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Alimente-se bem com R$1,00

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A alimentação é usualmente tema de interesse das pessoas, porém, na prática, percebe-se que poucas apresentam comportamento alimentar sadio, quer seja por falta de conhecimento, quer seja por influência social e cultural dos meios de comunicação. Utilizar o alimento em sua totalidade significa mais do que economia. Significa usar os recursos disponíveis sem desperdício, reciclar, respeitar a natureza e alimentar-se bem com prazer e dignidade. O SESI Serviço Social da Indústria, cumprindo seu papel social junto ao trabalhador, desenvolve, desde 1998, o programa Alimente-se Bem com 1 Real com o intuito de ensinar o trabalhador e sua família a preparar uma alimentação de qualidade e baixo custo.

Estas receitas foram extraídas do Site do SESI e compiladas neste PDF para maior praticidade na distribuição das mesmas. rrbolanho @ig.com.br

Índice
Almôndegas ao Molho de Mamão..............................................................................................................2 Almôndegas de Arroz ...............................................................................................................................3 Almôndegas de Feijão..............................................................................................................................4 Arroz com Fígado.....................................................................................................................................5 Arroz Enriquecido....................................................................................................................................6 Arroz Primavera .......................................................................................................................................7 Arroz Vegetariano ....................................................................................................................................8 Assado de Batatas...................................................................................................................................9 Bacalhoada Econômica.......................................................................................................................... 10 Baião -de -dois Paulista............................................................................................................................ 11 Barquinha de Frango.............................................................................................................................. 12 Bobó de peixe........................................................................................................................................ 13 Bolinho de Vegetais...............................................................................................................................14 Bolo de Bete rraba .................................................................................................................................. 15 Bolo de Café.......................................................................................................................................... 16 Bolo de Casca de Abacaxi...................................................................................................................... 17 Bolo de Casca de Banana .......................................................................................................................18 Bolo de Casca de Mamão .......................................................................................................................19 Bolo Mulatinho.......................................................................................................................................20 Bolo Salgado de Fígado.......................................................................................................................... 21 Bombons de Casca de Abacaxi...............................................................................................................22 Caldo Verde ...........................................................................................................................................23 Canja..................................................................................................................................................... 24 Carpaccio de Abóbora............................................................................................................................ 25 Chá de Frutas ........................................................................................................................................ 26 Charuto Econômico ...............................................................................................................................27 Colomba de Páscoa ...............................................................................................................................28 Creme de Folha de Couve -flor................................................................................................................. 29 Creme de Laranja e Cenoura...................................................................................................................30 Creme de Limão..................................................................................................................................... 31 Croquete de Chuchu .............................................................................................................................. 32 Doce de Casca de Melancia .................................................................................................................... 33 Esfiha de folhas de couve-flor................................................................................................................. 34 Merengue de banana .............................................................................................................................. 35 Panqueca Verde..................................................................................................................................... 36 Pão Econômico...................................................................................................................................... 37 Pudim de Goiba com Casca .................................................................................................................... 38 Quiche de Casca de Abó bora.................................................................................................................. 39 Risoto Rosado .......................................................................................................................................40 Rolê de frango com casca de manga .......................................................................................................41 Rolinhos de Acelga ................................................................................................................................ 42 Salada de Casca de Abóbora .................................................................................................................. 43 Salada Diferente ..................................................................................................................................... 44 Salpicão crocante .................................................................................................................................. 45 Salpicão Verde.......................................................................................................................................46 SOPA AGRIDOCE...................................................................................................................................47 SOPA AROMÁTICA ................................................................................................................................ 48 SOPA BRASILEIRA ................................................................................................................................ 49 Sopa Creme de Abóbora......................................................................................................................... 50 Sopa Creme de Agrião............................................................................................................................ 51 Sopa Creme de Beterraba .......................................................................................................................52 Sopa de Sagu ........................................................................................................................................ 53 Sopa de Tomate ..................................................................................................................................... 54 Spumoni de Melancia ............................................................................................................................. 55 Strogonoff de legumes...........................................................................................................................56 Torta Prática de Sardinha .......................................................................................................................57

Alimente-se bem com R$ 1,00

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Almôndegas ao Molho de Mamão Custo unitário: R$ 0,36 Valor Calórico da porção: 390,07 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 30 min

Ingredientes Pão francês amanhecido Acém moído Sal Óleo para fritar Polpa de mamão Cebola Alho Óleo Polpa de tomate Salsa picada

Quantidades 1 unidade 200 g a gosto 1/2 xícara (chá) 2 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1 dente 1 colher (sopa) 5 colheres (sopa) 1 colher (sopa)

Amoleça o pão em água. Esprema bem. Junte o pão amolecido à carne e salgue a gosto. Una bem esses ingredientes e molde as almôndegas. Frite-as em óleo quente e reserve. À parte, bata a polpa de mamão no liquidificador e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o mamão batido e a polpa de tomate. Tempere com sal. Ao levantar fervura, acrescente as almôndegas, salpique a salsa e sirva quente. Dica: O molho de mamão pode ser usado também com macarrão.

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Almôndegas de Arroz Custo unitário: R$ 0,39 Valor Calórico da porção: 879,95 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 45 min

Ingredientes Arroz Ovo Queijo ralado Carne moída Salsa Sal Farinha de trigo Óleo

Quantidades 1 xícara (chá) 1 unidade 2 colheres (sopa) 250 gramas 2 colheres (sopa) a gosto 1 xícara (chá) 1 xícara (chá)

Prepare o arroz como de costume. tire do fogo, coloque numa tigela e deixe esfriar. Acresente o ovo, o queijo ralado, a carne moída e a salsa. Verifique o sal. Faça com essa mistura pequenas almôndegas. Passe-as na farinha de trigo. Leve ao fogo uma panela com óleo e deixe aquecer. Frite as almôndegas aos poucos. Dica: Frite devagar para cozinhar por dentro.

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Dica: aumente as fibras acrescentando talos. Leve ao fogo para dar consistência. Deixe esfriar. passe na farinha de rosca e doure em óleo bem quente.00 Página: 4 . Verifique o sal.76 Kcal Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Feijão cozido e temperado Arroz cozido e temperado Ovo Farinha de trigo Salsa picada Sal Farinha de rosca Óleo para fritura Quantidades 2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 2 unidades 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) a gosto 6 colheres (sopa) 2 xícaras (chá) Coloque o feijão e o arroz prontos num recipiente e amasse bem com um garfo. Alimente-se bem com R$ 1. a farinha de trigo. a salsa e continue amassando.Almôndegas de Feijão Custo unitário: R$ 0. Misture os ovos.18 Valor Calórico da porção: 323.

Dica: Fígado é fonte importante de ferro. misture e leve ao forno quente (200ºC) em uma fôrma refratária. A seguir. Refogue a cebola no óleo até dourar.37 Valor Calórico da porção: 541. adicione o fígado cortado em tirinhas e o sal e deixe dourar. Acrescente o arroz.Arroz com Fígado Custo unitário: R$ 0.00 Página: 5 . À parte.87 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Para o arroz: Quantidades 2 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) 3 colheres (sopa) 2 dentes a gosto 4 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1/2 xícara (chá) 2 dentes 240 gramas a gosto Arroz Cebola picada Óleo Alho Sal Água Para o complemento: Margarina Cebola picada Alho Fígado Sal Escolha e lave o arroz. o sal e a água e deixe cozinhar até secar a água. Sirva quente. Junte o arroz. mexendo sempre. Inclua-o em seu cardápio. Alimente-se bem com R$ 1. Acresente o alho e deixe fritar. deixe aquecer e acresente a cebola e o alho bem picados. Deixe dourar. leve ao fogo uma panela com margarina.

Junte o tutano cortado em pedaços pequenos e doure bem. coloque em uma travessa e polvilhe o queijo ralado. Alimente-se bem com R$ 1. leve ao fogo a margarina e a cebola ralada e deixe dourar. Acrescente o arroz e frite durante alguns minutos. mexendo de vez em quando.26 Valor Calórico da porção: 509. Dica: O tutano é rico em ferro e minerais.Arroz Enriquecido Custo unitário: R$ 0. junte o açafrão e água suficiente para o cozimento.90 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Margarina Cebola picada Tutano Arroz Sal Açafrão Água Queijo ralado Quantidades 1 colher (sopa) 1 1/2 xícara (chá) 50 g 2 xícaras (chá) a gosto 1 colher (chá) a gosto 5 colheres (sopa) Em uma panela. Cozinhe durante 20 minutos.00 Página: 6 . Retire do fogo. Tempere com sal.

Alimente-se bem com R$ 1. Junte o arroz com a abobrinha. a cebola e o colorau. Dica: A salsicha pode ser substituída por embutidos. Refogue a abobrinha no azeite.Arroz Primavera Custo unitário: R$ 0.11 Valor Calórico da porção: 298.00 Página: 7 . Misture bem e sirva. juntamente com o alho. a salsicha e o ovo cozido picadinho.56 Kcal Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Salsicha cozida Abobrinha picada Azeite Alho picado Cebola picada Colorau Arroz cozido Ovo cozido Quantidades 2 xícaras (chá) 3 xícaras (chá) 2 colheres (sopa) 1 dente 1 colher (sopa) a gosto 5 xícaras (chá) 1 unidade Pique a salsicha e reserve.

Alimente-se bem com R$ 1.Arroz Vegetariano Custo unitário: R$ 0. Junte o arroz e refogue mais um pouco. Dica: Com a casca de abobrinha reservada prepare abobrinha recheada.07 Valor Calórico da porção: 230. Acrescente os outros ingredientes e coloque água o suficiente para cobrir o arroz.15 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes Cebola picada Alho picad o Óleo Arroz lavado Abobrinha (miolo) Casca de melancia ralada (parte branca) Cenoura ralada Pimentão vermelho picado Sal Quantidades 2 colheres (sopa) 1 dente 4 colheres (sopa) 4 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) a gosto Frite a cebola e o alho no óleo. Cozinhe em fogo baixo até secar a água e o arroz atingir a consistência desejada.00 Página: 8 .

Dica: Ovo é fonte de vitaminas A. Frite a cebol a e o tomate no azeite.83 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Batata Sal Margarina Cebola picada Tomate Azeite Ovo Salsa pcada Orégano Queijo ralado Quantidades 4 xícaras (chá) a gosto 1/2 colher (sopa) 1 colher (sopa) 4 xícaras (chá) 2 colheres (sopa) 3 unidades 1 colher (sopa) a gosto 1 colher (sopa) Cozinhe as batatas com sal e esprema como se fosse fazer um purê. Salpique queijo ralado e leve ao forno por 20 minutos. juntamente com a salsa e o orégano.00 Página: 9 . Bata os ovos e acrescente ao refogado. Espalhe este refogado sobre o purê de batatas.Assado de Batatas Custo unitário : R$ 0.30 Valor Calórico da porção: 229. D e complexo B. Alimente-se bem com R$ 1. Coloque num recipiente refratário untado com magarina.

descasque e reserve. a cebola picada e a salsa. cozinhe com sal e reserve.Regue com 2 colheres de azeite. desfie. corte-as em rodelas.Corte os pimentões. Dica: Para facilitar o dessalgue do cação. os pimentões.monte a bacalhoada alternando as camadas: começe pelas batatas.02 Kcal Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 1h30 Ingredientes Cação Salado Azeite Alho Cebola Picada Salsa Picada Batata Tomate Pimentão Verde Pimentão Vermelho Cebola Azeitona Preta Ovo Sal Quantidades 600g 10 colheres (sopa) 2 dentes 1 colher (sopa) 3 colheres (sopa) 4 unidades 2 unidades 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1/2 xícara (chá) 2 unidades a gosto Para dessalgar o peixe. os tomates e a cebola em rodelas e reserve.Cozinhe o ovos. o tomate e a cebola.Decore com azeitonas pretas e ovos cortados em rodelas. o peixe. deixe-o de molho de véspera. utilize agua gel ada ou apenas gelo.Afermente-o até ficar macio.Em um refratário.Descasque as batatas.Reserve. o alho.00 Página: 10 . cubra com pael alumínio e leve ao forno por 15 minutos. Alimente-se bem com R$ 1.refogue com 8 colheres de azeite.22 Valor Calórico da porção: 449.Bacalhoada Econômica Custo unitário: R$ 1.

Reserve. acrescente a salsa picadinha. frite a lingüiça na margarina e acrescente o arroz já cozido.00 Página: 11 . Alimente-se bem com R$ 1. reserve o caldo. depois de cozido.24 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 1h30 Ingredientes Óleo Cebola Alho Arroz Água Sal Feijão Carne de 2ª Lingüiça Margarina Salsa Quantidades 4 colheres (sopa) 1 1/2 xícara (chá) 2 dentes 1 xícara (chá) a gosto a gosto 1 xícara (chá) 200 gr 200 gr 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) Doure em uma panela a cebola e o alho no óleo. desfie e reserve. Depois de fria. já lavado e escorrido.54 Valor Calórico da porção: 761. Acrescente o arroz. Numa panela. Dica: Arroz e feijão se completam em sabor e nutrientes. a carne em tiras e dê uma leve mexida. Junte a água e o sal e cozinhe. Por último. Corte a carne em pedaços e cozinhe em uma panela com água até que fique bem macia.Baião-de-dois Paulista Custo unitário: R$ 0. os grãos de feijão. e refogue. Cozinhe o feijão em uma panela e.

Salpique a salsa. mexendo até desgrudar do fundo da panela. lave e cozinhe bem até amolecer.00 Página: 12 . Frite o alho e a cebola no azeite e coloque o peito de frango para fritar. Desfie o frango. Deixe refogar bem e por último coloque a farinha de trigo.18 Valor Calórico da porção: 94. Recheie as cascas de melão com este refogado. Vá acresentando água aos poucos até cozinhar por completo. Alimente-se bem com R$ 1.34 Kcal Rendimento: 10 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Casca de melão Alho picado Cebola picada Azeite Peito de frango Cenoura ralada Caldo de galinha Água Farinha de trigo Salsa Quantidades 1/2 unidade 1 dente 1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 500 gramas 1 xícara (chá) 1 tablete 1 xícara (chá) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) Corte a casca do melão. o caldo de galinha e a água. acrescente beterraba ralada crua. Reserve. Dica: Para dar um colorido especial. Sirva frio como entrada. junte a cenoura ralada.Barquinha de Frango Custo unitário: R$ 0.

Reserve em geladeira. Acrescente o tomate picado e refogue. Coe e reserve. o leite e deixe cozinhar. doure a cebola e o alho no óleo.Bobó de peixe Custo unitário: R$ 0. Em outra panela. Sirva quente. o coentro e mexa levemente.49 Valor Calórico da porção: 194.00 Página: 13 . descasque. Junte o peixe. corte em cubinhos e cozinhe. Dica: Coma peixe pelo menos uma vez por semana. Verifique o sal.59 Kcal Rendimento: 08 porções Tempo de preparo: 1h Ingredientes Filé de pescada Limão Sal Mandioca picada Cebola picada Alho Óleo Tomate picado Leite Coentro picado Quantidades 390 gr 1 unidade a gosto 6 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) 2 dentes 2 colheres (sopa) 2 1/2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 1 colher (s opa) Corte o filé de pescada em pedaços grandes e tempere com limão e sal. Lave bem a mandioca. Alimente-se bem com R$ 1. Acrescente a mandioca cozida.

Junte as cascas e os talos e. dissolva a farinha de trigo no leite e na água e junte ao refogado.Bolinho de Vegetais Custo unitário: R$ 0. À parte. até desprender do fundo da panela. pique-os e reserve. Desligue o fogo e misture o arroz cozido.00 Página: 14 .84 Kcal Rendimento: 05 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Cascas de chuchu. Cozinhe. Dica: Esta preparação é rica em fibras.15 Valor Calórico da porção: 169. passe pela farinha de rosca e frite em óleo quente. de cenoura e de berinjela Talos de agrião e salsa Cebola ralada Alho Óleo para fritar Farinha de trigo Leite Água Arroz cozido Farinha de rosca Óleo para fritar Quantidades 3 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 dente 2 colheres (sopa) 4 colheres (sopa) 1/2 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 xícara (chá) Lave bem as cascas de legumes e talos de hortaliças. Modele bolinhas. Refogue a cebola e o alho no óleo. Alimente-se bem com R$ 1. mexendo sempre. Refogue até ficarem macios. se necessário. 1/2 xícara (chá) de água.

Alimente-se bem com R$ 1. coloque as claras em neve e o fermento.10 Valor Calórico da porção: 226. o açúcar e o óleo. Acrescente aos poucos o suco batido. Deixe ferver até encorpar. junte o achocolatado. Dica: A cobertura pode ser substituída por uma calda de laranja. Coloque a cobertura sobre o bolo ainda quente.Bolo de Beterraba Custo unitário: R$ 0.00 Página: 15 . Por último. Adicione a farinha de trigo. À parte. Derreta a margarina.12 Kcal Rendimento: 20 porções Tempo de preparo: 50 min Ingredientes Massa: Laranja (suco) Beterraba picada Ovo Açúcar Óleo Farinha de trigo Fermento em pó Cobertura: Margarina Achocolatado Açúcar Leite Quantidades 1 copo 4 xícaras (chá) 3 unidades 2 xícaras (chá) 3/4 xícara (chá) 3 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 3 colheres (sopa) 3 colheres (sopa) 1 xícara (chá) Junte o suco de laranja e as beterrabas e bata no liquidificador. bata as gemas. por último. o açúcar e. o leite. Reserve. Asse em forno médio.

esprema a laranja e peneire. Acrescente o achocolatado e o café. Em seguida. Reserve. em um pirex. uma camada de fatias. Asse em fôrma untada e enfarinhada por 30 minutos. Acrescente a água e o açúcar e leve ao fogo até que levante fervura. Corte a massa do bolo em fatias. Molhe com a calda. por último.52 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Massa: Ovo Farinha de trigo Bicarbonato de sódio Açúcar Margarina Achocolatado em pó Café bem forte Calda: Laranja Água Açúcar Quantidades 2 unidades 2 xícaras (chá) 1 colher (chá) 1 3/4 xícara (chá) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 1/2 xícara (chá) 1 unidade 1/2 xícara (chá) 2 colheres (sopa) Bata as claras e reserve.12 Valor Calórico da porção: 348. até terminar. o bicarbonato e o açúcar. Monte.00 Página: 16 . mais uma camada. Junte todos os ingredientes e.Bolo de Café Custo unitário: R$ 0. e assim por diante. Leve à geladeira para gelar. Dica: Troque o bicarbonato pelo fermento. Peneire juntos a farinha. Para a calda. Alimente-se bem com R$ 1. Junte a margarina e as gemas e bata bem. as claras em neve. Mexa delicadamente.

sem parar de mexer.05 Valor Calórico da porção: 164. Dica: Abacaxi é rico em fibras e vitamina C. o açucar e a farinha de trigo. coe e reserve o caldo e o bagaço separadamente. Acrescente 2 xícaras (chá) de suco de casca e o fermento. Asse em fôrma untada em forno moderado. com 5 xícaras (chá) de água. Depois de assado. Bata as claras em neve. perfure todo o bolo com um garfo.Bolo de Casca de Abacaxi Custo unitário: R$ 0. Bata no liquidificador a casca.81 Kcal Rendim.: 16 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Caldo de casca de abacaxi Ovo Açucar Farinha de trigo Fermento em pó Quantidades 2 xícaras (chá) 2 unidades 2 xícaras (chá) 3 xícaras (chá) 1 colher (sopa) Afervente a casca de 1 abacaxi. umedeça com o restante do caldo e coloque a casca como cobertura. por 20 minutos. Mi sture bem.00 Página: 17 . Alimente-se bem com R$ 1. Misture. misture as gemas e continue batendo. aos poucos.

11 Valor Calórico da porção: 224. fazendo um caramelo. Acrescente as bananas cortadas em rodelas e o suco de limão.00 Página: 18 .68 Kcal Rendimento: 20 porções Tempo de preparo: 1 h 10 min Ingredientes Massa: Casca de banana Ovo Leite Margarina Açúcar Farinha de rosca Fermento em pó Cobertura: Açúcar Água Banana Limão Quantidades 4 unidades 2 unidades 2 xícaras (chá) 2 colheres (sopa) 3 xícaras (chá) 3 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1/2 xícara (chá) 1 1/2 xícara (chá) 4 unidades 1/2 unidade Lave as bananas e descasque. Leve ao forno médio préaquecido por aproximadamente 40 minutos. queime o açúcar em uma panela e junte a água. Para a cobertura. Bata no liquidificador as gemas. Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescente a farinha de rosca. Cozinhe. o leite. Separe 4 xícaras de casca para fazer a massa. Por último. Despeje em uma assadeira untada com margarina e farinha.Bolo de Casca de Banana Custo unitário: R$ 0. Dica: Banana é rica em potássio. na geladeira. misture delicadamente as claras em neve e o fermento. a margarina. o açúcar e as cascas de banana. Alimente-se bem com R$ 1. Mexa bem. Bata as claras em neve e reserve. Cubra o bolo ainda quente.

Despeje em fôrma untada. Deixe ferver. descasque e utilize três xícaras de casca para fazer o bolo. por último. depois de frio bata no liquidificador. Bata as gemas com o açúcar e junte aos poucos a farinha de trigo. Leve as cascas ao fogo em uma panela com a água.00 Página: 19 . Leve para assar em forno médio préaquecido. Reserve. intercalando com o mamão batido. Dica: As cascas das frutas são ricas em nutrientes Alimente-se bem com R$ 1.16 Kcal Rendimento: 20 porções Tempo de preparo: 1h10 Ingredientes Casca de mamão Água Ovo Açúcar Farinha de trigo Fermento em pó Margarina Quantidades 3 xícaras (chá) 2 xícaras (chá) 5 unidades 2 xícaras (chá) 3 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) Lave o mamão. Acrescente as claras em neve e.Bolo de Casca de Mamão Custo unitário: R$ 0. Bata as claras em neve e reserve.06 Valor Calórico da porção: 168. na geladeira. o fermento.

Por último. junte o fermento e as claras em neve. os líquidos. Bata as claras em neve e reserve. adicione os ingredientes sólidos e. aos poucos. Dica: Rico em proteína.09 Valor Calórico da porção: 231.53 Kcal Rendimento: 16 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Feijão preto cozido Ovo Água Açúcar Farinha de rosca Farinha de trigo Óleo Fermento em pó Quantidades 1 xícara (chá) 4 unidades 9 colheres (sopa) 2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 colher (chá) Bata no liquidificador o feijão preto com a água de cozimento.00 Página: 20 . Alimente-se bem com R$ 1. Bata as gemas com a água.Bolo Mulatinho Custo unitário: R$ 0. Asse em forno pré-aquecido.

Bata no liquidificador os outros ingredien tes. Junte a salsa e o fermento em pó e misture.00 Página: 21 . Reserve. exceto o fermento e a salsa. Dica: O fígado é o alimento mais rico em vitaminas. Acrescente o fígado refogado e bata mais um pouco. Alimente-se bem com R$ 1.21 Valor Calórico da porção: 368.Bolo Salgado de Fígado Custo unitário: R$ 0.21 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Cebola picada Óleo Fígado de boi Leite Margarina Farinha de trigo Sal Fermento em pó Salsa picada Quantidades 1 colher (sopa) 3 colheres (sopa) 250 g 2 1/2 xícaras (chá) 1 1/2 xícara (chá) 4 xícaras (chá) a gosto 2 colheres (chá) 2 colheres (sopa) Doure a cebola no óleo e acrescente o fígado para refogar. Coloque a mistura em assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno preaquecido por aproximadamente 25 minutos.

acrescente a casca do abacaxi triturada e junte os outros ingredientes. corte as rebarbas e coloque em forminhas. abra a massa da trufa já fria.Bombons de Casca de Abacaxi Custo unitário: R$ 0. leve ao fogo o leite condensado. Derreta a barra de chocolate e banhe os doces. o coco ralado.62 Kcal Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 1h30 Ingredientes Leite Condensado Ovo frainha de Trigo Margarina Coco Ralado Chocalate em Barra Picado Fermento em Pó Recheio Casca de Abacaxi Margarina Açúcar Água Cravo Coco Ralado Quantidades 1 lata 1 Unidade 2 colheres (sopa) 1 colher (sopa) 1 pacote 200g 1 colher (sopa) 1 xícara (chá) 1 colher (sobremesa) 1/2 xícara (chá) 2 xícaras (chá) a gosto 1 colher (sopa) Para a massa. recheie com doce de casca de abacaxi e enrole.Desligue o fogo e reserve. Dica: Leve a massa do doce á geladeira para facilitar a modelagem dos Bombons. o ovo.Para montar.64 Valor Calórico da porção: 459.00 Página: 22 . Alimente-se bem com R$ 1.Retire da geladeira.Mexa bem e cozinhe até desprender do fundo da panela.reserve.Para o recheio cozinhe a casca do abacaxi até amolecer.Mexa sempre até desprender do fundo da panela.Bata no liquidificador para triturar bem e peneire até perder o caldo. e a margarina.Numa panela derreta a margarina. a farinha. deixe secar na geladeira.

Coe o caldo. Dica: Se tiver cenoura. Dissolva o fubá em 2 1/2 xícaras de água fria e junte ao caldo de peixe.00 Página: 23 . acrescente as folhas de couve-flor cortadas em tiras finas e repicadas. Sirva quente.59 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Óleo Cebola picada Alho Cabeça de peixe Tomate picado Louro Água Fubá Folha de couve-flor Salsa Sal Quantidades 2 colheres (sopa) 3/4 xícara (chá) 2 dentes 4 unidades pequenas 1/2 xícara (chá) a gosto 10 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) 1 1/2 xícaras (chá) 3 colheres a gosto Doure em uma panela com óleo a cebola e o alho. Alimente-se bem com R$ 1.Caldo Verde Custo unitário: R$ 0. até que estejam cozidas. Junte 7 1/2 xícaras de água e deixe ferver. adicione ao caldo. Junte a salsa com o fogo desligado. o tomate e as folhas de louro. Reserve. Por último.08 Valor Calórico da porção: 225. Acresente o sal. Leve ao fogo e deixe cozinhar bem. Acrescente a cabeça de peixe.

Retire os pés de galinha já cozidos e acrescente o arroz. o caldo de galinha e o sal. Junte 2 litros de água. o louro. Alimente-se bem com R$ 1. Dica: Melhore o sabor juntando um pouco de talos.Canja Custo unitário: R$ 0.00 Página: 24 .21 Valor Calórico da porção: 391. doure a cebola e o alho. Cozinhe bem e junte a salsa.64 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Cebola Alho Óleo Pés de galinha Água Louro Caldo de galinha Sal Arroz Salsa Quantidades 3/4 xícaras (chá) 2 dentes 2 colheres (sopa) 400 gramas 10 xícaras (chá) a gosto 1 tablete a gosto 1 xícara (chá) 3 colheres (sopa) Em uma panela com óleo. Acresente os pés de galinha e refogue. Ferva até que os pés estejam cozidos. Sirva quente.

Retire-as da água com o auxílio de uma escumadeira.Carpaccio de Abóbora Custo unitário: R$ 0. a cebola e a salsa e tempere com sal. Ferva a água com o sal e afervente as fatias.08 Valor Calórico da porção: 63.00 Página: 25 . Sirva frio. Pique miúdo o tomate. o azeite e o vinagre. separe o pescoço e corte-o em fatias muito finas. até ficarem macias porém consistentes. Alimente-se bem com R$ 1. Dica: A abóbora é rica em vitamina A e fibras .38 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Abóbora paulista pequena Água Sal Tomate Cebola Salsa Azeite Vinagre Quantidades 24 fatias o suficiente a gosto 1/2 xícara (chá) 2 colheres (sopa) 1 colher (sopa) 3 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) Lave muito bem a abóbora. Disponha uma camada de rodelas de abóbora e alterne com o vinagrete. Reserve. fazendo um vinagrete. em pequenos grupos por vez.

Dica: é um ótimo calmante.00 Página: 26 .15 Valor Calórico da porção: 147.17 Kcal Rendimento: 05 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Casca de abacaxi Casca de maracujá Casca de laranja Açúcar Água Casca de maçã Chá de camomila Chá de erva-doce Canela em pau Cravo Quantidades 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 xícara (chá) 2 litros 1 unidade 1 colher (sobremesa) 1 colher (sobremesa) a gosto a gosto Lave as cascas das frutas com uma escovinha. Alimente-se bem com R$ 1. Cozinhe até formar uma calda. Desligue o fogo e tampe a panela. Por último. coloque os chás. coe e sirva quente ou frio. a canela e 2 xícaras (chá) de água. o cravo. Corte-as e leve ao fogo juntamente com o açúcar.Chá de Frutas Custo unitário: R$ 0. Continue acrescentando água aos poucos. Aguarde alguns minutos.

bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo para cozinhar até engrossar.74 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes Folhas de couve-flor Recheio: Quantidades 6 unidades 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 1 dente 1 colher (sopa) 300 g 2 xícaras (chá) 1 colher (sopa) Cebola Toucinho picado Alho Óleo Acém moído Arroz cozido Salsa Molho: Tomate maduro 1 xícara (chá) Cebola 1 colher (sopa) Alho 1 dente Óleo de soja 1 colher (sopa) Caldo de vegetais 1 tablete Lave bem as folhas de couve-flor. enrole e prenda com palito dental. frite mais um pouco. escalde rapidamente em água quente. Para o molho. Alimente-se bem com R$ 1. Coloque os charutinhos num refratário. cubra com molho de tomate e sirva com arroz branco.00 Página: 27 . corte ao meio cada uma. Junte a carne moída e o sal. frite a cebola.26 Valor Calórico da porção: 181. recheie. Para o recheio. feijão. escorra e reserve.Charuto Econômico Custo unitário: R$ 0. Abra as folhas de couve-flor. Dica: Utilize a água em que as folhas foram escaldadas para preparar arroz. o toucinho e o alho no óleo. acrescente o arroz e a salsa e refogue. sopas e ensopados.

Colomba de Páscoa Custo unitário: R$ 0.Bata as claras em neve e reserve na geladeira.a margarina.Reserve. coloque a farofa por cima e leve ao forno para assar aproximadamente 40 minutos.Deixe esfriar para retirar da fôrma.Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescente a farinha de rosca e a uva-passa.81 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 1h10 Ingredientes Casca de Banana Ovo Leite Margarina Açúcar Farinha de Rosca Fermento em Pó Uva Passa Farofa Castanha do Pará Margarina Açúcar Farinha de Trigo Canela Banana Quantidades 4 Unidades 2 Unidades 2 xícaras (chá) 2 colheres (sopa) 3 xícaras (chá) 3 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1/2 xícara (chá) 3/4 xícara (chá) 1 colher (sopa) 1 xícara (chá) 1 xícara (chá) 1 colher (sopa) 1/2 unidade Leve as bananas e descasque. o acúcar e as cascas de banana.Mexa bem.Á parte triture a castanha-do-pará.o leite.00 Página: 28 .Por último. misture delicadamente as claras em neve e o fermento.corte a banana em pedaços pequenos e em uma vasilha misture todos os ingredientes da farofa.Despeje a massa em uma forma descartável em formato de colomba.31 Valor Calórico da porção: 475.Bata no liquidificador as gemas. Dica: Substitua a uva-passa por frutas cristalizadas ou frutas picadas cozidas Alimente-se bem com R$ 1.Separe 4 xícaras de casca para fazer a massa.

42 Kcal Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Folha de couve-flor Cebola Óleo Sal Queijo ralado Farinha de trigo Leite Água Quantidades 5 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) 2 colheres (sopa) a gosto 1 colher rasa (sopa) 1 colher (sobremesa) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) Lave as folhas de couve-flor em água corrente e pique-as miúdas. o leite e a água e adicione ao refogado. Alimente-se bem com R$ 1.09 Valor Calórico da porção: 103. misture o queijo ralado. a farinha de trigo. Dica: Procure aproveitar todas as partes dos alimentos.00 Página: 29 . À parte. Junte as folhas de couve-flor picadas e o sal. Mexa até o creme encorpar. Misture e tampe a panela por alguns minutos. Sirva ainda quente.Creme de Folha de Couve-flor Custo unitário: R$ 0. Em uma panela. refogue a cebola no óleo até dourar.

Creme de Laranja e Cenoura Custo unitário: R$ 0. Sirva gelado.11 Valor Calórico da porção: 152. Junte a maisena e o açúcar. Cozinhe até que desprenda do fundo. Alimente-se bem com R$ 1. mexa bem e leve ao fogo para engrossar. Dica: Use também como recheio de bolos.23 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Cenoura picada Água Suco de Laranja Maisena Açúcar Quantidades 1/2 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 xícara (chá) 2 colheres (sopa) 4 colheres (sopa) Bata no liquidificador 1/2 cenoura com 1/2 xícara (chá) de água. Acrescente o suco de laranja.00 Página: 30 .

Sirva gelado. Dica: As frutas cítricas são ricas em vitamina C.08 Valor Calórico da porção: 136. Leve ao fogo para engrossar.00 Página: 31 . o leite condensado e o creme de leite. Coloque as raspas de limão sobre o creme e leve à geladeira. Reserve. Alimente-se bem com R$ 1. Lave e raspe a casca dos limões.19 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 35 min Ingredientes Maisena Água Açúcar Limão Leite Condensado Creme de Leite Quantidades 1 colher (sopa) 1 xícara (chá) 5 colheres (sopa) 2 unidades 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) Em uma panela. Esprema o limão e reserve o suco. Divida as porções em potes de sobremesa. mexendo para não empelotar.Creme de Limão Custo unitário: R$ 0. Deixe esfriar. Bata no liquidificador o limão com o creme de maisena. coloque a maisena dissolvida na água e o açúcar.

a farinha de trigo.00 Página: 32 . Em uma panela com água. Misture bem e leve novamente a mistura ao fogo.26 Valor Calórico da porção: 345. a cebola picada.25 Kcal Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Chuchu picado Água Caldo de carne Farinha de trigo Cebola picada Alho Sal Farinha de tri go Óleo para fritura Quantidades 5 xícaras (chá) o suficiente 1/2 tablete 1 1/2 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 1 dente a gosto 3 colheres (sopa) 1 xícara (chá) Lave. coloque-o para cozinhar. Deixe esfriar. Retire do fogo. amasse e acrescente o caldo de carne. Dica: Retire o excesso de óleo com papel absorvente. descasque e pique o chuchu.Croquete de Chuchu Custo unitário: R$ 0. até desprender da panela. modele em forma de croquete. passe novamente na farinha de trigo e frite em óleo quente. o alho e o sal. coe. Alimente-se bem com R$ 1.

a água e o cravo. utilizando apenas a polpa branca. Acrescente a casca da melancia ralada e deixe cozinhar até apurar.05 Valor Calórico da porção: 222. Alimente-se bem com R$ 1.00 Página: 33 . faça um delicioso suco.25 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Casca de melancia Açúcar Água Cravo Quantidades 2 xícaras (chá) 1 1/2 xícara (chá) 1/4 xícara (chá) a gosto Retire a casca verde da melancia. Faça uma calda com o açúcar.Doce de Casca de Melancia Custo unitário: R$ 0. Dica: Com a polpa da melancia. Rale em ralador grosso e reserve.

Dica: Rende 21 esfihas médias. até dourar. Por último.31 Kcal Rendimento: 07 porções Tempo de preparo: 1 h 30 min Ingredientes Massa: Quantidades 1 1/2 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 xícara (chá) 5 colheres (sopa) 1/2 colher (sopa) 4 xícaras (chá) 1 unidade 1 2 3 a 6 1/2 xícara (chá) colheres (sopa) xícaras (chá) gosto unidades Fermento biológico Açúcar Água morna Óleo Sal Farinha de trigo Gema Recheio: Cebola picada Azeite de oliva Folha de couve-flor Sal Azeitona verde Dissolva o fermento no açúcar e junte a água morna. Alimente-se bem com R$ 1. pincele com a gema batida e leve para assar em assadeira untada e enfarinhada. o óleo. em forno préaquecido. refogue a cebola no azeite e acrescente as folhas de couve-flor picadas e o sal. Cubra e deixe descansar por 30 min. feche as esfihas. recheie.Esfiha de folhas de couve-flor Custo unitário: R$ 0.00 Página: 34 . o sal e a farinha aos poucos. Abra a massa em círculos com aproximadamente 15 cm. misture bem e desligue o fogo. junte as azeitonas picadas. Para o recheio. até a massa soltar das mãos e formar bolhas.17 Valor Calórico da porção: 511.

Alimente-se bem com R$ 1. Reserve. Dica: Bata o suspiro e coloque na geladeira para não decantar. cubra com o doce de banana. Para o suspiro. coloque o açúcar para derreter. Despeje o creme numa fôrma refratária. bata as claras em neve.18 Valor Calórico da porção: 219.00 Página: 35 .54 Kcal Rendimento: 08 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes Doce de banana: Quantidades 1/2 xícara ( chá) 1 xícara (café) 1 colher (sobremesa) 6 unidades 2 2 1 2 1 1/2 xícaras (chá) colheres (sopa) colher (sopa) unidades colher (chá) Açúcar Água Suco de limão Banana-nanica Creme: Leite Maisena Açúcar Gema Margarina Suspiro: Clara Açúcar Suco de limão 2 unidades 3 colheres (sopa) a gosto Em uma panela. Acrescente a água. mexendo sempre até engrossar. Adicione o limão e as bananas cortadas em rodelas. Sirva gelado. acrescente o açúcar aos poucos e continue a bater até ficar firme. Coloque as gotas do suco de limão. Bata no liquidificador todos os ingredientes do creme e leve ao fogo brando.Merengue de banana Custo unitário: R$ 0. Espalhe o suspiro e leve ao forno apenas para dourar.

coloque em uma panela a margarina e doure a cebola. Para o recheio. Reserve.87 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 1h10 Ingredientes Quantidades Massa: Talos picados 1 xícara (chá) Farinha de trigo 1 xícara (chá) Leite 1/2 xícara (chá) Água 1 xícara (chá) Ovo 1 unidade Margarina 1 colher (sopa) Sal a gosto Óleo 3 colheres (sopa) Recheio: Cebola 3/4 xícara (chá) Alho 1 dente Óleo 2 colheres (sopa) Carne moída 240 g Talos picados 1 xícara (chá) Molho: Margarina 1 colher (sopa) Cebola 1 colher (sopa) Leite 1/2 xícara (chá) Água 1/2 xícara (chá) Farinha de trigo 1/2 xícara (chá) Bata no liquidificador todos ingredientes. Reserve. Caso empelote. Junte os talos picados de agrião. e deixe cozinhar. Acrescente na cebola já dourada a farinha de trigo e mexa bem para não empelotar.47 Valor Calórico da porção: 606.. Acrescente a carne moída e refogue. doure em uma panela a cebola e o alho no óleo. exceto o óleo. bata no liquidificador. Alimente-se bem com R$ 1. Dica: Prove também com recheio de frango ou legumes.00 Página: 36 . mexendo bem. Recheie as panquecas e coloque o molho por cima. Junte o leite aos poucos. À parte.etc. ferva o leite em uma leiteira. couve. até dourar. Unte uma frigideira com um pouco de óleo para cada panqueca. espinafre.Panqueca Verde Custo unitário: R$ 0. Para o molho.

Pão Econômico Custo unitário: R$ 0. Bata os demais ingredientes no liquidificador.00 Página: 37 . Deixe crescer até dobrar de tamanho. Alimente-se bem com R$ 1.05 Valor Calórico da porção: 248. coloque o líquido do liquidificador e. acrescente a farinha e o fermento já dissolvido. Dica: Bom a qualquer hora do dia.97 Kcal Rendimento: 20 porções Tempo de preparo: 2h Ingredientes Fermento biológico Água Ovo Sal Óleo Açúcar Farinha de trigo Quantidades 1 colher (sopa) rasa 2 xícaras (chá) 1 unidade 1/2 colher (chá) 1/2 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) 8 xícaras (chá) Dissolva o fermento em 1 xícara de água morna e reserve. menos a farinha de trigo. Modele os pães e coloque em assadeira untada. Leve para assar em forno preaquecido durante 40 minutos. Deixe crescer durante 30 minutos. aos poucos. Amasse bem. Numa bacia plástica grande.

Alimente-se bem com R$ 1. Bata no liquidificador com a água e passe na peneira. Leve à geladeira para tomar consistência de pudim. corte-as em pedaços. mexendo sempre.63 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Goiaba vermelha picada Água Leite Maisena Açúcar Quantidades 3 unidades 2 xícaras (chá) 2 xícaras (chá) 6 colheres (sopa) 2 xícaras (chá) Lave as goiabas em ág ua corrente.20 Valor Calórico da porção: 157.Pudim de Goiba com Casca Custo unitário: R$ 0.00 Página: 38 . Leve ao fogo até que engrosse. Dica: Sabor bem tropical e rico em vitamina C. Despeje em fôrma de pudim umedecida com água. Junte os demais ingredientes e bata tudo novamente no liquidificador.

Para o recheio. deixando por último a água. em uma panela.13 Valor Calórico da porção: 245. deixando sobrar a borda. acrescente o leite e o queijo parmesão.bata no liquidificador o ovo.Quiche de Casca de Abóbora Custo unitário: R$ 0. Amasse bem até obter uma massa homogênea. Fure a massa com um garfo. Dica: A casca da abóbora é rica em vitamina A. Coloque o recheio sobre a massa. a cebola e o alho no óleo. Verifique o sal e deixe esfriar. Para o creme de queijo. Abra a massa sobre o fundo da assadeira com a ajuda de um rolo e filme plástico. misture todos os ingredientes. Despeje sobre o recheio da casca de abóbora e leve para assar em forno preaquecido até o creme de queijo dourar. Acrescente a casca da abóbora ralada. refogue. junte a água e cozinhe. Alimente-se bem com R$ 1.36 Kcal Rendimento: 08 porções Tempo de preparo: 1h30 Ingredientes Quantidades Massa: Farinha de trigo 1 2/3 xícara (chá) Gema 1 unidade Sal a gosto Margarina 3 colheres (sopa) Água 3 colheres (sopa) Recheio: Cebola picada 1/2 xícara (chá) Alho 1 dente Óleo 2 colheres (sopa) Casca de abóbora 2 xícaras (chá) Água 1/2 xícara (chá) Sal a gosto Creme de queijo: Ovo 2 unidades Leite 1/2 xícara (chá) Queijo parmesão 2 colheres (sopa) Para a massa. para que não se formem bolhas ao assar.00 Página: 39 . Asse em forno preaquecido até dourar.

07 Valor Calórico da porção: 225. Alimente-se bem com R$ 1.Coloque o arroz e frite mais um pouco. Deixe no fogo até cozinhar. Misture todos os outros ingredientes bem picados e acrescente água. Dica: Substitua a rama de cenoura por folhas de couve-flor ou rabanete.05 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Cebola Alho Azeite Arroz Talos de beterraba Casca de cenoura Ramo de cenoura Tomate picado Água Sal Quantidades 2 colheres (sopa) 1 dente 2 colheres (sopa) 2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 1 xícara (chá) 1 xícara (chá) 1 xícara (chá) 5 xícaras (chá) a gosto Frite a cebola e o alho no azeite. Sirva quente.Risoto Rosado Custo unitário: R$ 0. Verifique o sal.00 Página: 40 .

e envolva-os com tiras de casca de manga e prenda com palito de dente. enrole. Alimente-se bem com R$ 1. coloque uma fatia de toucinho sobre cada um. Dica: Para o frango pegar bem o gosto dos temperos. Sirva com o molho de manga. sal e limão. após temperá-lo deixe-o por meia hora na geladeira.89 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes Peito de frango Alho Sal Limão Toucinho em fatias Casca de manga em tira Molho: Quantidades 500 g 2 dentes a gosto 1/2 unidade 100 g 1 unidade 1 1 1 a 1 colher (sopa) tablete xícara (chá) gosto xícara (chá) Casca de manga picada Caldo de galinha Manga picada Noz moscada Água Corte o peito de frango em filés e tempere com alho.00 Página: 41 . Leve ao forno para assar em um pirex untado.Rolê de frango com casca de manga Custo unitário: R$ 0. junte todos os ingredientes numa panela e deixe cozinhar até formar um molho.30 Valor Calórico da porção: 320. Para prepará-lo. Abra os filés.

doure 2 colheres (sopa) de cebola na margarina. Misture o fígado para refogar.21 Valor Calórico da porção: 150. Cozinhe mais um pouco e desligue o forno. Reserve. acrescente 2 colheres (sopa) de farinha de trigo. À parte.09 Kcal Rendimento: 09 porções Tempo de preparo: 50 min Ingredientes Fígado de boi Alho Cebola Sal Orégano Azeite Acelga Margarina Quantidades 300 g 2 dentes 3 colheres (sopa) a gosto a gosto 1 colher (sopa) 9 folhas Farinha de trigo Leite Água 1 colher (sopa) 3 colheres (sopa) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) Corte o fígado em pedaços. Coloque 1 colher (sopa) de farinha de trigo e mexa bem para não empelotar.Rolinhos de Acelga Custo unitário: R$ 0. Deixe esfriar e recheie-as com o fígado refogado. mexa bem. 1 colher (sopa) de cebola. Reserve a parte de cima das folhas. acrescentando 1 xícara (chá) de água. aos poucos e continue mexendo. Corte o fundo da acelga (parte branca. mais firme) em tirinhas finas. Separadamente. Cubra a acelga com molho e sirva com arroz.escalde as folhas de acelga reservadas em água quente. Coloque num refratário e reserve. tempere com alho. Cozinhe até ficar macio. orégano e frite-os no azeite.00 Página: 42 . Dica: Afervente a acelga em pouca água para não perder os nutrientes. Acrescente o leite e a água aquecidos. sal. Alimente-se bem com R$ 1.

Leve à geladeira.05 Valor Calórico da porção: 54. Dica: Não cozinhe demais a casca da abóbora. Sirva fria.Salada de Casca de Abóbora Custo unitário: R$ 0. Alimente-se bem com R$ 1. Depois de cozida. Em uma panela. escorra a água e deixe esfriar. a cebola.00 Página: 43 . o sal e o azeite. descasque e rale a casca. Junte o tomate.45 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Casca de abóbora Tomate picado Cebola picada Sal Azeite Quantidades 2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 1/2 xícara (chá) a gosto 2 colheres (sopa) Lave a abóbora em água corrente. coloque água para f erver e cozinhe a casca de abóbora.

Dica: Receita de fácil preparo. na geladeira.07 Valor Calórico da porção: 121. refrescante e nutritiva.41 Kcal Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Água Pão amanhecido Tomate picado Cebola picada Orégano Óleo Sal Vinagre Salsa Quantidades o suficiente 2 unidades 2 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) a gosto 2 colheres (sopa) a gosto 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) Em uma tigela com água. Sirva fria.00 Página: 44 . umedeça os pães cortados em cubos. Deixe descansar por meia hora. para o pão absorver os temperos. Acrescente os demais ingredientes e misture bem.Salada Diferente Custo unitário: R$ 0. Alimente-se bem com R$ 1.

Por último. Junte todos os legumes. Sirva frio. Dica: A cenoura é ótima fonte de vitamina A.93 Kcal Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Casca de abóbora ralada Cenoura ralada Repolho em fatias finas Talos de salsão em fatias finas Folhas de salsão picadas Maionese Sal Proteína texturizada de soja Quantidades 1 1/2 xícaras (chá) 1 3/4 xícaras (chá) 1 1/2 xícaras (chá) 1/2 xícara (chá) 7 colheres (sopa) a gosto 1 xícara (chá) Afervente a casca da abóbora ralada até que fique macia. acrescente a proteína de soja e misture bem. Alimente-se bem com R$ 1. tempere com sal e acrescente a maionese.12 Valor Calórico da porção: 165.Salpicão crocante Custo unitário: R$ 0.00 Página: 45 .

Reserve. Reserve.Salpicão Verde Custo unitário: R$ 0. Tempere com sal. Sirva frio. Pique a salsa e misture à casca de melancia ralada e aferventada.14 Valor Calórico da porção: 178.17 Kcal Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Casca de melancia ralada Sal Peito de frango Salsão cortado Cebola Salsa Limão Maionese Quantidades 5 xícaras (chá) a gosto 260 g 1 1/2 xícaras (chá) 1/4 xícara (chá) 2 colheres (sopa) 1 unidade 1/2 xícara (chá) Lave a melancia com uma escovinha. ao peito desfiado. Corte em fatias o salsão e a cebola. limão e acrescente a maionese. Afervente as cascas raladas em água e sal. ao salsão e à cebola. Alimente-se bem com R$ 1. até que fiquem macias. Rale a casca da melancia em ralo fino. Corte em pedaços e descasque. Cozinhe o peito de frango em água e sal. Dica: Utilize atum em vez de peito de frango. desfie e reserve.00 Página: 46 .

e o molho inglês. o suco de abacaxi. Bata no liquidificador.Doure a cebola e o alho no azeite. Sirva quente.08 Valor Calórico da porção: 138. salpique a salsa.44 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes mandioca batata doce água casca de abacaxi cebola alho azeite açúcar vinagre molho inglês açúcar sal salsa Quantidades 5 xícaras (chá) 5 xícaras (chá) 7 1/2 xícaras (chá) 3 xícaras (chá) 2 colheres (sopa) 1 dente 3 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) à gosto 2 colheres (sopa) Coloque em uma panela a mandioca. peneire e reserve. acrescente o açúcar. e leve ao fogo até que fique bem macio. deixe caramelizar. Alimente-se bem com R$ 1. Verifique o sal. bata bem. junte o vinagre. a batata doce e a 1litro de água. e deixe ferver.SOPA AGRIDOCE Custo unitário: R$ 0. e reserve.00 Página: 47 .Em seguida junte a mandioca e a batata doce batida. À parte coloque no liquidificador 1/2 litro de água e a casca de abacaxi.

23 Valor Calórico da porção: 211. aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. o coentro. o manjericão. o alecrim e volte ao fogo. Alimente-se bem com R$ 1.SOPA AROMÁTICA Custo unitário: R$ 0. Acrescente a carne cortada em cubos bem pequenos e deixe refogar. Desligue o fogo. Com a água do cozimento.Deixe ferver e engrosse com a farinha de milho passada pela peneira. Junte a água. feche a panela e deixe cozinhar até que fique macio.87 Kcal Rendimento: 05 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes óleo cebola alho água acém salsa manjericão coentro alecrim cebolinha farinha de milho Quantidades 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente 5 1/2 xicaras (chá) 200 g 3 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 xícara (chá) Em uma panela de pressão. bata no liquidifcador a salsa. acrescente a cebolinha cortada e sirva bem quente.00 Página: 48 .

00 Página: 49 .Coloque 1/2 litro de água e deixe cozinhar.Junte à carne cozida. acrescente a carne cortada em cubos pequenos e refogue. o vinagre e o sal.Sirva quente.Deixe ferver. em seguida bata no liquidificador e reserve.30 Valor Calórico da porção: 190.Coloque a cebolinha na hora de servir.95 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes Alho azeite acém água abóbora quiabo cebola vinagre sal cebolinha Quantidades 2 dentes 4 colheres (sopa) 250 g 5 xícaras (chá) 5 xícaras (chá) 2 xícaras (chá) 1 colher (sopa) 1 colher (sopa) à gosto 2 colheres (sopa) Em uma panela de pressão doure o alho em duas colheres de azeite. uma de cebola.SOPA BRASILEIRA Custo unitário: R$ 0.À parte. e o quiabo refogado.Em uma panela faça o quiabo com duas colheres de azeite. cozinhe a abóbora com meio litro de água. Verifique o sal. a abóbora batida. Alimente-se bem com R$ 1.

Tempere com sal.22 Valor Calórico da porção: 203. Depois de cozida.Sopa Creme de Abóbora Custo unitário: R$ 0.23 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 1 hora Ingredientes Abóbora madura Água Arroz Leite Cebola Margarina Caldo de carne Sal Quantidades 2 1/2 xícaras (chá) 4 xícaras (chá) 4 colheres (sopa) 2 1/2 xícaras (chá) 3/4 xícara (chá) 1 colher (sopa) 1/2 tab lete a gosto Cozinhe a abóbora na água até ficar macia. Bata no liquidificador a abóbora com o arroz. o leite. Alimente-se bem com R$ 1. Leve ao fogo brando até engrossar. acrescente o arroz e deixe cozinhar até amolecê-lo e secar a água. a margarina e metade do tablete de caldo de carne. Dica: Prepare esta sopa no dia anterior.00 Página: 50 . a cebola.

00 Página: 51 . prepare esta sopa com espinafre. Misture ao creme e leve ao fogo para aquecer.72 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Óleo Cebola picada Farinha de trigo Leite Agrião Tomate picado Salsa Água Sal Quantidades 2 colheres (sopa) 1/2 xícara (chá) 4 colheres (sopa) 3/4 xícara (chá) 5 xícaras (chá) 1 1/2 xícara (chá) 2 colheres (sopa) 5 xícaras (chá) a gosto Coloque o óleo para aquecer. até formar um creme. Aqueça o leite e despeje.20 Valor Calórico da porção: 147. Depois de cozidos. Acrescente 1 litro de água e sal. Sirva quente. aos poucos.Sopa Creme de Agrião Custo unitário: R$ 0. Refogue os demais ingredientes. bata no liquidificador. Junte a cebola e a farinha de trigo e mexa bem. Alimente-se bem com R$ 1. Dica: Querendo vari ar. Reserve.

15 Valor Calórico da porção: 91.Sopa Creme de Beterraba Custo unitário: R$ 0. Dica: Substitua a beterraba por cenoura. Sirva quente. À parte. Acrescente a água e o caldo de carne e deixe ferver por 15 minutos. doure a cebola no azeite.00 Página: 52 . Alimente-se bem com R$ 1. acrescente o caldo da beterraba e a maisena dissolvida em água fria. Verifique o sal. Deixe engrossar.07 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Beterraba Caldo de carne Água Cebola ralada Azeite Maisena Sal Salsa picada Quantidades 5 ¼ xícaras (chá) 2 tabletes 1 litro 1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 ½ colher (sopa) a gosto 1 colher (sopa) Corte as beterrabas em fatias finas. Salpique a salsa.

adicione o sagu e mexa até as bolinhas ficarem transparentes.73 Kcal Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Carcaça de frango Água Óleo Cebola picada Alho amassado Chuchu ralado Abóbora seca ralada Tomate Sal Sagu Salsa picada Quantidades 400 g 9 xícaras (chá) 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 2 dentes 1 1/2 xícaras (chá) 2 xícaras (chá) 3/4 xícara (chá) a gosto 1/2 xícara (chá) a gosto Cozinhe a carcaça de frango com a água. aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Reserve o caldo e o frango desfiado. tempere com sal e acrescente o caldo. Acrescente o chuchu e a abóbora ralados com a casca. Coloque a salsa e sirva quente. o tomate picado. Junte o frango. Depois de cozido. tire a carne do osso e desfie. Alimente-se bem com R$ 1. À parte.Sopa de Sagu Custo unitário: R$ 0. Quando os legumes estiverem macios.12 Valor Calórico da porção: 84. Dica: O sagu pode ser utilizado para preparar sobremesas.00 Página: 53 .

a água e o sal.55 Kcal Rendimento: 04 porções Tempo de preparo: 30 min Ingredientes Óleo Cebola picada Alho Tomate picado Água Sal Margarina Farinha de trigo Leite Salsa Quantidades 2 colheres (sopa) ½ xícara (chá) 1 dente 3 xícaras (chá) 2 ½ xícaras (chá) a gosto 3 colheres (sopa) 3 colheres (sopa) 2 ½ xícaras (ch á) 2 colheres (sopa) Frite no óleo a cebola e o alho.00 Página: 54 .31 Valor Calórico da porção: 350. mexendo sempre. Alimente-se bem com R$ 1. até engrossar. Junte a margarina. Dica: Está provado que o tomate é um alimento funcional. adicione os tomates batidos no liquidificador.Sopa de Tomate Custo unitário: R$ 0. Por último acrescente a salsa picadinha e desligue o fogo. Deixe ferver bem. Dissolva a farinha de trigo no leite e junte ao molho aos poucos.

Sirva gelado.00 Página: 55 .74 Kcal Rendimento: 17 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Suco de melancia Gelatina sem sabor Creme de leite Açúcar Quantidades 4 xícaras (chá) 2 pacotes (12g cada) 1 lata 5 colheres (sopa) Retire a polpa de 1/2 melancia e bata no liquidificador sem as sementes. Alimente-se bem com R$ 1. Dissolva a gelatina conforme a orientação da embalagem. Reserve. o açúcar e bata no liquidificador. Distribua as porções em copos individuais e deixe gelar de um dia para o outro. junte o creme de leite sem soro. Dica: Você pode usar melão em vez de melancia.Spumoni de Melancia Custo unitário: R$ 0.22 Valor Calórico da porção: 122. Acrescente o suco de melancia.

Sirva quente com arroz branco. Dica: Rico em vitamina A.72 Kcal Rendimento: 09 porções Tempo de preparo: 40 min Ingredientes Cebola picada Alho Azeite Tomate sem pele e semente Batata picada Abobrinha em tirinhas Vagem em tirinhas Cenoura em tirinhas Água Caldo de legumes Salsa Orégano Noz-moscada Creme de leite Ketchup Sal Quantidades 3 colheres (sopa) 1 dente 2 colheres (sopa) 1 1/2 xícara (chá) 5 xícaras (chá) 2 xícaras (chá) 1 xícara (chá) 1 xícara (chá) o suficiente 1 tablete 1 colher (sopa) a gosto a gosto 1/2 lata 1 colher (sopa) a gosto Frite a cebola e o alho no azeite.00 Página: 56 . Verifique o sal.20 Valor Calórico da porção: 135. acrescente o restante dos temperos.Strogonoff de legumes Custo unitário: R$ 0. o caldo de legumes. Junte o tomate picado. o creme de leite e o ketchup. Por último. Deixe cozinhar até secar o caldo. os legumes cortados em tirinhas e a água. Alimente-se bem com R$ 1.

Alimente-se bem com R$ 1. Siga essa sequência colocando como última camada o refogado de sardinha. Num refratário. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos. À parte.Torta Prática de Sardinha Custo unitário: R$ 0. 2ª camada de maionese e a 3ª camada do refogado de sardinha. Por último. monte a torta da seguinte maneira: 1ª camada de pão. Acrescente o tomate e refogue.00 Página: 57 . acrescente a sardinha e a salsa picadinha.41 Valor Calórico da porção: 350.fatie os pães.30 Kcal Rendimento: 06 porções Tempo de preparo: 20 min Ingredientes Cebola picada Alho picado Azeite Tomate picado Sardinha Salsa Pão amanhecido Maionese Sal Quantidades 2 colheres (sopa) 1 dente 1 colher (sopa) 2 xícaras (chá) 2 latas 1 colher (sobremesa) 5 unidades 3 colheres (sopa) a gosto Frite a cebola e o alho no azeite. Dica: Substitua a sardinha por atum.

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