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Treinamento semanal

Segunda-feira 14/03/2011
Natao
Natao 60' = 1280 m

Tera-feira 15/03/2011
Corrida
Corrida Treino Lobo

Quarta-feira 16/03/2011
Descanso
OFF

Quinta-feira 17/03/2011
Musculao B
Abdominal obliquo declinado
Cadeira flexora

Sexta-feira 18/03/2011
Musculao C
Leg press curto
Abdomen reto declinado

Sbado 19/03/2011
Bike
Bike (Rua / Estrada) Treino Lobo

Domingo 20/03/2011
Descanso
OFF

3 x 20

3 x 10 @ Pos. 13
3 x 30

Musculao A
Cadeira flexora 4 x 60' @ Pos. 6

4 x 40' @ Pos. 7

Corrida
Corrida Treino Lobo (8km)

Cadeira extensora
Abdomen reto declinado

4 x 60' @ Pos. 5
3 x 30

Exerccio para canela


Flexo de quadril (Cross)

3 x 10 @ 5 t

Remada fechada
Cross over ou crucifixo aberto

3 x 10 @ 20 kg
3 x 10 @ Pos. 4

Lombar
Leg press inclinado curto

3 x 20
3 x 10 @ 120 kg

Cadeira extensora Glteos

4 x 40' @ Pos. 6 3 x 10 @ Pos. 14


3 x 10 @ 12 kg

Cadeira flexora Lombar


Cadeira adutora / abdutora

3 x 20
-

Leg press horizontal curto (Unilateral) Cadeira adutora / abdutora


Elevao lateral

2 x 10 @ Pos. 7

Desenvolvi mento

Supino reto 3 x 10 @ 102,5 kg / 3 x 10 @ 102,5 kg


3 x 10 @ 8 kg Crucifixo fechado

3 x 10 @ 42 kg
3 x 10 @ 14 kg

Cadeira extensora
Remada alta / Rosca barra reta

3 x 10 @ 6 kg / 3 x 10 @ 6 kg

Pull down / Triceps pulley


Pulley frontal (barra )

3 x 10 @ Pos. 8 / 3 x 10 @ Pos. 8
3 x 10 @ Pos. 8

Rosca Barra reta


Rosca alternada

3 x 10 @ 10 kg

Remada aberta (aparelho)


Fly inclinado

3 x 10 @ Pos. 9

Pulley costas / Pulley frente

3 x 10 @ Pos. 7 / 3 x 10 @ Pos. 6

Barra fixa aberta / Triceps paralelas


Supino mquina

3 x 10 @ Pos. 8 / 3 x 10 @ Pos. 7

3 x 10 @ 56 kg

Natao
3 x 10 @ 16 kg

Natao

Treino Cardio

Supino reto

3 x 10 @ 42 kg

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