Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

13. imitando a pega de um volante de carro. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos.10. 12. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical. . segurando a prancha em cima da cabeça. Andando ainda para frente. agora entre as palmas das mãos. 11. Idem ao anterior sem o auxílio do professor.

19. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 16. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 18. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. o aluno irá correr para trás. 17.14. 15. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. . sendo que o aluno andará para trás. Idem ao anterior. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça.

20. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços. 21. Idem ao anterior. agora se deslocará correndo para trás. . Idem ao anterior. 22.

pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. de início. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido. seguiremos com os exercícios de respiração. Ainda com o mesmo objetivo. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração. Exercícios fora d'água 23. 26. .RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. 24. controlara forma de respiração. ou seja. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. inspiração pela boca e expiração pelo nariz. 25. o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação.

repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. 29. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz. . 28. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. pelo nariz). o aluno executará a respiração frontal (insp. Com as mãos com água em forma de cuja. o aluno fará a inspiração pela boca. De pé apoiando se na parede. o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. pela boca e exp. 30.27.

Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. 33. pelo nariz" rosto na água"). fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. Na mesma posição. os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. Idem ao anterior. pela boca "rosto fora d'água". . exp.Exercícios dentro d’água 31. 32. Um de frente para o outro de mãos dadas. (insp. sem o auxílio do professor. 34. Agora em deslocamento. o aluno executará a respiração frontal. 35.

COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto". “vivo”-. cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância. VIVO (piscina rasa): De pés. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno. (o ar terá que ser inspirado pela boca) . todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. 36. 37. podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. faremos uma corrida. 38. todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz).Para descontração do aluno. Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo.

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VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. o aluno molhará a sua própria cabeça.aquática: Exercícios fora d'água 39. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos. ouvidos. Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela. .DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. boca e olhos fechados. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. 40. (não deixar o aluno passar a mão no rosto). O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. fechando-os. entrada de água pelo nariz. tenha passado pouco tempo protegê-los. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. o professor molhará a cabeça do mesmo. Na mesma posição. Enquanto a criança. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto. Com o aluno sentado na borda. imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos.

o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. . Quando chegar ao último. (ao comando do professor). o professor jogará água para cima imitando chuva. Com os alunos em círculo. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. Exercícios dentro d'água 43. 42. começar novamente no sentido contrário.41. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. 44. os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. Com os alunos sentados na borda.

Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao . ao sinal. Em círculo e de mãos dadas. comando do professor. 47.45. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor. 48. o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro. um de fronte para o outro. 46. Dois a dois. .

52. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números.49. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. . Utilizando pratos numerados os quais afundarão. o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. 51. e ao sinal do professor. Com o auxílio de uma prancha. Serão jogados objetos no fundo da piscina. 50. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro).

o aluno deverá passar por entre o mesmo. 54. (de cima para baixo). Com o auxílio de um arco submerso. e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo. . idem ao anterior. só que com objetos de formas diferentes. só que objetos com coloridos. sempre com os olhos abertos. Idem ao anterior. 55. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície).53. 56.

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

Em decúbito ventral.73. 74. Idem ao anterior. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar. agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. Idem ao anterior. 75. 76. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente. 79. 77. Pernas na mesma posição. o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. mantendo ainda as pernas na superfície. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. 78. pernas ainda na mesma posição. e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. . Na mesma posição.

Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. sem o auxílio do professor. sem o auxílio do professor. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. 83. 81.80. prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. . sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. ventral). Idem ao anterior. Em decúbito ventral e com o rosto na água. 84. 87. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. 86. Idem ao exercício número 83. Idem ao exercício número 84. alternando a posição dos braços. fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. Idem ao anterior. 85. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. 82.

sem o auxílio do professor. fazendo a flutuação. (prancha em baixo do corpo). agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. Idem ao anterior. 91. 94. Idem ao anterior. Em decúbito ventral. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. 90. segurando a prancha com a mão direita. Idem ao anterior. Em dec. 93. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. 95. 89. 92. agora com os braços afastados do corpo. Idem ao anterior. com os braços estendidos ao lado do corpo.88. . Idem ao anterior. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo.

96. 100. segurando a prancha com a mão esquerda. O aluno manterá os dois pés na borda. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. 97. agora não terá mais o apoio da prancha. alternando as mãos rapidamente. retirando agora o pé esquerdo da borda. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. 101. Idem ao anterior. 102. Idem ao anterior. 99. Idem ao anterior. 98. o aluno vai retirar o pé direito da borda. . Idem ao anterior.

Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão.103. 106. Passando para decúbito dorsal. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos. 107. 104. Idem ao anterior. e com o auxílio do professor fará a flutuação. 108. e o professor fará o apoio no quadril. 105. sem nenhum apoio ou material. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro). Idem ao anterior. retirando o pé direito da borda. retirando o pé esquerdo da borda. . ele fará a flutuação.

o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor.109. 111. Com os pés apoiados na borda. 110. Idem ao exercício número 108. 112. Idem ao exercício número 108. Idem ao anterior. 113. segurando apenas uma prancha com o braço direito. sem o apoio do professor. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás. .

o professor só o apoiará na nuca. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 117. 119. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. Idem ao anterior.114. agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). 118. com apenas uma prancha na mão direita. 116. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda. abraçado com a prancha. Idem ao anterior. o professor só fará o apoio no quadril. 115. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). .

120. com a prancha agora na mão esquerda. com a prancha agora na mão esquerda. 124. 121. Idem ao anterior. ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. Idem ao anterior. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. . 123. abraçado com a prancha. Sem o auxílio da borda. Idem ao anterior. Sem o auxílio da borda. o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). com apenas uma piam lia na mão direita. 126. 125. 122. Com os pés apoiados na borda. Idem ao anterior.

. 128. Idem ao anterior. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). Idem ao anterior. 129. com a prancha agora na mão esquerda. Idem ao anterior. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material. com apenas uma prancha na mão direita. com o apoio do professor só na nuca. Sem o auxílio da borda. 132. com o apoio do professor só no quadril. Idem ao anterior. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. 130. 131. mais com o apoio do professor no quadril e na nuca.127. 133.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. 161. Idem ao anterior. segurando a prancha com as duas mãos. sem o auxílio da prancha. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. Na mesma posição. 159. o aluno será puxado pela nuca. . ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. sem o auxílio da prancha. Na mesma posição anterior com a prancha.156. Idem ao anterior. 160. 158. 157. Em decúbito dorsal.

o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. 164 Na mesma posição anterior com a prancha. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. 166. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. sem o auxílio da prancha. . 163.162. 165. sem o auxílio da prancha. o aluno será puxado pela nuca.

o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. . 172. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho. 169. Na mesma posição. 168. sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. Na mesma posição. o aluno será puxado pelo professor. o aluno vai abraçar a prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho.167. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. 171. Em decúbito dorsal. 170. Idem ao anterior.

Em decúbito dorsal. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 175. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor.173. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Idem ao anterior. afim de que ele deslize sozinho. Idem ao anterior. abraçando a prancha com os dois braços. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 177. 176. . Na mesma posição. afim de que ele deslize sozinho. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. 174.

Na mesma posição. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. agora abraçando a prancha. . com a prancha na nuca e pés de frente para a borda. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. 180. o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.178. Na mesma posição. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. (braços cruzados). 179. Idem ao anterior. 181. Em decúbito dorsal. afim de que ele deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. 182.

Idem ao anterior. (braços relaxados atrás). sem o auxílio da prancha. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 184. 188. 186. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. Idem ao anterior. agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. . 185. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. realizando o deslize sem nenhum material. impulso na borda com os dois pés. idem ao anterior. Na mesma posição.183. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo). Na mesma posição. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. Em decúbito dorsal. 187.

o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda. na mesma posição. . dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés.189.

A função principal da pernada é estabilizadora. o professor fará a correção do movimento de pernada. o professor tara a correção do movimento de pernada. Idem ao anterior. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão. neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. Exercícios fora d'água 190. Na mesma posição anterior. 193. idem ao anterior.PERNADA Nesta fase. É um trabalho importante. Em decúbito ventral. . 191. com os braços estendidos. será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). o aluno fará sozinho pernada. 192. Idem ao anterior. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. o movimento correto da 194. 195.

200. o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão. Na mesma posição. Idem ao anterior. Exercícios dentro d'água 199. 197. agora com a respiração frontal. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. 201. . Sentado na borda com as pernas dentro d'água.196. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita. só que agora em decúbito ventral. 198 Idem ao anterior.

206. estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. 203. fará a pernada sem a respiração. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. Na mesma posição anterior. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo.202. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. Idem ao anterior. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. 205. Na mesma posição. o aluno fará a grande pega na prancha. o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. . 204.

o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda. sem o apoio do professor. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). com a respiração frontal e apoio do professor para o. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 213. 208. Em decúbito ventral. com a respiração frontal e apoio do professor. fará a pernada sem a respiração. 212. 211. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. sem o apoio do professor. mesmo objetivo anterior.207. Idem ao anterior. 210. o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda. Idem ao anterior. 209. com a respiração frontal. . fará a pernada sem a respiração.

Na mesma posição. 219. fazendo a média pega. sem o apoio do professor. 218. 216. com a respiração frontal. Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazendo a pequena pega. . 217. o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. Idem ao anterior. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração.214. Idem ao anterior. Em decúbito ventral. 215.

ele fará a pernada e a respiração frontal. Com uma prancha em cada mão. . Segurando a prancha embaixo da barriga. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. o aluno faz a pernada com a respiração frontal. 224. Com a prancha só na mão direita. segurando a prancha na nuca. retornando a posição. 222. com a prancha entre as palmas das mãos. o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. Na mesma posição. Idem ao anterior. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 225. 221. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. 226.220. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada.

. Idem ao anterior. 231.227. 230 Idem ao anterior. farão o movimento de pernada e respiração frontal. Idem ao anterior. sem segurar o polegar (braços afastados). 232. o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. levará os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. 228. Sem o auxílio da prancha. 229. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar. Com as mãos na nuca. ambos irão segurar apenas uma prancha. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um. 233. fará a pernada e a respiração frontal. com a prancha na mão esquerda.

Idem ao anterior. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. 235.234. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro). 237. Idem ao anterior. . 239. com as mãos dadas nas costas. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 236. irão fazer a pernada e a respiração frontal. com o braço esquerdo. 238. Idem ao anterior. Com os braços ao longo do corpo. segurando a prancha só com o braço direito. o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal.

iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal.240. 244. 242. Idem ao exercício 239. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). agora com os braços ao longo do corpo. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize. . Partindo do meio para a borda. 243. 241. Idem ao anterior. com o braço direito estendido a frente. Idem ao anterior. com o braço esquerdo estendido a frente.

. segurando a prancha apenas com a mão direita. iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal.245. com o braço direito estendido a frente. 248. Idem ao anterior. 246. 247. agora com o braço esquerdo. agora com a mão esquerda. Idem ao anterior. Ainda partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. 249. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize.

sem a prancha (braços estendidos a frente). 254. 253. Idem ao anterior. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). o aluno se deslocará fazendo a pernada. 252. com os braços ao longo do corpo. 255. Depois do aluno agachar se na piscina. Partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro. 256. 251. o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. Idem ao anterior.250. com os braços ao longo do corpo. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa.) .

Com a prancha na nuca. 260. . o professor só fará o apoio no quadril. 259. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal.257. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. 261. 258. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o professor fará o apoio levemente só na prancha. o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril.

264. O aluno abraça a prancha e faz a pernada.262. o professor estará o apoiando na cabeça. . Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. o aluno fará a pernada com o auxílio do professor. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 266. 263. 265. sem o apoio do professor. Idem ao anterior.

270. . Idem ao anterior. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. sem o auxílio do professor. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. 269.267. 272. 268. Idem ao anterior. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. 271. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior.

sem o auxílio do professor. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. Sem o apoio da prancha e do professor. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. 276. 275. 277. Idem ao anterior. Sem o apoio da prancha e do professor.273. 274. . 278. com os braços cruzados no peito. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. Idem ao anterior.

279. Idem ao anterior. segurando a prancha. com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada. após um impulso na borda. 281. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. 280. sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). Idem ao anterior. Idem ao anterior. Abraçado com a prancha. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 282. Com os braços estendidos ao lado do corpo. . com os braços estendidos atrás. 284. 283.

Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha.285. 288. 286. 287. o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada. sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). Partindo do meio para a borda. agora com os braços ao longo do corpo . 289. Idem ao anterior.

agora com as mãos na nuca. Em decúbito lateral. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 292. 291. 294. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 293. Idem ao anterior. o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). .290. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. agora com os braços estendidos atrás. fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). Idem ao anterior. Idem ao anterior. 295.

Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. 299.296. com um pequeno auxílio do professor. o aluno fará a pernada lateral. . Idem ao anterior. o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. sem o auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. 297. 298.

. Na mesma posição. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. Idem ao anterior. De pé com o tronco flexionado a frente. caminhando 302. 301.LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. caminhando. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. trás a boca para fora d'água. com o deslocar do aluno e a formação de uma marola. Exercícios fora d'água 300. Idem ao anterior. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Feita a inspiração a cabeça retorna. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. para a sua posição normal. 303. Não é necessário girar muito a cabeça pois. devemos dar ao iniciante.

o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. Idem ao anterior. De pé com o tronco flexionado a frente. 307. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo. . Na mesma posição anterior. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. caminhando. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido.304. Exercícios dentro d'água 306. Idem ao anterior. 305.

o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. 309. . 310. 312. sem o auxilio da prancha. agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. 311. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. Idem ao anterior. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior.308.

Braços estendidos a frente segurando a borda. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo.313. 315. sem o auxílio da prancha. 314. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. . 316. 317. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo.

320. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. .318. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. 321. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. 322. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 323. Idem ao exercício numero 320. 319. Idem ao anterior.

sem o auxílio da prancha. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). sem o auxílio da pernada. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 326.324. 229. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). Idem ao exercício número 322. 327. . Idem ao exercício número 321. 325. 330. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). sem o auxílio da prancha. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha. 328.

.331. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha.

devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração. c) Coordenação de pernas. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral.COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. tronco flexionado a frente. De pé. Exercícios fora d'água 332. De pé. 334. tronco flexionado a frente. braços com respiração lateral. mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição. 333. realiza a braçada de crawl. Idem ao anterior. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. caminhando. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. .

. Idem ao anterior. caminhando. caminhando. caminhando.335. 338. 336. o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. 337. Idem ao anterior. 339. Na mesma posição. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral. Idem ao anterior. Na mesma posição.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

Idem ao anterior. 363. De pé. 360. tronco flexionado a frente. caminhando segurando a prancha. caminhando segurando a prancha. Idem ao anterior. 362. Idem ao anterior. Idem ao anterior. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).359. sem o auxílio da prancha. 361. sem o auxílio da prancha. .

caminhando e segurando a prancha. faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito.164. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. caminhando sem o auxílio da prancha. 365. depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). . 366. Idem ao anterior.

mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada.367. Fazendo a pernada. mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. Idem ao anterior. Na mesma posição. 369. mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. 371. 368. Realiza-se a respiração lateral. 370. Fazendo a pernada. Idem ao anterior. Realiza-se a respiração lateral. . alternando os braços na borda. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração).

. Fazendo a pernada. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral.372. Segurando a borda fazendo a pernada. realiza-se a braçada com ambos os braços. Segurando na borda. 374. 376. 375. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). respirando para ambos os lados. Idem ao anterior. faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). 373.

380. Idem ao anterior. realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração).377. Fazendo a pernada. 378. Fazendo a pernada. 381. Fazendo a pernada. 379. Fazendo a pernada. mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). sem o auxílio da prancha. .

Idem ao anterior. .382. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 386. Ainda na mesma posição. 383. faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. realizando em seguida a respiração lateral. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. 384. Idem ao anterior. Idem ao anterior. realizando em seguida a respiração lateral. sem o auxílio da prancha. 385.

faz-se a braçada com ambos os braços. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha. Idem ao anterior. 391. faz-se a braçada com ambos os braços. 390. Segurando a prancha fazendo a pernada.387.lateral). 389. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) . 388. sem o auxilio da prancha. Idem ao anterior. realiza-se a braçada com ambos os braços. respirando apenas para um lado (respiração uni. Fazendo a pernada. respirando para ambos os lados. sem o auxílio da prancha. segurando a prancha.

A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa. NADO DE CRAWL No estilo crawl. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido. . Exercícios fora d'água (braçada) 393. sem o auxílio da prancha. retornando em seguida a posição inicial. o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. mãos abertas e dedos unidos.392. Os braços se desenvolvem em ação alternada. e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. Idem ao anterior. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. com o polegar da mão esquerda. 394. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. puxando em "S" (invertido). Idem ao anterior. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. com a recuperação fora d'água.

Na mesma posição anterior. 396. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. 397. 398. 399. alternando os dois braços. faz-se a puxada com o braço esquerdo. Segurando a prancha com a mão esquerda.395. alternando os dois polegares. . Idem ao anterior. 400. Idem ao anterior. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática).

com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. Parado. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. realizar a braçada de crawl. Parado. 403. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. Idem ao anterior. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. 405. 404. 402. . Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). chegando as axilas com elevação do cotovelo.401.

retornando em seguida à posição inicial. Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação do cotovelo. 410. com o polegar da mão esquerda. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. Idem ao anterior. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. 409. . Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. 407.406.

411. segurando a borda. Na mesma posição anterior. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. 413. 415. 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 412. alternando os dois braços. Idem ao anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. . Idem ao anterior.

416. Parado. . fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 417. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. tocando o dedo polegar às costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). Idem ao anterior. 418. Idem ao anterior. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 419.

423. chegando as axilas com elevação do cotovelo. 422. 421. com o polegar da mão esquerda. 424. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. Parado. Idem ao anterior. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. tocando o dedo polegar às costelas. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. retornando em seguida a posição inicial.420. . Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. chegando às axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). 427. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. 428. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. Idem ao anterior. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. . 426. Idem ao anterior. 429.425. alternando os dois braços. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada.

Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). 433. Idem ao anterior. 432. 434. agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. Idem ao anterior. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. faz-se a puxada com o braço esquerdo.430. levando-as a cabeça. . Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo. Na mesma posição anterior. 431. segurando a prancha e fazendo a pernada. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. levando-o em seguida a cabeça (continência).

Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo.435. 437. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. retornando em seguida à posição inicial. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 438. 436. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. agora com o dedo polegar da mão direita. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. segurando a prancha e fazendo a pernada. . Idem ao anterior.

Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . alternando os dois polegares. retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). 444. com o polegar da mão esquerda. realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 441. 440. 442. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). 443.439. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada.

tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. faz-se a puxada com o braço esquerdo.445. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. 446. Idem ao anterior. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 449. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 447. levando-o em seguida a cabeça (continência). agora tocando o polegar da mão direita às costelas. levando-o em seguida à cabeça (continência). fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). . Idem ao anterior. 448. Na mesma posição anterior.

chegando às axilas com elevação dos cotovelos. agora com o dedo polegar da mão direita. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial.450. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. Idem ao anterior. 453. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. . 451. chegando as axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. 452. 454. com o polegar da mão esquerda. tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo.

456. agora com o braço esquerdo. . Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. 458. o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 457. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). alternando os dois polegares. Idem ao anterior. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). 459. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas.455. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas.460. Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. agora com o dedo polegar da mão direita. Idem ao anterior. . 461. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. faz-se a puxada com o braço esquerdo. Na mesma posição. 462. 464. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). levando-o em seguida à cabeça (continência). Idem ao anterior. 463.

agora com deslocamento. impedindo assim o seu jogo de corpo. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando. 466.465. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. 467. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. agora com deslocamento. 468.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados. pés na posição 10 p/ as 2 horas. Em pé. Sentado. permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. flexionar e estender as pernas. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros. Idem ao anterior.NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. . agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. Durante todo o transcorrer do nado de peito. 491. 493. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. juntando as mãos no final a frente do rosto. Exercícios fora d'água: (pernada) 490. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. 492. pés em posição 10 p/ as 2 horas. De pé. flexionar e estender as pernas. estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes). é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas.

. o aluno faz a pernada de peito. Idem ao anterior.494. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito com a perna direita. 495. sem o auxílio do professor. 496. com a perna esquerda 499. o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. encostado na parede. Em decúbito ventral com ajuda do professor. Em decúbito dorsal. com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo. flexionar as pernas. 498. 497. estender e unir as mesmas. Em pé. Idem ao anterior. afastar.

500. Idem ao anterior. sem o auxilio do professor. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. 501. 504. . borda na altura da cintura e pernas dentro d'água. Idem ao anterior. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão. sem o auxílio do professor. 502. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. Em decúbito ventral. Sentado na borda. fazer a pernada de peito. 503.

Exercícios dentro d'água (pernada) 505. 509. 507. 506. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). Em decúbito ventral. 508. encostado na parede da piscina. só com a pernada esquerda. . Idem ao anterior. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando as pernas. segurando a borda. 510. fazer a pernada de peito só com a perna direita. sem o auxílio do professor. Em pé.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. . 515.511. 512. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. Idem no anterior. fazendo a pequena/pega com o rosto na água. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. 516. 514. 513. segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. abraçando a prancha. fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água.

com os braços estendidos atrás da cabeça. Realizando o mesmo exercício anterior. Com o auxílio da prancha. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina. agora sem o auxílio da prancha. 518. Idem ao anterior. 521. Idem ao anterior. 520.517. . 519. tocando os dedos do pé di-reito na parede. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. tocando com os dedos do pé direito na parede.

Nesses exercícios de alternância de pernas. 523. Braços a frente do corpo. fazer a pernada de peito só com a perna direita. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. fazer a pernada de peito só com a perna direita. agora com a perna esquerda. 524. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 526. 527. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. com os braços ao lado do corpo. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior.522. . temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. 525. Idem ao anterior.

agora com a perna esquerda. Em decúbito dorsal abraçando a prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. Idem ao anterior. 531. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. agora com a perua esquerda. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito só com a perna direita. 529. 533. . 530. fazer a pernada de peito só com a perna direita.528. 532. Idem ao anterior.

Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. Idem ao anterior. 535. contar até 3 para proporcionar o deslize. 539. sem o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna). Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda. sem o auxílio da prancha. 537. 538.534. repetindo simultaneamente os movimentos. 536.

542. perna esquerda e pernada completa. perna esquerda e pernada completa. 543. fazer a pernada de peito alternando perna direita. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral.540 Idem ao anterior. fazer a pernada de peito alternando perna direita. com o auxílio da prancha. . sem o auxílio da prancha.

. afim de observar que no momento da flexão. Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. Em pé.544. sem o auxilio da pernada. os joelhos estejam voltados para o fundo. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. 545. sem o auxílio da prancha. 546 Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. Idem ao anterior.

com o braço esquerdo. . com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. Idem ao anterior. 549. com a respiração frontal. Idem ao anterior. 553. Em pé. 552. Idem ao anterior. Em pé. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. com o braço esquerdo.548. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. 550. fazer o movimento de braçada completo de peito. 551. com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. Em pé.

Em pé. 555. ombros na linha da borda. tronco flexionado a frente.554. 557. com a respiração frontal. Idem ao anterior. fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). 558. com o braço esquerdo . Com uma câmara de ar grande na altura do peito. 556. fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). Em decúbíto ventral. Idem ao anterior.

562. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo.559. ainda na mesma posição. 560. recuperação e lançamento). Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. . lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada. 563. Na mesma posição anterior. Ainda na mesma posição. 561. Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda.

Na mesma posição anterior.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. com o tronco flexionado e braços estendidos. Ainda na mesma posição. agora com o braço esquerdo. fazer o movimento completo da braçada de peito. a frente. . fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 566. 565. 567.

569.568. lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo . andando. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. agora com o braço esquerdo. 570. Idem ao anterior. 571. Em pé. com o tronco flexionado a frente. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). ainda na mesma posição.

576. Na mesma posição anterior. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). fazer o movimento de braçada de peito alternando. Idem ao anterior. realizando a respiração frontal. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros).572. sem o auxílio da prancha. Coordenação de Respiração 575. fazer o movimento completo da braçada de peito. 574. Idem ao anterior. . braço es-querdo. braçada completa. 573. braço direito.

Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 580. 581. . sem o auxílio da prancha. 578. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. somente com o braço direito. realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha.577. Idem ao anterior. 579. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 582. realizar a respiração frontal e a braçada. Idem ao anterior.

fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. agora com o braço esquerdo realizando a braçada. realizando também a respiração frontal. . braçada completa. ficando o esquerdo estendido a frente.583. Com o pullbuoy entre as coxas. realizar a respiração frontal alternado braço direito. 584. braço esquerdo. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha. 586. sem a respiração frontal. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 585.

respirando a toda braçada.587. braço esquerdo. braçada completa. Na mesma posição anterior. Com o pullbuoy entre as coxas. fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito. . 588. respirando toda vez em que realizar a braçada. 589. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. realizando também a respiração frontal. Na mesma posição anterior. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo. 590. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha.

593. 595. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo. sem o auxílio da prancha 592. alternando braço direito/esquerdo. sem o auxílio da prancha.591. o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. realizando também a respiração frontal. Idem ao anterior. 594.

agora o aluno vai alternar braço direito. agora com apenas duas pernadas. 600. Idem ao anterior. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. Fazendo a pernada de crawl. . Fazendo a pernada de golfinho. braço esquerdo. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior.596. Com os braços estendidos a frente. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. 599. 598. 597. braçada completa.

braçada completa. 605. faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. 603.601. bloqueia). braço esquerdo. 602. Nadar peito alternado braço direito. 604. . Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada. Com os braços estendidos a frente com a prancha. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. respira/uma braçada. Com um empurrão na parede.

sem o auxílio da prancha. 608. Com o corpo tolamente submerso. 607. Com os braços estendidos a frente com a prancha. sem o auxílio da prancha. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. 610. . 609.606. Idem ao anterior. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. Idem ao anterior. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito.

Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água. contar até 3.611. Nadando peito completo. inspirando na terceira braçada. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida. 612. mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. Nadando peito completo. . 613.

615. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda. De pé. a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. . faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. evitando as resistências específicas. Exercícios fora d'água (braçada) 614. agora com o braço esquerdo. 616. Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço direito partindo da coxa. O movimento dos braços são alternados com posição completa. numa posição cômoda.

617. . Na mesma posição anterior. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. 619. agora com o braço esquerdo. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. Idem ao anterior. 618. 620. Idem ao anterior.

. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 624.621. Idem ao anterior. 622. 623. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. alternando braços direito/esquerdo. agora com o braço esquerdo. rotação.

alternando braço direito/esquerdo. Idem ao anterior. 627. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços. 626. Fazer a braçada dupla.625. .

será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. Na mesma posição anterior. 629. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. com o braço direito partindo da coxa. 630. Idem ao anterior. 632. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). Idem ao anterior. 631. De pé. alternando os braços direito/esquerdo.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). . agora com o braço esquerdo.

Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. 635. . 634. com o braço esquerdo. 636. alternando os braços direito/esquerdo. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito.633. Idem ao anterior. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. Idem ao anterior.

639. 638. o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 640. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. alternando os braços direito/esquerdo. agora com o braço esquerdo. rotação. Idem ao anterior. Idem ao anterior.637. . Abraçando a prancha. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação.

sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). . Sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 645. 642. 644. Idem ao anterior.641. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 643. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior.

649. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 648. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). 647. .646. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento).

Idem ao anterior. 651. com o braço esquerdo. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 654. Agora com deslocamento.650. alternando braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. 653. o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. . 652. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior.

sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. 657. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha. . o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. 658. 656. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). Idem ao anterior.655. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. Idem ao anterior.

alternando os braços direito/esquerdo. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. (braços estendidos atrás). Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. 660. Idem ao anterior. 661. . sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 663. 662.659. com o braço esquerdo. Em deslocamento e sem auxílio da prancha.

665. 666. Idem ao anterior. agora o aluno fará a braçada de costas completa. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. Em deslocamento. com o braço esquerdo. 667. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha. o aluno fará a braçada dupla de costas.664. Idem ao anterior. 668. .

com o braço esquerdo. Com o pullbuoy na perna. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. 672. Idem ao anterior. o aluno realizará a braçada dupla de costas. alternando os braços direito/esquerdo. 673. Idem ao anterior. Com o pullbuoy na perna. 671. 670. . o aluno realizará a braçada completa do nado de costas.669.

Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas.674. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 675. 678. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas. com o braço esquerdo. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 676. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 679. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 677. Idem ao anterior. .

com o braço esquerdo. 683. Idem ao anterior. Idem ao anterior. segurando a prancha e fazendo a pernada. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 684. 681. com o braço esquerdo. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 685. Com os braços estendidos ao lado do corpo. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. . 682. alternando os braços direito/esquerdo.680.

o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. Com o pullbuoy entre as pernas. com o braço esquerdo. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda. com o braço esquerdo. . o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. 690. 687. completando a braçada. completando a braçada (com o auxílio da prancha). Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. completando a braçada. 689. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. Idem ao anterior. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla. idem ao anterior. 692.686. 691. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. 688.

Idem ao anterior. 695. 694. Com a pernada de costas. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). Realizando a pernada. agora com uma braçada de cada. . Realizando a pernada.693. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. fazer a rotação dos ombros alternadamente. 696.

agora com uma braçada de cada. Com o pullbuoy entre as pernas. Com o pullbuoy entre as pernas. 701. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. . o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente. 698. 699. 700. Com a pernada de costas.697. um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito. com o pul-lbuoy na perna.

o aluno realizará com a mão fechada. o aluno realizará com a mão fechada. duas braçadas com o braço direito. . 704. 705. Realizando a pernada de costas. 703. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. Idem ao anterior. duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). Realizando a pernada de costas. agora com uma braçada de cada.702. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.

710. 708. 711. Com o pullbuoy na perna. alternando braços direito/esquerdo. do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior.706. fazer a braçada dupla de mão fechada. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. 709. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. o aluno realiza a braçada. 707. . com o braço esquerdo.

Idem ao anterior. Idem ao anterior.712. segurando a prancha e fazendo a pernada. Com os braços estendidos ao lado do corpo. alternando os braços direito/esquerdo. . 715. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. 714. Idem ao anterior. 713. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. 716. com o braço esquerdo.

718. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. Nadar costas completo. Nadar costas completo de mão fechada. Idem ao anterior. 721.717. Idem ao anterior. 720. . 719. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta.

De pé. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. 723. realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl. Idem ao anterior. 724. Exercícios fora d'água 722. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo. os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl. . De pé. iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça. Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. as mãos entram na água a frente dos ombros. pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). pés unidos e braços ao longo do corpo. iniciando com a cabeça e terminando nos pés.

com as mesmas em 45º . realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima. sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. 728.725. Em decúbito dorsal. Exercícios dentro d'água (borda) 727. apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. com um elástico largo unindo os tornozelos. . Sentado na borda com os pés em flexão plantar. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. Idem ao anterior. 726. Idem ao anterior.

o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. . sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. 732.729. com o rosto na água sem o auxílio do elástico. 734. 730. Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda. Com o auxílio do professor segurando os pés. Idem ao anterior. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. 731. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. 733. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico). Idem ao anterior.

736. Idem ao anterior. Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos. 738. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do professor.735. Idem ao anterior. 737. . 739. com o rosto fora d'água. o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento.

746. 745. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 744. com um elástico no joelho e rosto na água. 743. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água.740. Idem ao anterior. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água. com o rosto fora d'água. 742. . com o rosto fora d "água. 741. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. Idem ao anterior. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. 749. Idem ao anterior. 751. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 752. 750. o aluno realiza um forte impulso na borda. contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). 748. com o rosto fora d'água.747. com o rosto fora d'água. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água. com o rosto fora d'água. . o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. Segurando a prancha em pequena pega.

754. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade. . sem o auxílio da prancha. 757. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. Idem ao anterior. com os braços ao longo do corpo e o rosto na água. 756. 755. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega.753. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego.

Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. . porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. Com os braços ao longo do corpo.758. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego. 761. O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). Idem ao anterior. realizando antes um forte impulso na borda. 760. 759. o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. terminando na ponta dos pés. Idem ao anterior. 762. 763.

767. partindo do meio da piscina para a borda.764. . Com os braços estendidos a frente. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. 768. Idem ao anterior. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. 769. 765. Idem ao anterior. Idem ao anterior. respirando agora rapidamente na segunda pernada. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. Segurando a prancha em grande pega. 766. sem o auxílio da prancha.

Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. 775. sem o auxílio da prancha. Segurando a prancha acima da cabeça. Idem ao anterior. chutando a água com o peito do pé. realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha. 773. Idem ao anterior. 774.770. 771. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral. . o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. 772.

com o braço esquerdo estendido a frente. 779. sem o auxílio da prancha. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha. realizar o movimento de ondulação lateral. . Idem ao anterior. 780. segurando a prancha com o braço esquerdo. o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. decúbito dorsal. decúbito lateral direito. Com o auxílio da prancha. Idem ao anterior.776. Idem ao anterior. 778. 777.

781. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo. Idem ao anterior. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água. em piscina funda. 784. Na vertical. o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. Idem ao anterior. 783. com o rosto fora d'água. 782. com os braços estendidos fora d "água. 785. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha. . Idem ao anterior.

o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração. cabeça baixa. com o braço esquerdo e direito parado à frente. Braçada Exercícios fora d'água 789.786. 791. . fazer a ondulação com o rosto fora d 'água. tronco inclinado. braços estendidos à frente. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. 790. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras. porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral. Idem ao anterior. Semelhante ao anterior. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. 788. sem o auxílio da prancha. De pé. 787.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. 796. tronco flexionado. .792. alternando os brados ao término de cada ondulação. Idem ao anterior. braços estendidos à fente. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça. cabeça baixa. com o braço esquerdo e direito parado à frente. 794. apenas com o braço direito. 793. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. 795. alternando os braços parando na frente. De pé.

agora. De pé. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito. Idem ao anterior. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. 799. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma.797. 798. . Idem ao anterior. tronco flexionado. braços estendidos à frente. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea.

803. Idem ao anterior. o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente.Exercícios dentro d'água 800. 801. Continuando em piscina rasa. braços estendidos à frente. Em piscina rasa. água a altura do peito. alternando os braços parando-os à frente. respiração frontal e elevando o queixo para frente. braços estendidos à frente. rosto na água. rosto na água. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda). o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo. 804 . 802. água a altura do peito. Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. . braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo e direito parado.

Idem ao anterior. Em piscina rasa. rosto na água. 807. O aluno respira em todas as braçadas. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. água a altura do peito. alternando os braços parando-os na frente. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho.805. 806. com o braço esquerdo. Semelhante aos anteriores. . braços estendidos a frente. 808.

Idem ao anterior. segurando na borda. fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas. rosto na água. 810. o aluno realiza a ondulação de golfinho.809. 811. . Dentro d'água. a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água. 812. Idem ao anterior sem prancha.

816. alternando os braços com prancha. com o braço esquerdo com prancha. com o braço direito. sem prancha. 817. 815. sem prancha. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. rosto na água. 814. . Idem ao anterior. rosto na água.813. Idem ao anterior. Braços estendidos à frente. Segurando a prancha em pequena pega. 819. Idem ao anterior. o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral. sem prancha. 818.

rosto na água. Segurando a prancha em pequena pega. braços estendidos. O aluno respira em todas as braçadas. 823. Idem ao anterior. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea.820. Idem ao anterior. Segurando a prancha em pequena pega. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 821. sem prancha. . rosto na água. o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. 825. 824. sem a prancha. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. sem prancha. 822. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles. braços estendidos.

. Idem ao anterior. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. 830. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação. Braços estendidos à frente. 828. Braços estendidos à frente. com o rosto na água. faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. o aluno salta do fundo da piscina. mergulha na água. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água. 829. idem ao anterior. o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando. Em piscina rasa. 827. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa.826.

833. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. 835. 832. o aluno observa que no momento do salto. O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros. realizando o movimento até terminar o fôlego. o rosto estará voltado para frente. 834. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo.831. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. .

837. e outra batida forte quando os braços puxam. 840. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros .aquáticas. porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada.836. 839. observando e auto corrigindo as fases sub. Idem ao anterior. uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. Idem ao anterior. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo. 838. o quadril deverá subir. respirar na 2ª braçada.

845. 844. e tentar reduzir o número de braçadas na volta.. 843. Andar fazendo a braçada de golfinho . duas pernadas de golfinho por cima. Contar as braçadas de uma borda a outra. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas. Duas peruadas de golfinho submersa. 846. aumentando o deslize. O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo).Outros exercícios de golfinho 841. 842.

. 850. em piscina funda. 848.MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. braços livres. Idem ao anterior. 849. Na posição vertical. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada de peito. o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). porém os braços estarão estendidos acima da cabeça. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca.

decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial. 853. Em decúbito dorsal. o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito. 854. decúbito lateral direito (pernada lateral). Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal. . decúbito dorsal (pernada de costas). 852. dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições. O aluno nada crawl com a recuperação submersa.851.

855. Fazer a braçada de peito com o professor. 857. Idem ao anterior. Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça. . Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. 859. com braçadas de golfinho. 858. segurando-o pelos pés. O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca. 856.

duas pernadas de peito por cima. 864. respirando a cada braçada. cabeça alta. 862. com quatro braçadas. Idem ao anterior. 863. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar.860. com braçada de costas. 861. com braçada de crawl. Idem ao anterior. Nadar crawl bem lento e alongado. Duas pernadas de peito submersa. .

Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas. 870. Com o auxílio da prancha. 867. o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas. na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. . Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. (caso a piscina não seja cheia o suficiente.865. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma. o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde). 866. 868. Fora d'água. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado. O aluno segura a prancha em grande pega. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. 869.

o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. Segurar a prancha em pequena pega. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. segurando a prancha em pequena pega. . com um braço. recuperando o mesmo por debaixo d'água.871. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. De costas. recuperando o braço também por debaixo d'água. 874. 875. passando junto ao corpo. De costas. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão. 872. O outro braço se mantém ao longo do corpo. recuperando o braço por debaixo d'água. Com as mãos atrás do corpo. a cabeça se mantém alta e fora d'água. 873.

Deitado na borda da piscina. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho. o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo.876. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa. 877. o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. 881. Com o uso de nadadeiras. 879. respirando à frente. 878. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água. 880. . sem que ele caia. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma.

o aluno realiza a braçada de peito. solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar. (imitando sapinho). 885. o outro braço nas costas. e ao sinal do professor. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. Com as pernas paradas e sem aparato algum. O aluno nada peito com um braço realizando o movimento.882. 884. 886. . 883. O aluno executa saltos estacio-nários. corrige a posição da perna flexionada. tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas.

braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. braços esticados junto as orelhas. Acocorado. 891. sem a ajuda do professor. Com a ajuda do professor. Com a ajuda do professor. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. cabeça baixa. 890. o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos.887. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. faz-se o mergulho. tronco semi-flexionado. 889. idem ao anterior. o aluno estende e flexiona as pernas. 888. cabeça baixa. . Sentado na borda.

sem a ajuda do professor. 895. . dedos dos pés prendendo à borda. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. Idem ao anterior.892. com inversão dos membros inferiores. joelhos semi. O professor apoia o aluno nos quadris que. De pé. Idem ao 890.flexionados corpo em posição de mergulho. 894. por sua vez. deixa o corpo cair na água. 893.

. ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça.896. 897. estica o corpo todo. porém. (mergulho simples). Idem ao anterior. 899. o aluno salta em direção a água. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). Idem ao anterior. 898. De pé. uma perna estará situada um passo atrás. De pé. dedos dos pés apertando a borda. dedos dos pés apertando a borda. antes das mãos tocarem a água. braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás.

901. fora d'água. girando os dois braços para trás. Idem ao anterior com salto estacionará. De pé. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé. 903. Idem ao anterior. 902. .Exercícios para o mergulho convencional 900. flexionando as pernas.

. Retorna a posição inicial. Idem ao anterior. após o deslize. Posição para mergulho simples. após a batida de pernas inicial. Saída de Crawl 905. o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. retorna a posição inicial. 907. De pé. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize.904. O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente. Idem ao anterior. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. 906.

Idem ao anterior. 911. Em piscina rasa.Saída de Costas 908. ao aproximar o peito para a parede. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. 910. o aluno flexiona os cotovelos. 909. Ao sinal do professor. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. o aluno brinca de pular livremente de costas. Retorna a posição. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima. arqueando as costas. Dentro d'água. para impelir a cabeça para cima e para trás. . os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. o aluno segura nas alças do bloco. aproximando o peito para a parede. o aluno aguardava um novo sinal do professor.

Idem ao anterior. . Idem ao anterior. 914. 915. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça.912. no momento da impulsão. 913. o aluno eleva o quadril bem para cima. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça. Após o mergulho de costas. Ao entrar na água. após a pernada de costas. (mergulho de costas). 916. o aluno realiza pernada de costas. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. após as pernadas de golfinho. caracterizando a saída de costas. Idem ao anterior.

. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina. Idem ao anterior. braços estendidos acima da cabeça.Saída de peito 917. seguido de uma extensão de braços. começa a recuperar lentamente braços e pernas. á frente com pernada de peito. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. 919. 918. Fora d'água. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. O aluno executa um mergulho de sua preferência. o aluno aproveita o deslize da filipina. 920. palma das mãos voltadas para fora. o aluno desliza e retorna à posição de mergulho.

O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. 922. ambos os pés apoiados na borda. após a pernada de golfinho. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. O aluno nada crawl em direção à borda. desliza e realiza pernadas de golfinho. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho. Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. 925. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior.921. . Virada Simples de Crawl 923. 924 O aluno segura na borda com um braço. Idem ao anterior.

O aluno treina cambalhotas para frente livremente. o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. 927. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. 929. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. o aluno desliza e bate pernas de crawl. Com o auxílio de um bastão na superfície da água. o aluno nada crawl . 930.926. Virada Olímpica de Crawl 928. apoiado por dois alunos (um em cada ponta). Idem ao anterior.

Idem ao anterior. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede. Virada de Peito 935. realiza a cambalhota. 932. toca com os pés na borda. após o contato dos pés com a borda. Idem ao anterior sem o bastão. . aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl.em direção ao bastão. O aluno nada crawl em direção à parede. 933. gira o tronco para o lado. e dá um impulso na parede. 931. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede. Idem ao anterior. o aluno mantém os braços estendidos à frente. 934.

. o aluno apoia ambos os pés na parede. 937. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. 938. O aluno nada golfinho em direção à borda. toca a mesma com ambas as mãos. puxando o quadril para a parede. Idem ao anterior. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso. Idem ao anterior. ldem ao anterior. Virada de Golfinho 939.936. o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito.

o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. Idem ao anterior. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho. Idem ao anterior. 944.940. Idem ao anterior. 941. Idem ao anterior. 942. . parando com os pés na borda. o aluno apoia ambos os pés na parede. Virada de Costas 943.

o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso. seguido de pernadas de costas. 946. Idem ao anterior.945. . Idem ao anterior.

O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. falta de elasticidade muscular. o aluno faz circundação de um braço para frente. em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. 949. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. falta de força. braços e pernas aduzidos. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. o aquecimento deverá estar presente após as aulas. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). um de cada vez. etc. De pé. ela também previne o corpo do risco de lesões. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. Para se conseguir um rendimento significativo. Exercícios de Aquecimento 947. Nos dias frios. 948. buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço.: falta de flexibilidade. De pé. o aluno flexiona as pernas abduzidas. depois outro braço. . De pé. os exercícios devem ser praticados diariamente.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. Ex.

De pé. o aluno faz circundução com os dois braços para frente. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente. De pé. 951. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás. 952. o aluno faz circundução de um braço para trás. 953. 954. depois o outro. . o aluno faz circundução com os dois braços para trás.950. De pé.

o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço. com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. 957. o aluno flexiona e estende o pescoço. De pé. o aluno faz abdução e extensão do braço. o aluno faz circundução da cabeça. Alongamentos 959. com as mãos na cintura. 958. De pé.955. 956. . De pé. de um lado para o outro. De pé.

960. 963. o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas. De pé. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. De pé. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça. . extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão. 961. o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo. o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. coluna ereta e mãos entrelaçadas. 964. 965. Em decúbito dorsal. De pé. 962. De pé.

972. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão. 971. o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. De pé. 970. e de leve gira o corpo para trás. 968. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça.966. Em decúbito ventral. 969. pés virados para frente e pernas abduzidas. pés virados para frente e pernas abduzidas. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. Em decúbito ventral. o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. . O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. Sentado nos calcanhares. 967. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão. 973.

Sentado. . Sentado. Sentado. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. Sentado. 975. sendo a outra perna flexionada para dentro. pernas abduzidas. Sentado. pernas abduzidas ao máximo. 982. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. Sentado. Sentado. Sentado. sentado a outra perna flexionada para fora. segurando o calcanhar com o pé flexionado. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. 979. o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. Sentado. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. 978. sendo a outra perna flexionada para fora. 980.974. 981. pernas abduzidas ao máximo. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. a aluno eleva uma perna estendida. com pés estendidos e braços acima da cabeça. 976. 977. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão.

pernas abduzidas.983. 988. 985. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão. o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. . Idem ao anterior. 986. pernas flexionadas e abduzidas. planta dos pés unidas. joelhos flexionados a planta dos pés unidas. Sentado. Ambas as pernas estarão estendidas. 989. o aluno empurra os joelhos contra o chão. estará flexionada com o quadril também encostado no chão. 987. porém a perna que está apoiada no chão. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos. 984. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. planta dos pés unidas. Sentado. o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos. Sentado. Sentado. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. De pé. 990. Deitado. Com uma perna na frente da outra. estando as mesmas abduzidas.

997. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. 993. e os seus braços puxados por um outro colega. . 992. o aluno realiza a extensão do tronco. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta. Frente-a-frente. Em decúbito dorsal. braços ao longo do corpo. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. Em decúbito ventral. 995. terá um apoio de um joelho em suas costas. Sentado.991. Sentado. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. segurando nos tornozelos. 994. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. em cima dos calcanhares. de mãos dadas. 996. outro colega empurra os joelhos.

O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. o outro colega empurra as suas costas. mãos no quadril. o aluno faz circundução do quadril. 1002. De pé. tronco flexionado. Exercícios com Cordas Elásticas 1003. 999. De pé. 1001.998. . mãos na cintura. 1000. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida. De pé. o outro colega empurra as costas. De pé. o aluno faz inclinação lateral do quadril. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. o aluno flexiona e estende o quadril.

Idem ao anterior. o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes. 1005. 1006. Obs. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços. tronco flexionado. .1004.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril. De pé. o aluno faz puxada de peito. Idem ao anterior.

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