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PorMarianoMeraz Sibienrecibisteesteinformecomoregalo,tienespermisoparacompartirlocontusamigosy familiaresenvindoloporcorreoelectrnico,ocompartindoloenFacebook,etc.Comparte elregalodelabuenasaludyelacondicionamientofsicocontusamigos!

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Siestsleyendoesteinforme,squenosloestsinteresadoenperdergrasacorporaly marcarlasabdominales,sinoquetambinteinteresaganaralgodemsculo,comerms sanamenteytenermsenerga! DeesosetrataesteinformeEmpecemosyamismo

Tips del entrenamiento abdominal


1.Concntrateenlosabdominalesinferiores.Encasitodoslosejerciciosabdominales,el movimientoimplicaunacontraccindelosabdominalessuperiores.Porestarazn,la construccindelapartesuperiordelosabdominalesesbastantefcil,perogeneralmentelos abdominalesinferioressuelenquedardelado.Enfcatemsenelentrenamientodetu abdomenbajo.Conseguirsincreblesresultadosenlosabdominalesinferioresyenlos superiorestambin. 2.Nohagasrepeticionescomoloco.Pordesgracia,millones depersonasgastancientosdehorasenelgimnasio haciendocadaaomilesdeabdominales.Despusde repetirestosejerciciosunayotravezdurantetanto tiempo,losmsculosabdominalessimplementedejande responder. Elsobreentrenamientoabdominaltambinpuede aumentarelriesgodelesiones. Paratrabajarconeficacialosmsculosabdominalesyevitarelsobreentrenamiento,mantn tusrepeticionesalrededorde20omenos,peroaumentalaresistenciaparaaumentarelnivel dedificultad. 3.Velentamenteymantnunatcnicaestricta.Undescensolentoycontroladoes importanteparalaformacinabdominal.Estemtodotrabajaprofundamentetusfibrasy ayudaaesculpirlas. 4.Estrate,contraeyaprieta.Amenudoestasecuenciaes pasadaporaltoyesfundamentalparamejorartu entrenamientoabdominal.Esimportantequeteestireslo msposible(dependiendoelejercicio)paratenermximo recorrido.Tambinesimportanteapretarbienenla contraccin.

5.Lasabdominalesseentrenanconintensidad.Daleelmismonivelde intensidadalosabdominalescmoloharascontusbcepsotrcepsen undurodadeentrenamiento. Notiressolamenteunascuantasseriesdeejerciciosabdominalesal finaldetuentrenamiento. Losmsculosabdominalessonigualesaotrosydebenserentrenados comotal. 6.Evitalosmovimientoslaterales.Aligualquecualquierotromsculo,losabdominales respondenalestimuloconresistencia.Amenosquedeseeshacertucinturamsamplia,evita losmovimientoslateralesatodacosta. Evitalascurvaslateralesconmancuernas,discosocualquierotroejerciciotonto. Noquerrsterminarconunacinturaquesevecomobloqueyexcesivamenteancha. 7.Noutilicesmovimientosdetorsin.Realizarmovimientosde torsinconunabarraesunabuenaformadelastimartuespalda. Estetipodeejerciciosnoteharmuchobienysonms riesgososqueeficaces. 8.Entrenalosabdominales23vecesporsemanamximo. Puedestentarteyentrenar todoslosdas,perocomotehedichoantes,losabdominalessonmsculosquetambin necesitantiempoparadescansaryrecuperarse. Puedesentrenarlosabdominalesconunpocomsdefrecuencia,peronoexageres. 9.Mantnunbuenritmo.Aligualqueconcualquierotro ejercicio,losmovimientosabdominalesnodebenser bruscosodemasiadorpidos.Unbuenritmodebe mantenersealolargodetodoelmovimiento.Unritmoideal sera301,dondeelprimernmeroserefierealafasede descensodelejercicio,elsiguientenmeroeslapausa,yel tercernmeroeselascenso. Porejemplo,unencogimientoen301,tomaratressegundosparadescender,sinpausa,y luegounsegundoaencogersehaciaarriba.

Descripcin de los ejercicios recomendados


Elevarlarodillacolgando 1.Culgatedeunabarradepullup. 2.Contraelosmsculosabdominalesylevantalentamentelasrodillas. 3.Vuelvealaposicininicial. 4.Esteesunejerciciomuydifcil.Mantnlaformaestrictaynotebalancees.

Encogimientosinvertidos

1.Acustateenelsueloconlasrodillasenunngulode90,ylosbrazosalosladosdel torsoyconpalmasenelsuelo.Tusbrazosdebenestarfijosalhacerejercicio. 2.Muevelaspiernasdemodoquetusmuslosestnperpendicularesalsueloylospies juntosyparalelosalpiso. 3.Muevelaspiernashaciaeltorsomientrasruedaslapelvishaciaatrsylevantas tuscaderasdelsuelo. 4.Utilizatufuerzaabdominalpararealizarelmovimientoynotebalancees.

Encogimientosconcable 1.Arrodllatedebajodeunapoleaaltaquetengaunacuerdaenganchada. 2.Tomalacuerdaybajahastaquetusmanosestncercadetucabeza. 3.Flexionalascaderasligeramenteypermitequeelpesoproduzcaunahperextensin detuespaldabaja. 4.Conlascaderasfijas,contraelosabdominalesyllevaloscodoshaciaabajo,hacia tusrodillas,alavezqueexhalas. 5.Mantnlacontraccinporunsegundoyvuelvelentamentealaposicininicial.

Escaladademontaa 1.Comienzaconlapartesuperiorenposicindepushupconlosbrazosenlneaconelpecho ylaspiernasextendidashaciaafuera. 2.Descansaconlapuntadelospies,mientrasquellevasunapiernahaciadelantehastael pechoyvuelvesalaposicinoriginal.Mantnlaotrapiernaestiradaduranteelavancey elmovimientodelapiernaopuesta.Nodejesquetuscaderassemuevenogiren. 3.Repiteelmovimientodescritoenelpaso2conrapidez,alternandounapiernahacia adelanteyunapiernahaciaatrs.Estemovimientoimitala"escaladadeunamontaa." 4.Recuerdaquedebesinhalaryexhalarenformasostenidadurantetodoelejercicio.

Perrodecaza 1.Arrodllateenelsuelooutilizaunacolchonetasilonecesitasycolocatusmanossobreel suelo.Debesestarsobretusmanosyrodillas. 2.Aprietalosabdominalesylevantalamanoizquierdaylapiernaderechaalmismotiempo. 3.Manteniendolaespaldarecta(comounamesa),colocaelbrazoizquierdorectoy lapiernaizquierdaenlnearectadesdelacadera. 4.Nogireslapelvis. 5.Mantnlaposicindurante35segundosyluegobajalentamentedevueltaalaposicin inicialsinrotacindelapelvis.

Tabladeplanchar 1.Tmbateenpisoyapyatesobretuscodosyantebrazos. 2.Levantetucuerpoenlnearectaymantnlaespaldaylascaderasrectas. 3.Respiraconnormalidad,peromantnlosabdominalestanapretadoscomopuedas. 4.Levantaunapiernaalavezyextindelahaciaatrs.Alternaloslados.

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7 secretos nutricionales para conseguir abdominales marcados


Estepuntonosllevaalanutricin.Muchagentediceque"las abdominalessehacenenlacocina,noenelgimnasio"yhaymuchode verdadeneso.Puedeshacermilesderepeticionesdeabdominales todaslassemanas,perositualimentacinnoestenorden,puedes olvidartedeconseguirungranconjuntodeabdominales6pack. Aquhaysietesecretosnutricionalesparaconseguirbuenos abdominales: 1.Comeaproximadamenteentreun1520%pordebajodetuscaloras regulares.Siutilizasundficitdecalorasmsagresivo(2530%), asegratedenohacerlodemasiadotiempo.Aumentalascalorasun10 15%unoodosdasalasemana. 2.Repartetuscalorasen56comidaspequeasenlugarde23 grandes.Seconscientedeltamaodelasporciones.Sicomes demasiadodecualquiercosa(inclusoalimentos"saludables"),puedes deciradisalosabdominales. 3.Consumefuentesdeprotenasmagrasdealtacalidadconcada comida(claradehuevo,carnemagra,pescado,protenaenpolvo,etc.) 4.Elijeloscarbohidratosnaturales,talescomoverduras,harinadeavena,camote,papas, frijoles,arrozylosgranosenteros.Comienzaconaproximadamenteel50%detuscalorasde loscarbohidratosnaturalesyreduceloshidratosdecarbonoligeramente(especialmenteal finaldelda)sinoestsperdiendograsa. 5.Evitarloscarbohidratosrefinadosysimplesquecontienenharinablancaoazcarblanco. 6.Mantnelniveldegrasastotalesygrasas saturadasbajo.El20%deltotaldecaloras debenvenirdelagrasa(nomsdel30%).Un pocode"grasabuena",comoelaceitede linaza,grasadepescado,nuecesysemillases recomendable.Loscidosgrasosesencialesen realidadayudanalaprocesodequemade grasa. 7.Bebemuchaagua.Sieresfsicamenteactivo,33.5litrosdeaguaesunabuenacantidad.
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3 Principios Vitales Que Debes Conocer Para Quemar Grasa Ms Rpido


Actualmentelamayoradelaspersonassedancuentadequeaadirmasamusculardelgadaa sucuerpohacemaravillasporsumetabolismoyporlaprdidadegrasa,ascomootros beneficiosquelespermitenvivirsusvidastansanascomoseaposible. Desafortunadamente,lamayoradelaspersonasqueveoentrenandoconpesasocon resistenciaenelgimnasio,dedicandemasiadotiempoalejercicioynolorealizanconla intensidadsuficiente.Novanaquemarmuchagrasadeestamanera. Elsecretoquedescubrfuequeentrenarparaganarmsculodelgadoyfuerzarequierela aplicacinadecuadadetreselementosvitalesqueamenudosonignorados.Esostres elementosson: *Intensidad *VolumenyFrecuencia *Progresin Laintensidadesqutanduroteresultaelejercicio,dadatuactualcondicinfsica.Elvolumen ylafrecuenciaserefierenalacantidadyaqutanamenudoserealizaelejercicio.La progresinestrelacionadaconelincrementodelademandadeunentrenamientoaotro. Lamayoradelasveceselentrenamientoconpesas, sellevaacabodurantemuchotiempoysehace muchasvecesalasemana.Desafortunadamente,se ledauntratamientomuyparecidoaldelosejercicios aerbicosparaquemargrasa.Sinembargo,son ejerciciosmuydiferentes.Dehecho,son completamenteopuestos. Tpicamente,elejercicioaerbicosecaracterizapor intensidadmoderada,volumenyfrecuenciaaltosy pocaprogresin.Elejercicioanaerbico,o entrenamientoconpesas,debedeserrealizadocon unaintensidadalta,volumenyfrecuenciabajosycon unaprogresinqueseatanefectivacomosea posible. Ningunacantidaddeentrenamientoconpesas realizadoconunaintensidadbajaomoderada proporcionarundesarrollomuscularodefuerza significativodespusdelasprimerassemanas.Desde unpuntodevistasuperior,lacombinacindeuna intensidadsuficienteconunincrementoyaseadel

nmeroderepeticionesdeunejerciciodeentrenamientoconpesasodelacantidaddepeso usadoencadaunodelosejercicios,esloquemantendrevolucionandotucuerpohastaque sealamximamquinaquemadoradegrasa! Tambintienesqueprestaratencinaotrosdetallescuandodiseesunarutinaefectivay

eficienteparamaximizartuentrenamientoyminimizareltiempoquepasasenel gimnasio.Porqu?Porquequizselperiododedescansoquelesiguealentrenamiento,es
muchomsimportante.Notevasavolvermsfuerteomsmusculososinodescansas. Vers,cuandohacesentrenamientodefuerzademanera apropiada,estscreandopequeaslesionesentusmsculos.As que,tienesquedejarqueelcuerposerepareasmismo,luego tienesquesobrecompensarydesarrollarapartirdelacantidadde masamuscularqueyatienes.Sivuelvesaentrenarantesdequese completeeseproceso,experimentarsundesarrollomuscular,o unaquemadegrasa,mediocreonulo. Porlotanto,asegratededescansarapropiadamenteentrecada entrenamiento,tpicamenteestoimplicaunmnimode1a3dasdedescansoentrecada entrenamientoderesistenciaejecutadodemaneraapropiada. Ahorabien,despusdesaberquetienenqueaadirmsculoasucuerpo paraasegurarelmximoambientequemadordegrasa,muchagente, especialmentelasmujeres,comienzanapensar,"Peroyonomequiero hacermsgrande,quierobajardepeso!".Estoesunapena,yaquees muypocoprobablequeesopase,unnmeroincontabledemujeresno estndisfrutandodeestosbeneficiosquemadoresdegrasaporculpa deestamaneradepensar. Vers,lamayoradeloshombresycasitodaslasmujerescarecendelascaractersticas genticasnecesariasparaproducirlacantidaddemsculonecesariaparahacerquesevean voluminososoexcesivamentedesarrollados.Estascaractersticasincluyen:nivelesde testosterona,composicindefibrasmusculares,longituddelmsculoabdominalyotrasms. Losfsicoculturistascompetitivosquehasvistoenlatelevisinyenlasrevistassonlaelite genticadeldesarrollomuscular,ynormalmenteutilizangrandesdosisdeesteroides anablicos,hormonadelcrecimientoyotrasdrogasparafsicoculturismo.Quenoteengaen esasimgenesoquienesteasustanconesamaneradepensar.Adems,elmsculodelgadoes muchomscompactoquelagrasa,porloqueocupamenosespacioentucuerpo,asqueen

realidadteversmspequeocuandoreemplaceslagrasasobrantedetucuerpocon msculodelgado.

Porfavorcomprendequetendrsunamayorprobabilidaddecumplir tusmetasdeprdidadegrasayparatenerunamejorcondicinfsica, cuandohagasunentrenamientoderesistenciaintensodemanera adecuada,sinimportarquinseas. Sinembargo,cerciratedequecomprendesyaplicaslostresprincipios bsicosquediscutanteriormente.Sinoesas,quedarsinsatisfecho conlosresultadosqueobtengas,tantoentuhabilidadparaquemargrasacomoenla obtencindelcuerpodelgado,fuerteysanoquemereces.

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Estshartodequetodoelmundotedigaunamaneradiferentepara desarrollarmsculo?Tesientesinconformeconlamaneraenquete vesenelespejo?Tesientesfrustradocontulentoprogresoenel gimnasio?

Estslistoparaaprenderloscuatrosencillospasosquetevoya ensearsobrecmodesarrollarmsculodemanerarpiday efectiva?


Haygrandesprobabilidadesdequenoestsmaximizandounodeestoscuatropasos.Tu problemaysolucindescansanencorregirestospasosesencialesantesdequetengasalguna posibilidaddedesarrollarunfsicomusculosoysingrasa. Alstateparaaprendercmodesarrollarmsculoencuatropasos sencillos,enmenostiempo,sinningunadrogaosuplementosin valor. Paso#1 Compromtetealevantarpesasporlomenostresacuatrovecesa lasemana.Tumetaesestimulartusmsculosconresistencia(estrs) locualprovocaquetusmsculossefortalezcanparaevitarqueel

estrsvuelvaaocurrir.Unavezquetevayasacasa,permitequeelmsculosanemediante unabuenanutricinydescanso.Idealmente,deberasejercitartusmsculosunavezcada72 horasdemodoquepuedasrealizar2entrenamientosdelapartesuperiordelcuerpoala semanay2entrenamientosdelaparteinferiordelcuerpoalasemana. Paso#2 Concntrateencomerporlomenosde5a7vecesalda,ingiriendocomidasbalanceadascon carbohidratos,protenasygrasas.Tuscarbohidratosdebenequivaleral45%detuingesta,tus protenasdebenserigualesal35%deingestaaproximadamenteytusgrasasdebenseriguales al20%restantedetuingesta.Debesenfocarteenquemsdelamitaddeestascomidasestn constituidasporalimentosslidosylasrestantespuedenserlicuadossustitutosdelacomida. Paso#3 Debesconcentrarteenestirarteporlomenoslamitaddeltiempoquelevantaspesas.Unode loserroresmsgrandequeveoesquelagenteentrena,entrenayentrenasinhacerningn estiramiento.Elestiramientoayudaarestaurarlalongitudnormaldeltejido,locualevitaque seproduzcanlesiones.Porlotanto,siestslevantandopesas4horasalasemana,porlo menosdebesdededicar2horasadicionalesaestirarte. Paso#4 Evitausarsuplementosquenohayanestadoenel mercadodurantemsde3aos.Aprendestafilosofa deunentrenadoraustralianoquerecomendabano probarningnsuplementohastaquehubieraestadoen elmercadoduranteporlomenos3aosparaverificar quehubierapasadolapruebadeltiempo.Estohartu vidamuchomsfcilyteayudaraevitartodoel alborotopublicitarioenlaltimarevistade acondicionamientofsicoyfitness. Sisiguesestaregla,descubrirsquesolounpuado pequeodesuplementossiguenenelmercado. Leenseaaloshombresymujerescomoobtener msculosgrandesysexy,sinsuplementosnidrogas, mientrasentrenanmenosqueantes.
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