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GUIA DE ALONGAMENTO PARA A PRTICA DO BOLICHE Baseado no Guia Completo de Alongamento do Dr. Sven-A.

Slveborn (Editora Record)

Por definio, alongamento o nome dado ao exerccio para aumentar a flexibilidade dos msculos. O princpio bsico deste mtodo : a) tensionar o msculo (10seg a 30seg) b) relax-lo (2seg ou 3seg); c) along-lo (10seg a 30seg). O alongamento previne a deteriorao e a atrofia dos msculos, que normalmente ocorrem pela inatividade. Esses exerccios podem ser praticados durante o ano todo, sem qualquer equipamento, por qualquer pessoa, jovem ou idosa, praticante ou iniciante no esporte. AQUECIMENTO: Convm aquecer o corpo e aumentar a circulao sangnea, fazendo jogging (pelo menos 800m) com passos lateriais, pular corda e dana guerreira. Outra alternativa de aquecimento: pular corda ou pular com os dois ps juntos. Faa estes movimentos por 5 a 10 minutos. Faa os exerccios sozinho. Se tiver companheiro de exerccios, no compare seus progressos com os dele. Alongamento no significa competio. Exercite-se regularmente. Trs sesses por semana, no mnimo, so necessrias para se obter bons resultados, mas, se fizer alongamento diariamente, isto no lhe trar prejuizos.

Dicas: - No alongamento no h balano, pois isto pode causar mais danos que benefcios. - As flexes laterais com movimento de balano no servem para nada. So consideradas nocivas se feitas com pesos. - Os giros de cabea no tm nenhum efeito positivo. - As rotaes da cintura no so muito recomendveis. Se as executa, ao menos no se incline para trs durante o exerccio. - As flexes dorsais fortes, para trs, no so recomendveis. - As flexes do joelho alm de 90 graus no deveriam ser feitas, a no ser que voc esteja extremamente bem treinado.

EXERCCIO DE ALONGAMENTO FUNES: 1. FLEXIONAR O QUADRIL 2. MOVER O QUADRIL PARA DENTRO (FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)