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Gary Small, M.D.

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Os Oito Passos Essenciais Para Manter a Mente Alerta e o Corpo Jovem

A cincia da longevidade

A cincia da longevidade
Os oito passos essenciais para manter a mente alerta e o corpo jovem

Gary Small, M.D.


com Gigi Vorgan

Traduo Maria Ins Duque Estrada

Ttulo original The Longevity Bible Copyright 2006 Gary Small. Copyright da traduo Agir Editora Ltda. Todos os direitos reservados.

Capa: Raul Fernandes Copidesque: Clara Diament Reviso: Marianne Linz Soraya Arajo Produo editorial: Paulo Cesar Veiga

CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ. S595c Small, Gary W. A cincia da longevidade: os oito passos essenciais para manter a mente alerta e o corpo jovem / Gary Small com Gigi Vorgan ; [traduo Maria Ins Duque Estrada]. - Rio de Janeiro : Agir, 2008. Traduo de: The longevity bible Inclui bibliograa e ndice ISBN 978-85-220-0798-1 1. Longevidade. 2. Envelhecimento. 3. Sade. I. Ttulo. 08-3907. CDD 613.2 CDU 613.2

Todos os direitos reservados Agir Editora Ltda. uma empresa Ediouro Publicaes S.A. Rua Nova Jerusalm, 345 Bonsucesso Rio de Janeiro RJ CEP 21042-235 Tel.: (21) 3882-8200 Fax: (21) 3882-8212 / 3882-8313 www.ediouro.com.br

Dedicamos este livro nossa querida famlia, especialmente a nossos lhos, Rachel e Harry. Com seus rostos doces e seu entusiasmo, eles enriquecem nossas vidas a cada dia, e nos tornam gratos pela qualidade da nossa longevidade.

Sumrio

Agradecimentos

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PARTE I: Longevidade com qualidade de vida Viver mais, sentindo-se jovem e saudvel 13 Os Oito Passos 16 Fortalea seu crebro primeiro: O resto conseqncia Longevidade com qualidade 24 PARTE II: Os Oito Passos 27 Passo 1: AGUCE A SUA MENTE 29 A mente mais aguada 31 Construindo massa cerebral 36 Treinamento de memria 101 38 D nome quele rosto 42 Mestres da memria revelam seus truques 43 Nunca tarde para estimular a memria 44 Aerbica mental 45

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Passo 2: MANTENHA UMA ATITUDE POSITIVA 58 Os otimistas vencem o jogo da longevidade 60 Em busca da felicidade 61 Longevidade atravs da espiritualidade 63 Conana Os benefcios da longevidade 65 Construindo a auto-estima 67 Bebendo do copo meio cheio 68 Perdoar e esquecer 74 Passo 3: CULTIVE RELACIONAMENTOS PROFUNDOS E SAUDVEIS 77 Pessoas sociveis vivem mais 79 Bons hbitos contagiam 80 Limpando o entulho dos nossos relacionamentos Empatia: o bsico da qualidade social 88 Ligados para nos conectar 91 O aprendizado da empatia 92 Sexo e uma vida mais longa 97 Ame quem est do seu lado 98 O valor dos compromissos 101 Mesa para um 104 O melhor amigo do homem 105 Cuidar dos pais 106

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Passo 4: PROMOVA UMA VIDA SEM ESTRESSE 109


Como medir o estresse? 112 Mente alerta 114 Cuidado com as tarefas mltiplas O poder de dizer no 119 Mundo louco 123 Ria diante do estresse 125

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O valor do travesseiro 126 A fora da acupuntura 128 Fazendo o seu p-de-meia 129 Estresse no ambiente de trabalho 132 Adversrios do estresse 135 Passo 5: CUIDE DO SEU MEIO AMBIENTE 140 De olho na esttica 142 Seu quarto sagrado 143 Controle do entulho 146 A tecnologia e a sobrecarga de informaes 149 Viciados em TV 155 Ateno ergonomia 157 Voc o que voc respira 158 Fumar envelhece 161 Cautela com o sol 162 Atrs do volante 164 Casas que envelhecem bem 165 Prevenindo acidentes 166 Conservando o seu ambiente 168 Passo 6: EXERCITE-SE 170 Parecer jovem e sentir-se jovem 172 Regule a sua marcha 173 Exerccios bsicos para a longevidade 174 Boa forma sem dor 185 Programa de Boa Forma na Longevidade 187 Passo 7: A DIETA DA LONGEVIDADE 207 O treinamento cruzado na sua dieta 209 Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade

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Trs dias na Dieta da Longevidade Perdendo peso 232 Dando a partida 233

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Passo 8: MAIS JUVENTUDE COM A MEDICINA MODERNA Viver mais 238 Sentir-se mais jovem 240 Melhorar a aparncia 267 PARTE III: Uma reviso geral 281 Dando todos os passos 284 Aguce a sua mente 285 Mantenha uma atitude positiva 286 Cultive relacionamentos profundos e saudveis Promova uma vida sem estresse 288 Cuide do seu meio ambiente 289 Exercite-se 290 A Dieta da Longevidade 291 Benefcios da medicina moderna 292 Organizando seu programa 293

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APNDICES 1. As receitas da Dieta da Longevidade 296 2. Mais aerbica mental para estimular seu crebro Bibliograa 312 ndice 334

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Agradecimentos

Muitos amigos e colegas prestaram uma colaborao valiosa e estmulo durante a elaborao deste livro, como Helen Berman, Susan Bowerman, Rachel Champeau, Susan Coddon, Neal Frankle, dr. Martin Greenberger, dr. David Herber, dr. Robert Hucherson, dra. Shirley Impellizzeri, Andrea Kaplan, dr. Daniel Keatinge, Chef David Lawrence, Kimberley McClain, dr. Michael Persky, dra. Judith Reichman, dr. Peter Rosen, Michele e dr. Nathan Rubin, Dottie Sefton, Sandi Shapiro, Pauline Spaulding e Cara e Rob Steinberg. Somos gratos tambm a nosso talentoso fotgrafo e amigo Sterling Franken-Steffen, bem como as nossas divulgadoras, Grace McQuade e Lynn Goldberg, e a toda a equipe editorial da Hyperion, incluindo nossa maravilhosa editora Brenda Copeland; Zareen Jaffery; nossa incansvel divulgadora Beth Dickey e os demais membros da famlia Hyperion. Este livro no teria sido possvel sem o apoio de Mary Ellen ONeill e de nossa agente e boa amiga de longa data Sandra Dijkstra, cujos talento e sensibilidade nunca deixaram de nos encantar. Gary Small, M.D. Gigi Vorgan

Passo 7

A Dieta da Longevidade

Tudo que voc precisa amor. Mas um pouco de chocolate de vez em quando no faz mal. CHARLES M. SCHULZ

Voc est na metade de uma longa viagem de negcios, exausto depois de visitar cinco cidades em trs dias. Quase perdeu sua ltima conexo e no teve tempo de comer nada no aeroporto. meia-noite quando nalmente se registra no hotel, cansado demais para sequer chamar o servio de quarto. Bem, talvez pular uma refeio sirva para perder aqueles quilos a mais que acumulou nos ltimos meses. Voc se prepara para ir para a cama e procura por uma garrafa de gua mineral no quarto, quando de repente o avista, o minibar. Voc se dirige a ele com determinao: s vai pegar uma garrafa de gua e virar-lhe as costas nada de fritas, de biscoitos, e absolutamente nada, nada mesmo, de vericar a gaveta de doces. Ao abri-lo, voc d de cara com um pacote de amendoins salgados, pastilhas de menta cobertas de chocolate, barras de cereais e um tablete gigantesco de chocolate recheado com caramelo e amendoim. A embalagem diz que cada poro do tablete tem apenas 170 calorias. At que pouco! Voc abre um pedao da embalagem apenas o suciente para umas duas mordidas enquanto d uma olhada na televiso. Quando voc se
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d conta o tablete inteiro j acabou faz tempo, e voc ainda nem pegou a garrafa dgua. Por mais tempo que passemos pensando, falando e lendo sobre comida, muitas pessoas ainda fazem as escolhas erradas para sua alimentao. Apesar da maior ateno dada hoje a dietas para a sade e perda de peso, muita gente ainda ignora quanto deve comer e quais so os alimentos saudveis. Aquilo que comemos tem um impacto direto sobre a sade e a expectativa de vida, porque contribui para a maior ou menor vulnerabilidade a doenas cardacas, cncer e outros males relacionados ao envelhecimento. Um estudo de grande abrangncia, realizado durante dez anos, avaliou que pessoas que tm um estilo de vida saudvel e adotam uma dieta rica em frutas e legumes antioxidantes, azeite de oliva e outras gorduras monossaturadas, assim como carne de ave e peixe, tm 50% a mais de chance de ter uma vida mais longa do que os voluntrios cuja dieta era menos saudvel. A comida tambm inui muito na nossa aparncia e estado mental. Em geral nos sentimos melhor quando parecemos saudveis e elegantes, e isso fez com que, durante dcadas, milhes de pessoas aderissem a vrias dietas subindo e descendo na balana e causando estragos a seus organismos. Atualmente, o problema das dietas mais populares que elas so difceis de seguir por muito tempo, o que impede que as pessoas desfrutem dos benefcios a longo prazo. Elas acabam logo recuperando todo o peso que tinham perdido e mais um pouco. Essas dietas costumam falhar porque deixam seus adeptos no s aborrecidos como tambm privados de satisfazer seus desejos. A Dieta da Longevidade funciona de outra forma: ela lhe permite desfrutar das comidas que aprecia (inclusive do bolo de chocolate), ensina a acrescentar uma variedade de alimentos deliciosos
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e saudveis s suas refeies e permite que voc saiba quando j comeu o suciente. Assim como os especialistas em forma fsica pem nfase no treinamento cruzado do corpo combinando diferentes formas de exerccios em sesses consecutivas de ginstica para obter o mximo de resultados com o mnimo de tdio , a Dieta da Longevidade nos ensina a fazer um treinamento cruzado nas nossas refeies, permitindo que nos liberemos da repetio de muitos dos planejamentos alimentares hoje em voga.

O treinamento cruzado na sua dieta


Todos os dias voc escolher alimentos de trs grupos principais que a cincia comprovou estarem associados a uma vida mais longa e saudvel: Frutas e verduras antioxidantes Ricos em vitaminas, minerais e tonutrientes, so saborosos, combatem doenas e acrescentam uma innita variedade de possibilidades a nossos cardpios. Protenas, carnes magras e gorduras saudveis Fornecendo os aminocidos essenciais que mantm e reconstituem as clulas do corpo, eles prolongam a sensao de saciedade. Peixes pescados em alto-mar e nozes so fontes especialmente ricas em gorduras mega-3, que protegem no s o corao como tambm o crebro. Cereais integrais, legumes e outros carboidratos Cheios de bras e nutrientes anticancergenos, esses carboidratos fornecem energia imediata e mantm o aparelho digestivo em ordem.

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O treinamento cruzado alimentar ajuda o corpo a conservar em equilbrio esses trs grupos de alimentos e torna a dieta atrativa ao distribuir a nfase entre cada um deles ao longo do dia. Pense nas refeies como um lme em que a estrela um desses grupos. Nenhum grupo sozinho pode estrelar os trs lmes (refeies) do dia. Se voc est procurando perder peso, as protenas com a sua capacidade de fornecer nutrientes essenciais e satisfazer a fome por mais tempo devem estrelar duas das suas refeies dirias. Se um salmo fresco grelhado for a estrela do jantar, ento brcolis cozido no vapor, arroz integral e uma salada com molho de azeite de oliva e vinagre podem desempenhar os papis secundrios. E, claro, sempre h uma sobremesa saudvel aps o jantar. Ento voc j ter feito, durante o dia, um treinamento cruzado nas outras refeies: talvez aveia integral possa ter o papel principal no caf-da-manh, com leite desnatado (protena) e fatias de melo nos papis coadjuvantes. O almoo pode ter sido uma salada chinesa com galinha, cheia de folhas coloridas e fatias de laranja como prato principal, e uma pequena poro de galinha com molho de leo de gergelim no papel secundrio. Fazem parte da Dieta da Longevidade pequenos lanches no meio da manh e no meio da tarde. Alm de proporcionar a energia de que necessitamos para nos agentar entre as refeies, esses lanchinhos garantem que o nosso nvel de acar no sangue permanea estvel atravs do dia, o que no s nos impede de sentir fome como diminui o risco de diabetes e outras doenas. Podemos incluir o treinamento cruzado nesses lanchinhos, combinando o incremento rpido e saboroso de energia obtida com cereais integrais, frutas ou vegetais crocantes satisfao prolongada de 30 a 60 gramas de protena, como iogurte, mozarela, ou talvez um punhado de amndoas.
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Para quem gosta de beliscar alguma coisa noite, enquanto l ou assiste a um lme, a dieta inclui tambm a opo de um terceiro lanchinho. Voc tambm pode guardar a sobremesa do jantar para mais tarde, garantindo assim seu lanche noturno. Em nome de um sono mais tranqilo e do controle de peso, tente limitar esses lanches tardios a algo leve e saudvel. Frutas frescas, por exemplo, suco de fruta congelado, iogurte, pipoca. A Dieta da Longevidade nos permite fazer um brinde dirio vida longa com um copo de vinho ou de outra bebida alcolica. Pesquisas cientcas comprovam que beber com moderao protege nosso corao, reduz o risco de diabetes e estimula o sistema imunolgico e as funes cerebrais. Os cientistas descobriram que as pessoas que bebem um copo de vinho por dia tm em mdia menos gordura corporal e cintura mais na do que os que bebem muito ou no bebem nada. Outras pesquisas mostraram que o consumo dirio de um copo de vinho pode ajudar a nos proteger contra lceras, gastrites e cncer de estmago. Talvez voc agora esteja pensando: e quando vamos comer aquele bolo de chocolate? Bem, os bolos em geral so muito carregados de acar e gordura, mas no nal do dia de uma dieta cruzada, talvez um pedao ocasional e consciente de bolo na hora da sobremesa seja permitido. No dia seguinte, volte a seus morangos ou a uma concha de sorvete de frutas como sobremesa. Como a dieta se destina a ser permanente, ela inclui uma categoria de alimentos que chamarei de gulodices. Trata-se de qualquer comida de que voc goste muito, ou de que sinta falta, que precisa ter e que no includa na maioria das dietas. Para algumas pessoas, a torta de limo; para outras, um delicado foie gras; ou talvez uma pizza de quatro queijos. Bem, essas so as minhas trs gulodices e consigo inclu-las rotineiramente no meu programa alimentar. A incluso de gulodices na sua dieta tem uma razo cientca: es211

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tudos que relacionam longevidade a uma dieta saudvel comprovam que voc pode incluir uma gulodice aqui e ali. Sem culpa. Se a sua meta perder peso, procure se controlar e intensicar seu programa de exerccios. O velho mandamento de mais calorias para fora do que para dentro ainda vlido quando se trata de emagrecer. Depois de um perodo inicial de dieta mais restrita, uma poro controlada de sua gulodice favorita uma compensao aceitvel para uma semana bem controlada. Adiante voc vai ver como ajustar a dieta para uma perda rpida de peso. de vital importncia manter a hidratao ao longo do dia bebendo pelo menos oito copos de gua. Isto no s ajuda a reduzir a fome entre as refeies e lanches como tambm aumenta o metabolismo, permitindo uma queima mais rpida de calorias. Um estudo recente feito com voluntrios vericou que, depois de beber meio litro de gua, suas taxas metablicas aumentaram em 30 por cento e que este aumento se manteve por uma hora. Tente comear o dia bebendo um copo de gua. Isto lhe dar uma sensao de frescor enquanto limpa o seu organismo e ajuda a diminuir qualquer efeito de desidratao que possa ter ocorrido durante o sono. Evitar excesso de sal ajuda a controlar a presso sangunea, o que reduz o risco de derrames, ataques cardacos e doenas renais. Alm de manter distante o saleiro, devemos tambm prestar ateno a alimentos enlatados ou congelados, comidas pr-preparadas e fast-food, que em geral contm altos nveis de sal. Uma chave para o sucesso da Dieta da Longevidade desenvolver a conscincia de como nosso corpo se sente antes, durante e depois das refeies. Embora o jantar possa ser um dos grandes prazeres da vida, muitas pessoas que hoje tm um estilo de vida de alta presso e multitarefas permitem que a refeio se torne pouco mais do que um hbito, e certamente bem menos satisfatrio do que poderia ser. Algumas costumam comer enquanto trabalham,
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vem televiso, falam ao telefone, ou se dedicam a qualquer outra distrao ou atividade, sem nem mesmo prestar ateno ao que comem. Na hora da refeio, fundamental prestar ateno nos seguintes aspectos: Qual o tamanho da sua fome? Pense nisso antes de se servir. 2. Qual o gosto da comida? Prestar ateno ao que estamos ingerindo nos permite comer mais devagar e saborear nossa refeio. 3. Matou a fome? A sensao de que nosso estmago est se enchendo nos permite saber quando j comemos o suciente.
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Alm de nos ajudar a perceber quando estamos saciados, a alimentao consciente tambm nos faz perceber quando j comemos o suciente de um sabor especco. Em geral, depois de quatro ou cinco bocados de um determinado alimento, nossas papilas gustativas perdem a sensibilidade para seu sabor. por isso que, mesmo quando uma pessoa no consegue comer mais um pedao de frango grelhado, ainda capaz de encontrar espao para um su de chocolate. Ao desenvolver conscincia da saciedade das papilas gustativas, ca mais fcil controlar as calorias indesejadas. Treine-se para usar esta e outras tcnicas de alimentao consciente para apreciar mais aquilo que come. Essas tcnicas tambm faro com que voc coma menos e escolha alimentos mais saudveis. possvel que passe a perceber o sabor inigualvel do suco de limo em certas verduras frescas, ou descubra como gosta do molho vinaigrette preparado com o azeite de oliva de que sempre se serviu sem prestar ateno. medida que ca mais atento a como se sente antes, durante e aps sua refeio cheio, cansado, energizado, inchado o controle das pores se tornar mais fcil, porque voc ter aprendido quanta comida seu corpo necessita para sentir213

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se bem, e quais comidas lhe do mais energia e o fazem sentir-se mais saudvel. Mais ainda: parar de comer ao primeiro sinal de saciedade um modo excelente de perder os quilos indesejveis sem esforo, assim como de manter seu peso ideal.

Os grupos de alimentos saudveis para a longevidade


Para dar a partida na Dieta da Longevidade, familiarize-se com os trs principais grupos de alimentos indicados para a longevidade saudvel e com a grande variedade de opes dentro de cada um deles. Cada grupo tem uma lista que inclui vrias sugestes de comidas, algumas das quais voc talvez aprecie comer com freqncia, e outras que parecem menos familiares. Experimentar as vrias opes das listas um modo excelente de expandir seu paladar e ampliar o repertrio de seu cardpio. Aos poucos, acrescente outros alimentos saudveis sua lista e personalize a sua dieta.
FRUTAS E VERDURAS ANTIOXIDANTES

Assim como os metais se enferrujam quando expostos umidade do ar, nossos corpos tambm so vulnerveis aos oxidantes, conhecidos como radicais livres. No podemos evitar os radicais livres porque eles esto em toda parte na comida, na gua e no ar, e tambm dentro de ns, como subprodutos de nosso prprio metabolismo. Muitos especialistas acreditam que os radicais livres so os verdadeiros culpados pelo envelhecimento. Nossos corpos esto sob o ataque constante dos radicais livres, e esses ataques, denominados coletivamente de estresse oxidativo, provocam o envelhecimento e doenas como cncer, cataratas, artrite, mal de Alzheimer e doenas cardacas.
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Mas podemos combater os radicais livres ingerindo alimentos que contm antioxidantes como as vitaminas A, E e C; feijes, brcolis e folhas verde-escuras como espinafre; e frutas coloridas como ameixas, morangos e mas. Tomates, que contm um poderoso antioxidante, o licopeno, tambm podem reduzir o risco de cncer da prstata. Antioxidantes adicionais podem ser tomados sob a forma de suplementos vitamnicos (veja o Passo 8). Recomendo o uso de uma multivitamina e de um tablete de 500 miligramas de vitamina C diariamente. O quadro na pgina 216 contm uma lista de frutas e verduras antioxidantes que podem ajudar na elaborao de seu plano de refeies e lanches para a Dieta da Longevidade.
PROTENAS, CARNES MAGRAS E GORDURAS SAUDVEIS

Este grupo de alimentos nos ajuda a satisfazer o apetite por mais tempo, o que facilita a meta de atingir e manter o peso ideal. As protenas e gorduras saudveis tambm contribuem para evitar doenas relacionadas ao envelhecimento, como o mal de Alzheimer e as cardiopatias. As protenas, constitudas de aminocidos, so o principal componente estrutural de todas as clulas do corpo e das enzimas que mantm essas clulas funcionando. Dos vinte aminocidos vitais de que nosso corpo necessita para funcionar bem, nove no podem ser sintetizados por nosso organismo e devem ser obtidos pela dieta. So os aminocidos essenciais. Protenas animais, como peixe, aves, carne vermelha, ovos, leite, iogurte e queijo, fornecem esses nove aminocidos essenciais e so, portanto, consideradas protenas completas. Protenas de plantas, como as encontradas nas nozes, sementes, legumes e cereais, so comumente chamadas de protenas incompletas, porque podem ser decientes em um ou mais desses aminocidos essenciais. A soja um caso nico, porque contm todos os aminocidos necessrios
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Frutas e vegetais antioxidantes


Frutas Abacates Abacaxis Ameixas Cerejas Ctricas: grapefruit, laranjas, limes, limas, tangerinas Damascos Frutas vermelhas: amoras, mirtilos, morangos Frutas secas: ameixas, damascos, passas Kiwi Mamo e papaia Mangas Meles Nectarinas Pssegos Pras Tomates: molho de tomate, suco de tomate, Uva Vegetais Abbora Abobrinha Aipo Alho Aspargos Berinjela Beterraba Brcolis Brotos de alfafa Cebolas Cenouras Cogumelos Couve Couve de Bruxelas Couve-or Folhas verdes: acelga, alface, espinafre, repolho Pimento Milho Pepino Sucos: de qualquer vegetal

para formar uma protena completa, como a carne. Tambm contm isoavonas, um composto de origem vegetal que pode reduzir o risco de alguns tipos de cncer. Muitos alimentos so feitos a partir da soja, entre eles o tofu, tambm chamado queijo de soja. Outra maneira de incluir a soja na nossa dieta atravs da protena de soja em p, que pode ser misturada a frutas ou comida na forma de mingau. Pessoas que adotam dieta vegetariana podem obter
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as protenas completas combinando vrias fontes de protenas incompletas, desde que recebam todos esses aminocidos essenciais diariamente. O leite e outros laticnios tm alto teor de clcio e no s fortalecem os ossos como tambm reduzem o risco de cncer de clon. Uma anlise recente de trs grandes estudos vericou que todas as pessoas que bebiam mais de um copo de 250 mililitros de leite por dia apresentavam um risco acentuadamente menor de sofrer desse tipo de cncer do que as que costumavam beber menos de dois copos por semana. Outros estudos sugerem que uma quantidade maior de clcio, especialmente o que obtido no leite magro e em laticnios sem gordura, alm de ajudar as pessoas a perder peso, tambm ajuda quem tem mais de 50 anos a impedir o acrscimo de gordura que, na meia-idade, costuma aumentar a cintura. Muitos alimentos ricos em protenas contm gordura e por isto so, erroneamente, considerados proibidos nas dietas. Mas basta vericar no rtulo se eles so desnatados ou semidesnatados. A maioria das pessoas no sabe que ingerir uma certa quantidade de gordura traz muitos benefcios para a sade, sob a condio de que seja o tipo certo de gordura. H comprovao cientca de que alimentos ricos em mega-3, como peixe, azeite de oliva e derivados de soja, reduzem o risco de doenas cardiovasculares, derrames e mal de Alzheimer. Um estudo recentemente publicado na revista Nature vericou que o azeite de oliva contm uma forma natural do antiinamatrio ibuprofeno (vendido comercialmente nos EUA sob os nomes de Advil e Motrin), o que pode explicar por que o azeite de oliva pode reduzir o risco de cncer, doena cardaca e mal de Alzheimer. Nossa equipe de pesquisadores da UCLA descobriu que o ibuprofeno e outra droga antiinamatria bastante comum, o naproxeno sdico (no comrcio, Aleve), tm realmente a propriedade de dis217

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solver as placas anormais de protena s quais se atribui o surgimento do mal de Alzheimer. Nosso objetivo aqui evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, e gorduras mega-6, o que inclui muitos cortes de carne vermelha, carne gorda de aves, manteiga, creme, leite integral, leos tropicais (ou seja, leo de coco, de dend) e grande parte dos alimentos congelados e enlatados (verique a composio no rtulo). As gorduras trans em geral esto presentes nos alimentos vendidos j cozidos (por exemplo, biscoitos, bolos e bolachas), que tambm costumam conter grande quantidade de acar renado e farinha de trigo. sabido que essas gorduras no saudveis aumentam os nveis de LDL, o mau colesterol, o que por sua vez eleva o risco de doenas cardacas e outros males. Os alimentos que contm pequenas quantidades de gorduras saudveis nos ajudam a absorver as vitaminas essenciais e protegem as membranas das nossas clulas. Tambm nos ajudam a saciar a fome, de modo que acabamos somando menos calorias nas refeies. recomendvel limitar ao mximo de seis colheres de ch a gordura acrescentada por dia a um cardpio que tem em mdia duas mil calorias. Contudo, se voc tem baixa estatura ou uma pessoa inativa, queimar menos calorias por dia, e dever consumir menos gorduras e menos calorias. Um estudo recente com pessoas que comem habitualmente em restaurantes comprovou que aquelas que passam azeite de oliva (mega-3) no po acabam comendo menos po do que as que usam manteiga (mega-6). No estou aconselhando o consumo de quantidades enormes de po com azeite, mas azeite ou leo de nozes em quantidade limitada numa salada ou um pouco de leo de gergelim numa fritada so, sim, ingredientes saudveis. A Associao Americana do Corao recomenda que se coma peixe duas vezes por semana, a m de ingerir uma quantidade
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satisfatria de gorduras mega-3. As pessoas que comem peixe freqentemente tendem a apresentar ndices mais baixos de artrite e parecem ter menos tendncia depresso e a alguns tipos de cncer. Salmo selvagem, atum magro, bacalhau, linguado, robalo, camaro, lagosta, vieiras e caranguejo so excelentes opes. Peixes criados em cativeiro devem ser evitados, pois tm mais gordura que os pescados no mar, e essa gordura adicional em grande parte mega-6. Comer peixe em excesso, por outro lado, pode elevar as taxas de mercrio no organismo, o que em geral causa fadiga, queda de cabelo e outros sintomas. Peixes maiores, como cao e peixe-espada, costumam ter nveis mais altos de mercrio por quilo do que peixes menores, como salmo ou linguado, que so, portanto, melhores alternativas. Use a seguinte lista de protenas, carnes magras e gorduras saudveis para planejar suas refeies e lanches:

Protenas, carnes magras e gorduras saudveis


Carne vermelha (cortes magros) Peito de galinha Queijo sem gordura ou com pouca gordura cottage, cream-cheese light, queijo de cabra, mozarela, ricota, suo Ovos (s as claras, de preferncia) Peixe: enxova, bacalhau, arenque, cavalinha, salmo, sardinha, robalo, truta, atum, pescada Leite: semidesnatado ou desnatado, leite de soja

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Nozes: amendoim (que de fato um legume), amndoa, nozes comuns Manteiga de amendoim Sementes e leos: canola, linhaa, azeite de oliva, de gergelim, de giras-

sol, de noz Protena de soja: em p, carne de soja cereais de soja, tofu Peito de peru Iogurte: semidesnatado ou desnatado de boa qualidade

CEREAIS INTEGRAIS, LEGUMES E OUTROS CARBOIDRATOS

Pesquisadores descobriram que vegetais integrais e alimentos com bras ajudam a controlar o peso, baixam a presso sangunea, previnem derrames e reduzem o risco de diabetes e doenas cardacas. Os carboidratos so a principal fonte de energia para o corpo, e entre as inmeras opes neste grupo esto muitos dos alimentos mais saborosos da Dieta da Longevidade. Um risoto de arroz integral com frutos do mar, um po de cereal integral fresco com a casca dourada, uma salada de verduras crespas so escolhas que me parecem boas em qualquer dieta. Os cereais integrais, ao contrrio dos que so processados, contm vitaminas, bras, minerais, toqumicos, protenas vegetais e outros ingredientes saudveis. Por isso, eles so absorvidos pelo corpo muito mais lentamente que os cereais processados. Po de trigo integral, arroz escuro ou integral, aveia, massas de cereais integrais, e at mesmo pipocas so opes fceis neste grupo de alimentos.
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O sistema do ndice glicmico


Todos os carboidratos so constitudos de molculas de acar, conhecidas como glicose. Depois que comemos esses acares e os digerimos, eles acabam chegando corrente sangunea. Um mtodo para classicar os carboidratos, no qual 0 se refere ao carboidrato mais saudvel e 100 ao menos saudvel, conhecido como ndice glicmico, ou GI. O GI mede a rapidez com que o acar no sangue aumenta depois que comemos algo que contm carboidratos. A estrutura subjacente do carboidrato que inuencia a taxa de GI e determina a facilidade que ele tem de ser digerido. Comidas instantneas so digeridas e absorvidas pela corrente sangunea muito depressa e tm, portanto, um GI alto. Uma fatia de po branco, por exemplo, tem um GI alto, fazendo o acar no sangue aumentar rapidamente depois que a comemos. Mastigue, porm, um pouco de arroz integral (que tem baixo GI) e voc vai digeri-lo muito mais lentamente, o que produz uma alterao menor e mais suave no sangue. Alm disso, quando acrescentamos gordura ou cido (vinagre, suco de limo) aos carboidratos, estes so absorvidos mais gradualmente pela corrente sangunea. Dietas com GI elevado no so consideradas bencas quando se tem em vista uma longevidade saudvel, uma vez que aumentam o risco de diabetes e de doenas cardacas. A tabela nas PGINAS 222-223 d exemplos de taxas de GI nos alimentos mais comuns.

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As bras, como componentes dos carboidratos dos cereais integrais, no podem ser quebradas por nosso sistema digestivo; ento elas se movimentam atravs dele e mantm tudo se movendo com elas, de uma maneira saudvel. em parte por causa disto que, ao comer cereais integrais e outros alimentos ricos em bras, ns nos protegemos contra constipao, hemorridas e diverticulite. Por serem ricos em bras, os cereais integrais tambm reduzem o risco de cncer de clon, reto, estmago, pncreas, endomtrio, ovrio e prstata. Quando os fabricantes de alimentos processam os produtos que contm carboidratos, grande parte de suas bras removida, o que aumenta o ndice glicmico do alimento (ver quadro). O processamento tambm remove muitas vitaminas, minerais e tonutrientes.

Em que medida os alimentos comuns elevam o acar no sangue


Mnimo (ndice glicmico < 40) Mas, Damascos (secos) Cerejas Fettucine Lentilhas Vagens Iogurte desnatado Amendoim Leite desnatado Soja

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Baixo (ndice glicmico 40-54) Feijo Farelo de cereal Ervilhas em conserva Cenouras cozidas Uvas Laranjas Suco de laranja Mingau de aveia Espaguete Suco de ma sem acar

Moderado (ndice glicmico 55-70) Bananas Arroz integral Cereal tipo granola natural Farelo de aveia Abacaxi Po de trigo integral

Alto (ndice glicmico 71-84) Po branco Flocos de milho (Cornakes) Batatas fritas Jujubas Wafer de baunilha

Mximo (ndice glicmico > 85)

Tmaras secas Po francs

Pur de batata instantneo Arroz pr-cozido (industrializado)

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Um modo fcil de incluir cereais integrais sua dieta acrescent-los s receitas que voc j prepara sem eles. Experimente acrescentar arroz integral ou cevada prxima sopa que zer, ou a um ensopado de carne e legumes; acrescente aveia integral aos biscoitos. Na massa de um bolo ou de uma torta, substitua metade da farinha de trigo branca por farinha de trigo integral. O resultado no s ser saboroso, como voc ter conscincia de que est contribuindo um pouquinho para a longevidade de quem o comer. Voc tambm pode trocar totalmente o po branco por po integral, de trigo integral ou de centeio, e biscoitos de farinha de trigo branca por biscoitos feitos com cereais integrais. Os alimentos feitos com cereais integrais incluindo desde um atraente prato de talharim at um pilaf de arroz de gros longos no so mais privilgios de clientes sosticados nem encontrados apenas em lojas de delicatessen. Eles esto disponveis nos supermercados e acessveis a quem se dispuser a prestar ateno no que come. fcil compr-los e com-los, e os benefcios que trazem nossa sade e longevidade so enormes. A lista a seguir contm sugestes que ajudam a incluir este grupo bsico de alimentos saudveis em sua Dieta da Longevidade.

Cereais integrais, leguminosas e outros carboidratos


Cevada Feijes: preto, gro-debico, soja e outros Farelo Pes: de trigo integral, centeio, aveia, de cereais mistos Trigo sarraceno: panque-

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A Dieta da Longevidade

cas, kasha, bolinhos Cereais: trigo integral, aveia, farelo, germe de trigo, kasha Bolachas de cereais integrais Lentilhas: sopa, pasta Aveias: biscoitos de aveia, farelo de aveia

Massa: espaguete, talharim, rigatoni etc de cereais integrais Ervilhas Pipoca (sem manteiga) Arroz integral Tortilhas de milho Cuscuz de trigo integral

Michele R. sempre foi alta e magra. Na sexta srie, os garotos implicavam com ela chamando-a de Canio. Na faculdade, esses mesmos rapazes praticamente se matavam para sair com ela. Michele, que nunca foi uma f de exerccios regulares, gostava de jogar tnis s vezes ou de caminhar na praia. Todas as suas colegas odiavam v-la comer de tudo sem engordar um grama. Depois dos 46 anos, no entanto, as coisas comearam a mudar. Michele, que em geral era cheia de energia, passou a se sentir muito cansada, principalmente depois das refeies. E embora tivesse engordado apenas um ou dois quilos desde os tempos da faculdade, suas roupas pareciam no lhe cair to bem: as calas compridas e as saias cavam mais apertadas na cintura, as camisetas pareciam ter encolhido, e ela mal conseguia esperar o m do dia para tir-las. A situao chegou a um ponto em que Michele se sentia to exausta aps o jantar que, quando recebia visitas, tinha de se esforar para car de olhos abertos e conver-

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sar. Como atribua essas mudanas ao envelhecimento, Michele nalmente me procurou no Centro de Envelhecimento da UCLA. Depois de uma longa conversa, cou claro que Michele estava comendo uma dieta muito rica em carboidratos muitos deles com alto ndice glicmico , e muito pouca carne e outras protenas. Essa dieta provavelmente fazia com que a taxa de acar no seu sangue disparasse logo aps as refeies, e em seguida baixasse rapidamente. O resultado era a sensao de cansao e exausto. No s essas subidas e descidas da glicose no sangue eram prejudiciais a seu corao e sua longevidade, como tambm a faziam ganhar peso em torno do abdome. O que, por sua vez, a levaria a desenvolver resistncia insulina e possivelmente apresentar um quadro de diabetes. Alm disto, como sua dieta era pobre em protenas, Michele talvez no estivesse ingerindo em quantidade suciente os aminocidos essenciais para que as clulas de seu corpo e as enzimas funcionassem bem. Sugeri que ela se alimentasse com uma combinao dos trs grupos saudveis: frutas e verduras; protenas, carnes magras, e gorduras saudveis; e cereais integrais. Tudo, claro, dentro das propores corretas ao longo do dia. Tambm observei que, para se manter saudvel, forte, e com aparncia jovem e para que as roupas lhe cassem bem como antes Michele deveria fazer exerccios regularmente.

Trs dias na Dieta da Longevidade


Os benefcios comprovados de cada um dos trs grupos de alimentos se somam. Peixes e nozes no s contm protena e gor226

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