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DE
EDUCACIN 2
SANITARIA
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OSASUN SAILA
DEPARTAMENTO DE SANIDAD
La edicin de esta Gua ha sido posible gracias a la Dra. Kontxi Bez Gallo, con la colaboracin de los Servicios de Salud Mental Extrahospitalaria de Gipuzkoa y de las Unidades de Educacin para la Salud del Departamento de Sanidad
SUMARIO
Qu es la ansiedad? 1Qu sentimos al tener ansiedad? 2Qu hacemos al tener ansiedad? 3Qu pensamos al tener ansiedad? 4Qu causa la ansiedad? 5 Qu mantiene la ansiedad? 6Qu consecuencias tiene la ansiedad? 6 Cmo se maneja? 1Cmo detener el incremento de la ansiedad? 2Cmo hacer para relajarse? 3Cmo manejar la preocupacin? 4Cmo afrontar las situaciones difciles? 5Cmo afrontar las sensaciones de pnico? 6Cmo es la recuperacin de un trastorno de ansiedad? Conclusiones
QU ES?
La ansiedad es una sensacin normal que experimentamos las personas alguna vez en momentos de peligro o preocupacin. La ansiedad nos sirve para poder reaccionar mejor en momentos difciles. Sin un mnimo de activacin un estudiante no estudiara para sus exmenes; o en una situacin peligrosa con el coche no reaccionaramos rpidamente, hacindolo lo mejor que sabemos. Sin embargo, cuando una persona se encuentra ansiosa con cierta frecuencia sin que parezca haber razn para ello, o cuando esa persona se tensa en exceso, entonces la ansiedad se convierte en un problema que produce sensaciones desagradables. Como la ansiedad es una reaccin normal, el objetivo no es hacer que desaparezca, sino aprender a controlarla y reducirla a niveles manejables y adaptativos.
Qu causa la ansiedad?
No es sencillo responder a esta pregunta. Hay muchas causas y varan de unas personas a otras. Unas personas tienen problemas con la ansiedad porque tienen tendencia a reaccionar exageradamente ante las dificultades. Otras se vuelven ansiosas como consecuencia de un acontecimiento especialmente desagradable. En otros casos, la aparicin de un problema importante o la acumulacin de pequeos problemas causa la ansiedad. En ocasiones, la ansiedad aparece justo cuando se han resuelto una serie de problemas y, por tanto, era de esperar que esa persona se encontrase mejor. Los modos de desarrollar un trastorno de ansiedad son, pues, muy variados. Por esto, es importante reflexionar para descubrir la causa que ha podido producir la ansiedad y poder as hacer frente a los problemas de un modo ms eficaz.
Qu mantiene la ansiedad?
Una vez que la ansiedad aparece, tiende a mantenerse, incluso si parece que ya no hay causa aparente para ello. Esto es debido a que se ha adquirido el hbito de preocuparse, de esperar dificultades y de evitar situaciones difciles. Fsicamente, el cuerpo se ha habituado a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en todo tipo de situaciones. La ansiedad crea un crculo vicioso: como los sntomas son desagradables, la persona se vuelve ms sensible a cualquier alteracin fsica, se preocupa continuamente de que le pueda pasar algo (de que le d un ataque cardaco, pierda el control...), lo que le hace estar ms ansiosa. Y as su sintomatologa se agudiza.
CMO SE MANEJA?
A muchas personas con sntomas de ansiedad les pueden ayudar algunas medidas bsicas
1) Manos Cierre los puos fuertemente; reljelos. Extienda los dedos; reljelos.
2) Bceps y trceps Tense los bceps (las bolas de los brazos); reljelos. Tense los trceps (empujando los brazos hacia abajo); reljelos.
4) Cuello chelo hacia la derecha; reljelo. chelo hacia la izquierda; reljelo. Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho; reljela 5) Cara Hay muchos msculos en la cara, pero concntrese nicamente en los ojos y en las mandbulas. Abra los ojos y la boca tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue. Cierre los ojos tan fuertemente como sea posible y apriete las mandbulas; reljelos.
6) Respiracin Haga una aspiracin tan profunda como sea posible manteniendo el aire en los pulmones; expulse el aire. Expulse todo el aire hasta que los pulmones se vacen; coja aire y respire normalmente.
7) Espalda Descansando los hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia adelante con el fin de arquear toda la espalda; reljelo.
8) Estmago Mtalo tanto como sea posible, como si fuera a tocar la espina dorsal; reljelo. Squelo hacia afuera, ponindolo duro; reljelo.
9) Pantorrillas y pies Doble los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza; reljelos. Doble los pies en direccin opuesta; reljelos.
Tras estos ejercicios, piense en una situacin agradable, en la que est muy a gusto. Imagnese bien la situacin con sus sonidos, olores... y disfrtela tanto como lo desee.
Intente no hablar mucho de esas preocupaciones descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan presentes en su mente.
Muvase y respire despacio. Utilice los ejercicios de relajacin que ha aprendido. Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras un poco ms difciles. Sea perseverante. En ocasiones tendr la tentacin de olvidar algo que haba planificado cuando se siente con ansiedad. No se d excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en cualquier estado en que se encuentre. Qu hacer si no funciona. - Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos pasos intermedios. - Pida ms ayuda a otras personas para hacer las cosas que le parezcan difciles. - Dedique ms tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables. Prmiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algn progreso. Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difciles, se encontrar con ansiedad al principio. nicamente afrontando las situaciones una y otra vez empezar a sentirse mejor.
Permanezca donde est. No huya del sitio donde se encuentre. La huida empeora las cosas. Qudese donde est y, si es posible, sintese. Espere y dle tiempo al miedo para que se pase. No luche contra l ni huya. Simplemente, acptelo. Respire ms despacio y profundamente. Esta es una buena ocasin para practicar el manejo de la ansiedad. Distrigase. Intente evadirse de los sentimientos de pnico. No aumente el pnico con pensamientos atemorizadores sobre lo que est sucediendo y lo que podra pasar. Dgase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo. Piense de la forma ms positiva posible.
CONCLUSIONES
Los problemas de ansiedad son muy habituales. Usted puede aprender a manejarlos. Los sntomas de ansiedad no son dainos, a pesar de lo severos que sean. Si puede, trate de descubrir las causas de la ansiedad y acte sobre ellas. Aprenda a calmarse y pensar ms claramente. Controle sus preocupaciones irracionales. Es muy til hacer un plan para dejar de evitar las cosas difciles. Practique los ejercicios de relajacin. Respire despacio. No huya de las situaciones, espere a que el miedo ceda. Recuerde que ser perseverante es uno de los principales trucos para superar la ansiedad. Es normal tener altibajos en su recuperacin. No deje que esto le desanime.