Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

10. agora entre as palmas das mãos. 12. 11. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical. segurando a prancha em cima da cabeça. imitando a pega de um volante de carro. Idem ao anterior sem o auxílio do professor. Andando ainda para frente. . Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos. 13.

15. Idem ao anterior. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. .14. 18. 16. 19. Idem ao anterior. sendo que o aluno andará para trás. o aluno irá correr para trás. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. 17. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. Idem ao anterior.

agora se deslocará correndo para trás. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços. Idem ao anterior. Idem ao anterior. .20. 21. 22. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços.

Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. controlara forma de respiração. Exercícios fora d'água 23. 26. 24. ou seja. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração.RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. Ainda com o mesmo objetivo. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. seguiremos com os exercícios de respiração. . pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca. de início. inspiração pela boca e expiração pelo nariz. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. 25. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido.

29. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente. repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. De pé apoiando se na parede. o aluno executará a respiração frontal (insp. pela boca e exp. o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz. pelo nariz). 30. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. o aluno fará a inspiração pela boca. .27. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. 28. Com as mãos com água em forma de cuja.

o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. Agora em deslocamento. pelo nariz" rosto na água"). fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). .Exercícios dentro d’água 31. os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. (insp. o aluno executará a respiração frontal. 34. 35. o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. pela boca "rosto fora d'água". exp. sem o auxílio do professor. Um de frente para o outro de mãos dadas. Idem ao anterior. 32. 33. Na mesma posição.

todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. 38. faremos uma corrida. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno.Para descontração do aluno. “vivo”-. podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz). Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. 37. cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância. todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). VIVO (piscina rasa): De pés. 36. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto". (o ar terá que ser inspirado pela boca) . COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor.

.

Na mesma posição. . Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela.DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. o aluno molhará a sua própria cabeça. tenha passado pouco tempo protegê-los. na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos. VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. ouvidos. imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos. o professor molhará a cabeça do mesmo. Enquanto a criança. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). entrada de água pelo nariz. boca e olhos fechados. fechando-os. de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável.aquática: Exercícios fora d'água 39. 40. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. Com o aluno sentado na borda. Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. (não deixar o aluno passar a mão no rosto).

41. começar novamente no sentido contrário. o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. (ao comando do professor). . os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. Com os alunos sentados na borda. Exercícios dentro d'água 43. Com os alunos em círculo. 44. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. o professor jogará água para cima imitando chuva. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. 42. Quando chegar ao último.

48. eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro.45. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao . Dois a dois. Em círculo e de mãos dadas. comando do professor. um de fronte para o outro. . ao sinal. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor. 47. o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. 46.

52.49. Utilizando pratos numerados os quais afundarão. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. . 50. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. e ao sinal do professor. 51. Serão jogados objetos no fundo da piscina. Com o auxílio de uma prancha.

54. o aluno deverá passar por entre o mesmo. . O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície). 55. Com o auxílio de um arco submerso. idem ao anterior. Idem ao anterior. só que objetos com coloridos. 56. e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo.53. sempre com os olhos abertos. só que com objetos de formas diferentes. (de cima para baixo).

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. 76. 75. Idem ao anterior. 78. 77. Na mesma posição. pernas ainda na mesma posição. . Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado. 74. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. mantendo ainda as pernas na superfície. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente.73. Pernas na mesma posição. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. 79. agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede.

86. 83. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. 81. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. Em decúbito ventral e com o rosto na água. sem o auxílio do professor. 87. ventral). 82. 84. . sem o auxílio do professor. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. alternando a posição dos braços. fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. Idem ao exercício número 83. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. Idem ao exercício número 84. Idem ao anterior.80. 85.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. (prancha em baixo do corpo). Em dec. 92. agora com os braços afastados do corpo. Em decúbito ventral. 91. Idem ao anterior. fazendo a flutuação. 95. agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. 89. . 90. com os braços estendidos ao lado do corpo. 93. sem o auxílio do professor. segurando a prancha com a mão direita. Idem ao anterior. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. 94. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior.88.

O aluno manterá os dois pés na borda. . o aluno vai retirar o pé direito da borda. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. segurando a prancha com a mão esquerda. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. Idem ao anterior. agora não terá mais o apoio da prancha. 99. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. 97. 101.96. 100. alternando as mãos rapidamente. retirando agora o pé esquerdo da borda. Idem ao anterior. 102. Idem ao anterior. 98. Idem ao anterior.

ele fará a flutuação. Idem ao anterior. retirando o pé esquerdo da borda. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro). o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão. . retirando o pé direito da borda.103. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral. sem nenhum apoio ou material. 105. 104. 107. Idem ao anterior. 108. e com o auxílio do professor fará a flutuação. Passando para decúbito dorsal. e o professor fará o apoio no quadril. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. 106. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos.

o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. 111. . o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor. 112. Com os pés apoiados na borda. Idem ao exercício número 108. segurando apenas uma prancha com o braço direito. Idem ao exercício número 108. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás. Idem ao anterior. sem o apoio do professor. 113. 110.109.

118. 115. 119. 117. Idem ao anterior. 116. Idem ao anterior. com apenas uma prancha na mão direita. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda. Idem ao anterior. agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). abraçado com a prancha. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. o professor só o apoiará na nuca. Idem ao anterior. o professor só fará o apoio no quadril.114. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). .

Idem ao anterior. Com os pés apoiados na borda. com a prancha agora na mão esquerda. ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. Sem o auxílio da borda. Idem ao anterior. . o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). Sem o auxílio da borda. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. com a prancha agora na mão esquerda. com apenas uma piam lia na mão direita.120. 121. 125. 126. abraçado com a prancha. 122. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 124. 123.

O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). Idem ao anterior. . 128. com o apoio do professor só no quadril. 129. 133. Idem ao anterior.127. Sem o auxílio da borda. com a prancha agora na mão esquerda. 131. Idem ao anterior. 130. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. Idem ao anterior. 132. mais com o apoio do professor no quadril e na nuca. com apenas uma prancha na mão direita. com o apoio do professor só na nuca.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. 161. 157. Na mesma posição anterior com a prancha. Idem ao anterior. segurando a prancha com as duas mãos. sem o auxílio da prancha. 159. Idem ao anterior. 158. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. 160. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina. o aluno será puxado pela nuca. sem o auxílio da prancha.156. sem o auxílio da prancha. Na mesma posição.

165. o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha. Em decúbito dorsal. 166. 163. sem o auxílio da prancha. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. o aluno será puxado pela nuca. Em decúbito dorsal. . Idem ao anterior.162. 164 Na mesma posição anterior com a prancha.

167. Na mesma posição. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Na mesma posição. sem o auxílio da prancha. 168. 171. Idem ao anterior. 172. Em decúbito dorsal. o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. 170. Idem ao anterior. . 169. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. o aluno será puxado pelo professor. o aluno vai abraçar a prancha. sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho.

afim de que ele deslize sozinho. Idem ao anterior. abraçando a prancha com os dois braços. 177. Na mesma posição. 176. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 175. sem o auxílio da prancha. 174. Idem ao anterior. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. afim de que ele deslize sozinho. .173.

Na mesma posição. 182. sem o auxílio da prancha. afim de que ele deslize sozinho. 179.178. Idem ao anterior. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 180. Em decúbito dorsal. Na mesma posição. o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. Idem ao anterior. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. . agora abraçando a prancha. sem o auxílio da prancha. com a prancha na nuca e pés de frente para a borda. 181. (braços cruzados). o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor.

o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. Na mesma posição.183. . realizando o deslize sem nenhum material. 188. impulso na borda com os dois pés. Na mesma posição. idem ao anterior. 186. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. sem o auxílio da prancha. 184. agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. 187. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo). Em decúbito dorsal. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. (braços relaxados atrás). Idem ao anterior. Idem ao anterior. 185.

.189. o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda. na mesma posição. dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés.

o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. Em decúbito ventral. 195. o professor fará a correção do movimento de pernada. o aluno fará sozinho pernada. Exercícios fora d'água 190. Idem ao anterior. será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. 191. o professor tara a correção do movimento de pernada. idem ao anterior. com os braços estendidos.PERNADA Nesta fase. Idem ao anterior. 193. o movimento correto da 194. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. A função principal da pernada é estabilizadora. 192. É um trabalho importante. . Na mesma posição anterior.

Na mesma posição. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). agora com a respiração frontal. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão. só que agora em decúbito ventral. estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. Exercícios dentro d'água 199.196. 200. . Sentado na borda com as pernas dentro d'água. 201. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita. 198 Idem ao anterior. 197. Idem ao anterior.

estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. 205. fará a pernada sem a respiração. 206. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo. Em decúbito ventral. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente.202. Idem ao anterior. o aluno fará a grande pega na prancha. Idem ao anterior. . o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. Na mesma posição. Na mesma posição anterior. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. 204. 203.

213. 208. 212. fará a pernada sem a respiração. Em decúbito ventral. com a respiração frontal e apoio do professor. 211. 210. com a respiração frontal e apoio do professor para o. sem o apoio do professor. 209. Idem ao anterior. o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). fará a pernada sem a respiração. mesmo objetivo anterior. Idem ao anterior. sem o apoio do professor. Em decúbito ventral. com a respiração frontal. Idem ao anterior. . o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior.207.

215. Idem ao anterior. o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. Na mesma posição. sem o apoio do professor. fazendo a média pega. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. Idem ao anterior. . Em decúbito ventral. Idem ao anterior. 216. 218. 217. fazendo a pequena pega.214. 219. com a respiração frontal. Idem ao anterior.

Com uma prancha em cada mão. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. . Idem ao anterior. segurando a prancha na nuca. retornando a posição. 226. ele fará a pernada e a respiração frontal. 224. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. 222. Na mesma posição. o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. o aluno faz a pernada com a respiração frontal. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada. 225.220. Segurando a prancha embaixo da barriga. 221. Com a prancha só na mão direita. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. com a prancha entre as palmas das mãos.

Idem ao anterior. . 233. com a prancha na mão esquerda. Idem ao anterior. 231. farão o movimento de pernada e respiração frontal. levará os braços estendidos a frente.227. 232. 230 Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. fará a pernada e a respiração frontal. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um. 228. Idem ao anterior. sem segurar o polegar (braços afastados). ambos irão segurar apenas uma prancha. Com as mãos na nuca. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar. 229. Sem o auxílio da prancha.

o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 236. Idem ao anterior. 235. . com as mãos dadas nas costas. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal. irão fazer a pernada e a respiração frontal. Com os braços ao longo do corpo. com o braço esquerdo.234. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro). 238. 237. Idem ao anterior. segurando a prancha só com o braço direito. 239. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. 241.240. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). Idem ao anterior. iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. 243. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize. com o braço esquerdo estendido a frente. . Partindo do meio para a borda. 244. Idem ao exercício 239. agora com os braços ao longo do corpo. com o braço direito estendido a frente. 242.

agora com o braço esquerdo. iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal. 247. Idem ao anterior. agora com a mão esquerda. o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize. segurando a prancha apenas com a mão direita. 249. com o braço direito estendido a frente. Idem ao anterior. Ainda partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . 246.245. 248.

com os braços ao longo do corpo. com os braços ao longo do corpo.) . o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro. Idem ao anterior. 256. 253. Depois do aluno agachar se na piscina. ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. sem a prancha (braços estendidos a frente). o aluno se deslocará fazendo a pernada.250. Idem ao anterior. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). Partindo do meio para a borda. Idem ao anterior. 254. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa. 255. 251. 252.

. Idem ao anterior. 259. o professor fará o apoio levemente só na prancha. o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. 260. o professor só fará o apoio no quadril. 258. 261.257. Com a prancha na nuca. Idem ao anterior.

264. O aluno abraça a prancha e faz a pernada. . 266. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. o aluno fará a pernada com o auxílio do professor.262. o professor estará o apoiando na cabeça. Idem ao anterior. 265. sem o apoio do professor. 263. o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo.

Idem ao anterior. 272. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor.267. Idem ao anterior. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. 269. 270. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. 271. 268. sem o auxílio do professor. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. .

274. sem o auxílio do professor. com os braços cruzados no peito. . o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Sem o apoio da prancha e do professor. 278. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. 276. Idem ao anterior. 275. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo.273. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor. 277. Sem o apoio da prancha e do professor.

com os braços estendidos atrás. 283. sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). 281.279. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. após um impulso na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 282. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. Abraçado com a prancha. 280. . Idem ao anterior. segurando a prancha. com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada. 284. Com os braços estendidos ao lado do corpo.

285. Partindo do meio para a borda. agora com os braços ao longo do corpo . Idem ao anterior. 286. Idem ao anterior. 288. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 287. o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. 289.

o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). 294. agora com os braços estendidos atrás. 292. 295. 291. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água).290. agora com as mãos na nuca. . agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 293. fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. Em decúbito lateral. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. 299. Sem o auxílio da prancha.296. . com um pequeno auxílio do professor. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. 298. Sem o auxílio da prancha. 297. sem o auxílio do professor. o aluno fará a pernada lateral. o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. Idem ao anterior.

303. caminhando 302. De pé com o tronco flexionado a frente. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. 301. trás a boca para fora d'água. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. caminhando. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. devemos dar ao iniciante. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. Exercícios fora d'água 300.LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Não é necessário girar muito a cabeça pois. Feita a inspiração a cabeça retorna. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. Idem ao anterior. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo. Na mesma posição. . para a sua posição normal. Idem ao anterior. com o deslocar do aluno e a formação de uma marola.

o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. Exercícios dentro d'água 306. caminhando. Idem ao anterior.304. Idem ao anterior. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo. . De pé com o tronco flexionado a frente. 307. 305. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. Na mesma posição anterior.

sem o auxilio da prancha. agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo.308. Idem ao anterior. 311. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. 312. Idem ao anterior. 310. . O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. 309. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água.

315. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo. o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água.313. sem o auxílio da prancha. . Idem ao anterior. Idem ao anterior. 314. 317. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. Braços estendidos a frente segurando a borda. sem o auxílio da prancha. 316. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água.

Idem ao anterior. 323. 319. 321. Idem ao anterior. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água.318. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. . 322. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. sem o auxílio da prancha. 320. Idem ao exercício numero 320.

sem o auxílio da prancha.324. 327. . Com os braços estendidos a frente segurando a prancha. Idem ao anterior. 325. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 229. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 326. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). Idem ao exercício número 321. sem o auxílio da prancha. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 330. sem o auxílio da pernada. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). 328. Idem ao exercício número 322.

sem o auxílio da prancha.331. . Idem ao anterior.

Idem ao anterior. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. . estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. 334. tronco flexionado a frente. braços com respiração lateral. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. caminhando. devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral.COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. De pé. realiza a braçada de crawl. De pé. c) Coordenação de pernas. mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. Exercícios fora d'água 332. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. tronco flexionado a frente. 333.

caminhando. Idem ao anterior. . Na mesma posição. o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. Na mesma posição. 337. caminhando.335. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral. 339. 338. caminhando. Idem ao anterior. 336. Idem ao anterior.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

360. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. tronco flexionado a frente. 363. sem o auxílio da prancha.359. . caminhando segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. caminhando segurando a prancha. De pé. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). 361. 362.

366. caminhando sem o auxílio da prancha.164. faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito. . Na mesma posição anterior. depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). 365. caminhando e segurando a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

Na mesma posição. mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. Fazendo a pernada. . Fazendo a pernada. mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. 368. Idem ao anterior. 369. Idem ao anterior. 371. mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. Realiza-se a respiração lateral. alternando os braços na borda. 370.367. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). Realiza-se a respiração lateral.

realiza-se a braçada com ambos os braços. Segurando na borda. . mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral.372. 374. respirando para ambos os lados. Idem ao anterior. 375. Segurando a borda fazendo a pernada. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). Fazendo a pernada. 376. 373. faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral.

377. 380. Fazendo a pernada. 381. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). Fazendo a pernada. Idem ao anterior. 379. 378. Fazendo a pernada. realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). sem o auxílio da prancha. . Fazendo a pernada. mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração).

Idem ao anterior. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. Ainda na mesma posição. 383. faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. . realizando em seguida a respiração lateral. faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. 384. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 386.382. 385. sem o auxílio da prancha. realizando em seguida a respiração lateral. sem o auxílio da prancha.

389. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha. Segurando a prancha fazendo a pernada. 391. respirando para ambos os lados. faz-se a braçada com ambos os braços. 390. Idem ao anterior. 388. segurando a prancha. sem o auxilio da prancha. Fazendo a pernada. respirando apenas para um lado (respiração uni. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) . faz-se a braçada com ambos os braços. sem o auxílio da prancha.387. Idem ao anterior.lateral). realiza-se a braçada com ambos os braços.

retornando em seguida a posição inicial. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. puxando em "S" (invertido). NADO DE CRAWL No estilo crawl. Idem ao anterior. Exercícios fora d'água (braçada) 393. Idem ao anterior. mãos abertas e dedos unidos. com a recuperação fora d'água. o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. sem o auxílio da prancha. Os braços se desenvolvem em ação alternada.392. . leva-se o polegar da mão direita ao ombro. com o polegar da mão esquerda. 394. A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido.

Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. faz-se a puxada com o braço esquerdo. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 398. 396. Na mesma posição anterior. alternando os dois polegares. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 400. Idem ao anterior.395. Segurando a prancha com a mão esquerda. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 399. Idem ao anterior. 397. alternando os dois braços. . Idem ao anterior.

402. levando-o em seguida a cabeça (continência). realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . Parado. chegando as axilas com elevação do cotovelo. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. 405. realizar a braçada de crawl. 403. Parado.401. 404.

410. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. com o polegar da mão esquerda. 407. Idem ao anterior. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. . Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda. Exercícios dentro d'água (braçada) 408. Idem ao anterior. 409. leva-se o polegar da mão direita ao ombro.406. chegando as axilas com elevação do cotovelo. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial.

faz-se a puxada com o braço esquerdo. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). Idem ao anterior. Idem ao anterior. 412. 415. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. . realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. Na mesma posição anterior. 413.411. segurando a borda. alternando os dois braços.

419. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 418. tocando o dedo polegar às costelas. 417. levando-o em seguida a cabeça (continência). fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. . agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. Idem ao anterior. Parado. Idem ao anterior. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. levando-o em seguida a cabeça (continência).416.

Parado. chegando as axilas com elevação do cotovelo. retornando em seguida a posição inicial. Idem ao anterior. 423. tocando o dedo polegar às costelas. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. 422. com o polegar da mão esquerda. chegando às axilas com elevação do cotovelo. . agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. 421. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada.420. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 424.

Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. 429. 426. Idem ao anterior. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. Idem ao anterior. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 428. . retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). alternando os dois braços. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. alternando os dois polegares.425. Idem ao anterior. 427. realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha.

segurando a prancha e fazendo a pernada. levando-o em seguida a cabeça (continência). faz-se a puxada com o braço esquerdo. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. . 432. Idem ao anterior. agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo. 433. 434. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. levando-as a cabeça. levando-o em seguida a cabeça (continência). fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas.430. 431. Idem ao anterior.

Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. retornando em seguida à posição inicial. 436. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. . agora com o dedo polegar da mão direita. 437. segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. 438.435. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada.

Idem ao anterior. realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. . retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada. alternando os dois polegares. agora com o braço esquerdo. 440. 441. Idem ao anterior. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). 444. 442. Idem ao anterior. com o polegar da mão esquerda.439. 443.

448. 446. agora tocando o polegar da mão direita às costelas. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). levando-o em seguida à cabeça (continência).445. faz-se a puxada com o braço esquerdo. 449. Na mesma posição anterior. 447. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). . Idem ao anterior. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada.

Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação dos cotovelos. com o polegar da mão esquerda. 451.450. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. agora com o dedo polegar da mão direita. 452. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. . 454. o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. 453.

455. Idem ao anterior. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. Idem ao anterior. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. . alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. alternando os dois polegares. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 458. 456. 459. 457. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito.

Idem ao anterior. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. 461. . 464. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. Na mesma posição.460. Idem ao anterior. 463. faz-se a puxada com o braço esquerdo. agora com o dedo polegar da mão direita. 462. levando-o em seguida à cabeça (continência).

Idem ao anterior. agora com deslocamento. Idem ao anterior. 467. impedindo assim o seu jogo de corpo. . 468.465. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. agora com deslocamento. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando. 466. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes). se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. De pé. pés em posição 10 p/ as 2 horas.NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. flexionar e estender as pernas. agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. 491. 492. Durante todo o transcorrer do nado de peito. pés na posição 10 p/ as 2 horas. Idem ao anterior. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. flexionar e estender as pernas. 493. Sentado. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros. é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas. a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. juntando as mãos no final a frente do rosto. Em pé. Exercícios fora d'água: (pernada) 490. .

com a perna esquerda 499. Em decúbito ventral com ajuda do professor. Idem ao anterior. encostado na parede. com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo. 498. 495. 497. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. flexionar as pernas.494. o aluno faz a pernada de peito. fazer a pernada de peito com a perna direita. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. Em pé. 496. afastar. . estender e unir as mesmas.

Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. .500. fazer a pernada de peito. 504. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão. 501. Idem ao anterior. Sentado na borda. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. 502. Em decúbito ventral. 503. sem o auxilio do professor. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. borda na altura da cintura e pernas dentro d'água.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. 508. fazer a pernada de peito só com a perna direita.Exercícios dentro d'água (pernada) 505. . Idem ao anterior. 507. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água). 506. Em decúbito ventral. Em pé. 509. 510. segurando a borda. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. alternando as pernas. só com a pernada esquerda. encostado na parede da piscina.

Em decúbito dorsal. Idem no anterior. 516. 514. fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água. segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. abraçando a prancha. 512. 515. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. 513. fazendo a pequena/pega com o rosto na água.511. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. . Idem ao anterior.

Realizando o mesmo exercício anterior. Idem ao anterior. 520. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. Com o auxílio da prancha. 521. Idem ao anterior.517. agora sem o auxílio da prancha. . 519. com os braços estendidos atrás da cabeça. tocando os dedos do pé di-reito na parede. tocando com os dedos do pé direito na parede. 518. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina.

527. Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha. Idem ao anterior. agora com a perna esquerda. 526. temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. 525. Nesses exercícios de alternância de pernas. 523. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Braços a frente do corpo. 524.522. com os braços ao lado do corpo. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. .

Idem ao anterior. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda.528. . fazer a pernada de peito só com a perna direita. sem o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda. 531. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal abraçando a prancha. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 532. 533. 530. agora com a perua esquerda. 529. Idem ao anterior.

535. 538. sem o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda.534. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada. contar até 3 para proporcionar o deslize. 539. 536. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna). Idem ao anterior. Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. repetindo simultaneamente os movimentos. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. sem o auxílio da prancha. . Idem ao anterior. 537.

fazer a pernada de peito alternando perna direita.540 Idem ao anterior. 543. 542. perna esquerda e pernada completa. sem o auxílio da prancha. . Idem ao anterior. com o auxílio da prancha. perna esquerda e pernada completa. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito alternando perna direita. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha.

afim de observar que no momento da flexão. Em pé. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água.544. os joelhos estejam voltados para o fundo. . A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. sem o auxilio da pernada. sem o auxílio da prancha. Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. 545. 546 Idem ao anterior.

548. 551. Em pé. Idem ao anterior. 553. fazer o movimento de braçada completo de peito. Em pé. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. com a respiração frontal. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 550. 549. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. . 552. com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. Em pé.

fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. com a respiração frontal. Em decúbíto ventral. fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). 555. Com uma câmara de ar grande na altura do peito. tronco flexionado a frente. 557. Em pé. Idem ao anterior. 558. ombros na linha da borda. 556. Idem ao anterior. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). com o braço esquerdo .554.

562. Ainda na mesma posição. Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda. Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. Na mesma posição anterior. 561.559. fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). 563. 560. . lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada. ainda na mesma posição. fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). recuperação e lançamento).

Idem ao anterior.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 566. a frente. com o tronco flexionado e braços estendidos. fazer o movimento completo da braçada de peito. 567. Na mesma posição anterior. . Ainda na mesma posição. agora com o braço esquerdo. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. 565.

570. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo . agora com o braço esquerdo. ainda na mesma posição. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.568. Em pé. 569. andando. Idem ao anterior. com o tronco flexionado a frente. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro). 571.

realizando a respiração frontal. fazer o movimento completo da braçada de peito. 576. braçada completa. 573. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha.572. braço es-querdo. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada de peito alternando. Coordenação de Respiração 575. Na mesma posição anterior. sem o auxílio da prancha. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). braço direito. 574. .

. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 582. 581. somente com o braço direito. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal e a braçada. 580. 578. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo.577. realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. Idem ao anterior. 579.

braçada completa. Com o pullbuoy entre as coxas. sem a respiração frontal. Idem ao anterior. . realizar a respiração frontal alternado braço direito. ficando o esquerdo estendido a frente. 584. Idem ao anterior. realizando também a respiração frontal. braço esquerdo. 585.583. agora com o braço esquerdo realizando a braçada. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 586.

braço esquerdo. respirando a toda braçada. braçada completa. 588. fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. 590. Na mesma posição anterior. Na mesma posição anterior. realizando também a respiração frontal. fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal.587. 589. Com o pullbuoy entre as coxas. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo. . respirando toda vez em que realizar a braçada.

realizando também a respiração frontal. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo. sem o auxílio da prancha 592. Idem ao anterior. o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. 595. sem o auxílio da prancha. alternando braço direito/esquerdo. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. 594. 593. sem o auxílio da prancha.591. Idem ao anterior. Idem ao anterior. .

. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior. Fazendo a pernada de crawl. Idem ao anterior. 598. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. 599. Fazendo a pernada de golfinho. Com os braços estendidos a frente. braçada completa. agora com apenas duas pernadas. agora o aluno vai alternar braço direito. braço esquerdo. 597. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado.596. 600.

.601. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada). Com um empurrão na parede. 603. respira/uma braçada. braçada completa. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada. bloqueia). Nadar peito alternado braço direito. 602. braço esquerdo. 605. Com os braços estendidos a frente com a prancha. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. 604.

610. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. Com o corpo tolamente submerso. Com os braços estendidos a frente com a prancha. 608. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior.606. . Nadar peito com o corpo totalmente submerso. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito. 607. 609. sem o auxílio da prancha.

Nadando peito completo. mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. 613. Nadando peito completo. inspirando na terceira braçada. 612.611. contar até 3. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água. . Apurando o deslize e retomar o nado em seguida.

alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 615.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. numa posição cômoda. agora com o braço esquerdo. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. O movimento dos braços são alternados com posição completa. Exercícios fora d'água (braçada) 614. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda. 616. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. Idem ao anterior. De pé. a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. com o braço direito partindo da coxa. . faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). evitando as resistências específicas.

. 618. Na mesma posição anterior. 620. 619. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). Idem ao anterior. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito.617. agora com o braço esquerdo.

623. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. alternando braços direito/esquerdo. 624. Idem ao anterior.621. rotação. . tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. Idem ao anterior. 622. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. agora com o braço esquerdo.

625. . 627. Fazer a braçada dupla. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços. Idem ao anterior. alternando braço direito/esquerdo. 626.

faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). 629. Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo. 632. 630. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). De pé. alternando os braços direito/esquerdo.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. . Idem ao anterior. com o braço direito partindo da coxa. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. 631.

com o braço esquerdo. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. Idem ao anterior.633. 634. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 636. 635. .

Idem ao anterior. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. Abraçando a prancha. rotação. alternando os braços direito/esquerdo. 639. o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito. . Idem ao anterior. 640. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). agora com o braço esquerdo.637. 638.

sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). Idem ao anterior. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. 642. 645. alternando braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo.641. . 643. Sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 644.

649. 647. Idem ao anterior. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). . o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo.646. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. 648. Idem ao anterior.

alternando braços direito/esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 651. 652.650. Idem ao anterior. . o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. com o braço esquerdo. 653. 654. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Agora com deslocamento.

Idem ao anterior. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). 658.655. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. 657. 656. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. . Em deslocamento e sem o auxílio da prancha.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente.659. 663. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 662. alternando os braços direito/esquerdo. (braços estendidos atrás). 661. 660. . o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Em deslocamento e sem auxílio da prancha.

Idem ao anterior. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. . o aluno fará a braçada dupla de costas. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha.664. 666. Idem ao anterior. Em deslocamento. 665. com o braço esquerdo. agora o aluno fará a braçada de costas completa. alternando os braços direito/esquerdo. 667. 668. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito.

o aluno realizará a braçada dupla de costas. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. alternando os braços direito/esquerdo. 673. Com o pullbuoy na perna. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. .669. o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 671. Com o pullbuoy na perna. 670. 672. com o braço esquerdo.

677. Idem ao anterior. . com o braço esquerdo. 678. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. alternando braços direito/esquerdo. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas. 676. alternando braços direito/esquerdo. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. 679. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 675.674. com o braço esquerdo.

683. 681. 682. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior.680. segurando a prancha e fazendo a pernada. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 684. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. com o braço esquerdo. 685. Idem ao anterior. . com o braço esquerdo. Com os braços estendidos ao lado do corpo. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito.

agora com o braço esquerdo. Com o pullbuoy entre as pernas. com o braço esquerdo. 691. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. completando a braçada (com o auxílio da prancha). 689. completando a braçada. 690. idem ao anterior. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. 687. completando a braçada. 688. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla.686. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. . Idem ao anterior. 692. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda.

o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.693. fazer a rotação dos ombros alternadamente. 696. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). Realizando a pernada. 695. Com a pernada de costas. Realizando a pernada. . Idem ao anterior. 694.

Idem ao anterior. um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. agora com uma braçada de cada. Com o pullbuoy entre as pernas. 700. Com a pernada de costas. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito. conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente. com o pul-lbuoy na perna. Com o pullbuoy entre as pernas.697. 701. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. Idem ao anterior. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). 699. . 698.

o aluno realizará com a mão fechada. Realizando a pernada de costas. Idem ao anterior. 703. Realizando a pernada de costas. duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). o aluno realizará com a mão fechada. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.702. 704. duas braçadas com o braço direito. . Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. agora com uma braçada de cada. 705.

com o braço esquerdo. Com o pullbuoy na perna. Idem ao anterior.706. 709. 708. 707. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. o aluno realiza a braçada. fazer a braçada dupla de mão fechada. . 710. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. 711. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. alternando braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo.

segurando a prancha e fazendo a pernada. alternando os braços direito/esquerdo. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. 714. com o braço esquerdo.712. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. 713. Idem ao anterior. 715. . Com os braços estendidos ao lado do corpo. 716.

Idem ao anterior. 718. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta. 721. Idem ao anterior. 719. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. Nadar costas completo de mão fechada.717. . Nadar costas completo. 720.

Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. 724. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. Exercícios fora d'água 722. pés unidos e braços ao longo do corpo. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl. Idem ao anterior. as mãos entram na água a frente dos ombros. iniciando com a cabeça e terminando nos pés. 723. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo. iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). De pé. A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl. realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. . pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha. os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água. De pé.

realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. 726. Em decúbito dorsal. com um elástico largo unindo os tornozelos. com as mesmas em 45º . Idem ao anterior. Exercícios dentro d'água (borda) 727. 728.725. . apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. Sentado na borda com os pés em flexão plantar. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. Idem ao anterior. realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima.

com o rosto fora d'água.729. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 733. 734. com o rosto na água sem o auxílio do elástico. 732. o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. 731. Com o auxílio do professor segurando os pés. sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. . 730. Idem ao anterior. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico). Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda.

739. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. . 736. Idem ao anterior. o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento. 738. 737. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça.735. Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos. Idem ao anterior. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). com o rosto na água sem o auxílio do professor.

o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água.740. Idem ao anterior. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. Idem ao anterior. 742. Idem ao anterior. . com o rosto fora d'água. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. 744. 746. Idem ao anterior. com um elástico no joelho e rosto na água. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. com o rosto fora d "água. 745. 743. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. 741.

Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água. contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). Idem ao anterior. . 752. sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. 749. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 750. com o rosto fora d'água. o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. 748. 751. Idem ao anterior. Segurando a prancha em pequena pega. o aluno realiza um forte impulso na borda.747. com o rosto fora d'água.

Idem ao anterior. . realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. 754. sem o auxílio da prancha. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego.753. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 757. 755. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega. 756. com os braços ao longo do corpo e o rosto na água. Idem ao anterior.

762. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. 760. 759. Com os braços ao longo do corpo. O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. Idem ao anterior. 761. Idem ao anterior. . terminando na ponta dos pés. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. 763.758. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego. realizando antes um forte impulso na borda.

769. . Idem ao anterior. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. Idem ao anterior. respirando agora rapidamente na segunda pernada. sem o auxílio da prancha.764. Segurando a prancha em grande pega. 768. partindo do meio da piscina para a borda. 765. 766. Com os braços estendidos a frente. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. Idem ao anterior. 767.

772. Segurando a prancha acima da cabeça. Idem ao anterior. 771. 774. realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. 773. Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. Idem ao anterior. 775. sem o auxílio da prancha. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral. .770. chutando a água com o peito do pé. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha.

com o braço esquerdo estendido a frente. 779. decúbito lateral direito. o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. Idem ao anterior. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. Idem ao anterior. 777. realizar o movimento de ondulação lateral. segurando a prancha com o braço esquerdo.776. decúbito dorsal. 778. Idem ao anterior. 780. . sem o auxílio da prancha. Com o auxílio da prancha. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha.

785. Na vertical. 783.781. com os braços estendidos fora d "água. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha. . Idem ao anterior. o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. em piscina funda. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água. Idem ao anterior. 782. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo. 784.

Semelhante ao anterior. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. De pé. 787. o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. 788. Idem ao anterior. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras. com o braço esquerdo e direito parado à frente. 790. Idem ao anterior. cabeça baixa. . tronco inclinado. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. sem o auxílio da prancha. Braçada Exercícios fora d'água 789. braços estendidos à frente. 791.786. porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral. fazer a ondulação com o rosto fora d 'água.

794. alternando os braços parando na frente. alternando os brados ao término de cada ondulação. cabeça baixa. Idem ao anterior. braços estendidos à fente. tronco flexionado. 796. com o braço esquerdo e direito parado à frente. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça. De pé. . 795. apenas com o braço direito.792. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 793.

De pé. Idem ao anterior. Idem ao anterior. depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito. braços estendidos à frente.797. tronco flexionado. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. 798. agora. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. . 799.

água a altura do peito. braço direito. rosto na água. Idem ao anterior. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda). 804 . Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. rosto na água. respiração frontal e elevando o queixo para frente. . Em piscina rasa. Continuando em piscina rasa. 803. o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente. 801. água a altura do peito. com o braço esquerdo e direito parado. alternando os braços parando-os à frente. Idem ao anterior. 802.Exercícios dentro d'água 800. braços estendidos à frente. o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo. braços estendidos à frente.

805. água a altura do peito. . Semelhante aos anteriores. com o braço esquerdo. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. rosto na água. 807. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 808. Em piscina rasa. 806. braços estendidos a frente. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho. O aluno respira em todas as braçadas. alternando os braços parando-os na frente.

porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas. Idem ao anterior.809. o aluno realiza a ondulação de golfinho. fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas. Idem ao anterior sem prancha. Dentro d'água. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. . a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água. rosto na água. 810. 811. segurando na borda. 812.

rosto na água. com o braço esquerdo com prancha. 819. 816. 814. Idem ao anterior. sem prancha. 817. Idem ao anterior.813. alternando os braços com prancha. rosto na água. 815. Segurando a prancha em pequena pega. . o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Braços estendidos à frente. sem prancha. 818. com o braço direito. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. Idem ao anterior. sem prancha.

sem prancha. Segurando a prancha em pequena pega. sem prancha. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. Segurando a prancha em pequena pega. 825. braços estendidos. Idem ao anterior. 823. .820. braços estendidos. rosto na água. Idem ao anterior. 822. sem a prancha. 824. Idem ao anterior. rosto na água. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. O aluno respira em todas as braçadas. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles. 821.

828. Idem ao anterior. 829. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa. 827. faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. . o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando. 830. sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. mergulha na água. o aluno salta do fundo da piscina. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. Braços estendidos à frente. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água. Braços estendidos à frente. Em piscina rasa. idem ao anterior. com o rosto na água.826. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação.

832. Idem ao anterior.831. . o rosto estará voltado para frente. 833. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. Idem ao anterior. 835. baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros. 834. O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. o aluno observa que no momento do salto. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo. realizando o movimento até terminar o fôlego.

respirar na 2ª braçada. porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada.aquáticas.836. Idem ao anterior. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros . e outra batida forte quando os braços puxam. 838. uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água. 840. 839. o quadril deverá subir. 837. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. observando e auto corrigindo as fases sub. Idem ao anterior. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo.

Outros exercícios de golfinho 841. duas pernadas de golfinho por cima. Andar fazendo a braçada de golfinho . O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo). 842. 843. 846.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas. aumentando o deslize.. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras. 845. Contar as braçadas de uma borda a outra. e tentar reduzir o número de braçadas na volta. 844. Duas peruadas de golfinho submersa.

o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). em piscina funda. o aluno realiza a pernada de peito. braços livres. . Idem ao anterior. 850. porém os braços estarão estendidos acima da cabeça.MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. 848. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca. Idem ao anterior. 849. Na posição vertical.

854. Em decúbito dorsal. . O aluno nada crawl com a recuperação submersa. o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito. 853. decúbito dorsal (pernada de costas). dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições. Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal.851. decúbito lateral direito (pernada lateral). 852. decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial.

859. Idem ao anterior. Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça. . 858.855. Fazer a braçada de peito com o professor. 857. segurando-o pelos pés. com braçadas de golfinho. 856. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca.

respirando a cada braçada. 864. 863. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar. duas pernadas de peito por cima. com braçada de crawl. Idem ao anterior. 862.860. 861. cabeça alta. Duas pernadas de peito submersa. . Nadar crawl bem lento e alongado. Idem ao anterior. com braçada de costas. com quatro braçadas.

na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde).865. 867. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma. Fora d'água. 869. 870. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas. Com o auxílio da prancha. 868. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. O aluno segura a prancha em grande pega. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado. . (caso a piscina não seja cheia o suficiente. 866.

De costas. com um braço. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. recuperando o braço também por debaixo d'água. . 875. 874. 873. recuperando o braço por debaixo d'água. segurando a prancha em pequena pega. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão. Com as mãos atrás do corpo. o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. a cabeça se mantém alta e fora d'água. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. O outro braço se mantém ao longo do corpo. De costas. passando junto ao corpo.871. 872. o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. recuperando o mesmo por debaixo d'água. Segurar a prancha em pequena pega.

O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água. Com o uso de nadadeiras. 879. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho. o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa.876. 878. 877. respirando à frente. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma. sem que ele caia. 881. . Um braço à frente e o outro ao longo do corpo. 880. o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. Deitado na borda da piscina.

o outro braço nas costas. tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. . corrige a posição da perna flexionada. 884.882. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas. 885. 883. (imitando sapinho). O aluno nada peito com um braço realizando o movimento. O aluno executa saltos estacio-nários. e ao sinal do professor. Com as pernas paradas e sem aparato algum. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. 886. o aluno realiza a braçada de peito. solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar.

o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos. Sentado na borda. 890. cabeça baixa. Com a ajuda do professor. Acocorado. tronco semi-flexionado. idem ao anterior. 888. Com a ajuda do professor. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. 889. 891. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. braços esticados junto as orelhas. faz-se o mergulho. . o aluno estende e flexiona as pernas.887. sem a ajuda do professor. o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. cabeça baixa.

Idem ao anterior sem a ajuda do professor. deixa o corpo cair na água. O professor apoia o aluno nos quadris que. 894. com inversão dos membros inferiores. . De pé. Idem ao 890. sem a ajuda do professor. dedos dos pés prendendo à borda.flexionados corpo em posição de mergulho. Idem ao anterior. por sua vez. joelhos semi.892. 895. 893.

De pé. estica o corpo todo. dedos dos pés apertando a borda. De pé. (mergulho simples). porém.896. 899. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. dedos dos pés apertando a borda. Idem ao anterior. braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás. uma perna estará situada um passo atrás. . Idem ao anterior. antes das mãos tocarem a água. 897. o aluno salta em direção a água. 898. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça.

. girando os dois braços para trás. Idem ao anterior. Idem ao anterior com salto estacionará. 901. flexionando as pernas. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé.Exercícios para o mergulho convencional 900. 902. De pé. fora d'água. 903.

o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. Retorna a posição inicial.904. Idem ao anterior. De pé. Posição para mergulho simples. . Saída de Crawl 905. retorna a posição inicial. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. Idem ao anterior. O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente. após a batida de pernas inicial. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. 907. 906. após o deslize.

Em piscina rasa. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. Dentro d'água. o aluno brinca de pular livremente de costas. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima. 909. . Retorna a posição. 911. o aluno segura nas alças do bloco. Idem ao anterior. para impelir a cabeça para cima e para trás. arqueando as costas. o aluno aguardava um novo sinal do professor. 910. o aluno flexiona os cotovelos. os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. ao aproximar o peito para a parede. aproximando o peito para a parede.Saída de Costas 908. Ao sinal do professor.

o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. após a pernada de costas. (mergulho de costas). após as pernadas de golfinho. Ao entrar na água. 915. no momento da impulsão. o aluno eleva o quadril bem para cima. Idem ao anterior. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. 913. o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça. Após o mergulho de costas. caracterizando a saída de costas. .912. 916. 914. o aluno realiza pernada de costas.

seguido de uma extensão de braços. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. o aluno aproveita o deslize da filipina. 919. 918. começa a recuperar lentamente braços e pernas. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. á frente com pernada de peito. braços estendidos acima da cabeça. Idem ao anterior. 920. Fora d'água. palma das mãos voltadas para fora. o aluno desliza e retorna à posição de mergulho. O aluno executa um mergulho de sua preferência.Saída de peito 917. .

924 O aluno segura na borda com um braço. O aluno nada crawl em direção à borda. O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho. Idem ao anterior. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior. 925.921. ambos os pés apoiados na borda. 922. Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. Virada Simples de Crawl 923. . desliza e realiza pernadas de golfinho. após a pernada de golfinho.

930. Virada Olímpica de Crawl 928.926. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. 929. o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. Idem ao anterior. O aluno treina cambalhotas para frente livremente. Com o auxílio de um bastão na superfície da água. o aluno desliza e bate pernas de crawl. o aluno nada crawl . 927. apoiado por dois alunos (um em cada ponta).

O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede. o aluno mantém os braços estendidos à frente. e dá um impulso na parede. toca com os pés na borda. realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede. 933. 934. após o contato dos pés com a borda. realiza a cambalhota.em direção ao bastão. Idem ao anterior. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. . 932. aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl. gira o tronco para o lado. Idem ao anterior. Idem ao anterior sem o bastão. 931. Virada de Peito 935. O aluno nada crawl em direção à parede.

ldem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito. Virada de Golfinho 939. toca a mesma com ambas as mãos. o aluno apoia ambos os pés na parede. 938.936. Idem ao anterior. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso. O aluno nada golfinho em direção à borda. 937. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. puxando o quadril para a parede. .

Idem ao anterior.940. 944. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda. Virada de Costas 943. o aluno apoia ambos os pés na parede. . parando com os pés na borda. o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota. 941. Idem ao anterior. 942. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

945. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. seguido de pernadas de costas. Idem ao anterior. 946. Idem ao anterior. . o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso.

o aluno faz circundação de um braço para frente. 949. . 948. falta de elasticidade muscular. em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. De pé. etc. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir.: falta de flexibilidade. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). Ex. braços e pernas aduzidos. falta de força. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. depois outro braço. o aquecimento deverá estar presente após as aulas. Para se conseguir um rendimento significativo.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. Nos dias frios. Exercícios de Aquecimento 947. De pé. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. os exercícios devem ser praticados diariamente. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. ela também previne o corpo do risco de lesões. o aluno flexiona as pernas abduzidas. De pé. um de cada vez.

950. 953. De pé. o aluno faz circundução de um braço para trás. . depois o outro. o aluno faz circundução com os dois braços para trás. o aluno faz circundução com os dois braços para frente. 952. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente. De pé. 954. De pé. 951. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás.

com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. 958. 956. 957. o aluno faz abdução e extensão do braço. o aluno flexiona e estende o pescoço. o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. De pé. com as mãos na cintura. o aluno faz circundução da cabeça. De pé. De pé. de um lado para o outro. Alongamentos 959. De pé.955. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço. De pé. .

o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo.960. com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão. De pé. 961. 962. De pé. o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. De pé. Em decúbito dorsal. . coluna ereta e mãos entrelaçadas. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça. o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas. 964. De pé. 965. extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. 963.

971. Em decúbito ventral. o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça. o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. 970. 967. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. 973. pés virados para frente e pernas abduzidas. 972. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão. Em decúbito ventral.966. Sentado nos calcanhares. pés virados para frente e pernas abduzidas. o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. 969. De pé. . 968. e de leve gira o corpo para trás. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão.

Sentado. Sentado. Sentado. com pés estendidos e braços acima da cabeça. Sentado. 980. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. 978. 979. segurando o calcanhar com o pé flexionado. pernas abduzidas ao máximo. 977. Sentado. o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. . o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. a aluno eleva uma perna estendida. sentado a outra perna flexionada para fora. 981. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. 982. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. sendo a outra perna flexionada para fora. 975. pernas abduzidas ao máximo. pernas abduzidas. Sentado. Sentado. sendo a outra perna flexionada para dentro.974. Sentado. 976. Sentado.

o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. Deitado. 984. Idem ao anterior. Sentado. estará flexionada com o quadril também encostado no chão. planta dos pés unidas. porém a perna que está apoiada no chão. 987. Sentado. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão.983. pernas flexionadas e abduzidas. De pé. Ambas as pernas estarão estendidas. Com uma perna na frente da outra. o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos. 988. 986. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. o aluno empurra os joelhos contra o chão. Sentado. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos. pernas abduzidas. estando as mesmas abduzidas. planta dos pés unidas. joelhos flexionados a planta dos pés unidas. 990. 985. 989. . Sentado.

994. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. 996. Em decúbito dorsal. em cima dos calcanhares. 995. braços ao longo do corpo. o aluno realiza a extensão do tronco. . de mãos dadas. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. 997. Frente-a-frente. 992. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. 993. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. terá um apoio de um joelho em suas costas. Sentado. outro colega empurra os joelhos. Em decúbito ventral. segurando nos tornozelos. Sentado. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta.991. e os seus braços puxados por um outro colega.

998. De pé. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida. 1000. De pé. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. mãos no quadril. o aluno faz circundução do quadril. Exercícios com Cordas Elásticas 1003. De pé. . 1002. o aluno flexiona e estende o quadril. mãos na cintura. o aluno faz inclinação lateral do quadril. o outro colega empurra as suas costas. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. De pé. o outro colega empurra as costas. tronco flexionado. 999. 1001.

: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril. . Idem ao anterior. o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes. o aluno faz puxada de peito. 1005. tronco flexionado. De pé. 1006. Idem ao anterior. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços. Obs.1004.