Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Vol. II Exerciii pentru: stimularea ovulaiei, femei nsrcinate, reglarea problemelor ce apar dup natere la femei, anularea incontineneii unele sfaturi i exerciii pentru brbai
Cnd, n ce mod i n ce cazuri ajut Metoda? 1. Ai rmas nsrcinat dei ai folosit anticoncepionale ? 2. Ai dureri puternice naintea i n timpul menstruaiei? 3. Durata menstruaiei este mai mare de cinci zile? 4. Eti supraponderal dar nu din cauza alimentaiei excesive? 5. Eti infertil, dei nu exist nici o explicaie medical pentru acest lucru? 6. Simptomele menopauzei i cauzeaz dureri? 7. Ai menstruaie doar o dat, de dou sau trei ori pe an i acest lucru te deranjeaz? 8. Menstruaia apare neregulat, o dat la dou sptmni sau o dat la dou luni? 9. nc nu ai avut menstruaie n mod natural, dei ai trecut de vrsta de 13, 20 chiar i de 30 de ani? 10. Partenerii din sexul opus au i ei probleme? Aceste exerciii efectuate n mod regulat intensific fluxul de snge n jurul ovarelor, ovarele sunt astfel hrnite mai bine, trompele uterine dezvolta o micare ritmic i stimulent. Prin acesta obinem ca intensificarea fluxului sanguin ajunge la un nivel n mucoasa endometrial, la care se ntmpl menstruaia, deoarece aceasta este obinuit cu acest mesaj i depinde de acesta la nceputul fiecrei menstruaii. Acesta este ca un baraj pe care-l deschidem brusc n partea inferioar a abdomenului. Cu alte cuvine, o femeie poate s-i induc menstruaia cu ajutorul efectuarea sistemului de micri ritmice att n cazul n care are ntrzieri ct i n cazul n care dorete s grbeasc menstruaia, de exemplu n cazul fetelor tinere care doresc s participe la o excursie sau s fac o alt 1
activitate dinamic. Exerciiile ar trebui s fie efectuate cu 2-3 zile nainte de data stabilit, timp de 10-20 de minute. Dup 3 zile de la stimularea organelor interne ncepe o sngerare normal. Totodat, n cazul n care facem exerciiile n mod corect timp de cteva luni, vom realiza un program regulat lunar i vom obine un ciclu menstrual sntos. 2. S.P.M. SINDROMUL PRE-MENSTRUAL I PERIOADELE DUREROASE n primul rnd, s ncercm s ghicim ce se ntmpl, de ce suntem aa de ncordai i de ce ne simim ru nainte de menstruaie: de ex. dureri de cap, grea, vrsturi, insomnie, sni senibili, cretere n greutate, nervi sensibili, dureri de spate, acnee, etc etc...Ceea ce se ntmpl de fapt, este selecia estrogenului (hormon feminin), care este responsabil pentru aceste simptome. Excesul de estrogen are efectele stimulatoare asupra esuturilor sensibile la estrogen, cum ar fi colul uterin, uterul i snii. Efectuarea acestor exerciii timp de 5-10 minute cu cteva zile nainte de data prevzut, ine nivelul hormonal sub control, astfel sngerarea nu va fi drastic. mpreun cu mese nutritive exerciiul este cel mai bun tratament. Menstruaia dureroas poate s aib numeroase cauze. La nceputul menstruaiei cantitatea hormonilor sexuali scade brusc, mucusul se relaxeaz i apar contracii. Auzim cteodat cum femeile spun: Am avut nite dureri menstruale ca nainte de natere. Contraciile i convulsiile n colul uterin mpiedic fluxul menstruaiei. Acestea creeaz buci de snge coagulat a cror excreie cauzeaz durere mare. Alimentaia cu un grad ridicat de proteine (vegetale), bogat n vitaminele A, C i D, precum i exerciiile Metodei aduc o mare uurare. Exerciiile stimuleaz circulaia energiei n zona bazinului i mai ales ne nva s supraveghem muchii bazinului prin contracie i relaxare. Micarea principal conine aruncarea n fa a prii inferioare a abdomenului cu o micare energic, n acelai timp contracteaz muchii rectali, musculatura fesei i muchii vaginali. Reluarea rapid a acestei micri stimuleaz circulaia sanguin i direcioneaz sngele ctre uter. Efectuarea acestor exerciii nu numai c anihileaz durerile cauzate de menstruaie, ci i scurteaz menstruaia i reduce cantitatea sngelui efluent. Dispare i neplcutul sindrom pre-menstrual.
3. OVULAIA De ce nu poate s rmn o femeie gravid acesta a fost tot timpul un mister. n zilele noastre se cunosc principalele cauze: 1. Dereglri hormonale, din cauza nivelului sczut de estrogen si progesteron, iar acestea pot interveni n instalarea ciclului regulat. 2. Trompe uterine nguste i lipite, care mpiedic libera circulaie a spermatozoizilor pentru a ajunge la ovul i astfel concepia nu se produce. 3. Tensiune, care mpiedic dezvoltarea ovulelor n folicul i din cauza aceasta nu se ntmpl ovulaia. Pentru toate aceste probleme menionate exist soluii prin efectuarea exerciiilor. Prin dilatarea vaselor de snge din partea inferioar a abdomenului i prin stimularea circulaiei sanguine nivelul hormonal revine la normal. Ca s vedem ntr-un mod clar acest lucru: de obicei afluxul de snge este de 5 litri pe minut, cu ajutorul exerciiilor acesta crete la 17 litri. Aceast circulaie sanguin stimulat este deosebit de util, nu numai c dilateaz vasele sanguine, ci ca urmare a exerciiilor se dilateaz i trompele uterine nguste i lipite i las s treac chiar i un ovul mare. Astfel se poate realiza conceperea i circulaia sanguin bun mpreun cu hormonii nutritivi permine gestana. Cu toate c tensiunea are mai mult cauze psihologice dect fizice, efectele ei sunt totui fizice. Executarea exerciiilor este plcut, din cauza micrilor ritmice tensiunea dispare i femeia se simte bine. Ca urmare a circulaiei sanguine intense se nclzete ntreaga zon inferioar a abdomenului i aceast cldur d senzaia de calm i uurare. Concentrarea energiei n organe dizolv tensiunea i din moment ce femeia s-a calmat, ovulul mare ce iese din folicul poate s traverseze trompa uterin i se poate realiza concepia. Nici nu trebuie s menionm ce bucurie i fericire nseamn cnd aflm: dup atia ani de ateptare vom da natere unui copil sntos i frumos.
4. MENOPAUZA Dac tim c se vor produce schimbri n menopauz, ne putem raporta la ele fr team. Ce se ntmpl defapt n jurul vrstei de 50 de ani? Ovarele produc tot mai puini hormoni, att n privina estrogenului ct i a progesteronului. n procesul produciei sczute se pot observa dezechilibrele create ntre hormoni. Estrogenul nu dispare complet pn la vrsta de 70 de ani. Datorit dezechilibrului celor doi hormoni organismul trebuie s se adapteze acestor schimbri, uneori ntr-un mod cu totul inacceptabil. Cteva semne de avertisment: menstruaie neregulat, scurtarea sau prelungirea timpului de sngerare, valuri de cldur, n special dup mese, dureri de cap, schimbare brusc de caracter, schimbri de dispoziie, depresie, alimentaie compulsiv, contracie i uscciune vaginal i nu n ultimul rnd osteoporoza (lips de calciu n oase). Nu te speria! Conform statisticilor doar 20% dintre femeile moderne sufer de toate acestea. Cnd unul dintre aceste semne devine prea deranjant i interfer cu viaa de zi cu zi, medicii prescriu o anumit cantitate de estrogen. Problema cu aceti hormoni substitutivi este c e dificil s calculezi cantitatea exact i exist, de asemenea, efecte secundare. Tratamentul cel mai bun pentru semnele inacceptabile ale menopauzei este un mod de via activ i exerciiile fizice. Prin efectuarea celor 18 exerciii de baz ale metodei Aviva se stimuleaz circulaia sanguin, care hrnete organele interioare, le furnizeaz o cantitate mai mare de hormoni i menine un echilibru normal, care nu permite contracia i uscciunea vaginal. Exist totodat un ir de exerciii mai uoare pentru femeile cu uterul czut, care este de asemenea o problem frecvent ntlnit la aceast vrst. Aceste exerciii sunt aa de eficiente, nct efectuarea lor zilnic, timp de 5 minute pe zi, evit necesitatea de intervenie chirurgical n cele mai multe cazuri. Cnd se ajunge la o circulaie sanguin bun, acesata va avea efecte benefice i asupra bunei dispoziii a femeii. tim c principalul scop al ciclului este procrearea. Dac nu mai dorim acest lucru, acceptm lipsa ciclului ca pe o binecuvntare i efectum aceste exerciii pentru susinerea echilibrului hormonal normal, pentru recuperarea vitalitii i pentru meninerea trupului fizic ntr-o condiie bun i frumoas. Efectuarea exerciiilor va
accelera circulaia sanguin, iar ca urmare estrogenul adus n micare ne va face s ne simim ca nainte de ncetarea ciclului, doar fr simptome deranjante. Dac poi s priveti aceast perioad ca pe un avantaj, aceasta va nsemna pentru tine renaterea vieii. n 80% dintre cazuri exerciiile pentru ovulaie ajut femeile s rmn nsrcinate, putem vorbi despre un succes de 100% n cazul anihilrii S.P.M. i tot un succes de 100% n inducerea menstruaiei. n cazul femeilor aflate la menopauz se ajunge la rezultate bune n ridicarea uterului, normalizarea nivelului estrogenului i calciului n organism i mbuntirea moralului. Organizaia Mondial a Sntii ONU (UNO, World Health Organisation, Geneva, CH), Comitetul de Criz a Populaiei din Washington D.C. (The Population Crisis Committee in Washington D.C., USA), Consiliul Naional de Cercetare israelian (National Council for Research in Israel), cartea Ginecologie Natural (Natural Healing in Gynecology) de Rina Nissim i sute de femei din toat lumea dovedesc i recunosc utilitatea Metodei. Unul dintre studenii notrii din Germania, la Facultatea Ludwig Maximilian a scris teza de doctorat despre Metod i lucrarea a fost premiat. Deoarece exerciiile sunt foarte simple, aproape orice femeie le poate nva n scurt timp. Nu e necesar s fii dansatoare profesionist sau gimnast. Dac am nvat exerciiile, prin practicarea lor timp de 10 minute la un interval de 2-3 zile, pot fi obinute rezultate bune. Prin urmare, pentru a rezuma spun, c toate femeile ar trebui s nvee exerciiile, pentru a le putea folosi la nevoie. n viitor ar putea s aib nevoie de aceste cunotine pentru ai ajuta fiica sau prietena. V mulumesc pentru atenie.
4. Eti supraponderal dar nu din cauza alimentaiei excesive? 5. Eti infertil, dei nu exist nici o explicaie medical pentru acest lucru? 6. Simptomele menopauzei i cauzeaz dureri? 7. Ai menstruaie doar o dat, de dou sau trei ori pe an i acest lucru te deranjeaz? 8. Menstruaia apare neregulat, o dat la dou sptmni sau o dat la dou luni? 9. nc nu ai avut menstruaie n mod natural, dei ai trecut de vrsta de 13, 20 chiar i de 30 de ani? 10. ntrebare pentru brbai: avei probleme cu potena i probleme de prostat? Dac suferi de careva dintre simptomele mai sus menionate, n funcie de problem poi s faci exerciiile n felul urmtor: De dou ori pe sptmn, dac problema e mai grav atunci din dou n dou zile, f cele 18 exerciii ale Metodei Simple (30 minute). Dac nu ai timp suficient, poi s faci exerciiile Metodei Prescurtate (15 minute). (vezi Volumul I.) n urma exerciiilor circulaia sanguin intensificat duce mai muli hormoni, vitamine i oxigen la glandele sexuale i la organe, prin urmare ncepe activitatea terapeutic. Nivelul hormonal, care evolueaz n funcie de vrsta i starea noastr, acioneaz asupra hipofizei, care apoi va transmite instruciuni sntoase. La femeile mai n vrst, dup mai muli ani de lips a menstruaiei efectuarea exerciiilor de dou ori pe sptmn nu va readuce menstruaia, ci va anihila simptomele neplcute ce nsoesc menopauza. n cazul ciclului neregulat Metoda are ca efect reglarea ciclului. Dispar crampele care nsoesc menstruaia. Pentru dispariia crampelor este sujficient nceperea exerciiilor cu 5 zile naintea menstruaiei. n funcie de intensitatea durerii pot fi efectute cele 18 exerciii, dar poate sunt de ajuns i 15 minute de exersare zilnic. n urma efecturii exerciiilor se scurteaz durata i intensitatea menstruaiei. n cazul excesului de greutate, care se produce ocazional ca urmare a dezechilibrului hormonal, optimizarea nivelului hormonal reduce pofta de mncare (scdere n greutate de aproximativ 2,5 kg lunar).
Optimizarea nivelului hormonal elimin frigiditatea i crete fertilitatea. n cazul lipsei ovulaiei exerciiile trebuie ncepute de la a 3-a zi a menstruaiei. Pn la ziua a 14.-ea trebuie efectuate cele 18 exerciii ale Metodei Simple (30 de minute) de dou ori pe sptmn sau din dou n dou zile (n funcie de ct timp avem la dispoziie). Dup ziua a 14-ea, pentru meninerea circulaiei sanguine i a nivelului hormonal, rebuie continuate exerciiile. Tebuie s efectum exerciiile pentru Ovulaie de dou ori pe sptmn sau din dou n dou zile. Dac nu cunoti nc exerciiile pentru ovulaie, trebuie s faci exerciiile mai simple, neproductoare de menstruaie, cum ar fi din Metoda Simpl exerciiile 5, 6, 8, 10, 11 i 13 i din Metoda Scurt exerciiul 1. Dup avorturi repetate trebuie s dedicm ase luni fortifierii uterului. Exerciiile trebuie fcute n primele trei luni i n timpul menstruaiei, iar dup trebuie s continum de dou ori sptmnal, pn la ziua a 14.-ea. Dup aceea urmeaz exerciiile mai uoare descrise anterior. Dup trei luni trebuie s procedm n felul descris mai sus doar din ziua a 3-a a menstruiei. Fortifierea uterului necesit ase luni. Exerciiile elimin blocajul oviductelor. Pentru lungirea i relaxarea oviductelor sunt deosebit de bune exerciiile de legnare a picioarelor. n cazul ciclului prea scurt (18-20 zile ntre menstruaii) se face zilnic timp de 5 minute exerciiul 8. (din cele 18). Astfel primim n fiecare lun o zi n plus, pn ce ajungem la 28 de zile. Prin efectuarea exerciiilor de dou ori pe sptmn dispare galactoreea, totodat crete lactaia postnatal. Dac dorim s avem copil, trebuie s evitm consumul murturilor i alimentele acidifiante (precum mncruri prjite n grsime sau ulei, carnea tratat cu hormoni). Trebuie s consumm multe legume i semine uleioase din cauza coninutului ridicat de proteine. Trebuie s ne mbrcm gros i s avem patul cald. Blugii strmi sunt interzii ambelor sexe!!! Dac n dimineaa zilei a 28-a ne trezim i nu avem menstruaie, i nici nu dorim o sarcin, s efectum Exerciiul de Panic (cel puin 15 minute). Dac nu avem timp s facem Exerciiul de Panic, putem s lucrm pe corpul nostru n cursul ntregii zile prin efectuarea exerciiilor de tensionare, ce pot fi fcute oriunde i oricnd.
Dac cunoatem deja bine exerciiile, n ziua a 24-a sau a 25-a al ciclului s efectum cele 18 exerciii ale Metodei Simple, cu putere, avnt, continuu, fr pauze sau odihn. Observ la cte ore de la efectuarea exerciiilor ii va aprea menstruaia! (acesta poate s fie 5 ore, 24 de ore, difer de la persoan la persoan). Dac doreti s-i regularizezi ciclul, f exerciiile tot n acest mod cu attea ore nainte de ziua a 28-a. Dac ai rmas nsrcinat i i doreti copil, este recomandat pentru o sarcin i natere uoar nvarea Gimnasticii Gravidelor. Dup natere sunt recomandate Exerciiile de dup natere. (aceste dou iruri de exerciii au fost elaborate de ctre Judit Pni, discipolul lui Aviva). Pentru femeile aflate la menopauz sunt recomandate cele 18 exerciii ale Metodei Simple. (Volumul 1.), aceste exerciii regleaz nivelul hormonal, elimin valurile de cldur, depresia, desicarea i pilozitatea. Nivelul crescut al estrogenului ncetinete procesul de osteoporoz. Puterea de regenerare recuperat elimin chisturile i reduce fibromul. Exerciiile Metodei Simple, Metodei Scurte, exerciiul de Panic i exerciiile pentru Ovulaie trebuie fcute pe ritmul muzicii, fr oprire sau pauz. Pentru acesta este recomandat s stm dup efectuarea exerciiilor cel puin o jumtate de or nfurate n ptur, cu picioarele ndoite trase aproape de noi i s bem ceai cald. Aceast cldur interioar dobndit, aceast ncrcare este neutralizat de ctre ap. Cldura (ncrcarea) interioar dobndit prin aceste exerciii trebuie meninut cel puin 36 de ore. Dup aceste exerciii este strict interzis s facem du sau s ne aezm n van, chiar i vara. Este recomandabil s se utilizeze mnui sau prosoape penru a se spla. Putem s ne renprosptm pielea prin frecarea cu prosoape sau mnui nmuiate n ap fierbinte i stoarse. Exerciiile pentru gravide, exerciiile de dup natere i exerciiile mpotriva incontinenei pot fi efectuate ncet, n ritm propriu, putem s ascultm ntre timp muzic plcut. n cazul incontinenei este recomandat efectuarea exerciiilor mpotriva incontinenei. (Aceste exerciii sunt bune mpotriva incontinenei, pentru reglarea uterului sczut, pentru scurtarea perioadei menstruaiei i mpotriva altor probleme care rezult din naintarea n vrst.)
Cele 18 exerciii ale Metodei Simple sunt bune i pentru brbai mpotriva problemelor cu prostata, cu potena, reglarea scaunului. Pentru brbai se recomand pauze ntre exerciii (n cazul lor scopul nu este atingerea unui nivel adecvat a cldurii interioare). Aici, la sfritul volumului II se gsesc exerciii create special pentru brbai. Brbaii pot s efectueze aceste exerciii de 1-2 ori pe sptmn 25-30 de minute, dar exerciiile pot fi mprite i pe parcursul ntregii zile, pot fi ncorporate n activitile zilnice. Aceste exerciii n afar de reglarea problemelor cu prostata i cu potena de asemenea cresc i viabilitatea spermei.
O femeie tnr, n jur de 20 de ani, a trit foarte frumos cu soul. A ncercat timp de un an s rmn nsrcinat dar nu a reuit. Dup efectuarea exerciiilor a rmas nsrcinat i a nscut o feti sntoas. O femeie care a reuit dup 8 ani de tratamente s rmn nsrcinat, dup cteva luni a pierdut copilul. Timp de nc 8 ani nu a rmas nsrcinat. Deci n total timp de 16 ani degeaba i-a dorit un copil. A nvat Metoda, a rmas nsrcinat i a mai fcut exerciiile delicat timp de 6 sptmni dup aceasta pentru consolidarea strii. A fcut exerciiile lin, uor, i aa se poate mbunti aprovizionarea cu oxigen al organismului. Aceast femeie a nscut bieel sntos dup 9 luni. O femeie care nu a reuit s rmn nsrcinat din cauza unei lactaii nejustificate timp de nou luni, n pofida diferitelor tratamente, dup dou ntlniri (aproximativ 3-4 ore de exerciiu) i-a ncetat lactaia nejustificat i dup cinci ntlniri a reuit s rmn nsrcinat fr apariia ciclului. A nscut bieel sntos. i acest exemplu arat c exerciiile au ca rezultat echilibrarea hormonal.
10
folosete acest timp pentru fortifierea organismului i mbuntirea strii de spirit pentru o sarcin sntoas.
11
Atenie, moarte!
Dac la o femeie se produce avort spontan, fie din cauza unei micri greite, suprasolicitrii, fie din cauza agitaiei (inclusiv excitarea sexual), se va produce o menstruaie abundent dar natural. n cazul unei sarcini nedorite ns, dac o femeie ncearc s-i produc singur menstruaie prin introducerea n propriul corp al unui obiect strin (instrument ascuit), n mod sigur nu se va produce menstruaia, ci mai degrab se ajunge fie la moarte fie la o mulime de suferin.
Sarcin fr brbat?
O femeie intelectual de patruzeci de ani s-a plns c degeaba exercit Metoda de trei luni, nu are nici un efect. Nu rmne nsrcinat. M-am gndit c are contact sexual prea des. Am rugat-o s reduc contactul sexual la dou ocazii pe sptmn i la sfritul ciclului s nu aib contact sexual deloc. Dar cum de prea multe ori? Soul meu este plecat din ar de dou luni- zise femeia. Oare a crezut serios c sperma de dou luni i poate face datoria? Atrag atenia femeilor care doresc s rmn nsrcinate c pentru o sarcin n afar de exerciii este nevoie i de un brbat!
i dorina de a nva Metoda cu scopul predrii Vrsta: Greutatea: Data ultimei menstruaii: Durata ciclului: Zilele menstruaiei: peste 30 de ani 50 kg 1974.02.28 25-26 zile 3-6 zile
12
Exerciiile alese: Relaxare, exerciiul 18, clrie, srituri pe loc. n luna martie al anului 1974 a nvat Metoda. n luna aprilie a efectuat exerciiile Metodei Simple. n luna mai a renunat la exerciii i n luna iunie a rmas nsrcinat. n data de 16 ianuarie 1975 a anunat c este n luna a cincea de sarcin i se simte bine. n luna martie 1975 a dat natere unui bieel sntos. Not: nainte s se prezinte la mine n scopul nvrii Metodei, dei nu a folosit nici o metod de contracepie i nici pastile contraceptive, tot nu a reuit s rmn nsrcinat. Cu dou luni n urma unui curs de zece ore de nvare a Metodei Aviva a rmas nsrcinat. Att saricna ct i naterea erau uoare i copilul este sntos.
Infertilitate
Infertilitatea nu este de fiecare dat infertilitate, cteodat e doar eroare tehnic. Este logic, c efectuarea exerciiilor duce la dilatarea vaselor sanguine ale organelor genitale i totodat duce i la dilatarea tubuleelor i conductelor ce se gsesc n organele genitale. Astfel lipirea acestora i blocarea lor, ceea ce a mpiedicat fluxul de sperm sau avansarea liber al ovulului, n urma exerciiilor dispare i dilatarea acestor conducte face posibil sarcina.
13
Mai trziu, n septembrie 1973 m-a anunat c n urma exerciiilor a ajuns la un ciclu de 24-28 zile. La nceputul unei luni nu a fcut exerciiile i nici nu i-a venit menstruaia ci doar atunci cnd a nceput iari s fac exerciiile. n anul 1974 a rmas nsrcinat. n urma unei sarcini normale a nscut o feti sntoas. Not: nainte de armat (* n Israel i fetele sunt obligate s fac armat) a avut ciclu regulat. n armat i-a disprut ciclul pentru o perioad lung. Dup terminarea armatei ciclul a reaprut dar ntr-un interval de 3-4 luni. S-a mritat i nu a reuit s rmn nsrcinat. A fcut tratamente n diferite instituii dar fr efect. nainte s apeleze la mine deja de un an nu a fcut nici un tratament. Succesul la care s-a ajuns n urma exerciiilor ne-a adus tuturora o bucurie mare. Att pentru stimularea ovulaiei, ct i pentru toate problemele feminine sunt recomandate cele 18 exerciii ale Metodei Simple. Acestea au succel n 80-90% dintre cazuri. Dac nu se ajunge la rezultate bune, atunci este recomandat ca pe lng cele 18 exerciii s se efectueze i Exerciiile pentru Ovulaie.
14
irul de exerciii C. : Ne rsucim oldul la stnga de zece ori. A., B., A., C. n continuu. (nclinarea oldurilor n fa, contractare, rsucire la dreapta, contractare n fa, rsucire la stnga.) irul de exerciii D. : Exerciii de relaxare: Stm n picioare cu picioarele ndeprtate puin, picioarele sunt ntinse, legnm minile uor la dreapta i la stnga. Exerciiul continu la fel, doar cu genoflexiuni adnci. Atenie s rmnem relaxai. Muzica: Love me Baby Durata exerciiului: 110 secunde
EXERCIIUL 2. : PLUTITOR
Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ntinse, braele sunt ntinse lateral, palmele sunt ndreptate n fa. irul de exerciii A. : Din poziia de pornire ne nclinm puin n spate (spatele se ndoaie prin fandare, muchii abdomenului sunt ncordai), minile ntinse lateral cu palmele ndreptate n fa legnm de patru ori n fa. irul de exerciii B. : Pentru relaxare ne nclinm n fa pe picioarele ntinse. (Exerciiile A. repetate de patru ori, exerciiile B. odat, toate acestea repetate de patru ori ) II. irul de exerciii C. :
15
Stm n poziia iniial cu spatele drept, doar c de data aceasta avem minile ntinse n fa cu palmele ndreptate n jos. Din aceast poziie ne nclinm n partea stng, aezm palmele n spate pe sol. Ne lsm puin pe mini de dou ori. (oldurile rmn pe sol, msura nclinrii depinde de flexibilitatea fiecruia.) irul de exerciii D. : (asemenea irului de exerciii B.) Ne nclinm n fa pe picioarele ntinse , nasul se apropie de genunchi. irul de exerciii E. : Efectum exerciiile i n partea dreapt, cu ndoiri ale minilor de dou ori. Exerciiile C., D., E. repetm de mai multe ori. Trebuie s avem grij de ntinderea minilor, ca ele s fie ntinse ct mai n spate n scopul efecturii corecte ale exerciiilor. III. irul de exerciii F. : Stm aezai cu picioarele ntinse i nclinai puin n spate, muchii abdomenului sunt ncordai. Braele sunt ntinse n nlimea umrului, palmele stau fa n fa. Ne nclinm din talie spre stnga, cu minile ntinse de patru ori. Mna dreapt rmne n aer, palma stng aezm pe sol n spatele nostru. Ne ntindem cu mna stng n spate ct putem, aproape c i coasta noastr atinge solul. irul de exerciii G. :(asemenea irului de exerciii B.) Ne ridicm uor, palma revine n poziia iniial la mijloc. Pentru relaxare ne nclinm de patru ori pe picioarele ntinse. irul de exerciii H. : Ducem braele ntinse, cu palmele care stau fa n fa, n partea dreapt, spatele se ndoaie prin fandare, muchii abdomenului sunt ncordai. Efectum plmuirea aerului cu minile ntinse n partea dreapt de patru ori. Mna stng rmne n
16
aer, mna dreapt ntindem n spate, palma aezm pe sol. (revenim la mijloc cu exerciiile G.) Repetm exerciiile F., G., H. de mai multe ori. La ntinderea braelor n spate oldurile rmn pe sol, braele vor fi ntinse ct se poate de departe n spate, ca ntinderile interioare s se produc.
EXERCIIUL 3. : TIC-TAC
Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ntinse. Picioarele sunt puin ndeprtai, nclinm picioarele ca degetele s se ating aproape. Spatele este drept, ne sprijinim pe minile ntinse n spate, palmele sunt aproape de old. irul de exerciii A. : Ridicm piciorul stng puin nclinat spre interior de ase ori. Dup ase ridicri piciorul rmne n aer ct timp numrm pn la ase. Lsm piciorul jos. Tot cu acest picior repetm exerciiul de trei ori. irul de exerciii B. : Efectum acelai exerciiu i cu cellalt picior. irul de exerciii C. : Cnd muzica accelereaz, ridicm picioarele ntinse alternativ de mai multe ori, pe ritmul muzicii. irul de exerciii D. : Pentru relaxare clciele rmn pe sol, picioarele rsucim n interior i n exterior de mai multe ori, tic-tac. (Degetele picioarelor se ating.) Muzica: Sting 17
EXERCIIUL 4. : AEZAREA N Z
Poziia de pornire: Cu piciorul stng ndoit (aezat n Z) suntem culcai pe partea stng, pe cotul stng, rezemai pe antebraul stng. Piciorul drept este ndoit n aer, cu mna dreapt prindem talpa dreapt. irul de exerciii A. : Tragem genunchiul drept la umr de patru ori, ntindem. (Tragem de patru ori, ntindem odat.) irul de exerciii B. : ntindem piciorul drept, cu mna dreapt prindem talpa dreapt, tragem, atingem cu piciorul urechea de patru ori, dup aceea ntindem piciorul. (Atingere de patru ori, ntindere o dat) irul de exerciii C. : Piciorul drept este ntins vertical, prindem talpa dreapt, ndoim puin i foarte uor genunchiul. (patru ndoiri, o ntindere.) irul de exerciii D. : Ultimul exerciiu ncheiem cu micare de legnare. Piciorul stng ndoit rmne n poziia Z, cu mna dreapt prindem glezna dreapt. Ne ridicm cu ajutorul cotului stng pe care ne-am sprijinit, n aa fel nct s ne sprijinim pe partea interioar a ncheieturii. ntre timp lsm piciorul drept pe sol cu o micare i ne aplecm asupra piciorului de dou ori. Lsm i mna stng pe picioerul drept. Acest exerciiu se repet nc de patru ori. Dup schimbarea piciorului efectum exerciiile A., B., C., D. n felul descris mai sus. Atenie la ncordrile interioare.
18
19
Pai de relaxare: Braele sunt lateral. Facem un pas spre stnga, cu piciorul drept n spatele piciorului stng. Greutatea este pe piciorul drept. Facem un pas cu piciorul stng spre stnga. napoi cu piciorul drept , cu stngul n spatele piciorului drept i facem nc un pas spre dreapta. Paii sunt relaxai, pe ritmul muzicii. Muzica: Muzic vioaie, ritmic Durata exerciiului: 70 secunde
20
irul de exerciii F. : Cu muchii feselor ncordai ridicm ambele picioare mpreun, picioarele sunt nchise, i inem ct timp numrm pn la patru. irul de exerciii E. : Cu muchii feselor ncordai ridicm ambele picioare i cu picioarele ntinse facem micri ncruciate. Muzica: Elvis. Are you lonesome tonight? Durata exerciiului: 200 secunde.
EXERCIIUL 7. : CIOCANUL
Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate, braele atrn lng corp. irul de exerciii A. : ntoarcem piciorul drept spre dreapta, ridicm clciul drept, facem o genoflexiune adnc i ne aplecm ntori puin spre dreapta. ndoim mna dreapt i cu cotul ciocnim spre coaps, aplecat adnc. Repetm de patru ori. irul de exerciii B. : Ne ridicm cu o micare brusc. Ne ntoarcem cu corpul i oldul spre stnga, ntoarcem printr-o micare brusc piciorul drept (ndoim genunchiul), degetele picioarelor apas solul. Pieptul este sucit i curbat, braele sunt jos cu palmele ntoarse n spate. Repetm exerciiul A. (cu cinci ciocnituri) i exerciiul B. (cnd ne ridicm brusc) de cinci ori. Repetm exerciiul A. (cu o ciocnitur) i B. (ridicare) de zece ori. Repetm exerciiul A. (cu douzeci de ciocnitur) i B. (ridicare). Repetm exerciiul A. (cu o ciocnitur) i B. (ridicare) de zece ori.
21
Schimbm piciorul i efectum exerciiile n felul descris mai sus i n partea cealalt. La sfritul exerciiului avem un ciocan spre stnga i ne ridicm cu cdere pe clci, un ciocan spre dreapta i ne ridicm cu cdere pe clci. Repetm pn se termin muzica. Muzica: Beatles: Silver Hammer Durata exerciiului: 190 secunde.
22
La exerciiul 2. pim spre dreapta, la exerciiul 3. nchidem. La exerciiul 4. iari pim lateral, la exerciiul 1. nchidem. Avansm pe ritmul muzicii. Muzica: Beatles: Oh my darling Durata exerciiului: 160 secunde.
EXERCIIUL 9. : PACSA-PACSA
Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate, braele atrn lng corp. I. irul de exerciii A. : ndoim puin genunchii, punem greutatea pe un picior, cellalt picior aducem lng acest picior. oldul se nclin n fa, tragem coturile la talie, pumnii tragem la umeri. irul de exerciii B. : Revenim la poziia de pornire n picioare, cu picioarele puin ndeprtate, lsm braele relaxat lng corp. Repetm exerciiile A. i B. n continuu. Repetm exerciiile A. i B. avansnd civa pai la dreapta i la stnga. II. Poziia de pornire rmne. irul de exerciii A. : Ridicm clciul drept, lum avnt folosind degetele de la piciorul drept, ntoarcem genunchiul drept spre interior la mijloc i sucim ntregul picior i oldul spre interior. ntre timp pim cu piciorul stng spre exterior i ne lsm pe talpa stng. irul de exerciii B. :
23
ncrucim braele lejer, pim cu piciorul drept lng piciorul stng. Repetm exerciiul att nclinat n fa ct i n poziie dreapt. Avansm cu exerciiile A. i B. spre dreapta i stnga pe ritmul alert al muzicii. Muzica: Ipi Tobi, Phata phata Durata exerciiului: 100 secunde.
24
O dat exerciiul B. (Ne ridicm o dat , ne ntoarcem spre stnga) Muzica: Beatles: Hard on me Durata exerciiului: 70 secunde
25
irul de exerciii B. : Pim cu piciorul drept lng piciorul stng, braele ncrucim lejer. Facem exerciiile A i B n continuu pe ritmul muzicii pind la dreapta i la stnga. (La fel ca i exerciiul 8, doar mai lent) Muzica: Leo Adeo: Songs of Hawaii Durata exerciiului: 100 secunde.
irul de exerciii A. : Picioarele lipite, ridicm talpele deodat la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii, greutatea este pe clcie. Braele atrn relaxat i ajut la micare (Putem s ne i unim degetele). irul de exerciii B. : Punem greutatea pe vrful picioarelor i ridicm de data aceasta clciele la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii. Braele atrn relaxat i ajut la micare. irul de exerciii C. : Ne ridicm, nchidem picioarele i cu genoflexiuni relaxate: facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga, facem patru pai twist pe loc, facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga. irul de exerciii D. : Ne ridicm, ndeprtm puin picioarele i: facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga, facem patru pai twist pe loc, facem patru pai twist la dreapta, facem patru pai twist la stnga. Braele ajut la micri, deplasndu-se relaxat la dreapta i la stnga. irul de exerciii E. : Micri pentru relaxare: Stm n picioare cu picioarele uor ndeprtate, genunchii relaxai, braele se mic la dreapta i la stnga pe ritmul muzicii.
27
Rmnem n picioare cu picioarele uor ndeprtate, cu genoflexiuni braele se mic la dreapta i la stnga. Muzica: Train. Durata exerciiului: 100 secunde.
Fr s ne micm umerii i coturile, ne micm oldurile la dreapta i la stnga cu micri puternice, de parc am dori s micm o codi de ruc la dreapta i la stnga. irul de exerciii B. RAA : Poziia de pornire rmne. Aruncm alternativ n timpul micrii oldurilor cele dou picioare ndoite la spatele genunchiului celuilalt picior, pe ritmul muzicii n continuu. irul de exerciii C. RAA MARE : Pim cu piciorul stng la dreapta, nchidem lng cu piciorul drept. Pim di nou cu piciorul stng la stnga, aruncm piciorul drept ndoit dup genunchiul stng, oldurile se mic la stnga. Exerciiul C. efectum n ambele direcii. Cu irul de exerciii C. putem s ne i nvrtim mprejur n ambele direcii. Durata exerciiului: 160 secunde Muzica: ABBA: Waterloo. n urma efecturii exerciiilor, la fel ca i n cazul efecturii exerciiilor Metodei Simple, Metodei Scurte sau Exerciiilor de Panic (vezi Vol. I.), vom avea circulaie sanguin accentuat n organele din zona posterioar. Curentul sanguin va aduce n aceast zon hormoni, oxigen i nutrieni. Vom simi de parc organele genitale ar fi calde, fierbini. Vom primi i o ncrcare static. Conservarea acesteia este foarte important!!! Dac dorim s avem rezultate, nu vom fugi sub du, ci rmnem n cldur, nvelii n ptur i cu picioarele trase. Pstrm aceast cldur interioar i ncrcare cel puin o jumtate de or i bem ceai cald. Este interzis duul i scldatul n van cel puin 36 de ore. ntre timp este recomandat s ne tergem pielea bine cu prosop umed.
29
30
Ne ridicm capul cu minile ncuciate sub cap, tragem coturile n fa i ne uitm la picioare, partea de jos a picioarelor ridicm spre noi. La ridicarea capului exalm, la relaxarea capului pe sol inhalm. Repetm aceast micare a capului de ase ori. Durata exerciiului: 60-80 secunde.
31
32
Pornim din poziia iniial. Exalm i ntre timp ncovoiem spatele i ncordm muchii feselor i ale vaginului. La inhalare relaxm spatele i mpingem puin spre sol, relaxm muchii. Repetm de patru-cinci ori. irul de exerciii C.: Pornim din poziia iniial. Ne lsm ncet fesele n spate, aproape de clci, apropape ne aezm. Burtica crescut nchape linitit ntre picioarele puin ndeprtate. Lsm antebraele pe sol. ntre cele dou antebrae ne lsm ncet nainte cu faa apropiindu-se de sol, iar dup ne ridicm capul i ne ntindem braele. naintm puin cu capul ridicat i cu trupul. n aceast poziie s fim ateni la muchi, ncordm muchii feselor i vaginului. (Putem s ne imaginm la acest exerciiu cum linge pisica laptele.) Repetm de patru-cinci ori. Durata exerciiului: 180-200 secunde. EXERCIIUL 5: MICAREA GENUNCHILOR Poziia de pornire: Culcai pe spate cu genunchii ndoii, braele sunt lng corp. irul de exerciii A.: Micm genunchiul drept spre mna dreapt, suntem ateni la inhalare. La exalare ne tragem genunchiul napoi i apsm uor cellalt genunchi. Repetm de ase ori cu genunchiul drept iar dup cu genunchiul stng. irul de exerciii B.: Micm ambii genunchi deodat spre cele dou mini lateral, exalm, la inhalare nchidem genunchii uor i apsm uor coapsele. Repetm de ase ori. Durata exerciiului: 80-100 secunde. EXERCIIUL 6: TRAGEREA GENUNCHILOR
33
Poziia de pornire: Culcai pe spate cu genunchii ndoii, braele sunt perpendicular cu corpul, palmele desfcute se uit spre sus. irul de exerciii A.: Micm genunchiul drept spre dreapta. Piciorul stng rmne pe loc. Tragem genunchiul drept n timpul exalrii spre cotul drept. mpingem genunchiul napoi i nchidem genunchii n timp ce inhalm. Repetm de ase ori. Repetm exerciiul i cu cellalt icior de ase ori. Durata exerciiului: 90-120 secunde. EXERCIIUL 7: CU PICIOARELE NCRUCIATE Poziia de pornire: Stm cu picioarele ncruciate pe podea, minile sunt n poziie de rugciune. irul de exerciii A.: ntindem sus cele dou mini, ne concentrm, suntem ateni la inhalare. Cu plmnii plini de aer apsm palmele. La exalare minile rmn n aceai poziie doar relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii B.: Coborm cele dou mini pn la cap. Suntem ateni la inhalare. Dup inhalare cu plmnii plini de aer apsm palmele. Minile rmn deasupra capului, la exalare relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii C.: Coborm minile n faa brbiei. Inhalm lent i apsm palmele. Minile rmn n aceast poziie, doar la exalare relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii D.:
34
Coborm minile n faa snilor. Inhalm lent i apsm palmele. Minile rmn n aceast poziie, doar la exalare relaxm apsarea palmelor. irul de exerciii E.: Ridicm coturile, braele sunt orizontal. Vrfurile degetelor minilor se ating, degetele ndoim i apsm vrfurile de cinci ori, ntre timp respirm n ritm propriu , suntem ateni la muchii pectorali. Durata exerciiului: 60 secunde. EXERCIIUL 8: MPINGEREA PALMELOR N SUS I N JOS Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate i puin ndoite, braele atrn relaxat lng corp. irul de exerciii A.: mpingem mna dreapt n sus cu palma deschis spre tavan, mna stng mpingem n jos cu palma deschis spre pmnt. Ne ntindem de patru, cinci ori, iar dup ce schimbm minile, repetm exerciiul. irul de exerciii B.: Repetm exerciiul anterior, doar c ntre timp ndoim i ntindem genunchii. La ntinderea picioarelor ncordarea trupului este mai intens, exerciiul devine mai activ. Durata exerciiului: 60 secunde. EXERCIIUL 9: CU PALMELE LATERAL Poziia de pornire: Stm n picioare cu picioarele puin ndeprtate i ndoite, braele sunt ntinse lateral, de parc am dori s mpingem doi perei.
35
irul de exerciii A.: Ne concentrm la exalare i ntindem braele, palmele mping puternic acei perei imaginari. ntre timp ndoim degetele picioarelor de parc am dori s prindem pmntul, odat cu un picior iar dup cu cellalt picior. La inhalare (braele rmn n aceai poziie) readucem clciul pe sol i relaxm. Repetm exerciul A n continuu, facem cel puin 25 de ntinderi. Important: s nu form respiraia, ajunge s fim ateni la inhalri i exalri. Durata exerciiului: 80-100 secunde. EXERCIIUL 10: AVIVA Poziia de pornire: Stm n poziie de ofensiv, picioarele sunt ndreptate spre exterior, minile sunt puse pe olduri. irul de exerciii A.: Piciorul din fa rmne ndoit, ridicm clciul piciorului din spate, genunchiul se ndoaie puin spre lateral i n fa, contractm uor muchii din partea inferioar a trupului. irul de exerciii B.: Piciorul din fa rmne ndoit, lsm clciul napoi pe sol, relaxm muchii din partea inferioar a trupului. Repetm exerciiile A i B de vre-o 15-ori i relum dup schimbul de picioare. Durata exerciiului: 60-80 secunde. EXERCIIUL 11: MINILE PE UMERI Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ncruciate, trunchiul drept, minile pe umeri.
36
irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra exalrii, coturile ducem n fa i n timp ce ne concentrm la inhalare ridicm coturile i ducem lateral. Repetm de ase ori. irul de exerciii B.: Facem micri circulare cu coturile mai nti ntr-o direcie iar apoi n cealalt direcie. Suntem ateni la respiraie. Durata exerciiului: 60 secunde. EXERCIIUL 12: MPINGERE I SPRIJINIRE PE PALME Poziia de pornire: Stm aezai cu picioarele ncruciate, un bra este ntins n sus cu mna tras napoi, cellalt bra se sprijin pe pmnt fr s mping n jos. irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra exalrii i mpingem cu mna, palma ridicat puternic spre tavan. irul de exerciii B.: Poziia minilor rmne, ne concentrm asupra inhalrii i ne oprim din mpingere, relaxm mna cu care am mpins. Repetm exerciiile A i B de ase ori i relum dup schimbarea minilor. Durata exerciiului: 40-60 secunde.
37
Repetm exerciiul de 15-ori. Durata exerciiului: 80-90 secunde. EXERCIIUL 3: CEASORNICUL Poziia de pornire: Culcai pe spate relaxai. Minile ntinse lng olduri. Ne nchipuim pe spate un ceas uria. irul de exerciii A.: S pornim ceasul nostru. mpingem cu spatele pmntul la numrul 12, 3 i 9. Avansm ncet n sensul acelor de ceasornic. Facem acest cerc de ase ori i ntr-o direcie i n cealalt direcie. Durata exerciiului: 30-40 secunde. EXERCIIUL 4: CA I PISICA Poziia de pornire: Stm n patru labe ca i pisica, genunchii sunt ndeprtai puin. irul de exerciii A.: Prin exalare lent i cu o micare lent ducem fesele n spate, spatele este sferic, contractm muchii feselor i vaginului . irul de exerciii B.: La inhalare ne ridicm capul (ne aplecm puin n fa), spatele este concav i relaxm muchii. Repetm exerciiile A i B cel puin de ase ori. Durata exerciiului: 60-70 secunde.
39
EXERCIIUL 5: ATRNATUL Poziia de pornire: Stm n picioare, cu mna dreapt prindem sptarul unui scaun sau peretele, cu mna stng prindem degetele piciorului stng. irul de exerciii A.: Tragem n fa piciorul ndoit. Meninem poziia cteva secunde i ne concentrm la contractarea muchilor. irul de exerciii B.: Relaxm muchii i ntre timp tragem piciorul n spate. Meninem poziia cteva secunde i contractm iari muchii interiori. Repetm exerciiile A i B de ase ori i relum dup schimbarea picioarelor. Durata exerciiului: 120-130 secunde. EXERCIIUL 6: DESCHIDEREA COASTELOR Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt n poziie de broasc (genunchii sunt deplasai lateral). Punem minile n poziie de ppu, palmele ndreptate n sus, vrfurile degetelor se ating. irul de exerciii A.: Exalm lent i ntre timp nchidem antebraele, coturile, picioarele. Meninem poziia cteva secunde i ntre timp contractm muchii vaginului i anusului. irul de exerciii B.: Inhalm, relaxm muchii i ducem minile i picioarele n poziia de pornire. Repetm exerciiile A i B de ase ori. Durata exerciiului: 60-80 secunde.
40
EXERCIIUL 7: NTINDEREA PICIOARELOR Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt ntinse, braele sunt ntinse lng olduri, palmele se uit n jos. irul de exerciii A.: Tragem piciorul stng deasupra burii, piciorul este drept, talpa se uit spre plafon, contractm muchii interiori i ntre timp mpingem talpa spre plafon. ndoim piciorul i punem jos talpa pe sol. irul de exerciii B.: ndoim piciorul, ducem genunchiul lateral, readucem ndoit la mijloc i ntidem piciorul iari. Repetm exerciiul de ase ori i cu un picior i cu cellalt. Durata exerciiului: 100-120 secunde. EXERCIIUL 8: CU GREUTILE Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, braele ntinse deasupra capului, ntoarse cu partea interioar n sus, inem n fiecare mn cte o greutate de jumtate de kilogram, picioarele sunt ndoite i ndeprtate, talpele se ating. irul de exerciii A.: Ne concentrm asupra inhalrii lente i ntre timp ridicm braele lng urechi. irul de exerciii B.: Exalm lent i ntre timp ducem braele lng olduri. Repetm exerciiile A i B n continuu (cel puin de cinci ori). Durata exerciiului: 60-70 secunde.
41
EXERCIIUL 9: N AER Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt n poziie de broasc, braele sunt ntinse puin lateral lng corp, palmele sunt ndreptate n jos. irul de exerciii A.: Coapsele rmn n poziia de pornire, ne ntindem picioarele sus n aer i tragem talpele napoi. irul de exerciii B.: nchidem picioarele sus n aer. Repetm exerciiile A i B la trei nivele, tot mai aproape de sol. La sfritul nivelului trei lsm picioarele iari pe sol. Ne odihnim cteva secunde. Repetm exerciiul nc de dou ori. Durata exerciiului: 60-80 secunde. EXERCIIUL 10: DESENAREA DE INIM Poziia de pornire: Stm culcai pe spate, picioarele sunt n poziie de broasc, braele sunt ntinse lateral lng corp, palmele sunt ndreptate n sus. irul de exerciii A.: Cu o micare lent ntindem picioarele, talpele sunt trase napoi, ntindem clciele pn ce ndeprtm picioarele ct putem. irul de exerciii B.: Tragem picioarele napoi pn ce nchidem, clciele se ating, ntoarcem talpele fa n fa i tragem picioarele lent napoi n poziie de broasc. Micarea arat de parc am dori s desenm pe sol o inim cu clciele. Cnd desenm vrful inimii s
42
fim ateni la contractarea muchilor interiori, cnd atingem iari clcilele s relaxm muchii i s ne odihnim cteva secunde. S desenm cu clciele opt astfel de inimi pe sol. Durata exerciiului: 80-100 secunde. EXERCIIUL 11: LATERAL Poziia de pornire: Stm culcai pe partea dreapt, picioarele sunt nchise i ndoite dar nu le tragem n fa, coapsele sunt aproape n continuarea trupului. Braul drept ndoit este sub cap, ne sprijinim pe braul stng ntins n fa. irul de exerciii A.: Ridicm piciorul drept ndoit n aer, poziia piciorului este orizontal. n timpul micrii suntem ateni la contractarea muchilor interiori. Cnd lsm piciorul napoi relaxm i muchii. Repetm de ase ori. irul de exerciii B.: Cu o micare lent ridicm piciorul stng ndoit n aer, ridicm att genunchii ct i coapsele. Rsucim coapsele n exterior, genunchiul stng se apropie de umrul stng. Readucem piciorul n poziia de pornire. Repetm de ase ori. irul de exerciii C.: Punem mna pe care ne-am sprijinit pe umr. Atingem cu genunchiul ridicat cotul. Contractm muchii interiori i meninem aceast poziie cteva secunde, dup aceea relaxm muchii i lsm piciorul n poziia iniial. Repetm de ase ori. irul de exerciii D.: Mna rmne pe umr, cu micare lent atingem iari cu genunchiul cotul ridicat, ne concentrm la contractarea muchilor. Cu talpa i cu palma tras spre noi
43
ntindem mna i piciorul n aer i relaxm muchii. Repetm exerciiul, adic atingerea cotului i genunchiului, ntinderea de ase ori, la sfrit lsm ncet piciorul pe cellalt picior. Repetm exerciiul i pe cealalt parte. Durata exerciiului: 200 secunde.
44
45