Ameriki vojaki v vrstah rangerjev spadajo med posebne bojne enote.

So med fizino najbolje pripravljenimi vojaki na svetu in tisti, ki bi radi postali rangerji, morajo skozi peklenski 61dnevni trening, da si prisluijo njihov naitek. Vendar morajo e pred vpisom opraviti standardni APFT test, ki doloi njihovo osnovno fizino pripravljenost. Test je sicer prilagojen glede na telesno teo pripravnika, v glavnem pa morajo rekruti opraviti vsaj 60 sklec, 70 poepov, 15 vzgibov na preki in pretei 3 kilometre v 13 minutah.

Dvig trupa na preki (Foto: The Veteran hour) Zato so ole, v katerih trenirajo bodoe rangerje, pripravile pettedenski trening, po katerem se kadeti lahko pripravljajo na fizini del sprejemnega izpita. Vsak drugi dan je fizino nekoliko manj naporen, vsak sedmi dan pa je dan poitka. Bolji pripravniki v intervalih, omenjenih na testu (v 3540 sekundah ali maksimalnih ponovitvah), naredijo okoli 80100 sklec, 80 do 100 poepov, 1520 dvigov telesa na preki in preteejo 3 kilometre v 13 minutah. 1. TEDEN: 1. dan: A) diagnostini APFT (APFT je standardni test vaj: sklece, poepi in tek na 3 kilometre Rezultat: sklece:____ poepi:____ tek:______ S tem testom boste preverili svojo fizino pripravljenost na zaetku treninga. Povpreen rezultat je okoli 60 sklec neprekinjeno, 90 poepov in pretei 3 kilometre v manj kot 16 minutah. B) preplavajte 100 metrov brez predaha (stil ni pomemben, ne sme pa biti hrbtni) C) hitra hoja z nahrbtnikom, ki tehta vsaj vae tee. Prehoditi morate 5 kilometrov v 45 minutah. 2. dan: A) trening na sobnem kolesu s 70-odstotnim srnim utripom. Normalen srni utrip se lahko od

loveka do loveka precej razlikuje, zato si mora vsak posameznik preraunati, koliko zanj pomeni 70 odstotkov. B) 10 minut na kolebnici, po monosti brez prestanka. 3. dan: A) 3 seti sklec, najve kolikor jih lahko naredite v 30 sekundah B) tek na 5 kilometrov (89 minut na 1,5 kilometra) C) 3 seti dvigov telesa na preki, kolikor jih najve zmorete na set. D) hitra hoja z nahrbtnikom, tekim vae tee. Prehoditi morate 8 kilometrov v 1 uri in 15 minutah. 4. dan: A) trening na sobnem kolesu: 20 minut s 70-odstotnim srnim utripom. B) 10-x po 40-metrski sprint s 30-sekundnimi premori. C) preplavajte dvakrat po100 metrov brez predaha (stil ni pomemben, ne sme pa biti hrbtni) 5. dan: A) hitra hoja z nahrbtnikom, tekim 1/4 vae tee. Prehoditi morate 8 km v 1 uri in 15 minutah.

Vaja dvigovanja pet (heel raises). (Foto: The Veteran hour) 6. dan: A) 3 serije sklec in tri serije poepov, najve kolikor jih lahko naredite v eni seriji. B) 3 serije dviga telesa, najve kolikor jih lahko naredite v eni seriji. C) preplavajte 200 metrov brez prestanka. 7. dan: POITEK 2. TEDEN 1. dan: A) hitra hoja z nahrbtnikom, tekim 1/3 vae tee. Prehoditi morate 13 km v 2 urah. 2. dan: A) trening na sobnem kolesu: 20 minut s 70-odstotnim srnim utripom. 3. dan: A) 3 serije sklec, 3 serije dvigov telesa na preki in 3 serije poepov kolikor jih lahko naredite v 35 sekundah. B) tek na 8 kilometrov (priblino 89 minut na kilometer in pol).

C) 3 serije po 30 do 50 poepov z nahrbtnikom, ki tehta vae tee. Spustite se samo do viine, ko z nogami ustvarite pravi kot. 4. dan: A) preplavajte 300 metrov brez premora. 5. dan: A) hitra hoja z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vae tee. Prehoditi morate 16 kilometrov v 3 urah. 6. dan: A) 3 serije sklec, 3 serije dvigov telesa na preki in 3 serije poepov, kolikor jih lahko naredite v 35 sekundah. B) trening na sobnem kolesu: 20 minut s 70-odstotnim srnim utripom. C) preplavajte 300 metrov brez premora. 7. dan: POITEK

Dvig utei z nogami (leg extensions). (Foto: The Veteran hour) 3. TEDEN 1. dan: A) 4 serije sklec, dvigov telesa na preki in poepov, kolikor jih lahko najve naredite v 40 sekundah. B) tek na 6,5 km s tempom 89 minut na kilometer. C) 4 serije po 50 poepov z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vae telesne tee. 2. dan: A) trening s sobnim kolesom; 20 minut pri 80-odstotnim srnim utripom. B) 12 minut neprekinjenih poskokov s kolebnico. 3. dan: A) 20 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vae tee. Pot morate prehoditi v 3 urah. 4. dan: A) preplavajte 400 metrov. 5. dan: A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na preki in poepov kolikor jih

lahko napravite v 40 sekundah. B) tek na 10 km (78 minut na 1,5km). 6. dan: A) 20-minutni trening s sobnim kolesom pri 80-odstotnem srnem utripu. B) 10-minutni trening s kolebnico brez prestanka. C) preplavajte 400 metrov. 7. dan: POITEK

'Leg curls' (Foto: The Veteran hour) 4. TEDEN 1.:dan A) 13 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, tekim 1/3 vae telesne tee. Razdaljo morate prehoditi v dveh urah. 2. dan: A) preplavajte 400 metrov brez premora. B) 4 serije tako imenovanih 'dipov', kolikor jih lahko naredite v eni seriji. Dip je v nekem smislu skleca. Zanje pa potrebujete roke, lahko pa jih delate na robu stola ali postelje. C) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na preki in poepov kolikor jih lahko naredite v 40 sekundah. 3. dan: A) Pretecite 10 kilometrov (78 minut na 1,5 kilometra). B) 3 serije po 812 ponovitev potiska utei z nogami, vaja dvigovanja pet (heel raises), dvig utei z nogami s stegovanjem nog (leg extensions) in 'leg curls' (vaja z nogami, pri kateri leimo na trebuhu). 4. dan: A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na preki in poepov, kolikor jih lahko napravite v 40 sekundah. B) 25-minutni trening s sobnim kolesom pri maksimalnem srnem utripu.

Tako imenovan dips na rokah. Druga oblika je, da ima telovadec noge na tleh ali na dvignjenem predmetu in za dvig zgornjega dela telesa uporablja stol ali rob postelje. (Foto: The Veteran hour) 5. dan: A) 20 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom tekim 1/3 vae telesne tee. Razdaljo morate prehoditi v 3 urah. 6. dan: A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na preki in poepov, kolikor jih lahko napravite v 40 sekundah. B) trening s kolebnico 15 minut brez prekinitve. 7. dan: POITEK 5. TEDEN 1. dan: A) pretecite 5 km (67 minut na kilometer in pol). B) preplavajte 500 metrov brez prekinitev. C) 3 serije po 812 ponovitev potiska utei z nogami, vaja dvigovanja pet (heel raises), dvig utei z nogami s stegovanjem nog (leg extensions) in 'leg curls' (vaja z nogami, pri kateri leimo na trebuhu). 2. dan: A) 12-minutni trening s kolebnico brez premora. 3. dan: A) diagnostini APFT (APFT je standardni test treh vaj: sklece, poepi in tek na 3 kilometre Rezultat: skleci:____ poepi:____ tek:______ 4. dan: A) preplavajte 400 metrov B) 4 'dip' serije (dvigovanje telesa na rokah, stolu ali postelji). Naredite toliko ponovitev, kot jih lahko v eni seriji.

5. dan: A) 30 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vae telesne tee. Razdaljo morate prehoditi v 4 urah in 30 minutah. 6. dan: A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na preki in poepov, kolikor jih lahko naredite v 40 sekundah. B) 12-minutni trening s kolebnico brez premora. 7. dan: POITEK