Métodos de Treinamento

Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :

Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e

anaeróbica alática

Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura

(dinâmica), explosiva (potência) e estática

Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de

deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade

Fatores de influência nos treinos:

• nível inicial dos atletas

• intensidade dos treinos
• volume de treinamento
• freqüência semanal do treino
• forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)

Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições

específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na
individualidade biológica.

O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção

de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for
ultrapassado.

Limite inferior: 50% do VO2 máximo

Limite superior: 85% do VO2 máximo

Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue

resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.

Estímulos de treino:

ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse
esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o
princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do
contrário se chegará ao overtraining.

Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico
s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a
5 vezes por semana.

Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica.

Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.

Métodos de treino aeróbicos:

1. contínuo: predomínio de volume.

a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande
volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na
específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de
areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de
800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e
o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até
estacionar de novo.

b. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150

minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias
(14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas),
trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).

c. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da

fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em
bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no
percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos,
etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo
variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem
obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros
com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).

d. Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração

de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o
próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a
rotina.

e. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de

desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na
natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12
minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho:
corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei,
basquete, tênis, futebol, etc.
 Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +

Parâmetros comuns: ETRIA

Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;

Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético
trabalhado;

Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;

Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso

fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.

Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora

Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa

Ativa: anaeróbica lática

Passiva: repouso total – velocidade

Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no
período básico como primeiro método intervalado.

Estímulo 40" – 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 – 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica

Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base
fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.

Estímulo 40" – 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 – 45
Intervalo Recuperador
Objetivo Resistência anaeróbica lática

Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida,

diminuição da velocidade.

Estímulo Até 40"

Tempo 95 –100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade

Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a

evitar lesões e pode ser realizado indoor.

Estímulo Até 20"

Tempo 95 – 100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura

• existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se
desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a
outro.

Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.

Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha

Tempo 95 – 100% no primeiro sprint
Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º
Intervalo Recuperador
Objetivo Velocidade pura
 MATVEIEV (1982)
CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE
FORÇA PURA 90 – 100% 1–3 --
FORÇA EXPLOSIVA 60 – 85% 6 – 20 MÁXIMA
R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE

Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos
efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.

ANAERÓBICO Restauração ATP - CP ATÉ 10" 2’- 5’

ALÁTICO
Débito Alático 3’ – 5’
Glicogênio muscular 12 – 48 horas
exercício contínuo
ANAERÓBICO
7 – 24 horas exercício
LÁTICO
intervalado
Glicogênio hepático 12 – 24 horas
Lactato (remoção) 1 H 30 MINUTOS 30’- 1 hora

(repouso ativo)

1 – 2 horas

(repouso estático)
Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora

O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP
– CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que
aparece o pico de lactato.

Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo.
Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida
(1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade
dos tiros e distância alvo.

O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".

Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de
estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela
velocidade da corrida.

Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular,

cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos,
dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo.
Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:

• Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a
remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas
simultaneamente em repouso e atividade.

• Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.

• Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.

• Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma

qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.

• Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de

jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou
atletas de nível intermediário.

Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses
específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos
na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade
anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.

A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo

que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de
globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do
organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser
maiores que 1500 metros.

Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva –
freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela
velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se
medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do
minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2
Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182

Pelo consumo de Oxigênio.

Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X,
tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do
de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para
jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-
se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN

Prescrição / Determinação de Ideais

Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal
é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse
grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.