de xcara (ch) ........................................70 ml xcara (ch) ...........................................125 ml 2 /3 de xcara (ch) ......................................150 ml 1 xcara (ch) ............................................250 ml 1 xcara (ch) .......................... 16 colheres (sopa) Medidas de xcara (ch) Acar de confeiteiro ..................................140 g Acar refinado ..........................................180 g Amndoas, nozes, castanha de caju e do-par140 g Araruta .......................................................150 g Arroz ..........................................................210 g Aveia em flocos .............................................80 g Banha .........................................................230 g Chocolate em barra picado .........................160 g Chocolate em p ........................................120 g Coco fresco ralado ......................................180 g Coco seco ralado ..........................................80 g Creme de leite fresco ..................................230 g Farinha de mandioca ..................................150 g Farinha de rosca ...........................................80 g Farinha de trigo ..........................................130 g Fcula de batata .........................................150 g Frutas cristalizadas picadas .........................200 g Fub ...........................................................120 g Gordura ......................................................160 g Maisena ......................................................140 g Manteiga, margarina ou gordura vegetal ....200 g Mel .............................................................300 g leo ...........................................................200 g Polvilho doce ou azedo ...............................150 g Parmeso ralado sem apertar ........................80 g Queijo prato ralado ....................................100 g Semolina .....................................................100 g Uva passa ....................................................140 g Equivalncia dos lquidos 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xcaras (ch) 1 xcara (ch) .......................... 20 colheres (sopa) 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa) 1 colher (ch) ............................ 2 colheres (caf) 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (ch) Colher (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml gua ..............................................12 g ou 10 ml Farinha de trigo ............................................20 g Azeite ...........................................................14 g Manteiga ou margarina .................................20 g Arroz ............................................................20 g Acar ..........................................................25 g Acar de confeiteiro ....................................10 g Gordura ........................................................30 g Tabela de medida volume seco 1 /8 de colher (ch) ......................................0,5 ml de colher (ch) ..........................................1 ml colher (ch) ..............................................2 ml 3 /4 de colher (ch) ........................................4 ml 1 colher (ch) ...............................................5 ml 1 colher (sopa) ............................................15 ml de xcara (ch) ........................................60 ml 1 /3 de xcara (ch) ........................................75 ml xcara (ch) ...........................................125 ml 2 /3 de xcara (ch) ......................................150 ml 3 /4 de xcara (ch) ......................................175 ml 1 xcara (ch) ............................................250 ml 4 xcaras (ch) ............................................ 1 litro
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Diet ou diettico o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado e dirigido para um determinado problema de sade. Assim, diettico pode ser o alimento que no contm acar e indicado para pessoas como os diabticos, ou o alimento sem sdio, indicado para os hipertensos. Light o termo usado para alimentos com restrio de gorduras e calorias. No caso de produtos industrializados, no rtulo j vem especificado qual a porcentagem usada.
A diferena entre Diet
Ligth
Refogado Colorido
1 colher (ch) de margarina light 1 cebola mdia ralada 1 dente de alho amassado 2 xcaras (ch) de chuchu em cubinhos 1 xcara (ch) de cenoura em rodelas de xcara (ch) de caldo de galinha 1 colher (sopa) de salsinha picada
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 28,00 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
Vagem com Molho de Pimento

500 g de vagem de xcara (ch) de gua Molho de pimento 2 pimentes verdes sem pele e sem semente picados 1 colher (ch) de leo de soja 1 dente de alho picado colher (ch) de vinagre de ma 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 colher (sobremesa) de coentro picado
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Limpe a vagem, coloque-a em uma frma refratria grande com a gua e leve ao microondas em potncia alta por 12 a 15 minutos, ou at que esteja macia. Escorra-a e reserve. Coloque todos os ingredientes do molho em uma frma refratria funda, tampe e cozinhe em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at que o pimento esteja macio; mexa a cada 3 minutos. Retire do forno, espere esfriar um pouco e bata no processador, formando um molho grosso. Despeje sobre a vagem e sirva.
Coloque a margarina em uma frma refratria e leve ao forno em potncia alta por 1 minuto. Junte a cebola e o alho e leve novamente ao microondas por mais 1 minuto at a cebola murchar. Adicione o chuchu, a cenoura e o caldo; misture bem, tampe e cozinhe em potncia alta por 8 a 12 minutos. Retire do microondas, polvilhe com a salsinha e sirva.
Brcolis com Molho Cremoso

Coloque em uma frma refratria a margarina, a cebola e o alho; leve ao microondas em potncia alta por 2 minutos. Adicione a farinha de trigo, misture bem, e v juntando o leite at formar um mingau. Adicione o brcolis, misture bem, tampe e leve ao microondas em potncia mdia por 5 a 7 minutos, ou at o brcolis amaciar.
2 colheres (sopa) de margarina light 2 cebolas pequenas raladas 1 dente de alho amassado 1 colher (ch) de farinha de trigo 3 colheres (sopa) de leite desnatado 500 g de brcolis
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Couve-flor com Ervas

Numa frma refratria grande, coloque a couve-flor. parte, misture os demais ingredientes e jogue por cima da couve-flor. Tampe e leve ao microondas em potncia alta por 7 a 11 minutos, ou at que a couve esteja macia. Vire na metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
1 couve-flor grande xcara (ch) de caldo de galinha 1 colher (sopa) de cebola ralada colher (ch) de tomilho de colher (ch) de manjerico colher (sopa) de cebolinha verde
Couve-flor com Molho de Iogurte

1 couve-flor mdia 1 cebola pequena ralada 2 colheres (sopa) de caldo de galinha 1 colher (sopa) de margarina light Molho de iogurte xcara (ch) de iogurte desnatado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 colher (sopa) de salsinha picada
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 33,00 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO LEGUMES, VERDURAS & SOPAS
Coloque a couve-flor numa frma refratria. parte, misture os demais ingredientes, despeje sobre a couveflor, tampe e cozinhe em potncia alta por 6 a 8 minutos, ou at que a couve esteja macia. Vire na metade do tempo. Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos; escorra. Misture os ingredientes do molho e leve ao microondas em potncia mdia por 30 a 40 segundos, ou at aquecer. Despeje sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha.
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Abobrinha
Gratinada
500 g de abobrinha em rodelas de xcara (ch) de gua xcara (ch) de maionese light 3 colheres (sopa) de queijo ralado 1 colher (sobremesa) de salsinha picada
Num recipiente com tampa, coloque a abobrinha e a gua, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 4 a 5 minutos. Mexa na metade do tempo. Retire do forno, aguarde 5 minutos, escorra a gua e reserve. parte, misture a maionese, o queijo e a salsinha e espalhe sobre a abobrinha. Leve o recipiente sem tampa ao microondas por 10 a 13 minutos em potncia mdia para gratinar o queijo.
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Aspargo Saboroso
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 29,00 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
Coloque o aspargo em uma frma refratria, junte o caldo de galinha, tampe e cozinhe em potncia alta por 4 a 5 minutos, mexendo a cada 2 minutos. Escorra e reserve. parte, misture o suco de limo com o sal e a pimenta e despeje sobre o aspargo. Sirva em seguida.
300 g de aspargo 2 colheres (sopa) de caldo de galinha 1 colher (sopa) de suco de limo sal e pimenta-doreino a gosto
Vagem com Champignon

500 g de vagem tipo macarro picada 2 dentes de alho amassados 1 cebola mdia ralada de xcara (ch) de gua 200 g de champignon em lminas 1 colher (sopa) de suco de limo 1 colher (sopa) de salsinha picada
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 74,00 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO LEGUMES, VERDURAS & SOPAS
Coloque todos os ingredientes, menos o suco de limo e a salsinha, em uma frma refratria grande; misture bem, tampe e leve ao microondas em potncia mdia por 13 a 18 minutos, mexendo a cada 3 minutos. Quando a vagem estiver cozida, retire do forno e espere 3 minutos. Regue com o suco de limo, polvilhe com a salsinha e sirva.
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Brcolis com Molho de Mostarda

1 pacote de brcolis congelado xcara (ch) de gua Molho xcara (ch) de leite desnatado 1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de mostarda Dijon
Coloque o brcolis em uma frma refratria, regue com a gua, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at que esteja cozido. Mexa 2 vezes no cozimento. Escorra e reserve. parte, misture os ingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1 minuto, at engrossar. Despeje sobre o brcolis e sirva.
Cenoura com Ervas

Coloque a cenoura em uma frma refratria grande. parte, misture os demais ingredientes e espalhe sobre a cenoura. Mexa bem, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 9 minutos, ou at a cenoura estar cozida. Mexa 2 vezes durante o cozimento.
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500 g de cenoura em rodelas finas tablete de caldo de galinha 3 colheres (sopa) de gua de colher (ch) de alecrim seco colher (sopa) de hortel picada de colher (ch) de manjerico seco 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada sal a gosto
Arroz com Champignon

Misture todos os ingredientes em uma frma refratria grande; cubra e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos, ou at que ferva. Mexa e cozinhe em potncia mdia por mais 30 a 35 minutos, ou at que o arroz esteja cozido e seco. Deixe descansar por 5 minutos.
de xcara (ch) de arroz selvagem 2 colheres (sopa) de margarina light 1 e colher (sopa) de tomilho picado 1 cebola pequena picada 1 xcara (ch) de caldo de galinha 100 g de champignon em lminas
Quiabo com Milho e Tomate

500 g de quiabo de xcara (ch) de gua 4 fatias finas de toucinho 1 xcara (ch) de milho xcara (ch) de cebola picada de colher (ch) de sal de colher (ch) de molho de pimenta 2 tomates mdios cortados em oito partes
TEMPO DE PREPARO : 23 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 150,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO LEGUMES, VERDURAS & SOPAS
Corte as pontas do quiabo, coloque-o em uma frma refratria e regue com a gua. Tampe e leve ao microondas na po-tncia alta por 5 a 9 minutos, ou at que esteja macio, mexendo depois de 3 minutos. Retire do forno e deixe descansar por 1 minuto tampado. Retire a gua e reserve-o. Coloque o toucinho numa frma refratria, cubra com papel absorvente e leve ao microondas em potncia alta por 3 a 5 minutos, ou at que esteja dourado. Escorra-o e corte em pequenos pedaos; reserve. Na mesma frma, coloque o milho, a cebola, o sal e o molho de pimenta. Misture bem, tampe e leve ao microondas na potncia alta por 5 minutos, ou at que o milho esteja macio. Adicione o tomate e o quiabo; misture delicadamente, tampe e leve ao microondas na mesma potncia por 2 a 3 minutos, ou at que esteja quente. Retire do forno, junte o toucinho, misture bem e sirva.
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Pimento Recheado
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 220,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
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Coloque a carne moda e a cebola em um refratrio, tampe e leve ao microondas por 5 a 7 minutos em potncia alta, mexendo na metade do tempo. Junte o pur de tomate, tempere com sal e pimenta, misture bem, junte o arroz e a gua; tampe e leve ao microondas por 5 a 7 minutos em potncia alta. Mexa 2 vezes durante o cozimento. Deixe descansar por 5 minutos. Corte a tampa dos pimentes, retire as sementes, lave, coloque-os um ao lado do outro em uma frma refratria e leve ao microondas por 6 minutos em potncia alta. Recheie os pimentes com a mistura de arroz, polvilhe com o parmeso e leve ao microondas por mais 10 a 15 minutos em potncia alta para terminar o cozimento.
500 g de carne magra moda 1 cebola mdia ralada 1 lata de pur de tomate sal e pimenta-doreino a gosto xcara (ch) de arroz cru de xcara (ch) de gua 4 pimentes da cor que preferir 3 colheres (sopa) de parmeso ralado
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500 g de abobrinha em rodelas de xcara (ch) de gua 1 cebola grande picada 1 colher (ch) de tomilho fresco 1 /8 de colher (ch) de pimenta-do-reino 1 tomate mdio picado xcara (ch) de ervas mistas xcara (ch) de queijo cheddar ralado
Caarola de Abobrinha com Tomate

Coloque a abobrinha com a gua em uma frma refratria, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos. Deixe descansar por 1 minuto. Junte a cebola, o tomilho e a pimenta. Misture bem, tampe e leve ao microondas na potncia alta por 4 a 6 minutos, mexendo na metade do tempo. Quando a abobrinha estiver macia, adicione o tomate e as ervas, cubra e leve ao microondas por 2 a 3 minutos, ou at que o tomate esteja aquecido. Polvilhe com o queijo e leve ao forno para derret-lo por 30 segundos na potncia alta.
500 g de espinafre 1 colher (sopa) de leo de girassol 1 colher (ch) de gengibre picado 1 cebola grande ralada 1 dente de alho amassado 1 xcara (ch) de champignon em lminas 1 colher (sopa) de molho de soja 1 colher (ch) de acar
Espinafre Oriental
Lave as folhas do espinafre, coloque-as em uma frma refratria; tampe e leve ao microondas em potncia mdia por 8 a 10 minutos, mexendo aps 5 minutos. Quando estiverem macias, retire do forno e deixe descansar por 1 minuto. Junte o leo, o gengibre, a cebola e o alho; misture bem, tampe e leve ao microondas em potncia mdia por 4 a 6 minutos, mexendo a cada 2 minutos, at que a cebola esteja macia. Adicione os demais ingredientes, misture, tampe e leve ao microondas na mesma potncia por mais 3 minutos.
Quibebe
Corte a abbora em cubinhos. Em uma frma refratria, coloque a abbora, a margarina, a cebolinha, a salsinha, o acar e tempere com sal e pimenta. Adicione a gua, misture bem, tampe e cozinhe em potncia alta por 15 a 20 minutos, mexendo a cada 4 minutos. Retire do forno e deixe descansar por 3 minutos.
600 g de abbora sem casca e sem semente 1 colher (sopa) de margarina light 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 pitada de acar 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino de xcara (ch) de gua
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Batata
com
Queijo
1 colher (sopa) de leo de girassol 1 colher (sopa) de vinagre de ma 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada sal e pimenta-doreino a gosto 2 batatas mdias em rodelas 1 colher (sopa) de parmeso ralado
Coloque em uma frma refratria o leo, o vinagre, a salsinha e a cebolinha e tempere com sal e pimenta. Adicione a batata, mexa bem, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 10 a 12 minutos, ou at que a batata esteja macia. Mexa 2 vezes durante o cozimento. Deixe descansar com tampa por 4 minutos. Polvilhe com o parmeso e sirva.

TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 66,00 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO LEGUMES, VERDURAS & SOPAS
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6 xcaras (ch) de gua fervente 400 g de ervilha seca, escolhida e lavada 1 batata grande, sem casca, em cubinhos 2 talos de salso picados 1 cenoura mdia em cubinhos 1 cebola grande picada 50 g de presunto magro picado 1 pitada de tomilho 1 folha de louro 1 colher (ch) de sal
Sopa de Ervilha
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Coloque todos os ingredientes num refratrio fundo, misture, tampe e leve ao microondas por 5 minutos em potncia alta. Reduza a potncia para mdia e cozinhe por mais 20 a 25 minutos. Mexa 2 a 3 vezes durante o cozimento. Quando a ervilha estiver bem macia, retire-a do forno, elimine a folha de louro, ponha no processador ou liquidificador, bata e volte ao refratrio. Aquea por 4 minutos na potncia mdia.
1 colher (sopa) de margarina light 1 cebola grande fatiada 500 g de batata sem casca picada 4 xcaras (ch) de caldo de galinha 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 250 g de milho verde
Sopa de Milho
Coloque a margarina em uma frma refratria funda, leve ao microondas por 1 minuto, em potncia alta. Junte a cebola e a batata, misture bem e cozinhe por 8 a 10 minutos em potncia alta. Acrescente o caldo de galinha, reservando xcara (ch), e cozinhe por mais 8 minutos, ainda em potncia alta. Dissolva a farinha no caldo reservado e adicione ao refratrio, assim como o milho. Misture bem e cozinhe por mais 4 a 5 minutos em potncia alta, mexendo na metade do tempo.
Sopa de Lentilha
Numa frma refratria funda, coloque a margarina, a cebola e o alho; tampe e leve ao microondas por 3 a 5 minutos em potncia alta, mexendo uma vez. Quando a cebola estiver macia, acrescente os demais ingredientes, misture bem, tampe e leve ao microondas em potncia mdia por 7 a 10 minutos, ou at que a lentilha esteja cozida. Deixe descansar por 5 minutos.
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2 colheres (sopa) de margarina light 1 cebola grande em rodelas 2 dentes de alho amassados 1 pitada de tomilho 1 pitada de pimentado-reino 300 g de lentilha cozida 2 xcaras (ch) de gua fervente 1 tablete de caldo de carne 1 tomate sem pele e sem semente
Sopa de Tomate
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 5 PORES CALORIAS POR PORO: 164,00 G RAU DE DIFICULDADE: CUSTO:
Coloque a margarina em um refratrio e leve ao microondas em potncia alta at derreter. Junte a cebola, o tomate e a cenoura. Misture bem, tampe e cozinhe em potncia alta por 8 a 10 minutos. Adicione o caldo de frango, tempere com sal, tampe e cozinhe por 15 minutos em potncia alta. Bata-os no liquidificador e leve novamente ao forno para aquecer por mais 3 minutos na potncia alta.
1 colher (sopa) de margarina light 1 cebola mdia picada 1 kg de tomate maduro, sem pele e sem semente picado 1 cenoura mdia 2 e xcaras (ch) de caldo de frango 1 colher (ch) de sal
300 g de brcolis 300 g de couve-flor 1 batata mdia picada 1 cenoura mdia picada 1 xcara (ch) de gua 1 cebola mdia picada tablete de caldo de galinha 1 pitada de nozmoscada 1 pitada de pimenta-do-reino 3 xcaras (ch) de leite desnatado
Sopa de Brcolis
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Sopa de Abbora
500 g de abbora em cubos 250 ml de leite desnatado 2 colheres (sopa) de arroz cru 1 colher (sopa) de margarina light 2 tabletes de caldo de carne 1 copo (requeijo) de gua fervente xcara (ch) de pur de tomate
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES CALORIAS POR PORO: 230,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO
Numa vasilha refratria funda, coloque a abbora, o leite e o arroz. Leve ao microondas em potncia alta por 10 a 12 minutos, ou at que estejam macios. Mexa a cada 4 minutos. Coloque a mistura no liquidificador e junte gua, se necessrio, para formar um pur. Coloque a margarina em um refratrio e leve ao microondas por 1 minuto em potncia alta. Adicione o pur de abbora, o caldo de carne dissolvido na gua e o pur de tomate, misture muito bem e leve ao microondas por mais 5 a 7 minutos em potncia alta. Sirva bem quente.
Coloque todos os ingredientes, menos o leite, em uma frma refratria funda, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 15 a 20 minutos, ou at que os vegetais estejam bem cozidos. Mexa 2 a 3 vezes. Deixe descansar por 7 minutos. Passe-os pelo processador, coloque na frma refratria, adicione o leite, misture bem e leve novamente ao microondas em potncia alta por mais 8 a 12 minutos; mexa a cada 3 minutos. Sirva bem quente.
Sopa de Cebola
Numa frma refratria, coloque a margarina e a cebola e leve ao microondas por 4 a 6 minutos em potncia alta. Dissolva o caldo de galinha na gua fervente e junte cebola. Leve novamente ao forno por mais 2 a 3 minutos em potncia alta. Coloque a sopa em pratos ou cumbucas individuais. Ponha em cada um uma torrada e polvilhe com 1 colher de parmeso.
2 colheres (sopa) de margarina light 2 cebolas grandes em rodelas 1 tablete de caldo de galinha 4 xcaras (ch) de gua quente 4 fatias de po integral torrado 4 colheres (sopa) de parmeso ralado 3 cenouras mdias em rodelas finas 1 xcara (ch) de batata em cubinhos 1 cebola mdia ralada 1 xcara (ch) de abobrinha em fatias finas 2 xcaras (ch) de vagem em pedacinhos 1 xcara (ch) de salso cortado fino 2 dentes de alho amassados 1 tablete de caldo de carne 3 xcaras (ch) de gua fervente 1 lata de tomate pelado 1 colher (ch) de manjerico picado xcara (ch) de espaguete picado
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Minestrone
Em um refratrio fundo, coloque a cenoura, a batata, a cebola, a abobrinha, a vagem, o salso e o alho; tampe e leve ao microondas por 4 a 5 minutos em potncia alta. Adicione o caldo de carne dissolvido em uma parte da gua, o restante da gua, o tomate e o manjerico. Cozinhe por 7 a 10 minutos em potncia alta, mexendo na metade do tempo. Junte o espaguete, misture bem, tampe e cozinhe por mais 9 a 12 minutos em potncia alta, ou at o espaguete ficar macio. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
1 talo de salso picado 1 cenoura grande em pequenos pedaos 1 cebola mdia ralada 1 dente de alho esmagado 250 g de ervilha torta sem o fio 2 xcaras (ch) de escarola picada 1 xcara (ch) de broto de feijo 3 xcaras (ch) de gua quente 1 tablete de caldo de galinha 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 pitada de gengibre em p
Sopa Completa
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300 g de mandioquinha em rodelas finas 1 cenoura mdia em rodelas finas xcara (ch) de gua 1 tablete de caldo de galinha 1 colher (sopa) de leo de soja 2 colheres (sopa) de cebola picada 1 talo de salso picado 1 colher (sopa) de maisena 1 xcara (ch) de leite desnatado
Sopa de Mandioquinha
Num refratrio grande, coloque a mandioquinha, a cenoura e a gua, tampe e leve ao forno de microondas por 5 minutos em potncia alta. Quando os legumes estiverem macios, espere esfriar um pouco e bata-os no liquidificador junto com o caldo de galinha. No mesmo refratrio, coloque o leo, a cebola e o salso e leve ao microondas por 2 a 3 minutos em potncia alta. Dissolva a maisena no leite e junte ao refogado de cebola; mexa bem e leve ao microondas em potncia alta por mais 2 a 3 minutos. Junte os legumes batidos e aquea por mais 2 a 3 minutos.
Numa frma refratria grande, coloque o salso, a cenoura, a cebola e o alho; tampe e cozinhe em potncia alta por 5 a 7 minutos, ou at que estejam macios. Adicione a ervilha, a escarola, o broto de feijo, a gua, o caldo de galinha, o molho de soja e o gengibre. Misture bem, tampe e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, em potncia alta, mexendo a cada 4 minutos.
Creme de Aspargo
Coloque em uma panela para microondas a margarina e a cebola picada. Leve ao microondas em potncia alta por 40 a 50 segundos, ou at derreter a manteiga. Adicione o aspargo picado, a gua e o caldo de galinha. Misture bem, tampe e cozinhe em potncia alta por 3 a 4 minutos, ou at que o aspargo esteja macio, mexa a cada minuto. Transfira para o liquidificador e bata por 1 minuto, ou at que esteja tudo bem dissolvido. Acrescente o creme de leite, misture bem e leve ao microondas em potncia alta por 2 minutos, ou at que esteja bem quente. Sirva guarnecido com a cebolinha.
2 colheres (sopa) de margarina light 1 cebola mdia 450 g de aspargo 1 xcara (ch) de gua 1 tablete de caldo de galinha 1 xcara (ch) de creme de leite light 1 colher (sobremesa) de cebolinha verde picada
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Vichyssoise
Numa panela para microondas, coloque o alho-por, a batata, o salso, a margarina e tempere com sal e pimenta; tampe e leve ao microondas em potncia alta por 7 a 8 minutos, mexendo 2 vezes. Junte a gua, o caldo de legumes, tampe e cozinhe por mais 5 a 6 minutos em potncia alta, mexendo a cada 2 minutos. Leve ao liquidificador e bata at obter uma mistura cremosa. Adicione o creme de leite, misture bem e leve geladeira at a hora de servir.
350 g de alho-por, somente a parte branca picadinha 400 g de batata em cubinhos 100 g de brotos de salso 2 colheres (sopa) de margarina light sal e pimenta-doreino a gosto 1 xcara (ch) de gua 1 xcara (ch) de caldo de legumes 1 xcara (ch) de creme de leite light
1 kg de patinho sem gordura 6 colheres (sopa) de suco de laranja 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (sopa) de raspas de laranja sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (ch) de cominho 200 g de champignon em lminas 1 cebola mdia em rodelas finas 4 colheres (sopa) de gua 1 e colher (sopa) de maisena 1 colher (sopa) de acar mascavo
Carne de Panela com Molho de Laranja

Corte a carne em cubinhos e coloque em um refratrio grande. Misture o suco de laranja, o molho de soja, as raspas de laranja, o sal, a pimenta e o cominho. Despeje sobre a carne, misture bem, junte o champignon, a cebola e torne a misturar. Tampe e leve ao microondas em potncia mdia por cerca de 20 minutos, ou at que carne esteja macia. Mexa a cada 3 minutos. Retire do forno, coe o molho que se formou e deixe a carne descansar por 8 minutos tampada com papel-alumnio. Misture a gua, a maisena, o acar e 1 xcara (ch) do molho da carne, misture bem e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3 minutos para engrossar, mexendo a cada 1 minuto. Despeje o molho sobre a carne e sirva.
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Bife com Cogumelo

4 bifes de fil mignon sal agosto de colher (ch) de pimenta-do-reino 100 g de cogumelo de xcara (ch) de pimento verde picado 1 cebola pequena cortada fininha 2 colheres (sopa) de vinho branco light
Coloque os bifes em um refratrio. Polvilhe com sal e pimenta. Cubra com o cogumelo, o pimento e a cebola. Regue com o vinho, cubra com papel-manteiga e leve ao microondas por 9 a 10 minutos em potncia alta, ou at que a carne esteja macia e perca a cor avermelhada. Vire na metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos. Sirva acompanhado de arroz ou macarro.
CARNES
Picadinho Colorido
Coloque o leo em um refratrio mdio e leve ao microondas por 1 minuto em potncia alta. Adicione a carne e o molho de soja e volte ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia mdia, mexendo 1 vez durante o cozimento. Tempere-a com sal e pimenta. Junte os pimentes e a cebola, cubra e leve ao microondas por 4 a 6 minutos em potncia mdia, at que os pimentes estejam cozidos. Dissolva o fub no caldo de carne e despeje sobre a carne, misture bem e leve ao microondas por mais 4 a 5 minutos em potncia mdia, mexendo a cada 2 minutos.
2 colheres (sopa) de leo de soja 500 g de alcatra em tirinhas 2 colheres (sopa) de molho de soja sal e pimenta-doreino a gosto 1 pimento verde e 1 vermelho mdios em pequenos pedaos 1 cebola grande em rodelas 1 colher (sopa) de fub xcara (ch) de caldo de carne
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CARNES
Hambrguer
Sofisticado
Coloque todos os ingredientes em uma tigela, misture bem e modele os hambrgueres. Coloque-os em uma grelha para microondas, cubra com papel-manteiga e leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia alta, girando 2 vezes. Estaro prontos quando firmes e sem a cor rosada.
500 g de patinho modo 1 abobrinha ralada grossamente 1 cebola pequena ralada 2 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) de manjerico picado 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada de xcara (ch) de parmeso ralado 1 colher (sopa) de farinha de rosca sal e pimenta-doreino a gosto
500 g de alcatra 1 colher (sopa) de maisena 1 colher (ch) de acar 3 colheres (sopa) de molho de soja 2 colheres (sopa) de saqu 3 talos de salso picados 1 pimento verde e 1 vermelho em cubinhos 1 cebola mdia ralada 4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
Carne com Legumes

Corte a carne em tiras e coloque-a em um refratrio grande. Misture a maisena, o acar, o molho de soja e o saqu; despeje sobre a carne e misture bem. Deixe marinar por 10 minutos. Leve ao microondas em potncia alta por 4 a 6 minutos, ou at que a carne esteja macia. Retire a carne do refratrio e reserve-a. Junte ao refratrio o salso, os pimentes, a cebola e o cheiro-verde. Misture-os bem e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos, ou at que os legumes estejam macios. Acrescente a carne, misture bem e volte ao forno por mais 2 a 3 minutos em potncia alta para terminar o cozimento.
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Picadinho
400 g de alcatra em tiras 1 colher (sopa) de gengibre ralado 1 colher (sopa) de maisena 2 colheres (sopa) de saqu 1 colher (sopa) de molho ingls 1 mao de aspargo 1 cebola mdia em rodelas finas 1 cenoura grande em rodelas
Incrementado
Coloque a carne em um refratrio grande e leve ao microondas em potncia alta por 5 a 6 minutos, ou at que esteja cozida, mexendo a cada 2 minutos. Retire a carne do refratrio e reserve-a. Junte ao refratrio o gengibre, a maisena, o saqu e o molho ingls; misture bem. Adicione o aspargo, a cebola e a cenoura; misture e leve ao microondas em potncia alta por 10 a 12 minutos, ou at que o aspargo esteja macio e o molho engrossado, mexa 3 vezes durante o cozimento. Adicione a carne, misture bem e leve ao microondas na potncia alta por mais 1 a 2 minutos, apenas para aquec-la.
CARNES
Carne com Brcolis e Molho de Soja

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CARNES
Coloque a carne em uma travessa. Misture o molho de soja, o suco de limo, a maisena, o cravo e o gengibre. Espalhe a mistura sobre a carne e leve geladeira por 20 minutos. Transfira a carne para outra travessa, arrumando as tiras lado a lado. Reserve a marinada. Misture o brcolis, a cebola e o alho e coloque sobre a carne. Cubra e leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia alta, mexendo depois de 4 minutos. Quando a carne estiver cozida, junte o pimento e a marinada reservada. Tampe e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3 minutos, ou at que o molho engrosse e ferva. Sirva-a com arroz.
400 g de alcatra em tiras grossas 3 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (sopa) de suco de limo 2 colheres (ch) de maisena 1 cravo-da-ndia esmagado 1 colher (ch) de gengibre ralado 1 e xcara (ch) de brcolis 1 cebola picada 1 dente de alho amassado 1 pimento vermelho em tiras
Rocambole de Carne
Lave as folhas de espinafre, coloque-as em um refratrio, tampe e leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potncia alta. Escorra, espere esfriar e esprema-as. Pique-as e reserve. No mesmo refratrio, coloque a margarina, a cebola e o alho; misture bem e leve ao microondas por 2 a 3 minutos em potncia alta. Adicione o espinafre e cozinhe por 2 minutos, ainda em potncia alta. Junte o cogumelo e misture bem. Tempere a carne com sal e pimenta; espalhe a mistura de espinafre e enrole como um rocambole. Amarre com um barbante, ou prenda com palitos, dando formato arredondado. Coloque-a em um refratrio, regue com o caldo de carne e leve ao forno em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at que esteja cozida.
300 g de espinafre 1 colher (sopa) de margarina light 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 150 g de cogumelo em lminas 750 g de alcatra em um bife grande sal e pimenta-do-reino a gosto de xcara (ch) de caldo de carne quente
500 g de carne moda 1 ovo 1 cebola grande ralada 1 dente de alho amassado 1 colher (ch) de cominho 2 colheres (sopa) de salsinha picada sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de margarina light 1 xcara (ch) de catchup 1 colher (sopa) de molho ingls 1 xcara (ch) de acar mascavo 1 colher (sopa) de suco de limo
Almndega Agridoce
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Alcatra com Mostarda

500 g de alcatra em tiras 4 batatas mdias em cubinhos 1 cenoura grande em rodelas 100 g de vagem em pedaos de xcara (ch) de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de mostarda
Coloque a carne em um refratrio mdio e leve ao microondas por 6 a 7 minutos em potncia alta, ou at ficar levemente frita. Mexa a cada 2 minutos. Escorra e reserve. No mesmo refratrio, coloque a batata, a cenoura e a vagem; cubra e cozinhe em potncia mdia por 8 a 9 minutos, ou at que os legumes estejam macios; mexa a cada 2 minutos. Junte a carne, misture bem e leve ao forno em potncia alta por mais 2 minutos. parte misture o iogurte e a mostarda, mexa bem e despeje sobre a carne.
CARNES
Em uma tigela, misture a carne, o ovo, metade da cebola, o alho, o cominho, a salsinha e 3 colheres (sopa) de gua; tempere com sal e pimenta. Faa pequenas bolinhas e v colocando-as em um refratrio. Leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos; reserve. Em outro refratrio, coloque a margarina e o restante da cebola, misture e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3 minutos para a cebola murchar. Junte o catchup, o molho ingls, o acar e o suco de limo; misture e leve ao forno por mais 3 a 4 minutos em potncia alta. Despeje o molho sobre as almndegas e sirva com arroz.
Lagarto com Vinagrete

TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORES CALORIAS POR PORO: 362,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
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CARNES
Coloque o lagarto em uma frma refratria, regue com o vinho e o vinagre, junte o louro e leve ao microondas por 40 a 50 minutos, em potncia descongelar. Retire do forno, espere esfriar e leve-o ao congelador. Reserve o caldo que se formou. Quando o lagarto estiver bem firme, corte-o em fatias. Em um refratrio mdio, coloque o leo, os pimentes, a cebola, o cominho e tempere com sal e pimenta. Leve ao microondas por 3 a 4 minutos em potncia alta. Retire do forno, junte o vinagre e xcara (ch) do caldo reservado. Em um pirex com tampa, intercale as fatias de carne e o molho. Leve geladeira por 12 horas para pegar bem o tempero.
1 kg de lagarto xcara (ch) de vinho branco light xcara (ch) de vinagre de ma 1 folha de louro Vinagrete 2 colheres (sopa) de leo de soja 1 pimento vermelho e 1 verde picados 1 cebola mdia picada de colher (ch) de cominho em p sal e pimenta-doreino a gosto xcara (ch) de vinagre de ma
Alcatra com Curry

Corte a carne em tiras finas. Em um refratrio, coloque a carne, o salso, a cebola, os pimentes e leve ao microondas em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at amaciarem. Mexa a cada 2 minutos. Misture a maisena com o leite e junte carne; misture bem. Adicione o tomate picado, o curry, o sal e a pimenta. Misture e volte ao microondas por 8 a 12 minutos em potncia alta. Quando a carne estiver macia e o caldo engrossado, tire do forno.
750 g de alcatra xcara (ch) de salso picado 1 cebola mdia picada 1 pimento verde e 1 vermelho picados 1 colher (sopa) de maisena 1 xcara (ch) de leite desnatado 400 g de tomate sem pele e sem semente 1 colher (ch) de curry de colher (ch) de sal de colher (ch) de pimenta-do-reino
1 kg de contrafil sem gordura Molho de ervas 3 dentes de alho esmagados 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (caf) de alecrim seco 1 colher (sopa) de pur de tomate 1 colher (caf) de slvia 2 colheres (sopa) de leo de canola 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de mostarda em gro sal a gosto
Contrafil com Molho de Ervas

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Misture os ingredientes do molho. Coloque a carne numa travessa, regue com o molho e deixe marinar por 1 hora. Ponha a carne em um refratrio, regue com o molho, tampe parcialmente e leve ao microondas por 5 minutos em potncia alta. Reduza para potncia mdia, regue a carne com o molho e asse por mais 5 minutos. Retire-a do forno e deixe descansar coberta por 20 minutos antes de s e r v i r . Decore-a com cebolinha, tiras de pimento e alecrim.
Tabela de tempo para cozimento do contrafil Malpassado 9 a 10 minutos, sendo a metade em potncia alta e o restante em mdia Ao ponto 11 a 12 minutos, sendo os primeiros 5 minutos em potncia alta e os demais em mdia Bempassado 15 a 16 minutos, sendo os primeiros 5 minutos em potncia alta e os demais em mdia
CARNES
400 g de patinho modo 1 cebola grande p i c a d a grosseiramente 1 colher (ch) de chili em p 1 colher (ch) de cominho em p 1 colher (ch) de tomilho 1 colher (ch) de organo 4 colheres (sopa) de catchup sal light (o mnimo)
Carne Picante
Misture em uma tigela refratria a carne e a cebola e leve ao microondas em potncia alta por 8 a 10 minutos, ou at perder a cor avermelhada; mexa 3 vezes nesse perodo. Escorra-a, junte os demais ingredientes, tempere com sal e leve ao microondas por mais 2 a 3 minutos, ou at que esteja bem aquecida, mexendo a cada minuto. Retire do forno e sirva bem quente ou utilize-a para rechear batata assada.
Camaro Oriental
500 ml de gua 200 g de espaguete fino ou somem (macarro fino japons) 500 g de camaro mdio limpo 2 colheres (sopa) bem cheias de maisena 1 colher (ch) de acar 2 dentes de alho amassados xcara (ch) de gua 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (sobremesa) de vinagre branco 2 colheres (sopa) de azeite 1 pimento verde e 1 vermelho em tirinhas 1 xcara (ch) de vagem picada sal e pimenta-doreino a gosto
TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 230,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO
Em um recipiente fundo, coloque a gua e sal; tampe e leve ao microondas por 9 a 12 minutos em potncia alta, at ferver. Junte o macarro, tampe e cozinhe por mais 5 a 8 minutos na mesma potncia, mexendo na metade do tempo. Escorra o macarro, enxge e reserve. Coloque os camares em uma vasilha com gua, tampe e cozinhe em potncia alta por 5 a 8 minutos, ou at que estejam cozidos. Escorra e reserve. Em outra vasilha, coloque a maisena, o acar, o alho, a gua, o molho de soja, o vinagre e o azeite; misture bem, adicione os pimentes, a vagem e tempere com sal e pimenta. Tampe e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 7 minutos, ou at que os vegetais estejam cozidos al dente e o molho levemente engrossado; mexa 2 vezes durante o cozimento. Acrescente o macarro e os camares, misture bem, acerte os temperos, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3 minutos para aquecer. Sirva bem quente.
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PEIXES
Risoto de Camaro
TEMPO DE PREPARO : 55 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES CALORIAS POR PORO: 217,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO
Em uma vasilha, coloque os ingredientes, exceto os camares e a salsinha; misture bem, tampe parcialmente e cozinhe em potncia alta por 5 minutos. Reduza a potncia para mdia e cozinhe por mais 30 minutos, ou at que o arroz esteja cozido e o lquido bem reduzido. Acrescente os camares, misture delicadamente e leve ao microondas por mais 4 a 5 minutos em potncia mdia, at secarem. Retire do microondas, junte a salsinha e misture levemente com um garfo. Deixe descansar por 7 minutos antes de servir.
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PEIXES
1 xcara (ch) de arroz cru 1 pimento verde e 1 vermelho em pequenos pedaos 1 cebola mdia ralada 1 dente de alho amassado 3 talos de salso picadinhos 2 xcaras (ch) de caldo de galinha 1 colher (caf) de chili em p colher (caf) de pprica picante sal light a gosto (use o mnimo possvel) 1 pitada de pimenta-do-reino 12 camares mdios limpos 2 colheres (sopa) de salsinha picada
Linguado Recheado com Camaro

Tempere os fils com sal e pimenta; reserve. Tempere os camares com o suco de limo e organo. Estenda os fils, com o lado sem pele para cima, coloque dois camares em cada um, deixando o rabinho para fora. Enrole e prenda com palitos. Arrume os rolinhos em crculo em um refratrio untado com um pouco da margarina. Derreta o restante da margarina e pincele os fils. Cubra com papelmanteiga e asse em potncia alta por 5 a 6 minutos, ou at estarem cozidos. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir. Se desejar, acompanhe os rolinhos com molho de ervas.
4 fils de linguado sem pele sal e pimenta-doreino a gosto 8 camares mdios limpos e semicozidos 1 colher (sopa) de suco de limo 1 colher (caf) de organo 1 colher (sopa) de margarina light
6 trutas limpas 2 dentes de alho amassados colher (ch) de sal light colher (ch) de pimenta-do-reino branca 1 colher (sobremesa) de alecrim seco 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Truta com Alecrim

Tempere as trutas com o alho, o sal, a pimenta e o alecrim. Pincele com um pouco de azeite uma frma refratria; coloque as trutas, pincele-as com o azeite restante, tampe e leve ao microondas em potncia alta por 8 a 10 minutos; vire na metade do tempo. Deixe-as descansar por 5 minutos, antes de servir.
2 colheres (sopa) de gua colher (sobremesa) de raspas de laranja 1 colher (caf) de tomilho seco 1 colher (caf) de coentro seco 2 dentes de alho amassados 1 colher (caf) de alecrim seco 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 6 fils de robalo
Fil de Peixe com Ervas

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Em uma tigela, misture a gua, as raspas de laranja, o tomilho, o coentro, o alho e o alecrim; tampe e leve ao microondas por 2 minutos em potncia mdia para aquecer. Retire do forno, junte a salsinha e a cebolinha; misture. Coloque os fils de peixe em uma frma refratria, com o lado mais espesso para fora. Espalhe por cima a mistura de ervas e cubra com papel-manteiga. Leve ao microondas por 6 a 7 minutos em potncia alta para cozinhar. Deixe descansar por 4 minutos antes de servir.
PEIXES
Fil de Peixe com Espinafre

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PEIXES
Tempere os fils com alho, sal, pprica, pimenta, suco de limo e coentro. Coloque-os em um refratrio levemente untado com margarina, colocando o lado mais grosso virado para fora. Reserve. Coloque o espinafre em uma vasilha e leve ao microondas por 4 minutos em potncia alta para descongelar. Escorra e esprema toda a gua. Pique bem mido, tempere com a noz-moscada, junte o arroz, torne a misturar e coloque sobre cada fil uma poro da mistura. Cubra com papel-manteiga e leve ao microondas em potncia mdia por 8 a 10 minutos, ou at que o peixe esteja cozido, mas sem desmanchar (se o seu microondas no tiver prato giratrio, gire 2 vezes durante o cozimento).
Robalo com Conhaque e Laranja

4 fils de pescada de 100 g cada 1 dente de alho amassado 1 pitada de sal light colher (caf) de pprica picante 1 pitada de pimenta-do-reino 1 colher (sopa) de suco de limo colher (caf) de coentro em p 2 colheres (sopa) de margarina light 300 g de espinafre congelado 1 pitada de nozmoscada ralada 1 xcara (ch) de arroz cozido 6 fils de robalo ou de pescada branca 1 dente de alho amassado de xcara (ch) de conhaque 2 colheres (sopa) de suco de laranja colher (ch) de estrago seco 6 fatias de laranja
Tempere os fils com o alho e coloque-os lado a lado em uma frma refratria. Misture o conhaque, o suco de laranja e o estrago; despeje sobre o peixe. Sobre cada fil coloque uma fatia de laranja, cubra com papel-manteiga e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos, ou at que o peixe esteja cozido. Deixe descansar por 4 minutos antes de servir.
xcara (ch) de margarina light 1 dente de alho amassado 1 e colher (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 1 colher (ch) de sal light colher (ch) de pimenta-do-reino 4 fils de pescada branca ou robalo
Fil de Peixe com Molho de Limo

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Coloque a margarina em uma tigela refratria e leve ao microondas por 2 minutos em potncia mdia para amolecer. Junte os demais ingredientes, exceto o peixe, e misture bem. Passe cada fil pela mistura de margarina e v colocando-os lado a lado na frma. Cubra com papelmanteiga e leve ao microondas por 5 a 6 minutos em potncia alta para cozinhar. Deixe descansar por 3 minutos antes de servir.
PEIXES
1 colher (sopa) de margarina light 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (ch) de pprica picante 1 colher (sopa) de vinagre de ma 1 dente de alho amassado xcara (ch) de gengibre ralado 6 fils de badejo ou linguado
Fil de Peixe com Molho de Soja

Em uma frma refratria, coloque a margarina e leve ao microondas por 30 segundos em potncia alta para derreter. parte, misture o molho de soja, a pprica, o vinagre, o alho e o gengibre. Passe os fils nessa mistura. Coloque-os lado a lado na frma e leve ao microondas por 5 a 7 minutos em potncia alta para cozinhar. Deixe descansar por 3 minutos, antes de servir.
Peixe com Champignon

Tempere o peixe com alho, suco de limo e sal; deixe marinar por 15 minutos. Coloque as postas em uma frma refratria, espalhe por cima delas o champignon, depois o molho de tomate, a cebolinha e o coentro. Leve ao microondas em potncia alta por 10 a 11 minutos. Deixe descansar por 4 minutos antes de servir.
4 postas de cao 1 dente de alho amassado 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 colher (ch) de sal light 100 g de champignon em lminas xcara (ch) de molho de tomate 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 1 colher (sopa) de coentro picado 1 cebola grande ralada 2 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de margarina light 250 g de tomate sem pele e sem semente picado 150 g de champignon em lminas de xcara (ch) de vinho branco light 1 colher (ch) de manjerico sal e pimenta-doreino a gosto 6 fils de linguado 1 colher (sobremesa) de suco de limo
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PEIXES
Linguado Especial
Em uma tigela refratria, coloque a cebola, o alho e a margarina. Tampe e leve ao microondas por 4 a 5 minutos em potncia alta. Acrescente o tomate, o champignon, o vinho e o manjerico, tempere com sal e pimenta. Tampe e leve ao microondas por 5 minutos em potncia alta. Enrole os fils, regue com o suco de limo e coloque-os um ao lado do outro na mesma frma, regue com o molho, tampe e leve ao microondas por mais 5 a 7 minutos em potncia alta. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Pudim de Chocolate
1 lata de creme de leite light a mesma medida de leite condensado diet 1 xcara (ch) de chocolate em p sem acar 1 colher (sopa) de margarina light 3 ovos Para decorar raspas de chocolate amargo casca de laranja cortada finamente Leite condensado diet 2 xcaras(ch) de leite em p desnatado 1 xcara (ch) de adoante diettico em p* 1 xcara (ch) de gua fervente 1 colher (sopa) de margarina light
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata por 1 minuto, ou at formar uma mistura uniforme. Unte com margarina uma frma refratria para pudim de anel e despeje a mistura. Leve ao microondas em potncia alta por 7 a 8 minutos. Espere esfriar, desenforme e decore com raspas de chocolate e a casca da laranja. diet Coloque os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade moderada por 5 minutos. Utilize.
SOBREMESAS
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* Aqui deve-se usar um adoante que tenha a mesma equivalncia do acar.
B a n a n a com Pec e R u m
Coloque a margarina em uma tigela e leve ao microondas em potncia alta por 30 segundos, ou at que derreta. Misture o mel e a noz-moscada. Passe as bananas nessa calda, cobrindo-as bem. Coloque-as em uma travessa refratria, espalhe por cima a pec e leve ao microondas em potncia alta por 2 a 3 minutos, ou at que estejam bem quentes. Coloque o rum em uma xcara e leve ao microondas na mesma potncia por 15 segundos, ou at que esteja bem quente. Retire-o do forno, coloque em uma colher e ponha fogo. Jogue-o sobre as bananas. Sirva imediatamente.
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SOBREMESAS
2 colheres (sopa) de margarina light 2 colheres (sopa) de mel de colher (ch) de noz-moscada ralada 2 bananas firmes cortadas na longitudinal ao meio 2 colheres (sopa) de pec moda 2 colheres (sopa) de rum Carta Ouro
Omelete com Frutas

Bata as claras em neve firme; reserve. Bata as gemas at ficarem esbranquiadas, adicione o acar e bata por mais 2 minutos em velocidade mdia, junte as claras e torne a bater. Despeje em um refratrio de 23 cm e leve ao microondas em potncia alta por 2 minutos ou at que o centro esteja mido e as bordas secas. Com uma colher, coloque o morango e o kiwi sobre a omelete; dobre-a ao meio, solte as extremidades e coloque num prato de sobremesa. Polvilhe com o glacar e sirva imediatamente.
2 ovos 2 colheres (sopa) de acar 1 xcara (ch) de morango fatiado 1 kiwi sem casca picado 1 colher (ch) de glacar para polvilhar
Gelia de Frutas
200 g de abacaxi em calda 1 e xcara (ch) de gua 200 g de damasco seco 1 /3 de xcara (ch) de acar cristal
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 XCARAS (CH) CALORIAS POR COLHER (SOPA): 37,00 G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
Musse de Chocolate
75 g de chocolate meio amargo 3 ovos 1 colher (ch) de essncia de baunilha 1 colher (sopa) de acar
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Pique o chocolate, coloque em uma tigela refratria e leve ao microondas em potncia alta por 1 a 1m30, ou at que esteja derretido. Retire do microondas e bata vigorosamente at obter um creme liso. Separe as gemas e bata as claras em neve firme; reserve. Bata as gemas at ficarem esbranquiadas, junte a baunilha e o acar, bata por mais alguns segundos. Adicione aos poucos o chocolate e bata por mais alguns segundos, at incorporar bem os ingredientes. Leve ao microondas em potncia mdia por 30 segundos, mexendo 3 vezes. Retire do forno, acrescente as claras em neve e mexa delicadamente. Despeje em taas individuais e leve geladeira de um dia para o outro.
SOBREMESAS
Passe o abacaxi com um pouco da calda pelo processador. Em uma tigela refratria, coloque o abacaxi, a gua, o damasco e o acar. Misture bem e leve ao microondas em potncia alta por cerca de 20 minutos, ou at que o damasco esteja macio. Mexa a cada 4 minutos. Retire do microondas, passe por uma peneira e acondicione em um vidro hermtico.
Pra com Calda

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SOBREMESAS
Corte em fatias finas cada metade da pra para formar um leque, mas sem solt-las do cabinho. Coloque o acar, a gua e a baunilha em uma frma refratria e leve ao microondas em potncia alta, por 5 a 6 minutos, at ferver e formar uma calda; mexa 2 vezes. Coloque cuidadosamente as peras nessa calda, com a parte da polpa virada para fora. Regue-as com a calda usando uma colher. Tampe e leve ao microondas em potncia alta por 4 minutos, ou at que as peras estejam macias. Retire uma a uma com escumadeira e coloque-as em pratos individuais; reserve a calda. Coloque o chocolate em uma tigela, junto com o creme de leite, misture e adicione 7 colheres (sopa) da calda reservada. Torne a misturar e leve ao microondas em potncia alta por 3 a 4 minutos, ou at engrossar ligeiramente, mexendo 3 vezes. Guarnea cada pra com a calda de chocolate.
3 peras sem casca ao meio xcara (ch) de acar xcara (ch) de gua 3 colheres (caf) de essncia de baunilha 6 colheres (sopa) de chocolate em p 6 colheres (sopa) de creme de leite light
Creme Zabaione
Bata as gemas com o acar at obter um creme liso e esbranquiado. Leve ao microondas em potncia mdia por 1 a 2 minutos, batendo na metade do tempo. Adicione o Marsala, misture bem e leve novamente ao microondas por 1 a 1m30, ou at engrossar, mexendo a cada 30 segundos, sem deixar ferver. Retire do forno e bata na batedeira por 12 a 15 minutos, at que esteja firme e cremoso. Coloque o morango em taas de servir, cubra com o zabaione e decore com os morangos inteiros e as folhas de hortel.
5 gemas 5 colheres (sopa) de acar 4 colheres (sopa) de vinho Marsala 400 g de morango cortado ao meio morangos inteiros para decorar 4 galhinhos de hortel fresca
Pudim de Queijo com Framboesa

450 g de queijo cottage 450 g de queijo minas branco 2 /3 de xcara (ch) de acar 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 3 ovos 1 colher (sopa) de raspas de laranja 1 xcara (ch) de framboesa
Passe o cottage por uma peneira fina e reserve. Coloque o queijo minas em uma tigela, amasse com um garfo e leve ao microondas em potncia mdia por 2 a 3 minutos, ou at que esteja macio. Acrescente o queijo reservado, junte o acar, a farinha, os ovos e as raspas de laranja. Misture muito bem e leve ao microondas em potncia alta por 6 a 8 minutos, batendo 3 a 4 vezes nesse tempo. Unte com leo uma frma para pudim, com buraco no meio, despeje a mistura de queijo e cozinhe em potncia mdia por 6 a 8 minutos, ou at que esteja firme. Deixe descansar por 35 minutos. Cubra com papel-alumnio e leve geladeira de um dia para outro. Na hora de servir, desenforme e decore com as framboesas.Pode usar outras frutas de sua preferncia como: morango, kiwi, uva etc.
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SOBREMESAS
Pudim Cremoso
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SOBREMESAS
Coloque o leite em uma tigela e leve ao microondas em potncia alta por 4 a 5 minutos para ferver. Bata os ovos com o acar at obter um creme esbranquiado. Adicione o leite aos poucos, batendo vigorosamente para no empelotar. Sem parar de bater, junte a baunilha. Passe por uma peneira fina, para eliminar possveis grumos, e despeje nas tigelinhas carameladas. Coloque-as em uma frma refratria com gua e leve ao microondas em potncia mdia de 12 a 15 minutos, ou at que a massa esteja firme, mas com o meio ainda mole. Passado esse tempo, retire as tigelinhas do banho-maria, cubra-as e deixe descansar por 5 a 8 minutos ou at o pudim firmar. Leve geladeira por 2 horas antes de servir.
Coloque o acar e a gua numa tigela ou jarra refratria, misture e leve ao microondas, em potncia alta por 5 a 6 minutos, sem mexer, at ficar ligeiramente dourada. Retire do microondas e despeje um pouco em cada tigelinha, espalhando de maneira uniforme. Deixe esfriar antes de colocar o pudim.
1 e de xcara (ch) de leite desnatado 4 ovos 1 /3 de xcara (ch) de acar 1 colher (ch) de essncia de baunilha Calda de caramelo 1 /3 de xcara (ch) de acar 3 colheres (sopa) de gua
Creme de Limo
2 ovos 1 xcara (ch) de acar 2 colheres (sopa) de farinha de trigo de xcara (ch) de leite desnatado 2 /3 de xcara (ch) de suco de limo 1 colher (sobremesa) de raspas de limo 1 xcara (ch) de creme de leite light casca de limo cortada em tiras finas para decorar
Bata as claras em neve firme. Junte 1/3 do acar e bata at obter ponto de suspiro; reserve. Em uma jarra refratria ou tigela misture a farinha, o restante do acar e v adicionando aos poucos o leite, sem parar de mexer, at que a farinha esteja totalmente absorvida. Leve ao microondas em potncia alta por 4 a 6 minutos, at engrossar, mexendo 2 ou 3 vezes. Bata as gemas at ficarem esbranquiadas e junte-as, lentamente, mistura de farinha. Continue batendo sem parar para que no empelote. Quando estiver um creme homogneo, leve ao microondas em potncia mdia por 2 a 3 minutos, ou at que o creme engrosse (sem ferver); mexa 1 ou 2 vezes. Tampe com papel-manteiga levemente umedecido e leve geladeira por 1 hora. Acrescente o suco de limo, as raspas, as claras em ponto de suspiro e misture muito bem. Bata o creme de leite por alguns segundos, quase at o ponto de chantilly, e junte delicadamente ao creme de limo, sem bater. Distribua em taas e leve ao congelador de um dia para o outro. Retire 15 minutos antes de servir e decore com as tiras de limo.
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SOBREMESAS

Margarida Valenzi - Micro On Das Diet

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MICROONDAS DIET

A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

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Contrafil com Molho de Ervas

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Truta com Alecrim

Fil de Peixe com Ervas

Fil de Peixe com Espinafre

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