T.22. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FSICA BSICA. CONSIDERACIONES TEORICAS. TIPOS DE FUERZA.

TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.

INDICE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

INTRODUCCIN. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FSICA BASICA. CONSIDERACIONES TERICAS. TIPOS DE FUERZA. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.. CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ESO. OTROS CONTENIDOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. VARIABLES METODOLGICAS UTILIZADAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. VALORACION DE LA FUERZA.I.94 . EL TRABAJO DE FUERZA EN LA SESIN DE EDUCACION FISICA.(CONCLUSION)I.94. BIBLIOGRAFIA.

1. INTRODUCCIN
Relacin con temas 23. T del entrenamiento. Provienen del rendimiento, pero es necesario adaptarlo. Resumen del tema

2. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FSICA BASICA.

2.1. Concepto. 2.2. Relacin de la fuerza con otras capacidades y cualidades. 2.3. Fuerza til.

2.1. Concepto
La fuerza, desde el punto de vista de a mecnica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. En este sentido, la fuerza muscular, como causa, sera la capacidad de la musculatura para producir la aceleracin o deformacin de un cuerpo, mantenerlo inmvil o frenar su desplazamiento. En algunas situaciones deportivas, e! cuerpo o resistencia a la que se opone la musculatura es el propio cuerpo de! deportista, en otras ocasiones se acta adems sobre ciertas resistencias externas, que forman parte de la peculiaridad de cada deporte.

Desde el punto de vista fisiolgico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensin que tiene el msculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse. A nivel ultraestructural, la fuerza est en relacin con el nmero de puentes cruzados (p.c.) de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink,1992).

Cuando hablamos de fuerza en el deporte nos estamos refiriendo a la medicin externa de la tensin (interna) generada en el msculo en una activacin del mismo.

La fuerza puede ser definida como "la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contraccin muscular, de forma esttica (isomtrica) o dinmica (isotnica)". I. 98

Todas las actividades deportivas requieren ciertos niveles de fuerza, lo cual se logra gracias al aparato locomotor activo ( sistema muscular) y al sistema de direccin (sistema nervioso central), que enva las ordenes para la contraccin de los mismos.

El msculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contraccin:



Sin modificar su longitud (condiciones estticas o isomtricas); Con reduccin de su longitud (condiciones isotnicas o de superacin de la resistencia); Con incremento de su longitud (condiciones excntricas o cedentes o resistentes).

Los msculos humanos trabajan generalmente en forma concntrica, pero con fases iniciales o terminales de contraccin excntrica o isomtrica. motriz del hombre Pero en la actividad interviene ante todo el trabajo auxotnico; aquel que supone una modificacin simultnea de la longitud y tensin muscular.

Los valores de fuerza excntrica son 39.7 % y 13.5 % superiores que los de concntrica e isomtrica,respectivamente.

Pueden distinguirse tres tipos de contraccin muscular:

ISOTNICA ISOMTRICA

EXCNTRICA

CONTRACCIN ISOTNICA
Velocidad de acortamiento

Fuerza

CONTRACCIN ISOTNICA
Velocidad de acortamiento

Fuerza

CONTRACCIN ISOTNICA
Velocidad de acortamiento

Fuerza

CONTRACCIN ISOMTRICA

CONTRACCIN ISOMTRICA

CONTRACCIN ISOMTRICA

CONTRACCIN EXCNTRICA

1.2. Relacin de la fuerza con otras capacidades

Fuerza y Tcnica: la fuerza juega un papel decisivo en la ejecucin tcnica. En muchos casos el fallo tcnico no se produce por falta de coordinacin o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento.

Fuerza y potencia: la velocidad de ejecucin est estrechamente relacionado con la fuerza. La relacin entre ambas aumenta cuando aumenta la resistencia.

Fuerza y resistencia: Puede influir positivamente en el entrenamiento de la resistencia siempre que el entrenamiento este ajustado a las necesidades de cada especialidad. En cualquier caso, ante una determinada fuerza requerida para la realizacin de un ejercicio o resultado deportivo, un aumento de la fuerza mxima significa que es necesario utilizar un porcentaje menor de esta para alcanzar el mismo resultado.

Fuerza y flexibilidad: La fuerza tiene un papel importante en la flexibilidad activa.

2.3. Fuerza til

La fuerza til en el rendimiento deportivo ser aqulla que seamos capaces de manifestar (aplicar externamente) a la velocidad que se realiza el gesto deportivo o, lo que es lo mismo, en el tiempo que tenemos disponible para producir fuerza.

3. CONSIDERACIONES TERICAS
3.1. Fundamentos biolgicos sobre el desarrollo y manifestacin de la fuerza.
   

Estructurales. Nerviosos. CEA. Factores hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza.

3.2. Factores de los que depende la fuerza que puede ejercer la musculatura

3.1. Fundamentos biolgicos sobre el desarrollo y manifestacin de la fuerza.

Estructurales:  Hipertrofia.  Aumento del tejido conectivo.  Aumento vascularizacin.

Nerviosos:
Reclutamiento  Coordinacin intramuscular.  Coordinacin intermuscular


CEA:
Reflejo miottico.  Elacticidad


Factores hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza:

Tetosterona.  GH.


3.2. Factores de los que depende la fuerza que puede ejercer la musculatura
Seccin transversal del msculo. Estructura y caractersticas del msculo. Eficiencia mecnica (tipo de palanca y ngulo de traccin). Intensidad y frecuencia de la estimulacin nerviosa. Edad. Sexo. Otros factores

Seccin transversal del msculo.

La fuerza muscular es proporcional a la magnitud de la seccin transversal. Por cada cm2 de seccin se desarrollan entre 3.6 y 10 kg de fuerza.

Estructura y caractersticas del msculo

Disposicin anatmica de las fibras, siendo los msculos bipenniformes los ms fuertes. Tipo de fibras, las del tipo FT desarrollan mayores niveles de tensin que las ST. Elongacin muscular. Cuanta mayor es la elongacin, ms fuerza se desarrolla. Longitud inicial. Un preestiramiento del 12 % de la longitud de reposo mejora el nivel de fuerza.

Edad
Los niveles ms elevados de fuerza se alcanzan entre los 20 y 30 aos.

Sexo
Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto.

Otros factores
Motivacin, dping, alimentacin, entrenamiento, ritmo diario y estacional.

4. TIPOS DE FUERZA
4.1.Clasificaciones de la fuerza.
Segn el tipo de contraccin.  Segn su manifestacin. Carlo Vittori (1990).  Relacin al peso corporal.


4.2. La mayora de los autores.

Segn el tipo de contraccin.

F. isomtrica o esttica. F. Anisomtrica.
Concntrica. Excntrica.

F. Combinada o pliomtrica.

F. isomtrica o esttica:
No hay acortamiento de inserciones musculares aunque existe una contraccin del elemento contrctil del msculo (fuerza esttica).

Fuerza anisomtrica
Se produce un acortamiento o aproximacin o una separacin en las inserciones musculares (fuerza dinmica).


Concntrica: mediante un acortamiento de las inserciones, la fuerza imprime una aceleracin al cuerpo. (e.j. abdominales). Excntrica: mediante una separacin de las inserciones el msculo se contrae pero la resistencia va venciendo o vence a la fuerza del msculo. (e.j. retener en un ejercicio de abdominales en la fase de descen-so al suelo).

Fuerza Combinada o pliomtrica

Combinacin de contraccin excntrica, isomtrica y concntrica siendo el tiempo de contraccin isomtrico inapreciable (mili-segundos). (e.j. saltos).

F. esttica:


En funcin de la existencia de movimiento.

La resistencia es superior a la fuerza generada y no se produce movimiento. Ej. hacer fuerza contra un elemento que es imposible de mover. La resistencia es menor que la fuerza, se produce movimiento. Entra cualquier tipo de entrenamiento fuerza dinmica como son ejercicios de fuerza por parejas, lanzamientos, saltos, etc.

F. dinmica:


Segn su manifestacin. Carlo Vittori (1990).

Manifestaciones Activas. Manifestaciones Reactivas.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

MANIFESTACIONES ACTIVAS
EFECTO PRODUCIDO POR UN CICLO SIMPLE DE TRABAJO MUSCULAR

MANIFESTACIONES REACTIVAS
EFECTO PRODUCIDO POR UN CICLO DOBLE DE TRABAJO MUSCULAR

MAXIMA DINAMICA
APARECE AL MOVER SIN LIMITACIN DEL TIEMPO LA MAYOR CARGA POSIBLE.

EXPLOSIVA APARECE EN UNA CONTRACCCION LO MAS RPIDA Y POTENTE POSIBLE

EXPLOSIVA ELASTICA C.E.A. LENTO ALMACENA MIENTO DE ENERGIA ELASTICA

EXPLOSIVA ELASTICOREFLEJO C.E.A. RAPIDO + REFLEJO DE

ESTIRAMIENTO

En relacin al peso corporal

Absoluta. Relativa.

Esta clasificacin es para la F.mxima.

La mayora de los autores:

o Fuerza mxima. o Fuerza explosiva, rpida, veloz

o potencia. o Fuerza resistencia.

Fuerza mxima
"Capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria esttica o dinmicamente" (Harre, 1978). Es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento (una repeticin mxima = 1 RM = fuerza mxima dinmica).

Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias mximas con velocidad constante y muy baja; no importa el tiempo empleado, sino la carga superada. Depende de la seccin transversal del msculo, nmero de fibras musculares y de la coordinacin intramuscular (activacin sincrnica de las unidades motoras).

Fuerza rpida, fuerza veloz o potencia

"Capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecucin ylo con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante elevadas". Potencia = W/t=F x e/t =F x v Depende del nivel de fuerza mxima y de la coordinacin intermuscular, fundamentalmente.

Fuerza resistencia
Capacidad metablico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporaneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo, oponindose a la fatiga". Es la duracin de la fuerza a lo largo del tiempo. Depende del nivel de fuerza mxima y de la elaboracin de la energa por el sistema metablico adecuado a la intensidad y duracin del esfuerzo.

5. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEO DE TAREAS PARA SU DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR

 Desarrollo evolutivo de la fuerza.
Entrenamiento de la fuerza. (Bompa, 1983). Caminos para el desarrollo de la fuerza.I.94 Etapas del proceso de preparacin de la fuerza.

(Wazny, 1974).I.94 Etapas del proceso de preparacin de la fuerza. ( Seiru- lo)

Hasta los 11-12 aos existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos, y su nivel es debido a la mejora de la coordinacin intermuscular y al propio aumento del peso corporal.

Desde estas edades en adelante, el crecimiento de la fuerza en los chicos es muy pronunciado hasta los 18-20 aos, siempre dos o tres aos ms retrasado que las chicas. Estas no tienen un incremento tan pronunciado y en el mismo perodo muestran una estabilizacin o leve regresin. Esto es debido al incremento acentuado del volumen muscular, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone una ganancia paralela de fuerza muscular en general.

Este diferente tipo de desarrollo, que culmina con una diferencia cercana al 35-40 % entre ambos sexos, expresado en valor absoluto, es debido a la diferente produccin de andrgenos. El desarrollo de la fuerza veloz es similar al de la fuerza mxima, al estar influenciada por la cantidad absoluta de msculo, por su seccin transversal, por su peso relativo respecto al peso corporal y por las caractersticas neuromusculares de las fibras.

Una vez completado el crecimiento muscular, hasta alcanzar el 42-44 % de la masa corporal total del individuo adulto, los niveles de fuerza se mantienen en sus valores mximos hasta los 20-25 aos en las mujeres y los 25-30 en los hombres. De los 25 a los 35 hay un descenso del 10-15 % del mximo alcanzado anteriormente; descenso que es del 70 % a los 40 aos y del 75 % a los 50 aos.

El entrenamiento de la fuerza
Al aplicar los programas de entrenamiento es fundamental el respeto a la evolucin del sujeto, especialmente con los ms jvenes. El desarrollo fisiobiolgico de la fuerza debe mediatizar la forma de desarrollarla por medio del entrenamiento. En el cuadro 1 (Grsser et al., 1988) se sealan las diferentes posibilidades de aplicacin del entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza.

La potencia y la fuerza resistencia pueden iniciarse desde los 8 a los 12-13 aos con poca sobrecarga y alta velocidad o alto nmero de repeticiones (Nadori, 1987). Esto es posible por depender del desarrollo de la capacidad de contraccin de las fibras musculares y de la maduracin del sistema nervioso. La fuerza mxima se comenzar a trabajar durante la pubertad (11 a 13-14 en las mujeres y de 12 a 13 en los chicos), puesto que por la accin de las hormonas anabolizantes y la maduracin sexual es muy entrenable. Su trabajo se retrasar hasta la primera fase puberal y se acentuar durante la postpuberal. En ella, tambin la potencia y la fuerza resistencia, ambas ya contra oposiciones elevadas, podrn ser entrenadas (ver cuadro 2).

Bompa (1983) propone dos fases para un programa de entrenamiento de fuerza a largo plazo
Fase de entrenamiento general

y multilateral Fase especfica

Fase de entrenamiento general y multilateral

Durante ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, ligamentos y tendones del joven, fortaleciendo y desarrollando de este modo la base para futuros entrenamientos con cargas ms pesadas y especficas. La duracin de esta fase debera ser entre 2 y 4 aos, dependiendo de la edad del deportista y del nivel de sus capacidades de fuerza. Esta fase podria abarcar desde los 8 a los 12-13 aos

Fase especfica
Comenzar despus de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Una vez agotadas las posibilidades de desarrollo de la fuerza con los medios propios de las etapas anteriores, se utilizarn otras sobrecargas para la mejora de la fuerza.

Etapas del proceso de preparacin de la fuerza ( Wazny, 1974)

Preparacin General:


Desarrollo de la fuerza de todos los msculos del deportista sin tener en cuenta la especialidad. Trabajo de los msculos de manera parecida a la especialidad deportiva, desarrollando un fundamento funcional especial de fuerza. Desarrollo de la fuerza de los msculos que participan directamente en la especialidad, junto con el desarrollo simultneo de otras cualidades, conservando plenamente la estructura motriz del deporte

Preparacin dirigida:


Preparacin:


CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA ESO.

Autocargas o ejercicios a manos libres. Ejercicios por parejas Circuitos, entrenamiento en circuito o circuit training. Multisaltos. Baln medicinal

Autocargas o ejercicios a manos libres.

De auto - propio y carga - peso sostenido:


Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma ms bsica de entrenar la fuerza. Se realiza mediante ejercicios sim-ples, conocidos de gimnasia con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del sujeto (Ruiz, 1989).

Es el contenido de acondicionamiento fsico muscular ms bsico, usado como preparacin genrica y recomendado para tos principiantes y al comienzo de la preparacin.

El nmero de ejercicios es alto (20-40); el nmero de series es de 1 a 4. Las repeticiones son ms de 8, hasta 30. No suelen realizarse pausas entre los diferentes ejercicios o series, al alternar los grupos musculares que trabajan; si se utilizan sern de corta duracin, oscilando entre 15 s y 2 minutos.

Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar. Sin embrago, las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son ms duraderas que con el trabajo de pesas, aunque las cargas propuestas sean insignificantes al lado de stas (Andolfi y Parigiani, 1989).

Ejercicios por parejas



Consiste es utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es un contenido de entrenamiento con carga variable en funcin del peso del compaero, pudiendo llegar a ser una carga considerablemente alta. Durante su realizacin, un compaero facilita o dificulta su ejecucin, permitiendo una gran diversidad de posibilidades. Las acciones posibles y variadas del compaero pueden dificultar considerablemente la coordinacin de movimientos del ejecutante. Las personas que vayan a formar una pareja, debern ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. Tambin se debe regular el ritmo y dosificacin de los ejercicios, vigilando la ejecucin de los mismos, evitando que su realizacin se convierta en competiciones individuales.

Circuitos, entrenamiento en circuito o circuit training.

Etimolgicamente de "circuit' - circuito, crculo y "training' - entrenamiento. Se trata de un entrenamiento que recorre una serie de etapas o estaciones dispuestas de forma circular.

El entrenamiento en circuito se orienta hacia el desarrollo simultneo de la fuerza unida al de la resistencia necesaria el deporte, o de la tcnica del mismo incluyendo las siguientes variables metodolgicas:
  

Nmero de circuitos, entre 1 y 6. Nmero de estaciones entre 6 y 20. Trabajo por tiempo (15-120 s) en cada estacin continuo desde 1 min en adelante. Tambin se puede trabajar en base al nmero de repeticiones, oscilando entre 10 y 40. - Pausas de 0-2 min entre estaciones y de 2-12 min entre circuitos.

Se distinguen dos tipos bsicos de circuitos:

a. De tiempo fijo


En ellos se determina la duracin de la fase de trabajo (15-60 s) y se intenta realizar el mayor nmero posible de repeticiones en dicho tiempo de trabajo. Entre estaciones se insertan unas pausas con una duracin relacionada con el tiempo de esfuerzo. La mitad menos del tiempo de trabajo si el objetivo es anaerbico. La mitad o igual tiempo de trabajo si el objetivo es aerbico.

Los circuitos de tiempo fijo son muy recomendables de utilizar en las clases de educacin fsica, puesto que permiten participar simultneamente a un gran nmero de alumnos. Facilitan, tambin, un sencillo control del grupo y del trabajo a realizar y, pueden ser modificados muy fcilmente en sus distintas variables.

De dosis fija


Se determina el nmero de repeticiones a realizar en cada estacin o ejercicio intentando cubrir el circuito en el menor tiempo posible con la mitad del nmero mximo de repeticiones posible.

Multisaltos
Es un ejercicio de autocargas para las extremidades inferiores que consiste en "la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos". Desarrollan la fuerza de los msculos extensores de las extremidades inferiores (cuadriceps, trceps sural).

Aunque existen una gran variedad de multisaltos, se puede considerar a todos ellos como la combinacin de tres saltos:
 

A pies juntos; De pierna a pierna (saltos alternantes); o bien "A pata coja" (sobre una misma pierna). Horizontales, cuando el propsito es ganar distancia; Verticales, cuando lo importante es la altura a superar o la elevacin del centro de gra-vedad, por lo cual la accin muscular suele ser ms intensa.

Los multisaltos pueden ser clasificados en:

 

Baln medicinal
Es un objeto esfrico, de cuero, goma o plstico generalmente, de dimetro variable con peso en su interior, que se puede aplicar tanto para ejercicios globales como localizados. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero tambin el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilizacin.

Supone un medio de entrenamiento por excelencia de la fuerza veloz o potencia, dependiendo del peso del objeto a lanzar. El lanzamiento de objetos ligeros favorece una mejora de la coordinacin intermuscular. Por el contrario, el lanzamiento de objetos pesados tiene efectos sobre la coordinacin intramuscular.

Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jvenes (Andolfi y Parigiani, 1989); siendo empleado especialmente para el desarrollo de la fuerza veloz.

7. OTROS CONTENIDOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. I.94

Pesas. Halteras. Isometra. Electroestimulacin. Isocinticas. Pliometra.

8. VARIABLES METODOLGICAS UTILIZADAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Nmero de ejercicios por sesin. Orden de sucesin dentro de la sesin. Intensidad del trabajo. Nmero de repeticiones y ritmo de ejecucin. Nmero de series de un ejercicio. Intervalo de descanso. Volumen de la carga:

9. VALORACION DE LA FUERZA.I.94
Fuerza mxima.
Global : ejercicios de arrancada ,y dos tiempos de halterofilia con el mximo nmero de kilos.  Tren inferior (piernas) - ejercicio de media sentadilla o medio squat (una repeticin con la mxima carga).  Tren superior (brazos) - press de banca o pectoral del mismo modo.


Fuerza veloz.
Tren inferior: salto vertical, horizontal o triple salto. Tren superior: lanzamiento de peso o baln medicinal

Fuerza resistencia.
Tren superior: mximo nmero de repeticiones de un ejercicio (fondos de brazos); o mxima duracin en la posicin. -Tren inferior: lo mismo en un ejercicio de saltos.

10. EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA SESIN DE EDUCACIN FSICA.

En base a la fase de entrenamiento general y multilateral, en las sesiones de educacin fsica se pueden utilizar los medios de autocargas, parejas, circuitos con ejercicios de ambos tipos, multisaltos, ejercicios con baln medicinal, transportes, luchas, trepas de cuerdas y palos, reptaciones o cuadrupedias, lanzamientos, arrastres, tracciones, empujes, etc tendiendo al refuerzo de la musculatura de todo el aparato locomotor, a la formacin especifica de determinados grupos musculares (abdominales, lumbares, tronco en en general) y a la enseanza de la utilizacin de forma especifica de la fuerza muscular.

Se debe considerar siempre que el aumento cuantitativo del trabajo de fuerza dinmica favorece eficazmente el desarrollo de la fuerza.

11. BIBLIOGRAFIA