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AIR ALERT IV

FREQNCIA Air Alert IV projetado para ser feito 3 vezes por semana, com exceo da semana 15 que projetado para ser feito 4 vezes. O cronograma de treino alterna semanas com 3 dias cada, que permite uma recuperao muscular e uma ampliao na fora de suas pernas. Isso extremamente importante na construo da fora necessria para dar-lhe o levantamento que voc precisa.

TABELA DE EXERCCIO A Tabela de Exerccios de Air Alert IV ir fornecer-lhe duas tabelas. Voc vai notar que as semanas mpares e as semanas pares possuem a seqncia de mesma ordem para cada exerccio, mas que os dias da semana so diferentes. Faa o exerccio exatamente como prescrito nos dias projetados para a semana respectiva. As semanas mpares devem ser feitos na segunda-feira, quarta-feira e sextafeira e as semanas pares devem ser feitos na tera-feira, quarta-feira e quinta-feira. A 8 semana concebida como uma semana completa de recuperao do msculo. Semana 15: a semana final, projetado para decompor completamente os msculos,choc-los e prepar-los para a recuperao final. Esta ltima semana ir ajudar a adicionar 1 - 2 polegadas em sua capacidade de salto. necessrio fazer quatro dias dessa semana. Voc vai fazer o Air Alert IV na segunda-feira, terafeira, quinta-feira e sexta-feira. Apenas nesta ltima semana.

DESCANSO ENTRE AS SRIES O treino Air Alert IV consiste em vrios conjuntos e repeties para cada exerccio. Depois de completar um conjunto de um exerccio, no descanse mais do que dois minutos antes de completar o segundo ou terceiro para o respectivo exerccio. Durante o perodo de 2 minutos de descanso, importante massagear o msculo que voc est trabalhando atualmente. Se voc estiver fazendo Leap ups, por exemplo, no se esquea de massagear suas coxas enquanto descansa. Quando se muda de um exerccio para um novo exerccio (por exemplo, de Leap ups para Calf Raises), no descanse nada. Passar imediatamente para o prximo exerccio.

LEAP UPS com corda Passo 1: Ao comear, curvar-se para uma posio de quarto agachamento. Passo 2: Gire a corda e pule de volta para o ar para um mnimo de 8 a 10 polegadas. (Voc pode pular 10 a 12 polegadas, se isso muito fcil). Quando voltar ao cho ter completado 1 repetio. Passo 3: Continue repetindo este movimento para cada repetio. Descanse cerca de 3 a 4 minutos entre as sries. Nota: Este exerccio pode ser feito sem o uso de uma corda, se desejar. Ao saltar, mantenha as mos ao seu lado ou na frente para dar assistncia nos saltos e seguir os mesmos procedimentos acima descritos. Consulte o diagrama abaixo. Nota: Voc no tem que fazer os dois tipos de Leap ups. Faa apenas o tipo que voc se sinta confortvel.

CALF RAISES Passo 1: Sua posio de partida ser com o calcanhar abaixo do livro ou de escadarepousava sobre o seu corpo por inteiro. Passo 2: Levante-se to alto como voc pode com apenas uma panturrilha Passo 3: Abaixe o seu corpo de volta posio original, de partida. Isso completa umarepetio. Passo 4: iniciar segunda repetio. Cerca de 25 segundos de descanso entre as sries.

STEP UPS Passo 1: Comece com a perna em cima de uma cadeira, deixando a coxa a paralela ao cho. Passo 2: Com toda a sua fora, empurre para frente a perna elevada e pule para trs to alto quanto voc pode. Passo 3: Faa um movimento de andar no ar e inverta as posies de suas pernas. Passo 4: Volte ao cho com a perna oposta elevada na cadeira como no passo 1. Repita o procedimento at que voc est de volta ao passo 1. Isso completa uma repetio. Descanse cerca de 3 a 4 minutos entre as sries.

THRUST UPS Passo 1: Comece com as pernas esticadas. Passo 2: Impulsione a si mesmo at o mais alto que puder. Passo 3: Assim que tocar o cho impulsione-se novamente, tentando chegar o mais alto possvel, e se possvel tentando no dobrar as pernas. Cerca de 1 minuto de descanso entre as sries. Nota: Use os braos para atirar-se de volta para o ar mais facilmente

BURN OUTS Passo 1: eleve-se o mais alto quanto voc pode nas pontas dos ps Passo 2: To rapidamente como voc pode, salte repetidamente no mais que 5 centmetros do cho, certificando-se de manter-se elevado nas pontas dos ps.

SQUAT HOPS Passo 1: Para equilibrar segure uma bola na altura do peito. Voc pode segurar a bola com as mos dos lado da bola ou abraando a bola. Passo 2: Agache-se em uma posio sentada, segurando a bola. Certifique-se de que voc est olhando para a frente, com as costas retas e que voc est elevado na planta dos ps(meia ponta dos ps). E o mais importante, certifique-se que as coxas fiquem paralelas ao cho. Passo 3: Salte na posio sentada, levantando entre 8-12 centmetros do cho, por vez. Mantenha suas coxas paralelas. Quando voc pousar, ter completado 1 repetio. Passo 4: Depois de concluir cada repetio, voc vai pousar de volta na posio original, sentado. Ir para cima novamente para a prxima repetio. Passo 5: No ltimo salto da srie, pule o mais alto que puder. Por exemplo, se voc estiver fazendo uma srie de 15 repeties, voc far 14 Squat Hops (8-12 centmetros por salto) e no 15 Squat Hop voc vai decolar o mais alto que puder.

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