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10 simples soluciones a la preocupacin

Cmo calmar su mente, relajar su cuerpo y recobrar su vida
por Kevin Gyoerkoe y Pamela Wiegartz

RESUMEN EJECUTIVO
A todos nos preocupan ciertas cosas de vez en cuando. Pero algunos no logramos dejar de esperar siempre lo peor, aunque las posibilidades de que esto ocurra sean muy bajas. Esto es lo que se conoce como preocupacin crnica. Aparte de incidir muy negativamente en nuestra vida social y profesional, la preocupacin crnica puede llevar a problemas de ansiedad ms graves. Se trata de una condicin que puede afectar nuestro desempeo en los ms variados mbitos, incluyendo nuestra carrera profesional. En el presente manual, el autor ofrece una especie de declogo para aprender a diagnosticar, reconocer y curar este mal, tan comn en nuestros das. Entre los temas tratados estn: entender la preocupacin, aprender a relajarse y aceptar la incertidumbre.

2. Convertirlo todo en una catstrofe: para que la preocupacin exista, nuestros pensamientos sobre el futuro tienen que ser muy negativos; nos enfocamos exclusivamente en los peores resultados y en las catastrficas implicaciones del futuro. 3. Pensamientos: la preocupacin tiene lugar en la mente, porque uno piensa en cosas negativas. La preocupacin puede ser productiva o improductiva, y es importante distinguir entre ambas. No todas las preocupaciones son malas; la preocupacin puede convertirse en una importante herramienta para sobrevivir. Pero tambin puede ser improductiva (y un problema) cuando no genera acciones claras y se concentra en eventos improbables, como cuando se estrella un avin o el terrorismo nos quita la vida. La vida es riesgosa, pero cuando le ponemos atencin a las amenazas remotas, perdemos tiempo y energa sintindonos innecesariamente tensos y ansiosos. Pasos que podemos dar 1. Sgale la pista a sus preocupaciones anotndolas en un cuaderno. 2. Identifique los temas recurrentes. 3. Tras seguirles la pista a las preocupaciones durante una semana, haga una lista de sus preocupaciones principales.

Introduccin
Vivimos en una era de preocupaciones. Todos sentimos que el peligro nos acecha en cada esquina. Y hasta nos preocupamos de cunto nos preocupamos. Los preocupados crnicos sufren de sntomas fsicos como dolores de cabeza, dolores de espalda, problemas estomacales e insomnio. Las relaciones estrechas se distancian y agotan, y sucumben ante la constante argumentacin, irritabilidad y abandono. El consumo de alcohol aumenta y es posible desarrollar desrdenes mentales como la depresin y el pnico. La productividad disminuye en el trabajo, se difiere todo y las actividades placenteras, como hacer ejercicios o salir a comer, quedan atrs. El exceso de preocupacin afecta realmente todas las reas de nuestra vida. Los siguientes 10 enfoques pueden ayudarlo a reducir las preocupaciones en su vida.

2.- Compromtase
Comprometerse a cambiar y apegarse a dicho compromiso es esencial para el xito. Por tanto, comprometerse es el paso ms importante para administrar sus preocupaciones. Pero debe asumir compromisos realizables. Eliminar la preocupacin por completo es un objetivo imposible que nos llevar a un fracaso seguro. Lo cierto es que la vida est llena de preocupaciones. Pero slo es un problema cuando esta es persistente, est fuera de control o es improductiva. Pasos que podemos dar 1. Piense en los objetivos que quiere lograr y escrbalos en un cuaderno. 2. Haga un anlisis de costos y beneficios para valorar la preocupacin. Dibuje una lnea en el medio de una hoja y escriba los costos de un lado y los beneficios del otro. Esto le permitir determinar si la preocupacin es una ventaja o una desventaja.

1.- Entender la preocupacin

La preocupacin est formada por tres elementos: 1. Orientacin futura: cuando nos preocupamos, siempre nos enfocamos en el futuro; en algo no ha sucedido pero que puede suceder. Si usted va camino al trabajo y se le desinfla un neumtico, podra parecer que se est preocupando por este problema, pero en realidad se est preocupando por el impacto que tendr este retraso en el resto del da.

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10 simples soluciones a la preocupacin 2 3. De igual modo, haga una lista de ventajas y desventajas de aprender a controlar la preocupacin. 4. Escriba en el cuaderno una promesa de que se compromete a controlar la preocupacin. Pasos que podemos dar 1. Identificar sus distorsiones cognitivas en la lista anterior. 2. Desafiar su pensamiento catastrfico identificando al menos una catstrofe diaria, escribiendo el nivel de ansiedad que le provoca y analizando la probabilidad de que suceda. 3. Examinar los fundamentos de sus predicciones negativas. 4. Entre en la mquina del tiempo; escoja el peor escenario posible, como perder su trabajo, y escriba detalladamente cmo reaccionara ante el evento: qu sentira, qu hara, qu cambiara con el tiempo.

3.- Aprenda a relajarse

Su sistema nervioso consiste en un acelerador (el sistema simptico) y un freno (el sistema parasimptico). Si usted se preocupa mucho, su pie estar constantemente en el pedal del acelerador, lo que le causar una serie de sntomas poco placenteros. Relajarse es una destreza que supone prctica. Hay cuatro tcnicas bsicas de relajacin: 1. Relajacin progresiva de los msculos: acustese bocarriba y relaje y tense todos los msculos de su cuerpo. 2. Respiracin diafragmtica: la preocupacin crnica puede alterar nuestros patrones de respiracin, de modo que la respiracin se muda del diafragma al pecho, donde es llana y rpida. Esta tcnica supone acostarnos, relajarnos y respirar desde el abdomen, manteniendo el pecho quieto. 3. Imgenes guiadas: as como imaginar un desastre crea un estado de ansiedad, acostarse e imaginarse una escena tranquila y relajante genera un sentimiento de calma. 4. Meditacin: el objetivo principal de la meditacin es calmar la mente y aumentar la conciencia del presente, lo que permite relajar el cuerpo. Sintese cmodamente en un lugar silencioso, escoja una palabra neutral, como uno o rbol, y enfquese en la misma como si fuera su mantra. Concntrese en su respiracin y repita el mantra en cada exhalacin, regresando al centro si otros pensamientos aparecen en su mente.

5.- Reaccione de otro modo

Los comportamientos relacionados con la preocupacin, como los preparativos excesivos, revisar constantemente y creer en las supersticiones, pueden reducir la ansiedad y hacerlo sentirse mejor momentneamente. Sin embargo, a la larga, mantienen la preocupacin porque validan los temores y no permiten que descubramos que nuestros temores no tendrn lugar. Pasos que podemos dar 1. Sgale la pista a sus reacciones ante las preocupaciones para que pueda identificar sus comportamientos relacionados con las mismas. 2. Elimine sus comportamientos relacionados con preocupaciones; la prxima vez que se encuentre preocupado, no haga nada al respecto. Sentir que su ansiedad aumentar ms y ms. Pero sea testarudo, no se rinda. La ansiedad disminuir de repente y se sentir mejor. Cuando esto suceda, felictese usted mismo. Ha dado un gran paso para dominar su preocupacin. 3. Una vez que haya eliminado los comportamientos relacionados con las preocupaciones, use el tiempo que le ha quedado libre para organizar actividades que le sean placenteras.

4.- Cambie su pensamiento

Cuando la gente se siente ansiosa en ausencia de una amenaza inmediata, est haciendo inferencias falaces sobre s misma, los dems y el mundo. Algunas distorsiones cognitivas son: - sobreestimar una amenaza - creer que podemos leerle la mente a otra persona - adoptar un pensamiento en blanco y negro o todo o nada - pensar catastrficamente - enfrascarse en las posibilidades - redundar en las posibilidades negativas y dejar de lado las positivas - hacer generalizaciones falsas haciendo inferencias amplias y globales basadas en pocos eventos - disminuir nuestra habilidad de soportar.

6.- Acepte la incertidumbre

Intolerar la incertidumbre juega un gran papel en las preocupaciones. Las personas que sufren de preocupacin asumen, por lo general, que el resultado de la incertidumbre ser malo y, por tanto, exige certidumbre. Es como si no hubiera sorpresas positivas en la vida. Sin embargo, es la incertidumbre (la emocin de no saber) lo que nos permite asombrarnos en la vida y sentir pasin, emocin, gozo y maravillarnos. Cuando renunciamos a la necesidad de saber, la vida se vuelve vibrante y, ciertamente, un poco riesgosa. Pasos que podemos dar 1. Determine si sus preocupaciones son productivas o improductivas. Las preocupaciones productivas son realistas, actuales y controlables; mientras que las preocupaciones improductivas son poco realistas, estn orientadas hacia el

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10 simples soluciones a la preocupacin 3 futuro y fuera de nuestro control. 2. Reconsidere y desafe las creencias positivas que tiene sobre las preocupaciones. Esto le permitir hallarles solucin a sus problemas y lo proteger de los objetivos negativos. Resuelve usted mejor sus problemas gracias a sus preocupaciones? Se concentra mejor gracias a sus preocupaciones? Al desafiar sus creencias, le resultar ms sencillo olvidarse de sus preocupaciones. 3. Escoja una preocupacin productiva de su cuaderno (una que sea posible, actual y resoluble) e invierta su tiempo buscndole solucin. Implemente la mejor solucin. 2. Expresar cmo nos hace sentir una situacin o el comportamiento de otra persona, cuidando de no culpar a la otra persona. 3. Proponer una solucin; sea especfico y conciso. 4. Tras proponer una solucin, presente las consecuencias del nuevo arreglo, comenzando con los resultados positivos ms probables.

9.- Enfrente sus preocupaciones

Evitar las preocupaciones o tratar de no pensar en las mismas puede resultar en un aumento de las preocupaciones o de la ansiedad. Por el contrario, trate de encarar las preocupaciones. Pasos que podemos dar 1. Haga una lista de sus preocupaciones. 2. Jerarqucelas por orden de importancia o por el nivel de ansiedad que producen en usted. 3. Ponga en prctica sus habilidades para guiar sus pensamientos; piense en escenas placenteras y tranquilas. 4. Confronte una preocupacin moderada; escriba el peor resultado detalladamente. Luego, cierre los ojos e imagine que sucede. La ansiedad aumentar. 5. Aplique su estrategia favorita para gerenciar la ansiedad.

7.- Administre su tiempo

Ciertas investigaciones han demostrado que desarrollar las destrezas para administrar el tiempo reduce la preocupacin. Hay suficiente tiempo para terminar las tareas, lograr los objetivos y hacer lo que usted quiera. Pasos que podemos dar 1. Mantenga un registro de cmo est invirtiendo su tiempo. 2. Analice cmo invierte su tiempo agrupando todo en categoras. Lo sorprende algo? Pasa cierto tiempo haciendo tareas innecesarias? Hay algo en lo que quisiera pasar ms tiempo? Hay algo que quiso hacer y no pudo? 3. Haga un plan para determinar cmo quiere invertir su tiempo, dividiendo la semana en secciones de 15 minutos y rellenndolos con lo que tenga que hacer. 4. Evale su plan determinando cmo invierte su tiempo a medida que lo implementa.

10.- Conozca los medicamentos

Muchos medicamentos para reducir la ansiedad han sido aprobados por el gobierno. Los medicamentos tienen ventajas y desventajas, que deben ser evaluadas dependiendo de la situacin. Siempre debe consultar a su mdico antes de adoptar un tratamiento con hierbas. Aunque se dice que los medicamentos a base de hierbas son efectivos, hay pocas evidencias mdicas de esto.

8.- Comunquese asertivamente

Quienes se preocupan creen que las necesidades de los dems son ms importantes que sus necesidades. Mientras que esto sirve para evitar los conflictos o el desacuerdo con los dems, tambin puede llevar a la frustracin. La asertividad significa expresar nuestros derechos personales y respetar simultneamente los derechos de los dems. Al aprender a comunicarnos asertivamente, podemos evitar una de las principales fuentes de preocupacin y estrs: nuestras relaciones con los dems. Pasos que podemos dar 1. Determinar las situaciones en las que tenemos dificultades para ser asertivos.

Y despus
Una vez que haya logrado disminuir sus preocupaciones, es preciso mantener los logros. Esto supondr cuatro pasos: 1. Continuar aplicando estas estrategias. 2. Detectar rpidamente cuando regresa la preocupacin. 3. Identificar preocupaciones improductivas. 4. Aplicar las soluciones que le funcionen mejor para lidiar con las preocupaciones improductivas.

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10 simples soluciones a la preocupacin 4 Este Resumido ha sido parcialmente patrocinado por:

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Ttulo original: 10 Simple Solutions to Worry Editorial: New Harbinger Publications Publicado el: diciembre de 2006

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