INTRODUO O Air Alert III uma melhoria do Air Alert.

. Alterou-se o nmero de sries e repeties, e o mais importante; alterou-se o nmero de dias por semana nos quais o programa ser concludo, o que ajudar em geral na recuperao dos msculos e no desenvolvimento da fora. Tambm se incluiu um novo exerccio, Squat Hops, que ir beneficiar o teu salto vertical. Qualquer tpico que vejas aqui no Air Alert III deve ser lido e seguido exactamente como descrito. Quando vires a palavra actualizado a cor vermelha ao lado do ttulo, isso quer dizer que houve uma mudana em relao ao Air Alert II. Este treino o mtodo usado pelos jogadores da NBA para aumentar a sua capacidade de salto. As diferenas para a verso anterior, Air Alert II que devem ser levadas em considerao:

Se tens entre 11 e 18 anos, deves fazer o programa pelo menos uma vez por ano, j que os teus msculos ainda tm um significativo potencial de desenvolvimento se comparados aos dos atletas mais velhos que j desenvolveram os seu msculos com o passar do tempo. Faz os exerccios na seguinte ordem: Aquecimento [saltitar, correr no lugar, pequenas corridas em crculo] Alongamento Leapups Calf Raises Stepups Thrustups Burnouts Squat Hops Arrefecimento Aquecimento, alongamento e arrefecimento so imprescindveis para evitar leses. No entres em desespero quando perceberes que no final da 15a semana mal vais conseguir pular ou que o teu pulo est muito baixo, isso significa apenas que os teus msculos esto exaustos e precisam se descansar, apenas irs notar o resultado do programa aps 1 semana do trmino do treino.
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AIR ALERT II VS AIR ALERT III Os exerccios do Air Alert III so exactamente os mesmos com excepo de um. As tcnicas de cada exerccio no mudaram para o Air Alert III. Frequncia (actualizado) O air Alert III foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana com excepo da semana 15 na qual foi desenvolvido para ser feito em 4 dias. O programa de 3 dias alternado de semana em semana, o que permite um significativo restabelecimento dos msculos e da fora das tuas pernas. Isto extremamente importante no desenvolvimento da fora necessria para dar o impulso que procuras. Tabela de Exerccios (actualizado) O programa de exerccios do Air Alert III disponibilizar-te- duas tabelas. Irs perceber que as semanas mpares e pares mostram a sequncia dos exerccios na mesma ordem,

porm mudando os dias da semana em que so feitos. Faz os exerccios exactamente como prescritos nos dias designados para a respectiva semana. Os das semanas mpares devem ser feitos nas Segundas-Quartas-Sextas e os das semanas pares nas TerasQuartas-Quintas. A semana 13 designada para ser a semana de uma total recuperao dos msculos, porm o programa ainda no estar completo. A semana 15, a ltima do programa, designada para uma total sobrecarga nos msculos, estes devem ser levados exausto e preparados para a recuperao final. Essa ltima semana ajudar-te- a ter um ganho de 2,5-5 cm na tua capacidade de salto. necessrio que faas na semana 15 os exerccios nos 4 dias da semana, sendo que o fars na Segunda-Tera-Quinta-Sexta da mesma. Descanso entre sries (actualizado) O programa de exerccio do Air Alert II consiste em mltiplas sries e repeties para cada exerccio. Depois de completar uma primeira srie de um exerccio no descanses por mais de 2 minutos antes de completar a segunda e a terceira srie do respectivo exerccio. Durante o perodo de 2 minutos de descanso, importante massajar o msculo que estiveres a trabalhar no momento, se estiveres a fazer "Leap Ups", massaja as tuas coxas enquanto descansas. Quando alternares dum exerccio para um novo (por exemplo, de Leap ups para Calf Raises), no descanses. Segue imediatamente para o prximo exerccio.

EXERCCIOS - AIR ALERT III Os exerccios do Air Alert III so idnticos aos do Air Alert II, com a excepo de um novo exerccio, Squat Hops (ver abaixo). Squat Hops [salto em agachamento] - Novo Exerccio

Passo: Para manteres o equilbrio, segura numa bola de basquete ou volley ao nvel do peito. Podes segurar a bola com as duas mos ou mesmo abra-la. Passo: Baixa-te at ficares na posio de sentado (como se mostra na figura) enquanto seguras a bola. Certifica-te de estar a olhar directamente para a frente, com a coluna direita e na ponta dos ps. E o mais importante, certifica-te que as coxas estejam paralelas ao cho. Passo: Salta nesta posio uns 7,5-12,5 centmetros. Mantendo as coxas paralelas. Quando aterrares considera completa 1 repetio. Passo: Depois do primeiro salto completo, volta posio de sentado e salta de novo para a prxima repetio. Passo: Quanto completares a ltima repetio da srie, salta pra cima o mais alto que conseguires. Por exemplo, se ests a fazer uma srie de 15 repeties, irs fazer 14 saltos agachados (de 7,5-12,5cm) e no 15 irs saltar o mais alto que conseguires.

LEAPUPS COM CORDA [saltos para cima]

Esse exerccio pode ser feito com uma corda se assim o desejares. Quando saltares, mantm as mos de lado ou na frente para auxiliar o pulo e segue os procedimentos descritos.

Passo: Para comear, baixa-te at da posio de sentar (as coxas no esto paralelas ao cho) como na figura. Passo: Gira a corda e salta pelo menos 20-25cm de altura (ou 25-30cm se achares demasiado fcil). Quando aterrares, isso completa 1 repetio. Passo: Continua a fazer esses movimentos para cada repetio.

LEAPUPS SEM CORDA [saltos para cima]

Passo: Para comear, baixa-te at da posio de sentar (as coxas no esto paralelas ao cho) como na figura, mantm as mos frente e salta. Passo: Salta pelo menos 20-25cm de altura (ou 25-30cm se achares demasiado fcil). Quando estiveres no ar, as mos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas ndegas). Quando aterrares, isso completa 1 repetio. Passo: Mesmo que o 1. Passo. Neste passo comea a 2 repetio. Passo: Mesmo que o 2. Passo.

CALF RAISES [elevao do gmeo]

Passo: A posio inicial ser com o calcanhar para fora, pendendo do livro ou do degrau com o resto do corpo apoiado na outra metade do p que estiver no livro ou no degrau.

Passo: Tente elevar o mximo que puderes usando apenas uma perna. Passo: Desce para a posio inicial. Isso completa a 1 repetio. Passo: Comea a 2 repetio.

STEPUPS

Passo: Comea com uma coxa paralela ao solo em cima duma cadeira. Passo: Com toda a fora, empurra o corpo com a perna elevada e salta da cadeira o mais alto que poderes. Passo: Alterna as pernas no ar. Passo: Aterra com a perna oposta elevada no Passo 1. Repete o procedimento at voltares ao Passo 1. Isso completa uma repetio.

THRUSTSUPS

Passo: Comea com as pernas esticadas. Passo: Projecta o corpo para cima o mais alto que conseguires. Passo: No momento exacto em que tocares no cho, projecta-te para cima de novo o mais alto que puderes tentando no dobrar as pernas. aconselhvel usar os braos para te tentares lanar para cima de novo.

BURNOUTS

Passo: Eleva-te ao mximo na ponta dos ps para assegurar que irs trabalhar a parte superior da perna. Passo: O mais rpido que conseguires, salta repetidamente no mais que 12,5cm do cho, mantendo-te sempre elevado o mximo que puderes na ponta dos ps para trabalhar os msculos superiores da perna.

DESCANSA 1-2 MINUTOS ENTRE AS SRIES Nos dias em que no estiveres a treinar o air alert deves na mesma treinar, o melhor treino que poders fazer o treino normal de parkour. A isto chama-se descanso activo. A baixo, encontram-se tabelas com nmero de repeties, estas tabelas so para ser seguidas risca.

SEMANAS MPARES Segundas-Quartas-Sextas

SEMANAS PARES Teras-Quartas-Quinta

Semana 14 - designada para preparar as pernas para a semana final, por isso que as repeties foram reduzidas. Semana 15 - Deve ser feita nas Segundas-Teras-Quintas-Sextas.

A ltima semana designada para levar os msculos a exausto e prepar-los para a ltima recuperao. Dai o numero das repeties ter aumentado e ser exigido 4 dias ao contrrio de 3. Irs notar que a tua capacidade de saltar ser maior 4-7 dias aps o trmino do treino.

TABELA DE PROGRESSO INDIVIDUAL

MANUTENO Depois de completar o programa Air Alert III consegues manter a capacidade de salto praticando algum desporto que envolva saltos umas 2-3 vezes por semana - como por exemplo o parkour. Podes ainda repetir a 8 semana do treino alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se queres refazer todo o treino para ganhos adicionais deves esperar pelo menos 1 ms aps o termino do mesmo antes de recomeares. importante descansar adequadamente as pernas para este tipo de exerccios se quiseres ter algum ganho adicional. No entanto tem em mente que os ganhos sero cada vez menos significantes de cada vez que fizeres o programa.