Plan modelo para principiantes dirigido a mejorar la flexibilidad

Las elongaciones le confieren ms libertad de movimiento para hacer las cosas que necesita hacer y las cosas que le gustan. Si slo hace elongaciones puede mejorar la flexibilidad, si bien no mejorar la resistencia o fortaleza. Cantidad y frecuencia
Estrese despus de hacer sus actividades peridicas programadas para fortalecimiento y ejercicio aerbico. Esto debera resultar en elongaciones la mayora de los das de la semana, sino a diario. Si no puede hacer ejercicios de resistencia o fortalecimiento por alguna razn y las elongaciones son el nico tipo que puede hacer, hgalas al menos 3 veces por semana, durante 20 minutos como mnimo en cada sesin. Haga cada ejercicio de elongacin 3 a 5 veces por sesin. Estrese lentamente hasta la posicin deseada, tan lejos como fuera posible sin producir dolor y mantenga la elongacin durante 10 a 30 segundos. Reljese, luego repita, e intente estirarse ms lejos.

Seguridad
Si se ha sometido a reemplazo de cadera o rodilla, consulte al cirujano antes de hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo. Siempre precaliente antes de hacer elongaciones (hgalas despus de los ejercicios de resistencia o fortalecimiento, por ejemplo; o si slo hace elongaciones en un da especfico, camine un poco sin esfuerzo y haga ejercicios con los brazos o muvalos). Las elongaciones nunca deben producir dolor, en especial dolor de articulaciones. Si producen dolor, se est estirando demasiado lejos y necesita reducir la elongacin para que no produzca dolor. El malestar leve o una sensacin moderada de tirantez son normales. Nunca rebote para estirarse; en cambio, haga movimientos lentos, constantes. Si se coloca en posicin con movimientos bruscos puede endurecer los msculos y posiblemente producir una lesin. Evite trabar las articulaciones en su lugar cuando las estira durante las elongaciones. Los brazos y las piernas deben estar derechos cuando los estira, pero no los trabe en una posicin derecha tensa. Siempre debe tener un pequeo grado de flexin en sus articulaciones mientras hace elongaciones. Para hacer algunos ejercicios necesita acostarse sobre el piso. Si teme
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acostarse sobre el piso porque piensa que no podr levantarse, considere hacer ejercicio con un compaero para que lo ayude. De manera alternativa, tenga una silla cerca para usarla como apoyo para levantarse.

Para comenzar:
Las elongaciones suelen realizarse con baja intensidad. Puede avanzar en los ejercicios y la manera de conocer su lmite es que las elongaciones nunca deben producir dolor. Puede sentir incomodidad leve pero nunca dolor. Exjase para estirarse ms lejos pero no tan lejos que duela. Realice los siguientes ejercicios en el orden descrito a continuacin. Al final de este manual se incluyen instrucciones detalladas para cada ejercicio y se toman de Exercise: A Guide from the National Institute on Aging [Ejercicio: Gua del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento].

Ejercicio para No de flexibilidad/elongaciones repeticiones por serie

Ligamentos de la corva 3 a 5 por lado

No de series por sesin

1

No de sesiones por semana*

Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento

Ligamentos de la corva alternativos

3-5

Pantorillas

3 a 5 por lado

Tobillos

3-5

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Trceps 3 a 5 por lado 1 Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento Despus de cada sesin de ejercicios aerbicos o de fortalecimiento

Muecas

3-5

Cuadrceps

3 a 5 por lado

Rotacin doble de cadera

3 a 5 por lado

Rotacin simple de cadera

3 a 5 por lado

Rotacin de hombros

3-5

Rotacin de cuello

3 a 5 por lado

*Si actualmente no hace ejercicios aerbicos o de fortalecimiento, haga ejercicios para flexibilidad y elongaciones al menos 3 veces por semana durante 20 minutos como mnimo por sesin.

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