Az eredeti knyv Dr.Jrgen Fischer: Die 100 besten Tips fr cinen gesunden Rcken Informationen und Ratschldge.

Serie Gesundheit Piper/C & H Originalausgabe November 1994 R. Piper GmbH Co, KG, Mnchen 0( Chapman Hall & GmbH, Weinheim 1994 A szerz Jrgen Fischer, orvos 1958-ban szletett Birkenauban. Darmstadt-ban dolgozott mint ortopd orvos, ill. sportorvos s kiroterpis orvos. A Heidelbergi Egyetemen tanult, szakdolgozatt az extrm krlmnyeknek kitett izomzat viselkedsrl rta, szakorvosi kpestst a mannheimi Egyetemi Klinikn s Schwarzenbruck/Niirnbergben az Ortopd Klinikn szerezte meg, jelenleg Wiesbadenban Tartomnyi Ortopdiai Klinika g forvosa. veken keresztl az Egszsg yi Szvetsgesek referense, kongresszusokon, ill. rdi- s televzimsorokban vett rszt, szmos szakcikket, kongresszusi kiadvnyt rt, jnhny szakknyv trsszerzje cie Fordtotta Lektorlta DR. BORODI JUDIT PROF. DR. BENDER GYRGY ISBN 963 8232 46 3 ISSN 1219-137 X Betegsgmegelzs Egszsg sorozat Hungarian translation by Dr. Borodi Judit, 1997 (0 Golden Book Kiad 0 Kft., 1997 Mindenjog fenntartva.

TARTALOM
Elsz a magyar kiadshoz (Prof Dr. Bender Gyrgy) ............................................................................ 2. FEJEZET 9
B E V E Z T S : A httrben Il okok. . . . . . . . 11 A FordtEajnlsa ......................................... .................................................................................................................. 10 1. FEJEZET

TLETEK 1-TL 30-IG

1.
2.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

tlet: Ne terheld tl magad) ............................................ 21 tlet: Ne vrd meg, hogy leszakadjon a derekad" - mr most tgy ellene valamit f ....................................... 23 tlet: Inkbba knnyebb gyakorlatokat vgezd pontosan, mint a nehezeket rosszul) ...... 24 tlet: Ne lj nyugodtan, inkbb lgy rkmozg! .. 25 tlet: Szabadsgot a lbnak) .................................. 27 tlet: Uls kzben tmaszd meg az gykodat! ..... 28 tlet: Ugyelj a helyes szkmagassgra) tlet: Ha sokat lsz, hasznld a kezedet is) ............ 30 tlet: Ne terpeszkedj el a fotelban a tvnzs kzben) 31
29

10. tlet: Ne hasznlj olyan szket, amelynek az

11.

12. tlet: Lehetleg ne viselj brtalp cipt) 35 13. t let: Ne llj sokig egy helyben kiny jtott lbbal) 37 14. tlet: Alternatv lsi lehetsg: 15. 16. 17. 18.

tlet: Gondosan lltsd be autlsedet) ........... ......34

lse htrafel lejtt ................................. 32

A kiadsrt felel Gelegonya Katalin

Szerkesztette Kontra Magdolna

A bortt s a tipogrfit tervezte Nmeth Mihly

Kzremkdtt Drnesz Tams

faktum Bt.

MESTERPRINT Kft.

prbld ki a labdt .................................... 37 tlet: Nem mindegy, hogy min lsz ........................ .39 tlet: Legyen kell tartsod) 42 tlet: Tmaszkodj szles alapokra) ..43 tlet: Ne llj sokig egy helyben) 48 19. tlet: Ne hordj magas sark cip t) .......................... 46 20. tlet: A fogmoss rt a gerincnek .............................47 21. tlet: Porszvzni lehet, 22. 23. 24. 25. 26. de csak hossz porszvcsvel .................. 48 tlet: Kerld el a vasals okorta" hdtfdjdst! ...........49 tlet: Elvezd a hullmokat"I .................................. 50 tlet: Tartsd egyenesen magad l ............................... 51 tlet: Ciphzs kzben tmaszkodja falnak) ........... 52 tlet: Ne ugorj ki az gybl) 53

28. tlet: Lgy egy kicsit lusta s lassan gurulj ki az gyblI 4 29. tlet: Hrad - mtl csak lpcspzban" nzhet)

50. 6telt: Szortsd magadhoz !amit cipelsz 51. tlet: Le a nagy pocakkal
5

96 97

5 5 30. tlet: Alvs kzben vedd fel az embripzt! ........ 56

5 . F E J E Z E T ALAPVET ISMERETEK S FONTOS TUDNIVALK

A gerinc felptse................................................................................................. A gerincvel s az idegek .......................................................................................................6 Az izomzat .......................................................................................................6 A gerinc zletei s a ktszvetes szalagok .......................................................................................................6 A porckorong .......................................................................................................6 Tartsi rendellenessgek .......................................................................................................6 A porckorongsrv .......................................................................................................7

58 2 3 4 5 9 2

53. tlet: Az egszsges lbtl az egszsges gerincig ................................................ .... 100 54. tlet: lltsd szemmagassgba a szmtgp kpernyjt ....................................................................................101 55. tlet: A billentyzet hasznlatakor tmaszd ! meg az alkarodat ......................................................... 102 56. tlet: Kerldd el a hirtelen mozdulatokat!............. 104 57. tlet: Ne hajtsd magad, ha fradt vagy!................ 105 ! 58. tlet: Lazts s laztsd el a htadat is ................... 105 59. tlet: Vdd a htadata lbad felfrisstsvel!....... 107 60. tlet: Mozart a gerincre is kivlan hat ................. 109 61. tlet: A drzsls igen egszsges ............................110
3 . F E J E Z E T A TE RIZIKD ................................. 112

52. tlet: Fordtsd a kertet a gerinced hasznra) ............ 98

4 .

LETEK 62-DTL 100-IG

F E J E Z E T

6 . F E J E ZE T 6TLETEK 31-TI. 61-IG 31. tlet: Legyen nyugodt az alvsod! ........................................ 75 32. tlet: Ne forgoldj az gyban mint egy dughz! ......................................................................................7 6 33. tlet: lnktsd fel a vrkeringsedet! ....................................................................................7 7 34. tlet: Az egszsges reggeli a gerincmkdst is elsegti!..................................................................................................... 77 35. tlet: Egy reggelre szl tlet - kezdd a napot gy, hogy kicsit megmozgatod a htadat, aktivizlod az izmaidat s a gerincedet ......................................................................................7

62. tlet: Ha hossz ideig kell lnd a hivatalban -idnknt llj fel s nyjtzkodj! ....................... 116 63. tlet: Meg kell tanulni a nehz trgyak emelst ............................................ 117 64. tlet: Rengeteg gondot okoz a megfoghatatlan trgyak" emelse................................ 119 65. tlet: A vdr helyes cipelse................................. 120 66. tlet: Sportols utn az izmokat nyjtani kell...... 120 67. tlet: Kerkprodra ne szerelj versenykerkprra val kormnyt! ...................................................... 122 68. telt: A mellszs nem j a derknak ................... 123 69. tlet: A ruhzatod - a msodik brd.................... 125 70. tlet: Llegezz nyugodtan s j mlyeket! .............. 125 71. tlet: gy xjoggingolj", hogy ne rtson a gerincednek! ........................................................... 126 72. tlet: Keresd az lvezeteket ................................... 127 73. tlet: Ne hordj flretaposott cipket! ..................... 128 74. tlet: Autvezets - aktv sznetekkel ................... 129 75. tlet: Erstsd rendszeresen a vIlizmaidat! ........ 133 76. tlet: Lehetleg kerld el a gerinc meghajltsval s forgatsval jr sporttevkenysgetI 134 77. tlet: Az izmoknak szksgk van bemelegtsre134

78. tlet: Tli szabadsg a porckorongok inkbb a sfutst vlasztjk .................................... 135 79. tlet: Kapcsoldj be egy gerinciskola programjba: segt, hogy nmagadon segthess .. 136 80. tlet: Hideget a gerincre...................................... 138 81. tlet: Forr hurkt" a gerincedre ....................... 139 82. tlet: Virgok a htadra ...................................... 139 83. tlet: A rozmaring feldls a htadnak ............. 140 84. tlet: A hangya- s mhmreg hatsa j a htadnak ........................................................ 142 85. tlet: A motorosok derkvdje j a htfjs ellen .................................................... 143 86. tlet: S la tarkfjs ellen ................................. 144 87. tlet: Az jszakai knlds, gytrds okozja a nagytompor .................................... 145 88. tlet: Az izomzat lncszer feszlse: alvs alatti helytelen testhelyzet kvetkezmnye ......... 146 89. tlet: Flbeval is okozhat tarkfjst ................ 147 90. tlet: Szntesd meg a fejfjsodat akupresszrval! .......................................................... 148 91. tlet: Fjdalomcsillapts ujjnyomssal .............. 149 92. tlet: A fokozott lordzis tornval eltntethet ........................................... 151 93. tlet: Elszr a hasat, aztn a htat erstsd ! ....... 152 94. tlet: A ht erstsvel a ht egszsgrt ......... 153 95. tlet: Evezz szrazon hason fekve! ....................... 154 96. tlet: Tornzz, de helyesen! ................................... 156 97. tlet: Hivatalnokoknak munkahelyi lazt gyakorlatok vgzse ajnlott ..................... 157 98. tlet: Nyoms s ellennyoms a fejre ................ 158 99. tlet: Csssz lefel a htadon!............................ 159 100. tlet: Da capo! ..................................................... 159

ELSZT
A MAGYAR KIADSHOZ

Gerincpanaszok minden ember letben gyakran jelentkeznek. Nyak-, ht- s derkfjs az let minden szakaszban elfordul, hiszen a gerincnek fontos szerepe van a fej, a fels vgtagok tartsban, az llsban, jrsban, teherviselsben. Az iparosods, a kzlekeds fejldse szaportja a gerinc degenerativ, srlses megbetegedseit. A knyv 100 hasznos tancsot ad a gerincpanaszok megelzsre, a meglv fjdalmat okoz elvltozsok gyakorisgnak cskkentsre. tleteket tallunk arra, hogyan vdjk gerincnket. A legnagyobb elnye a knyvnek az, hogy apr, de hasznos tancsai a pihens, a szrakozs s a munka kzben is megvalsthatk. Nem szks ges kltsges s idt ignyl beavatkozs, de a tancsok megszvlelse esetn megknnythet az ls, lls, fekvs, alvs, tehervisels, munkavgzs stb. A knyv nemcsak a fizikai, szellemi munkt vgzk, hanem mindenki szmra hasznos olvasmny. A szabadidben val szrakozs, hobbi foglalkozs segtje is a knyv.

Prof. Dr. Bender Gyrgy

A FORDT AJNLSA
Naponta tapasztalom, hogy korra s nemre val tekintet nlkl milyen sokan kszkdnek gerincpana szokkal. Ezrt gy gondolom, hogy a knyvben szerepl jtancsokat rdemes mindenkinek elolvasnia s megfogadnia. Klnsen rtkesnek tartom a knyv szemllett, amely az embert a maga teljessgben, testi-lelki-szocilis krlmnyeit figyelembe vve, azaz holisztikusan szemlli. Egyre tbb ismeretnk van arrl, hogy a lelki tnyezknek dnt szerepe van sorsunk, egszsgnk alakulsban. Molekulk szintjn az egsz szervezet szorosan kapcsoldik egymshoz - a test jelez a pszichnek s fordtva. Minden gondolat hat a testre is. S ha komolyan vesszk ezeket a jelzseket, akkor egyrszt el kell gondolkodnunk azon, mit zen neknk a testnk, msrszt tudomsul kell vennnk, hogy a gygyulst sajt magunk is dnten befolysolhatjuk. A gerinc a bels tarts, de egyben a szellemi mozgkonysg szimbluma is, a keletiek szerint az let fja". letvitelnk, gondolataink, rzseink - grcsssgnk, merevsgnk, stressz okozta feszltsgeink, tlterheltsgnk - testi skon is megnyilvnulnak. Aktulis pszichs llapotunk testtartsunkban is kifejez6sre jut. Elfordulhat, hogy a testi panaszokat kezeljk, de a valdi - szellemi-lelki ok - feldertetlen marad. A pszichs feszltsg brmikor a panaszok kijulshoz vezethet. Az egszsg a teljes let, a test, a llek harmnija, egy olyan idelis llapot, amelyhez hol kzelebb kerlnk, hol tvolodunk tle - s tudnunk kell, hogy ez a tvolsg dnt mrtkben rajtunk mlik. E knyv szmos praktikus tlettel jrul hozz a tvolsg cskkentshez. Dr. Borodi Judit

FEJEZET
BEVEZETS: A

httrben

ll okok
Valsznleg a htfjs volt nnl a f hajter, hogy ezt a knyvet a kezbe vegye s hogy ne sajnlja a fradtsgot a kvetkez fejezetek elolvassra. Az orvostudomny si problmja, hogy szinte sohasem sikerl mg a panaszok kialakulsa eltt megelz intzkedseket megvalstania. Hatalmas pnzek s ltvnyos propagandaakcik vlnak semmiv: ahogy egyetlen dohnyos sem mond le a cigarettrl A dohnyzs kros az egszsgre" felirat lttn s a gyerekeket sem riasztja el a fogszuvasods lehetsge az dessgek fogyasztstl, ugyangy az tlagember sem reagl a tartshibkra utal figyelmeztet szavakra, egszen addig, amg nem okoznak fjdalmat.

Ezrt igen nagy a valsznsge annak, hogy Ont is csak a htfjsos panaszok ksztettk arra, hogy ezeket a sorokat elolvassa. A derkfjssal azonban nem ll egyedl. Eurpa nyugati rszn az emberek tbb, mint 90%-a panaszkodik kisebb-nagyobb mrtkben harmincves kora krl derkfjsra. Ki ne ismern a hosszabb ls utni felllskor az gyki gerinc terletn jelentkez tompn hz, mlyen l fjdalmat, ill. a fradsgos ksrletet, hogy kiegyeneseds s nyjtzs, hajlongs s nyjtzkods segtsgvel megszntessk ezt a gytr knt? Ki nem rzi (mg) a tarts hajlongssal jr kerti munka utn felegyenesedskor a hirtelen nyilall fjdalmat, azt az rzst, mintha ketttrne a dereka? Kit nem rtek mg meglepetsknt hosszabb pihens, alvs utn felkelskor a nyaki vagy az gyki gerincszakasz terletn jelentkez panaszok, amelyeket azutn a rossz matraccal, vagy a nyugtalan alvssal magyarztunk s mindenfle mozdulatokkal prbltuk a fjdalmat elzni.
11

10

Aggaszt, hogy a derkfjs tbb mr nem az idskor panasza. Korbban csak az idsebb embereknek fjta derekuk, gy megdbbent, hogy egyre fiatalabbak szenvednek knz derkfjsban. Mr a gyermekkorban is emelkedik a kezelst s kivizsglst ignyl gerincpanaszok szma, s ez a tny vszharangokat kellene, hogy kongasson orszgszerte. gy a kereskpessg vagy a munkakpessg elvesztsben az els helyen lassan mr nem a szvinfarktus vagy a rk ll, hanem a vezet helyet a gerinckrosodsok veszik t. Nmetorszgban minden msodik leszzalkolsi krelmet gerincpanaszok miatt adjk be. Ez is arra utal, hogy a gerinc nemcsak az els szm jrvn y g c a npessg krben" s ezltal mindenkit fenye get, hanem az egszsg g yi elltsban millirdos kiadsokat jelent. S ez a tendencia radsul llandan fokozdik. A legdrmaibb emelkeds az iparilag legfejlet t ebb orszgokban t apaszt alhat. A megbet ege dsek leggyakrabban a munkakpessg cscspontjn lv, negyvenes veiben jr korosztlyban fordulnak el! Az let folyamn kialakul porckorongbetegsgek tbb mint ktharmada ebben az letkorban mr fjdalommal jr tneteket okoz. Jellegzetes, hogy a fjdalmak nem egyformn jelentkeznek az egsz gerinc mentn, hanem kt kiemelt helyre koncentrldnak: a derktjra, azaz az gyki csigolyk terletre s msodsorban a nyaki gerincre. Az sszes gerincpanasz kzel ktharmada az gyki csigolyk terletn, a kznyelv szerint a derktjon" alakul ki. Jl ismert monds is pldzza ezt: Dab Kreuz mit dem Kreuz" (A derk maga a kereszt"). A panaszok egyharmada tark- vagy fejfjs formjban jelentkezik. Az alig 2%-os arnyban elfordul hti gerincszakasz okorta panaszok jelentsen httrbe szorulnak. Ami a laikusok szmra hihetetlennek tnik, a beavatottak szmra mr kevsb az. A gerinc a felptse alapjn testnk egyik legsszetettebb s a legnagyobb terhelsnek kitett pteleme. Csak a tbb mint 100 zlet s a tbb mint 200 izom egyttmkdse teszi lehetv, hogy a gerinc rszben vdszerepet lsson el, rszben pedig egszen rendkvli mozgkonysgot biztostson szmunkra. S amilyen sszetett a gerinc felptse, olyan sokfajta oka lehet a fj-

daluraknak is: tbb, mint 500 ilyen okot tartanak nyil-

vn. A gerinc tlterhelse nem szerepel a statisztikk ltal nyilvntartott s panaszokat okoz klasszikus s lyos gerincbetegsg, pl. a reuma vagy a csigolya trs kztt. Ez mindennapos jelensg, ami az sszes megbetegedsek kzel 80%-t jelenti. Amilyen sokfajta ok lehetsges, olyan eltrek a kivltott fjdalmak is: leggyakoribb a tompa, igen nehezen lokalizlhat hz fjdalom. Ezzel szemben a jl behatrolhat, nyilall, szinte pontszer fjdalo m sokkal ritkbban fordul el. Az gyki gerincszakasz t erlet n kialakul krnikus, alattomos fjdalmat lumbgnak hvjuk. Ezzel ellenttben az akut, hirtelen keletkez fjdalmat a npnyelv ,hexenssznak nevezi. A fjdalom rszben pihens utn, pl. ha hoszszabb ideig feksznk a hevern vagy az gyban, vagy pedig valamilyen megerltets, pl. kerti munka utn is fellphet. Sohasem egyetlen oka felels, hanem szinte minden esetben klnbz kls s bels okok egyttesen jtszanak szerepet a fjdalom kivltsban. Egyik legfontosabb dolog, amely minket a gerinc panaszok kiakakulsra hajlamost, a felegyenesedett jrs. A ngylbaknl az emberekre jellemz derkfjs nem fordul el. Minden ngylbnak vzszintes a gerince s mindkt vgn, a fejnl s a faroknl is, lbak tmasztjk al. A gerinc a mells s a hts lbakon fgg, ahogy a hd feszl ki a kt pillr kztt. Igya gerinc stabil vzszintes helyzetet foglal el. A terhels az egsz gerinc terletn egyenletesen oszlik el. A fokozatos felegyeneseds hatsra a terhels slypontja egyre inkbba lbak irnyba helyezdtt t. A stabilitsa felegyeneseds mrtkvel arnyosan cskken. A gerinc gy mr nem is a trzs alkotrszeknt, hanem kln ptkvekbl d116 toronyknt foghat fel. Minl magasabb a torony s minl tbb alkotrszbl ll, annl kevsb stabil az egsz rendszer. s van mg egy dolog, ami a toronynl s a gerincnl egyarnt rvnyes: minl lejjebb fekszik egy terlet, annl nagyobb a r nehezed s ly. Ez a kt mechanikai szablyszersg direkt alkalmazhat a mi gerincnkre is: minl fgglegesebb helyzet a gerinc
HOL KERESSK A GERINCFJDALMAT KIVLT OKOKAT?

s minl tbb kln alkotrszbl tevdik ssze, annl instabilabb vlik az egsz rendszer. Minl lejjebb fekv alkotrszrl (csigolyatestrl vagy porckorongrl) van sz, annl nagyobb a rnehezed(S teher. A felegyeneseds folyamatnak ez az els szm rizikfaktora, de ezenkvl nhnyunknak mg egy jrulkos rizikfaktor is jutott osztlyrszl: a gerincproblmkra val rkltt hajlam. Ma mr tudjuk, hogy bizonyos megbetegedseknl, pl. a kisnvs leggyakoribb formjnl a gerinc terhelhetsge az egszsges szemlyekhez kpest rkletes mdon cskkent s mr kora gyermek- s fiatalkorban slyos krosodsok alakulnak ki. A legklnbzbb tmeneti llapotok fordulhatnak el egszen a teljesen egszsges, j teherbrs gerincig. Ha nem olyan egyrtelmek a kvlrl is felismerhet tnetek, mint pl. a kisnvs esetben, akkor a gerincpanaszokra val rkltt hajlam sem derl ki mindig. Nmi adattal szolglhatnak a szlk vagy a nagyszlk. Ha nluk mr viszonylag korai MEGJEGYZS: let-korban gerincpanaszok Ha a szlknek vagy a nagyszlknek fordultak el, akkor annl mr fiatalkorban gerincpanaszuk nagyobb a valsznsge volt, akkor a derkfjs vagy a annak, hogy porckorongsrv kialakulsnak rizikja tbb-kevsb slyos nagyobb, mint egszsges csaldoknl. csaldi rkltt hajlamrl van sz, minl korbban jelentkeztek a panaszok a mszetesen rgtn addik szlknl. Ter az az ellenvets, hogy a szlk nagy rsze lnyegesen tbb fizikai munkt vgzett s nagyobb terhelsnek volt kitve s ez magyarzhatja a korn jelentkez derkfjst. Ez inkbb vdekezsnek, mint tnynek tekinthet, ahogy ezt azonnal meg is fogjuk maggyarzni. Visszatrve azonban arra a krdsre, hogy mirt nem szksgszer, hogy az ers fizikai munka rizikfaktorknt szerepeljen, egy kicsit nagyobb kitrt kell tennnk, a kvetkez fejezetek elrebocstsa nlkl. Ismeretes, hogy a ht klnbz struktrkbl pl fel csigolyatestekbl, vagyis csontokbl, a kzttk elhelyezked porckorongokbl, szalagokbl s izmokbl s ezek komplex rendszert alkotnak. Amg testnk szinte minden szerve az egsz szervezetet
14

behlz elltrendszer, a vrerek rvn jut tpanyagokhoz, addig a porckorongok nem rendelkeznek ezzel az alapvet tpllrendszerrel. A porckorongok belsejben nincs vr s nincs semmilyen rhlzat. Ennek kvetkeztben a tpanyagok s az oxign szlltsa ill. a bomlstermkek eltvoltsa nem a megszokott mdon trtnik. A porckorongok mskppen tpllkoznak. Kpzeljnk el egy szivacsot, egy teljesen szokvnyos szivacsot, amilyet pl az autmossnl hasznlunk. A ['eladat a kvetkez: ki kell cserlnnk a folyadkot a szivacs s a krnyezete kztt. Ez igen egyszer, mondhatjuk, belemertjk a szivacsot sszenyomott llapotban a vzbe s elengedjk, ekkor felszvja a krnyezetben lv f'olyadkot. Ha a szivacsot sszenyomjuk, a folyadkot kinyomja magbl, elengedve pedig ismt felszvja. A porckorongok tpllsa is ugyanezzel a mdszerrel trtnik. A terhels hatsra a folyadk kiprseldik a porckorongokbl, pihenskor pedig folyadkot vesznek fel, ppen gy, mint a szivacs, amit az autmossnl hasznlunk. Ezrt a porckorongok tpllsa szempontjbl igen fontos a terhels s a pihens vltakozsa. Figyeljk csak meg magunkat, hog y manap s g az e g yo ld al , m ono ton t e s ttar ts kvetkeztben egyre nagyobb terhels ri a gerincnket. Ez mr gyermekkorban elkezddik. Gyermekeink termszetes mozgsignyt egyre jobban korltozzk, legkifejezettebben az iskolskorban, amikor az egsz dlelttt gyakorlatilag vgiglik". A termszetes jtkigny pedig egyre inkbb a monoton technikai jtkok irnyba toldik el. A televzi eltti lst, a reggeltl estig tart filmknlat passzv fogyasztst a komputerjtkok s egyb hasonl dolgok egsztik ki". Ez tovbb folytatdik az iskolkban, a fiskolkon: ahol lni kell a hzi feladat ksztsekor, az ebdnl, az rk alatt, majd a munkahelyen lni, lni, lni. gy gondoljuk, hogy a ksbbiekben ezt a korszakot akr lkorszaknak" is nevezhetjk. Ebben a monoton szakaszban a porckorongunkat r te rhe l s is m ono ton , e z lt al a f oly ad kot kiprseljk belle. A porckorongoknak hinyoznak a klnbz mozgsfzisok, az a vltakoz ritmus
15

mozgs, amely az elre-, htrahajlsbl, nyjtsbl, lsbl, felegyenesedsbl ered. Ez a vltakoz mozgs teszi lehetv a folyadk kiprselst s felszvst s ezltal a folytonos folyadkkicserldst, azaz a porckorongok tpllst. Ha ez a mozgsinger hinyzik, izmaink edzetlenn vlnak, s ez azt jelenti, hogy izomzatunk tarts teherbrsa a korbban ers fizikai munkt vgz genercival szemben egyre jobban cskken. Figyeljk most meg sajt magunkat anlkl, hogy a testtartsunkat megvltoztatnnk. Valsznleg knyelmesen, hanyagul, ellazultan lnk egy szken vagy fotelban. ljnk most egyenesen, egyenestsk ki a htunkat, hzzuk be a hasunkat, hzzuk enyhn htra a vllainkat s emeljk fel a fejnket. Ez a tudatos kiegyeneseds, a gerinc kinyjtsa, amit az izmaink segtsgvel vgznk, nem ms, mint az aktv egyenes testtarts, szemben az elz laza vagy passzv, br jval knyelmesebb tartssal, amikor a terhelst nem az izmok, hanem a csigolyk, a szalagok s a porckorongok, vagyis a passzv alkotrszek viselik. Ebben az esetben sokkal jobban terheljk a gerincnket, mint az aktv testtarts kzben. Ezt az aktv egyenes testtartst azonban csak viszonylag rvid ideig tartjuk fenn, majd lassan, szinte szrevtlenl, nhny perc mlva ismt visszatrnk a passzv helyzetbe. S itt van a htfjs msik rizikfaktora. Az els ilyen tnyez az letkorunkra jellemz egyre fokozd monoton terhels, azaz a terhels s a lazts ritmusos vltakozsnak teljes hinya, ami biztostan a porckorongok optimlis tpllst. A msodik az egyre gyakoribb vl passzv testtarts, ami fokozottan terheli gerincnket. Ezekhez hozzjrul mg gyer mek- s fiatalkorban az egyre korbban s korbban kialakul tartshiba. A ksbbi htfjsok gykerei ide nylnak vissza. Abban, hogy hogyan lnk, llunk s megynk, nemcsak izmaink aktivitsa vagy paszszivitsa nyilvnul meg, hanem tkrzdik aktulis kedlyllapotunk is. A dolgot kilezve azt mondhatjuk, hogy a testtarts lelkillapotunk kzvetlen viszszatkrzje. Mindenki jl ismeri azt az llapotot, amikor valakirl sugrzik a magabiztossg s a meg16

elgedettsg. Hogyan rhet ez el? A testtarts, a gesztikulci, a mimika, a viselkedsmd sugallja szdinunkra mindezt. Ezt az llapotot a fej felemelse, a mellkas kiemelse, s a magabiztos jrs jellemzi a legjobban. Ugyangy felismerhetjk a depresszis, csggedt embert is, akinek pp most ment tnkre a hzassga, aki elvesztette a munkahelyt, akinek sok gondja van: ezek az emberek inkbb lehajtjk a fejket, tartsuk kiss elrehajl, rejtett depressziban szenvednek. A magabiztos mozgsformra inkbb az aktv testtarts jellemz, mg a levert ember mozgsa megdbbenten hasonlt a passzv, laza testtartshoz. A modern kutatsok meggyzen bizonytjk, hogy az aktulis konfliktusok, vagy a megoldatlan problmk, legyenek azok csaldi, munkahelyi vagy egszsggyi eredetek, igen jelents rizikfaktorknt szerepelnek a prockorongsrv kialakulsban. Minl tartsabb s ersebb a bennnket gytr konfliktus, annl nagyobb ez a rizik. A levertsg s a bnat igen g-yakran jr egytt htfjssal, ami a lelkillapot direkt testi megnyilvnulsnak tekinthet. A problmk fokozdsa, a stressz nvekedse a csaldban vagy a munkahelyen, ill. a rendelkezsre dl-16 id rvidsge okorta bizonytalansgrzs gy egy jrulkos, de taln a jv szempontjbl nagyon fontos rizikfaktora a htfjsnak. Meg tudn n most mondani, hogy mit tesz jelenleg htfjsnak megszntetse rdekben? Valsznleg nnek elszr a kiegyeneseds, a nyjtzkods, a hajols okorta knz, tompa fjdalom megszntetse jut az eszbe. Ilyenkor teljesen spontn mdon egy kml vagy vd knyszertartst vesznk fel, s ez minden htfjssal kszkd pciensnl megtallhat. Ez egy olyan testhelyzet, amelyben a legkisebb a fjdalom. Elkerljk azokat a mozdulatokat, amelyek a fjdalmat fokozzk, ill. kivltjk, vagy kifejezetten lassan vgezzk ezeket. Ha ezzel nem rnk el kell eredmnyt s a panaszok nem sznnek meg, vagy gyakoribb vlnak, akkor az rintett szemlyek tbbsge ngygytshoz folyamodik. Ez az ngygyts abbl ll, amit a pciens maga ,jnak It, vagy szkebb krnyezete tancsol neki. Ez a
17

kezels ltalban nem rendszeres s nem clzott. Leginkbb az elrhet dolgokhoz folyamodunk s elkerljk a nagyobb rfordtst ignyl megoldsokat. Nem trtnik meg a fjdalom oknak s jellegnek analizlsa. Az egsz tnetegyttest gy fogalmazzuk meg: Ht- vagy derkfjsom van". Ugyanakkor mindnyjan tudjuk, hogy a fjdalmak oka, ill. a fjdalom fellpsnek mdja s jellege milyen sokfle lehet. Akik lland derkfjsban szenvednek, biztos, hogy felmerlt mr bennk a gondolat, hogy az gy (a matrac) lehet a hibs; vagy vannak olyanok is, akik mr ki is cserltk az gyukat. Ki ne ismern a hirdetsek greteit, az n. porckorong- vagy reumamatracokrl, specilis prnkrl s gybettekrl, amelyeknek vd hatsuk van s elvarzsoljk a htfjst. Nha valban gy van, mskor pedig a drga matracnak sincs semmilyen hatsa. Ebben az esetben is azrt marad eredmnytelen a beavatkozs, mert nem clzottan trtnt. Fontos, hogy a matrac a terhelst egyenletesen ossza el. Ott, ahol kisebb terhels nehezedik a fekvfelletre, vdenie s tmasztania kell a testet, anlkl, hogy alvs kzben az ember szmra nlklzhetetlen mozgsszabadsgot korltozn. A legrosszabb matrac az, amely tlszeren bemlyedve gdrt kpez. Itt a nyoms nem egyenletes, hanem pontszer. A gerinc thidalja a mlyedst, egyes izomcsoportok tlnylnak, msok tlfeszlnek. A szksges mozgstr is lecskken, mivel az ember mindig visszagurul a gdrbe. Ezenkvl szmtsba kell vennnk a testfelszn brlgzst, az izzadsg megktst s a testfelszn megfelel mrtk szellzst is. Az gybett megfelel kivlasztsa is fontos. Az egyesek ltal kitnnek mondott deszkakemny alttek lehet, hogy msoknl fokozzk a fjdalmakat, viszont a msok ltal klnsen ajnlott puha, testhez simul matracok is teljesen ellenttes hatsak lehetnek, ugyanis mindenkinek ms kemnysg matrac felel meg. Gyakran igen sok pnzt kltnk a matracokra, mert gy gondoljuk, hogy a drgbb matrac jobban hasznl a geridinknek: minl drgbb, annl jobb az eredmny, annl kevsb fj majd a htunk a kudarc ilyenkor elre megjsolhat. Az egszsg ugya is

nis nem vsrolhat meg egy drga matraccal. De akkor mi a teendnk? Amilyen sokfajta kivlt okkal kell szmolnunk, olyan sokfle kezelsmd ajnlhat. Szinte minden terleten az ruhzaktl a gygyszertrakig, a fitness-stdiktl a szomszdokig, az ortopd orvosoktl a termszetgygyszokig, a pszicholgusoktl a kpesjsgokig tancsokkal ltnak el bennnket: szinte tlthatatlanul nagy tmeg a felknlt kezelsmdok kavalkdja. Amilyen sokflk lehetnek a panaszokat elidz okok, olyan vltozatosa ,specialistk" szma is. Ide tartoznak a jakar laikusok, a szomszdok s a szlk ltal javasolt hagyomnyok s tancsok (mindenki ismeri ezeket a mondatokat: Ha a derekadat melegen tartottad volna" ltzz melegen fel, klnben fjni fog a htad!" a macskaszrtl a melegtapaszig, ehhez jnnek mg a klnbz tablettk s injekcik, az elektromos kszlkek, vagy a rendkvl specilis mttek. Ki ismeri ki magt a szmtalan lehetsg kztt? A fentiekben emltett tancsadk elssorban a nyugati medicina ltal elfogadott s tantott szempon tokat tartottk szem eltt. Emiatt elfelejtdtt sok olyan eljrs, ami a knld embereknek a hagyomnyokon alapul tapasztalatok szerint, genercikon keresztl segtsgkre volt. A modern orvostudomny ppen most kezd hozz a mr rszben elfelejtett hagyomnyok elemzshez s a mai kezelsi szemlletbe val beillesztshez. Olyan, vekkel korbban mg rdngsnek tartott kezelsmdokat fedeznek fel jra, amelyek ellentmondanak minden eddigi koncepcinak, de sok pciensnek hasznltak. Igen remek tleteket kaphatunk, ill. leshetnk el a sportpedaggusoktl, a bodybuilding kapcsn szerzett ismeretekbl, a tpllkozs hatsait elemz tanulmnyokbl, a pszicholgusok tapasztalataibl, a termszetgygyszoktl, a gygytornszoktl, az orvosoktl, a munkaegszsggy terletn dolgoz orvosoktl s a kirogimnasztikval foglalkozktl. E knyv clja, hogy ebbl az igen sokrt tapasztalati kincsbl kivlassza a legjobbakat is rtheten, knnyen megjegyezheten mutassa be. Termszetesen nyitottak vagyunk a javt vltortatsra, a kritikra vagy

19

a kedvez tapasztalatokrl szl beszmolk, tancsok vagy tletek formjban val ismertetsre, amelyeket aztn a kvetkez kiadsban majd a szenvedk ezrei hasznosthatnak. Az Olvasnak* pedig az a feladata, hogy a kvetkez fejezeteket ne csak elolvassa, hanem a kapott tleteket a gyakorlatban is megvalstsa. A knyvnek taln ez a legjobb s legfontosabb tlete.
*Az egyes tleteket az Olvas a knyvben tbbnyire tegez for mban olvashatja, mert ez a forma az informcik kzvetlenebb, jobb megrtst segti el. **Az eredeti knyvben szerepl fizikai mrtkegysgek (kp/cm', kg) nem felelnek meg a jelenleg rvnyben lev SI-jellsnek, de kzrthetsgk miatt nem, vltoztattuk meg (a Fordt).

2. FEJEZET TLETEK 1-30-IG

1. T LE T : Ne terheld tl magad!
T lterhels alatt itt most nemcsak azt rtjk, ha valaki tl nehz trgyat emel vagy tlerltet i magt a cipekedsben vagy egy nehz trgy megtartsban, hanem ide tartozik mindenfajta tlterhels. Mr a kznyelvben is szerepelnek olyan megfogalmazsok, amelyek a llek s a test kztti kapcsolatra utalnak. Ilyen szlsok is, mint Ne terheld tl, gyengk a vllai", vagy Megtrte a szenveds", ,gy rzi magt, mintha mzss sly nyomn", arra utalnak, hogy a lelkillapotnak kzvetlen hatsa van a testi llapotra. Ilyen esetekben gyakori, hogy a testi panaszokat, pl. a fjdalmat, kezeljk, mg a valdi pszichs ok feldertetlen marad s ezltal nem is kezelj k. A pszichs feszltsg brmikor a fjdalmak kijulshoz vezethet. Modern, teljestmnycentrikus trsadalmunkban a htfjsok egyik legfontosabb lelki oka, hogy tlterh el j k mag u nk at . Mit je le n t ez po nt o sa n ? A magnletnkben vagy a munkahelynkn mindnyjan kitznk magunk el kisebb-nagyobb clokat, amelyeket megprblunk megvalstani. Ezek lehet nek akr olyan aprsgok is, amelyeket szinte szrevt lenl vgznk el, pl. a mai napon mennyit vasalunk ki a mosott ruhkbl, a kert melyik rszt gyomlljuk ki, mit kell mg beszerezn nk, mert a kerts festst a ht vgig be kell fejezn nk a vacsornak este ht rra kszen kell lennie. Mindezek olyan apr teljestend clok, amelyeket sajt magunk tznk ki. Nagyobb jelentsgek azok a mrfldkvekknt kijellt munkahelyi tervek vagy hossz tv egyni clok, amelyeket nem sikerl megvalstani. T e ljese n spo nt n m do n llt u nk magu nk e l clokat, amelyekrl termszetesen gy gondoljuk,
21

20

hogy el is rjk ket. A terveket azonban elre nem lthat dolgok gyakran halomra dntik. gy p1. elfelejtkeztnk a ruhakemnytrl, ezrt vasals eltt gyorsan le kell szaladnunk mg bevsrolni; a kerts festse kzben felfedezzk, hogy kt lc eltrtt, amelyeket elszr ki kell javtani, ezrt el kell mennnk a barkcsboltba, ahol termszetesen a szksges lcek pp nem kaphatk; a mosgp tnkremegy, ezrt az aut tervezett feljtst el kell halasztani, mert a flretett pnzt a mosgp javttatsra, kell. A mindennapi bosszsgok listjt tetszs szerint lehetne folytatni. Gondoljuk csak vgig a mai napot! Biztosan tallsz olyan dolgot, amit elre nem lthat akadly miatt nem tudtl elvgezni. Az embert termszetesen feszlyezi, ha az nmaga ltal fellltott clokat nem tudja megvalstani. Ilyen esetekben a teljestmnyre val trekvs s a kitztt cl el nem rse, valamint az ezzel egyttjr frusztrci s stressz szempontjbl az id az egyik legfontosabb faktor. A magunk el tztt hatridk tl rvidek. A kvetkezmny: tlhajtjuk magunkat. nmagban mr az a tny, hogy a kitztt clt nem tudjuk elrni s az idhinybl ered idegeskeds, valamint a feladatok magunk eltt val grgetse, fokozott lelki ignybevtelt jelent. Rgta ismert, hogy a teljestmnyre val trekvs izomfeszlst okoz; az ismert feszt fejfjs korunk igen jellegzetes tnete. Azok a pciensek, akik megoldatlan konfliktusokat cipelnek magukkal, akik gyakran vannak kitve idhiny okozta stressznek s idegeskedsnek, hajlamosak a htfjsra. Nluk gyakoribb a gerinc terletn elfordul slyosabb krosodsok kialakulsa is, belertve az igen gyakori porckorongsrvet is. A lelki okokra visszavezethet htfjsok megelzse szempontjbl a legfontosabb teend az egyni tlterhels elkerlse. Mrskeld a cljaidat s hagyj magadnak tbb idt!
22

2. TLET: Ne

vrd meg, hogy leszakadjon a derekad" mr most tgy ellene valamit!

A legnagyobb hibk egyike, amit ennek a knyvnek a Hasznlatakor elkvethetsz, ha a knyvet elszr vgigolvasod, s csak azutn prblod meg a knyvben hallottakat megvalstani. Fogj hozz itt, ma s most! A klnbz tudomnyos szakterletekrl szrinaz leghasznosabb tletek gyjtemnye egy olyan koncentrlt, kincseket r informcihalmaz, amelyet nem lehet egyszerre feldolgozni, hanem csak lpsrl lpsre. Ezrt fontos, hogy ezt a tudst fokozatosan sajttsd el. Ez azt jelenti, hogy vlassz ki egy tletet s prbld meg a kvetkez napokban megvalstani. Megltod majd, hogy milyen nehz akr csak egyetlen tletet is a htkznapok sorn kvetkezetesen betartani. Sok olyan tlet van, amely a mr rgta kialaktott, mindennaposs vlt szoksok megvltoztatst javasolja. A helytelen szoksok nem egyik naprl a msikra alakulnak ki, hanem lassan, szrevtlenl. Tbbnyire nem is tudatosul bennnk. Amit mr hossz veken keresztl ismtlnk s jl begyakoroltunk vagy mr rutinszerv vlt, annak a megvltoztatsa bizony nem is egyszer dolog. A clt csak kvetkezetes gyakorlssal s a vltoztats szksgessgre val lland emlkeztets segtsgvel rhetjk el. A tanuls legfontosabb mdja a gyakorls. S mivel ebben az esetben viselkedsmdrl van sz, gy ezt a viselkedsmdot naponta gyakorolni kell. Ezrt kezdj is hozz azonnal a vltoztatshoz.

Csukd be a knyvet s gondold vgig, hogy minek a megvltoztatshoz tudsz hozzfogni a mai napon. Mrlegeld, hogy a mra vagy legfeljebb a holnapi napra tervezett programjaidat hogyan tudnd laztani. Nyugodtan tolj t valamilyen hatridt holnapra, de semmikpp se halaszd el ennek az tletnek a megvalstst, hanem kezdj hozz azonnal.
23

3. TLET:

Inkbba knnyebb

4. TLET:

gyakorlatokat vgezd pontosan, mint a nehezeket rosszul!

Ez teljesen vilgos, gondolod, ez a mondat teljesen egyrtelm. A mindennapi gyakorlat azonban mgis azt mutatja, hogy br ez a mondat s az informcik is egyszernek tnnek, mgis ritkn veszik komolyan. Ha a tancsadkban s az orvosi szakknyvekben fellapozzuk ezt a tmt, akkor elszr is megrmlnk a sok orvosi szakkifejezstl. A bonyolult sszefggseket s a modern anatmiai, lettani s biomechanikai ismereteket rvidtett formban tlaljk". Mg egy gygytornsznak gyakran tbb rra van szksge ahhoz, hogy bizonyos izomcsoportokat megvizsgljon s ezutn a beteggel begyakoroljon egy clzott edzsprogramot, addig ezek a knyvek megksrlik mindezt az olvasknak rvidtett formban ismertetni. A legtbb esetben valami nem sikerl, s az illet rvid prblkozs utn frusztrlt llapotban abbahagyja a gyakorlst. Ebben a knyvben az tleteket egyszer nyelven rjuk le; az eddigi szoksaink konkrt megvltoztatsra mindig egyszerre csak egy javaslatot vagy tornagyakorlatot clszer elvgezni, amelyek klnsebb irnyts vagy tbb rs gyakorls nlkl is egyszeren kivitelezhetk. Ne hagyd azonban abba a gyakorlst, ha mr tudod a gyakorlatokat; ezeket azrt tartjuk nagyon egyszereknek, mert gyorsan megtanulhatk, s ennek ellenre igen hatkonyak. A tarts siker rdekben azonban ezeket a gyakorlatokat llandan ismtelnnk s jra meg jra alkalmaznunk kell. A knyvben tallhat gyakorlatokat, mg ha mgoly egyszernek tnnek is, pontosan a lers szerint vgezd el. Ismteld gyakran s foglalkozz velk rendszeresen. Prbld meg a mindennapjaid rszv tenni gy, hogy valban vredd vljanak.
24

Ne lj nyugodtan, inkbb lgy rkmozg!

Gyermekkorodban biztosan Te is gyakran hallottad: ,,li nyugodtan, ne ficnkolj mindig!". Az, ami a gyerek bels mozgsignybl nkntelenl addik, pontosan azonos azzal, amit a szervezet is ignyel: a monoton lssel szemben egy llandan vltoz testhelyzetet. Mirt? Teljesen mindegy, hogy milyen helyzetben lnk, az ls minden esetben kisebb vagy nagyobb mrtkben terheli a csigolyk kztti zleteket s a porckorongokat. A terhels ebben az esetben nyomsterhelst jelent. 16 helyzetben a csigolyk kztti zletekre s a porckorongokra elg jelents nyoms nehezedik. Az l helyzettl fggen hol az egyik, hol a msik zlet vagy porckorong terhelse fokozdik. A csigolyk kztti izletek s a porckorongok is igen nehezen viselik el a monoton, hosszan tart nyomsterhelst. A megszakts nlkl hossz ideig fennll nyoms zavart okoz a csigolyk porcos rszeinek s a porckorongoknak a tpllsban. ls kzben a testhelyzet megvltoztatsval thelyezhetjk a terhelst a korbban nem terhelt zletekre s porckorongokra. Ila gyakran vltoztatjuk a testhelyzetnket, akkor a gerincet rt terhels helye is gyakran vltozik. A porckorongot gy hol ell, hol htul, hol baloldalt, hol ,jobboldalt ri a terhels. A porckorongok, ill. a csigolyk kztti zletek terhelsnek s tehermentestsnek ez a vltakozsa rendkvl fontos a porckorongok tpllsa szempontjbl s egyben elfelttele azok zavartalan mkdsnek is. A porckorongot a testhelyzet megvltoztatsval tehermentesthetjk. A mozdulatlan ls a porckorongok trkenysgt idzi el. Csssza szkeden egyszer elre, egyszer htra; helyezd a testslyt hol a jobb oldali, hol a bal oldali esp dre; nha nyjtsd ki a lbadat a talajon messze elre, nha pedig tedd keresztbe. Viselkedj gy, mint egy 4'ji-rjkmozg (2. 1. bra).
25

5. TLET: Szabadsgot

a lbnak!

fJlt6l mr hosszabb ideig gy, hogy egy szk helyre voltl beszortva, pl. templompadban vagy egy keskeny mozifil6sen? Itt fjdalmas mdon veheted tudomsul, hogy milyen az, ha. a lbunkat nem tudjuk jlesen kinyjtani, amit klnben a lbtartsunk vltoztatsakor nkntelenl is elvgznk 6s ehhez mg alattomos htfjs is trsul. Firt rendkvl fontos, hogy a lbunk szabadon mozoghasson, 6s ennek segtsgvel akadlytalanul megoldhassuk az egyes gerincszakaszok vltakoz terhelst. Mindenhol olvashatjuk, hogy helytelen dolog, ha a lbunkat keresztbe rakjuk; egyesek a lbak terpesztett helyzetben val egymsra rakst javasoljk, msok pedig a lbak kinyjtst. Mindegyik lehet helyes 6s helytelen is, attl fggen, hogy milyen szemszgbl vizsgljuk. Minden knyszeren hosszan tart, vltozatlan lbtarts gtolja a gerincet rt terhels eloszlst. Fontos teht, hogy gyakran vltortassuk a lbtartsunkat.

2.1. bra. Az ls kzben gyakran vltoztatott testhelyzet

lehetv teszi, hogy az egyes porckorongrgikat felvltva rje a terhels s a lazts

26

Az ls a porckorongok szmra sokkal nagyobb terhelst jelent, mint a jrs. Ha viszont helyesen lnk, akkor ez rendkvl elnys is lehet. Amg lls s mens kzben az als gyki gerincszakaszon egy tbb-kevsb kifejezett el6boltosulds tallhat, ami a porckorongok hts rszt terheli, addig ls kzben ez az el6'boltosulAs jelentsen cskken. Minl magasabban lla trd, annl jobban cskken ez az elboltosuls. Ha megszntetjk az el6boltosuldst, akkor az n. csigolyk kztti nylsok, a gerincveli idegek kilpsi helyei, kitgulnak. Az idegek gy felllegezhetnek. Ha sokig lsz, figyelj arra, hogy trded magasabban legyen, mint a medencd; mert gy automatikusan eltnik a gerinc kellemetlen elredlse (tordzisa), amely oly gyakran okoz panaszokat. Hasznlj nyugodtan a lbad altmasztsra egy kis zsmolyt. Prbld ki egyszer a hivatalban, hogy egy cipdoboz mret trgyat teszel a lbad al. Erre 27 brmit hasznlhatsz, ami 10-15cm magas s kellen szilrd, hogy elbrja a rhelyezett lb slyt.

6. TLET:

ls kzben tmaszd meg az gykodat!

7. TLET:

gyelj a helyes

szkmagassgra!
Az eurpai szkek magassga ltalban azonos norma szerint kszl. Ennek alapja a lbszr tlagos magassga. Az tlagos szkmagassg azonban csak relatv mret. Az olaszok szmra idelis tlagos szkmagassg egszen ms, mint a norvgok. A nagy multinacionlis konszernek s a sok orszgra kiterjed piacokra val termels kapcsn azonban erre egyltaln

Magtl rtetdnek kellene lennie, hogy lskor egy, a keresztcsont magassgban lev, httmlt hasznljunk. A panaszok tartsan csak gy kerlhetk el, ha ls kzben a gerincet tehermentestjk. Valjban a fekvs lenne az idelis; ez a testhelyzet terheli meg legkevsb a gerincet. Leginkbb a kerti nyuggy felel meg ennek a felttelnek. Ez azonban a mindennapi letnkben, akr a hivatalban vagy az tkezasztalnl, nem valsthat meg. Minl egyenesebben lnk, annl nagyobb ignybevtel hrul a stabilitsunk fenntartsban rszt vev izmainkra. Fontos, hogy azokon a szktmlkon, amelyeket llandan hasznlsz, fleg a hivatalban, legyen egy elboltosods az gyki gerinc terletn, ott ahol lskor is enyhn elredl a gerinc. Ez a tmla llthat kell, hogy legyen, hogy mindenki a sajt magassghoz igazthassa. Az is lehet, hogy egy prnt cssztatsz az gyki gerincszakaszon lv eldomborodshoz, s a gerinced ezzel tmasztod meg. Figyelj azonban arra, 2.2. bra. Az idelis szk szles hogy ez a prna ne legyen a httmlja a combot tl vastag, mert akkor a vgig altmasztja gerinc grblett tovbb s megtmasztja a tarkt fokozza, s ezzel tbbet rtasz, mint hasznlsz. Ez a kiboltosods pontosan akkora legyen, hogy ppen kiegyenltse az egyenes gerinccel val tmaszkodskor keletkez reget. A ht megtmasztsa igen fontos, mert ilyenkor a terhels egy rsze ttevdik a httmlra (2. 2. bra).
28

2.3. bra. (a) A rossz szk: nem tmasztja meg az gyhi gerincet, tl magasan van az lse, tl kicsi az lfellete, az asztal tl messzire van s egyenes, a fejtarts is helytelen (b) A j szk: szles h t t m la , amelyen az gyki kidomborods m a g ass g a llthat, az ls magas sga e g y n i l e g bell that, lbzsmoly, az asztallap kiss dnttt, a vll laza

nincsenek tekintettel. A nagyobb ruhzakban egyarnt vsrolhatunk magyar s klfldi szkeket. Az egyes orszgokra statisztikailag jellemz idelis szkmagassgon tl ez az adat a npessgen bell is szles Fatrok kztt ingadozik. Ami egy 170cm magas
29

ember szmra idelis szkmagassg, az egy msik ember szmra, aki 190cm magas, mr tl alacsony. Az az irodai szk, amelyik 185cm magas titkrnhz van belltva, egy 165cm magas helyettest szemly rszre mr tl magas. A szkmagassgod akkor megfelel, ha a combjaid vzszintes helyzetek s trdedet 90 100fokban tudod behajltani. Az idelis szknek llthata magassga. Az gyki gerincet vd httmla magassga is llt hat kell hogy legyen. A szknek legyen a kar megtmasztst biztost karfja s forgatni is lehessen. Az idelis rasztalszk lfellete is enyhn elrebillen. Igazbl az idelis szk tartozka mg egy kis zsmolya lbak altmasztsra (2. 3 a, b. bra).

Vigyzz, hogy ne huppanj vissza! Ez a rzkds ugyai i i s sokkal jobban terheln n porckorongjaidat, mint iiiiicnnyit a megelz te-I i(,t-nientests hasznlhat. Ismteld ezt a mozdulatriort ngy-t alkalommal. 1 losszabb ls esetn lehetsg szerint minden 15-20 percben iktassunk 1 w egy ilyen sznetet. Az ls kzbeni kinyj1,(')zkods, a karok segtHgvel val ls" a kvetkez hatsokat vltja ki: ti porckorongokban olyan 2.4. bra. A gerinc tehermentestse mrtkben cskken a nyo- a szk karfjra val feltmaszkods tuas, hogy lehetv vlik segtsgvel ;i folyadkfelvtel. Ennek egy olyan pumpamechanizrendszeres ismtlsvel mus keletkezik, amely hozzjrul a porckorongokban z;ijl folyadk- s tpanyagcserhez (2. 4. bra).

8.

T LE T :

Ha sokat alsz, hasznld a kezedet is!

A keznkn lni, gondolod most, ezt meg hogy rt sem? Valjban nem arrl van sz, hogy a keznkn ljnk, hanem egsz pontosan arrl, hogy hasznljuk a keznket ls kzben is a htunk tehermentestse cljbl. Hogyan lehetsges ez? Az lalkalmatoss g ok tbb, mint a felnek karfja
is van. Ezeket a karfkat tbbnyire arra hasznljuk, hogy a karunkat lazn rfektetjk, de betlthetnek ezek a karfk teljesen ms szerepet is, rszt vehetnek ugyanis a porckorongok tpllsban s a htad tehermentestsben is. Segtsgkkel az gyki gerincszakaszt teljesen felfggeszthetjk" (megnyjthatjuk) gy igen hatkonyan tehermentesthetjk. Tmaszkodj a karoddal mindkt oldalon teljesen a karfkra. Amermyiben lehet, fogd meg j ersen a karfkat. Nyjtsd ki egyre jobban s jobban a knykdet. Hzd a vlladat htrafel s prbld erteljes kiemelssel a fenekedet az lfellet fl emelni. Tartsd magad nhny msodpercig gy, majd lassan ereszkedj vissza.
30

9.

Ne terpeszkedj a fotelban tvnzs kzben!

TLET:

[Ha munknk vgeztvel kimerlten lelnk a televzi el, akkor ljnk lazn s knyelmesen, hogy az ne lel~ fraszt. Senkitl sem vehetjk rossz nven, hogy este a televzi bekapcsolsa utn a fotelban gy igazbl elterpeszkedik, knyelembe helyezi magt s egyltaln nem gondol a gerincre. Csak amikor tbb rs knyelmes ldgls utna fotelbl fel akar kelni, hirtelen gy rzi, hogy a dereka teljesen lemerevedett, s az als gyki csigolyk terletn igen les, n kiegyeneseds ellen tiltakoz fjdalmat rez.

31

A fotelt krben ltalban puha, vastag krpit bortja. Ez azonban nem vdi kellen a testet. Pont a knyelmes, puha, vastag krpittal bortott, j lgarnitrk vdik a legkevsb a htat. Hasznlatukkor a derk fg g helyzetbe kerl, ami a csigolyk kiszleteit, az sszekt szalagokat, ill. a porckorongot extrm mdon megterheli. Ha ez a testhelyzet hossz ideig fennll mrpedig a statisztikai adatok alapjn a televzizs gyakran rkig tart , akkor ez maximlis terhelst r a gerinc zleteire s az sszekt szalagokra. Ez nyilvnvalv vlik szmunkra, amikor a hossz, knyelmes ldgls utn felllskor szinte mindig fjdalmat rznk. Mondj le egyszer a tvfotelodrl, s nzd vgig a hradt fekv helyzetben. Fekdj a padlra a tv el tls irnyban, s hasznld a fotelodat a lbszrak altmasztsra. Ebben a lpcspzban" a gerincet klnben rendkvl krost fotelod most a gerinced tehermentestsre hasznlhatod. Ebben a lpcshz hasonl testhelyzetben ugyanis cskken a porckorongokra nehezed nyoms, s javul a porckorongok tpllsa; a csigolyk zletei felszabadulnak a nyoms all s az zleti porcokat r terhels mrskldik; a csigolyk kztti nylsok tgulnak, gy az ott fut idegeknek tbb helyk lesz s szabadon felllegezhetnek".

rinc egyenesen tartshoz az izmainkat. Ezrt java,,;t)lhatjuk azt is, hogy az ls kzbeni aktv testtarts megtanulshoz hasznljunk egy n. lket (fenjkcinelit). Ez elsegti az gyki gerincszakasz kiegyenestst. Kell gyakorlat nlkl azonban sohase Hasznljuk hosszabb idn keresztl, mert elbb-utbb passzv lst eredmnyezhet; ugyanis az gyki gerinc

2.5. bra. (a) A htrafel lejt lfellet fokozza a gerinc

g6rbidet6t s a terhelst is (b) Egy 066k hasznlata kiegyenesti a gerincet

10. TLET:

Ne hasznlj olyan szket, amelynek az lse htrafel lejt!

Ha a szk lse htrafel lejt, akkor fokozdik a medence dlsszge. A medencnek ez a fokozott dlse pedig a ht kisebb vagy nagyobb mrtk egyenletes meggrblst okozza. A htrafel lejt ls elsegti a passzv tartst, amely fokozottan terheli a porckorongokat, a szalagokat, a csigolykat sszekt zleteket s a csigolykat. Ha az ls kiss elrefel lejt, ez elsegti az aktv kiegyenesedst; kifejezetten hozzjrul ahhoz, hogy ignybe vegyk a ge32

elre irnyul grblete (lordzisa) egyre kifejezettebb vlik. Ez is fokozott terhelst jelent, ami aztn a felllskor majd fjdalom formjban jelentkezik. Ilyen lket (fenkemelt) knnyen kszthetsz magad is szilrdabb szivacsos anyagbl. Elszr csak egy rt hasznld s fokozatosan szoktasd hozz iiagad. Edzd teht ennek segtsgvel a htizmaidat, ugyanis ez a fenkemel pp olyan a htizmoknak, mint a slyz s az expander a karizmoknak. A fenkemel rendszeres, sszer hasznlata segtsgvel kifejleszthet egy, az gyki csigolyk izomzatbl ll fz, amely az gyki gerincszakaszt pnclknt vdi (2. 5 a, b. bra).
33

A cipkbe beptett n. puffer-sarkak (lpsrezgs-elnyelk) hasonlak a zselatinhoz, s a lpskor keletkez rezgsek elnyelst szolgljk. Ha a panaszok indokoljk, az orvos is rendelhet ilyet.

13. 6TLET:

Ne llj sokig egy helyben kinyjtott lbbal!

2.7. bra. (a) A kemny ciptalp kevsb csillaptja a lpskor

keletkez rezgseket (b) A puha ciptalp jobban cskkenti a lpskor keletkez rezgseket

Cipvsrlskor arra gyeljnk, hogy a cipsarok lehetleg puha legyen. Idelis esetben ppen a sportcip felel meg legjobban ennek a szempontnak. Ugyanis a sportcipk talpa ltalban rendkvl puha, hogy az ugrsok energijt mrskelje. A krepp (gumi) talpak vagy a lgy lgprns talpak is hasonl hatsak. A lpskor keletkez impulzusokat 40-65 %-kal is kpesek cskkenteni. (2. 7 a, b. bra). Ez azt jelenti, hogy a napi 3500 4500 lps kvetkeztben a trdet, a cspzletet s a gerincet rt rezgsek puha talp cip viselsvel a felre cskkenthetk. Ez a gerinc vdelmnek igen egyszer eszkzkkel trtn zsenilis mdja!
36

Neked is feltnt mr, hogy ha feszes testtartssal sokig egy helyben llsz, elbb-utbb rzed a derekad? A hanyag testtarts csak nha okoz ilyen panaszt. [Ha nyjtott lbakkal llunk, ami azt jelenti, hogy a trdzletnk is kinyjtott, esetleg tlnyjtott Ila1)otban van, automatikusan fokozzuk az gyki gerincszakasz elredlst (lordzist). Ha a trdnket kiss behajltjuk, gyki gerincszakaszunk kiegyenesedik s az elboltosuls ellaposodik. 'faln a brpultos tudja a legjobban, hogy hogyan kell llni. Biztosan szrevetted mr, hogy szinte minden brban kb. 10 15 em magas, n. fellp (lpcsszegly) tallhat. Ez a fellp arra szolgl, hogy az j'ill szemly ne fesztse tl a trdzleteit, hanem vl1,itkozva behajlthassa bal s jobb trdt, ezltal a derk kiegyenesedik, gy hosszabb llskor is elkerlhet az egybknt igen kellemetlen derkfjs. Addik ii krds, hogy egy ilyen egyszer s olcs fellpt ugyan a brokban hasznlnak, de ms egyb helyeken, ahol szintn sokat kell llni, szinte mindig hinyzik. Teht ha sokat kell llnod, hasznlj ki minden lehetsget, hogy az egyik lbad megemelhesd, legyen ez a szk keresztlce vagy egy lmpa pereme az utcn. Trekedj mindig arra, hogy az egyik trded behajlithasd. Lehetleg ne fesztsd tl a trdzleted. A leiivetkez llfogads alatt csak gy kerlheted el a .jellegzetes, mlyrl feltr derkfjst.

14. TLET:

Alternatv lse lehetsg:

prbld ki a labdt!
A helyes lsmdrl mr annyi knyv jelent meg, hogy akr egy knyvtrat is megtlthetnnk velk. A betegbiztostk, a baleseti biztostk, az zemorvosok, it munkahelyi balesetek megelzsrt felels szemlyek, a szkgyrtk s msok is szmos kiadvnyt s
37

tjkortatt lltottak ssze, amelyekben a htat kml lbtorok jellemzit mutatjk be. Mostani tletnkkel szeretnnk sz szerint ezekbl a keretekbl kiesni anlkl, hogy fennlljon annak a veszlye, hogy az lsrl is leesnk: illj csak r egyszer egy llabdra (2. 8. bra). Ezek a labdk a kereskedelemben a testmagassgtl fggen 55-75cm tmr kztt kaphatk. Csodl kozni fogsz, hogy milyen knyelmes s kellemes ezeken lni. Ennek a labdnak sok elnye van: lehetv teszi a dinamikus lst, ami azt jelenti, hogy a testhelyzetet llandan vltoztatjuk. Az lst a lbaddal stabilizlod, gy egyttal a lbakat is edzed s a medence is lland kis mozgsokat vgez. A felstestet pedig az izomzat aktiv itsa tartja egyenesen. gy a labdn ls a htizmok erstst is lehetv teszi. Ez persze nem jelenti azt, hogy nincs szksg knyelmes szkekre, mert az is nagyon fontos, hogy 2.8. bra. A labda, mint alternatv a htizmokat egy httmlalkalmatossg la segtsgvel megpihentesd, de a labda egy nagyon hasznos jtkos" kiegszts lehet. Ha nem akarsz rgtn ajtstl rontani a hzba", ill. az irodba, elszr otthon prbld ki a labdt. Ha az esti hreket vgig tudod nzni egyenesen lve a labdn, az els tesztet mr nagyszeren teljestetted. Ugyanis ahhoz, hogy a labdn tartsan tudjunk lni, mr bizonyos nagysg izomer szksges. Mris az edzs kzepn vagy, ha megprblod magadat egyenesen megtartani, s hamarosan megtapasztalod, hogy egyre hosszabb ideig tudsz ezen a knyelmes aljzaton tartzkodni.
38

Ha azutn mr valdi llabda-rajong leszel (krnyezeted biztosan csodlni fog) akr nhny tornagyakorlatot" is kiprblhatsz (2. 9. bra).

2.9. bra. Labdagyakorlat a htizomzat erstsre

(a kitarts s a koordinci fejlesztse)

15. TLET: Nem mindegy,

hogy min lsz

Az ls, akr rasztalnl, autban vagy knyelmes fotelban, civilizcink tpusos testhelyzetv vlt, de mivel ez a kedveztlen testhelyzet szmodra s mindannyiunk szmra is elkerlhetetlen, ezrt igen fontos, hogy a dinamikus ls md on kvl a helyes lsmdot is elsajttsuk s figyelmet fordtsunk az lbtor funkcionlis adottsgaira is.
39

Nincs olyan lbtor, amely a mindennapi letben elfordul sszes ignynek s lethelyzetnek megfelelne. Ezrt a felhasznls szempontjai szerint klnbz kvetelmnyeket kielgt szkek lteznek. Egy szk funkcija szempontjbl meghatroz, hogy milyen ignyeket prbl kielgteni. A kvetkezkben hrom klnbz szket mutatunk be, amelyek a dinamikus ls s a mozgssal jr pihens biztostsa mellett mg a htat is kmlik s lehetv teszik az egyenes testtartst is.
MUNKAVGZSHEZ HASZNLT SZK (IRODASZK).

HAGYOMNYOS (OTTHONI) SZK.

Ez a szk olyan tevkenysgeket tesz lehetv, mint rs, olvass, barkcsols. A szk magassgnak llthatsga alapvet kvetelmny. A szk ells peremnek padltl szmtott magassgt gy kell belltani, hogy azonos legyen a szket hasznl szemly lbszrnak hosszsgval, . amely a talptl a trdhajlatig tart. A szk lfelszne legalbb vzszintes helyzet legyen s ne legyen rajta semmifle tlszer bemlyeds, de elnysebb, ha az llap elrednthet vagy kiss elredl (kb. 15 fokot) ugyanakkor a csszst megakadlyozza. Az ells pereme legyen lekere ktett, hogy ne nyomja a combot. Az llap mlysgt gy kell meghatrozni, hogyha teljesen htul CiMnk, a trdhajlat (ill. a lbszr) s az llap ells pereme kztt megfelel szabad tr (kb. 2-3 harntujjnyi hely) legyen. A httmla idomuljon a test formjhoz, magassga llthat legyen s tmassza meg a gerincet a medence fels rszn. A httmln fg g le g es s vzszintes irnyban is legyen kis elboltosuls. A szk stabilitst legjobban az tg csillaghoz hasonl alakban elhelyezked (lehetleg gurul) lbak biztostjk. Az llszk is legyen 360 fokkal elfor dthat.
40

Olyan szk, amelyet az otthoni tevkenysgek p1. tkezs, barkcsols, olvass s egyebek kzben hasznlunk. A szk magassgt a testmagassg s az asztal magassga alapjn kell meghatroznunk (lsd irodaszknl). Gyermekeknl szoksos a lbtart hasznlata is. Az lfelsznnel szemben tmasztott ignyek is hasonlak, mint az irodaszknl. A httmla magassga akkor j, ha a lapocka alatt vgzdik. Akkor biztost knyelmes lst, ha a felszne dombor. A szklbak ne tapadjanak a padlhoz, knnyen mozgathatk legyenek, esetleg guruljanak, hogy biztostsk a knyelmes felllst.
FOTEL/PIHENSZK.

A pihenszk, ill. a fotel pihentet s knyelmes lst biztost olvass, beszlgets, zenehallgats s tvnzs kzben. 5felsne j krpitozs esetn kiss htrafel lejt (max. 15 fokos szgben) s a fellete nem csszs. lsmlysge olyan, hogy megfelel szabad helyet biztost a trdhajlat s a fotel pereme kztt. Az ls magassga ltalban 38 42 em kztt megfelel. A httmla kikpzs elredomborod legyen, semmikpp sem tlszeren bemlyed. A httmla a lapocka aljig rjen s tmassza meg az gyki gerincszakaszon lv fiziolgis (lettani) grbletet. Fontos, hogy a szktmla s az llap kztt elegend szabad hely legyen a fenk szmra. Ez lehetv teszi, hogy jl htraljnk, ami biztostja a medence kell altmasztst. A szktmla dlsszge htrafel minimum 130 fokos legyen (a httmla s az llap dIsszgnek belltst egymssal sszehangolva kell, hogy elvgezhessk). Az ilyen pihenszk tartozka mg az llthat magassg fejtmla s egy tarktmasz, amely a megfelel elboltosuls segtsgvel megtmasztja a nyaki gerincen lv termszetes grbletet (anlkl, hogy a fejet elrenyomn), ill. a szkhez rgztett lbtart is.
41

16. TLET: Legyen kell tartsod!

Gondoltl-e mr arra, hogy ez a felszlts nemcsak lelki tartsodra vonatkozik, hanem nagymrtkben a testedre is? A tarts ugyanis egy tgabb rtelm fogalom, s most termszetesen azt krdezheted: Mikor megfelel az n tartsom? Tudnod kell, hogy a kls tartsod visszatkrzi a belsdet s fordtva is igaz. Ha fradt vagy, nem leszel mr olyan hatrozott s sszegrnyedsz. Ha flsz, behzod a nyakad; ha valamire bszke vagy, feltnen kihzod magad stb. A testtarts szles hatrok kztt vltozhat a lezsertl" egszen a merev" testtartsig. Klnbz idkben a testtartsnak is klnbz a jelentsge. Hol van teht a kzpt, milyen az a testtarts, amit Te is vlaszthatsz? Milyen az, amikor ers vagy s nem gyenge vagy ers? Termszetesen ez nem olyan knny dolog s nem valsthat meg egyik pillanatrl a msikra. Lehet, hogy nem vagy elg ers. Fejleszd teht az izomzatodat! A nehzsgi ervel szemben az egyenes testtartst elssorban a htizmok biztostjk. A hasizomzatnak vd szerepe van s megakadlyozza a gerinc elredlst (fokozott Tordzis kialakulst). Koncentrlj tudatosan a testtartsodra! Nzd meg magad a tkrben, figyelj meg msokat is! Figyeld meg, hogy az rzelmeid hogyan vltoztatjk meg a klsdet! Sokkal jobb a testtartsod, ha jl rzed magad! me kt tlet, amelyek segtsgvel a testtartsodat kis rfordtssal ellenrzs alatt tarthatod s egyenes testtartst vehetsz fel: * Jellj ki tested ells felsznn kt pontot, pl. a kldkd s egy pontot valahol a szegycsontod kzepn. rintsd meg ezeket a pontokat. Kpzeld el, hogy e kt pontot egy gumiszalag kti ssze, de ez a szalag nincs kifesztve. Az a feladatod, hogy ezt a gumiszalagot kinyjtsd, megfesztsd, s feszls alatt tartsd. Ehhez ki kell emelned a mellkasod, klnben nem tudod megtenni. S br csak egszen kis mozdulatot vgeztl, de ha megnzed magad, tapasztalhatod,
42

hogy a tartsod egszen megvltozott. Most jobban kiegyenesedtl s kicsit feszltebb vagy. Ezt a kt pontot a test hts rszn is elhelyezheted a kvetkezkppen: a farkcsont kzepn s a tarkdon, ahol a gerinc vgzdik s a hajas fejbr kezddik. Hasonlkppen jrhatsz el, mint az elbbi kt ponttal. Csak ebben az esetben mr nem szksges a gumiszalagot a htadon kifeszteni, mert az mr gy feszl a kt pont kztt, hogy azokat egyms fel hzza. Ezt a kpzeletbeli enyhe feszlst hasznlhatod arra, hogy ellenrizd s odafigyelj a testtartsodra: jrs, lls, ls, lehajls kzben. Vljk ez is szoksodd!

17. TLET: Tmaszkodj L"i

szles alapokra!

Egy piramis szilrdabban ll, mint egy oszlop. Ez teljesen egyszer dolog, Te is egybl megrted. Kpzeld most el, hogy milyen lenne, ha a piramisnak s az oszlopnak is izomervel kellene megtartania magt. Mekkora erre lenne szks ge az oszlopnak ahhoz, hogy viharban ne boruljon fel. A piramis stabilitsa megingathatatlan: mert szles alapokon nyugszik. Te is szlestheted" az alapokat akr ls, akr lls kzben. Te is llhatsz terpeszllsban s felemelheted a srsrekeszt vagy a bevsrlszatyrot a lbaid kztt is. Ha valamit elre vagy htra akarsz mozgatni, lp testhelyzetet vehetsz fel. Ez azt jelenti, hogy lbaid segtsgvel megnveled az altmasztsodat s a felstestedet e krl a megnvelt alap krl mozgatod. Hasonl lehetsged van ls kzben is. Az lepnk-altmasztshoz" kellen nagy felletet kell biztostani, amely kiss elrefel lejt. E clbl hasznlhatunk egy kis k alak prnt is, amelynek segtsgvel a fenkrszt kiss a trd fl emelhetjk. Ez elsegti a trzs kiegyenestst. A nagy fellet pedig biztostja a comb teljes altmasztst egszen a trdhajlatig s kiss sztterpesztett helyzett is, gy a
43

lbak egymstl kiss tvolabb ker lnek. Ezltal a testsly od nem nehezedik teljes egszben a fenekedre, hanem, mint msodik s harmadik tmpontra, a lbaidra is t helyezhetsz ebbl a sl y bl. Ez fleg akkor fontos, ha rzed az lgumdat". lj kemny szkre s tapasztalni fogod, hogy nemcsak egy vastag izomrtegen ls hanem kt csonton is, ezek az lcsonton lv kidudorodsok, az n. lgumk ". lhetsz pontosan ezekre is; de lhetsz eljk s mgjk is. Amikor az lgumk el vagy rjuk lsz, rezheted, hogy ilyenkor a lbaidnak is t kell vennik a testsly egy rszt. Ekkor mr nem egyedl a fenekeden nyugszik minden teher, hanem hrom ponton oszlik szt. Ha most mg a kezedet vagy az alkarokat a trdedre tmasztod vagy elredntd a szk tmljt s arra tmaszkodsz, akkor Te is egy szles alapokon nyugv piramishoz hasonltasz.
z,

tben a porckorongok folyamatosan 100 kp/cm' nyomsnak vannak kitve. Ez azt jelenti, hogy az alul lv porckorongok minden em' 2 zsk cementslya nehezedik. rthet, hogy ilyen helyzetben a folyadk a porckorongokbl kiprseldik s a folyadkkicserlds lehetetlenn vlik. Ebben a helyzetben az tmeneti nyomscskkents a porckorongok szmra olyan jelents, mint egy korty vz a sivatagban. Viszszautastanl-e egy korty vizet a sivatagban? Biztosan nem. Ennek ellenre megtagadod a szomjaz gerincedtl ezt a korty vizet.

18. TLET:

Ne llj sokig egy helyben!

llandan arra knyszerlnk, hogy hosszabb ideig lldogljunk, akr a szupermarket pnztra eltti sor ban, akr egy hivatalban vrakozva, vagy a plyaudvaron a kssben lv vonatot vrva. Ezt a listt biztosan tet szs szerint tudod bvt eni. Nzzk meg egyszer, hogy milyen terhels ri a porckorongokat a klnbz test helyzetekben. Ha laposan, ny jtott testtel feksznk, akkor az als porckorongokra nehezed terhels kb. 50 kp/cm2-enk6nt. Ez rendkvl sok. Gondold csak vgig, hogy 50 kp /cm 2 -enk6nt egy zsk cement nek felel meg. Ha l p cs p zba n " feksznk, ami azt jelent i, hogy trdnket s cspnket derkszgben behajltjuk, ez a terhels megfelezdik 25 kp/cm'-re. A116 helyzetben egszen rendkvli terhelsnek vagyunk kitve. A porckorongokra nehezed nyoms ngyzet cent imt erenknt 100kp-ra emelkedik. Ez valjban olyan terhels, amirl nincs is tudomsunk. gy mr jl rthet, hogy monoton lls kvetkez
44

2.10. bra. A porckorongokra nehezed terhels az ortopdiailag legkedvezbb lpcspzban, hton fekvsben s ll helyzetben

Minden hosszabb lldogls sorn emlkezz erre a pldra. Tmaszkodj rvid idre egy falnak, tgy pr lpst, vltoztasd meg a testhelyzeted; lj, menj, llj temesen, ugyanis ezltal elkerlheted a porckorongokra hat tarts nyomst, ami lehetv teszi a tpanyagok letfontossg kicserldst. S ha egyszer elfelejted az itt emltetteket s hossz lls kvetkeztben derkfjsod tmad, gondolj arra: a gerincedre nehezd nyoms ll helyzetben 100 kp/cm' (2. 10. bra).
45

19. TLET: Ne

hordj magas sark cipt!

Ez a javaslat fleg a hlgyeknek szl. A mindenkori divattl fggen a ni cipk sarokmagassga 1 s 15 cm kztt vltozik. 15 cm-es cipsarok esetn a nk mr szinte a lbujjakon jrnak, mint egy balerina; de az zletek fokozott hajlkonysga, amit a balerink sokves gyakorlattal megszereztek, a nk tbbsgnl hinyzik. A lbujjhegyen jrsnak van egy kellemetlen kvetkezmnye: fokozza a gerinc als szakasznak elredlst (lordzist). Akit slyos derkfjs knoz, nkntelenl is elkerli a magas cipsarkat. Taln egyikk-msimr tudatosan is megfigyelte, hogy magas sark cipben jobban fj a dereka. Ezt tapasztalva minden bizonnyal lemondott a magasabb cipsarokrl s visszatrt a laposabb cipkhz. A divatos viselet kvetinek a bokazlet s a trdszalagok fokozottabb igny2.11. bra. bevtele mellett nagyobb (a) A116 helyzet lapos sark cipben izommunkra is szks(b) magas sark cipben llva fokozdik gk van. Mivel tbbsa gyki gerinc grblete, gnk e hhe z ne m e l g ill. megrvidlnek a lbszrizmok edzett, kvetkezmnyknt passzvan fokozdik az gyki gerinc elredlse (a lumblis lordzis) s ezzel a derk terhelse. A magas sark cip" divatja mregknt hat a gerincre. Ha llandan magas sark cipt viselnk, egy msik mellkhatssal is szmolnunk kell, mgpedig a lbkuk

szrizomzat fokozatos megrvidlsvel. Az izmok megnylsnak hinya kvetkeztben fokozatosan klnbz izompanaszok is jelentkezhetnek, pl. lbszrgrcsk, izomrngsok, akr mg izomszakads is (2.11 a, b. bra).

20. TLET: A

fogmoss rt a gerincnek!

Akkor ezutn mr fogat se mossak, hogy ezzel is vdjem a gerincem? krdezed most biztosan. Termszetesen nem arrl van sz, hogy vlasztanunk kellene a fehr, hibtlan fogak s a porckorongsr v kztt! De a fogmosst szinte mindenki helytelen pzban vgzi: elrehajol felstesttel llunka mosdkagyl eltt. Gondoljuk egyszer vgig, hogy milyen terhelsnek van kitve gyki gerincszakaszunk ebben a testhelyzetben. Nyjtott testtel fekve az utols porckorongra jut terhels 50 kp/cm'. Amikor reggel felkelnk, porckorongunknak egybl 100 kp/cm2 terhelst kell elviselnie. Ha mg ezen fell 20 fokot elrehajolunk, amely krlbell megfelel a fogmosskor felvett testhelyzetnknek, akkor szerencstlen porckorongunknak 150 kp/cm2 terhelst kell kibrnia. Ha van lehetsged, prblj meg egyszer 150 kg-ot megemelni; ennek alapjn elkpzelheted, hogy mit jelenthet, amikor egy cm2-nyi felletnek kell ezt a slyt elviselnie. Fkpp akkor, amikor kora reggel az izomzat teljestkpessge a bemelegeds hinya s a cskkent kerings kvetkeztben mg gyenge. Ezt a cscsterhelst kt egyszer testtartssal rgtn mrskelhetjk: ha jobbkezes vagy, tmaszkodj a bal kezeddel a mosdkagyl szlre. Tmaszkodj r rendesen a karodra. Ez a megolds kb. 30%-kal cskkenti a porckorongok terhelst. Egy msik lehetsg, hogy a derekadat ne kelljen tlsgosan elrehajltanod, ha fogmoss kzben tudatosan gyelsz arra, hogy a derekad egyenesen lljon. Ez legjobban gy oldhat meg, hogy a trdnket kiss behajltjuk s gy
47

46

a combizomzatra tevdik t a testtartssal jr munka, ugyanis a combizomzat lnyegesen jobban terhelhet, mint a htizomzat. Csak a szjre g kibltsekor hajolj rvid idre a mosdkagyl fl. Ennek a kt egyszer dolognak a segtsgvel elkerlheted a porckorongok kora reggeli megterhelst.

telep megsznik. Teht figyelj erre s beszld r az eladt, hogy szerezzen mg egy rvid hosszabbt-csvet a porszvdhoz. Ez az egyszer s olcs hoszszabbtdarab lds lesz a gerincednek.

22. TLET: Kerld

el a vasals okozta" htfjst!

21. TLET: Porszvzni

lehet, de csak hossz porszvcsvel

Mit rthat a porszv a htnak? Ezt a krdst csak az teszi fel, aki mg sohasem dolgozott hosszabb ideig ezzel a hziasszonyok munkjnak megknnytsre kitallt eszkzzel. Ha a tisztasg irnti ignynktl hajtva tl hossz ideig porszvzunk, akkor igen erteljesen rezhetjk, hogy a tisztasgra vgyk ltal ldsnak tartott eszkz hogyan vlik hirtelen pokoll a derk szmra. A tisztasg ra gyakran erteljes, mlyrl jv, hz fjdalom az gyki gerinc ter letn. Az ember megprbl ny jt zkodni, fogja a derekt s az az rzse, hogy rgtn ketttrik. Ennek gyakran az az oka, hogy a porszvcs tl rvid. A porszvzst ltalban elrehajl felstesttel vgezzk. Ebben a testhelyzetben az als gyki csigolyk terhelse jelentsen fokozdik. Ha ezt az elrehajl testhelyzetet egyidejleg mg elre- s htrafel irnyul mozgssal is kombinljuk, az olyan, mintha elrehajl felstesttel llandan slyokat nyomnnk ki. Ez azonban a porckorongjainktl egyenesen olimpiai cscsteljestmnyt kvn. Ha a porszvcsvet elrehajl felstesttel csak IOkp ervel hzzuk, akkor a porckorongra jut terhels kzel 200 kp/cm'. Ha ez hossz ideig tart, a porckorongok siktanak. A fjdalom belnk hast, fleg akkor, amikor a monoton, elrehajolt testtartsbl felegyenesednk. Pedig az egsz olyan egyszer lehetne. Egy hossz porszvcsvet csatlakoztatunk a porszvhoz, s mris egyenes felstesttel porszvzhatunk. s megltod, hogy a megszokott htfjs, ami a tiszta laks ra volt, egy 15-20cm-rel hosszabb porszvcs hasznlatval hir
48

Melyik hziasszony ne ismern ezt az rzst: a vasalt ruha szp sima, a hta viszont grbe s fj. Hogy ez a jvben mskpp legyen, lljon itt nhny j tancs a vasals megknnytsre.

2.12. bra. A gerinc tehermentestse vasals kzben

EL6VtSZT3LETEK. Ahhoz, hogy a htunkat vasals kzben is egyenesen tarthassuk, legfontosabb a vasaldeszka magassgnak helyes belltsa. Ha a vasaldeszkt tl alacsonyra lltjuk, tlzottan elre
49

kell hajolnunk, ha tl magasra lltjuk, akkor pedig a vll-tarktjon rezhetnk feszlst. Legjobb, ha valamivel a lgykunk magassga fl kerl a vasaldeszka lapja. A megfelel magassg ellenrzse cljbl, tartsuk a vasalt vzszintesen, s fogjuk meg gy, ahogy vasals kzben is szoktuk. Ellenrizzk, hogy llva, egyenes testtarts mellett a vllunkat lazn leeresztve tudjuk-e tartani.
VASALS. Figyelj arra, hogy vasals kzben kzel llja vasaldeszkhoz. Nagyobb darabok vasalsakor ne hajolj elre vagy oldalra, hanem dolgozz a lbaddal is. Helyezd t a testsl yt egyik lbadrl a msikra vagy tgy egy lpst oldalra. APR TLETEK, AMELYEK MEGKNNYTIK A VASALST.

A vasalnival ruht tartalmaz kosarat ne tedd a fldre, hanem lltsd egy szkre, gy megsprolod a flsleges hajolgatst. Vasalskora hosszas lls kzben kerld el, hogy a szalagjaidat tlfesztsd", vagyis a trded htrafel tlsgosan megfesztsd s a medencd elretold idnknt egyik lbadat felteheted egy smlira vagy rtrdelhetsz egyik lbaddal egy szkre (2. 12 a, b. bra). Ha a vasaldeszkt fal el tudod lltani nekidlhetsz htaddal a falnak. 4 Termszetesen lve is vasalhatsz, de ilyenkor is gyelned kell az egyenes testtartsra.

Hagyd, hogy a leveg lassan kiramoljon lass kilgzs s roskadj ismt ssze. Hagyd, hogy a nehzsgi er hasson rd grbtsd be a htad. A felegyeneseds s a belgzs alatt rezd, hogy a medencd elremozdulsval hogyan egyenesedik ki a htad. A lgzs s a knynyed mozgs sszekapcsolsval egy kellemes, feszltsgmentes, ellazult testi s szellemi llapotot rhetsz el (2. 13. bra). A medence mozgatsa mobilizlja a gerinc als 2.13. bra. Lazt g yakorlatok szken lve szakaszt (az gyki ge rincszakaszt) s oldja a hosszabb ideje vltozatlan testtarts kvetkeztben kialakult merevsget. t-hat alkalommal. Ismteld ezt a gyakorlatot

24. TLET:

Tartsd egyenesen magad!

23. TLET:

lvezd a hullmokat"!

A lazts nagyon fontos dolog, segt abban, hogy megelzzk a htfjst, megszntessk a tl feszes izmokbl ered panaszokat. Ez az tlet segt, hogy ellazulj s j energit nyerj. Ehhez tudatosan vltogatjuk a laztst, a fesztst s a lgzst is segtsgl hvjuk. Ezt nevezzk hullmgyakorlatnak". lj knyelmesen egy szk ells peremre, majd lassan emeld ki jl a felstested egyenesedj ki s kzben szvd be a levegt j mlyen a tddbe.
50

Pontosabban mondva ne lgasd a vlladat. A lg vll nmagban nem okoz nagy bajt, de gyakorlatilag mindig egytt jr a ht grbletvel. Grbe ht esetn a porckorongok ells peremre mindig nagyobb terhels jut; s ebben a helyzetben a csigolyk zletei sem nyjthatnak vdelmet, mert a gerincen ell nincsenek zletek. A legnagyobb terhels a hti csigolykat ri. Ennek alapjn rthet az is, hogy hti grblet esetn a panaszok is a hti csigolykon jelentkeznek: a panaszok mellkasba sugrz markol fjdalomknt jelentkeznek, egyes esetben szv eredet fjdalmat is utnozhatnak.
51

Hrom dolog van, amire figyelnnk kell. Ne hajtsuk le nagyon a fejnket, hanem tart suk egyenesen! A vllunkat inkbb hzzuk kiss htra, ne lgassuk elre! A hasunkat hzzuk be, soha ne nyomjuk ki! Ha erre a hrom dologra odafigyelnk, akkor a hti grblet magtl kiegyenesedik. Meg kell azonban jegyeznnk, hogy nem a rvid ideig tart grbe httal jr testtartsa kros hats, hanem ha ez a rossz tarts llandsul.

26. TLET: Ne

ugorj ki az gybl!

Ezrt mindig tartsd egyenesen magad!

25. TLET: Ciphzs

kzben tmaszkodja falnak!

Mindenki naponta tbbszr cserli a cipjt s ki-befzi. Mgis, amikor a cipnket vesszk fel, ltalban nem hajltjuk be elgg a cspnket s nem emeljk meg kellen a lbunkat, hanem a lbunk a talajon marad s egszen elrehajolunk. Jl jegyezd meg: minl jobban elrehajolsz, annl jobban eltvolodik a test slypontja a gerincedtl. Minl messzebb kerl a slypontod, annl nagyobb erre van szksge izmaidnak, hogy megakadlyozzk, hogy felbillenj, s annl nagyobb a porckorongokra nehezed nyoms is. Ilyenkor a csigolykra teljesen egyszer mechanikai trvnyek hatnak. Egy emeldaru segtsgvel jl szemlltethet mindez: azokat a nehz terheket, amelyeket a daru az emelkar htuls rszn minden gond nlkl kpes felemelni, az ells rszn mr nem brja el. Ott ezek a terhek mr tlterhelnk az emeldarut. Ezrt tmaszkodj a falnak s a ciphzshoz emeld fel a lbad; ez azt jelenti, hogy elszr csak stabilizld a htad s azutn tehermentestsd. Alternatv lehetsg ebben az esetben, ha simn s egyszeren letrdelnk. A f terhels ilyenkor is a test kzepn marad s a kros hatsok elkerlhetk.
52

A npnyelv nagyon jl tudja, hogy egyeseknek reggelente az alvs mg a csontjaiban rejtzik", de megbjik a Te htadban is. bredskor az izomzatod mg nem ksz a munkra s a kerings is cskkentett mrtk. Az jszakai pihens utn a porckorongok is fokozottan hajlamosak minderre. Ezrt sohase breszd a gerinced villmcsapsszeren. Szp lassan s megfontoltan kelj fel. Az gybl val kiugrssal az gyki gerincszakasz terhelsnek robbansszer nvekedst idzed el. S ha mg ezutn mint ez gyakran elfordul a felstested is elcsavarod tested als rszhez kpest, azt rezheti a gerinced, hogy meg akartad forgatni, mint egy dughzt. Nem kvnhatod ezt a reggeli tortrt a gerincednek, vagy klnben gyorsan megszaktja veled a bartsgt. Elszr szp lassan nyjtzkodj ki az gyban egyenestsd ki s nyjtztasd ki magad s azutn lassan s megfontoltan, oldalra fordulva kelj fel az gybl. Hagyj a gerincednek is egy kis reggeli nekifutst, bemelegtst.

Teht sohase kelj fel hirtelen az gybl!

27. TLET:

Ne aludj alu hason fekve!

j

Ha a htadon fekve alszol, tegyl egy kisprnt a trdhajlatod al. Az jszakai alvs kzben a szervezetednek regenerldnia s pihennie kell. Az egsz napi terhels utn a htad is rszolglt erre. A pihens elszr is tehermentestst jelent, a gerincre, a csigolyk zleteire s a porckorongokra nehezed nyoms lehetsg szerinti cskkentst. Tudomnyos vizsglatok bizonytottk, hogy a gerinc terhelse akkor a legkisebb, ha lpcshz hasonl pzban feksznk. A legnagyobb terhels pedig az, ha teljesen kinyjtzott llapotban feksznk az gyban. Prbld ezt ki egyszer magad is: fekdj le teljesen nyjtott testhelyzetben kemny talajra. Valsznleg
53

sikerl majd egyik kezedet a derekad al tolnod. Most ismt fek dj kemny talajra s h z d fel a lbad a trzsed kzelbe. Hajltsd be ersen a trdedet. S a fenti ksrlet, hogy a derekad al tedd a kezed, egszsges gerinc egynnl nem fog sikerlni. A gerinc elreboltosulsa ugyanis eltnt. Ugyanilyen trkkt, amellyel eltntethet a gerinc elboltosulsa, jszaka alvs kzben is haszonnal alkalmazhatsz. Ha hton fekve alszol, tntesd el az gyki gerinc elboltosulst azltal, hogy a trdedet kiss behajltod. Termszetesen nem vagy kpes ezt a testhelyzetet egsz jszaka aktvan fenntartani, ezt passzv mdon kell elrned, pl. azltal, hogy a trdeid al teszel egy kisprnt. Amikor hason fekszel, gerincnek ppen ezt az elboltosulst fokozod, ezrt gerinced szempontjbl a hason fekvs ksz knzsnak szmt. Teht ne aludj hason fekve! Ha pedig hton fekve alszol, tegyl egy kisprnt a trded al.

A gerincet hml felkels az gybl: elszr forduljunk oldalra (a), azutn a karunkra tmaszkodna egyenesedjn k fel (b)
2.14. bra.

gyelj arra, hogy ez a folyamat lehetleg ne hirtelen, hanem fokozatosan menjen vgbe. Biztosts kell idt a htadnak, hogy legyen ideje alkalmazkodni az jszakai s a napi ritmus vltakozshoz. Ezrt gurulj ki lassan az gybl elszr a lbadat eme ki, ma jd a karok segtsgvel nyomd fel magad (2. 14ld a, b. bra).

28. TLET: Lgy egy kicsit lusta

s lassan gurulj ki az gybl!

29. TLET..

Az gybl ki kell gurulnod, nem pedig egyszeren lepottyannod a talajra., nem bizony, hanem az oldaladra fordulva emeld ki az gybl a lbadat s csak azutn egyenesedj fel lassan. Tmaszkodja karodra s segts kiemelni a felstestedet az gybl. A terhelst helyezd t a karizmaidra. A porckorongok terhelse jszaka lnyegesen kisebb, mint napkzben. Folyadkot szvnak magukba s ezltal megn a trfogatuk. A porckorongoknak ez a trfogatnvekedse magyarzza, hogy az ember reggel nhny millimterrel magasabb, mint este, ugyanis az egsz napi terhels kvetkeztben estre kiprseldik a porckorongokbl a nedvessg. A porckorongok mretvltozsa pedig a ht rzkeny mechanikjnak megvltozst eredmnyezi. A reggeli felkelssel azutn jbl elkezddik a porckorongok folyadkvesztse. Az jszakai fzis talakul nappali fziss.
54

Hrad mtl csak lpcspzban" nzhet

Mi kze van a htnak pont a hradhoz? Ezt a krdst nem valamelyik nyilvnos vagy magn tvad tette fel, s nem is az a krds lnyege, hogy hrmsorrl vagy ms szrakoztat msorrl van-e sz. A dolog lnyege, hogy legyen a nap folyamn egy meghatrozott idpont, amikor tehermentestjk a gerincnket. S mivel a hrad ltalban rendszeres esti tvprogram, legyen teht ez az idpont a hrad ideje. Amikor elkezddik, fekdj a padlra s tedd fel a lbat a fotelba. A hrad ltalban 15 percig tart, ez pp elegend ahhoz, hogy a gerinced kellen kipihenje magt. A porckorongok belsejben lv nyoms akkora k.legkisebb, ha ilyen lpcsszer pzban fekszn A csp-s a trdzletek 90 fokban trtn behajltsa ugyanis a porckorongokra nehd nyost, amely Il helyzetben 100 kp/cm', kb.eze 25 kp/emI-mre eskkenti. Ez
55

a terhels pedig pont a negyede annak, mint amit a legals porckorongodnak ll helyzetben el kell viselnie. Jegyezd meg teht: 1. fix idpont, 2. kb. 15 percig, 3. lpcsszer testhelyzetben. Azonnal, ha a hrad kezddik, fekdj a padlra s rakd fel a lbadata fotelba.

3. FEJEZET
ALAPVET ISMERETEK ES FONT OS TUDNIVALK
E fejezetben nem kvnunk az Olvasbl orvost faragni, de arra szksg van, hogy annyi ismeretet nyjtsunk, hogy az alapvet problmkat sajt maga is felismerje. Az itt kzlt informcik segtsgvel a laikus szmra is vilgoss vlik j nhny problmakr s ezek htkznapi megoldsra sajt maga is tallhat lehetsget. Alapvet ismeretek hinyban j nhny tlet csak levegbe kiltott sz marad. igy azutn mg nehezebb lesz a mindennapi szoksainkon vltoztatni s sok javaslatot csak elgtelenl tudunk megvalstani. Egy plda: az az egyszer javaslat, hogy j6rdeIj s ne hajolj", elszr kiss egygynek hangzik. Mgis ez a tancs a gerinc terhelsnek cskkentse szempontjbl a legalapvetbbek kztartozik. Mirt? Ennek tbb oka is van, amelyek meg- 3.1. bra. Minl tvolabb van a teher rtshez szksg van a test slypontjtl, annl nagyobb bizonyos ismeretekre: ha terhels ri a gerincet letrdelnk, a gerincnk egyenes marad. A slypontunk alig tvolodik el a test kzppontjtl (3. 1. bra). Egszen msa helyzet, ha elrehajolunk: ebben az esetben a gerinc gy mkdik, mint egy emeldaru. A
57

30. TLET: Alvs kzben vedd fel az embr ipzt!

Nem kell jszaknknt alakvltozson tmenned, mint ahogy az nhny filmben lthat. Arrl van sz csupn, hogy alv testhelyzeted hasonltson az embrihoz. Az anyamhben eltlttt 9 hnap alatt megszokott testhelyzet tekinthet a gerinc szempontjbl a legidelisabbnak. A termszet valsznleg nemcsak helysprolsbl vlasztotta az n. embritartst" a 9 hnapos knyszertarts formjaknt, sokkal inkbb az rzkeny csecsem kmlse cljbl. Ezrt alvs kzben hajltsd be a csp- s trdzleteidet, a karjaidat is hajltsd be s helyezd el kiss elre a fej irnyba. Ha kellemetlen, hogy a lbaid egy-

2.15. bra.

Embritarts alvs kzben

mson vannak, akkor tgy egyszeren egy kisprnt a trdeid kz, vagy nyron tedd a takart a lbaid kz. Ebben az n. embritartsban a gerinc als grblete teljesen kiegyenltdik, de a hti s a nyaki gerinc termszetes grbletei megtartottak. Ebben a helyzetben elkerlhetjk az gyki grblet kialakulst, ami napkzben azutn oly gyakran knoz minket (2.15. bra).
56

felemelend sly messze eltvolodik a test kzppontjtl. A mechanika trvnyei szerint:

TEHER X TEHERKAR = ER X ERKAR

A teherkar s az erkar kztti forgsi kzppont az embernl a gerinc ells peremn tallhat. Ezrt a teherkar hosszsga a slypont s a gerinc ells pereme kztti tvolsgnak felel meg, az erkar hosszsga pedig a gerinc ells peremtl a htizmokig terjed. Ha elrehajolunk, ez az arny 1:30. Ez azt jelenti, hogy a slyt, amit fel akarunk emelni, az izomzatnak kb. harmincszor nagyobb ervel kell megtartania. Ha egyszeren htrbb helyezzk a slypontunkat, p1. letrdelnk, a slypontunk a gerinc ells pereme kzelben maradhat. Trdel helyzetben a slypontunk kzel azonos tvolsgra kerl a gerinc ells peremtl, mint a gerinc ells pereme s a htizomzat kztti tvolsg. gy az er s a teher vi szonya 1:1 lesz. Az elrehajol helyzettel sszehasonltva az izomzatunknak trdel helyzetben harmincszor kisebb ert kell kifejtenie. Egy msik fontos hats, hogy egyenes gerinc esetn a terhels a porckorongok felsznn egyenletesen oszlik el. Elrehajol llapotban viszont a gerinc ells peremt pontszer terhels ri. Mivel itt a porckorong teljes felsznnek kzel egy tizedre korltozdik a terhels, ezltal az adott felletre jut terhels megtzszerezdhet. Ez igen hatalmas mechanikus er, amely krosthatja a gerincnket. Ezrt nagyon fontos, hogy tisztban legynk az tletek htterl szolgl ismeretekkel. Gerincnk igen sok apr elembl pl fel: csontos rszekbl, izmokbl, porckorongokbl, zletekbl s ktszvetes szalagokbl. Itt tallhat mint legvdettebb kzponti szervnk a gerincvel s a hozz tartozidegek. A gerinc a ht kzepn hzdik vgig. ,Gerincoszlopunk" a sz szoros rtelmben vve nem oszlop, sokkal inkbb tekinthet 24 klnll csigolybl, valamint a keresztcsontbl, ill. a farkcsontbl felpl lncnak. A keresztcsont s a farkcsont sszesen 10 csigolybl pl fel, s ezek a csigolyk egy-egy elcsontosodott blokkba forrtak ssze.
58

GERINC FELPTSE 3.2. bra. A gerinc 7 nyakcsigolybl, 12 htcsigolybl, 5 gyki csigolybl, a keresztcsontbl s a farkcsontbl ll (figyeld meg a gerinc grbleteit)

A 24 csigolyatest egymshoz viszonytva klnbz mrtkben mozgathat. Hrom nagy csoportra osztjuk a csigolykat: a nyaki gerinc 7 csigolybl, a hti gerinc 12 csigolybl, az gyki gerinc 5 csigolybl ll (3. 2. bra). Ha a gerincet ellrl tekintjk meg, akkor kln darabokbl ll fgglegesen egymsra ptett torony59

nak felel meg. Ha viszont oldalrl nzzk, akkor ketts S alak vet r le. Ennek az vnek megvan a sajt jellegzetessge: a nyaki s az gyki gerincszakasz terletn elrefel kidomborodik (lordzis), a hti gerincszakasz, ill. a kereszt- s farkcsont terletn pedig htrafel hajlik (kifzis). Ha az gyki lordzis igen kifejezett, akkor beszlnk elredlt gerincrl (fokozott gyki lordzisrl); ha a hti kifzis fokozdik, akkor beszlnk pprl. Mirt van ez a ketts S" alak? Ha a gerinc minden oldalrl tekintve egyenes lenne, akkor a hosszanti irnyban keletkez lkseket csak a puhbb alkotrszek, adott esetben a csigolyk kztt lv porckorongok foghatnk fel. Ez a ketts S" alak amit a termszet biztost szmunkra a gerincet rt rzkdsok esetn, p1. ugrskor vagy futskor, gy mkdik, mint egy elasztikus rug (segt elkpzelni a folyamatot): a rzkdsokat az egyre fokozd grbletek s vgl a rugalmas kiegyeneseds lecsillaptja, hasonl mdon lehetsges, hogy ha p1. tugrunk egy falat, az ekkor keletkezett rzkds nem tevdik t csillaptatlanul a koponynkra. A rzkdsoknak a csigolykra s a porckorongokra kifejtett hatsa is lnyegesen cskken ezltal. Mr ebbl is lthat, hogy a gerinc csak teljes egysgben mkdik s nem szabad a csigolykat kln-kln vizsglnunk. A mozgs legkisebb ptkvei nem a csigolyacsontok, hanem az n. mozgsszelvnyek. Egy ilyen legkisebb mozgsi (funkcionlis) egysg kt szomszdos csigolybl s a kzttk lev porckorongbl valamint a hozzjuk tartoz zletekbl ll (3. 3 a, b. bra). Foglalkozzunk kicsit alaposabban ezekkel az ptkvekkel. A csontos rsz, a csigolya, tbb klnll ptelembl ll. A legersebb, majdnem henger alak rsze a csigolyatest, melynek feladata a tehervisels. Minl nagyobb terhet kell viselnie, annl ersebb felpts. Ennek alapjn rthet, hogy a csigolyk a nyaki gerinc terletn, ahol csak a fejet kell tartani, viszonylag keskenyebbek. Ezzel szemben az als gyki csigolyk, amelyeknek a legnagyobb terhet kell viselnik, a legersebbek s a legrobusztusabbak. Csonttmegk lnyegesen nagyobb, mint a nyaki csigolyk.
60

3.3. bra. (a) A gerinc mozgsszelvnye (b) A mozgsszelvny helyzete elre- s htrahajlskor A csigolyatest hts rszbl ered a csigolyav. A csigolyavek flkrt rnak le. A csigolyatestek s a flkr alak csigolyavek kztt kpzdik a gerinccsatorna. A gerinccsatornt gy kpzelhetjk el, mint egy hossz, csontos alagutat, amely a fejtl eg61

szen a farkcsontig hzdik s sok klnll (csigolyatestekbl s csigolyavekbl felpl) csszer kpzdmny. A csigolyaveknek sszesen ht csontos nylvnya van, bal s jobb oldalon egy-egy harntnylvny; htul az n. tvisnylvny, alul s fll pedig kt-kt zleti nylvny. A tvisnylvnyokat htul a gerinc kzepn mindenki magnak is jl kitapinthatja. Vizsgljuk meg egyszer a hti gerincszakaszunkat: egy kidudorod kzpvonalat tapinthatunk. Ennek a kzpvonalnak minden egyes kidudorodsa a tvisnylvnyok hts vgnek felel meg (3. 4. bra).
OLDALNZET FELLNZET -

iZOLETI NYLVNY

TVISNYLVNY

CSIGOLYAV
H A R N T N Y L V N Y

ZLETI NYLVNY HARNTNYLVNY

rincveltl az izmokhoz, a brhz, a csontokhoz, vagy ppen fordtva, a szervektl az agyba juttathasson el informcikat, vezetkekre van szksg. Az ilyen informcis vezetkek pont olyan fontosak, mint a kzponti biztostkok, a vilgttestek s a konnektorok kztti vezetkek. A szervezetben ezek az sszekttetst biztost vezetkek az idegek. Az idegek a gerincvelbl mindig a kt csigolyatest kztt jobb s bal oldalon lpnek ki. A gerinccsatornt alkot csszer csontos alagtban a csigolyk kztt jobb s bal oldalon tallhat mindig egy-egy nyls, az n. csigolyk kztti nylsok. Az idegek itt hagyjk el a vdelmet biztost csontos csatornt s minden tovbbi vdelem nlkl lpnek ki a krnyez szvetekbe. Itt a fk gykrzethez hasonlan sztgazdnak s mint igen finom vgrostok vgl szervezetnk szinte minden terletre eljutnak. A mozgst biztost elemek a csigolyk harntnylvnyain s hts nylvnyain tallhatk. Ezek az igen ers htizmok. A htizmok feladata, hogy stabilizljk a gerincet, ami alatt azonban mr nem egy rudat, hanem klnll rszekbl felpl tornyot rtnk. Az izmok stabilizlsa nlkl ez a torony" sszedlne mr a legkisebb oldalirny lksre is, akr az ptkockbl kirakott torony. Vagyis, ha az izmok nem lennnek, kls er hatsra a csigolyatestek egymshoz kpest eltoldhatnnak. Az izmok msik fontos feladata, hogy biztostsk a csigolyk egymshoz viszonytott mozgst. Minden egyes izom egy kis motornak felel meg, amely az egyes csigolykhoz, ill. bizonyos gerincszakaszhoz tartozik. sszessgben tbb mint 300 klnll izomrl van sz, amelyek csak egymssal szorosan egyttmkdve kpesek a gerinc sokrt mozgst biztostani. A f mozgsirnyok az elre- s htrahajls, a balra s jobbra dls, ill. a balra s jobbra trtn elforduls. Ha a gerinc stabilitsa s mozgsa csak az izmoktl fggne, akkor ez egy rendkvl rzkeny s kevsb stabil rendszer lenne. A stabilizlsban, ill. a mozgsban a htizmok mellett a hasizmok is ers fesztktlknt vesznek rszt.
63

AzIZOMZAT

CSIGOLYAV CSIGOLYATEST TVISNYLVNY - CSIGOLYATEST

3.4. bra. A csigolya felptse: 1 csigolyatest, 2 csigolyav, 3 harntnylvny, 4 tvisnylvny, 5 zleti nylvny A GERINCVEL S AZ IDEGEK

Az egyms fltt ll csigolyk alkotjk a gerincet (a gerincoszlopot"). Ahogy mr emltettk, ezek a csigolyk egy bels reges teret zrnak be, amit gerinccsatornnak neveznk. A puha s igen srlkeny gerincvelt ez a csatorna csontos pnclknt fogja krl. Ha ez a csontos pncl megsrl, vagy pl. egy baleset sorn elveszti stabilitst, akkor ez nagy veszlyt jelent a gerincvel szmra. A gerincvel olyan lgy, mint a puding s mr igen kicsi er hatsra is komoly srlst szenvedhet. Az agy s a gerincvel tekinthet a szervezet kt irnytkzpontjnak. Ahhoz, hogy ez az irnytkzpont sszekttetst tudjon teremteni az egyes szervekkel, s ennek segtsgvel informcit szllthasson a ge62

A gerinc hts rszn a csigolykat zletek ktik ssze. Ezek az zletek gy kapcsoljk ssze a csigolykat, mint ahogy a vasti kocsik kapcsoldnak egymshoz. Az zletek akadlyozzk meg, hogy a csigolyk egymshoz kpest tlsgosan elmozduljanak, de azt is megakadlyozzk, hogy ersebben egymsba cssszanak. Egyidejleg meghatrozzk a csigolyk mozgsirnyt is, mint ahogy a vonat is a snen csak meghatrozott irnyba haladhat. Az zletek nem azonos alakak minden gerincszakaszon, hanem a nyaki, a hti s az gyki szakaszon teljesen klnb znek egymstl. Ennek kvetkeztben egszen ms mozgsokra kpes a nyaki gerincszakasz, mint a hti vagy az gyki. A legnagyobb mozgslehetsge a nyaki gerincnek van, amely kpes elre-, htra-, jobbra s balra hajolni, ill. forogni is. A legkisebb a mozgathatsga a hti gerincszakasznak, mg az gyki gerincszakasz e tekintetben a kett kztt foglal helyet. A gerincen sszesen tbb mint 100 kis zlet tallhat, melyeknek mindegyike alapjaiban ugyangy pl fel, mint egy nagy zlet, pl. a trd- vagy a cspzlet. A csontos alapszerkezet alkotja az izleti felszn bzist, ezt puha porc fedi, s az egszet zleti tok veszi krl. Az izleti porcok kztt n. zleti folyadk (kenanyag) tallhat (3. 5. bra). Mind a kis zleteknl, mind a nagyoknl, elfordulhat zleti kops. A kops okorta krosods elszr a porcos felszn enyhe felrostozdsval kezddik, amely ezltal elveszti fnyes fellett. A felrostozds fokozdik egszen addig, mg slyos deformitsok alakulnak ki, ezt artrzisnak nevezzk. A gerinc mozgshatrait az zleteken s az izomzaton kvl a ktszvetes szalagok is befolysoljk. Ezenkvl ezek a szalagok kpesek mg a gerinc stabilizlst is elltni, ha pl. az izmok meggyenglnek. Passzv testtarts esetn, akr ll, akr l helyzetben - amikor az izomzatunkat aktvan nem fesztjk meg - a szalagok biztostjk a stabilitst. A passzv testtarts, amikor lgunk a szalagjainkon", tarts ignybevtel esetn tlterhelst okoz. Erre a szalagok a tapadsi helykn fjdalommal reaglnak.

A GERINC ZLETEI S A KTSZVETES SZALAGOK

64

A PORCKORONG A gerinc felptsben a porckorongok centrlis helyet foglalnak el. A porckorongokat mindenki ismeri, mindenki hallott mr rluk, sokan mr meg is tapasztaltk". Pontosabban szlva: panasz esetn nem a porckorongokat rezzk, mivel a porckorongokban bell nincsenek idegrostok, hanem a porckorongok krosodsnak kvetkezmnyeit.

3.5. bra. A csigolyk kztti fzfilet 1 csontok, 2 porc, 3 zleti tok

Milyen a porckorongok felptse? A porckorong belsejben egy lgy terlet, a kocsonys mag (nucleus pulpusos) tallhat. Ez a kocsonys mag tulajdonkppen a porckorong belsejben tallhat nykszer anyag. A kocsonys mag hidrofil (vzszv) anyagbl pl fel. Minl tbb vizet szv fel a mag, annl szilrdabb, annl feszesebb-elasztikusabb lesz. Msrszrl viszont vzleadsra is kpes, ez azt jelenti, hogy fokozatosan elveszti tartst, lgyabb lesz s knnyen sszenyomhat, mint az istenek eledele (az ambrzia). Ezt a puha kocsonys magot egy rostos burok, az fin. rostgyr (anulus fibrosus) veszi krl. Ezt gy kell elkpzelni, mint egy klnll rostokbl felpl tbbrteg burkot. Kls lemezei hagymahjszeren rtegzdnek egymsra. Mg bell viszonylag puha s srlkeny, addig kifel, mint a hagymnl is, egyre szilrdabb, feszesebb s szrazabb (3. 6. bra). A rostgyr srtetlensge a biztostka annak, hogy a lgy kocsonys magot a belsejbe bezrja. A kzpen lev
65

kocsonys massza s a szilrd kls rostos gyr teszi lehetv, hogy a mag mindig a porckorong kzepn maradhasson s mgis megtartsa a terhelsek kiegyenltshez szksges kell kplkenysgt s a mozgstert. A porckorongot bizonyos fokig hasonlthatjuk a vzgyhoz is. A kzponti mag kplkeny-rugalmas tulajdonsgt egy kls burok vdi. Ha rfekszem egy vzgyra, akkor a slyom a teljes felfekv felleten egyenletesen oszlik el. Ugyanez jtszdik le a porcko rongban is. Az itt hat er a porckorong teljes felletn oszlik el. A feszesre s rugalmasra feltlttt vzgy is tomptja a rezgseket (rzkdsokat). Kt szomszdos csigolya kztt az p porckorong is, a fentivel hasonl mdon, rezgscsillaptknt viselkedik. Ha egy porckorongot mikroszkp alatt megvizsglunk, elszr elrettennk. A testnk szinte minden szvetben megtallhat vrerek a porckorongokbl teljesen hi3.6. bra. A porckorong: nyoznak. Hogy veszik fel a 1 kzponti mag, 2 rostos gyr, tpllkot s hogyan adjk 3 csigolyacsontok le a bomlstermkeket? Tudomnyos ksrletek azt bizonytottk, hogy a porckorongok ,dtitat6dnak". A folyadkcsert a szivacshoz hasonlan a felszvds s a kiprselds biztostja. A kocsonys mag vzszv anyagbl ll. Ezek az anyagok olyan mrtkben vzszvak, hogy a porckorong mg 80kp-os terhels esetn is kpes vizet felvenni. Ha 8kp-nl nagyobb er hat a porckorongokra, akkor viszont a folyadk s a benne oldott bomlstermkek is kiprseldnek a porckorongokbl. Minden olyan testhelyzet, amikor a porckorongokra nehezed nyoms 80kp alatt van, fleg a fekvs, folya66

dkfelvtelt tesz lehetv. Ezzel szemben 80kp feletti nyoms esetn, ami jrs s ls kzben fordul el, a porckorongokbl kiprseldik a folyadk. A porckorongot felpt szvetek krosodst okozhatja mind a tarts terhels ami lland folyadkvesztesget okoz , mind pedig a terhels hinya ami lland folyadkfelvtellel jr, csak a terhels s a tehermentests lland vltakozsa amit a folyadkfelvtel s leads lland vltozsa ksr kpes biztostania nlklzhetetlen anyagcsert. A tarts fekvs ezrt ppolyan kros, mint a tarts lls. Hosszabb lls hatsra a porckorongokbl a folyadk kiprseldik, a kocsonys mag elveszti tartst s felpuhul. Tarts fekvs hatsra a kocsonys mag teljesen feltltdik s tlsgosan feszess, elasztikuss s kemnny vlik. Az idelis helyzet a kett kztt tallhat: amikor a porckorong folyadktartalma kzepes s szilrd, elasztikus masszt alkot, akkor tudja a feladatait optimlisan elltni (3. 7 a, b. bra). Azok az anyagok, amelyek folyadkot tudnak felszvni, vagyis amelyek biztostjk a porckorongok kell nyomst, mr 30 ves kortl cskkennek. Ezzel prhuzamosan a burkot alkot szvetek szilrd rostjai is fokozatosan elvesztik szilrdsgukat s rugalmassgukat, berepednek s trkenny vlnak. Mindkt folyamat htrnyosan befolysolja a terhelhetsget. A vzszv kpessg elvesztsnek kvetkeztben fokozatosan elvsz a porckorongok magjnak rezgscsillapt kpessge s rugalmassga is. A magot burkol szvetek merevsgnek s felrostozdsnak kvetkezmnye, hogy a burok tbb helyen megreped s a kocsonys mag kiprseldik: ennek 67 kvetkezmnye aporckorongsrt) (lsd 72. oldalon). Abban az esetben is, ha nem alakul ki a

nagysga vltozatlan marad. A porcfelsznek fokozatosan rdess vlnak s egy progresszv kopsi folyamat indul el. Mris kialakult a porckorongkops s a csigolyazletek kopsa. Megjelenik a tpusos mlyrl jv ge rinctji fjdalom a le trik a de re kam" panasza.

3.7. bra. A porckorong elasztikus nyorriseloszt szerepe (a) A pihens fzisban a porckorong folyadkot vesz fel (b) Terhels hatsra a porckorong folyadkot ad le

Azltal, hogy a csigolyk kzelebb kerlnek egymshoz, beszklnek a csigolyk kztti nylsok, s az ott kilp idegek lettere is cskken. A csigolyk kztti nylsokat a fels s az als csigolykon lev bemlyedsek kpezik. Ha a csigolyk egyms fel elmozdulnak, akkor cskken ezeknek a nylsoknak az tmrje. Az zletek terletn a csontok deformldsval jr arthrosis elfordulsa tovbb szktheti az idegek kilpsre szolgl nylsokat. Ennek kvetkezmnye a knz tarts fjdalom. A ht rzkenny vlik a hidegre s az idjrs vltozsra.
68

A helyes (fiziolgis) testtartst valsznleg mindnyjan ismerjk. Nehz azonban a kros testtarts meghatrozsa. Mikor mondhata testtarts helyesnek, ill. mikor rendellenesnek? A kvetkez szempontokat vehetjk figyelembe: tekintsk meg a vizsglt szemly htt htulrl nzve, ekkor a gerincnek pontosan kzpen kell lennie. Ez viszonylag egyszer meghatrozs. Ezutn nzzk meg a vizsglt szemly htt oldalrl nzve is, ekkor a gerinc a mr ismert jellegzetes ketts S alakot mutatja. Itt kezddik a problma. Mekkora lehet a grblet, amg azt mondhatjuk, hogy ez mg normlis? A gerinc termszetes ketts S alak grblete s a fokozott grblettel jr kifolordotikus (homor) ht kztti klnbsg tulajdonkppen csak annyi, hogy az utbbi esetben a hti s az gyki gerincszakaszon lev grbletek kifejezettebbek. A megtls szempontjbl tovbbi problmt jelent, hogy testtartsunk llandan vltozik. Vltogatjuk az aktv s a passzv testtartst is. A passzv testtartson bell is elklnthetjk egymstl a laza szalagok s a vllak lgatsval jr tartshibt. A lg vllal jr testtartsra jellemz, hogy a vllak ersen elre s lefel hajolnak, jellegzetes a depresszv, elkeseredett emberek kls megjelensre. Ez kiss hasonl a grbe ht okorta testtartshoz. A szalagok lazasgra jellemz testtartsra fleg a laza hasfal, a kidomborod, lg has s az gyki lordzis (az gyki gerinc elboltosulsnak) fokozdsa jellemz. Ebben az esetben a gerinc tartst tlnyomrszt a szalagok veszik t. Ez a testtarts hasonlt a legjobban a kifoskoliotikus htnak nevezett tartshibhoz. Amikor a passzv s az aktv testtartst vltogatjuk, akkor egyltaln nem beszlhetnk tartshibrl. Itt tallkozunk a meghatrozs msodik nehzsgvel. A passzv testtartst minden nehzsg nlkl korriglhatjuk. Az aktv testtarts felvtelekor eltnik az elrelgatott vll, vagy a petyhdten lg, eldomborod has. Egszen msa helyzet a kros formk esetben. Lordotikus, ill. grbe ht esetn olyan tartshibkrl van sz, amelyeket mr nem lehet teljes mrtkben korriglni. A gerinc grble69

TARTST RENDELLENIESStGEK

teinek fokozdsa, grbe ht esetn a hti gerinc grbletnek kifejezettebb vlsa (kifzis, pp) homor ht esetn pedig az gyki gerinc grbletnek a fokozdsa (fokozott tordzis), a htizomzat Ilan- d tlterhelst vltja ki. A gerinc termszetes grbleteinek kros fokozdsa a szalagokat is arra knyszerti, hogy egyre nagyobb rszt vllaljanak a gerinc tartsban. Reaglskppen a szalagok, attl fggen, hogy a grblet melyik oldaln tallhatk, vagy megrvidlnek vagy meghosszabbodnak. Az izmok tarts ignybevtele az izomzat megfeszlst s megkemnyedst okozza. Az izmok nyomsrzkenyek s fjdalmasak lesznek s egyre knosabb helyzetbe kerlnek, ugyanis egy rdgi kr alakul ki: az izomfeszls alatt sszenyomdnak az izmokban fut kis erek s a kerings lecskken. Elgtelenn vlik az oxign s a tpanyagok odaszlltsa, ill. a bomlstermkek elszlltsa. Az izmokban egyre tbb bomlstermk halmozdik fel, ami ingerlkenysget s izommerevsget okoz, ill. tovbb nveli a fjdalmat. De nmagban a fjdalom is, mint ahogy azt mindnyjan tudjuk, tovbbi izommerevsget vlt ki. Ki ne ismern a fogfjs okozta tarkmerevsget? Ha azonban a fjdalomnak izommerevsget fokoz hatsa van s az izommerevsg fokozdsa pedig tovbbi fjdalmat vlt ki, mris egy olyan rdgi kr kzepn talljuk magunkat, ahonnan kezels nlkl nem tudunk kilpni. Amg a gerinc termszetes grbleteinek fokozdst vagy kiegyenesedst nehz meghatrozni, addig a gerinc tengelyirny elhajlsait, htulrl vizsglva a gerincet, knnyen felismerhetjk. A gerinc normlisan a fejtl a farkcsontig teljesen fggleges lefuts. A gerinc oldalirny elhajlst nevezzk skolizisnak. Skolizis esetn a f problmt az jelenti, hogy a folyamat ha mr gyerekkorban kialakult hajlamos arra, hogy a nvekeds alatt tovbb rosszabbodjon. A gerinc jelentsebb megrvidlse kvetkeztben a vllv elferdl s a medence flrebillen. ltalban az tnik fel, hogy a ruha nem jl ll. Vagy a pulver rvidebb az egyik oldalon vagy a nadrg dereka ll egyik oldalt magasabban. Ha ilyen gyannk van, nzzk meg a gerincet htulrl. Ha nem vagyunk
70

benne teljesen biztosak, hogy a gerinc ferde-e, akkor krjk meg a vizsglt szemlyt, hogy hajoljon elre. Ebben a helyzetben a gerinc oldalirny elferdlsei sokkal jobban megllapthatk (3. 8 a, b. bra).

3.8. bra. (a) A gerinc oldalnzetben; normlis ht, kerek ht s fokozott tordzis A szalagok s az izomzat klnbz mrtk ignybevtele nemcsak a gerinc grbleteinek fokozdsakor, hanem oldalirny elferdlsekor is megfigyelhet. A kvetkezmny ebben az esetben is az izmok elmerevedse s a szalagok tlterhelse lesz. Van mg egy olyan kplet, amelyet szintn rint ez a betegsg s eddig mg nem emltettnk: mgpedig a porckorong. A gerinc grbleteinek fokozdsa (tordzis, kifzis), de oldalirny elhajlsa (skolizis) is a porckorongok egyenletes terhelsnek a megsznst eredmnyezi. A dombor oldalon fokozdik a porckorongra nehezed nyoms, a homor oldalon pedig cskken. Ennek az a kvetkezmnye, hogy a kocsonys mag nem marad a porckorong kzepn,
71

hanem oldalra nyomdik. A terheletlen oldalon felpuhul, az ersebben ignybevett oldalon pedig kiesik a kocsonys mag puffer (kiegyenlt) szerepe. A porckorongot burkol anyagok sszezzdnak s

3.8. bra. (b) A gerinc fellnzetben normlis ht esetn s a gerinc oldalirny grblete (skolizis) esetn

hosszan fennll kros terhels hatsra felrostozdnak. Repedsek keletkeznek. Az izmok s a szalagok a dombor oldalon megrvidlnek, mg a homor oldalon tlfeszlnek s megnylnak.
PORCKORONGSRV

A porckorongok alkotjk a gerinc forgs- s slypontjt. A teljesen egszsges porckorong kzepn van a kocsonys mag (nucleus pulposus), amely feszes-rugalmas s amelyet tbbrteg p szilrd burok (anulus fbrosus) vesz krl. lland tlterhels vagy kros terhels hatsra a kocsonys mag centrlis helyrl kimozdulhat. A rostos ktszvet (anulus fbrosus) szerkezete megbomlik s beszakadsok keletkeznek benne.
72

Ha a porckorongot rt terhels egyoldal vagy pontszer, akkor a kocsonys mag elszr elmozdul a helyrl. Ep kls burok esetn ez az elmozduls csak tmeneti s nem vgleges. A kocsonys mag nyoms kvetkeztben ltrejtt elmozdulsa a ktszvetes tok kiboltosulst okozza. Ezt a kiboltosulst szaknyelven protrzinah hvjuk. A terhels megsznsekor ez a kiboltosuls ismt teljesen eltnik; de ennek elfelttele az, hogy a kocsonys mag s a ktszvetes tok is rugalmas legyen. Ha a kocsonys mag s a ktszvetes tok szerkezete felbomlott s felrostozdott, akkor a kiboltosuls a terhels megsznte utn is fennmarad. A kiboltosods tbbfle irnyba trtnhet; elre, balra, jobbra vagy htrafel (a gerincvel irnyba) is. Ha a kiboltosuls elre vagy oldalra trtnik, akkor itt elg hely lvn, nem krost ms kpleteket. Ha azonban a porckorong htrafel (a gerincvel vagy a gerincveli idegek irnyba) mozdul el, akkor nyomhatja a krnyez lgy, rzkeny szveteket. A foko zatosan kialakul, irreverzibilis elmozduls jellemzje a fokozatosan kialakul als hti fjdalom (lumbg). Ha a kitremkedett porckorongszvet a gerincvelt vagy a gerincveli idegeket nyomja, akkor az ideg mentn vgigfut fjdalom jelentkezik. Ez a jellegzetes isiszos panasz. A porckorongok kitremkedse esetn a fjdalom ltalban tompa, hz jelleg s lassan fejldik ki. Ha a burokszvet regedsi folyamata elrehaladott, a burok trkeny s repedezett, akkor ersebb nyoms hatsra a kocsonys mag (nucleus pulposus) az elszakadt rostos gyrn (anulus fibrosus) keresztl rszben kicsszik s ezltal kiszabadul a rostos gyr vdelmbl: ,porckorongeless", szaknyelven pro-lapszus alakul ki. A prolapszusra jellemz teht, hogy a centrlis kocsonys mag elhagyja az t krlvev burkot. Ez az llapot visszafordthatatlan. A porckorong teljesen elveszti a funkcijt. Ha ez az llapot hirtelen alakul ki, akkor keletkezik az akut isiszos fjdalom. Igen jellegzetes tnetek alakulnak hi, mindig attl fggen, hogy a porckorong melyik ideget nyomja. Enyhbb esetben az ideg lefutsa mentn jelentkezik
73

kisugrz fjdalom. Nyjtsra fokozdik az ideg rz-kenysge. Az orvos ezt gy vizsglja, hogy a beteg lbt kinyjtott helyzetben felemeli, ami egy bizonyos magassgban les fjdalmat vlt ki. Ezt nevezzk Lasgue-tnetnek. Ennek meglte mindig azt jelzi, hogy az ideget nyomja valami. Ha a gerincveli ideget tovbbi ers nyoms ri s ennek kvetkeztben a funkcija tovbb romlik, akkor rzszavarok lpnek fel az rintett ideghez tartoz brterleteken. Elszr fokozottan rzkenny vlik a br rintsre, ksbb ,hangyamszshoz" hasonl rzs alakul ki s bizsergs. Az ideget rt tarts nyoms kvetkeztben rzkelsi nehzsgek s zsibbads jn ltre. A legnagyobb terhelsnek kitett legals porckorong ltal nyomott ideg a comb s a lbszr kls oldaln okoz rzszavart. Ez a terlet hirtelen teljesen rzketlenn vlhat. Ezzel egytt kieshetnek bizonyos reflexek is. A legals porckorong rintettsge esetn az Achilles-n-reflex esik ki. Kt vagy hrom csigolyval magasabban lv porckorong rintettsge esetn pedig a trdreflex (patellareflex) hinyzik. A fjdalomhoz, a reflexkiesshez s az rzkels zavaraihoz ersebb nyoms hatsra tovbbi funkcizavar is trsulhat: az izombnuls. Elszr csak gyngl az izomer, majd a tartsan fennll ers nyoms hatsra teljes bnuls alakulhat ki. A legals porckorong esetben a talphajltk" funkcija gyengl. Extrm esetben teljes bnuls is kialakulhat, amikor a pciens nem kpes lbujjhegyen jrni. Ha eggyel magasabban lev porckorongrl van sz, akkor a talpemel izmok jelents gyenglse vrhat. Jrs kzben a pciens nem tudja a talpt kellen felemelni s hzza a lbt. Hasonlan a sztepptncos sznszeknl jl ismert n. szteppjrshoz. Az ilyen pciensek ellbukat (lbfejket) jrs kzben cssztatjk a fldn s gyakran megbotlanak. A gerincvel als szakaszn alakulhat ki mg a hgyhlyag s a belek izomzatnak rendkvl veszlyes bnulsa. Ilyenkor szablyozhatatlann vlik a hlyag- s a blmkds. Az izommkdst az ideg azonnali tehermentestse, azaz a porckorong elessnek mtti ton trtn megszntetse, ismt helyrellthatja.
74

4. FEJEZET TLETEK 31-TOL 61-IG

31. TLET:

Legyen nyugodt az alvsod!

Kezdjk azzal, hogy kzelebbrl szemgyre vesszk jszakai pihensedet, ami leted egszen rendkvli rszt kpezi. Hogyan fejezed be a napodat? Lefekvs eltt mg az utols pillanatban is a napi munkdat vgzed, gazdasgi hradsokat, programtervezeteket olvasol, vagy a hztartsban dolgozol, vasalsz vagy takartasz? Vagy lsz a televzi eltt egy tl puha s afiziolgis (nem testre szabott) fotelban s egszen az ads vgig, kt vagy hrom rn kereszt l, tvzel, esetleg egy izgalmas krimit vagy egy idegeket felborzol focimeccset, vagy teniszjtkot nzel? Ekzben a feszltsg cskkentse cljbl megiszol nhny veg srt, csps chipset ropogtatsz vagy elfogyasztasz nhny bonbont? Termszetesen nem ez a megfelel elkszlet a pihentet s ert ad alvshoz. A lefekvst megelzen tbb pozitv hats dolgot is tehetsz, amelyeket a kvetkezkben sorolunk fel:

4 4

Tgy egy rvid kb. 10 perces kis stt lefekvs eltt! Igyl egy nyugtat hats gygytet reformboltbl, vagy fitotkbl pl. citromf (melissa) vagy esti teakeverket! -+ Kiegsztsknt gyjts meg egy aromalmpt valamilyen nyugtat hats olajjal, mint pl. a levendula, a melissa! Hallgass feszltsgcskkent zent! Olvass valamilyen kellemes irodalmi mvet! Vgy egy langyos tusfrdt vagy lazt kdfrdt, ekzben mosdkesztyvel enyhn drzsld vgiga tested! Foglalkozz valamilyen kreatv hobbival! Vagy egyszeren ne csinlj semmit, csak gondold vgig az eltelt napot s a klnbz esemnyeket!
75

Elszr az alvshoz szksges alapvet feltteleket vizsgld meg. Ezek a kvetkezk: az alvsid egyni meghatrozsa; j gy s a gerinc szempontjbl legmegfelelbb matrac kivlasztsa; brlgzst elsegt gynem s hlruha hasznlata egszsges viseletet biztost alapanyagokbl; jl kiszellztetett szoba; a szobabtorok megfelel elhelyezse, ami azt jelenti, hogy az gynak optimlis helyen kell llnia. Ha ezen javaslatok kzl nhnyat megvalstasz, a kvetkez napokat j ervel s nagy lendlettel fogod kezdeni. 32. TLET: Ne

33. TLET: lnktsd

fel a vrkeringsedet!

breds utn, a vrkeringsed s a htad szempontjbl is, az lenne a leghelyesebb, ha rgtn rvid, 5 perces tornt vgeznl, akr az gyban vagy a sznyegen fekve. Egyszeren nyjtsd fel mindkt lbadat a levegbe, krzz jobbra s balra a lbfejeddel! -> Terpeszd a lbadat, majd lassan zrd ssze ismt! Lassan emeld s sllyeszd a lbadat! Hajltsd be a trdedet, hzd fel mindkt lbadat, sarkaid legyenek a talajon, terpeszd szt a trdeidet, majd mindkt combodat fordtsd befel s vissza. Tusols kzben pedig gondolkozhatsz azon, hogyan lehetne az aznapi teendidet legclszerbben elvgezni.

mint egy dughz!

forgoldj,az gyban

Nem szeretnnk kritizlni italfogyasztsi szoksaidat, a bort sem akarjuk eltkozni, ehelyett a gerinced elcsavarodsrl szeretnnk beszlni. A test fels rsznek a test als rszvel szemben trtn elcsavarodsa, ami hasonlthat a dughz hasznlathoz, azon legszrnybb dolgok egyike, amelyeket a gerinc felptsben rszt vev porckorongokkal szemben elkvethetsz. A gerinc nem a csavar jelleg terhelsek elviselsre fejldtt ki. A gerincnek terhet kell viselnie; mozgkonynak kell lennie. De felptse nem olyan, hogy csavar jelleg terhelseket legyen kpes hatsosan semlegesteni. Ilyen dughz hatst vlt ki az a gyakori szoks, hogy alvs kzben a testnk als rszvel hason feksznk, mg testnk fels rszvel oldalra fordulunk. jszaka az izomzat ellazul, s ennek kvetkeztben az izomtnus mr nem vdi a porckorongokat. A csigolyknak az egymssal szemben trtn elcsavarodsa a porckorongokat rendkvl megterheli. Az ilyen elesavarodott testhelyzet kvetkeztben a vdelem nlkl maradt porckorongok mr nhny ra alatt is jelents kopsnak vannak kitve. Teht ne viselkedj dughz mdjra az gyban, alvs kzben ne vgy fel kicsavart pzt!

34. TLET: Az

a gerincmkdst is elsegti

egszsges reggeli

A reggelid sohase legyen tl bsges. Az emsztrendszer mkdse hatssal van a gerinc mkdsre is. A tl nehz tel vagy egyszeren a tl sok ennival lasstja az emsztst, megnveli a hasre g trfogatt s ezltal egyarnt terheli a has- s gerincizmokat is. A szervezetedben lejtszd igen sokrt anyagcsere-folyamatok hatst gyakorolnak a keringsre, a lgzsre, a hormonrendszerre s minden bels szery mfik6d6s6re is. Ide tartozik a csontrendszer tpllsa is. Az idelis reggeli sszettele a kvetkez lehet: sok rostot tartalmaz kenyr, sovny tr kaporral, fszernvnyekkel vagy szezmmaggal sszekeverve, gymlcs, sovny sajt, tea vagy gyenge kv.
77

76

35. TLET: Egy

reggelre szl tlet

- kezdd a napot gy, hogy kicsit

megmozgatod a htadat, aktivizlod az izmaidat s a gerincedet
Nagyon sok embernek gy kezddik a napja, hogy mr felkels utn fja hta. Ezen nem kell csodl kozni jszaka a hossz ideig tart helytelen test tarts megviseli a htat s ennek hatsa all az alvs sem mentest. Ezrt igen fontos, hogy mr rgtn felkelskor aktvak legynk. Nem szksges, hogy a felkels olyan ceremniv vljk, mint amilyen XIV. Lajos idejben Versailles-ban volt, de egy jl megszokott ritul mr kora reggel segthet gerincnknek, hogy a napot optimlisan indtsuk. Hogy mibl llhat egy ilyen reg4.1. bra. A tusols masszroz hatsa geli ritul, azt a kvetkezkben lert, az gyban is elvgezhet, gyakorlatsorok mutatjk be: 4 Egyenesedj ki s nyjtzkodj alaposan! Figyeld meg hogyan nyjtzkodik egy kutya vagy egy macska felbreds utn, hogy hajlkony s fitt legyen. 4 Hzd egyik majd msik trded a mellkasodhoz! A felhzott trded tartsd pr msodperciga mellkasnl, majd vgezd a msik lbbal is. 4 Hzd egyszerre mindkt trdedet a mellkasodhoz! Maradj e helyzetben 3-4 msodpercig, ezalatt grbtsd be a htadat, majd nyjtsd ki a lbadat. rezd kzben, hogy mi trtnik a gerinceddel! Nagyon fontos, hogy tudatosodjk benned, hogy az egyes gyakorlatok alatt mi jtszdik le a testedben. Hajltott trdekkel hzd fl a lbadat! A sarkad legyen kzel a fenekedhez. E helyzetben fordtsd mindkt trdedet elszr balra, majd jobbra. Ezt a
78

mozgst nagyon lassan vgezd el, s figyeld meg, hogy kzben hogyan mobilizldik (milyen mozgsokat vgez) a gerinc als szakasza. Addig ismteld ezt a gyakorlatot, amg jlesik. Vgezetl lnktsd meg a vrkeringsed! ,Biciklizzl" a lbaddal a levegben. Prblj meg kzben egy-szer visszafel is tekerni. Dnt dolog, hogy ezeket a gyakorlatokat is mint minden ms hasonlt is akr a fogmosst, rendszeresen kell vgezni. Ha kthetente csak egyszer csinljuk, akkor teljesen hatstalan. Ha viszont rendszeresen, lehetleg naponta ismteljk a gyakorlatokat, akkor mr 3 - 5 perc is elegend, hogy gerincnket ismt hajlkonny tegyk s poljuk. Ne sajnld a htadtl a tusfrd kzben megoldhat masszrozs okorta j hatsokat sem (4. 1. bra). Ehhez a trdedet kiss hajltsd be, felstested tmaszd meg kinyjtott kzzel a trdeden s a htad e gysze r gmb lytsd ki, ,egyszer pedig homorts. Elvezd a meleg vzsugarat a htadon ez rszben masszrozza, rszben pedig mobilizlja (kilaztja) a htad. Trlkzskor is folytasd masszrozst, mgpedig trlkzvel. Fogd ssze trlkz kt vgt a htad mgtt s drzsld t erteljesen a htad s a 4.2. bra. Masszrozs trlkzskor feneked (4. 2. bra). Vgl egy nyjtst elsegt gyakorlat: Tedd fel egyik lbadat a kd szlre (Vigyzz! Gyzdj meg rla, hogy a msik lbad szilrdan ll s nem csszol el a nedves padln vagy a frdszobasznyegen.) Fogd krbe a lbadata trlkzvel s ezzel a segtsggel hzd a kiegyenestett felstestedet a feltmasztott lbad irnyba! Tartsd meg ezt a testhelyzetet kb. 20 30 msodpercig. rezd a feszlst (de nem szabad, hogy fjjon!) htul a combizmokban.
79

36. TLET: Vsrolj

memriakorongokat"!
Ez persze nem azt jelenti, hogy gerincnk egszsge egyszeren megvsrolhat, hanem n. emlkeztet korongok" vsrlsrl van sz. Erre a clra jl megfelel brmilyen sznes, ntapads matrica, amilyeneket a mlyhtbe helyezett zacskkra szoktunk ragasztani, vagy olyan sznes korongok, amelyeket az irodkban emlkeztetknt hasznlunk; minl feltnbb, annl jobb. A legalkalmasabb taln egy 3-4 cm2 alapterlet korong. Ezeket a korongokat termszetesen nem a htadra kell ragasztanod. A memriakorongok hasznlata eltt azonban mg nmi hzi feladatot kell elvgezned. Elszr is nagyon fontos, hogy vgiggondold, hol tartzkodsz leggyakrabban; egyrszt otthon, msrszt pedig a munkahelyeden, az irodban. Gondold vgig sajt htkznapi tevkenysgeidet s vizsgld meg lpsrl lpsre a kialakult szoksaidat. Jusson eszedbe, hogy hol van olyan hely, ahol rendszeresen nehz trgyakat kell emelned. Hol kell gyakran lehajolnod? Taln a szemetesvdrhz, amikor a szemetet kidobod? Taln a konyhai szekrnyhez, amelyben a munkaeszkzeid egszen alul vannak? Taln a munkahelyeden a padln ll aktkhoz, amelyekbl naponta tbbszr kell kikeresned valamit? Most trjnk vissza a megvsrolt ,memriakorongokhoz", a sznes kis ntapads korongjainkhoz. Vgy egy korongot s jelld meg vele a listdon els helyen 6116 helyet. Ragassz egy vrs pontot a tzhely bal oldaln ll szekrny legals fikjra, vagy az rasztalodtl jobbra lv iratszekrnyre. Jelld meg ezeket a helyeket feltnen, hogy mindig szemedbe tnjenek, ha az als fikbl vagy az iratokat trol polcrl kell elvenned valamit. Minden alkalommal, amikor a szemetesbe akarsz dobni valamit, szemed eltt kell hogy legyen ez a pont. gy haladj sorban az ltalad sszelltott listn kb. az elstl az tdik helyig. Ez azonban mg csak a msodik lps. A harmadik s legfontosabb lps rajtad ll. Mindig, ha a vrs korong a szemedbe tlik, pl. a hivatalban, ha a szke80

den lve s onnt oldalra fordulva nylsz valamirt, jusson eszedbe, hogy a derk kicsavarsa kros hats. Ehelyett fordulj szkestl a szksges irnyba, vagy egyszeren llj fel nhny pillanatra.

37. TLET: Erstsd meg

laza hasfaladat!
Mi kze van a hasnak vagy a laza hasfalnak a derkhoz? A hasizomzatrl tudjuk, hogy igen fontos szerepet jtszik a gerinc vdelmben. A gerinc olyan fellltott oszlopnak tekinthet, amely a napi terhels hatsra minden irnyba elhajolni igyekszik, mgis megtartja helyzett azltal, hogy az izmok az egyes elemeit szorosan sszefogjk. Htul tallhatk a csigolyk melletti hosszanti htizmok, oldalt az oldals izmok, ell pedig a hasizomzat. A has-izomzatnak van mg egy msik szerepe is: nemcsak az oldalirny terhelssel szemben tmasztja a gerincet, hanem direkt tehermentesti is. Hogyan lehetsges ez? Hasregnket hasonhthatfuk egy nagylggmbhz, 4.3. bra. A laza hasfal (a) melyet ha fllrl ssze- s az ers hasizomzat hatsa (b) nyomunk, akkor elre, htra, balra sellrl s ki. Ha pedig jobbra tr htulrl, ill. jobbrl s balrl nyomjuk ssze, akkor hosszirnyban tr ki. Htul a gerinc van, balra, jobbra s ell pedig az izomzat tallhat. A legfontosabb izom az ell lev hasizom. Az ers, fzszer hasizomzat a hasre get hosszanti irnyban nveli, a gerinc inkbb kiss megnylik s
81

ezltal tehermentestdik. gy a slyt nemcsak a gerinc hordozza, hanem a lggmbhz hasonl hasreg is. Laza hasizmok esetn a hasre g elrefel kidomborodik. Ilyenkor a hasreg tehermentest szerepe teljesen megsznik. Ezrt erstsk meg a hasizmunkat tornzzunk (4. 3 a, b. bra; gyakorlatok a 6. fejezetben).

lennek kzppontjban az egsz szervezetet ignybe vev lland mozgs ll, pl. az szs, a kerkprozs, a futs, a gyalogls stb. Igy mr viszonylag kisfok testi aktivitssal, stval vagy 45 percet meghalad tvfutssal, a napi kalriaforgalom 20 25 %-kal cskkenthet. A kalriafogyaszts szempontjbl nem annyira a gyorsasg jrs vagy a futs , hanem a megtett tvolsg a dnt. A testedzs elkezdsekor mindig olyan mozgsformt vlassz, amely a teljestkpessgedet s a motivcidat a fokozott testslyod ellenre sem cskkenti. Ebbl a szempontbl a kerkprozs, az szs s a gyalogls ajnlhat. ppen a gyalogls az, amelyet a nagyon elterjedt joggingolssal szemben inkbb elnyben rszestnk. Sok sportorvos manapsg mr inkbb azt tancsolja: Menj, de ne rohanj!" Elszr is a tarts gyalogls a szvedet s a keringsedet egszen komolyan ignybe veszi, de az zleteidet s a szalagokat viszont kmli. Msodszor pedig sokkal knynyebb jrs kzben a tempt tartani egy meghatrozott terhels sorn, mint futs kzben. Futs kzben gyakran tl nagy terhelsnek tesszk ki magunkat. Gyalogls kzben lgy tekintettel a kvetkez t alapszablyra: 4 Jrj lendletesen s knnyedn nyjtott lpsekkel. Ne kszlj! 4 Llegezz mlyeket, egyenletesen ki s be, pl. hrom lps alatt belgzel s hrom lps alatt kilgzel! Stabil s knyelmes cipt vegyl fel! A gyaloglshoz (kirndulshoz) soha sincs rossz id, csak megfelel cip s ltzet szksges. A gyaloglst a ht folyamn egyenletesen elosztva (2-3 alkalommal) ismteld! Tgy nha-nha hosszabb stkat vagy hegyi trkat is. Egy ilyen bevezet program utn mr vagy annyira fitt, hogy nagyobb terhelseket is elviselj. Kezdetben inkbb a gyalogls mennyisgt s ne az intezitst nveld!
83

38. TLET: A

a gerinced gyilkosa"
kvrsg

Hasunk s cspnk egyre fokozd zsrosodst" s rezgv vlst" hol a hormonokkal" vagy (szgyenletes) akaratgyengesgnkkel, mskor pedig lelki egyenslyunk felborulsval, vagy a sejtjeinkben uralkod zrzavarral magyarzzuk. Az elhzs keletkezsnek f oka a mozgshiny s a fokozott energiabevitel. Bizonyos betegsgek az relmeszeseds, a magas vrnyoms, a kszvny s a cukorbetegsg gyakran sszefggsben llnak az elhzssal. De a gerincedet is megterheli minden kilogramm, amellyel az idelis testslyodat tllped. egyelj teht a testslyodra! A kvr has nemcsak a htad szmra jelent fokozott terhet, hanem htrnyosan befolysolja az izomzat fzszer mkdst is. Az elhzst hatkonyan kezelni, ill. megelzni csak az energiafelhasznls fokozsval s az energiabevitel egyidej cskkentsvel lehet. A teljes koplalsrl (nulldita), vagy az igen ers kalriamegvonsrl, ill. bizonyos tvgycskkent szerek alkalmazsrl most nem kvnunk szlni. Jobb, ha a klnbz, fkpp a bulvrlapokban megjelen, ditkat is elfelejted. Ezekben ltalban egy ismert tpllkozsi szakembert szerepeltetnek, hogy a ksbbi reklamcikat kivdhessk. A testsly cskkentsnek legegszsgesebb s legnagyobb sikert gr mdja a teljes rtk tpllkozs alapjain nyugv cskkentett energiabevitefleljdi,6 vegyes-koszt, amely biztostja az esszencilis (n6lkW6zhetetlen) tpanyagok felvtelt s testedzssel prosul.
82

39.

a disznhs megbetegti a gerincedet

TLET: Amit esznk, abbl lnk

Egy msik igen fontos pont az tkezsed rszletes ttekintse. Ez biztostja szervezeted teljes elltst, s energiahztartst. Szeretnm felhvni a figyelmedet arra a mr tudomnyosan is bizonytott tnyre, hogy tl sok hs (fleg disznhs) fogyasztsa kvetkeztben az zletekben bomlstermkek s hgysavkristlyok rakdnak le. Vgl is az llatok hormonkezelsnek a Te szervezetedre kifejtett hatsa sem hanyagolhat el. Nagyon fontos szervezeted svnyi anyagokkal, nvnyi s llati fehrjkkel, vitaminokkal, rostokkal val optimlis elltsa s ezltal a folyamatos energiaellts valamint a mindennapi let megkvetelte kitarts biztostsa, amely pp az lland stressznek kitett modern ember szmra nlklzhetetlen ahhoz, hogy az sszes kvetelmnynek megfelelhessen. A rostokban, svnyi anyagokban s vitaminokban gazdag teljesrtk tpllkozs, az llati fehrjk s zsrok fogyasztsnak cskkentse semmikpp sem jelenti azt, hogy eltekintsnk az evs okozta lvezetektl. Eppen az telek termszetessgnek megtartsa biztostja fleg az zek terletn, az telek sajtossgnak kifejezdst. Nmi idre van ugyan szksg, hogy vgleg elbcszzunk rgi tkezsi szoksainktl, de sajt testeden tapasztalod majd: ahogy esznk, gy lnk.

4.4. bra. Az egyoldal cipekeds a gerinc oldalirny elhajlst okozza. A sly kt kzben trtn elosztsa a gerincet egyenletesen (szimmetrikusan) terheli s nem okoz elhajlst tben a gerinc egyik oldalra elhajlik s az izomzat az ellenkez oldalon extrm ignybevtelnek van kitve. Mirt nem lehet ezt mskpp csinlni? Vigyl legalbb kt tskt magaddal. Osszd szt a slyt jobb s bal oldalra, gy mindMEGJEGYEZS: kt oldalra csak fl terhels jut (4. 4. bra) LeheEz olyan egyszer, hogy minden tleg ne, hajltsd oldalra a kinek szembetlik. Ennek ellenre gerincedet. igen hossz az t a felismerstl a megvalstsig. Oszd szt a terhet Termszetesen sokkal ez egyszer, de rendkvl hatkony jobb, ha a terhet nemcsak mdszer. e g y k z b l k t k z be osztjuk szt, hanem egy frl ktfre. Mirt kell egy rekesz dtitalt az autbl egy embernek kiemelnie? Ignybe veheted a veled utaz szemly segtsgt is. Vagy krd meg egyszeren a melletted ll autst, aki lehet, hogy szintn egyedl pakol. is segt neked, te is segthetsz neki.
85

40. TLET: Osszd el a terhet!

Br ez nagyon egyszernek hangzik, mgis ritkn fogadjuk meg. ltalban annyi terhet cipelnk s szlltunk, amennyit csak brunk. Vegyk p1. a pincbe val lemenetelt: mi mindent kell mg felvinnem? vagy pl. bevsrlskor: a bevsrlkosr teljesen telepakolva. Rendkvl nagy slyok egyoldal cipelse kvetkez-

84

41. 6TLET: Emelshez hasznlj

segdeszkzt!

42. TLET:

Kerld el a prsel lgzst!

Jl hallottad: segdeszkzt. Segdeszkzt, amely Neked s msnak is rendelkezsre ll. Milyen segdeszkzt hasznlhatunk egy csomag liszt feleme lshez? Itt termszetesen nehz terhek emelsrl van sz. Ilyen pl. egy nehz bevsrlkosr vagy egy rekesz svnyvz megemelse, vagy a mosgp elszlltsa a laks ajtajtl a hulladktrolig, de sz lehet az pp leszlltott kt zsk cementrl, amire a htsudvarban lesz szksgnk van az j szekrnyrl, ill. a kert rszre rendelt bla tzegrl. Lthatod, hogy Nlad is addnak naponta olyan helyzetek, amikor sokszor nem is veszed tudomsul, hogy nehz terheket mozgatsz. S mit csinlsz ilyenkor? sszeszortod a fogad s hrukk!, sszeszeded minden erd, hogy megmutasd, hogy milyen ers legny vagy, zihlva, izzadva, de elvgzed s vgl boldog vagy, hogy mgiscsak sikerlt. Emlkszel ilyenre?

Pedig az egsz legtbbszr oly egyszeren megoldhat lenne. Egyszer taliga segtsgvel a tzeg blkat szthordhatod a kertben. Most persze azt gondolod, micsoda luxus ez, elvenni a taligt csak azrt, hogy a tzegblkat 20 mterrel arrbb toljam? De pp ezrt a knyelmessgrt, azrt, hogy lusta vagy a taligt elvenni, a derekadnak rendkvli tlterhelst kell elviselnie. S az ilyen terhelsek egyltaln nem olyan ritkk, mint ahogy gondolod. Ha csak lehet hasznlj bevsrlkocsit, a nagyobb slyt pedig heveder segtsgvel oszthatod jobban el. A profik is mindig gy csinljk. k is hevedert (gurtnit) vagy valamilyen targonct hasznlnak. Nemigen van olyan italszllt, aki kzben cipeli a rekeszeket, tbbnyire van egy kis targoncjuk erre a clra. A btorszlltk sem kzben szlltanak, s a kltztetk sem dolgoznak heveder (gurtni) nlkl. Hasznld fel a profik tapasztalatait: cipekedshez hasznlj

A prsel lgzs azt jelenti, hogy elrtk izomzatunk teljestkpessgnek hatrt. Csak akkor van szksgnk prsel lgzs alkalmazsra, ha izomzatunk testnket mr nem kpes megfelel mrtkben stabilizlni. Akkor szorulunk a prsel lgzsre, amikor testnk stabilizlshoz kiegsztsknt a hasreget is ignybe kell vennnk. Ez a lgzs teht mindig azt jelzi, hogy megkzeltettk teljestkpessgnk hatrait, teherbr kpessgnk maximumn dolgozunk. Bizonyra tudod, hogy a terheket s a megterhelst nemcsak trben, hanem idben is el kell osztani. Azt a munkt, amit kizrlag csak prsel lgzs alkalmazsval vagy kpes elvgezni, idben kell sztosztanod (sznj r tbb idt). Kisebb slyokat a normlis lgzs megtartsa mellett is felemelhetsz. Ez a helyzet rthetv vlik szmodra, ha megfigyelsz egy slyemelt: a slyemel elszr mly levegt vesz, felfjja az arct s kivrsdtt fejjel megragadja a slyt, (biztosan megfigyelted ezt mra televziban). A slyemel is prsel lgzst hasznl, hogy elrje teljestkpessgnek hatrait. Te gazdlkodj az energiddal ennl jobban. Dolgozz gy, hogy a normlis lgzs is elegend legyen. A prsel lgzs jelentse: maximlis izomteljestmny = a ht maximlis terhelse.

4 3 . TLET: Lgasd fel magad!

Ez persze nem ngyilkossgra val felhvs akar lenni, fellgatni" ebben az esetben azt jelenti, hogy lg helyzetbe kerlnk. A fgg helyzet s az lls kztti klnbsg a kvetkez: llskora fix pont a lbunk, s minden ami a lbunk fltt van, slyknt nehezedik rnk. A gerinc felptse is hasonl, lentrl flfel haladva mindig nagyobb sly tornyosul r, s ez a sly a gerincet
87

segdeszkzket.
86

sszenyomja, aminek pedig az a kvetkezmnye, hogy a nap folyamn a porckorongok sszelapulnak, a folyadk kiprseldik bellk s a gerinc megrvidl. Ennek ellenkezje pl. amikor keznkkel egy korltba kapaszkodva lgunk. Most a fix pontunk a vllunk, amely a karunkkal kapcsoldik a rdhoz. Minden, ami a vllunk alatt van, lefel hz. gy a gerinc, ellenttben azzal, amikor llunk vagy lnk, nem nyomdik ssze, hanem hosszban megnylik. A npgygyszat mr rgta tudja, hogy fjdalom
k esetn legjobb, ha gerincnket kicsit l g " Ennek sok lehetsge van, pl. egy stabil ajttok, amibe keznkkel jl megkapaszkodhatunk s lghatunk rajta (ehhez azonban szksg van karunk nmi erkifejtsre). Ennl jobb, ha pl. lehetsgnk van bordsfalon megkapaszkodva lelgnunk. Ismteljk ezt tbbszr. Ne prblj egyszerre 5 percig lgni, hanem inkbb ktszer 20 msodpercig, lazn s erlkds nlkl (s ne legyen szksg prsel lgzsre se). Kevsb hatsos, de sokkal kellemesebb az n. ferde fekvs. Ennek az a lnyege, hogy egy ferde, lefel lejt gyra feksznk gy, hogy fejnk legyen lefel. A sport terletn lthattl mr ehhez hasonl tbb-kevsb kifejezett ferde fekvst, rgztett lbakkal a gurulkerknl. Itt is beakasztjk az ember lbt s amikor a gurulkerk az embert fejrelltja, akkor lg a keresztcsontja. Engedd el a fantzidat. Igen sok lehetsg van a ferde fekvs megvalstsra. Rgztsd pl. a lbadat valamilyen szilrd ponthoz s lgasd lefel a fejed, vagy kapaszkodj egy rdba (ltrafokba) vagy gerendba s hagyd, hogy a slyod lefel hzza a testedet. Rviden: nyjtsd meg teht a gerincedet!

atju .

stretching egsz tudomnny fejldtt, amely nha mar tlzsokat is tartalmaz. Mindenesetre az elv a fontos. Ha az izmainkat edzeni akarjuk, akkor ezt gy rhetjk el, hogy ismtelten megfesztjk. Az izmok nyjts nlkli lland megfesztse maradand megrvidlst okozhatja. Ha pl. a cspzlet hajltizmait lland jrssal s futssal edzk, akkor ezek az izmok ersebbek lesznek s megrvidlnek. Ahhoz, hogy a megrvidlt cspzleti hajlt izmok ellenre egyenesen tudjunk llni, a gerinc gyki grbletnek (tordzisnak) fokozsa szksges. Ha az gyki gerincszakaszon lv mly htizmainkat erstjk, akkor ezek is hasonlkppen megrvidlnek. Ismeretes, hogy az gyki gerincszakaszon van egy fiziolgis (lettani) grblet. Az izomzat teht ezt a grbletet figyelembe vve feszl a gerinc mellett. Mi trtnik akkor, ha megrvidtnk egy v kt vgt sszekt kte le t? Az v ersebben meghajlik. Ugyanez trtnik a gerinceddel is. Az gyki gerinc enyhe grblete fokozdik az itteni izomzatnak megrvidlse kvetkeztben. Az gyki tordzis kifejezettebb vlik. Az alapelv az, hogy minden izmot, amelyet erstnk ugyanolyan mrtkben nyjtanunk is kell. Minl jobban erstnk egy izmot, annl jobban kell a nyjtsrl (stretching) is gondoskodnunk.

45. TLET: Lazts - masszrozd

meg

a htadat!
Ma mr jl ismerjk a stressz, a feszltsg, a pszichs megterhels s a gerincpanaszok kztti sszefggst. A hti panaszok formjban megnyilvnul kzrzeti problmink mgtt nincs minden esetben szervi elvltozs. A kell megrts s odafigyels hinya is okozhatja a leszalad a derekam" rzst. Igen egyszer s kedvelt formja az odafigyelsnek a ,sndiszn(tsks)- masszzs", ahol a sndiszn szerept egy tsks gumihenger veszi t.
89

44. TLET: Nyj sd,

az izmaidat!

Minden lsportol ismeri ezt a szablyt. Biztosan lttad mr, amikor a focimeccs eltt a labdargk terpe sz be n llna k , n y jt z k o d n a k s k ilaz tj k az izmaikat. Ennek modern kifejezse a ,stretching". A
88

Mieltt elkezded a masszrozst, krlek jegyezd meg a kvetkez szempontokat: mindig csak az izomzaton dolgozz, ill. masszrozz! Sohase masszrozz az zlete k , a csontok vagy a gerinc felett! Vigyzza visszerekre a visszeres terleteket ne masszrozd! A PARTNER MASSZROZSA. A partnered fekdjn ellazult helyzetben a hasn. Pr szval beszld meg vele az elejn, hogy mit szeretne, milyen terletet szeretne masszroztatni s milyen ersen. Grdtsd a masszroz hengert krkrs mozdulatokkal a vll s tark, a ht, a karok, a fenk s a lbak izmai fltt (4. 5. bra). Vgl hagyd, hogy T ged is hasonlkppen masszrozzanak.

4.6. bra.

Lbmasszzs

4.7. bra.

nmasszzs

meg a nyomst, hogy kellemes legyen. A mozgsodat a lbad irnytsa, a htadat pedig tartsd egyenesen (4. 7. bra).

4.5. bra.

Partnermasszzs

TALPMASSZZS. Vedd le a cipdet, meztlb llj fel vagy lj egyenesen egy szkre. Tedd a masszzslabdt a talpad al. Elszr csak enyhe nyomssal grgesd a talpad alatt a sndisznt", majd rj le kis krket vele. Ksbb fokozd a nyomst, amg nem vlik kellemetlenn (4. 6. bra). (Megjegyzs: igen ers nyoms hatsra elfordulhat, hogy a sndiszn" megsrl.)

46. TLET:

Trdj magaddal!

NMASSZZS. l helyzetben enyhe nyomssal grg e t ve m a s s z r oz d a s n d is zn v a l" a k a r - s lbizmokat. Tmaszkodj htaddal szorosan a falnak s tartsd a sndisznt" szorosan a htad s a fal kztt. Majd kis mozdulatokat vgezve grgesd vgig a htadon s a fenkizomzat terletn is. gy hatrozd
90

A napi ktelessgeid mellett mindig marad egy kis szabad id arra, hogy szemlyisged kibontakozsnak feltteleit s lehetsgeit megteremtsd, amely igen j hats a pszichre s egyben a gerincre is. Ez az elfoglaltsg lelki alkatod s testi adottsgaid szerint igen klnbz tevkenysg lehet: aktv sporttevkenysg valamilyen egyesletben vagy jogging egyedl a szabadban; rendszeres szs vagy szaunzs; valamilyen kzmves hobbi, pl. farags, asztalos munka, fazekassg, fests; rdeklds a zene vagy valamilyen hangszer irnt;
91

 ismereteid elmlytse valamilyen, a mindennapi tevkenysgeden kvl es, mvszeti vagy tudomn y o s t e r l e t e n ; csoportos sszejvetelek, beszlgetsek hasonl nzet szemlyekkel.

47. TLET: A

msok elleni agresszi egyben a htad elleni agresszi is

kezmnyei vannak. Cskken az izmok vrelltsa, ezltal a tpanyagok, ill. az oxign szlltsa is cskken, bomlstermkek halmozdnak fel az izmokban. Ez fjdalmat okoz. Az izommkds jelentsen beszkl. Az izomtnus fokozdsa a krnyez szveteket is fokozottan krostja. Mindezeket figyelembe vve az agresszivits kros reakcinak tekinthet. Teht tgy meg mindent, hogy ezt a kkorszaki viselkedsmdot elkerld.

Megfogalmazhatnnk ezt a tancsot a kvetkezkppen is - tanuld meg, hogyan kerlheted el az agresszv viselkedst - ugyanis az agresszv magatarts, belertve a msokkal szemben tanstott agresszivitst is, kros hats az izomzatra. Az agresszivits az emberisg evolcijnak kezdeti idszakbl szrmaz viselkedsminta. Elssorban vd szerepe volt; az agresszv viselkedsmd fknt az ellensggel szemben nyilvnult meg. Ilyenkor ugyanis nagy mennyisg adrenalin, n. stresszhormon, kerl a vrramba: gyorsul a szvvers, emelkedik a vrnyoms, az egsz idegi szablyozsa tmadsra kszl fel. A tmad magatartst az llatokon mr mindnyjan megfigyelhettk, pl. a macskk ilyenkor ugrsra kszek; nluk figyelhet meg a legjobban ahogy megfeszlnek az izmaik. Ami a macskknl lejtszdik, az nlunk embere kn l is v gbe me g y: az agresszi vits f okozott izomtnussal jr. Aminek az emberisg fejldsnek korai szakaszban mg jelentsge volt, az manapsg mr teljesen rtelmetlenn vlt s tbbnyire csak krt okoz krosa gerincnk szempontjbl is. A vits krdseket manapsg mr testi er alkalmazsa nlkl oldjk meg (vagy legalbbis gy illene megoldani). Az izomtnus fokozds ebben a helyzetben mr elvesztette jelentsgt. Mirt kros ez a gerincnkre nzve? Az izmok fokozott megfeszlse (az izomtnus fokozdsa) ugyanis a ht terhelsnek nvekedsvel jr. Az izomtnus fokozdsnak gyakori ismtldse kvetkeztben az izmok merevebb vlnak, s ennek kros kvet92

48. TLET: Ne

hajolj, inkbb trdelj!

Ez az egyik legalapvetbb s legfontosabb tancs, rendkvl egyszer, de htkznapi megvalstsa mgis nehz. Ha csak ezt az egy tancsot sikerlne a mindennapok sorn kvetkezetesen megvalstanod, ez olyan lenne a gerincednek, mintha naponta karcsonyt nnepelne.
MIRT OLYAN KAROS A HAJOLS?

Hajols kzben a htunkra kt kros tnyez hat. Elszr is amikor lehajolunk, slypontunk elrehelyezdik. Ahogy mr korbban kifejtettk, a slypontnak a test kzppontjtl val eltvolodsa kvetkeztben a terhels extrm mrtkben fokozdik. A mechanikai trvnyek szerint:

sszterhels = teherkar (erkar) x teher (er)

Ez azt jelenti, hogy ha letrdelnk, akkor a test slypontja kb. 20 cm-rel kerl a gerinc el. Elrehajlskor pedig kb. 40 cm-rel helyezzk elre a slypontot, teht ezzel megduplzzuk a terhelst. Akinek hossz a gerince, annak a slypontja 60 cm-rel is elbbre kerlhet, ekkor pedig a terhels mr meghromszorozdik. Az egybknt knnyen felemelhet sly emelshez mr hromszor nagyobb erkifejtsre van szksg. Az erkifejts meghromszorozdsa azt jelenti, hogy a porckorongra hromszor nagyobb teher nehezedik. Ez teljesen rtelmetlen" Most azt gondolod, hogy s valjban az is. Ennek ellenre naponta tzszer, hsszor, szzszor megtesszk.
93

Ezt az egsz helyzetet tovbbrontja mg egy msik kros hats is. Ha letrdelnk, a gerincnk egyenes marad. Amikor elrehajolunk, akkor a gerincnk egy vet r le. Hajolskor a terhels nem egyenletesen oszlik el a porckorongok egsz felletn, hanem fleg a porckorongok ells peremt ri a terhels (4. 8. bra). A fokozott terhels kifejtshez szksges fokozott izomer hatsa radsul mg egy kisebb felleten rvnyesl. A lgy kzponti mag htrafel prseldik s nekifeszl a hts szalagnak. Szablyosan nekinyomdik a gerincvelnek is. Szzszor s szzszor jtszunk gy a sorssal, tesszk prbra htunk trkpessgt. Ezrt tekinthetjk ezt a tancsot egyik legnagyobb jtettnek annak rdekben, hogy ne ke11jen fjdalommal lnnk. Valstsd meg a gyakorlatban is, trdelj mindig le! Szmold csak meg, hogy ma hnyszor kapod rajta magad, hogy nem trdelsz, hanem elrehajolsz. Jtssz a bartoddal, llapodjatok meg abban, hogy klcsnsen figyelmeztetitek egymst, ha lehajoltok. Versenyezzetek, hogy ki kapja rajta tbbszr a msikat azon, hogy lehajol.

49. TLET: Soha

ne fordulj oldalra nehz trgy emelse kzben!

4.8. bra. Hajolskor a porckorong egyik oldalt nagyobb terhels ri, mint a msikat, ill. letrdelve, amikor a ht egyenes a te r h e l s e gy e nl e t e s e n os z l ik e l a p or c k or on g f e l le t n (oldalirny sszehasonlts) 94

A test fels rsznek a csp fltt trtn elfordtsa mr nmagban vve jelents gytrelem a gerinc szmra. Felptse alapjn a gerincnk a hosszanti irnyban hat terhek elviselsre alkalmas. Elviseli az oldalirny, az elre- s htrahajlssal jr terhelseket is. Egyenesen knzsszmba megy viszont, ha dughz mdjra csavargatjuk. Ha valamilyen nehz trgyat cipelnk, akkor fokozdik a porckorongokra nehezed nyoms. A porckorongok az egymssal szomszdos kt csigolya kztt szinte teljesen sszelapulnak. S most ehhez jn mg a fels csigolynak az als csigolyhoz viszonytott elcsavarodsa. Ez pontosan az az elv, amelyet annak idejn a molnrok hasznltak a magok 6r95

lsekor. Mint kt malomk kztt, gy rldnek a porckorongok is a csigolyatestek kztt. Ne zzd szt a porckorongjaidat. Nehz trgyak cipelsekor ne fordtsd (ne csavard) oldalra a felstested. Fordulj teljes testeddel oldalra. Jl szemllteti mindezt az a titkrn, akinek az iratokat llandan a mgtte jobbra lev irodaszekrnybl kell elvennie, az rasztalra tennie, majd onnan visszaraknia a hta mgtt lv szekrnybe. A titkrn egy stabilan ll szken l s a felstestvel llandan oldalra s htrafordulva vesz el kt-hrom aktt (sszesen 10 kg), visszafordul s leteszi az asztalra. Kt egyszer lehetsg is knlkozik, hogy elkerljk ezt a helytelen testtartst: elszr is egy forgszk hasznlata, amely feleslegess teszi a htrafordulst; a msik lehetsg pedig az aktk elvtelekor a kicsit tbb veszdsggel jr fellls. gy elkerlhet a gerinc oldal irny elcsavarsa s elrhet a porckorongok vltakoz ritmus terhelse is, amely kedvezen befolysolja a porckorongok anyagcserjt.

Nehz trgyak emelse kzben teht ne fordulj oldalra!

4.9. bra. Nehz trgyak emelsnek s szlltsnak helyes mdszere

50. TLET:

Szortsd magadhoz

amit cipelsz!
Az egszsges gerinc kulcsa a helyes ls s jrs mellett a trgyak felemelsnek s szlltsnak megfelel mdja.
Ami taln a tanulmnyaid sorn fizikbl nem volt teljesen vilgos szmodra, azt most megtapasztalhatod a sajt testeden: mgpedig a Hebel-trvnyeket. Az emeldaruhoz hasonlan, amely annl kisebb terhet tud mozgatni, minl messzebb van a teher a daru trzstl, Te is arra szmthatsz, hogy minl meszszebb tartod a trzsedtl a mozgatni kvnt trgyat, annl kisebb slyt br el a gerinced. Ezrt emelskor tartsd a trgyakat minl kzelebb a trzsedhez (4.9. bra). Vagy fordtva: a gerincedre nehezed terhels annl nagyobb, minl messzebb van a szlltand
96

trgy a gerincedtl. Ezrt fontos, hogy a trgyakat szorosan a testnkhz fogva szlltsuk. A kt kzzel magunk eltt tartott trgyakat szortsuk a hasunkhoz. Az egyik oldalunkon szlltott trgyakat pedig ne kinyjtott karral vigyk, hanem szortsuk a combunk kls rszhez.

51.

TLET: Le a nagy

pocakkal!

Igen, ez mr kellemetlenebb tma. Mindenki azt mondja: Fogyjunk le!" Ez pedig igen nehz dolog. Biztos Te is hallottad mr ezt a tancsot a belgygysztl vagy a hziorvostl, aki a koleszterinszint cskkentse vagy a szved kmlse, magas vrnyoms vagy valami hasonl ok miatt testslycskkentst
97

javasolt. A magas vrnyoms vagy a magas vrzsr-rtkek letveszlyesek lehetnek. Az elhzsnak a gerincre gyakorolt hatsai ugyan nem letveszlyesek, de kellemetlenek. Nem is annyira a testsly kifogsolhat, sokkal inkbba test statikjnak a megvltozsa. A has kzismerten ell tallhat. A nagyobb has kvetkezmnye a testtmeg megnvekedse a gerinc elterben. ltalban a nagy has, laza hasizomzattal jr egytt. A slyos, lg has kvetkeztben a testsly thelyezdik, amit a szervezet az gyki gerinc grbletnek fokozdsval (fokozott lordzis) kompenzl. A csigolykat sszekt kis zletekre nagyobb nyoms nehezedik; a porckorongok terhelse excentrikuss vlik. Tegynk pl. a hasunkra 5 kg plusz slyt, ez egy 70 kg sly embernl a teljes testsly 1/14 rszt jelenti. A logikus elkpzels az lenne, hogy a porckorongokra nehezed terhels is 1/14 rsszel n, de ez nem gy van. Valjban az als porckorongokra jut terhels kzel megktszerezdik. Az gyki gerincszakasz grbletnek fokozdsa s a messze a porckorongok eltt keletkezett slygyarapods kvetkeztben ezen a terleten hatvnyozottan szlelhet a kros terhels hatsa. Minden g slytbblet a hason egy kg pluszterhelst jelent a gerincnek.

kiegyenesedni. Ebben tbb dolognak is szerepe van: az egyik az igen gyakori helytelen testtarts. A leggyakoribb az, hogy lehajolunk s munknkat ebben az elrehajolt testhelyzetben vgezzk. A msodik hiba pedig ltalban az, hogy gyakran igen hossz ideig maradunk ebben a testhelyzetben s nem tatunk vltoz rajta. Lehetleg ne hajoljunk! Fleg gyomllskor s gereblyzskor nem lenne szabad elrehajolnunk, hanem egyik trdnket derkszgben behajltva, msik

4.10. bra. (a) A kerti ni unha ugzsnch helyes mdja egyenes httal

(b) A kerti munka vgzsnek helytelen mdja amikor a hti grblet fokozott

52. TLET:

Fordtsd a kertet

a gerinced hasznra!
Elszr is senki ne gondoljon arra, hogy itt specilis nvnyek, gygyfvek vagy hasonlk termesztsre biztatjuk, hanem arrl van sz, hogy elzzk meg azokat a krosodsokat, amelyek a kerti munka vgzse kzben rik a gerincnket. Egyrszt a mozgs igen jt tesz a porckorongoknak. Ennek ellenre minden kerttulajdonos ismeri azt a hasogat esti derkfjst, amely tavasszal az els kerti munka utn kialakul; mg mieltt letennnk a gereblyt, mr csak fjdalmas nyjtzkods segtsgvel vagyunk kpesek
98

trdnkkel pedig a talajra tmaszkodva letrdelnnk. Ebben a helyzetben a htunk egyenes marad (4. 10 a, b. bra). A kerti szerszmoknak, a gereblynek s az snak pedig legyen hossz nyele, hogy ne kelljen a htad meggrbteni. Gyakran vltoztasd a testhelyzetedet. Teht ne gyomllj ki egyszerre egy teljes agyast, utna ne sd fel az egszet, majd az egszet ne egyszerre gereblyzd fel, hanem harmadold el az egsz munkt: gyo ml ld k i e l szr az gys e gyhar madt, sd fel azutn ezt a harmadrszt s vgl gereblyzd fel. A htadon, noha me gizzadtl, mindig le gye n legalbb valamikony ruha. Semmi akadlya sincs annak, hogy rvid ujj inget vagy pulvert hordjl, de mindig gondolj arra, hogy fleg az gyki gerinc izom99

zatt, amely a kerti munka sorn a legnagyobb terhelsnek van kitve melegen tartsd. Ugyanis, ha a htad j meleg, az azt jelenti, hogy a vrkerings j, az anyagcsere s az oxignknlat megfelel s a bomlstermkek elszlltsa a szervezetben kielgt.

HA EGSZSGES GERINCET AKARSZ, AKKOR EZT A LBADNL KELL KEZDENED! Vigyzz arra, hogy ne
ke le tke zze n a l bad on tl v as ta g szar ur te g. Knyeztesd a lbaidat frdsval s kzben drzsld le a szarurteget. Legyen a talpad sima s puha. Jrj gya kran me zt lb , h og y ne ve szts d e l a t ala j rzkelsnek kpessgt. A meztlb jrs j trning az rzkelkpessg szmra. Ne gytrd a lbad clszertlen cipk viselsvel. Edzd a lbizmaid pl. gy, hogy tbbszr megprblsz egy zsebkendt a fldrl flemelni. Vgezd el a ceruzatesztet is: tegyl a fldre egy ceruzt s prbld meg, a bal, majd a jobb lbad ujjaival felemelni. Ha sikerl, akkor az ujjaid fogkpessge mg j; ha nem sikerl, akkor mr jelentsen beszklt. Ezutn tgy egy zsebkendt a fldre s prbld meg felemelni. Ha ez sem sikerl, akkor az ujjaid fogkpessge mr igen rossz. A legfbb ideje, hogy hozzfogj lbizmaid edzshez.

53. TLET:

Az egszsges lbtl az egszsges gerincig

Legyen gondod r, hogy lbad teljestkpessge megmaradjon! Legyen gondod r, hogy lbad rzkenysge megmaradjon! Mi kze van mindennek a hthoz? Csupn annyi, hogy a testtarts olyan dolog, amely az egsz szervezetet rinti. A stabil hz stabil alapokon nyugszik. A stabil testtarts stabil lbakra pl. Az alapjainkat a sz szoros rtelemben gyakran a lbunkkal tapossuk ki. A talpunk, az arcunk s a keznk mellett testnk egyik legrzkenyebb rsze. Kpesek vagyunk a talaj minden kis kidudorodst, minden egyenetlensgt s minden hullmzst rzkelni. Minden testhelyzetvltozst kpesek vagyunk csukott szemmel is felismerni. Az rzkeny talp a talaj puhasgt vagy kemnysgt, finoman vagy durvn szemcszettsgt is, felismeri. A lb jelzi az agynak, hogy milyen legyen a kvetkez lps. Milyen testtartsra van szksgnk, hogy ne botladozzunk. A lbunktl erednek azok az informcik is, amelyek alapjn dnts szletik a gerinc izomtnusnak fokozsra.

54. TLET:

lltsd szemmagassgba a szmtgp kpernyjt!

Hogyan viszonyulunk mindezek ellenre a lbunkhoz? A lbunk testnk egyik legkevsb becsben tartott terlete. Tl szk, divatos cipket hzunk r. Kemny ciptalpakat vlasztunk, ezzel elnyomjuk az rzkels mindennapi trningjt. A magas cipsarkak terhelik a lb ells rszt, a tsarok rvn elveszti a lba stabilitst; lland egyenslyozs szksges ahhoz, hogy a lb kibicsaklst megelzzk.
100

A mai vilgban mr nem mondhatunk le a szmtgp hasznlatrl. Akr a munkahelynkn, akr az otthonunkban PC formjban, de mindenhol tall kozunk vele. De az ldssal jn a baj is. A kperny komoly terhelst jelent a htunknak. A ht szempontjbl legkedveztlenebb hats a rossz munkaasztal vagy a kperny magassgnak helytelen belltsa. A kvetkezmny pedig a nyaki vagy az gyki gerincszakaszon kialakul fjdalom. Elrehaladott esetekben izommerevsg s fejfjs is keletkezik. MI A TEEND? Elszr is arra kell gyelnnk, hogy a szmtgp kpernyjnek a szem szempontjbl amgy is megerltet figyelst ne terhelje tovbb a kperny tkrzdse s csillogsa, ezeket mindig szntessk meg, teht a kpernyt lltsuk az ablaknak httal, s gyeljnk arra is, hogy oldalrl se essen r fny. Csak ezutn kvetkezhet a kperny magas101

sgnak belltsa, hogy fels szle szemmagassgban legyen ez tulajdonkppen egszen egyszer. Mgis, ha a kperny fels szlt felfel vagy lefel 5-7 cm-rel elmozdtjuk, mr ez a minimlis eltrs is elegend ahhoz, hogy tarts hasznlat esetn tarkmerevsget vagy fejfjst okozzon. A legjobb az, ha megkrsz valakit, hogy nzzen meg Tged oldalrl a szmtgp eltt lve: a kperny eltt mindig egyenesen kell lni egy erre a clra tervezett szken. A szemedet s a kperny 4. 11. bra. A szmtgp helyes fels szlt sszekt vobelltsa: a kperny fels szlnek g nalnak vzszintesnek kell szemmagas ban kell lennie lennie. Lehetleg tartsd egyenesen a fejed is. A fej hajltsbl ered hibkkivdse rdekben a szmtgp eltt l szemlycsukja be kis idre a szemt s tartsa a fejt teljesen laza, semleges helyzetben (4. 11. bra).

valsznsggel sszefggs tallhat az rasztal s a panaszok kztt. A fenti panaszok leggyakoribb oka a vllv izomzatnak monoton terhelse. Sajt karunk slya csak ritkn tudatosodik bennnk, tbbnyire lg helyzetben a testnk mellett oldalt vannak, teht a test kzepn helyezkednek el. Ha azonban a keznket egyenesen elrenyjtjuk s ebben a helyzetben kell tartanunk 10 percig, akkor mr nhny perc mlva fjdalom formjban kezdjk rezni karunk slyt. Az izomzatunk aligha van olyan helyzetben, hogy karunkat 10 percen keresztl testnktl eltvoltva vzszintesig kinyjtott helyzetben megtartsa. Mirt? Karunkat is annl nehezebbnek rezzk, minl messzebb nyjtjuk ki a trzsnktl. Amikor ktoldalt lelgatjuk karunkat, azok szinte a trzs kzppontjban tallhatk. Ilyenkor a Hebelhatsok nem rvnyeslnek. Minl jobban kzeltjk karunkat a vzszinteshez, annl messzebb kerl a karok slypontja s a rjuk nehezed terhels is annl nehezebb lesz. Az izomzatnak fokozott tartert kell kifejtenie, ez azt jelenti, hogy lnyegesen ersebben kell megfeszlnie. Ugyanez a helyzet, ha rgp vagy szmtgp mellett dolgozunk. Ha ezek a munkaeszkzk gy vannak elhelyezve, hogy az alkarokat s a kezeket szabadon a levegben kell tartani, akkor az izommerevsg biztosan kialakul: szmthatsz tark- s fejfjsra. A szakemberek vll-karszindrmrl beszlnek. De vegynk egy msik pldt. Mit csinl a kertsz a gymlcsfjval, hogy egy messzire kinyl gat a letrstl megvjon? Karval tmasztja al. A messze elrenyl karod tmasza a munkaasztal vagy az rasztal lehet. Az asztal magassgt s tvolsgt gy kell meghatrozni, hogy az alkarunkkal rtmaszkodhassunk s nem szabad, hogy tl magas legyen, hogy a vllainkat ne emelje fel, az alkart pedig laza s elengedett helyzetben helyezhessk r. Ekkor a kart nem a vllv izomzata tartja, hanem slyval az rasztalra nehezedik. Az izomzat laza marad s nem alakulnak ki migrnszer fejfjsokkal ksrt ersen knz vll-tarkfjdalmak (titkrn-szindrma").
103

55. TLET: A billentyzet hasznlatakor

t m a s z d m e g a z a l k a r od a t
Napjainkban tbb milli embernek az rasztal a f munkahelye. Elg nagy a valszns ge annak, hogy Te is kzjk tartozol. Igen gyakoriak az alkalmatlan munkaeszkz vagy az rasztalnl a rossz testtarts miatt keletkezett tartshibk. Te is rasztal mellett dolgozol? Ha igen, akkor gondold vgig egyszer, hogy volt-e mr vllmerevsged, tarkfjdalmad vagy akr knz fejfjsod. Igen nagy
102

56.

TLET: Kerld el

a hirtelen mozdulatokat!
Minden hirtelen mozgs rzkdssal jr ez a klnsen rvnyes a gerincre. Hirtelen mozgs alatt a tmeg felgyorsulst rtjk. Biztosan ismers ez a je lens g az autk vilgbl: min l gyorsabban akarunk egy autt nullrl 100 km/s sebessgre felgyorstani, annl nagyobb teljestmnyt kell befektet-mink, annl nagyobb ert kell kifejtennk. Vagy fordtva: minl nagyobb az er, annl nagyobb a gyorsuls. Ugyanez rvnyes a gerincre is. Minl gyorsabban hajtunk vgre egy mozgst, annl nagyobb ert kell az izomzatnak kifejtenie. A nagy erbefektets egyben nagyobb terhelst is jelent. De pp ezt a maximlis terhelst szeretnnk elkerlni. Ugyanis minl gyorsabban s lksszerbben jn ltre egy mozgs, annl jobban megsnyli a htad. A htunk naponta igen sok hangos ostorpattintsszer rzkdst visel el. Ez mr reggel elkezddik a hirtelen flkelssel s folytatdik az autvezets kzben vgzett hirtelen htrafordulssal vagy bevsrlskor az dts rekesz hirtelen felemelsvel, nsig. A esti gyba zuha egszen az nap folyamn tbbszr is szksgnk van izomzatunk hirtelen er elMEGJEGYZS: fejtsnek ignybevtelre, M i n l f r a dt ab b s k im e r i il te b b ami fjdalmas ostorcsapsvagy, ill. minl ksbbi idpontban knt hat gerincnkre. v gze l f izikai munkt a nap folya Pedig trtnhetne ez msmn, annl nagyobb rsz hrul eb kpp is: reggelente a vlbl a munkbl a gerincedre s an ladra tmaszkodva grnl kisebb az izomzatodra. Ezrt ne dlj ki az gybl, miutn vgezz nagyobb fizikai teljestmnyt elzleg megmozgattad ignyl munkt, ha f radt s magad s jl kinyjkinterOt vagy. tzkodtl. A mindennapi mozdulatokat, pl. az aut vezets kzbeni htrafordulst, hangslyozottan egyenletes mozdulattal vgezd. Az dts rekeszt segtsggel emeld fel. Estnknt elszr lj az gyra s csak utna fekdj le. A htad mindezt megkszni Neked.
104

57.

TLET: Ne

hajtsd vagy!

m ag ad , h a f r a d t

Mi akar ez lenni? mondod most , pp akkor kell valamit teljestenem, amikor fradt vagyok? Ha n fradt vagyok, akkor lelk a fotelba vagy lefekszem. Valban gy van ez? Gondold csak mg egyszer vgig: Mikor vgzed a napi pihentet sportod, melyik napszakban? Igen pontosan, dlutn vagy estnknt, miutn a hivatali munka befejezdtt s kimerlten jssz haza. Mikor vgzed el mg gyorsan a kerti munkt? Tbbnyire szintn munkaid utn. Majdnem minden olyan munkt, amely nem kzvetlenl kapcsoldik a hivatsunkhoz, a ht vgn, vagy ami a legveszlyesebb, estnknt vgznk el. Ezek gyakran fizikai ignybevtellel jrnak. Az ilyen testileg is megerltet teljestmnyek pont abba az idszakba esnek, amikor a napi munka utn mr kimerltek vagyunk. A szabadidsport vagy a kikapcsoldst jelent tevkenysgek okorta rm azonban knnyen feledteti velnk ezt a fradtsgot. A gerincnk is dolgozik, akkor is amikor csak lnk, llunk vagy klnbz mozgsokat vgznk velnk kel reggelente s munkba ll. Sznet nlkl dolgozik. s estnknt mg elvrjuk, hogy egyszer mg cscsteljestmnyt nyjtson, s ugyanezt vrjuk el a mr fradt s kimerlt ht- s hasizomzatunktl is. Ilyenkor mr gyengl az izomzat tehermentest szerepe, az n. izomfz nyjtotta vdelem is. Amikor az izomfz vdhatsa gyengl a gerinc is nagyobb veszlynek van kitve; ilyenkor nagyobb terhelst kell elviselnie.

58.

TLET:

Lazts s laztsd

el

a htadat is!
Mindennap komoly fizikai teljestmnyt kell kifejtennk. A htkznapok szellemi s fizikai terhelsei, ill. a sokfle stresszhats lland feszlts get kelt bennnk, amelynek a szervezetben slyos kvetkezmnyei vannak. Az izomzatban is okoz bizonyos
105

vltozsokat ez az lland szellemi-testi ignybevtel. Izomspasmusok alakulnak ki s az izmok elmerevednek. Ennek kvetkezmnyei tbbek kztt fleg a vll s a tark terletn kialakul panaszok, ami alapjn jbl felttelezhet, hogy miattuk az egyenslyi helyzeted tovbbromlik, s gy egy rdgi kr keletkezik. Ha kpes vagy igazbl ellazulni, sokkal knynyebben tudsz megbirkznia napi problmkkal is. Ez ersti egszsgedet s javtja az letminsgedet. A relaxcis trningeket valsznle g jogval vagy autogn trninggel ktd ssze. Az rdekldsnk a kvetkezkben olyan egyszer, kzel lev s a htkznapokban is gyorsan megvalsthat relaxcis (ellazt, pihentet) tevkenysgek fel irnyul, amelyeket taln korbban fontosnak vltl, de a htkznapok rohansban egyszeren elfelejtdtek. Mg ha htkznapjaid valban olyan tlfesztettek is, mgis helyet kell szortanod a szellemi elmlylsn ek. Ha tl gyakran helyezed az rmt s a szrakozst a lelkiek el, ezzel htrnyosan befolysolod testi s lelki jltedet. Egyszeren hagyj tbb idt az let kellemes dolgainak lvezsre. Kellemes gondolatok, megelgedettsg, rmteli lmnyek, rzkszerveid kzvettette hatsok, pl. zenehallgats vagy a br masszrozsa aktivljk a vidmsgkzpontodat" s az letrm s az egszsg fontos forrsait trjk fel. Minden barti rints rm a br szmra. Ne alkalmazz azonban ers nyomst masszrozs kzben. Valamilyen tsks trggyal, pl. masszrozsra hasznlt sndisznval", teniszlabdval, farddal, vagy tgetssel, simtssal vgzett direkt masszrozs oldja az izomgrcsket, a merevsget s megszabadtanak az energia blokkoldstl. Szervezeted energii gy ismt szabadon ramolhatnak s jl rzed magad a brdben. A masszrozssal egybekttt s partner segtsgvel vgzett relaxcis gyakorlatok is alapveten hozzjrulnak pozitv szemlleted, a krnyezeteddel val pozitv kapcsolataid kialaktshoz. Fled szmra a kikapcsoldst az ltalad kedvelt zene hallgatsa jelentheti, egsz pontosan taln valamilyen nyugtat, ellazt meldia. Mivel a pulzusod is a zene ritmusval vltozik, az ilyen hangzsok hatssal vannak a szellemi (lelki) kzrzetedre is.
106

Prbld ki teh t , hogy Rd milyen zene hat nyugtatlag, melyik az amelyik stimull s melyiknek van sztnz hatsa. Pihenskppen add t magad teljesen ezeknek a hangzsoknak. A stresszreakcik legyzsre legalkalmasabb mdszer a mozgs. A mozgs enyhbb formi fleg szabadban vgezve pihentetleg hatnak tlfttt elmdre. Menj, amilyen gyakran csak lehet, a szabadba stlni. Bizonytott, hogy a folyval, fkkal s rtekkel tarktott terletek az emberekre kedvez hatssal vannak s ismt helyrelltjk elmjk harmonikus egyenslyt. Ha hossz idn keresztl rendszeresen kveted a fent lert relaxcis trninget, dnten hozzjrulsz ahhoz, hogy problmidat s a stresszhelyzeteket knnyebben gyzd le, s kpes leszel hosszabb ideig megrizni a nyugalmad s az ttekintkpessged.

59. TLET: Vdd a htadat

a lbad fel frisstsvel!

A kvetkez tlet segtsgedre lesz abban, hogy jra tgondolod lbadhoz val viszonyod. Sajnos a figyelmnket fleg hti panaszainkra irnytjuk, fleg testnk felsbb terleteire. Emiatt lbunk s elssorban ellbunk (vagyis a lbfejnk), ill. a velk kapcsolatos dolgok egyre kevsb tudatosodnak bennnk, pedig minden a lbunkra pl. Ezrt tedd fel egyszer a kvetkez krdseket: rzem egyltaln a lbamat? Tudatosan llok s jrok a lbamon? polom s gondozom a lbamat ugyangy, mint a kezemet? A lbunkat tbbnyire harisnyba s cipbe bjtatjuk s kevsb intenzven poljuk, ugyanis pp testnk als vgn" vannak. Bizonyos hti panaszok oka viszont ppen a lbak fiziolgisan (lettanilag) hibs terhelse, amely a lbboltozat mozgshinybl s rossz lbbelik viselsbl addik. Csak ha az alapoktl kezdve" trekedsz a harmonikus viszonyok megteremtsre, akkor hrt107

hatod el a felsbb rgikban (a ht terletn) kialakul problmkat. Ezrt fedezd fel jra a lbaidat. Prblj meg gyakrabban meztlb kzlekedni". Ehhez kitnen alkalmas valamilyen puhbb talaj, pl. a pzsit vagy a homok. A lbizomzat fejldse szempontjbl igen fontos, ha megksrelnk a lbunkkal megfogni valamit, megprbljuk lbujjainkat kinyjtani, behajltani, ill. lazn szkdcselnk vagy ugrlunk. Ezltal fejldik a lbak tapints tjn val rzkelse is, ez a kpessg ugyanis nemcsak a kezekre korltozdik. Jrskor tapogassuk le az utat s tapasztaljuk meg, hogy milyen a talaj. Az gy nyert informcik alapjn rintik a talpak a talajt s az egyenslyra vonatkoz rzseket tovbbtanak a testbe, amely a vgtagokat, a trzset s a fejet kiegyenlt mozgsok vgzsre sztnzi a dinamikus egyensly fenntartsa rdekben. A talaj egyenetlensgei kvetkeztben egyttmkds fejldik ki a lbat mozgat kis izmok s a testhelyzetvltozst biztost nagy izomcsoportok kztt, amit tapogatdz jrsnak" is nevezhetnk. A LB J LETTANI MKDSE SZEMPONTJBL IGEN LNYEGES A MEGFELEL, LBRA ILL CIP VISELSE. A cip mretnek egyeznie kell a lb mretvel. A cip belsejnek hosszabbnak kell lennie, a lbnl. Az ujjak e l t t s z a b ad he ly re v a n s z k s g , h o gy a l b grdlsekor azok ne nyomdjanak a cip orrhoz. A puha ciptalpak sokat segtenek a kemny ,kultrtalajok" elviselsben. A kemny talajon elfordul kisebb egyenetlensgek s kavicsok miatt j ha a ciptalpak nem tl vkonyak. A cip puha blse is jl csillaptja a lpsek rezgseit a kemny aszfaltutakon. Egy puha bett fokozza a komfortrzst. A cip bsgnek is stimmelnie kell. A cipnek a rsztnl s a saroknl is tartania kell a lbat. A tl b cipben elrecsszik a lbunk. NEM SZABAD, HOGY A CIP VALAHOL NYOMJA A LBAT! A j cipn nincsenek varrsok a klnsen rzkeny terleteken, gy a saroknl s az ujjaknl sem. A cip tartja lbat, lpsbiztos, a lbzletek stabilitst s megfelel tartst is biztostja. A CIPT J MINSG BRBL KELL KSZTENI. A sok gyaloglstl gni kezdenek az rzkeny helyek, m a j minsg brbl kszlt bls s fels br
108

szablyozza legjobban a lb hmrskleti viszonyait. A br sszegyjti a lb nedvessgt s tovbbvezeti kifel. Amikor a nap folyamn a lb kiss megtgul, a cip felmelegedett bre is egytt tgul vele. A tornacipk viselsvel kapcsolatban nagyon gyakran elhangz krdsre is vlaszolnunk kell ezen a helyen: Az tlagos tornacip semmivel sem rosszabb, mint a normlis utcai cip. Aki kizrlag tornacipt hord, annak a tornacip rosszabb szellzse miatt naponta napkzben zoknit kell vltania s a jobb nedv-szvkpessg miatt elssorban pamutzokni viselse ajnlott. Nyron azonban hordj, amikor csak lehet, szandlt. A meleg vszakok a lb szmra felszabadulst" jelentenek, ilyenkor megszabadulhatnak az egybknt szoksos fzjktl".

60. TLET: Mozart a gerincre is

kivlan hat
Biztosan ismersz olyan zent, amely agresszvv tesz, olyat, amely izgatottsgot s feszltsget vlt ki belled, vagy olyat, amely inkbb megnyugtat, dalokat, amelyeket Te is ddolsz, vagy olyan meldikat, amelyektl elszomorodsz. Mindegyiknek ms a hangulata, de biztosan van egsz sor ltalad ismert zenedarab, amely Tged megnyugtat, s felborzolt idegeidet kisimtja. A vallsos szektk is felhasznljk a zene hatalmt, hogy a zene keltette magasztos rzs segtsgvel feloldjk a mindennapok izgatottsgt s mg ritmikus mozgssal is elsegtik, hogy egyfajta transzba essenek. A zent msok is felhasznljk, akr a szupermaketben, ahol a halk, lazt hats httrzene arra sztnz, hogy tbbet vsrolj, akr a fogorvos rendeljben, ahol a kellemes zenvel a feszltsget s az izgatottsgot prbljk oldani. A szellemi terhels, az izgatottsg s a stressz mind izomgrcst, izomfeszlst okoznak. Mirt kellene ezeket az izomgrcsket injekcival kezelnnk? Prblkozzunk meg elbb a szmunkra mr teljesen megszokott vlt izgatottsggal s stresszel teli krnyezetnk megvltoztatsval. A legegyszerbben
109

gy sikerlhet ez, ha egy nyugodt pillanatban, tbbnyire csak a munkaid utn, amikor a lrma s az egsz napi rohans mr kiss elcsendeslt, beiktatsz egy relaxcis fzist. Segtsd el zenvel is ezt az ellazulst. llts ssze magadnak egy nyugodt, kellemes zeneszmokbl ll slgerlistt. Bachtl Beethovenig, Mozarttl, Csajkovszkijtl Emersonig, Lake s Palmer, Madonna, Joan Baez s msok szmaibl. Vedd a fradsgot s llts ssze magadnak egy sajt relaxcis kazettt. Hallgasd ezt a kazettt minden este fl rn keresztl. Nem telik bele rvid id, s mr nem hagyod magad ettl az esti ceremnitl eltrteni. Tapasztalni fogod, hogy ez a zavartalan zenehallgats a relaxlst teljesen magtl elidzi, ahogy a lgzsed megnyugszik, a grcsssged is olddik. Ma este mr nem lesz szksged izomlazt tablettra. Hagyd , hogy Mozart segtsen a htadon. 61. 6TLET:

A drzsls igen egszsges

A br drzslsnek s keflsnek hatsa mr rgta jl ismert. Az elz vszzadban Sebastian Kneipp is (jra) felfedezte ennek a mdszernek a gygyt hatst s alkalmazta is szinte mindegyik ltala sszelltott eljrsban. Amg a legtbb masszzs- s drenzshats elrshez megfelel szakkpzs szksges, addig a kefvel val drzslst viszonylag egyszeren s mgis nagyon hatkonyan vgezhetjk el. A kefvel vgzett masszzs helyileg nincs korltozva, az idegek kzvettsvel ugyanis tvoli hatsok is rvnyeslnek. Ahogy a hasra helyezett meleg vizes borogats is megnyugtatja a gyomrot noha a nedves meleg egyltaln nem kerl rintkezsbe a gyomorral, hanem a brn keltett izgalom vezetdik az idegeken keresztl a mlybe , pp ilyen mdon jutnak el az idegeken keresztl a masszzskefvel keltett ingerletek is a bels szervekhez. Trjnk csak ki nhny rszletre, elszr is a kefre. Nem fontos, hogy rgtn kemny, alig elviselhet gykrkeft hasznljunk, hanem mindenki a
110

sajt rzkenysge szerint vlaszthat magnak keft. A masszzskeszty (mosdkeszty) vagy valami hasonl is alkalmas lehet erre a clra. Fleg nem kihegyezett, hanem legmblytett vg manyag srts keft hasznljunk, hogy tlzottan ne karcoljuk s ne sebezzk fel a brt. A kefvel val felletes drzslskor a brre s a br alatti szvetre fejtnk ki hatst. Ersebb, kemnyebb hzssal jr keflssel hatst gyakorolhatunk a br alatti ktszvetre s izomrtegre is. Rvid idej drzslsnek rvid ideig tart a hatsa is. Ezrt nincs rtelme, hogy 5 percnl rvidebb ideig vgezzk a kefvel val drzslst, az igazn hatsos 10-20 percig tart. Vgezhetjk a kefvel val drzslst szrazon s nedvesen, esetleg pH-semleges s brbart szappan segtsgvel is. A szappan alkalmazsa cskkenti a br karcolst, a kefe knnyebben siklik a br felsznn. A kefvel val drzslst gyakran kell ismtelni. A legkedvezbb az lenne, ha ilyen kefvel vgzett masszzszsal kezdennk a napot. Ennek az eljrsnak ugyanis van egy aktivl hatsa is, fokozza az izmok vrelltst s egyidejleg olyan anyagokat szabadt fel a szervezetben, amelyek hatsa az egsz testben rvnyesl. Ezek az anyagok elssorban aktivl s frisst hatsak, gy kzvetlenl lefekvs eltt nem clszer ilyen ledrzslst alkalmazni. Ha a ledrzslst a karokon s a lbakon is vgezzk, akkor gyeljnk arra, hogy a masszrozst elszr mindig a test tvoli pontjn kezdjk. Teht a lbakon, ott is a lbfejet s a talpat kezdjk el drzslni, innen haladunk a bokn t a lbszrra s a trden keresztl a combra. Ha teljesen szablyosan akarjuk csinlni, akkor a keft mindiga szv irnyba mozgatjuk. Ezltal a folyadkot a lbakbl s a karokbl a szv fel tereljk. Ennl a sok apr rszletnl is fontosabb azonban, hogy a kefvel val drzslst rendszeresen ismteljk. A sok elmleti rszlet ismerete mit sem r, ha azokat a gyakorlatban nem alkalmazzuk. Biztosts teht, lehetleg reggelente, 10 perc idtarra, hogy kefvel vgzett masszzzsal felfrisslj, aktivizld magad s fokozd izmaid vrelltst. Rendszeresen vgezd ezt el. Sajt testeden rzed majd a frisst hatst a hossz ideje knz htfjsodat gy rendszeresen sztmasszrozhatod. De gyelj arra, hogy soha ne drzsld a keft ersen s ne 111 okozz ezzel fjdalmat, hanem csak lassan fokozd a drzslst, s rendszeresen ismteld.

5. FEJEZET A TE RIZIKD
Miutn valsznleg htfjsod miatt szeretnl tjkozdni az nsegt lehetsgekrl, taln nem vagy tisztban azzal, hogy milyen nrtk megelzsre van szksged. A kvetkez krdsek foglalkoztathatnak: Az n htfjsom normlisnak s tlagosnak szmt-e? Fenn ll-e a veszlye annak, hogy egyszer teljesen nyomorkk vlok s tolkocsiba knyszerlk? Mekkora rizikja van a porckorongsrv kialakulsnak - lehet, hogy egyszer mttre szorulok? Meddig fokozdnak mg a kopsi tnetek a derekamban? Lehet, hogy nagy rizikj csoportba tartozom? A kvetkez lista segtsgedre lesz, hogy eldnthesd, hogy mekkora a szemlyes rizikd. Csekly rizik esetn csekly kezels is elegend, ilyenek a klnbz tehermentest megoldsok, s egy kicsit tbb odafigyels sajt magadra s a htfjsok jl kordban tarthatk lesznek. Egszen ms a helyzet, ha nagy rizikj csoportba tartoz pciens vagy, mert akkor alapvet vltoztatsokra van szksg htkznapjaid tekintetben. Akkor csak az letmdodban s gerincedre hat terhels tekintetben megvalstott alapvet vltoztatsoktl vrhatsz nmi knnyebbsget. Csak rendszeres - szakorvosi - kezels s a gerinced tehermentestse rvn vlnak elkerlhetv a porckorongok vagy a csigolyk kis zletei ltal kialakult tarts panaszok. A legnagyobb veszly ebben az esetben a ksedelmessg. Ne csukd be teht a szemed a rizik lttn. LISTA A kvetkez lista krdsekbl ll. Vlaszolj minden krdsre szintn igennel vagy nemmel. 112

- Volt mr valaha htfjsod? igen nem - Volt mr isiszos fjdalmad vagy akut lumbgd? igen nem Volt mr tarktji fejfjsod? igen nem Teljestmnyorientlt szemlynek tartod-e magad? igen nem lsz hrom rnl tbbet naponta? igen nem Vannak jelenleg csaldi problmid? igen nem Volt mr htfjsod hsznl tbb alkalommal? igen nem Gyakran kzdesz idhinnyal? igen nem Volt tarktji fejfjsod hsznl tbb alkalommal? igen nem Ulsz naponta hat rnl tbbet? igen nem Gyakran rzed, hogy merev a derekad? igen nem Van fokozott Tordzisod? igen nem Vannak-e jelenleg munkahelyi problmid? igen nem Volt a szleidnek komolyabb htgerincpanasza vagy porckorongsrve? igen nem - Gyakran bredsz reggelente htfjssal? igen nem Kvr vagy? (Norml testsly /kg-ban/ = testmagassg cm-ben 100) igen nem Tlterheled magad a munkahelyeden? igen nem Lusta vagy sportolni? igen nem Gyakran belefeledkezel a munkdba? igen nem Gyakran kell hajolnod munka kzben? igen nem Vannak partnerkapcsolati problmid? igen nem Gyakran kell munka kzben oldalrafordulnod? igen nem Van-e tudomsod rla, hogy nem egyforma hossz a lbad s nem egyenlted ki ezt a klnbsget? igen nem

- Gyakran dolgozol-e nedves s hideg krnyezetben? igen nem Vannak anyagi gondjaid? igen nem Gyakran kell nehz trgyakat emelned vagy szlltanod? igen nem - Vezetsz 3 rnl hosszabb ideig autt naponta? igen nem Volt mr valamilyen gerincsrlsed? igen nem Hason fekve alszol? igen nem - Vezetsz 6 rnl hosszabb ideig autt naponta? igen nem - Gyakran dolgozol stresszes krlmnyek kztt? igen nem Van gyakran olyan rzsed, hogy leszakad a derekad? igen nem Magadba fojtod a bosszsgodat? igen nem Fokozdtak a gerincpanaszaid az eltelt vek sorn? igen nem - Vgzel-e a munkahelyeden egyoldal kzmozdulatokat? igen nem Egy rnl kevesebb ideig tudsz csak fjdalom nlkl lni? igen nem Trekedsz arra, hogy kemny embernek" tartsanak? igen nem Dolgozol tbb mszakban vagy jszakai szolglatban? igen nem - Felelsnek rzed magad mindenrt s reaglsz a provokcikra? igen nem llandan rgppel vagy szmtgppel dolgozol? igen nem Szvesen viselsz feltnen szk nadrgokat? igen nem - Tapasztalasz zleti merevsget a lbadon? igen nem rzkeny-e a tarkd a hidegre? igen nem Gyakran jrsz-e magas sark cipben? igen nem Van-e cspzleti ai-trzisod? igen nem - rzkeny a derekad a hidegre? igen nem

KIRTKELS.

Szmold ssze, hny krdsre vlaszoltl igennel, s ennek alapjn vlaszd ki a kvetkez rizikcsoportok egyikt: I. kevesebb mint 5 igen vlasz - minimlis rizik; II. 5-10 kztti igen vlasz - csekly rizik; III. 10-15 kztti igen vlasz - rizikpciens; IV. 15-nl tbb igen vlasz - nagy rizikj pciens.
I. RIZIKCSOPORT. Ha azok kz a szerencssek kz tartozol, akiknek a legkisebb rizikval kell szmolniuk, akkor csak megelz szemlletbeli s magatartsbeli szempontok figyelembevtelt javasoljuk. Az autdat is polod mg mieltt valamilyen kdro-sods rn, hogy meghosszabbtsd az lettartamt s megelzd a krosodsok kialakulst. Ugyanez a hely-zet a gerinceddel is. Az igen kicsi rizik ellenre is javasolhatk sszer magatartsvltozsok. II. RIZIKCSOPORT. Ha a csekly rizikj csoportba kerltl, akkor mr bizonyra felismerhetk a gerinceden az els rozsdafoltok". Mr most hozz kell fognod, hogy lpsenknt vltortass az eddigi szoksaidon. Elssorban a maximlis terhelseket kell lpsrl lpsre visszaszortanod. Ha most nem csinlsz semmit, akkor elre lthat, hogy az elkvetkezend vekben tkerlsz a rizikcsoportba. III. RIZIKCSOPORT. Ha a rizikpciensek kz kerltl, akkor itt az ideje, hogy azonnal tgy valamit gerinced rdekben. Kritikus szemmel vizsgld meg htkznapi szoksaidat s munkahelyi tevkenysgeidet is. llts ssze egy tervet, hogy milyen lpseket teszel elszr. Ne halogasd tovbb, mert mris igen nagy a visszafordthatatlan gerinckrosodsok kialakulsnak veszlye. Gondolj arra, hogy a gerinc tarts krosodsa tbbnyire lland panaszt okoz. Vltortatnod kell eddigi szoksaidon, ez mr nem odzhat el tovbb. IV. RIZIKCSOPORT. A legnagyobb rizikj pciens. Csak az eddigi letmdod gykeres megvltortatsa segthet abban, hogy a jvdet ne kizrlag a htfjs okorta gytrelem hatrozza meg. H a nem akarsz a derekad keresztje" alatt szenvedni, akkor a gerinced ignybevtelt tekintve alapvet s ltalnos vltortatsokat kell vgrehajtanod. Ez a teljes napodat kell, hogy rintse, kezdve a mindennap ismtld tevkenysgekkel a reggeli felkels, a fogmos s, a fe lltzs. El kell s ajttani eg y helyes autvezetsi technikt s munkavgzsi mdot, minimlisra kell cskkenteni a terhelst a munkahelyen s a hztartsban is. Egyenletes, kml esti torna, a gerincre hat rendszeres relaxcis gyakorlatok vgzsvel s az sszes kezelsi lehetsg a szakorvosi kezelst is belertve kvetkezetes alkalmazsval llthatjuk csak meg a gerinc llapotnak rohamos hanyatlst.

115

TLETEK 62-TOL 100-IG

62. TLET:

6. FEJEZET

Ha hossz ideig kell lnd a hivatalban, idnknt llj fel s nyjtzkodj!

Az rasztal melletti ls hasonlt az autvezetshez. Az idelis az, ha legalbb ktrnknt tartunk egy kis mozgssznetet, fleg akkor, ha llandan lnnk kell, pl. a szmtgp eltt. Ilyenkor is rvnyes persze az az alapigazsg, hogy az asztalt, a szket s a munkaeszkzt, ill. a munkahelyi krnyezetet optimlisan kell sszehangolni s kialaktani. Az lland lmunkt vgzk szmra igen nagy segtsget jelent berendezsi trgy.az llpult. Az utbbi idben a kereskedelemben is kaphatk az rasztalra szerelhet toldalkok, amelyek idelis lehetsget biztostanak, hogy munka kzben az lst llsra cserljk fel. Mr nmagban ez a vltortats is elsegti a porckorongok tehermentestst. Ha ezenkvl mg nhny, a kvetkezkben lert, egyszer ny

6.1. bra.

Gyakorlatok az izmok nyjtsra s nyjtzsra

lj egyenesen a szken gy, hogy ne tmaszd meg a htad. Hzd a vlladat elre, az orrod irnyba, majd htra s lefel. Ismteld ezt meg hromszor.

63. TLET:

Meg kell tanulni a nehz trgyak emelst

t
6.1. bra.

j-

Gyakorlat az izmok nyjtsra s nyjtzsra

ssal, ill. nyjtzkodssal jr s erst gyakorlatokat is elvgzel (6. 1. bra), mris igen sokat tettl gerinced higinijnak" javtsa cljbl:

-+ Hosszabb munkafzis utn tmaszkodj a szk tmljra, kezedet nyjtsd fel magasra s gy forgoldj, nyjtzkodj j nagyot. Fogd meg egyik kezeddel oldalt a szk llapjt alulrl, a msik kezeddel htulrl a fejedet s vatosan hzd oldalra. Ekkor az izmok megnylnak.
116

Most mr Te is tudod, hogy a nehz trgyak emelse a gerinc szempontjbl alapvet problmt jelent. A htkznapi letben a legklnbzbb formj s sly trgyakkal tallkozunk. Viszonylag gyakran kell nehz trgyakat emelgetnnk, akr egy naranccsal teli ldt a szupermarketben, akr egy dtitalos rekeszt, vagy valami mst. Sokat hibzhatunk ekzben. Hibzni pedig azt jelenti: a gerincnknek kell lakolnia rte. Elszr is a legfontosabb, ha nehz trgyat akarsz felemelni, 611j kzvetlenl a trgy fl. Ezltal a sly kzel kerl a testedhez. gyelj arra, hogy teljesen stabilan llj. Csszs talajon nagyon nehz felemelni brmit is. Prbld ki, hogy mekkora lehet a felemelend
117
I

64. TLET:

megfoghatatlan" trgyak emelse

Rengeteg gondot okoz a

Amg az dts rekesznek mg fogantyja is van s gy knnyen megfoghat, addig a kartondobozba csomagolt trgyakat igen nehz megfogni. Elszr is a sima oldallapok cssznak, ezrt csak az lknl tudjuk megragadni. Ez azonban egy fldn ll doboz esetn nem knyny. Ezt is gy kezdjk, mint ahogy mr megtanultuk, vagyis a kartondoboz fl llunk. Az a legegyszerbb, ha nyjtott lbakkal kzvetlenl a doboz mell lpnk s megllunk fltte. A doboz slypontig ekkor testnk te nge ly ve l e sik egybe s gy az emels sorn nem hrul plusz terhels a gerincnkre. Tartsd. egyenesen a gerince det s t rde lj le . Csak billentsd meg egy kicsit a kartondobozt, hogy az egyik lre lljon, gy lehet emelni. Hasznld emels kzben a lbizmaidat is. Ne egy lendlettel emeld fel, hanem elszr tedd a trdedre a dobozt s onnan emeld tovbb egyen- 6.3. bra. Foganty nlkli lda (karton) letesen, hirtelen mozdulat felemelsnek helyes mdja nlkl. gyelj arra, hogy a kartondoboz cipelse kzben a karod legyen kinyjtva, ezltal cskken a vll- s tarkizomzat feszessge (6. 3. bra).
119

6.2. bra. Egy nagy doboz helyes mozgatsa

sly, pl. gy, hogy a srsrekesz egyik oldalt megemeled. Ne egyetlen lendlettel emeld fel, mint a slyemelk teszik a szaktsnl, hanem elszr trdelj le s emeld a rekeszt a combjaidra. A kvetkezkben pedig nagyon figyelj arra, hogy a gerinced egyenes maradjon. Ha a rekesz mra combjaidon van fjd ki magad egy kicsit, majd folytasd tovbb egyenletesen. Ne hirtelen emeld a rekeszt a derekadig s tartsd szorosan a tested mellett. Minl tvolabb kerl a rekesz a testnktl, annl nagyobb terhels nehezedik a gerincnkre. Ha ezt a rekeszt el kell vinned valahov s kzben pihenskpp le akarod tenni, akkor lehetleg olyan magas helyre tedd, amilyen magassgban cipelted. Ebbl a magassgbl ugyanis sokkal kisebb energival tudod majd tovbbvinni, mintha jbl a fldrl kellene felemelned (6. 2. bra).

118

65. TLET: A vdr helyes cipelse

A htkznapok sorn igen gyakran akad dolgunk egy nehz trggyal, a vdrrel. Elssorban a hztartsban tallkozunk a vzzel teli felmosvdrrel, ami a nagy sgtl s teltsgtl fggen akr 10 15 kg sly is lehet. Helytelen emelsi vagy cipelsi technika a htizmok tlerltetst okozza. Elszr mindig gondold vgig, hogy nem lehetne-e a folyadkot kt kisebb vdrbe sztnteni. Az oszd szt a slyt" elve a felmosvdrre is rvnyes. Amennyire csak tudsz, llj a fldn ll vdr mell. A vdr felemelsekor ne hajolj le, hanem tartsd egyenesen a htadat s trdelj le. gy az emelshez szksges munka nagy rszt a lnyegesen ersebb lbizomzat veszi t a htizmokat pedig ypont eloszlsa 6.4. bra. A sl megkmlhetjk (6. 4. kt vdr cipelsehor bra). Teht llj a vdr fl, egyenes httal trdelj le, s a vdrt a lbizmok erejvel emeld fel!

bizonyos izomcsoportokat egyoldalan terhelnk s elfordulhat, hogy az izmok az egyik oldalon megrvidlnek, a msik oldalon pedig elsatnyulnak", ill. gyengbbek lesznek. Az gy kialakult egyenslyzavar tartsi rendellenessgekhez vezet, amelyek hossz tvon szintn negatv hatsak a csontokra, szalagokra s az zletekre nzve. A kvetkezkben bemutatunk nhny olyan gyakorlatot, amelyeknek rendszeres vgzst javasoljuk fleg futs, tenisz, kerkprozs stb. utn. Mivel ezek a sportgak erstik az izomzatot, ajnlatos befejez6sk6p-

6.5. bra. A lbszrizmok

6.6. bra. Az ells combizomzat

(vdli) nyjtsa

nyjtsa

66.

TLET: Sportols utn, az

izmokat nyjtani kell

A htpanaszok egy rsze abbl addik, hogy a hajlt-s a fesztizmok kztti egyensly felborul (muscularis dysbalance). A mozgshiny vagy a munka kzben szksges egyforma testhelyzet kvetkeztben
120

pen az izomzat nyjtst is elvgezni, hogy ezltal izmainkat kisimtsuk azokat, s hogy helyrelltsuk az ellenttesen hat (feszt s hajlt) izmok egyenslyt. A LBSZR (VDLI) IZOMZATNAK NYJTSA. Fordulj arccal a fal fel, egyik lbadat helyezd kicsit elrbb, mintha lpnl (mindkt lbad elrenzzen), hajltsd be ell lv trdedet egszen addig, amg nem rzed a feszlst a htul lv lbszradban (vdlidban) (6. 5. bra).
121

AZ ELLS COMBIZOMZAT NYfJJTASA. Egyik trdedet tedd egy szkre (vagy emeld fl), fogd meg htul a lbadat az azonos oldali kezeddel s hzd a fenekedhez. rezd, hogy nylnak a comb ells rszn lv izmok (combfeszt izmok) (6. 6. bra). Teht mindig gondolj arra, hogy fggetlenl attl, hogy munkavgz srl (p]. a munkahelyen val hosszas lls) vagy sportolsrl (pl. jogging vagy tenisz) van sz, mindig vgezd el azoknak az izmoknak az vatos nyjtst, amelyeket korbban fokozottan megterheltl.

67.

TLET:

Kerkprodra ne szerelj versenykerkprra val kormnyt!

A kerkprozs nmagban is optimlis mozgsforma. Csak kerkprozs kzben mentesl lbunk testnk slytl. Te stslyunk ilyenkor fleg a trzsnkre s rszben a karunkra nehezedik s a nyeregre, ill. a kormnyra tevdik t. Ezrt az szs mellett a kerkprozs az egyik legjobb lehetsg arra, hogy a lb zleteit terhels nlkl mozgathassuk. Ezt a mozgsformt mg csp- vagy trdzleti, ill. bokazleti kopsra utal elvltozsok esetn is gyakorolhatjuk. Ma mindezt mr nem is kerkprozsnak nevezzk, hanem azt mondjuk, hogy ,biking" vagy ,treeking". A kerkprok felptst, ill. anyagt egyre jobban tkletestik Eddy Merckx is biztosan boldogan vette volna tudomsul, ha profi kerkproz korban olyan minsg kerkprja lehetett volna, mint amilyenek a mai hobbi- vagy kirndulkerkprok. A versenykerkprokat termszetesen gy tervezik, hogy a lgellenllsa lehet legkisebb legyen; ezrt a kormnyt egszen mlyre sll yesztik. Ez a versenysport szmra kialaktott aerodinamika azonban a gerincnket nemcsak hogy nem tehermentesti, hanem egyenesen megterheli. Ahhoz, hogy ebben a helyzetben egyenesen elrenzhessnk, a fejnket a nyaki gerincszakaszon ersen htra kell hajltanunk,
122

ezltal a nyaki grblet extrm mrtkben fokozdik, szinte kitrik a nyakunk. A hti s az gyki gerincszakaszunkat pedig ki kell gmblytennk, kifejezett dombor ht szksges ahhoz, hogy a pedlokat ersen hajthassuk. Mlyen l kerkprkormny tarts hasznlata utn egyltaln nem ritka a tark- s ht fjs. Aki teht nem kerkprversenyz, az felttlenl gyeljen arra, hogy normlis bringra pattanjon, hogy kerkprozs kzben a felsteste lehetleg egyenes maradjon, vagyis legyen a kormny sokkal magasabban, mint a nyereg. Ebben a helyzetben egyenesen elre tudunk nzni anlkl, hogy fejnket htra kellene fesztennk (6. 7. bra). H a g y e l n k a k o r mny s a nyereg helyes belltsra s a gerin- 6.7. bra. A mlyen lev kormnykerk s cnket egyenesen tartjuk, a tl magas ls hatsa a gerincre akkor a bal-jobb lps vltakozsa s a medence hintzsa, elre-htra billense kvetkeztben a kerkprozs szinte idelisnak tekinthet, ugyanis ez a vltakoz ritmus terhels a porckorongok anyagcserjt segti el.

68.

TLET: A

mellszs nem j . o a

derknak
Az szs a mozgsrendszer szinte minden kopssal jr megbetegedse esetn idelis kezelsmdnak tekinthet. A vz felhajtereje kvetkeztben az zletek terhelse cskken. A szervezet kis s nagy zletei s a gerinc is nyomsterhels nlkl mozog123

hatnak. Cskken az zletek porcos felsznre jut terhels s a porc tpllsa (anyagcserje) a mozgs kvetkeztben terhels nlkl is optimlis. Mgsem tekinthet kedveznek a legelterjedtebb szsforma, a mellszs. Legrosszabb ezen bell is azoknak a hlgyeknek a helyzete, akik a hajukat szeretnk szrazon tartani. k szablyosan kitartjk a vzbl a fejket. A fej htraszegse komoly izomfeszlst okoz a nyak s vllak terletn. A delfinszs (pillang) kvetkeztben igen kifejezett vlik a hti lordzis s a hti kifzis is fo kozdik. Br ez az szs a lordotikus s a kifotikus testtarts lland vltakozsbl ll, mgis a gerinc extrm mrtk meghajlsa s az izomzat rendkvl nagy ignybevtele miatt gerincpanaszokkal kszkdk szmra nem javasolhat.

69. TLET: A

ru hz at o d - a msodik brd

Az elkvetkez rkban viselt msodik brnk, vagyis ruhzatunk kivlasztsa is igen fontos dolog. J kzrzetnket segti el a megfelel anyag, a knny, laza szabs, de mg a szn kivlasztsa is. Igen nagy gondot kell fordtanunk a cipnkre is, mivel a cipk tekinthetk egsz mozgsrendszernk alapjnak. Lehetsg szerint naponta tbbszr vltsunk cipt. Knny lbgyas szandlok, puha brcipk viselse s a naponknti meztlb jrs lds a lbnak s nagyon kifizetd dolog, mert javul a lb keringse s ezzel sszefggsben az egsz gerinc anyagcserje is.

70. TLET:

Llegezz nyugodtan s j mlyeket!

6.8. bra. (a) Htszsnl a gerinc nyjtott helyzet (b) Mellszsnl fokozdik a nyaki s az gyki gerincszakasz grblete A LEGJOBBAN AJNLRAT SZSMD A HTSZS. Htszs alatt a gerinc ellazult llapotban fekszik a vzen. A gerinc enyhn homort s a fej kiss elretekint. A cspzlet ismtld behajltsa kvetkeztben az gyki gerincszakasz tehermentestdik. A vz felhajtereje s a cspzlet behajltsa kvetkeztben ltrejtt ellazuls igen kedvez az lland stressznek kitett porckorongok szmra (6. 8 a, b. bra). 124

Mi kze van a lgzsnek a hthoz? Hromszoros kapcsolatrl van sz. Lgzsnk gyorsasga s ritmusa kzvetlenl visszahat a tudatalattinkra. Itt trtnik ugyanis bersgi llapotunk s figyelmnk szablyozsa, de fordtva is igaz, a stressz s a flelem is hat a lgzsnkre. Mindenki ismeri a flelem, vagy a nagy bels feszltsg hatsra kialakul izgatott lgzst, ilyenkor a lgzs gyorsabb s felletess vlik. Ahogyan a lelkillapotunk hatssal van a lgzsnkre, ugyangy a lgzsnk is befolysolhatja lelkillapotunkat. Amikor valami miatt nagyon ideges vagy, pr blkozz meg azzal, hogy teljesen tudatosan flegy percen keresztl megprblsz kikapcsolni minden kellemetlen kls hatst s stresszt s prblj csak a lgzsedre koncentrlni. Minden egyes lgvtellel mlytsd a lgzsedet s lasstsd a ritmust. Az agynak az idegek segtsgvel igen szoros kapcsolata van minden szervnkkel s az oxigenizltsg mrtkrl rkez kzvetlen visszajelzs alapjn vl125

tonik pl. az izomtnus is. Bizonythat az is, hogy a lelki feszltsg is okozhat izomtnus-fokozdst s ezltal fokozdhat a ht terhelse is. A lgzs megnyugtatsa, tudatos mlytse s lasstsa, segtsgvel a pszichikus s az emocionlis feszltsg , az izomtnus-fokozds is direkt cskkenthet. Stressz esetn teht mindig jusson eszedbe: llegezz nyugodtan, lassan j mlyeket!

Ha megfelelen vgezzk, akkor a jogging a ritmikus futs kvetkeztben ersti az izomzatot. Ritmusosan masszrozza s tgyrja a porckorongokat is, ezltal fokozdik anyagcserjk. Ez a ht szmra szablyos feldls. Ne vidd azonban tlzsba a dolgot, heti kthromszor fl ra, a pulzus ellenrzse mellett, bven elegend. Keresd meg a szmodra legmegfelelbb ritmust s gyorsasgot s ne hagyd, hogy brki is gyorsabb vagy hosszabb ideig tart joggingra bztasson.

71. TLET: gy joggingo1j",

hogy ne rtson a gerincednek!

Az enyhe kocogs s a jogging a gerinc lland rugalmas megterhelst idzik el. Ez a rugzs lehet alapveten hasznos, de kros is. Sok olyan aprsg van, amely azt az elhatrozsodat, hogy joggingolsz, a htad szempontjbl igen gytrelmess teheti. Elszr is, mint mindenhol, itt is rvnyes, hogy nem szabad tlzsba vinni. Joggingolskor nem arra kell trekednnk, hogy a legjobbak legynk s ne okozzunk magunknak feszltsget azltal, hogy folyton mrjk az idt vagy llandan nvelni akarjuk az edzsadagot. Vgezd lazn a gyakorlatokat szellemileg s fizikailag is. Eltte jl melegts be. Az izomzat, ha nincs megfelelen elksztve, rndulssal vagy merevsggel reaglhat. A kemny ugrlsoknl minden egyes lps rzkdsa a gerincre is tvezetdik. A jogging ritmikus, tbbszr ismtld kis ugrsokbl ll. Ugyelj arra, hogy a gerincet rt tdsek a lehet legkisebbek legyenek. Fontos az is, hogy a talaj minl puhbb legyen. A legjobbak az erdei s a Fldutak. Nem alkalmas jogging cljra az aszfalt, mert nincs semmi rugzsa. Fordts gondot arra is, hogy a futcipd talpa puha s rugalmas legyen. A ciptalpnak minden lpst lengscsillaptknt kell tomptania. Ne trappolj az erdben, legyen minden lpsed olyan puha s ruganyos, mint egy macsk.
126

72. TLET: Keresd az lvezeteket!

Igen, jl liallottad. Arra szltunk fel, hogy tgy olyat, ami lvezetet, rmet okoz nem lhetsz llandan csak a szablyok s az elrsok szerint, lvezd az letet. Sok dolgot lehet lvezni, pl. friss erdei levegt vagy egy szp tjat, egy meghitt estt otthon, j barti trsasgot, festst, zenehallgatst, este egy pohr j bort, tekzst a bartokkal vagy egy j beszlgetst a prunkkal. Keresd az lvezetet, azt, hogy Neked mi tetszik. Hogyan fgg mindez ssze a htaddal? letnket, akarva-akaratlanul, csaknem kizrlag kls knyszert krlmnyek irnytjk s vezetik. tjainkat igen szorosan meghatrozzk a klnfle elrsok, alig van lehetsg valamilyen kitrsre. Sokkal nagyobb mrtkben, mint ahogy elkpzeljk, vagy mint ahogy tudatosodik bennnk, hatnak rnk egyb tnyezk is, p1. a trsadalom, a szocilis helyzetnk, a tetteink s a cselekedeteink. Szinte alig marad valamilyen lehetsg nmagunk kibontakoztatsra. Sajt magunk klnbz szablyok s normk kz szortsa, a bennnket krlvev sok tilalom szemlyisgnk beszklshez vezet. Kibontakozsi lehetsgeink cskkennek. Az lvezetekben mindig van egy adag nmegvalsts. S pont ez az, amire nagy szksgnk van, hogy feloldhassuk lelki feszltsgeinket. A lelki feszltsget, a szorongsokat s az agresszit szablyosan semlegesthetik, feloldhatjk az
127

lvezetek. A mindannyiunk szmra oly jl ismert lelki feszltsg azonban izomtnus-fokozdst, izomfeszlst is okoz. Az izom teljestkpessge cskken, a vr tramlsa is romlik. Az lvezetek elsegtik a lelki egyensly helyrelltst, s a llek s az izmok ellazulst eredmnyezik. gy, az lvezetek indirekt mdon hatnak a htad teljestk p ess g re. Ezrt teht a felszlts: Lgy olyan, aki keresi az lveze-

74. TLET: Autvezets

aktv sznetekkel

teket, szerezz gyakorlatot abban, hogy jobban tudd lvezni a dolgokat!

73. TLET: Ne

hordj flretaposott cipket!

A flretaposott cipk gerincre kifejtett hatsa ktszeresen is negatv. A flretaposott cipk keletkezsnek egyik oka ugyanis egy enyhe jrszavar, melynek kvetkeztben a ciptalp egyik oldala elkopik. A cipsarkakat htulrl megtekintve gyakran lthatjuk, hogy azok kls vagy bels oldala ersebben elkopott. A ciptalpak ilyen egyoldali kopsa fokozza a lb amgy is rendellenes tartst. Mg kiss oldalra is billenti a lbat. Ezltal a lb s a talaj rintkezse instabill vlik, s ennek az instabilitsnak a kiegyenltse nagyobb terhet r az izomzatra is. Az instabilitsnak a fokozdsa pedig nveli a jrs bizonytalansgt, ez ugyan nem minden esetben tudatosodik bennnk, de a kompenzls csak az izomtnus fokozsval lehetsges. A lbak helyzete pedig testnk teljes statikjt befolysolja. A lbak kros tartsa kihathat testnk brmely rszre, belertve a gerincet is. A flretaposott cipk msik kvetkezmnye a rezgscsillapt hats kiesse. Egy j ciptalp ugyanis csillaptja a lpskor keletkezett rezgseket. A j sarok fellete puha s kerek. A katonk hangos dszlpse egyike a gerincet legjobban krost jrsformknak. A lgy, grdl lps kmli a gerincet. Minl kopottabb a ciptalp, s annl kisebb a lpsek rezgscsillapt hatsa, annl ersebb a gerincet rt rzkds. Ezrt ne hordj flretaposott cipket.

Kt javaslatunk van: 4 Ogyelj az autls megfelel belltsra, hasznlj derkvd (lordzis) prnt (lsd 11. tlet), 4 Biztostsd az utazs megfelel krlmnyeit. Arrl, hogy milyen egy megfelel" autls, legalbb olyan sokfajta vlemny hallhat, mint arrl, hogy milyen egy j szk. Alapvet, hogy az ls tmassza meg jl a gerincet az gyki szakaszon. Ha az autlsednek nincs az gyki gerincszakasz terletre es tmasztrsze, akkor azt javasoljuk, hogy cssztass egy kisprnt a derekad mg, mert gy sokkal knyelmesebben lhetsz, sokat javulhat a testtartsod. Msrszt viszont a legjobb ls sem r semmit, ha nem megfelelen hasznljuk. Ezzel ismt elrkeztnk a megfelel magatarts krdshez. Mindenki tudja, hogy hosszabb autvezets esetn clszer legalbb ktrnknt egy kis sznetet beiktatni, hogy tmozgassuk izmainkat. Te is gy teszel? Ha nem, mirt nem? Van r valamilyen nyoms okod, vagy csak knyelmessgbl, feledkenysgbl nem teszed meg? Ezeket a negyedrkat is tervezd be legalbb a htvgi vagy szabadsg alatti autzs idejbe, hogy a pihensnek sznt utazs ne okozzon stresszt a htadnak. A gerinc pihensre sznt sznet termszetesen ne abbl lljon, hogy elmsz az auttl az tteremig s ott jbl lelsz. Ennl sokkal hasznosabb, ha elvgzed a kvetkez egyszer gyakorlatokat, az izmaid s a htad hlsak lesznek rte: Nyjtzkods, nyjtzs: kiszlls, nyjtzkods, nyjtzs felemelt karokkal, kzben j mly lgvtelek.

Vllkrzs: kis terpeszlls, s krzznk a vllunkkal tzszer elre, tzszer pedig htra, majd rzzuk ki jl a karunkat (6. 9 a. bra).
A ht begrbtse elrehajltssal: kis terpeszlls, hajltsuk be kicsit a trdnket is s fels testnkkel hajoljunk egszen elre (jl grbtsk meg a htun129

128

kat), kzben fjjuk ki a levegt, majd lassan egyenesedjnk fel s nyjtzs kzben vegynk j mly levegt (6. 9 b. bra).

6.9. bra. (a) Vllkrzs (b) A felstest elrehajltsa s lass felegyeneseds(c) A vll- s a mellizmok nyjtsa (d) Az ells combizomzat nyjtsa (e) A htuls combizomzat nyjtsa

vll- s a mellizomzat nyjtsa: lljunk az aut

oldalhoz, forduljunk arccal az aut fel, vegynk fel kis terpeszllst, nyjtott karral tmaszkodjunk az aut tetejre, trzsnket hajltsuk elre (kzben htunk maradjon egyenes, fejnket ne lgassuk), nyjtsuk a vll-, s a mellizomzatunkat (maradjunk gy kb. 10 msodpercig (6. 9 e. bra). Az ells combizmok (combfeszt izmok) nyjtsa: egyik keznkkel tmaszkodjunk az autra, msik keznkkel htulrl fogjuk t a lbunkat s hzzuk a sarkunkat a feneknkhz, nyjtsuk a comb ells
130

(a) Nyjtzkods s keznkkel nyomjak ersen az aut tetejt (b) A mell- s a karizmok megfesztse s ellaztsa (c) A lb- s a trzsizmok megfesztse s ellaztsa(d) A ht- s a vllizomzat megfesztse s ellaztsa (e) A kar- s a vllizomzat megfesztse s ellaztsa
6.10. bra.

izmait (maradjunk gy kb. 10 msodpercig ), majd vgezzk el a gyakorlatot a msik lbbal is (6. 9 e. bra). Ha nincs lehetsged, hogy kiszllj az autbl, a kvetkez gyakorlatok piros lmpnl vagy forgalmi dugban is knnyen elvgezhetk.
131

be) s rezzk az ert, amit kifejtnk, majd lgassuk le a karunkat s laztsuk jl el (6. 10 b. bra). Lbak s a trzs: talpunkat tegyk a padlra s ersen nyomjuk lefel, kzben fesztsk meg a far- s hasizmokat, vgezzk a gyakorlatot 3 6 msodpercig, majd laztsuk el az izmokat (6.10 c. bra). Ht s a vll: tegyk mindkt keznket oldalrl a fejtmlhoz s nyomjuk j ersen ssze a fejtmlt kb. 3-6 msodpercig (knyknk ferdn elre nzzen), majd hagyjuk abba a szortst s laztsunk (6.10 d. bra). Karok s a vll: tegyk egyik karunkat a fejnk mg, gy, hogy a knyknk felfel nzzen, msik keznkkel pedig fogjuk t ezt a karunkat s hzzuk vatosan oldalra, tartsuk fenn ezt a nyjtst kb. 3 6 msodpercig, hagyjuk abba s cserljk meg a karunkat (6. 10 e. bra).

75. TLET: Erstsd

a vllizmaidat!

rendszeresen

6.11. bra. (a) A megrvidlt mellizomzat nyjtsa (b) A vllvet htrahz izmok erstse

Vll s tark: nyjtzzunk lve gy, hogy mindkt keznkkel kb. 3-6 msodpercig ersen nyomjuk a tett, majd abbahagyjuk a nyomst s j mly levegt vesznk (6. 10 a. bra). Mellkas- s karizomzat: kt keznkkel megragadjuk a kormnykereket s kb. 3 6 msodpercig megprbljuk ersen sszenyomni (karunkat kiss hajltsuk
132

Sok ember van, akinl az elrefel hz mell- s vllizmok, valamint az ellenttes irnyban hat felletes s mly lapockaizmok kztt fennll egyensly eltoldott. A sokkal ersebb tnus mell- s vllizomzat hatsra gyakran alakul ki az n. ,elrehzott u611", ami ha sokig tart, tarkmerevsget okozhat, ugyanis a vllat s minden keznkbe vett trgyat is a tarkizmoknak kell tartaniuk. Ezrt fontos a vll-izmok megerstse, valamint a mell- s az ells vll-izmok nyjtsa is, mert ezek az izmok megakadlyozhatjk a fent emltett egyenslyzavar kialakulst (6. 11 a, b. bra). A mell- s vllizmok nyjtst (mindegyiket kb. 20 msodpercig) mindig megfesztett hasizmok mellett vgezzk, hogy megakadlyozzuk az gyki gerincszakasz grbletnek fokozdst. A vllizomzat nyjtsakor ezeket az izmokat mindig htrafel kell sszehznunk. Ebben az esetben is fontos, hogy kzben a hasizmainkat is megfesztsk.
133

76.

TLET:

Lehetleg kerld el a gerinc meghajltsval s forgatsval jr sportevkenysget

Ez elssorban a teljestmnycentrikus sportgakra vonatkozik. Nem nmagban a teljestmny az, ami gondot okoz, hiszen a sportversenyek clja s legfbb hajtereje az egyre nagyobb teljestmnyek elrse. Nzzk pldul a gerelyhajtt. Ahhoz, hogy valaki j gerelyhajtv vljk, llandan gyakorolnia kell. A hajtst vgz karnak igen ersnek kell lennie, egyoldal erstse a gerinc egyoldal terhelsvel jr. A ge re ly e lhajtsakor a lendle te t hirte le n Be ll y lefkezni. A gerincet ilyenkor mindig eg rzkds ri; a gerinc extrm mrtkben htrahajlik, az gyki grblet (lordzis) rendkvli mrtkben fokozdik. A gerinc llandan ismtld extrm mrtk meghajltsa ms sportgakban is elfordul. A nzknek nem fj, amikor tornban felemskorlt-gyakorlatok sorn a fiatal lnyok szablyosan rcsapdnak derekukkal a korltra, ott a gerinck akr egy rug, tlnylik, hogy aztn jbl felgyorsuljon. Ki ne tudn elkpzelni azt a rettenetes ert, amely a diszkoszvets vgs fzisban keletkezik, azt a hatalmas ert, amely a gerincben jn ltre, amikor a forgs sorn sszegylt energit a sportol hirtelen egy kilts ksretben lefkezi. Elkpzelhetetlen mrtk erk hatnak ilyenkor a porckorongokra s a gerincet stabilizl szalagokra. Minden olyan sporttevkenysget, amely a gerinc erteljes meghajlsval vagy elfordulsval jr, a gerinc szempontjbl krosnak kell tekintennk. Lehetleg kerld el az ilyen sportokat.

A szabadidsport nlklzhetetlen. Mivel htkznapjaink egyre mozgsszegnyebbek, ezrt szabadidnkben tudatosan keresnnk kell a mozgs s a fizikai ignybevtel klnbz formit. De gyakran nem vesszk elg komolyan figyelembe az ilyen tevkenysgekkel egytt jr veszlyeket. A napkzbeni szellemi ignybevtelt a sportols kapcsn a fizikai ignybevtel vltja fel. Az egsz nap gymond takarklngon" zemeltetett vzizomzatunkat ilyenkor hirtelen a legnagyobb terhelsnek tesszk ki. Mindenki tudja, hogy ha hideg a motor nem szabad teljes gzt adni. Mgis ezt tesszk az izmainkkal, minden elkszts nlkl akarunk nagy teljestmnyt elrni. A kvetkezmnyek pedig az izomrndulsok, az izmok tlnylsa s tlfeszlse. A vr-, oxign- s tpanyagellts elgtelensge pedig fjdalmas izomlzat okoz. Izomzatunk szempontjbl az egyik legkrosabb dolog a bemelegtsre sznt id rvidsge, az elgtelen bemelegts. Az izmokat fokozatosan kell a tervezett ignybevtelre elkszteni. A lass, egyre ersd, ritmikus gyakorlatok rvn az izmok vrkeringse llandan nvekszik, javul a tpanyag- s az oxignelltottsguk, valamint felgyorsul a bomlstermkek elszlltsa is. Az izomzat simbb s puhbb lesz. Cskken a balesetveszly. Ezrt soha ne felejtsd el, hogy izmaidnak bemelegtsre van szksge.

78.

TLET:

Tli szabadsg a porckorongok inkbb a s futst vlasztjk

77.

TLET:

Az izmoknak szksgk van bemelegtsre

M in d e n k i t ud ja , r e n g e t e ge n m o n d j k , m g is kevesen teszik meg, hogy rendesen bemelegtsenek sportols eltt.

134

A szabadban zhet sportgak szma tlen nagymrtkben korltozott. Jellegzetes tli sportok a korcsolyzs, sznkzs, slesikls s a sfuts. A sfutsnak a mozgsszervrendszer, ill. a szv- s rrendszer szempontjbl is rendkvl kedvez hatsai vannak. Megmozgat szinte minden zletet s izomesoportot. A terhels ritmikusan nvekszik s
135

cskken. A gerinc izomzata is lland, ritmusos mozgst vgez. A sfuts alatt a medence dls szgnek vltozsa a porckorongokra igen jtkony masszroz hatst fejt ki. Ezenfell a modern sfutk lpsei ruganyosak s rendkvli mrtkben kmlik a gerincet. A gerinc olyan jelleg rzkdsa, amilyent pl. a joggingnl tapasztalhatunk, itt nem fordul el. Egszen ms jelleg viszont az alpesi silesikl6s (mklesikds). Itt a trzs elfordul a lbakhoz kpest, a ht lekerektett, ill. a lbak ersen odatdnek a talajhoz, s ez az tds, mint erteljes rzkds tevdik t a porckorongokra, ami bizony ksz kn a gerincre nzve. Manapsg az alpesi selknek ezenkvl mg hosszasan kell sorakozniuk a sfelvonknl is; s ez alatt az id alatt a kls hmrsklet kvetkeztben a test fellete lehl. Ezt a lehlst tovbbfokozza a hvs szl, amely a sliftben ri az embert. Felrve a hegyre azutn a sel izomzata egyik percrl a msikra hirtelen igen nagy ignybevtelnek van kitve. Aki nr nem tud lemondani a mlesiklsrl, legalbb vltogasson egy kicsit. A slesikls mellett lehetleg prbld meg a sfutst is.

A jelentkezs eltt rdekldd meg a szervezktl, hogy milyen kpzettsge van az oktatst vgz trnernek, edznek. Ez a legmegfelelbb mdja annak, hogy meggyzdjnk a felknlt lehetsgekrl s a trner szemlyisgnek elfogadsa is dnt szempont. Azoknak, akik az egszsgmegrzs terletn dolgozva csoportokat vezetnek, szksgk van egy ltalnos alapkpzsre (gygytornsz, testnevel tanr vagy orvos). Ezenkvl a csoportvezetknek ahhoz, hogy a gerincpanaszok megelzsvel foglalkoz tanfolyamokat tarthassanak, szksgk van specilis tovbbkpzsre is. Ne szgyelld magad, hogy akr egy ilyen csoportfoglalkozs keretn bell is feltedd a T ged szemlyesen is rdekl s rint krdseket. Jl jellemezheti egy ilyen program sznvonalt, hogy a trner a kvnsgodra hogyan reagl. Az is fontos szempont lehet, hogy pldul a trner megbetegedse esetn ki helyettesti t. A helyettesnek is hasonl kvalifikcikkal kell rendelkeznie. A gyakorltermekben alapvet kvetlmny termszetesen, hogy legyenek szkek. Lehet, hogy vinned kell egy sznyeget vagy egy pokrcot. Ezenkvl alapveten fontos, hogy knyelmes sportruht vegyl fel s legyen nlad egy trlkz. Az ilyen programoknl igen hasznos mg, ha van tkr s nhny kisebb eszkz is, amelyekkel a gyakorlatok vltozatoss tehetk. Egy jl felkszlt csoportvezetnek rendelkeznie kell tovbb megfelel szemllteteszkzkkel is (vetttbla, vettflia, gerincmodell stb.), amelyek segtsgvel az elmleti alapokat elmagyarzhatja, mert, egy teljes kr elltst nyjt gerinciskolhoz ez is hozz tartozik. Ennek megfelelen fontos az is, hogy a csoportvezet a rsztvevknek megfelel segdanyagokat (irodalom, fejprna, tordzis prna, kazettk stb.) tudjon ajnlani, vagy akr beszerezni is. Egy jl sszelltott program ltalban bizonyos kiegsztanyagokat is biztost a rsztvevknek adott esetben a gyakorlatok lerst szemlltet anyagt is.
137

79- TLET: Kapcsoldjbe

egy gerinciskola programjba: segt, hogy nmagadon segthess!

A klnbz egyesleteknl, a fiskolkon, stdikban, a betegbiztost pnztraknl, vagy egyes cgeknl a gerinctorna, a betegsgmegelz gerincprogramok, gerinctrningek knlata rendkvl nagy ezek a programok igen vltozatos szemllettel s kln bz nven sok helyen megtallhatk manapsg, de hogyan tjkozdhatunk s mibl tlheti meg egy laikus, hogy ezekbl a programokbl melyek a valban jk s melyek nem azok? Amikor egy ilyen egszsgmegrz vagy mozgsterpis programhoz szeretnnk csatlakozni, els utunk mindig az orvoshoz vezessen, aki hasznos tancsokat adhat, hogy a szmunkra legmegfelelbb programot vlasszuk ki. 136

80. TLET: Hideget

a gerincre!

Jogosan krdezed most, miutn eddig egsz id alatt arrl beszltnk, hogy a gerincet melegen kell tartani: mirt tegyek most hideget a gerincemre? A hidegnek is lehet meleget elidz hatsa, ezt mindnyjan tudjuk. Biztosan emlkszel, hogy mennyire kimelegedik a fled, amikor tlen a hidegben megtett kiads sta utn a mele g laksba bem sz. Mi trtnik ilyenkor? A hideg hatsra az erek sszehzdnak, a vrkerings cskken. A hideghats megsznte utn a vrerek izmai ellazulnak s a vrerek extrm mdon kitgulnak. Ilyenkor a szoksosnl sokkal nagyobb mennyisg vrt szlltanak. Ez pedig a szvetek szmra kedvez hats felmelegedshez vezet. Ugyanezt a folyamatot hasznosthatjuk a gerincnknl is, nagyon fontos azonban, hogy bizonyos szempontokat figyelembe vegynk. Hideghatst csak meleg , jles krnyezetben alkalmazhatunk a gerincnkre. Igen fontos, hogy a lbad mindig meleg legyen. Hideg lb esetn nem szabad a gerinc terlett hteni! A hideg lbat elszr, ha ez nem tl nagy terhels a szervezetednek, vltfrdvel fel kell melegteni, de ltalnos szably, hogy hideg lb esetn nem rheti hideghats a gerincet. A hidegkezels igen egyszer. Egy ruhadarabot (trlkzt) tarts hideg, foly vz al. Csavard ki, majd krj meg valakit, hogy ezzel a ruhval mossa vgig alaposan a gerincedet a tarkdtl a keresztcsontodig. Kzben gyakran mertse a ruht a hideg, foly vz al. Ez a hats mg fokozhat jeges vz alkalmazsval, amikor a vz hmrsklett a foly vzhez kpest tovbb cskkenthetjk jgdarabkk s kevs ecet hozzadsval, gy a hats sokkal erteljesebb. A hideghats ne tartson tovbb 1 3 percnl. Befejezsknt szrazra trljk a gerincet s vastag, puha takarkkal befedjk. rezni fogod, ahogy hirtelen jles, kellemes meleg rad szt. Ha els alkalommal nem sikerl tkletesen, akkor edzd az ereidet tovbb. A gyakori hideg ledrzslsek segtsgvel tornztathatod az ereidet, hogy minl jobban sszehzdjanak s ellazuljanak. Tovbb nvelhetjk a
138

htst kvet meleg hatsra bekvetkez tbbletvrkerings mennyisgt, ha a hideg lemoss utn a gerinc terlett alaposan szrazra drzsljk. A drzslmozgsok s a masszzshats elsegti a vrkerings tovbbi fokozcIst.

81. TLET..:

Forr hurkt" a gerincedre!

A forr hurka" alatt tulajdonkppen hhats alkalmazst rtjk. A kvetkez elkszletek szksgesek: vegynk egy frottrtrlkzt s hajtsuk hoszszban flbe. Ezutn csavarjuk szorosan ssze, hogy egy hossz hurkt kapjunk. Vgl tartsuk az egszet forr vz al, hogy a vz a trlkz belsejben is vgigfolyjon. Tartsd a trlkzt a forr vz alatt egszen addig, amg nem rzed olyan forrnak, hogy mr el kell venned. Gyorsan csavarj egyet rajta, majd ezt a forr hurkt" hzogasd vgig a htadon: rviden s tempsan, hogy sehol se rezz kellemetlen forrsgot. Ismteld meg ezt tbbszr is, az izmaid hlsak lesznek rte.

82. TLET..: Virgok

a htadra

A npigygyszatban a nvnyek s a gygyfvek hatsa vszzadok ta ismeretes. A vegyipar fejldse s a nagy hats vegyi anyagok megjelense kvetkeztben feledsbe merltek ezek a ismeretek. Sebastian Kneipp szerzetes felismerte a virgok szervezetnkre kifejtett gygyt hatst; lekaszlta s megszrtotta a mezei virgot s vszonzacskba rakta, majd felmelegts utn meleg pakolsknt alkalmazta. A szalmavirg-pakols olyan intenzv hats volt, hogy Kneipp neve messze tl a hatrokon is ismertt vlt. Hasznld fel sajt magad szmra is ezt a gygyt ert!
139

Kt lehetsged is van erre. Az egyik, ami kicsit krlmnyesebb, hogy a szalmavirgos zskokat magad kszted el. A gygyszertrban kaphat szalmavirg. Vsrolj 2 kg-ot, tltsd bele vszonzacskba s ksd be a szjt. Ezutn melegts vizet, de csak olyan melegre, hogy mr ersen gzlgjn, de mg ppen ne forrjon (kb. 80 C-os legyen). A szalmavirggal telt zskot belemrtjuk a felforrstott vzbe s 2-3 percig benne hagyjuk. Majd kivesszk a vzbl s gyorsan s j ersen kicsavarjuk (esetleg egy frottrtrlkz segtsgvel), azonnal a fjdalmas terletre helyezzk. Ha tl forrnak talljuk, akkor tegynk egy trlruht a htunk s a szalmavirggal telt zsk kzz. Ezt a hatst kb. 5-10 percig tartsuk fenn. Egy szalmavirgos zskot 2-3, maximum 4 alkalommal hasznlhatunk. Sokkal kevesebb idt ignyel s munkt sprolunk meg akkor, ha ksz szalmavirgos zskokat vsrolunk a drogrikban, fitotkban.

s rendkvli mrtkben megterhelik a keringst, de mivel pp a megfelel meleg igen fontos szempont a kdfrd sorn, azt javasoljuk, hogy inkbb n. hromnegyedes frdt" vegynk. Ez azt jelenti, hogy testnk nincs teljesen, azaz a vllunkig a vzben, hanem csak hromnegyed rszben. A vz kb. a mellig r. A felstest gy a vz fltt van s ez biztosthatja a szksges hleadst. Ha klnsen intenzv hhatst szeretnnk elrni a gerinc terletn, akkor a fokozatosan emelked hmrsklet gerincfrdt javasoljuk. Ehhez fekdj laposan a kd aljra, amiben csak 5-7 em magassgban van kb. 37-38 C-os vz. Hajltsd be a trdedet, mert gy mg laposabban tudsz a kd aljn fekdni, majd eressz a kdba lassan forr vizet, hogy a vz hmrsklete emelkedjen, de nem szabad, hogy a vz mr kellemetlenl meleg legyen. Mindig figyelj arra, hogy a forr htfrd sorn a has sohase kerlj a vz al, csak a htat kell a meleg vzben ztatni. A vzhez adott klnbz szereknek igen sokrt hatsai vannak, rszben izgatk, rszben nyugtatk. Igen hatkonynak bizonyult a frdvzhez adott rozmaringkivonat. A rozmaring fokozza a br s a br alatti szvetek vrkeringst s ezzel a hatsval jl kiegszti a meleg vz lazt s grcsold hatst. Javul az izmok tpanyagelltsa, nemcsak kvlrl, hanem bellrl is s a keringsfokozds kvet keztben egyenletesen felmelegszenek. Mindkt hats, a melegvz s a rozmaring hatsa is, rendkvl sokat segt gerincpanaszok esetn. Mivel ezen szeld mdszerek nem grnek egy csapsra javulst, ezrt tancsos ismtelni ket. Clszer legalbb 10-15 kdfrdt venni 2-3 ht alatt.

83. TLET: A rozmaring

feldls a htadnak

Mr az kori grgk is ismertk a termszetes forrsok gygyhatsait. Gygyfrdket ptettek mindenhol, ahol a mlybl meleg vz trt fel. Mrskelt meleg mint terpis hats a gerincnek? A kvetkezket kell szem eltt tartani. A meleg s a forr frdk a keringst sokkal nagyobb mrtkben terhelik meg, mint ahogy azt gondolnnk; a keringsi elgtelensgben szenved vagy szvinfarktust killott pciensek csak orvosi tancs alapjn vehetnek meleg kdfrdt. Szmukra az indifferens hmrsklet frd lenne a legjobb, ezalatt 35 C hmrsklet frdvizet rtnk. Ezt nem reznk sem melegnek, sem hidegnek s a keringst sem terheli klnsebben. Ha a vz ennl 2-3T-kal tbb, azaz 36, 37 vagy 38 C, azt mr meleg viz frdnek hvjuk. A forr viz frdk 39 40 C krl kezddnek

Gerincpanaszok esetn jusson teht eszedbe, hogy a hromnegyedes, vagy a fokozatosan meleged ge rincfrd rozmaring hozzadsval a gerincfjdal mak szeld, de rendkvl hatsos kezelst jelenti.
141

140

84. TLET: A hangya-

s mhmreg hatsa j a htadnak

Mr nagyanyink is felhasznltk a hangyamreg gygyt hatst az zleti panaszok kezelsre. Ehhez egy srsvegre volt szksg, aminek az aljban mg maradt pr korty sr, s amit egy hangyaboly kzelben helyeztek el. Az odacsalogatott hangyk beleestek az vegbe s (mikzben belefulladtak az ve gbe n lv folyadkba) leadtk mrgket. V g l az egsz folyadkot tszrtk s alkoholt (mint tartstszert) adva hozz, bedrzslsre hasznltk. A bedrzslskor elszr ugyanazt a jl ismert g rzst rezzk, amit a mrgket sztszr hangykkal val rintkezskor is rznk. Ezt azutn 4-5 perc mlva fokozd melegsgrzs vltja fel. A br kipirul, nmely esetben enyhe duzzanat is keletkezik. A mhmreg sokkal hatkonyabba hangyamregnl. Igen ersen fokozza a br s a br alatti szvetek vrkeringst, felmelegti az rintett brterletet s enyhe duzzanatot is okoz. A srsvegbe val temets" mdszere bizonyra elg fraszt s manapsg mr egyb szempontok alapjn sincs rtelme. Ezenkvl gy az oldat erssgt sem tudjuk pontosan meghatrozni. Ma mr rendelkezsnkre llnak modern kiszerelsi formk, elssorban a mhmregbl (pl. Forapin liniment). Ezek a termszetes gygyksztmnyek, fleg a mhmreg, igen nagy hats anyagok. A drogrikban s a gygyszertrakban rszben szabadon, rszben pedig receptre vsrolhatk. Mgis vigyzat! Az intenzv hats azonban veszlyeket is rejt! Nem hasznlhatjk ezeket a ksztmnyeket elssorban azok a pciensek akik allergisak a mhcspsre. Ezrt elszr tgy prbt: vgy egy csppnyi mennyisget a kivlasztott ksztmnybl s drzsld be az alkarodba. Ha ezen a helyen a br gni kezd s kipirul, az normlis reakci. H a a z on b an k is h ly a g v a g y n a g y o b b h ly a g keletkezik, akkor ez mra megengedettnl ersebb (hyperergis) reakcira utal. A ksztmny tovbbi hasznlata nem javasolt.
142

A mhmreg intenzv hatst nem szabad egyb mdon ersteni, ezrt ne hasznlj ilyen ksztmnyt meleg frd vagy szauna utn. A mreganyag ltal kivltott intenzv g rzs s a nagy hatkonysg miatt nem clszer az alkalmazsa lefekvs eltt sem, mert megzavarn az jszakai nyugalmat. A ksztmnyt clszer a gerinc mellett jobb s bal oldalon kzel kt harntujjal szimmetrikusan vkonyan s felletesen alkalmazni. Ajnlatos egy kicsit pihenni, hogy ezalatt az izomzat ellazulhasson s az intenzv vrkerings-fokozds hatsa rvnyeslhessen. Az izomzat puhbb s rugalmasabb lesz. Az izomer nvekszik, az sszegylt bomlstermkek elszlltdnak s j tpanyagok rkeznek.

85. TLET: A motorosok derkvdje j a htfjs ellen

Biztosan ismered a motorosok ltal hasznlt rugalmas vet (a kznyelv vesemelegtnek is nevezi). Az ilyen s ehhez hasonl hasktk tehermentestik a gerincet is. Itt nem egy merev, orvosi rendeletre ksztett korzettrl (fzrl) van sz, nem is mderrl, hanem csupn a hasat krlfo g rugalmas ktsrl. Fleg laza hasfal esetn lehet egy ilyen vnek rendkvl nagy szerepe. A maximlis terhelsnek kitett s l y emel is egy hasonl derkvet hord, amely megtmasztja a hasizmait, hogy ne rje a gerinct tl nagy megterhels. Ennl lnyegesen enyhbb formban vdhetjk a gerincet, ha a hasunkat krbetekerjk. A hasreg ilyenkor egy hlyaghoz hasonlthat. Ha ellrl s oldalrl vdjk, akkor stabilizlja a gerincet. Mr egy egyszer szles, rugalmas vvel is segthetsz magadon, ha magadra tekered, fleg akkor j, ha sokat dolgozol pl. a kertben. Igen jl egszti ki egymst az 6v stabilizl s melegt hatsa. Ezt az nmagunk ksztette hasktt termszetesen gyri, kapcsokkal elltott hasktvel is helyettest143

hetjk, a hatsuk teljesen azonos. Ebben az esetben nem a gerinc kzvetlen vdelmrl van sz, hanem a gerinc indirekt tehermentestsrl a hasreg segtsgvel. Mg egyszer szeretnnk hangslyozni, hogy itt nem egy orvosi szempontbl szksges fzrl van sz, amely a gerinc tartshibinak korrekcijra szolgl.

87.

TLET: Az jszakai knlds, gytrds okozja a nagytompor

86. TLET: Sl

a tarkfjs ellen

A nyaki gerincpanaszok, fleg azok, amelyek a tl gyenge vagy a tlerltetett izomzat kvetkeztben keletkeznek, a kezdeti idszakban jl kezelhetk egy ltalunk ksztett kls vdeszkz segtsgvel. Egy slat tekerj krbe tbbszr a nyakad kr (hasonlan ahhoz a kendhz, amit torokfjskor hasznlunk). Ez a sl ugyan j meleg, de nincs semmilyen tmaszt hatsa. Ahhoz, hogy tmaszt hatst is elrjnk, hajtsunk flbe hosszban egy konyharuht s ha a slat egyszer mr krbecsavartuk a nyakunkon, tekerjk tovbb gy, hogy a konyharuht is belefogjuk. Az gy elkszlt ktsnek jl kell tartania, de nem akadlyozhatja sem a nyelst, sem a lgzst. A sl s a konyharuha ketts hatsa br igen egyszer, mgis kellen tehermentesti s melegti is egyben a gerincet. Ha nyaki gerincfjdalmad olyan ers, hogy mr enyhe nyomsra is rzkenyen reagl, akkor ez a kts tovbbi fjdalmat is kivlthat. Ezrt ez a sllal vgzett kezels csak igen enyhe vll-tarkpanasz esetn javasolt, fleg hidegebb vszakokban, tlen s sszel. A kts hatsra a fej kiss nyjtott helyzetbe kerl, az izomzat kvlrl kap tmaszt s mg meleghats is fellp. Ha ezzel a ktssel nem akarsz rgtn az emberek kz menni, akkor prbld ki elszr otthon, a ngy fal kztt. Ez az nmagunk ksztette, nyaki gerincet vd kts, br igen egyszer, mgis nagyon hatsos.
144

Ha fjdalmat rzel vagy nyomsrzkenysget tapintasz oldalt a cspcsont felett" amit az orvosok nagytomporknt vagy trochanter majorknt emltenek akkor valsznleg gyulladsrl van sz. Ezt a gyulladst sajt tested nyomsa vltja ki s a nagytompor felett lv nylkatmlben keletkezik. A nagytompor a comb oldaln lv kis gdrben fekszik. A pciens gyakran arrl panaszkodik, hogy fja cspje, de ebben az esetben nem a cspzletrl van sz, hanem a combcsonton lev csontos elboltosulsrl. Ha az oldaladon alszol, akkor azrt, hogy elkerld a fjdalmat, amit ennek a terletnek a nyomsa kivlt, a gerincedet a tbbrs jszakai pihens ideje alatt helytelen tarts felvtelre knyszerted. flig hason fekszel s felhzod a lbaidat vagy teljesen hasra fordulsz. Ilyenkora gerinc elfordul vagy hason fe kv sbe n fokozdik az gy ki lordzis okorta tartshiba. Ezltal jn ltre a gerinc hibs, ill. Wlterhel6se s nemcsak a gerinc, hanem a cspzlet s a htizomzat is krnikus fjdalommal reagl minderre. Segteni gy lehet, ha megfogadod a klinikailag bevlt kezelsi elvet, mely szerint kerlni kell a nagytomporra hat minden pontszer terhelst. Erre legalkalmasabb a hton fekvs; ebben a helyzetben a csp oldals rszt semmilyen terhels sem ri. Ha valaki nagyon hozzszokott az oldalfekvshez, akkor specilis alttek hasznlatval lehet megakadlyozni az ilyen panaszok kialakulst. Ha mr kialakult a nylkatml gyulladsa, akkor j hats lehet helyileg a hideg borogats. Vgy egy pr jgkockt s drzsld be a fjdalmas terletet naponta 2 3 alkalommal. Gyulladscskkent bevonatok s kencsk egszthetik ki a kezelst. Ha a fjdalom nem sznik, vagy esetleg fokozdik, akkor a nylkatml gyulladsa orvosi kezelst ignyel.
145

Tlnyomrszt

88 .

TLET:

Az izomzat lncszer csoms feszlse az alvs alatti helytelen testhelyzet kvetkezmnye

Lncszer csomk alatt azt rtjk, amikor kis izomcsomk egyms mellett mint a lncszemek helyezkednek el. Ilyen gyngyfzrszeren elhelyezked kis izomcsomkat igen gyakran tallunk a nyakszirt, a nyak, a tark s a vllizmok terletn. Ha Neked is vannak egyms mellett ilyen kis csomid, akkor biztosan vannak tark-, nyak- vagy vlltji fjdalmaid, amelyek mg a karodba is kisugrozhatnak. Ellenrizd, hogy jszaka a fejed, nyakad, vllad s karod milyen helyzetben pihen. Nincs-e a karod elalvskor a fejed vagy a nyakad alatt? Nem feszlnek-e meg tlsgosan az izmaid a lapockid kztt? Amikor a nyaki gerinc oldalfekvskor nincs teljesen egyenes helyzetben, akkor az egyik oldalon az izmok tlfeszlnek, mg a msik oldalon a gerinc zleteire hrul fokozott terhels. Hasonl trtnik akkor is, amikor hton fekvskor a gerinc hosszabb ideig nem kellen ellazult helyzetben van. A krnikus fej-, nyak-, vll- s karfjdalm mindaddig fennllnak, amg nem sikerl megfelelen pihentet, laztst elsegt alvspozcit tallnunk. A z o ld a l s h t on fe k v he ly ze t be n t r t n egszsges alvs feltteleinek megteremtshez a gerinc szempontjbl tbb dologra is tekintettel kell lennnk gy pl. igen fontos, hogy milyen a kisprnd s (ezek a szempontok jnak tnnek majd szmodra) szmt az is, hogy milyen nehz a fejed, milyen a nyakprofilod s a vllszlessged , hogy a nyaki gerinc tehermentestett helyzetben pihenhessen. Megfelel a Te kisprnd ezeknek a kvetelmnyeknek? Taln mr tl rgi a tolla s teljesen sszecsomsodott, hogy mr csak egy kisprnacsomnak tekinthet? Egsz sor olyan eszkz van, amely elsegti a nyugodt jszakai pihenst, holdsarl alak nyaktmasz vagy klnbz formban kimlytett kisprna, egynileg szablyozhat felfjhat vagy rszekbl ll prna, amelyeket mindenki sajt ignyei szerint hasz
146

nlhat. Minden ilyen megolds arra trekszik, hogy a fej szmra tehermentestett, pihentet helyzetet biztostson. Nem felttlenl a legdrgbbak a legjobbak. A legfontosabb az, hogy amit kivlasztasz az megfelelen idomuljon a fejedhez, nyaki gerincszakaszodhoz s testalkatodhoz. Legjobb persze az lenne, ha az zletben ki lehetne prblni, hogy a prnval lehet-e knyelmesen s grcs nlkl fekdni (aludni).

89. TLET: A

tark fjst

flbeval is okozhat

Flbeval? krdezed. Nem hordok tbb kilnyi flbevalt, ami a nyaki gerincemet megterhelhetn. Nem is, itt egy teljesen ms hatsrl van sz. Elszr is mi a httere a dolognak: a knaiak felfedeztk, hogy a test bizonyos pontjain tszrssal klnbz hatsok rhetk el. Ezeknek a pontoknak igen finom kapcsolatrendszere van, amely nincs sszekttetsben az erekkel vagy az idegekkel. Ezen a kapcsolatrendszeren ramlik az energia, ami bizonyos helyeken blokkoldhat. Vannak olyan akupunktrs pontok, amelyeken keresztl pedig befolysolhat az energiaramls. Ezeken a pontokon keresztl az energiaramlst gyorsthatjuk s erteljesebb tehetjk, lassthatjuk s cskkenthetjk, vagy akr ms irnyba terelhetjk. Igen sokfle modern flbeval van. Gyakran nem csak egy flbevalrl van sz, hanem egsz sorozat fldszrl. (Itt nem a klipsszel felcsptetett flbevalkrl van sz, hanem azokrl, amelyekkel a flkagylt is kilyukasztjk.) Az energiaplyink azonosak, ebbl a szempontbl mindegy, hogy akupunktrs W, vagy flbeval ingerli a megfelel pontot. Ezrt lehetsges, hogy a rossz helyen lv flbevalk rzkeny pciensnl befolysolhatjk az energiaramlst. Klnbz fjdalmak flakupunktrval igen hatsosan kezelhetk, st elfordulhat egyes esetekben az is, hogy a flbeval tarkfjdalmat okozhat. Ezrt egyszer prbld ki, hogy a flbeval viselse okoz-e Neked valamilyen panaszt, vagy fordtva, vedd ki egy idre a flbe147

valdat s figyeld meg, hogy sznnek-e ezutn a tarkpanaszaid. Ha nem vagy biztos a dologban, inkbb ismteld meg ezt a tesztet. Ha ilyet tapasztalsz, akkor ne viselj ezen a helyen flbevalt.

90. TLET: Szntesd meg

a fejfjsodat akupresszrval!
Itt a ,pressen" ugyan nyomst jelent (akupresszra pedig pontnyomst"), de ennek a nyomsnak termszetesen semmi kze sincs az erlkdshez, hanem ujjunk hegyvel vgzett nyomsrl van sz, amelyhez az akupunktrbl ered ismereteinket hasznljuk fel. (Mg korbban az akupunktrt sarlatnsgnak kiltottk ki, ma mr az akupunktra hatsossga vitathatatlan.) A fleg a knaiaktl szrmaz ismeretek alapjn az energia a testnkben meghatrozott plykon (meridinokon, csatornkon) ramlik. Az energia kros ramlsa kvetkeztben kialakult energiaegyensly-zavarok klnbz panaszokat okoznak. Az energiaramls plyin" (a me ridino6.12. bra. Fejfjs esetn hasznlhat kon) vannak bizonyos ht akupresszrs pont a koponya hts rszn kitntetett terletek, amelyek klnsen rzkenyek Az akupunktrs pontok ba szrt tvel szablyozhatjuk az energiaramlst. Az akupunktrs pontot igen pontosan kell eltallnunk a tvel, ehhez nha pontkeres segtsgt vehetjk ignybe, aminek a hasznlata kell tapaszta
148

lattal rendelkez szemly esetn szintn igen hatsos lehet. Nincs mindig szksgnk tre, hogy megfelel ingert vltsunk ki. A kiemelkeden hatkony pontok ujjnyomssal is ingerelhetk. Tarktji fejfjsnl tallhat egy pont a koponya hts rszn, amely igen hatsosan csillaptja fjdalmat. Ez a pont pp a hajhatr fltt tallhat, ha teht a tarkdon ujjaiddal flfel simtasz s elred a hajhatrt, akkor tapints mg egy kicsit tovbb flfel, amg nem rzel egy csontos ellenllst ez a koponya als szle. Az ngygytsra alkalmas pont pedig a gerinc kzppontjtl kt oldalra 1,5 2 harntujjal s egy cm-rel a koponya als szle alatt tallhat (6. 12. bra). Erre a helyre kell, hogy valaki (prod, ismersd) a mutatujjval igen ersen rnyomjon; kis krz mozgsok tovbb fokozzk a hatst. A kezdetben enyhbb nyomssal kifejtett ingerlst ksbb intenzvebb tehetjk, fokozhatjuk a nyomst, de soha sem szabad kellemetlennek lennie. Taln az a legkedvezbb, ha lazn hasra feksznk. Az ingerlst legalbb 3 5 percig tartsuk fenn. Javasoljuk az ingerls tbbszri ismt. Nagyon sokszor tapasztalhatjuk, hogy enyhbb fejfjs mr a fenti pont nyomsa kzben cskken s nha teljesen megsznik. Ha megprblod ezt a mdszert, csak hasznod lehet belle.

91. TLET:

Fjdalomcsillapts ujjnyomssal

Elszr is vegyk szemgyre, hogy min alapszik ez az ujjnyomsos mdszer. Az akupunktra egy igen szles kr hatssal rendelkez terpis lehetsg. Egyik legfontosabb hatsa a fjdalomcsillapts. Ezenkvl mg grcsold s gyulladscskkent hatsa is van. Amit mi most alkalmazni szeretnnk az a fjdalomcsillapt hats. Brki mondhatja, hogy En nem is ismerem az akupunktrt". Nagyon helyes, az akupunktrt csak kikpzett s tapasztalt szemly vgezheti eredmnyesen. Vannak azonban nagyon
149

rzkeny s rendkvl ers fjdalomcsillapt hatssal rendelkez br- s szvetterletek. Itt nem felttlenl szksges felttel, hogy csak a krmnk hegyvel nyomhatjuk a megfelel terletet, hanem brmilyen kls tompa nyoms is kpes a fjdalomcsillapt hatst kivltani. A leghatsosabb pont, amit mi is hasznosthatunk a magunk szmra, az a kzen tallhat. A kvet kezkppen kereshetjk meg ezt a pontot. A hvelykujjad kzeltsd a mutatujjad fel. A hvelykujj kezdetnl, a kt ujj kztt keletkezett red vgpontjnl, kis lgyrsz-el'boltosuls, hegykp, lthat. Ennek a lgyrsz-kpnak a legmagasabb pontja a mi terpis pontunk (6. 13. bra). Ennek a pontnak az egyszer ingerlse mr sok szz esetben segtett a kezdd fejfjs megszntetsben. Nincs szksg tre, pl. egy golystoll hegyvel is nyomhatjuk ezt a pontot. Tedd a toll hegyt a pontra s kis 6.13. bra. Fjdalomcsillapt pont krkrs mozgssal haa kzen ladj egyre mlyebbre. Ha egy tompa, enyhe ramtshez hasonl rzs keletkezik a knaiak ezt , Qi-jrzsnek " nevezik ez jelzi, hogy j helyen jrsz. Ha pp nincs nlad egy toll, a msik kz mutatujjnak krmvel is ingerelheted ezt a pontot. Az emutett pont az egyik legersebb fjdalomcsillapt pont. Hasznld ezt a pontot, ha brhol is vagy, akr vonatban, ha a hossz utazs htfjst okoz, vagy az irodban, ha a szmtgp eltt dolgozva megfjdul a tarkd. Szeretnnk azonban nyomatkosan kijelenteni, hogy ez a pont csak fjdalomcsillaptsra val, nincs gygyt hatsa, nem sznteti meg az artrzist (degeneratv zleti elvltozst), kizrlag csak a fjdalmat csillaptja.
150

92. TLET: A

fokozott lordzis tornval eltntethet

Tudjuk, hogy az gyki gerincszakasz elredlse az egyik legfbb oka az als gyki csigolyk terletn kialakul panaszoknak. Ha ez szmunkra ilyen vilgos, akkor tennnk is kellene ellene valamit. Sok lehetsg van erre. Igen fontos lenne a rendszeres torna, viszont igen kevesen tornznak rendszeresen. ltalban csak a fjdalommal jr akut idszakban vgzik bizonyos ideig a tornagyakorla tokat, majd a javuls utn hamar jra abbahagyjk. Ha Te rendszeresen tornzol, akkor az igen kis szm kvetkezetes emberek kz tartozol. Ha viszont a kevsb kvetkezetes szemlyek kz tartozol, akkor tanulj meg olyan gyakorlatokat, amelyeket brhol elvgezhetsz. 6.14. bra. Az gyki grbletet Ne felejtsd el azonban, hogy a gerincpanaszok cskkent gyakorlat cskkentst szolgl igazn hatsos gyakorlatok fekv helyzetben vgezhetk el. Termszetesen nehezen oldhat meg, hogy az irodban vagy egy llfogadson lefekdjnk Elszr egy odahaza elvgezhet, az gyki lordzis kiegyenltst szolgl igen hatsos gyakorlatot mutatunk be. A gyakorlathoz fekdj a fldre, a lbadat tedd fel egy szkre vagy fotelra gy, hogy csp- s trdzleteid derkszget zrjanak be egymssal. Ezutn cssztasd be a jobb kezedet a derekad al. rezni fogod, hogy egy res teret tallsz, ami pontosan megfelel annak a kiboltosulsnak, amely az gyki Tordzisodat kpezi. Laztsd el magad. Taln mr enyhe ellazuls is elegend ahhoz, hogy a derekad le s ll y e d je n s k ze le b b ke r lj n a t ala jho z. Ellenrizd ezt ismt a kezeddel, ha nem elg, akkor hzd be a hasad. Prbld gy a medencd elrefel billentsvel az gyki Tordzist kiegyenlteni (6. 14. bra).

151

93. TLET:

Elszr a hasat, aztn a htat erstsd!

Ha izomzatunk erstst szolgl tornagyakorlatokat terveznk, akkor elszr tisztznunk kell, hogy pontosan melyik izomcsoportokat akarjuk edzeni. A gerinc leghatsosabban a hasizmok segtsgvel tehermentesthet. Mr akkor, ha fokozzuk a hasri nyomst, kzel 30 %-kal cskkenthetjk a porckoron gokra nehezed nyomst! A hasizom nem egyetlen izombl ll, hanem tbb klnbz rszbl tevdik ssze, mgpedig az egyenes s a ferde hasizmokbl. Hogyan is nz ki a hasizomzatot erst egyszer tornaprogram? A legrgebben ismert

nem tl magasra (pr em emels is elegend). Tartsd meg ezt a helyzetet kis ideig, majd lassan fekdj vissza a talajra. Ismteld ezt a gyakorlatot tzesvel, de ne erltesd tl magad! vatosan kezdd el a gyakorlst s naponta ismteld meg. Csak 2 3 hetes gyakorls utn nveld lassan a gyakorlatok mennyisgt, de ez a nvels is egyenletes legyen. Mg egyszer sszefoglalva, a lbakat hzzuk fel, vagy tegyk fel egy szkre, a kezeket nyjtsuk ki elre s a felstestet egyenesen tartva pp, hogy csak elemeljk a talajtl, rvid ideig gy maradunk, majd visszafekve ismt ellazulunk. Ne csinlj egyszerre tl sokat ebbl, inkbb gyakrabban kevesebbet (6.15. bra).

94. TLET: A

ht erstsvel a ht egszsgrt

terhelik, nem elssorban a hasizmokat s sokkal inkbb a cspzletet hajlt izmokat erstik. Ha azt akarjuk, hogy ezzel a 6.15. bra. Hasizomersts: (a) helyes; (b) helytelen mdon. A tark ers hzsa gyakorlattal ne elssorkvetkeztben megterheljk a nyaki gerincet, ban a cspt hajlt izmoezenkvl a gyakorlat a csip6- izidet hajlt kat erstsk, a hasizom izmait is ersen ignybe veszi megfesztse eltt be kell hajltanunk a cspnket (6. 15. bra). Ezt elrhetjk egy lpcsszer pz felvtelvel is, amikor a lbainkat egy fotel vagy egy szk lsre tesszk fel, de gy is, hogy fekv helyzetben egyszeren felhzzuk a lbunkat. Fekdj a htadra s hajltsd be a lbadat gy cskken a porckorongokban a nyoms. Tgy egy kisprnt az gyki gerincszakaszod al s fesztsd htra a lbfejedet. Karodat a testeddel prhuzamosan nyjtva tedd a fldre. Hvelykujjaid nzzenek kifel. Emeld a felstestedet lassan, lendlet nlkl elre s flfel, de
152

bicskagyakorlatok" (fellsek) inkbb a htat

Mg a gerincet ellrl s oldalfel a nagy hasizmok vdik, addig htul s oldalt a ht feszt izmai stabilizljk. A htizomzat erstsekor alapveten fontos, hogy a gyakorlatokat a gerinc tehermentestst biztost testhelyzetben vgezzk el. Mr tudjuk, hogy az n. lpcspz alkalmasa gerinc tehermentestsre. Ebben a helyzetben azonban a htizmok erstse elgg nehzkes. Ami viszont hasznos lenne, az egy hason fekvsben kialaktott lpcspz. Ezt viszont nem knny megvalstani. Szably szerint egy kockra lenne szksgnk, amire gy tudnnk rhasalni, hogy cspnket s trdnket derkszgben behajlthassuk. Ilyen kocka azonban rendszerint nem ll rendelkezsnkre. Ezrt engedd szabadjra a kpzeleted: nzz szt a laksban, taln tallsz egy kanapt vagy egy gyat, amelynek megfelel a magassga. Trdelj a padlra gy, hogy a trded s a cspd derkszgben behajltva legyen s felstesteddel fekdj r a kivlasztott felletre. Kezedet kulcsold ssze a tarkd mgtt, majd elszr a bal, azutn a jobb vlladat emeld fel a felletrl, amelyen fekszel. Ismteld kis pihenssel tbbszr, de ne tl sokszor, hogy ne erltesd tl az izomzatodat. 1 2 hetes rendszeres edzs
153

utn mdosthatjuk a gyakorlatot gy, hogy nem a bal s a jobb vllunkat emeljk fel vltakozva, hanem megprbljuk egyszerre mindkt vllunkat flemelni. Nem a felemels magassga szmt, hanem a gyakorlat tbbszri ismtlse. Teljesen elegend, ha a fejnket s a vllainkat pp csak elemeljk az alaptl, ezzel az izmokat mr kellkppen megfesztettk s edzsben tarthatjuk. Ha ez a lpcspz szmodra tl bonyolult, elvgezheted ezeket a gyakorlatokat br sokkal kedveztlenebb krlmnyek kztt hason fekv helyzetben is.

kt lbad emeld fel a talajrl. Nagyon fontos, hogy mindkt keznket, ill. mindkt karunkat a vllunkkal egyiitt valban elemeljk a talajtl s ne ers homortssal helyettestsk az emelst, mert ez mr igen kedveztlen hats az gyki lordzis szempontjbl; kinyjtott karunkat s lbunkat emeljk fel a talajrl, tartsuk fenn kicsit, majd lazn engedjk vissza (6.16 a. bra).

95. TLET: Evezz szrazon

hason fekve!
Htizomzatod erstsre s egyttal a gerinced stabilizlsra s ellaztsra legalkalmasabb a hason fekv helyzetben kialaktott lpcspz. De mivel ez, mint ahogy mr be sz ltnk rla, ne m mind ig valsthat meg knnyen, msodik lehetsgknt megfelel lehet a hason fekv testhelyzet is. Ilyenkor clszer, ha valamilyen nem tl kemny alapra fekszel, mert klnben megfjdulnak a medencecsontjaid. A kvetkezkppen kezdjnk hozz: ellazult hason fekvsben tgy egy kisprnt a hasad al elszr egyszerre a jobb karunkat s a bal lbunkat felemeljk a talajrl, rvid ideig megtartjuk ezt a testhelyzetet majd ismt visszafeksznk. A gyakorlat kzben nzz a fldre s fesztsd meg a has- s farizmokat. Ezutn emeld fel a bal karod s a jobb lbad, rvid ideig tartsd a magasban, majd ismt engedd le. Ismteljk vltakozva ezt a gyakorlatot egszen addig, amg rezzk, hogy a karunk s lbunk egyre nehezebb lesz. Tarts 5 perc sznetet, majd ismteld meg az egszet ellrl. Kezdetben ne erltesd tl magad. Ha rendszeresen gyakorolsz, egy id utn biztosan meg tudod csinlni majd ennek a gyakorlatnak a msodik fokozatt is. Miutn elszr a vgtagokat vltakozva bal lb, jobb kz/ jobb lb, bal kz megemeled, utna egyszerre mindkt kezed, majd mind154

6.16. bra. Htizom erstse (a) helyes, (b) helytelen mdon

A harmadik fokozat a legnehezebb s ha nem kellen edzett izomzattal akarod elvgezni, akkor kifejezetten megterhelheti a gerinced. Ennl a gyakorlatnl a laza hason fekvsbl kiindulva mindkt kezet s lbat egyszerre kell felemelni a talajrl. Itt is csak kicsit emeld el a talajtl a vgtagjaidat, ne tl magasra, klnben nagyon megterheled a ht als rszn lv izmokat (6. 16 b. bra). Nem a magassg szmt, hanem a mozdulatok gyakorisga. Az izomzat szempontjbl a legjobb hatst akkor rjk el, ha a felemels utn rvid ideig megtartjuk az gy keletkezett testhelyzetet s lassan feksznk vissza. Ha nem vagyunk kpesek a vgtagjainkat lassan leereszteni s a karjaink, lbaink lecsapdnak a talajra, akkor mr tlerltettk magunkat.
155

96. TLET: Tornzz,

de helyesen!

97. TLET:

munkahelyi lazt gyakorlatok

Hivatalnokoknak

Az izom eredet problmkra visszavezethet gerincpanaszok esetn gyakran halljuk azt a tancsot, hogy ersteni kell a has- s htizmokat. Sajnos ilyenkor sok esetben szembekerlnk azokkal a j szndk gyakorlatokkal, amelyekkel pp ellenkez hatst rnk e l, mint amit szeretnnk, ami azt jelenti, hogy krosak lehetnek a gerincre. A kvetkezkben egy ismert s kedvelt gyakorlat pldjn mutatjuk be, hogy hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvgezni s mi az amit jobb, ha nem csinlunk.

vgzse ajnlott

zsiban a hivatalokban rgta divat, hogy munkaid alatt idnknt lazt gyakorlatokat vgeznek. Nlunk mg kinevetnk az ilyen prblkozst, mgis j lenne, ha ez a mdszer a kvetkez vekben nlunk is minl elbb elterjedne, mert igen hatsos s sikeres. Gondolj teht erre a tapasztalatra s hasznostsd a magad szmra; vgezz a munkahelyeden lazt gyakorlatokat. Egy perc teljesen elegend erre. Kerestnk egy minden segdeszkz nlkl elvgezhet egyszer gyakorlatot. Vgezhetjk akr a munka elkezdse eltt is mint bemelegt vagy rhangol gyakorlatot akr az rasztalnl vgzett munka kezdete eltt, vagy mieltt elkezdnk rgppel vagy szmtgppel dolgozni, a cl az, hogy fellaztsuk izmainkat s fokozzuk a vrkeringst. Kezdd azzal, hogy minden eszkzt leteszel a kezedbl s karjaid oldalt lazn lelgatod. Indulskppen llegezz be j mlyen s utna lassan s lazn ki. Ezutn hajltsd lazn elre a fejedet, hogy az llad szinte rintse a melledet, ebben a helyzetben lazn s knnyedn rugzva hajltgasd kt- hromszor elre a fejedet, majd emeld fel s jbl lgasd le. Ugyanezt vgezzk el fejnkkel jobbra s balra is. Elszr hajtsuk a fejnket lazn balra, hogy a bal flnk a bal vllunkat rje. Itt is a vgllsban lazn rugzzunk a fejnkkel, majd emeljk fel. Vgezzk el ugyanezt a gyakorlatot jobbra is. Ez a gyakorlat egy percnl tbb idt nem vesz ignybe s nyjtja (stretching) s laztja az izomzatot. Az izomgrcsk fellazulnak s megsznnek az izom eredet fjdalmak.
157

A VLL- S A TRZSIZOMZAT ERSTSE.

Helyes: Helyezkedj el trd-knyk helyzetben (6. 17 a. bra), tmasz6.17. bra. A vll- s a trzsizomzat kodj az alkarodon s a erstse (a) helyes, (b) helytelen mdon trdeden s lbujjaiddal tmaszkodj a talajra. A knykd legyen a vllad, a trded pedig a cspd alatt. Fesztsd meg ebben a helyzetben a hasizmaidat s a farizmokat is. Ha kpe s vagy a kiindulsi helyzetet knnyen megtartani, helyezd t a slyt a lbujjaidra gy, hogy a trded kb. 2 em-rel felemeled a talajrl. Tartsd meg ezt az j helyzetet is s llegezz nyugodtan, egyenletesen. Hibs: A 6. 17 b. brn lthat gyakorlatot ne csinld, mert itt nincs megfesztve a trzs s ha nem elg ersek a vllizmaid knnyen tlterhelheted a vllvedet s az gyki gerincszakaszt is.
156

98. TLET: Nyoms

s ellennyoms a fejre

Az rasztal vagy a szmtgp me lletti munka ltalban bizonyos izomcsoportok egyoldal, tarts ignybevtelvel jr. Ezek az izmok tarts feszlsnek vannak kitve, megrvidlnek, grcsbe rndulnak s elkezdenek fjni. A tbbi, nem hasznlt izom pedig lazn lg, nem ersdik, nincs kitve semmilyen terhelsnek. A laza izmok erstsre, valamint ezzel egyidejleg a grcsben lev izmok ellaztsra is alkalmas az n. nyoms-ellennyoms elven alapul gyakorlat. Kulcsold ssze elszr kt kezedet a fejed mgtt. Nyomd a fejed htrafel a kezed irnyba s a kezed- del pedig fejts ki ellennyomst elre a fejed irnyba, gy hogy a fejed k z be n ne m oz o g jo n . Tartsd fenn ezt a fesztst 10 msodpercig, vgy j mly levegt, kilgzskor laztsd el a tarkizmaidat, kezeiddel knnyedn, rugalmasan nyomd kiss

meg a msik kezeddel az ellenkez oldal irnyba is (6. 18. bra). Ennek az igen egyszer, mgis nagyon hatsos nyoms-ellennyoms mdszernek s az ehhez csatlakoz laztsnak a meghatrozsra ltalban a kvetkez kiss bonyolult elnevezst hasznljuk izometris tonizls s posztizometris relaxci" .

99.

TLET: Csssz

lefel a htadon!

6.18. bra. A nyoms -ellennyoms mdszere

elre a fejedet. Ismteld meg ezt a gyakorlatot ktszer-hromszor. Ezutn az sszekulcsolt kezedet tedd a homlokodra. Most nyomd a fejedet elre a kezed irnyba, a kezeddel pedig gyakorolj ellennyomst htrafel a fejedre gy, hogy a fejed ezttal se mozogjon. Tartsd fenn ezt a fesztst 10 msodpercig, majd vgy j mly levegt, a kilgzs alatt laztsd el a tarkizmaidat s kezeddel hajltsd a fejedet lazn s ritmikusan. htrafel. A gyakorlat harmadik rsze az oldalnyomsellennyoms mdszer. Tedd a bal kezedet a bal fledre. Nyomd a fejedet a kezed irnyba, a kezedet pedig a fejed irnyba gy, hogy a fejed most se mozogjon. Tartsd fenn ezt a fesztst 10 msodpercig, vgy j mly levegt s lass, mly kilgzs kzben laztsd el s nyomogasd a fejedet a kezeddel az ellenkez oldal irnyba. Ugyanezt ismteld
158

Stabil hz csak stabil alapokra plhet. Gerinced alapjait a lbszrad s a lbad alkotja. Az als vgtag legersebb, a stabilizlst szolgl izomzata a combizomzat. Ezeket az izmokat is rendszeresen erstennk kell, anlkl, hogy ezzel a gerincet megterhelnnk. Ezt legegyszerbben gy vgezheted el, hogy lecsszol a sajt htadon. Dlj httal a falnak gy, hogy lbad kiss ferdn, nyjtva legyen (40 50 em-re a faltl). A vlladat, a hti gerincszakaszodat s a fenekedet tmaszd jl a falnak. Ezutn lassan cssszl lefel a fal mellett egszen addig, mg a comb-izmaid vzszintes helyzetbe kerlnek, vagyis a csp- s a trdzleted kzel derkszget zr be egymssal. Tartsd meg ezt a helyzetet egy darabig, majd told viszza magad a kiindulsi helyzetbe. Izomzatod gyors kifradsa, megfjdulsa jelzi majd, hogy melyik izomcsoportodat ersted. Ismteld meg ezt a gyakorlatot tbbszr, de ne vidd tlzsba; mert msnap izomlzzal bredsz. Az elvgzett gyakorlatok szmt csak hetente emeld, ne, pedig naponta. Taln rgtn el is vgzed egyszer ezt a gyakorlatot? Mindenhol, ahol van fal, megcsinlhatod. Csssz csak egyszer lefel a htadon!

100.

TLET: Da

capo!

Lehetleg olvasd el ezt a knyvet azonnal mg egyszer.

159