Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

imitando a pega de um volante de carro. 12. 13. 11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos. segurando a prancha em cima da cabeça.10. Idem ao anterior sem o auxílio do professor. Andando ainda para frente. . Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical. agora entre as palmas das mãos.

sendo que o aluno andará para trás. 18.14. 15. Idem ao anterior. . 16. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 17. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. o aluno irá correr para trás. 19.

20. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. 22. agora se deslocará correndo para trás. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços. 21.

ou seja. Exercícios fora d'água 23. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. Ainda com o mesmo objetivo. pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. de início. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido. inspiração pela boca e expiração pelo nariz. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. controlara forma de respiração. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. 26.RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. 25. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação. 24. seguiremos com os exercícios de respiração. .

o aluno fará a inspiração pela boca. pela boca e exp. De pé apoiando se na parede. repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. 29. 28. . o aluno executará a respiração frontal (insp. 30. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente.27. pelo nariz). o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. Com as mãos com água em forma de cuja.

. o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. pela boca "rosto fora d'água". 33. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. exp. 32. 35. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. Na mesma posição.Exercícios dentro d’água 31. fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). (insp. pelo nariz" rosto na água"). o aluno executará a respiração frontal. Um de frente para o outro de mãos dadas. 34. Agora em deslocamento.

todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. “vivo”-. todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). 38. todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz). podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. faremos uma corrida.Para descontração do aluno. 37. Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. (o ar terá que ser inspirado pela boca) . 36. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto". CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno. VIVO (piscina rasa): De pés. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor. cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância.

.

boca e olhos fechados.aquática: Exercícios fora d'água 39. ouvidos. fechando-os. . o aluno molhará a sua própria cabeça. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto. (não deixar o aluno passar a mão no rosto).DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Com o aluno sentado na borda. o professor molhará a cabeça do mesmo. na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. Na mesma posição. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável. 40. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela. imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). tenha passado pouco tempo protegê-los. entrada de água pelo nariz. Enquanto a criança.

(ao comando do professor). 44. Com os alunos sentados na borda. o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. .41. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. o professor jogará água para cima imitando chuva. Exercícios dentro d'água 43. os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. Com os alunos em círculo. começar novamente no sentido contrário. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. Quando chegar ao último. 42.

Em círculo e de mãos dadas. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. 47. Dois a dois.45. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor. . um de fronte para o outro. ao sinal. 46. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao . comando do professor. 48. eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro.

49. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. 51. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). 50. Utilizando pratos numerados os quais afundarão. e ao sinal do professor. Com o auxílio de uma prancha. . Serão jogados objetos no fundo da piscina. o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. 52.

Com o auxílio de um arco submerso. (de cima para baixo). só que objetos com coloridos. 54. só que com objetos de formas diferentes. 55. idem ao anterior. 56. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície).53. sempre com os olhos abertos. . e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo. Idem ao anterior. o aluno deverá passar por entre o mesmo.

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

mantendo ainda as pernas na superfície. Idem ao anterior. Pernas na mesma posição. Em decúbito ventral. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente. e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. Idem ao anterior. 77. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. 75. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar.73. agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. 74. pernas ainda na mesma posição. 78. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. Na mesma posição. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. 76. . o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. 79.

sem o auxílio do professor. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. Idem ao exercício número 84. sem o auxílio do professor. Em decúbito ventral e com o rosto na água.80. Idem ao anterior. 81. 87. sem o auxílio do professor. alternando a posição dos braços. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. 84. prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. Idem ao exercício número 83. . 82. ventral). Idem ao anterior. 86. Idem ao anterior. 85. 83.

91. . 95.88. com os braços estendidos ao lado do corpo. agora com os braços afastados do corpo. segurando a prancha com a mão direita. Idem ao anterior. Idem ao anterior. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. Idem ao anterior. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. Em dec. 89. agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. Idem ao anterior. fazendo a flutuação. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. (prancha em baixo do corpo). 90. 92. sem o auxílio do professor. 94. Idem ao anterior. Em decúbito ventral. 93.

O aluno manterá os dois pés na borda.96. 99. 100. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. Idem ao anterior. retirando agora o pé esquerdo da borda. o aluno vai retirar o pé direito da borda. 97. 101. Idem ao anterior. alternando as mãos rapidamente. 98. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. . Idem ao anterior. agora não terá mais o apoio da prancha. segurando a prancha com a mão esquerda. 102. Idem ao anterior.

Em decúbito dorsal e com os braços estendidos. e o professor fará o apoio no quadril. o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral. retirando o pé direito da borda.103. 106. . 104. Passando para decúbito dorsal. Idem ao anterior. 105. e com o auxílio do professor fará a flutuação. sem nenhum apoio ou material. 108. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro). ele fará a flutuação. 107. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. Idem ao anterior. retirando o pé esquerdo da borda.

sem o apoio do professor. 111. segurando apenas uma prancha com o braço direito. 112. Com os pés apoiados na borda. Idem ao exercício número 108. Idem ao anterior. . Idem ao exercício número 108. 110. 113.109. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás. segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor.

o professor só o apoiará na nuca. 117. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda. agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). o professor só fará o apoio no quadril.114. 116. com apenas uma prancha na mão direita. Idem ao anterior. 119. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). . 115. abraçado com a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 118. Idem ao anterior.

com a prancha agora na mão esquerda. o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). 122. Idem ao anterior. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio.120. 124. com apenas uma piam lia na mão direita. Idem ao anterior. 123. 126. Idem ao anterior. 121. 125. com a prancha agora na mão esquerda. Com os pés apoiados na borda. abraçado com a prancha. Sem o auxílio da borda. . Sem o auxílio da borda. Idem ao anterior.

com apenas uma prancha na mão direita. Sem o auxílio da borda. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior.127. com o apoio do professor só na nuca. . Idem ao anterior. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). 129. com o apoio do professor só no quadril. com a prancha agora na mão esquerda. 132. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. 128. 133. 131. 130. mais com o apoio do professor no quadril e na nuca.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

160. segurando a prancha com as duas mãos. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. 158. Idem ao anterior. ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. Em decúbito dorsal.156. 157. 159. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Na mesma posição anterior com a prancha. 161. Idem ao anterior. Na mesma posição. . o aluno será puxado pela nuca. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.

162. 165. 166. o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. Em decúbito dorsal. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. . sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 164 Na mesma posição anterior com a prancha. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. 163. o aluno será puxado pela nuca.

167. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. . sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. 168. Idem ao anterior. 170. o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. 172. o aluno será puxado pelo professor. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Na mesma posição. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. Em decúbito dorsal. sem o auxílio da prancha. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho. 169. o aluno vai abraçar a prancha. Na mesma posição. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. 171.

176. Em decúbito dorsal. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. abraçando a prancha com os dois braços.173. sem o auxílio da prancha. afim de que ele deslize sozinho. Na mesma posição. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. 177. 174. sem o auxílio da prancha. afim de que ele deslize sozinho. Idem ao anterior. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 175. Idem ao anterior. . o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor.

sem o auxílio da prancha. afim de que ele deslize sozinho. 181. Na mesma posição. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. com a prancha na nuca e pés de frente para a borda. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. . Na mesma posição. 180. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. sem o auxílio da prancha. 182. Idem ao anterior. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. agora abraçando a prancha.178. (braços cruzados). 179.

impulso na borda com os dois pés. .183. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. 188. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. realizando o deslize sem nenhum material. Idem ao anterior. Na mesma posição. agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. (braços relaxados atrás). Idem ao anterior. 185. 186. Em decúbito dorsal. 184. Na mesma posição. sem o auxílio da prancha. idem ao anterior. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 187. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo).

na mesma posição.189. dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés. . o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda.

Idem ao anterior. A função principal da pernada é estabilizadora. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. 193. . Na mesma posição anterior. o professor fará a correção do movimento de pernada. 191. É um trabalho importante. será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). Idem ao anterior. o professor tara a correção do movimento de pernada. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. 192. o movimento correto da 194. com os braços estendidos. 195. Exercícios fora d'água 190.PERNADA Nesta fase. o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. idem ao anterior. o aluno fará sozinho pernada. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão. Em decúbito ventral.

. agora com a respiração frontal. o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada. só que agora em decúbito ventral. Na mesma posição. Sentado na borda com as pernas dentro d'água. 197. 200. 198 Idem ao anterior. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). 201. Idem ao anterior.196. Exercícios dentro d'água 199. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão.

o aluno fará a grande pega na prancha. 204. o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. . 205. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. fará a pernada sem a respiração. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. 206. Na mesma posição. Em decúbito ventral.202. 203. Idem ao anterior.

com a respiração frontal e apoio do professor para o. mesmo objetivo anterior. 211. 208. Idem ao anterior. Em decúbito ventral.207. Idem ao anterior. com a respiração frontal. fará a pernada sem a respiração. Idem ao anterior. 209. 212. sem o apoio do professor. com a respiração frontal e apoio do professor. sem o apoio do professor. Em decúbito ventral. 210. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). 213. . Idem ao anterior. fará a pernada sem a respiração. Idem ao anterior. o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda. o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda.

214. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. com a respiração frontal. o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 219. Idem ao anterior. Na mesma posição. 216. 215. Em decúbito ventral. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. sem o apoio do professor. fazendo a pequena pega. . 217. 218. fazendo a média pega.

222. o aluno fará a pernada e a respiração frontal.220. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. 225. com a prancha entre as palmas das mãos. Idem ao anterior. Com uma prancha em cada mão. Com a prancha só na mão direita. Segurando a prancha embaixo da barriga. 221. Na mesma posição. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada. retornando a posição. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. . o aluno faz a pernada com a respiração frontal. 224. ele fará a pernada e a respiração frontal. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 226. segurando a prancha na nuca. o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal.

com a prancha na mão esquerda. Idem ao anterior. 233. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar. ambos irão segurar apenas uma prancha. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um. 230 Idem ao anterior. sem segurar o polegar (braços afastados). sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. Idem ao anterior. 232. fará a pernada e a respiração frontal.227. 229. Com as mãos na nuca. . levará os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. 231. farão o movimento de pernada e respiração frontal. Sem o auxílio da prancha. 228.

o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal. 237. com as mãos dadas nas costas. com o braço esquerdo. 238. 235. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. Com os braços ao longo do corpo. 236. Idem ao anterior. segurando a prancha só com o braço direito. 239. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro).234. irão fazer a pernada e a respiração frontal.

Idem ao anterior. iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. agora com os braços ao longo do corpo. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize. 243. com o braço esquerdo estendido a frente. . 241. Partindo do meio para a borda. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). Idem ao exercício 239.240. com o braço direito estendido a frente. Idem ao anterior. 244. 242.

agora com a mão esquerda. 247. 246. segurando a prancha apenas com a mão direita. o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. 249.245. Ainda partindo do meio para a borda. iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal. 248. Idem ao anterior. com o braço direito estendido a frente.

Idem ao anterior. o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. o aluno se deslocará fazendo a pernada. ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. 253. Idem ao anterior. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). 255. 251. com os braços ao longo do corpo. sem a prancha (braços estendidos a frente). O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa. 252. Idem ao anterior. 256. Partindo do meio para a borda. com os braços ao longo do corpo.) . Depois do aluno agachar se na piscina.250. 254.

260. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. . 258. o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. Idem ao anterior. o professor só fará o apoio no quadril. o professor fará o apoio levemente só na prancha. Com a prancha na nuca. 261. 259. Idem ao anterior.257.

262. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 264. sem o apoio do professor. . o professor estará o apoiando na cabeça. 266. 263. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 265. O aluno abraça a prancha e faz a pernada. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno fará a pernada com o auxílio do professor.

272. 271. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor.267. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. sem o auxílio do professor. . 268. 270. Idem ao anterior. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. 269.

273. sem o auxílio do professor. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. 274. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. 275. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. Idem ao anterior. . com os braços cruzados no peito. Sem o apoio da prancha e do professor. 278. 277. Idem ao anterior. Sem o apoio da prancha e do professor. 276.

com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 284. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 280. sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). Idem ao anterior.279. Abraçado com a prancha. segurando a prancha. com os braços estendidos atrás. . o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. após um impulso na borda. 282. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. 281. 283. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada.

o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada.285. 288. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. agora com os braços ao longo do corpo . sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). 289. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. Partindo do meio para a borda. 286. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. 287.

Em decúbito lateral. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 294. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. . 292. 293. agora com as mãos na nuca. Idem ao anterior. agora com os braços estendidos atrás. Idem ao anterior.290. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. 295. o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). 291. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo.

o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. 299. Sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 298. o aluno fará a pernada lateral. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. .296. com um pequeno auxílio do professor. sem o auxílio do professor. 297. Sem o auxílio da prancha.

caminhando. Não é necessário girar muito a cabeça pois. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo. Na mesma posição. trás a boca para fora d'água. para a sua posição normal. De pé com o tronco flexionado a frente.LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. 303. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. caminhando 302. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. Feita a inspiração a cabeça retorna. devemos dar ao iniciante. 301. Exercícios fora d'água 300. com o deslocar do aluno e a formação de uma marola. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. Idem ao anterior. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. . Idem ao anterior.

Na mesma posição anterior. o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. Idem ao anterior. . De pé com o tronco flexionado a frente. 307. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. Exercícios dentro d'água 306. caminhando. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Idem ao anterior. 305.304.

312. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água.308. agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. . Idem ao anterior. 310. 311. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. Idem ao anterior. sem o auxilio da prancha. 309.

313. 315. . Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo. Idem ao anterior. 314. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. 316. Braços estendidos a frente segurando a borda. o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água. 317. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. sem o auxílio da prancha.

sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.318. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. 320. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 322. Idem ao anterior. 323. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. Idem ao exercício numero 320. 321. . 319.

328.324. 326. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 327. 229. Idem ao exercício número 322. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 330. sem o auxílio da pernada. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 325. Idem ao exercício número 321. .

sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.331. .

braços com respiração lateral. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. De pé. caminhando. . realiza a braçada de crawl. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. c) Coordenação de pernas. mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. tronco flexionado a frente. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição.COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração. Exercícios fora d'água 332. 333. 334. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. Idem ao anterior. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral. estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. tronco flexionado a frente. De pé.

. o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. Na mesma posição. 338. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 337. caminhando. Na mesma posição.335. Idem ao anterior. 336. caminhando. caminhando. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral. 339.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

. 360. Idem ao anterior. caminhando segurando a prancha. caminhando segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. 363. Idem ao anterior. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). sem o auxílio da prancha. De pé.359. 362. tronco flexionado a frente. 361. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). . caminhando sem o auxílio da prancha. 365. faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito. Na mesma posição anterior.164. 366. Idem ao anterior. Idem ao anterior. caminhando e segurando a prancha.

370. Na mesma posição. mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. Fazendo a pernada. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). Idem ao anterior. Realiza-se a respiração lateral. Realiza-se a respiração lateral. 369. Idem ao anterior. . 371.367. mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. 368. Fazendo a pernada. alternando os braços na borda.

mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. Fazendo a pernada. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). 375. 373. Segurando na borda. realiza-se a braçada com ambos os braços. faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). Idem ao anterior. respirando para ambos os lados. . 376.372. 374. Segurando a borda fazendo a pernada.

Fazendo a pernada. Fazendo a pernada. Fazendo a pernada.377. Fazendo a pernada. 380. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). Idem ao anterior. 381. 378. . realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). sem o auxílio da prancha. 379.

Idem ao anterior. 383. realizando em seguida a respiração lateral. 386. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. . 385. Ainda na mesma posição. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.382. 384. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. realizando em seguida a respiração lateral. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) . sem o auxilio da prancha. 389. realiza-se a braçada com ambos os braços.lateral). Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Segurando a prancha fazendo a pernada. faz-se a braçada com ambos os braços. respirando apenas para um lado (respiração uni. respirando para ambos os lados. segurando a prancha. Fazendo a pernada.387. 388. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha. 390. 391. faz-se a braçada com ambos os braços.

Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. com o polegar da mão esquerda. retornando em seguida a posição inicial. Os braços se desenvolvem em ação alternada. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. . o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. puxando em "S" (invertido). 394. mãos abertas e dedos unidos. Exercícios fora d'água (braçada) 393. A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido.392. e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. Idem ao anterior. com a recuperação fora d'água. NADO DE CRAWL No estilo crawl.

alternando os dois polegares. Idem ao anterior. 396. Segurando a prancha com a mão esquerda. alternando os dois braços.395. . faz-se a puxada com o braço esquerdo. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 400. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 399. 397. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 398. Na mesma posição anterior.

chegando as axilas com elevação do cotovelo. levando-o em seguida a cabeça (continência). Idem ao anterior. 402. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Parado. 405. 404.401. Parado. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. Idem ao anterior. com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. 403. agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. realizar a braçada de crawl. .

retornando em seguida à posição inicial. alternando os dois polegares. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. Idem ao anterior. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. Idem ao anterior. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda. Idem ao anterior. 410. 407. 409. chegando as axilas com elevação do cotovelo. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior.406. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. . com o polegar da mão esquerda.

Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. Idem ao anterior. 413. 412. 415. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. alternando os dois braços. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito.411. . retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). segurando a borda. 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo.

levando-o em seguida a cabeça (continência). Idem ao anterior. 419. Idem ao anterior. 417. tocando o dedo polegar às costelas.416. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 418. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). Parado. . agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas.

com o polegar da mão esquerda. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. 421. 424. Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior.420. Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. 422. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. retornando em seguida a posição inicial. . 423. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Parado. tocando o dedo polegar às costelas. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas.

Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 429. Idem ao anterior. 428. Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 426. .425. 427. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. alternando os dois polegares. alternando os dois braços. Idem ao anterior.

levando-o em seguida a cabeça (continência).430. . 431. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Na mesma posição anterior. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. faz-se a puxada com o braço esquerdo. levando-as a cabeça. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 433. segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. 432. Idem ao anterior. 434. agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência).

tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. .435. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 437. Idem ao anterior. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. retornando em seguida à posição inicial. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. agora com o dedo polegar da mão direita. 436. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 438. segurando a prancha e fazendo a pernada. chegando às axilas com elevação dos cotovelos.

Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. . 442. retomando em seguida à posição inicial (fase aquática).439. 440. com o polegar da mão esquerda. alternando os dois polegares. 444. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. 443. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 441. Idem ao anterior. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada.

Idem ao anterior. 449. Idem ao anterior. . Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 447. 448. 446. agora tocando o polegar da mão direita às costelas.445. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. faz-se a puxada com o braço esquerdo. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). levando-o em seguida a cabeça (continência). tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. levando-o em seguida à cabeça (continência).

453. Idem ao anterior. 452. chegando as axilas com elevação dos cotovelos. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. . Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. Idem ao anterior. com o polegar da mão esquerda. Idem ao anterior.450. agora com o dedo polegar da mão direita. o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 454. 451. chegando às axilas com elevação dos cotovelos.

Idem ao anterior. 456. o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. agora com o braço esquerdo. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). Idem ao anterior. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. 458. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 457. 459. alternando os dois polegares.455. Idem ao anterior. . Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas.

Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). 464. . tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. faz-se a puxada com o braço esquerdo.460. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Idem ao anterior. 462. levando-o em seguida à cabeça (continência). Na mesma posição. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. 463. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 461. Idem ao anterior. agora com o dedo polegar da mão direita.

impedindo assim o seu jogo de corpo.465. Idem ao anterior. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. . agora com deslocamento. agora com deslocamento. 466. Idem ao anterior. 468. 467.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. 493. juntando as mãos no final a frente do rosto. Idem ao anterior. pés em posição 10 p/ as 2 horas. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. 491. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. Exercícios fora d'água: (pernada) 490. Durante todo o transcorrer do nado de peito. é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas. Em pé. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. Sentado. flexionar e estender as pernas. De pé. agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. pés na posição 10 p/ as 2 horas. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros.NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. . permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. flexionar e estender as pernas. se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados. 492. estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes).

. 496. com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo. estender e unir as mesmas. fazer a pernada de peito com a perna direita. 495. Em pé. Em decúbito dorsal. Em decúbito ventral com ajuda do professor. o aluno faz a pernada de peito. Idem ao anterior. com a perna esquerda 499. 498. o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. Idem ao anterior. afastar. Idem ao anterior.494. sem o auxílio do professor. 497. flexionar as pernas. encostado na parede.

Sentado na borda. 504. borda na altura da cintura e pernas dentro d'água. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. Em decúbito ventral. 502. sem o auxílio do professor. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão. sem o auxilio do professor. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. 501. 503. fazer a pernada de peito. . Idem ao anterior. Idem ao anterior.500.

Idem ao anterior. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. encostado na parede da piscina. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). Idem ao anterior. 509. . Em pé. 507. 506. só com a pernada esquerda. 510. alternando as pernas.Exercícios dentro d'água (pernada) 505. sem o auxílio do professor. segurando a borda. 508. Em decúbito ventral. Idem ao anterior.

fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água. Idem no anterior. fazendo a pequena/pega com o rosto na água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça.511. Em decúbito dorsal. 513. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 515. Idem ao anterior. 514. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. 516. abraçando a prancha. 512.

521. com os braços estendidos atrás da cabeça. 519. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. tocando os dedos do pé di-reito na parede. Realizando o mesmo exercício anterior. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. 518. agora sem o auxílio da prancha. tocando com os dedos do pé direito na parede.517. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Com o auxílio da prancha. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina. . 520.

Nesses exercícios de alternância de pernas.522. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha. com os braços ao lado do corpo. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. 526. 527. fazer a pernada de peito só com a perna direita. . fazer a pernada de peito só com a perna direita. 524. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. 525. Idem ao anterior. temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. Idem ao anterior. 523. Braços a frente do corpo. Idem ao anterior. agora com a perna esquerda.

Em decúbito dorsal abraçando a prancha.528. fazer a pernada de peito só com a perna direita. . sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. agora com a perna esquerda. 530. 533. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. agora com a perua esquerda. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. 531. 529. 532.

agora com a perna esquerda. 537. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda.534. contar até 3 para proporcionar o deslize. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna). 535. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 536. 539. repetindo simultaneamente os movimentos. 538. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. . Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha.

fazer a pernada de peito alternando perna direita. Idem ao anterior. 543. .540 Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. perna esquerda e pernada completa. perna esquerda e pernada completa. com o auxílio da prancha. 542. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito alternando perna direita. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral.

544. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. Idem ao anterior. Em pé. . 545. sem o auxilio da pernada. afim de observar que no momento da flexão. sem o auxílio da prancha. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. 546 Idem ao anterior. os joelhos estejam voltados para o fundo.

552. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. Em pé. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. Idem ao anterior. com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. 549. Em pé. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 551. com a respiração frontal. 553. . 550. Em pé. fazer o movimento de braçada completo de peito. com o braço esquerdo.548. Idem ao anterior. com o braço esquerdo.

fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). com a respiração frontal. 558. Com uma câmara de ar grande na altura do peito.554. fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. 556. Idem ao anterior. 557. Em pé. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). ombros na linha da borda. com o braço esquerdo . 555. tronco flexionado a frente. Em decúbíto ventral. Idem ao anterior.

ainda na mesma posição. 563. recuperação e lançamento). fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada. fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo. 561. 562. Na mesma posição anterior. . Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda. 560. Ainda na mesma posição.559. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando).

566. a frente.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. Ainda na mesma posição. 567. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. com o tronco flexionado e braços estendidos. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. fazer o movimento completo da braçada de peito. . Na mesma posição anterior. 565.

lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo . fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). 570. 571. agora com o braço esquerdo. andando. ainda na mesma posição. 569. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. Em pé. Idem ao anterior. com o tronco flexionado a frente.568.

573. braço direito. 574. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). . 576. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). fazer o movimento completo da braçada de peito. braço es-querdo. Idem ao anterior. Coordenação de Respiração 575.572. Na mesma posição anterior. sem o auxílio da prancha. realizando a respiração frontal. braçada completa. fazer o movimento de braçada de peito alternando. Idem ao anterior.

578. 581. 580. sem o auxílio da prancha. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha.577. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. . 582. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal e a braçada. Idem ao anterior. realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. 579. Idem ao anterior. somente com o braço direito.

Idem ao anterior. Com o pullbuoy entre as coxas. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal alternado braço direito. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.583. . braço esquerdo. 584. braçada completa. Idem ao anterior. sem a respiração frontal. ficando o esquerdo estendido a frente. agora com o braço esquerdo realizando a braçada. realizando também a respiração frontal. 586. 585.

590. Com o pullbuoy entre as coxas. 589. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. . braço esquerdo. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. 588. respirando a toda braçada. fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito. Na mesma posição anterior.587. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo. Na mesma posição anterior. realizando também a respiração frontal. respirando toda vez em que realizar a braçada. braçada completa.

591. 595. 593. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. . Idem ao anterior. o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. alternando braço direito/esquerdo. sem o auxílio da prancha. realizando também a respiração frontal. sem o auxílio da prancha 592. 594. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. Idem ao anterior.

. braçada completa. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. 600. agora com apenas duas pernadas. agora o aluno vai alternar braço direito. 599. Idem ao anterior. 598.596. 597. braço esquerdo. Com os braços estendidos a frente. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior. Fazendo a pernada de crawl. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. Fazendo a pernada de golfinho.

Com um empurrão na parede. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). 603. Nadar peito alternado braço direito.601. 602. faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. Com os braços estendidos a frente com a prancha. . 605. braço esquerdo. braçada completa. respira/uma braçada. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. 604. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada. bloqueia).

Com o corpo tolamente submerso. 607.606. 608. Idem ao anterior. Idem ao anterior. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. Com os braços estendidos a frente com a prancha. 609. 610. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito. . sem o auxílio da prancha. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. sem o auxílio da prancha.

613. inspirando na terceira braçada. Nadando peito completo. contar até 3.611. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água. mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. 612. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida. Nadando peito completo. .

alternando os braços direito/esquerdo. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. . a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda. com o braço direito partindo da coxa. Idem ao anterior. De pé. evitando as resistências específicas.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. agora com o braço esquerdo. faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). Idem ao anterior. O movimento dos braços são alternados com posição completa. 616. Exercícios fora d'água (braçada) 614. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. 615. numa posição cômoda.

agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). . agora com o braço esquerdo.617. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. 619. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. 620. Idem ao anterior. 618. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. . 623. agora com o braço esquerdo. alternando braços direito/esquerdo. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 622. rotação. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. Idem ao anterior. 624. agora com o braço esquerdo.621.

alternando braço direito/esquerdo. . Fazer a braçada dupla. Idem ao anterior.625. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços. 626. 627.

Idem ao anterior. faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). 632. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. . agora com o braço esquerdo. De pé. com o braço direito partindo da coxa. 631. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. 629. alternando os braços direito/esquerdo. agora com o braço esquerdo.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. 630. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima).

633. Idem ao anterior. 636. 634. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. Idem ao anterior. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. 635. .

640. Abraçando a prancha. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. 639. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). Idem ao anterior.637. alternando os braços direito/esquerdo. . tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. 638. rotação. o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito.

644. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. 643. . alternando os braços direito/esquerdo. 642. Idem ao anterior. 645. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. com o braço esquerdo.641. Idem ao anterior. Sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.

647. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. . sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento).646. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 649. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 648.

o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito.650. Agora com deslocamento. Idem ao anterior. 654. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. . 652. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 653. alternando braços direito/esquerdo. 651. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. Idem ao anterior.

657. Idem ao anterior.655. 658. com o braço esquerdo. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. alternando os braços direito/esquerdo. 656. . Idem ao anterior.

Idem ao anterior. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. com o braço esquerdo.659. alternando os braços direito/esquerdo. 663. alternando os braços direito/esquerdo. (braços estendidos atrás). 660. 661. 662. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. . Em deslocamento e sem auxílio da prancha.

668. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. o aluno fará a braçada dupla de costas. Idem ao anterior. 666. alternando os braços direito/esquerdo. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. com o braço esquerdo. . Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha. Idem ao anterior. 665. Em deslocamento. Idem ao anterior. 667.664. agora o aluno fará a braçada de costas completa.

Idem ao anterior.669. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. 672. . o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. o aluno realizará a braçada dupla de costas. Com o pullbuoy na perna. 670. 671. 673. o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. Idem ao anterior. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. Com o pullbuoy na perna.

675. 679. 676. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior.674. 678. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. alternando braços direito/esquerdo. . Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. 677. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. 685. Idem ao anterior. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 684. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. . Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito.680. segurando a prancha e fazendo a pernada. com o braço esquerdo. 683. 681. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. 682. alternando os braços direito/esquerdo.

idem ao anterior. 690. completando a braçada. 692. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. 691. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril. Idem ao anterior. . o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda. Com o pullbuoy entre as pernas. 689.686. com o braço esquerdo. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. agora com o braço esquerdo. completando a braçada (com o auxílio da prancha). com o braço esquerdo. 688. completando a braçada. 687. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla.

o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. . o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). Realizando a pernada. Realizando a pernada. fazer a rotação dos ombros alternadamente. agora com uma braçada de cada. 695. Idem ao anterior. Com a pernada de costas. 694.693. 696.

um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. 701. Com a pernada de costas. Com o pullbuoy entre as pernas. conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente. .697. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Com o pullbuoy entre as pernas. 698. com o pul-lbuoy na perna. 700. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. 699.

Realizando a pernada de costas. Realizando a pernada de costas. 703. duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). o aluno realizará com a mão fechada. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.702. o aluno realizará com a mão fechada. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. 704. duas braçadas com o braço direito. agora com uma braçada de cada. Idem ao anterior. . 705.

708. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. fazer a braçada dupla de mão fechada. 709. 710. Com o pullbuoy na perna. 711. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. o aluno realiza a braçada. com o braço esquerdo. 707. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito.706. Idem ao anterior. . do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas.

714. 716. alternando os braços direito/esquerdo. . o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 713. Idem ao anterior. Idem ao anterior. segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. 715. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito.712.

Nadar costas completo. com o braço esquerdo. 718. .717. 719. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta. Nadar costas completo de mão fechada. 720. Idem ao anterior. 721.

pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha. as mãos entram na água a frente dos ombros. Exercícios fora d'água 722. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo. Idem ao anterior. Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. . A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl. pés unidos e braços ao longo do corpo. De pé. De pé. realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça. 723. iniciando com a cabeça e terminando nos pés. 724. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água.

. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. com um elástico largo unindo os tornozelos. Em decúbito dorsal. 728. Exercícios dentro d'água (borda) 727. 726. com as mesmas em 45º . Idem ao anterior.725. realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima. sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. Idem ao anterior. realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. Sentado na borda com os pés em flexão plantar.

. sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. 730. 733. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. com o rosto fora d'água. 732.729. 734. 731. Idem ao anterior. o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do elástico. Com o auxílio do professor segurando os pés. Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico).

735. com o rosto na água sem o auxílio do professor. o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento. com o rosto fora d'água. com o rosto fora d'água. 739. 738. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça. 736. . Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos. Idem ao anterior. 737. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). Idem ao anterior. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. com o rosto fora d "água. Idem ao anterior. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. 743. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. 746. 742. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. com um elástico no joelho e rosto na água. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. 744.740. . Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. 745. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 741. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água.

747. Idem ao anterior. 749. Idem ao anterior. 752. Idem ao anterior. 750. Segurando a prancha em pequena pega. 751. contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água. . Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. com o rosto fora d'água. o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. 748. com o rosto fora d'água. o aluno realiza um forte impulso na borda.

com os braços ao longo do corpo e o rosto na água.753. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. 754. 756. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 755. Idem ao anterior. realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade. . Com o aluno segurando a prancha em pequena pega. 757. sem o auxílio da prancha.

760. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. 763. terminando na ponta dos pés. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. . O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). Com os braços ao longo do corpo. 761. realizando antes um forte impulso na borda. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. 762. o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego. Idem ao anterior.758. 759.

Com os braços estendidos a frente. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. 767. 769. respirando agora rapidamente na segunda pernada. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. 765.764. Idem ao anterior. 768. partindo do meio da piscina para a borda. Segurando a prancha em grande pega. 766. sem o auxílio da prancha. .

o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. 774. 773. 775. Segurando a prancha acima da cabeça. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 771. Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral. chutando a água com o peito do pé. Idem ao anterior. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. .770. 772.

776. . Idem ao anterior. decúbito lateral direito. 777. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. com o braço esquerdo estendido a frente. Idem ao anterior. Idem ao anterior. realizar o movimento de ondulação lateral. segurando a prancha com o braço esquerdo. Com o auxílio da prancha. decúbito dorsal. sem o auxílio da prancha. o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. 780. 779. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha. 778.

o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. 784. 782. Na vertical. Idem ao anterior. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água. 785. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha. Idem ao anterior. 783. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. com os braços estendidos fora d "água. .781. em piscina funda. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo.

Idem ao anterior. 790. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. Braçada Exercícios fora d'água 789. fazer a ondulação com o rosto fora d 'água. 791. De pé. Semelhante ao anterior. cabeça baixa. Idem ao anterior. com o braço esquerdo e direito parado à frente. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. 788. 787. o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração. . porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral. tronco inclinado. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras.786. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. sem o auxílio da prancha. braços estendidos à frente.

apenas com o braço direito. braços estendidos à fente. Idem ao anterior. . com o braço esquerdo e direito parado à frente. De pé. alternando os braços parando na frente. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. Idem ao anterior. 795.792. alternando os brados ao término de cada ondulação. 796. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça. 793. cabeça baixa. Idem ao anterior. 794. tronco flexionado.

O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma. braços estendidos à frente. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito. Idem ao anterior. agora. . o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. De pé. tronco flexionado. 799. 798. Idem ao anterior.797.

804 . água a altura do peito. . rosto na água. braço direito. 801. 803. o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo. água a altura do peito. Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. Idem ao anterior.Exercícios dentro d'água 800. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda). o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente. respiração frontal e elevando o queixo para frente. Idem ao anterior. 802. Continuando em piscina rasa. braços estendidos à frente. alternando os braços parando-os à frente. com o braço esquerdo e direito parado. Em piscina rasa. braços estendidos à frente. rosto na água.

Semelhante aos anteriores. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho. 808. água a altura do peito. Idem ao anterior. braços estendidos a frente. 807. Em piscina rasa. Idem ao anterior. rosto na água. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. com o braço esquerdo. 806.805. O aluno respira em todas as braçadas. alternando os braços parando-os na frente. .

810. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas.809. Dentro d'água. a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água. Idem ao anterior sem prancha. fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas. . o aluno realiza a ondulação de golfinho. 811. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. rosto na água. 812. Idem ao anterior. segurando na borda.

sem prancha. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. Idem ao anterior. 819. rosto na água. o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral. Idem ao anterior. Idem ao anterior.813. Braços estendidos à frente. 816. 814. sem prancha. rosto na água. Segurando a prancha em pequena pega. . com o braço direito. alternando os braços com prancha. sem prancha. Idem ao anterior. com o braço esquerdo com prancha. 818. 817. 815. Idem ao anterior.

Segurando a prancha em pequena pega. sem prancha. . O aluno respira em todas as braçadas. rosto na água. 821. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. Idem ao anterior. 824. o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles. sem a prancha. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. 825. braços estendidos.820. 823. rosto na água. Idem ao anterior. braços estendidos. sem prancha. Segurando a prancha em pequena pega. Idem ao anterior. 822.

826. . Em piscina rasa. 828. com o rosto na água. o aluno salta do fundo da piscina. Braços estendidos à frente. idem ao anterior. 830. 827. Braços estendidos à frente. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação. mergulha na água. sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água. o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando. 829. Idem ao anterior.

835. 834. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo. 832. baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. Idem ao anterior. realizando o movimento até terminar o fôlego. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. Idem ao anterior. 833. .831. o rosto estará voltado para frente. o aluno observa que no momento do salto.

Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. respirar na 2ª braçada. 839. 838. Idem ao anterior.aquáticas. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo.836. uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros . 837. e outra batida forte quando os braços puxam. o quadril deverá subir. porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada. Idem ao anterior. observando e auto corrigindo as fases sub. 840.

Duas peruadas de golfinho submersa. 846. 842. Andar fazendo a braçada de golfinho . 844.Outros exercícios de golfinho 841. 843. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras. O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo). 845. e tentar reduzir o número de braçadas na volta. aumentando o deslize. Contar as braçadas de uma borda a outra. duas pernadas de golfinho por cima..O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas.

MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca. Idem ao anterior. 848. 850. porém os braços estarão estendidos acima da cabeça. em piscina funda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). o aluno realiza a pernada de peito. Na posição vertical. braços livres. 849. .

o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito. decúbito lateral direito (pernada lateral). 852. . 854. Em decúbito dorsal. dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições. O aluno nada crawl com a recuperação submersa. decúbito dorsal (pernada de costas). Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal. 853.851.

Fazer a braçada de peito com o professor. 857. com braçadas de golfinho. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. Idem ao anterior. . Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça. segurando-o pelos pés. O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca. 858. 859.855. 856.

860. 862. respirando a cada braçada. com quatro braçadas. cabeça alta. . duas pernadas de peito por cima. Nadar crawl bem lento e alongado. Idem ao anterior. Duas pernadas de peito submersa. 864. com braçada de costas. 863. 861. Idem ao anterior. com braçada de crawl. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar.

. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado. Com o auxílio da prancha. o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda. 868. O aluno segura a prancha em grande pega. 869. o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde). na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. 866. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. 870. Fora d'água. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas. (caso a piscina não seja cheia o suficiente. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma. 867.865.

De costas. com um braço. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. 873. a cabeça se mantém alta e fora d'água. passando junto ao corpo. Segurar a prancha em pequena pega. Com as mãos atrás do corpo. . De costas. recuperando o braço também por debaixo d'água. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. recuperando o mesmo por debaixo d'água. O outro braço se mantém ao longo do corpo. 874.871. segurando a prancha em pequena pega. o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. 872. recuperando o braço por debaixo d'água. o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. 875.

o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito. Com o uso de nadadeiras. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho. respirando à frente. 879.876. Deitado na borda da piscina. sem que ele caia. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa. 880. 877. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma. . o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água. 881. 878.

886. 883. O aluno executa saltos estacio-nários. Com as pernas paradas e sem aparato algum. . solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar. tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. corrige a posição da perna flexionada. e ao sinal do professor. (imitando sapinho). O aluno nada peito com um braço realizando o movimento. 885. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. o aluno realiza a braçada de peito. o outro braço nas costas. 884.882. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas.

891. idem ao anterior. cabeça baixa. braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. 889. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. Com a ajuda do professor.887. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. Com a ajuda do professor. Sentado na borda. Acocorado. cabeça baixa. o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos. braços esticados junto as orelhas. o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. 888. sem a ajuda do professor. faz-se o mergulho. tronco semi-flexionado. . 890. o aluno estende e flexiona as pernas.

por sua vez. Idem ao 890. De pé. sem a ajuda do professor. Idem ao anterior.892. O professor apoia o aluno nos quadris que. dedos dos pés prendendo à borda. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. joelhos semi. 895.flexionados corpo em posição de mergulho. . com inversão dos membros inferiores. deixa o corpo cair na água. 894. 893.

897. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). (mergulho simples). ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. estica o corpo todo. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça. o aluno salta em direção a água. uma perna estará situada um passo atrás. De pé. antes das mãos tocarem a água. . braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás.896. 898. De pé. Idem ao anterior. Idem ao anterior. dedos dos pés apertando a borda. 899. dedos dos pés apertando a borda. porém.

903. 901. flexionando as pernas. fora d'água. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé. Idem ao anterior. Idem ao anterior com salto estacionará.Exercícios para o mergulho convencional 900. girando os dois braços para trás. . 902. De pé.

retorna a posição inicial. 906. Saída de Crawl 905. . Idem ao anterior. 907. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente. após o deslize. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. Idem ao anterior. após a batida de pernas inicial. o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. Retorna a posição inicial. De pé.904. Posição para mergulho simples. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize.

. 911. 910. os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. o aluno aguardava um novo sinal do professor. o aluno brinca de pular livremente de costas. Ao sinal do professor. Retorna a posição. o aluno flexiona os cotovelos. aproximando o peito para a parede. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. o aluno segura nas alças do bloco.Saída de Costas 908. Em piscina rasa. arqueando as costas. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. Idem ao anterior. para impelir a cabeça para cima e para trás. Dentro d'água. ao aproximar o peito para a parede. 909.

914. 915. . após a pernada de costas. Idem ao anterior. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça. Após o mergulho de costas. o aluno eleva o quadril bem para cima. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. 916. o aluno realiza pernada de costas. Idem ao anterior. (mergulho de costas). no momento da impulsão. após as pernadas de golfinho. o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça. caracterizando a saída de costas.912. Idem ao anterior. Ao entrar na água. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. 913.

919. começa a recuperar lentamente braços e pernas. Fora d'água. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. braços estendidos acima da cabeça. o aluno desliza e retorna à posição de mergulho. 918. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina.Saída de peito 917. 920. palma das mãos voltadas para fora. seguido de uma extensão de braços. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. . á frente com pernada de peito. o aluno aproveita o deslize da filipina. O aluno executa um mergulho de sua preferência. Idem ao anterior.

ambos os pés apoiados na borda.921. 922. . Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. desliza e realiza pernadas de golfinho. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior. O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho. 924 O aluno segura na borda com um braço. Idem ao anterior. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. O aluno nada crawl em direção à borda. Virada Simples de Crawl 923. após a pernada de golfinho. 925.

Virada Olímpica de Crawl 928. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. O aluno treina cambalhotas para frente livremente.926. 930. Idem ao anterior. 927. 929. o aluno nada crawl . o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. o aluno desliza e bate pernas de crawl. Com o auxílio de um bastão na superfície da água. apoiado por dois alunos (um em cada ponta).

após o contato dos pés com a borda. realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede. Idem ao anterior sem o bastão. 931. toca com os pés na borda. Idem ao anterior. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede.em direção ao bastão. 932. aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl. Idem ao anterior. realiza a cambalhota. O aluno nada crawl em direção à parede. e dá um impulso na parede. gira o tronco para o lado. . 933. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. Virada de Peito 935. 934. o aluno mantém os braços estendidos à frente.

toca a mesma com ambas as mãos. 937. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. Virada de Golfinho 939. . o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito. ldem ao anterior. O aluno nada golfinho em direção à borda. o aluno apoia ambos os pés na parede. Idem ao anterior.936. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso. 938. Idem ao anterior. puxando o quadril para a parede.

944. Idem ao anterior. 942. Idem ao anterior. o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso. . Idem ao anterior. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota. o aluno apoia ambos os pés na parede. Virada de Costas 943. parando com os pés na borda. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. Idem ao anterior. 941.940.

. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas.945. seguido de pernadas de costas. 946. o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

falta de força. De pé. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). o aquecimento deverá estar presente após as aulas. quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. Para se conseguir um rendimento significativo. 948. 949.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. o aluno faz circundação de um braço para frente. ela também previne o corpo do risco de lesões.: falta de flexibilidade. o aluno flexiona as pernas abduzidas. . um de cada vez. falta de elasticidade muscular. Ex. De pé. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. Nos dias frios. braços e pernas aduzidos. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. Exercícios de Aquecimento 947. buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. depois outro braço. os exercícios devem ser praticados diariamente. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. etc. em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. De pé.

951. depois o outro. De pé. 953. 954. 952. De pé. o aluno faz circundução com os dois braços para trás. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás.950. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente. o aluno faz circundução com os dois braços para frente. De pé. o aluno faz circundução de um braço para trás. .

De pé.955. De pé. o aluno faz abdução e extensão do braço. o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé. 956. o aluno faz circundução da cabeça. o aluno flexiona e estende o pescoço. com as mãos na cintura. com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. De pé. . Alongamentos 959. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço. De pé. de um lado para o outro. 957. 958.

961. De pé. o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo. . De pé. De pé. 963. extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. coluna ereta e mãos entrelaçadas. 962. 964. De pé. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. Em decúbito dorsal. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça.960. 965. com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão. o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas.

o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça. e de leve gira o corpo para trás. Em decúbito ventral. 969. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão. o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. 967. o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. 970. Em decúbito ventral. 972. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão. De pé. . 971. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. pés virados para frente e pernas abduzidas. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. 968. Sentado nos calcanhares. pés virados para frente e pernas abduzidas.966. 973.

o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão. Sentado. com pés estendidos e braços acima da cabeça. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. Sentado. Sentado. segurando o calcanhar com o pé flexionado. sendo a outra perna flexionada para fora. Sentado. 982. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. sentado a outra perna flexionada para fora. sendo a outra perna flexionada para dentro. 976. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. 975. Sentado. 981. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. 979. o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. Sentado. .974. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. Sentado. a aluno eleva uma perna estendida. pernas abduzidas ao máximo. 980. pernas abduzidas ao máximo. pernas abduzidas. Sentado. Sentado. 977. 978.

pernas abduzidas. o aluno empurra os joelhos contra o chão. planta dos pés unidas. porém a perna que está apoiada no chão. 985. 989. 984. 987. . Sentado. Ambas as pernas estarão estendidas.983. planta dos pés unidas. o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos. De pé. o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. estará flexionada com o quadril também encostado no chão. estando as mesmas abduzidas. joelhos flexionados a planta dos pés unidas. Idem ao anterior. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão. Sentado. pernas flexionadas e abduzidas. Deitado. 986. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. 990. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos. 988. Com uma perna na frente da outra. Sentado. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. Sentado.

terá um apoio de um joelho em suas costas. o aluno realiza a extensão do tronco. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. segurando nos tornozelos. 992. 997. Sentado. 995. . braços ao longo do corpo. de mãos dadas. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. Sentado. e os seus braços puxados por um outro colega. Em decúbito dorsal. em cima dos calcanhares. Em decúbito ventral. Frente-a-frente.991. 996. 993. 994. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. outro colega empurra os joelhos.

o aluno flexiona e estende o quadril. Exercícios com Cordas Elásticas 1003. 1002. mãos no quadril. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida.998. De pé. o aluno faz inclinação lateral do quadril. o aluno faz circundução do quadril. 1000. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. . De pé. o outro colega empurra as suas costas. De pé. o outro colega empurra as costas. tronco flexionado. 999. mãos na cintura. De pé. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. 1001.

1006. 1005. tronco flexionado.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços. o aluno faz puxada de peito. Idem ao anterior. . Obs. De pé. Idem ao anterior.1004. o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes.

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