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Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.


Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Mueca

Movilidad articular en sentido descendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.


Mueca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica


deportiva.

2. A continuacin te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en


forma individual.

3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las
repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunduccin de Tobillos 16 veces cada pie

Flexin y Extensin de Rodillas y Caderas 16 veces

Rotacin Externas y Flexin de Cadera 16 veces

A Fondo Lateral 16 veces por cada lado

Flexin y Extensin de Tronco y Cadera 16 veces

Inclinacin lateral del Tronco 16 veces cada lado

Rotacin de Tronco 16 veces cada lado

Flexin de Hombros 16 veces cada hombro

Extensin de Hombros 16 veces

Circunduccin de Hombros 16 veces adelante y 16 veces atrs

Flexin y extensin lateral del cuello 16 veces cada lado

Rotacin del Cuello 16 veces cada lado

Flexin y extensin de Cuello 16 veces

Circunduccin de muecas 16 veces cada una

Flexin y Extensin de muecas 16 veces cada una

Elongacin muscular
Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambin se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los msculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los msculos. Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y anaerbicas. Los ejercicios de elongacin muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando

tambin lento y profundo, hasta llegar al mximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, all se mantiene la posicin y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio slo se realiza una vez.

Elongacin Muscular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.


Mueca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

A continuacin observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20

segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos por cada lado

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