EXERCCIOS DE TANTRA-YOGA ORIENTAES Enquanto estiver fazendo os Exerccios, esquea seus problemas e concentre-se totalmente no que est fazendo.

. Se ficar disperso, poder fazer o Exerccio de maneira errada, o que poder causar alguma leso. Permanea atento! Voc far os Exerccios usando uma ordem A/B/C/D de movimentos. Quando for desfazer esse Exerccio, use a ordem inversa D/C/B/A. Inicialmente respire 7 vezes em cada postura. medida que ficar confortvel, v aumentando at chegar a 20 respiraes em cada postura. No ultrapasse esse limite. Quanto maior o nmero de respiraes por Exerccio, mais intenso o trabalho - e mais difcil tambm. Assim, comece com 7 respiraes e v aumentando gradativamente medida que se sinta confortvel. A respirao fundamental na execuo do Exerccio. Respire de forma o mais lenta e tranqila possvel. Mantendo a postura, busque relaxar o maior nmero possvel de msculos. Para isso respire. Respire. Respire. Exerccio 1 - Respirao Abdominal Execuo: Vamos exercitar a respirao abdominal, ou baixo-ventre. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados, as palmas das mos sobre o seu baixo-ventre (um pouco abaixo do umbigo) e os olhos fechados. Observe a sua respirao nesta rea. Observe que, enquanto inspira seu abdmen se expande e enquanto exala o abdmen se contrai. Faa 7 respiraes concentrado nesta regio, observando o movimento do seu abdmen. Benefcios: Esta respirao tranqilizante e restaurativa, indicada para quem possui sintomas de estresse. Este Exerccio tambm recomendado para quem sente dores na coluna lombar. Erros comuns: XXX Exerccio 2 - Respirao Intercostal -Execuo: Sente-se de pernas cruzadas, coloque suas mos sobre suas costelas e feche os olhos. Observe sua respirao nesta regio. Observe que, enquanto inspira as costelas se movimentam aumentando o tamanho da sua caixa torcica e enquanto exala elas retornam posio inicial diminuindo o tamanho de sua caixa torcica. Faa 7 respiraes concentrado nesta regio, observando o movimento das costelas. - Benefcios: Este tipo de Exerccio permite que voc desenvolva uma maior capacidade respiratria, medida que comea a trabalhar mais a musculatura intercostal.

- Erros comuns: O erro mais comum voc permanecer com a coluna torta, curvada para frente. Para permitir que sua coluna se alongue gentilmente, sente-se sobre uma almofada. Se encontrar dificuldade em sentir o movimento de suas costelas, voc pode fazer este Exerccio deitada em decbito dorsal, de barriga para cima, como no Exerccio anterior. Exerccio 3 - Respirao Subclavicular - Execuo: Continue sentada com a coluna ereta e olhos fechados, como no Exerccio anterior. Coloque suas mos sobre os ombros. Ao inspirar, levante os cotovelos e ao exalar abaixe seus cotovelos. Perceba que, quando termina de inspirar, seu pulmo est totalmente cheio de ar. Faa 7 respiraes, concentrado neste movimento de entrada e sada de ar. Benefcios: Este tipo de respirao desenvolve a capacidade de utilizar totalmente o seu volume pulmonar, inalando a maior quantidade possvel de oxignio. Erros comuns: De maneira idntica ao Exerccio anterior, o erro mais comum respirar com a coluna curvada para frente. Para permitir que sua coluna se alongue gentilmente, sente-se sobre uma almofada. Exerccio 4 - Respirao Completa - Execuo: Fique de p, com os ps juntos, mos em prece (pranam mudr) tocando o esterno e olhos fechados. Pense em unir os trs tipos de respirao realizados anteriormente, assim inspire desde o baixo-ventre at encher totalmente seus pulmes de ar e, em seguida, exale lentamente at esvaziar totalmente seus pulmes. A respirao deve ser o mais natural, gentil e longa possvel. Faa 7 respiraes completas, concentrada em todo o movimento de entrada e sada de ar. Benefcios: Esse tipo de respirao oxigena todo o organismo, aumentando a quantidade de O2 no sangue. Produz grande relaxamento e tranqilidade. Aumenta a capacidade pulmonar. Erros comuns: Tensionar o corpo durante o Exerccio. Busque relaxar a maior quantidade possvel de msculos enquanto fica respirando. Contra-indicaes: Algumas pessoas sentem tonteiras aps realizar este tipo de respirao. Isto sinal de que o crebro ficou hiper-oxigenado. Simplesmente afaste os ps e passe a respirar naturalmente. Com a repetio deste Exerccio as tonteiras desaparecero. Se voc tiver dificuldade em ficar com os ps juntos e os olhos fechados, pode fazer este Exerccio com os ps ligeiramente afastados. Aos poucos v aproximando os ps at que fiquem juntos. Exerccio 5 - Postura da Montanha (Tadsana), com contrao do nus e do sexo (Mula Bandha) Execuo: Permanea em p, com os ps juntos e olhos fechados, como no Exerccio anterior e abaixe as mos.

 Inspire, prenda a respirao de pulmo cheio, contraia toda a musculatura do seu corpo, especialmente a musculatura do nus e do sexo e fique de pulmo cheio o mximo de tempo que agentar. Quando no agentar mais, solte o ar e volte a respirar normalmente. Faa este Exerccio apenas uma nica vez. - Benefcios: Este Exerccio energiza o Muladhara Chakra, aumentando a noo de realidade e p no cho. - Erros comuns: Contrair a musculatura de uma parte do corpo, mas no de todo o corpo. Busque contrair a musculatura de todo o corpo, pernas, braos, tronco e cabea. - Contra-indicaes: Se voc tem problemas de presso alta, faa este Exerccio respirando normalmente. Contraia toda a musculatura, principalmente do nus e sexo, e faa 7 respiraes completas. Exerccio 6 - Postura de Uma Perna (Ekapadasana) Execuo: Posio inicial - de p, com os dois ps juntos, braos ao longo do corpo. *Ainda de p, escolha um ponto a sua frente e concentre-se nele durante todo o Exerccio. Jogue o seu peso para o p direito e retire o p esquerdo do cho, apoiando-o na parte interna da perna direita, se possvel na coxa direita (se no conseguir, pode colocar mais baixo, mais perto do joelho ou do tornozelo). Coloque suas mos em prece (pranam mudr) tocando o esterno e faa 7 respiraes completas. Aps as 7 respiraes, desfaa a pose e repita o Exerccio com a outra perna. Lembre-se que, quando mais alto for colocado seu p, mais difcil ser a pose. Se voc tiver dificuldades para ficar se equilibrando, abaixe o p, aproximando-o do joelho ou do tornozelo. medida que for fortalecendo a musculatura poder subir a altura do p. Benefcios: Este Exerccio fortalece a musculatura das pernas, principalmente do tornozelo e desenvolve o senso de equilbrio. Energiza o Muladhara Chakra. Erros comuns: Se a musculatura de sua perna no est fortalecida o suficiente, no adianta colocar o p muito alto, pois voc no conseguir se equilibrar. Comece com o p mais baixo e v subindo aos poucos. Exerccio 7 - Postura do Tringulo Estendido (Utthita Trikonasana) Execuo: Em p, abra suas pernas na distncia de 4 a 5 palmos. Gire o p direito 90o para o lado direito, de modo a ficar com os dedos do p direito apontando para o seu lado direito. Gire o p esquerdo 45o tambm para o seu lado direito. Mantenha a bacia encaixada e virada para sua frente. Levante os braos at ficarem na horizontal, formando um ngulo de 90o com seu tronco. Esta a sua posio inicial. Incline o tronco para o seu lado direito, mantendo a bacia encaixada. Olhe para a mo de cima e faa 7 respiraes completas. Aps a stima respirao, retorne para a posio inicial e repita o Exerccio para o lado esquerdo. Benefcios: Desenvolve toda a musculatura lateral do seu corpo.

 Energia os seguintes Chakras: Muladhara, Svadhisthana, Manipura e Vishudha. - Erros comuns: Ao inclinar o tronco para o lado, girar a bacia. Incline o tronco o mximo que for possvel, mantendo a bacia apontada para frente. Contra-indicaes: Se voc estiver sentindo dores no pescoo, fique olhando para frente ao invs de olhar para a mo de cima. Se sentir muitas dores no ombro (msculo deltide) ao fazer este Exerccio, faa o Exerccio alternativo a seguir. EXERCCIO ALTERNATIVO Meia Postura do Tringulo Estendido (Ardha Utthita Trikonasana) Execuo: Postura inicial - de p, com os ps juntos e braos ao longo do corpo. Levante o brao direito at prximo da orelha, mantenha-o vertical e esticado, com a palma da mo na direo do corpo. Incline o tronco para o lado esquerdo de modo a alongar todo o seu lado direito. Faa 7 respiraes completas e em seguida retorne posio inicial. Repita o Exerccio com o brao esquerdo. Se ainda assim as dores no ombro continuarem, no levante tanto os braos e diminua o nmero de respiraes durante o Exerccio. Exerccio 8 - Postura do Joelho ( Janursana) Execuo: Em p, abra suas pernas na distncia de 6 a 7 palmos. Gire o p direito 90o para o lado direito, de modo a ficar com os dedos do p direito apontando para o seu lado direito. Gire o p esquerdo 45o tambm para o seu lado direito. Mantenha a bacia encaixada e virada para sua frente. Coloque as mos na cintura. Esta a sua posio inicial. Mantendo a bacia virada para frente e o joelho esquerdo esticado, flexione o joelho direito at que o joelho fique sobre o calcanhar e sua perna perpendicular ao cho. Nesta posio, faa 7 respiraes completas. Aps a stima respirao, desfaa, retorne para a posio inicial e repita o Exerccio para o lado esquerdo. - Benefcios: Este Exerccio fortalece a musculatura das pernas e energiza o Muladhara Chakra. - Erros comuns: Ao colocar o joelho sobre o calcanhar, a bacia gira para o lado da perna flexionada. Mantenha a bacia sempre virada para frente e ento tente colocar o joelho sobre o calcanhar, mas sem tirar a bacia dessa posio. A perna fica inclinada em relao ao cho. A perna deve ficar sempre perpendicular ao cho, ou seja, o joelho sobre o calcanhar. Certifique-se de que a perna est nesta posio. - Contra-indicaes: Este Exerccio trabalha com intensidade a regio do joelho. Se voc sentir que est forando muito o joelho, diminua o nmero de respiraes ou at mesmo no faa esse Exerccio. Exerccio 9 - Toro em Sukhsana (Postura Fcil) - Execuo:

 Sente-se com as pernas cruzadas. Use uma almofada se necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. Apoio as mos no cho. Esta a sua posio inicial. Gire o seu tronco para o lado direito, de modo a que voc olhe para trs o mximo que der. Faa 7 respiraes completas. Em seguida, desfaa, retorne posio inicial e repita o Exerccio para o lado esquerdo. - Benefcios: Este Exerccio tonifica toda a musculatura do tronco at o pescoo, massageando principalmente a regio abdominal. Energiza todos os Chakras, at o Vishudha. - Erros comuns: Inclinar a coluna vertebral. A coluna o eixo da toro e deve ficar na vertical, mesmo que isso implique em no girar tanto o tronco. Exerccio 10 - Grande Gesto I (Maha Mudr I), com contrao do nus e do sexo (Mula Bandha) e flexo do pescoo (Jalndhara Bandha) - Execuo: Sente-se com as pernas esticadas. Use uma almofada se necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. Flexione o joelho esquerdo e coloque o calcanhar esquerdo no perneo. Apie as mos no cho. Esta a posio inicial. Gire o tronco para o lado direito, inspire, prenda a respirao, coloque o queixo no esterno, contraia a musculatura do nus e do sexo e, mantendo a coluna esticada, incline o tronco em direo perna direita. Se conseguir, sem flexionar a coluna, segure o dedo do p. Fique de pulmo cheio o mximo de tempo possvel. Quando ficar desconfortvel, solte o ar, retorne posio inicial e repita o Exerccio para o lado esquerdo. - Benefcios: Este Exerccio tonifica e alonga toda a musculatura posterior. Conduz a energia pelo Shushumna Nadi. - Erros comuns: Flexionar a coluna para inclinar mais o tronco. A coluna deve ficar totalmente esticada. - Contra-indicaes: Quem tem problema de presso alta no deve reter o ar. Faa o Exerccio respirando 7 vezes. Quem tem problema de hipertireoidismo no deve colocar o queixo no esterno. Faa o Exerccio sem flexionar o pescoo. Exerccio 11 - Meia Postura da Cobra, ou Pose da Esfinge (Ardha Bhujangsana) - Execuo: Deite-se de barriga para baixo (decbito ventral). Dobre o cotovelo e coloque os braos dobrados ao lado do corpo, palmas das mos para baixo prximas ao ombro. Esta a posio inicial. Mantendo o cotovelo no cho e a cabea na vertical, contraia os glteos (musculatura da bacia) e levante o tronco o mximo que conseguir. Faa 7 respiraes completas. Em seguida, desfaa e retorne para a posio inicial. - Benefcios: Este Exerccio tonifica toda a musculatura posterior do tronco. Energiza principalmente os Chakras Manipura e Anahata. - Erros comuns:

 Tirar o cotovelo do cho para levantar mais o tronco. Os cotovelos devem permanecer apoiados no cho durante todo o Exerccio. Inclinar a cabea para trs. A cabea deve ficar na vertical e voc olhando para frente. - Contra-indicaes: Pessoas com problemas musculares nas costas devem fazer menor nmero de respiraes. Exerccio 12 - Postura do Ar Liberto (Pavana Muktsana) - Execuo: Continue deitado de barriga para baixo (decbito ventral), como no Exerccio anterior. Estique os braos para cima da cabea e coloque as palmas da mo para o cho. Flexione o joelho direito e traga-o para o abdmen, mantendo o joelho esquerdo esticado. Apoiando-se sobre a coxa direita, faa 7 respiraes completas. Em seguida, desfaa e repita o Exerccio com a outra perna. Aps isto, flexione as duas pernas (pose da criana) e torne a fazer 7 respiraes. - Benefcios: Este Exerccio massageia e estimula os rgos abdominais. Energiza principalmente o Manipura Chakra. - Erros comuns: Apoiar o tronco com o cotovelo. Os braos devem estar esticados e relaxados frente. - Contra-indicaes: No h contra-indicaes, entretanto, se voc sentir dor, diminua o nmero de respiraes. Exerccio 13 - Meia Postura do Peixe (Ardha Matsyasana), com lngua no cu da boca (Jihva Bandha), mos em prece (Pranam Mudr) e olhando entre as sobrancelhas (Bhrmadi-Adrsti) - Execuo: Deite-se de barriga para cima (decbito dorsal), com os braos esticados ao longo do corpo. Mantendo as pernas esticadas, com a ajuda dos cotovelos, tire todo o tronco do cho, ficando apoiado somente nos quadris e na cabea. Tonifique a musculatura lombar para no sobrecarregar as vrtebras cervicais (do pescoo). Coloque as mos em prece no esterno, coloque a lngua do cu da boca e fique vesga olhando para o ponto entre as sobrancelhas. Faa 7 respiraes concentrado no ponto entre as sobrancelhas. Em seguida, com a ajuda dos cotovelos, desfaa o Exerccio e torne a colocar toda a coluna no cho novamente. - Benefcios: Este Exerccio trabalha toda a musculatura do tronco. Energiza todos os Chakras. - Erros comuns: Levantar a bacia ou dobrar os joelhos. Toda a bacia e as pernas esticadas devem estar bem apoiadas no cho. - Contra-indicaes: Este Exerccio no deve ser feito por pessoas que tem problemas de hipertireoidismo. Se voc sentir dor no pescoo, desfaa imediatamente o Exerccio. Esta dor pode significar que as vrtebras cervicais esto sofrendo um excesso de presso. Busque tensionar a musculatura lombar. Se a dor persistir, diminua o nmero de respiraes e utilize o cotovelo para ajudar. Caso voc no consiga extender a coluna, use os cotovelos para ajudar-lhe na execuo do Exerccio. Exerccio 14 - Viparita Karansana

Execuo: Deite-se de barriga para cima (decbito dorsal) com os braos ao longo do corpo. Flexione o joelho. Com impulso das pernas, jogue o tronco para cima e apie-se com as mos nas costas. Fique com as pernas para cima, um pouco inclinadas, girando os tornozelos. Certifique-se de que os ombros esto encaixados e que o peso est sobre os ombros e no sobre o pescoo. Faa 7 respiraes completas. Em seguida, desfaa o Exerccio. - Benefcios: Este Exerccio ajuda na circulao de retorno. Energiza o Vishudha Chakra. - Erros comuns: Apoiar-se sobre o pescoo. Certifique-se de que os ombros esto encaixados e que o peso est sobre os ombros. - Contra-indicaes: Este Exerccio no deve ser feito por quem tem problema de hipertireoidismo. No perodo da menstruao, h mulheres que se sentem bem ao fazer este Exerccio, outras sentem um mal estar. Se for o teu caso, no faa este Exerccio quando estiver menstruada. Exerccio 15 - Meia Postura do Arado (Ardha Halasana) - Execuo: Deite-se de barriga para cima (decbito dorsal), como no Exerccio anterior. Mantendo a perna esquerda esticada no cho, levante a perna direita. Faa 7 respiraes completas com essa perna. Em seguida, abaixe a perna direita e levante a esquerda e faa novamente 7 respiraes completas. Aps isso, levante as duas pernas juntas e faa mais uma vez 7 respiraes completas. - Benefcios: Este Exerccio tonifica a musculatura do abdmen e alonga a musculatura posterior. Energiza principalmente o Manipura Chakra. - Erros comuns: Dobrar um dos joelhos para poder levantar mais a perna. Mantenha ambos os joelhos totalmente esticados e a perna de baixo bem apoiada no cho. Contrair a nuca levantando o queixo. Certifique-se de que o queixo est prximo do esterno e sua nuca relaxada, assim como os ombros e a caixa torcica. Toda a fora para este Exerccio deve estar localizada no abdmen. Concentre-se nesta regio. - Contra-indicaes: Se voc tem hiperlordose, contraia a musculatura do abdmen e mantenha a coluna lombar encostada no cho. Se sentir dor nas coxas, levante menos as pernas e diminua o nmero de respiraes. Se sentir dor na coluna lombar, contraia a musculatura do abdmen e mantenha essa regio encostada no cho. Nesses dois casos voc pode utilizar uma faixa como auxlio para a execuo do Exerccio. Exerccio 16 - Respirao Alternada ou Polar (Nadi Shodhana Pranayama) - Execuo: Sente-se com as pernas cruzadas (Sukhsana). Utilize uma almofada se necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. Coloque a mo esquerda sobre o joelho esquerdo com a palma da mo para cima e o polegar tocando o indicador, em posio de Jani Mudr. Coloque o indicador da mo direita entre as sobrancelhas. Pressione com o polegar sua narina direita, exale e inale; pressione com o dedo mdio a narina esquerda, exale e inale; repita o Exerccio 10 vezes para cada narina.

 V aumentando aos poucos at chegar a 30 respiraes para cada narina. - Benefcios: Este Exerccio tranqiliza a mente. Purifica e energiza as Nadis Ida e Pingal. - Erros comuns: Se voc perder a contagem, no se preocupe. Aos poucos voc vai se acostumando. Mude de narina aps as inspiraes. - Contra-indicaes: Se voc tem desvio de septo talvez tenha dificuldade de fazer este tipo de respirao. Neste caso, respire normalmente por ambas as narinas. Exerccio 17 - Relaxamento na Postura do Cadver (Shavsana) - Execuo: Deite-se de barriga para cima (decbito dorsal), pernas ligeiramente afastadas, braos esticados ao longo do corpo, palmas da mo para cima e ligeiramente afastadas do tronco. Faa algumas respiraes profundas e em seguida volte a respirar livremente. Perceba todo o teu corpo deitado no cho, as partes que tocam o cho e as partes que no tocam o cho. Perceba sua respirao, o ar entrando e saindo. Sem interferir, toque com sua conscincia cada parte do seu corpo, comeando pela planta dos ps at o topo de sua cabea. medida que vai tomando conscincia dessa parte do corpo, permita que ela se relaxe. Assim, perceba a planta dos ps, relaxe a planta dos ps. Perceba o peito dos ps, relaxe o peito dos ps. Perceba os dedos dos ps, relaxe os dedos dos ps. Perceba os tornozelos, relaxe os tornozelos. E assim por diante, at chegar no alto da cabea. Quando chegar no alto da cabea, seu corpo estar completamente relaxado. Ento, simplesmente, foque sua ateno na respirao e observe seu corpo totalmente relaxado e desfrute deste estado. Se pensamentos vierem, tudo bem. Volte a se concentrar na sua respirao. - Benefcios: Este Exerccio passivo muito restaurativo e energizante. - Erros comuns: No lute contra seus pensamentos. Quando se der conta deles, simplesmente torne a se focar na respirao. - Contra-indicaes: No h.