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PROJETO VERÃO 2012 Este programa de treinamento, caso colocado em prática (após ser COMPLETAMENTE LIDO

PROJETO VERÃO 2012

Este programa de treinamento, caso colocado em prática (após ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO), pode levar você a ter uma revolucionária transformação em seu corpo.

Serão 12 semanas de treinamento, dieta e suplementação RESTRITAS ao ganho de massa muscular e perda de gordura corporal.

Estas 12 semanas serão divididas em 3 grupos, cada um com 4 semanas distintas de treino, dieta e suplementação. Você vai entender melhor esta divisão mais à frente, fique tranquilo.

O importante aqui é NÃO TER PREGUIÇA e ser JUSTO CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendações, mantenha os relatórios sempre atualizados e anote tudo conforme o acontecido. Não minta para você mesmo.

SENDO SINCERO COM VOCÊ MESMO

Um dos maiores problemas que acomete os praticantes de musculação é a falta de sinceridade com seu próprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais alto.

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Entenda que você não está treinando para os outros (no final, você vai mostrar seus

Entenda que você não está treinando para os outros (no final, você vai mostrar seus resultados para os outros, mas nas 12 semanas, não). Você treina para si mesmo, e usa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA.

Não tente impressionar. Não tente encher a barra

com anilhas de 5kg para dizer que está erguendo muita

anilha

primeiro ponto de partida.

Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja

Seja sincero consigo. A honestidade é o seu

a

Colocar cargas que não atingem o intervalo é colocar

o

Portanto, a partir de agora, você não treina para ser o cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino. Se você levanta isso, sem problemas, ótimo! Parabéns, parabéns mesmo. Não é fácil alcançar esta carga, você sabe disso.

O principal deste tópico é fazer você compreender o seguinte: para ter um corpo esculpido, definido, musculoso, você não vai fazer um treino voltado para a força. Então, porque colocar cargas impossíveis de se fazer mais do que 4 repetições?

Você não é um powerlifter (levantador de pesos), você é um bodybuilder, um construtor de corpo.

falha muscular, no intervalo que cada exercício exige.

programa de treinamento todo no LIXO.

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OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO Atletas mais experientes sempre consideram os veranistas um grupo que

OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO

Atletas mais

experientes sempre consideram os veranistas um grupo

que não merece ser tratado com respeito. Nós não concordamos com isso, e explicaremos por que.

Os veranistas vão amar este treino

e explicaremos por que. Os veranistas vão amar este treino Se você não sabe o que

Se você não sabe o que é um veranista, e está lendo este manual SÓ PARA TER UM CORPO SARADO PARA O VERÃO 2011, então amigo, você é um veranista

No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia já foram veranistas, e começaram a “malhar” com um principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia,

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poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar atenção daquela gatinha loira quando se

poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar atenção daquela gatinha loira quando se está numa

Todo mundo aqui já teve este

desejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com

a musculação, descobriu o MAXPUMP e viu que muita

coisa que é difundida nas academias e na mídia não é

pura verdade verdade.

Você aprendeu como se treina, de

balada na praia, enfim

Você aprendeu como se treina, de balada na praia, enfim O objetivo principal deste programa de

O objetivo principal deste programa de treinamento

é a formação dos seis gomos do abdômen, ou seja, a

perda de gordura corporal. Logicamente que o programa de treinamento vai fazer você ganhar músculos também, mas o importante aqui é a perda de gordura.

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Toda a metodologia foi baseada em uma rotina, também de 12 semanas, realizada por Kris

Toda a metodologia foi baseada em uma rotina, também de 12 semanas, realizada por Kris Gethin.

Ele é considerado um dos melhores treinadores do mundo, é redator da Bodybuilding.com, personal trainer dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada, enfim, alguém que tem muito gabarito para fazer o que

Um processo de verdadeira engorda, para

ele fez

depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e musculoso!

As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou dizendo

musculoso! As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou dizendo MAXPUMP © 2007

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ANTES

DEPOIS na primeira foto é o mesmo cara com o físico que todos querem ali
DEPOIS na primeira foto é o mesmo cara com o físico que todos querem ali

DEPOIS

na

primeira foto é o mesmo cara com o físico que todos

querem ali na segunda foto

Sim

amigos,

o

cara

redondinho

de

cueca

ali

Isso em 12 SEMANAS.

e

persistência.

Ele teve um plano traçado e conseguiu atingir o seu objetivo. Não desistiu. Levou o plano até o fim, porque sabia que era possível. Sabia que era possível, porque quando se segue algo que funciona, realmente dá resultado.

Você

sabe

o

que

é

isso?

Foco,

consistência

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Lógico que ele usou os MELHORES alimentos em sua dieta. Lógico que ele VIVE para

Lógico que ele usou os MELHORES alimentos em sua dieta. Lógico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalha com isso. Lógico que ele usou suplementos que realmente FUNCIONAM, e somente os melhores suplementos. Lógico que ele teve apoio de um amigo, um “parceiro de crime”, que o ajudava em seus treinos, altamente intensos, para prevenir o risco de lesões, e também para realizar algumas rotinas que exigem um parceiro.

O programa de treinamento apresentado nesta revista é, em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin realizou. Algumas modificações foram feitas, adaptações realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A suplementação usada por ele foi mantida.

Caro leitor, seguindo este guia, como está escrito aqui, em 12 SEMANAS, é garantido uma evolução muito boa, sem uso de esteróides anabolizantes. Tudo natural. E quando alguém lhe perguntar “O que você tomou?”, você vai ter orgulho de dizer, “Tomei vergonha na cara, e fiz um programa de treino decente”.

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A DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Como já foi dito, o programa está dividido em

A DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Como já foi dito, o programa está dividido em 3 partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos distintos serão realizados.

Estes objetivos seguem os seguintes princípios:

Período 1) SEMANAS DE 1 ATÉ 4

Você vai treinar para ganhar músculos. Afinal, se o objetivo do programa de treinamento é a definição, então é preciso ter músculos por debaixo da gordura para serem mostrados

No entanto, estas semanas devem ser praticadas somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindo magro diante do espelho, e por quem se considera em forma, mas queira dar aquela definida.

Caso você se sinta um pouco acima do peso, ou seja, você já tem um bom volume muscular, mas também uma boa camada de gordura corporal, você deve realizar o período 2 no lugar do período 1. Isto é, você vai começar direto pelo período 2 e vai mantê-lo da primeira semana até a oitava semana. Tudo isso para você chegar até lá com menos gordura corporal, e mais massa muscular.

Período 2) SEMANAS DE 5 ATÉ 8

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Você vai treinar para ganhar músculos e perder gorduras. O objetivo é ganhar o chamado

Você vai treinar para ganhar músculos e perder gorduras. O objetivo é ganhar o chamado PUMP muscular, inchar os músculos ao máximo, com uma rotina de choque muscular.

Período 3) SEMANAS DE 9 ATÉ 12

Nestas semanas o foco principal vai ser perder gorduras ao máximo, e finalizar o programa de

treinamento o mais trincado possível. Você não vai poder

Dieta e treino

cardiovascular serão os principais focos nestas semanas.

medir esforços para conseguir isso

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SUPLEMENTAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Os suplementos que iremos indicar são os melhores para o

SUPLEMENTAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os suplementos que iremos indicar são os melhores para o objetivo, e são os mesmos que Kris Gethin usou em sua transformação.

Suplemento não é melhor que alimento (e nunca vai ser), ele é apenas mais prático e, com ele, podemos abastecer nosso corpo com os nutrientes necessários, rapidamente.

nosso corpo com os nutrientes necessários, rapidamente. Abaixo, você encontra o tipo de suplemento que você

Abaixo, você encontra o tipo de suplemento que você irá usar, quando, e como.

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Whey Protein  30g ao acordar, com água  30g depois do treino (em dias

Whey Protein

30g ao acordar, com água

30g depois do treino (em dias sem treino, o uso é dispensável)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, o uso é dispensável.

Glutamina

5g depois do treino (ou no café-da-manhã)

5g antes de dormir

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar no café-da- manhã.

Albumina

30g antes de dormir, com leite desnatado

Você irá usar durante todas as semanas, somente neste período.

Maltodextrina

1g por kg corporal junto com whey protein, depois do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g

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de maltodextrina depois do treino. Em dias sem treino, usar em algum período da tarde.

de maltodextrina depois do treino. Em dias sem treino, usar em algum período da tarde.

Somente para quem for fazer o Período 1, semanas de 1 até 4. Os demais Períodos, 2 e 3, o uso é dispensável e proibido.

BCAA

1 dose indicada pelo produto antes do treino

1 dose indicada pelo produto depois do treino

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, não usar.

Polivitamínico (Complexo de Vitaminas)

2 drágeas ao dia

Você irá usar durante todas as semanas.

Vitamina C

1g antes do treino

1g depois do treino

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Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, dividir

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina

Semana 1:

0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g.

Semanas 2 até 12:

3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir)

Você irá usar durante todas as semanas, somente nestes períodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir.

Como você pode perceber, trata-se de uma suplementação completa, dividida em objetivos, cada qual com sua função.

Óleo de Linhaça ou Óleo de Peixe

10ml todos os dias, em qualquer período do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada.

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Você irá usar durante todas as semanas. Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina  250mg de cafeína (não

Você irá usar durante todas as semanas.

Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina

250mg de cafeína (não pode ser café)

1 colher de sobremesa da pó-de-guaraná

1 aspirina

(Misturar tudo com água e tomar. Sim, é ruim.)

Quem lê os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura é essa. Trata-se de um potente termogênico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoço.

Hoje existem muitos suplementos com cafeína pura, em cápsulas. Não é difícil de encontrar.

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DIETA A dieta também vai acompanhar os períodos. Você irá fazer ciclos de carboidratos durante

DIETA

A dieta também vai acompanhar os períodos. Você irá fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas, para otimizar a queima de gordura corporal.

ter

conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fácil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui.

tabelas com todos os

ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg.

Se você tem mais ou menos 5kg, ou seja, está entre 75kg e 85kg, não faça alterações na dieta.

Agora, para você que tem mais de 85kg, será necessário aumentar a porção. Basta fazer uma regra de 3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg:

É

importante

ressaltar

que

você

DEVE

Abaixo,

segue

duas

200g de carne bovina está para 80kg

Xg de carne bovina está para 100kg

Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina

Segundo o cálculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples

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Como dito, são duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Para quem vai

Como dito, são duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B.

Para quem vai fazer o Período 1, o melhor método de mesclar as dietas é fazer:

3 DIAS DIETA A

2 DIAS DIETA B

Este esquema deve ser seguido para o Período 1 e 2. No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

1 DIA DIETA A

3 DIAS DIETA B

Para quem não vai fazer o Período 1, ou seja, aqueles que sente que estão com sobrepeso e vão seguir o Período 2 pelas semanas de 1 até 8, a melhor forma de mesclar é esta:

1 DIA DIETA A

3 DIAS DIETA B

No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

1 DIA DIETA A

5 DIAS DIETA B

Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles são o fator limitante para a redução da camada que encobre o nosso abdômen.

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DIETA A

DIETA A Café-da-Manhã Quantidade Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela

Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com:

Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela

Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela
Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela
Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferência) Queijo Mussarela

5

1

30g

2 fatias

Banana

1 unidade

Suco de beterraba

200ml

Abacaxi (término da refeição)

1 colher de sopa

Almoço

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

200g

Batata doce

150g

Brócolis cozido

1 xícara

Tomate sem semente

4 fatias

Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio)

20ml

Abacaxi (término da refeição)

1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Pão integral

2 fatias

Atum light

½ lata

Brócolis cozido

1 xícara

Jantar

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

200g

Batata doce

150g

Brócolis cozido

1 xícara

Tomate sem semente

4 fatias

Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio)

20ml

Abacaxi (término da refeição)

1 colher de sopa

* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.

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DIETA B

DIETA B Café-da-Manhã Quantidade Omelete com: Claras de ovo 5 Gema 1 Aveia (integral, de preferência)

Café-da-Manhã

Quantidade

Omelete com:

Claras de ovo

5

Gema

1

Aveia (integral, de preferência)

15g

Banana

½ unidade

Suco de beterraba

200ml

Abacaxi (término da refeição)

1 colher de sopa

Almoço

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

200g

Batata doce

50g

Brócolis cozido

1 xícara

Tomate sem semente

4 fatias

Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio)

10ml

Abacaxi (término da refeição)

1 colher de sopa

Lanche

Quantidade

Pão integral

2 fatias

Atum light

½ lata

Brócolis cozido

1 xícara

Jantar

Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe)

200g

Batata doce

50g

Brócolis cozido

1 xícara

Tomate sem semente

4 fatias

Azeite de oliva extra virgem (prensado à frio)

10ml

Abacaxi (término da refeição)

1 colher de sopa

* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.

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Como você pode ver, a dieta é extremamente simples, e as fontes de carboidratos são

Como você pode ver, a dieta é extremamente simples, e as fontes de carboidratos são complexas, com baixíssimo índice glicêmico.

A dica para não ficar enjoado, comendo a mesma coisa todo dia, é mesclar os diferentes tipos de carne. Você pode revezar, por exemplo, por coxão mole, alcatra, filé de frango, chester, cação em posta, tilápia, etc.

Dê preferência sempre à carne bovina magra.

Os demais itens da lista devem ser seguidos à risca, incluindo as quantidades.

Vale lembrar que você PODE ter uma refeição extra, ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta refeição, você pode sim comer aquela macarronada que a mamãe preparou no domingo, ou aquele pedaço de bolo especial que sua avô fez, ou aquele hambúrguer do McDonalds. Mas NÃO EXAGERE, lembre-se, seja honesto com você mesmo!

para

continuar no regime. E este incentivo, é bem importante.

Porém, você só vai poder fazer esta refeição extra nos Períodos 1 e 2. No Período 3 você deverá manter-se no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas. Tudo o que é bom, dura pouco mesmo

Esta

refeição

servirá

como

INCENTIVO

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TREINAMENTO Aqui não tem muito mistério. Basta dizer que o treinamento também está dividido em

TREINAMENTO

Aqui não tem muito mistério. Basta dizer que o treinamento também está dividido em Períodos 1, 2 e 3, e principalmente, em atividade cardiovascular.

Esta atividade é crescente, vai aumentando conforme as semanas passam. E é com ela que você vai queimar gorduras durante todo o dia.

com ela que você vai queimar gorduras durante todo o dia. Seria legal você imprimir estas

Seria legal você imprimir estas tabelas, e ir anotando as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que assim, você tenha um diário de treinamento.

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Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas, mantendo a falha muscular sempre no intervalo

Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas, mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado para cada série de cada exercício.

Siga as recomendações do treino, e tente sempre treinar com um amigo, para evitar lesões e manter a intensidade do treino sempre alta.

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PERÍODO 1

PERÍODO 1 Este período deve ser realizado por aqueles que querem ganhar massa, e porque aqueles

Este período deve ser realizado por aqueles que querem ganhar massa, e porque aqueles que estão se sentindo em forma.

Os exercícios devem ser feitos até a falha muscular.

Use uma carga com a qual você atinja a falha muscular no

intervalo estabelecido do exercício.

Por exemplo:

SUPINO RETO - 3 / 12 a 15

Você deve usar uma carga com a qual você consiga ir além da 12 e não mais do que 15. Você deve falhar neste intervalo. Isto vale para as 3 séries, e também para todos os exercícios. Basta respeitar o intervalo.

A cadência da repetição é de 2-1-2. O tempo de

descanso entre as séries pode ser de 1 minuto até 2

minutos.

O treino cardiovascular é realizado às quintas,

sábados e domingos, sendo que o treino abdominal é feito somente às quintas e sábados, além da segunda- feira, claro.

É importante fazer este treino cardiovascular em jejum, para que o consumo calórico no dia seja

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aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo. Utilize a mistura termogênica descrita no tópico

aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo. Utilize a mistura termogênica descrita no tópico de suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciar o treino cardiovascular.

Caso você não consiga fazer o treino em jejum, por falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu rendimento será menor.

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PERÍODO 1 / SEGUNDA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep   Carga 4 / 12

PERÍODO 1 / SEGUNDA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

 

Carga

4 / 12 a 15  
4 / 12 a 15  

4 / 12 a 15

 

Militar atrás da cabeça

 
3 / 6 a 10
3 / 6 a 10

3

/ 6 a 10

Remada alta

 
4 / 8 a 12
4 / 8 a 12

4

/ 8 a 12

Levantamento lateral sentado

 
4 / 8 a 12
4 / 8 a 12

4

/ 8 a 12

Rosca punho

 
4 / Falha
4 / Falha

4

/ Falha

Levantamento de pernas

 
4 / Falha
4 / Falha

4

/ Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 1 / TERÇA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 5

PERÍODO 1 / TERÇA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Agachamento Livre Profundo 5 / 12 a 15
Agachamento Livre Profundo 5 / 12 a 15

Agachamento Livre Profundo

5

/ 12 a 15

Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 5 / 12 a 15 3 / 8 a 12 Subida
Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 5 / 12 a 15 3 / 8 a 12 Subida

3 / 8 a 12

Subida de Degrau com Halteres

Mesa Extensora 2 / 20 a 25
Mesa Extensora 2 / 20 a 25

Mesa Extensora

2

/ 20 a 25

Subida de Degrau com Halteres Mesa Extensora 2 / 20 a 25 3 / 8 a
Subida de Degrau com Halteres Mesa Extensora 2 / 20 a 25 3 / 8 a

3 / 8 a 12

Stiff na Máquina Smith

Gêmeos em Pé 4 / 20 a 25
Gêmeos em Pé 4 / 20 a 25

Gêmeos em Pé

4

/ 20 a 25

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PERÍODO 1 / QUARTA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga 4 / 8 a

PERÍODO 1 / QUARTA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

4 / 8 a 12
4 / 8 a 12

4

/ 8 a 12

Rosca inclinada com halteres

 
3 / 8 a 12
3 / 8 a 12

3

/ 8 a 12

Rosca concentrada com barra

 
2 / 20 a 25
2 / 20 a 25

2

/ 20 a 25

Rosca direta com barra W

 
2 / 20 a 25 Rosca direta com barra W   4 / 8 a 12
2 / 20 a 25 Rosca direta com barra W   4 / 8 a 12

4 / 8 a 12

Tríceps supinado no Smith

Tríceps no Pulley com corda 2 / 20 a 25
Tríceps no Pulley com corda 2 / 20 a 25

Tríceps no Pulley com corda

2 / 20 a 25

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PERÍODO 1 / QUINTA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  30

PERÍODO 1 / QUINTA-FEIRA Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 7 / Falha
Levantamento de pernas 7 / Falha

Levantamento de pernas

7

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©

7 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 1 / SEXTA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Supino guilhotina (no pescoço)

PERÍODO 1 / SEXTA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Supino guilhotina (no pescoço) 4 / 12 a 15
Supino guilhotina (no pescoço) 4 / 12 a 15

Supino guilhotina (no pescoço)

4

/ 12 a 15

Carga Supino guilhotina (no pescoço) 4 / 12 a 15 3 / 8 a 12 Voador
Carga Supino guilhotina (no pescoço) 4 / 12 a 15 3 / 8 a 12 Voador

3 / 8 a 12

Voador inclinado

Crossover 2 / 20 a 25
Crossover 2 / 20 a 25

Crossover

2

/ 20 a 25

a 15 3 / 8 a 12 Voador inclinado Crossover 2 / 20 a 25 4
a 15 3 / 8 a 12 Voador inclinado Crossover 2 / 20 a 25 4

4 / 8 a 12

Puxador atrás da cabeça

Remada curvada na barra T 3 / 6 a 10
Remada curvada na barra T 3 / 6 a 10

Remada curvada na barra T

3

/ 6 a 10

atrás da cabeça Remada curvada na barra T 3 / 6 a 10 2 / 20
atrás da cabeça Remada curvada na barra T 3 / 6 a 10 2 / 20

2 / 20 a 25

Puxador em pé no Pulley

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PERÍODO 1 / SÁBADO – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  30

PERÍODO 1 / SÁBADO Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 7 / Falha
Levantamento de pernas 7 / Falha

Levantamento de pernas

7

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©

7 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 1 / DOMINGO – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  30

PERÍODO 1 / DOMINGO Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 2

PERÍODO 2 Aqui a coisa começa a ficar punk (se é que já não estava). O

Aqui a coisa começa a ficar punk (se é que já não estava).

O treino cardiovascular vai ser realizado às segundas, terças, quintas, sextas e sábados, por um período de 60 minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas segundas (junto com o treino com pesos). Já nas quintas e sábados será realizado após o treino cardiovascular.

O treino com pesos sofrerá uma modificação nas séries e repetições, mas os exercícios serão mantidos.

Neste treino, o importante é realizar um descanso curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre séries e exercícios. A cadência deve ser baixa, algo em torno de 1- 1-1. Vale também lembrar que todos os exercícios devem ser levados até a falha muscular.

Caso você não consiga descansar o tempo necessário entre os exercícios (porque alguém pode estar ocupando a máquina, etc), o máximo permitido é de 3 minutos. Portanto, pense bem nos horários para frequentar sua academia.

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PERÍODO 2 / SEGUNDA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 2 / SEGUNDA-FEIRA Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 2 / SEGUNDA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Militar atrás da cabeça

PERÍODO 2 / SEGUNDA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Militar atrás da cabeça 2 / 25 a 30
Militar atrás da cabeça 2 / 25 a 30

Militar atrás da cabeça

2

/ 25 a 30

Carga Militar atrás da cabeça 2 / 25 a 30 2 / 25 a 30 Remada
Carga Militar atrás da cabeça 2 / 25 a 30 2 / 25 a 30 Remada

2 / 25 a 30

Remada alta

Levantamento lateral sentado 2 / 25 a 30
Levantamento lateral sentado 2 / 25 a 30

Levantamento lateral sentado

2

/ 25 a 30

30 Remada alta Levantamento lateral sentado 2 / 25 a 30 4 / 8 a 12
30 Remada alta Levantamento lateral sentado 2 / 25 a 30 4 / 8 a 12

4 / 8 a 12

Rosca punho

Levantamento de pernas 4 / Falha
Levantamento de pernas 4 / Falha

Levantamento de pernas

4

/ Falha

4 / 8 a 12 Rosca punho Levantamento de pernas 4 / Falha 4 / Falha
4 / 8 a 12 Rosca punho Levantamento de pernas 4 / Falha 4 / Falha

4 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 2 / TERÇA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 2 / TERÇA-FEIRA Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 2 / TERÇA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 3

PERÍODO 2 / TERÇA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Agachamento Livre Profundo 3 / 20 a 25
Agachamento Livre Profundo 3 / 20 a 25

Agachamento Livre Profundo

3

/ 20 a 25

Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 3 / 20 a 25 2 / 8 a 12 Subida
Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 3 / 20 a 25 2 / 8 a 12 Subida

2 / 8 a 12

Subida de Degrau com Halteres

Mesa Extensora 2 / 20 a 25
Mesa Extensora 2 / 20 a 25

Mesa Extensora

2

/ 20 a 25

Subida de Degrau com Halteres Mesa Extensora 2 / 20 a 25 3 / 8 a
Subida de Degrau com Halteres Mesa Extensora 2 / 20 a 25 3 / 8 a

3 / 8 a 12

Stiff na Máquina Smith

Gêmeos em Pé 4 / 20 a 25
Gêmeos em Pé 4 / 20 a 25

Gêmeos em Pé

4

/ 20 a 25

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PERÍODO 2 / QUARTA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga 2 / 25 a

PERÍODO 2 / QUARTA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

2 / 25 a 30
2 / 25 a 30

2

/ 25 a 30

Rosca inclinada com halteres

 
2 / 25 a 30
2 / 25 a 30

2

/ 25 a 30

Rosca concentrada com barra

 
1 / 20 a 25
1 / 20 a 25

1

/ 20 a 25

Rosca direta com barra W

 
1 / 20 a 25 Rosca direta com barra W   4 / 8 a 12
1 / 20 a 25 Rosca direta com barra W   4 / 8 a 12

4 / 8 a 12

Tríceps supinado no Smith

Tríceps no Pulley com corda 2 / 20 a 25
Tríceps no Pulley com corda 2 / 20 a 25

Tríceps no Pulley com corda

2 / 20 a 25

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PERÍODO 2 / QUINTA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 2 / QUINTA-FEIRA Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 7 / Falha
Levantamento de pernas 7 / Falha

Levantamento de pernas

7

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©

7 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 2 / SEXTA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Supino guilhotina (no pescoço)

PERÍODO 2 / SEXTA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Supino guilhotina (no pescoço) 2 / 25 a 30
Supino guilhotina (no pescoço) 2 / 25 a 30

Supino guilhotina (no pescoço)

2

/ 25 a 30

Carga Supino guilhotina (no pescoço) 2 / 25 a 30 2 / 25 a 30 Voador
Carga Supino guilhotina (no pescoço) 2 / 25 a 30 2 / 25 a 30 Voador

2 / 25 a 30

Voador inclinado

Crossover 1 / 20 a 25
Crossover 1 / 20 a 25

Crossover

1

/ 20 a 25

a 30 2 / 25 a 30 Voador inclinado Crossover 1 / 20 a 25 3
a 30 2 / 25 a 30 Voador inclinado Crossover 1 / 20 a 25 3

3 / 25 a 30

Puxador atrás da cabeça

Remada curvada na barra T 2 / 25 a 30
Remada curvada na barra T 2 / 25 a 30

Remada curvada na barra T

2

/ 25 a 30

atrás da cabeça Remada curvada na barra T 2 / 25 a 30 2 / 12
atrás da cabeça Remada curvada na barra T 2 / 25 a 30 2 / 12

2 / 12 a 15

Puxador em pé no Pulley

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PERÍODO 2 / SÁBADO – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 2 / SÁBADO Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 7 / Falha
Levantamento de pernas 7 / Falha

Levantamento de pernas

7

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©

7 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 2 / DOMINGO – Dia Descanso. MAXPUMP © 2007 – 2010 www.maxpump.com.br / /

PERÍODO 2 / DOMINGO Dia Descanso.

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PERÍODO 3

PERÍODO 3 Ainda vivo? Pois se você aguentou a tortura dos treinos do Período 2, então

Ainda vivo? Pois se você aguentou a tortura dos treinos do Período 2, então prepara-se para o Período 3.

O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS, sendo que na quinta-feira e no domingo, serão realizadas duas sessões. Isso mesmo, duas sessões de tortura. A primeira, pela manhã em jejum, e a segunda em qualquer horário à tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino cardiovascular às 4h da madruga, durante 1 hora, às vezes 2 horas, dependendo de sua condição física. E não é só isso. Ele não caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma máquina mais torturante ainda: o simulador de escadas.

Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou?

Imagina ficar subindo escada por

2 horas seguidas, às 4h da madrugada

você deve estar pensando. Não, isso é

Agora imagina 2 horas

“Loucura, fala

sério

”,

DETERMINAÇÃO, algo crucial nestas 4 últimas semanas.

Viu como o seu treino cardiovascular é ridículo perto dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e mantenha o foco. Você já deve estar percebendo que seu corpo perdeu muita gordura. Agora é hora de trincar!

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O treino com pesos vai cuidar disso. Você vai realizar TODOS OS EXERCÍCIOS DO DIA

O treino com pesos vai cuidar disso. Você vai realizar

TODOS OS EXERCÍCIOS DO DIA sem fazer pausas, no modo de super-série. E vai fazer isso 2x (2 séries).

O descanso entre as super-séries é de no máximo 1

minuto e 30 segundos, e no mínimo 1 minuto. Neste período é importante fazer o treino em um ambiente menos movimentado, porque você vai ter que sair de uma máquina, e partir para outra máquina, sem descanso. Perceba que em alguns dias são trabalhados dois grupos musculares. Tortura na certa!

A cadência é baixa, 1-0-1, e você deve tentar atingir

a falha muscular, sempre.

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PERÍODO 3 / SEGUNDA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / SEGUNDA-FEIRA Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 3 / SEGUNDA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Militar atrás da cabeça

PERÍODO 3 / SEGUNDA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Militar atrás da cabeça 2 / 8 a 12
Militar atrás da cabeça 2 / 8 a 12

Militar atrás da cabeça

2

/ 8 a 12

Série/Rep Carga Militar atrás da cabeça 2 / 8 a 12 2 / 8 a 12
Série/Rep Carga Militar atrás da cabeça 2 / 8 a 12 2 / 8 a 12

2 / 8 a 12

Remada alta

Levantamento lateral sentado 2 / 8 a 12
Levantamento lateral sentado 2 / 8 a 12

Levantamento lateral sentado

2

/ 8 a 12

a 12 Remada alta Levantamento lateral sentado 2 / 8 a 12 2 / 8 a
a 12 Remada alta Levantamento lateral sentado 2 / 8 a 12 2 / 8 a

2 / 8 a 12

Rosca punho

Levantamento de pernas 2 / Falha
Levantamento de pernas 2 / Falha

Levantamento de pernas

2

/ Falha

2 / 8 a 12 Rosca punho Levantamento de pernas 2 / Falha 2 / Falha
2 / 8 a 12 Rosca punho Levantamento de pernas 2 / Falha 2 / Falha

2 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 3 / TERÇA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / TERÇA-FEIRA Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 3 / TERÇA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 2

PERÍODO 3 / TERÇA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

Agachamento Livre Profundo 2 / 8 a 12
Agachamento Livre Profundo 2 / 8 a 12

Agachamento Livre Profundo

2

/ 8 a 12

Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 2 / 8 a 12 2 / 8 a 12 Subida
Série/Rep Carga Agachamento Livre Profundo 2 / 8 a 12 2 / 8 a 12 Subida

2 / 8 a 12

Subida de Degrau com Halteres

Mesa Extensora 2 / 8 a 12
Mesa Extensora 2 / 8 a 12

Mesa Extensora

2

/ 8 a 12

Subida de Degrau com Halteres Mesa Extensora 2 / 8 a 12 2 / 8 a
Subida de Degrau com Halteres Mesa Extensora 2 / 8 a 12 2 / 8 a

2 / 8 a 12

Stiff na Máquina Smith

Gêmeos em Pé 2 / 8 a 12
Gêmeos em Pé 2 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

2

/ 8 a 12

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PERÍODO 3 / QUARTA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / QUARTA-FEIRA Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 3 / QUARTA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga 2 / 8 a

PERÍODO 3 / QUARTA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

2 / 8 a 12
2 / 8 a 12

2

/ 8 a 12

Rosca inclinada com halteres

 
2 / 8 a 12
2 / 8 a 12

2

/ 8 a 12

Rosca concentrada com barra

 
2 / 8 a 12
2 / 8 a 12

2

/ 8 a 12

Rosca direta com barra W

 
 

2

/ 8 a 12

Rosca direta com barra W     2 / 8 a 12 Tríceps supinado no Smith
Rosca direta com barra W     2 / 8 a 12 Tríceps supinado no Smith

Tríceps supinado no Smith

Tríceps no Pulley com corda 2 / 20 a 25
Tríceps no Pulley com corda 2 / 20 a 25

Tríceps no Pulley com corda

2 / 20 a 25

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PERÍODO 3 / QUINTA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / QUINTA-FEIRA Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 3 / Falha
Levantamento de pernas 3 / Falha

Levantamento de pernas

3

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 3 / Falha 3 / Falha Abdominal declinada cruzada REPETIR ESTE
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 3 / Falha 3 / Falha Abdominal declinada cruzada REPETIR ESTE

3 / Falha

Abdominal declinada cruzada

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDÔMEN.

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PERÍODO 3 / SEXTA-FEIRA – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / SEXTA-FEIRA Dia

/

/

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

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PERÍODO 3 / SEXTA-FEIRA – Dia / / Exercício Série/Rep Carga 2 / 8 a

PERÍODO 3 / SEXTA-FEIRA Dia

/

/

Exercício

Série/Rep

Carga

2 / 8 a 12 Supino guilhotina (no pescoço)
2 / 8 a 12 Supino guilhotina (no pescoço)

2

/ 8 a 12

Supino guilhotina (no pescoço)

Carga 2 / 8 a 12 Supino guilhotina (no pescoço) 2 / 8 a 12 Voador
Carga 2 / 8 a 12 Supino guilhotina (no pescoço) 2 / 8 a 12 Voador

2 / 8 a 12

Voador inclinado

Crossover 2 / 8 a 12
Crossover 2 / 8 a 12

Crossover

2

/ 8 a 12

2 / 8 a 12 Voador inclinado Crossover 2 / 8 a 12 2 / 8
2 / 8 a 12 Voador inclinado Crossover 2 / 8 a 12 2 / 8

2 / 8 a 12

Puxador atrás da cabeça

Remada curvada na barra T 2 / 8 a 12
Remada curvada na barra T 2 / 8 a 12

Remada curvada na barra T

2

/ 8 a 12

atrás da cabeça Remada curvada na barra T 2 / 8 a 12 2 / 8
atrás da cabeça Remada curvada na barra T 2 / 8 a 12 2 / 8

2 / 8 a 12

Puxador em pé no Pulley

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PERÍODO 3 / SÁBADO – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / SÁBADO Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 7 / Falha
Levantamento de pernas 7 / Falha

Levantamento de pernas

7

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 7 / Falha 7 / Falha Abdominal declinada cruzada MAXPUMP ©

7 / Falha

Abdominal declinada cruzada

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PERÍODO 3 / DOMINGO – Dia / / Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.  60

PERÍODO 3 / DOMINGO Dia

/ /

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

60 minutos de caminhada rápida ou 60 minutos de bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as séries.

Exercício

Série/Rep

Carga

Levantamento de pernas 3 / Falha
Levantamento de pernas 3 / Falha

Levantamento de pernas

3

/ Falha

Série/Rep Carga Levantamento de pernas 3 / Falha 3 / Falha Abdominal declinada cruzada REPETIR ESTE
Série/Rep Carga Levantamento de pernas 3 / Falha 3 / Falha Abdominal declinada cruzada REPETIR ESTE

3 / Falha

Abdominal declinada cruzada

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDÔMEN.

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FICHA PARA REALIZAR ESTATÍSTICA Para saber como anda o seu progresso, é importante manter um

FICHA PARA REALIZAR ESTATÍSTICA

Para saber como anda o seu progresso, é importante manter um quadro com estatísticas de suas medidas corporais.

Assim, você vai poder acompanhar, semana por semana, a diminuição de sua cintura, e o aumento da circunferência para os seus principais grupos musculares.

Saiba que se você não perceber ganhos musculares (aumento da circunferência, principalmente para peitoral

e braços), você está comendo pouco. Se você perceber

isso, a melhor solução é aumentar a porção dos alimentos de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras, uma vez que a quantidade de proteínas já está no ideal, e reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo.

começam a aparecer, e a

cintura continua a diminuir.

Abaixo, segue um quadro para que você anote suas medidas. Seria legal você imprimir uma ficha a cada 2

semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORÁRIO E COM A MESMA PESSOA. Isso é fundamental para que a estatística possua valor real. Você deve também registrar

o seu progresso com fotos, isso é muito importante. DO

Feito

isso,

os

ganhos

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mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horário, no mesmo ambiente. MAXPUMP © 2007

mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horário, no mesmo ambiente.

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PERÍODO / Dia /  Horário do registro: Peso: kg h / Grupo Muscular Circunferência

PERÍODO

/ Dia

/

Horário do registro:

Peso:

kg

h

/

Grupo Muscular

Circunferência (cm)

Braço Direito

Braço Esquerdo

Peitoral

Antebraço Direito

Antebraço Esquerdo

Perna Direita

Perna Esquerda

Panturrilha Direita

Panturrilha Esquerda

Cintura

Quadril

Observações:

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CONCLUSÕES Esperamos que você consiga realizar todas as etapas deste incrível projeto. Sabemos o quão

CONCLUSÕES

Esperamos que você consiga realizar todas as etapas deste incrível projeto.

Sabemos o quão difícil é para cada assinante manter uma rotina tão dedicada à musculação, e por isso, adaptamos o plano de treinamento da melhor forma possível (sim, ele era mais extenso).

Sua dedicação é o fator limitante, assim como a organização de seus horários.

Dedique-se o máximo que puder, afinal, são 12 semanas de treino, dieta e suplementação capazes de revolucionar o seu corpo de forma drástica, como Kris Gethin conseguiu.

Tenha uma boa sorte, e em caso de dúvidas, solicite o suporte ao assinante.

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DEFINIÇÃO TOTAL A rotina que apresentamos esta semana é muito especial e muito requisitada por

DEFINIÇÃO TOTAL

A rotina que apresentamos esta semana é muito especial e muito requisitada por todos os assinantes. Trata-se de um método muito eficiente para queimar gorduras e hipertrofiar o abdômen. O resultado? Barriga estilo tanque!

Para começar, o que você precisa entender de uma vez por todas é que:

DEFINIÇÃO CORPORAL = DIETA HIPOCALÓRICA + TREINO AERÓBICO (OU TREINO CARDIOVASCULAR)

Esta equação é DEFINITIVA! Definição muscular não tem nada a ver com treino com pesos. Logicamente que, este tipo de treino também faz com que você perca calorias, mas não faz com que você perca gorduras, afinal você não usa as gorduras para exercícios de alta intensidade, você usa uma fonte de energia mais simples, que é o glicogênio.

Este fator é muito importante, e vamos utilizá-lo logo mais a frente no artigo.

Então,

não

adianta

fazer

100

mil

exercícios de

abdômen

por

dia,

se

você

não tiver uma dieta

hipocalórica e não estiver fazendo o treino aeróbico correto. E é isto o que você vai aprender hoje.

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DEFINIÇÃO CORPORAL Se você acha que é possível queimar gorduras localizadas, você está enganado. Por

DEFINIÇÃO CORPORAL

Se você acha que é possível queimar gorduras localizadas, você está enganado. Por isso, todos estes aparelhos que a Polishop mostra na TV, dizendo “queime gorduras localizadas com apenas 1 minuto” é mentira, e vamos provar o motivo.

O motivo é simples, seu corpo não pensa: “Ah, agora eu vou utilizar as gordurinhas que estão na parte anterior da coxa!” ou “Não, não, acho melhor usar as gorduras que estão nesta pança enorme

Pois bem, o nosso corpo usa as gorduras do corpo de uma forma completa, isto é, usa as gorduras de todas as partes do corpo. Ele não escolhe as fontes, logo, você não vai conseguir queimar gorduras locais.

A menos que você vá até um cirurgião plástico e diga, “Olha, eu quero tirar gorduras nesta e nesta região”. Queima de gordura localizada, somente com CIRURGIA PLÁSTICA.

Então é por isso que você sua a camisa para retirar aquela barriguinha de chopp que tanto lhe incomoda

quando você está sem camisa na praia ou na piscina da

O corpo vai retirando a gordura

de todos os lugares de seu corpo, aos poucos, e caso um local tenha mais acúmulo, paciência meu amigo, você vai

casa de sua namorada

ter que esperar mais

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O título do artigo cai muito bem para quem não tem uma barriga muito avantajada,

O título do artigo cai muito bem para quem não tem uma barriga muito avantajada, que já tenha uma boa estrutura muscular, e que esteja pensando agora em perder gorduras rapidamente.

e que esteja pensando agora em perder gorduras rapidamente. Figura 1 - 4 SEMANAS É MUITO

Figura 1 - 4 SEMANAS É MUITO POUCO PARA VOCÊ!

Se você tem um grande acúmulo de gordura, muito provável que você precise de no mínimo 12 semanas (ou mais) de treino, e não apenas 4 semanas.

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DIETA HIPOCALÓRICA Talvez esta seja a parte mais difícil para quem está acostumado com pizzas

DIETA HIPOCALÓRICA

Talvez esta seja a parte mais difícil para quem está acostumado com pizzas nos fins de semana, brigadeiros da festinha de aniversário da irmã mais nova, aquele chopp gelado com os amigos depois do trabalho. Permanecer com uma dieta hipocalórica é sim algo muito incômodo. Muitos nutricionistas (que nada entendem de maromba de verdade) afirmam e reafirmam que é possível sim fazer uma dieta para emagrecer com muito sabor e sem sacrifícios.

O que alguns destes nutricionistas não entendem é que é muito diferente ter uma dieta para emagrecer, e ter uma dieta para perder gorduras.

Emagrecer é sim mesmo muito fácil, basta você reduzir o montante de alimentos que você ingere no dia, moderando as fontes de carboidratos, e comendo pequenas porções ao longo do dia, entre 5 a 7 porções. Esta é a receita mais simples, fácil e rápida de perder

peso. Não tem nenhum segredo

saber o que comer e o que não comer.

Todo está careca de

Algumas pessoas ainda podem sentir dificuldades em perder peso, por questões fisiológicas, hereditárias, ou até mesmo, de meio social.

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O que temos a dizer é que: o corpo TENDE A PERDER PESO DE FORMA

O que temos a dizer é que: o corpo TENDE A PERDER PESO DE FORMA NATURAL. Você não luta contra o corpo para perder peso, você luta contra a sua mente!

É a sua mente que não deixa você emagrecer. É a sua mente que lhe diz que aquela sobremesa depois da janta é um recompensa para o seu dia extenuante de trabalho. É a sua mente que diz que você precisa colocar açúcar nas bebidas. É a sua mente que lhe faz comprar o Número 1 no McDonald’s.

Seu corpo não faz nada disso, ao contrário. Seu corpo trabalha sempre para mantê-lo em equilíbrio.

Mas não queremos perder peso, mas sim, perder gorduras e ficar trincado! E aqui meu caro leitor, reside o sacrifício

Para perder gorduras você precisa ensinar seu corpo a utilizá-las como fonte de energia. Atualmente o seu corpo, desde pequeno, foi ensinado a usar os carboidratos como fonte de energia.

Você

pode

conseguir

isso

fazendo

um

ciclo

de

carboidratos, no seguinte modo:

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SEMANAS DE 1 ATÉ 4 Segunda-Feira Muita proteína Pouca Gordura Moderado Carboidrato Terça-Feira Muita proteína

SEMANAS DE 1 ATÉ 4

Segunda-Feira

Muita proteína Pouca Gordura Moderado Carboidrato

Terça-Feira

Muita proteína Pouca Gordura Moderado Carboidrato

Quarta-Feira

Muita proteína Pouca Gordura Pouco Carboidrato

Quinta-Feira

Muita proteína Pouca Gordura Pouco Carboidrato

Sexta-Feira

Muita proteína Pouca Gordura Pouco Carboidrato

Sábado *

Muita proteína Pouca Gordura Muito carboidrato

Domingo

Muita proteína Pouca Gordura Moderado Carboidrato

* Aos sábados, o montante calórico total é igual a 35x o peso corporal.

Você

também

precisa

calóricas de suas refeições.

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calcular

as

quantidades

Ao longo do seu dia, você deve ingerir um montante calórico igual a 20x o

Ao longo do seu dia, você deve ingerir um montante calórico igual a 20x o seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80kg:

Montante calórico = 80 X 20 = 1600kcal

A quantidade de proteínas de sua dieta seve ser igual

a 1g por quilograma corporal. Por exemplo, se você pesa

80kg:

Proteínas = 80 x 2 = 160g

Já sabemos que 1g de proteína tem 4kcal. Então, o montante de proteínas em calorias de sua dieta é igual a:

Montante calórico de proteínas = 160 x 4 = 640kcal

Pois

bem,

agora

basta

subtrairmos

o

montante

calórico de proteínas do montante calórico total:

Montante calórico restante = 1600 640 = 960kcal

Ou seja, restam 960kcal para serem distribuídas em proteínas e gorduras (espero que você esteja entendendo tudo!)

A quantidade de carboidratos que devemos ter nos

dias de moderado carboidrato deve ser também igual a 2g por quilograma corporal. O mesmo montante das

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proteínas. Nós já sabemos o quanto isso representa: 160g que é igual a 640kcal. Então,

proteínas. Nós já sabemos o quanto isso representa: 160g que é igual a 640kcal.

Então, basta diminuir do montante calórico restante, para encontrarmos o montante calórico de gorduras:

Montante calórico de gorduras = 960 640 = 320g

1g de gordura tem 9kcal. Então:

Quantidade de gorduras = 320 / 9 = 35g

Resumindo, uma pessoa com 80kg para dias com moderado carboidrato:

Calorias totais: 1600kcal

Proteínas totais: 160g (640kcal)

Carboidratos totais: 160g (640kcal)

Gorduras totais: 35g (320kcal)

Para dias de pouco carboidrato, vamos alterar apenas a quantidade de carboidratos, que de 2g vai para apenas 1g por quilograma corporal. Com isso, temos o seguinte resultado para uma pessoa com 80kg:

Calorias totais: 1600kcal

Proteínas totais: 160g (640kcal)

Carboidratos totais: 80g (320kcal)

Gorduras totais: 71g (640kcal)

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Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O montante calórico no dia passa a

Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O montante calórico no dia passa a ser 35x o peso corporal, e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g por quilograma corporal. A quantidade de proteínas continua a mesma, 2g por quilograma corporal.

Uma

pessoa

com

80kg,

nos

dias

de

muito

carboidrato, deverá consumir um montante igual a:

Calorias totais: 2800kcal

Proteínas totais: 160g (640kcal)

Carboidratos totais: 320g (1280kcal)

Gorduras totais: 100g (900kcal)

As contas são simples de serem feitas. Assustam no

começo, mas quando você pegar a prática e ler mais pausadamente os cálculos, vai ver que é muito simples o raciocínio.

Este ciclo de carboidratos vai ensinar o seu corpo a usar a gordura como fonte de energia primária, pois são 3 dias com baixo consumo de carboidratos, e outros 3 com moderado consumo.

O dia com alto teor de carboidratos é necessário

para que seu corpo receba um choque, e também para que você não perca volume muscular. Este dia também será importante para que seu treino ao longo da semana não fique prejudicado pela falta de energia.

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Bom, este procedimento é válido para uma pessoa com um bom nível muscular, e que

Bom, este procedimento é válido para uma pessoa com um bom nível muscular, e que não tenha uma barriga saliente.

Se você acha que seu corpo está com um acúmulo maior de gorduras (maior do que o normal), então o melhor seria manter apenas o sábado com alto carboidrato e o domingo como moderado carboidrato. Os demais dias devem ser de baixo carboidrato.

Agora você deve estar pensando, “Tudo bem, já sei o quanto comer. Agora, o que eu posso comer?”

Abaixo temos uma lista com todos os alimentos permitidos para a sua dieta:

Fontes de proteína:

Carne vermelha magra

Aves (frango, peru, chester)

Peixes

Fontes de carboidrato:

Batata doce

Aveia

Inhame

Cará

Arroz integral

Pão integral

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 Feijão (de preferência, feijão branco) Fontes de gordura:  Azeites  Castanhas  Nozes

Feijão (de preferência, feijão branco)

Fontes de gordura:

Azeites

Castanhas

Nozes

Queijos

Ovos

Legumes e verduras:

Todos os verdes em quantidade moderada

Como você pode ver, a lista não é muito grande. Você vai ter que se controlar muito bem para não cair em tentações. O uso de temperos com sódio também não é recomendado, uma vez que o sódio gera acúmulo de líquidos no corpo, e isso acaba com a definição.

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SUPLEMENTOS NECESSÁRIOS Para ajudar a queima de gordura, seria bom você usar alguns suplementos. Eles

SUPLEMENTOS NECESSÁRIOS

Para ajudar a queima de gordura, seria bom você usar alguns suplementos. Eles vão ajudar você a queimar mais gordura, uma vez que aumentam a termogênese do seu corpo, e aceleram o seu metabolismo.

Em nosso sistema de treino, mais especificamente no GUIA BÁSICO > O MELHOR SHAKE ANABÓLICO, ensinamos você a fazer o melhor termogênico caseiro que existe, e vamos repetí-lo abaixo:

250mg de cafeína (que equivale a um copo de 150ml de café forte sem açúcar)

1 colher de sopa de pó de guaraná com 150ml de água

½ aspirina

Você deve utilizar este termogênico logo pela manhã, em jejum, antes do almoço, e antes do seu treino com pesos.

Outro bom suplementos que você pode comprar é chá verde em pó, e tomar 3x no dia também. Cálcio em cápsulas também é recomendado, em torno de 2g por dia.

Os demais suplementos básicos como, whey protein, BCAA, albumina, glutamina, creatina, podem ser usados também sem problemas. Em especial a creatina, que vai

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manter suas células musculares hidratadas e não vai deixar você perder volume muscular. O seu

manter suas células musculares hidratadas e não vai deixar você perder volume muscular.

O seu shake pós-treino deve conter apenas:

Whey protein (30g a 45g)

BCAA (dose indicada pelo fabricante)

Glutamina (5g a 10g)

Creatina (3g a 5g)

Não adicione nenhuma fonte de carboidratos no pós-treino, porque isso vai fazer com que sua insulina dispare, retendo gordura corporal.

Um

bom

shake

pré-treino muito

bom

para

esta

rotina de treino especial pode ser feita com:

Polivitamínimo (1 comprimido)

BCAA (dose indicada pelo fabricante)

Glutamina (5g a 10g)

Creatina (3g a 5g)

Vitamina C (1g)

Óleo de prímula (1g)

Óleo de linhaça (2g)

Além do termogênico caseiro. Sem dúvidas, com este pack, você vai ter muita energia para o treino com pesos.

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TREINO COM PESOS Você pode continuar o treino que está fazendo, como já disse, o

TREINO COM PESOS

Você pode continuar o treino que está fazendo, como já disse, o treino com pesos não influi na perda de gordura corporal tão contundentemente quanto a dieta e o treino aeróbico.

O treino que vamos apresentar está mais ligado ao PUMP muscular. A fazer com que suas células musculares sejam bem irrigadas com sangue, e você ganhe mais volume devido ao inchaço. Com este volume extra, e com a perda de gordura, você vai ter a aparência mais trincada. Seus músculos vão aparecer muito mais.

na

revista da semana passada: três ou mais tipos de exercícios diferentes realizados em ciclos sem descanso.

O treino é no modo GIANT SET, já explicado

Detalhes do treino:

Cadência: 1-0-1

Tempo de descanso: 1 minuto

4 ciclos totais

Cada exercício deve ter 10 repetições

O treino deve ser feito de segunda à sexta

Aos sábados e domingos você deve descansar

Dia 1: Tríceps e Bíceps

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Tríceps Testa Rosca direta Tríceps francês Rosca alternada inclinada Dia 2: Pernas Agachamento livre Stiff
Tríceps Testa Rosca direta Tríceps francês Rosca alternada inclinada
Tríceps Testa
Rosca direta
Tríceps francês
Rosca alternada inclinada

Dia 2: Pernas

Agachamento livre Stiff Agachamento unilateral
Agachamento livre
Stiff
Agachamento unilateral

Dia 3: Peito

Supino reto com halteres Voador inclinado Flexões Voador reto
Supino reto com halteres
Voador inclinado
Flexões
Voador reto

Dia 4: Costas

Pullover com barra

Remada curvada

Flexões Voador reto Dia 4: Costas Pullover com barra Remada curvada MAXPUMP © 2007 – 2010
Flexões Voador reto Dia 4: Costas Pullover com barra Remada curvada MAXPUMP © 2007 – 2010

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Barra fixa Remada unilateral Dia 5: Ombros Desenvolvimento militar Remada alta Levantamento lateral Em resumo,

Barra fixa

Remada unilateral

Barra fixa Remada unilateral Dia 5: Ombros Desenvolvimento militar Remada alta Levantamento lateral Em resumo, você
Barra fixa Remada unilateral Dia 5: Ombros Desenvolvimento militar Remada alta Levantamento lateral Em resumo, você

Dia 5: Ombros

Desenvolvimento militar Remada alta Levantamento lateral
Desenvolvimento militar
Remada alta
Levantamento lateral

Em resumo, você deve fazer todos os exercícios em sequência, sem descanso. Após terminar todos, deve descansar por 1 minuto e repetir este processo mais 3x, totalizando 4 ciclos. Cada exercício deve ter 10 repetições.

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TREINO AERÓBICO Muito bem, explicado o treino com pesos, agora vamos explicar o segundo fator

TREINO AERÓBICO

Muito bem, explicado o treino com pesos, agora

vamos explicar o segundo fator principal (lembrando que

o primeiro fator é a dieta hipocalórica): o treino cardiovascular.

Este treino deve ser realizado TODOS OS DIAS, sem exceção, de segunda à segunda.

O melhor treino para queimar gorduras é o treino intervalado. Você mantém um ritmo cardíaco moderado por um tempo, para aumentá-lo no tempo seguinte, repetindo este processo até completar o tempo do treino. Este método chama-se HIIT (High Intensity Inteval Training), e queima gorduras que é uma beleza

É um treino bem cansativo, mas bem curto. Porém, antes de começá-lo, você vai fazer treino abdominal. Isso quer dizer que você vai treinar abdômen também todos

os dias. Não para o crescimento muscular (logicamente

que ele vai se desenvolver), mas para que queime o máximo de calorias e reservas de glicogênio, antes de iniciar o treino aeróbico.

Deve ser feito em JEJUM. Você deve tomar antes apenas o termogênico caseiro. Caso você seja uma pessoa ectoforma, com grande dificuldade em ganhar massa muscular, você pode adicionar antes deste treino 30g de whey protein e uma dose de BCAA.

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o abdominal) e PARTE B (treino aeróbico).] em Vamos dividir treino PARTE A (treino O

o abdominal) e PARTE B (treino aeróbico).]

em

Vamos

dividir

treino

PARTE

A

(treino

O treino abdominal é feito também em modo GIANT

SET. Você vai realizar o 4 exercícios sem descanso, e vai fazer 4 ciclos, descansando 1 minuto em cada ciclo. Não conte quantas repetições você faz. Faça até o máximo possível para cada exercício.

O treino aeróbico é em modo HIIT, você pode fazer

na bicicleta ergométrica, ou uma corrida na esteira ou na máquina elíptica.

Ajuste o tempo para 26 minutos. Durante os primeiros 3 minutos, você vai fazer um ritmo moderado. Terminado este 3 minutos, faça 30 segundos em ritmo bem alto (o máximo que conseguir) e depois 1 minuto em ritmo moderado. Repita este ciclo até atingir os 3 minutos finais. Até atingir os 3 minutos finais, você vai ter feito o ciclo por 12x. Feito isso, mantenha nestes 3 minutos finais um ritmo moderado.

Parte A Abdômen

Parte B Treino aeróbico

Bicicleta ergométrica ou Corrida na esteira ou Máquina elíptica
Bicicleta ergométrica ou
Corrida na esteira ou
Máquina elíptica

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Modo HIIT: 26 minutos Após estes treinos, descanse por 20 minutos, e somente após isso
Modo HIIT: 26 minutos
Modo HIIT: 26 minutos

Modo HIIT: 26 minutos

Após estes treinos, descanse por 20 minutos, e somente após isso tome um banho e faça a sua primeira refeição do dia. Ou seja, você vai gastar em torno de 1 hora neste treino.

Você também pode fazer o treino aeróbico correndo na rua. No entanto, os aparelhos são muito melhores e dão mais resultados porque mantém você num ritmo constante. Você não vai ter que parar por causa de um semáforo que fechou, nem por um carro que está passando no momento em que você vai atravessar a

Já que você vai correr na rua, escolha um parque com pista para corrida.

rua

O treino aeróbico deve ser repetido após o seu treino com pesos, mas não em modo HIIT. E você também não vai treinar abdômen. Apenas mantenha um ritmo moderado, durante 30 minutos ou 45 minutos, nos aparelhos já citados. Terminado o treino, tome o shake pós-treino, espere uns 10 minutos para tomar banho, e pronto.

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CONCLUSÕES Se você seguir este treino por 4 semanas, vai notar em seu corpo uma

CONCLUSÕES

Se você seguir este treino por 4 semanas, vai notar em seu corpo uma incrível diferença.

Trata-se de uma rotina com treino aeróbico 2x no dia, sendo o primeiro em modo HIIT e o segundo em movo convencional, e treino com pesos em modo GIANT SET, para gerar mais pump muscular, e aparência mais definida.

A rotina é completa, pensada, e muito eficiente para a queima de gordura corporal. Você não vai se arrepender caso comece esta rotina na próxima segunda- feira.

Lembre-se de tirar uma foto antes e uma foto depois destas 4 semanas, para comparar os efeitos.

Tenha um bom treino!

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IDÉIAS INSANAS PERIGO! As técnicas apresentadas abaixo são utilizadas por PROFISSIONAIS FISICULTURISTAS. Se você

IDÉIAS INSANAS

PERIGO!

As técnicas apresentadas abaixo são utilizadas por PROFISSIONAIS FISICULTURISTAS. Se você não tem muita experiência em treino hardcore, dietas regradas e suplementação avançada, apenas leia o artigo e não leve nenhuma destas práticas para o seu dia-a-dia

Você está cansado da mesma rotina todos os dias, cansado de ver seu braço sempre do mesmo tamanho, cansado de fazer sempre as mesmas refeições em seu

Ou então você está perdido, sem saber o que mais

dia

fazer para continuar a crescer, uma vez que você sente que seus músculos pararam de responder aos estímulos do seu treino.

Se você pretende experimentar algo novo, temos

muitas práticas neste artigo que você pode ter em sua rotina, em seu treino, em sua forma de suplementar e se

Mas estas técnicas são INSANAS, atitudes que

pessoas normais poderiam estranhar e achar loucura. Não somente as pessoas, mas o instrutor de sua academia. Dê este artigo para ele ler, e veja a cara de espanto que ele vai fazer

alimentar

Não, o Max Pump não nasceu para ser MAIS UM

Não! O nosso objetivo é

INSTRUTOR DE MUSCULAÇÃO

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mostrar o que é musculação de verdade, o que os fisiculturistas fazem em seus bastidores,

mostrar o que é musculação de verdade, o que os fisiculturistas fazem em seus bastidores, o que eles usam, e como eles treinam.

Bem vindo ao sanatório! =)

o que eles usam, e como eles treinam. Bem vindo ao sanatório! =) MAXPUMP © 2007

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TREINO INSANO Abaixo, vamos apresentar duas técnicas de treino insano para você colocar em sua

TREINO INSANO

Abaixo, vamos apresentar duas técnicas de treino insano para você colocar em sua rotina. Ambas as técnicas são altamente intensas, e eficazes também

Todas as séries explicadas devem ser feitas até a falha muscular concêntrica.

Insanidade 1: 100 REPETIÇÕES

Isso mesmo, um treino de 100 repetições para cada grupo muscular. Se você é uma pessoa sem muito tempo, talvez seja o seu treino ideal.

A idéia principal do treino é fazer 100 repetições para cada grupo muscular, e dividir sua rotina em A, B, C.

Cada grupo muscular possui apenas um exercício, que deve ser feito com 100 repetições. Mas estas 100 repetições devem ter pequenas pausas, no máximo 5 pausas. Estas pausas não devem durar mais do que 10 segundos, e você pode reduzir a carga somente por 2 vezes. Então, recapitulando:

1) Faça 100 repetições para o exercício 2) Faça até 5 descansos de no máximo 10 segundos 3) Reduza a carga apenas 2 vezes

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TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES Supino reto 1 100 Desenvolvimento militar 1 100 Tríceps na polia

TREINO A

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino reto

1

100

Desenvolvimento militar

1

100

Tríceps na polia com corda

1

100

TREINO B

SÉRIES

REPETIÇÕES

Agachamento livre

1

100

Remada curvada

1

100

Rosca direta

1

100

TREINO C

SÉRIES

REPETIÇÕES

Abdominal clássica

1

100

Abdominal declinada

1

100

Treino A: Segundas e Quintas Treino B: Terças e Sextas Treino C: Quartas e Sábados

* Você deve fazer um treino cardiovascular todos os dias, pela manhã, preferencialmente em jejum, por 30 minutos. Pode ser caminhada rápida ou bicicleta ergométrica. O importante é fazer todos os dias, durante 30 minutos e no máximo 50, e em jejum.

Insanidade 2: Giant Set Duplo

Você que lê todos os artigos do site, já deve saber o que é uma Giant Set. Se você ainda não sabe, trata-se de uma seqüência de 3 ou mais exercícios de no máximo 10

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repetições feitas com o mínimo de descanso (ou até mesmo sem descanso). O treino Giant

repetições feitas com o mínimo de descanso (ou até mesmo sem descanso). O treino Giant Set Duplo, é o dobro da Giant Set

Nada mais, nada menos do que isso. Então, você vai fazer

a Giant Set completa, e repetir tudo outra vez,

descansando apenas 1 minuto entre uma Giant Set e outra.

Por ser um treino altamente intenso, deve-se treinar apenas um grupo muscular por semana, logo o treino é

do tipo A, B, C, D e E. Você pode colocar um descanso no

meio da sequência, ou fazer a sequência completa e descansar dois dias, para somente então recomeçar.

Treino A

Séries

Repetições

Rosca direta

1

10

Tríceps francês

1

10

Rosca Scott

1

10

Tríceps na polia

1

10

Treino B

Séries

Repetições

Agachamento livre

1

10

Mesa flexora

1

10

Leg press

1

10

Stiff

1

10

Treino C

Séries

Repetições

Supino reto

1

10

Supino inclinado

1

10

Voador inclinado

1

10

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Supino declinado 1 10 Treino D Séries Repetições Puxador frontal 1 10 Remada curvada 1

Supino declinado

1

10

Treino D

Séries

Repetições

Puxador frontal

1

10

Remada curvada

1

10

Levantamento terra

1

10

Remada unilateral com halteres

1

10

Treino E

Séries

Repetições

Desenvolvimento militar

1

10

Levantamento lateral

1

10

Levantamento frontal

1

10

Desenvolvimento Arnold

1

10

Abdominal

Séries

Repetições

Abdominal clássica

1

10

Abdominal declinada

1

10

Abdominal clássica

1

10

Abdominal declinada

1

10

Sugestão de divisão do treino:

Segunda Treino A

Terça Treino B

Quarta Abdominal

Quinta Treino C

Sexta Treino D

Sábado Treino E

Domingo - Abdominal

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Observações: 1. Todos os exercícios devem ser feitos em um ciclo SEM DESCANSO (ou com

Observações:

1. Todos os exercícios devem ser feitos em um ciclo SEM DESCANSO (ou com o mínimo de descanso). Um exercício deve ser seguido do outro, e quando os 4 exercícios forem feitos, descanse apenas 1 minuto, e refaça o ciclo.

2. Você deve fazer um treino cardiovascular todos os dias, pela manhã, preferencialmente em jejum, por 30 minutos. Pode ser caminhada rápida ou bicicleta ergométrica. O importante é fazer todos os dias, durante 30 minutos e no máximo 50, e em jejum.

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DIETA INSANA quilogramas rapidamente, quer aumentar sua massa no geral, fique uma semana sem treinar,

DIETA INSANA

quilogramas

rapidamente, quer aumentar sua massa no geral, fique uma semana sem treinar, comendo 6 vezes no dia, apenas o seguinte prato:

Se

você

quer

ganhar

alguns

200g de batata doce

2 filés de frango grandes grelhados (bem grandes mesmo)

2 xícaras cheias de brócolis cozidos no vapor

1 colher de sobremesa de óleo de linhaça

Ingira um montante de água (em litros) igual a 0,06x o seu peso corporal, por dia. Por exemplo: 80kg x 0,06 = 4,8 litros de água por dia.

Depois desta semana só comendo isso, você vai treinar, ao seu modo (pode ser um treino insano), e vai aumentar a quantidade de refeições para 7 vezes por dia.

Mantenha esta dieta durante 1 semana inteira. Na semana seguinte, reduza a quantidade de batata doce para 50g apenas. Já na terceira semana, aumente novamente para 200g. Fica então neste esquema:

Semana A: 200g de batata doce

Semana B: 50g de batata doce

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Repita este ciclo por 6 semanas. Use também suplementos para o pré-treino, e pós-treino. Se

Repita este ciclo por 6 semanas. Use também suplementos para o pré-treino, e pós-treino. Se preferir, faça a suplementação insana

No sétimo dia da semana B você vai ter uma

surpresa

você já está fazendo, logo, neste sétimo dia você vai fazer

8 refeições no total), que é: comer o melhor combo do McDonald’s, o número 1, com refrigerante grande e batata grande. Inclua também um milk-shake ou um

Se na sua cidade tiver o Burguer

sunday na sobremesa

Vai incluir uma refeição no dia (além das 7 que

King, prefira este, e peça o número 2, acompanhado da sobremesa!

Isso vai fazer você ter um pico grande de insulina, aumentando incrivelmente o seu metabolismo, queimando mais gorduras, e ganhando mais músculos.

SUPLEMENTAÇÃO INSANA

Aqui fica a parte mais legal da insanidade, o uso de suplementos.

Para ser bem sucinto, você vai comprar apenasestes suplementos:

Whey Protein concentrado

Maltodextrina

Dextrose

Creatina

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 BCAA  Glutamina  Suplemento à base de cafeína (não pode ser café) Além

BCAA

Glutamina

Suplemento à base de cafeína (não pode ser café)

Além destes suplementos, você também vai ter que ter em mãos:

Aspirina

Molho de Pimenta

“Ahhh, fala sério!!! Pimenta???”, você deve estar se

perguntado

Mas é isso mesmo, pimenta

Insano, não?

A forma que você vai usar estes itens, segue logo abaixo:

Pré-Treino

Quantidade

Whey Protein concentrado

60g

Creatina

10g

BCAA

8 cápsulas (ou 4,8g)

Glutamina

10g

Aspirina

250mg

Cafeína

250mg

Molho de pimenta

5 ml

Os suplementos essenciais (whey, creatina, bcaa e

glutamina) vão ajudar você a manter sua massa magra. Os demais, aspirina, cafeína e molho de pimenta,

funcionarão como um termogênico do inferno

A

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pimenta vai lhe deixar com sangue nos olhos para o treino, literalmente Intra-treino Quantidade BCAA

pimenta vai lhe deixar com sangue nos olhos para o treino, literalmente

Intra-treino

Quantidade

BCAA

40 cápsulas (ou 24g)

Glutamina

10g

Água

1 litro

Ao longo do treino, vá tomando aos poucos as 40 cápsulas. Tome de 5 em 5, entre os descansos dos exercícios. Já a glutamina, dissolva no litro de água que você vai ter que tomar durante o seu treino.

Antes

de

começar

o

algumas coisas aqui.

pós-treino,

vou

detalhar

Você vai incluir maltodextrina e dextrose, em modo diferente, dependendo do seu objetivo. Se você quer ganhar músculos, use o protocolo X. Se você quer perder gorduras, retire os suplementos.

Caso você queira ganhar massa muscular, o consumo da maltodextrina, em gramas, deve ser igual a 2x o seu peso corporal, exemplo: 80kg x 2 = 160g de maltodextrina.

A dextrose, em gramas, peso, exemplo: 80kg x 0,2 = 16g

deve ser igual a 0,2x o seu

Pós-Treino

Quantidade

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Whey Protein concentrado

80g

Whey Protein concentrado 80g Maltodextrina X Dextrose X Creatina 5g BCAA 8 cápsulas (4,8g)

Maltodextrina

X

Dextrose

X

Creatina

5g

BCAA

8 cápsulas (4,8g)

Glutamina

10g

Estes suplementos devem estar dissolvidos em água, o suficiente para dissolver tudo.

CONCLUSÕES

Todas as dicas apresentadas aqui são extremamente avançadas e devem ser utilizadas por quem já tem uma estrada longa na musculação.

Não é nada fácil fazer 100 repetições, ou fazer 8 séries praticamente sem descanso para apenas um grupo muscular.

por

profissionais fisiculturistas e basistas para ganhos

explosivos de massa muscular e definição.

Tratam-se

de

técnicas

que

são

usadas

Se você é novato, e quer experimentar algo novo, comece com a dieta. Ela sim pode ser feita por qualquer um.

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TERMOS DE USO DO MAXPUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de

TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

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