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8 - Coma diariamente cinco a seis pores de cereais, tubrculos e razes (pes; biscoitos simples, arroz, batata, mandioca, bolo

simples, macarro, milho, farinha). E d preferncia aos integrais; 9 - Aprecie cada refeio devagar. No tenha pressa para comer. Evite se distrair durante as refeies e escolha lugares tranqilos para comer. Faa das refeies um ponto de encontro com a famlia. 10 - Mantenha seu peso dentro dos limites saudveis: o IMC (ndice de Massa Corporal) mostra se o seu peso est adequado para a sua altura. calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, ao quadrado. Veja na tabela a classificao para o IMC: IMC= peso (em kg)/ altura (em m)
IMC Abaixo de 18,49 Entre 18,5 e 24,9 Entre 25 e 29,9 Entre 30 3 34,9 Entre 35 e 39,9 Acima de 40 Classificao Abaixo do peso Peso normal Sobrepeso Obesidade grau I Obesidade grau II Obesidade grau III

PIRMIDE ALIMENTAR
uma forma ilustrativa de como devemos comer no dia-adia. No uma norma rgida, mas, um guia que ajuda a ter uma alimentao saudvel, atravs de alimentos variados, em quantidades moderadas, garantindo os nutrientes necessrios para a sua sade.

Ter uma alimentao saudvel: possvel possvel?

Cereais, razes, tubrculos e pes: fontes de carboidrato complexo. Do energia para realizar as atividades dirias. Legumes, verduras e frutas: fontes de fibras, vitaminas e minerais. Carnes e ovos: fontes de protenas animais e ferro. Feijes: fontes de protenas vegetais e fibras. Leite e derivados: fontes de protenas animais e de clcio. leos e gorduras: so as gorduras vegetais e gorduras animais. Tambm chamados de lipdios. Fornecem muita energia ao organismo e so necessrios para a absoro das vitaminas A, D, E e K. Acares e doces: fontes de carboidratos simples. Estes so mais rapidamente absorvidos e aproveitados pelo organismo. Mas assim como os leos e as gorduras, devem ser consumidos com moderao.

11 - Seja ativo, pratique atividade fsica com orientao adequada: acumule 30 minutos de atividade fsica todos os dias. Caminhe pelo seu bairro; suba escadas e no passe muitas horas sentado. Brinque!

Elaborado pelas nutricionistas: Lvia Tibiri Silveira Maria Amlia Ribeiro Elias Fabiana de Faria Ghetti

Hospital Universitrio - UFJF

A alimentao saudvel no se dirige determinada doena e sim serve para aumentar a sade e o bemestar. Existem alguns mitos relacionados a alimentao saudvel. Voc acha que uma alimentao saudvel : - sem sabor? - cara? - difcil de ser encontrada?

Um terceiro mito achar que uma alimentao saudvel difcil de ser encontrada. Na verdade, ela quase sempre est ao nosso alcance, devendo ser preferencialmente composta por alimentos REGIONAIS. Alimentao saudvel deve ser acessvel a toda a populao em quantidade e qualidade. Alimentao saudvel um DIREITO de todos!

A escolha que fazemos dos alimentos interfere na qualidade de nossa vida!


Descubra alguns passos para uma alimentao saudvel. 1 - Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Procure come-las de trs a cinco vezes ao dia: as frutas e as verduras so ricas em vitaminas, minerais e fibras. Coma, pelo menos, 4 colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes) 2 vezes por dia. Consuma duas frutas por dia. 2 - Coma feijo com arroz: o feijo um alimento rico em ferro. A combinao arroz com feijo uma boa fonte de protenas. 3 - Reduza o consumo de alimentos gordurosos (frituras, queijos amarelos, carnes vermelhas, creme de leite, sorvetes, manteiga, maionese, molhos cremosos): retire antes do cozimento a pele de frango, a gordura visvel da carne e o couro do peixe. Apesar de o leo vegetal se um tipo de gordura mais saudvel, tudo e, excesso faz mal! O ideal no usar mais do que uma lata de leo por ms para uma famlia de 4 pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, manteiga, banha ou gordura vegetal.

4 - Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa: o sal de cozinho a maior fonte de sdio na nossa alimentao. O sdio essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da presso do sangue (hipertenso arterial). No precisamos de mais que uma pitada de sal por dia. Alm de no por o saleiro mesa, evite temperos prontos, alimentos enlatados, embutidos (salame, salsicha, presunto, mortadela, bacon, lingia) e temperos prontos (saches e tabletes de tempero). Todos eles tm muito sdio.

Se voc respondeu SIM a algumas dessas perguntas, leia com ateno esse folder. Ver que ter uma vida saudvel, incluindo a alimentao, mais simples do que se imagina!!! Boa leitura! Algumas pessoas consideram que a alimentao saudvel seria aquela na qual no h prazer em com-la, por ser sem sabor. No entanto, a alimentao saudvel deve sim ser preparada com carinho, TEMPEROS saborosos, APARNCIA agradvel, porm SEM EXAGEROS no acar, sal, gordura, e sem restries absolutas a alimentos. Na verdade, a VARIEDADE a melhor escolha.

5 - Faa trs refeies (caf da manha, almoo e jantar) e um ou dois lanches ao dia. Evite beliscar e no pule as refeies: fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago fique vazio por muito tempo, reduzindo o risco de ter gastrite e de exagerar na quantidade quando for comer. Isso vai ajudar a controlar o peso. 6 - Reduza o consumo de acar: use menos acar e evite doces, biscoitos e sobremesas. Restrinja o uso duas vezes por semana.

Outro mito achar que a alimentao saudvel cara. No entanto, ela deve ser baseada em alimentos NATURAIS encontrados na regio. Alm disso, prefira os alimentos da SAFRA, so mais baratos e mais nutritivos. Inclua-os na sua lista de compras.

7 - Evite o consumo dirio de lcool e refrigerantes: a melhor bebida a gua potvel. Opte por sucos naturais ou gua de coco.