Exame de graduao para 3 Kup

Data do exame: 31/07/2011

A flexibilidade no Taekwondo

ADTC: Associao Distrital de Taekwondo de Coimbra Seco de Taekwondo - Associao Acadmica de Coimbra

Data da Elaborao: 25/07/2011 Praticante: Ana Santos

Examinador: Pedro Machado

ndice
Exame de graduao para 3 Kup ................................................................................. 1 Contents ........................................................................... Error! Bookmark not defined. Introduo ......................................................................................................................... 3 Definio .......................................................................................................................... 4 Tipos de Flexibilidade ...................................................................................................... 4 o Esttica ............................................................................................................... 4 o Dinmica ............................................................................................................ 4 o Balstica .............................................................................................................. 4 Mtodos de Treino ............................................................................................................ 4 o Dinmico ............................................................................................................ 4 o Esttico ............................................................................................................... 4 o Balstico .............................................................................................................. 5 o Controlada .......................................................................................................... 5 Princpios do trabalho de Flexibilidade ............................................................................ 6 Factores Condicionantes da Flexibilidade ........................................................................ 6 o Factores steo-articulares .................................................................................. 6 o Factores Musculares ........................................................................................... 7 o Factores Neuromusculares ................................................................................. 7 Factores Limitadores ........................................................................................................ 8 Exerccios ......................................................................................................................... 8 o Pescoo: .............................................................................................................. 8 o Braos: ................................................................................................................ 8 o Pernas e quadril: ................................................................................................. 8 o Coluna: ............................................................................................................... 9 Leses ............................................................................................................................... 9 Preveno de leses .......................................................................................................... 9 o Comportamental: .............................................................................................. 10 o Tcnica: ............................................................................................................ 10 o Organizacional: ................................................................................................ 11 Concluso ....................................................................................................................... 12 Bibliografia ..................................................................................................................... 13

Introduo Este trabalho foi realizado no mbito do exame de promoo de graduao para 3 Kup. No presente trabalho vou detalhar os trs tipos de flexibilidade (esttica, dinmica e balstica). Seguidamente irei descrever a forma como se deve trabalha cada um dos tipos de flexibilidade. Seguidamente irei falar de trs mtodos de treino (dinmico, esttico e controlado). No actual trabalho tambm irei integrar os factores condicionantes e limitadores da flexibilidade e exerccios de flexibilidade. Finalmente irei interligar a importncia da flexibilidade na realizao de tcnica de pernas e na preveno activa de leses desportivas.

Definio
A flexibilidade a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude angular em torno de uma articulao, por intermdio de uma contraco muscular voluntria ou por aco de foras externas.

Tipos de Flexibilidade
o Esttica
Flexibilidade bsica. Realizada atravs do relaxamento de toda a musculatura ao redor da articulao que participado o movimento, de forma lenta e gradual por agentes externos, buscando alcanar o limite mximo.

o Dinmica
A mxima amplitude de movimentos obtida pelos msculos motores, de forma rpida. a mais utilizada na Educao Fsica e o normal observada na prtica desportiva. Estes movimentos pressupem movimentos ritmados balanos, insistncias.

o Balstica
Este tipo de flexibilidade s podemos observar a teoria pois no tem prtica no dia-adia. Toda a musculatura circunstante articulao que empregada no movimento, fica em relaxamento total, e o segmento corporal seria mobilizado por um agente externo de Fora rpida. Essa aco tem grandes possibilidades de causar uma leso muscular devido ao desequilbrio provocado no mecanismo de propriocepo.

Mtodos de Treino
o Dinmico
Pressupem movimentos ritmados. Ex: Movimento isotnico Excentrico/concentrico e isomtrico.

Figura 1: Flexibilidade dinmica

Esttico

Baseia-se na manuteno durante um certo tempo de uma determinada posio de alongamento. Ex: Aco da fora da gravidade

Figure 2: Flexibilidade Esttica

o Balstico
Baseia-se na execuo de movimentos balsticos como o caso dos oliguis. Ex: Execuo de Ap oligui

Figura 3: Flexibilidade balstica

Controlada

a que permite sustentar um segmento corporal, de forma lenta, numa contraco isomtrica, realizada numa maior amplitude. Ex: Ginastas e danarinos.

Figura 4: Figura 5: Flexibilidade controlada

Princpios do trabalho de Flexibilidade

Para ser eficaz, o trabalho de flexibilidade deve obedecer a alguns princpios fundamentais, sendo eles: O msculo poder alongar tanto mais quanto menor for a tenso que desenvolve; fundamental trabalhar num envolvimento calmo; Trabalhar flexibilidade pode ser realizado antes ou depois do aquecimento. Sendo que no caso de a flexibilidade ser feita antes do aquecimento s deve incorporar o trabalho esttico para evitar leses. Os exerccios de flexibilidade devem ser executados em posies corporais equilibrados e confortveis, para eliminar as tenses musculares e se obter um estado geral de relaxao ideal; O alongamento muscular deve ser acompanhado por expirao suave, melhora o relaxamento; A temperatura fundamental, visto que o frio leva a um maior tnus muscular; Um sobre-estiramento pode favorecer de seguida, um alongamento mais acentuado; O treino deve ser um vez por dia, 3 a 5 repeties para o0 mesmo msculo e alongamento esttico mantido de 10 a 30 segundos; diferente os valores de flexibilidade em diferentes momentos do dia; Deve-se alongar at se atingir um desconforto e no dor; A progresso do treino da flexibilidade deve ser do esttico para o dinmico lento e posteriormente para o dinmico balstico.

Factores Condicionantes da Flexibilidade

o Factores steo-articulares
Quando temos em vista o desenvolvimento da flexibilidade de uma determinada articulao. Devemos ter em conta a forma das suas superfcies, para sabermos exactamente em que movimentos e amplitudes devemos trabalhar. S as articulaes mveis que possibilitam movimento, encontram-se distribudas pelo tronco e membros superiores e inferiores. Mas essas articulaes no permitem os mesmos tipos de amplitudes de movimentos, tm diferentes limites fisiolgicos. Assim, as articulaes entre superfcies sseas de forma esfrica (escpulo-umeral corresponde ao ombro e a coxo-femural, corresponde anca) constituem as articulaes corporais de maior mobilidade, permitindo movimentos em todas as direces, tambm denominadas articulaes 3D. Mesmo entre estes dois exemplos apresentados, existem diferenas de mobilidade e amplitude de movimentos. As articulaes entre superfcies sseas em forma de roldana so unidireccionais, permitindo apenas movimentos numa direco, so exemplos o joelho e o cotovelo, articulaes tambm denominadas de 2D. Para alm da forma das superfcies articulares, os constituintes articulares, que asseguram a unio das peas sseas na articulao e que constituem para a sua estabilidade, que so a cpsula articular e os ligamentos, tambm so um factor condicionante da flexibilidade. O principal papel da cpsula contribuir para a manuteno das superfcies sseas em contacto, assumindo as fibras colagneas um papel fundamental. A cpsula articular apresenta partes fracas e partes reforadas - os ligamentos capsulares - nos locais onde deve ser oferecida maior resistncia. Os ligamentos (fibras de colagneas) contribuem de forma decisiva para a estabilidade das articulaes, reforando a cpsula articular. A resistncia que os ligamentos apresentam varia com o tipo de foras a que esto sujeitos,

sendo mais resistentes traco do que toro, por outro lado os ligamentos no conseguem resistir aos movimentos para os quais a articulao no se encontra adaptada.

o Factores Musculares
Tenso muscular e capacidade de alongamento A contraco muscular pressupe encurtamento, logo ope-se ao alongamento muscular. Por isso mesmo, como princpio geral, o trabalho de flexibilidade deve ter por base uma boa capacidade de relaxamento muscular, de forma a se estabelecer nveis elevados de alongamento. Contudo qualquer msculo apresenta um nvel residual de contraco muscular, denominado de tnus muscular. Elementos elsticos do msculo Os elementos elsticos do msculo tambm apresentam alguma resistncia ao alongamento, tendo capacidade de, quando estirados, armazenar energia elstica que posteriormente restituem quando se verifica o encurtamento. So componentes elsticos as membranas celulares das fibras musculares e as membranas envolventes (endomisio, perimisio e epimisio), constitudas por tecido conjuntivo, cujas caractersticas foram atrs referidas a propsito da cpsula articular e dos ligamentos. Tambm constitudos por tecido conjuntivo so os tendes, o outro elemento elstico do msculo. A sua funo transmitir tenso dos msculos aos ossos e assim produzir movimento.

o Factores Neuromusculares
Reflexo Miottico um mecanismo reflexo de proteco muscular, corresponde a um alerta e uma aco que contraria o alongamento do msculo. O fuso neuromuscular (FNM) consiste num pequeno corpsculo que se localiza no interior do msculo, sendo sensvel ao alongamento do msculo. Assim quando o msculo alongado, o FNM estimulado dando informaes sobre o grau e a velocidade do estiramento, provocando a sua contraco, evitando estiramentos indesejados. A sua excitabilidade depende de indivduo para indivduo e de msculo para msculo. Reflexo Miottico Inverso contrrio ao reflexo miottico, no produz uma contraco mas produz um relaxamento. Por outro lado, quem produz este reflexo so os Orgos Tendinosos de Golgi, que se localizam no tendo e no no interior do msculo. Esse relaxamento evita danos no msculo e nas suas estruturas, devido ao estiramento exagerado. Enervao Recproca Para alm dos reflexos anteriormente referidos, acontece em simultneo uma enervao ao msculo antagonista do msculo estirado, no sentido de contrariar esse alongamento exagerado, evitando leses.

Factores Limitadores
Os factores limitadores so Estrutura articular. Capacidade de estiramento. Temperatura. Idade. Sexo (a mulher, por possuir tecidos menos densos , em geral, mais flexvel que o homem). Composio. Fadiga.

Exerccios
o Pescoo:
Flexo e extenso: abaixe a cabea, encostando o queixo entre as clavculas e baixe a cabea para trs. Flexo lateral: tente encostar a orelha no ombro (direita e esquerda). Circunde com a cabea em sentido horrio e anti-horrio. Olhe para um lado e para o outro.

o Braos:
Entrelace as mos e levante os braos alongando as costas. Estenda os braos para trs com as mos entrelaadas. Levante um dos braos dobrados para trs enquanto puxa com o outro brao. Estenda os braos para o lado com as mos flexionadas.

o Pernas e quadril:
De p, flexione o tronco encostando as mos no cho. Na posio anterior, flexione uma perna de cada vez. Na posio anterior caminhe para frente com as mos e suba na meia ponta, volte posio inicial. Apoie-se com as mos no cho, flexionando uma perna e mantendo a outra estendida para o lado. Mantenha as costas alinhadas. Deitada com os joelhos dobrados, traga um joelho at o quadril e abduza-o tentando encost-lo no cho. Deitada com as pernas estendidas, traga um joelho at o quadril e estenda a perna sobre o tronco. Repita o exerccio anterior e estenda a perna para o lado sem girar o quadril. Deitada de lado, traga o joelho at o quadril e, segurando no calcanhar, puxa a perna em direco ao ombro. Sentada com as pernas estendidas para o lado e os ps esticados, flexione o tronco sobre uma perna, mantendo os braos estendidos acima da cabea. Sentada com as pernas estendidas para os lados, flexione o tronco par frente tentando encostar o abdmen no cho. Mos frente da cabea.

 Deitada sobre o abdmen, flexione uma perna levantando o joelho do cho. Mantenha o quadril no cho.

o Coluna:
Sente em borboleta e flexione o tronco com os braos estendidos frente da cabea. Deitada com o abdmen para baixo, levante o tronco com as mos no cho. O quadril deve permanecer no cho. Compense, sentando sobre as pernas dobradas e flexionando o tronco. Na mesma posio, mas com as mos estendidas acima da cabea, levante o tronco. Compense. Deitada em decbito dorsal com os ps e as mos no cho, estenda o tronco (ponte).

Leses
A mais frequente causa de leses um aquecimento muito deficiente, o que faz com que o corpo no esteja a altura da intensidade do jogo, ao seja, o corpo no se torna mais flexvel, podendo mesmo rasgar alguns tendes e tecidos criando uma leso muito grave. Muitas leses tambm se devem a mtodos treino incorrectos, a pessoa no permite uma recuperao adequada ou ento no pra de treinar quando sente dores o que pode agravar seriamente a leso que este possui. Umas das causas o facto de partes do corpo estarem a fazer um esforo desigual, ou seja, quando partes do corpo que no tm a mesma medida, um exemplo quando um atleta tem uma perna maior que a outra a perna maior ir fazer mais esforo do que a perna mais pequena, o que faz com o atleta possa ter leses mais frequentes. Os msculos, os tendes e os ligamentos rompem-se quando so submetidos a esforos superiores sua fora intrnseca. Por exemplo, podem lesionar-se se forem demasiado fracos ou rgidos para o exerccio que se est a tentar praticar. As articulaes so mais propensas s leses quando os msculos e os ligamentos que as sustentam so fracos, como acontece depois de um entorse. Os ossos enfraquecidos pela osteoporose podem fracturar-se facilmente. Agora cientificamente falando, quando os msculos se esforam num treino intensivo algumas fibras musculares lesionam-se e outras consomem a energia armazenada sob a forma de glicognio o que faz com que seja preciso dois dias para as fibras sararem e para substituir o glicognio. Como de facto s a fibras saudveis e adequadamente alimentadas funcionam de modo apropriado, ou seja, se treinar intensamente durante muitos dias seguidos e no der tempo para as fibras sararem aumenta imenso a probabilidade de ter leses graves.

Preveno de leses
O aquecimento antes de iniciar exerccios extenuantes ajuda preveno das leses. Exercitar-se com passo calmo durante 3 a 10 minutos aquece os msculos o suficiente para os tornar mais flexveis e resistentes s leses. Este mtodo activo de aquecimento prepara os msculos para exerccios enrgicos com maior eficcia que os mtodos passivos como a gua quente, as almofadas de calor, os ultra-sons ou a lmpada de raios

infravermelhos. Os mtodos passivos no aumentam a circulao de sangue de modo significativo. Arrefecimento significa uma reduo gradual da velocidade antes de interromper o exerccio e evita a tontura ao manter a circulao sangunea. Quando se interrompe bruscamente um exerccio enrgico, o sangue pode acumular-se nas veias das pernas (estagna), reduzindo momentaneamente a irrigao cerebral. O resultado pode ser tonturas e inclusive desfalecimento. O arrefecimento tambm ajuda a eliminar os resduos como o cido lctico dos msculos, mas no parece prevenir a dor muscular no dia seguinte, causada pela leso das fibras musculares. Os exerccios de estiramento no parecem prevenir as leses, mas alongam os msculos de tal forma que se podem contrair mais eficazmente e funcionar melhor. Para evitar leses musculares durante o estiramento, este deve ser realizado depois do aquecimento ou do exerccio. Cada estiramento deve ser suficientemente cmodo para se conseguir contar at 10 ensaios.

Figura 6: Exemplo de alongamentos

Preveno activa de Leses Desportivas

A preveno das leses desportivas podem ser de trs nveis: Preveno primria (prever a ocorrncia das leses e dos acidentes) Preveno secundria (estabelecer medidas para reduzir os acidentes e as leses) Preveno terciria (prevenir disfunes funcionais) Para cada um destes tipos de nvel de preveno, existem medidas que podem e devem ser tomadas, de ordem:

o Comportamental:
Educao sanitria Uso de proteces preventivas Preparao fsica Preparao mental

o Tcnica:
Uso de equipamento seguro e tecnicamente apropriado Locais seguros, limpos e bem iluminados Processos de treino adequados ao grau de maturao do atleta

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o Organizacional:
Exame mdico de aptido fsica e de avaliao Programas de reabilitao Cumprimento de regras e regulamentos Formao contnua de treinadores, rbitros e dirigentes

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Concluso
A flexibilidade considerada uma importante componente da aptido fsica relacionada com a sade e bem-estar para toda a populao em geral. Com esta tese fiquei a compreender os trs tipos de flexibilidade, assim como a importncia de cada tipo de flexibilidade para a execuo tcnica e preveno activa de leses, tambm fiquei a conhecer os factores condicionantes e os factores limitadores . Fiquei com conhecimento de exerccios de flexibilidade para o pescoo, braos, coluna, pernas e quadril. Este trabalho foi muito til para o enriquecimento que tinha sobre a flexibilidade.

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Bibliografia
[1] Retirado de: http://clientes.netvisao.pt/bg014691/curiosidades/flexibilidade.html, a 31/07/2011; [2] Retirado de: http://amigosdasaudemadeira.com/index.php?option=com_content&view=articl e&id=30&Itemid=65 a 31/07/2011; [3] Retirado de: http://issuu.com/pedromiguelbaptistamachado/docs/flexibilidade2 a 31/07/2011; [4] Retirado de: http://pt.scribd.com/doc/44944632/flexibilidade a 31/07/2011; [5] Retirado de: http://pt.scribd.com/doc/21533159/Flexibilidade a 31/07/2011;

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