Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

10. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos. 12. 13. Andando ainda para frente. agora entre as palmas das mãos. segurando a prancha em cima da cabeça. imitando a pega de um volante de carro. 11. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical. . Idem ao anterior sem o auxílio do professor.

sendo que o aluno andará para trás. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor.14. 19. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. o aluno irá correr para trás. . 15. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 17. Idem ao anterior. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 18. 16. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor.

o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 22. 21. agora se deslocará correndo para trás. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços.20.

O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração. 24. 26. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação.RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. Ainda com o mesmo objetivo. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. de início. Exercícios fora d'água 23. o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. seguiremos com os exercícios de respiração. ou seja. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. . inspiração pela boca e expiração pelo nariz. 25. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. controlara forma de respiração. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido.

Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente. 29. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. De pé apoiando se na parede. repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. pelo nariz). 30. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior.27. Com as mãos com água em forma de cuja. o aluno executará a respiração frontal (insp. 28. o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. pela boca e exp. . o aluno fará a inspiração pela boca.

35. Idem ao anterior. 33. 34. 32.Exercícios dentro d’água 31. Um de frente para o outro de mãos dadas. . Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. o aluno executará a respiração frontal. o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. pelo nariz" rosto na água"). (insp. sem o auxílio do professor. o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. Agora em deslocamento. Na mesma posição. os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. pela boca "rosto fora d'água". fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). exp.

todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz). faremos uma corrida. Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância. VIVO (piscina rasa): De pés.Para descontração do aluno. 37. todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). 38. todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. (o ar terá que ser inspirado pela boca) . CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno. “vivo”-. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto". 36. podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo.

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Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável.DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. fechando-os. Na mesma posição. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. . Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. boca e olhos fechados. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos. entrada de água pelo nariz. (não deixar o aluno passar a mão no rosto). o professor molhará a cabeça do mesmo. de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto. 40. o aluno molhará a sua própria cabeça. tenha passado pouco tempo protegê-los. Enquanto a criança. ouvidos. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos.aquática: Exercícios fora d'água 39. VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Com o aluno sentado na borda.

começar novamente no sentido contrário. Quando chegar ao último. Exercícios dentro d'água 43. o professor jogará água para cima imitando chuva. 42. os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. . 44. o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente.41. (ao comando do professor). Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. Com os alunos sentados na borda. Com os alunos em círculo.

ao sinal. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao . Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. Dois a dois. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor. 47. 48. comando do professor. Em círculo e de mãos dadas. . o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos.45. eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro. 46. um de fronte para o outro.

o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. 50. Serão jogados objetos no fundo da piscina. e ao sinal do professor. 52. será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. .49. Utilizando pratos numerados os quais afundarão. 51. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). Com o auxílio de uma prancha.

idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno deverá passar por entre o mesmo.53. só que com objetos de formas diferentes. e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo. Com o auxílio de um arco submerso. 54. (de cima para baixo). sempre com os olhos abertos. . O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície). 56. 55. só que objetos com coloridos.

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

79. 77. e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. pernas ainda na mesma posição. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. 74. . Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. Na mesma posição. agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. 78. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente.73. 75. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. mantendo ainda as pernas na superfície. Em decúbito ventral. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. Pernas na mesma posição. 76. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

alternando a posição dos braços. 86. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. . Idem ao anterior. 84. 85. Em decúbito ventral e com o rosto na água. Idem ao anterior. Idem ao exercício número 84. 82. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. sem o auxílio do professor. Idem ao exercício número 83.80. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. 81. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. 87. ventral). 83. sem o auxílio do professor.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. com os braços estendidos ao lado do corpo. Em dec. . (prancha em baixo do corpo). Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. 95. 90. 93. Idem ao anterior. Idem ao anterior.88. 89. agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. Em decúbito ventral. 91. 92. sem o auxílio do professor. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. fazendo a flutuação. 94. segurando a prancha com a mão direita. agora com os braços afastados do corpo.

agora não terá mais o apoio da prancha. segurando a prancha com a mão esquerda. 100. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. alternando as mãos rapidamente. retirando agora o pé esquerdo da borda. Idem ao anterior. . O aluno manterá os dois pés na borda. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. o aluno vai retirar o pé direito da borda. 101.96. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 102. 99. 97. 98.

. retirando o pé esquerdo da borda. sem nenhum apoio ou material. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos. 107. 108. 106. 105. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro).103. e o professor fará o apoio no quadril. 104. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. Idem ao anterior. o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral. ele fará a flutuação. retirando o pé direito da borda. e com o auxílio do professor fará a flutuação. Idem ao anterior. Passando para decúbito dorsal.

sem o apoio do professor. segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. 110. 113. 111. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. Idem ao exercício número 108. Com os pés apoiados na borda. segurando apenas uma prancha com o braço direito. 112. .109. Idem ao exercício número 108.

115. 118. . A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). com apenas uma prancha na mão direita. abraçado com a prancha. Idem ao anterior. o professor só fará o apoio no quadril. 117. 119. agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). o professor só o apoiará na nuca. Idem ao anterior. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda.114. 116.

com a prancha agora na mão esquerda. ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. Idem ao anterior. o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). abraçado com a prancha. 122. Idem ao anterior. . 126.120. 125. com a prancha agora na mão esquerda. 124. 123. Sem o auxílio da borda. Com os pés apoiados na borda. Idem ao anterior. 121. Idem ao anterior. com apenas uma piam lia na mão direita. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. Sem o auxílio da borda.

mais com o apoio do professor no quadril e na nuca. 129. Sem o auxílio da borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 133. Idem ao anterior. com a prancha agora na mão esquerda. 130. com o apoio do professor só na nuca. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). 132.127. 131. . com apenas uma prancha na mão direita. Idem ao anterior. 128. com o apoio do professor só no quadril. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. Na mesma posição. 160. 158. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. Idem ao anterior. 157. 159. sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. segurando a prancha com as duas mãos. sem o auxílio da prancha. Na mesma posição anterior com a prancha. 161.156. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. . o aluno será puxado pela nuca. Idem ao anterior.

166. Idem ao anterior. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. 163. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. 164 Na mesma posição anterior com a prancha. sem o auxílio da prancha. o aluno será puxado pela nuca. 165. o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. Em decúbito dorsal.162. .

Em decúbito dorsal. o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. 168. 172. 171. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho. Idem ao anterior. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. o aluno será puxado pelo professor. 169.167. o aluno vai abraçar a prancha. . 170. sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Na mesma posição. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Na mesma posição. Idem ao anterior.

. sem o auxílio da prancha. 176. 175. afim de que ele deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior.173. sem o auxílio da prancha. abraçando a prancha com os dois braços. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. Na mesma posição. 177. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. Idem ao anterior. 174. afim de que ele deslize sozinho. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. 180. com a prancha na nuca e pés de frente para a borda.178. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. Na mesma posição. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 179. o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 182. . afim de que ele deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. agora abraçando a prancha. Em decúbito dorsal. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. 181. Idem ao anterior. Na mesma posição. sem o auxílio da prancha. (braços cruzados).

Em decúbito dorsal. idem ao anterior. 185. 186. Na mesma posição. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. Idem ao anterior. Na mesma posição. agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. 188.183. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. Idem ao anterior. realizando o deslize sem nenhum material. . o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 187. sem o auxílio da prancha. (braços relaxados atrás). 184. impulso na borda com os dois pés. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo).

o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda. .189. dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés. na mesma posição.

o professor fará a correção do movimento de pernada. Exercícios fora d'água 190. 192. será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro).PERNADA Nesta fase. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão. A função principal da pernada é estabilizadora. o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. 191. o aluno fará sozinho pernada. Em decúbito ventral. o movimento correto da 194. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. 195. o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. o professor tara a correção do movimento de pernada. com os braços estendidos. Na mesma posição anterior. É um trabalho importante. neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. idem ao anterior. 193. . Idem ao anterior. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. Idem ao anterior.

o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada. 198 Idem ao anterior. Sentado na borda com as pernas dentro d'água. Exercícios dentro d'água 199. 201. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão. 200. só que agora em decúbito ventral. 197. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). Idem ao anterior. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita. Na mesma posição. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. agora com a respiração frontal. . estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal.196.

Na mesma posição anterior. fará a pernada sem a respiração. 203. 204. 206. Em decúbito ventral. . Na mesma posição. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. Idem ao anterior. estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. o aluno fará a grande pega na prancha. o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo.202. Idem ao anterior. 205. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl.

sem o apoio do professor. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). mesmo objetivo anterior. Em decúbito ventral. 212. o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda. Idem ao anterior. com a respiração frontal e apoio do professor. Em decúbito ventral.207. com a respiração frontal e apoio do professor para o. sem o apoio do professor. 208. Idem ao anterior. fará a pernada sem a respiração. 211. Idem ao anterior. com a respiração frontal. Idem ao anterior. . o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda. 209. fará a pernada sem a respiração. 213. 210. Idem ao anterior.

219. sem o apoio do professor. 218. o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. Idem ao anterior. Idem ao anterior.214. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. . fazendo a pequena pega. fazendo a média pega. Idem ao anterior. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. 215. 216. Na mesma posição. Idem ao anterior. Em decúbito ventral. 217. com a respiração frontal.

220. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. retornando a posição. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. segurando a prancha na nuca. ele fará a pernada e a respiração frontal. Idem ao anterior. com a prancha entre as palmas das mãos. Com a prancha só na mão direita. 226. o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. Com uma prancha em cada mão. 222. Segurando a prancha embaixo da barriga. Na mesma posição. . o aluno faz a pernada com a respiração frontal. 221. 225. 224.

228. Sem o auxílio da prancha. o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. 232. Idem ao anterior. 230 Idem ao anterior. Com as mãos na nuca. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar.227. Idem ao anterior. sem segurar o polegar (braços afastados). . Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um. com a prancha na mão esquerda. Idem ao anterior. farão o movimento de pernada e respiração frontal. 231. 233. 229. fará a pernada e a respiração frontal. levará os braços estendidos a frente. ambos irão segurar apenas uma prancha.

235. com as mãos dadas nas costas. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 238. com o braço esquerdo. segurando a prancha só com o braço direito.234. irão fazer a pernada e a respiração frontal. 239. o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal. . Idem ao anterior. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. 237. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro). Idem ao anterior. Com os braços ao longo do corpo. Idem ao anterior. 236.

Idem ao exercício 239. Partindo do meio para a borda.240. com o braço direito estendido a frente. 242. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). . Idem ao anterior. 244. Idem ao anterior. 241. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize. com o braço esquerdo estendido a frente. iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. 243. agora com os braços ao longo do corpo.

248. Idem ao anterior. 247. agora com o braço esquerdo. 246. . segurando a prancha apenas com a mão direita. com o braço direito estendido a frente. 249. agora com a mão esquerda. Ainda partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal.245. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize. Idem ao anterior.

254. Idem ao anterior. ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente.250. Partindo do meio para a borda.) . o aluno se deslocará fazendo a pernada. o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. 251. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa. Idem ao anterior. sem a prancha (braços estendidos a frente). Depois do aluno agachar se na piscina. com os braços ao longo do corpo. 252. com os braços ao longo do corpo. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro. Idem ao anterior. 253. 255. 256.

261. Idem ao anterior. . o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. 260. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. o professor fará o apoio levemente só na prancha. o professor só fará o apoio no quadril. Idem ao anterior. Com a prancha na nuca. 258. 259.257.

agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. . 263. o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. sem o apoio do professor. Idem ao anterior. o professor estará o apoiando na cabeça. 265. O aluno abraça a prancha e faz a pernada. Idem ao anterior. 264. o aluno fará a pernada com o auxílio do professor. 266.262.

. Idem ao anterior. 270. Idem ao anterior. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor. 272.267. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. 271. 269. 268. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. sem o auxílio do professor. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.

o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. Idem ao anterior. Sem o apoio da prancha e do professor. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. com os braços cruzados no peito.273. 278. 274. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. 276. Sem o apoio da prancha e do professor. 275. Idem ao anterior. 277. . sem o auxílio do professor.

. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. Abraçado com a prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). 282. 280. 283. Idem ao anterior. Idem ao anterior. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. com os braços estendidos atrás.279. 284. Idem ao anterior. Com os braços estendidos ao lado do corpo. após um impulso na borda. segurando a prancha. com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 281. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada.

Partindo do meio para a borda. 287. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 286. Idem ao anterior. 289. agora com os braços ao longo do corpo .285. sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada. 288. Idem ao anterior.

Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. Em decúbito lateral. agora com as mãos na nuca. . 291. Idem ao anterior. agora com os braços estendidos atrás. 293. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 292. Idem ao anterior. 294. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. 295.290. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

com um pequeno auxílio do professor. sem o auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor.296. 298. 297. 299. . o aluno fará a pernada lateral.

301.LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. com o deslocar do aluno e a formação de uma marola. Idem ao anterior. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Feita a inspiração a cabeça retorna. trás a boca para fora d'água. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo. 303. . Não é necessário girar muito a cabeça pois. De pé com o tronco flexionado a frente. Exercícios fora d'água 300. Na mesma posição. caminhando 302. para a sua posição normal. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. caminhando. Idem ao anterior. devemos dar ao iniciante.

Exercícios dentro d'água 306. 307. Na mesma posição anterior. De pé com o tronco flexionado a frente. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo. Idem ao anterior. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral.304. caminhando. . o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. Idem ao anterior. 305.

Idem ao anterior. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água.308. 312. agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. 311. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. 309. . Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. Idem ao anterior. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. 310. sem o auxilio da prancha.

sem o auxílio da prancha. 314. . Idem ao anterior. 315. Braços estendidos a frente segurando a borda. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo. 316. 317. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água.313. sem o auxílio da prancha. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água.

O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. 323. 321. sem o auxílio da prancha. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. Idem ao anterior. 322. . 319. Idem ao exercício numero 320.318. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. 320. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo.

Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha. . 325. sem o auxílio da pernada. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 330. Idem ao exercício número 322. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 229. 327. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo. Idem ao exercício número 321. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo).324. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 328. 326.

331. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. .

333. tronco flexionado a frente. tronco flexionado a frente. braços com respiração lateral. De pé. Idem ao anterior. devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração. caminhando. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. c) Coordenação de pernas.COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. Exercícios fora d'água 332. estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. 334. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral. realiza a braçada de crawl. De pé. mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. . b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral.

o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. caminhando. 336. Na mesma posição. caminhando. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral. 337. Na mesma posição. . 338. caminhando. 339. Idem ao anterior.335. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

. Idem ao anterior. Idem ao anterior. caminhando segurando a prancha. 363. sem o auxílio da prancha. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). Idem ao anterior. 362.359. sem o auxílio da prancha. tronco flexionado a frente. Idem ao anterior. De pé. 361. caminhando segurando a prancha. 360.

164. depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). Idem ao anterior. 366. caminhando e segurando a prancha. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. 365. . caminhando sem o auxílio da prancha. faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito.

Realiza-se a respiração lateral. Realiza-se a respiração lateral. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). 369. Fazendo a pernada. Fazendo a pernada. Idem ao anterior. mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. Idem ao anterior.367. alternando os braços na borda. Na mesma posição. 370. . 371. mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. 368.

Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. respirando para ambos os lados. Fazendo a pernada.372. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. . faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). 373. Segurando na borda. Idem ao anterior. 374. realiza-se a braçada com ambos os braços. 376. Segurando a borda fazendo a pernada. 375.

Fazendo a pernada. realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). sem o auxílio da prancha. Fazendo a pernada. 380. mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). 379.377. Idem ao anterior. 378. Fazendo a pernada. 381. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). Fazendo a pernada. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). .

sem o auxílio da prancha. realizando em seguida a respiração lateral. 384. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . sem o auxílio da prancha. 386. Idem ao anterior. Ainda na mesma posição. realizando em seguida a respiração lateral.382. faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. 385. 383.

sem o auxílio da prancha. Segurando a prancha fazendo a pernada. Idem ao anterior. 389. realiza-se a braçada com ambos os braços. faz-se a braçada com ambos os braços. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha. respirando apenas para um lado (respiração uni. respirando para ambos os lados. faz-se a braçada com ambos os braços. 388. sem o auxilio da prancha. Idem ao anterior. Fazendo a pernada. 391.lateral). segurando a prancha. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) .387. 390.

retornando em seguida a posição inicial. 394. Idem ao anterior. NADO DE CRAWL No estilo crawl. mãos abertas e dedos unidos. e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. sem o auxílio da prancha. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. Exercícios fora d'água (braçada) 393. Idem ao anterior. A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido. Os braços se desenvolvem em ação alternada. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. . Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. puxando em "S" (invertido). com o polegar da mão esquerda. com a recuperação fora d'água.392.

Segurando a prancha com a mão esquerda. Idem ao anterior. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. alternando os dois braços. 397.395. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 398. Idem ao anterior. 400. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. alternando os dois polegares. 396. . 399. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática).

401. chegando as axilas com elevação do cotovelo. . Idem ao anterior. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 405. Idem ao anterior. com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. 402. Parado. 403. levando-o em seguida a cabeça (continência). 404. agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. Parado. realizar a braçada de crawl. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 409. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. chegando as axilas com elevação do cotovelo. . 407. 410. com o polegar da mão esquerda.406. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. chegando as axilas com elevação do cotovelo.

retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente.411. 415. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. . alternando os dois braços. Idem ao anterior. 413. 412. Na mesma posição anterior. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. segurando a borda. faz-se a puxada com o braço esquerdo. Idem ao anterior. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha.

levando-o em seguida a cabeça (continência). tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. 418. 417. Parado. Idem ao anterior. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. . tocando o dedo polegar às costelas. Idem ao anterior. 419.416. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. levando-o em seguida a cabeça (continência). fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. Parado. . chegando às axilas com elevação do cotovelo.420. 423. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. chegando as axilas com elevação do cotovelo. 424. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. retornando em seguida a posição inicial. 421. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 422. tocando o dedo polegar às costelas. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o polegar da mão esquerda.

alternando os dois polegares. . 426. Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial (fase aquática).425. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 429. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando os dois braços. 428. 427. realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha.

432. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. 433. Idem ao anterior. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo. 434. levando-o em seguida a cabeça (continência). tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos.430. . Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. 431. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. levando-as a cabeça. faz-se a puxada com o braço esquerdo. agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). segurando a prancha e fazendo a pernada.

segurando a prancha e fazendo a pernada. . Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. agora com o dedo polegar da mão direita.435. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 438. retornando em seguida à posição inicial. 436. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. 437. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. Idem ao anterior. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo.

alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). Idem ao anterior. alternando os dois polegares. com o polegar da mão esquerda. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada. 443. Idem ao anterior.439. Idem ao anterior. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). 444. agora com o braço esquerdo. . 441. 440. 442. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito.

Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. levando-o em seguida à cabeça (continência). sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. . Idem ao anterior. 448. 449. 447. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). 446. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos.445. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. levando-o em seguida a cabeça (continência). agora tocando o polegar da mão direita às costelas.

452. com o polegar da mão esquerda.450. 454. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 453. 451. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. chegando as axilas com elevação dos cotovelos. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. agora com o dedo polegar da mão direita. o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial.

retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 459. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. Idem ao anterior. 456. . 457. 458. Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço).455. o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. agora com o braço esquerdo. alternando os dois polegares. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas.

levando-o em seguida à cabeça (continência). Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Na mesma posição. faz-se a puxada com o braço esquerdo. 462. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). agora com o dedo polegar da mão direita.460. . chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 461. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 463. 464.

Idem ao anterior. 467. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando. impedindo assim o seu jogo de corpo. Idem ao anterior. agora com deslocamento.465. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. . agora com deslocamento. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. 466. 468.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

Exercícios fora d'água: (pernada) 490. flexionar e estender as pernas. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros. De pé. Sentado. juntando as mãos no final a frente do rosto. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. Idem ao anterior. flexionar e estender as pernas. permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. . Durante todo o transcorrer do nado de peito. Em pé. 492. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. 491. agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. pés na posição 10 p/ as 2 horas. 493. se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados. pés em posição 10 p/ as 2 horas. estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes).NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas.

Em decúbito dorsal. Em pé. 498. 495. 496. o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. 497. flexionar as pernas. Em decúbito ventral com ajuda do professor. afastar.494. . estender e unir as mesmas. com a perna esquerda 499. fazer a pernada de peito com a perna direita. Idem ao anterior. Idem ao anterior. encostado na parede. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada de peito. sem o auxílio do professor. com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo.

Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. Em decúbito ventral. sem o auxílio do professor. 504. Idem ao anterior. 502. 501. Sentado na borda. fazer a pernada de peito.500. borda na altura da cintura e pernas dentro d'água. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. . sem o auxilio do professor. 503.

fazer a pernada de peito só com a perna direita. alternando as pernas. encostado na parede da piscina. 506. Em decúbito ventral. 507. 508.Exercícios dentro d'água (pernada) 505. . Em pé. 510. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). Idem ao anterior. só com a pernada esquerda. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. segurando a borda. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. 509. Idem ao anterior.

. Idem no anterior.511. fazendo a pequena/pega com o rosto na água. 513. Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 516. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. Idem ao anterior. 512. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. 515. 514. abraçando a prancha. segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água.

517. tocando com os dedos do pé direito na parede. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina. Com o auxílio da prancha. 518. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. 520. com os braços estendidos atrás da cabeça. Idem ao anterior. 519. Idem ao anterior. Realizando o mesmo exercício anterior. tocando os dedos do pé di-reito na parede. . agora sem o auxílio da prancha. 521. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo.

525. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha.522. 527. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 523. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. fazer a pernada de peito só com a perna direita. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. Idem ao anterior. 526. com os braços ao lado do corpo. Braços a frente do corpo. fazer a pernada de peito só com a perna direita. 524. temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. agora com a perna esquerda. Nesses exercícios de alternância de pernas.

Em decúbito dorsal abraçando a prancha. 533.528. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. sem o auxílio da prancha. 529. 530. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . agora com a perua esquerda. 531. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda. 532. fazer a pernada de peito só com a perna direita. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha.

534. 539. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna). . 538. sem o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda. Idem ao anterior. repetindo simultaneamente os movimentos. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. contar até 3 para proporcionar o deslize. 537. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. 536. 535. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. sem o auxílio da prancha. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. Idem ao anterior.

com o auxílio da prancha. 542. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha. . Idem ao anterior. perna esquerda e pernada completa. sem o auxílio da prancha.540 Idem ao anterior. fazer a pernada de peito alternando perna direita. perna esquerda e pernada completa. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral. 543. fazer a pernada de peito alternando perna direita.

546 Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 545. Em pé. Idem ao anterior. os joelhos estejam voltados para o fundo. sem o auxílio da prancha. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. sem o auxilio da pernada.544. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. afim de observar que no momento da flexão. . Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547.

Em pé. Idem ao anterior. com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. 550. 553. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. com a respiração frontal. Idem ao anterior. 551. 552. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. fazer o movimento de braçada completo de peito. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal.548. com o braço esquerdo. Em pé. Em pé. . 549. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente.

Em decúbíto ventral. Em pé. 556. Com uma câmara de ar grande na altura do peito. Idem ao anterior. 558. com o braço esquerdo . fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). 557. fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. 555. tronco flexionado a frente. com a respiração frontal. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). ombros na linha da borda. Idem ao anterior.554.

561. fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda. fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo. 562. 563. 560. . Na mesma posição anterior. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). ainda na mesma posição. lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada.559. Ainda na mesma posição. recuperação e lançamento).

com o tronco flexionado e braços estendidos. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. Na mesma posição anterior. agora com o braço esquerdo.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. Idem ao anterior. fazer o movimento completo da braçada de peito. . 567. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 565. a frente. 566. Ainda na mesma posição.

570. Em pé. com o tronco flexionado a frente. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. Idem ao anterior. 569.568. 571. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. agora com o braço esquerdo. lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo . andando. ainda na mesma posição.

574. Coordenação de Respiração 575. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. realizando a respiração frontal. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha. braço es-querdo.572. . Idem ao anterior. braçada completa. fazer o movimento completo da braçada de peito. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). 573. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). 576. braço direito. fazer o movimento de braçada de peito alternando.

577. somente com o braço direito. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. realizar a respiração frontal e a braçada. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. 582. 579. Idem ao anterior. 578. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 581. . sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 580.

586. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 585.583. braçada completa. braço esquerdo. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo realizando a braçada. realizando também a respiração frontal. Com o pullbuoy entre as coxas. . Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 584. sem a respiração frontal. realizar a respiração frontal alternado braço direito. ficando o esquerdo estendido a frente.

braço esquerdo. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. Na mesma posição anterior. respirando toda vez em que realizar a braçada. Na mesma posição anterior. Com o pullbuoy entre as coxas. realizando também a respiração frontal. respirando a toda braçada. 589. fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito. . 588. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo.587. braçada completa. 590. fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal.

alternando braço direito/esquerdo. sem o auxílio da prancha 592. Idem ao anterior. 593. Idem ao anterior. . 594. Idem ao anterior. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha.591. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. realizando também a respiração frontal. 595. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo.

Idem ao anterior. Fazendo a pernada de golfinho. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. braçada completa. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior. 597. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. Com os braços estendidos a frente. agora o aluno vai alternar braço direito. agora com apenas duas pernadas. . Fazendo a pernada de crawl. braço esquerdo.596. 600. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. 598. 599.

602. braçada completa.601. Com os braços estendidos a frente com a prancha. . Nadar peito alternado braço direito. respira/uma braçada. Com um empurrão na parede. braço esquerdo. faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. bloqueia). Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). 603. 604. 605. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada.

fazer a pernada de crawl com a braçada de peito. 607. . Com o corpo tolamente submerso. 609.606. sem o auxílio da prancha. 608. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. Com os braços estendidos a frente com a prancha. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 610.

mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. contar até 3. . Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água. 613. Nadando peito completo.611. inspirando na terceira braçada. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida. Nadando peito completo. 612.

numa posição cômoda. De pé. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Exercícios fora d'água (braçada) 614. com o braço direito partindo da coxa. 616. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. . O movimento dos braços são alternados com posição completa. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. agora com o braço esquerdo. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. 615. evitando as resistências específicas. faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. 619. alternando os braços direito/esquerdo. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. Na mesma posição anterior. . agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima).617. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. agora com o braço esquerdo. 620. 618. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito.

tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 623. Idem ao anterior. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. . 624. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação.621. 622. rotação. agora com o braço esquerdo.

626. 627. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços. . alternando braço direito/esquerdo.625. Fazer a braçada dupla. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Na mesma posição anterior. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). agora com o braço esquerdo. De pé. agora com o braço esquerdo. 629. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o braço direito partindo da coxa. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. 632. . 631. 630.

634. . Idem ao anterior. 636. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. 635.633. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço.

Idem ao anterior. 638. agora com o braço esquerdo.637. alternando os braços direito/esquerdo. . tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. Idem ao anterior. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. 639. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). rotação. Abraçando a prancha. o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 640.

644. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo.641. Idem ao anterior. 643. . 645. com o braço esquerdo. Sem o auxílio da prancha. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). Idem ao anterior. 642. com o braço esquerdo. Idem ao anterior.

Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. 648. . sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). 649. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo.646. 647.

654. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 652. o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 653. Agora com deslocamento. Idem ao anterior. 651. alternando braços direito/esquerdo.650. Idem ao anterior. com o braço esquerdo.

. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. 656. 657.655. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 658. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo).

com o braço esquerdo. Idem ao anterior. . sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 660.659. Idem ao anterior. 662. (braços estendidos atrás). Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 661. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. 663. Em deslocamento e sem auxílio da prancha. alternando os braços direito/esquerdo.

Idem ao anterior. 665. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha. agora o aluno fará a braçada de costas completa. o aluno fará a braçada dupla de costas. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. Idem ao anterior. Em deslocamento. 666. . 668. 667.664. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo.

o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 672. o aluno realizará a braçada dupla de costas.669. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 673. Com o pullbuoy na perna. o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. . 670. Com o pullbuoy na perna. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 671. alternando os braços direito/esquerdo.

Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas. 677. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. . o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 675. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas.674. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 679. 676. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 678. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito.

Idem ao anterior. 682. 684.680. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 685. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. . Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior. 681. segurando a prancha e fazendo a pernada. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 683. Idem ao anterior.

691. idem ao anterior. Idem ao anterior. 690. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril. completando a braçada. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. 692.686. com o braço esquerdo. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda. agora com o braço esquerdo. . Com o pullbuoy entre as pernas. com o braço esquerdo. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. 689. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla. completando a braçada. 687. Idem ao anterior. completando a braçada (com o auxílio da prancha). 688. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril.

Idem ao anterior. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. 694. 696. 695. fazer a rotação dos ombros alternadamente.693. Realizando a pernada. Com a pernada de costas. . agora com uma braçada de cada. Realizando a pernada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente).

Idem ao anterior. um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. Com o pullbuoy entre as pernas. Com a pernada de costas. . o aluno realizará duas braçadas com o braço direito. Com o pullbuoy entre as pernas. 698. 699.697. agora com uma braçada de cada. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. Idem ao anterior. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). 701. 700. com o pul-lbuoy na perna. conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente.

705. 703. duas braçadas com o braço direito. Realizando a pernada de costas. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. Idem ao anterior. Realizando a pernada de costas. 704. o aluno realizará com a mão fechada. . duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). agora com uma braçada de cada. o aluno realizará com a mão fechada.702.

Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. 711. o aluno realiza a braçada. fazer a braçada dupla de mão fechada. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. 707. do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito.706. com o braço esquerdo. alternando braços direito/esquerdo. Com o pullbuoy na perna. 710. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. . 708. 709. Idem ao anterior.

712. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. 713. com o braço esquerdo. . 715. 716. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. segurando a prancha e fazendo a pernada. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Com os braços estendidos ao lado do corpo. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 714.

. Nadar costas completo de mão fechada. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 718.717. alternando os braços direito/esquerdo. Nadar costas completo. 719. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta. 721. 720. com o braço esquerdo.

pés unidos e braços ao longo do corpo. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo. iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça. iniciando com a cabeça e terminando nos pés. 723. Idem ao anterior. A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. De pé. as mãos entram na água a frente dos ombros.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água. pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha. Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. De pé. Exercícios fora d'água 722. realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl. 724. .

. realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. Sentado na borda com os pés em flexão plantar. com as mesmas em 45º . apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. Exercícios dentro d'água (borda) 727.725. sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. 728. 726. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. com um elástico largo unindo os tornozelos.

com o rosto fora d'água. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. 730. 731. 734. . sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. 733. Idem ao anterior. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico).729. Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda. 732. Idem ao anterior. o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do elástico. Com o auxílio do professor segurando os pés.

736. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do professor. . com o rosto fora d'água. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça. com o rosto fora d'água. 738. o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento. Idem ao anterior.735. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). 737. 739. Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. 744. com o rosto fora d'água.740. . com o rosto fora d "água. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água. com um elástico no joelho e rosto na água. 742. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 746. 743. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. Idem ao anterior. 741. 745.

contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. Idem ao anterior. 751. . 748. Segurando a prancha em pequena pega. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. com o rosto fora d'água. sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. o aluno realiza um forte impulso na borda. Idem ao anterior. 750. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água.747. 752. 749.

. 754.753. 756. Idem ao anterior. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega. 755. com os braços ao longo do corpo e o rosto na água. realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 757. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade.

Idem ao anterior. . O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). 762. Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. 763. 759. o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. realizando antes um forte impulso na borda. 761. Idem ao anterior. 760. Com os braços ao longo do corpo. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego.758. terminando na ponta dos pés. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego.

respirando agora rapidamente na segunda pernada. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. Com os braços estendidos a frente. partindo do meio da piscina para a borda. Segurando a prancha em grande pega. Idem ao anterior. 768. . 767. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 765. 766. Idem ao anterior. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. 769.764.

775. chutando a água com o peito do pé. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha. 773. Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. . Idem ao anterior. o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. 774. Idem ao anterior. realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. sem o auxílio da prancha. 772.770. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. 771. Segurando a prancha acima da cabeça.

Idem ao anterior. 779. sem o auxílio da prancha. 778. o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. decúbito dorsal. Com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. decúbito lateral direito. segurando a prancha com o braço esquerdo. . Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. realizar o movimento de ondulação lateral. 780. 777.776. com o braço esquerdo estendido a frente.

Idem ao anterior. 783. 784.781. 782. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo. Na vertical. 785. Idem ao anterior. . em piscina funda. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. com os braços estendidos fora d "água. o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água.

790. . cabeça baixa. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. tronco inclinado. braços estendidos à frente. porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral.786. De pé. Braçada Exercícios fora d'água 789. o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração. Idem ao anterior. Semelhante ao anterior. 787. 788. 791. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras. fazer a ondulação com o rosto fora d 'água. Idem ao anterior. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. com o braço esquerdo e direito parado à frente. sem o auxílio da prancha.

794. Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando os braços parando na frente. Idem ao anterior. De pé. 795. braços estendidos à fente. cabeça baixa. 796. alternando os brados ao término de cada ondulação. apenas com o braço direito. . O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça.792. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. 793. com o braço esquerdo e direito parado à frente. tronco flexionado.

Idem ao anterior. tronco flexionado. . depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea. De pé. agora. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito. braços estendidos à frente. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. Idem ao anterior.797. 799. 798.

803. alternando os braços parando-os à frente. Continuando em piscina rasa. . Idem ao anterior. água a altura do peito. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda).Exercícios dentro d'água 800. braço direito. 801. respiração frontal e elevando o queixo para frente. Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. braços estendidos à frente. braços estendidos à frente. o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente. Idem ao anterior. com o braço esquerdo e direito parado. rosto na água. água a altura do peito. rosto na água. 804 . o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo. Em piscina rasa. 802.

O aluno respira em todas as braçadas. Em piscina rasa. braços estendidos a frente.805. . alternando os braços parando-os na frente. Idem ao anterior. Idem ao anterior. rosto na água. 807. 808. com o braço esquerdo. Semelhante aos anteriores. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. 806. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho. água a altura do peito.

fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas. o aluno realiza a ondulação de golfinho. rosto na água.809. 810. 812. 811. . porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas. Dentro d'água. Idem ao anterior. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. segurando na borda. Idem ao anterior sem prancha. a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água.

Idem ao anterior. Braços estendidos à frente. Idem ao anterior. 816. sem prancha.813. rosto na água. . 817. sem prancha. 819. 814. Segurando a prancha em pequena pega. com o braço esquerdo com prancha. 815. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. alternando os braços com prancha. Idem ao anterior. sem prancha. Idem ao anterior. com o braço direito. Idem ao anterior. 818. rosto na água. o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral.

O aluno respira em todas as braçadas. 822. 821. braços estendidos. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. sem a prancha. sem prancha. 824. 823. Idem ao anterior. sem prancha. Segurando a prancha em pequena pega. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. rosto na água. braços estendidos. rosto na água. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles.820. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. Segurando a prancha em pequena pega. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. 825.

mergulha na água. sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. Braços estendidos à frente. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação. . 829. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. Braços estendidos à frente. 828. o aluno salta do fundo da piscina. Idem ao anterior. idem ao anterior. o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando. 827. 830. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água.826. com o rosto na água. Em piscina rasa. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa.

o rosto estará voltado para frente. Idem ao anterior. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros. Idem ao anterior. 835. . 832. O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. 834. realizando o movimento até terminar o fôlego. o aluno observa que no momento do salto.831. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo. 833.

uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água. respirar na 2ª braçada. 837. porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros . O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo. Idem ao anterior. 839. o quadril deverá subir. 840.836. e outra batida forte quando os braços puxam. Idem ao anterior.aquáticas. 838. observando e auto corrigindo as fases sub.

842. duas pernadas de golfinho por cima. Andar fazendo a braçada de golfinho . Duas peruadas de golfinho submersa. 845. 844. e tentar reduzir o número de braçadas na volta. O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo). 843. 846. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras..Outros exercícios de golfinho 841. aumentando o deslize. Contar as braçadas de uma borda a outra.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas.

em piscina funda. Idem ao anterior. o aluno realiza a pernada de peito. o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). 848. 849. 850. Idem ao anterior. porém os braços estarão estendidos acima da cabeça.MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca. Na posição vertical. . braços livres. Idem ao anterior.

Em decúbito dorsal. O aluno nada crawl com a recuperação submersa. .851. decúbito dorsal (pernada de costas). 853. dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). 854. 852. o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito. decúbito lateral direito (pernada lateral). decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial. Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições.

O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca. . Fazer a braçada de peito com o professor. 857. Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça. 858. segurando-o pelos pés. 859. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. Idem ao anterior. 856. com braçadas de golfinho.855.

com quatro braçadas. respirando a cada braçada. 862. duas pernadas de peito por cima. . Idem ao anterior. Nadar crawl bem lento e alongado. Idem ao anterior. Duas pernadas de peito submersa. 863.860. 861. 864. com braçada de crawl. com braçada de costas. cabeça alta. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar.

869. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas. na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. 870. 868. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas. o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde). o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda. Fora d'água. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. 866. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma.865. Com o auxílio da prancha. 867. O aluno segura a prancha em grande pega. . (caso a piscina não seja cheia o suficiente. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado.

De costas. passando junto ao corpo. Segurar a prancha em pequena pega. recuperando o braço também por debaixo d'água. 875. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. . Com as mãos atrás do corpo. De costas. 873. a cabeça se mantém alta e fora d'água. o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão. segurando a prancha em pequena pega.871. recuperando o braço por debaixo d'água. recuperando o mesmo por debaixo d'água. O outro braço se mantém ao longo do corpo. 874. 872. com um braço.

respirando à frente. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa. 880. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo. 877. . sem que ele caia. Com o uso de nadadeiras. o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água. o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. Deitado na borda da piscina. 881. 879. 878. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho.876. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma.

Com as pernas paradas e sem aparato algum. 883. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas. 886. corrige a posição da perna flexionada. O aluno nada peito com um braço realizando o movimento.882. 885. e ao sinal do professor. . tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. 884. o outro braço nas costas. (imitando sapinho). solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar. O aluno executa saltos estacio-nários. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. o aluno realiza a braçada de peito.

887. Com a ajuda do professor. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. idem ao anterior. Acocorado. . braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos. 890. faz-se o mergulho. Sentado na borda. 889. Com a ajuda do professor. o aluno estende e flexiona as pernas. 891. 888. cabeça baixa. sem a ajuda do professor. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. braços esticados junto as orelhas. o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. cabeça baixa. tronco semi-flexionado.

893. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. . joelhos semi. 894. Idem ao 890. De pé. 895. O professor apoia o aluno nos quadris que. por sua vez. Idem ao anterior. sem a ajuda do professor.892.flexionados corpo em posição de mergulho. deixa o corpo cair na água. com inversão dos membros inferiores. dedos dos pés prendendo à borda.

Idem ao anterior. braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás. dedos dos pés apertando a borda. (mergulho simples). porém. antes das mãos tocarem a água. Idem ao anterior. ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. . O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). estica o corpo todo. 899. dedos dos pés apertando a borda. 898. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça. uma perna estará situada um passo atrás. o aluno salta em direção a água. 897.896. De pé. De pé.

. fora d'água. Idem ao anterior. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé. Idem ao anterior com salto estacionará. 903. flexionando as pernas. De pé. 902. girando os dois braços para trás.Exercícios para o mergulho convencional 900. 901.

De pé. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. 907. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Posição para mergulho simples. o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. retorna a posição inicial.904. . após a batida de pernas inicial. 906. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize. Saída de Crawl 905. O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente. Retorna a posição inicial. após o deslize.

Em piscina rasa. Idem ao anterior. 910. . Dentro d'água. aproximando o peito para a parede. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. Ao sinal do professor. Retorna a posição. o aluno aguardava um novo sinal do professor. arqueando as costas. 909. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. o aluno brinca de pular livremente de costas. o aluno segura nas alças do bloco. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima.Saída de Costas 908. o aluno flexiona os cotovelos. para impelir a cabeça para cima e para trás. os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. ao aproximar o peito para a parede. 911.

Idem ao anterior. o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça. Idem ao anterior. após as pernadas de golfinho. 915. (mergulho de costas). Ao entrar na água. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça. no momento da impulsão. o aluno realiza pernada de costas. Após o mergulho de costas. caracterizando a saída de costas. o aluno eleva o quadril bem para cima. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. 914. após a pernada de costas. . 916.912. 913. Idem ao anterior.

Fora d'água. Idem ao anterior. palma das mãos voltadas para fora.Saída de peito 917. . 918. á frente com pernada de peito. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. braços estendidos acima da cabeça. o aluno desliza e retorna à posição de mergulho. 919. 920. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. seguido de uma extensão de braços. O aluno executa um mergulho de sua preferência. começa a recuperar lentamente braços e pernas. o aluno aproveita o deslize da filipina.

Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. 925. 922. O aluno nada crawl em direção à borda. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho. 924 O aluno segura na borda com um braço. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior. O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. Idem ao anterior. ambos os pés apoiados na borda. desliza e realiza pernadas de golfinho. após a pernada de golfinho. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. . Virada Simples de Crawl 923.921.

o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. 927.926. Virada Olímpica de Crawl 928. O aluno treina cambalhotas para frente livremente. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. 930. Idem ao anterior. o aluno nada crawl . 929. o aluno desliza e bate pernas de crawl. Com o auxílio de um bastão na superfície da água. apoiado por dois alunos (um em cada ponta).

realiza a cambalhota. o aluno mantém os braços estendidos à frente. Idem ao anterior sem o bastão. realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede. gira o tronco para o lado. 932. e dá um impulso na parede. . Idem ao anterior. 934. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. Virada de Peito 935. 933. O aluno nada crawl em direção à parede. após o contato dos pés com a borda. toca com os pés na borda. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede. Idem ao anterior. 931.em direção ao bastão. aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl.

o aluno apoia ambos os pés na parede. Virada de Golfinho 939. . 938. ldem ao anterior. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. Idem ao anterior. o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito. puxando o quadril para a parede. Idem ao anterior. toca a mesma com ambas as mãos. 937. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso.936. O aluno nada golfinho em direção à borda.

Idem ao anterior. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Virada de Costas 943. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda.940. 941. . Idem ao anterior. parando com os pés na borda. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho. 942. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota. 944. o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso. o aluno apoia ambos os pés na parede.

. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 946.945. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso. seguido de pernadas de costas.

depois outro braço.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. falta de elasticidade muscular. buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. Ex. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir. De pé. o aluno flexiona as pernas abduzidas. o aluno faz circundação de um braço para frente. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. ela também previne o corpo do risco de lesões. Nos dias frios. etc. os exercícios devem ser praticados diariamente. De pé. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. um de cada vez. . Para se conseguir um rendimento significativo. 948. o aquecimento deverá estar presente após as aulas. Exercícios de Aquecimento 947.: falta de flexibilidade. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. falta de força. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. braços e pernas aduzidos. De pé. 949.

.950. o aluno faz circundução de um braço para trás. o aluno faz circundução com os dois braços para frente. De pé. 954. De pé. 953. o aluno faz circundução com os dois braços para trás. De pé. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente. 952. depois o outro. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás. 951.

957. com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. 956. o aluno faz abdução e extensão do braço. Alongamentos 959. o aluno faz circundução da cabeça. o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé. De pé. De pé. o aluno flexiona e estende o pescoço. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço. De pé. 958. com as mãos na cintura. De pé. .955. de um lado para o outro.

o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. De pé. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão. extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. De pé. De pé.960. 964. 962. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça. 961. 963. coluna ereta e mãos entrelaçadas. . o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas. Em decúbito dorsal. 965. o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo. De pé.

O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão. 971. e de leve gira o corpo para trás. Em decúbito ventral. o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. De pé. 968. 970. . O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. Em decúbito ventral. pés virados para frente e pernas abduzidas. 972. 967. 969. pés virados para frente e pernas abduzidas. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. Sentado nos calcanhares. 973. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão.966. o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça.

sendo a outra perna flexionada para fora. Sentado. Sentado. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. Sentado. o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. pernas abduzidas ao máximo. 978. Sentado. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. 977. 980. sentado a outra perna flexionada para fora. 982. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. Sentado. pernas abduzidas. Sentado. Sentado. a aluno eleva uma perna estendida. sendo a outra perna flexionada para dentro. 976. Sentado. pernas abduzidas ao máximo.974. segurando o calcanhar com o pé flexionado. . 981. 979. Sentado. o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. 975. com pés estendidos e braços acima da cabeça.

. pernas abduzidas. 988. Ambas as pernas estarão estendidas. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. estando as mesmas abduzidas. Sentado. 984. planta dos pés unidas. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos. o aluno empurra os joelhos contra o chão. De pé. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. Com uma perna na frente da outra. 986. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão. Deitado. porém a perna que está apoiada no chão. o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos.983. 985. Idem ao anterior. 987. Sentado. o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. 989. Sentado. Sentado. planta dos pés unidas. pernas flexionadas e abduzidas. joelhos flexionados a planta dos pés unidas. 990. estará flexionada com o quadril também encostado no chão.

em cima dos calcanhares. de mãos dadas. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta. outro colega empurra os joelhos. braços ao longo do corpo. 992. Frente-a-frente. Em decúbito dorsal. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. Sentado. terá um apoio de um joelho em suas costas. 995. o aluno realiza a extensão do tronco. 996. . e os seus braços puxados por um outro colega. segurando nos tornozelos.991. Sentado. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. 997. 993. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. Em decúbito ventral. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. 994.

Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida. De pé. . 999. o aluno flexiona e estende o quadril. mãos na cintura. o aluno faz inclinação lateral do quadril.998. mãos no quadril. 1002. tronco flexionado. o outro colega empurra as costas. 1000. Exercícios com Cordas Elásticas 1003. 1001. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. De pé. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. De pé. De pé. o aluno faz circundução do quadril. o outro colega empurra as suas costas.

De pé.1004. 1006. . 1005. tronco flexionado. Obs. o aluno faz puxada de peito. Idem ao anterior.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril. o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços. Idem ao anterior.