Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos. 12. agora entre as palmas das mãos. 11.10. . imitando a pega de um volante de carro. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical. 13. Andando ainda para frente. Idem ao anterior sem o auxílio do professor. segurando a prancha em cima da cabeça.

. 18. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 16. 17. o aluno irá correr para trás. 15. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. Idem ao anterior. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. Idem ao anterior. 19. sendo que o aluno andará para trás.14. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. Idem ao anterior.

o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 21. Idem ao anterior. 22. agora se deslocará correndo para trás. Idem ao anterior. . O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços.20.

Após o aluno adaptar-se ao meio líquido. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. .RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. ou seja. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. controlara forma de respiração. 25. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. Exercícios fora d'água 23. de início. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação. 24. seguiremos com os exercícios de respiração. Ainda com o mesmo objetivo. inspiração pela boca e expiração pelo nariz. 26.

repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. pelo nariz). Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. o aluno executará a respiração frontal (insp. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz.27. 28. . o aluno fará a inspiração pela boca. Com as mãos com água em forma de cuja. o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. 29. 30. De pé apoiando se na parede. pela boca e exp.

Agora em deslocamento. pelo nariz" rosto na água"). 33. os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. exp. o aluno executará a respiração frontal. Idem ao anterior. . 34. Um de frente para o outro de mãos dadas. 35. 32. sem o auxílio do professor. Na mesma posição. o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. pela boca "rosto fora d'água". Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. (insp.Exercícios dentro d’água 31.

todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. 37. todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz). (o ar terá que ser inspirado pela boca) . 38.Para descontração do aluno. 36. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno. cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância. Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. “vivo”-. VIVO (piscina rasa): De pés. podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. faremos uma corrida. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto".

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VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável. (não deixar o aluno passar a mão no rosto). O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. boca e olhos fechados. fechando-os. de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto.DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. ouvidos. 40. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela. o aluno molhará a sua própria cabeça. o professor molhará a cabeça do mesmo. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. entrada de água pelo nariz. Na mesma posição. Enquanto a criança.aquática: Exercícios fora d'água 39. Com o aluno sentado na borda. tenha passado pouco tempo protegê-los. . na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos.

Quando chegar ao último. .41. os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. 44. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. Exercícios dentro d'água 43. Com os alunos sentados na borda. Com os alunos em círculo. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. o professor jogará água para cima imitando chuva. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. (ao comando do professor). começar novamente no sentido contrário. 42.

o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao . ao sinal. um de fronte para o outro. 46. comando do professor. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor.45. Dois a dois. 48. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. Em círculo e de mãos dadas. eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro. . 47.

49. Serão jogados objetos no fundo da piscina. Utilizando pratos numerados os quais afundarão. 50. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). 52. 51. e ao sinal do professor. Com o auxílio de uma prancha. .

só que objetos com coloridos. (de cima para baixo). o aluno deverá passar por entre o mesmo. Idem ao anterior. . Com o auxílio de um arco submerso. sempre com os olhos abertos. 56. e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo. 54. idem ao anterior. 55. só que com objetos de formas diferentes. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície).53.

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

Na mesma posição. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. . Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. Idem ao anterior. agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. pernas ainda na mesma posição. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. 74. 78. Idem ao anterior. 76. 79. o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente. 75. Em decúbito ventral.73. Pernas na mesma posição. mantendo ainda as pernas na superfície. e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. 77.

fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. Idem ao exercício número 84. Idem ao exercício número 83. Idem ao anterior. prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. 84. 85. alternando a posição dos braços. . 81.80. sem o auxílio do professor. Em decúbito ventral e com o rosto na água. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. 87. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. 83. sem o auxílio do professor. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. 82. 86. Idem ao anterior. ventral).

ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. 93. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. fazendo a flutuação. 91. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. . com os braços estendidos ao lado do corpo. agora com os braços afastados do corpo. Idem ao anterior. (prancha em baixo do corpo). Em decúbito ventral. Idem ao anterior. 90. 92. Em dec. 89.88. sem o auxílio do professor. 94. 95. segurando a prancha com a mão direita.

Idem ao anterior. agora não terá mais o apoio da prancha. alternando as mãos rapidamente.96. 97. 98. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. retirando agora o pé esquerdo da borda. Idem ao anterior. 100. 102. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. segurando a prancha com a mão esquerda. 99. . 101. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. O aluno manterá os dois pés na borda. o aluno vai retirar o pé direito da borda.

Em decúbito dorsal e com os braços estendidos. retirando o pé direito da borda. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral. 106. retirando o pé esquerdo da borda. 108. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. 107. . sem nenhum apoio ou material. Idem ao anterior. ele fará a flutuação. 105. e o professor fará o apoio no quadril. 104. Idem ao anterior. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro). e com o auxílio do professor fará a flutuação. Passando para decúbito dorsal.103. o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão.

segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. 110. Com os pés apoiados na borda. . Idem ao exercício número 108. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás.109. 112. 111. segurando apenas uma prancha com o braço direito. Idem ao exercício número 108. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. 113. Idem ao anterior. sem o apoio do professor. o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor.

Idem ao anterior. o professor só o apoiará na nuca. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. com apenas uma prancha na mão direita. Idem ao anterior. 119. 115. Idem ao anterior. 118. . agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). abraçado com a prancha. o professor só fará o apoio no quadril. 117. 116. Idem ao anterior.114. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda.

126. com apenas uma piam lia na mão direita. Idem ao anterior. 121.120. 122. Com os pés apoiados na borda. 125. 124. Sem o auxílio da borda. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. Idem ao anterior. abraçado com a prancha. com a prancha agora na mão esquerda. com a prancha agora na mão esquerda. Idem ao anterior. o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). . ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. Idem ao anterior. 123. Sem o auxílio da borda.

com a prancha agora na mão esquerda. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. 129. Idem ao anterior. com o apoio do professor só no quadril. 133. 128.127. 131. 130. 132. com apenas uma prancha na mão direita. Idem ao anterior. . mais com o apoio do professor no quadril e na nuca. Idem ao anterior. Sem o auxílio da borda. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). Idem ao anterior. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material. com o apoio do professor só na nuca.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

157. Idem ao anterior. o aluno será puxado pela nuca. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. 160. Na mesma posição. Idem ao anterior. segurando a prancha com as duas mãos. 158. Em decúbito dorsal.156. . sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. 161. 159. Na mesma posição anterior com a prancha.

Idem ao anterior. . 163. sem o auxílio da prancha.162. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. 166. Em decúbito dorsal. 164 Na mesma posição anterior com a prancha. Idem ao anterior. Em decúbito dorsal. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. 165. o aluno será puxado pela nuca. o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor.

sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. Idem ao anterior. Na mesma posição. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. 172. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. Na mesma posição. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. o aluno será puxado pelo professor. 169. o aluno vai abraçar a prancha. o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. 171.167. sem o auxílio da prancha. 168. 170. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho.

segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Na mesma posição. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. . afim de que ele deslize sozinho. afim de que ele deslize sozinho. 175. abraçando a prancha com os dois braços. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. sem o auxílio da prancha. 174. 177.173. 176.

. o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 180. Idem ao anterior. Idem ao anterior. afim de que ele deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 179.178. 182. agora abraçando a prancha. com a prancha na nuca e pés de frente para a borda. (braços cruzados). Na mesma posição. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. Na mesma posição. Em decúbito dorsal. 181.

183. Na mesma posição. idem ao anterior. Idem ao anterior. (braços relaxados atrás). sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo). 185. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Na mesma posição. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. 184. . Em decúbito dorsal. agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. impulso na borda com os dois pés. 187. 188. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. realizando o deslize sem nenhum material. 186.

189. o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda. dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés. . na mesma posição.

Na mesma posição anterior. É um trabalho importante. 192. idem ao anterior. Exercícios fora d'água 190. o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. o movimento correto da 194. Idem ao anterior. o professor fará a correção do movimento de pernada. 191. Em decúbito ventral. neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. A função principal da pernada é estabilizadora. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão. com os braços estendidos.PERNADA Nesta fase. Idem ao anterior. o aluno fará sozinho pernada. . será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. 195. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. o professor tara a correção do movimento de pernada. 193.

o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada.196. 200. Exercícios dentro d'água 199. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão. estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita. só que agora em decúbito ventral. Na mesma posição. . Sentado na borda com as pernas dentro d'água. Idem ao anterior. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. 197. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). 201. 198 Idem ao anterior. agora com a respiração frontal.

204. 203. fará a pernada sem a respiração. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. Em decúbito ventral. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. Idem ao anterior. . 206. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. Na mesma posição. o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo. Idem ao anterior. o aluno fará a grande pega na prancha. Na mesma posição anterior.202. 205.

Idem ao anterior. 210. sem o apoio do professor. 212. Em decúbito ventral. sem o apoio do professor. 211. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). Idem ao anterior. com a respiração frontal. Idem ao anterior. com a respiração frontal e apoio do professor para o. 209. fará a pernada sem a respiração. mesmo objetivo anterior. 213. Idem ao anterior. fará a pernada sem a respiração.207. Em decúbito ventral. com a respiração frontal e apoio do professor. 208. . Idem ao anterior. o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda. o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda.

o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. Idem ao anterior. 218. 215. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. com a respiração frontal. 216. sem o apoio do professor. Idem ao anterior. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. Em decúbito ventral. 217. . Idem ao anterior. 219. fazendo a pequena pega.214. fazendo a média pega. Na mesma posição. Idem ao anterior.

222. com a prancha entre as palmas das mãos. o aluno faz a pernada com a respiração frontal. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada. retornando a posição. . 221. 224. o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. 225. Idem ao anterior. 226. ele fará a pernada e a respiração frontal. Com a prancha só na mão direita. Com uma prancha em cada mão.220. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. Segurando a prancha embaixo da barriga. Na mesma posição. segurando a prancha na nuca.

sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. fará a pernada e a respiração frontal. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um. farão o movimento de pernada e respiração frontal. 232. Sem o auxílio da prancha. com a prancha na mão esquerda. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar. . o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. 229. Idem ao anterior. ambos irão segurar apenas uma prancha. 230 Idem ao anterior. 231. 233.227. Idem ao anterior. Idem ao anterior. levará os braços estendidos a frente. sem segurar o polegar (braços afastados). 228. Com as mãos na nuca.

236. Idem ao anterior. 237. com as mãos dadas nas costas. segurando a prancha só com o braço direito. irão fazer a pernada e a respiração frontal. 235. com o braço esquerdo.234. Com os braços ao longo do corpo. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. 239. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro). Idem ao anterior. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. Idem ao anterior. 238. . o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal.

. agora com os braços ao longo do corpo. Idem ao anterior. 241. com o braço direito estendido a frente. iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. com o braço esquerdo estendido a frente. Partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. Idem ao exercício 239. 243. 244.240. 242. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha).

o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize. segurando a prancha apenas com a mão direita. 249. Idem ao anterior. 246. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Ainda partindo do meio para a borda. agora com o braço esquerdo. 247. agora com a mão esquerda. Idem ao anterior. . 248.245. iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal. com o braço direito estendido a frente.

Depois do aluno agachar se na piscina. 256. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). com os braços ao longo do corpo. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa. 253. Idem ao anterior.) . 255. Idem ao anterior. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro. 251. sem a prancha (braços estendidos a frente). Partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. o aluno se deslocará fazendo a pernada.250. ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. com os braços ao longo do corpo. 254. 252.

. Com a prancha na nuca. Idem ao anterior. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. o professor só fará o apoio no quadril. o professor fará o apoio levemente só na prancha. 260.257. Idem ao anterior. 261. 258. o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. 259.

o aluno fará a pernada com o auxílio do professor. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. . o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. sem o apoio do professor. 266. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. 265.262. Idem ao anterior. 263. 264. o professor estará o apoiando na cabeça. Idem ao anterior. O aluno abraça a prancha e faz a pernada. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.

O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor. Idem ao anterior. 268. 270. Idem ao anterior. 272. sem o auxílio do professor. .267. 271. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. 269. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. 278. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. 274. Sem o apoio da prancha e do professor. Sem o apoio da prancha e do professor. 275. sem o auxílio do professor. 276. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior.273. com os braços cruzados no peito. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. . 277.

sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). Idem ao anterior. 281. Idem ao anterior. com os braços estendidos atrás. Idem ao anterior. 280. Idem ao anterior. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. 284. 283. . com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. segurando a prancha. Abraçado com a prancha.279. Com os braços estendidos ao lado do corpo. após um impulso na borda. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 282.

285. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. 289. 286. Partindo do meio para a borda. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. 288. sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). 287. Idem ao anterior. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. Idem ao anterior. o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada. Idem ao anterior. agora com os braços ao longo do corpo .

Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. . Idem ao anterior. 294. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). Em decúbito lateral. 292. 295. Idem ao anterior. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.290. fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. agora com os braços estendidos atrás. Idem ao anterior. o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). 291. 293. Idem ao anterior. agora com as mãos na nuca.

o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. .296. Sem o auxílio da prancha. 297. Idem ao anterior. o aluno fará a pernada lateral. 299. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. Sem o auxílio da prancha. sem o auxílio do professor. com um pequeno auxílio do professor. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. 298.

caminhando. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo.LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Não é necessário girar muito a cabeça pois. De pé com o tronco flexionado a frente. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. 301. . Feita a inspiração a cabeça retorna. Exercícios fora d'água 300. trás a boca para fora d'água. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. para a sua posição normal. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. Idem ao anterior. com o deslocar do aluno e a formação de uma marola. caminhando 302. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. Na mesma posição. devemos dar ao iniciante. 303. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. Idem ao anterior.

em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. Idem ao anterior. 307. . Na mesma posição anterior. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. Idem ao anterior. caminhando. Exercícios dentro d'água 306. De pé com o tronco flexionado a frente.304. 305. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo.

Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. 312. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. 311. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. Idem ao anterior. 309.308. sem o auxilio da prancha. . 310. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água.

Idem ao anterior. 317. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo.313. . Braços estendidos a frente segurando a borda. o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. 316. 315. 314. sem o auxílio da prancha.

sem o auxílio da prancha. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. 320. Idem ao anterior. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. 319. 322. .318. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 321. Idem ao exercício numero 320. 323.

229. 330. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). Idem ao exercício número 322. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 328. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo. Idem ao exercício número 321. sem o auxílio da pernada. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 327. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. . 325. 326. sem o auxílio da prancha. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo).324. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha.

Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha.331. .

braços com respiração lateral.COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração. mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. De pé. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. . COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral. 333. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. 334. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. realiza a braçada de crawl. De pé. caminhando. Exercícios fora d'água 332. Idem ao anterior. c) Coordenação de pernas. tronco flexionado a frente. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição. estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. tronco flexionado a frente.

338. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral.335. caminhando. Idem ao anterior. 336. Na mesma posição. 339. Idem ao anterior. 337. Idem ao anterior. caminhando. caminhando. Na mesma posição. . o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

Idem ao anterior. caminhando segurando a prancha. 360. 362.359. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. tronco flexionado a frente. caminhando segurando a prancha. Idem ao anterior. 361. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). Idem ao anterior. 363. . De pé.

366. faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito. Idem ao anterior. 365. Idem ao anterior. caminhando e segurando a prancha. caminhando sem o auxílio da prancha. Na mesma posição anterior. .164. depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral).

Idem ao anterior. mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. Na mesma posição. 368. mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. Fazendo a pernada. . 369.367. Realiza-se a respiração lateral. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). Idem ao anterior. 370. Fazendo a pernada. 371. mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. alternando os braços na borda. Realiza-se a respiração lateral.

Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). 375. Segurando a borda fazendo a pernada. realiza-se a braçada com ambos os braços. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. Segurando na borda. faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). 376. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. respirando para ambos os lados. 373. 374. Fazendo a pernada.372. Idem ao anterior. .

Fazendo a pernada. sem o auxílio da prancha. 378. Fazendo a pernada. realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). .377. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). Fazendo a pernada. 379. Fazendo a pernada. mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). 380. 381. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). Idem ao anterior.

faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 383. Idem ao anterior. realizando em seguida a respiração lateral. . 384. 385. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.382. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. sem o auxílio da prancha. 386. faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. realizando em seguida a respiração lateral. Ainda na mesma posição.

Ainda fazendo a pernada segurando a prancha. faz-se a braçada com ambos os braços. faz-se a braçada com ambos os braços. realiza-se a braçada com ambos os braços. sem o auxílio da prancha. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) . Idem ao anterior. segurando a prancha. respirando para ambos os lados. Fazendo a pernada. Segurando a prancha fazendo a pernada.387. 389. sem o auxilio da prancha. 390. 388.lateral). respirando apenas para um lado (respiração uni. 391. Idem ao anterior.

Exercícios fora d'água (braçada) 393. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido. Os braços se desenvolvem em ação alternada. NADO DE CRAWL No estilo crawl. com o polegar da mão esquerda. com a recuperação fora d'água. A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa. puxando em "S" (invertido). retornando em seguida a posição inicial. e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. mãos abertas e dedos unidos. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente.392. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. 394. sem o auxílio da prancha. o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. .

396. alternando os dois braços. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). 400. 398. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 399. 397. . Segurando a prancha com a mão esquerda. faz-se a puxada com o braço esquerdo. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. alternando os dois polegares.395. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente.

Idem ao anterior. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. Parado. com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. 403. realizar a braçada de crawl. chegando as axilas com elevação do cotovelo. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. 402. agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. . realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Parado. 405.401. 404. levando-o em seguida a cabeça (continência).

Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda. Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação do cotovelo. . com o polegar da mão esquerda. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas.406. 407. chegando as axilas com elevação do cotovelo. 410. 409. alternando os dois polegares.

Na mesma posição anterior. segurando a borda. Idem ao anterior. . 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. 412. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. alternando os dois braços. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). Idem ao anterior. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. 415. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 413. faz-se a puxada com o braço esquerdo.411.

fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. 418. . realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo.416. Parado. 419. 417. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). levando-o em seguida a cabeça (continência). tocando o dedo polegar às costelas. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

chegando as axilas com elevação do cotovelo. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. tocando o dedo polegar às costelas. com o polegar da mão esquerda. 421.420. 423. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. Idem ao anterior. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. retornando em seguida a posição inicial. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 424. chegando às axilas com elevação do cotovelo. Parado. 422. .

faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. 426. alternando os dois braços. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. . Idem ao anterior. 429. Idem ao anterior. 428. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. 427.425. retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada.

Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo. faz-se a puxada com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. 433. 434. levando-as a cabeça. Idem ao anterior. 432. levando-o em seguida a cabeça (continência).430. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). 431. agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. segurando a prancha e fazendo a pernada. .

chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. 436. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. 438. Idem ao anterior. Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial.435. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. segurando a prancha e fazendo a pernada. 437. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. agora com o dedo polegar da mão direita. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. .

alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). Idem ao anterior. 442. 440. com o polegar da mão esquerda. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada.439. 443. 441. alternando os dois polegares. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Idem ao anterior. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. 444. .

Na mesma posição anterior.445. . Idem ao anterior. 446. 447. agora tocando o polegar da mão direita às costelas. 448. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. 449. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). faz-se a puxada com o braço esquerdo. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). Idem ao anterior. levando-o em seguida à cabeça (continência). Idem ao anterior.

tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. 452. agora com o dedo polegar da mão direita.450. Idem ao anterior. Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial. 451. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. com o polegar da mão esquerda. . 453. 454. chegando as axilas com elevação dos cotovelos.

o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. 458. Idem ao anterior. 456. agora com o braço esquerdo. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. .455. alternando os dois polegares. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). Idem ao anterior. 459. 457. Idem ao anterior.

461. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). Idem ao anterior. Na mesma posição. agora com o dedo polegar da mão direita. Idem ao anterior. 463. 464. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos.460. levando-o em seguida à cabeça (continência). sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. faz-se a puxada com o braço esquerdo. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 462. . Idem ao anterior.

. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando. agora com deslocamento. 466. impedindo assim o seu jogo de corpo. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. 468.465. 467. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. Idem ao anterior. agora com deslocamento. Idem ao anterior.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

Exercícios fora d'água: (pernada) 490. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. flexionar e estender as pernas. 493. Em pé. juntando as mãos no final a frente do rosto. De pé. Sentado. Durante todo o transcorrer do nado de peito. flexionar e estender as pernas. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros. 492. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados. pés em posição 10 p/ as 2 horas. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas. a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes). .NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. pés na posição 10 p/ as 2 horas. 491. Idem ao anterior.

o aluno faz a pernada de peito. com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo. estender e unir as mesmas. fazer a pernada de peito com a perna direita. 496. Em decúbito ventral com ajuda do professor. flexionar as pernas. 498. Em decúbito dorsal. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. encostado na parede. . Idem ao anterior. Em pé. afastar. com a perna esquerda 499.494. o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. Idem ao anterior. 495. 497.

501. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 502. fazer a pernada de peito. sem o auxilio do professor. sem o auxílio do professor. Sentado na borda. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. 503. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão.500. borda na altura da cintura e pernas dentro d'água. 504. Em decúbito ventral. .

508. encostado na parede da piscina. segurando a borda. Idem ao anterior. 507. 510. alternando as pernas. 506.Exercícios dentro d'água (pernada) 505. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Em decúbito ventral. . só com a pernada esquerda. sem o auxílio do professor. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). Idem ao anterior. 509. Em pé.

fazendo a pequena/pega com o rosto na água. . segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. 515. 512. Idem no anterior. abraçando a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 516. fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água.511. Idem ao anterior. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 513. 514. Em decúbito dorsal.

Idem ao anterior. . 520. Realizando o mesmo exercício anterior. 521. tocando os dedos do pé di-reito na parede. Com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. 519. 518. tocando com os dedos do pé direito na parede.517. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. com os braços estendidos atrás da cabeça. agora sem o auxílio da prancha.

527. Idem ao anterior. .522. 526. Idem ao anterior. Braços a frente do corpo. Nesses exercícios de alternância de pernas. temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. Idem ao anterior. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. 523. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. fazer a pernada de peito só com a perna direita. com os braços ao lado do corpo. agora com a perna esquerda. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. fazer a pernada de peito só com a perna direita. 525. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha. 524.

530. agora com a perua esquerda. 531. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal abraçando a prancha. Idem ao anterior. . 529. Idem ao anterior. 533. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. 532. sem o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. Idem ao anterior. agora com a perna esquerda.528. fazer a pernada de peito só com a perna direita.

sem o auxílio da prancha. contar até 3 para proporcionar o deslize. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. 537. 538. 539. Idem ao anterior. 535. repetindo simultaneamente os movimentos. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. 536. Idem ao anterior. agora com a perna esquerda.534. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna). Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. . sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.

Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. perna esquerda e pernada completa. com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral.540 Idem ao anterior. 542. fazer a pernada de peito alternando perna direita. fazer a pernada de peito alternando perna direita. perna esquerda e pernada completa. 543. .

Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. sem o auxilio da pernada. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. sem o auxílio da prancha. afim de observar que no momento da flexão. . Em pé. 546 Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 545. os joelhos estejam voltados para o fundo. Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente.544.

Em pé. 553. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal. com o braço esquerdo. Em pé.548. 552. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. 550. Em pé. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. 549. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 551. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. fazer o movimento de braçada completo de peito. com a respiração frontal.

Em decúbíto ventral. Com uma câmara de ar grande na altura do peito. 558. ombros na linha da borda. Idem ao anterior. 557. tronco flexionado a frente.554. Em pé. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). 555. com a respiração frontal. fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). Idem ao anterior. fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. 556. com o braço esquerdo .

fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo. ainda na mesma posição. fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada. 562. 561. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). Ainda na mesma posição. Na mesma posição anterior. Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento.559. recuperação e lançamento). Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda. . 563. 560.

com o tronco flexionado e braços estendidos. 567. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 566. agora com o braço esquerdo.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 565. Ainda na mesma posição. Na mesma posição anterior. a frente. . fazer o movimento completo da braçada de peito. Idem ao anterior.

Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. Em pé. andando.568. ainda na mesma posição. 570. 569. Idem ao anterior. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). agora com o braço esquerdo. com o tronco flexionado a frente. lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo . fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 571.

572. 573. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. braço es-querdo. Na mesma posição anterior. fazer o movimento de braçada de peito alternando. braço direito. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). 576. Coordenação de Respiração 575. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). realizando a respiração frontal. Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha. 574. fazer o movimento completo da braçada de peito. . braçada completa.

sem o auxílio da prancha. 582. 579. 580.577. realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. realizar a respiração frontal e a braçada. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 581. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. 578. sem o auxílio da prancha. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. somente com o braço direito.

sem a respiração frontal. agora com o braço esquerdo realizando a braçada. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. . realizar a respiração frontal alternado braço direito. Idem ao anterior.583. realizando também a respiração frontal. braço esquerdo. braçada completa. Com o pullbuoy entre as coxas. 586. 585. 584. Idem ao anterior. ficando o esquerdo estendido a frente. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha.

o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. Na mesma posição anterior. fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. 589. Na mesma posição anterior. braçada completa. 590. respirando toda vez em que realizar a braçada. fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito. 588.587. . Com o pullbuoy entre as coxas. realizando também a respiração frontal. braço esquerdo. respirando a toda braçada. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo.

Idem ao anterior. 594. alternando braço direito/esquerdo. 593. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. 595. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. realizando também a respiração frontal. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. . o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. sem o auxílio da prancha 592.591.

agora com apenas duas pernadas. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. braço esquerdo. 598. Com os braços estendidos a frente.596. 599. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. Idem ao anterior. agora o aluno vai alternar braço direito. Fazendo a pernada de crawl. . 600. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior. 597. braçada completa. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. Fazendo a pernada de golfinho.

603. faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. respira/uma braçada. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada. 604.601. bloqueia). 605. braçada completa. 602. Com os braços estendidos a frente com a prancha. Com um empurrão na parede. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). . faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. Nadar peito alternado braço direito. braço esquerdo.

sem o auxílio da prancha. Com os braços estendidos a frente com a prancha. . faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. Com o corpo tolamente submerso. 610. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito.606. 609. 608. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. 607. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

612. 613. Nadando peito completo. . Apurando o deslize e retomar o nado em seguida. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água. mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. contar até 3. Nadando peito completo. inspirando na terceira braçada.611.

numa posição cômoda. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. Exercícios fora d'água (braçada) 614. a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda. agora com o braço esquerdo. 615.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. alternando os braços direito/esquerdo. O movimento dos braços são alternados com posição completa. De pé. Idem ao anterior. Idem ao anterior. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. 616. evitando as resistências específicas. . com o braço direito partindo da coxa.

619. 618. Idem ao anterior. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. Idem ao anterior. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. alternando os braços direito/esquerdo. 620. agora com o braço esquerdo.617. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). Na mesma posição anterior. .

agora com o braço esquerdo. 624. 622. Idem ao anterior.621. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. . tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 623. rotação.

Fazer a braçada dupla. 627. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços. alternando braço direito/esquerdo. .625. 626. Idem ao anterior.

629. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 632. . faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). De pé. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. 631. 630. agora com o braço esquerdo. Na mesma posição anterior. com o braço direito partindo da coxa.

será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. com o braço esquerdo. 635. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior.633. alternando os braços direito/esquerdo. . 636. 634. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. Idem ao anterior.

sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 638. 639.637. agora com o braço esquerdo. 640. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. alternando os braços direito/esquerdo. rotação. Idem ao anterior. . o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Abraçando a prancha. Idem ao anterior.

642. Sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo. alternando braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. 644. Idem ao anterior. Idem ao anterior. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). 645.641. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. 643. . Idem ao anterior. Idem ao anterior.

o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). Idem ao anterior. 648. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. 649.646. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. . o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. 647.

. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 653. 652. Idem ao anterior. 654. Agora com deslocamento. alternando braços direito/esquerdo. o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 651. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo.650.

Idem ao anterior. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha. 658. 657.655. 656. . sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente.

660. Idem ao anterior. Em deslocamento e sem auxílio da prancha.659. com o braço esquerdo. sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. . (braços estendidos atrás). alternando os braços direito/esquerdo. 662. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. 661. 663. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

agora o aluno fará a braçada de costas completa. 665. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. . o aluno fará a braçada dupla de costas. 667. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 668. Idem ao anterior. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha. 666. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. Em deslocamento.664.

o aluno realizará a braçada dupla de costas. 671. Com o pullbuoy na perna. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 673. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo. 672. o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. 670. . Com o pullbuoy na perna. alternando os braços direito/esquerdo.669. Idem ao anterior.

679. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . 678. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas.674. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. alternando braços direito/esquerdo. 676. 675. alternando braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. 677.

Idem ao anterior. com o braço esquerdo. . o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 685. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 682. Idem ao anterior. 684. segurando a prancha e fazendo a pernada. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. com o braço esquerdo.680. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. 683. 681.

Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. 689. com o braço esquerdo.686. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla. 691. completando a braçada (com o auxílio da prancha). Idem ao anterior. completando a braçada. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. Com o pullbuoy entre as pernas. 692. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril. completando a braçada. agora com o braço esquerdo. com o braço esquerdo. 690. idem ao anterior. Idem ao anterior. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda. 687. 688. . Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril.

694. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. Realizando a pernada. 696. Realizando a pernada. Com a pernada de costas. Idem ao anterior. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). fazer a rotação dos ombros alternadamente.693. 695. .

conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente. Idem ao anterior. 700. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). 698. 699. Com a pernada de costas.697. . Com o pullbuoy entre as pernas. com o pul-lbuoy na perna. Idem ao anterior. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito. 701. um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. Com o pullbuoy entre as pernas. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.

duas braçadas com o braço direito. Realizando a pernada de costas. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. . duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. Idem ao anterior. Realizando a pernada de costas. 703.702. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará com a mão fechada. o aluno realizará com a mão fechada. 705. 704.

o aluno realiza a braçada. com o braço esquerdo. Com o pullbuoy na perna. 708. Idem ao anterior. 711.706. 709. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior. . 710. fazer a braçada dupla de mão fechada. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. alternando braços direito/esquerdo. 707. do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito.

Com os braços estendidos ao lado do corpo. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. 715. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 713. Idem ao anterior. . 714. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito.712. 716. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. segurando a prancha e fazendo a pernada.

718. 719. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 720. alternando os braços direito/esquerdo.717. Idem ao anterior. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta. 721. Nadar costas completo. Nadar costas completo de mão fechada. .

iniciando com a cabeça e terminando nos pés. as mãos entram na água a frente dos ombros. De pé. Idem ao anterior. 724. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl. Exercícios fora d'água 722. os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água. pés unidos e braços ao longo do corpo. A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl. De pé.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. . 723. Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha. iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo.

com um elástico largo unindo os tornozelos. apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. Idem ao anterior. realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. . 726. Idem ao anterior. realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima. 728.725. sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. Sentado na borda com os pés em flexão plantar. Exercícios dentro d'água (borda) 727. Em decúbito dorsal. com as mesmas em 45º .

Idem ao anterior.729. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico). Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda. sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. 730. . Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. 732. o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. 731. 733. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do elástico. Com o auxílio do professor segurando os pés. com o rosto fora d'água. 734.

Idem ao anterior. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça. Idem ao anterior. com o rosto na água sem o auxílio do professor.735. 737. o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. 739. . Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos. 738. 736. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). com o rosto fora d'água.

Idem ao anterior. 745. com o rosto fora d'água. com o rosto fora d'água. .740. 743. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. 742. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 746. com o rosto fora d "água. 741. 744. Idem ao anterior. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. com um elástico no joelho e rosto na água. Idem ao anterior.

Segurando a prancha em pequena pega. com o rosto fora d'água. o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. 752. . sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. Idem ao anterior.747. 749. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. 751. 750. 748. contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). o aluno realiza um forte impulso na borda. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água.

com os braços ao longo do corpo e o rosto na água. 756. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade. sem o auxílio da prancha. realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. Idem ao anterior. Idem ao anterior. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. sem o auxílio da prancha. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega.753. Idem ao anterior. 757. 755. 754. .

760.758. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. Idem ao anterior. 761. realizando antes um forte impulso na borda. Com os braços ao longo do corpo. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. Idem ao anterior. terminando na ponta dos pés. 759. . o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. 762. 763. O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego.

respirando agora rapidamente na segunda pernada. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. 768.764. Com os braços estendidos a frente. partindo do meio da piscina para a borda. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. 767. sem o auxílio da prancha. Segurando a prancha em grande pega. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 769. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. . 765. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. 766.

Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 775. Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral.770. realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. Segurando a prancha acima da cabeça. . 773. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. 774. 772. chutando a água com o peito do pé. 771.

sem o auxílio da prancha. o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. Idem ao anterior. com o braço esquerdo estendido a frente. 779. 780.776. 777. realizar o movimento de ondulação lateral. decúbito lateral direito. 778. decúbito dorsal. Com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. segurando a prancha com o braço esquerdo. Idem ao anterior. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha. .

com o rosto fora d'água. em piscina funda. Idem ao anterior. 784. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com os braços estendidos fora d "água. 783. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo. o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha.781. . 785. Na vertical. 782. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água.

790. braços estendidos à frente. com o braço esquerdo e direito parado à frente. De pé. 788. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. Braçada Exercícios fora d'água 789. porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral. 787. tronco inclinado. 791.786. fazer a ondulação com o rosto fora d 'água. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. Idem ao anterior. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. sem o auxílio da prancha. o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração. . Idem ao anterior. Semelhante ao anterior. cabeça baixa.

796. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. cabeça baixa. De pé. Idem ao anterior. 794. 795.792. alternando os braços parando na frente. . 793. Idem ao anterior. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça. Idem ao anterior. tronco flexionado. apenas com o braço direito. braços estendidos à fente. alternando os brados ao término de cada ondulação. com o braço esquerdo e direito parado à frente.

799. De pé. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. agora. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma. . tronco flexionado. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito.797. braços estendidos à frente. Idem ao anterior. 798. depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea. Idem ao anterior.

803. com o braço esquerdo e direito parado. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 801.Exercícios dentro d'água 800. 802. . Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. rosto na água. água a altura do peito. braço direito. alternando os braços parando-os à frente. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda). Em piscina rasa. braços estendidos à frente. 804 . água a altura do peito. o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo. braços estendidos à frente. respiração frontal e elevando o queixo para frente. rosto na água. Continuando em piscina rasa. o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente.

braços estendidos a frente. Idem ao anterior. Em piscina rasa. Semelhante aos anteriores. água a altura do peito.805. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho. 806. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. . alternando os braços parando-os na frente. 808. 807. O aluno respira em todas as braçadas. rosto na água.

segurando na borda. rosto na água. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas. Idem ao anterior. Idem ao anterior sem prancha. 811. . Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. 810. Dentro d'água. o aluno realiza a ondulação de golfinho. a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água. 812.809. fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas.

Idem ao anterior. Segurando a prancha em pequena pega. . 816. alternando os braços com prancha. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. com o braço esquerdo com prancha. rosto na água. o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral. 815. 814. 817. Idem ao anterior. Braços estendidos à frente. sem prancha. Idem ao anterior. 818. sem prancha. sem prancha. Idem ao anterior. rosto na água. 819.813. Idem ao anterior. com o braço direito.

Segurando a prancha em pequena pega. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. rosto na água. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles. sem a prancha. 822.820. braços estendidos. Idem ao anterior. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. Segurando a prancha em pequena pega. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. Idem ao anterior. . o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. O aluno respira em todas as braçadas. sem prancha. 825. Idem ao anterior. 824. sem prancha. 823. rosto na água. 821. braços estendidos.

828. mergulha na água. 830. sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. o aluno salta do fundo da piscina. faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. Em piscina rasa. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação. 829. idem ao anterior. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água. . Idem ao anterior. com o rosto na água. 827. Braços estendidos à frente. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando. Braços estendidos à frente.826.

o rosto estará voltado para frente. 835. baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. realizando o movimento até terminar o fôlego. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. o aluno observa que no momento do salto. Idem ao anterior. 833. 832.831. . O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo. 834. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. observando e auto corrigindo as fases sub. 837.836. 839. o quadril deverá subir. 840.aquáticas. 838. porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros . e outra batida forte quando os braços puxam. uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo. respirar na 2ª braçada.

O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo). 844. e tentar reduzir o número de braçadas na volta. duas pernadas de golfinho por cima. Andar fazendo a braçada de golfinho . 842. 846.Outros exercícios de golfinho 841. Duas peruadas de golfinho submersa. 845. 843.. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas. Contar as braçadas de uma borda a outra. aumentando o deslize.

850. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca. 849. Na posição vertical. porém os braços estarão estendidos acima da cabeça. em piscina funda. Idem ao anterior. Idem ao anterior.MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). . 848. o aluno realiza a pernada de peito. Idem ao anterior. braços livres.

O aluno nada crawl com a recuperação submersa. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições. dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). 852. decúbito dorsal (pernada de costas). 854. o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito. 853. decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial. . Em decúbito dorsal. decúbito lateral direito (pernada lateral). Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal.851.

segurando-o pelos pés. 859. 856. com braçadas de golfinho.855. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca. Idem ao anterior. 858. . Fazer a braçada de peito com o professor. 857. Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça.

duas pernadas de peito por cima. com braçada de crawl. Duas pernadas de peito submersa. Idem ao anterior. com braçada de costas. Idem ao anterior. com quatro braçadas. 863.860. respirando a cada braçada. 864. 862. 861. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar. cabeça alta. Nadar crawl bem lento e alongado. .

866. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas. o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde). na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. (caso a piscina não seja cheia o suficiente. Fora d'água. 867. Com o auxílio da prancha. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas. 870. 869. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma. 868. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. . O aluno segura a prancha em grande pega.865. o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda.

871. recuperando o mesmo por debaixo d'água. De costas. passando junto ao corpo. . o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. De costas. o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. segurando a prancha em pequena pega. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. O outro braço se mantém ao longo do corpo. recuperando o braço por debaixo d'água. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão. com um braço. Com as mãos atrás do corpo. 875. recuperando o braço também por debaixo d'água. Segurar a prancha em pequena pega. 874. a cabeça se mantém alta e fora d'água. 872. 873.

Deitado na borda da piscina. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa. 879. 877. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho. o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito.876. . O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo. 881. sem que ele caia. 878. respirando à frente. Com o uso de nadadeiras. o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. 880. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água.

tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. o outro braço nas costas. corrige a posição da perna flexionada. o aluno realiza a braçada de peito. O aluno nada peito com um braço realizando o movimento. solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas.882. 885. e ao sinal do professor. O aluno executa saltos estacio-nários. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. 883. 884. . 886. Com as pernas paradas e sem aparato algum. (imitando sapinho).

891. 890. cabeça baixa. Sentado na borda. o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos. . Idem ao anterior sem a ajuda do professor. faz-se o mergulho. Com a ajuda do professor.887. o aluno estende e flexiona as pernas. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. 889. cabeça baixa. o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. Com a ajuda do professor. braços esticados junto as orelhas. 888. sem a ajuda do professor. Acocorado. tronco semi-flexionado. idem ao anterior.

flexionados corpo em posição de mergulho. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. .892. dedos dos pés prendendo à borda. deixa o corpo cair na água. Idem ao anterior. com inversão dos membros inferiores. sem a ajuda do professor. 894. 893. O professor apoia o aluno nos quadris que. Idem ao 890. 895. De pé. joelhos semi. por sua vez.

uma perna estará situada um passo atrás. antes das mãos tocarem a água. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). De pé. porém. Idem ao anterior. dedos dos pés apertando a borda. . 897. ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. 899. (mergulho simples). dedos dos pés apertando a borda. Idem ao anterior. 898. De pé. estica o corpo todo.896. o aluno salta em direção a água. braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça.

fora d'água. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé. Idem ao anterior. girando os dois braços para trás. 903. 902. Idem ao anterior com salto estacionará.Exercícios para o mergulho convencional 900. flexionando as pernas. 901. De pé. .

após a batida de pernas inicial. O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente.904. Saída de Crawl 905. retorna a posição inicial. Idem ao anterior. o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. após o deslize. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. Retorna a posição inicial. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize. Posição para mergulho simples. 907. Idem ao anterior. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. 906. . De pé.

909. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima. . para impelir a cabeça para cima e para trás.Saída de Costas 908. Retorna a posição. Ao sinal do professor. ao aproximar o peito para a parede. o aluno brinca de pular livremente de costas. Em piscina rasa. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. 910. o aluno segura nas alças do bloco. o aluno flexiona os cotovelos. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. aproximando o peito para a parede. o aluno aguardava um novo sinal do professor. Idem ao anterior. Dentro d'água. os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. 911. arqueando as costas.

no momento da impulsão. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. o aluno eleva o quadril bem para cima. o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça. 913. o aluno realiza pernada de costas. após a pernada de costas. 916. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. 915. 914. Ao entrar na água. Idem ao anterior. . Idem ao anterior.912. (mergulho de costas). Idem ao anterior. após as pernadas de golfinho. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça. caracterizando a saída de costas. Após o mergulho de costas.

palma das mãos voltadas para fora. á frente com pernada de peito. 918. . o aluno desliza e retorna à posição de mergulho. seguido de uma extensão de braços. 919. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. o aluno aproveita o deslize da filipina. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. 920. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina. começa a recuperar lentamente braços e pernas. braços estendidos acima da cabeça. O aluno executa um mergulho de sua preferência.Saída de peito 917. Fora d'água. Idem ao anterior.

ambos os pés apoiados na borda. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. . Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. 922. após a pernada de golfinho.921. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. desliza e realiza pernadas de golfinho. 924 O aluno segura na borda com um braço. O aluno nada crawl em direção à borda. Idem ao anterior. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior. 925. Virada Simples de Crawl 923. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho.

Idem ao anterior. 930. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. O aluno treina cambalhotas para frente livremente. 929. 927. o aluno desliza e bate pernas de crawl.926. o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. Virada Olímpica de Crawl 928. apoiado por dois alunos (um em cada ponta). o aluno nada crawl . Com o auxílio de um bastão na superfície da água. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl.

932. Idem ao anterior. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. realiza a cambalhota. o aluno mantém os braços estendidos à frente. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede. . 931. Virada de Peito 935. Idem ao anterior sem o bastão. gira o tronco para o lado.em direção ao bastão. Idem ao anterior. aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl. 934. e dá um impulso na parede. 933. após o contato dos pés com a borda. O aluno nada crawl em direção à parede. realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede. toca com os pés na borda.

Virada de Golfinho 939. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso. o aluno apoia ambos os pés na parede. o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. puxando o quadril para a parede. toca a mesma com ambas as mãos. . 938. 937. O aluno nada golfinho em direção à borda. ldem ao anterior.936. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso. Idem ao anterior. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda. 941. o aluno apoia ambos os pés na parede. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. 944. Idem ao anterior. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho. . Virada de Costas 943.940. parando com os pés na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 942. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota.

seguido de pernadas de costas.945. . 946. o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso. Idem ao anterior. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. Idem ao anterior.

quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. 948. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). Exercícios de Aquecimento 947. falta de força. buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. o aluno flexiona as pernas abduzidas. Para se conseguir um rendimento significativo. De pé.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. os exercícios devem ser praticados diariamente. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. De pé. o aquecimento deverá estar presente após as aulas. Ex.: falta de flexibilidade. o aluno faz circundação de um braço para frente. Nos dias frios. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir. depois outro braço. um de cada vez. etc. . De pé. 949. braços e pernas aduzidos. ela também previne o corpo do risco de lesões. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. falta de elasticidade muscular.

. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente.950. o aluno faz circundução com os dois braços para frente. De pé. 952. depois o outro. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás. De pé. 953. o aluno faz circundução com os dois braços para trás. o aluno faz circundução de um braço para trás. 951. De pé. 954.

De pé. De pé. De pé. com as mãos na cintura. o aluno faz abdução e extensão do braço. o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé. 956. 958. o aluno faz circundução da cabeça. 957. . o aluno flexiona e estende o pescoço.955. de um lado para o outro. Alongamentos 959. De pé. com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço.

extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. . 964. De pé. De pé. 965. De pé. com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão.960. coluna ereta e mãos entrelaçadas. o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo. 963. De pé. o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça. 962. 961. Em decúbito dorsal.

o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. 972. 970. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. e de leve gira o corpo para trás. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão.966. 967. o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça. 973. Sentado nos calcanhares. 969. Em decúbito ventral. pés virados para frente e pernas abduzidas. 971. Em decúbito ventral. . O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. De pé. pés virados para frente e pernas abduzidas. o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. 968.

o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. sendo a outra perna flexionada para dentro. 976. 980. a aluno eleva uma perna estendida. Sentado. Sentado. sentado a outra perna flexionada para fora. 981. Sentado. 975. 979.974. Sentado. Sentado. 982. Sentado. Sentado. com pés estendidos e braços acima da cabeça. pernas abduzidas ao máximo. pernas abduzidas. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. segurando o calcanhar com o pé flexionado. o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão. pernas abduzidas ao máximo. Sentado. . sendo a outra perna flexionada para fora. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. 977. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. Sentado. 978.

joelhos flexionados a planta dos pés unidas. pernas flexionadas e abduzidas. Deitado. estando as mesmas abduzidas. 985. planta dos pés unidas. 990. pernas abduzidas. Ambas as pernas estarão estendidas. 987. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. o aluno empurra os joelhos contra o chão. porém a perna que está apoiada no chão. 984. Sentado. De pé. Sentado. Com uma perna na frente da outra. Idem ao anterior. estará flexionada com o quadril também encostado no chão. 986.983. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos. 988. . o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos. 989. Sentado. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. Sentado. o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. planta dos pés unidas.

Em decúbito dorsal.991. 994. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. 993. segurando nos tornozelos. Em decúbito ventral. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. braços ao longo do corpo. Sentado. Frente-a-frente. . Sentado. 996. terá um apoio de um joelho em suas costas. outro colega empurra os joelhos. 992. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. e os seus braços puxados por um outro colega. em cima dos calcanhares. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. 995. de mãos dadas. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta. 997. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. o aluno realiza a extensão do tronco.

1000. o aluno faz circundução do quadril. 1001. o outro colega empurra as suas costas. 1002. Exercícios com Cordas Elásticas 1003.998. mãos no quadril. De pé. tronco flexionado. De pé. De pé. . o outro colega empurra as costas. o aluno faz inclinação lateral do quadril. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. o aluno flexiona e estende o quadril. De pé. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. 999. mãos na cintura. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida.

1004. o aluno faz puxada de peito. De pé. o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes. tronco flexionado. Idem ao anterior.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril. 1006. Obs. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços. 1005. Idem ao anterior. .

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