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LISTA DE SUBSTITUICES:

CAF DA MANH E LANCHE DA TARDE:


GRANDE OU FATIA GRANDE;

A FRUTA DA VITAMINA PODE SER QUALQUER FRUTA 1 UNIDADE

OS LEITES E IOGURTE ALGUMAS VEZES USAR NA FORMA

DESNATADOS;
PODE SER UTILIZADO COMO SUBSTITUTO DA

AVEIA EM

FLOCOS: A GRANOLA, NESTON, SUSTAGEN QUALQUER SABOR E FARINHA LACTEA NAS MESMAS MEDIDAS DA AVEIA EM FLOCOS;
SUBSTITUIR O PO INTEGRAL (2 FATIAS) OU CARIOQUINHA (1

UNIDADE) OU BISCOITO DE PREFERNCIA NA FORMA INTEGRAL (5 UNIDADES) OU PODE SUBSTITUIR POR CREAM CRACK (5 UNIDADES) OU TORRADAS INTEGRAIS ( 2 UNIDADES), SE O BISCOITO FOR PEQUENO( 1 MO) OU CLUB SOCIAL INTEGRAL (1 PACOTE);
QUEIJO DE COALHO (FATIA FINA) OU PRESUNTO LIGHT (FATIA

FINA) OU MARGARINA LIGHT (1 PONTA DE FACA) OU REQUEIJAO LIGHT(1 PONTA DE FACA)


USAR A MALTODEXTRINA 2 COLHERES DE SOPA ANTES DO

EXERCICIO E LOGO APS O EXERCICIO 2 COLHERES DE SOPA; USAR CREATINA MICRINIZADA 3G OU MEIA COLHER DE CHA 20 MINUTOS

ANTES DO EXERCICIO;
POR IOGURTE INTEGRAL OU DESNATADO OU LEITE INTEGRAL

OU DESNATADO (1 COPO) + AVEIA EM FLOCO (2 COLHER DE Marcelo Felipe


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SOPA) OU GRANOLA (2 COLHER DE SOPA) + PO INTEGRAL (2 FATIAS) + QUEIJO DE COALHO( 1 FATIA) OU PRESUNTO( 1 FATIA ) OU MARGARINA OU REQUEIJAO 0U CREAM CRACKER (8 UNIDADES) OU TORRADAS INTEGRAL ( 2 TORRADAS);
FRUTA DA PREFERENCIA CORTADA (2 UNIDADE) + AVEIA EM

FLOCOS OU GRANOLA ( 2 COLHER DE SOPA) + LEITE EM P ( 1 COLHER DE SOPA)


MINGAU DE AVEIA LEITE INTEGRAL OU DESNATADO ( 1 COPO

GRANDE) + AVEIA EM FLOCOS INTEGRAL ( 2 FATIAS)


LEITE

(2 COLHERES DE SOPA) + PO

INTEGRAL OU DESNATADO ( 1 COPO) + CEREAIS

MATINAIS INTEGRAL ( 1 XICARA); ADOCANTE: NO PASSAR DE 5 GOTAS POR PREPARACAO

LANCHE DA MANHA:

FRUTAS 1 UNIDADE GRANDE OU SUCOS NATURAIS DE FRUTA OU POLPA OU SUCO ADES (1

COPO) + BISCOITO CLASS CLUB INTEGRAL;


OU BARRA DE CEREAL INTEGRAL OU LIGHT (1 UNIDADE) OU IOGURTE DESNATADO (1 COPO) OU SALADA DE FRUTAS SEM LEITE CONDENSADO (1 COPO); ACHOCOLATADO LIGHT ( 1 CAIXA) + BICOITO INTEGRAL (1

PACOTE)
SANDUICHE: PO INTEGRAL ( 2 FATIAS) + QUEIJO OU PRESUNTO

LIGHT OU PEITO DE PERU LIGHT( 1 FATIA FINA) + ADES QUALQUER SABOR OU SUCO NATURAL. Marcelo Felipe
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ALMOO E JANTAR:
O FEIJO PODE SER SUBSTITUDO POR: LENTILHAS, ERVILHAS

OU SOJA NAS MESMAS PORES DO FEIJO, MAS NUNCA DEIXAR QUALQUER UM DESSES; QUANDO NO FOR BAIAO DE DOIS, USAR 8 COLHERES DE SOPA DE ARROZ E 5 COLHERES DE SOPA DE FEIJAO
QUANDO

COMER LEGUMES COZIDOS

OU

MACARRO

OU

FAROFA VOCE DEVE DIMINUIR DA QUANTIDADE DE ARROZ PORCIONADO OU DE PREFERENCIA ESCOLHER UM DELES; VERDURAS CRUAS TIPO TOMATE, CEBOLA, ACELGA, ALFACE, BROCOLIS OU QUALQUER OUTRA CRUA: CONSUMIR A VONTADE COLOCANDO METADE DO PRATO DESTES TIPO DE VERDURAS; CONSUMIR DE PREFERENCIA PEIXE (FILE) OU FRANGO (PEITO) NA FORMA COZIDO, GRELHADO OU AO FORNO DE PREFERENCIA MAGROS E SEM A PELE; CARNE COMER 1 VEZ POR SEMANA MAIS MAGRA POSSIVEL E SE TIVER GORDURA TIRAR; OVO COZIDO NO MAXIMO 1 POR DIA E O RECOMENDADO SO 3 POR SEMANA; PODE SER SOPA DE CARNE, PEIXE OU FRANGO DESDE QUE SEJA FEITA COM MACARRO OU ARROZ. NO EXAGERAR NA BATATA INGLESA, QUANDO COLOCAR NO COLOCAR ARROZ E NEM MACARRAO; SANDUICHES DE PEITO DE FRANGO OU CARNE DESFIADA COZIDA OU GRELHADA OU QUEIJO COALHO (1 FATIA FINA) OU PRESUNTO LIGHT E COZIDO (1 FATIA FINA) + SUCO DE FUTA Marcelo Felipe
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NATURAL OU POLPA OU ADES (1 COPO 200ML) DESNATADO(1 COPO 200ML) ;

OU IOGURTE

IOGURTE INTEGRAL OU DESNATADO OU LEITE INTEGRAL OU

DESNATADO + PO INTEGRAL 2 FATIAS + QUEIJO COALHO OU PRESUNTO LIGHT OU REQUEIJAO OU MARGARINA LIGHT OU CARNE OU FRANGO DESFIADO;
MINGAU DE AVEIA LEITE INTEGRAL OU DESNATADO ( 1 COPO

200ML) + AVEIA EM FLOCOS ( 2 COLHERES DE SOPA) + MALTODEXTRINA( 2 COLHERES DE SOPA) + PO INTEGRAL ( 2 FATIAS)

FIM DE SEMANA:
DEIXA AS REFEIES DO FINAL DE SEMANA O MAIS PARECIDO POSSIVEL COM OS DA SEMANA;

Recomendaes que devem ser seguidas:

COMER DEVAGAR, MASTIGANDO BEM OS ALIMENTOS; SEGUIR HORRIOS REGULARES DE ALIMENTAO COMENDO ENTRE 5 E 6 REFEICES DIRIAS; EVITAR INGERIR LQUIDOS JUNTO OU LOGO APS AS PRINCIPAIS REFEIES (ALMOO E JANTAR). DEIXAR INTERVALO DE PELO MENOS 1 HORA, ANTES OU DEPOIS; EVITAR ACARES, REFRIGERANTES E DOCES, POIS O ACAR ELEVA RAPIDAMENTE OS NVEIS DE GLICOSE SANGUNEOS;USAR ADOANTES ARTIFICIAIS COM MODERAO E NO ABUSAR DE LIGHTS E DIETS; PREFERIR CARNES MAGRAS DE AVES (PEITO DE FRANGO) E BOI (COXO-DURO E PATINHO); OVOS - AT 1 UNIDADE/DIA Marcelo Felipe
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LEITE/IOGURTE/COALHADA DESNATADOS, REQUEIJO LIGHT, RICOTA, COTTAGE, QUEIJO MINAS FRESCAL PEIXES DO SARDINHA; TIPO SALMO, ANCHOVA, ATUM, CAVALA,

INCLUIR APENAS UMA PORO MODERADA DE UM TIPO DE CARBOIDRATO (ARROZ, BATATA, MASSA, PES, ETC.) EM CADA UMA DAS REFEIES PRINCIPAIS (CAF, ALMOO E JANTAR). PREFERIR OS GNEROS INTEGRAIS; CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS (VERDURAS E LEGUMES, FRUTAS COM CASCA OU BAGAO, CEREAIS INTEGRAIS); D PREFERENCIA AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, LEO DE CANOLA, LEO DE SOJA; USAR SAL NORMAL NAS PREPARAES E EVITAR ALIMENTOS ENLATADOS, EMBUTIDOS, DEFUMADOS, INDUSTRIALIZADOS OU PREPARADOS COM MUITO SAL; SUBSTITUIR O SAL POR TEMPEROS COM VINAGRE, LIMO OU 1 COLHER DE AZEITE SOBRE AS VERDURAS; EVITAR FRITURAS E ALIMENTOS GORDUROSOS EM GERAL COMO LINGUIA, CALABRESA, SALSICHAS, CARNE DE LATA BANHAS DE FRANGO OU TOUCINHOS; CARNES GORDAS E QUEIJOS AMARELOS, LEO/LEITE DE COCO, MANTEIGA, AZEITEDE-DEND, CREME DE LEITE, MORTADELA E SALAME; EVITAR ALIMENTOS COM GORDURAS TRANS: MARGARINA COMUM, SORVETES CREMOSOS, CHOCOLATES INDUSTRIALIZADOS, BISCOITOS RECHEADOS, ALIMENTOS PRCOZIDOS CONGELADOS, BOLOS INDUSTRIALIZADOS PRONTOS E EM P; BEBER ENTRE 8 E 10 COPOS DE AGUA POR DIA ENTRE AS REFEIES, EM TORNO DE 2 A 3 LITROS POR DIA; Marcelo Felipe
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PRATICAR EXERCICIO REGULARMENTE NO MINIMO 3 VEZES POR SEMANA, SENDO 1 HORA POR DIA E 5 VEZES POR SEMANA, 30 MINUTOS POR DIA, COMO CAMINHADA OU GINASTICA AERBICA.

Marcelo Felipe
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