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CREATINA
A creatina um peptdeo composto pelos aminocidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo atravs destes componentes ou ser obtida atravs da ingesto, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Aps a absoro, a creatina pode ser armazenada nos msculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre. A creatina e a fosfocreatina participam de uma reao reversvel de fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas reaes em que ocorre sua rpida degradao e se exige rpida ressntese, como corridas curtas (sprints) e sries pesadas de musculao. Como a diminuio das quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relao vivel entre ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situaes de esforo mximo e sub-mximo de curta durao, supe-se que a creatina possa ajudar na perfomance de tais atividades. Existem suposies de que a descoberta da creatina como recurso ergognico tenha ocorrido na Rssia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo aps despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta "suplementao" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higinica de us-la. Alguns estudos sobre creatina A creatina provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da histria, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto sero citados apenas alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar este peptdeo com o cncer nenhum deles foi levado a srio pela comunidade cientfica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no combate ao cncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma suposio de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagnicos deste peptdeo que se comprovaram carcinognicos em alguns animais (ver Creatina X cancer). Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficcia da creatina, h vrias pesquisas comprovando o contrrio (KAMBER et al, 1999, KREIDER, 1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais eficientes e seguros da atualidade.

A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996). Esta suplementao tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da fora e velocidade. KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivduos realizando 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram tambm menor concentrao de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998) encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exerccio intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento. interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausncia de efeitos txicos no fgado, rins e sangue (PAS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al, 1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposio de que a suplementao de creatina poderia levar a sobrecarga de tais rgos devido ao possvel aumento da densidade sangnea, causada pela reteno hdrica intramuscular originada pela passagem de gua do sangue para o msculo acompanhando a entrada de creatina. O aumento da quantidade de gua no espao intracelular realmente foi verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem do ganho agudo de peso com a suplementao de creatina. O resultado do experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em mdia, de 2% no volume total de gua no corpo, de 3% no volume intracelular de gua, e nenhuma alterao significativa no volume extracelular, isto em trs dias. Nesta pesquisa o aumento da quantidade de creatina no msculo foi, em mdia, de 30%. Porm no se deve esquecer a teoria de que ao se encher a clula, pode ocorrer uma dilatao do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais facilidade para o crescimento da fibra muscular (HUSSINGER, 1990 E 1993; MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria embasada no fato haver uma relao constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de ncleos. Melhor maneira de ingerir

Ainda h dvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contnuo deste peptdeo. O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a protena transportadora denominada Crea-T, responsvel pela absoro celular da

creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado pela ingesto crnica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuio de sua absoro. Fato tambm verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a saturao de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na membrana. Supe-se que a absoro de creatina seja otimizada pela ingesto de carboidratos, para verificar esta hiptese GREEN et al (1996) realizaram um estudo com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (bipsias nos msculos, amostras de sangue e urina) antes e depois da ingesto de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as ingestes eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porm no grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B houve tambm diminuio da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina ingerida sem o carboidrato, no causou alteraes nos nveis de insulina ao contrrio da ingesto com carboidratos, o que sugeriu uma mediao deste hormnio no processo de absoro de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira similar a que acontece com o GLUT-4. Concluses A suplementao de creatina pode aumentar a performance em exerccios de alta intensidade e curta durao assim como em exerccios intervalados de intensidade elevada. a menos concentrao de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser causada pelo aumento do tempo em que possvel trabalhar utilizando-se a via metablica anaerbia altica. Esta capacidade tambm pode melhorar a performance por ajudar na recuperao entre os estmulos. Traduzindo para os praticantes de musculao: a creatina pode aumentar sua massa magra pela inevitvel reteno hdrica, que acontece com o aumento da concentrao deste peptdeo no espao intracelular, porm este efeito em grande parte transitrio. Uma vez que o uso de creatina no interfere na sntese protica (LOUIS et al, 2003), a atuao da creatina tambm parece ser indireta, at porque sua capacidade de treino aumentaria, at mesmo por fatores psicolgicos, o que induziria adaptaes mais positivas. Porm a creatina parece favorecer principalmente as fibras rpidas (glicolticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com predominncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores resultados. Como no se comprovou a ocorrncia de efeitos colaterais (exceto o aumento ponderal e reteno hdrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas

comprovaram sua eficincia, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de melhorar a performance em atividades fsicas intensas como a musculao. Vale ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usurios de creatina uma ingesto de gua maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos rins, principalmente.

EMAGRECENDO COMENDO GORDURA

Antes, as dietas para emagrecer eram invariavelmente a base de saladinhas e peito de frango, a regra era comer o mnimo de gordura possvel. Desta forma milhares de pessoas combateram (e ainda combatem) o excesso indesejado de gordura. Porm o mdico Robert Atkins defende uma outra proposta: ingerir muita gordura e pouco carboidrato. Fervorosos defensores desta linha usam a natureza como evidncia a seu favor. Peguemos como exemplo os animais (mamferos terrestres, por favor). Pense em um carnvoro estrito... pensou? Agora pense em um herbvoro... Na natureza, observa-se que quem se alimenta basicamente de protena e gordura, leia-se carne, geralmente mais musculoso e possui menor percentual de gordura (como o leo) que os herbvoros (como o elefante). Bem sugestivo, n? (Detalhe: no vale pensar no urso, pois este guloso animal tem uma dieta heterogenia, misturando carnes, frutas, mel... o que lhe traz um aspecto mais "pesado"). Como funciona Por mais paradoxal que possa parecer, ingerir quantidades elevadas de gordura no leva necessariamente ao seu acmulo excessivo, assim como abolir a gordura de sua dieta no far com que seus depsitos adiposos sejam reduzidos. Como vimos no artigo "Gorduras: digesto, absoro e metabolismo", a gordura acumulada no corpo sob a forma de triglicrides, uma combinao de 3 molculas de cidos graxos e 1 de glicerol. Ao final dos processos descritos em no artigo citado anteriormente, os cidos graxos ficam disposio para a formao de novos triglicrides, o glicerol, porm, quase totalmente aproveitado em outras vias metablicas. Traduzindo, a via metablica da gordura no auto-sustentvel, pois o glicerol dificilmente estar disponvel para formao de novos triglicrides e conseqente acmulo de gordura. Ento de onde ele ser obtido? Do carboidrato. O glicerol um primo prximo da frutose (acar das frutas) e pode transformar-se facilmente a partir de acares simples (frutose e glicose). Desta forma, os seguidores de Atkins afirmam que a ausncia de carboidratos na dieta restringir o acmulo de gordura pela escassez de uma de seus componentes formadores: o glicerol. Outro fator que pesa contra os carboidratos a questo hormonal, pois determinados tipos de carboidratos causam elevaes significativas nos nveis de insulina, hormnio que favorece o acmulo de gordura e antagonista do hormnio do crescimento (quando a insulina estiver em alta o hormnio do crescimento estar em baixa).

 possvel engordar sem comer gordura? Em primeiro lugar devemos ter em mente que a dinmica linear no se aplica ao corpo humano. Neste sistema maravilhoso, 1+1 dificilmente ser igual a 2. Portanto, raciocnios lineares do tipo, "comer menos gordura, leva a ter menos gordura" no so viveis em nosso intrincado metabolismo. Ao contrrio do que seria natural pensar, uma dieta ausente de gordura, pode nos levar a engordar. Como? Os produtos da digesto e absoro dos carboidratos podem ser convertidos com relativa facilidade nos componentes dos depsitos de gordura: cidos graxos e glicerol, passando pela acetil-CoA e glicerina respectivamente. Fazendo deste nutriente o de maior capacidade "engordativa". Consideraes finais Esta dieta muito rgida e no deve ser feita sem a orientao de um especialista. Normalmente ela traz uma elevada ingesto de protenas, o que pode causar sobrecarga renal, se no forem tomadas as precaues adequadas. Um profissional poder requisitar os exames necessrios e interpretar seu estado metablico de modo a lhe assegurar se esta a melhor opo para voc e indicar-lhe como ela deve ser executada.

HIDRATAO
A reposio hdrica adequada mantm a hidratao e, portanto promove a sade, a segurana, e otimiza a performance fsica em indivduos treinados. A influncia da reposio hdrica se faz presente na performance do exerccio como tambm no risco de danos associados com a desidratao e a hipertermia. Porm muitos indivduos (sejam eles atletas de lutas, fisiculturistas ou pessoas normais), na tentativa de perder peso rapidamente se arriscam com atividades fsicas em temperaturas altas, quando no obstante usam de casacos e plsticos para aumentar a perda de peso atravs do suor e pouca reposio do lquido perdido. Mas quais so os efeitos e os riscos associados m hidratao e a prpria desidratao em relao a atividade fsica? A importncia da hidratao est na regulao trmica, sistema cardiovascular e demais processos homeostsicos do organismo. Cerca de 60% da massa corporal constituda de gua; e perdas substanciais podem levar o indivduo a um decrscimo da performance. As atividades realizadas em temperaturas elevadas aliadas a uma hidratao inadequada podem causar incomodo no exerccio e at levar a morte causada por um aumento na temperatura interna (hipertermia) WILMORE 2001. Hipertermia Alguns sintomas subjetivos da hipertermia so (WILMORE,2001; ACSM,1995):Tontura, calafrios, cefalia ou presso pulstil na regio temporal; perda de coordenao; sensao de frio no estomago e nas costas; fraqueza muscular, desorientao e perda do equilbrio postura; sudorese reduzida, perda de conscincia e do controle hipotalmico; possibilidade de morte. Alm destes fatores uma m hidratao e conseqente hipertermia pode acarretar vrios aspectos negativos na fisiologia normal do indivduo e na sua performance. Sendo os desempenho mais afetado nas atividades de longa durao, quando comparado aos esportes de fora e de curta durao (LAMB, 1999; SAWKA & PANDOLF, 1990). Devido a perda de gua, o sangue perde viscosidade, fica mais denso aumentando o esforo cardiovascular (MACK, 1988). Na tentativa de manter o dbito cardaco (volume sistlico x freqncia cardaca) ocorre uma diminuio do volume sanguneo e um aumento da freqncia cardaca (LAMB et al, 1999). A desidratao tem influencia direta na capacidade do corpo em dissipar o calor durante atividades em ambientes quentes (MACK, 1996). As perda progressiva de gua (devido ao suor) pode freqentemente exceder 30 g/min ou 1,8 kg/h (MACK, 1996), levando hipovolmia (perda de lquido) e a hiperosmolaridade (alterao na concentrao de eletrlitos), o quais so os principais efeitos fisiolgicos da desidratao. A modulao de baroreflexores na pele traz respostas fisiolgicas sobre a transpirao, alteraes do volume de sangue do sistema circulatrio central e a inibio termal atravs do suor por aumentos da osmolaridade do plasma, porm quando esta perda muito acentuada o organismo no consegue corrigir a temperatura interna sem uma reposio de lquido.

As maiores perdas atravs do suor so em condies ambientes quentes e midas com temperatura 32 C e umidade relativa do ar em 60% (BERGERON, 1996). Em media meninos e meninas entre 12 16 anos e mulheres jovens (18 22 anos) tem valores de transpirao (suor) entre 0.7 ~ 1.4 litros por hora, enquanto homens jovens (18 30 anos) 1.2 ~ 2.5 litros por hora, podendo chegar a 3.4 litros para homens e 2.5 litros para mulheres (BERGERON, 1996). A perda de sdio tambm um fator importante, lembrando que este o principal eletrlito no lquido extracelular. Em jogadores de tnis a concentrao de sdio no suor est um pouco acima de 20 mmol por litro e suas perdas pe potssio tem aproximadamente 5 mmol por litro, podendo chegar em meninos a perdas mais altas com valores de aproximadamente 40 mmol por litro (BERGERON, 1995). Mesmo com uma alta concentrao de mineral a perda de sdio hora aps hora dentro de uma partida pode chegar a 1 grama, com valores de 2.000 para quase 5.000mg de sdio por hora (BERGERON, 1995). Se adicionarmos a isso a rotina de jogos com disputas longas e partidas sucessivas no nada surpreendente muitos atletas iniciarem disputas desidratados e com deficincia de sdio (hiponatremia). A transpirao no se faz de forma uniforme em nosso corpo, e sua composio tambm diferente para cada parte determinada do corpo (MACK, 1996). O corpo humano inteiro possui valores aproximadamente de 0.8 litros por hora (em um treinamento de 40% VO2 mx em um ciclo ergomtrico com uma temperatura de 36 C com a umidade relativa em torno de 30%) com eliminao em mdia de 68mmol/litro de sdio e concentraes de potssio em valores de 4.7 mmol/litro. Entretanto estes valores podem variar consideravelmente em torno de 30 at 110 mmol/litro de sdio e 2.5 9.3 mmol/litro de potssio. Durante exerccios prolongados estes valores podem chegar 5g de sdio, o que equivale a 12.5 gramas de sal de cozinha. Nos maiores valores de transpirao (1.4 litros por hora) com exerccio intenso de 70 % do VO2 mx as concentraes de perda de sdio tm valores em mdia de 74mmol/litro entre valores de 40 at 104 mmol/litro (MACK, 1996). Para uma boa hidratao a ACSM traz as seguintes recomendaes gerais quanto composio do lquido que deveria ser ingerido na preparao como tambm antes, durante e aps os exerccios: Deve ter uma ateno a dieta (alimentao) e hidratao adequada durante, principalmente, as 24 horas que antecedem a atividade. Especialmente durante o perodo que inclua a refeio antes do evento. recomendado um mnimo de 500 ml de lquido duas horas antes do exerccio para promover a hidratao adequada e permitir o tempo da excreo do excesso ingerido. Os atletas deveriam beber lquidos j no incio da atividade e em intervalos regulares em uma tentativa de consumir lquido na mesma proporo da perda de gua atravs do suor (com perda de peso), ou se consumir o mximo de lquido tolerado. A bebida a ser ingerida teria um maior valor em temperatura abaixo da ambiente, entre 15 22 C graus e com sabor para acentuar a palatabilidade. Estando

em recipiente prontamente disponvel com volumes adequados param serem ingeridos com facilidade e com interrupo mnima do exerccio. A adio de quantias de carboidratos e/ou eletroltica para uma soluo de reposio hdrica recomendada para atividades de longa durao, ou seja, maiores que 1 hora, desde que no afete a entrada de gua ao organismo. Durante exerccios menores que 1 hora h controvrsia nos resultados entre a gua e os repositores lquidos tanto no aspecto fisiolgico como tambm na performance atltica (concluindo, nestes casos a gua alm de ser mais barata, possibilitaria o treino sem alterao da performance como tambm no trazendo riscos sade). Durante exerccios prolongados a adio de carboidrato pode ser eficaz para a manuteno do exerccio e a demora no estado de fadiga. Solues contendo 4% 8% em 600 1200 ml so considerados o ideal. Os carboidratos podem varias entre glicose, sacarose e maltodrexina. A incluso de sdio pode ser vantajosa em exerccios prolongados (maiores que 1 hora), promovendo a acentuao da palatabilidade e reteno hdrica, possivelmente promovendo o no aparecimento da hiponatremia (reduo da concentrao do sdio na corrente sangunea) em indivduos que bebem excessivas quantidades de lquido. Ainda no h um fundamento forte que a soluo de sdio poderia acentuar a concentrao de gua no intestino (melhorando a reteno hdrica) quando o sdio est suficientemente disponvel na prpria alimentao.

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

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