Semana 5 Preparacin para Torneo Encuentro de las Artes Marciales Chinas 5 semanas

Esta es la ltima semana de preparacin, nos favorecera mucho el que descansaras muy bien y que comieras como campen, pero controlando el peso. No olvides tomarte con calma el pulido de la rutina, as como las repuestas al contra ataque en el sparring, ya sabes cmo desplazarte por el rea si es que te sientes cansado o quieres estudiar al rival, utiliza todas las armas que vimos en el entrenamiento, controla tus emociones y que gane el mejor. Por ltimo, tienes todas las bases y realizaste una preparacin planificada lo que tendr como resultado el xito deportivo. Sintete con la seguridad de que podrs conseguir 2 o 3 medallas bien ganadas en este torneo. Sigue tomando el complemento vitamnico y prepara una bebida glucosada con jugo de frutas (mango) por de agua simple, que estars bebiendo el da de la competencia, as como tu barra energtica de guaran y una barra de chocolate. Tu categora 75kg a 80kg Tu peso ideal 78kg

Prueba RM indirecto Welday 2011-09-25

Ejercicio 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Squat libre Leg extensin Curl Femorales Bench Press Lat Pull Down Military Press Frances Press Curl Z Abdominales rep 1 100 % 136 135 84 105 14 85 34 38 29 90 % 120 120 74 93 12 75 31 34 26 80 % 107 107 66 82 11 67 27 30 23 70 % 93 93 58 72 10 59 24 26 20 60 % 80 80 50 62 8 50 21 23 17 50 % 67 67 41 52 7 42 17 19 15 40 % 53 53 33 41 5 34 14 15 11 30 % 40 40 25 31 4 25 10 11 8

Orden de la semana

Semana 5
Lunes Martes Mircole s Jueves Viernes Sbado Domin go

Fuerza Rutina

Resistenci Fuerza a Sparring Rutina

Resistenci Fuerza a Sparring

Resistenci Descans a o

Trabajo de fuerza Lunes semana 5

Mtodos: Contrastes y repeticiones 1 2 3 Squat libre 80% + squat con salto 40% Bench Press 80% + lagartija con salto Curl biseps Z 40% + francs press Z 40% Rep Serie s 4 4 3 Intervalo entre series 3 3 2

10 rpido + 12 muy rpido 10 rpido + 10 muy rpido 10 rpido + 10 rpido

Trabajo de fuerza Mircoles semana 5

Mtodos: Contrastes Rep Serie s 3 3 3 3 Intervalo entre series 3 3 2 2

1 2 3 4

Military press 80% + military press 40% Squat libre con salto 45% Lagartija con salto Peso muerto (barra olmpica)

10 rpido +12 muy rpido 10 muy rpido 10 muy rpido 12 muy rpido

Trabajo de resistencia Martes semana 5

Mtodos: Intervalos 1 Sprint 20 3 x 3 Rep 3 Serie s 3 Intervalo entre rep 3 Intervalo entre serie 4

Trabajo de resistencia Jueves semana 4

Mtodos: Continuo estndar 1 Trote continuo 30 Rep 1 Serie s 1 Intervalo entre series ---