P. 1
O que são fibras alimentares

O que são fibras alimentares

|Views: 77|Likes:
Publicado poralemao1974

More info:

Published by: alemao1974 on Oct 28, 2011
Direitos Autorais:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

09/03/2014

pdf

text

original

O que são fibras alimentares ?

Fibras são partes dos alimentos de origem vegetal que não são completamente digeridos e absorvidos no sistema digestivo humano. Porém, são importantes para o funcionamento do aparelho gastrointestinal trazendo inúmeros benefícios. As fibras alimentares desempenham um papel muito importante na digestão e absorção de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e açúcares. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a desordens intestinais tais como doença diverticular e hemorróidas. As fibras são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais (peristaltismo). Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contém fibras. Fazem parte do grupo de fibras as gomas, pectinas e mucilagens. DEFINIÇÃO TÉCNICA Fibras alimentares são remanescentes de plantas comestíveis e substâncias associadas, polissacarídeos e análogos de carboidratos e lignina, resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado humano. No Brasil, o Ministério da Saúde, pela portaria nº 41, de 14 de janeiro de 1998, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, define fibras alimentares como: "Qualquer material comestível de origem vegetal que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano, determinado segundo o método 985.29 da AOAC 15ªed. 1990 (método enzimático-gravimétrico) ou edição mais atual". As fibras proporcionam vários benefícios. A quantidade e o tipo da fibra são elementos que determinam os benefícios ao nosso organismo. Segundo o INC (Instituto Nacional do Câncer), a recomendação diária deve ser entre 20g e 35g por dia ou 10 a 13 g de fibra para cada 1000 kcal. Estas quantidades devem vir de fontes alimentares variadas. Se por um lado a fibra é muito necessária, por outro o excesso dela (ingestão acima de 35g por dia) pode ser prejudicial, podendo comprometer a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos. Uma dieta rica em fibras está relacionada com a diminuição de doenças cardiovasculares, câncer de intestino, diabetes, hemorróidas e, principalmente, a distúrbios gastrointestinais. IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES PARA A SAÚDE · Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e absorver as substâncias. Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal, a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil das fezes. · Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentarem o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente, do bolo-fecal, induzem à sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar. · Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, pois os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células. · Prevenção de doenças cardiovasculares: como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo.

a glicose presente em alguns alimentos. estimulando a propulsão do bolo fecal e facilitando a evacuação. folhas verdes e em algumas leguminosas. e. Promove uma lentificação do esvaziamento gástrico proporcionando uma maior sensação de saciedade. A prescrição da quantidade de fibra solúvel na dieta segue a seguinte padronização. faz com que o alimento permaneça mais tempo em contato com as paredes do estômago. pois elas retêm água e aumentam o volume das fezes. · Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos. Também são indicadas para pessoas que estejam com os níveis de colesterol sangüíneo aumentados. A principal fonte está presente nas camadas externas de grãos de cereais. Esta lenta absorção faz com que alguns nutrientes fiquem mais tempo dentro do organismo. Essas fibras formam um gel quando em contato com a água. As fibras solúveis estão presentes nos seguintes alimentos: aveia. colabora para que a pessoa coma menos. leguminosas. Elas são duras e grossas. Estão presentes nos seguintes alimentos: farelo de trigo. São encontradas em todos os tipos de substância vegetal. como por exemplo. FIBRAS SOLÚVEIS As fibras solúveis têm a habilidade de se ligar à água e formar géis. feijão entre outros. Elas são macias e moles. Também servem de alimento para bactérias do intestino. diminuem seus valores.· Controle da Diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea. Estas fibras auxiliam pessoas que têm dificuldade de evacuar. que deve ser adaptada conforme a tolerância e necessidade do paciente: » 500 kcal de NE = 0 g de fibras » 1000 kcal de NE = 10 g de fibras » 1500 kcal de NE = 20 g de fibras » 2000 kcal de NE = 30 g de fibras FIBRAS INSOLÚVEIS As fibras insolúveis compõem a estrutura das células vegetais. Isso favorece pessoas diabéticas. Desta forma. Estes sais são então extraídos do colesterol sangüíneo. É importante salientar que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma lenta e acompanhado com uma ingestão adequada de líquidos. desta forma. sendo 25% de fibra solúvel e 75% de fibra insolúvel. Fazem parte deste grupo a celulose e a lignina. . frutas. TIPOS DE FIBRAS ALIMENTARES As fibras alimentares são classificadas de acordo com suas propriedades físicas em solúveis e insolúveis. já que eles se ligam aos sais biliares e promovem sua maior excreção. A recomendação do consumo diário de fibras alimentares é cerca de 25 a 35 gramas. O Ideal é consumir porções de alimentos ricos em fibras solúveis e fibras insolúveis. já que a sensação de fome acaba mais rápido. cevada. pois ajuda a manter os níveis de glicemia (glicose no sangue) equilibrados.

banana) e frutas secas (uva-passa. nozes. cevada integral. cenoura. · Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches. sementes de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos. use arroz-doce integral. salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições. lentilhas. farelos. salada de quatro feijões). salsão) ou picles para aperitivos. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas. espinafre. use-os em sopas. pode ser incluído gradativamente na refeição. ensopados. trigo para quibe. . sempre que possível. abacaxi e pêssego. pois é onde se encontra a maior quantidade de fibra. bolos e biscoitos de trigo integral. · As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas. · Para sobremesas. compotas de frutas. sopas. carnes ensopadas. massa de pizza. amêndoas e barras de cereais integrais (ex. iogurte. Hortaliças e frutas · Hortaliças (batata) e frutas frescas (maçã) devem ser ingeridos com a casca. pães integrais e arroz integral. como maçã ou em forma de passas ou desidratadas como uva. saladas e pratos principais. quirera (canjiquinha). Uma ótima opção são as saladas. linhaça. ensopados. · Para sobremesas. Muitas outras frutas também são ricas em fibras. congeladas ou enlatadas. gergelim. amendoins. ervilhas. · Adicione hortaliças no recheio de sanduíches. pêssego seco e uva-passa. saladas. ou frutas amassadas (purê) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches. etc. comprado em supermercados ou casas de produtos naturais. sopas e outras preparações. banana e ameixa preta. em sopas. · Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas. sopas e outras preparações. soja torrada. mamão. · Para lanches ricos em fibras. Nutry). marrom). · Salpique farelos no molho de macarrão. massas e saladas (ex. biscoitos. flocos de arroz e de milho. coma pipoca. · Farelo de trigo isolado. bolos de frutas ou de grãos e bolo simples com cobertura de fruta. aveia. como: arroz integral. · Use hortaliças cruas (ex. como aveia. panquecas e em cereais cozidos (ex. · Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães. uma colher de sopa no leite do café da manhã ou na sopa. ex. pêra. tortas. macarrão) de farinha de trigo integral. · Escolha biscoitos de farinha integral. ameixas) para lanches e sobremesas. trigo) em sorvetes.mingau de maisena). maçã assada com canela. soja. como alface. · Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação. · Substitua pão branco ou croissant por pão integral. · Ingerir frutas com casca. · Faça salada verde. bolos e pães de frutas. COMO AUMENTAR O CONSUMO DIÁRIO DE FIBRAS ? · Dar preferência a alimentos integrais. · Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos. quando possível. mingaus. branco. · Experimente gelado de frutas ou shakes. trigo integral. · Use frutas frescas (maça. · Adicione grãos integrais ou farelos (ex. tomate e beterraba de preferência crus. bolos.). couve. · Ingerir verduras e legumes. maçã recheada com ameixas. pois o cozimento diminui o teor de fibras dos alimentos. cenoura. prepare tortas.ONDE VOCÊ ENCONTRA FIBRAS Lista com sugestões práticas para aumentar a quantidade de fibras em sua alimentação: Grãos · Feijões (preto. tortas. · Adicione pedaços de frutas frescas ou secas. grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras. · Escolha massas (ex. germe de trigo e outros. como manga. Nozes. linhaça.

· Para um bom funcionamento das fibras no organismo é importante aumentar o consumo de líquidos (no mínimo 2 litros por dia).br http://www.com.sobam. lentilha e grão de bico. Portanto.ritter.br http://www. Você poderia também.com http://www.com.br/cereal_mix/dicas_saudaveis.· Ingerir leguminosas diariamente. biscoitos ou arroz. Seu intestino vai agradecer com certeza.iverona. Podem ser cereais. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos).org. experimentar pelo menos três porções de hortaliças cruas ou frutas frescas todo dia.ig. que conservam o farelo dos cereais. pães.br http://www. Lembre-se. A regra geral é incluir pelo menos uma porção de farelo ou grão integral em cada refeição. CONCLUSÃO Adicionar alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ser fácil e conveniente.br :: próxima matéria :: voltar à página anterior . você pode pensar em várias maneiras de manter uma dieta rica em fibras. uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras é utilizar mais produtos integrais. tais como: feijão.vitao. bolos. a quantidade de fibra difere de um alimento para outro.com. Fábio Meneghati Fontes: http://www.htm http://bemstar.Com um pouco de imaginação.com.abcd.

You're Reading a Free Preview

Descarregar
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->