Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

Andando ainda para frente. . agora entre as palmas das mãos. segurando a prancha em cima da cabeça. imitando a pega de um volante de carro. Idem ao anterior sem o auxílio do professor. 13. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical.10. 11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos. 12.

Idem ao anterior. 17. .14. 18. 16. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. 15. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. Idem ao anterior. o aluno irá correr para trás. 19. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. sendo que o aluno andará para trás. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. Idem ao anterior.

O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços. Idem ao anterior.20. . o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. Idem ao anterior. 21. agora se deslocará correndo para trás. 22.

o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. controlara forma de respiração. 25. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação. Ainda com o mesmo objetivo. 26. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. Exercícios fora d'água 23. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz.RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. 24. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. inspiração pela boca e expiração pelo nariz. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. ou seja. de início. . seguiremos com os exercícios de respiração.

o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. Com as mãos com água em forma de cuja. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. . pela boca e exp. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz.27. 30. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. o aluno executará a respiração frontal (insp. 29. pelo nariz). De pé apoiando se na parede. 28. repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. o aluno fará a inspiração pela boca.

sem o auxílio do professor. exp. pelo nariz" rosto na água").Exercícios dentro d’água 31. Um de frente para o outro de mãos dadas. o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. pela boca "rosto fora d'água". 32. os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. . Na mesma posição. Agora em deslocamento. fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). (insp. Idem ao anterior. o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. 35. 34. o aluno executará a respiração frontal. 33.

podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz). Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor. (o ar terá que ser inspirado pela boca) .Para descontração do aluno. 38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno. “vivo”-. 36. todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). 37. VIVO (piscina rasa): De pés. todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância. faremos uma corrida. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto".

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A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. entrada de água pelo nariz. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. Com o aluno sentado na borda. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. o aluno molhará a sua própria cabeça. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável. de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos. Na mesma posição. . boca e olhos fechados. ouvidos. imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. 40. VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. tenha passado pouco tempo protegê-los. o professor molhará a cabeça do mesmo.aquática: Exercícios fora d'água 39.DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. (não deixar o aluno passar a mão no rosto). Enquanto a criança. fechando-os.

44. .41. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. Quando chegar ao último. Com os alunos sentados na borda. Com os alunos em círculo. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. Exercícios dentro d'água 43. 42. (ao comando do professor). o professor jogará água para cima imitando chuva. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. começar novamente no sentido contrário.

Dois a dois. eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao . ao sinal. 46. 48.45. Em círculo e de mãos dadas. o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. comando do professor. . Serão feitas duas fileiras de frente para o professor. 47. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. um de fronte para o outro.

será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. Utilizando pratos numerados os quais afundarão. 50. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). e ao sinal do professor. 51. 52. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. Serão jogados objetos no fundo da piscina. . Com o auxílio de uma prancha. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos.49. o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância.

idem ao anterior. . sempre com os olhos abertos. Com o auxílio de um arco submerso. 54. Idem ao anterior. e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo. só que objetos com coloridos.53. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície). 55. 56. o aluno deverá passar por entre o mesmo. (de cima para baixo). só que com objetos de formas diferentes.

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar. Pernas na mesma posição. o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. 74. 75. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. . 79. 76. Na mesma posição. 78. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. Idem ao anterior. 77.73. mantendo ainda as pernas na superfície. pernas ainda na mesma posição. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo.

81. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. Em decúbito ventral e com o rosto na água. 82. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. alternando a posição dos braços. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. 86. 84. Idem ao exercício número 83. 87. prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. . Idem ao anterior. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. Idem ao exercício número 84. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. 85. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. ventral). sem o auxílio do professor. 83.80.

94. Idem ao anterior. 92. (prancha em baixo do corpo).88. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. Idem ao anterior. 89. Idem ao anterior. agora com os braços afastados do corpo. 95. segurando a prancha com a mão direita. 91. Idem ao anterior. com os braços estendidos ao lado do corpo. Em decúbito ventral. Em dec. . sem o auxílio do professor. agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. 90. 93. Idem ao anterior. fazendo a flutuação.

o aluno vai retirar o pé direito da borda. Idem ao anterior. agora não terá mais o apoio da prancha. 101. Idem ao anterior. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. 97. 102. 99. alternando as mãos rapidamente.96. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. 100. Idem ao anterior. O aluno manterá os dois pés na borda. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. . 98. Idem ao anterior. retirando agora o pé esquerdo da borda. segurando a prancha com a mão esquerda.

103. 104. e o professor fará o apoio no quadril. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro). . 108. sem nenhum apoio ou material. retirando o pé direito da borda. 107. e com o auxílio do professor fará a flutuação. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos. retirando o pé esquerdo da borda. 105. ele fará a flutuação. Idem ao anterior. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. 106. Idem ao anterior. Passando para decúbito dorsal. o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão.

. 113.109. 110. 111. Idem ao anterior. sem o apoio do professor. Com os pés apoiados na borda. o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor. Idem ao exercício número 108. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás. 112. Idem ao exercício número 108. segurando apenas uma prancha com o braço direito. segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo.

Idem ao anterior. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda. com apenas uma prancha na mão direita. o professor só fará o apoio no quadril. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). 117. Idem ao anterior. o professor só o apoiará na nuca. abraçado com a prancha. 119. 116. Idem ao anterior. 118. 115.114. Idem ao anterior. . O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor).

. 126. Idem ao anterior. com apenas uma piam lia na mão direita. Sem o auxílio da borda. Sem o auxílio da borda. com a prancha agora na mão esquerda. Idem ao anterior. o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). abraçado com a prancha. 122. 123. 125. 121. com a prancha agora na mão esquerda. 124. ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão.120. Com os pés apoiados na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

127. 128. com apenas uma prancha na mão direita. Idem ao anterior. mais com o apoio do professor no quadril e na nuca. Sem o auxílio da borda. Idem ao anterior. com o apoio do professor só no quadril. 133. 130. com o apoio do professor só na nuca. Idem ao anterior. 131. . com a prancha agora na mão esquerda. 132. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material. Idem ao anterior. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). 129.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. Idem ao anterior. 157. sem o auxílio da prancha. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. Idem ao anterior. . sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. o aluno será puxado pela nuca. 158. Idem ao anterior.156. 159. segurando a prancha com as duas mãos. Na mesma posição anterior com a prancha. Na mesma posição. 161. 160.

163. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. o aluno será puxado pela nuca. 165. 164 Na mesma posição anterior com a prancha. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. 166. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. Em decúbito dorsal. sem o auxílio da prancha. .162.

sem o auxílio da prancha. 168. o aluno vai abraçar a prancha. Na mesma posição. 170. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 171. o aluno será puxado pelo professor. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. 172. . 169. Em decúbito dorsal. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo.167. Na mesma posição. sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. sem o auxílio da prancha. o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho.

afim de que ele deslize sozinho. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Na mesma posição. Em decúbito dorsal.173. 174. 176. sem o auxílio da prancha. abraçando a prancha com os dois braços. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 177. Idem ao anterior. Idem ao anterior. afim de que ele deslize sozinho. 175. . Idem ao anterior. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor.

agora abraçando a prancha. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. com a prancha na nuca e pés de frente para a borda. sem o auxílio da prancha. Na mesma posição. 181. (braços cruzados). o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. Idem ao anterior. 180.178. afim de que ele deslize sozinho. Na mesma posição. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. . 182. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. 179.

Em decúbito dorsal. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. . Idem ao anterior. idem ao anterior. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. Na mesma posição.183. impulso na borda com os dois pés. Na mesma posição. 184. 185. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo). realizando o deslize sem nenhum material. 186. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 187. Idem ao anterior. (braços relaxados atrás). 188. sem o auxílio da prancha.

na mesma posição. .189. dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés. o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda.

Idem ao anterior. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. idem ao anterior. 195. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão. 193. com os braços estendidos. o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. 191. o aluno fará sozinho pernada. A função principal da pernada é estabilizadora. neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. Idem ao anterior.PERNADA Nesta fase. o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. o professor tara a correção do movimento de pernada. será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). Exercícios fora d'água 190. . Em decúbito ventral. 192. o professor fará a correção do movimento de pernada. É um trabalho importante. o movimento correto da 194. Na mesma posição anterior.

. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão. Idem ao anterior. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. Sentado na borda com as pernas dentro d'água. estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. 197. Exercícios dentro d'água 199. o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). só que agora em decúbito ventral. agora com a respiração frontal. Na mesma posição. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita. 198 Idem ao anterior. 201. 200.196.

Na mesma posição. 206.202. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. Em decúbito ventral. 203. fará a pernada sem a respiração. . 205. Idem ao anterior. Idem ao anterior. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. 204. o aluno fará a grande pega na prancha. estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo. Na mesma posição anterior.

212. Idem ao anterior. Idem ao anterior. mesmo objetivo anterior. sem o apoio do professor. 211. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). Idem ao anterior. sem o apoio do professor. com a respiração frontal e apoio do professor para o. Em decúbito ventral. . com a respiração frontal. o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda. o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda. Idem ao anterior. 209. Em decúbito ventral.207. com a respiração frontal e apoio do professor. 213. fará a pernada sem a respiração. Idem ao anterior. fará a pernada sem a respiração. 210. 208.

o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. Idem ao anterior. 219. com a respiração frontal. 215. Idem ao anterior. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. Em decúbito ventral. fazendo a média pega. 216. 218. sem o apoio do professor. . Na mesma posição.214. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. 217. Idem ao anterior. fazendo a pequena pega. Idem ao anterior.

o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. Segurando a prancha embaixo da barriga. 225. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada. Na mesma posição. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 224. Idem ao anterior. ele fará a pernada e a respiração frontal. 222. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. 226. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. Com a prancha só na mão direita. retornando a posição. . segurando a prancha na nuca. 221. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. Com uma prancha em cada mão. com a prancha entre as palmas das mãos.220. o aluno faz a pernada com a respiração frontal.

fará a pernada e a respiração frontal. Idem ao anterior. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar. levará os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. 228. com a prancha na mão esquerda. 229. ambos irão segurar apenas uma prancha. 230 Idem ao anterior. 231. farão o movimento de pernada e respiração frontal. .227. 232. Idem ao anterior. sem segurar o polegar (braços afastados). Sem o auxílio da prancha. 233. Com as mãos na nuca. sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um.

segurando a prancha só com o braço direito. 235. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. Com os braços ao longo do corpo. com as mãos dadas nas costas. Idem ao anterior. irão fazer a pernada e a respiração frontal. 239. 237. 238. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. . Idem ao anterior.234. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro). com o braço esquerdo. Idem ao anterior. o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal. 236.

244. com o braço direito estendido a frente. iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. com o braço esquerdo estendido a frente. 241. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). Partindo do meio para a borda. 243.240. 242. agora com os braços ao longo do corpo. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize. Idem ao exercício 239.

agora com o braço esquerdo. segurando a prancha apenas com a mão direita. Idem ao anterior.245. 247. o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize. com o braço direito estendido a frente. Idem ao anterior. . iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal. Ainda partindo do meio para a borda. 246. 248. agora com a mão esquerda. 249. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa. Partindo do meio para a borda.250. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Depois do aluno agachar se na piscina. 256.) . o aluno se deslocará fazendo a pernada. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. sem a prancha (braços estendidos a frente). O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro. com os braços ao longo do corpo. 254. com os braços ao longo do corpo. 251. 252. 255. Idem ao anterior. o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. 253.

258. Com a prancha na nuca. 261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. o professor fará o apoio levemente só na prancha. Idem ao anterior. o professor só fará o apoio no quadril. 259.257. o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. 260. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. Idem ao anterior. .

266. o professor estará o apoiando na cabeça. 264. .262. 263. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. o aluno fará a pernada com o auxílio do professor. O aluno abraça a prancha e faz a pernada. 265. o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. sem o apoio do professor. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior.

269. 268. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor. Idem ao anterior. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. . sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. 271. 272. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. 270.267.

o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. 278. 276. Idem ao anterior. Sem o apoio da prancha e do professor. 277. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. Idem ao anterior. com os braços cruzados no peito. 274.273. Sem o apoio da prancha e do professor. 275. . sem o auxílio do professor.

Idem ao anterior. 282. 281. segurando a prancha. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 280. sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). Idem ao anterior.279. 284. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada. Abraçado com a prancha. . com os braços estendidos atrás. após um impulso na borda. com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. 283.

Partindo do meio para a borda. 289. sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). 288. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. 286. Idem ao anterior. agora com os braços ao longo do corpo . o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada.285. 287. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada.

agora com as mãos na nuca. o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água).290. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 291. Idem ao anterior. . 292. 294. Em decúbito lateral. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 295. agora com os braços estendidos atrás. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. 293. fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). Idem ao anterior.

com um pequeno auxílio do professor.296. Idem ao anterior. o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. sem o auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. 299. . sem o auxílio do professor. 297. o aluno fará a pernada lateral. Idem ao anterior. 298.

303. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. Exercícios fora d'água 300. para a sua posição normal. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. . com o deslocar do aluno e a formação de uma marola. De pé com o tronco flexionado a frente. trás a boca para fora d'água. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. Na mesma posição. Feita a inspiração a cabeça retorna. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. caminhando 302. 301. caminhando. Não é necessário girar muito a cabeça pois. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. Idem ao anterior. Idem ao anterior.LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. devemos dar ao iniciante.

em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 307. . caminhando. Na mesma posição anterior. De pé com o tronco flexionado a frente. Exercícios dentro d'água 306. o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo.304. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. 305.

agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. Idem ao anterior. 312. 310. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. sem o auxilio da prancha. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. 309.308. . o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. 311. Idem ao anterior. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água.

Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo. sem o auxílio da prancha. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . 316. 317. Braços estendidos a frente segurando a borda. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. 314. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo. 315.313.

321. . O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. 323. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 320. 319. Idem ao exercício numero 320.318. Idem ao anterior. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. 322. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo.

Idem ao exercício número 322. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo.324. 229. sem o auxílio da prancha. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). Idem ao anterior. sem o auxílio da pernada. . Idem ao exercício número 321. 327. 326. Idem ao anterior. 325. 330. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 328. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo.

sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. .331.

mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. De pé. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. realiza a braçada de crawl. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. .COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. 334. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição. caminhando. braços com respiração lateral. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. 333. Idem ao anterior. De pé. Exercícios fora d'água 332. c) Coordenação de pernas. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral. tronco flexionado a frente. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. tronco flexionado a frente. devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração.

Idem ao anterior. caminhando. Na mesma posição. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral. Idem ao anterior. 339. 336. caminhando.335. caminhando. 337. Na mesma posição. . Idem ao anterior. o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. 338.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

362. De pé. Idem ao anterior. caminhando segurando a prancha. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). Idem ao anterior. tronco flexionado a frente. Idem ao anterior.359. Idem ao anterior. 363. . caminhando segurando a prancha. 361. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 360.

Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). Idem ao anterior. 365.164. 366. . faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito. caminhando sem o auxílio da prancha. caminhando e segurando a prancha.

mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. 370. mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. Na mesma posição. Idem ao anterior. 369. . Realiza-se a respiração lateral.367. Fazendo a pernada. 371. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). Idem ao anterior. Realiza-se a respiração lateral. Fazendo a pernada. alternando os braços na borda. 368.

Idem ao anterior. respirando para ambos os lados.372. 374. 373. Segurando a borda fazendo a pernada. 376. realiza-se a braçada com ambos os braços. faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). Segurando na borda. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). 375. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. . Fazendo a pernada. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral.

mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). 378. sem o auxílio da prancha. Fazendo a pernada. Fazendo a pernada. 380. . Idem ao anterior. realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). 379.377. Fazendo a pernada. Fazendo a pernada. 381. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração).

Ainda na mesma posição. 385. . 383. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 386. realizando em seguida a respiração lateral. faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. realizando em seguida a respiração lateral.382. Idem ao anterior. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. 384. sem o auxílio da prancha.

387. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha. respirando apenas para um lado (respiração uni. sem o auxilio da prancha. 388. faz-se a braçada com ambos os braços. 389. Idem ao anterior. segurando a prancha. 390. faz-se a braçada com ambos os braços. 391. Segurando a prancha fazendo a pernada. respirando para ambos os lados. Idem ao anterior.lateral). sem o auxílio da prancha. realiza-se a braçada com ambos os braços. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) . Fazendo a pernada.

e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. com o polegar da mão esquerda. Idem ao anterior. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. Os braços se desenvolvem em ação alternada. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. com a recuperação fora d'água. mãos abertas e dedos unidos. sem o auxílio da prancha. NADO DE CRAWL No estilo crawl.392. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. Idem ao anterior. 394. retornando em seguida a posição inicial. o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. puxando em "S" (invertido). Exercícios fora d'água (braçada) 393. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido. . A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa.

Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 397. Segurando a prancha com a mão esquerda. 396. Na mesma posição anterior. 399. . Idem ao anterior. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. alternando os dois braços. faz-se a puxada com o braço esquerdo. alternando os dois polegares. 400. 398.395. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática).

realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Parado. 405. com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. 404.401. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. realizar a braçada de crawl. Idem ao anterior. . tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. Idem ao anterior. Parado. 402. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). 403.

410. chegando as axilas com elevação do cotovelo. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. com o polegar da mão esquerda. alternando os dois polegares. 409.406. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 407. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. chegando as axilas com elevação do cotovelo. retornando em seguida à posição inicial. . Idem ao anterior. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas.

415. 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. segurando a borda. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Idem ao anterior. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 413. 412. . alternando os dois braços. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). faz-se a puxada com o braço esquerdo.411. Idem ao anterior. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. Na mesma posição anterior.

realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 417. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. . 418. 419. Parado. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar às costelas.416. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. levando-o em seguida a cabeça (continência).

tocando o dedo polegar às costelas. 424. 422. chegando às axilas com elevação do cotovelo. 423.420. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. . realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. retornando em seguida a posição inicial. com o polegar da mão esquerda. Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. Parado. 421. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior.

alternando os dois polegares. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. 428. retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 427. Idem ao anterior. realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. . alternando os dois braços.425. Idem ao anterior. 429. 426. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito.

431. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). Na mesma posição anterior. 432. Idem ao anterior. levando-as a cabeça. 433. agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo.430. levando-o em seguida a cabeça (continência). 434. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. . faz-se a puxada com o braço esquerdo. segurando a prancha e fazendo a pernada. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços.

437. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. . segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. 436. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 438. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. retornando em seguida à posição inicial. agora com o dedo polegar da mão direita. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. chegando às axilas com elevação dos cotovelos.435.

faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). Idem ao anterior. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 441. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. . com o polegar da mão esquerda. Idem ao anterior. 442. 443. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). alternando os dois polegares. 444.439. 440. realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. Idem ao anterior.

446. agora tocando o polegar da mão direita às costelas. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. levando-o em seguida à cabeça (continência).445. 447. levando-o em seguida a cabeça (continência). sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 448. . Na mesma posição anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo. 449. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. . o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial. agora com o dedo polegar da mão direita.450. 451. 453. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. chegando as axilas com elevação dos cotovelos. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. Idem ao anterior. 454. Idem ao anterior. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 452. tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. com o polegar da mão esquerda.

457. 456. agora com o braço esquerdo. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. Idem ao anterior.455. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. . faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 459. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. 458. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço).

Idem ao anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo. Na mesma posição. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). 464. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 461. Idem ao anterior.460. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. levando-o em seguida à cabeça (continência). 463. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. agora com o dedo polegar da mão direita. 462. . sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas.

465. agora com deslocamento. 467. . Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. agora com deslocamento. Idem ao anterior. 466. Idem ao anterior. impedindo assim o seu jogo de corpo. 468. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

pés em posição 10 p/ as 2 horas. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. Sentado. é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas. estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes). flexionar e estender as pernas. agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. Durante todo o transcorrer do nado de peito. 492. juntando as mãos no final a frente do rosto. 493. . As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. flexionar e estender as pernas. a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados.NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. De pé. Idem ao anterior. permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros. Exercícios fora d'água: (pernada) 490. pés na posição 10 p/ as 2 horas. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. 491. Em pé.

o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. Idem ao anterior. 497. 498.494. Idem ao anterior. flexionar as pernas. 496. o aluno faz a pernada de peito. com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo. 495. Idem ao anterior. estender e unir as mesmas. fazer a pernada de peito com a perna direita. . encostado na parede. com a perna esquerda 499. Em decúbito ventral com ajuda do professor. Em decúbito dorsal. afastar. Em pé. sem o auxílio do professor.

Idem ao anterior. 503. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. 502. Sentado na borda. sem o auxílio do professor. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão. sem o auxilio do professor. borda na altura da cintura e pernas dentro d'água. 504. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito. . 501.500. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água.

segurando a borda. 506. 508. 507. Em decúbito ventral. Em decúbito ventral. 509. Em pé. 510. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. alternando as pernas. sem o auxílio do professor.Exercícios dentro d'água (pernada) 505. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). . Idem ao anterior. só com a pernada esquerda. encostado na parede da piscina. fazer a pernada de peito só com a perna direita.

511. Idem ao anterior. 513. fazendo a pequena/pega com o rosto na água. 515. 512. fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água. 516. Em decúbito dorsal. . Idem ao anterior. abraçando a prancha. Idem no anterior. Idem ao anterior. 514. segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha.

tocando com os dedos do pé direito na parede. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. 519. com os braços estendidos atrás da cabeça. agora sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. . 520. tocando os dedos do pé di-reito na parede. 518. Com o auxílio da prancha. 521. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. Realizando o mesmo exercício anterior.517. Idem ao anterior.

523.522. 526. 524. Idem ao anterior. 527. Braços a frente do corpo. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito só com a perna direita. agora com a perna esquerda. Idem ao anterior. Nesses exercícios de alternância de pernas. com os braços ao lado do corpo. temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. 525. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. Idem ao anterior. . fazer a pernada de peito só com a perna direita.

Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha.528. agora com a perua esquerda. 531. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 529. . Idem ao anterior. 530. 533. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. Em decúbito dorsal abraçando a prancha. 532. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda. fazer a pernada de peito só com a perna direita.

agora com a perna esquerda. . Idem ao anterior. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. contar até 3 para proporcionar o deslize. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. 537. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. sem o auxílio da prancha. 538. 539. 535. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna).534. Idem ao anterior. Idem ao anterior. repetindo simultaneamente os movimentos. sem o auxílio da prancha. 536.

fazer a pernada de peito alternando perna direita. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha. 543. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral. . perna esquerda e pernada completa. fazer a pernada de peito alternando perna direita. perna esquerda e pernada completa. 542. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. com o auxílio da prancha.540 Idem ao anterior.

Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. sem o auxilio da pernada. Idem ao anterior.544. os joelhos estejam voltados para o fundo. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. Em pé. afim de observar que no momento da flexão. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. . Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. sem o auxílio da prancha. 545. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. 546 Idem ao anterior.

fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. . Idem ao anterior. Em pé. Idem ao anterior. 552. 549. fazer o movimento de braçada completo de peito. com a respiração frontal. Em pé. 553. com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. Idem ao anterior. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. Em pé. 551. 550.548. com o braço esquerdo. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal. com o braço esquerdo.

554. Idem ao anterior. fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). 556. com o braço esquerdo . Em pé. Em decúbíto ventral. 555. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). com a respiração frontal. 558. ombros na linha da borda. Com uma câmara de ar grande na altura do peito. fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. 557. Idem ao anterior. tronco flexionado a frente.

561. Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. . fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). recuperação e lançamento). Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda. 563. Ainda na mesma posição. 560. Na mesma posição anterior. fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo.559. ainda na mesma posição. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada. 562.

567. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. a frente. . agora com o braço esquerdo. com o tronco flexionado e braços estendidos.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. Ainda na mesma posição. Na mesma posição anterior. 565. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 566. Idem ao anterior. fazer o movimento completo da braçada de peito.

agora com o braço esquerdo. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo .568. 569. Idem ao anterior. Em pé. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 570. ainda na mesma posição. com o tronco flexionado a frente. 571. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. andando.

braçada completa. Coordenação de Respiração 575. Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazer o movimento completo da braçada de peito. fazer o movimento de braçada de peito alternando. . 574. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). 576. braço direito. 573.572. Na mesma posição anterior. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha. realizando a respiração frontal. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). sem o auxílio da prancha. braço es-querdo.

Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. somente com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. . realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. sem o auxílio da prancha. 580. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 579. 582. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 581.577. 578. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. realizar a respiração frontal e a braçada.

agora com o braço esquerdo realizando a braçada. Idem ao anterior. Com o pullbuoy entre as coxas. 584. braço esquerdo. 585. realizar a respiração frontal alternado braço direito. . ficando o esquerdo estendido a frente. 586. braçada completa. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. sem a respiração frontal. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha.583. realizando também a respiração frontal.

respirando a toda braçada.587. 589. . fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito. respirando toda vez em que realizar a braçada. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo. Na mesma posição anterior. 588. braço esquerdo. Com o pullbuoy entre as coxas. fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. Na mesma posição anterior. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. 590. braçada completa. realizando também a respiração frontal.

Idem ao anterior. 593. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo. sem o auxílio da prancha 592. 594. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. alternando braço direito/esquerdo.591. sem o auxílio da prancha. 595. sem o auxílio da prancha. o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. Idem ao anterior. realizando também a respiração frontal. Idem ao anterior. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. .

braçada completa. 599. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior. Com os braços estendidos a frente. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. Idem ao anterior. agora com apenas duas pernadas. 597. .596. Fazendo a pernada de golfinho. Fazendo a pernada de crawl. agora o aluno vai alternar braço direito. 598. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. braço esquerdo. 600.

respira/uma braçada. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada. 603.601. Com os braços estendidos a frente com a prancha. 605. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). braço esquerdo. . 604. 602. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. bloqueia). braçada completa. Nadar peito alternado braço direito. Com um empurrão na parede.

Idem ao anterior. 610. sem o auxílio da prancha. Com o corpo tolamente submerso. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 609. 607. .606. Com os braços estendidos a frente com a prancha. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. 608. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito.

Nadando peito completo. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida. contar até 3. Nadando peito completo. 613.611. . 612. mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. inspirando na terceira braçada. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água.

Idem ao anterior. a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. alternando os braços direito/esquerdo. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. De pé. . com o braço direito partindo da coxa. faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. agora com o braço esquerdo. Exercícios fora d'água (braçada) 614. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda. 615.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. O movimento dos braços são alternados com posição completa. numa posição cômoda. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. Idem ao anterior. 616. evitando as resistências específicas.

Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). 620. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. 619. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. Idem ao anterior.617. . alternando os braços direito/esquerdo. 618. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. agora com o braço esquerdo.

Idem ao anterior. 623. rotação. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. agora com o braço esquerdo. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. . 624. 622. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior.621.

. Idem ao anterior. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços.625. 627. alternando braço direito/esquerdo. 626. Fazer a braçada dupla.

. Idem ao anterior.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. 631. com o braço direito partindo da coxa. 629. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). Idem ao anterior. 630. agora com o braço esquerdo. 632. faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). De pé. alternando os braços direito/esquerdo. Na mesma posição anterior. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito.

Idem ao anterior. . 635. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito.633. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. 634. alternando os braços direito/esquerdo. 636. alternando os braços direito/esquerdo.

rotação. agora com o braço esquerdo. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação.637. alternando os braços direito/esquerdo. 639. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Abraçando a prancha. Idem ao anterior. 638. 640. . Idem ao anterior.

. Sem o auxílio da prancha. 642. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). Idem ao anterior. 644. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo.641. alternando os braços direito/esquerdo. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 643. com o braço esquerdo. 645.

o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 647. 649. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). . Idem ao anterior.646. 648. alternando os braços direito/esquerdo. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha.

Idem ao anterior. 651.650. 654. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 653. Idem ao anterior. o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. 652. Agora com deslocamento. com o braço esquerdo. .

sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). 658. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. . 657. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. Idem ao anterior. Idem ao anterior.655. 656.

Idem ao anterior. sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 662. Em deslocamento e sem auxílio da prancha.659. 661. alternando os braços direito/esquerdo. (braços estendidos atrás). Idem ao anterior. Idem ao anterior. 660. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 663. . o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo.

667. agora o aluno fará a braçada de costas completa. Idem ao anterior. . Em deslocamento. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. o aluno fará a braçada dupla de costas. 665. Idem ao anterior. 668. com o braço esquerdo. 666.664. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha.

Com o pullbuoy na perna. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. . Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo. 673. Com o pullbuoy na perna.669. 672. o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. 670. Idem ao anterior. 671. alternando os braços direito/esquerdo. o aluno realizará a braçada dupla de costas.

alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 678. 676. 679. Idem ao anterior. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas. . Idem ao anterior.674. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. alternando braços direito/esquerdo. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 677. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 675. com o braço esquerdo.

segurando a prancha e fazendo a pernada. 681. . Com os braços estendidos ao lado do corpo. 682. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 685.680. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior. 684. alternando os braços direito/esquerdo. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. 683. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito.

Idem ao anterior. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. com o braço esquerdo. idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. completando a braçada (com o auxílio da prancha). . 687. Com o pullbuoy entre as pernas. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. 689. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla. completando a braçada. com o braço esquerdo. completando a braçada. 692. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. 691. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril.686. 688. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. 690. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo.

Idem ao anterior. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. 694. Com a pernada de costas. 695. 696.693. . agora com uma braçada de cada. Realizando a pernada. fazer a rotação dos ombros alternadamente. Realizando a pernada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente).

701. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito. Com a pernada de costas. agora com uma braçada de cada. 698. . Idem ao anterior. conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente. Idem ao anterior. 700. 699. Com o pullbuoy entre as pernas. com o pul-lbuoy na perna.697. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. Com o pullbuoy entre as pernas. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.

o aluno realizará com a mão fechada. 704. duas braçadas com o braço direito. Realizando a pernada de costas. Realizando a pernada de costas.702. . 705. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. Idem ao anterior. duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. 703. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará com a mão fechada.

706. alternando braços direito/esquerdo. . 708. fazer a braçada dupla de mão fechada. Com o pullbuoy na perna. Idem ao anterior. 710. do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. 707. o aluno realiza a braçada. 709. 711. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior.

o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 713. segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior.712. 716. . o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. 715. 714.

719. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta. Nadar costas completo.717. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. 718. . Nadar costas completo de mão fechada. 720. 721.

as mãos entram na água a frente dos ombros. pés unidos e braços ao longo do corpo. os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água. 723.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça. iniciando com a cabeça e terminando nos pés. 724. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl. . De pé. De pé. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo. Idem ao anterior. realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. Exercícios fora d'água 722. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha. A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl.

725. Sentado na borda com os pés em flexão plantar. apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima. 728. 726. . com as mesmas em 45º . sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. Exercícios dentro d'água (borda) 727. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. com um elástico largo unindo os tornozelos.

Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do elástico. 734. 733. 730. Idem ao anterior. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico). Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda. 731. sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. Com o auxílio do professor segurando os pés. 732. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água.729. .

735. Idem ao anterior. 739. 737. Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos. 738. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). com o rosto fora d'água. 736. com o rosto fora d'água. o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça. Idem ao anterior. . com o rosto na água sem o auxílio do professor. Idem ao anterior.

741. com o rosto fora d "água. 746. . Idem ao anterior. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. Idem ao anterior. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água. com um elástico no joelho e rosto na água. com o rosto fora d'água. 745. Idem ao anterior. 744. 742. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água.740. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 743.

sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. com o rosto fora d'água. 752. Idem ao anterior. 751. Idem ao anterior. Segurando a prancha em pequena pega. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água. o aluno realiza um forte impulso na borda. . 750. com o rosto fora d'água.747. 748. 749. com o rosto fora d'água.

com os braços ao longo do corpo e o rosto na água. sem o auxílio da prancha. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade. . realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. 757. 755. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.753. 754. 756. Idem ao anterior.

762. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego. Idem ao anterior. o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. 763. Com os braços ao longo do corpo. 759. Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. Idem ao anterior. . terminando na ponta dos pés. 760.758. realizando antes um forte impulso na borda. O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. 761.

Segurando a prancha em grande pega. respirando agora rapidamente na segunda pernada. sem o auxílio da prancha. 768. 765. 767. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. 769. Idem ao anterior. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. Idem ao anterior. .764. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente. partindo do meio da piscina para a borda. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. 766.

realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. 774. o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha.770. sem o auxílio da prancha. 775. Idem ao anterior. Segurando a prancha acima da cabeça. 772. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral. . Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. Idem ao anterior. chutando a água com o peito do pé. 773. 771.

com o braço esquerdo estendido a frente. realizar o movimento de ondulação lateral. decúbito dorsal. segurando a prancha com o braço esquerdo. Idem ao anterior.776. decúbito lateral direito. Com o auxílio da prancha. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. 777. Idem ao anterior. . o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. Idem ao anterior. 779. 778. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha. 780. sem o auxílio da prancha.

o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. Idem ao anterior. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo. Na vertical. 785. Idem ao anterior. em piscina funda. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. 783. 782.781. 784. com os braços estendidos fora d "água. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água. .

Braçada Exercícios fora d'água 789. porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral. com o braço esquerdo e direito parado à frente. Idem ao anterior. 791. Idem ao anterior.786. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras. Semelhante ao anterior. . tronco inclinado. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. De pé. cabeça baixa. fazer a ondulação com o rosto fora d 'água. 788. sem o auxílio da prancha. 790. 787. braços estendidos à frente. o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração.

tronco flexionado. apenas com o braço direito. Idem ao anterior. braços estendidos à fente. Idem ao anterior. alternando os braços parando na frente.792. 794. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. com o braço esquerdo e direito parado à frente. . alternando os brados ao término de cada ondulação. 796. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça. 793. Idem ao anterior. 795. De pé. cabeça baixa.

798. . De pé. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma. depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea. braços estendidos à frente. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. tronco flexionado.797. 799. agora. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

água a altura do peito. 801. respiração frontal e elevando o queixo para frente. alternando os braços parando-os à frente. com o braço esquerdo e direito parado. braços estendidos à frente. rosto na água. braços estendidos à frente. braço direito. 803. 804 . rosto na água. 802. Em piscina rasa. Idem ao anterior. Continuando em piscina rasa. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda). Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo.Exercícios dentro d'água 800. o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente. . água a altura do peito.

Idem ao anterior. 808. 806.805. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho. 807. Idem ao anterior. rosto na água. Em piscina rasa. água a altura do peito. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. Semelhante aos anteriores. com o braço esquerdo. alternando os braços parando-os na frente. braços estendidos a frente. O aluno respira em todas as braçadas. .

Idem ao anterior sem prancha. segurando na borda. Idem ao anterior. 812. 810. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água. rosto na água. 811. Dentro d'água. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas. fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas.809. o aluno realiza a ondulação de golfinho. .

sem prancha. rosto na água. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. sem prancha. alternando os braços com prancha. com o braço direito. Segurando a prancha em pequena pega. 818.813. Idem ao anterior. 819. Idem ao anterior. Idem ao anterior. rosto na água. 816. com o braço esquerdo com prancha. o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral. 814. Braços estendidos à frente. 817. . sem prancha. Idem ao anterior. 815. Idem ao anterior.

Segurando a prancha em pequena pega. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles. Idem ao anterior. Idem ao anterior. sem prancha. . Idem ao anterior. O aluno respira em todas as braçadas. 822. 823. 824. sem prancha. rosto na água. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. 821. 825. o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. braços estendidos. braços estendidos. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. sem a prancha. Segurando a prancha em pequena pega.820. rosto na água.

sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. mergulha na água. o aluno salta do fundo da piscina. 829. . idem ao anterior. 828. com o rosto na água. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. Idem ao anterior. 827. Em piscina rasa. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa. Braços estendidos à frente. Braços estendidos à frente. faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando.826. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação. 830.

835. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. o aluno observa que no momento do salto. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. 832.831. realizando o movimento até terminar o fôlego. Idem ao anterior. O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo. Idem ao anterior. o rosto estará voltado para frente. 833. 834. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. . baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros.

respirar na 2ª braçada. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros . O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo. 838. observando e auto corrigindo as fases sub. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. 837.aquáticas. e outra batida forte quando os braços puxam. Idem ao anterior. 840. o quadril deverá subir. 839. porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada. Idem ao anterior.836. uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água.

Outros exercícios de golfinho 841. O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo). Contar as braçadas de uma borda a outra. 842. 846. aumentando o deslize.. duas pernadas de golfinho por cima. 844. e tentar reduzir o número de braçadas na volta. Duas peruadas de golfinho submersa. 843. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras. Andar fazendo a braçada de golfinho . 845.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas.

Idem ao anterior. . 850. o aluno realiza a pernada de peito. Na posição vertical. braços livres. Idem ao anterior.MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. em piscina funda. o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). Idem ao anterior. 848. 849. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca. porém os braços estarão estendidos acima da cabeça.

853. 854. decúbito lateral direito (pernada lateral). Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal. decúbito dorsal (pernada de costas). Em decúbito dorsal. o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito.851. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições. 852. . O aluno nada crawl com a recuperação submersa. dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial.

Fazer a braçada de peito com o professor. Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça.855. Idem ao anterior. . O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca. 858. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. com braçadas de golfinho. 857. 859. 856. segurando-o pelos pés.

alternar quatro braçadas de crawl sem respirar. . com braçada de costas. duas pernadas de peito por cima. Idem ao anterior. com quatro braçadas. Nadar crawl bem lento e alongado. cabeça alta. com braçada de crawl. Duas pernadas de peito submersa. respirando a cada braçada.860. 861. 862. Idem ao anterior. 864. 863.

Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas. 870. . o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde). 866. Com o auxílio da prancha.865. na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. 868. O aluno segura a prancha em grande pega. 867. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma. 869. Fora d'água. (caso a piscina não seja cheia o suficiente. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas.

872. recuperando o mesmo por debaixo d'água. 874. De costas. recuperando o braço também por debaixo d'água. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão. 873.871. o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. passando junto ao corpo. 875. Segurar a prancha em pequena pega. recuperando o braço por debaixo d'água. a cabeça se mantém alta e fora d'água. Com as mãos atrás do corpo. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. com um braço. segurando a prancha em pequena pega. De costas. O outro braço se mantém ao longo do corpo. .

sem que ele caia. .876. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água. 880. 879. Deitado na borda da piscina. o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa. Com o uso de nadadeiras. 881. 878. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho. 877. respirando à frente.

solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar. e ao sinal do professor. 885. corrige a posição da perna flexionada. 883. (imitando sapinho). O aluno nada peito com um braço realizando o movimento.882. tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. 886. o aluno realiza a braçada de peito. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. O aluno executa saltos estacio-nários. o outro braço nas costas. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas. . Com as pernas paradas e sem aparato algum. 884.

Sentado na borda. Acocorado. 890. idem ao anterior. braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. cabeça baixa. Com a ajuda do professor. o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos. braços esticados junto as orelhas. o aluno estende e flexiona as pernas. tronco semi-flexionado.887. . o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. 888. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. sem a ajuda do professor. faz-se o mergulho. 891. Com a ajuda do professor. 889. cabeça baixa.

flexionados corpo em posição de mergulho. com inversão dos membros inferiores. por sua vez. deixa o corpo cair na água. Idem ao 890. dedos dos pés prendendo à borda. . sem a ajuda do professor. 895. Idem ao anterior. De pé.892. joelhos semi. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. O professor apoia o aluno nos quadris que. 893. 894.

De pé. ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás. . Idem ao anterior. antes das mãos tocarem a água. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça. porém. dedos dos pés apertando a borda. 897. 898. o aluno salta em direção a água. estica o corpo todo. Idem ao anterior. dedos dos pés apertando a borda.896. 899. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). De pé. uma perna estará situada um passo atrás. (mergulho simples).

Exercícios para o mergulho convencional 900. fora d'água. . 902. Idem ao anterior com salto estacionará. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé. 903. De pé. 901. flexionando as pernas. Idem ao anterior. girando os dois braços para trás.

após a batida de pernas inicial. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize. . 906. retorna a posição inicial. De pé. O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente. o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. Idem ao anterior. Retorna a posição inicial. Posição para mergulho simples. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. após o deslize. Idem ao anterior.904. 907. Saída de Crawl 905. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl.

Dentro d'água. Retorna a posição. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. o aluno brinca de pular livremente de costas. aproximando o peito para a parede. Em piscina rasa. Idem ao anterior. 909. ao aproximar o peito para a parede. o aluno aguardava um novo sinal do professor. 911. 910. o aluno flexiona os cotovelos. o aluno segura nas alças do bloco. arqueando as costas. os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. para impelir a cabeça para cima e para trás. .Saída de Costas 908. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima. Ao sinal do professor.

914. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça. . Após o mergulho de costas. após a pernada de costas. o aluno realiza pernada de costas. 915. caracterizando a saída de costas.912. o aluno eleva o quadril bem para cima. após as pernadas de golfinho. 916. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Ao entrar na água. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. 913. no momento da impulsão. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. (mergulho de costas). o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça.

braços estendidos acima da cabeça.Saída de peito 917. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. o aluno aproveita o deslize da filipina. 918. começa a recuperar lentamente braços e pernas. . O aluno executa um mergulho de sua preferência. 920. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. Idem ao anterior. 919. seguido de uma extensão de braços. palma das mãos voltadas para fora. o aluno desliza e retorna à posição de mergulho. Fora d'água. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina. á frente com pernada de peito.

Idem ao anterior. . O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. Virada Simples de Crawl 923. 924 O aluno segura na borda com um braço. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. 925. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho. O aluno nada crawl em direção à borda. desliza e realiza pernadas de golfinho. Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. após a pernada de golfinho. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. ambos os pés apoiados na borda.921. 922.

Virada Olímpica de Crawl 928. 929. O aluno treina cambalhotas para frente livremente. o aluno nada crawl . o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. apoiado por dois alunos (um em cada ponta). o aluno desliza e bate pernas de crawl. Idem ao anterior. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. 930. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl.926. Com o auxílio de um bastão na superfície da água. 927.

toca com os pés na borda. aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl. o aluno mantém os braços estendidos à frente. Virada de Peito 935. 933. 934. O aluno nada crawl em direção à parede. após o contato dos pés com a borda. e dá um impulso na parede. 931. . realiza a cambalhota. 932. Idem ao anterior. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede.em direção ao bastão. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. gira o tronco para o lado. Idem ao anterior sem o bastão. Idem ao anterior. realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede.

Idem ao anterior. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. 937. 938. . puxando o quadril para a parede. Virada de Golfinho 939. o aluno apoia ambos os pés na parede. toca a mesma com ambas as mãos. Idem ao anterior. O aluno nada golfinho em direção à borda.936. o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito. ldem ao anterior. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso.

Virada de Costas 943. . 942. parando com os pés na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno apoia ambos os pés na parede. Idem ao anterior. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho. 944. 941.940. Idem ao anterior. o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso.

seguido de pernadas de costas. Idem ao anterior. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. . o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso. 946. Idem ao anterior.945.

buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. .: falta de flexibilidade. em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. 949. Ex. braços e pernas aduzidos. Exercícios de Aquecimento 947. o aluno flexiona as pernas abduzidas. De pé. o aquecimento deverá estar presente após as aulas. os exercícios devem ser praticados diariamente. um de cada vez. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. Nos dias frios. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir. falta de elasticidade muscular. Para se conseguir um rendimento significativo. De pé. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. o aluno faz circundação de um braço para frente. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. 948. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). depois outro braço. etc. De pé. ela também previne o corpo do risco de lesões.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. falta de força.

952. 951. o aluno faz circundução de um braço para trás. De pé. . o aluno faz circundução com os dois braços para frente. De pé.950. De pé. o aluno faz circundução com os dois braços para trás. 953. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás. depois o outro. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente. 954.

com as mãos na cintura.955. o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé. o aluno flexiona e estende o pescoço. . 956. 957. De pé. com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço. De pé. o aluno faz abdução e extensão do braço. 958. de um lado para o outro. De pé. o aluno faz circundução da cabeça. Alongamentos 959. De pé.

coluna ereta e mãos entrelaçadas. o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo.960. o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. De pé. De pé. . com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão. o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. De pé. 964. 965. Em decúbito dorsal. 962. extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça. 961. De pé. 963.

969. 972. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. pés virados para frente e pernas abduzidas. . o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. Em decúbito ventral. e de leve gira o corpo para trás. o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça. Em decúbito ventral. De pé.966. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. 968. 967. o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. 971. pés virados para frente e pernas abduzidas. Sentado nos calcanhares. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão. 973. 970.

pernas abduzidas ao máximo. 978. 980. Sentado. Sentado. Sentado. Sentado. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. . 979. sendo a outra perna flexionada para fora. o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão. Sentado. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. 981.974. sendo a outra perna flexionada para dentro. Sentado. Sentado. 977. 976. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. pernas abduzidas. segurando o calcanhar com o pé flexionado. pernas abduzidas ao máximo. sentado a outra perna flexionada para fora. Sentado. Sentado. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. com pés estendidos e braços acima da cabeça. o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. 982. 975. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. a aluno eleva uma perna estendida.

987. Sentado. Sentado. pernas flexionadas e abduzidas. Sentado. 984. planta dos pés unidas. De pé. estará flexionada com o quadril também encostado no chão. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. o aluno empurra os joelhos contra o chão. Sentado. o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. planta dos pés unidas. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos. porém a perna que está apoiada no chão. Ambas as pernas estarão estendidas. Idem ao anterior. o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos. 986. pernas abduzidas.983. 988. 990. . Deitado. estando as mesmas abduzidas. 985. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão. Com uma perna na frente da outra. 989. joelhos flexionados a planta dos pés unidas.

o aluno realiza a extensão do tronco. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. Em decúbito ventral. em cima dos calcanhares. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. 995. . braços ao longo do corpo. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. segurando nos tornozelos. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. 992. Em decúbito dorsal.991. 993. outro colega empurra os joelhos. 996. Frente-a-frente. 994. e os seus braços puxados por um outro colega. de mãos dadas. Sentado. terá um apoio de um joelho em suas costas. 997. Sentado.

Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida. o aluno faz inclinação lateral do quadril. De pé. Exercícios com Cordas Elásticas 1003. 999. mãos na cintura. tronco flexionado. mãos no quadril.998. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. o outro colega empurra as costas. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. 1001. o outro colega empurra as suas costas. De pé. De pé. De pé. . 1000. o aluno flexiona e estende o quadril. o aluno faz circundução do quadril. 1002.

: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril.1004. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços. Idem ao anterior. o aluno faz puxada de peito. Idem ao anterior. 1005. tronco flexionado. 1006. De pé. Obs. . o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes.

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