Treinamento em Natao

Tipos de treinamentos realizados pelo Professor Rodrigo.

Sub 1 ...... treino contnuo da resistncia aerbia mdia. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 20s. (70 85%mx) Sub 2 ...... treino intervalado da resistncia aerbia mdia. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m. Super1 ... treino contnuo da resistncia aerbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 30s. (85 90%mx) Super2 ... treino intervalado da resistncia aerbia ligeira. VO2 ........ treino de consumo mximo de oxignio. i 45s 1min. (90 95%mx) R.Ana ..... treino de resistncia anaerbia. Ex: 5 x 100. i 3 4min (95 98mx) T.Ana ...... treino da tolerncia ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 3 min (96 98mx) P.Ana ..... treino da potncia anaerbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 5min (98 100%mx) Velo 1 ..... treino de velocidade de reao. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m) Velo 2 ..... treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metos. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m) r Velo 3 ..... treino de velocidade resistncia. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elstico, 10 x 15 ou 25 metros contra elst. Velo 4 ..... treino de velocidade lanada. Ex: 10 x 25m a favor do elstico/corda ou com p -de-pato. F/E ..... treino de fora especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilizao do dinammetro.

TABELA DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO NA NATAO E SUAS PECULIARIEDADES COMO PROCURO TRABALHAR !!!!
SISTEMAS ATIVIDADES Nomenclatura Abrev. Reg. OBJETIVOS METRAGEM TOTAL POR TREINO at 1.000 2.000 10.000m para adultos, 20 120 minutos para os demais 2000 4000m para adultos, 25 40 minutos para os demais 1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais DISTNCIAS DAS SRIES 200-400 200m, 100m em casos especiais 25 4.000m, dependendo da prova do nadador 25 2.000m dependendo da prova do nadador 75 125m; 25 e 50m em sries menores ou de 45" 130" contra elstico/corda Velocidade Intervalo sem limite 5 30 segundos Nvel de Lactato 00-02

Regenerativo

Relaxamento

Recuperao

baixa 10 20 segundos acima do mximo rpida, dentro do limiar anaerbio 1a2 segundos menos do limiar anae.

Mnimo End. nad/pr/br/educ

SUB AERBIO

SUB

Manuteno

02-04

Endurancenad/pr/br/educ

SUPER AERBIO

SUPER

Resistncia Geral Especfica

10 30 segundos

04-06

VO2 Mximo Limiar Anaerbio

Volume Mximo O2 (VO2)

VO2

Resistncia no Limiar

30" 06-08 2 minutos 5-8 rep. longas e, 5"-30" em curtas nas sries

Produo Lactato

RESISTNCIA ANAERBIA

R.Anae.

Potncia, Velocidade

300 1.000m (elite-adultos) 400 600m (crianas)

mxima

08-14

Anaerbio Altico VELOCIDADE esist ncia VELOCIDADE Lanada VELO 3 VELO 4

Velocidade

at 25 metros

Obs: O tempo de recuperao baseado em sesses dirias de treinamento duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperao respeitando o mtodo alternado, porm, em alguns casos poder ser feito um treino combinado onde em duas sesses seguidas, poder ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerncia e/ou VO2/Tolerncia.

GLOSS IO
Aqui esto alguns termos e abreviaturas utili ados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos treinos. com. ................................. int. .................................... i. ....................................... a cada .............................. a / c .................................. @ ..................................... mel or para ..................... m/p ................................... em .................................... na posio ....................... estilo ............... ................. livre .................................. solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo ..... forte ................................. fraco ................................. perna (pr) ......................... brao (br) .........................
$ #

tempo de intervalo entre um tiro e outro. abreviao de "intervalo". abreviao de "intervalo". significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado abreviao de "a cada". abreviao de "a cada". significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40" abreviao de "melhor para". o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do corpo. o principal estilo do nadador fora o crawl (N2). execuo de qualquer nado e/ou exerccio. nadar bem relaxado para desintoxicao e aquecimento do corpo. nadar forte, rpido. nadar fraco, lento. execuo de pernadas. execuo de braadas.

at 25m, ou at 15"

VELO 2

VELOCIDADE Prolongada

200 500m por srie, de 1 2 etapas por sesso de treinamento

15

35 metros mxima

VELOCIDADE eao

VELO 1

"

P.Anae.

15 metros 30" 130 para tiros curtos e 2 5 para tiros longos



xima Produo de Lactato

POT A AE

IA BIA

ixta (fora explosi a)

200 600m por srie, de 1 3 etapas por sesso de treinam.

25, 50 e 75m, ou de 20 5 segundos contra elstico/corda

 



 

Tol

t to

T.Lac

TOLE IA A AE BIA



Pot cia, V loci ade, Tolerncia Dor

300 .000m elite-adultos) 00 00m crianas)

75 00m; 5 e 50m em sries de 3-8 rep., ou de de 3-6 rep. contra el stico/corda

mxima (at 3" acima do mel or tempo) mxima (at 2" acima do mel or tempo)

5-15 rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas sries

 

10-16

100

1 3 minutos

12-18

100

00-02 03-04

100 00-02

00-02

alt. .................................... N1 .................................... N2, N3 e N4 ..................... educ. ................................ dir, esq ............................. cw, cts, pt e bb ................. ondu. ................................ s/p ; c/p ............................ s/b ; c/b ............................

abreviao de alternar. alternar o exerccio. o estilo principal do nadador. o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador. exerccios educativos do nado especificado (no nadar completo). lado direito e lado esquerdo. crawl, costas, peito e borboleta. ondulaes. sem prancha, e, com prancha. sembia, e, com bia. vai de uma maneira volta de outra.

>=< ...................................

Como p og ama sri s d trei amento?

Determinar:

D = distncia (1.000 metros); I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB
e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);

R = repeties (10 X100, 20 X100...); T = tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex: o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").
Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB. D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 / a srie fica 20 x 100 a/c 1'32" T - 1'12" + 20" int. = 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido. Como variar?: Reg. : 200 solto, 300 relaxando 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 85% + 2 x 100 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int. R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo e os 2'57" so de int. T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int. P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo. VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

1. Aquecimento; 2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento; 3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia); 4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios); 5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Super); 6. Regenerativo; 7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras; 8. Relaxamento.

Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez. - Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicognio muscular e provocam graus variveis de acidose, sendo necessrio de 15 a 30 minutos de recuperao para que os atletas sejam capazes de realizar outra srie com velocidade rp ida. Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra srie com velocidade. - Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes com metragem baixa servin do apenas como regenerativo ou complementao do treino (fechar a metragem diria do treino). - Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases especficas e competitivas. Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou aumentar o volume das sries aerbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerncia.

&

1 0'(

DIRIO P RA 2001

& (' & %

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 3000 de perna. 2 x por semana sries de 500 1000 de intensidade, com e sem p -de-pato.

VOLUME MNIMO E MXIMO El

CATEGORIA Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II S nior Pr-master Master
D B

E EINO I IO POR O ANO E 2001 Prof. Rodrigo do Herval Felipe

43

EGORI

P RA

FREQUNCIA SEMANAL E EXERCCIOS EM TERRA E GUA

CATEGORIA TREINOSEMANAL Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II
H

DURAO NA GUA 60 minutos 90 minutos 90 120 minutos 120 150 minutos 120 180 minutos 120 180 minutos 120 240 minutos 120 240 minutos 60 120 minutos
E E E E E E E

EXERCCIOS EM TERRA alongamento, recreativos, corridas, formao corporal (calistenia) flexibilidade, recreativos, corridas, formao corporal (calistenia), elstico (soro) flexibilidade, recreativos, corridas, formao corporal (calistenia), elstico e musculao

DURAO EM TERRA 30 minutos 60 minutos 60 minutos

E

3 4 5

4x 5x 6x

Juvenil II Jnior I e II S nior Pr-master Master

G

6 6 6 6 3

10 x 10 x 10 x 10 x 5x

flexibilidade, recreativos, corridas, elstico e musculao

90 120 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos 60 90 minutos

E

Todas at os 40 anos

G G

Juvenil I

8x

60 90 minutos
E

Sub Super VO2 -Tolerncia, esist ncia e Pot ncia Anaerbia Velocidade
I

abaixo de 1975

25 em diante

2.000

4.000

3.000

6.000

5.000

INTENSIDADE Sub Super Pot ncia Anaerbia Velocidade

1980

1976

20

24

4.000

8.000

5.000

10.000

10.000

1981

19 (20)

4.000

8.000

5.000

10.000

10.000

1984

1982

16

18 (19)

4.000

8.000

5.000

10.000

10.000

1985

15 (16)

4.000

8.000

4.500

9.000

6.000

1986

14 (15)

3.000

7.000

4.000

8.000

5.000

1988

1987

12 e 13 (14)

2.500

1990

1989

10 e 11 (12)

1.500

1992

1991

8 e 9 (10)

1.000

2.000 3.000 5.000 2.500

----5.500 2.500

----6.000 10.000 12.000 15.000 15.000 15.000 10.000

87

@94 43

I ADE
2

3@94

63 87 5 43 5

ANO NASCIMENTO

V l m (V l is s)

V l m (Mei F )

V l me (F is s)

E E E E E E E E E

SRIES PROPORCIONAIS AO ESFORO - 2001 Prof. Rodrigo do Herval Felipe El PARA VELOCISTAS
CATEGORIA Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II S nior Pr-master Master
W U R R QP S

ANO NASCIMENTO
T b b b b b T T T T p

IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20

V V

1992 1990 1988

1991 1989 1987

1986 1985 1984 1982

1981 1980 1976

24

25 / diante

PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA Mirim I e II Peti I e II Infantil I e II Juvenil I Juvenil II Jnior I e II S nior Pr-master Master
e c ` ` YX a

ANO NASCIMENTO 1992 1990 1988 1991 1989 1987

IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14) 14 (15) 15 (16) 16 18 (19) 19 (20)

d d

1986 1985 1984 1982

1981 1980 1976

20

24

PARA FUNDISTAS
CATEGORIA Infantil I e II Juvenil I
h h gf i

ANO NASCIMENTO 1988 1987

IDADE 12 e 13 (14) 14 (15)

1986

VOLUME DIRIO 2.500 5.000 3.000 7.000

p p

abaixo de 1975

25 / diante

VOLUME DIRIO 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000
b b b b b b b b

abaixo de 1975

VOLUME DIRIO 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000
T T T T T T T T

SUB 1.000 2.000 2.500 3.000 3.000 4.000 4.000 4.000 3.000

SUPER 400 1.000 1.500 2.000 2.000 2.500 2.500 2.500 1.500

VO2 ----1.000 1.200 1.200 1.500 1.500 1.500 1.000

TOL/RESANAE POTENCIA Vel ----600 800 800 1.000 1.000 1.000 400 100 150 400 600 600 600 600 600 400

150 200 300 300 400 400 400 400 200

SUB 1.000 2.000 3.000 4.000 4.000 5.000 5.000 5.000 4.000

SUPER 400 1.000 1.500 2.500 2.500 3.000 3.000 3.000 2.000

VO2 ----1.200 1.500 1.500 2.000 2.000 2.000 1.000

TOL/RESANAE POTENCIA Vel ----600 600 600 800 800 800 400 100 150 400 500 500 500 500 500 400

150 200 200 300 300 300 300 300 200

SUB 4.000 6.000

SUPER 2.000 3.000

VO2 1.500 1.500

TOL/RESANAE POTENCIA Vel 400 400 200 200

200 300

1985
q q

15 (16) 16 18 (19) 19 (20) 20

r r

1984

1982

1981 1980 1976

24

Master

FONTE: CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento Programa Brasil de Nata o. Florianpolis: 1998. CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento. The Best Academy: Joinville. 1999. LIMA, Prof. William Urizzide. Curso de Aperfei oamento em Nata o. Faculdade Metropolitanas Unidas: So Paulo, 1998. MAGLISCHO, Dr. Ernest. Nadando Ainda Mais Rpido. 1 ed. brasileira. Manole: So Paulo, 1999.

abaixo de 1975

25 / diante

Pr-master

S nior
s

Jnior I e II

Juvenil II

4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000

8.000 10.000 10.000 10.000 4.000

3.000 4.000 4.000 4.000 2.000

2.000 2.000 2.500 2.500 1.000

400 600 600 600 400

300 300 300 300 400

300 300 300 300 200