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1000 Exercícios de Natação

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Índice ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3 RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8 DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13 VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13 FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68 COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81 Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101 Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104 Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111 Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115 Coordenação de Respiração ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126 Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exercícios fora d'água ................................................................................ 149 Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150 Braçada ...................................................................................................... 161 Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.

ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de adaptação. 1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as pernas dentro d'água sem movimentá-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o auxílio do professor.

3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro d‘água.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro d’água e fará movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará água no rosto.

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de conhecer o meio em que irá trabalhar.

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti; variações de resistência da água. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).

13. . 12. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços estendidos.10. segurando a prancha em cima da cabeça. agora entre as palmas das mãos. 11. Andando ainda para frente. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical. imitando a pega de um volante de carro. Idem ao anterior sem o auxílio do professor.

sendo que o aluno andará para trás. 15. o aluno irá correr para trás. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça. Idem ao anterior. o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do professor. . O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do professor. Idem ao anterior. Idem ao anterior.14. 17. 19. 16. 18.

o aluno fará agora movimentos circulares com os braços. 22. 21. agora se deslocará correndo para trás. Idem ao anterior.20. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braços. . Idem ao anterior.

Ainda com o mesmo objetivo. A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração normal. para que ele sinta a diferença da respiração utilizada na natação. inspiração pela boca e expiração pelo nariz. Exercícios fora d'água 23. o aluno levará as mãos ao rosto em forma de cuja e realizará a mesma respiração. pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. Após o aluno adaptar-se ao meio líquido. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação. pois muitos não conseguem diferenciar este sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela boca.RESPIRAÇÃO A respiração é uma das fases mais importantes neste período de aprendizagem. controlara forma de respiração. 24. 25. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentirá a expiração. de início. afim de sentir o ar retornar ao seu rosto após o mesmo bater nas palmas das mãos. 26. . ou seja. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside apenas no fato de não poder. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. seguiremos com os exercícios de respiração.

30. e repetiremos o mesmo exercício de respiração anterior. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente.27. De pé apoiando se na parede. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia. 28. pelo nariz). Com as mãos com água em forma de cuja. repetindo estes movimentos leve e sucessivamente. e ao agachar-se fará a expiração pelo nariz. 29. o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respiração. . o aluno fará a inspiração pela boca. o aluno executará a respiração frontal (insp. pela boca e exp.

34. 32. (insp. Agora em deslocamento. Na mesma posição. pelo nariz" rosto na água"). fará a expiração pelo nariz (dentro d"água). o aluno executará a respiração frontal. pela boca "rosto fora d'água". Um de frente para o outro de mãos dadas.Exercícios dentro d’água 31. exp. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente. sem o auxílio do professor. o aluno fará o mesmo exercício de agachamento com respiração e com auxilio do professor. o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao agachar-se. . os alunos se agacharão um de cada vez realizando a mesma respiração. Idem ao anterior. 35. 33.

COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do professor.Para descontração do aluno. todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno. todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca). todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo nariz). cujo objetivo será de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância. faremos uma corrida. podemos trabalhar a respiração na água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo. (o ar terá que ser inspirado pela boca) . “vivo”-. 38. 37. VIVO (piscina rasa): De pés. os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto". Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo. 36.

.

imagine na piscina me é acrescido de estímulos químicos. de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu rosto. 40. Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face. Com o aluno sentado na borda.DESCONTRAÇÃO FACIAL É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto. o professor molhará a cabeça do mesmo. Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade. na sua primeira permanência debaixo d'água abre imensamente os olhos. o aluno molhará a sua própria cabeça. ouvidos. tenha passado pouco tempo protegê-los. A partir do momento que a criança se habituou com a água nos olhos abertos). Na mesma posição. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Se o contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável. VISÃO SUB-AQUÁTICA O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como se estivesse fora dela.aquática: Exercícios fora d'água 39. . Este comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança do aluno. fechando-os. entrada de água pelo nariz. boca e olhos fechados. Enquanto a criança. aqui estão alguns exercícios para a visão sub. (não deixar o aluno passar a mão no rosto).

começar novamente no sentido contrário. o professor pedirá para que o primeiro aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. sendo que os alunos deverão olhar para cirna. Com os alunos sentados na borda. . Com os alunos em círculo. 44.41. 42. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima. o professor jogará água para cima imitando chuva. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina. Quando chegar ao último. os alunos colocarão o rosto na água com os olhos abertos. Exercícios dentro d'água 43. (ao comando do professor).

eles irão agachar e de olhos abertos farão uma careta um para o outro.45. 48. 46. 47. Dois a dois. Em círculo e de mãos dadas. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números para os seus companheiros. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor. . comando do professor. ao sinal. um de fronte para o outro. o primeiro de cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá fazer com os dedos. todos agacharão ao mesmo tempo e abriram os olhos dentro d'água ao .

51. 50. 52. Com o auxílio de uma prancha. será comandado aos alunos que mergulhem e peguem determinados números. o aluno terá que passar sob a mesma sempre de olhos abertos. . o aluno terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância. Utilizando pratos numerados os quais afundarão. Serão jogados objetos no fundo da piscina. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina. os alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro). e ao sinal do professor.49.

. idem ao anterior. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície).53. 56. 54. o aluno deverá passar por entre o mesmo. sempre com os olhos abertos. Com o auxílio de um arco submerso. só que objetos com coloridos. 55. (de cima para baixo). e mandará que o aluno passe por dentro do mesmo. Idem ao anterior. só que com objetos de formas diferentes.

57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)

59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as pernas dos companheiros.

60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a cabeça e com os olhos abertos.

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.

62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar submersa e espalmada.

63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em uma determinada distância por debaixo d água.

FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira notável para o bom estilo do nadador. É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá valer com êxito. Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água
64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição inicial expirando pelo nariz (tartaruga)

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

Exercícios dentro d'água
67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.

72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.

mantendo ainda as pernas na superfície. o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos. Em decúbito ventral. 79. 74. pernas ainda na mesma posição.73. agora a mão esquerda na borda e o braço direito estendido ao lado. Na mesma posição. Idem ao anterior. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar. agora a mão esquerda estará na borda e a direita submersa na parede. deixara os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos relaxadamente. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. 75. Idem ao anterior. 76. 78. 77. Pernas na mesma posição. . e mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação. agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na parede. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao lado.

prancha na mão esquerda e braço direito estendido a frente. o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação. sem o auxílio do professor. . Idem ao anterior. fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. 85. Idem ao anterior. Em decúbito ventral e com o rosto na água. sem o auxílio do professor. ventral). Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido a frente. 84. 87. Idem ao anterior. o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor. 86. sem o auxílio do professor. 83. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos a frente. 82. alternando a posição dos braços. 81. Idem ao exercício número 83. Idem ao exercício número 84.80.

sem o auxílio do professor. 92. 90.88. com os braços estendidos ao lado do corpo. Idem ao anterior. agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo o direito relaxado. Idem ao anterior. Em dec. fazendo a flutuação. 89. Idem ao anterior. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços estendidos a frente segurando a prancha. 91. Idem ao anterior. . (prancha em baixo do corpo). Em decúbito ventral. Idem ao anterior. segurando a prancha com a mão direita. agora com os braços afastados do corpo. 94. 93. o aluno abraçara a prancha com o braço direito e realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo. 95.

98. Idem ao anterior. Idem ao anterior. O aluno manterá os dois pés na borda. alternando as mãos rapidamente. mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda. o aluno vai retirar o pé direito da borda. segurando a prancha com a mão esquerda. 99.96. agora não terá mais o apoio da prancha. retirando agora o pé esquerdo da borda. 100. . Idem ao anterior. 101. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha. Idem ao anterior. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda. 102. 97.

106. . retirando o pé direito da borda. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça. ele fará a flutuação.103. retirando o pé esquerdo da borda. sem nenhum apoio ou material. Idem ao anterior. o aluno vai estar segurando uma prancha em cada mão. 104. Idem ao anterior. Passando para decúbito dorsal. e com o auxílio do professor fará a flutuação. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos. 107. 108. o aluno apoiará a prancha na nuca (travesseiro). e o professor fará o apoio no quadril. 105. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral.

segurando apenas uma prancha com o braço esquerdo. Idem ao exercício número 108. segurando apenas uma prancha com o braço direito. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril. Idem ao anterior. Idem ao exercício número 108. sem o apoio do professor. .109. 112. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás. o aluno vai segurar uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor. 111. Com os pés apoiados na borda. 113. 110.

115. 118. abraçado com a prancha. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na borda. com apenas uma prancha na mão direita. agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão (sem o auxílio do professor). Idem ao anterior.114. Idem ao anterior. 117. o professor só fará o apoio no quadril. o professor só o apoiará na nuca. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do professor (travesseiro). Idem ao anterior. . 119. 116. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados na borda. Idem ao anterior.

abraçado com a prancha. Sem o auxílio da borda. Idem ao anterior. com a prancha agora na mão esquerda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Sem o auxílio da borda. ele fará a flutuação com os braços afastados e sem nenhum apoio. com apenas uma piam lia na mão direita. 126.120. . com a prancha agora na mão esquerda. o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em cada mão. 124. 122. o aluno fará a mesma flutuação com a prancha apoiada na nuca (travesseiro). Idem ao anterior. Com os pés apoiados na borda. 125. 121. 123.

Sem o auxílio da borda. mais com o apoio do professor no quadril e na nuca. Idem ao anterior. . 129. Idem ao anterior. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem nenhum material. com o apoio do professor só no quadril. 130. 131. com o apoio do professor só na nuca. Idem ao anterior. 132. com apenas uma prancha na mão direita.127. com a prancha agora na mão esquerda. o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela). 133. 128. Idem ao anterior.

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo simples e elementar. Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança, que evidentemente não permitirá um bom rendimento. 134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.

135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.

136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.

137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos e o professor irá puxá-lo.

138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.

140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida, afim de que ele deslize sozinho com a prancha.

141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão direita na prancha.

142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na prancha.

143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a frente.

144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o esquerdo ao lado do corpo.

145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do corpo.

146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o professor dará o impulso e empurrando pelos pés.

147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço esquerdo vai estar ao lado do corpo.

148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo.

149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do corpo.

151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do corpo.

152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés, afim de deslizar.

153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos dará o impulso na borda com os dois pés.

155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos. Idem ao anterior. . ele vai deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés utilizando o fundo da piscina.156. 160. sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. 158. 157. 159. o aluno será puxado pela nuca. Idem ao anterior. o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de deslizar. 161. segurando a prancha com as duas mãos e braços ao longo do corpo. Na mesma posição anterior com a prancha. sem o auxílio da prancha. Na mesma posição.

Idem ao anterior. 166. Em decúbito dorsal. 164 Na mesma posição anterior com a prancha. o aluno será puxado pela nuca. 165. sem o auxílio da prancha. o aluno vai abraçara prancha e em seguida será puxado pelos ombros pelo professor. 163. sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal.162. . o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha. Idem ao anterior. e em seguida será puxado pelo professor pela prancha.

o aluno vai abraçar a prancha. 169. . o aluno será puxado pelo professor. o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a prancha.167. e logo em seguida solto afim que deslize sozinho. Em decúbito dorsal. Na mesma posição. sem o auxílio da prancha. 171. Idem ao anterior. 172. em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto para que deslize sozinho. Idem ao anterior. 170. sem o auxílio da prancha. 168. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo. sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas mãos. Na mesma posição. o professor irá puxá-lo e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho. Idem ao anterior.

o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com as duas mãos e braços estendidos ao longo do corpo.173. 175. afim de que ele deslize sozinho. 176. afim de que ele deslize sozinho. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 177. Na mesma posição. Idem ao anterior. abraçando a prancha com os dois braços. Em decúbito dorsal. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. . Idem ao anterior. 174.

179. sem o auxílio da prancha. . agora abraçando a prancha. 180. (braços cruzados). Em decúbito dorsal. afim de que ele deslize sozinho. Idem ao anterior. Idem ao anterior. com a prancha na nuca e pés de frente para a borda. Na mesma posição. Na mesma posição.178. 181. o aluno empurrará a borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize. o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o deslize. 182. sem o auxílio da prancha. o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos.

o aluno executará os mesmos movimentos anteriores.183. sem o auxílio da prancha. o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé. 186. Na mesma posição. 188. o aluno executará os mesmos movimentos anteriores. Na mesma posição. (braços relaxados atrás). . agora com os braços atrás segurando a prancha com as duas mãos. 184. Idem ao anterior. idem ao anterior. Em decúbito dorsal. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo). 187. impulso na borda com os dois pés. realizando o deslize sem nenhum material. braços estendidos atrás segurando a prancha com as duas mãos. 185. Idem ao anterior.

na mesma posição. o aluno executará o deslize agora partindo do meio para a borda.189. dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés. .

195. idem ao anterior. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão.PERNADA Nesta fase. com os braços estendidos. que deve ter como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal. 191. A função principal da pernada é estabilizadora. o movimento correto da 194. o aluno fará os movimentos de pernada livremente. Em decúbito ventral. será pedido que faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro). o mesmo fará os movimentos de pernada livremente. 192. Na mesma posição anterior. É um trabalho importante. Idem ao anterior. o aluno fará sozinho pernada. Exercícios fora d'água 190. o professor fará a correção do movimento de pernada. 193. o professor tara a correção do movimento de pernada. . neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo. o professor deve dar ao aluno uma noção bem aprimorada dos movimentos de pernas. Idem ao anterior.

Exercícios dentro d'água 199. só que agora em decúbito ventral. o aluno vai fazer os movimentos de pernada. 201. Idem ao anterior. Sentado na borda com as pernas dentro d'água. estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e respiração frontal. 200. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão. ele vai segurar a borda apenas com a mão direita.196. agora com a respiração frontal. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração). 197. 198 Idem ao anterior. Na mesma posição. . o aluno colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada.

o aluno fará a grande pega na prancha e com a mesma apoiada na borda. estando a esquerda agora estendida ao lado do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. fará a pernada sem a respiração. ele vai executar os mesmos movimentos segurando a borda apenas com a mão direita. Em decúbito ventral. o aluno fará a grande pega na prancha. Na mesma posição anterior. Na mesma posição.202. mão esquerda na borda e direita relaxada a frente. o professor irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl. . 205. mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida ao lado do corpo. 206. 204. 203.

Idem ao anterior. mesmo objetivo anterior. 208. . Idem ao anterior. 211. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. Idem ao anterior. e apoio do professor (para mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar). fará a pernada sem a respiração. 212. o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada na borda. com a respiração frontal. 210. Idem ao anterior.207. Em decúbito ventral. com a respiração frontal e apoio do professor para o. sem o apoio do professor. 213. 209. com a respiração frontal e apoio do professor. fará a pernada sem a respiração. sem o apoio do professor. o aluno fará a pequena pega e com a mesma apoiada na borda.

215. Idem ao anterior. . 219. 216. sem o apoio do professor. o aluno fará a grande pegada na prancha e sem apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal. Idem ao anterior. com a respiração frontal. 218. Na mesma posição. e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a respiração. 217. fazendo a média pega. o aluno fará a pequena pega com uma prancha em cada mão. Idem ao anterior. fazendo a pequena pega. Em decúbito ventral. Idem ao anterior.214.

224. ele fará a pernada e a respiração frontal. 226. segurando a prancha na nuca. com a prancha entre as palmas das mãos. Com a prancha só na mão direita. Segurando a prancha embaixo da barriga.220. . 225. o aluno irá fazer a pernada e a respiração frontal. o aluno faz a pernada com a respiração frontal. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. 221. 223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada. Na mesma posição. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante. o aluno irá estender ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal. retornando a posição. 222. Com uma prancha em cada mão. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. farão o movimento de pernada e respiração frontal. ambos irão segurar apenas uma prancha. sem segurar o polegar (braços afastados). o aluno fará a pernada e antes de fazer a respiração frontal. levará os braços estendidos a frente. 233. fará a pernada e a respiração frontal. sem o auxílio da prancha segurando um na mão do outro. Idem ao anterior.227. 232. 229. Com as mãos na nuca. 231. Sem o auxílio da prancha. 228. . 230 Idem ao anterior. com a prancha na mão esquerda. o aluno vai estar com os braços estendidos a frente e segurando o polegar. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando uma prancha cada um. Idem ao anterior.

Com os braços ao longo do corpo. segurando a prancha só com o braço direito. . Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 239. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro). 236. irão fazer a pernada e a respiração frontal. Idem ao anterior. com as mãos dadas nas costas. 235.234. 237. o aluno fará a pernada e a respiração frontal. o aluno começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com as duas mãos e realizando a respiração frontal. Idem ao anterior. 238.

com o braço esquerdo estendido a frente. iniciará a pernada segurando a prancha com as duas mãos e a respiração frontal. 243. 244. 242. agora com os braços ao longo do corpo. . Idem ao exercício 239. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração frontal (sem prancha). Partindo do meio para a borda. com o braço direito estendido a frente. Idem ao anterior. 241. Idem ao anterior.240. o aluno vai dar um impulso no fundo da piscina e após um breve deslize.

Idem ao anterior. 249. Idem ao anterior. com o braço direito estendido a frente. 248. o aluno dará um impulso no funda da piscina e após um breve deslize. agora com o braço esquerdo. Ainda partindo do meio para a borda. 246. Idem ao anterior.245. iniciará a pernada sem o auxílio da prancha mais com a respiração frontal. 247. segurando a prancha apenas com a mão direita. agora com a mão esquerda. . Idem ao anterior.

Idem ao anterior. Idem ao anterior. Partindo do meio para a borda. Depois do aluno agachar se na piscina.250. realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a respiração frontal). com os braços ao longo do corpo. Idem ao anterior. 251. 252. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa. sem a prancha (braços estendidos a frente). o aluno se deslocará fazendo a pernada. 253. 254. ele dará um impulso na borda e submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente. com os braços ao longo do corpo. o aluno irá se agachar e fazer a pernada submersa com os braços estendidos a frente. 255. 256. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés do companheiro.) .

Com a prancha na nuca. . 259.257. Idem ao anterior. o professor fará o apoio levemente só na prancha. o aluno faz a pernada com o apoio do professor na nuca c no quadril. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em decúbito dorsal. o professor só fará o apoio no quadril. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem nenhum apoio do professor. Idem ao anterior. 261. 258. 260.

Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. sem o apoio do professor. Idem ao anterior. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. . O aluno abraça a prancha e faz a pernada. 266. o professor estará o apoiando na cabeça. 265.262. Idem ao anterior. 263. 264. o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor. o aluno fará a pernada com o auxílio do professor.

270. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. sem o auxílio do professor. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor.267. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha em cada mão com o apoio do professor. 271. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. 269. 272. . agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o direito relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 268.

o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo. Sem o apoio da prancha e do professor. Idem ao anterior. o aluno faz a pernada em decúbito dorsal com as mãos na nuca. esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o direito relaxado ao lado do corpo. 276. com os braços cruzados no peito. 277. Sem o apoio da prancha e do professor. Idem ao anterior.273. 274. sem o auxílio do professor. 278. . Idem ao anterior. 275. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços estendidos atrás com o auxílio do professor.

Com os braços estendidos ao lado do corpo. com os braços estendidos atrás. 283. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. Idem ao anterior. com o braço direito estendido atrás e o esquerdo relaxado ao lado do corpo. agora com o esquerdo estendido atrás e o direito relaxado ao lado do corpo. Idem ao anterior. 281. Idem ao anterior. segurando a prancha.279. 280. . 284. o aluno deslizará e em seguida faz a pernada. após um impulso na borda. sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito). 282. Idem ao anterior. Abraçado com a prancha.

Partindo do meio para a borda. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. agora com os braços ao longo do corpo . 286. Idem ao anterior. 288. o aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada. 289. o aluno com os braços cruzados no peito deslizará e logo após começa a fazer a pernada. 287. sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do corpo. sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás). Idem ao anterior. Idem ao anterior.285.

. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. 291. Em decúbito lateral. o aluno realizará a pernada lateral (rosto fora d'água). Idem ao anterior. 294. Idem ao anterior. 295. agora com a mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do corpo. 293. 292. agora com os braços estendidos atrás. Idem ao anterior. Idem ao anterior. fazendo a pequena pega na prancha com a mão direita e braço esquerdo ao lado do corpo. o aluno realiza a pernada lateral (rosto fora d'água). agora com as mãos na nuca.290.

com um pequeno auxílio do professor. 299. o aluno fará a pernada lateral. 298. Sem o auxílio da prancha. 297. . Idem ao anterior. o aluno fará a pernada lateral com o braço direito a frente e esquerdo ao lado do corpo. Sem o auxílio da prancha. agora com o braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio do professor. sem o auxílio do professor. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor.296.

LATERALIDADE Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl. noções elementares da lateralidade que nada mais é que movimentos coordenados de respiração do nado crawl. caminhando. pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor provisão de ar. o aluno segura a prancha com as duas mãos e realizada a respiração lateral. Não é necessário girar muito a cabeça pois. Exercícios fora d'água 300. Idem ao anterior. A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado e. . caminhando 302. para a sua posição normal. 301. De pé com o tronco flexionado a frente. nesta fase é realizada a inspiração pela boca. Feita a inspiração a cabeça retorna. o aluno segura a prancha com a mão direita o braço esquerdo estendido ao lado do corpo. forma-se ao lado da cabeça uma cava e surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água. com o deslocar do aluno e a formação de uma marola. fazendo a expiração pelo nariz de forma controlada. devemos dar ao iniciante. 303. Idem ao anterior. Na mesma posição. em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. trás a boca para fora d'água.

Exercícios dentro d'água 306. Idem ao anterior. 305. agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando o braço esquerdo estendido. De pé com o tronco flexionado a frente. agora o aluno segura a prancha com a mão esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo. 307.304. . em seguida o mesmo realiza a respiração lateral. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. o aluno segura a borda com as duas mãos e realiza a respiração lateral. caminhando.

O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha. sem o auxilio da prancha.308. 309. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. 312. 310. Idem ao anterior. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo ao lado do corpo. 311. agora o aluno segura a borda com a mão esquerda ficando a direita estendida ao lado do corpo. Idem ao anterior. .

o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo estendido ao lado do corpo. o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. . 315. sem o auxílio da prancha. o aluno realizará a pernada com o rosto lateralmente na água. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito ao lado do corpo. sem o auxílio da prancha. Braços estendidos a frente segurando a borda. 314. 317.313. 316.

sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 321.318. 323. 322. . 320. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto lateralmente na água. Idem ao anterior. Idem ao exercício numero 320. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha e com o rosto lateralmente na água. agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 319.

Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo. 327. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo. 325. Idem ao anterior. o aluno realizará a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). . Idem ao exercício número 322.324. 326. Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha. sem o auxílio da prancha. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). sem o auxílio da prancha. 229. o aluno realiza a pernada com o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo). sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da pernada. 330. Idem ao exercício número 321. 328.

sem o auxílio da prancha.331. Idem ao anterior. .

Exercícios fora d'água 332. Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com perfeição. tronco flexionado a frente. . caminhando. estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais estilos. De pé. mão direita segura a prancha e o braço esquerdo. braços com respiração lateral. 334. 333. afim de alcançar a coordenação de movimentos de braço para ter um bom deslocamento dento d'água. devemos procurar o entrosamento dos exercícios de lateralidade e respiração. c) Coordenação de pernas. Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da aprendizagem. Idem ao anterior.COORDENAÇÃO E BRAÇADA Nesta fase. De pé. mão esquerda segura a prancha e o braço direito realiza a braçada de crawl. realiza a braçada de crawl. tronco flexionado a frente. b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral. COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS A seqüência deve ser a seguinte: a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral.

Idem ao anterior. . caminhando. 339. Idem ao anterior. caminhando. caminhando. o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral. 336. Idem ao anterior. 337.335. Na mesma posição. Na mesma posição. 338. o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados (direita, respira/esquerda, respira).

341. Idem ao anterior, caminhando.

342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

343. Idem ao anterior, caminhando.

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bilateral).

345. Idem ao anterior, andando.

Exercícios dentro d'água
346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço esquerdo realiza a braçada de crawl.

347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito realiza a braçada de crawl.

350. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

351. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

353. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

354. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral (prancha apoiada na borda).

356. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.

357. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.

358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).

caminhando segurando a prancha. 361. Idem ao anterior. 362. 360. tronco flexionado a frente.359. Idem ao anterior. faz-se duas braça das segurando a prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral). . Idem ao anterior. 363. sem o auxílio da prancha. caminhando segurando a prancha. Idem ao anterior. De pé. sem o auxílio da prancha.

Idem ao anterior. caminhando e segurando a prancha. depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-lateral). . caminhando sem o auxílio da prancha. faz se três braçadas segurando a prancha e respira-se para o lado direito. Idem ao anterior. 366. Na mesma posição anterior. 365.164.

mão esquerda na borda e braço direito ao longo do corpo. . mão direita segura a borda e braço esquerdo ao longo do corpo. alternando os braços na borda. mão esquerda segura a borda e a direita realiza a braçada. 368. 369. Realiza-se a respiração lateral. Fazendo a pernada. 371.367. Idem ao anterior. 370. Idem ao anterior. Realiza-se a respiração lateral. mão direita segura a borda e a esquerda realiza a braçada (sem respiração). Fazendo a pernada. Na mesma posição.

realiza-se a braçada com ambos os braços. Segurando a borda fazendo a pernada. Idem ao anterior. 376.372. . 373. Fazendo a pernada. 374. mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. respirando para ambos os lados. 375. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira braçada (respiração bi-lateral). faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas para um lado (respiração unilateral). mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a braçada com a respiração lateral. Segurando na borda.

380. Fazendo a pernada. . Fazendo a pernada. mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a braçada (sem respiração). realizando a braçada com ambos os braços na prancha (sem respiração). mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a braçada (sem respiração). sem o auxílio da prancha. 381. Fazendo a pernada. 379. Idem ao anterior. Fazendo a pernada.377. 378.

faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha. Idem ao anterior. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo. Idem ao anterior. realizando em seguida a respiração lateral. 384. 386. faz-se a braçada com o braço esquerdo e o direito segurando a prancha. realizando em seguida a respiração lateral. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. . 385. Ainda na mesma posição. 383. sem o auxílio da prancha.382.

Ainda fazendo a pernada segurando a prancha.lateral). respirando apenas para um lado (respiração uni. faz-se a braçada com ambos os braços. Segurando a prancha fazendo a pernada. respirando para ambos os lados. Idem ao anterior. faz-se a braçada com ambos os braços. 388. segurando a prancha. realiza-se a braçada com ambos os braços. Idem ao anterior. Fazendo a pernada. 390. 391.387. 389. sem o auxilio da prancha. sem o auxílio da prancha. respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral) .

392. A mão entra na água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo. . retornando em seguida a posição inicial. Os braços se desenvolvem em ação alternada. Idem ao anterior. o tronco se apresenta ligeiramente arqueado. o corpo do nadador em decúbito ventral permanece na superfície da água estendido. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. Deve iniciar-se pela ponta dos dedos. Idem ao anterior. A cabeça permanece um pouco levantada e estável com o nível da água atingindo a testa. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. e o movimento de batida de pernas se mostra curso e de forma assimétrica. puxando em "S" (invertido). NADO DE CRAWL No estilo crawl. mãos abertas e dedos unidos. 394. Exercícios fora d'água (braçada) 393. sem o auxílio da prancha. com o polegar da mão esquerda. com a recuperação fora d'água.

400. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. alternando os dois polegares. Segurando a prancha com a mão esquerda. 399. Idem ao anterior. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. Idem ao anterior. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 396. alternando os dois braços. . Na mesma posição anterior. 397. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha.395. 398. Idem ao anterior. faz-se a puxada com o braço esquerdo. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática).

realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Parado. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 403. 404. . agora tocando o dedo polegar da mão direita as costelas. Idem ao anterior.401. Parado. realizar a braçada de crawl. com o braço direito tocando o dedo polegar nas costelas. chegando as axilas com elevação do cotovelo. tocando o dedo polegar esquerdo as costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os braços. 402. 405.

chegando as axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação do cotovelo. Idem ao anterior. alternando os dois polegares. Idem ao anterior. com o polegar da mão esquerda. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. 407. 410. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. retornando em seguida à posição inicial. 409. . Idem ao anterior. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda.406. Exercícios dentro d'água (braçada) 408.

411. retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. 413. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. 412. segurando a borda. 415. alternando os dois braços. 414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente. Idem ao anterior. realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na borda. faz-se a puxada com o braço esquerdo. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. .

tocando o dedo polegar às costelas. .416. levando-o em seguida a cabeça (continência). tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos. Idem ao anterior. Idem ao anterior. levando-o em seguida a cabeça (continência). agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 419. Idem ao anterior. Parado. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 418. 417.

422. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 423. Idem ao anterior. com o polegar da mão esquerda. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. agora tocando o dedo polegar da mão direita nas costelas. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. retornando em seguida a posição inicial. Idem ao anterior. realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. tocando o dedo polegar às costelas. Parado. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. 424. chegando as axilas com elevação do cotovelo. chegando às axilas com elevação do cotovelo. 421.420. Idem ao anterior. .

Idem ao anterior. alternando os dois polegares. 428. 429. . Idem ao anterior. 427. alternando os dois braços. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. retornando em seguida à posição inicial (fase aquática). realizase o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha. 426.425. mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se sob a prancha. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior.

433. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços. 434. faz-se a puxada com o braço esquerdo. levando-o em seguida a cabeça (continência). Idem ao anterior. levando-as a cabeça. . tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo.430. Idem ao anterior. 432. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. levando-o em seguida a cabeça (continência). agora tocando o dedo polegar da mão direita às costelas. 431. Na mesma posição anterior. segurando a prancha e fazendo a pernada.

Idem ao anterior. segurando a prancha e fazendo a pernada. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos. leva-se o polegar da mão direita ao ombro. retornando em seguida à posição inicial. 438. . Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 436. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada.435. 437. agora com o dedo polegar da mão direita. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. chegando às axilas com elevação dos cotovelos.

Idem ao anterior. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a peruada. 441. 442.439. Idem ao anterior. realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito. retomando em seguida à posição inicial (fase aquática). alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). 443. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. com o polegar da mão esquerda. Idem ao anterior. 444. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. Idem ao anterior. alternando os dois polegares. 440. . agora com o braço esquerdo.

fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço). agora tocando o polegar da mão direita às costelas.445. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. 448. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. levando-o em seguida a cabeça (continência). 446. levando-o em seguida à cabeça (continência). 449. Idem ao anterior. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. 447. faz-se a puxada com o braço esquerdo. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. .

Idem ao anterior. chegando as axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar da mão esquerda nas costelas. sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada. com o polegar da mão esquerda. agora com o dedo polegar da mão direita. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. 453. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro retornando em seguida à posição inicial. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. 452. 454. Idem ao anterior. . 451.450.

456. faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito. alternando os dois polegares. 459. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy entre as pernas. . Idem ao anterior. 458. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas.455. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito. alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar o braço). retornando em seguida a posição inicial (fase aquática). Idem ao anterior. 457. agora com o braço esquerdo.

sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy entre as pernas. levando-o em seguida à cabeça (continência). 461. chegando às axilas com elevação dos cotovelos. Idem ao anterior. tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos. 462. Idem ao anterior. .460. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo. Idem ao anterior. agora com o dedo polegar da mão direita. 463. tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas. 464. Na mesma posição. faz-se a puxada com o braço esquerdo. fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os braços (contando até 3 antes de alternar o braço).

Idem ao anterior. 466. 468. Você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. impedindo assim o seu jogo de corpo. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando. agora com deslocamento.465. . agora com deslocamento. 467. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a braçada de crawl sem sair do lugar. Idem ao anterior.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você necessita para alcançar a borda oposta.

470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45° (c/prancha).

471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.

472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo de pernadas).

473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.

474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.

475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de pato.

477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o maior tempo possível fora d'água.

478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.

479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.

480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado do corpo.

481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.

483. Nadar crawl de mão fechada.

484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.

485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.

486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.

487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.

489. Nadar crawl relaxando.

agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna. estendendo o mesmo logo em seguida (repetir o movimento várias vezes). 492. pés na posição 10 p/ as 2 horas. Sentado. seguido de uma puxada para os lados até a linha dos ombros. juntando as mãos no final a frente do rosto. Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente. As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em que os braços se estendem a frente. Durante todo o transcorrer do nado de peito. 493. flexionar e estender as pernas.NADO DE PEITO E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros nados. Idem ao anterior. . pés em posição 10 p/ as 2 horas. 491. flexionar e estender as pernas. permitindo assim uma boa ação das pernas para trás e para o fundo. se posicionando o nadador em decúbito ventral com o corpo mais inclinado do que nos outros nados. é exigido o movimento simultâneo de braços e pernas. apoiando-se com o braço esquerdo na parede. a mão direita agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás. De pé. Exercícios fora d'água: (pernada) 490. Em pé.

com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo. encostado na parede. o aluno faz a pernada de peito.494. com a perna esquerda 499. 497. sem o auxílio do professor. 496. estender e unir as mesmas. . flexionar as pernas. Idem ao anterior. 495. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Em pé. Em decúbito ventral com ajuda do professor. Em decúbito dorsal. o aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor. 498. fazer a pernada de peito com a perna direita. afastar.

Sentado na borda. 502. borda na altura da cintura e pernas dentro d'água.500. fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na parede da piscina. 503. . 501. sem o auxilio do professor. fazer a pernada de peito. sem o auxílio do professor. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água. Em decúbito ventral. Idem ao anterior. 504.

508. Idem ao anterior. Idem ao anterior. só com a pernada esquerda. 507. Em pé. Idem ao anterior. sem o auxílio do professor. segurando a borda. 506. fazer a pernada de peito só com a perna direita. alternando as pernas. encostado na parede da piscina. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha (grande pega/rosto fora d'água).Exercícios dentro d'água (pernada) 505. Em decúbito ventral. fazer a pernada de peito com o auxílio do professor. 510. 509. .

fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água. lazer a pernada de peito com a prancha na nuca. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. Idem no anterior. Em decúbito dorsal. Idem ao anterior. fazendo a pequena/pega com o rosto na água. 516. 513. 512. abraçando a prancha. Idem ao anterior.511. Idem ao anterior. 515. 514. .

519. 518. 521. Realizando o mesmo exercício anterior. Com o auxílio da prancha. . agora sem o auxílio da prancha. tocando os dedos do pé di-reito na parede. Idem ao anterior. com os braços estendidos atrás da cabeça. tocando com os dedos do pé direito na parede.517. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha com os braços ao lado do corpo. Idem ao anterior. 520. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. realizar a pernada de peito com o corpo paralelo a parede da piscina.

Idem ao anterior. . fazer a pernada de peito só com a perna direita. Idem ao anterior.522. 525. 524. fazer a pernada de peito com o corpo totalmente submerso. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha. com os braços ao lado do corpo. tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede da piscina. Idem ao anterior. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha. fazer a pernada de peito só com a perna direita. 527. 526. 523. temos que ter atenção para o equilíbrio e a direção do aluno. Nesses exercícios de alternância de pernas. Braços a frente do corpo. agora com a perna esquerda.

Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. 533.528. agora com a perna esquerda. 529. fazer a pernada de peito só com a perna direita. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. Em decúbito dorsal abraçando a prancha. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 530. agora com a perua esquerda. . 532. Idem ao anterior. fazer a pernada de peito só com a perna direita. fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. 531. Idem ao anterior.

fazer a pernada de peito alternando direita/esquerda. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. repetindo simultaneamente os movimentos. . 537. sem o auxílio da prancha. 536. 538. sem o auxílio da prancha. agora com a perna esquerda. 535. contar até 3 para proporcionar o deslize. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. 539. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total da pernada.534. Idem ao anterior. a fim de observar as fases da pernada (flexão e extensão final da perna).

540 Idem ao anterior. Idem ao anterior. 542. . sem o auxílio da prancha. perna esquerda e pernada completa. fazer a pernada de peito alternando perna direita. sem o auxilio da prancha 541 Em decúbito ventral. perna esquerda e pernada completa. fazer a pernada de peito alternando perna direita. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha. com o auxílio da prancha. 543.

A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo. Em pé. .544. sem o auxilio da pernada. Idem ao anterior. os joelhos estejam voltados para o fundo. Braçada de peito (exercícios fora d'água) 547. sem o auxílio da prancha. 545. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. afim de observar que no momento da flexão. 546 Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a cabeça dentro d'água. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.

com o braço esquerdo. com a respiração frontal. 550. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. com o tronco flexionado e braços estendidos a frente. 551. Em pé. com o braço esquerdo. Em pé. Idem ao anterior. fazer o movimento de braçada completo de peito. 552. Idem ao anterior. Em pé.548. . com os braços estendidos a frente e tronco flexionado. 549. 553. Idem ao anterior. como tronco flexionado e braços estendidos a frente. fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração frontal.

Em decúbíto ventral. 558. com o braço esquerdo . fazer o movimento de puxada com os cotovelos a altura do ombro. 555. tronco flexionado a frente.554. Em pé. fazer o movimento dos braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem do ombro). ombros na linha da borda. Idem ao anterior. com a respiração frontal. 556. Idem ao anterior. 557. fazer só a puxada com o braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha do ombro). Com uma câmara de ar grande na altura do peito.

561. Ainda na mesma posição. ainda na mesma posição. 562. 563. Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento. 560. Na mesma posição anterior. Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda. recuperação e lançamento).559. fazer só o movimento de recuperação da braçada com ambos os braços (rezando). fazer a puxada com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo objetivo anterior). fazer o movimento de braçada alternando direito/esquerdo. . lazer o movimento completo da braçada de peito (puxada.

fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 567. 566. agora com o braço esquerdo. a frente. Ainda na mesma posição. . Na mesma posição anterior. fazer o movimento completo da braçada de peito. 565. fazer o movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo. Idem ao anterior.Exercícios dentro d'água (braçada) 564 Em pe. com o tronco flexionado e braços estendidos.

Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros. Em pé. Idem ao anterior. com o tronco flexionado a frente. 571. 570. 569. andando. agora com o braço esquerdo.568. lazer o movimento de braçada de peito alternando direito-esquerdo . fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. ainda na mesma posição. fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro).

fazer só o movimento de puxada com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros). sem o auxílio da prancha. Na mesma posição anterior. braçada completa. 573. braço direito. fazer o movimento completo da braçada de peito. 576. Idem ao anterior. realizando a respiração frontal. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água sempre a altura dos ombros). Idem ao anterior. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha. 574. Coordenação de Respiração 575.572. braço es-querdo. . fazer o movimento de braçada de peito alternando.

somente com o braço direito. 579. 578. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal e a braçada. sem o auxílio da prancha. realizar a respiração frontal alternando braço direito/esquerdo. 581. realizar a respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 582. . Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha.577. Idem ao anterior. sem o auxílio da prancha. 580.

Idem ao anterior. sem a respiração frontal. 584. realizando também a respiração frontal. ficando o esquerdo estendido a frente. braçada completa. realizar a respiração frontal alternado braço direito.583. 586. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha. Com o pullbuoy entre as coxas. agora com o braço esquerdo realizando a braçada. Idem ao anterior. braço esquerdo. . fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito. 585.

fazer o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. . 589. realizando também a respiração frontal. braçada completa. Na mesma posição anterior. 590. respirando toda vez em que realizar a braçada. 588. fazer o movimento de braçada alternando braço direito/esquerdo. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço direito. fazer o movimento de braçada de peito alternando braço direito.587. braço esquerdo. Na mesma posição anterior. respirando a toda braçada. Com o pullbuoy entre as coxas. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha.

sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. . sem o auxílio da prancha 592. o aluno vai realizar a braçada de peito e a respiração frontal. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha. realizando também a respiração frontal. sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior.591. o aluno vai realizar a braçada de peito apenas com o braço esquerdo. alternando braço direito/esquerdo. 595. 593. Idem ao anterior. 594.

. Fazendo a pernada de golfinho. Fazendo a pernada de crawl. 597. 599. Idem ao anterior.596. braço esquerdo. fazer três pernadas de peito e em seguida uma braçada completa do mesmo nado. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. o aluno vai realizar o movimento completo da braçada de peito com a respiração frontal. agora o aluno vai alternar braço direito. Com os braços estendidos a frente. 600. 598. braçada completa. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior. agora com apenas duas pernadas.

braço esquerdo. respira/uma braçada. 604. 603. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada braçada).601. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada. bloqueia). Nadar peito alternado braço direito. . faça um breve deslize e em seguida realize o nado de peito. Com os braços estendidos a frente com a prancha. 605. braçada completa. faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito. Com um empurrão na parede. 602.

Idem ao anterior. . faça duas pernadas completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo. Com os braços estendidos a frente com a prancha. 610. Idem ao anterior. 608.606. Com o corpo tolamente submerso. Nadar peito com o corpo totalmente submerso. fazer a pernada de crawl com a braçada de peito. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 609. 607.

.611. contar até 3. Nadando peito completo. Nadando peito completo. 613. mantendo durante duas braçadas o bloqueio com o rosto na água. inspirando na terceira braçada. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro seqüências por cima d'água. 612. Apurando o deslize e retomar o nado em seguida.

Exercícios fora d'água (braçada) 614. Idem ao anterior. A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna. De pé.O NADO DE COSTAS A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana possível em relação a superfície da água. Idem ao anterior. O movimento dos braços são alternados com posição completa. e quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda. com o braço direito partindo da coxa. numa posição cômoda. 616. 615. O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º. a direção da braçada é em semi-círculo e diagonal ao corpo. evitando as resistências específicas. O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano vertical e diagonal. agora com o braço esquerdo. . alternando os braços direito/esquerdo. faz-se apenas a recuperação da braçada de costas (polegar para cima).

617. alternando os braços direito/esquerdo. Na mesma posição anterior. Idem ao anterior. agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). 619. 620. 618. será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. . Idem ao anterior. agora com o braço esquerdo.

rotação.621. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 624. agora com o braço esquerdo. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação. agora com o braço esquerdo. 622. Idem ao anterior. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. . 623.

Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços.625. Fazer a braçada dupla. Idem ao anterior. 626. 627. alternando braço direito/esquerdo. .

com o braço direito partindo da coxa. Idem ao anterior. faz-se a recuperação da braçada de costas (polegar para cima). agora com a rotação de braço (polegar para baixo e mínimo para cima). será feito a fase de recuperação da braçada de costas com o braço direito. Na mesma posição anterior. 630.Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com a água a altura dos ombros" 628. 632. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. agora com o braço esquerdo. 629. 631. De pé. Idem ao anterior. .

alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 634. Idem ao anterior. será feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito. com o braço esquerdo. . 636. 635.633.

Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação.637. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). Idem ao anterior. alternando os braços direito/esquerdo. 638. agora com o braço esquerdo. Idem ao anterior. rotação. . o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Abraçando a prancha. tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com recuperação. 640. 639.

alternando os braços direito/esquerdo. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior.641. alternando braços direito/esquerdo. 643. Idem ao anterior. 645. com o braço esquerdo. com o braço esquerdo. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (braços ao lado do corpo). 642. Sem o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 644. .

Idem ao anterior. com o braço esquerdo. . o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. 647. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito.646. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). 649. Idem ao anterior. sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento). Com os braços estendidos atrás segurando a prancha. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. 648.

o aluno abraçando a prancha irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. . com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. 651. 652. 653.650. Agora com deslocamento. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. 654. Idem ao anterior.

Em deslocamento e sem o auxílio da prancha. 658.655. com o braço esquerdo. o aluno irá fazer a braçada de costas apenas com o braço direito. . 656. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo). alternando os braços direito/esquerdo. 657. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a prancha. Idem ao anterior. Idem ao anterior. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para frente. o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito.

o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito. (braços estendidos atrás). . Idem ao anterior.659. 663. sendo que o professor ainda o estará apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. 660. 661. alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. alternando os braços direito/esquerdo. Em deslocamento e sem auxílio da prancha. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 662.

668. 666. o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito. Em deslocamento. 667. . Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a prancha.664. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 665. agora o aluno fará a braçada de costas completa. o aluno fará a braçada dupla de costas. Idem ao anterior. sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente. alternando os braços direito/esquerdo.

o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. Idem ao anterior. . 672. Com o pullbuoy na perna. o aluno realizará a braçada dupla de costas. 671. Com o pullbuoy na perna. com o braço esquerdo. 670.669. o aluno realizará a braçada completa do nado de costas. Idem ao anterior. 673. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha. alternando os braços direito/esquerdo.

o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. 677. alternando braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas. 679. alternando braços direito/esquerdo.674. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. 676. 675. . 678. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. com o braço esquerdo.

680. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. . alternando os braços direito/esquerdo. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito. com o braço esquerdo. Idem ao anterior. 683. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 684. 685. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o braço direito. alternando os braços direito/esquerdo. 681. segurando a prancha e fazendo a pernada. 682. com o braço esquerdo.

com o braço esquerdo. 688. Com o pullbuoy entre as pernas. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. idem ao anterior. completando a braçada (com o auxílio da prancha). Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril. 692. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda. 689. 691. 690. 687. completando a braçada. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito. Idem ao anterior. fazer a braçada de costas com o braço direito segurando a corda e puxando-a até o quadril. . Fazer a pernada de costas com a braçada dupla.686. o aluno realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da prancha. com o braço esquerdo. agora com o braço esquerdo. completando a braçada.

agora com uma braçada de cada.693. 696. 694. Realizando a pernada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. 695. Com a pernada de costas. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). fazer a rotação dos ombros alternadamente. Idem ao anterior. Realizando a pernada. .

Idem ao anterior. Com a pernada de costas. Com o pullbuoy entre as pernas. com o pul-lbuoy na perna. 700. 698. Idem ao anterior. agora com uma braçada de cada. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas. 699. um braço estendido atrás e o outro ao longo do corpo. o aluno realizará duas braçadas com o braço direito.697. conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente. Com o pullbuoy entre as pernas. . 701.

. duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.702. duas braçadas com o braço direito. o aluno realizará com a mão fechada. 705. o aluno realizará com a mão fechada. Realizando a pernada de costas. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada. duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente). 704. agora com uma braçada de cada. Realizando a pernada de costas. 703. Idem ao anterior.

com o braço esquerdo. alternando braços direito/esquerdo. 710. do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. 708. Com o pullbuoy na perna. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão fechada apenas com o braço direito. 707. 709. Idem ao anterior. . Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a pernada de costas.706. fazer a braçada dupla de mão fechada. o aluno realiza a braçada. Idem ao anterior. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a pernada de costas. 711.

alternando os braços direito/esquerdo. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. com o braço esquerdo. Com os braços estendidos ao lado do corpo. 713. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço direito. Idem ao anterior. Idem ao anterior. segurando a prancha e fazendo a pernada. alternando os braços direito/esquerdo. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha. 715. 714.712. . 716.

alternando os braços direito/esquerdo. com o braço esquerdo. 720. 719. Nadar costas completo. Idem ao anterior. 721. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e duas braçadas com a mão aberta. 718. Nadar costas completo de mão fechada. .717. Idem ao anterior.

Idem ao anterior. De pé.NADO GOLFINHO Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um crawl simultâneo). iniciando com a cabeça e terminando nos pés. as mãos entram na água a frente dos ombros. Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de um movimento ondulatório de forma geral. 724. . os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam por fora d'água. Exercícios fora d'água 722. iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando na cabeça. pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha. De pé. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte das pernas. 723. pés unidos e braços ao longo do corpo. A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento idêntica ao do crawl. A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma mecânica do crawl. realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás. realizar o movimento de ondulação de cima para baixo.

realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima. só que alternando o movimento de cima para baixo e de baixo para cima. 726. Idem ao anterior. 728. realizar o movimento simultâneo de batida de pernas para cima. Idem ao anterior. apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão. . com um elástico largo unindo os tornozelos. com as mesmas em 45º . Exercícios dentro d'água (borda) 727. sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos. Em decúbito dorsal. Sentado na borda com os pés em flexão plantar.725.

729. 730. o aluno segura na borda com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo retornar naturalmente. Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na borda. 733. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e tornozelos presos por um elástico. realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um elástico). Com o auxílio do professor segurando os pés. sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. 731. 734. Idem ao anterior. 732. com o rosto na água sem o auxílio do elástico.

736. Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos. com o rosto na água sem o auxílio do professor. o aluno segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho (quadril e pernas). Idem ao anterior. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da cabeça.735. com o rosto fora d'água. 739. com o rosto fora d'água. . o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o deslocamento. Idem ao anterior. 738. 737. Idem ao anterior.

com o rosto fora d "água. 742. Idem ao anterior. 741. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. 744. 746. com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na água. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior.740. Idem ao anterior. com o rosto fora d'água. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho. com um elástico no joelho e rosto na água. o aluno realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. 743. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água. Idem ao anterior. 745. .

748. . com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. 752. contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e para baixo (Aproveitar só a fase do deslize). Idem ao anterior. Idem ao anterior. 749. o aluno realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de elásticos. Segurando a prancha em pequena pega. Idem ao anterior.747. com o rosto fora d'água. 751. com o rosto fora d'água. 750. sem o auxílio da prancha e com o rosto na água. o aluno realiza um forte impulso na borda. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água.

Com o aluno segurando a prancha em pequena pega. ele tenta prorrogar o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade. Idem ao anterior. . realizar um impulso forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos pés. 755. Idem ao anterior. Idem ao anterior. 757.753. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego. sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 754. 756. com os braços ao longo do corpo e o rosto na água.

758. Com os braços estendidos a frente e o rosto na água. Idem ao anterior. 762. 759. 763. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego. 760. o aluno realizará o movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão. . realizando antes um forte impulso na borda. O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente). 761. Idem ao anterior. terminando na ponta dos pés. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. Com os braços ao longo do corpo. porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação até terminar o seu fôlego.

768. . Idem ao anterior. o aluno realiza ondulação de forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha para baixo. Com os braços estendidos a frente. o aluno continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira pernada. partindo do meio da piscina para a borda. o aluno realiza o movimento de ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a superfície. 766. 767. Segurando a prancha em grande pega. Idem ao anterior.764. 769. Idem ao anterior. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água. sem o auxílio da prancha. respirando agora rapidamente na segunda pernada. 765.

772. 771. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de ondulação lateral. realizar o movimento de ondulação com os braços ao longo do corpo. realizar o movimento de ondulação forçando o quadril para cima. Idem ao anterior. Segurando a prancha acima da cabeça. 773. Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha.770. Idem ao anterior. 774. 775. o aluno realizará o movimento de ondulação chutando a água com o peito dos pés. chutando a água com o peito do pé. . sem o auxílio da prancha.

Idem ao anterior. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha. sem o auxílio da prancha. 778.776. com o braço esquerdo estendido a frente. decúbito dorsal. segurando a prancha com o braço esquerdo. 780. Com o auxílio da prancha. Idem ao anterior. 779. decúbito lateral direito. 777. decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial. realizar o movimento de ondulação lateral. o aluno realizará a ondulação passando por todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral. Idem ao anterior. .

Idem ao anterior.781. Idem ao anterior. com o rosto na água e fazendo a pequena pega na prancha. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água. 783. . 782. o aluno realizará o movimento de ondulação com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo. com o rosto fora d'água. Idem ao anterior. o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta bem forte. 784. em piscina funda. 785. com os braços estendidos fora d "água. Na vertical.

porém o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral. fazer a ondulação com o rosto fora d 'água. . sem o auxílio da prancha. 787. Idem ao anterior. e inicia a ondulação na entrada do braço direito. braços estendidos à frente.786. Braçada Exercícios fora d'água 789. tronco inclinado. De pé. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras. o aluno levanta o queixo à frente realizando a inspiração. 790. com o braço esquerdo e direito parado à frente. 788. baixa a cabeça logo a seguir iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço. Idem ao anterior. 791. cabeça baixa. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente. Semelhante ao anterior.

794. apenas com o braço direito. De pé. cabeça baixa. alternando os braços parando na frente. com o braço esquerdo e direito parado à frente. 793. Idem ao anterior.792. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça. alternando os brados ao término de cada ondulação. . 795. tronco flexionado. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno realiza a braçada de crawl com respiração frontal. 796. braços estendidos à fente.

De pé. depois com o esquerdo seguido de uma braçada simultânea.797. braços estendidos à frente. Idem ao anterior. . Idem ao anterior. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando uma vez a cada duas braçadas. o aluno realiza a braçada de golfinho com o braço direito. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho. tronco flexionado. 798. 799. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a cada uma. agora.

braços estendidos à frente. com o braço esquerdo e direito parado. braços estendidos à frente. o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com braço direito e o esquerdo parado à frente. respiração frontal e elevando o queixo para frente. rosto na água. Idem ao anterior. alternando os braços parando-os à frente. 804 . 802. braço direito. rosto na água. Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla. 801. . água a altura do peito. água a altura do peito. (simultânea) de crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda). o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando o queixo. Em piscina rasa. Idem ao anterior.Exercícios dentro d'água 800. 803. Continuando em piscina rasa.

805. o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e esquerdo seguido de uma braçada simultânea. com o braço esquerdo. água a altura do peito. o aluno realiza a braçada de crawl simultânea com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho. 808. alternando os braços parando-os na frente. rosto na água. Em piscina rasa. braços estendidos a frente. O aluno respira em todas as braçadas. Semelhante aos anteriores. 806. . 807. Idem ao anterior. Idem ao anterior.

809. Idem ao anterior sem prancha. o aluno realiza a ondulação de golfinho. rosto na água. a respiração e frontal e o aluno ergue o queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para expirar pelo nariz na água. 811. Dentro d'água. 810. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega. 812. segurando na borda. porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas respirando a cada duas braçadas. Idem ao anterior. fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada duas pernadas. .

818. Idem ao anterior. alternando os braços com prancha. o aluno realiza duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral. Idem ao anterior. com o braço esquerdo com prancha. 816. 814. Idem ao anterior. rosto na água. 819. o aluno realiza duas ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto na água. Idem ao anterior. rosto na água. Braços estendidos à frente. sem prancha. sem prancha. . Segurando a prancha em pequena pega.813. sem prancha. 815. Idem ao anterior. com o braço direito. 817.

Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o braço direito. . Idem ao anterior. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo. 824. 821. braços estendidos. 822. sem prancha. braços estendidos. sem a prancha. Segurando a prancha em pequena pega. sem prancha. o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito. Idem ao anterior. 823. Segurando a prancha em pequena pega. Idem ao anterior.820. O aluno respira em todas as braçadas. depois o esquerdo com duas ondulações entre eles. rosto na água. 825. o aluno realiza duas pernadas alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. rosto na água.

faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada. o aluno realiza duas pernadas com uma braçada respirando. sem levantar a cabeça até acabar o fôlego. o aluno salta do fundo da piscina. desliza um pouco e acrescenta um movimento de ondulação. 827.826. com o rosto na água. sustenta esse salto de partida com um movimento de braçada de golfinho. mergulha na água. o movimento da braçada com cotovelo alto observando a entrada suave e rápida dos dedos na água. 830. . Braços estendidos à frente. idem ao anterior. o aluno realiza duas ondulações c faz uma braçada de golfinho completa. Idem ao anterior. 828. Em piscina rasa. 829. Braços estendidos à frente.

832.831. o aluno observa que no momento do salto. o rosto estará voltado para frente. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente. 833. . O aluno dá um impulso forte na borda da piscina. 834. realizando o movimento até terminar o fôlego. inicia o movimen-to de pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris para baixo. realizará duas braçadas e reiniciara o movimento. Idem ao anterior. baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao lado dos ombros. Idem ao anterior. O aluno executa saltos de golfinho para o lado. 835.

porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo de braçada.836. respirar na 2ª braçada. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo. uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água. 837. observando e auto corrigindo as fases sub. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água. Idem ao anterior. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros . e outra batida forte quando os braços puxam.aquáticas. 839. 840. 838. o quadril deverá subir. Idem ao anterior.

Contar as braçadas de uma borda a outra.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um pullbuoy entre as coxas. 846. 844. 845. 843.. 842. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras. e tentar reduzir o número de braçadas na volta. duas pernadas de golfinho por cima. aumentando o deslize. Andar fazendo a braçada de golfinho . O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo).Outros exercícios de golfinho 841. Duas peruadas de golfinho submersa.

porém os braços estarão estendidos acima da cabeça. Idem ao anterior. 850. o aluno realiza a pernada de peito. o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca. Idem ao anterior. em piscina funda. o aluno sentira um peso com os braços estendidos acima da cabeça (alunos bem avançados). . Idem ao anterior. 849.MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO NADOS 847. 848. Na posição vertical. braços livres.

853. Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal. . 852. decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial. O aluno nada crawl com a recuperação submersa. 854. decúbito dorsal (pernada de costas). o aluno faz braçada simultânea de costas com pernada de peito. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições.851. dando 4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl). Em decúbito dorsal. decúbito lateral direito (pernada lateral).

Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da cabeça. Fazer a braçada de peito com o professor. . 859. 858. O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca. com braçadas de golfinho. Idem ao anterior. segurando-o pelos pés. 857.855. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas. 856.

863. cabeça alta.860. Duas pernadas de peito submersa. respirando a cada braçada. duas pernadas de peito por cima. com quatro braçadas. Idem ao anterior. 862. Nadar crawl bem lento e alongado. Idem ao anterior. . 861. 864. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar. com braçada de costas. com braçada de crawl.

Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada. na volta tenta reduzir o número aumentando o deslize da pernada. na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado. 870. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas. (caso a piscina não seja cheia o suficiente. 869. 867. após a pernada de peito ele respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados na mesma. o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde). O aluno segura a prancha em grande pega. deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando respiração lateral e mãos nas costas.865. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas. Com o auxílio da prancha. 868. 866. o aluno conta o número de pernadas de peito suficientes para alcançar a outra borda. Fora d'água. .

875. a cabeça se mantém alta e fora d'água. passando junto ao corpo. segurando a prancha em pequena pega. De costas. o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço. 874. Com as mãos atrás do corpo. De costas. 873.871. . com um braço. o aluno faz peruada de crawl com o auxílio de nadadeiras. Segurar a prancha em pequena pega. recuperando o mesmo por debaixo d'água. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz a braçada de crawl. o aluno realiza com o braço direito a fase aquática da braçada de crawl. 872. O outro braço se mantém ao longo do corpo. recuperando o braço por debaixo d'água. recuperando o braço também por debaixo d'água. o outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por debaixo d'água com a mão.

O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço parado a 30o fora d'água em relação a mesma. 881. Deitado na borda da piscina. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa. 878. .876. o aluno faz pernada de golfinho respirando com braçada de peito. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo. Com o uso de nadadeiras. o aluno alterna duas pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho. sem que ele caia. 877. 879. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água. o aluno faz a braçada de costas passando o braço pela água observando o movimento. 880. respirando à frente.

corrige a posição da perna flexionada. (imitando sapinho). O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos completos. 885. 886. e ao sinal do professor. o outro braço nas costas. O aluno executa saltos estacio-nários. . tocando as mãos no chão e jogando-as para cima. 883.882. solta uma violenta pernada e deixa o corpo deslizar. o aluno realiza a braçada de peito. O aluno nada peito com um braço realizando o movimento. Com as pernas paradas e sem aparato algum. 884. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas.

cabeça baixa. Sentado na borda. o aluno estende e flexiona as pernas. cabeça baixa. braços esticados junto as orelhas. o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos. o aluno eleva o quadril e com a impulsão da perna direita. sem a ajuda do professor. 888. Idem ao anterior sem a ajuda do professor. braços estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. 889. Acocorado. idem ao anterior. tronco semi-flexionado. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé direito prendendo a borda. . faz-se o mergulho. Com a ajuda do professor. 891.887. Com a ajuda do professor. 890.

sem a ajuda do professor. Idem ao anterior sem a ajuda do professor.892. 895. Idem ao 890. joelhos semi. 893.flexionados corpo em posição de mergulho. dedos dos pés prendendo à borda. Idem ao anterior. com inversão dos membros inferiores. 894. . O professor apoia o aluno nos quadris que. deixa o corpo cair na água. De pé. por sua vez.

897. estica o corpo todo. porém. braços esticados ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para trás. 899. Idem ao anterior. (mergulho simples). De pé. De pé. uma perna estará situada um passo atrás. dedos dos pés apertando a borda. Idem ao anterior. o aluno salta em direção a água. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes das mãos tocarem a água (mergulho posição simples). 898. antes das mãos tocarem a água.896. ambas as mãos segurando a borda ao lado dos pés. . O aluno salta e junta os braços acima da cabeça. dedos dos pés apertando a borda.

903. De pé. 901. Idem ao anterior com salto estacionará. flexionando as pernas. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé. Idem ao anterior.Exercícios para o mergulho convencional 900. 902. . fora d'água. girando os dois braços para trás.

após o deslize. 907. De pé. Idem ao anterior. Saída de Crawl 905.904. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl. o aluno realiza perna de crawl até o corpo chegar à superfície. Idem ao anterior. após a batida de pernas inicial. retorna a posição inicial. após o mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do deslize. . O aluno salta e gira os braços para trás antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos toquem na água primeiramente. Retorna a posição inicial. o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência. Posição para mergulho simples. 906.

. o aluno brinca de pular livremente de costas. arquea as costas com a cabeça pendendo para trás. os braços são lançados para trás com um vigoroso impulso das pernas. arqueando as costas. Em piscina rasa. Ao sinal do professor. ao aproximar o peito para a parede. Dentro d'água. aproximando o peito para a parede. flexiona as pernas com os pés apoiados na parede. o aluno aguardava um novo sinal do professor. Idem ao anterior. para impelir a cabeça para cima e para trás. 909. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima. o aluno flexiona os cotovelos. 910.Saída de Costas 908. 911. Retorna a posição. o aluno segura nas alças do bloco.

o aluno mantém os braços estendidos para a cabeça. (mergulho de costas). após as pernadas de golfinho. caracterizando a saída de costas. 916. Idem ao anterior. . Ao entrar na água. Após o mergulho de costas. o aluno realiza pernadas de golfinho até o corpo chegar á superfície. Idem ao anterior. o aluno realiza pernada de costas. após a pernada de costas.912. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos estendidas acima da cabeça. 914. 913. Idem ao anterior. o aluno eleva o quadril bem para cima. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. no momento da impulsão. 915.

seguido de uma extensão de braços. começa a recuperar lentamente braços e pernas.Saída de peito 917. O aluno executa um mergulho de sua preferência. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito. o aluno aproveita o deslize da filipina. aproveita o deslize e faz uma braçada de filipina. 919. o aluno desliza e retorna à posição de mergulho. palma das mãos voltadas para fora. 918. braços estendidos acima da cabeça. á frente com pernada de peito. 920. Fora d'água. Idem ao anterior. o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale os quadris. .

. une os braços a frente e faz um impulso forte na borda. O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na parede. o aluno puxa ambos os braços e começa a nadar golfinho. 925.921. ambos os pés apoiados na borda. após a pernada de golfinho. desliza e realiza pernadas de golfinho. Virada Simples de Crawl 923. 922. toca a mesma com uma das mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no exercício anterior. Idem ao anterior. O aluno nada crawl em direção à borda. O aluno realiza um mergulho de sua preferência. Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente. 924 O aluno segura na borda com um braço.

926. o aluno desliza e bate pernas de crawl. o aluno nada crawl . Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este. 929. 930. apoiado por dois alunos (um em cada ponta). Virada Olímpica de Crawl 928. O aluno treina cambalhotas para frente livremente. 927. Com o auxílio de um bastão na superfície da água. o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota em torno do mesmo. Idem ao anterior. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar crawl.

Idem ao anterior. O aluno nada crawl em direção à parede. e dá um impulso na parede. aproveita o deslize e começa a bater pernas de crawl. . realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com os pés na parede. 934. 931. 932. após o contato dos pés com a borda. Idem ao anterior sem o bastão. realiza a cambalhota. Virada de Peito 935. o aluno junta os braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda. gira o tronco para o lado.em direção ao bastão. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as mãos e puxa o quadril para a parede. toca com os pés na borda. 933. o aluno mantém os braços estendidos à frente. Idem ao anterior.

ldem ao anterior. puxando o quadril para a parede. Idem ao anterior.936. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. toca a mesma com ambas as mãos. 938. o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso. Virada de Golfinho 939. Idem ao anterior. O aluno nada golfinho em direção à borda. o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na saída de peito. o aluno apoia ambos os pés na parede. . 937.

O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de frente e realiza uma cambalhota. parando com os pés na borda. Idem ao anterior. Idem ao anterior. o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso. Idem ao anterior. . 942. o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e começa a nadar golfinho.940. Virada de Costas 943. Idem ao anterior. junta os braços à frente e faz um impulso forte na borda. o aluno apoia ambos os pés na parede. 944. 941. o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão um impulso forte na borda.

o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o impulso. seguido de pernadas de costas. Idem ao anterior. o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar de costas. 946.945. . Idem ao anterior.

Ex. De pé. falta de elasticidade muscular. buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o grande esforço. Nos dias frios. 949. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do estilo. o aluno abduz braços e pernas simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir. Para se conseguir um rendimento significativo. os exercícios devem ser praticados diariamente. braços e pernas aduzidos. ela também previne o corpo do risco de lesões. toca as mãos no chão e joga as mesmas para o alto (mata mosquito). 948. um de cada vez. quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de condicionamento físico. o aquecimento deverá estar presente após as aulas. Exercícios de Aquecimento 947. De pé.AQUECIMENTO A ginástica possui um papel muito importante para o nadador. a fim de recolocar o organismo perto de sua condição anterior à aula. depois outro braço.: falta de flexibilidade. De pé. o aluno flexiona as pernas abduzidas. O alongamento deve ser executado com movimentos adequados sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos. falta de força. . o aluno faz circundação de um braço para frente. pois além de adaptar o organismo para um maior esforço. em dias mais frios deverá ser mais intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. etc.

Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente. depois o outro.950. De pé. 954. 951. o aluno faz circundução com os dois braços para trás. o aluno faz circundução de um braço para trás. De pé. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás. . o aluno faz circundução com os dois braços para frente. 953. 952. De pé.

De pé. . o aluno faz circundução da cabeça. De pé. de um lado para o outro. De pé.955. o aluno flexiona e estende o pescoço. De pé. o aluno realiza inclinação lateral do pescoço. com as mãos na cintura. De pé. o aluno faz abdução e extensão do braço. 958. o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura. 956. com o antebraço flexionando e mãos entrelaçadas. 957. Alongamentos 959.

961. o aluno faz extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas. 964. 963. coluna ereta e mãos entrelaçadas. 965. extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas costas. 962. com pernas flexionadas e contração do abdômen e glúteos colocando a coluna no chão. o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a palma da mão nas costas. Em decúbito dorsal. De pé. o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da cabeça. .960. o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo. De pé. De pé. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas. De pé.

968. Em decúbito ventral. pés virados para frente e pernas abduzidas. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão. o aluno faz extensão do tronco com as pernas abduzidas. De pé. 969.966. 973. 972. o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada para a mesma. 971. 967. . Em decúbito ventral. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés virados para fora. pés virados para frente e pernas abduzidas. Sentado nos calcanhares. o aluno faz o alongamento da coluna para frente com as mãos no chão. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e pés virados para frente. 970. o aluno faz extensão do tronco com os braços acima da cabeça. e de leve gira o corpo para trás.

978. 980. . Sentado. Sentado. o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé estendido. Sentado. pernas abduzidas ao máximo. Sentado. Sentado. Sentado. sendo a outra perna flexionada para dentro. 981. o aluno flexiona o tronco à frente segurando nos calcanhares e levantando-os do chão. 979. Sentado. 976. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido sendo a outra perna flexionada para dentro. sentado a outra perna flexionada para fora. 982. o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé estendido. o aluno flexiona o tronco a frente com pés estendidos e braços acima da cabeça. com pés estendidos e braços acima da cabeça. pernas abduzidas. a aluno eleva uma perna estendida. o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com o pé flexionado. pernas abduzidas ao máximo.974. 977. sendo a outra perna flexionada para fora. Sentado. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido. 975. Sentado. o aluno flexiona o tronco sobre uma perna. segurando o calcanhar com o pé flexionado.

Sentado. 990. Ambas as pernas estarão estendidas. Sentado. o aluno empurra os joelhos contra o chão. o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada pelas mãos. 985. pernas flexionadas e abduzidas. estará flexionada com o quadril também encostado no chão. 988. 986. 987. . Deitado. o aluno estende as duas pernas segurando nos calcanhares com pés flexionados. Sentado. 984. o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida. planta dos pés unidas. joelhos flexionados a planta dos pés unidas. 989. estando as mesmas abduzidas. Idem ao anterior. o aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão.983. porém a perna que está apoiada no chão. Com uma perna na frente da outra. o aluno estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado. pernas abduzidas. De pé. planta dos pés unidas. Sentado. o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos.

Sentado. o aluno eleva o quadril com pernas unidas. braços ao longo do corpo. Em decúbito dorsal. Frente-a-frente. 995. terá um apoio de um joelho em suas costas. o aluno estende o tronco segurando nos tornozelos. Em decúbito ventral. 996. outro colega empurra os joelhos. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas. em cima dos calcanhares. de mãos dadas. 994. segurando nos tornozelos. pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro colega empurra as suas costas. 993.991. os alunos realizam uma flexão de tronco com a coluna reta. 997. 992. o aluno realiza a extensão do tronco. e os seus braços puxados por um outro colega. Sentado. .

. De pé. 1000. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas. o outro colega empurra as costas. Exercícios com Cordas Elásticas 1003. 1001. mãos no quadril. o aluno faz inclinação lateral do quadril. 1002.998. De pé. o aluno flexiona e estende o quadril. 999. De pé. De pé. o aluno faz a puxada de crawl apenas com um braço repetidas vezes. o aluno faz circundução do quadril. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida. tronco flexionado. mãos na cintura. o outro colega empurra as suas costas.

o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes. De pé. o aluno faz a puxada de crawl alternando os braços.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo do quadril. tronco flexionado. Obs. 1005. . Idem ao anterior. 1006. Idem ao anterior. o aluno faz puxada de peito.1004.

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