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Introdução
O presente trabalho tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre o treinamento
aeróbico, seus aspectos fisiológicos e metodológicos, de forma a contribuir, aos colegas
educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico,
trazendo algumas considerações importantes em relação a adultos, idosos e crianças.
Treinamento Aeróbico
O VO2 é o indicador metabólico que aponta a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue
captar e utilizar em um esforço físico, ou seja, indica o atual estado de condicionamento
cardiorrespiratório de um indivíduo. O VO2 pode ser modificado por meio de treinamento até certo
ponto, pois estima-se que 90% de sua variabilidade é indicada geneticamente (Ribeiro, 1995).
O VO2 máx. e o limiar anaeróbico ( intensidade de trabalho no qual o ácido lático começa a
aumentar, ou seja, onde se inicia um esforço em anaerobiose) são os mais importantes indicadores
do estado de aptidão cardiorrespiratória, sendo o VO2 máx. mais indicado para não-atletas e o
limiar anaeróbico para praticantes bem treinados, pois parte-se do pressuposto que atletas já
possuem índices de VO2 bem satisfatórios, necessitando-se da utilização de outros índices
avaliadores para melhorar a aptidão dos mesmos.
As respostas ao treinamento aeróbico dependem de vários fatores como: nível de aptidão inicial,
intensidade, freqüência e duração do treinamento e, serão analisadas longitudinalmente, ou seja, a
partir do estado inicial de condicionamento aeróbico individual.
Com relação as alterações bioquímicas oriundas do treinamento nas fibras musculares vermelhas
e brancas, pode-se dizer que, no caso de alterações aeróbias, o potencial aeróbio das fibras
esqueléticas aumenta de maneira equitativa tanto nas fibras vermelhas como nas brancas, em
consequência do treinamento. Entretanto, as diferenças inerentes a capacidade oxidativa entre os
diversos tipos de fibras não se alteram pelo treinamento. Dessa forma, as fibras vermelhas têm
maior capacidade aeróbica em relação às fibras brancas, antes e depois do treinamento.
As alterações na capacidade glicolítica surgem pela habilidade de acumular maiores quantidades
de ácido lático como resultado do treinamento com exercícios máximos, sendo menores nas fibras
brancas.
Existe hipertrofia seletiva nas fibras vermelhas e brancas de acordo com tipo de treinamento com
sobrecarga específica, ou seja, o aumento do volume da fibra depende da natureza do
treinamento, aeróbico ou anaeróbico.
Obs: Durante o exercício , também existe o estímulo parassimpático , mais visível em pessoas com
melhor nível de aptidão física.
Aumento do volume de ejeção sistólica ou debito sistólico pelo aumento da cavidade ventricular .
Quanto maior o volume de sangue que chega à cavidade, maior a injeção sistólica.
2. Baixa do acúmulo de Acido Lático, possivelmente, por alterações bioquímicas ainda não
totalmente conhecidas.
5. Baixa da frequencia cardíaca. Um coração que bate mais lentamente é mais eficiente,
precisando de menos oxigênio para manter um nível satisfatório de débito cardíaco.
A remoção do ácido lático após um treinamento de esforço sub-máximo, dar-se-á cerca de 30' no
mínimo e máximo de 1h (em exercício-recuperação), e mínimo de 1h e no máximo de 2h ( com
repouso-recuperação).
Outras alterações:
A determinação da zona alvo de treinamento contínuo pela freqüência cardíaca varia de acordo
com os objetivos propostos, idade e a aptidão aeróbica de cada um. Esta zona alvo pode ser
estimada pelos limares mínimo e máximo da frequência cardíaca máxima. (FCmáx. = 220 - idade).
Estes limiares de frequência cardíaca são, aproximadamente, 60 e 85% da frequência cardíaca
máxima, sendo a zona alvo ou zona sensível ao treinamento o intervalo entre estes dois limiares.
Estudos indicam que no treinamento contínuo, deve-se pelo menos atingir a intensidade limiar
(McArcle, 1998), garantindo-se a adaptação fisiológica necessária para o aprimoramento da
capacidade aeróbica. Este limiar de treinamento varia de indivíduo para indivíduo, dependendo,
ainda, do nível inicial de aptidão, VO2 máx.. Todavia, no caso de indivíduos adultos não atletas, a
intensidade limiar pode ser estabelecida em exercícios mantidos a uma frequência cardíaca de
aproximadamente 60% da diferença entre o valor de repouso e o valor máximo. Através da fórmula
a seguir, calcula-se a freqüência limar:
O limite da frequência cardíaca mais baixo pode favorecer aos praticantes com menor capacidade
aeróbica inicial, a permanecerem por mais tempo realizando o exercício contínuo proposto.
Constatada a melhora na aptidão aeróbica com a verificação da redução da freqüência cardíaca
nos exercícios, para continuar o aprimoramento fisiológico, deve-se aumentar periodicamente o
nível do exercício, ou seja, intensificar o exercício de forma a alcançar novamente a freqüência
cardíaca limiar.
As atividades mais preconizadas são: caminhada, jogging, ciclismo, natação, corrida, remo,
patinação, esqui, dança, ginástica aeróbica, basquete, entre outras. Porém, a prescrição dessas
atividades está diretamente ligada às exigências em relação ao controle do esforço, gasto
energético e habilidades específicas. Por exemplo, alguns adultos iniciantes apresentam
dificuldades em manter-se em steady-state em atividades como a natação ou corrida, sendo
indicado, nesse caso, a bicicleta ergométrica ( estacionária), pois a intensidade do esforço é
facilmente controlada.
Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de
modo alternado. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo
de duração dos exercícios, menor volume e maior intensidade (< V x > I ), nos respectivos
intervalos de recuperação, na quantidade de repetições do intervalo exercício-recuperação e
freqüência de treinamento por semana.
Este método de treinamento vem sendo muito utilizado para aumentar a capacidade de captação
de oxigênio pelos músculos trabalhados, pois em comparação ao treinamento contínuo,
proporciona menor grau de fadiga pela maior atuação da via energética de sistema ATP-CP e
consequentemente, menor produção de ácido lático. Isto deve-se aos intervalos de descanso que,
após cada exercício interrompido, reabastecem pelo sistema aeróbico as quotas de ATP-CP
esgotados no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando
novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia.
Para garantir o aperfeiçoamento do débito sistólico máximo, os exercícios intermitentes devem ser
suficientemente prolongados e com intensidade adequada, sendo os intervalos mais curtos do tipo
recuperador (andar lentamente ou movimentar braços e pernas), impedindo o acúmulo excessivo
de ácido lático no sangue.
A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade, devendo os estímulos
mais intensos ser aplicados em curtos intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente,
as repetições variam em função do sistema energético trabalhado, repetindo-se em maior número
os estímulos anaeróbicos em relação aos estímuilos aeróbicos. Tratando-se de não-atletas não há
regra rígida em razão das respostas heterogêneas, porém, um número elevado de repetições pode
ser limitante e desmotivador para este grupo de pessoas.
Este método é possuidor de grande vantagem comparado a outros métodos, porém não deve ser
aplicado isoladamente. Em geral, é utilizado após um período adequado de treinamento do tipo
contínuo.
Como fator gerador da melhora do condicionamento geral, a preferência por determinada atividade
deve ser priorizada e respeitada.
Tipos de trabalhos em que podem ser utilizados o treinamento intervalado:
• Natação
• Jogging
• Ciclismo
• Calistenia
• Etc...
Treinamento Fartlek
O treinamento Fartlek, talvez tenha sido o precursor do treinamento intervalado. Concebido,
inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio fundistas, hoje pode ser aplicado no programa
de todos os desportos em que a resistência aeróbica seja solicitada.
Como a própria origem da palavra diz, significa um treinamento informal que aplica o jogo da
velocidade em corrida alternada ou em diversos ritmos, sendo uma adaptação relativa do
treinamento contínuo e intervalado, ficando a cargo do próprio atleta a determinação da
intensidade do treinamento, baseando-se em "como se sente" no momento do treino. O volume do
treinamento é determinado pelo treinador, podendo ter uma duraçào de 40 a 120 minutos.
Este tipo de treinamento difere justamente do treinamento intervalado na questão da determinação
sistemática dos intervalos de exercício e de recuperação - não há manipulação destes períodos (
McArdle et al., 1998).
Não se pode afirmar que existe superioridade em determinado método de treinamento específico
para desenvolver-se a capacidade aeróbica. Todos os tipos de treinamento de uma forma ou de
outra, conduzem ao aprimoramento da potência aeróbica. Possivelmente, o revezamento ou
rodízio entre eles proporciona um programa de treinamento mais agradável, psicologicamente.
Importantes considerações
Os efeitos do treinamento aeróbico em adultos, ainda, são influenciados pela intensidade,
frequência, e duração do mesmo, da seguinte forma:
A intensidade dos exercícios será determinada pela frequência cardíaca, encontrando-se a zona
alvo de treinamento através de fórmula específica, citada anteriormente em outro tópico.
Tornar a atividade física um hábito de vida, deve ser um dos principais objetivos do programa de
treinamento, não só para os idosos, mas também para os mais jovens visto que, o aumento dos
comprometimentos na saúde gerados pelo envelhecimento são na maioria das vezes provenientes
do sedentarismo.
Crianças
Em relação às crianças, pode-se dizer que possuem um excelente potencial aeróbico. Entretanto,
mesmo com bom VO2 máx., apresentam reduzida capacidade glicolítica pela deficiente produção
de fosfofrutoquinase (enzima responsável pela fase glicolítica), entrando em aerobiose mais
rapidamente que os adultos e apresentando pouca resistência para atividades mais longas. Outras
fatores que implicam na reduzida capacidade para esforços prolongados: menores dimensões
corporais, menores habilidades específicas, maior produção de calor e, consequentemente, maior
propensão à desidratação.
Existem variáveis intervenientes que distinguem a capacidade aeróbica entre os sexos, como: o
peso muscular na puberdade, 40 a 45% no sexo masculino e 35 a 38% no sexo feminino; maior
quantidade de células adiposas e menor quantidade de hemáceas no sexo feminino; componentes
culturais podem também interferir num aumento do nível de aptidão aeróbica (VO2) em crianças do
sexo masculino.
Sugere-se para as crianças, atividades lúdicas que dão ênfase ao volume, porém de modo
intermitente. Mantendo-se a atividade na faixa de 60 a 80% do VO2 máx. ou 70 a 85% da
frequência cardíaca máx., com duração de 20 a 30 minutos e com frequência de 3 a 5 vezes por
semana, consegue-se trabalhar a aptidão aeróbica da criança de forma positiva e, também de
maneira prazeirosa, fazendo com que sua atenção seja despertada a cada reinício pela
"brincadeira", dissipando o cansaço fisiológico apresentado precocemente. O treinamento aeróbico
na idade infantil pode ser iniciado na faixa de 3 a cinco anos.
Existe uma enorme variedade de atividades aeróbicas, como: jogos infantis, no meio líquido ou
não, estafetas, circuitos, piques, natação, brincadeiras de roda, entre outros.
Referência Bibliográfica
DANTAS, E.H. A Prática da Preparação Física. 4°ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998
FOX, E.L., BOWERS, R.W. & MERLE, L.F. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos
Desportos. 4°ed.Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1992
MCARDLE, W.D., KATCH, F.I. & KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Nutrição e Desempenho
Humano. 4°ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998