PLANESPERSONALESREDOLATRUNNINGTEAM

PlanGeneral:Preparacin15kmVilladeMasamagrell
Sideseasunplandeentrenamientopersonalizadocontactaenwww.team.redolat.com
Lunes Martes 15' de Calentamiento+Farleck: +6r'+5'l + 4'r + 3'l + 2'r +1'l +2'r+1'l +2r' + 6'l + estiramientos Miercoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 Jueves Viernes Sbado Domingo 10 a 12 km a R1R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..) 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 1 km R1) + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..) 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones..)

Semana 1 (28 de Marzo a 3 Abril)

Descanso

Descanso

3 km de OPCIONAL: 8 km Calentamiento + de carrera estiramientos + continua Series Cortas: empezando a R1 10x200 y acabando a R2 recuperando 1'45'' 3 km de OPCIONAL: 6 km Calentamiento + de carrera estiramientos + continua Series Cortas: empezando a R1 7x300 y acabando a R2 recuperando 1'50'' OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 4 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1'30'' y bloque 3')

Semana 2 (4 de Abril a 10 de Abril)

Descanso

10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos

3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rpido + 1 km lento ) + 2 km suaves

Descanso

Semana 3 ( 11 de Abril a 17 de Abril)

Descanso

6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves

Descanso


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Lunes Martes Miercoles Jueves 8 km a R1-R2 + estiramientos 5 Km Calentamiento Cuestas 2x5x 30'' + Series L rec bajada al trote y (2000+2000+1000 Descanso 30'' parado y entre rec 3' ) + 5' bloques 5' + enfriamiento estiramientos 5 km de Calentamiento + 6 km de estiramientos + Calentamiento + Series Cortas: Descanso estiramientos + 2 x 2x4x500 Circuitos A recuperando 2' y 4'30'' entre bloques 5km Calentamiento + Series L (3000+2000+1000 rec 3' ) + 5' enfriamiento 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6x200 recuperando 50'' 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45'' rec bajada al trote y 30'' parado y entre bloques 5' + estiramientos OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 Viernes Sbado Domingo

Semana 4 ( 18 de Abril a 24 de Abril )

Descanso

Descanso

5 km de 15 km a R1-R2 Calentamiento + + estiramientos estiramientos + + fortalecimiento Series Cortas: ( abdominales, 6x800 lumbares, recuperando 3' flexiones..)

Semana 5 (25 de Abril a 1 de Mayo)

Descanso

16 km a R1-R2 6 km Calentamiento 10 km de + estiramientos + Series L carrera continua + fortalecimiento (3000+2000+3000 empezando a ( abdominales, rec 3' ) + 5' R1 y acabando lumbares, enfriamiento a R2 flexiones..) 5 km de Calentamiento + 18 km a R1-R2 estiramientos + + estiramientos Series Cortas: + fortalecimiento 2x7x300 (abdominales, recuperando lumbares, 1'35'' y 4'30'' flexiones..) entre bloques

Semana 6 (2 de Mayo a 8 de Mayo)

Descanso

Descanso

Descanso

Semana 7 ( 9 de Mayo a 15 de Mayo )

Descanso

Descanso

Descanso Activo: 30' muy suaves + 4/5 rectas en progresin de 80100m + estiramientos

15km Massamagrell

Descanso


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Circuitos A 1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) 2. 100 m + 20 Abdominales 3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho 4. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30) 5. 100 m + 20 Sentadillas completas 6. 100 m + 10 Fondos de brazos 7 100 m + 20 Abdominales 8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexin, y 4 salto vertical. 100 m

Nota:Lasrectasde100metrossehacenaritmomedio,nuncaaritmomximo
Ritmos de Entrenamiento Maximas Pulsaciones 60 y el 75% 70% y el 85% 80 y 90%

R1:RitmoSuave R2:RitmoMedio R3:RitmoFuerte


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Aclaraciones: Cadaatletahadeserconscientedesuritmo,yentrenarsinexigirsealmximodesusposibilidades,yaqueestanimportanterealizarel entrenamientocomoasimilarloyquenospermitahacerlasiguientesesincongarantasdexito.Nuestroniveldeentrenamientoir mejorandoprogresivamenteconformenosacerquemosalapruebaobjetivo. Elritmodelasserieslargasdebeserprogresivodemenoramayorintensidad,empezandoaritmoalgomssuavequeelritmocompetitivoy terminandomsfuertequeelritmodecompeticin. Enreferenciaalasseriescortaslasintensidadesdebensersuperioresalasprevistasparaeldadelaprueba.Sientrenisconpulsmetro controlarquealos60sehayanrecuperadoalmenos30/40pulsaciones.Sinoesasreducirlaintensidadhastaquerecuperisanivelcardiaco delamaneraindicada. Esimportanteintentarcumplirelentrenamientoalcompletoyconlasrecuperacionesindicadas,siesprecisosedeberdebajarlaintensidad delosritmosparapodercumplirtodoelentrenamientoconlasrecuperacionesdiseadas. Sedebedeafrontarestapreparacinconunascondicionesdesaludcorrectas,encasodeconsiderarsenecesarioserecomiendaquese consulteconunespecialistaparahacerunarevisinmdica. Sideseasunplandeentrenamientopersonalizadocontactaenwww.team.redolat.comoplanes@redolat.com